§1. Что такое тревожно-фобическое расстройство?

Тревожно-фобическое расстройство, равно как и паническое расстройство с агорафобией не являются психическими заболеваниями, а представляют собой поведенческие проблемы, которые поддаются эффективному разрешению. Такие расстройства являются результатом чувствительной и истощённой вегетативной нервной системы и абсолютно не говорят о сумасшествии или шизофрении. Если страх всегда существует в настоящий момент времени и обусловлен наличием внешней опасности, то тревога является следствием катастрофических мыслей о будущем по типу «А что если?» Иными словами, тревога возникает только тогда, когда мышление оторвано от реальности и целиком и полностью погружено в будущее. Следует понимать, что тревога не может существовать в настоящем моменте времени, в который, как мы уже не раз подчёркивали, необходимо уметь возвращаться. В этом отношении фобия является устойчивым и необоснованным страхом перед вещами и явлениями, не представляющими собой объективной опасности, но субъективно воспринимающимися человеком в качестве угрозы.

Важно помнить, что тревогу создаёт только сам человек, и поэтому только сам человек может её преодолеть. Но тревога является естественным состоянием человека, сохраняющим ему жизнь, если проявляется ситуативно. Однако когда тревога мешает повседневной жизни человека, тогда мы имеем дело с тревогой невротического плана. Именно такую повышенную и беспричинную тревожность, возникающую из-за постоянной катастрофизации ситуаций, нужно прорабатывать. К тому же повышенный уровень тревожности приводит к возникновению самых разных симптомов, которые будут проходить с понижением уровня тревожности .Замкнутый круг тревожности состоит в том, что нервная система истощена и выдаёт симптомы, которых человек пугается, тем самым ещё больше истощая нервную систему, поэтому нужно формировать новый навык правильной работы с тревожностью путём рассмотренных практических упражнений.

 

§2. Каковы источники тревожности?

Большинство людей, страдающих тревожно-фобическим расстройством, обладают тревожно-мнительным характером как привычкой определённого мышления и поведения, которую необходимо постепенно менять. При этом важно понимать, что полностью избавиться от тревоги невозможно и не необходимо, поскольку тревога является следствием инстинкта самосохранения. Например, во время полёта на самолёте практически все люди испытывают лёгкую тревогу. Интересно, что люди меньше боятся пользоваться наземным транспортом из-за иллюзии контроля, хотя вероятность разбиться на самолёте ничтожно мала и гораздо меньше, чем погибнуть в автокатастрофе. Однако сейчас следует понять, что источниками тревоги являются два основных фактора.

Первым из них является тревога из-за самого тревожного расстройства,рождающая рассмотренный выше замкнутый круг тревожности, проявляющейся в зацикленности на симптомах и постоянной борьбе с ними. В этом случае человек постоянно задаётся вопросами из серии «За что это со мной?», «Почему именно я?», «В чём причина моего тревожного расстройства?» Иначе этот фактор можно обозначить как расстройство из-за самого расстройства. Такое неправильное отношение к проблеме лишь усиливает тревогу, подавленность и депрессивность, которые приводят к различным симптомам и избегающему поведению. Поэтому первостепенной задачей в работе над тревожно-фобическим расстройством является изменение отношения к тревоге, уменьшение переживаний по поводу самих переживаний и отказ от самокопания и поиска причин расстройства. Важно понимать, что причиной всех этих состояний является лишь повышенная тревога. Вторым и центральным фактором, провоцирующим повышенную тревожность, является тревожно-мнительный характер, проявляющийся через различные виды тревожности, которые мы подробно рассмотрим далее. Таким образом, тревожно-фобическое расстройство питается стрессом,возникшим по причине неправильного отношения к проблеме, и повседневным стрессом, источником которого является тревожно-мнительный характер.

 

§3. Каковы виды тревожности?

К первому виду тревожности следует отнести личностную тревожность,связанную с неуверенностью в себе и нестабильной самооценкой, зависимой от обстоятельств. Так, человек чувствует себя уверенно только в том случае, если обладает новым телефоном, крутой машиной, дорогим костюмом и, напротив, ощущает себя не в своей тарелке, когда выходит на улицу с грязными волосами, когда не получает чужого одобрения или при отсутствии рядом других людей. Нестабильная самооценка формируется в детстве, если родители проявляли по отношению к ребёнку так называемую условную любовь вместо безусловной.

Если безусловная любовь характеризуется принятием ребёнка таким, какой он есть, безо всяких условий, что способствует становлению стабильной самооценки ребёнка, то условная любовь зависит от позитивных или негативных с точки зрения родителей поступков ребёнка, что рождает его нестабильную самооценку. Сравним два случая обращения родителя к ребёнку: «Ты разбил вазу, это плохой поступок, но я всё равно люблю тебя» и «Ты разбил вазу, это плохой поступок, потому что ты плохой».

Иными словами, если безусловная любовь укрепляет в ребёнке понимание того, что он хороший при любых условиях, то условная любовь ведёт к тому, что ребёнок считает себя хорошим только при определённых условиях. В последнем случае происходит подавление индивидуальности, инициативности и творческого начала ребёнка, который вынужден подменять истинные желания стремлением удовлетворить чужие ожидания, дабы получить одобрение, что во взрослой жизни может проявиться в виде ощущения пустоты, апатии и депрессии. В результате ребёнок начинает казаться, а не быть собой, поскольку считает, что он хороший только тогда, когда соответствует требованиям и ожиданиям других людей, и что он никому не нужен, когда он проявляет себя настоящего.

Таким образом, ребёнок формирует в себе определённые долженствования, требования к себе, которые во взрослом возрасте превращаются во внутреннего родителя-тирана. Это происходит из-за того, что для получения любви ребёнок вырабатывает стратегии поведения, позволяющие удовлетворить требования родителей. Говоря иначе, чтобы стать счастливым, ребёнок должен реализовывать список требований к себе, что порождает его нестабильную самооценку и страх опозориться в будущем. Именно такие долженствования, которые проявляются, например, в установке «Я должен быть умным», часто ведут к катастрофизации:

«А что, если я скажу глупость? Это будет ужасно!» Самое печальное, что такие процессы не осознаются человеком, но постоянно управляют его жизнью.

Таким образом, стабильная самооценка является следствием безусловной родительской любви и выражается уже известной нам формулой «Я+». В этом случае человек оценивает себя позитивно независимо от ситуаций и поступков. Нестабильная самооценка возникает в результате условной любви родителей и проявляется в долженствованиях по типу «Я+если» и «Я—если». Если представить человека в виде дворца с множеством комнат, то установка «Я+если» является открытыми и светлыми комнатами, а установка «Я—если» - тёмными и закрытыми комнатами, наполненными приведениями. Человек с нестабильной самооценкой старается всячески избегать закрытых комнат и стремится попасть только в открытые. А когда другие люди пытаются приоткрыть закрытую комнату, то у человека включается защитный механизм, например, в виде агрессии.

Иными словами, люди с нестабильной самооценкой стараются реализовать список «Я+если» (сильный, лучший, полезный, нравлюсь другим, много работаю) и уйти от списка «Я—если» (слабый, худший, бесполезный, не нравлюсь людям, мало работаю). Поэтому они всячески избегают ситуаций, в которых могут быть слабыми или глупыми, что порождает страх неудачи и отвержения. При падении самооценки человек зачастую отказывается от дальнейших действий. Например, ребёнок, занимающийся в музыкальной школе, при неудачном выступлении на концерте может выразить нежелание дальнейшего обучения музыке. В этой связи нестабильная самооценка способствует тому, что спокойствие человека легко нарушается любыми внешними обстоятельствами, в результате чего он начинает заниматься самобичеванием, которое ухудшает настроение и ускоряет падение самооценки.

Таким образом, чтобы чувствовать себя позитивно, человек с нестабильной самооценкой предъявляет требования к себе, выражающиеся в долженствованиях трёх типов: «Я должен быть хорошим» - при боязни обидеть людей отказом, «Я должен быть лучшим» — при боязни облажаться, возникающей из-за постоянных сравнений в детстве, и «Я должен быть сильным» - при боязни показать свою слабость. В результате, как мы уже замечали, человек избегает тех ситуаций, в которых он может быть не хорошим, не лучшим и не сильным, тем самым лишая себя возможности самореализации. До тех пор, пока внутри человека будут жить завышенные требования по отношению к себе, не он будет управлять жизнью, а самооценка будет управлять им. Поэтому крайне важно постепенно выравнивать самооценку путём ликвидации долженствований и преобразования установок «Я+если» и «Я—если» в установку «Я+».

Как правило, у человека с нестабильной самооценкой нарушена система отношений с другими людьми, что сопровождается постоянными конфликтами, рождающими напряжение и длительные стрессы. Кроме всего прочего, человек с нестабильной самооценкой постоянно классифицирует людей на две контрастные категории путём сравнивания себя с окружающими. В результате получается два типа людей - те, кто выше его, и те, кто ниже его. Первые относятся к категории «Вау» и обожествляются человеком. С такими людьми он ведёт себя почтительно и заискивает перед ними. Вторые образуют категорию «Фу» и заслуживают лишь пренебрежительного отношения. К таким людям человек выказывает равнодушие или высокомерие. При этом критерием такой градации является тот самый список «Если», который необходимо постепенно устранять, ведь у людей со стабильной самооценкой такие жёсткие классовые разделения людей попросту отсутствуют.

Таким образом, нестабильная самооценка является следствием установки «Я должен». Говоря иначе, она образуется путём создания человеком идеального образа самого себя, что порождает постоянный контроль над своими мыслями, словами и действиями, лишающий человека возможности проявления спонтанности, что ведёт к напряжению, лжи и зависти. При этом следует понимать, что низкая и высокая самооценка - это крайние проявления нестабильной самооценки. В этом отношении низкая самооценка, как правило, подразумевает высокую оценку себя человеком, который не уверен, что другие люди оценят его так же высоко, как и он себя. Следствием нестабильной самооценки зачастую оказывается социофобия, основанная на таких фильтрах искажённого мышления, как «чтение мыслей», «персонализация» и «сравнение». Поэтому социофобия представляет собой не боязнь людей, а боязнь собственных мыслей и предъявляемых к себе требований, вкладываемых в головы других людей. Постепенно прорабатывая эти искажения, человек становится более спокойным и уверенным в себе, поскольку убирает зависимость от мнения других людей.

В этом отношении самым быстрым способом избавления от этих фильтров является прекращение осуждения других людей в своих мыслях. Неспроста в Евангелии от Матфея сказано: «Не судите, да не судимы будете, ибо каким судом судите, таким будете судимы; и какою мерою мерите, такою и вам будут мерить». Смысл этих слов раскрывается в том, что человеку, постоянно осуждающему других людей в своей голове за внешний вид и манеру поведения, кажется, что другие люди мысленно осуждают его за это же. Это происходит потому, что человека раздражает в других людях только те черты характера, которые есть в нём самом, но в подавленном виде. При работе с социофобией также полезно намеренно показаться тем, кем человек стыдится показаться. Например, если человек боится выглядеть бедным в дорогом магазине, то ему следует ответить продавцу: «Я не могу себе этого позволить из-за маленькой зарплаты». Иными словами, нужно отыгрывать такие ситуации, что позволит увидеть себя без своих требований и долженствований, принять себя и осознать, что всем людям угодить невозможно. К тому же у людей с социофобией проблема существует только в их мыслях, поскольку другие люди попросту не замечают того, что их беспокоит.

Весьма показательным примером формирования нестабильной самооценки является так называемый «синдром отличника». Дело в том, что в школе или вузе отличники зависят от оценивания себя по внешним критериям: если он получил «пятёрку», значит он хороший, а если схлопотал «двойку», то, конечно, плохой. Поэтому отличники стремятся быть лучшими, что нередко порождает зависть и радость неудачам других людей. Однако, попадая во взрослый мир, отличник лишается возможности оценивания себя по внешне заданным критериям, теряется и впадает в тревожное и депрессивное состояние, поскольку неспособен оценить себя сам и жизненно нуждается в оценке со стороны. Очень часты случаи, когда

отличники работают на тех же троечников, которые становятся более успешными за счёт того, что испытывали трудности в школе и выработали навык их решения, в то время как отличники боялись совершить ошибку из-за страха наказания. Отличники видят в других людях «оценивателей» и поэтому постоянно стремятся соответствовать их ожиданиям и получать от них одобрение, тем самым теряя собственную индивидуальность.

К ещё одним источником формирования нестабильной самооценки следует причислить социальные сети. Если изначально они создавались для общения людей и облегчения их жизни, то сегодня стали катализатором невротизации: на своих личных страничках в социальных сетях люди зачастую создают пафосный образ себя, чтобы произвести впечатление на других людей. Для этого многие фотографируются с чужим букетом цветов или в чужой машине, но почему-то не выкладывают фотографии в плохом самочувствии или селфи с пьяным мужем. Всё это создаёт у людей иллюзию успешности чужой и ничтожности своей жизни, что порождает зависть и агрессию. К тому же социальные сети создают иллюзию внимания за счёт лицемерия, поэтому человек попадает в зависимость ото лжи, чтобы поддерживать иллюзию ненастоящего себя. Те, кто на самом деле счастлив, не кричат об этом на весь мир в социальных сетях. Не стоит забывать и о том, что фрагмент реальности, не перенесённый в виртуальное пространство, для многих современных людей, по сути, не является до конца реальным, что отрывает их от момента «здесь и сейчас».

Не менее невротизирующим фактором, негативно влияющим на самооценку человека, является современное телевидение. Так, через многие телевизионные передачи и сериалы в обход человеческого сознания транслируются «ценности» употребления алкоголя, раннего секса, измен, развратного образа жизни, которые преподносятся как неотъемлемые компоненты человеческого существования.

Не секрет, что спонсорами таких телевизионных продуктов зачастую выступают крупнейшие компании, зарабатывающие деньги на пропаганде такого способа жизни. К бизнесу этих корпораций также причастны и создатели многих фильмов, содержащих сцены употребления алкоголя и различных наркотических веществ. Проблема состоит в том, что телевидение не отражает, а формирует реальность, поэтому всё, что человек видит на телеэкране, переходит в его подсознание путём 25 кадра, что способствует тому, что, скажем, пьющие, курящие и развратные школьницы неосознанно воспринимаются как норма.

Аналогичным образом работает и пропаганда таких идеалов «красивой жизни», как накаченное тело и дорогие вещи, которые создаются лишь для того, чтобы человек тратил деньги на спортзалы, диеты и магазины, удовлетворяя свои невротические потребности. Порой это доходит до безумия, ведь люди начинают стыдиться, например, своего тела и бороться собой, ходя в спортзал лишь для того, чтобы потешить своё самолюбие путём пустого хвастовства мышцами перед друзьями. При этом стоит понимать, что заниматься в спортзале для поддержания физического тонуса или покупать дорогой автомобиль ради увеличения уровня безопасности -значит удовлетворять свои естественные и базовые потребности, поэтому во всём нужна мера и осознанность. Действительно, смысл человеческой жизни состоит, скорее, в саморазвитии, нежели в показе собственной значимости. Заметим, что многие люди путешествуют не для того, чтобы расширить свой кругозор, а лишь ради выкладывания красивых фотографий в тех же социальных сетях.

Второй вид тревожности можно назвать наследственной тревожностью, которая посредством воспитания передаётся ребёнку от тревожных родителей, формируя у него установку опасного мира. Многие из нас в детстве слышали, казалось бы, поучительные родительские наставления: «Не подходи к собаке - загрызёт», «Не подходи к незнакомцам - украдут», «Не ходи без шапки - заболеешь и умрёшь». Наследственная тревожность является следствием гиперопеки и катастрофизации родителей, которые воспитывают ребёнка в тепличных условиях и ограничивают его, диктуя свои потребности и желания, что порождает его несамостоятельность и боязнь ошибочного принятия решения. При этом родители забывают о том, что ребёнок может стать личностью только через собственный негативный опыт. В этой связи следует помнить и о том, что дети полностью перенимают и как губка впитывают родительскую модель поведения, а поэтому воспитывать детей бесполезно: нужно воспитывать самого себя, а не компенсировать свою неудовлетворённость от жизни за счёт ребёнка.

Следующим видом тревожности следует обозначить тревожность из-за неопределённости. Поясним истоки её возникновения на примере двух ситуаций. Ситуация первая. Находясь дома, ребёнок начинает капризничать, в ответ на что родитель всячески его успокаивает. Ситуация вторая. Ребёнок капризничает в переполненном людьми магазине, что вызывает противоположную реакцию родителя, который начинает кричать на него, демонстрируя окружающим «процесс воспитания» из-за боязни того, что другие подумают, что он плохой родитель. Вследствие различной реакции родителя на одно и то же поведение ребёнка, последний каждый раз вопросительно и напряжённо ожидает реакции других людей на своё поведение, что постепенно повышает уровень его тревожности.

Нельзя обойти стороной и такой вид тревожности, как тревожность из-за нестабильности, которая является результатом неуверенности в завтрашнем дне. Иными словами, по причине отсутствия тех или иных навыков человек постоянно боится, например, потерять работу и тем самым лишиться источника доходов.

В этом отношении показательны советские времена, в которые тревожность из-за нестабильности попросту отсутствовала, поскольку будущее людей было более определённым: после учёбы им была гарантирована работа по распределению, а за достижения в работе им могли дать квартиру или машину. Поэтому данный вид тревожности убирается путём приобретения навыков в какой-либо области, т.е. через постепенное становление востребованным специалистом.

К очередному виду тревожности относится тревожность из-за прошлого опыта, скажем, аварии или укуса собаки, которая убирается только повторным проживанием аналогичных ситуаций, например, езды на автомобиле или игр с собакой. Существует также тревожность, обусловленная ожиданием приступа панической атаки, о способах погашения которой речь велась в соответствующей главе. Наконец, последним видом тревожности следует назвать тревожность как следствие внутреннего конфликта, конфликта потребностей внутри личности. Примером таких внутриличностных конфликтов, рождающих напряжение, могут служить вынужденная жизнь с нелюбимым человеком, вынужденная учёба на нелюбимой специальности и многие другие ситуации.

Действительно, различная симптоматика и многие болезни могут возникать как следствие неосознанности и неудовлетворённости потребностей человека, которые могут вступать в противоречия друг с другом или с внешним миром. В первом случае одна потребность вступает в конфликт с другой, что порождает напряжение.

Скажем, потребность в разводе, будучи истинным и неосознаваемым желанием, сталкивается с потребностью в муже, являющейся долженствованием.

Образующееся напряжение перетекает в невроз, когда не находится решения в пользу одной из потребностей, для чего необходимо повышать самооценку и прорабатывать долженствования посредством замены установки «Я должен» на установку «Мне бы хотелось», о чём мы неоднократно говорили выше. Следует понимать, что во взрослой жизни требования являются фиктивной потребностью, привитой извне. Иными словами, нужно не искать причину невроза, а выявлять проблемные зоны жизни, сопровождающиеся негативными эмоциями.

Во втором случае потребность человека вступает в конфликт с внешней средой, которая блокирует удовлетворение потребности, порождая напряжение. Например, потребность в деньгах вступает в конфликт с ситуацией разорения, что может привести к неврозу. Однако как в первом, так и во втором случаях поиск способов разрешения этих противоречий благоприятствует творческому развитию человека.

В этой связи необходимо прорабатывать как нестабильную самооценку, проявляющуюся в долженствованиях и невротических потребностях, о которых будет сказано ниже, так и характер, представляющий собой способ реагирования, эмоции и ценности. Таким образом, если первичной причиной невроза является внутренний конфликт потребностей или конфликт потребности с внешней средой, что проявляется в повышенной тревоге и симптомах, то вторичной проблемой предстаёт неправильное отношение к первой проблеме. Это выражается в тревоге из-за самого тревожного расстройства и в панических атаках, представляющих собой страх собственного страха, нередко приводящий к агорафобии.

 

§4. Каковы пути работы с повышенным уровнем тревожности?

Главным посылом данной книги является положение о том, что причиной симптоматики вегетососудистой дистонии, панических атак, навязчивых мыслей и действий, ипохондрии, страхов умереть и сойти с ума, фобий и многих других мучений является лишь повышенный уровень тревожности, снижение которого, соответственно, будет способствовать постепенному устранению этих проблем.

Но в силу того, что повышенная тревожность является следствием длительной и неоправданно частой работы симпатического отдела вегетативной нервной системы, то снижение уровня тревожности займёт определённое время. Поэтому не стоит торопить себя с «выздоровлением», ведь такая спешка только усиливает напряжение, а значит, способствует удержанию и усилению тревоги. Необходимо помнить, что избавиться от страданий быстро не получится, а поэтому следует принять присутствие тревожного состояния в своей жизни ещё некоторое время, необходимое организму для восстановления.

Одним из ключевых способов снижения уровня тревоги является принятие. Иными словами, нужно принимать все свои состояния и разрешать себе все свои чувства, поскольку борьба с тревогой и попытка отвлечения и избавления от неё только взращивает её словно тушение костра бензином. Борьба с тревогой сродни заталкиванию резинового мячика под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Следует постепенно выбираться из порочного замкнутого круга тревожности и не кормить свою тревогу сопротивлением. Только тогда она утихнет. Даже сама природа подсказывает человеку, как жить в гармонии: когда дует ветер, деревья не противятся ему, иначе бы сломались. Точно также вода обтекает камень, а не пытается проникнуть сквозь него.

Иными словами, важно смириться со своими чувствами, позволить им быть и искренне верить в «выздоровление». Такой подход преобразует проблему в преимущество и вернёт энергию, ранее растрачиваемую на бесполезную борьбу с тревогой. Организм способен поправиться самостоятельно, если не мешать ему каждодневной борьбой с симптомами, попытками контролирования организма, самокопанием, поиском причин симптомов и волшебного способа «излечения». Борьба лишь подпитывает тревогу и усиливает симптоматику, лишая человека возможности вырваться из замкнутого круга тревожности. Это можно сравнить с тем, как если бы постоянно спрашивать спящего человека: «Ты спишь?»

Нужно не рассматривать симптомы по отдельности, постоянно утомляя и без того утомлённый мозг поиском их причин, а смело причислить их к тревоге и жить при всех ощущениях, что существенно сократит длительность переживаний. Отказ от борьбы и смирение со своим состоянием каждый раз приближают человека к победе. Кроме того, борьба с симптомами бессмысленна ещё и потому, что человек, как мы уже знаем, воспринимает реальность с некоторой задержкой, а поэтому ошибочно борется с симптомом, которого уже не существует. Борясь со своей тревогой, человек борется с собой, что порождает напряжение и обостряет её психосоматические проявления.

Крайне важным методом постепенного преодоления повышенной тревоги является проживание. При каждом возникновении тревоги нужно проживать её через тело, концентрируясь на своих ощущениях и направляя внимание в ту часть тела, где находится тревога. У большинства людей тревога проявляется в груди, животе, голове и ногах. При этом необходимо описывать её местоположение, размер, цвет, форму и прочие характеристики, но ни в коем случае не избегать и не отвлекаться, поскольку это только усиливает тревогу. Тревога - это сгусток энергии, наблюдение за которым растворяет её по телу, а блокирование -увеличивает. Не следует бежать и прятаться от своих чувств, ибо отступление даёт мозгу сигнал об опасности, в то время как в тревоге нет ничего ненормального, особенно при утомлённой нервной системе.

Весьма продуктивной техникой работы с тревогой предстаёт безразличие. Всё, что нужно делать, - это перестать что-либо делать для избавления от тревоги и равнодушно относиться к тревоге: есть ли тревога, нет ли тревоги - всё равно. Боязнь симптомов и опасливое отношение к тревоге создают лишь нервозность, а утомлённый мозг, придавая слишком большое значение тревоге, может рождать ощущение непричастности к происходящему, именуемое дереализацией, которая будет отступать вслед за снижением тревоги. Если не следить за телесными проявлениями симптомов, то они будут менее выражены. Нужно просто жить при всех ощущениях, позволить им быть и без эмоций относиться к симптомам, ибо «выздоровление» начинается с бесстрашия перед своим состоянием, в то время как путём переживаний ничего изменить нельзя. Поэтому вопросы из серии «Когда это закончится?» или «А что если?» стоит отбросить и попросту не обращать внимания на своё состояние, постепенно автоматизируя привычку «пофигизма».

Следует понимать, что постоянная тревога - это не болезнь, поэтому нужно жить обычной жизнью, но не совершать привычных действий избегающего поведения. Избегание тревоги в краткосрочной перспективе делает человеку лучше, но в долгосрочной перспективе усиливает общее состояние тревожности. Не стоит отказываться от предстоящих событий из-за боязни дискомфорта: нужно идти против инстинктов, играющих с человеком злую шутку. При этом не стоит медлить жить, надеясь, что желание придёт позже, не нужно идти на поводу у страхов, ведь зачастую человеку мешают лишь необоснованные предчувствия, попрощавшись с которыми можно добиться неожиданных и очень приятных достижений. Однако до тех пор, пока человек будет ныть и жалеть себя, он не сможет проработать свою тревожность. Поэтому в качестве девиза своей жизни отныне полезно взять фразу «Я прекращаю беспокоиться и начинаю жить».

Важной методикой работы с тревожностью является усиление. В моменты сильной тревоги нужно желать её усиления и полностью отдаваться всем своим ощущениям, стремясь ощутить их как можно ярче и красочнее. Такая тактика более подробно описана в главе, посвящённой паническим атакам. Наконец, ещё один метод, применяемый для постепенного снижения уровня тревожности -это дружба. Нужно выработать навык дружественного отношения к тревоге, дав ей смешное имя. Например, её могут звать «Тревожка», «Пугашка» и много как ещё. Следует выгуливать свою «Тревожку» как можно чаще и приглашать её в гости в любое удобное для неё время. При этом необходимо учитывать, что новое, более дружественное отношение к тревоге, согласно физиологическим законам, формируется, в среднем, в течение 42 дней, поэтому, как уже говорилось, не стоит торопить себя с «исцелением» и требовать от себя скорейшего «выздоровления», мечтая о хорошем состоянии к определённому сроку. Это лишь ограничивает время, необходимое организму для восстановления, и ведёт к разочарованию.

Но позитивный настрой постепенно вытеснит бесполезный негатив, приводящий к стрессу, и станет привычкой, которая изменит взгляд на проблему, ослабит неприятные ощущения и будет способствовать постепенному «излечению».

Таким образом, ключевыми тактиками при работе с повышенным уровнем тревожности являются принятие, проживание, усиление, безразличие и дружба. Однако принимать, проживать, усиливать тревогу, безразлично к ней относиться и дружить с ней нужно не с целью избавления от неё, а просто так, ради желания почувствовать себя по-новому. В противном случае будет происходить возврат к постоянной борьбе, поскольку если желать избавления от тревоги, то она будет возвращаться, но если желать её наличия, то она постепенно уйдёт. Также важно чётко уяснить для себя, что нет таких людей, которые не смогли бы избавиться от тревоги. В день поправки тревожное состояние с симптомами навсегда отступят.

 

§5. Каковы пути работы с рецидивами и «откатами»?

После нескольких дней отличного настроения и отсутствия тревоги может наступить ощущение, что всё вернулось назад. В этом случае не стоит переживать и расстраиваться, поскольку процесс «выздоровления» волнообразен и состоит из подъёмов и спадов. «Выздоровление» состоит из удач и неудач, поэтому не нужно ждать и требовать от себя удачного дня после такого же предыдущего. Любые ухудшения временны и вовсе не говорят о том, что человек вернулся к начальной точке своего пути. Более того, мозг тревожного человека часто обесценивает уже имеющиеся достижения. Поэтому «откаты», напротив, являются показателем того, что человек находится на верном пути, хотя иногда обходится и без них. Однако если «откат» всё-таки случился, его нужно принять и особенно активно работать над собой в такие моменты. Важно помнить, что временные ухудшения и сбои нормальны, а причина проблем состоит лишь в повышенной тревожности, которая создаёт симптомы и страхи. В моменты рецидивов стоит чётко понимать, что состояние вскоре снова продолжит улучшаться, что точка «взлёта» будет становиться всё выше, и что возможные будущие «откаты» непременно сменятся новым прогрессом. Иными словами, тенденция к улучшению не изменится, если не отчаиваться из-за временного ухудшения.

Важно осознавать, что тревожное состояние не возвращается неожиданно. Меньший риск начать тревожиться у тех людей, которые пережили это состояние и проработали мышление и убеждения. Сформировав новое отношению к тревоге, в дальнейшем необходимо начинать осваивать навыки здорового мышления и прорабатывать свои убеждения, что позволит стать более стрессоустойчивым, приобрести уверенность в себе, перестать стараться соответствовать ожиданиям других людей, пытаясь получать одобрение. Проработка искажённого мышления также будет способствовать налаживанию отношений с людьми в разных сферах жизни, что позволит значительно улучшить качество жизни. В любом случае не следует бояться возвращения тревоги, поскольку применение представленных техник уже не позволит сформировать новый порочно-замкнутый круг тревожно-фобического расстройства. Однако проблема может возвращаться только потому, что человек не развивается дальше, а продолжает применять невротические тактики избегания проблем, перекладывания ответственности, манипулирования чувством вины и обиды и прочими невротическими стратегиями поведения.

Таким образом, чтобы избавиться от страха и тревоги, нужно постоянно работать, поскольку самое страшное - это не тревога, а бездействие. Как только в жизни человека возникает просвет в виде отсутствия тревоги, у него появляется выбор: либо продолжать работать, либо начать «скатываться» обратно. Поэтому тревожно-фобическое расстройство даётся человеку не в качестве наказания, а для осознания себя и осуществления выбора - либо сдаться, обвиняя всех в своей проблеме, либо выйти из неё победителем. И те люди, которые победили своё тревожное расстройство, впоследствии благодарили жизнь за то, что оно у них случилось, поскольку в противном случае многие из них так бы и оставались несчастными, продолжая злоупотреблять различными вредными привычками. Однако самые вредные привычки находятся внутри человека: невротические тактики поведения, искажённое мышление и многое другое, о чём мы ещё поговорим в следующей главе, посвящённой неврозу.

Затронем ещё один важный момент, который часто встречается на пути преодоления тревожно-фобического расстройства. С понижением тревоги может возникнуть состояние пустоты и тревога из-за отсутствия тревоги, связанные с тем, что мозг постепенно лишается привычки постоянно тревожиться, но ещё не выработал новую привычку спокойствия. Если раньше жизнь человека строилась вокруг борьбы с тревогой, то когда тревога понижается, человек иногда начинает теряться и тревожится из-за отсутствия привычного состояния тревоги. Возникает пустота, которую нужно заполнять постоянными делами, увлечениями, хобби. Говоря иначе, такие состояния тоже необходимо принимать и продолжать работу.

Важно также понимать, что преодолевая свою проблему, тревожные люди развивают могучую внутреннюю силу, недоступную обычным людям, а победа над тревогой делает человека более смелым и решительным. Поэтому тревожное расстройство - это не наказание, а следствие неправильного отношения к жизни и уникальный шанс осознать себя, измениться к лучшему и стать совершенно другим человеком через преодоление определённого дискомфорта. Стоит раз и навсегда отказаться от ложного убеждения в том, что повышенная тревожность означает отсутствие мужества, поскольку тревожным людям порой приходится совершать ежедневные подвиги. Выход из дома на улицу, посещение кабинета стоматолога, стояние в очереди для людей с тревожным расстройством являются чем-то сродни полёту в космос, чего никогда не поймут «обычные» люди. Более того, преодолевая своё тревожно-фобическое расстройство, люди начинают получать удовольствие от обычных вещей, которое раньше им было недоступно и которое сейчас недоступно другим людям.

 

§6. Каковы пути работы с постоянной утренней тревогой?

Утренняя тревога - обычное явление, которое не будет продолжаться вечно и которого не стоит пугаться. Для преодоления утренней тревоги нужно сделать несколько простых шагов. Первыми из них являются уже знакомые нам принятие и проживание. Говоря иначе, не стоит заострять внимание на своём самочувствии после пробуждения. Напротив, нужно принять тревогу и не расстраиваться из-за её наличия, поскольку только восприятие тревоги, только отношение к тревоге, в чём мы убедились ранее, и определяет её длительность. Также полезно после пробуждения сделать упражнения «Волшебник» и «Благодарность», о которых мы говорили выше.

Ещё одним приятным шагом на пути работой с утренней тревогой являются потягивания, зарядка и другие физические упражнения, что сбросит напряжение и заметно снизит тревогу. Говоря в целом, необходимо постепенно увеличивать физические нагрузки, которые постепенно вырабатывают привычку чувствовать себя комфортно в состоянии повышенной активности, идентичной состоянию панической атаки, сопровождающейся учащённым пульсом, быстрым дыханием и обильным потоотделением. Физические упражнения также заменяют внутреннюю напряжённость естественным напряжением, высвобождают питающие её эмоции и сжигают лишний адреналин, накапливающийся в течение дня. Полезно также с самого утра открыть окно для поступления свежего воздуха.

После принятия и проживания тревоги, формирования позитивного настроя и выполнения физических упражнений можно сделать контрастный душ, который создаст непередаваемые ощущения, снизит тревогу и успокоит нервную систему.

Но в случае с контрастным душем нужно постепенно увеличивать контрастность температуры воды. Важным элементом работы с утренней тревогой является завтрак, который нежелательно пропускать. В этой связи правильное питание в целом стоит выстроить на основе увеличения потребления углеводов, помогающих выработке серотонина, который способствует успокоению. К таким продуктам относятся овсянка, коричневый рис, цельная пшеница. Не менее важно увеличение потребления продуктов, вырабатывающих триптофан, который способствует расслаблению. Среди такого рода продуктов значатся нежирные молочные изделия, овёс, кунжут. На первых порах стоит сократить потребление алкоголя, кофе, чая и сахара. То же кофе поначалу лучше заменять стаканом горячей воды с лимоном. Также полезно употреблять другую здоровую пищу, уменьшающую тревогу -нежирные белки, фрукты и овощи.

После утреннего пробуждения важно не бездельничать, но и не спешить. При отсутствии планов на утро нужно обязательно придумать себе занятие, иначе ум будет концентрироваться на тревоге и навязчивых мыслях. При этом любые занятия не следует осуществлять с целью отвлечения и избавления от тревоги, иначе происходит возврат к бессмысленной борьбе. Поэтому нужно просто жить, занимаясь своими повседневными делами, стараясь не обращать на свою тревогу абсолютно никакого внимания. Равным образом спешка лишь добавляет телесное напряжение, поэтому гораздо эффективнее делать всё спокойно, продумав чёткий план действий, чтобы успеть его выполнить. Таким образом, нужно комплексно подходить к решению проблем, связанных с различными проявлениями тревоги.

С одной стороны, необходимо задействовать телесный уровень путём увлечения физической активности, а с другой стороны -психический, включающий в себя правильное отношение к тревоге и выполнение упражнений. В противном случае могут остаться, соответственно, либо тревожность, либо симптомы.

 

§7. Каковы пути работы с бессонницей?

Наряду с симптомами вегетососудистой дистонии, паническими атаками, навязчивыми состояниями и различными страхами, бессонница является одним из распространённых симптомов повышенного уровня тревожности. Но помимо высокого уровня тревоги причин бессонницы может быть немало, ибо даже люди, не страдающие тревожными расстройствами, иногда не могут заснуть, например, перед экзаменом, не говоря уже о тревожном человеке. Даже сам факт того, что за окном полночь, а сна ни в одном глазу, у многих людей вызывает беспокойство, порождаемое мыслями о том, что отсутствие полноценного сна может сказаться на работоспособности на следующий день. Так образуется замкнутый круг. Если перед сном человек боится, что будет долго засыпать, то, скорее всего, так и случится, поэтому для начала необходимо изменить своё отношение к бессоннице и понять, что главную роль в нормальном отдыхе играет не количество часов сна, а его качество.

В этой связи не следует заставлять себя спать, поскольку так человек только создаёт лишнее напряжение, мешающее засыпанию. Поэтому лучше ложиться спать с установкой «Будь что будет». Именно такое принятие и является ключом к избавлению от бессонницы, ведь трудность засыпания связана с чрезмерной активностью мозга, поэтому вместо постоянного анализа прошедшего дня лучше принять его таким, какой он есть, а вместо попыток принуждения себя ко сну стоит разрешить мозгу делать то, что он хочет. Кроме всего прочего, бессонница может быть связана либо с гиподинамией, либо, напротив, с переутомлением. А теперь перейдём к рекомендациям, выполнение которых будет способствовать засыпанию.

Перед сном хорошо бы принять тёплую ванну, что поможет расслабиться и успокоиться. При этом в воду можно добавить несколько капель масла лаванды -оно усилит успокоительный эффект. Находясь в постели, перед выключением света полезно почитать художественную литературу, поскольку она стимулирует правое полушарие мозга, отвечающее за воображение, и делает менее активным левое аналитическое полушарие, отвечающее за беспокойство о предстоящем дне. При сильных переживаниях о завтрашнем дне очень помогает выписывание всех своих страхов, переживаний и планов до тех пор, пока не наступит утомление. Это выпустит психологическую энергию, которая мешает заснуть, ведь одной из причин бессонницы также является восприятие мозгом опасений как важных и их постоянный анализ. Очень способствует здоровому сну рассмотренное выше упражнение «Тишина», которую можно совмещать со сканированием организма.

Во время бессонницы полезно вспоминать ситуации, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать. При этом стоит до мельчайших подробностей вспомнить ощущения в теле, тяжесть век, борьбу со сном и почувствовать это как можно более отчётливо. Затем нужно подумать о том, что сейчас можно укрыться одеялом и заснуть, и о том, как много, порой, можно отдать, чтобы иметь такую хорошую возможность. Ещё одним очень интересным средством от бессонницы является мытьё полов. При отсутствии сна нужно начать мыть пол и делать это на протяжении часа, как бы сильно не хотелось спать, после чего снова лечь спать. Если сон не приходит, нужно снова повторить эту процедуру.

 

Вопросы для самоконтроля

1. Чем отличаются тревога, страх и фобии?

2. В чём разница между здоровой и невротической тревогой?

3. В чём выражается замкнутый круг тревожности?

4. Каковы два главных источника тревожности?

5. Какие можно выделить виды тревожности?

6. Каковы отличия условной и безусловной любви родителей?

7. Как связаны условная любовь и нестабильная самооценка?

8. Чем отличаются стабильная и нестабильная самооценка?

9. Чем характеризуется поведение людей с нестабильной самооценкой? до. Какие шаги нужны для постепенной стабилизации самооценки?

11. Как человек с нестабильной самооценкой воспринимает окружающих?

12. На каких фильтрах искажённого мышления основывается социофобия?

13. Что необходимо делать для преодоления социофобии?

14. Как «синдром отличника» влияет на формирование самооценки?

15. Как социальные сети и идеалы «красивой жизни» влияют на самооценку?

16. Почему бесполезно воспитывать детей?

17. Что такое внутренний конфликт и каковы пути его разрешения?

18. Каковы основные тактики преодоления повышенной тревоги?

19. Почему не следует желать отсутствия тревоги?

20. Что делать, если тревога периодически возвращается?

21. Является ли «откат» возвращением в начало пути работы над тревогой?

22. Как правильно относиться к «откатам»?

23. Что необходимо делать в моменты «отката»?

24. Для чего вместе со снижением тревожности нужна работа с мышлением?

25. За что можно быть благодарным тревожному расстройству?

26. Какие возможности для человека открывает тревожное расстройство?

27. Какие шаги нужно предпринимать для работы с утренней тревогой?

28. Что необходимо делать для избавления от бессонницы?

 

Основные выводы из главы «Тревожно-фобическое расстройство»

• Тревога — следствие катастрофических мыслей о будущем по типу «А что если?»

• Тревога возникает тогда, когда мышление оторвано от реальности и находится в будущем.

• Тревога не может существовать в настоящем моменте, в который нужно возвращаться.

• Тревогу создаёт только сам человек, и только сам человек может её преодолеть.

• Ситуативная тревога — естественное состояние человека, сохраняющее ему жизнь.

• Невротическая тревога —мешающее состояние, которое можно и нужно прорабатывать.

• Повышенный уровень тревожности является источником различных симптомов, которые будут проходить с понижением уровня тревожности.

• Замкнутый круг тревожности состоит в том, что нервная система истощена и выдаёт симптомы, которых человек пугается, тем самым ещё больше истощая нервную систему.

• Источниками тревоги являются тревожно-мнительный характер, приводящий к неврозу, и тревога из-за тревожного расстройства, образующая замкнутый круг из-за борьбы с симптомами.

• Расстройство из-за самого расстройства, т.е. неверное отношение к проблеме усиливает тревогу, поэтому для начала нужно изменить отношение к тревоге и уменьшить переживания по поводу самих переживаний, прекратив самокопание и поиск причин расстройства.

• Тревожно-фобическое расстройство - это не психическое заболевание, а решаемая поведенческая проблема.

• Тревожно-фобическое расстройство - это результат чувствительной и истощённой вегетативной нервной системы.

• Существует несколько видов тревожности:

- личностная тревожность —связана с неуверенностью в себе и нестабильной самооценкой, зависимой от обстоятельств;

- наследственная тревожность —передаётся через воспитание от тревожных родителей с катастрофизацией и гиперопекой и формирует установку опасного мира;

- тревожность из-за неопределённости — вопросительное и напряжённое ожидание реакции других людей на своё поведение;

- тревожность из-за нестабильности — отсутствие уверенности в завтрашнем дне;

- тревожность из-за прошлого опыта - страх явлений, ранее вызвавших страх;

- тревожность из-за ожидания страха - ожидание приступа панической атаки;

- тревожность из-за внутреннего конфликта — конфликт потребностей внутри личности.

• Существует несколько способов работы с повышенной тревожностью:

- приятие: нужно принимать все свои состояния, разрешить себе все свои чувства, поскольку борьба с тревогой, попытка отвлечения и избавления от неё только взращивает тревогу; смирение со своим состоянием и искренняя вера в «выздоровление» преобразуют проблему в преимущество, возвращая энергию, растрачиваемую на борьбу с тревогой, и даруя организму время на самостоятельное восстановление; каждый раз отказ от борьбы и смирение со своим состоянием приближает человека к победе;

- проживание: нужно каждый раз проживать тревогу через тело, концентрируясь на своих ощущениях и направляя внимание в ту область тела, где находится тревога; не стоит бежать и прятаться от своих чувств, т.к. отступление даёт мозгу сигнал об опасности, в то время как в тревоге нет ничего ненормального, особенно при утомлённой нервной системе;

- безразличие: нужно равнодушно относиться к тревоге и перестать что-либо делать для того, чтобы от неё избавиться, поскольку боязнь симптомов и опасливое отношение к тревоге лишь провоцируют нервозность; не нужно совершать обычные действия избегающего поведения; если не следить за телесными проявлениями, то они будут менее выражены; нужно просто жить при всех ощущениях, позволить им быть и без эмоций относиться к симптомам;

- усиление: в моменты сильной тревоги нужно желать её усиления и полностью отдаваться всем своим ощущениям, стремясь ощутить их как можно ярче и красочнее;

- дружба: нужно выработать навык дружественного отношения к тревоге, дав ей смешное имя, выгуливая её как можно чаще и приглашая в гости в любое удобное для неё время.

• Принимать, проживать, усиливать тревогу, безразлично относиться к ней и дружить с ней нужно не с целью избавления от неё, иначе происходит возврат к постоянной борьбе.

• Борьба с симптомами, попытка контролирования организма, самокопание, поиск причин симптомов и способов «излечения» лишь подпитывают тревогу и усиливают симптомы, не давая человеку вырваться из замкнутого круга тревожности.

• Любая борьба рождает напряжение; борясь с тревогой, человек борется с собой, что ведёт к обострению психосоматики.

• Избегание и отвлечение лишь поначалу улучшают состояние, но в долгосрочной перспективе ухудшают его и усиливают тревожность, удерживают невроз и истощают организм, погружая человека в зыбучие пески тревоги.

• Борьба с симптомами бессмысленна ещё и потому, что человек воспринимает реальность с задержкой, поэтому ошибочно борется с симптомом, которого уже не существует.

• Если желать избавления от тревоги, то она вернётся; если желать её наличия, то она уйдёт.

• «Выздоровление» начинается с бесстрашия перед своим состоянием, в то время как путём переживаний ничего изменить нельзя.

• Нужно взять в качестве девиза фразу«Я прекращаю беспокоиться и начинаю жить».

• Новое дружественное отношение к тревоге, согласно физиологическим законам, формируется в течение 42 дней, поэтому не стоит торопиться с «исцелением», требовать от себя скорейшего «выздоровления» и мечтать о хорошем состоянии к определённому сроку, т.к. это ограничивает время и приводит к разочарованию.

• Позитивный настрой постепенно заменит бесполезный негатив, приводящий к стрессу, и станет привычкой, которая изменит взгляд на проблему, ослабит неприятные ощущения и будет способствовать «исцелению».

• «Выздоровление» волнообразно и состоит из подъёмов и спадов, поэтому любые ухудшения временны и вовсе не говорят о том, что человек вернулся к начальной точке своего пути, поэтому «откаты» нужно принимать и особенно активно работать над собой в эти моменты

• Рецидивы являются показателем того, что человек находится на правильном пути; тенденция к улучшению не изменится, если не отчаиваться из-за временных ухудшений.

• С понижением тревоги может возникнуть состояние пустоты и тревога из-за отсутствия тревоги, связанные с тем, что мозг постепенно лишается привычки постоянно тревожиться, но ещё не выработал новую привычку спокойствия.

• Непереносимость дискомфорта заставляет человека оставаться в комфортном дискомфорте; не стоит идти на поводу у страхов и отказываться от предстоящих событий из-за боязни дискомфорта: нужно столкнуться с дискомфортом изменений, которые приведут к здоровью, тем более что человеку часто мешают только необоснованные предчувствия, попрощавшись с которыми можно добиться неожиданных и очень приятных достижений.

• Повышенная тревожность не означает отсутствие мужества, поскольку тревожным людям порой приходится совершать ежедневные подвиги.

• Решая свою проблему, тревожные люди развивают могучую внутреннюю силу, недоступную обычным людям, а победа над тревогой делает человека более смелым и решительным, поэтому тревожное расстройство - это не наказание, а уникальный шанс осознать себя, измениться к лучшему и стать другим человеком.

• Преодолевая тревожное расстройство, люди начинают получать удовольствие от обычных вещей, которое раньше им было недоступно и которое сейчас недоступно другим людям.

• Нет таких людей, которые не смогли бы избавиться от тревоги.

• В день поправки тревожное состояние с симптомами навсегда отступят.

 

Упражнение «Ответ»

В тревожном состоянии эмоции человека становятся сильнее, любые события воспринимаются обострённо, и маленькая проблема раздувается в большую, зачастую тревожа человека целыми днями. Тревожность - следствие выработки адреналина, выражающегося в страшных и необычных мыслях, которые ничего не значат и которые можно только принять, что снизит их значимость и, в итоге, уничтожит. Нужно игнорировать эти мысли и разрешить им приходить в голову, воспринимая их с улыбкой и понимая, что они являются следствием тревожности, подобной опьянению, не отражающему реальности. Однако пытаясь уничтожить страшные мысли, человек лишь увеличивает их важность, хотя на самом деле они абсолютно ничего не значат. Поэтому свобода от мыслей возможна только в том случае, если разрешить им себя посещать.

Тревога всегда начинается с искажённых мыслей о будущем по типу «А что если?», которые являются лишь развлечением разбушевавшейся фантазии. При возникновении пугающей мысли, влекущей за собой тревогу, нужно задать себе вопросы: «Какой ужас меня может ждать? На самом ли деле он случится? Имеет ли эта мысль основания?» Помимо этого, при каждом возникновении тревоги необходимо задаваться вопросом: «Какая моя цель? Бороться или принимать?» Так проверяется наличие искажения цели и происходит настройка организма на здоровье. Правильным вариантом такого внутреннего диалога будет следующий: «Какова моя цель? Бороться или принимать?» - «Моя цель - дружить с тревогой, а не избавиться от неё».

Смысл упражнения «Ответ» состоит в рациональном объяснении своих катастрофических мыслей, что способствует снижению уровня тревоги. Поэтому при каждом появлении тревожных мыслей по типу «А что если?» нужно давать ответ по схеме: «Ну и что? Я знаю...». Это упражнение следует использовать в течение дня. После того, как Вы дали рациональный ответ на тревожные мысли, следует принимать тревогу, если она осталась, и продолжать выполнять дела, несмотря на тревогу.

Приведём примеры катастрофических мыслей и вариантов рациональных ответов на них:

- А что если моё сердце не перестанет быстро биться?

- Ну и что? Я знаю, что моё сердце - очень сильная мышца. Это лёгкая тренировка для него!

- А что если у меня будет паническая атака здесь, в автомобиле?

- Ну и что? Я остановлюсь и пойду без него!

- А что если я упаду в обморок на публике? Кто мне поможет?

- Ну что? Ничего не поделаешь! Кто-то поможет мне, и я буду в сознании снова!

- А что если мой ум никогда не перестанет зацикливаться на этих мыслях?

- Ну и что? Мысли не причинят вред. Мой ум расслабится и мысли рассеются!

Вот другие примеры ответов на мысли по типу «А что если?»:

• «Это чувство неприятно, но я принимаю его»;

• «Я могу испытывать тревогу, но при этом справляться с ситуацией»;

• «Я могу справиться с симптомами и ощущениями»;

• «Я потрачу столько времени, сколько нужно, чтобы выбросить это из головы и расслабиться»;

• «Я переживал подобное раньше, переживу и сейчас»;

• «Я могу делать то, что нужно, невзирая на тревогу»;

• «Эта тревога не причинит мне вреда - она просто неприятна»;

• «Это только реакция „Беги или сражайся" - она не опасна»;

• «Это всего лишь тревога - я не собираюсь из-за неё мучиться»;

• «Ничего серьёзного со мной не случится»;

• «Это всего лишь мысли, а не реальность»;

• «Эти ощущения не бесконечны»;

• «Когда я перестану волноваться, эти ощущения постепенно пройдут»;

• «Так мой организм справляется, он знает, что нужно делать».

 

Дыхание и расслабление

Естественное дыхание человека — это дыхание животом, как у маленьких детей. Люди с неврозом, как правило, дышат грудью, а это неправильное, сбитое, тревожное дыхание. При восстановлении правильного дыхания будет уходить тревожность и часть симптомов. Для этого нужно один раз в день на протяжении 15 минут или два раза в день утром и вечером на протяжении 7 — 8 минут дышать животом. При этом Вы вдыхаете одной ноздрёй, зажимая другую пальцем, и выдыхаете другой ноздрёй, зажимая первую пальцем. Затем вдыхаете ей же, удерживая первую ноздрю пальцем, и выдыхаете первой ноздрёй при зажатой второй ноздре.

Дыхание должно быть полным, длительным и медленным. При дыхании должен двигаться только живот, а грудь должна быть неподвижна. Такое дыхание стабилизирует работу полушарий, симпатического и парасимпатического отделов нервной системы и успокаивает тревожное мышление. Дыхание направлено не на избавление от тревожного расстройства, а на общее оздоровление организма. Попеременное дыхание ноздрями или простое дыхание животом также можно со временем включить в упражнение «Тишина» вместе со сканированием организма или концентрацией на звуках.

Также существует два вида расслабления. Первый - это расслабление лица массажем. Для этого нужно в течение пяти минут утром и вечером интенсивно разминать лицо руками и после концентрироваться на расслаблении и приятном ощущении. Ещё одним вариантом расслабления лица является нервно-мышечная релаксация. Она заключается в попеременном напряжении и расслаблении лица. При этом напряжённое и расслабленное состояния сменяются через каждые 5 секунд, а само упражнение выполняется на протяжении 2-3 минут. Такие виды расслабления лица важны потому, что в лице сосредоточено 50% всех мышц, склонных к напряжению.

 

Домашнее задание №5

1. Перечитать и законспектировать главу «Тревожно-фобическое расстройство» для более глубокого осознания информации.

2. Продолжать отслеживать жалобы, оправдания, осуждения, обвинения и критику других людей, как и эмоции тревоги, гнева, стыда, обиды и вины.

3. Продолжать выявлять и опровергать фильтры искажённого мышления.

4. Продолжать постепенно увеличивать физическую активность.

5. Продолжать следовать трём правилам поведения - соблюдать обет молчания (ни с кем не обсуждать свои состояния) и применять тактики «Победитель» (не просить о помощи) и «Охотник» (избегать избеганий).

6. Продолжать ежедневно перечитывать цель преодоления и таблицу мотивации, а также «Памятку паникёра» и «Разговор со страхом».

7. Продолжать выполнять упражнения «Цунами», «Волшебник», «Благодарность», «Тишина», «Здесь и сейчас» и «Фото страха» (последнее упражнение - только при панических атаках).

8. Продолжать плавное вхождение в пугающие места, события и ситуации согласно таблице избеганий.

9. Применять рассмотренные техники по работе с повышенной тревогой.

10.Начать выполнять упражнение «Ответ», а также практиковать дыхание и расслабление.