Я знаю одного парня в индустрии спорта и здорового образа жизни,

который примерно за 10 лет стал довольно известным в своем деле человеком. Задай ему вопрос о том, как подлечить и усовершенствовать человеческое тело, — и он тут же даст тебе полдюжины прекрасных советов. Он управляет брендом, о котором ты наверняка слышал, и целиком посвятил себя тому, чтобы вдохновлять других жить более здоровой и счастливой жизнью.

СРАЗУ  лучше !

Поиграй со своим мозгом и попробуй сегодня что-нибудь новенькое — скажем, отправься на работу новой дорогой, займись новым для себя видом спорта или попробуй новую пищу. Как и мышцам, мозгу нужно постоянно бросать вызов.

А до недавнего времени этот парень был ходячим клубком тревог. У него была дурная привычка не отключаться от своей работы 24 часа в сутки 7 дней в неделю — он бесконечно копался в деталях, теряя из виду общую картину. И это, естественно, сказывалось на его личной жизни. В конце концов что-то должно было встряхнуть его — ссора с женой, важное для его ребенка событие, которое он пропустил, — переполнить чашу и стать тем пинком, который заставит его исправить этот перекос… Но все шло по-прежнему.

Однажды в 2013 г. на него снизошло озарение: можно сколько угодно пытаться угнаться за собственным списком дел (как это и происходило последние 10 лет), но тот никогда не опустеет. Всегда будут письма, на которые надо ответить, идеи, которые надо проверить, и конкуренты, которым надо задать жару. И постоянное, день за днем беспокойство об этих вещах мешает жить. Без душевного здоровья невозможно быть здоровым телесно.

В тот день он ушел с работы в 17:15 — и это было чудесно. Вечером он не стал проверять свою почту. И от этого ему стало еще лучше. С тех пор он уходил из офиса в шесть или полседьмого вне зависимости от того, сколько осталось несделанной работы. Важные мероприятия детей занимали верхние позиции в списке его приоритетов, даже если выпадали на середину рабочего дня. И каждый раз он отправлялся в кровать до 10 часов вечера — всегда с женой, иногда с книгой и никогда с айфоном.

Я не хочу преувеличивать произошедшие с ним изменения. Этот парень вовсе не идеален, и на работе у него случаются стрессовые ситуации. И он, конечно, иногда попадает в те же ловушки, что и любой другой руководитель, который несет бремя большой ответственности. Но качество его жизни, несомненно, улучшилось — улучшилось настолько, что он решил написать самую полную книгу о мужском здоровье.

Эта книга перед тобой.

Так что поверь мне: упустить из виду собственный мозг очень легко. Ты хочешь сбросить вес, подсушиться, накачать кубики и бицепсы, чтобы можно было покрасоваться. А уделяешь ли ты достаточно внимания мозгу? А эмоциональному здоровью? Я не уделял.

Разминка для мозга

Попробуй без ошибок написать свое имя ведущей рукой… с закрытыми глазами. Не можешь? Тренируйся, пока не получится. Письмо с закрытыми глазами позволяет активизировать бездействующие нейронные цепи, что замедляет возрастное угасание когнитивных способностей. Как только ты справишься с этим заданием, закрой глаза и попробуй писать другой рукой.

Твой мозг (и нервная система в целом) напоминает электропроводку автомобиля. Кроме шуток: он работает, передавая электрические сигналы, которые управляют практически всем твоим телом. Один сбой может стать причиной неправильной работы всей системы. Когда мозг болеет или находится в стрессовой ситуации, он может запустить цепную реакцию, которая затронет все тело. Не веришь? Исследователи из Орегонского университета выяснили, что у мужчин среднего возраста, постоянно находившихся в состоянии стресса, вероятность умереть в течение ближайших 18 лет была на 50% выше, чем у тех, кто переживал меньше стрессовых ситуаций.

Но не только стресс несет в себе смертельную опасность. Исследование, проведенное в Университете Джонса Хопкинса, показало, что у людей, страдавших от депрессии, риск заболеть раком возрастал на 69% по сравнению с более жизнерадостными испытуемыми. Исследователи утверждают, что со временем депрессия может повлиять на выработку гормонов стресса, воздействующих на рост клеток и регуляцию их жизненного цикла, и в перспективе стать причиной развития раковой опухоли. Другие исследования связывают депрессию с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

А что насчет беспокойства? Оно тоже опасно: проведенное в Великобритании исследование показало, что беспокойство может способствовать развитию деменции. Дело в том, что постоянное психическое напряжение провоцирует выработку большого количества глюкокортико­идов, а их избыток, по утверждению ученых, может вызывать смерть мозговых клеток и съеживание тех участков мозга, которые отвечают за память.

Со временем эти проблемы усугубляются другими проблемами со здоровьем — например, повышенным кровяным давлением — и совместными усилиями способны привести к снижению умственных способностей, положив начало таким заболеваниям, как деменция или болезнь Альцгеймера. Формирование в мозгу сенильных бляшек, связанных с развитием болезни Альцгеймера, может начаться уже в 40-летнем возрасте.

Выполни 5 шагов, описанных ниже, — и ты начнешь улучшать свой мозг.

40%

Источник: Public Health Nutrition

На столько возрастает риск развития депрессии у тех, кто часто питается в ресторанах быстрого питания, по сравнению с теми, кто делает это эпизодически

 

Горячая пятерка рецептов для прокачки мозга

Простые шаги, с которых можно начать прямо сейчас.

1 Занимайся хобби — старыми и новыми

Этот рецепт звучит как избитая истина, но помогает бороться со стрессом. Поиграй на гитаре, которую ты не брал в руки уже какое-то время. Попробуй усовершенствовать собственный рецепт теста для пиццы. Занятия, которые дают тебе чувство уверенности в своих силах, способны активизировать мезокортиколимбическую дофаминергическую систему твоего мозга, вызывая приток дофамина. Более того, совершенствуя свои умения, ты входишь в состояние потока — психическое состояние, характерное для здоровой психики. А новые занятия — то, чего ты раньше не делал, — дают дополнительные преимущества. После 25 лет начинается ослабление почти всех когнитивных функций. Однако ты можешь защитить свой мозг, если будешь постоянно изучать что-то новое, требующее приложения умственных усилий. Наши любимые специалисты предлагают заниматься йогой, танцами, учиться жонглировать, играть в шахматы, то есть заниматься всем тем, что стимулирует мышление. Проведенное в Германии исследование показало, что у людей, которые тратили больше времени на деятельность, стимулиру­ющую работу мозга, риск развития болезни Альцгеймера и умеренных когнитивных нарушений снижался на 62% по сравнению с теми, кто посвящал таким занятиям меньше времени.

СРАЗУ  лучше !

Как быстро восстановить концентрацию внимания: закрой глаза, медленно сделай 3 глубоких вдоха-выдоха, открой глаза. Чем бы ты ни занимался, теперь дело пойдет легче.

2 Побеждай стресс с помощью тренировок

Занимайся кардиотренировками средней степени интенсивности по крайней мере полчаса 3 раза в неделю. В обзоре исследований, который опубликован Южным методистским университетом, говорится, что физические упражнения могут оказывать на психику успокаивающее действие, сходное с действием транквилизаторов. Более того, этот эффект может быть практически немедленным: исследование, проведенное в Мэрилендском университете, показало, что получасовая кардиотренировка способна мгновенно снизить стресс и защитить психику от стрессовых факторов в дальнейшем. Физическая нагрузка стимулирует приток крови к мозгу и способствует выработке эндорфинов — гормонов радости и удовольствия. Если тебе захочется и дальше испытывать приятные эмоции, попробуй что-нибудь новенькое: займись боевыми искусствами, горным велоспортом или начни посещать скалодром — и ты получишь еще больше пользы. Например:

► 40-минутная аэробная нагрузка 3 раза в неделю в течение года способствует увеличению гиппокампа на 2% у людей в возрасте старше 65 лет. Это важно, поскольку рост гиппокампа может улучшить память. Специалисты рекомендуют ездить на велосипеде, заниматься бегом, греблей или плаванием. Интенсивность нагрузки при этом должна быть средней.

► Согласно результатам проведенного в Бразилии исследования, опубликованным в Medicine and Science in Sports and Exercise, силовые тренировки по 60 минут 3 раза в неделю в течение 6 месяцев способствуют улучшению кратко- и долгосрочной памяти и внимания по мере старения организма. Необходимость концентрировать внимание на разнообразии техник поднятия весов тренирует мышление, чего не происходит при циклических упражнениях типа бега.

► Интервальные тренировки высокой интенсивности и упражнения с сопротивлением, когда твой пульс равен 80–85% от максимального, стимулируют выработку наибольшего количества гормонов, способствующих здоровью твоего мозга. Еще одно исследование, опубликованное в Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что производство нейротрофического фактора головного мозга — белка, стимулирующего рост и работу нейронов, — увеличивалось на 13% после 30-минутной тренировки с нагрузкой высокой интенсивности, но подобного увеличения не наблюдалось после тренировок с нагрузкой низкой интенсивности. Приготовься заниматься 2 раза в неделю по 30 минут. Командные виды спорта с интервальной нагрузкой высокой интенсивности — например, баскетбол или футбол — добавляют к физической стороне дела социальную, а потому еще благоприятнее для твоего мозга.

3 Полагайся на своих друзей

У тебя может быть две тысячи друзей в социальных сетях, но если между вами нет душевной близости, то в глубине души ты обязательно это почувствуешь. В недавнем исследовании Чикагского университета у одиноких людей на протяжении 4 лет наблюдения давление росло быстрее, чем у тех, кому хватало общения. Особую тревогу здесь вызывает то, что прирост давления у одиночек был достаточным, чтобы заметно повысить риск инфаркта. «Одиночество влияет на здоровье гораздо сильнее, чем кажется людям, — утверждает доктор наук Томас Джойнер, психиатр, консультант журнала Men's Health, заслуженный профессор психологии Университета штата Флорида. — Исследователи начинают осознавать, что одиночество воздействует на здоровье человека сильнее, чем такие факторы, как курение или ожирение. Оно оказывает огромное, колоссальное влияние». Одиночество неблагоприятно влияет на всех людей, но мужчины страдают от него больше. В чем причина? «С возрастом склонность мужчин к одиночеству возрастает, поскольку они меньше, чем женщины, заботятся о том, чтобы укреплять отношения с окружающими, родственные и дружеские связи», — объясняет Джойнер. Волонтерство — один из способов наладить общение с окружающими. Как и тусовка с приятелями. Но если они твои коллеги по работе, то не стоит тратить время, перемывая с ними кости вашему начальнику: разговоры с целью выпустить пар могут произвести обратный эффект — у мужчин они зачастую выливаются в напряженное выяснение того, кому хуже всех.

Разминка для мозга

На рисунке выложены из спичек неверные уравнения. Тебе надо исправить каждое уравнение, переместив только 1 спичку в нужное место. Эта головоломка, придуманная доктором наук психологом Карло Ревербери, доказала свою способность стимулировать творческое мышление. (См. решение в конце главы.)

4 Занимайся медитацией

Медитируя хотя бы иногда, ты будешь реже испытывать стресс в остальное время. Это займет всего 5 минут. Сядь, выпрями спину, закрой глаза и наблюдай за своим дыханием (не нарушая естественный для тебя ритм), пока не прозвучит сигнал таймера. Самостоятельное изучение техники глубокого дыхания может значительно повысить твою работоспособность. Эта техника кажется простой, но большинство людей не умеют правильно дышать. Правильное дыхание означает, что твой живот и ребра максимально расширяются на вдохе. Вдох выполняется через нос на 4 счета. Затем ты задерживаешь дыхание на 2 счета и считаешь до 6, когда выдыхаешь. Пусть такое дыхание войдет у тебя в привычку.

5 Избегай непродуктивных методов борьбы со стрессом

Порой, когда ты чувствуешь печаль, беспокойство или психическое напряжение, твой мозг выклянчивает себе мгновенное поощрение — нередко в форме алкоголя, углеводистой еды или рискованного поведения. Проблема в том, что, съев пончик, хлебнув неразбавленного вискаря или оторвавшись на игровых автоматах, ты не решишь своих проблем, а лишь на какое-то время отвлечешься от них. Скорее всего, тебе в конечном итоге станет от этого только хуже. Исследование, проведенное в Чикагском университете, показало, что в стрессовой ситуации люди, которым впрыскивали в кровь некоторое количество спирта, испытывали беспокойство дольше, чем те, кому вводили плацебо. Выпивка может препятствовать физическому расслаблению и продлевать твои душевные страдания. Вместо этого займись тем, о чем мы только что говорили!

СРАЗУ  лучше !

Съедай каждый день небольшую порцию грецких орехов. Согласно результатам исследования, проведенного в Испании, те, кто делал это, сумели улучшить свою рабочую память на 19%. Считается, что содержащиеся в орехах полифенолы укрепляют связи между нейронами.

 

Повысь свой коэффициент душевного здоровья

Мы все подвержены стрессам, гневу и прочим негативным психическим состояниям. Это неизбежно. Впрочем, некоторые парни научились справляться с ними эффективнее прочих. В следующем разделе ты найдешь массу способов для борьбы с каждым из перечисленных факторов. Не бойся пробовать: для обретения душевного здоровья иногда требуется избавиться от предубеждений. Новичкам мы предлагаем ознакомиться с 6 советами лучших психологов и других специалистов в области психического здоровья. Эти простые рекомендации помогут тебе мыслить яснее, укрепить психику, стать более счастливым и успешным человеком.

1. Пробуди свой дух. «У меня на рабочем столе стоит маленькая фигурка Будды. Она напоминает мне о том, что настоящим источником счастья является душевное спокойствие. Все, что вызывает у вас положительный эмоциональный отклик, может помочь вам обрести ясность ума и сохранить душевное равновесие в течение дня», — утверждает доктор медицинских наук Мурали Дорайсвами из Университета Дьюка.

2. Устрой себе перезагрузку. «Составьте список того, что для вас важно в жизни, и проверьте свое отношение к каждому пункту этого списка. Пересмотрите приоритеты, исходя из полученных ответов. Не зацикливайтесь на критике — обратите внимание на те вещи, которые дают вам ощущение счастья», — предлагает доктор наук Уильям Поллак, клинический адъюнкт-профессор психиатрии в Гарвардской медицинской школе.

3. Спи на работе. «Нет никаких сомнений в том, что 15–30 минут дневного сна повысят вашу работоспособность. Чтобы быстрее отключиться и как следует отдохнуть, капните эфирное масло лаванды на подуш­ку или маску для сна. Я использую этот прием со своими пациентами из НБА», — рассказывает доктор медицинских наук Кристофер Винтер, руководитель отделения медицины сна больницы им. Марты Джефферсон в Шарлотсвилле (штат Виргиния).

4. Старайся мыслить ясно. «При подготовке к важному заданию используйте практику осознанного дыхания. Она поможет вам сосредоточиться. Сядьте, закрыв глаза, и дышите как обычно. Обращайте внимание на каждый вдох и выдох. Если вы отвлеклись, снова сосредоточьтесь на дыхании. Подышав так 60 секунд, откройте глаза», — советует доктор медицинских наук Джеймс Диллард, мануальный терапевт и автор книги «Избавление от хронической боли» (The Chronic Pain Solution).

5. Заводи новых друзей. «Одиночество может быть столь же опасным для здоровья, как и курение. Запишитесь в общество книголюбов или в клуб любителей активных видов спорта, чтобы встретить единомышленников. Укрепляйте свои социальные связи изо дня в день», — советует доктор наук Томас Джойнер, профессор, директор психиатрической клиники при Университете штата Флорида в Таллахасси.

6. Скрывай свой возраст. «Не стоит принимать на веру утверждение, что с возрастом самочувствие обязательно ухудшается. Годы бегут, но физическое и психическое здоровье не обязательно должно ухудшаться. Чтобы оставаться молодым как можно дольше, выберите возраст, в котором у вас было больше всего сил, и проживайте свою жизнь, ориентируясь на него», — рекомендует доктор медицинских наук Ларри Липшульц, профессор урологии Медицинского колледжа Бейлора в Хьюстоне.

55%

Источник: Neurology

На столько снижается риска инсульта у мужчин с высоким содержанием в крови антиоксиданта ликопина (имеется в помидорах) по сравнению с теми, у кого концентрация этого антиоксиданта в крови минимальна

 

Ослабь влияние следующих негативных факторов

Стресс

Чаще показывай зубки. Исследователи из Канзасского университета утверждают, что улыбка в стрессовой ситуации способствует замедлению пульса. Это не значит, что тебе нужно ходить с идиотской гримасой на лице: воздействие может оказать даже слабая улыбка, которая со стороны выглядит так, будто ты зажал в зубах карандаш.

Слушай музыку. Это можно назвать музыкотерапией: исследование, опубликованное в Nature Neuroscience, показало, что прослушивание любимых песен или желание услышать конкретный фрагмент песни может вызвать выброс дофамина, вызывающего чувство удовольствия. Слушай несколько песен подряд по нескольку раз в день, чтобы снять стресс и поднять себе настроение.

Сжимай мячик для снятия стресса. Да, это работает, если все сделать правильно. Сжимай мяч в течение 15 секунд, затем отдохни 30 секунд. Выполняй это упражнение несколько минут 5 раз в день.

Гуляй в парке. Частое общение с природой помогает снять стресс и психологическую усталость, особенно если ты живешь в городе. Голландские исследователи выяснили, что горожанам, которые живут рядом с садами и парками, диагноз «депрессия» ставят на 25% реже, чем тем, у кого поблизости нет ни клочка поросшей травой земли. Альтернативный подход: запусти природу в дом. Проведенное в Японии исследование показало, что, прикасаясь к комнатным растениям в течение 2 минут, человек становится спокойнее, а кровь в меньших количествах приливает к тем участкам его коры головного мозга, которые возбуждаются в стрессовой ситуации. Наш мозг запрограммирован постоянно оценивать окружающую обстановку — является ли она приятной (успокаивающей) или неприятной (вызывающей стресс). Кусочек природы попадает в категорию приятных вещей. Подойдет любое растение с гладкими, мягкими листьями, такое как филодендрон или спатифиллум.

Перехитри беспокойство. Проведенное в Гарварде исследование показало, что для преодоления страха неудачи лучше взбодриться, чем оставаться спокойным. Вместо того чтобы переживать о том, как пройдет очень важная презентация, свидание или встреча, старайся мыслить позитивно и использовать свою нервозность в качестве «источника энергии».

Совершенно секретно

Сэкономь деньги — съешь яблоко

Что бы ни было написано на бутылочках с пищевыми добавками, ты не сможешь с их помощью предотвратить развитие болезни Альцгеймера. Исследователи из Торонтского университета, проанализировав собранные данные, пришли к выводу, что пищевые добавки бесполезны в борьбе с теми изменениями мозга, которые ведут к возрастному ухудшению умственных способностей. Эти изменения начинаются с того, что 2 белка — бета-амилоид и тау-протеин — накапливаются в мозге, формируя отложения, которые нарушают работу нейронов таким образом, что страдает память. Диета и программа физических упражнений, приведенные в этой главе, помогут тебе лучше всяких волшебных пилюль.

Гнев

Сделай глубокий вдох. Это позволит изменить реакцию организма на гнев и унять сердцебиение. Сделай вдох, считая до 10, и выдохни, считая до 10. Выполни от 10 до 20 таких циклов дыхания. Затем расслабь и опусти плечи, чтобы сбросить напряжение. Если твои руки сжаты в кулаки, встряхни их. Расслабь мышцы, если они напряжены, — и ты сможешь полностью расслабиться.

Прикорми свой урчащий желудок. Нет ничего хорошего в том, чтобы быть голодным. Проводя исследование семейных пар, ученые из Университета штата Огайо обнаружили наличие связи между низким уровнем сахара в крови, вспышками гнева и агрессивным поведением. Более того, когда исследователи из Кентуккийского университета разрешали испытуемым воздействовать белым шумом различной интенсивности на других людей, больше всего милосердия проявляли те, кто выпил перед этим напиток с сахаром. Исследователи уверены, что повышение уровня сахара в крови дает силы для управления гневом. Если тебе предстоит тяжелый разговор с супругой, съешь горсть изюма: это позволит поднять уровень сахара в крови и поддерживать его благодаря содержащейся в изюме клетчатке.

Разминка для мозга

Поломай голову над задачкой, предложенной Скоттом Кимом — соавтором книги «Игривый мозг» (The Playful Brain: The Surprising Science of How Puzzles Improve Your Mind). Возьми лист бумаги формата A4 и сделай из него подставку, которая возвышалась бы над столом как минимум на 10 см и удерживала бы полный бокал вина. Такого рода задачки включают в работу правое полушарие мозга, отвечающее за творческую деятельность. (См. ответ в конце главы.)

Погаси вспышку гнева. Что ты делаешь, когда злишься? Реагируешь на стресс физически? Начинаешь изрыгать нецензурную брань? Каким бы ни был твой привычный образ действий, используй его как напоминание сделать шаг назад и взглянуть на ситуацию со стороны. Проведенное в штате Огайо исследование показало, что, отстранившись от ситуации, ты можешь обуздать свои гневные мысли и агрессивное поведение. Это важно, поскольку у гнева есть долгосрочные последствия, которые не сводятся к одной лишь репутации «психа ненормального». Твой гнев вредит не только окружа­ющим — он наносит урон и тебе. В одном исследовании, опубликованном в журнале Pain, исследователи установили, что гнев может усиливать боли в спине. Возможно, это происходит потому, что гнев вызывает возбуждение в нейронных проводящих путях, которые превращают психическое напряжение в физическое, передавая его мышцам, расположенным вдоль позвоночника.

Гнев может стать также фактором риска для диабета — об этом говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Behavioral Medicine. У тех, кто часто выходил из себя, шансы развития невосприимчивости к инсулину были выше, чем у тех, кто сохранял спокойствие, потому что гнев провоцирует выброс гормонов, препятствующих нормальному усвоению сахара организмом. Исследователи из Румынии предлагают повторять следующую словесную формулу, позволяющую контролировать вспышки гнева: «Я хотел бы, чтобы этого не случилось вовсе, но я могу это принять». Можно также попробовать взглянуть на свои переживания под другим углом: в одном австралийском исследовании люди, испытывавшие гнев, отмечали, что успокоиться им помогает то, что они не зацикливаются на отрицательных аспектах события, которое выбило их из колеи, а находят в нем положительные стороны.

Депрессия

Будь к себе снисходительнее. Исследование, проведенное в Пенсиль­ванском университете, показало, что самоуверенные люди сильнее склонны к депрессии. Так происходит потому, что раздутое эго становится причиной разочарования и мешает увидеть возможности для самосовершенствования. Каким будет более здравый подход? Принять неудачу как возможность, которой можно управлять. Британские исследователи утверждают, что стоит тебе признать собственные слабости — и ты сумеешь одолеть их.

Поиграй со щенком. Собаки способны помочь тебе совладать с депрессией. Почти любой пес будет рад тебе независимо от того, насколько плохо ты себя чувствуешь. Если у тебя нет питомца, попроси у друга разрешения поиграть с его собакой. Простая игра с палочкой поможет тебе расслабиться и переключиться на позитив.

Освежи дыхание и мировосприятие. Жевательная резинка может стать транквилизатором. В исследовании, проведенном в Японии, у людей, жевавших жвачку 2 раза в день в течение 2 недель, снижение баллов в тестах на депрессию и психическое утомление достигало 47%, тогда как состояние людей, сосавших мятные леденцы, практически не менялось. Исследователи утверждают, что жевание помогает оставаться счастливым и сохранять концентрацию за счет того, что усиливает приток крови к мозгу и снижает уровень гормонов стресса. Жуй резинку по меньшей мере 5 минут. (Покупай жвачку без сахара, чтобы защитить зубы.)

А это нормально?

Я не могу по-настоящему приняться за работу, пока не приведу свой кабинет в порядок.

Это нормально.

Тебе каждый раз нужно 5 минут, чтобы привести в порядок рабочее место? Прекрасно. Ты просто добросовестный работник — особенно если делаешь то, что положительно сказывается на эффективности твоей работы (например, сортируешь и раскладываешь документы по местам). Но если один лишь вид документа не на месте мешает тебе заниматься текущими делами, это может быть плохим признаком — говорит доктор наук Майкл Хмелевски, доцент психологии Южного методистского университета в Далласе. Вспомни, как ты ведешь себя дома: испытываешь ли беспокойство, если не пропылесосил пол? Тратишь ли на уборку несколько часов ежедневно? Если ответы утвердительные, тебе, возможно, стоит пообщаться с психологом. Но если навязчивое стремление к чистоте проявляется только на рабочем месте, это, возможно, просто бессознательная уловка, чтобы отложить работу. Выбери себе определенный промежуток времени для уборки рабочего места (например, первые 10 минут после обеденного перерыва) и не выходи за эти рамки.

Дай порнухе от ворот поворот. Исследование, проведенное Центрами контроля и профилактики заболеваемости, показало, что любители порно с большей вероятностью страдают от депрессии и имеют проблемы со здоровьем. Для некоторых парней порно может стать заменителем здоровых межличностных и интимных отношений. Старайся смотреть видео такого рода в основном вместе со своей партнершей: исследования показывают, что совместный просмотр порно позволяет получать больше удовольствия.

Проводи меньше времени у экрана. Если ты не выпускаешь iPhone из одной руки, а iPad из другой, это может со временем привести к проб­лемам. Исследователи из Мичиганского университета утверждают, что одновременная работа с несколькими цифровыми устройствами способна вызвать депрессию. Те, кто больше остальных работал параллельно на нескольких электронных устройствах (например, на смартфонах и планшетных компьютерах), отмечали у себя в среднем на 70% больше симптомов депрессии, чем те, кто работал в подобном режиме реже всего. Некоторые люди злоупотребляют цифровыми устройствами, стремясь избавиться от хандры, однако ученые предупреждают, что даже благополучные в эмоциональном плане люди могут стать настолько рассеянными, что перестанут достойно справляться со своими неудачами. Если это про тебя, используй только одно устройство зараз.

Делай добрые дела. Это принесет пользу и тебе самому. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Риверсайде, показало, что, сделав 5 добрых дел за неделю, ты сможешь усилить ощущение счастья на 40%. И тебе даже не придется на это тратиться! Пропусти кого-нибудь вперед на дороге. Убери мусор. Дай хороший совет коллеге.

В случае необходимости проси о помощи. Женщинам ставят диагноз «клиническая депрессия» намного чаще, чем мужчинам, но исследователи не считают, что женщины более склонны к депрессии. По данным исследования, опубликованного в журнале Depression and Anxiety, они обращаются за помощью почти в 3 раза чаще (75% против 26%). Психологи предложили несколько объяснений этому явлению. Одна из теорий утверждает, что мужчины не обсуждают свои эмоциональные проблемы, поскольку нас приучили не показывать свою слабость. А может быть, мы просто не понимаем, что гнев и раздражительность могут служить признаками депрессии. Если ты думаешь, что у тебя депрессия, изучи табличку «4 неявных признака депрессии» и, если найдешь их у себя, наведайся к специалисту.

Говори спасибо. Несколько лет назад доктор наук Мартин Селигман, директор Центра позитивной психологии в Пенсильванском университете в Филадельфии, предложил идею писать благодарственные письма. Он нашел 411 добровольцев, которые должны были зайти на сайт его бестселлера «В поисках счастья» и выполнить одно из 5 заданий, предназначенных для улучшения самочувствия. Задание, связанное с благодарностью, он сформулировал следующим образом: «Напишите благодарственное письмо тому, кто был особенно добр к вам, но кого вы не отблагодарили как следует. Отдайте письмо этому человеку лично в руки и посмотрите, как он будет реагировать». Это было нелегкое задание, но польза от него оказалась огромной: из всех позитивных действий это задание вызывало самое сильное ощущение счастья и эффективнее всего устраняло симп­томы депрессии, причем 80 испытуемых из числа тех, кто должен был выполнить это задание, продолжали чувствовать его положительные последствия неделю и даже месяц спустя.

Попробуй!

Зеленый антидепрессант

Есть маленький зелененький фрукт, который поможет тебе справиться с подавленностью: в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutritional Science, говорится, что киви способен улучшать настроение. В ходе этого исследования мужчины, страдающие от недостатка витамина C, съедали по 2 киви каждый день в течение 6 недель. В итоге результаты их теста на настроение улучшились на 35%. Особенно сильные изменения наблюдались у мужчин с самыми низкими начальными результатами. Ученые обращают внимание на концентрацию витамина C в этом фрукте: она является самой высокой среди всех свежих фруктов. Этот витамин важен для тех функций мозга, которые отвечают за регулирование эмоционального состояния. Ты не любишь киви? Ананасы, клубника и апельсины тоже богаты этим витамином счастья.

 

Низкая самооценка

Проверь, насколько она соответст­вует действительности. Большое количество — заметь: большинство! — мужчин оценивают себя на основе карьерных и прочих ощутимых достижений вроде денег, влияния и благосостояния. Свою человеческую ценность они измеряют тем, чего добились (или не добились) в материальном мире, и считают себя неудачниками, если эти успехи не отвечают их собственным высоким требованиям. Звучит знакомо? Ты можешь принижать самого себя без всяких на то оснований, как плохой тренер. Признайся себе в этом — и ты сделаешь первый шаг в верном направлении. Ты будешь адекватнее воспринимать ситуацию, что очень важно, если ты стремишься остановить негативный внутренний диалог. Честно спроси себя: «Я и вправду неудачник? Почему я так решил?» Усомнившись в обоснованности своих негативных мыслей, ты можешь обнаружить, что в действительности их мало чем можно подкрепить. Например, тебе кажется, что ты выставил себя идиотом на собрании сотрудников компании. «Поставьте под сомнение то представление, которое у вас сложилось само собой», — рекомендует доктор наук Марио Алонсо, психолог и консультант по вопросам организации семейных предприятий. Неужели все начали шептаться о том, что ты — дурак и тебя надо уволить? Конечно же нет. «Когда АНМы — автоматические негативные мысли — атакуют вас, будьте снисходительны к себе и спросите, насколько они адекватны — соответствуют ли реальности». Помнится, однажды мне показалось, что я ляпнул какую-то глупость в интервью в прямом утреннем телеэфире. Я принялся изводить себя, полагая, что миллионы людей плохо подумали обо мне, — хотя, вероятно, они просто пили кофе или спешили на работу и даже не задумывались о том, что я сказал. В конце концов я осознал, что никому из зрителей и в голову не пришло, что у меня не должно быть права на ошибку, — так с какой стати мне самому так думать?

2050

Источник: Neurology

Год, к которому, по оценкам специалистов, число людей, страдающих болезнью Альцгеймера, утроится

Научись воодушевлять себя сам. Противоядием от негативного внутреннего диалога является позитивный внутренний диалог. Один из величайших футбольных тренеров всех времен Винс Ломбарди однажды сказал: «Самое большое достижение состоит не в том, чтобы никогда не падать, а в том, чтобы подниматься после падения». Круто сказано! Регулярно поддерживай себя такими ободряющими словами. Запиши на бумаге и энергично перечисли то, в чем ты особенно хорош. Мысленно дай себе пять, когда сделаешь доброе дело. Исследования успешных людей с высокой самооценкой показали, что те регулярно говорят себе ободряющие слова и напоминают себе о своих положительных качествах и достижениях.

Действительно ли у тебя депрессия?

Доктора склонны ставить мужчинам диагноз «депрессия» без достаточных оснований. И вот почему.

По имеющимся оценкам, лишь 4,4% мужчин страдают от депрессии — и в то же время 6,7% принимают антидепрессанты. Так почему число мужчин, принимающих лекарства от депрессии, превышает число мужчин, имеющих соответствующие симптомы? Отчасти эта разница объясняется тем, что селективный ингибитор обратного захвата серотонина (именно такие антидепрессанты чаще всего прописывают больным) помогает справляться с другими проблемами, включая преждевременную эякуляцию и головные боли. Но и этого недостаточно, чтобы объяснить все выписанные рецепты. «Мы так до конца и не знаем, для чего подходят эти лекарства, а многие другие заболевания, в частности заболевания щитовидной железы и целиакия, своими симптомами напоминают депрессию», — объясняет доктор наук Майкл Эддис, руководитель проекта Men's Coping Project в Университете Кларка в Ворчестере (штат Массачусетс). Недавнее исследование, проведенное в Университете Цинциннати, показало, что проблема осложняется еще и действиями врачей: треть терапевтов признались, что не спрашивают своих пациентов об их душевном здоровье, а половина утверждают, что оценка психического состояния пациентов будет означать для них потерю времени и денег. Невнимание к психике пациентов может объяснять необдуманное назначение лекарств. Не позволяй своему терапевту ставить тебе скоропалительный диагноз. Если он все же сделал это, стоит проверить обоснованность диагноза, обратившись за консультацией к психиатру.

Будь увереннее в себе. Низкая самооценка не сводится к бесполезному ощущению: она проявляет себя в твоих действиях — вернее, в их отсутствии. Когда тебя преследуют пессимизм и чувство собственной непригодности, ты вряд ли рискнешь взяться за стоящее дело, чреватое неудачей. Преодолевай пассивность тем, в чем мужчины особенно хороши: действием. Попробуй заняться физкультурой и спортом. Поднимай веса, начни бегать или ездить на велосипеде, займись теннисом. Физическая активность поднимает самооценку, поскольку при этом ты добиваешься осязаемых результатов. Кроме того, физические упражнения улучшают настроение, потому что во время тренировки в мозгу вырабатываются определенные химические вещества. А прирост силы, выносливости и стройности поможет тебе зауважать себя.

Мысленно представляй (и претворяй в жизнь) свой успех. Мужчины, похоже, от природы склонны приукрашивать свои достоинства. Но мы часто выглядим наилучшим образом, если до этого как следует упражнялись в том, чтобы чувствовать себя соответственно. Возьми любого успешного спортсмена: он тренируется до тех пор, пока не обретет такую уверенность в своих силах, что у него не остается никаких страхов и сомнений. А вот что еще делают практически все чемпионы: они мысленно представляют себе свое успешное выступление. Вспомни Рассела Уилсона — квотербека Seattle Seahawks, одного из самых низкорослых (180 см) игроков в спорте, где средний рост квотербека составляет около 188 см. Выбранный в третьем раунде драфта игрок заставил скептиков умолкнуть, когда получил право войти в стартовый состав всего после двух игр в предсезонный период и привел свою команду к первому в ее истории Суперкубку НФЛ. Его секрет — в тщательнейшей подготовке и очень развитом воображении. «Я закоренелый визуализатор, — объясняет Уилсон. — Иногда я поздним вечером выхожу на поле, вспоминаю, как проходила та или иная игра, и представляю себя ее участником». Ты можешь поступать так же, когда тебе не хватает уверенности в своих силах. Представь себе, что попал в стрессовую ситуацию, а потом разыграй уверенное поведение: настройся на уверенность внутренне и изобрази те действия, тон голоса, позу, которыми хотел бы выразить эту уверенность. Если ты будешь отрабатывать желаемую реакцию снова и снова, в мозгу установятся прочные связи, реализующие это поведение на практике.

4 неявных признака депрессии

Норма или повод для беспокойства?

Раннее пробуждение

Норма, когда ты возбужден или обеспокоен предстоящей важной встречей. Ну или если ты собрался на рыбалку.

Повод для беспокойства, когда ты просыпаешься в 4 утра, в то время как будильник поставлен на 6, — особенно если такое раннее пробуждение вошло у тебя в привычку. Это типичный признак депрессии. При тяжелой депрессии может нарушиться выработка гормонов, регулирующих сон, в том числе кортизола и мелатонина. Если ты наблюдаешь у себя этот тревожный симптом или те, что описаны ниже, запишись на консультацию к психологу или психиатру, который работает именно с мужчинами.

Выпивка

Норма, когда ты выпиваешь 1 или 2 кружки пива с приятелем после особенно напряженного рабочего дня.

Повод для беспокойства, когда ты выпиваешь каждый день, иногда в одиночестве.

Агрессивное поведение

Норма, когда ты еле удерживаешься от гневной отповеди.

Повод для беспокойства, когда ты еле удерживаешься от рукоприкладства.

Переработки

Норма, когда крупный проект отнимает большое количество рабочего времени.

Повод для беспокойства, когда вне зависимости от реальной рабочей нагрузки ты фактически живешь на своем рабочем месте (ну конечно — так у тебя есть веский повод не разбираться со своей жизнью).

Найди себе цель в жизни. Многих мужчин в среднем возрасте или в середине карьеры начинают терзать сомнения. Толчком часто служит смерть одного из родителей, развод, болезнь или отказ в карьерном продвижении. Такие события заставляют мужчину задуматься о собственных ограничениях и даже о своей смерти. Это, черт побери, происходит так часто, что в высших учебных заведениях пора ввести отдельный предмет, чтобы объяснять молодым людям, что их ожидают такие же проблемы. То, как ты справишься с этим кризисом, может стать определяющим для второй половины твоей жизни. Психологи говорят, что зенит жизни — время переосмыслить само понятие успеха. Что пойдет в зачет, когда матч жизни подойдет к концу, — деньги, высокая должность и дом на побережье или удачный брак, нормальные, счастливые дети, здоровье и собственное счастье? Ответ зависит от твоей точки зрения. А она может измениться. Хорошенько поразмысли над тем, что приносит тебе счастье и удовлетворение. Если ты занимаешься одним и тем же в течение 15 или 20 лет, попробуй делать что-то новое, что придаст тебе силы и принесет глубокое удовлетворение. Карл Густав Юнг, знаменитый швейцарский психиатр, говорил, что 40 лет — это «полдень жизни». Он полагал, что этот возраст — лишь начало того процесса, который раскрывает в человеке его уникальную личность, давая возможность отбросить навязанный общественным мнением стереотип успешного человека и пойти навстречу своим истинным желаниям, чтобы жить более гармоничной жизнью.

Попробуй!

Улучши свою память немедленно

ИМЕНА

Постарайся сосредотачиваться, когда с кем-либо знакомишься. Концентрация внимания — самое важное в процессе ознакомления с новой информацией. На втором месте стоит повторение, а на третьем — использование ассоциаций для запоминания имен. Итак, повторяем имя («Рад встрече, Фрэнк!»), а затем создаем образ, который ассоциируем с конкретным объектом (например, Фрэнк держит в руке монету в 1 франк).

ПАРОЛИ

Устал запоминать PIN-коды? Преврати цифры в слова, которые можно набрать на клавиатуре банкомата (например, 2274 для слова CASH — «наличные»). Чтобы запомнить пароли для сайтов, создай в смартфоне альбом с изображениями, которые ассоциируются у тебя с паролями. Например, фотография, на которой ты изображен со своими друзьями, может служить зашифрованным паролем типа Buds4life («друзья на всю жизнь») к Facebook. Пароли и коды, созданные на основе изображений, с трудом поддаются взлому и хорошо запоминаются.

ФАКТЫ

От всей нашей студенческой зубрежки перед экзаменом было примерно столько же проку, сколько от попойки. Ты гораздо больше запомнишь, если потратишь на учебу по часу в день 5 раз в неделю, чем если будешь заниматься 5 часов подряд. Узнал что-то новое с утра? Повтори это вечером перед тем, как лечь в кровать: сон способствует закреплению информации.

 

Мозг: возрастные изменения и инсульт

Отыщи словарные карточки, оставшиеся у тебя со средней школы. В исследовании, опубликованном в Neurology, говорится, что изучение иностранного языка может отсрочить наступление деменции на 4,5 года. Исследователи полагают, что овладение вторым языком стимулирует развитие познавательных способностей и повышает сопротивляемость мозга неблагоприятным возрастным изменениям и деменции.

Защити свои уши. Ухудшение слуха может начаться уже в 20 лет и сыграть свою роль в возрастном снижении умственных способностей: тебе потребуется прилагать дополнительные усилия для понимания речи, что может отнимать ресурсы у других мозговых функций. Поэтому не стоит включать звук больше чем на 50%, если ты используешь внутриканальные наушники и слушаешь музыку долгое время. И попробуй продиагностировать себя с помощью приложения типа Hearing Check. Если результаты окажутся плохими, срочно запишись на прием к отоларингологу.

Надень розовые очки. Увидеть светлую сторону жизни — блестящая идея. Проведенное в Финляндии исследование показало, что у пессимистов риск развития инсульта выше, чем у тех, кто склонен к оптимизму. Исследователи полагают, что неизменно негативный настрой может повредить сосуды и нарушить работу тех отделов нервной системы, которые управляют сердечным ритмом, что увеличивает вероятность развития инсульта. Поэтому тренируй свой оптимизм так же, как мышцы: каждую неделю выбирай одну сторону своей жизни — работу, свидания и т.д. — и старайся представить, какими будут следующие 10 лет, если все пойдет хорошо. По мнению ученых из Калифорнийского университета в Риверсайде, это упражнение поможет тебе изменить восприятие жизни в целом.

Ешь кислые фрукты для хорошего самочувствия. Найди для них место в своем рационе. Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что цитрусовые могут снизить риск развития инсульта. У женщин, получавших ежедневно значительное количество флавонов (соответствующее потреблению 1 или 2 апельсинов или грейпфрутов), риск развития ишемического инсульта снижался на 19% по сравнению с теми, кто потреблял меньше этих веществ. Ученые утверждают, что это касается и мужчин: флавоны укрепляют кровеносную систему и оказывают противовоспалительное действие.

Попробуй!

Закрой глаза, чтобы запечатлеть

Когда в следующий раз будешь пытаться что-то запоминать, закрой глаза. Исследование, проведенное в Университете Йорка в Англии, показало, что это может значительно улучшить процесс запоминания, поскольку уменьшает когнитивную нагрузку. В итоге твой мозг сможет сконцентрироваться на воспроизведении необходимой тебе информации.

Позволь своему уму блуждать. Вперед — начинай фантазировать. Сканирование мозга показало, что фантазии упражняют мозг в большей степени, чем решение кроссвордов. Так происходит потому, что фантазии задействуют те же нейронные пути, которые активизируются при запоминании информации. Фантазируй по 5 минут дважды в день.

А это нормально?

К концу фильма я принимаю сторону отрицательного персонажа.

Это нормально.

Хорошая новость: в отличие от плохих парней в кинофильмах у тебя действительно есть сердце. «Это вполне естественно, что вы переживаете, когда кто-то терпит неудачу, — утверждает доктор наук Гленн Фокс, исследователь в области нейробиологии эмоций из Института мозга и творческих способностей при Университете Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе. — Чем больше вы узнали о злодее, тем более глубокой симпатией к нему вы можете проникнуться. Когда у вас накопилось много информации о ком-либо, вы лучше понимаете его поведение. Это и вызывает реакцию эмпатии». А если сочувствием все не ограничивается? «Граница проходит там, где вы начинаете поддерживать плохие поступки данного героя», — объясняет Фокс. Если тебя, ко всему прочему, не затрагивают страдания положительного персонажа, когда ты болеешь за злодея, это может быть признаком расстройства личности. Если это твой случай, следует обратиться к специалисту, который занимается решением поведенческих проблем.

Проверь свое кровяное давление. Мы уже предлагали тебе сделать это в главе 6, но это важно и для нормальной работы мозга. Исследователи из Калифорнийского университета в Дейвисе утверждают, что чем выше твое систолическое давление в юные годы, тем больше вероятность того, что с возрастом серое вещество в ключевых областях коры твоего головного мозга будет деградировать. Хроническая гипертония (когда твое давление превышает 120/80 мм рт. ст.) препятствует поступлению в мозг крови и питательных веществ.

Следи за уровнем сахара в крови. Отставь очередную банку газировки в сторону сейчас — или позже у тебя не останется другого выбора. Австралийские ученые утверждают, что высокий «нормальный» уровень сахара в крови может повысить риск развития болезни Альцгеймера. В исследовании, длившемся 4 года, у здоровых людей с высоким (в пределах нормы) уровнем сахара в крови (92–110 мг/дл) наблюдалась максимальная деградация тех областей коры головного мозга, которые играют первостепенную роль в работе памяти. Исследователи утверждают, что, даже если ты не болеешь диабетом или преддиабетом, избыток сахара в крови способствует образованию тромбов, которые препятствуют притоку крови и кислорода в мозг. Сократив общее потребление продуктов с высокой степенью переработки, сделай еще один шаг — совсем откажись от газировки: кукурузный сироп добирается до кровотока еще быстрее.

59%

На столько возрастает риск развития инсульта у людей, которые хронически испытывают очень высокий уровень стресса

Источник: Stroke

Будь как Моряк Попай: обожай Олив Ойл. Проведенное в Испании исследование показало, что мужчины, съедавшие ежедневно по 4 столовых ложки оливкового масла холодного отжима, показывали более высокий уровень понимания речи, концентрации внимания и абстрактного мышления по сравнению с теми, кто потреблял меньше жиров. Антиоксиданты, которые содержатся в оливковом масле (больше всего их в масле, произведенном в Италии), помогают бороться с воспалительными процессами в мозге.

Разум побеждает физиологию

Спокойно делай свое дело в туалете, где полно народу

Трудности с мочеиспусканием в присутствии других людей случаются, когда наружный сфинктер непроизвольно сжимается и не дает тебе облегчиться. Такое состояние именуется «стыдливым мочевым пузырем» или «ситуационной задержкой мочеиспускания», а врачи в этом случае ставят диагноз «парурез». Время от времени с этим сталкиваются практически все. Когда это случится с тобой, попробуй сделать следующее:

► Отчетливо представь себе водопад или другой образ, который поможет тебе расслабиться. Вообрази, что открываешь кран.

► Если тебе кажется, что ты стоишь около писсуара целую вечность, попробуй засекать время, которое ты проводишь в своем туалете, когда тебя ничто не нервирует. То, что кажется тебе долгим, может вовсе не быть таким.

► Зайди в кабинку. За вычетом накорябанных на стене телефонных номеров и фигур в замысловатых позах туалетная кабинка как ничто другое напоминает о праве на частную жизнь. Если и это не поможет, попробуй сесть.

Увеличь содержание витамина D в своем организме. Проведенное во Франции исследование показало, что рост потребления витамина D может снизить риск развития болезни Альцгеймера. В ходе исследования, длившегося 7 лет, выяснилось, что у людей, потреблявших витамин D в наименьших количествах, вероятность развития деменции была выше по сравнению с теми, кто потреблял этот витамин в наибольших количествах. Какой была разница в потреблении между первыми и вторыми? Всего 400 МЕ в неделю — столько содержится в 4 стаканах молока жирностью 2%.

Питайся с умом. Твой мозг потребляет очень много энергии, и, чтобы обес­печить его бесперебойную работу, тебе нужно есть те же продукты, которые полезны для твоего сердца, то есть постный белок, полезные жиры, цельное зерно и много богатых антиоксидантами овощей и фруктов, которые оказывают противовоспалительное действие. Вот примерная диета для питания мозга в течение дня:

► Завтрак: яйца и необработанный овес.

В яйцах содержится холин — незаменимое питательное вещество, которое поддерживает работу мозга. В необработанном овсе много клетчатки, которая помогает регулировать уровень сахара в крови.

► Перекус: горсть черники и 8 миндальных орехов.

В чернике содержится большое количество эпикатехина, который, как теперь известно, стимулирует кровообращение, улучшает настроение и повышает концентрацию. В миндале содержатся белки и клетчатка.

► Обед: 170 г дикого лосося и салат «три фасоли».

В лососе содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3, которые, как оказалось, способствуют здоровью мозга. Фасоль содержит клетчатку, способствующую резкому снижению уровня сахара в крови.

► Перекус: 60 г темного шоколада.

Темный шоколад (с содержанием какао не ниже 65%) богат флавонолами — антиоксидантами, способными улучшать когнитивные функции; в нем есть также небольшое количество кофеина, который улучшает концентрацию.

► Ужин: овощное карри из 5 овощей, обжаренных в раскаленном масле с бурым рисом.

Чтобы получить максимальное количество разно­образных антиоксидантов, покроши баклажан, лук, брокколи, а также желтый и красный болгарский перец в котелок с округлым дном. Посыпь овощи куркумой, которая оказывает противовоспалительное действие.

Разминка для мозга

Для тренировки оперативной памяти Ричард Рестак, соавтор книги «Игривый мозг», рекомендует следующую карточную игру:

1. Перетасуй колоду карт и переверни ее рубашкой вверх. Из этой стопки ты будешь брать карты.

2. Выбери 2 вида карт — например, короли и тузы — в качестве «триггерных».

3. Переворачивай карты по очереди и откладывай в кучу. Когда вытянешь «триггерную» карту, постарайся вспомнить, какую карту ты перевернул за 2 карты до этой.

Проверь правильность своего ответа и, если все правильно, отложи «триггерную» карту в сторону. Продолжай, пока не закончится колода. Прекрасный результат, если тебе удалось отложить все 8 «триггерных» карт.

Ответы из рубрики «Разминка для мозга»

IV – III = I; VI = III + III; VI – IV = II; III = III = III

Сложи листок бумаги гармошкой, сверни в трубочку и поставь торцом на стол. На второй торец поставь бокал или стакан.