§1. Что такое паническая атака?

Паническая атака - это очень яркий и острый приступ всепоглощающего страха, во время которого человеку кажется, что он сейчас умрёт, сойдёт с ума или совершит какое-то неправильное действие, утратив над собой контроль. Однако, несмотря на дикий животный ужас, охватывающий человека во время приступов паники, он каждый раз остаётся жив, не сходит с ума и не теряет над собой контроль. Что же происходит в момент панической атаки? Всё довольно просто. В момент панической атаки у человека автоматически срабатывает уже знакомая нам защитная реакция «Беги или сражайся» и выделяется адреналин, который воспринимается человеком как опасный. Почуяв опасность, организм человека выделяет ещё одну порцию адреналина, запуская ещё один защитный механизм в виде реакции «Беги или сражайся». Таким образом, паническая атака представляет собой выброс адреналина в ответ на выброс адреналина, или, говоря иначе, запуск защитной реакции в ответ на запуск защитной реакции. Именно этот цепной механизм и удерживает человека в порочном круге панической атаки.

Чем же паническая атака отличается от обычного страха? Дело в том, что чувство страха всегда обусловлено наличием внешней угрозы. Однако в момент панической атаки место несуществующей внешней угрозы занимает внутренняя опасность, которую создаёт мозг, неправильно реагируя на адреналин. По сути, паническая атака представляет собой страх, направленный внутрь организма, как у куклы с запавшими глазами. При страхе человек испытывает те же симптомы, что и при панической атаке, только не пугается их, поэтому паническая атака - это страх страха. Как и симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки возникают вследствие возросшего уровня вегетативного нервного напряжения, но если в случае с вегетососудистой дистонией человек не пугается симптоматики, то паническая атака происходит из-за её боязни. Иными словами, панические атаки - это более сильная степень вегетативного нервного напряжения.

 

§2. Каков механизм и каковы симптомы панической атаки?

Порочный круг панической атак и во время каждого приступа срабатывает одинаковым образом. Внешнее или внутреннее событие «порождает» тревожные мысли о том, что человеку сейчас станет плохо. В результате этого выделяется адреналин и запускается защитная реакция «Беги или сражайся», что приводит к усилению симптоматики. Человек катастрофическим образом интерпретирует последнюю, полагая, что умирает, сходит с ума или теряет контроль. Запускается ещё одна защитная реакция «Беги или сражайся», выделяется ещё одна порция адреналина и наступает паническая атака. Ожидая повторного приступа паники, человек заново запускает этот порочный круг своими тревожными мыслями, что ведёт к возникновению новой панической атаки.

Одна паническая атака длится не более пяти минут, поскольку за это время адреналин успевает расщепиться в крови. Но если человек продолжает пугать себя тревожными мыслями, то может случиться серия панических атак, которая занимает порядка получаса. Поэтому крайне важно научиться блокировать первую паническую атаку или хотя бы не допускать вторую путём проработки тревожных мыслей, от которых человек обычно пытается отвлечься, что ведёт только к их усилению, поскольку любая борьба всегда порождает напряжение. Стоит раз и навсегда отказаться от мысли о том, что паническая атака возникает внезапно и вне зависимости от желания человека. Как мы успели увидеть, человек самостоятельно запускает свою панику, перед возникновением которой у него в запасе всегда есть пара минут, чтобы её не допустить.

Симптомы, сопровождающие паническую атаку, ничем не отличаются от симптоматики вегетососудистой дистонии за исключением их более сильной выраженности. Кратко перечислим основные из них: учащённое сердцебиение, повышение артериального давления, ощущение нехватки воздуха или удушья, озноб или потливость, головокружение, предобморочное состояние, слабость, дурнота, дереализация, деперсонализация, внутренняя дрожь, боли в животе и груди, онемение и покалывание конечностей, тошнота, повышенная температура и другие.

 

§3. Опасны ли панические атаки?

Во время панической атаки происходит мобилизация всех сил организма, что делает организм более жизнестойким, чем в спокойном состоянии. Поэтому как одна паническая атака, так и их серия абсолютно безопасны для человека и никак не могут навредить. Запускающаяся во время панической атаки защитная реакция «Беги или сражайся» сопровождается выделением адреналина, который врачи вкалывают человеку в вену при реанимации, поэтому не стоит его пугаться, ведь он спасает жизни. Но при панической атаке у человека выделяется столько адреналина, что ему сложно усидеть на месте, и он начинает метаться из стороны в сторону, забывая обо всех социальных рамках. Однако нужно помнить, что организм не может выбросить такого количества адреналина, чтобы себя убить.

Поэтому всё дело только в неправильной реакции человека на адреналин, при выделении которого большинство людей начинают веселиться. Вспомним, что адреналин выбрасывается в кровь во время радостных событий, во время занятий сексом, во время катаний на аттракционах, но люди в эти моменты его не пугаются.

В этой связи следует чётко осознать, что паническая атака является результатом неправильной интерпретации сигналов, посылаемых телом, которых человек пугается из-за непонимания того, что с ним происходит. Он трактует эти ощущения, как, например, инфаркт или инсульт, в то время как его организм абсолютно здоров. Более того, в момент панической атаки происходит тренировка сосудов, пусть и неприятная.

Следует помнить, что паническая атака, как бы тяжело она не переносилась, в любом случае закончится. Работа симпатического отдела вегетативной нервной системы прекратится, резкие нажатия организмом «педали газа» сойдут на нет. Плавно надавливая на «педаль тормоза», включится парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, и наступит расслабление, сопровождаемое лёгким покалыванием, мягкой дрожью, а также сонливостью и усталостью. Поэтому на данном этапе очень важно понять, что паническая атака не может убить человека. Никто и никогда от неё не умирал. Напротив, паническая атака - это проявление инстинкта самосохранения, только очень яркое и дискомфортное. Более того, инстинкт самосохранения настолько силён, что даже во время повешения человек в последний момент пытается освободиться от петли руками.

 

§4. Что удерживает панические атаки?

Однако в момент первой панической атаки человек, естественно, не знает, что с ним происходит, и ему действительно кажется, что он умирает, сходит с ума или теряет над собой контроль. И чтобы погасить страх, человек совершает массу действий -вызывает скорую, звонит родным и близким, умывается водой, пьёт таблетки, молится. А поскольку в конченом итоге всё заканчивается хорошо, то в его подсознании закрепляется мысль о том, что он не умер или не сошёл с ума только потому, что совершал эти «спасительные» действия. После этого человек начинает всё чаще смещать внимание с внешнего мира на свой организм и пристально к себе прислушиваться, опасаясь возникновения симптомов паники. Теперь он постоянно контролирует себя и каждую секунду готов к тому, чтобы в момент новой панической атаки совершить эти же «спасительные» действия.

Но парадокс заключается в том, что те действия и ритуалы, которые человек обычно совершает для «спасения» и избавления от паники, в действительности лишь усиливают панические атаки и укрепляют порочный панический механизм. Это происходит потому, что человек приучает свой мозг к тому, что панические атаки якобы опасны для жизни. Однако страх в момент панической атаки является нереальным, искажённым и, по сути, выдуманным, ведь мышление человека в это время оторвано от реальности и находится в будущем. Только катастрофические мысли о будущем по типу «А что если...» провоцируют панику. Таким образом, панические атаки удерживаются именно действиями и ритуалами, совершаемыми для «спасения» в момент первого приступа и направленными на контролирование телесных проявлений. А контроль, как мы помним, всегда рождает напряжение.

В этой связи можно смело заявить о том, что человек освобождается от паники в тот момент, когда перестаёт постоянно себя контролировать.

Говоря иначе, первые шаги на пути избавления от панических атак можно обозначить как отказ от просьб о помощи во время приступов паники, поскольку они абсолютно безопасны и не требуют обращения за помощью ко вторым лицам. Осознание того, человек способен самостоятельно справиться с паникой, уже составляет 8о% успеха. Однако одного понимания безопасности панических атак зачастую оказывается недостаточно. Дело в том, что, сталкиваясь с пугающей ситуацией, мозг человека делает адреналиновую запись, что ведёт к тому, что при повторении аналогичной ситуации автоматически включается защитная реакция «Беги или сражайся». Иногда панические атаки могут вызываться ситуацией, схожей с той, в которой паника уже случалась. Такие панические атаки называют ситуационными.

Поэтому человек, страдающий паническими атаками, зачастую избегает тех мест и ситуаций, в которых его уже настигали приступы паники. Он неосознанно трактует их как источник своих панических состояний. К тому же мозг человека склонен к обобщению, поэтому если паническая атака случилась с человеком, например, в отделении банка, то теперь он будет избегать всех отделений любого банка. Такая избегающая модель поведения может постепенно привести к тому, что человек станет воспринимать весь мир как сплошную опасную территорию и вообще перестанет выходить из дома, добровольно загнав себе в «тюремные» стены агорафобии. Преодолевая последнюю, человек заново приучает свой мозг к тому, что паническая атака не опасна, несмотря на то, что, каждый раз выходя из дома, он испытывает крайне неприятные ощущения. Инстинкт самосохранения в этом случае играет с человеком злую шутку, и ему приходится постоянно идти против него. Однако об агорафобии мы подробно поговорим далее.

Таким образом, попытка избегания неприятных переживаний и ощущений приводит к их усилению, поскольку так мозг получает ложное подкрепление того, что эти ощущения представляют собой угрозу для жизни. Избегание неприятных ситуаций создаёт тревогу, рождающуюся из неопределённости, которая является следствием отсутствия позитивного опыта безопасности этих ситуаций. Среди прочих вариантов поведения, способствующих удерживанию панических атак, можно выделить перенос разрешения неприятных переживаний из настоящего в будущее, т.е. стремление решить проблему путём скорейшего облегчения, путём иллюзии безопасности. Иными словами, продуктивная работа с паническими атаками начинается с прекращения избеганий неприятных переживаний и просьб о помощи. Следует отметить, что люди, склонные к панике и агорафобии, и ранее избегали потенциальных проблем, перекладывали ответственность, пытаясь найти опору в другом человеке, усиливая свою неуверенность и несамостоятельность.

 

§5. Каковы причины формирования панических атак?

Как тревожное расстройство, характеризующееся цепочкой «событие - тревога -симптом», так и паническое расстройство, отличающееся последовательностью «событие - тревога - симптом - паника», не являются психическими болезнями. Панические атаки - это следствие повышенного уровня тревожности, который возрос по причине накопления вегетативного нервного напряжения и истощения вегетативной нервной системы. Утомлённость последней ведёт к более чуткому ощущению симптоматики и более ярким реакциям на свет, звук и прикосновения. Именно тогда, когда нервное истощение достигает пикового уровня, и случается вегетативный криз, сопровождающийся обострённой симптоматикой, например, в виде скачков давления и учащения пульса, что трактуется тревожным сознанием человека как инсульт или инфаркт. Тогда мы и получаем паническую атаку. Поэтому в качестве общей причины панических атак стоит назвать длительный стресс, подтачивающий силы организма и повышающий общую тревожность.

В этой связи следует заметить, что стрессоустойчивость зависит от уровня и способов мышления. А посему мы опять возвращаемся к необходимости работы с искажённым мышлением, скованным различными ограничивающими фильтрами катастрофизации, поляризации, долженствований, чтения мыслей и прочими. Неспроста при сильном нервном напряжении человек может вызвать паническую атаку одной мыслью о возможном ухудшении состояния. Однако основными причинами формирования панических атак являются умственное, физическое и эмоциональное истощение на фоне тревожно-мнительного характера, а также ошибочное восприятие опасности. Умственное истощение может быть связано с перегрузками на учёбе и работе, особенно во время сессий и отчётов .Физическое истощение может рождаться переутомлением, неправильным питанием, разными психоактивными веществами и телесными изменениями. Наконец, эмоциональное истощение может быть обусловлено выгоранием, несчастной любовью, разводом, потерей близкого человека и прочими негативными и трагическими событиями.

Будучи одной из главных причин панических атак, ошибочное восприятие опасности, как мы уже знаем, являет собой испуг симптоматики вегетативного криза, неправильную реакцию на адреналин или самостоятельный вызов паники тревожными мыслями по типу «А что если...» при полном физическом здоровье организма. При этом стоит подчеркнуть, что зачастую человека пугает не столько сам симптом, сколько его последствия, например, страх смерти, сумасшествия, позора, боязнь не успеть выполнить дела, боязнь страданий родителей и прочее. Корнем формирования и причиной удерживания панических атак также является тревожно-мнителъный характер,проявляющийся в постоянных переживаниях, раздувании из мухи слона, трусоватости, обидчивости и прочих качествах. О тревожно-мнительном характере мы также поговорим ниже.

Источником возникновения панических атак также является гиперопека родителей, ведущая к инфантильности как отсутствию навыка самостоятельного решения жизненных трудностей. Ребёнок привыкает к тому, что все проблемы за него решает кто-то другой, а поэтому, сталкиваясь со взрослой жизнью, не может понять, отчего мир не идёт навстречу всем его желаниям. Гиперопека формирует людей, зачастую не понимающих того, чего они хотят от жизни. Однако в этом случае не следует обвинять родителей в неправильном воспитании, поскольку каждый родитель воспитывает своего ребёнка так, как в своё время воспитывали его. Посему родители воспитывают ребёнка так, как умеют, и для них этот способ воспитания является наилучшим. Каким бы совершенным ни было воспитание ребёнка, последнему, как известно, всегда будет что сказать психотерапевту. Стоит отметить, что панические атаки не связаны с внутренним конфликтом, поиск которого ведёт лишь к самокопанию, что в разы ухудшает состояние.

 

§6. Как справляться с паническими атаками?

Как мы уже поняли, паническая атака никогда не случается помимо воли человека и является продуктом его собственного производства, поэтому, пытаясь избавиться от панической атаки, человек идёт против самого себя, что приводит только к усилению панических приступов. А посему в момент панической атаки нужно идти не против своего страха, а навстречу ему. Важно двигаться в одном направлении со страхом, искреннее желая на полную мощь ощутить все чувства, помня, что паническая атака ничем не угрожает для жизни. Иными словами, когда человек бежит от панической атаки, она всегда его догоняет, но когда он идёт ей навстречу, они встречаются и расходятся в разные стороны. Однако важно не только понимание безопасности приступов паники, но и опыт положительного закрепления этого знания посредством поведения, приучающего мозг к тому, что защитный механизм «Беги или сражайся» и адреналин не опасны.

При приближении панической атаки нужно со спокойным любопытством наблюдать за своими тревожными мыслями, принять своё состояние всем телом, позволить быть любым эмоциям и ощущениям, гостеприимно приглашая панику в тело и сознание как старого друга. В момент усиления панической атаки следует требовать ещё больших ощущений, чего паника не может выполнить, поскольку питается только сопротивлением. На первых порах можно просить «добавки» у панической атаки в агрессивной манере, тем самым трансформируя страх в гнев, иными словами, превращая реакцию «Беги» в реакцию «Сражайся» и обращая адреналин в норадреналин. А поскольку физиологические реакции и симптомы страха и гнева идентичны, такой подход поставит страх в тупик, и он начнёт постепенно отступать.

В момент панической атаки нужно удерживать страх как можно дольше, не желая того, чтобы паника поскорее закончилась. Напротив, полезно превращать дикий ужас и неприятные ощущения в полнейший восторг, как при катании на американских горках, тем самым формируя правильное отношение к адреналину. Следует помнить, что тревога не может постоянно увеличиваться: она дойдёт до пиковой точки и обязательно пойдёт на спад. Такая тактика работы с паникой каждый раз будет способствовать тому, что пиковый уровень тревоги будет снижаться. А когда страх совсем отступит, нужно предложить панической атаке вернуться в любое удобное для неё время, когда ей только заблагорассудится, ведь паника отступает только тогда, когда человек перестаёт её бояться. Чем чаще будет использоваться эта техника, тем сильнее будет прогресс и тем радостнее будет встреча паники.

Работа с ночными паническими атаками ничем не отличается от тех техник, которые следует применять при дневных панических атаках, т.к. не существует никакой разницы между механизмами протекания панических приступов днём и во время сна. Единственным отличием является то, что ночные панические атаки осознаются человеком уже в момент их пика, а посему человек не всегда успевает их должным образом встретить. Поэтому при засыпании не стоит бояться, что ночью случится паническая атака. Довольно часто приступы паники происходят в момент засыпания, что проявляется в ощущении падения или удара током, а также в виде резкого вздрагивания (так называемых гипнологических судорог). Чаще всего они случаются, когда человек заснул в неудобном положении или сильно устал за прошедший день. Важно помнить, что такие судороги не нанесут никакого вреда, поэтому нужно принимать все ощущения, которые возникают ночью, тем самым избавляя себя от ненужного давления. Проснувшись среди ночи, желательно оставаться в постели, т.к. подъём выводит из состояния сна. Полезно также почитать художественную литературу до состояния сонливости.

Каждый раз перешагивая рубеж панической атаки, человек не обнаруживает ничего, чего бы стоило бояться, и понимает всю иллюзорность самостоятельно выдуманных опасностей. Поэтому человеку, страдающими паническими атаками, необходимо постоянно заставлять себя проходить сквозь тревогу, чтобы выходить с другой стороны совсем другим человеком, отдавшись страху на сто процентов. Поэтому перед любым событием нужно не отгонять тревожные мысли, а хотеть, чтобы паническая атака случилась. Порочный круг панической атаки ломается проработкой тревожных мыслей, от которых человек, как правило, пытается отвлечься, тем самым только усиливая свою тревогу. Нужно чётко осознавать, что человек сам позволяет случаться своей панике и не впадать в иллюзию того, что панические атаки настигают его внезапно. В этом отношении панические атаки дают возможность понять, что только сам человек является творцом того, что с ним происходит, и что только он сам несёт ответственность за свою жизнь.

Помимо вышеописанных техник работы с паническими атаками полезно найти смысл в своём тревожном или паническом расстройстве, чтобы подняться над тревогой и паникой, превратив их в позитивные моменты своей жизни. Так, смысл общей тревоги состоит в осознании неправильности жизни и напрасного сдерживания эмоций, в то время как смысл панических атак может заключаться в том, что они помогают человеку закалять его характер и познавать самого себя. Смыслом преодоления общей повышенной тревожности может быть наслаждение полноценной жизнью, а смыслом избавления от панических атак может являться саморазвитие и достижение успеха в разных сферах жизни.

 

§7. Какова роль антидепрессантов и психотерапевтов в работе с паникой?

Следует раз и навсегда осознать тот факт, что различного рода концепции, пропагандирующие антидепрессанты и транквилизаторы (так называемые селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина) как единственный способ избавления от высокой тревожности и панических атак, несостоятельны, поскольку тревога и паника являются лишь результатом искажённого мышления. А потому такие теории зачастую лоббируют производители успокоительных препаратов. Однако в отдельных и достаточно редких случаях, когда уровень тревоги крайне высок, лекарства на первых порах могут играть роль «костылей», помогающих человеку обрести ясность мышления. Но назначать и отменять лекарства может только квалифицированный врач. Тем не менее, важно помнить, что таблетка не учит человека мыслить по-новому. Равным образом и бумажка с диагнозом, как её не прикладывай к разным местам, не даёт целебного эффекта. Стоит также отбросить и домыслы о том, что панические атаки передаются генетическим путём. Как мы помним, тревожный способ мышления формируется под влиянием воспитания, поэтому никакие Гены и Чебурашки здесь не при чём.

Очень многие люди, страдающие тревожно-фобическим или паническим расстройством, рассматривают психотерапевта как ту же волшебную таблетку, которая должна принести мгновенный результат. Однако психотерапия - это длительный процесс, задачей которого является демонстрация человеку того, что все его проблемы создаёт только он сам. Поэтому большинство людей при работе с психотерапевтом получают результат гораздо позже, чем ожидают, поскольку только с течением времени осознают бесполезность поиска волшебной таблетки и необходимость работы над собой как главный способ решения своих проблем.

В этом отношении 70% успеха в психотерапии зависит от непосредственной работы самого человека. Иными словами, психотерапия - это временной промежуток между встречами клиента с психотерапевтом, в рамках которого человек активно и последовательно работает над собой, в то время как психотерапевт лишь даёт эффективный инструмент и корректирует путь решения проблемы клиента.

Однако по-настоящему хороших психотерапевтов, к сожалению, единицы. Большинство психотерапевтов владеют каким-то определённым направлением психотерапии и «подгоняют» клиента под это направление, вместо того, чтобы подстраиваться под человека. Так, человек может попасть к специалисту, который без разбора ставит любому пациенту один и тот же диагноз. Таких врачей так и называют: «шизофренологи». Не стоит забывать и о том, что в настоящее время существует огромное количество шарлатанов от психологии, единственной целью которых является обогащение за счёт клиента. Такие «психологи-скороспелки», «психологи-самоучки», как правило, обещают человеку абсолютное «исцеление» от панических атак всего за пару сеансов, потакая желанию клиента в получении волшебной таблетки. Естественно, что максимальным результатом таких сеансов является лишь эффект плацебо.

Главный парадокс заключается в том, что люди зачастую остаются недовольны работой с хорошим психотерапевтом, поскольку им не нравится осознание того, что для избавления от тревожного или панического расстройства нужна активная, самостоятельная и достаточно длительная работа по изменению мировоззрения и характера, которая, тем не менее, приносит хорошие промежуточные результаты. Самое интересное, что такие люди не удовлетворены не только психотерапевтом, но и жизнью в целом, что и удерживает их в проблеме. Они упорно продолжают искать волшебное средство моментального избавления от панических атак, что раз за разом приводит их к вышеописанным специалистам, которые, несмотря на неэффективность их методов работы, пользуются большим спросом, поскольку психика человека устроена так, что чем наглее ложь, тем больше человек склонен ей доверять.

Постоянные обращения к различным неквалифицированным специалистам, обещающим стопроцентную гарантию результата, приводят к тому, что человек утопает в большом потоке противоречивой информации, лишая себя движения по одному эффективному пути. Нельзя обойти стороной и тот факт, что многие современные врачи очень жалуют доверчивых клиентов с тревожно-фобическим или паническим расстройством, ибо последние ради моментального избавления от проблемы готовы выкладывать любые суммы. Поэтому врачи назначают им всё новые и новые обследования, зарабатывая деньги на чужих несчастьях. Таким образом, крайне важно понять, что только сам человек является творцом своей жизни и своих проблем и что только сам человек может справиться со своим тревожным или паническим расстройством. Но для этого необходима длительная работа над собой и принятие на себя ответственности за результаты этой работы. Однако для достижения устойчивого эффекта полезно заниматься с грамотным психотерапевтом или в сообществе единомышленников, коим является «Система здорового мышления».

 

Вопросы для самоконтроля

1. Что представляет собой приступ панической атаки?

2. Что происходит в момент панической атаки?

3. Какой порочный механизм удерживает человека в состоянии паники?

4. Чем паническая атака отличается от обычного страха?

5. Чем вегетососудистая дистония отличается от панической атаки?

6. Каков порочный круг панической атаки?

7. В каком случае человек запускает ещё одну и несколько панических атак?

8. Может ли паническая атака случится помимо воли человека?

9. Каковы наиболее частые симптомы панической атаки?

10. Чем опасны панические атаки?

11.. Только ли выделения адреналина пугается человек?

12. Какое поведение удерживает панические атаки?

13. Что происходит, когда человек обращается за помощью во время паники?

14. К чему приводит попытка избегания неприятных ощущений?

15. В чём главная причина возникновения панических атак?

16. От чего зависит уровень стрессоустойчивости человека?

17. Какие факторы являются источником панических атак?

18. Что пугает человека больше: симптом или его возможные последствия?

19. Является ли внутренний конфликт источником панических атак?

20. Что нужно делать в момент панической атаки?

21. Как нужно вести себя при приближении панической атаки?

22. Что следует предпринять, если паническая атака усиливается?

23. Что полезно сказать себе, когда страх и паника отступили?

24. Каким образом следует принимать ночные панические атаки?

25. Какой смысл можно найти в тревоге и панике?

26. Передаются ли панические атаки по наследству?

27. В каких случаях человеку нужны антидепрессанты?

28. Почему люди не получают эффекта от работы с разными специалистами?

 

Основные выводы из главы «Панические атаки»

• Паническая атака - это приступ страха ухудшения состояния, смерти, сумасшествия или потери контроля.

• Паническая атака - это страх, направленный внутрь организма, страх выдуманной мозгом угрозы.

• Во время панической атаки выделяется адреналин и запускается инстинкт самосохранения в виде древней защитной реакции «Беги или сражайся».

• Паническая атака - это страх страха, адреналин на адреналин, защитный механизм на защитный механизм.

• Причины формирования панических атак — умственное, физическое и эмоциональное истощение на фоне тревожно-мнительного характера при полном здоровье организма, а также ошибочное восприятие опасности.

• Общая причина панических атак - длительный стресс, истощающий организм и повышающий тревогу.

• Причина повышенного уровня тревоги - возросшее вегетативное нервное напряжение, возникающее из-за того, что «педаль газа» постоянно наполовину нажата, что приводит к «истончению» нервной системы и более острому ощущению симптомов, которые начинают доходить до мозга, но которых человек боится.

• Механизм подкрепления панических атак: тревожно-мнительный характер; избегание неприятных переживаний и ситуаций; действия, совершаемые в момент первой панической атаки для «спасения».

• Причиной формирования панических атак также является гиперопека родителей, которых не стоит винить, т.к. они не умеют воспитывать по-другому.

• Паническая атака не возникает внезапно и вне зависимости от желания человека: он сам запускает паническую атаку, поэтому перед её наступлением у человека есть около 2 минут, чтобы её не допустить.

• Паническая атака безопасна: организм не может выбросить столько адреналина, чтобы сам себя убить.

• Во время панической атаки организм наиболее мобилизован и жизнестоек.

• Никто и никогда не умирал от панической атаки.

• Одна паническая атака длится не более 5 минут, за которые адреналин расщепляется в крови, но если человек продолжает «накручивать» себя мыслями, то случается серия панических атак, которая длится не более 40 минут и которая также безопасна.

• У человека с паническими атаками неправильная реакция на адреналин, от которого люди обычно веселятся.

• Адреналин спасает человеку жизнь, поэтому не следует его пугаться.

• Человек при страхе испытывает те же симптомы, что и при панической атаке, только не пугается их.

• Зачастую человека пугает не симптом, а его последствия (например, смерть, сумасшествие, позор).

• Во время панической атаки происходит тренировка сосудов, пусть и неприятная.

• При приближении панической атаки нужно начать со спокойным любопытством наблюдать за ней, принять состояние всем телом, позволить быть эмоциям и ощущениям, гостеприимно пригласить паническую атаку в своё тело и ум как старого друга.

• При усилении панической атаки нужно требовать ещё больших ощущений, чего паническая атака не способна выполнить, т.к. питается только сопротивлением.

• Паническая атака - продукт собственного производства: идя против панической атаки, человек идёт против себя, поэтому нужно идти навстречу страху, двигаться в одном направлении со страхом, а не против него, искренне желая на полную мощь ощутить все чувства, помня, что жизни ничего не угрожает.

• В момент панической атаки нужно превращать ужас и неприятные ощущения в чистый восторг, как при катании на американских горках.

• В момент панической атаки нужно удерживать страх как можно дольше, не желая того, чтобы паническая атака быстрее закончилась.

• На первых порах можно просить «добавки» у панической атаки в агрессивной манере, что поставит страх в тупик, и он начнёт постепенно отступать.

• Когда страх отступит, нужно предложить ему вернуться, когда он только пожелает, поскольку паническая атака отступает только тогда, когда человек перестаёт её бояться.

• Каждый раз перешагивая рубеж панической атаки, человек не находит ничего, чего бы стоило бояться, и понимает иллюзорность выдуманных опасностей, поэтому важно не только понимание её безопасности, но и положительный опыт её переживания путём закрепления поведением.

• Когда человек бежит от панической атаки, она его догоняет, а когда идёт ей навстречу, они расходятся.

• Перед любым событием нужно не отгонять тревожные мысли, а хотеть,чтобы паническая атака случилась.

• Механизм панической атаки ломается проработкой тревожных мыслей, от которых человек обычно бежит.

• Нужно заставить себя пройти сквозь тревогу и выйти с другой стороны уже иным человеком.

• Тревога не может постоянно увеличиваться: она дойдёт до пиковой точки и пойдёт на спад.

 

Памятка паникёра

Физический симптом: учащение сердцебиения.

Катастрофические мысли: «У меня случится сердечный приступ».

Медицинские факты. Здоровое сердце может совершать до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без негативных последствий. Сердце создано для того, чтобы справляться со стрессом. Пережить полчаса паники - это ничто по сравнению с тем, на что оно действительно способно. Чем сильнее человек беспокоится, тем быстрее бьётся его сердце, однако бояться сердцебиения не нужно, т.к. из-за этого сердце не может разорваться или остановиться.

Физический симптом: экстрасистолии.

Катастрофические мысли: «Похоже, у меня инфаркт или инсульт».

Медицинские факты. Экстрасистолии - дополнительные удары между регулярными сердечными сокращениями, которые абсолютно безвредны. Сердце -не часовой механизм, и ему свойственно изредка сбиваться с ритма. Сердце будет правильно функционировать и без контролирования, а постоянное наблюдение и беспокойство за него как раз и заставляет его биться сильнее. Если отвлечься от контроля за сердцем сложно, то нужно пройти обследование и поверить положительным результатам, а также позволить сердцу биться так быстро, как оно хочет. Организм человека совершенен, и каждый орган точно знает, как ему работать в определённый момент времени. Сердце никогда не будет биться чаще, чем надо, и чем быстрее Вы это поймёте, тем быстрее избавитесь от проблемы.

Физический симптом: головокружение, предобморочное состояние, головная боль.

Катастрофические мысли: «Я потеряю сознание за рулём или прямо на улице».

Медицинские факты. Головокружение возникает из-за снижения притока крови к головному мозгу и гипервентиляции. Даже при сильнейших панических атаках человек не теряет равновесие, ведь когда тело вертикально, крови легче поступать в голову. В момент панической атаки кровяное давление повышается, обмороки же, напротив, связаны с пониженным давлением. В момент панической атаки, когда адреналин выбрасывается в кровь, организм мобилизуется, поскольку думает, что ему грозит опасность, а поэтому не допустит потерю сознания. Если успокоиться сложно, то нужно присесть и сказать себе, что если обморок решил прийти, пусть делает это прямо сейчас, принять это и дать волю своему телу упасть в обморок. Нужно помнить, что никто не может упасть в обморок по своему желанию, поэтому страх быстро испарится, ведь он питается только беспокойством. Головная боль — следствие напряжения мышц головы, горла и спины. Чтобы избавиться от головной боли, нужно снизить тревожность, для чего подойдёт занятие спортом на свежем воздухе, горячая ванна или массаж шеи и плеч.

Физический симптом: слабость, онемение, покалывание конечностей.

Катастрофические мысли: «Я слишком слаб, чтобы идти, я упаду».

Медицинские факты. Учащение сердцебиения и ускорение тока крови нужно для поступления кислорода в жизненно важные области. Поэтому кровь отступает из менее необходимых областей (пальцев рук и ног, что вызывает онемение и покалывание) и приливает к более необходимым областям (в мышцы ног и бицепсы, чтобы бежать или сражаться, что вызывает слабость в конечностях). Реакция «Беги или сражайся» приводит к временному расширению кровеносных сосудов в ногах, что усиливает приток крови к большим группам мышц. На самом деле ноги сильны и удержат Вас.

Физический симптом: затруднённое дыхание, боль в груди, «ком» в горле.

Катастрофические мысли: «Я перестану дышать, и у меня случится сердечный приступ».

Медицинские факты. Реакция «Беги или сражайся» вызывает напряжение мышц груди и брюшной полости, из-за чего может возникнуть давление и мышечная боль в этой области, а также сокращение объёма легких. Чтобы это компенсировать люди обычно начинают учащённо дышать, что усугубляет неприятные ощущения. Учащённое дыхание - это непродолжительная и неопасная реакция. Никто и никогда не переставал дышать из-за панической атаки. Какой бы дискомфорт человек ни испытывал, он получит достаточно воздуха. Необходимо позволить ощущениям быть, и через некоторое время они исчезнут. Ощущение «кома» в горле проходит с выплёскиванием эмоций, например, посредством пения.

Физический симптом: жар.

Катастрофические мысли: «А вот и паника».

Медицинские факты. Жар вызывается активным поступлением кислорода и кратковременными изменениями в системе кровообращения. Это безвредно и не может вызвать паническую атаку, если человек сам не начнёт воспринимать этот симптом как повод для тревоги.

Физический симптом: спутанность сознания, дереализация и деперсонализация.

Катастрофические мысли: «Я схожу с ума и теряю над собой контроль».

Медицинские факты. Эти ощущения также являются неопасными проявлениями реакции «Беги или сражайся», связанными с гипервентиляцией и снижением притока крови и кислорода к мозгу. Они временны и никогда не приведут к умопомешательству или потере контроля над своими действиями.

Не зафиксировано случаев шизофрении, развившихся в результате панической атаки. Шизофрения характеризуется разрозненными мыслями, несвязной речью, странными убеждениями, галлюцинациями, имеет генетический компонент и не начинается внезапно. Потеря контроля над собой связана со страхом опозориться на публике, но это всего лишь страшные мысли, не имеющие абсолютно ничего общего с реальностью. Деперсонализация и дереализация - всего лишь следствие постоянного напряжения и тревоги, когда в организме накапливаются стрессовые химические вещества, тормозящие передачу информации в мозг, поэтому нужно принять эти состояния и верить, что они пропадут в ближайшее время с понижением уровня тревоги.

Физический симптом: тошнота и туалетная фобия.

Катастрофические мысли: «Я сейчас опозорюсь».

Медицинские факты. Тревога напрямую влияет на систему пищеварения, негативные проявления которого могут усиливать тревогу, вызывать страх рвоты и различных заболеваний. Нужно принять эти неприятные ощущения и позволить им быть, что позволит брюшным мышцам расслабиться. Туалетная фобия основана на страхе не иметь возможности сходить в туалет вовремя, что напрямую связано со страхом опозориться публично. При желании сходить в туалет во время нахождения в публичном месте не нужно подавлять эти мысли. Нужно сказать себе: «Я не боюсь своих мыслей и уверен в возможностях своего тела». Нужно посидеть некоторое время с уверенностью в собственном теле. Затем, когда тревога ослабнет, направиться в сторону туалета и, дойдя до него, обнаружить, что больше туда и не хочется. Отправляясь в туалет, когда тревога уже отступила, человек повышает уверенность в собственном теле, а посещая туалет при каждом желании, только закрепляет в себе свой страх.

 

Упражнение «Фото страха»

Упражнение «Фото страха» выполняется только при наличии панических атак. Его суть заключается в том, что каждый раз при наступлении страха и нарастании тревожности по поводу начинающегося приступа, где бы и когда бы это не произошло, Вам нужно записывать всё, что происходит во время приступа, в заранее составленную таблицу, строго следуя порядку вопросов. «Фото страха» нужно делать минимум три раза в день в тот момент, когда наступает страх, а не после него. Однако если приступов страха не возникает, нужно спровоцировать его, скажем, специально выходя на улицу, и фиксировать его в таблице. Таблица составляется по примеру:

Дата: 14 апреля.

Место: Магазин «Продукты».

Время: 16:35.

С чего началось? Испытал острую тревогу.

Какие ощущения? Ощущение, что земля уходит из-под ног.

Какие мысли? «Сейчас я упаду в обморок».

Какие образы? Люди будут смеяться надо мной.

Какие чувства испытываю? Очень сильная тревога и паника.

Выраженность напряжения в частях тела: ноги начинают слабеть, руки потеют, по телу пробегают волны холода.

Как действую? Стараюсь быстрее покинуть магазин.

Какие последствия? Ничего не произошло, было неприятно, но я смог это выдержать.

 

Домашнее задание №2

1. Перечитать и законспектировать главу «Панические атаки» для более глубокого осознания информации.

2. Продолжать отслеживать жалобы, оправдания, осуждения, обвинения и критику других людей, как и эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины.

3. Продолжать выявлять и опровергать фильтры искажённого мышления.

4. Продолжать постепенно увеличивать физическую активность.

5. Продолжать следовать трём правилам поведения - соблюдать обет молчания (ни с кем не обсуждать свои состояния) и применять тактики «Победитель» (не просить о помощи) и «Охотник» (избегать избеганий).

6. Продолжать ежедневно перечитывать цель преодоления и таблицу мотивации.

7. Продолжать выполнять упражнения «Цунами», «Волшебник» и «Благодарность».

8. Применять рассмотренные техники по работе с паническими атаками.

9. Минимум один раз в день прочитывать «Памятку паникёра».

10. Начать выполнять упражнение «Фото страха» минимум три раза в день.