Избавиться от 9 кг телесного жира за 30 дней можно путем оптимизации любого из трех факторов. Эти факторы – упражнения, диета и прием препаратов. Похудение на 9 кг для большинства людей означает ношение одежды на два размера меньше, например, платьев 44-го размера вместо 48-го и рубашек размера L вместо XXL. Уменьшение обхвата талии и бедер будет еще более заметно.

Например, к 6 апреля 2007 г. я всего за шесть недель снизил вес с 82 до 75 кг, при этом прибавил около 4,5 кг мышц, значит, всего избавился примерно от 11 кг жира. Такие изменения незначительными не назовешь.

Медленноуглеводная диета, которую я представляю в этой главе, – единственная диета (кроме довольно жесткой цикличной кетогенной диеты, ЦКД), при следовании которой у меня стали видны вены на животе – месте, откуда жир сошел последним.

Вот всего пять простых правил, которым надо следовать:

Правило № 1: Избегайте «белых» углеводов

Избегайте как белых углеводов, так и тех, которые могут быть белыми. За исключением 30-минутного периода после завершения тренировки с сопротивлением, такой, как описано в главах «От сморчка до качка» или «Протокол Оккама», под запретом следующие продукты: любой хлеб, рис (в том числе коричневый), злаки, картофель, паста, тортильи и кукурузные чипсы, любая жареная пища в панировке. Если не употреблять в пищу все перечисленные и другие белые продукты, все пойдет, как надо.

Кстати говоря, есть и другая причина избегать белого: диоксид хлора, одно из химических веществ, применяющихся для отбеливания муки (даже если потом ее снова делают темной – обычная уловка), вступает в реакцию с остаточным белком в большинстве этих продуктов и образует аллоксан. С помощью аллоксана исследователи вызывают диабет у лабораторных крыс. Да, да – именно вызывают диабет. Плохая новость для тех, кто ест много белого или «обогащенного».

Не ешьте белое, если не хотите растолстеть.

Правило № 2: Постоянно ешьте одни и те же несколько видов продуктов

Наиболее успешные поклонники диет – неважно, стремятся ли они нарастить мышцы или избавиться от жира, – постоянно едят одни и те же продукты. В среднем продуктовом магазине в США насчитывается 47 тысяч видов продуктов, но лишь десяток поможет вам избежать ожирения.

Сочетайте и смешивайте продукты из следующего списка, составляйте меню, выбирая по одному продукту из каждой группы. Звездочкой я пометил продукты, которые в моем случае способствовали особенно быстрой потере жира:

Белки (протеины)

Яичные белки с 1–2 целыми яйцами для вкуса (или, если яйца экологически чистые, 2–5 целых яиц вместе с желтками)*

Куриные грудки или бедра*

Говядина (предпочтительно травяного откорма)*

Рыба*

Свинина

Бобовые

Чечевица (также называется дхал, дал или даал)*

Долихос*

Фасоль пинто

Красная фасоль

Соевые бобы

Овощи

Шпинат*

Овощная смесь (брокколи, цветная капуста, любые другие крестоцветные)*

59. Кислая (квашеная) капуста, кимчи (подробное разъяснение см. далее, в главе «Минимизация ущерба»)*

Спаржа

Горох

Брокколи

Зеленая фасоль

Все перечисленные выше продукты можно есть в любом количестве, но блюда из них должны быть простыми.

Выберите три-четыре блюда или продукта и ограничьте ими свой рацион. Почти в любом ресторане можно заказать салат или овощи вместо картофеля или риса. Я обнаружил, что, как ни странно, мексиканская кухня (после замены риса овощами) – одна из наиболее подходящих для медленноуглеводной диеты. Если вам придется доплатить 1–3 доллара за замену гарнира в ресторане, считайте это символической платой за стройность.

Большинство людей, сидящих на низкоуглеводной диете, жалуются на недостаток энергии и меняют режим питания, так как потребляют недостаточно калорий. Полстакана риса – это 300 калорий, а полстакана шпината – 15 калорий! Овощи низкокалорийны, поэтому очень важно повышать потребление калорий, добавляя бобовые.

Возможно, есть чаще четырех раз в день полезно при высокоуглеводной диете, чтобы избежать переедания, но в случае с ингредиентами, которые используем мы, это не обязательно. Кроме того, более частые приемы пищи не оказывают положительного эффекта на метаболический темп покоя, несмотря на заявления об обратном. Частые приемы пищи необходимы в некоторых ситуациях (см. главу «Рывок на финише»), но по другим причинам.

Описанный порядок приема пищи рассчитан на поздний подъем, так как я – типичная «сова», которой с трудом удается заснуть самое раннее в 2 часа ночи, обычно с бокалом вина или с книгой в руке. Скорректируйте свой режим питания в соответствии со своим привычным распорядком дня, но с той оговоркой, что первый прием пищи должен быть не позже чем через час после пробуждения.

Промежутки между приемами пищи – примерно четыре часа.

10:00 – завтрак

14:00 – обед

18:30 – полдник

20:00–21:00 – активный отдых или спортивные тренировки согласно расписанию

22:00 – ужин

00:00 – бокал красного вина и просмотр телеканала Discovery перед сном

Вот несколько вариантов блюд, которые можно включать в меню постоянно:

• Завтрак (дома): яичница из яичных белков Eggology и одного целого яйца с долихосом и овощной смесью, разогретой или сваренной в микроволновке, в посуде Pyrex.

• Обед (в мексиканском ресторанчике): экологически чистая говядина травяного откорма, фасоль пинто, овощная смесь, гуакамоле.

• Ужин (дома): экологически чистая говядина травяного откорма (из магазинов сети Trader Joe’s), чечевица, овощная смесь.

И помните: в первую очередь эта диета должна давать эффект, а не доставлять удовольствие. Ее можно сделать более привлекательной с помощью некоторых уловок (о них – в следующей главе), но такую цель мы перед собой не ставим.

Правило № 3: Не пейте калории

Пейте помногу воды и столько же несладкого чая, кофе (с добавлением не более двух столовых ложек сливок; рекомендую заменить их корицей) или другие некалорийные или низкокалорийные напитки, которые вам по вкусу. Не пейте молока, в том числе соевого, безалкогольных напитков, фруктового сока. Количество потребляемых диетических безалкогольных напитков не должно превышать 450 г в день, так как аспартам может стимулировать увеличение веса.

Я большой любитель вина, почти каждый вечер я выпиваю один-два бокала красного – но это никак не отражается на темпах потери жира. Красное вино ни в коем случае не является обязательным компонентом этой диеты, однако оно не запрещено (в отличие от белых вин и пива, которых следует избегать).

Два бокала красного вина за вечер, не более.

Правило № 4: Не ешьте фрукты

Человеческому организму не нужны фрукты каждый день, и уж конечно, их не обязательно есть круглый год. К примеру, если ваши далекие предки родом из Европы, сколько фруктов они могли съедать за зиму 500 лет назад? Думаете, в декабре им привозили апельсины из Флориды? Ничего подобного. И все-таки вы здесь, значит, род каким-то образом выжил.

Единственные исключения из правила «никаких фруктов» – помидоры и авокадо, причем последние – в умеренном количестве (не более одной чашки или одного приема в день). А в остальном скажите решительное «нет» фруктам и основному сахару, содержащемуся в них, фруктозе, которая преобразуется в глицерин фосфат эффективнее, чем почти любые другие углеводы. Глицерин фосфат → триглицериды (через печень) → запасы жира. Из этого правила есть лишь несколько биохимических исключений, но надежнее всего просто избегать фруктов шесть дней в неделю.

Кстати, а почему шесть? Потому что на седьмой день, если уж вам так хочется, можете до отвала наесться бананов и блинчиков с персиками.

Правило № 5: Устраивайте себе «выходной» раз в неделю

Рекомендую объявить субботы вашим днем КЧД («К черту диету!»). По субботам я разрешаю себе есть все, что хочу, и жадно наедаюсь мороженым, «сникерсами», батончиками Take 5 и прочими запретными, но обожаемыми лакомствами. Если мне хочется пива, я выпиваю несколько пинт Paulaner Hefe-Weizen.

Каждую субботу я обжираюсь до тошноты, так что потом всю неделю не могу смотреть на бесполезную еду. Парадоксально, но резкое увеличение потребления калорий раз в неделю способствует сжиганию жира: благодаря приступам обжорства метаболический темп (функции щитовидной железы, преобразование Т3 и Т4 и т. п.) не замедляется из-за того, что потребление калорий постоянно ограничено.

Да, именно так: набивая пузо всякой всячиной, избавляешься от жира. Добро пожаловать в сказку.

В этот день для бездумного обжорства нет никаких ограничений и запретов. Никакого подсчета калорий в этой диете не предусмотрено – ни по субботам, ни в любой другой день.

Начните соблюдать диету по меньшей мере за пять дней до назначенного «дня обжорства». Например, если это суббота, то советую вам приступать к диете в понедельник.

«Неужели реально удержаться на этой диете? Она слишком строгая!»

Для начала измените состав завтрака, и вы избавитесь от значительной доли жира. Обязательно обратитесь к главе «Создаем идеальные ягодицы» и случаю Флер Б., которая избавилась от 3 % телесного жира всего за 4–5 недель, изменив только свои завтраки. Как только увидите результаты, соберитесь с духом и на протяжении шести дней четко следуйте медленноуглеводной диете, после чего можете целых 24 часа потакать всем своим прихотям в еде.

Опять же, неужели ограничить себя на время недельного испытательного периода – такая уж непосильная задача? Сомневаюсь. Одна из моих читательниц разработала простой способ улучшения самодисциплины:

Мне очень помогает маленький блокнот, который я всегда ношу с собой. Каждый раз, когда мне нестерпимо хочется чего-нибудь (сладостей или просто какого-нибудь блюда), я добавляю его к списку еды, которой собираюсь побаловать себя в очередной «день обжорства». Таким образом я признаю правомерность своих желаний и напоминаю себе, что могу исполнить их, но только не прямо сейчас. Это все равно что повременить с ужином.

Если и это не поможет, вспомните о желейных лакомствах Jell-O без сахара. Когда находишься на грани срыва и вот-вот потеряешь контроль над собой, что обычно случается поздно вечером, несколько кусочков помогают обуздать своих демонов.

«Но есть всегда одно и то же – это так скучно!»

Большинство людей сильно переоценивают разнообразие нашего питания.

Допустим, сейчас вы не путешествуете. Что вы ели на завтрак на прошлой неделе? А на обед? Наверняка в вашем меню – особенно на завтрак – чередуется не более трех блюд.

Чередовать пять-шесть блюд в течение нескольких недель совсем не трудно, даже если сейчас вы другого мнения. Прекрасное самочувствие и внешность, улучшающаяся с каждой неделей, вполне оправдывает необходимость питаться однообразной (но вкусной) пищей с воскресенья по пятницу. По субботам позволено все. Вот одно из сотен доказательств в пользу того, что результаты перевешивают разнообразие, на этот раз – от Джеффа:

Я продержался уже 2 недели и сбросил почти 7 кг! Я поставил перед собой задачу сбросить 14 кг к 30 годам и теперь уже на полпути к цели, на достижение которой у меня еще 4 месяца.

Утром я ем яичные белки, чечевицу и брокколи, на обед – буррито на тарелке (курятина, долихос, овощи), на ужин – курятину, чечевицу и овощную смесь. А перед сном запиваю все это отличным красным вином.

Признаться, одинаковая еда мне уже наскучила, но достигнутые результаты затмевают все. В курицу я добавляю разные приправы и легкие соусы, чтобы разнообразить вкус…

«День обжорства» у меня был только один, но уже завтра мне предстоит второй. На прошлой неделе я, пожалуй, перестарался, так как наел почти 5000 калорий, хотя обычно потребляю около 1200–1300:) Как ни странно, переедание в прошлый «день обжорства» почти не задержало меня на пути к цели. К утру понедельника я вернулся к тому же весу, какой у меня был до «дня обжорства».

Я не поклонник упражнений и поначалу не собирался включать их в программу похудения, но коллеги по работе пару раз в неделю вытаскивают меня позаниматься на эллиптическом или велотренажере 30–45 минут. Не уверен, что этого достаточно и что от таких занятий вообще есть толк, но по крайней мере, я не сижу сиднем.

Интересно увидеть, что дадут следующие две недели. Впервые за много лет я вешу меньше 91 кг, а моя цель – 84 кг.

«Надо ли мне принимать какие-нибудь пищевые добавки?»

Рекомендую калий, магний и кальций. При этой диете вы будете терять много воды, а вместе с ней – и электролиты.

Калий можно потреблять вместе с едой, добавляя в нее обогащенную калием соль, например, Lite Salt, а я предпочитаю дополнять мексиканскую еду гуакамоле. В авокадо, главном ингредиенте гуакамоле, содержится на 60 % больше калия, чем в бананах. Кроме того, в состав авокадо входит 75 % нерастворимой клетчатки, которая поможет организму функционировать, как обычно. Если вы предпочитаете таблетки, тот же эффект дадут таблетки 100 мг во время еды.

Магний и кальций проще всего принимать в виде таблеток; 500 мг магния на ночь улучшают сон.

Если вы хотите восполнять недостаток электролитов с помощью цельной пищи, далее приведены списки продуктов, подходящих для медленноуглеводной диеты, расставленные в порядке снижения концентрации. Обратите внимание: шпинат – единственный продукт, входящий во все три списка.

Калий (среднестатистическому здоровому мужчине 25 лет рекомендуется 4700 мг в сутки)

1. Лимская фасоль, приготовленная, 4,9 стакана (1 стакан = 969 мг калия)

2. Мангольд, приготовленный, 4,9 стакана (1 стакан = 961 мг)

3. Палтус, приготовленный, 2,6 филе (половина филе = 916 мг)

4. Шпинат, приготовленный, 5,6 стакана (1 стакан = 839 мг)

5. Фасоль пинто, приготовленная, 6,3 стакана (1 стакан = 746 мг)

6. Чечевица, приготовленная, 6,4 стакана (1 стакан = 731 мг)

7. Семга, приготовленная, 3,4 филе (половина филе = 683 мг)

8. Долихос, приготовленный, 7,7 стакана (1 стакан = 611 мг)

9. Сардины, 7,9 стакана (1 стакан = 592 мг)

10. Грибы, приготовленные, 8,5 стакана (1 стакан = 555 мг)

Кальций (среднестатистическому здоровому мужчине 25 лет рекомендуется 1000 мг в сутки)

1. Семга с костями, 1,1 стакана (1 стакан = 919 мг кальция) (вкуснятина, особенно с точки зрения кошек)

2. Сардины с костями, 1,8 стакана (1 стакан = 569 мг)

3. Скумбрия консервированная, 2,2 стакана (1 стакан = 458 мг)

4. Тофу твердый, 3,6 стакана (1 стакан = 280 мг)

5. Листовая капуста, приготовленная, 3,8 стакана (1 стакан = 266 мг)

6. Шпинат, приготовленный, 4,1 стакана (1 стакан = 245 мг)

7. Вигна, приготовленная, 4,7 стакана (1 стакан = 211 мг)

8. Ботва турнепса, приготовленная, 5,1 стакана (1 стакан = 197 мг)

9. Соевый темпе, 5,4 стакана (1 стакан = 184 мг)

10. Сушеный агар, 5,7 стаканов (1 унция = 28,35 г = 175 мг)

Магний (среднестатистическому здоровому мужчине 25 лет рекомендуется 400 мг в сутки)

1. Тыквенные семечки, 2,6 унции (2 унции = 300 мг магния)

2. Арбузные семечки, сушеные, 2,8 унции (2 унции = 288 мг)

3. Арахис, 1,6 стакана (1 стакан = 245 мг)

4. Палтус, приготовленный, 1,2 филе (половина филе = 170 мг)

5. Миндаль, 5 унций (2 унции = 160 мг)

6. Шпинат, 2,5 стакана (1 стакан = 157 мг)

7. Соевые бобы, приготовленные, 2,7 стакана (1 стакан = 148 мг)

8. Кэшью, 5,5 унции (2 унции = 146 мг)

9. Кедровые орехи, 5,7 унции (2 унции = 140 мг)

10. Бразильские орехи, 6,3 столовой ложки (2 столовые ложки = 128 мг)

«Никаких молочных продуктов? Точно? Разве у молока не низкий гликемический показатель?»

Гликемический показатель (ГП) молока действительно низкий, как и гликемическая нагрузка (ГН). Последний параметр для цельного молока – радующее глаз значение 27. Но увы, у молочных продуктов парадоксально высокая инсулиновая (инсулинемическая) реакция по шкале инсулинового показателя (ИП). Ученые из университета Лунда изучили следующее удивительное явление:

Несмотря на низкие гликемические показатели (15–30), все молочные продукты давали высокие инсулинемические показатели (90–98), лишь незначительно отличающиеся от инсулинемического показателя для уже упомянутого хлеба [обычно белого]… Вывод: молочные продукты инсулинотропны, что следует из 3–6-кратного превышения инсулинового показателя по сравнению с ожидаемым при соответствующих гликемических показателях.

Даже при сокращении потребления молочных продуктов избавление от жира резко ускоряется, что заметил Мерф:

В общем, прошла неделя, как я по совету Тима не ем молочного. Я сбросил еще 3 кг. И сам этому не верю, потому что я и раньше не увлекался молочным. Ну разве что добавлял горсть тертого сыра в яичницу или выпивал стакан молока в день.

Надо чем-нибудь сдобрить кофе? Если уж так хочется, добавьте сливок (не молока), но не больше двух столовых ложек. Мой выбор – несколько щепоток корицы, иногда – пара капель ванильного экстракта.

«Совсем никаких фруктов? А как же сбалансированность рациона?»

Совсем никаких.

Начнем с того, что единого мнения по поводу «сбалансированности рациона» не существует. Мы с исследователями пытались найти официальное определение Министерства сельского хозяйства США или других федеральных агентств, но безрезультатно. Я не знаю ни одной веской причины полагать, что есть фрукты необходимо чаще раза в неделю, в «день обжорства».

Подробности даны в предыдущей главе, врезка «Запретный фрукт».

«Боже, как я ненавижу эту долбаную фасоль! Нельзя ли чем-нибудь ее заменить?»

Вы, наверное, ненавидите расстройство кишечника, а не фасоль.

Сначала разберемся с фасолью, а потом поговорим о том, как и когда можно обойтись без нее.

Чечевица редко вызывает газы, из категории бобовых я обычно выбираю ее. Покупка экологически чистых бобовых зачастую помогает устранить проблемы с газообразованием, а если не поможет, то замачивание бобовых в воде на несколько часов обычно устраняет основную причину явления: олигосахариды. Именно поэтому я ем консервированную фасоль и чечевицу, предварительно слив из банки жидкость и промыв бобы, – вместо того, чтобы покупать их в сухом виде. Если ничто из перечисленного не поможет, добавьте в фасоль «Beano» (фермент специально для веганов) или эпасот (марь амброзиевидную, Dysphania ambrosioides, которую можно купить в интернете или в магазинах ингредиентов для мексиканской кухни) – и вы в полном порядке.

Может, проблема – пресный вкус? Тогда устранить ее еще проще: добавьте немного бальзамического уксуса и молотого чеснока. Лично я обожаю острый соус (мой нынешний фаворит – ). Попробуйте красную фасоль вместо долихоса или пинто.

Или все дело в характерных для фасоли консистенции и текстуре? Тогда приготовьте псевдокартофельное пюре по совету поклонницы медленных углеводов Даны:

Плесните в сковородку немного оливкового масла, вывалите туда же банку белой фасоли (или цветную капусту), разомните ложкой или чем вам удобнее, добавьте немного воды, чтобы придать нужную консистенцию, затем соль, перец, молотый чеснок и если очень хочется – немного тертого пармезана… вкус потрясающий, готовится за считанные минуты!

Можно и просто пожарить фасоль – главное смешать ее с чем-нибудь. Мой завтрак часто представляет собой овощную смесь с чечевицей и магазинным салатом из капусты, моркови и лука с минимальным количеством майонеза. Получается блюдо, которое в сто раз вкуснее его ингредиентов, съеденных по отдельности.

Надо ли во время каждого приема пищи есть фасоль? Нет. И мы переходим к вопросу о том, чем ее можно заменить.

Я не ем фасоль во время каждой трапезы, потому что обычно днем и вечером питаюсь вне дома. А когда я готовлю сам, то по умолчанию выбираю чечевицу и долихос. В ресторане я заказываю что-нибудь белковое с овощами в качестве основного блюда, а на закуску выбираю одно-два медленноуглеводных блюда, например, кальмары без панировки и салат с оливковым маслом и уксусом. Если во время очередного приема пищи вы не едите бобовые, вы обязательно должны приложить усилия, чтобы съесть больше, чем съедали раньше, в высокоуглеводную эпоху. Помните: теперь вы получаете меньше калорий на кубический сантиметр. Ешьте больше, чем привыкли.

«Вот гадство! После «дня обжорства» я набрал 4 кг! Неужели весь мой прогресс псу под хвост?»

Вовсе нет. Даже для женщины весом 54 кг набрать 4 кг воды после 24 часов усиленного потребления углеводов – обычное явление. Крупные мужчины набирают 5–9 кг. После «дня обжорства» ожидайте КОЛОССАЛЬНЫХ скачков веса. Не волнуйтесь. Все лишнее уйдет в ближайшие 48 часов.

Типичный пример – опыт Марка:

Я продержался уже недель десять и все это время ежедневно взвешивался. В каждый «день обжорства» я прибавляю 2 кг, но самое позднее к среде возвращаюсь к своему «дообжорному» весу, а к следующему «дню обжорства» успеваю сбросить в среднем еще 1 кг.

На сегодняшний день я сбросил 12 кг. Всю неделю я строго следую диете (белки + бобовые + овощи – вот, пожалуй, и все), занимаюсь физкультурой и хожу на занятия по джиу-джитсу 3–4 раза в неделю. Только в одном я отклонился от рекомендаций Тима: после каждого часа тренировки я пью протеиновый коктейль.

В «день обжорства» взвешивайтесь перед первым приемом пищи и не обращайте внимания на краткосрочные колебания веса – они не означают потерю или прибавление жира. Не забывайте измерять обхваты в дни прибавления в весе, так как на этой диете увеличение нежировой мышечной массы – типичное явление.

Митохондрии в мышцах повышают вашу способность окислять жир, следовательно, этому процессу надо способствовать, но рост мышечной массы вызывает задержку в одном и том же весе на одну-две недели.

Весы могут врать, сантиметровая лента – нет.

Некоторые люди срываются и нарушают режим от раздражения. Энджел, с которой мы уже встречались на предыдущих страницах, так не поступает. Почему? Рискуя показаться занудой, я все-таки повторюсь – потому что знаю, что в первый раз большинство читателей пропустили эти абзацы:

[Первая неделя]. Всем привет! Хочу поделиться с вами результатами своей первой недели. Я сбросила всего 3,2 кг… В понедельник я измеряла обхваты. Каждая ляжка уменьшилась на 2,5 см, талия – на 2,5 см, бедра – на 1,2 см. Я уже заметила, что брюки, которые были мне тесноваты, теперь сидят идеально. Другого стимула, чтобы продолжать, мне и не требуется.

[Вторая неделя]. После субботы, «дня расслабухи», я набрала 450 г, что для меня нормально… за следующую неделю я сбросила эти граммы. Больше за эту неделю я не сбросила нисколько, но это меня не обескуражило. Зато в сантиметрах я явно уменьшилась. Обхват бедер сократился на 1,2 см – потрясающе. Обхват обеих ляжек уменьшился на 2,5 см. Тоже ничего. Значит, в целом убыль за неделю составила 3,7 см. Значит, будем и дальше подсчитывать сантиметры. Общее количество сантиметров, потерянных с первого дня: целых 12,5… Ура! И это без упражнений.

Радуйтесь «дням обжорства» и не мучайтесь угрызениями совести. Главное – не забывайте измерять нужные параметры в нужные моменты.

«Можно ли добавлять в еду специи, соль, некалорийные соусы? Какие ингредиенты можно использовать для приготовления пищи?»

Специи, пряности, травы – ваши друзья, в отличие от сливочных соусов. Устройте себе экскурсию в супермаркет Whole Foods с пятьюдесятью долларами в кармане и разберитесь, что к чему. Купленного на эти 50 долларов вам хватит минимум на несколько месяцев.

Стейк-гриль в маринаде по-монреальски, густая сальса без сахара, чесночная соль, морская соль с белыми трюфелями (сочетайте с эстрагоном на яйцах), тайская паста чили (srichacha) – вот, пожалуй, и все, что вам понадобится для начала. В качестве заправки для салата подойдут несколько капель подсластителя, не содержащего сахара (такого, как стевия), смешанного с уксусом и горчицей, – любой сластена останется довольным. Что до меня, то я предпочитаю использовать, в том числе и в ресторане, простую смесь бальзамического уксуса и оливкового масла.

Сливочное масло допустимо, но только если единственными дополнительными ингредиентами будут сливочное масло и соль.

Для приготовления пищи можно использовать оливковое масло (при жарке на медленном огне), масло из виноградных косточек или из макадамии (при жарке на сильном огне).

«Можно ли пить спиртное? Какие вина лучше выбрать?»

В «дни обжорства» пейте что угодно. Выпейте хоть бочку, если ваша душа лежит к спиртному. А в дни диеты храните верность сухим винам: по определению «сухим» считается вино, содержащее менее 1,4 % остаточного сахара. Самые сухие красные сортовые вина – пино нуар, каберне совиньон и мерло, самыми сухими белыми обычно считаются совиньон блан и албаринью. Это не мешает мне смаковать свои любимые красные вина – аргентинский мальбек и цинфандель из Калифорнии. При потреблении красного вина избавляться от лишнего жира удается успешнее, чем при потреблении белого.

Исключения возможны в любом вопросе, но лучше все-таки отказаться от рислинга, белого цинфанделя и шампанского.

«Что выбрать, если захочется перекусить?»

Ни потребности, ни физической необходимости в перекусах быть не должно. Если вы чувствуете голод, значит, во время основных приемов пищи съедаете недостаточно белков и бобовых. Этот промах – удел каждого начинающего. В том числе и меня. Ешьте больше.

Новое улучшенное оливковое масло знакомьтесь: масло из макадамии

Источник: «Сравнение пищевых жиров и масел» из «Сельскохозяйственного справочника» № В-4, Американская служба информации о пищевой ценности продуктов, http://www.adoctorskitchen.com/about/about-fats  (публикуется с любезного разрешения доктора медицины Деборы Чад).

Масло макадамии – новое улучшенное оливковое масло. После того, как несколько известных тренеров по бодибилдингу познакомили меня с этой новинкой, я на нее подсел. Вот информация к размышлению:

• По вкусу – почти как сливочное масло. Оливковое масло холодного отжима придает отличный вкус салату, но посмотрим правде в глаза: поджаренная на нем яичница по вкусу напоминает кошачью блевотину.

• В отличие от оливкового масла, у масла макадамии высокая температура дымообразования (234 градуса Цельсия), оно идеально подходит не только для пассеровки, но и для других способов приготовления. Теперь на плите я готовлю еду только на сливочном масле из молока коров травяного откорма, на масле гхи и масле макадамии.

• У масла макадамии длительный срок хранения, оно не так быстро портится на свету, как оливковое. Если вы когда-нибудь пробовали оливковое масло, хранившееся в прозрачной посуде, то скорее всего вы знаете вкус прогорклого оливкового масла. Аналитики подсчитали, что примерно 50 % всего оливкового масла массового производства к моменту потребления уже бывает испорчено.

• Из всех кулинарных растительных масел в масле макадамии меньше всего жирных кислот омега-6, но много пальмитолеиновой кислоты, которой нет больше ни в одном другом растительном масле. Так как пальмитолеиновая кислота содержится в человеческом кожном сале, масло макадамии эффективно увлажняет кожу. Пользоваться в этих же целях оливковым маслом не рекомендуется – разве что если вы хотите выглядеть так же сексапильно, как греческий салат.

• 80 % жиров, содержащихся в масле макадамии, составляют мононенасыщенные жиры – это самый высокий процент среди всех кулинарных масел.

Источники и ресурсы: сайт Species Nutrition ( http://www.speciesnutrition.com ) – президент Дейв Палумбо первым познакомил меня с маслом макадамии, и я приобретаю его у рекомендованных им производителей.

Если вы едите недостаточно и вас постоянно тянет что-нибудь пожевать, это психологическая зависимость – та самая, которая чаще всего идет рука об руку с привычкой откладывать неприятные изменения на завтра. Кому-то позарез нужно в туалет, кому-то – к кулеру за водой, а кому-то – пожевать. У меня отговорками было и то, и другое, и третье, так что я знаю, о чем говорю.

Если переубедить себя не удается и перекусить все-таки необходимо, съешьте морковку. Но не переедайте: целый пакет морковки – непосильная нагрузка для желудка. Когда мне требуется что-нибудь пожевать, я чаще всего ограничиваюсь 200–300 калориями – например, остатками ужина из ресторана, такими, как курица по-тайски с базиликом. Только без риса! Умираете с голоду – просто приготовьте себе еще один медленноуглеводный обед. Вреда от него никакого.

Головная боль и другие симптомы снижения уровня сахара в крови в 90 % случаев оказываются результатом недоедания. Тем, кто только начинает приобщаться к медленноуглеводной диете, привычно съедать калорийные углеводы маленькими порциями (например, бублики-бейглы или пасту), такими же порциями они кладут в тарелку низкокалорийную медленноуглеводную еду и в итоге страдают от недостатка калорий. Рассчитывайте на то, что вам придется съедать пищи вдвое, а то и втрое больше по объему, чем раньше, и это неизбежно.

Если от голода вам не спится, значит, вы все-таки недоедаете. В таких случаях перед сном запаситесь белками – например, съешьте 1–2 столовых ложки пастообразного миндального масла (в идеале) или арахисового масла без добавок (его единственными ингредиентами должны быть арахис и разве что соль). Вниманию дам, на которых арахисовое масло, по-видимому, действует как наркотик: на ложке должен быть скорее холмик масла, а не нагромождение содержимого половины банки.

«А надо ли мне объедаться раз в неделю?»

Резко увеличивать потребление калорий раз в неделю очень важно. При этом происходит множество гормональных изменений, способствующих избавлению от жира: от увеличения уровня циклического аденозинмонофосфата и гуазинмонофосфата до улучшения преобразования гормона щитовидной железы Т4 в более активный Т3.

Сидя на диете, любой человек рано или поздно срывается и переедает, поэтому лучше планировать дни обжорства заранее, чтобы ограничить ущерб. Психологические преимущества перевешивают даже гормональные и метаболические. Такого режима питания я придерживаюсь постоянно вот уже семь лет. Мало какой образ питания может быть таким же стабильным и благоприятным.

«Нельзя ли обойтись одним избыточным приемом пищи в неделю вместо того, чтобы объедаться весь день?»

Большинству мужчин можно. Некоторым женщинам нельзя.

Если уровень лептина чрезмерно снизится, менструации могут прекратиться, как и произошло с одной читательницей. Ситуация нормализовалась через семь месяцев, когда она вернулась к практике «откорма», как она называла свой день переедания, хотя и устраивала его раз в две недели. Принудительное переедание может на время повысить уровень лептина в крови до 40 %. Тем не менее я предлагаю устраивать такие дни раз в неделю. Рост потребления пищи на 12–24 часа, причем не обязательно сопровождающийся обжорством до тошноты, – важный процесс перезагрузки. Если вы набрали слишком много килограмм или если ваш вес застыл на одной отметке, и вы уже нервничаете, съешьте в свой «день обжорства» хороший завтрак с высоким содержанием белка, а потом ешьте что хотите от обеда до ужина – именно так я и поступаю почти всегда.

Я не всегда набиваю себе живот до тех пор, пока не начнет тошнить. Отвечая на вопрос одного поклонника медленноуглеводной диеты, я объяснил:

Да, по субботам можно есть что угодно и в любых количествах. Каждые 1–4 недели у меня срывает крышу, и я съедаю столько, что боюсь, как бы не стошнило, поэтому следующие три недели отъедаюсь умеренно. Люблю «сникерсы», шоколадное печенье TimTam, «медвежьи когти» (и всю сладкую выпечку) и мороженое. Приятного аппетита.

Еще один совет: по возможности подъедайте все, что припасли на «день обжорства». А если не получилось, выбрасывайте всю вредную еду до наступления следующего утра. Если она останется в доме, вы в конце концов съедите ее, не дожидаясь «дня обжорства», и получится «пост наоборот», как называют его некоторые последователи.

ЛН (любителям науки)

В ходе рандомизированных и контролируемых исследований выяснилось, что потребление яиц увеличивает потерю жира и повышает уровень базального метаболизма. В одном таком исследовании женщины с избыточным весом, съедавшие на завтрак по два яйца в течение восьми недель (по меньшей мере пять дней в неделю) вместо бублика того же веса и калорийности теряли на 65 % больше веса, и, что еще важнее, уменьшение обхвата их талии оказалось более значительным – на 85 %. Существенных различий в анализе плазмы, уровне липопротеинов высокой и низкой плотности, а также холестерина и триглицеридов не было выявлено.

Яичные желтки обеспечивают организм холином, который помогает защищать печень и увеличивает потерю жира по сравнению с контрольной группой. Холин метаболизируется, превращаясь в бетаин и предлагая метильные группы для процесса метилирования. Стивен Зайзел из университета Северной Каролины в Чепел-Хилле объясняет: «Воздействие оксидативного стресса – мощный триггерный фактор для воспаления. Бетаин образуется из холина в митохондрии, это окисление вносит свой вклад в окислительновосстановительный статус митохондрии». Можете угадать другой основной источник бетаина? Шпинат.

Надо отдать морячку Попаю должное: он был прав. Шпинат – прекрасное средство для реструктуризации организма.

Фитоэкдистероиды (особенно 20-гидроксиэкдизон) в шпинате повышают скорость роста человеческой мышечной ткани на 20 %, если нанести его на культуру (представьте себе чашку Петри). Даже если вас не интересует рост, есть еще активизация метаболизма глюкозы. Фитоэкдистероиды по строению подобны экдизонам (гормонам линьки) насекомых – вот он, доступный способ питаться гормонами линьки насекомых! – и кроме того, они усиливают синтез белка и активность мышц. Даже у крысят усиливается пальцевый захват. Хорошая новость специально для женщин: исследования показали, что 20-гидроксиэкдизон андрогенными свойствами не обладает. Иными словами, от него не вырастут ни волосы на груди, ни кадык.

Ученые из университета Рутгерса, проводившие основные исследования, подчеркивают, что потребуется съедать по 1 кг шпината в день, чтобы добиться эффекта, подобного применению препарата. Во время тестирования я обнаружил, что даже меньшие дозы дают видимый эффект. Обычно я съедаю 2–3 стакана шпината в день; это меньше, чем может показаться, в каждый стакан вмещается 81 г. Два стакана, 162 г – около 16 % от 1 кг. Три стакана – это почти 25 % от 1 кг. Если результаты исследования зависят от дозировки, следует ожидать роста синтеза мышечных волокон на 3 % при 2 стаканах и на 5 % при 3 стаканах, не говоря уже об активизации метаболизма углеводов. Накапливаясь со временем, этот эффект оказывается значительным. Если же эффект не зависит от дозировки, а скорее провоцируется при дозе менее 1 кг в день, возможно, что 20-процентный рост может быть достигнут при дозе, гораздо меньшей 1 кг. Кроме того, я считаю, что шпинат повышает уровень циклического аденозинмонофосфата, но пусть этот вопрос исследуют фанатики науки.

А чечевица, упомянутая последней (но не потому, что она не играет роли), – дешевый и богатый источник белка (аминокислот), изолейцина и лизина в частности. И лизин, и изолейцин, аминокислота с разветвленными цепями, известны своей ролью в заживлении мышц, а последний – влиянием на метаболизм глюкозы.

«Как быть с завтраком?»

Чаще всего мой завтрак состоит из яиц, чечевицы и шпината. Я предпочитаю есть чечевицу прямо из консервной банки, дюжину яиц варю вкрутую заранее, чем облегчаю себе приготовление завтрака.

Завтрак – прием пищи, внести изменения в который большинству из нас, американцев, особенно трудно, ведь мы страна тостоедов и хлопьеедов. Переход на медленные углеводы и белки требует, чтобы на завтрак мы съедали подобие обеда. Это проще сделать, если напоминать себе, что завтрак может быть небольшим по объему, ведь через 3–5 часов после него будет обед. Попробуйте соблюдать диету в течение пяти дней, и вы почувствуете разницу. Увеличение потребления белков сократит количество жидкости, задерживающейся в организме, метаболизм в состоянии покоя вырастет на 20 %, если по меньшей мере 30 % калорий, съеденных на завтрак, будут составлять белки.

Если вам нужен более традиционный завтрак, попробуйте яйца с беконом из индейки (или с обычным, но экологически чистым беконом) и нарезанным помидором. Объедение. Творог, который предпочитает моя мать, – еще одно прекрасное дополнение завтрака. А вы когда-нибудь пробовали вареные яйца с маслом гхи? Попробуйте – и вы вспомните меня с благодарностью.

Хотите знать, почему я выбрал именно яйца, шпинат и чечевицу? Для самых дотошных – научное обоснование на странице слева.

«Надо ли ограничиваться только овощами из списка?»

Незачем ограничиваться моим списком овощей. Но я обнаружил: чем больше разнообразие продуктов, тем выше вероятность бросить диету, так как усложняются все этапы процесса: от покупки до уборки.

Как уже было сказано, эта диета не предназначена для получения удовольствия от еды, хотя со временем большинство людей входят во вкус. Ее основное назначение – быть эффективной. В представленный здесь список вошли овощи, которые, по моему собственному опыту, наиболее подходят для потребления изо дня в день. Можете найти им замену, если хотите, но не забывайте, что калории вы должны получать из бобовых.

Часто из рациона ввиду Правила № 1 (не есть «белых» продуктов) исключают цветную капусту. Ешьте ее в любых количествах. Из нее получается прекрасное псевдокартофельное пюре. А в остальном строго придерживайтесь правила «никакой белой еды».

«Можно ли есть консервированные продукты?»

С консервированными продуктами все в полном порядке. Никаких проблем. Почти все овощи я покупаю либо замороженными (80 %), либо консервированными (20 %). Я горячий поклонник консервированного тунца в собственном соку с чечевицей и нарезанным луком.

«Можно ли есть цельные злаки или овес крупного помола?»

Нет.

«А как быть мне, если я лакто-ово-вегетарианец?»

С «лакто» и «ово» проблем нет. Мясо есть не обязательно, но оно облегчает задачу. Яиц и фасоли достаточно, чтобы сбросить вес, но большинства молочных продуктов я бы избегал. Исключение – творог. Он не вредит процессу и благодаря высокому содержанию казеина облегчает устранение жира.

Один читатель включил в меню овощные хот-доги Yves и пудинги Instone с высоким содержанием белка в дополнение к яйцам, чтобы удовлетворить свою потребность в белках. Пригодится также белок коричневого риса, как и белок конопли или горошка, если вы в состоянии их съесть. Я советую по возможности отказаться от любых очищенных соевых продуктов, в том числе от соевого молока и пищевых добавок с соевым белком. См. в главах «Безмясное питание (части 1 и 2)» прочие предостережения, касающиеся сои, и альтернативы.

«Можно ли есть сальсу?»

Сальса великолепна, особенно густая, с кусочками, умеренно острая сальса с кукурузой, фасолью и так далее. Я не выношу яичные белки в чистом виде, есть их слишком нудно даже для меня. Поэтому я почти всегда ем целые яйца, а если добавить к каждому несколько ложек сальсы, это уже настоящее пиршество. Только не мешайте сальсу и чечевицу. Отрыжка будет, как у верблюда, выхаркивающего комок шерсти.

«Можно ли есть жареные продукты?»

Быстрое обжаривание при постоянном помешивании идеально подходит для этой диеты, в кухнях многих народов (например, тайской) это основной способ приготовления пищи. Приготовления во фритюре следует избегать из-за панировки и низкой питательности.

Жареная фасоль вполне подойдет: более 30 человек, сидящих на медленноуглеводной диете, теряли до 500 г ежедневно, питаясь этим продуктом в качестве основного. Читатель Дэвид К. сбросил 9 кг за 30 дней, питаясь почти исключительно консервированной и поджаренной фасолью. В прошлый раз он сообщал, что суммарный сброшенный вес уже достиг 19 кг, а вес, а его жена сбросила 16 кг.

Но в жареной фасоли много натрия, приблизительно 45 % суточной нормы в одном стакане. Если вы не страдаете гипертензией, хуже вам не станет, но постарайтесь включить в рацион и другие виды бобовых, или хотя бы изредка смешивайте их. Благодаря этому в организме будет задерживаться меньше жидкости. Вздутие живота – неприятная штука, даже если жира в вашем организме почти нет.

Я тоже обожаю жареную фасоль, и все-таки постарайтесь питаться не только ей одной.

«А если я путешествую и вынужден питаться в аэропортах?»

Если вы кочуете по аэропортам и нигде не можете найти мексиканский ресторан или гриль-бар, купите упаковку сырого миндаля или грецких орехов и пообещайте себе не есть крахмалосодержащих продуктов до самого конца поездки. В этом пакете хватит калорий, чтобы заменить два-три небольших приема пищи, на нем вы сможете продержаться 12 часов. В большинстве аэропортов также продают салат с курицей (в качестве приправы достаточно оливкового масла или уксуса), который можно чередовать с орехами.

Если уж на то пошло, лучше уж немного поголодать, чем нарушить правила. Если вы всегда едите точно по часам, возможно, настоящего голода вы не ощущали уже много лет.

Я соблюдал эту диету в тридцати с лишним странах и могу с уверенностью заявить: частые поездки – еще не повод нарушать правила.

«А как быть с препаратами для сжигания жира?»

Я мог бы порекомендовать несколько эффективных термогенных средств, но вероятность привыкания, ущерб для организма и опасность заработать хронические заболевания (например, синусит) того не стоят.

Наиболее эффективный, обладающий наименьшими побочными эффектами комплекс, который мне удалось найти – это ПАЧЧ; о нем будет подробно рассказано в главе «Четыре всадника похудения».

Питание вне дома и метод Чипотле [39]

Как слабый в кулинарии холостяк и человек, который ел вне дома в среднем дважды в день на протяжении последних пяти лет, могу с уверенностью заявить, что при медленноуглеводной диете проблема питания в ресторанах решается девятью словами: «Я просто буду есть больше овощей [вместо источников крахмала]».

В большинстве заведений для этого достаточно просьбы заменить шпинатом или любыми другими овощами из меню рис, хлеб или картофель, предлагаемые к блюду. Меню не предполагает замен? Тогда добавим еще несколько слов: «Я просто буду есть больше овощей [вместо источников крахмала]. Если понадобится доплатить за это – я готов».

Затяните ремень потуже и просто закажите овощной или бобовый гарнир без источников крахмала. В целом такая замена обойдется в лишних 3 доллара за блюдо, но чаще оказывается бесплатной. Считайте эти деньги налогом на плоский живот. Если уж вы питаетесь вне дома, значит, можете позволить себе расстаться с лишними тремя долларами, так что не мелочитесь. Если доплаты вам не по карману, откажитесь от латте – так вы уложитесь в намеченную сумму.

Я обнаружил, что наиболее выгодные по соотношению цены и эффективности кухни для медленноуглеводной диеты – тайская [40] и мексиканская. Последняя напомнила мне об удивительно простом и наглядном примере Эрика Фостера и его «чипотле-диеты». Эрик сбросил 41 кг и снизил долю телесного жира с 44 % до 23,8 % менее чем за 10 месяцев, придерживаясь следующего меню:

Завтрак: одна чашка кофе и одно яйцо (жареное или сваренное вкрутую) [По-моему, он сбросил бы гораздо больше жира, если бы съедал ежедневно по два яйца].

Обед: фахита (начинка: перец, лук, стейк, томатная сальса, зеленая сальса с овощным физалисом, сыр, сметана, гуакамоле, салат ромэн).

Ужин: фахита с той же начинкой.

Общая калорийность этого меню – 1480 калорий, суточное потребление углеводов без клетчатки – 29 г. Брент, еще один приверженец «чипотле-диеты», за 11 месяцев избавился от 54 кг, в итоге его вес снизился с 136 до 82 кг. Но неужели им не надоело? Эрик тоже опасался этого:

Честно говоря, я думал, что буррито осточертеет мне уже через пару месяцев, а этого до сих пор не произошло. И слава Богу! До того, как я сел на диету, рестораны сети «Чипотле» были моим излюбленным местом. Я просил внести поправки в заказанные блюда, чтобы сделать их низкоуглеводными, и при этом их вкус ничуть не менялся.

Процесс избавления от лишнего жира не должен быть наказанием. Ему даже незачем причинять неудобства. Попробуйте неделю питаться медленноуглеводной пищей, и вы не захотите возвращаться к прежнему рациону.

«Но чем больше белков, тем хуже для почек – разве не так? А что если у меня подагра?»

Для начала отмечу, что я не врач и не ставлю диагнозы по интернету. Если у вас есть какие-либо заболевания, обратитесь к врачу. А теперь – о том, какие выводы могу сделать я на основании имеющейся у меня информации:

Если у вас изначально не было серьезных медицинских противопоказаний, количество белков, которое я прописываю, вам не повредит. Ваше утверждение «белки вредны для почек» ничем не подкреплено. Доктор Майкл Идс называет такие мифы «вампирами», потому что они бессмертны, хоть и не доказаны.

Говорите, подагра?

Как правило, подагру обычно объясняют избытком пуринов и, следовательно, белка, поэтому тем, у кого ее выявляют, например, моей матери, прописывают низкобелковую диету с низким содержанием бобовых. Припишу Гэри Таубсу толкование данных из научной литературы, согласно которому фруктоза (и следовательно, сахароза, столовый сахар), а также другие факторы с большей вероятностью провоцируют возникновение подагры. Избегать также следует ортофосфорной кислоты в газированных напитках.

При соблюдении медленноуглеводной диеты уровень мочевой кислоты у моей мамы нормализовался, несмотря на значительное потребление белков. Сидя на диете, она продолжала принимать аллопуринол в малых дозах, то есть изменился только состав потребляемой ею пищи.

Словом, несмотря на все диеты и эксперименты над собой, не прекращайте принимать прописанные вам препараты и не меняйте схему приема, не посоветовавшись с врачом.

«Вес застыл на одной отметке. Что делать?»

Первые три ошибки, рассмотренные на следующих страницах (слишком поздний прием пищи, недостаточное потребление белков, слишком мало воды), – три самые распространенные причины этого явления.

Тем не менее общий процент телесного жира, который теряется за месяц, со временем будет естественным образом снижаться. Количество митохондрий в мышечной ткани в основном определяет скорость стабильного избавления от жира. Целенаправленные упражнения, пусть даже выполняемые в течение 20 минут в неделю, удваивают количество сжигаемого жира в тех случаях, когда вес застыл на одном уровне. Выполнять такие упражнения следует как минимум на протяжении 2–4 месяцев. Лучшие варианты тренировок рассматриваются в разделе «Наращивание мышечной массы».

Первые три ошибки в этой главе объясняют 90 % проблем, связанных с застоем, но и остальные достойны упоминания. Предотвратить проблемы проще, чем устранить их последствия, и ради избавления от лишнего жира не пожалейте нескольких минут на приобретение этих знаний.

Ошибка № 1: Запоздалый завтрак, по прошествии слишком длительного времени после пробуждения (более часа)

Это проблема моего отца и ошибка, которая почти всегда оказывается серьезным препятствием. Посмотрите, что произошло, как только мы устранили ее:

27.12.08

Начальный вес – 111 кг

30.1.09

Конец первого месяца – 103,5 кг

1.3.09

Конец второго месяца – 101 кг

[Слишком мало белка по утрам в последние 4 недели; добавлено 30 г в виде готового коктейля Myoplex в первые полчаса после пробуждения, чтобы возобновить сброс жира].

2.4.09

Конец третьего месяца – 92,5 кг

[Вес, сброшенный за 90 дней, – 18,5 кг]

В первый месяц темп потери составил 7,7 кг в месяц. Во второй месяц, когда отец начал опаздывать с завтраком, темп потери снизился до 2,5 кг в месяц. В третий месяц, после потребления 30 г белка в первые 30 минут после пробуждения, темп потери утроился и достиг 8,5 кг!

Конечно, эти цифры не учитывают рост мышечной массы, но подобное резкое ускорение типично. Кроме того, пропущенный завтрак повышает вероятность переедания по вечерам. Не пропускайте его. Нет аппетита по утрам? Ничего. Пусть завтрак будет скромным, но богатым белком: например, 2–3 сваренных вкрутую яйца, посыпанных морской солью с белым трюфелем.

Вот еще один пример из жизни, на этот раз от ДжейСи:

18.10.2008–14.02.2009: Начальный вес – 118 кг. Сегодняшний вес – 96 кг.

Ух ты! Я вешу меньше 98 кг впервые с тех пор, как поступил в колледж! Добившись к Рождеству снижения веса до 100 кг, я застрял на этой цифре. Я питался точно так же, потреблял столько же жидкости и так далее, но по-прежнему весил 100 кг! И как же я сдвинул дело с мертвой точки? Начал больше есть! Можете себе представить такую шикарную жизнь? Тим написал в посте… что надо съедать не менее 30 г белка сразу после пробуждения и увеличить потребление жидкости. Я нехотя увеличил порции, которые съедал на завтрак и обед – и БАЦ!»

Пропустите завтрак, забудьте поесть не позднее чем через час после пробуждения – и вам грозит фиаско.

Ошибка № 2: Недостаточное потребление белка

Съедайте по меньшей мере 20 г белка во время каждого приема пищи.

Это относится в первую очередь к завтраку. Завтрак, 40 % калорий которого приходятся на белки, ослабляет влияние углеводов и способствует избавлению от жира. Даже 20 % белка, то есть больше, чем потребляет большинство людей, недостаточно. Первый вариант: 2–3 целых яйца на завтрак. Второй вариант: если вашему желудку не справиться с яйцами, добавьте другие продукты, богатые белком, – бекон из индейки, экологически чистый бекон, экологически чистые сосиски, творог. Третий вариант: выпейте протеиновый коктейль, содержащий 30 г белка, со льдом и водой, как делал мой отец.

Первые несколько дней вам придется буквально уговаривать себя открыть рот, а потом все изменится, вы почувствуете себя совсем иначе. Во что бы то ни стало съедайте как минимум 20 г белка при каждом приеме пищи.

Проблема, связанная с описанной выше, – недоедание. НЕ пытайтесь ограничить размеры порций или потребление калорий. Ешьте до полного насыщения, ешьте выбранную пищу в тех количествах, в каких хочется. Иначе либо метаболизм замедлится, либо вы начнете жульничать, подкрепляясь запретными продуктами в перерывах между основными приемами пищи.

Вес Кристал не снижался, диета раздражала ее. Почему? Потому что она пренебрегла бобовыми и старалась есть больше зеленых овощей, в итоге получала недостаточно калорий. Считать калории незачем, если следуешь правилам, а одно из них гласит: ешь больше бобовых. Результаты Кристал улучшились в несколько раз после единственного изменения в питании:

Я послушалась вашего совета и сделала фасоль ингредиентом номер один на всю неделю. Энергии ощутимо прибавилось, раздражительность прошла. Первые две недели я готовила овощные смеси с небольшим количеством фасоли и мяса. А теперь – только фасоль, фасоль, фасоль… и сбросила уже 4,5 кг! Вот это да!

Ошибка № 3: Недостаточное потребление воды

Чтобы печень функционировала оптимальным образом и помогала сбрасывать жир, повышенная насыщенность организма водой обязательна.

Недостаточное потребление воды («я просто не люблю дуть одну воду») – ошибка, которую особенно часто совершают женщины. Вес моей матери застыл на одном уровне, и когда я проследил, сколько воды она пьет, то убедил ее выпивать на несколько стаканов больше. Она сразу начала снова терять вес и за следующую неделю сбросила 1,4 кг.

Приложите все старания, чтобы в «день обжорства» выпивать еще больше воды, поскольку углеводная перегрузка направит воду в пищеварительный тракт и к мышечному гликогену. Результатом обезвоживания могут стать головные боли.

Ошибка № 4: Наивная вера в то, что вы будете готовить еду (особенно если вы холостяк)

Простой совет: если вы не умеете готовить, первые несколько недель обходитесь консервированными и замороженными продуктами.

Не накупайте продуктов, приготовление которых требует навыков, если у вас их нет. Не запасайтесь едой, которая протухнет только потому, что вы так и не удосужитесь приготовить настоящий обед. Беспочвенная самонадеянность – верный путь к залежам тухлятины и плохому настроению. Фотография внизу – красноречивое свидетельство того, что обычно случается с луком, который попадает ко мне в холодильник.

У меня в кухонном шкафу вот уже полгода хранятся упаковки сухой чечевицы. Почему? Потому что мне слишком лениво варить ее и сливать воду.

Не усложняйте. По меньшей мере две недели ешьте замороженную и консервированную еду. Меняйте привычки по одной за раз: сначала выбор еды, потом ее приготовление.

Ошибка № 5: Взвешивание без учета менструального цикла (холостякам читать не обязательно)

В женском организме перед менструациями задерживается больше воды. Примите это во внимание, когда приступите к диете и начнете делать измерения. В течение 10 дней перед началом менструации на весы можете не смотреть. Цифры на них ни в коей мере не отражают того, что происходит. Если вы в точности следуете предписаниям диеты, то будете избавляться от жира. Запланируйте первое взвешивание на день после окончания менструации (если выждать один день достаточно), и получите правдивые результаты «после».

Краткосрочные колебания веса из-за накопления воды в организме не должны вас обескураживать. Следите за своим менструальным циклом, чтобы не прийти к ошибочному выводу о неэффективности диеты.

Ошибка № 6: Злоупотребление «продуктами домино»: орехами, нутом, хумусом, арахисом, макадамией

Некоторые продукты, несмотря на их полное соответствие диете в строгом смысле слова, зачастую вызывают желание увеличить размеры порции. Я называю их «продуктами домино»: съешь одну порцию – и возникает подобие эффекта домино, приводящее к перееданию.

Мой процесс избавления от жира трижды замирал на одной точке из-за миндаля, который так легко есть горстями, оправдываясь его питательностью. К сожалению, в стакане миндаля 824 калории, на 146 калорий больше, чем в «воппере» – бургере из Burger King (678 калорий).

Несколько зерен миндаля (5–10) не повредят, но никому не удается ограничиться такой малостью.

Кэро научилась избегать «продуктов домино», но, как и многие другие, потеряла на этом драгоценное время:

Я начала программу питания заново. Когда я приступила к ней в первый раз, я не старалась следовать всем советам Тима… Я дополнила рацион арахисом, ела нут и не теряла вес, хотя думала, что уже пора бы похудеть. Пять дней назад я начала все с начала и теперь с радостью могу сообщить, что сбросила 2,3 кг за пять дней потому, что ТОЧНО следовала всем советам Тима, не вносила поправок, не делала никаких замен, не надеялась на чудо и не хитрила сама с собой, решая, что можно и чего нельзя есть.

Думаете, вы удовлетворитесь одним печеньем или двумя ломтиками картофельных чипсов?

Вряд ли, если у вас на кухне лежит целая упаковка. Самодисциплина – штука переоцененная и ненадежная. Не прикасайтесь к той еде, масштабы потребления которой надо контролировать. Удалите из дома «продукты домино» – пусть они окажутся вне зоны досягаемости.

Ошибка № 7: Избыточное потребление искусственных (или «полностью натуральных») подсластителей, в том числе нектара агавы

Несмотря на отсутствие калорий, большинство искусственных и натуральных заменителей сахара провоцируют усиленный выброс инсулина, хотя аспартам (Nutrasweet) оказывает удивительно слабое влияние на инсулин. Но это не значит, что потреблять Nutrasweet можно без ограничений: он часто сочетается с ацесульфамом калия, у которого масса негативных побочных эффектов. И низкокалорийные, и безкалорийные подсластители так или иначе ведут к увеличению веса. Я наблюдал, как почти все они останавливают процесс избавления от жира.

Не думайте, что я читаю вам нотации. Я сам не могу устоять перед диетической колой. Просто не в силах, и все.

Если я, потакая своей зависимости, выпиваю не больше 16 унций (0,5 л) в день, это не мешает мне избавляться от веса. Как и многие поклонники медленноуглеводной диеты, я обнаружил, что при потреблении более 16 унций в день процесс похудения останавливается по меньшей мере в 75 % случаев.

Поскольку с фруктозой связаны нарушения метаболизма, «полностью натуральные» подсластители бесспорно вреднее, чем даже кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Так называемые «не содержащие сахара» полезные продукты насыщены подсластителями вроде «концентрированного яблочного и грушевого сока», на две трети состоящего из фруктозы, а новейшие и якобы наилучшие их разновидности зачастую оказываются гораздо вреднее. К примеру, сырой нектар агавы (сироп агавы) содержит до 90 % фруктозы, а по антиоксидантным свойствами мало чем отличается от рафинированного сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Избегайте подсластителей всегда, когда это возможно. Если они действительно сладкие, то вызовут выброс инсулина и нарушат метаболизм. Лучше поэкспериментируйте с пряностями и экстрактами – такими, как корица и ваниль.

Ошибка № 8: Злоупотребление посещениями тренажерного зала

Одна поклонница медленных углеводов писала:

Я ходила в тренажерный зал пять раз в неделю, занималась по 2 часа на беговой дорожке и дважды в неделю посещала групповые занятия по велоаэробике продолжительностью один час… Так продолжалось почти три месяца. В первые 3 недели я сбросила почти 9 кг, но потом снова набрала около 3 кг. Кроме того, я выполняла упражнения для разных групп мышц (2 раза в неделю для ног, бедер, рук и т. п.).

Эти 3 кг вполне могли быть мышечной массой, что неплохо, но она проводила в тренажерном зале более 12 часов в неделю. Я заподозрил, что у нее те же проблемы, которые я уже встречал у других – непосильные, избыточные тренировки и связанное с ними «питание как награда»:

По-моему, вы перетренировались и, согласно вашим описаниям, уже теряете мышечную массу. От этого снизится ваш уровень базального метаболизма, и тогда процесс избавления от жира остановится. Попробуйте посидеть на диете, ограничившись всего 2–3 короткими тренировками в неделю [если вы вообще сочтете нужным заниматься, так как это не обязательно]. Не забывайте следить за долей телесного жира, а не только за весом.

Излишнее усердие не только не поможет – оно пустит процесс вспять, поскольку повлечет за собой переедание, потребление спортивных напитков и прочий саботаж.

Помните про МЭД. Меньше – значит больше.

Уселись за столом в ожидании ужина в День благодарения или перед блюдом со сливочным печеньем на Рождество?

Значит, предстоит переедание. Само по себе оно вовсе не должно внушать угрызений совести, расплатой за него не должны быть лишние жировые складки. Если продумать все заранее и вооружиться научными знаниями, ущерб можно минимизировать. Каждую субботу я ем, что хочу, но придерживаюсь следующих правил, чтобы сократить до минимума наращивание жира в день обжорства.

В сущности, перед нами стоит простая задача: добиться, чтобы бо́льшая часть попавшего в организм съедобного мусора либо послужила наращиванию мышечной массы, либо была выведена из организма, не успев усвоиться.

Я добился этого, следуя трем принципам.

Принцип № 1: Сведите к минимуму выброс инсулина, «гормона складирования»

Выброс инсулина можно свести к минимуму, избегая резких скачков уровня сахара в крови.

1. Избегайте переедания во время первого приема пищи за день. Он должен содержать много белка (не менее 30 г) и нерастворимой клетчатки (подойдут бобовые). Белок приглушит аппетит на оставшуюся часть дня переедания и предотвратит полное саморазрушение. Клетчатка предотвратит диарею. В целом следует съесть немного, 300–500 калорий.

2. Перед вторым приемом пищи и первым приемом съедобного мусора употребите немного фруктозы, фруктового сахара, в виде грейпфрутового сока. Даже в небольших дозах фруктоза значительно снижает колебания уровня глюкозы в крови. Сок я мог сочетать с первым приемом пищи, но предпочел совместить по времени нарингин в грейпфрутовом соке с кофе, поскольку первый продлевает действие кофеина.

3. Воспользуйтесь добавками, повышающими чувствительность к инсулину, – АЧЧ (часть ПАЧЧ) и ПАЧЧ (о них речь пойдет в следующей главе). В этой главе приводится пример эпизода довольно умеренного переедания, поэтому я принял только две дозы. Если бы я планировал пуститься во все тяжкие, то принял бы дополнительно дозу ПАЧЧ после пробуждения. Таким образом можно снизить количество инсулина, которое выбрасывает в организм поджелудочная железа, несмотря на умеренные или резкие скачки глюкозы. Считайте, что это ваша страховка.

4. Употребляйте соки цитрусовых – сок лайма с водой, сок лимона в составе блюд, или такие напитки, как цитрусовый напиток из чайного гриба (комбуча), который пил я.

Принцип № 2: Увеличьте скорость опорожнения желудка или темп, в котором пища покидает желудок

Дни переедания – редкие случаи, когда мне требуется, чтобы вся пища или ее часть проходила по желудочно-кишечному тракту настолько быстро, чтобы ее компоненты просто не успели усвоиться.

Этой цели я добился главным образом с помощью кофеина и чая йерба мате, который содержит дополнительные стимулирующие вещества теобромин (есть в горьком шоколаде) и теофилин (есть в зеленом чае). Я потребляю 100–200 мг кофеина, или 0,5 л охлажденного йерба мате, во время приема пищи, который особенно перегружен съедобным мусором. Моя излюбленная пищевая добавка, Athletic Greens, упомянутая в меню, не содержит кофеина, но тоже помогает.

Так ли эффективен этот способ? Стоит ли подгонять вкуснятину на пути от вкусовых рецепторов до унитаза так, чтобы ничего не откладывалось на полпути?

Многие уверяли меня, что это чистой воды фантастика.

Предостережение СМИ (слишком много информации): я не согласен, и не без причины. Вместо того, чтобы обсуждать метаисследования, я просто взвесил свои экскременты. Объем одинаков и в том, и в другом случае. Но в случае применения метода гораздо выше масса экскрементов (при той же консистенции, поэтому так важна клетчатка) = меньше абсорбция = меньше круассанов с шоколадом, надолго обосновавшихся у меня на брюшном прессе. Просто, но эффективно? Вероятно, да. Стоит ли ради этого жертвовать беседой на первом свидании? Безусловно.

А теперь – к самым крутым элементам этого безумия: GLUT-4.

Принцип № 3: Во время переедания дайте мышцам возможность некоторое время посокращаться

Когда требуется сокращение мышц, по умолчанию я выбираю неглубокие приседания, экстензии у стены (для трицепсов) и растягивание эластичной ленты на уровне груди, так как для совершения всех трех упражнений не требуется много места, их можно выполнять, не рискуя потянуть мышцы и испортить тренировку. Последние два упражнения может выполнять кто угодно, даже те, кому трудно ходить.

Но какого же черта нам тогда нужны 60–90 секунд дурацких упражнений за несколько минут до еды и, в идеале, – повторно через 90 минут после нее?

Короткий ответ: потому что упражнения выводят переносчиков глюкозы типа 4 (GLUT-4) на поверхность мышечных клеток и открывают больше ворот для калорий. Чем больше ворот в мышцах мы откроем до того, как инсулин приведет в действие те же GLUT-4 на поверхности жировых клеток, тем успешнее мы нарастим мышцы, а не жир.

Длинный ответ:

ЛН (любителям науки)

Исследования переносчика глюкозы GLUT-4 активно проводились последние 15 лет, поскольку еще в 1995 году стало ясно, что упражнения и инсулин, по-видимому, активизируют (перемещают) GLUT-4 по разным, но частично совпадающим сигнальным путям. Этот факт привел меня в волнение, так как означал, что с помощью упражнений можно попробовать обогнать вызванный приемом пищи инсулин, заблаговременно перевести стрелки на биологических рельсах, чтобы пища (глюкоза) направлялась преимущественно в мышечную ткань.

Но сколько для этого требуется сокращений мышц? Как выяснилось, по крайней мере животным их нужно меньше, чем предполагалось ранее. В одном примечательном японском эксперименте с крысами влияние перемежающейся высокоинтенсивной активности (ПВА, 20 секунд бега на короткую дистанцию по 14 подходов, с 10-секундными периодами отдыха между подходами) сравнивалось с влиянием продолжительной низкоинтенсивной активности (ПНА, 6 часов упражнений) в течение 8 дней.

Хотите знать неожиданный результат? (Выделение жирным шрифтом сделано мной.)

Итак, данное исследование продемонстрировало, что 8 дней ПВА продолжительностью всего 280 секунд повысили и содержание GLUT-4, и максимальную активность при транспортировке глюкозы в скелетной мышце крысы до уровня, подобного достигнутому после ПНА (продолжительной низкоинтенсивной активности, занятие – 6 часов), которая считалась средством максимального увеличения содержания GLUT-4.

По сравнению с контрольной группой, содержание GLUT-4 в мышце выросло на 83 % при 280 секундах ПВА и на 91 % при шести часах ПНА.

Разумеется, результаты, полученные в ходе экспериментов с животными, не всегда соответствуют человеческим. Но напрашивается вопрос: а если 280 секунд – и впрямь все, что нужно? Он порождает дальнейшие вопросы:

• Надо ли заниматься все 280 секунд сразу, или их можно разбить на несколько подходов?

• Действительно ли 280 секунд – волшебное число, или эффект сохранится, даже если секунд будет немного меньше?

• Возможно ли, чтобы эффект 60–90 секунд умеренных сокращений был таким значительным?

В попытке ответить на все эти вопросы я советовался с учеными трех континентов, в том числе со специалистами по GLUT-4 из Лаборатории биологии мышц при университете Мичигана в Энн-Арбор.

Краткий ответ был таков: это вполне возможно.

Понять суть вопроса помог в первую очередь ответ, который пришел от доктора Грегори Д.Карти и Кацухико Фунаи:

Инсулиннезависимый эффект упражнений начинает пропадать через несколько минут после прекращения занятия, почти весь или весь рост уровня теряется за 1–4 часа. Гораздо более стойкий эффект – повышенная чувствительность к инсулину, которая часто держится от 2–4 часов и до 1–2 суток после сильной физической нагрузки.

Я начал с 60–120 секунд неглубоких приседаний и экстензий от стены непосредственно перед тем, как съедал основные блюда. Ради дополнительного эффекта позднее я позанимался еще 60–90 секунд, через полтора часа после того, как съел основные блюда и на основании экспериментов с глюкометрами ожидал, что в данный момент уровень глюкозы в крови будет максимальным.

Упражнения лучше всего выполнять в кабинке туалета, а не за столом. Если не можете выйти из-за стола, ограничьтесь изометрическими (без перемещения) сокращениями ножных мышц. Попробуйте сделать не напряженное, а спокойное выражение лица.

В Китае я узнал рифмованную поговорку: Fan hou bai bu zou, neng huo dao jiu shi jiu (飯後百步走，能活到九十九) – «если каждый раз после еды будешь делать 100 шагов, то проживешь до 99 лет».

Неужели китайцы заметили эффект переноса GLUT-4 за сотни и даже тысячи лет до того, как ученые выявили его механизм? Вполне возможно. Но вероятнее то, что им просто нравилось рифмовать слова.

Так или иначе, если после каждого приема пищи (а в идеале – и до него) вы в течение 60–90 секунд заставите мышцы сокращаться, то, возможно, доживете до появления кубиков на животе.

И не забывайте о неглубоких приседаниях.

Тренировка на одном квадратном метре: неглубокие приседания, отталкивания от стены и разведение рук на уровне груди

Я задался целью выполнять 30–50 повторов каждого из последующих упражнений:

Неглубокое приседание

Отталкивание от стены

Разведение рук на уровне груди

Икс-фактор: циссус четырехугольный

Циссус четырехугольный (Cissus quadrangularis) – лекарственное растение, растущее в Индии.

Эту новинку из числа популярных биодобавок обычно прописывают для восстановления суставов. В июле 2009 года я экспериментировал с большими дозами ЦЧ после стафилококковой инфекции и операции на локте. Неожиданно выяснилось, что в случае применения совместно с ПАЧЧ это растение дает синергетический эффект, препятствующий ожирению, а также анаболический (сопровождающийся ростом мышц) эффект. При подготовке обзора литературы по применению ЦЧ в аюрведической медицине и лечении переломов стало ясно, что при переедании это растение препятствует увеличению доли жира.

В провинциальном Китае, где я продолжал эксперименты с ЦЧ, на стол 3–5 раз в день подают большие объемы риса в сочетании со сладостями. Такое питание идеально подходит для увеличения доли жира.

Мои мышцы брюшного пресса спас ЦЧ. Я выявил потерю жира и анаболический эффект сразу же, как только начал принимать 2,4 г (2400 мг) ЦЧ три раза в день за 30 минут до приема пищи, общая суточная доза составила 7,2 г. Можно ли считать эту дозу чудодейственной? Моя масса нежировых тканей составляла 72,7 кг, следовательно, средство начинало действовать при дозе 45 мг на 0,45 кг массы нежировых тканей, или же эта доза абсолютно эффективна независимо от веса. До тех пор, пока не проведены исследования долгосрочных побочных эффектов ЦЧ в больших дозах, я не рекомендую принимать больше 7,2 г в день.

В Пекине, после трех недель обжорства.

Я убежден, что ЦЧ чрезвычайно эффективно минимизирует нежелательное увеличение доли жира при переедании. Пока не проведены новые исследования с участием людей, я не рискну принимать его регулярно, но буду по-прежнему пользоваться им во время 8-12-недельных циклов наращивания мышечной массы, в «дни переедания», после травм суставов.

Кевин Роуз, один из моих спутников в той трехнедельной поездке, сетовал: «Мы с Гленном жиреем и жиреем, а у этого говнюка рельеф все заметнее. Что за хрень?!»

Один мой друг, главный инженер крупной компании, называл циссус «таблеткой следующего утра» (по аналогии с противозачаточными), увидев, как я заедаю мороженое с арахисовой пастой шоколадным печеньем.

ЦЧ работает.

Внутри микробиома: использование баланса бактерий для избавления от жира

Почему в наше время ожирение гораздо более распространено, чем всего несколько десятилетий назад?

Ученые уже приступили к поиску разгадки в мире бактерий, которые могут указать нам путь к ответу. В наших популяциях кишечных бактерий – микроскопических организмов, живущих у нас в пищеварительном тракте, – наблюдаются значительные изменения, которые, судя по результатам исследований, коррелируют с распространенностью ожирения.

В нашем организме бактериальных клеток в 10 раз больше, чем человеческих: их 100 триллионов, нас – только 10 триллионов. В основном эта мелюзга помогает нам, укрепляет нашу иммунную систему, обеспечивает нас витаминами и не дает вредным бактериям поразить нас. Кроме того, от бактерий зависит, насколько успешно мы получаем энергию из пищи, которую потребляем.

На сегодняшний день обнаружено два первичных штамма бактерий, влияющих на усваивание жира почти независимо от рациона: Bacteroidetes и Firmicutes. У худощавых людей больше Bacteroidetes и меньше Firmicutes; у тучных людей больше Firmicutes и меньше Bacteroidetes. По мере того, как тучные люди теряют вес, соотношение бактерий в их кишечнике меняется, наблюдается перевес в сторону Bacteroidetes.

Это открытие имеет настолько большое значение для здоровья нации, что Национальный институт здравоохранения (NIH) в конце 2007 года запустил проект «Микробиом человека» (Human Microbiome Project). Это аналог проекта «Геном человека», но для бактерий, предназначенный для того, чтобы понять, как некоторые из 40 тысяч с лишним видов наших микродрузей (и микроврагов) влияют на наше здоровье и как мы можем использовать их себе во благо.

Исследования займут немало времени, но чтобы действовать, нам незачем ждать. Культивировать здоровую и помогающую избавляться от жира кишечную флору можно начинать уже сейчас:

1. Отвыкайте от Splenda. В 2008 году в ходе исследования в университете Дьюка выяснилось, что у крыс, которым давали искусственный подсластитель Splenda, значительно снижалось количество полезных бактерий в кишечнике. Опять фальшивый сахар оказался таким же вредным, как настоящий, если не хуже.

2. Начинайте квасить. Доктор Уэстон Прайс известен своими исследованиями 12 традиционных рационов аборигенных сообществ всего мира – сообществ, где почти не встречаются болезни. Он обнаружил, что единственным общим элементом этих рационов являются ферментированные (кислые, квашеные) продукты ежедневного потребления. Несмотря на различие культур, к этим продуктам почти повсеместно относились сыр, забродившие соевые бобы натто, кефир, кимчи, кислая капуста, квашеная (или кислая) рыба. Еще два подобных продукта – йогурт без сахара и добавок и ферментированный напиток из чайного гриба. В ферментированных продуктах много полезных бактерий, эти продукты должны быть обязательным компонентом ежедневного рациона. Каждое утро перед завтраком я съедаю пять вилок кислой капусты и добавляю кимчи почти во все блюда, приготовленные дома.

3. Рассмотрите возможность приема пробиотиков и пребиотиков.

Пребиотики  – ферментированные субстраты, которые помогают бактериям расти и размножаться. В этой категории я экспериментировал с органическим инулином и фруктоолигосахаридами (ФОС). По множеству причин я предпочитаю инулин, который получаю вместе с ранее упомянутой добавкой Athletic Greens. Сладость инулина составляет около 10 % сладости сахара, но в отличие от фруктозы, инулин не вызывает инсулинемию. Из цельных продуктов особенно высоким содержанием инулина или ФОС отличаются чеснок, лук-порей и цикорий.

Хотя исследования носят предварительный характер, введение в рацион и пре-, и пробиотиков может оказаться благоприятным для организма при аллергии, старении, ожирении и целом ряде заболеваний – от СПИДа до диабета второго типа. Одно потенциальное преимущество особенно заинтересовало меня в контексте взаимосвязи с GLUT-4: и инулин, и ФОС улучшают усваивание кальция, а усваивание кальция способствует зависимому от мышечных сокращений переносу GLUT-4!

Если довода о профилактике ожирения недостаточно, задумайтесь о том, как важен бактериальный баланс для поддержания «второго мозга».

Почти все мы слышали о серотонине, нейротрансмиттере широкого спектра, дефицит которого тесно связан с депрессией. Прозак и другие селективные ингибиторы обратного захвата серотонина способствуют усилению действия серотонина. Несмотря на термин «нейротрансмиттер», ассоциирующийся у большинства читателей с головным мозгом, в голове содержится всего 5 % серотонина. Оставшиеся 95 % вырабатываются в кишечнике, который по этой причине иногда называют «вторым мозгом».

В рандомизированном, двойном слепом, плацебо-контролируемом исследовании с участием 39 пациентов с синдромом хронической усталости было обнаружено, что штамм Shirota бактерий Lactobacillus casei значительно снижает тревожность. Пробиотики (один из примеров – бифидобактерии) также оказались действенным альтернативным средством лечения депрессии ввиду своей способности ингибировать прововоспалительные молекулы (цитокины), снижать окислительный стресс, регулировать избыточный рост нежелательных бактерий, препятствующих оптимальному всасыванию питательных веществ в кишечнике.

Преумножайте количество полезных бактерий и следите за состоянием своего микробиома. Ускоренное избавление от жира и улучшение душевного здоровья – только два из возможных преимуществ.

Результатом поисков стал ПАЧЧ.

П оликосанол: 20–25 мг

А льфа-липоевая кислота: 100–300 мг (я принимаю 300 мг каждый раз во время еды, но у некоторых людей при дозе, превышающей 100 мг, возникают симптомы кислотного рефлюкса)

Ч ая зеленого флаванолы (без кофеина, с минимум 325 мг EGCG – галлата эпигаллокатехина): 325 мг

Ч еснока экстракт: 200 мг

ПАЧЧ следует принимать ежедневно перед едой и сном, по следующему графику:

До завтрака: АЧЧ

До обеда: АЧЧ

До ужина: АЧЧ

Перед сном: ПАЧЧ

АЧЧ – это просто ПАЧЧ без поликосанола.

Этому графику надо следовать шесть дней в неделю. Раз в неделю нужен один выходной день, раз в два месяца – одна выходная неделя. Эта неделя отдыха обязательна.

А теперь познакомимся поближе с нашими новыми персонажами.

Поликосанол

Поликосанол, экстракт растительного воска, часто получаемый из сахарного тростника, – самый сомнительный элемент комплекса ПАЧЧ. Поначалу я экспериментировал с большими и малыми дозами поликосанола, чтобы поднять холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛВП) и снизить холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛНП). Прием поликосанола в сочетании с ниацином точно по графику, одним апельсином перед сном и полиникотинатом хрома (не пиколинатом) на протяжении четырех недель эксперимента «От сморчка до качка» подробно описан в следующих главах. Мне удалось снизить общий уровень холестерина с 222 до 147 единиц и при этом почти вдвое повысить ЛВП.

Побочный эффект оказался приятным: неожиданное, но значительное снижение доли жира в организме. Еще несколько недель я экспериментировал с одним только поликосанолом. Исследования влияния поликосанола на холестерин не дают результатов, позволяющих сделать конкретные выводы, в большинстве случаев эффект вообще не проявляется. Возможно, это объясняется тем, что прием дозы поликосанола происходил не перед пиковым выбросом холестерина между полуночью и четырьмя часами утра. Тем не менее добавление поликосанола (10–25 мг перед сном) к комплексу ПАЧЧ (в то время еще АЧЧ) дает в моем случае и в случае моих «подопытных кроликов» результаты, значительно превосходящие потерю жира при приеме комплекса АЧЧ. Были протестированы три марки и три дозировки (10, 23 и 40 мг в день). Я обнаружил, что 23 мг в день – оптимальная доза для избавления от жира, а более высокие дозы почти не дают дополнительных преимуществ.

Альфа-липоевая кислота (АЛК)

Альфа-липоевая кислота (АЛК) – мощный антиоксидант и акцептор свободных радикалов, который, как доказано, регенерирует витамины С и Е, восстанавливает уровень внутриклеточного глутатиона, важного антиоксиданта, содержание которого снижается с возрастом, а также способствует выведению токсичных тяжелых металлов, таких как ртуть.

Впервые АЛК была синтезирована и подверглась тестированию в 70-х годах ХХ века как средство для лечения хронических заболеваний печени. При внутривенном введении обратное развитие болезни наблюдалось у 75 из 79 участников исследования.

Наряду с впечатляющей эффективностью, самая примечательная особенность АЛК – явная нетоксичность для человека. Доза, при которой не наблюдается побочных эффектов, – 60 мг на килограмм веса, следовательно, для человека весом 68 кг безопасной будет суточная доза не более 4091 мг. Наша общая доза – 300–900 мг в сутки.

Липоевая кислота в естественном виде содержится в некоторых мясных субпродуктах и овощах, в том числе в шпинате и брокколи, но в очень малых количествах. А поскольку мне не хотелось поглощать 10 тонн печенки ради 30 мг липоевой кислоты, в 1995 году я начал принимать синтетическую альфа-липоевую кислоту.

ЛН (любителям науки)

Я начал принимать АЛК из-за ее впечатляющего влияния на накопление глюкозы и снижение выработки триглицеридов.

В первую очередь мне хотелось повысить усваиваемость потребляемых калорий (и добавок) мышцами, а АЛК оказалась идеальным повышающим средством. Чем больше калорий усваивали мышцы, тем меньше калорий откладывалось в виде жира, тем быстрее происходило наращивание силы.

АЛК достигает этой цели отчасти путем привлечения переносчиков глюкозы GLUT-4 к клеточным оболочкам в мышцах. Все это напоминает действие инсулина и повышает чувствительность к нему, поэтому АЛК исследовали как «инсулиноподобное вещество», пригодное для лечения диабета второго типа и метаболического синдрома.

АЛК не только повышает усваивание глюкозы и питательных веществ, но и демонстрирует ингибирование триглицеридов и, если экстраполировать это явление, препятствует накоплению жира. Вот отрывок из статьи 2009 года, опубликованной в журнале Archives of Biochemistry and Biophysics, – он ставит точку в этом вопросе:

В печени крыс, получавших липоевую кислоту, обнаружено повышенное содержание гликогена, указывающее, что углеводы из пищи откладывались в виде гликогена, а не липогенного субстрата.

Ответ в одной фразе. Вот почему альфа-липоевая кислота – то, что надо для наших целей: АЛК помогает запасать углеводы, которые мы съедаем, в мышцах или в печени, но не в виде жира.

Флаванолы зеленого чая

Галлата эпигаллокатехин (EGCG) – катехин и флаванол, обнаруженный в зеленом чае. Его исследовали, чтобы выяснить пригодность для различных целей, в том числе снижения риска повреждений кожи под действием ультрафиолета, препятствования разрастанию раковых опухолей, уменьшения окислительного стресса митохондрий (антистарение).

Я тестировал зеленый чай и EGCG опять-таки ради неизученных дополнительных преимуществ, «незадокументированных возможностей». Две из них имели непосредственное отношение к реструктуризации тела:

• Во многом как и АЛК, галлата эпигаллокатехин увеличивает приток GLUT-4 к поверхности клеток скелетных мышц. Не менее интересно и то, что он ингибирует приток GLUT-4 к жировым клеткам. Иначе говоря, он не дает избытку углеводов откладываться в виде телесного жира и направляет их к клеткам мышц.

• Галлата эпигаллокатехин, по-видимому, способствует запрограммированной гибели (апоптозу) зрелых жировых клеток. Значит, эти неуловимые сволочи совершают самоубийство. Легкость, с которой люди набирают жир после похудения, отчасти объясняется «памятью жира» (уменьшается размер жировых клеток, но не их количество). Следовательно, галлата эпигаллокатехин – достойный кандидат на роль борца с возвращением веса, с которым сталкивалось большинство людей, сидевших на диетах. Суперкруто и очень важно.

Исследования с испытаниями на людях продемонстрировали вероятность избавления от жира даже при приеме единственной дозы EGCG, не превышающей 150 мг, но мы будем ориентироваться на 325 мг три-четыре раза в день, так как график результатов борьбы с жиром имеет вид изогнутой кривой, напоминающей хоккейную клюшку, – с небольшим наклоном в начале и резким подъемом далее, при суточной дозе 900–1000 мг для людей весом 68–91 кг, с которыми я работал. Предлагаю выбрать в качестве источника экстракт зеленого чая в таблетках, без кофеина, если, конечно, вы не хотите сначала лезть на стену, а потом чувствовать себя больным. Заваривать чайные листья и пить чашку за чашкой – слишком неточный метод, связанный с избыточным потреблением кофеина.

Если сейчас вы лечитесь от онкологических заболеваний, пожалуйста, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать EGCG, так как он усиливает влияние некоторых препаратов (например, антагониста эстрогенов тамоксифена) и снижает эффект от других, например, велкейда (Velcade), с которым образует соединения. Если вы проходите курс лечения множественной миеломы или мантийноклеточной лимфомы, избегайте EGCG.

Экстракт чеснока (потенциал аллицина, S-аллилцистеин)

Экстракт чеснока и его компоненты применялись для различных целей: от регулирования уровня холестерина до ингибирования метициллин-резистентных стафилококковых инфекций.

Как ни странно, участники эксперимента и я сам добились лучших результатов в избавлении от жира, принимая экстракты, содержащие сравнительно высокие дозы аллицина. В стабильной форме аллицин, по-видимому, обладает способностью препятствовать возвращению жира. Поразительность наших результатов имеет отношение именно к «стабильности формы». Большинство исследований свидетельствует о том, что аллицин должен иметь почти нулевую биодоступность по прошествии более чем шести дней после выделения из зубчиков чеснока, особенно после того, как он подвергся воздействию желудочного сока. Наши неожиданные результаты могли объясняться сочетанием с другими органическими компонентами, особенно с предшественником аллицина – S-аллилцистеином (аллиином). S-аллилцистеин демонстрирует поразительную биодоступность при оральном приеме, у крупных млекопитающих – почти 100 %.

Пока дальнейшие исследования не докажут обратное, предлагаю пользоваться выдержанным чесночным экстрактом с высоким потенциалом аллицина, содержащим все компоненты, в том числе и S-аллилцистеин.

Я пытался потреблять и свежие измельченные зубчики чеснока, но это жестоко по отношению к желудку и кишечнику. Если вы стремитесь потреблять только цельную пищу, добавляйте чеснок в блюда, чтобы не испортить себе желудок.

Ради точности и удобства я принимал добавки, чтобы получать базовую дозу, и добавлял чеснок в еду для приятной (но не обязательной) уверенности в том, что базовая доза превышена.

Предупреждения

Прием ПАЧЧ следует сочетать с потреблением витаминов группы В в достаточном количестве. Если вы страдаете какими-либо заболеваниями (например, гипертензией, гипогликемией, диабетом) или принимаете лекарства, обязательно посоветуйтесь с врачом. В первую очередь это касается препаратов, разжижающих кровь (например, варфарина, аспирина), для лечения щитовидной железы, а также для борьбы с тревожностью – например, клозапина.

Если вы беременны или кормите грудью, не принимайте ПАЧЧ. Вещества, разжижающие кровь, не предназначены для грудных младенцев.