Как вы думаете, что положено в основу всех гимнастических комплексов для глаз? Правильно, движение. Человеческий глаз видит куда лучше, находясь в движении, а не в состоянии покоя. Возьмите даже такой пример. Вы идете мимо дома, огороженного частым дощатым забором, причем щели между фанерными плашками – не шире нескольких миллиметров. Вы никак не можете рассмотреть, что находится за забором. Но если вы вернетесь в исходную точку и, сильно оттолкнувшись, побежите вдоль забора на максимальной скорости, всматриваясь одновременно в мельтешение картинок в щелях между плашками, вам удастся рассмотреть укрытый за забором дворик. В этом проявляется свойство человеческого глаза – видеть лучше в движении, чем в стационарном состоянии. И это было известно еще великим древним: Голену и Авиценне. Именно они оставили первые наброски гимнастических тренировок глаз.
Базовые упражнения для снятия усталости глаз и восстановления качества зрения
Самый главный закон выполнения любых гимнастических упражнений, направленных на возвращение остроты зрения, – снимаем очки перед выполнением гимнастик. Второе важное правило – следим за тем, чтобы лицо во время занятий оставалось неподвижным, «жить» на нем могут только глаза. Третье правило – следим за тем, чтобы глаза не совершали резких движений.
Моргание, о котором мы уже немножко говорили, – самое простое и самое быстрое упражнение для глаз, совершить которое можно в любую минуту, едва вы почувствовали, что глаза начали уставать. Сняв очки, вам следует отвести глаза в сторону и начать быстро моргать, стараясь, чтобы ресницы не «хлопали» друг о друга слишком «тяжело». Движения должны напоминать порхание крылышек бабочки. Вы заметите, как после моргания в течение нескольких секунд глаза почувствуют себя лучше.
Теперь поговорим о базовых упражнениях любого комплекса гимнастики для глаз. Они помогают восстановить зрение не только близоруким, но и дальнозорким, и страдающим астигматизмом людям.
Упражнение «Пишем носом». Цель этого упражнения – расслабление глазных и шейных мышц.
Позу для выполнения упражнения вы выбираете сами: лежа, стоя либо сидя. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, следует основательно расслабиться.
Закрываем глаза. Наша задача – вообразить, что наш кончик носа является авторучкой, которой нам сейчас предстоит писать. Некоторым, кстати, удобнее представлять свою линию носа вытянувшейся до длины указки, подобно носу Буратино.
Начинаем писать нашей «ручкой» по воздуху – что угодно, любые буквы (если удобно – иероглифы), рисуйте домики, елочки, кружочки, квадратики и т. д.
Если вы работаете в офисе, где все сидят в одном большом помещении и вам не хочется привлекать к себе во время выполнения упражнений излишнего внимания, можете представлять свой нос не началом авторучки, а иголкой, которой вы и «пишете». Ваши движения головой станут еще менее заметны, и вопросов к вам не возникнет. Все, что увидят ваши коллеги, – ваши слегка прикрытые глаза, которым вы позволили немного отдохнуть.
Точно так же вы можете «пописать иголкой» во время затяжного сидения в общественном транспорте.
Упражнение «Сквозь пальцы». Это упражнение тоже направлено на расслабление. Чтобы достигнуть его, вам нужно «вперить» взгляд в какой-нибудь предмет, но не сосредотачиваться на нем. Как и предыдущее, данное упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и стоя.
Исходное положение: сгибаем руки в локтях – так, чтобы ладони были расположены несколько ниже уровня глаз. Слегка разводим пальцы в стороны.
Начинаем плавно поворачивать голову вправо-влево, не отрывая взгляд от пространства, находящегося за пальцами, то есть между ними. Взгляд при этом должен скользить, не «цепляясь» надолго к одному предмету.
«Пишем носом» любые буквы, чтобы расслабить глазные мышцы
Голову поворачиваем на счет: три поворота с открытыми глазами, три – с закрытыми. Важно, чтобы и закрытые глаза не замедлялись в одной точке. Всего поворачиваем голову 30–40 раз, следя при этом за дыханием: оно должно оставаться свободным, не вымученным.
У некоторых не получается достигнуть эффекта скольжения. В таком случае упражнение можно упростить следующим образом. Выставляем вверх указательный палец и касаемся его носом. Закрыв глаза, начинаем поворачивать голову, скользя носом по пальцу. В процессе поворачивания открываем глаза. Не направляя взгляд на палец (только вдаль), достигаем состояния, когда палец начинает скользить.
Упражнение «Поднимаем веки». Тяжесть век – это ощущение, возникающее особенно по утрам, знакомо наверняка всем, кроме разве что детей. И, если не облегчить этот утренний «груз», ощущение тяжести немедленно передастся глазам и они так и останутся «тяжелыми» на весь день. Как облегчить? За счет «напряжения» бровей. Кстати, побочный эффект этого упражнения – оно «подтягивает» морщины, следовательно, женщинам оно рекомендовано в особенности.
Упражнение «Сквозь пальцы» тоже направлено на расслабление глазных мышц
Выполняется упражнение очень просто – нужно всего лишь как можно выше поднять брови, «вслушиваясь» при этом в свои ощущения. Некоторое время спустя вы заметите, что в верхней части ушей у вас появляется одно и то же ощущение. Вам следует научиться воспроизводить его без поднятия бровей.
Когда и как лучше делать гимнастику для глаз
Каждый человек живет по своему индивидуальному графику. Кто-то встает на рассвете, чтобы отправиться в офис составлять бухгалтерские отчеты, а кто-то спит до полудня, чтобы с наступлением сумерек с головой погрузиться в творческую работу за компьютером. Кто-то смотрит телевизор по многу часов перед сном, а кто-то начинает с него утро. Следовательно, нам не приходится говорить о том, в какое время суток лучше выполнять сбалансированный комплекс гимнастики для глаз: у каждого свой график «работы глазами» и у каждого апофеоз глазной утомляемости наступает в разное время. Конечно, чем выше степень близорукости, тем чаще нужно находить в течение дня время для выполнения глазных гимнастик – если не всего комплекса полностью, то хотя бы некоторых его элементов, например отдельных упражнений, о которых я рассказала выше.
Идеальное «расписание» работы над глазами для близоруких людей такое: утром, сразу после пробуждения – утренняя зарядка для глаз (чуть ниже вы прочтете о том, что под ней подразумевается). Затем, где-то в 11 часов, выполняем непродолжительный пальминг и чуть более долгий – в обеденный перерыв. Хорошо также сделать пальминг по 15 секунд еще дважды во второй половине дня. Также в обеденный перерыв необходимо выкроить время «пописать носом» и то же самое проделать по дороге на работу и с работы. Нужно ли вам делать упражнения на ночь, зависит от того, смотрите ли вы вечером телевизор и включаете ли компьютер лишь для того, чтобы взглянуть на электронную почту, или все же добрых часа два играете на нем.
Итак, комплекс упражнений для тех, кто, не вставая с постели, готов начинать утро с гимнастики для глаз.
Упражнение 1. Крепко потягиваемся и несколько раз, ни в коем случае не задерживая дыхания, перекатываемся с боку на бок.
Упражнение 2. Подряд 10 раз широко раскрываем рот и глаза.
Упражнение 3. Подряд 6 раз крепко зажмуриваемся. Затем 12 раз легко моргаем.
Упражнение 4. «Пишем носом».
Упражнение 5. «Поднимаем веки».
Упражнение 6. «Сквозь пальцы».
Пальминг (примерно 5 минут).
Этот комплекс упражнений, как вы понимаете, для лежебок. Или для людей, зрение которых не настолько плохо, чтобы им было необходимо выстраивать свой день так, чтобы в одно и то же время иметь возможность продолжительно делать пальминг, а затем проводить серьезную тренировку для глаз. Если же вы понимаете, что без такой ежедневной тренировки вы и дальше обречены с каждым годом менять очки на все более сильные, перейдем к изучению следующего комплекса гимнастики для близоруких.
Виды гимнастики для людей с близорукостью разной степени
Поговорим о гимнастике для глаз для людей с высокой степенью близорукости. Кстати, выполнять упражнения следует как минимум через час после приема пищи. Напоминаю, что речь идет о серьезной нагрузке на глаза, следовательно, незачем выполнять этот комплекс упражнений больше одного раза в день. Опять же непременно снимите очки, движения должны быть плавными, размеренными, спокойными, дыхание – уравновешенным, «устоявшимся». Сидеть либо стоять во время гимнастических упражнений – решать вам.
Упражнение 1. Подводим указательный палец к кончику носа, следя за тем, чтобы палец располагался параллельно плоскости пола. Скашиваем взгляд так, чтобы он был направлен на кончик пальца, и смотрим на него, не моргая. Следим за дыханием: зафиксировав взгляд на кончике пальца, вдыхаем, затем совершаем полный выдох. Выполняем упражнение 3 раза.
Упражнение 2. Единственное отличие этого упражнения от предыдущего – палец касается точки между бровями. Выполняем упражнение 3 раза.
Упражнение 3. Как можно дальше назад запрокидываем голову. Смотрим на свой кончик носа. Всей грудью вдыхаем, затем выдыхаем. Выполняем упражнение 3 раза.
Упражнение 4. Закрываем глаза. С силой вдыхаем, затем на выдохе слегка массируем глазные яблоки с помощью вторых фаланг больших пальцев рук. Открываем глаза, в ту же секунду прикрывая их ладонями. В таком положении завершаем медленный выдох. Выполняем упражнение 1 раз.
Упражнение 5. Резкими скачками переводим открытые глаза в различные углы поля зрения – так, чтобы наш взгляд фиксировал крайние точки буквы «Ж» (влево-вверх, вправо-вниз). Стараемся ритмично двигать глазами, в означенных точках задерживаем взгляд и не моргаем. Следим за тем, чтобы дыхание оставалось свободным. Выполняем упражнение 3 раза. Всякий раз для взгляда выбирайте новый «маршрут».
Упражнение 6. Это упражнение можно выполнять только стоя. Наша задача – «нарисовать» глазами крест. Для этого будем максимально отводить взгляд вверх-вниз. Сначала «чертим» вертикальную линию, затем – горизонтальную. Достигнув крайних точек, задерживаем взгляд. Упражнение усложняется – «чертим» взглядом одновременно два креста, затем три. Выполняем упражнение15 раз.
Упражнение 7. Нам предстоит описывать глазами восьмерки: сначала горизонтальные, потом вертикальные, каждую – по 3 раза.
Упражнение 8. Начинаем неспешно вращать глазными яблоками по кругу. Сначала вращения совершаются открытыми глазами, затем – закрытыми. Следим за тем, чтобы ритм изменялся, а амплитуда сохранялась максимальной. Выполняем упражнение 15 раз.
Упражнение 9. Это упражнение – на расслабление. Подойдите к окну и посмотрите на свет дневного неба. Это поможет вашим глазам изменить фокус зрения, что позволит им расслабиться.
Упражнение 10. Сейчас мы будем фокусировать взгляд на квадратах. Это нужно для того, чтобы научиться заново фокусировать омертвевшие из-за постоянного ношения очков перекрестные и фокусирующие мышцы.
Нарисуйте на листе ватмана два равновеликих квадрата. Пересеките взгляд глаз так, чтобы вы увидели не два квадрата, а три. Если сразу не получается, то поставьте палец между ватманом и носом, однако не устремляйте взгляд прямо на бумагу. «Включайте» периферийное зрение – спустя пару секунд между двумя квадратами появится третий квадрат.
Все, палец можно плавно убирать. Сфокусируйте взгляд на третьем квадрате.
Дотроньтесь до своего носа «между квадратами» и отодвиньте голову назад. Определите расстояние, необходимое для того, чтобы третий квадрат исчез. Попробуйте начать моргать, не теряя при этом образ третьего квадрата.
Упражнение 11. Нам нужно научиться автоматически перестраивать омертвевшие мышцы с ближнего фокуса на дальний. Усядьтесь в кресло, взяв любой печатный материал. На противоположную стену повесьте одну из мозаичных картинок. Сфокусируйте глаза на ее элементах, которые вы видите наиболее четко. Затем переведите взгляд на буквы вашего печатного издания. Если не удалось, то пододвиньте кресло ближе к стене, на которой висит картинка. Варьируйте расстояние от кресла до стены до тех пор, пока вам не удастся переходить от одного фокуса к другому.
Упражнение 12. Поместим рисунок с какой-либо фигуркой на расстоянии, с которого вы можете хорошо фокусироваться на рисунке. Затем начинаем плавно подносить рисунок ближе к носу, стремясь сохранить четкий фокус. Приближаем его до тех пор, пока рисунок не начнет раздваиваться.
Упражнение 13. Нам нужно «начертить» глазами большую дугу, двигаясь вверх, вправо, вниз, влево, затем – в обратном направлении. Выполняем упражнение 10 раз.
Упражнение 14. Воображаем, что перед нами на стене нарисована восьмерка. По ней поднимаем глаза вверх, тщательно «осматривая» каждый ее отрезок. Завершив «осмотр», моргаем.
Упражнение 15. Глазами раскручиваем воображаемую спираль, берущую начало от кончика нашего носа. Каждый последующий круг должен быть больше предыдущего: первый – чуть больше нашей головы, а последний – захватывать стены, пол и потолок. Снова моргаем.
Упражнение 16. Представляем, как перед нами оказывается положенная горизонтально труба из толстого стекла. Начинаем «наматывать» на нее пять витков веревки. При этом используем не центральное, а периферийное зрение. По окончании упражнения моргаем.
Упражнение 17. Представляем огромный стеклянный глобус. Начинаем «бегать» глазами по его экватору, стараясь его «раскрутить». Сдерживать при этом движения головой вовсе не обязательно. В течение минуты «раскручиваем» глобус в одну сторону, затем – в другую.
А вот комплекс упражнений для глаз, выполнять которые вы сможете прямо на рабочем месте, например за компьютером, не привлекая к себе внимания коллег.
Упражнение 1. Поднимаем глаза вверх. Начинаем «бегать ими» по вертикали: вниз-вверх, вниз-вверх. После десятка повторений моргаем в течение нескольких секунд.
Упражнение 2. «Бегаем» глазами по горизонтали: влево-вправо, влево-вправо. Снова моргаем.
Упражнение 3. Поднимаем глаза вверх и вправо. Затем опускаем вниз и влево. Делаем так 10 раз, затем моргаем. Потом повторяем те же действия, но в другом направлении – влево-вверх, вправо-вниз. Снова моргаем.
Упражнение 4. Наша задача – «нарисовать» глазами прямоугольник. Для этого поднимаем глаза вверх, «проводим» взглядом верхнюю грань, затем боковую, опускаем глаза вниз, «рисуем» нижнюю грань, переводим взгляд вверх. Снова моргаем. Следующий шаг – «рисуем» прямоугольник в обратном направлении.
Упражнение 5. Включаем воображение и представляем огромный циферблат, «вмонтированный» в ваше лицо. Исходящая точка стрелок – переносица. Начинаем вести глаза по часовой стрелке, на секунду тормозя взглядом на каждой воображаемой цифре. Начинаем с «двенадцати», затем движемся к «трем», к «шести» и т. д. Пройдя круг, моргаем. Затем направляемся по циферблату в обратном направлении, то есть против часовой стрелки. Заключительный шаг – моргание.
Упражнение 6. Снова рисуем в воображении, на этот раз – змею. Отводим взгляд в сторону и начинаем «рисовать» ее с хвоста. Глаза движутся вверх-вниз, вверх-вниз, вверх-вниз, вверх-вниз. Заканчиваем «рисованием» головы. Иными словами, если вы не вполне поняли, вам придется водить глазами так, как если бы вы чертили синусоидную кривую.