На самом деле, чтобы снизить вес, нужно действовать одновременно в трех направлениях:
1. Начать двигаться, чтобы потратить уже накопленную в виде жира энергию.
2. Снизить калорийность привычного рациона питания в среднем на 20 %.
3. Научиться контролировать свое пищевое поведение.
В идеале движение должно включать в себя как аэробные, так и анаэробные нагрузки. Аэробные (с доступом кислорода) нагрузки необходимы для сжигания уже накопленной в жировых отложениях энергии. К ним относятся бег, ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, танцы, беговые лыжи, плавание.
Рекомендуются ежедневные аэробные тренировки продолжительностью 45–90 минут!
А анаэробные (силовые, с утяжелителями, на тренажерах) нагрузки необходимы для того, чтобы увеличить объем работающих мышц и, таким образом, увеличить депо гликогена. Больше глюкозы будет откладываться в мышцах в виде гликогена и меньшее ее количество пойдет в жир. Такие нагрузки лучше планировать 3 раза в неделю через день.
Впервые приступать к анаэробным занятиям лучше под руководством опытного тренера, постепенно увеличивая нагрузку.
Снижать калорийность питания удобнее после проведения анализа своего дневника питания. Например, вы отмечаете в тетрадке все, что вы едите в течение последней недели или нескольких дней. Записывать нужно абсолютно все (даже 1–2 орешка или сухарик).
Чаще всего наблюдается чрезмерное количество в рационе сладких или жирных блюд и продуктов, иногда же проблема кроется в частом употреблении алкоголя, который, как известно, стимулирует аппетит. Подробнее об алкоголе можно прочитать в главе «Миф № 27 "Между вином и сахаром ничего общего, от вина не толстеют"».
Если вы обнаружили, что съедаете очень много сладостей, то сократите привычное количество до 40 или даже до 30 г в день.
Это может быть сахар, варенье, мед, сухофрукты, мармелад, горький шоколад или пастила. Старайтесь не есть сладости до еды, оставьте их на десерт, – в этом случае вам наверняка не захочется добавки.
Растягивайте наслаждение от употребления сладкого: ешьте его медленно, маленькими кусочками, смакуя и ощущая вкус каждой крупинки.
В идеале лучше не съедать весь десерт сразу, а распределить это количество в течение дня: например, по 10 г 3 раза в день.
Не следует исключать из рациона питания медленно усваиваемые углеводы: крупы, овощи, цельнозерновой хлеб.
Если вы полностью откажетесь от этих углеводов, вам будет постоянно хотеться сладкого, может даже наступить момент, когда вы вдруг начнете поглощать его в огромных количествах. Таким образом организм будет компенсировать нехватку углеводов.
Средняя норма потребления сложных углеводов (в виде круп, хлеба, картофеля, макарон) должна составлять 350–450 г в день.
Например: на завтрак – каша 160–180 г, на обед углеводный гарнир – 150 г, на ужин – углеводный гарнир 100 г или хлеб 50 г.
В дополнение к этим углеводам добавьте источник клетчатки и микроэлементов – овощи 300–500 г в день: на завтрак – 100–150 г, на обед – 100–150 г, на ужин – 100–150 г. Не забывайте про белковые продукты: рыбу, морепродукты, птицу, мясо, яйца, творог и кисломолочные продукты.
Что касается продуктов, в которых содержится много сахара в комбинации с жиром (пирожные, торты, сдобная выпечка, мороженое, конфеты, молочный или белый шоколад), то их на время снижения веса лучше исключить из рациона полностью.
И помните, что чем больше вы тратите энергии на движение, тем более калорийным может быть питание!