При мыслях о плавании у меня всегда душа от страха уходила в пятки. Несмотря на мои высокие титулы в других видах спорта, я едва мог продержаться на плаву 30 секунд. Это неумение плавать – одна из серьезных причин моей неуверенности и стыда.

Раз десять я пытался научиться плавать, и каждый раз мой пульс учащался до 180 ударов в минуту после одной-двух попыток переплыть бассейн. Это было невероятно утомительное и неприятное занятие.

Именно – было.

Меньше чем за 10 дней я проделал путь от максимальных 18,4 м (две длины бассейна) до дистанции, превышающей 40 длин бассейна, тренируясь с подходами по две и четыре длины. Затем я начал проплывать по километру в открытом океане и стал тренироваться на дистанции 1,6–3,2 км. Весь этот процесс занял меньше двух месяцев.

В этой главе рассказывается о том, как я этого добился после стольких неудач – и как вы можете повторить мой успех.

В конце января 2008 года один мой близкий друг в честь Нового года бросил мне вызов: он обязался продержаться весь 2008 год без кофе и стимулирующих веществ, если в том же году я потренируюсь и совершу километровый заплыв в открытой воде.

Этот друг участвовал в соревнованиях по плаванию и убеждал меня, что в отличие от прочих моих саморазрушительных привычек, замаскированных под физическую активность, плавание – жизненно необходимый навык. Мало того, это удовольствие, которым я просто обязан поделиться с будущими детьми. Иначе говоря, из всех навыков, которые можно усвоить, плавание – один из самых фундаментальных.

И я принял вызов.

А потом я перепробовал все, читал самые «полезные» книги… и снова потерпел фиаско.

Работать ногами, держась за плавучую опору? Пробовал. Почти не замечал прогресса, и поскольку занятия спортом мне обычно давались легко, извелся от унижения и сдался.

Приспособления для рук, благодаря которым проще грести? Пробовал. Мои плечи никогда мне этого не простят. Плавание – умеренная физическая нагрузка? Как бы не так.

Шли месяцы, я уже готовился смириться с поражением. И тут познакомился с Крисом Сэкка, ранее – знаменитостью из Google, а ныне тренирующимся троеборцем. Мы встретились на барбекю, я признался в своих неудачах, и не успел договорить, как он перебил меня:

– У меня уже готов ответ на все твои молитвы. Он изменил мой подход к плаванию.

Это был поворотный момент.

Метод

Крис познакомил меня с методом полного погружения (ПП), который обычно ассоциируется с американским тренером пловцов Терри Лафлином. И я сразу заказал книгу и DVD о плавании вольным стилем.

Во время первой тренировки без тренера я уменьшил торможение и сопротивление воды как минимум на 50 % и проплыл больше кругов, чем когда-либо в жизни. К четвертой тренировке я перешел от 25 гребков на каждые 18 м к среднему показателю в 11 гребков на той же дистанции.

Другими словами, теперь я преодолевал вдвое большее расстояние, делая то же количество гребков (и тем самым затрачивая вдвое меньше усилий), и не испытывал ни стресса, ни паники. Из бассейна я уходил в лучшем настроении, чем приходил туда. Я сам этому не верил, да и до сих верю с трудом.

Я рекомендую прочитать книгу об этом методе после просмотра фильма на DVD, так как суть упражнений почти невозможно понять из текста. Мне никак не давались упражнения со страниц 110–150 (я не мог держаться в воде горизонтально), и я раздражался до тех пор, пока фильм не помог мне освоить их.

Мои восемь советов начинающим

Вот принципы, которые сработали в моем случае. Иллюстрации следуют далее.

1. Чтобы толкать себя вперед с наименьшими затратами сил, сосредоточьте внимание на повороте плеча и на горизонтальном положении тела (обеспечивающим наименьшее сопротивление), а не на гребках руками и ногами. Это противоречит интуитивным ощущениям, тем не менее верно, так как старательная работа ногами – самый верный путь к закреплению проблем в плавании.

2. Сохраняйте горизонтальное положение, держа голову на одной линии со спиной, – смотреть надо вниз. Держите голову так же, как при ходьбе, опускайте руку под воду вместо того, чтобы пытаться оставаться на поверхности. См. подводные съемки Синдзи Такеути на 49-й секунде () и объяснения Натали Кафлин на 26-й секунде (). Обратите внимание: Синдзи почти не пользуется ногами. Легкие движения служат только для поворота бедер и выброса следующей руки вперед. Именно этот метод помогал мне экономить энергию.

3. В соответствии с упомянутым видео Синдзи постарайтесь воспринимать плавание вольным стилем как движение поочередно на боках, а не на животе. Вот цитата из Википедии (статья о методе полного погружения):

Создавайте «активную обтекаемость» тела во время гребков, сосредоточившись на ритмичном чередовании поз на «обтекаемом правом боку» и «обтекаемом левом боку», сознательно старайтесь делать очертания тела более вытянутыми и плавными, чем характерные для пловцов.

Для тех, у кого есть опыт скалолазания или боулдеринга: это все равно, что придвинуть бедра ближе к скале, чтобы вытянуться сильнее. Чтобы убедиться в этом, встаньте лицом к стене, придвиньтесь к ней грудью и как можно выше потянитесь правой рукой. А затем повернитесь так, чтобы касаться стены правым бедром, и снова потянитесь вверх правой рукой. Этот небольшой поворот даст вам 7–15 лишних сантиметров. Вытягивайтесь, и с каждым гребком вы будете проплывать большее расстояние – следовательно, начнете передвигаться быстрее.

На снимках показан полный гребок в исполнении изобретателя метода полного погружения Терри Лафлина. Обратите внимание на минимальную работу ногами, помогающими поворачивать бедра и все тело. Эта последовательность снимков должна быть для вас образцом эффективного плавания.

4. Рассекайте воду пальцами, направленными под углом вниз, и полностью вытягивайте руку ниже головы. Вытягивайте ее ниже и дальше, чем вам кажется необходимым. Направленное вниз давление воды на руки заставит подняться ноги и уменьшит торможение. Возникнет ощущение, что вы плывете под горку.

Первый снимок на следующей странице – иллюстрация типичной неэффективной попытки «потянуться», второй – правильный выбор точки входа руки в воду ближе к голове.

5. Сосредоточьтесь на увеличении длины гребка (ДГ), а не на частоте гребков (ЧГ). Пытайтесь с каждым гребком скользить дальше и снижать количество гребков на дистанцию.

6. Вытянув опущенную под воду руку, поворачивайтесь не только головой, но и всем телом, чтобы сделать вдох. При каждом вдохе вы должны чувствовать растяжку латеральных мышц бока, обращенного вниз, словно вы потянулись за банкой с печеньем, стоящей на полке на расстоянии нескольких сантиметров от самой дальней точки, до которой вы можете дотянуться. При этом голова приблизится к поверхности, сделать вдох будет легче. Некоторые троеборцы поворачиваются чуть ли не на спину, лицом вверх, чтобы не хватать ртом воздух слишком поспешно и не создавать дефицит кислорода (совет от Дейва Скотта, шестикратного чемпиона мира в состязаниях Ironman).

На первых практических занятиях дышите во время каждого второго гребка. Если почувствуете, что вам удобнее дышать на своем «слабом» боку, делайте вдохи с каждым третьим гребком – это вынудит вас чередовать стороны.

Как только рука входит в воду, она вытягивается вниз под углом.

Не напрягайте плечо, поднимая его слишком высоко. Если правильно поворачивать плечи, в таком подъеме нет необходимости.

Не забывайте выдыхать полностью и медленно, пока лицо погружено в воду. В противном случае вам понадобится делать и выдох, и вдох, пока ваша голова находится над водой, в результате вы начнете спешить, нахлебаетесь воды и переутомитесь.

Не забывайте делать выдохи под водой и «тянуться к воздуху» (смотрите видео по адресу ).

Делая вдох, посмотрите на свою руку.

7. Поупражняйтесь в чередовании рук. Когда плывешь, трудно в точности вспомнить все технические детали. Меня чуть не замкнуло при попытке следовать разом полудюжине правил. Единственным упражнением, которое вынудило меня правильно делать все остальное, оказалось чередование рук.

Особенно полезной стала сосредоточенность на полном выпрямлении ведущей руки, пока другая рука, в свою очередь, прорезает воду у предплечья вытянутой. Она побуждает плыть на боках, увеличивает длину гребка и заставляет держаться в так называемом «переднем квадранте». Одного этого упражнения достаточно, чтобы сэкономить 3–4 гребка на каждый круг плавания вольным стилем.

8. Забудьте о тренировках, сосредоточьтесь на «практике». Вы приучаете свою нервную систему выполнять движения, противоречащие рефлективным, а не тренируете аэробную систему. Если вы напряжены, значит, действуете неправильно. Остановитесь и проанализируйте свои действия вместо того, чтобы пересиливать боль и закреплять вредные привычки.

Заплыв

Готовы попробовать? Если с плаванием у вас связана фобия, вы почти победили ее. Не допустите, чтобы все усилия пропали даром, постарайтесь не ошибиться в выборе первых действий и бассейна. И в завершение еще несколько советов:

1. Парни, не надо заниматься плаванием в серферских шортах. Я пробовал в Бразилии: это все равно, что плыть, волоча за собой парашют. Кошмар. Выберите европейские плавки Speedo или купальное трико – будете круто выглядеть на пляже и показывать отличные результаты в воде.

2. Купите хорошие очки для плавания. Я перепробовал их все – от Speedo Vanquishers до шведских очков для плавания. И всякий раз через каждые 100–125 м мне приходилось что-нибудь подтягивать и регулировать заново, чтобы не ослепнуть от хлорированной воды.

Теперь я плаваю только в очках Aqua Sphere Kaiman, заслуженно пользующихся популярностью, которые плотно прилегают к лицу и которые можно затянуть еще плотнее, не снимая с головы. Протечки незначительны. Других очков мне и даром не надо.

3. Начните практиковаться в небольшом и неглубоком бассейне. Выберите дорожку у неглубокого края бассейна (с глубиной не более 1,2 м) длиной не более 18 м. На короткой воде легче сосредоточиться на технике. Привыкнув к 18 м, я перешел на 22 м, а затем, как только смог проплывать 10 × 90 м с 30–45 секундами отдыха между повторами, занялся плаванием в олимпийском 50-метровом бассейне.

Трудно поверить

Вот уж никогда не думал, что я буду обожать плавание.

Это же АБСУРД, я всегда ТЕРПЕТЬ НЕ МОГ плавать. А теперь стараюсь найти время, чтобы поплавать. Это все равно что медитация в движении. Даже проведя в воде часа два, я все равно вскоре возвращаюсь, чтобы окунуться еще раз. И сам до сих пор этому не верю.

А что же с километровой дистанцией на открытой воде? Нет, я про нее не забыл. Мне не удалось найти подходящих соревнований в конце 2008 года (как бы мне ни хотелось побывать на острове Бонайре, выяснилось, что это далековато), но друг меня простил. И не без причины. За четыре месяца до истечения последнего срока, назначенного на декабрь, я уехал домой на Лонг-Айленд, встречать свой день рождения с родными и ближайшими друзьями.

Утром я проснулся рано и направился к океану. Несмотря на внушительные волны, я был спокоен. Некоторое время я стоял на мокром песке и смотрел на прибой. Потом подошел к вышке спасателя.

– Далеко отсюда до вон того дома? – спросил я у дежурного спасателя, указывая на виднеющуюся вдали на берегу красную крышу.

– Почти миля.

– Отлично. Спасибо.

С этими словами я двинулся вдоль берега и через 20 минут остановился напротив дома с красной крышей. Я надел свои «кайманы», сделал несколько глубоких вдохов, громко крикнул «*ля!» на манер «кийя» и побежал в воду.

Я проплыл милю (1,6 км) один в океане, двигаясь параллельно берегу на расстоянии 30 м. Чередуя вдохи на правом и левом боках при каждом третьем гребке, я вошел в состояние почти сверхъестественной уверенности, подобное просветлению. Это было удивительно.

Я доплыл до вышки спасателя, миновал ее, проплыл еще 60 м, а потом решил выйти из воды. Я не устал и не испугался, просто я уже доказал, что хотел. Для себя. По песку я шагал, чувствуя себя гордым и живым, как никогда. Оглядываясь, как двадцатилетний Майк Тайсон после победы на чемпионате мира в тяжелом весе, в тот момент я был повелителем собственной вселенной. Источник моей давней, глубоко пустившей корни неуверенности исчез навсегда.

Эту радость невозможно описать.

Я призываю всех вас – неважно, хотите ли вы просто преодолеть свой страх или выиграть приз Ironman, – хотя бы опробовать метод полного погружения. Это первый метод, который я нашел осмысленным, ему одному я обязан самым впечатляющим преображением за все мои годы в спорте.

Наслаждайтесь.

Думаете, не может быть, чтобы все оказалось так просто? Вот всего два отзыва об ощущениях «до» и «после» от тех, кто уже воспользовался приведенными выше рекомендациями. Приготовьте очки для плавания:

Рокки:

…Сначала я попробовал метод в бассейне фитнес-клуба, а через 2 дня проплыл вместо двух кругов двадцать пять. Вчера я как раз объяснял друзьям: если бы мне пришлось выбрать три вещи из всей взрослой жизни, которые потрясли меня, одной из трех было бы плавание.

Диего:

Тим… всю свою жизнь я больше всего боялся воды и наконец вышел из своей зоны комфорта. В прошлом месяце, то есть всего один месяц назад, я еще боролся с водой, силясь удержаться на плаву. Хоть как-нибудь, лишь бы не утонуть… [Полное погружение] я начал осваивать, прочитав книгу о нем (сейчас она буквально распадается в клочья: я принес ее в бассейн и положил на мокрый бортик возле дорожки, по которой плавал, чтобы сверяться) и просмотрев несколько видеоматериалов. И сразу перешел к практике…

Прошел всего месяц… На прошлой неделе я безостановочно проплыл в бассейне 3,4 км…

Сегодня я проплыл уже 4 км и остановился только потому, что бассейн закрывался. Теперь я постепенно перехожу на открытую воду. Я с давних пор мечтал участвовать в состязаниях Ironman, а мои результаты уже через месяц после начала обучения лучше квалификационного времени для плавания на 3,8 км.

Большое тебе спасибо! Надеюсь, мы когда-нибудь встретимся.

Твой флоридский друг Диего.

Полезные ресурсы

«Полное погружение. Вольный стиль – это просто» (Total Immersion, Freestyle Made Easy, DVD, www.fourhourbody.com/immersion ). Этот диск – причина, по которой я смог полностью преодолеть свой страх перед плаванием и научился любить его. Меньше чем через 10 дней я проплывал уже не две длины бассейна (18,39 м), а более 40 длин за одну тренировку, повторами по 2 и 4 длины.

Очки Aqua Sphere Kaiman Goggles ( www.fourhourbody.com/kaiman ). Эти не пропускающие воду очки единственные выдержали испытания. Я купил три пары и плаваю только с ними и в бассейне, и на открытой воде. Мои любимые – с оранжевыми линзами.

Синдзи Такеути демонстрирует освоение вольного стиля плавания методом полного погружения ( www.fourhourbody.com/shinji ). Если хотите увидеть, как можно плавать без лишних усилий и усталости, посмотрите эти демонстрационные материалы.

Справочник для пловцов (Swimmers Guide, www.swimmersguide.com ). Здесь вы можете найти информацию обо всех общественных бассейнах в вашем районе и в 167 странах мира. И всегда берите в собой в поездки и путешествия очки для плавания.

– Умоляю, скажи, что ты пошутил.

Мы ошиблись отелем. Это было бы сущим пустяком, если бы не разыгралась метель. Найти такси не представлялось возможным: все машины были либо до отказа забиты пассажирами, либо, занесенные снегом, буксовали на месте.

– А может, просто махнем до отеля на такси? – ранее в тот же день спросил Хайме, мой тогдашний инструктор. Такси у 40-го причала на Манхэттене? Только не в субботний вечер в городе, где вот-вот начнется снежная буря.

И мы двинулись пешком. Мое свидание с компанией Everlast продолжалось. И заключалось оно в беге трусцой через Таймс-сквер, по хлюпающей под ногами снеговой каше, с 36-килограммовой боксерской грушей на горбу.

Но я не расстраивался. Впервые в жизни я чувствовал себя Бейбом Рутом.

Обсессивно-бейсбольное расстройство

Хайме Севальос – ненормальный. Все детство, и даже в те годы, когда его сверстники собирались на выпускной бал или с дикими воплями катались с одной вечеринки на другую, он торчал у себя во дворе и забрасывал бейсбольные мячи в отверстие шины, подвешенной к ветке дерева. Он делал записи, вносил коррективы и снова записывал.

Сегодня игроки Высшей бейсбольной лиги платят ему, чтобы взглянуть на эти записи, потому что Хайме выяснил, как улучшить определенные результаты. Один из них – «процент слаггинга» (slugging percentage).

Процент слаггинга, основа анализа результативности бьющего (хиттера) в бейсболе, – это количество пробежек по базам, разделенное на общее количество появлений на основной базе. Чем выше процент, тем лучше. Королем в слаггинге был Бейб Рут, его рекорд 1921 года продержался до тех пор, пока в 2001 году не появился Барри Бондс с его длиннющими руками.

Этот результат крайне важен.

За 303 появления на базе до работы с Хайме Бен Зобрист сделал три хоум-рана и добился процента слаггинга, равного 0,259. За 309 появлений на базе после работы с Хайме он сделал 17 хоум-ранов с процентом слаггинга 0,520. В 2009 году Зобрист завоевал для команды Rays приз MVP, закончив сезон со средним процентом отбитых подач, равным 0,297, и 27 хоум-ранами.

Переход от 3 хоум-ранов к 27 при приблизительно равном количестве подач поразителен. Неслыханное дело в Высшей лиге.

Если только Бог способен сотворить великого бьющего, значит ли это, что Хайме – Бог?

Или он просто разглядел то, чего не заметили остальные?

От Бога к деталям

Так мы и попали в метель. Я предложил Хайме продемонстрировать его таланты «на чистом холсте», то есть на мне. Он прилетел из Далласа (штат Техас) и приземлился на западной окраине Нью-Йорка, нагруженный снаряжением, в том числе боксерской грушей.

Вооружившись ручным радаром, видеокамерой, ноутбуком и охапкой бейсбольных бит, обработанных сосновым дегтем, он вознамерился превратить меня в «бьющего-бегущего» за одну тренировку. Местом действия должны были стать площадки для тренировок у 40-го причала, в зоне субарктических температур, каждый мяч предстояло сбивать с колышка высотой 88 см.

Может, виноваты были звуки сальсы, звучавшие в соседнем помещении, где доминиканцы резались в карты, но уже через 45 минут объяснений и попыток скорость мяча, измеренная ручным радаром, изменилась:

До инструктажа (км/ч): 109, 110, 77, 80, 96, 75, 78, 102, 67, 109, 114, 107, 67.

Среднее значение до тренировки: 92 км/ч

После: 93, 98, 83, 101, 86, 104, 120, 122, 112, 125, 104, 98, 112.

Среднее значение после тренировки (первый раунд): 104 км/ч

Еще позднее (после второго раунда с мистером Мияги): 117, 112, 106, 106, 117, 110, 125, 112, 94, 118, 109, 122, 110.

Среднее значение после тренировки (второй раунд): 112 км/ч

Марком Макгуайром я так и не стал, но скачок скорости мяча после удара битой с 92 км/ч до 112 км/ч дает серьезные преимущества в расстоянии. А что это значит для потенциального хоум-рана?

При угле наклона траектории на начальном этапе, составляющем 45 градусов, разница такова:

Для 92 км/ч дальность полета мяча – 47 м

Для 112 км/ч дальность полета мяча – 64 м (больше на 35 %) [172]

Далее следует описание тех фундаментальных принципов и упражнений, которые и отняли у нас те 45 минут.

Выбор угла

 

Большая тройка

«Подушка»

При стойке «подушка» (cushion) пятка выдвинутой вперед ноги опускается на землю перед направленным вперед замахом. В такой стойке лучше всего создавать оптимальный вращающий момент на участке между плечами и бедрами. Хайме называет его «S-углом». Оптимальная величина S-угла – 25 градусов.

Кроме того, увеличение S-угла – один из способов выиграть время при замедленной подаче (крученой, с различными сменами направления, любой другой подаче, которая значительно медленнее быстрой). Замедленные подачи часто вызывают у бьющего желание развернуть переднее плечо и потерять вращающий момент между бедрами и плечами. Поединок между питчером и бьющим – на самом деле борьба за положение последнего. Работа питчера – (1) бросить мяч, (2) вынудить бьющего принять невыгодную позу для удара.

«Паз»

Для правильной стойки «паз» (slot) характерно следующее: (1) находящийся сзади локоть опущен к боку игрока, (2) позвоночник остается вертикальным. «Паз» – кинетическая связь в действии: руки уступают более мощным ногам и бедрам, чтобы хлестко ударить через всю страйк-зону.

Посмотрите на снимки Бена Зобриста в первый день его съемок с Хайме зимой 2007 года. Рядом – снимок Бена, сделанный в середине сезона 2008 года, в матче всех звезд. Значительные улучшения в стойке «паз» очевидны. С этого момента сезона Зобрист пошел в отрыв, в среднем делая по одному хоум-рану на каждые 18 выходов на отбивание подачи (до этого – по одному хоум-рану на каждый 101 выход). Позднее он вошел в команду звезд 2009 года и был назван самым ценным игроком (MVP) команды Rays.

Стойка «паз» Бейба Рута

Бен: до – Бен: после

Стойка в момент удара

Стойка в момент удара – ключ к успешному свингу. В данном случае она говорит скорее о способностях бьющего, чем о его индивидуальности. У этой стойки два аспекта: углы E и W. Е – угол между частью руки от плеча до локтя и частью руки от кисти до локтя, который должен быть как можно меньше (ориентируйтесь на 80 градусов), W – угол между запястьем и битой, который должен быть как можно больше (ориентируйтесь на 180 градусов). По этой стойке можно судить о свинге – переносе биты через линию базы. Правильная стойка в момент удара точно коррелирует с высокой результативностью бьющего.

Хороший удар (слева) и плохой удар (справа). Нам нужен малый угол Е и большой угол W

Но более наглядное представление о стойке в момент удара мы получим, если преобразуем ее в цифры по принципу 80/20, чтобы в дальнейшем сосредоточить на них внимание, – в CSR.

До и после, c указанной оценкой CSR: 265 до и 345 после.

Бейб Рут, король CSR.

CSR (Cevallos Swing Rating – Оценка свинга Севальоса) = 3 (180–Е)+W. Этот параметр сочетает в себе два легко поддающихся измерению угла в момент удара: сгиб в локте (Е) и угол между рукой и битой (W). Вот лишь два преимущества больших величин CSR:

1. Свинг с высоким CSR естественным образом оказывается более компактным. Поскольку свинг происходит ближе к торсу, благодаря локтю в стойке «паз», дотянуться до подач, которые слишком далеко выходят из страйк-зоны, невозможно. Бьющий с более компактным свингом вынужден лучше выбирать подачи, так как он физически не может сделать свинг при подачах вне страйк-зоны.

В боксе новичков иногда приучают правильно держать подбородок (опущенным), заставляя прижимать подбородком к груди бумажник. Если боксер инстинктивно привыкает держать подбородок у груди, его трудно нокаутировать. Если бьющий не дает локтю выходить из «паза», то и не берет неудачные подачи, поэтому выбить его становится труднее.

2. При свинге с высоким CSR контакт с мячом происходит дальше, ближе к кэтчеру (принимающему). Это дает бьющему больше времени, чтобы оценить подачу и приступить к свингу.

Хайме объясняет:

Высокий CSR – не просто показатель силы (масса, умноженная на ускорение). Это также признак постоянства, так как находящаяся сзади рука остается пассивной, позволяя телу хлестко и рано ввести биту в зону соударения и дольше продержать ее там, в итоге возникает длинная AOI (area of impact) – область соударения.

Можно достичь больших значений CSR, каким-либо образом уменьшив силу, например, отведя находящуюся впереди руку от груди (в стиле Дерека Джетера). Гораздо больше массы, а следовательно, силы можно сообщить мячу, если передняя рука близка к груди, так как масса торса сообщается через руку непосредственно бите. Они должны быть единым целым.

Дальнейшие улучшения (важны для удачных подач)

Обратите внимание на рисунки с изображением удачных и неудачных областей соударения (AOI) на предыдущей странице. AOI – показатель уровня постоянства бьющего. Он указывает, как долго бита находится настолько близко к зоне удара, чтобы сообщить достаточную силу подлетающему мячу. Вы заметите, что стойка «паз» и высокие CSR дают бо́льшую область соударения. Чем больше область, тем выше вероятность попадания по мячу, даже если бьющий неверно оценил его скорость.

L-угол измеряет «битосинхроноз» – то, насколько поздно ваша бита входит в страйк-зону. Задержка достигается с помощью небольшого движения запястьем, наклоняющего верх биты к вашей спине, пока бита еще находится за ней. Чем меньше L-угол, тем большая скорость будет в конце концов придана бите. Главное – добиться малого L-угла на раннем этапе стойки «паз». Если бита слишком задержалась в замахе, ваша область удара сократится.

L-угол.

Тренировка удара

Лучший способ отточить новую стойку – бить по боксерской груше, делая паузы и проверяя свое положение. Выполняйте эти упражнения в течение 10 минут, затем потренируйтесь сбивать мячи с колышка и повторять отработанные движения.

Это упражнение было единственным, которое я освоил под руководством Хайме. Результат великолепен.

Учет CSR и связанной с ним биомеханики позволяет преумножить силу удара и превратить посредственного бьющего в самого ценного игрока команды.

Бог способен создавать великих бьющих, но и наука дает возможность готовить их.

Упражнение, которое увеличило дальность моих ударов на 35 %

Обратите внимание, что пальцы ноги и колено направляются вперед вслед за ведущей ногой, делающей шаг вперед. Пальцы ноги теперь смотрят примерно на 10 часов, если принять за 12 часов их направление на втором снимке. При этом раскрываются бедра, вращающий момент увеличивается.

Чтобы избежать отклонения назад и сохранить позвоночник перпендикулярным земле, я слежу за тем, чтобы отводить левое плечо подальше от левого уха

Для удара увеличение максимальной скорости (и звука удара) было достигнуто при движении правым бедром вперед и энергичным вытягиванием левой ноги, выставленной вперед. Если освоить это энергичное вытягивание, скорость улучшится, но на следующий день мышцы будут ныть.

Полезные ресурсы

Освоение ударов по груше в движении ( www.fourhourbody.com/impact ). Это видеоматериалы с тренировки, на которой мною руководил Хайме. Прогресс очевиден, и можно услышать наставления Хайме.

Бизнес Хайме Севальоса ( www.fourhourbody.com.cevallos ). Как Хайме перешел от ставки 7 долларов в час к тренировкам лучших игроков Высшей лиги бейсбола? Он воспользовался пошаговыми инструкциями из книги «Как работать по 4 часа в неделю». Этот пост в блоге объясняет, каким образом он добился успеха в Высшей лиге и попал в СМИ, в том числе в журнал ESPN: The Magazine.

Тренировочная бита MP30 ( http://www.theswingmechanic.com/ ). Эта тренировочная бита, популярность которой в Высшей лиге растет, учит бьющих выполнять удар из идеальной стойки «паз», увеличивающей силу.

Спортивный ручной радар ( www.fourhourbody.com/radar ). Этим радаром можно измерять скорость подач, ударов или автомобилей.

Майкл Льюис, «Денежный ком: искусство побеждать в нечестной игре» ( www.fourhourbody.com/moneyball ). В этой книге искусный рассказчик Майкл Льюис повествует о том, как команда Oakland Athletics добилась поразительных побед в 2002 году, несмотря на самые низкие гонорары игроков среди всех команд Высшей бейсбольной лиги. Главный менеджер команды Билли Бин считал, что объективная наука способна победить субъективных спортивных агентов. Он нанял специалистов по статистике, которые помогли ему набрать недооцененных игроков на основании результатов, которыми пренебрегали, – например, количества граунд-аутов (ground-out) для питчеров. Эта книга понравится даже тем, кто терпеть не может бейсбол.

Дэвид Блэйн впервые заинтересовался магией в четыре года, когда бабушка купила ему колоду карт Таро.

Годом позже, в зрелом пятилетнем возрасте, он объявил матери, что хочет выступать в шоу. Почему? По соседству жил один пожилой человек, который часто сидел у себя на крыльце и никогда не выражал никаких эмоций. С помощью карточных фокусов Дэвид рассмешил его.

К тому времени, как Блэйн стал подростком, фокусы и иллюзии занимали все его свободное время. Позднее он называл свое хобби «подобием зависимости, обсессивно-компульсивного расстройства».

Ловко показывая с близкого расстояния карточные фокусы, Блэйн привлек внимание миллиардера Джеффри Стейнера на концерте по случаю бар-мицвы, и Стейнер решил взять в то время 18-летнего Дэвида с собой в Сан-Тропе, чтобы удивить гостей. В скором времени Дэвид уже выступал у Джека Николсона, сменив улицы Бруклина на места обитания богатых и знаменитых.

Это было только начало.

К 2002 году он поднялся на новые высоты. В буквальном смысле. В погоне за испытаниями Дэвид простоял без страховки на вершине колонны высотой 25 м и диаметром 55 см в нью-йоркском Брайант-парке, пока у него не начались галлюцинации. Понадобилось 35 часов, чтобы здания за спиной стали казаться ему звериными головами. И он спрыгнул в кучу картонных коробок.

Так Дэвид стал артистом, демонстрирующим чудеса выносливости.

В апреле 1999 года его похоронили заживо, он провел неделю под землей в пластиковом гробу. Все это время он ничего не ел и не пил, кроме нескольких столовых ложек воды ежедневно.

В ноябре 2000 года его заморозили живьем, заключив в глыбу льда почти на 64 часа. Лед пришлось пилить цепными пилами, Дэвид целый месяц оправлялся, прежде чем он снова смог ходить.

Да, впечатляет. Но самого Дэвида эти трюки не удовлетворили. В поисках более дерзких и рискованных трюков он обратил взгляд на рекорды по задержке дыхания. Трудно ли смошенничать, ставя такой рекорд? Он попытался под наркозом вставить себе в горло трубку размером с вакуумный шланг. Не получилось. Все попытки провалились. Тогда его осенило: он мог бы просто выдержать этот удар и предпринять свою самую безумную попытку – действительно задержать дыхание.

Побывав в самых разных местах, от тренировочных баз «морских котиков» до тропиков, он все рассчитал. А через четыре месяца попал в книгу Гиннеса, установив рекорд по статическому апноэ с применением кислорода (задержке дыхания после вдыхания чистого кислорода): 17 минут и 4,4 секунды.

19 сентября 2008 г. его рекорд побил Том Сьетас, но в этом нет ничего странного. Том – профессиональный фридайвер, он заточен для таких подвигов. А Дэвид – аномалия, результат одной лишь подготовки.

Вот почему, столкнувшись с Дэвидом на медицинской конференции TEDMED, я уговорил его потренировать меня. Видите ли, я тоже аномалия. Я родился недоношенным, при рождении у меня был коллапс левого легкого. Не помню, когда мне в последний раз удавалось задерживать дыхание больше чем на одну минуту. Дэвид согласился, и на следующий вечер я присоединился к небольшой группе тренирующихся за закрытыми дверями. Тренировка продолжалась 15 минут.

Результаты?

До тренировки: задержка дыхания 40 секунд.

После тренировки: задержка дыхания 3 минуты 33 секунды (!!!).

Из 12 участников конференции TEDMED, подготовленных Дэвидом, все, кроме одного, побили рекорд Гарри Гудини – 3 минуты 30 секунд. Одной женщине удалось задержать дыхание более чем на 5 минут. Доктор медицины Рони Зайгер, главный стратег Google по вопросам здоровья, оказался на втором месте с невероятным результатом 4 минуты 5 секунд, и до сих пор вспоминает об этом:

Мы обманули наши организмы, об этом отчетливо свидетельствовало покалывание в пальцах и головокружение. Для меня это было как прыжок с парашютом: я чувствовал себя всесильным и беспомощным, счастливым оттого, что сделал это, и сознающим, что, вероятно, больше не решусь на такое никогда.

Метод Дэвида Блэйна

Примечания

Рекорд Дэвида с применением описанного выше метода – задержка дыхания на 7 минут 47 секунд, его пульс при этом не превышал 20 ударов в минуту.

Надзор обязателен, Дэвид велел нам слегка шевелить указательным пальцем правой руки каждые 30 секунд во время задержки дыхания, чтобы показать, что с нами все в порядке. Любое другое движение – слишком большой расход кислорода.

Кроме того, он посоветовал во время задержки дыхания мысленно повторять алфавит и при этом представлять друзей, имена которых начинаются на каждую из букв. Этот совет оказался чрезвычайно полезным. Друзей можно заменить знаменитостями или историческими личностями. Это отвлекает от мыслей о задержке дыхания.

Чем чаще смотришь на часы, тем короче будет продолжительность задержки. Чрезмерная сосредоточенность на времени создает напряжение. Всем участникам эксперимента, в том числе и мне, стало трудно сдерживать дыхание, когда Дэвид начал объявлять время каждые 5 секунд вместо каждых 30 секунд. В последующих попытках на часы вместо меня смотрел кто-нибудь другой, объявляя текущий результат сначала через две-три минуты, а потом – через каждые 10 секунд.

Начиная с момента задержки дыхания, не выпускайте воздух, который вы вдохнули еще до начала отсчета времени. Его удерживание в себе улучшает результаты, это важный аспект подготовки к задержке воздуха в воде. Почему? Если вы потеряете сознание под водой (что само по себе плохо), цепочка пузырьков скажет об этом тем, кто вас страхует.

Дыхание задерживать легче, если ничего не есть на протяжении 4–6 часов. Кроме того, легче задерживать дыхание с меньшей массой тела, нуждающейся в кислороде. Дэвид намеренно сбрасывает по 14 килограмм во время тренировок, чтобы улучшить соотношение объема легких и объема тела.

Напоминаю: не делайте глупостей. Ни в коем случае не применяйте этот метод под водой.

А еще лучше – оставьте его профессионалам.

Полезные ресурсы

Выступление Дэвида Блэйна на конференции TEDMED ( www.fourhourbody.com/blaine ). Это запись эмоциональной и увлекательной презентации Дэвида о магии, фокусах и его подготовка к рекордным 17 с лишним минутам под водой.

Думаете, можно применить этот метод, немного попрактиковавшись в воде? Одумайтесь, не совершайте самоубийство. Пересмотрите это видео с 10:40 один-два раза: происходящее в нем похоже на смерть. Пересмотрите его в третий раз. У вас должно возникнуть ответственное отношение к цене возможной ошибки – потере собственной жизни. Не делайте этого в воде, даже если в нее погружено только ваше лицо. Если вы потеряете сознание, утонуть в воде глубиной несколько сантиметров так же легко, как в глубоком бассейне.

Показательные выступления по фридайвингу: официальная школа Керка Крэка ( www.fourhourbody.com/krack ). Керк Крэк – профессиональный тренер по фридайвингу, который готовил Дэвида Блэйна к рекорду. Керк работает с восемью нынешними мировыми рекордсменами по задержке дыхания. Его начальный курс, продолжающийся два с половиной дня, предусматривает индивидуальный инструктаж мировых рекордсменов с соотношением численности инструкторов к численности слушателей 1:4. Как капитан команды Канадской ассоциации фридайвинга и апноэ, Керк успешно тренировал женскую команду, занявшую два первых места на последних двух чемпионатах мира, его опыт технического дайвинга помог ему достигать глубины 152 м.

Умберто Пелиццари, Стефано Товальери, «Руководство по фридайвингу: под водой на одном дыхании» (Umberto Pelizzari, Stefano Tovaglieri, Manual of Freediving: Underwater on f Single Breath», www.fourhourbody.com/freediving ). Это фридайверская библия, всеобъемлющий справочник о том, как задерживать дыхание, нырять глубже, плыть под водой дольше. В книге приведены иллюстрации к подводным упражнениям, плаванию с ластами, избранным позам йоги, увеличивающим жизненную емкость легких.

PowerLung Sport ( www.fourhourbody.com/powerlung ). Это ручное устройство, ограничивающее поступление воздуха, повышает выносливость и пользуется популярностью не только у пловцов, но и у бегунов на длинные дистанции, альпинистов, поднимающихся на большие высоты, певцов и даже астматиков. Оно полезно в путешествиях и для тренировок после травм.

Тренировочные таблицы по статическому апноэ ( www.fourhourbody.com/apnea ). Настраиваемые таблицы для потенциальных фридайверов, чтобы без опасений практиковать апноэ вне воды.

Метод вакуумирования легких ( www.ftrain.com/lungvaccuming/html ). Этой 20-секундной перезагрузкой легких пользуются оперные певцы для регулирования дыхания. Полезно и для спортивных тренировок, и для избавления от боязни сцены.