Удручающе. Так себя чувствуешь при первом столкновении с устрашающим миром пищевых добавок. Вы в этом не одиноки. Не считая культуристов, личных тренеров и диетологов (которые часто противоречат друг другу), кажется, никто не знает, как и что правильно в этой многомиллиардной индустрии.

Кроме того, существует множество рекламно-информационных роликов, лживых веб-сайтов и журналов с подделками, которых больше, чем рекламных щитов со «звездами». Что же нам делать со всеми этими рекламными тезисами? Если эти продукты приносят эффект, то почему ими не все пользуются? И с чего нужно хотя бы начать?

На самом деле все просто. Так просто, что мне потребовалось несколько лет, чтобы разобраться в различных теориях и исследованиях и разработать подход, которым я собираюсь поделиться с вами. Причем это только начало. Я уверен, что мои исследования в этой области продлятся целую жизнь, но, как и все в этой книге, мой подход можно вкратце выразить в двух словах… ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ОСНОВ.

Для начала важно понять, что пищевые добавки – это всего лишь пищевые добавки. Они не могут заменить продукты, которые мы употребляем в пищу и которые должны быть полностью натуральными и минимально обработанными. Это я уже отмечал в предыдущей главе. Пищевые добавки поставляют немного дополнительных питательных веществ, которые организм не всегда может получить естественным путем.

Важно понимать, почему мы выбираем дополнительное обогащение организма. Прежде чем мы углубимся в подробности о том, какие пищевые добавки использовать, необходимо осознать их место в мире фитнеса. Существует много форм выпуска и видов использования пищевых добавок, но мы будем придерживаться тех, которые нам нужны больше всего: для фазы развития под названием «отдых и восстановление». Итак, без долгих разговоров, давайте разбираться, почему прием пищевых добавок необходимо начинать именно с фазы отдыха и восстановления.

Дело в том, что когда человек находится в тюрьме, он испытывает недостаток многих необходимых питательных веществ и страдает от серьезной нехватки белка ( не осуществляет доставку в тюрьмы). Зато есть один ключевой элемент тренировок, которого в тюрьме в изобилии. Это отдых.

Волей или неволей, но в тюрьме отдых – не проблема. Вы заперты почти двадцать четыре часа в сутки. В тюрьме вообще трудно израсходовать много энергии, тем более что большую часть времени приходится проводить с сокамерниками-психопатами. Есть, конечно, исключения: например, один сумасшедший парень в штрафном изоляторе (иначе называемом «дыра») выполнял по 5000 приседаний в день. Это продолжалось до тех пор, пока он не «поломал» свои абдоминальные мышцы. Скорее всего, он их растянул, порвал или сильно повредил, но «поломал» звучит внушительнее.

Так как периоды отдыха в тюрьме были неизбежными, я часто спал по пятнадцать часов в сутки. Я коротал многие часы бодрствования за чтением, игрой в шахматы, просмотром новостей и, конечно же, тренировками. Но иногда так трудно заставить себя выполнять физические упражнения. Когда живешь в давящей клетке, лишенный солнечного света, пищи и даже достаточного запаса чистой одежды, сложно найти необходимую мотивацию, чтобы заставить себя поднимать вес.

По мере того как повышался уровень моих тренировок и образования, улучшалось и мое понимание человеческого тела. Я уже знал проверенный временем закон бодибилдинга – не нужно прорабатывать одну и ту же группу мышц два дня подряд, но я не знал почему. В конечном счете я узнал, что этот 48-часовой закон был лишь частью более крупного научного понимания, упомянутого ранее: «отдых и восстановление» (сокращенно ОиВ). Это целая область знаний, которая включает в себя употребление пищевых добавок, необходимых для правильного сна, и индексацию комплексных методов тренировок. При правильном использовании такие методы помогут сэкономить много времени, усилий и энергии. Трудно не выбрать такие короткие пути.

Вот почему искусство «отдыха и восстановления», без сомнения, является моим любимым методом, когда речь идет о здоровье и приобретении хорошей физической формы. Тем более что в этой области я довольно хорош! В конце концов, кому не понравится выпивать гигантский клубнично-банановый шейк перед сном (подробнее об этом позже)?

Потерпите, не так быстро. Вы, наверное, думаете, как это все приятно, но позвольте мне внести небольшое предупреждение. Эта глава о том, как использовать ПРАВИЛЬНЫЙ вид отдыха, восстановления и приема пищевых добавок. Да, даже здесь необходимо поработать! Чтобы получить хорошую физическую форму, недостаточно просто упорно тренироваться в спортзале и спать оставшуюся часть дня. Вы должны это знать.

Первая вещь, которую нужно понять, – мышцы в спортзале не «растут». Вопреки широко распространенному мнению, они на самом деле растут в процессе восстановления, то есть после тренировки. Многочисленные исследователи объясняют это физиологическое чудо подробно. Если вычленить главное, то они все говорят следующее: чем больше веса вы поднимаете, тем большее количество мышечных волокон разрывается. Это означает, что когда вы занимаетесь в тренажерном зале с поднятием веса, бегаете или работаете над повышением аэробной выносливости, вы, по сути, разрываете микроскопические мышечные волокна и наносите ущерб своему телу (так вот почему те приседания принесли так много вреда!).

Мышцы в спортзале не «растут». Вопреки широко распространенному мнению, они на самом деле растут в процессе восстановления, то есть после тренировки.

Как только вы покидаете спортзал, тело начинает восстанавливать эти мышечные волокна, делая их больше и сильнее, чтобы они могли бороться с нагрузками в дальнейшем. Это эволюция в ее лучшем проявлении! Если вы позволите мышцам как следует зажить (на что потребуется минимум сорок восемь часов) и восполните потраченный белок, из которого и состоит мышца, тогда – вуаля! Ваши мышцы начнут расти.

Восполнить белок? Да, белок необходим для роста мышц. Мышцы состоят в основном из воды и белка, так что необходимо, чтобы определенное количество первого и второго попадало в мышцы как можно быстрее. Я касался этого в предыдущей главе и расскажу об этом более подробно чуть позже в этой главе. Сейчас давайте вспомним, что есть короткое 30-минутное «окно» после тренировки, когда ваше тело хорошо подготовлено к поглощению питательных веществ, необходимых для восстановления порванных мышечных волокон. Исследования показали, что люди, которые используют это «окно» и употребляют в это время быстро усваиваемый сывороточный протеин, быстрее получают сухую мышечную массу. Кроме того, эта пищевая добавка уменьшает болезненные ощущения. Получается двойная польза: вы скоро вернетесь в спортзал прорабатывать ту же часть тела, которая уже содержит больше мышечной массы. Это было бы невозможно, если бы вы проигнорировали эту часть восстановления.

Необходимо обеспечивать восстановление организма в комплексе с употреблением после тренировки питательных веществ. Любые мышцы, получившие нагрузку, должны отдохнуть. Понятие отдыха субъективно и легко вырывается из контекста. Значение этого термина в мире здоровья и фитнеса может немного отличаться от того, что вы привыкли слышать, поэтому позвольте мне пояснить. Отдых групп мышц означает, что нельзя прорабатывать одну и ту же часть тела два дня подряд, а в некоторых случаях даже дольше. Процесс восстановления мышечных волокон занимает примерно такой период, поэтому если начать тренировать мышцы раньше, то можно их повредить и уменьшить результат.

Другая форма отдыха – это крепкий ночной сон. Дремота может быть полезной, но не настолько, чтобы тратить время и говорить здесь о ней. Ее роль не так значительна, чтобы включать ее в режим тренировок. Достаточно сказать, что невозможно восполнить отсутствие сна дремотой. Отключитесь на восемь часов! Помимо активного образа жизни и здорового питания, потребность во сне является важнейшим фактором в достижении и поддержании крепкого здоровья. В течение дня мы потребляем множество химических веществ, которые попадают в организм естественным путем, но они не усваиваются без достаточного количества сна. Без определенного уровня этих химических веществ в организме работа мозга и мышц будет неэффективной. Поверьте, вы даже не захотите узнать о последствиях недостатка или отсутствия сна. Большинству людей достаточно 6–8 часов сна каждую ночь. Мне необходимо около девяти часов, но, насколько я понимаю, я просто странный. Поэтому питайтесь правильно, принимайте пищевые добавки, тренируйтесь с умом и СПИТЕ!

Итак, как видите, ОТДЫХАТЬ НУЖНО! Если вы не даете мышцам полностью восстановиться, то достижение результатов замедляется, а риск повреждений – увеличивается.

Это подобно тому, о чем мы говорили в предыдущей главе:

Небольшие Изменения = Большие Результаты.

Как и для многих существенных вещей в жизни, в этом вопросе тоже требуется длительный период времени. Ваше тело будет вам благодарно! Если роль отдыха и восстановления стала ясна, то можно переходить к пищевым добавкам. К сожалению, это не так просто, как сон. Понадобится не один день, чтобы в этом разобраться. И тем не менее к концу этой главы вы будете на пути к освоению процесса употребления пищевых добавок для обеспечения отдыха и восстановления. И еще одна хорошая новость: вы сможете избежать печального и одновременно забавного путешествия, которое я совершил до вас, чтобы получить эти знания!

Результаты с надлежащим отдыхом и без него

Режим ростбифа

Мой первый экскурс в мир пищевых добавок произошел в 2006 году. После начала тюремных тренировок я вскоре понял, что физические нагрузки разрывают мышцы и для их восстановления необходим белок.

Теперь я был вооружен этой фундаментальной концепцией восстановления. Однако мне все же не хватало надлежащих пищевых добавок, и я начал искать собственный источник белка. На этой стадии я предположил, что весь белок равноценен, поэтому мой план был простым: найти любой продукт с максимальным содержанием белка из того, что продается в буфете, по самой выгодной цене, и съедать его как можно больше после тренировок.

Именно так начался мой режим ростбифа. Говядина БЫЛА доступна в тюрьме, этот продукт был достаточно калорийным, а содержащегося в нем белка хватило бы на два приема пищи после тренировок. Кроме того, она была вкусной. Вот прекрасный повод потратить деньги на что-то, что я считал роскошью.

Лучшее было в том, что… это работало. Приблизительно через два года употребления этого вида мяса (и жира) такая атака помогла развить довольно серьезную мускулатуру.

«Интрижка» с молоком

К этому вопросу я пришел, когда усвоил еще один урок. Белок, оказывается, НЕРАВНОЦЕНЕН, и скорость, с которой разные его виды всасываются в организм, влияет на конечный результат. Я понял, что не получал достаточного количества белка из говядины сразу же после тренировок.

Оказывается, мясо слишком долго перерабатывается организмом, поэтому его прием не слишком эффективен в 30-минутное «окно» после тренировки, когда ваше тело хорошо подготовлено к усвоению большого количества питательных веществ, необходимых для роста и восстановления мышц. Вдобавок ко всему есть и проблема с количеством жиров! В то время по неведению я потреблял слишком большое количество жиров, даже для режима интенсивных тренировок. Поэтому, независимо от того, как тяжело я тренировался, я бы никогда не смог достичь своей конечной цели – стройного и спортивного телосложения.

В это время началась моя «интрижка» с молоком! После нескольких лет веры в то, что должен употреблять большое количество жиров, чтобы получить необходимый уровень белка, я наткнулся на статью для опытных спортсменов, которая привела меня к прорыву. Я понял, что могу увеличить мышечную массу без добавления большого количества жиров в рацион. Я знаю, что это может показаться нереальным, но теория содержит серьезные доказательства, которые ее подтверждают. Обезжиренное шоколадное молоко – отличный способ обеспечения организма белком и углеводами, когда он в этом нуждается (после тренировки). Я не был опытным спортсменом, но понял, что если выпивать шоколадное молоко после интенсивного бега, то это обеспечит лучшее всасывание белка. Это также подходит для тех, кто хочет построить мышечную массу в спортзале.

Статья также помогла мне впервые понять процесс того, как мышцы разрываются и используют белок для восстановления. Оказывается, что шоколадное молоко способствует процессу всасывания белка, так как углеводы и сахар, содержащиеся в шоколаде, помогают белку достичь мышц быстрее и тем самым обеспечивают их восстановление. Итак, лучшее восстановление приводит к лучшим результатам, и это происходит с тем же самым объемом физических нагрузок.

Пищевые добавки: подведем итог

Так как мое образование продолжалось, я начал глубже понимать воздействие и пользу пищевых добавок в построении мышц. Суть в том, что хорошая тренировка без надлежащего питания и пищевых добавок – это как вождение автомобиля без руля. Вы можете знать, куда нужно доехать, но не знать, как доехать. Как только вы начнете изучать, как правильно использовать пищевые добавки, то на полной скорости помчитесь вперед без каких-либо дополнительных усилий!

В течение нескольких месяцев мое тело стало подтянутым, а мышцы – плотными и упругими. Вскоре другие люди стали это замечать и просили рассказать, в чем секрет. Первым стал старина Джейди, которому я всегда буду благодарен. Считая, что хорошая физическая форма даст преимущество перед сверстниками, он всегда испытывал самые различные безрассудные планы, которые я разрабатывал. Несмотря на то что некоторые из этих идей были безумными, они тем не менее работали. И через какое-то время он тоже начал видеть результаты. В течение почти целого года после каждой тренировки мы спешили в камеры, выпивали по стакану шоколадного молока и ели по нескольку сэндвичей с арахисовым маслом и желе, чтобы получить дополнительные питательные вещества. Затем мы встречались в одном крыле, чтобы попотчевать себя нашей «суперпитательной пищей» и обсудить различные формы физических истязаний, которым мы только что себя подвергли, и то, как сделать тренировки еще более продуктивными.

Процесс шел медленно, но верно. Люди замечали наши результаты и начали спрашивать, что мы делали и почему. Очевидно, что это работало, но не получалось их убедить, что восстановительный снек является секретным ингредиентом. В связи с этим я начал процесс просвещения окружающих относительно действия пищевых добавок. С этого момента наше крыло изменилось навсегда. Все больше людей начало ходить со стаканом молока после занятий в спортзале или пробежки на улице. К концу лета 15–20 человек (то есть четверть крыла) можно было увидеть расхаживающими после тренировки с шоколадным молоком, с сэндвичами с арахисовым маслом и желе. Мне это безумно нравилось!

Закат на рассвете

Затем внезапно разразилась катастрофа! Мое лицо и спина начали покрываться красной аллергической сыпью. Было ли это из-за моего нового солнцезащитного крема? Другого кондиционера для белья? Моего шампуня? Я перепробовал все, чтобы избавиться от этой сыпи, которая до того была у меня всего один раз, когда я был заперт в окружной тюрьме и не был на солнце почти два года. Я отказался от солнцезащитного крема, начал стирать одежду вручную и выбросил шампунь. Я не мог обратиться к доктору, так как медицинское обслуживание в тюрьме фактически отсутствовало, и сам занялся поиском причин этого заболевания. Ничто не помогало. Мне в голову не приходило, что употребление шести пачек молочного порошка в неделю может породить такие проблемы. Этот продукт питания я ввел в постоянный рацион недавно и еще не пробовал его чем-то заменить.

Неохотно, мучительно, медленно, но я заставил себя отказаться от молочного порошка. Это было больно. Мне нужна была группа поддержки, мне была необходима ПОМОЩЬ! В течение нескольких следующих недель результаты моих тренировок ухудшились, что стало для меня большим ударом, который также нанесла и аллергическая сыпь. Молоко оказалось причиной проблемы. Мой новый лучший друг предал меня. Сломленный, подавленный и побежденный, я сдался. И вернулся к мясным продуктам. Они были тоже неплохи, но все равно не давали того же самого эффекта, и тем не менее от молока пришлось отказаться. Моим тренировкам был нанесен урон, а боевой дух упал. Что я должен был делать?

И вдруг из ниоткуда появился луч света! Я услышал о протеиновых батончиках (чистый сывороточный протеин!). Джейди пытался добиться продажи этих батончиков в тюрьме, и наконец переговоры увенчались успехом. Разве это могло быть возможным? Могли ли болезненно полные люди, работавшие в тюремной столовой, люди, которые не могли даже правильно произнести собственное имя и не имели никакого представления о здоровой еде, рассмотреть возможность продажи протеиновых батончиков? Мог ли Джейди такое провернуть? Было ли все в точности так хорошо?

Я снова вернулся к книгам. Это было серьезным делом! После изучения всего, что мог достать, о белке, его источниках и видах, я убедился: несмотря на то что протеиновые батончики не усваиваются организмом так же быстро, как шейк, их действие тоже впечатляет. Я и сейчас ем протеиновый батончик, пока пишу эти строки. Настолько они хороши! В их составе 20 граммов сывороточного протеина, 24 грамма сложных углеводов и 5 граммов полезных жиров, поэтому батончики Quest Bars, которые продавались в тюрьме, были лучшей пищевой добавкой, которую я когда-либо использовал. Подумайте над этим. К двадцати девяти годам единственной настоящей пищевой добавкой, которую я попробовал, были протеиновые батончики. Еще более удивительно то, что, насколько мне известно, батончики Quest Bars – одни из лучших на рынке сегодня. Теперь я очень стройный и очень здоровый. Рад, что тюремная столовая сделала хоть что-то правильно!

Через девять месяцев нечастого употребления (продавали только по десять в неделю, поэтому у меня не было столько батончиков, сколько хотелось бы) мое тело стало большим, как никогда, но я потерял около семи фунтов жира! Мое тело было настолько рельефным, что я даже не ожидал, что такое возможно. Я ел конфеты, и люди сначала думали, что я сошел с ума, потому что тратил деньги на то, что содержит лишь 20 граммов белка. Мне пришлось всех снова переучивать, и вскоре, в конце условленного времени, молока и протеиновых батончиков стало в изобилии! Все мы становились здоровее и наконец видели реальные результаты.

Теперь, когда я свободен, вариантов стало больше. Несмотря на это, я все еще употребляю протеиновые батончики в течение дня, чтобы обеспечить поступление в организм необходимого количества белка в анаболическом состоянии. Недавно я начал использовать и протеиновые смеси. Этому есть две основные причины. Первая – это практичность. Как и большинство людей, я не могу позволить себе приобретать необходимое количество белка в форме протеиновых батончиков. Исходя из того, что я видел, по цене это выходит приблизительно в два раза дороже протеиновых смесей. Ужас, не правда ли? Я предполагаю, что эту цену вы платите за удобство. Представьте, сколько денег можно сэкономить, потребляя около 100 граммов белковых пищевых добавок в день. Вторую причину я уже упоминал ранее – скорость усвоения организмом белка. Если вы ищете продукт для восстановления мышц после тренировки, то питательность протеинового батончика может слегка замедлить скорость всасывания белка и вы можете упустить часть важнейшего 30-минутного интервала.

Вы можете задаться вопросом: что такого в этих протеиновых смесях? Полезны ли они для нас? Могут ли они считаться «натуральными» притом что они выпускаются в форме порошка? Давайте рассмотрим сывороточный протеин, который часто называют золотым стандартом в области спортивных пищевых добавок. Сыворотку получают из молока, в котором содержится 80 % казеина и 20 % сыворотки. Если вкратце, то производители выделяют сыворотку из молока и создают ее концентрат в самом чистом виде. Таким образом, по сути, вы получаете быстродействующий, легко всасываемый белок без ненужных углеводов и жиров, которые могли бы накопиться в организме в виде нежелательных калорий и одновременно замедлить темп всасывания белка (что чрезвычайно важно в процессе восстановления после тренировки).

По большому счету, сывороточный протеин – это натуральный продукт, который помогает очистить тело от ненужных веществ и оставляет то, к чему мы стремимся больше всего, то есть сухую мышечную массу. Интересно также и то, что сыворотка является переработанной, но она переработана не так, как продукты, полные неизвестных химикатов и импортных субстанций для усиления вкуса и продления срока годности. Это всего один пример, почему нельзя судить обо всем одинаково и говорить, что ни в коем случае нельзя употреблять переработанные продукты.

Вернемся к шейку, о котором говорили ранее. Простите, но я не включил в рацион мороженое, которое содержит огромное количество ненужного жира. Вместо этого я предлагаю употреблять протеиновый шейк, который так любим спортсменами и культуристами во всем мире!

Эта форма пищевых добавок является здоровой, полностью натуральной и позволяет комбинировать множество вкусов. Таким образом, вы получаете здоровое, сытное и низкокалорийное питание. Еще лучше то, что в шейки можно добавлять любые полезные продукты, выбор которых невероятно велик, например: зелень, полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3, орехи, овощи, соки, замороженные фрукты, йогурт. Один-единственный восхитительный шейк может легко удовлетворить больше ваших ежедневных диетических потребностей, чем весь рацион. Подумайте об этом. Да, и как я упоминал уже ранее, что он может стоить меньше и одновременно быть легким в приготовлении? Это похоже на победу, победу, мою победу. Мне два, пожалуйста!

Помимо того что шейки содержат определенные виды белка, польза их заключается еще и в том, что они помогут вам оставаться в анаболическом состоянии (состоянии роста мышц) без превышения суточной нормы калорий, что обычно достигается с помощью цельных продуктов. Конечно, нужно учитывать энергетическую ценность всех ингредиентов и добавлять их осторожно. Белок также может усваиваться быстрее или медленнее, в зависимости от его вида, поэтому имейте это в виду, когда составляете рецепт для «окна» после тренировки, то есть в период усиленного синтеза белка или для употребления перед сном.

Производители извлекают белок из различных естественных источников, таких как молоко, яйца, соя или говядина, и превращают его в легко усваиваемый порошок. Его достаточно просто смешать с водой, апельсиновым соком, чаем или любой другой жидкостью – и готово. Это очень легко.

После обширного исследования в этой области я разбил мир пищевых добавок на три главные категории:

• ежедневные пищевые добавки,

• пищевые добавки перед тренировкой,

• пищевые добавки после тренировки.

Конечно, я знал это не всегда. В тюрьме выбор питания строго ограничен, пища плохая и, как правило, НИКАКИХ пищевых добавок. Вспоминая, какие меры я предпринимал в попытках дополнить тюремное питание, все, что я могу сейчас делать, – это покачать головой! Хотя теоретически я прошел удивительный путь развития своего тела, внешний вид которого в итоге стоил всей проделанной работы.

Мое путешествие в мир пищевых добавок в качестве свободного человека было, напротив, коротким, и я увидел, как легко можно добиться хорошей физической формы, имея большой выбор пищевых добавок. Для себя я выбрал один бренд, который мне полностью подходит, – Optimum Nutrition. Я также употребляю Gold Standard и Hydrowhey, который обычно комбинирую с казеиновыми пищевыми добавками компании Optimum Nutrition.

Такое питание помогает добиться стройного и спортивного телосложения, но не слишком большого размера. Если вы хотите набрать вес и сильно накачаться, то потребуются продукты с несколько большим количеством углеводов и большим количеством белка, но для своего тела я такого результата не хотел. Поскольку благодаря такому питанию в организм поступает дополнительное количество белка, то этот или аналогичный режим должен прекрасно подходить для всех. Тем более что эти продукты доступны по цене.

Ниже я приведу список основных пищевых добавок, которые идеально подходят для меня. А теперь запомните, что это пищевые ДОБАВКИ. Они созданы, чтобы «дополнить» ваше питание, а не заменить другую полезную пищу. Их ДОБАВЛЯЮТ к питанию для того, чтобы восполнить в организме те вещества, которых не хватает в ежедневном рационе. Кроме того, обязательно имейте в виду, что чрезвычайно важно, КОГДА вы используете пищевые добавки, как много вы их употребляете, а также какой вид добавок вы выбираете. Исследования показывают, что организм может усвоить только около 20–50 граммов белка за раз, поэтому будьте внимательными и не употребляйте больше, чем требуется. Слишком много добавок любого вида просто превратится в избыточные калории.

Пищевые добавки, идеально подходящие для меня

• Сывороточный протеин – участвует в построении и питании мышц.

• Казеиновый протеин – участвует в построении и питании мышц.

• Аминокислоты с разветвлёнными цепями – помогают в построении мышц и заживлении их разрывов.

• Сок с фруктово-овощными драже – хороший источник витаминов и минералов.

• Поливитамины в небольшой дозировке – обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

• Пробиотики – улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

• Кофермент Q восстановленный или кофермент Q10 – «Помогает против старения», – как сказал доктор Оз. Слишком много преимуществ в списке.

• Омега-3 жирные кислоты из льняного масла – полезны для суставов, кожи, нормализуют уровень жиров в крови и многое другое.

• Предтренировочные пищевые добавки – обеспечивают дополнительный заряд энергии и выносливость, что позволяет тренироваться упорнее в спортзале.

Идеальные добавки при пробуждении (как только встал с кровати)

• 25 граммов сывороточного протеина.

• 25 граммов казеинового протеина.

• Льняное масло.

• Кофермент Q восстановленный.

• Пробиотики в форме таблеток.

Завтрак (через 1–2 часа после пробуждения)

• Поливитамины в небольшой дозировке.

• Сок с фруктово-овощными драже.

Предтренировочные пищевые добавки (за 30 минут до занятия в спортзале)

• 20 граммов сывороточного протеина и/или предтренировочные пищевые добавки с сывороточным протеином.

• 5 граммов аминокислот с разветвлёнными цепями.

Посттренировочные пищевые добавки (сразу после занятия в спортзале)

• 25 граммов сывороточного протеина.

• 25 граммов казеинового протеина.

• 5 граммов аминокислот с разветвлёнными цепями.

Вечер

• 25 граммов сывороточного протеина.

• 25 граммов казеинового протеина.

Выше была представлена моя идеальная схема. Она сбалансирована и эффективна, надеюсь, что вам она тоже поможет в улучшении физической формы и достижении ваших целей. Следует иметь в виду, что это всего лишь один пример из бесчисленного количества схем приема пищевых добавок, поэтому попробуйте ее использовать, внесите в нее небольшие корректировки при необходимости и определите, что подходит именно вам. Как видите, мне нравится, чтобы все было просто и естественно. Это хорошо подходит для моего тела и расслабляет мой ум, так как исключает боязнь употребления химикатов и продуктов с высокой степенью переработки. В конце концов, это способствует подержанию здоровья, а здоровье для меня приравнивается к долголетию.

Я уверен, что моя схема приема пищевых добавок расширится в последующие годы, так как я продолжаю изучать мир пищевых добавок. Совсем недавно я как раз изучал действие предтренировочных пищевых добавок, какие из них лучше принимать и как они воздействуют на организм. Обычно в их состав входит много интересных ингредиентов. Их слишком много, чтобы перечислять здесь, поэтому я рекомендую начать изучение этого вопроса, провести собственное исследование и, самое главное, быть внимательным. Следуя собственным рекомендациям, я открыл для себя пищевые добавки C4 компании Cellucor, BUZZERK компании M.A.S.S. Project и предтренировочные пищевые добавки компании Optimum Nutrition.

Эти три вида пищевых добавок помогают мне быть в нужной физической форме и могут быть использованы для достижения множества целей. Для кардионагрузок и круговых тренировок мне подходит BUZZERK. Для силовых упражнений в тренажерном зале эффективен Cellucor. Для поддержания формы я выбрал Optimum Nutrition.

Если вы примете решение употреблять предтренировочные пищевые добавки, то, независимо от ваших конечных целей, важно помнить эту базовую схему. В тандеме с тренировками и режимом питания они помогут вам увеличить мышечную массу и сжечь жир удивительным образом. Итак, чего вы ждете? Начинайте дополнять питание пищевыми добавками!

Вывод

• В спортзале вы разрываете мышечные волокна, а во время сна они заново восстанавливаются.

• Не теряйтесь, столкнувшись с множеством пищевых добавок. Чем проще, тем лучше.

• Следите за тем, что попадает в ваш организм.

• Пищевые добавки должны быть максимально натуральными.

• Пищевые добавки помогают восполнить в организме запас питательных веществ, который не может быть обеспечен с помощью натуральных и органических продуктов.

• Обеспечьте оптимальные условия для приема пищевых добавок – употребляйте их при пробуждении, перед тренировкой и перед сном.

• Белок – это все!

• Помните, что НЕ все виды белка являются равноценными. Выбирайте правильно источники белка!

• Вы можете ускорить процесс достижения своих целей, соблюдая режим отдыха и восстановления.

• Сон чрезвычайно важен, особенно если вы ведете здоровый образ жизни и активно тренируетесь. Необходимо спать около восьми часов в сутки.

• Знание того, когда и как применять указанные общие правила, поможет сэкономить время, усилия и энергию. В основе мышц – вода и белок. Необходимо немалое количество этих составляющих, если вы хотите построить сухую мышечную массу. Употребление пищевых добавок в правильное время поможет ускорить процесс достижения целей.