Неважно, занимаешься ли ты подледным ловом,

ремонтируешь туалет, мастеришь игрушечный гоночный автомобиль для соревнований скаутов или накачиваешь свои бицепсы, — ты добьешься большего, если в твоем распоряжении будут необходимые инструменты и набор понятных инструкций. Те, кто сумел добиться чего-то в жизни, обычно действовали не наобум: у них был план (а у самых умных был еще и план Б). В этой главе ты найдешь планы 35 проектов для самостоятельной работы. Они помогут тебе лучше справляться с любыми делами.

И в отличие от случая с тем игрушечным кухонным гарнитуром, который ты пытался собрать из 500 крохотных деталек на полу гостиной в прошлый Новый год, здесь ты найдешь быстрые и простые инструкции. А готовое изделие к тому же способно проработать целую жизнь.

ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ  лучше ?

Победитель конкурса «Герой Men's Health 2014» Ной Гэллоуэй. Он потерял левую руку и левую ногу во время службы в Ираке, когда его армейский вездеход подорвался на фугасе

«Я компенсирую отсутствие конечностей самоотдачей и упорным трудом».

 

Проект № 1. Понизь свое кровяное давление на 16 мм рт. ст

Постоянное повышенное давление увеличивает риск инфаркта, инсульта и может даже вызывать проблемы с эрекцией. Именно по этой причине снижение кровяного давления природными средствами является для многих парней наиболее актуальным самостоятельным проектом. А как насчет тебя?

1 Начни с соли

Тебе следует ежедневно потреблять около 1500 мг соли, однако средний американец потребляет в 2 раза больше. Чтобы снизить это количество, выкинь солонку и начни приправлять пищу специями, травами, лимоном и смесями пряностей без соли. Для верности избегай продуктов, подвергшихся переработке, — они служат основным источником поваренной соли.

2 Пей чай

Австралийские исследователи выяснили, что у людей, выпивавших по 3 чашки черного чая ежедневно в течение 6 месяцев, диастолическое и систолическое давление снижалось на 2 мм рт. ст. Они сообщают, что содержащиеся в чае флавоноиды способствуют снижению концентрации эндотелина-1 — пептида, обладающего сосудосуживающим действием. Если выпивать меньше 3 чашек в день, это тоже может принести пользу.

3 Ешь виноград

Мужчины с метаболическим синдромом (комплексом нарушений, способных вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы), съедавшие около 2 чашек винограда (в сухом эквиваленте) в день в течение месяца, добились снижения кровяного давления на 6 мм рт. ст. — говорится в исследовании, проведенном в Коннектикутском университете. Содержащиеся в винограде полифенолы, по словам ученых, способствуют расслаблению кровеносных сосудов и помогают им функционировать лучше.

4 Дыши медленно и глубоко

Медленное дыхание и занятия медитативными практиками (например, йогой) снижают уровень гормонов стресса, которые способствуют росту в организме количества ренина — почечного фермента, повышающего кровяное давление. Попробуй заниматься этими практиками по 5 минут утром и вечером. Это можно делать во время поездки на работу и с работы. Глубоко вдыхай, раздувая живот, а потом выдыхай и расслабляйся.

5 Дыши глубоко и быстро

3 раза в неделю в течение 40 минут занимайся кардиотренировками с такой нагрузкой, чтобы пульс составлял 60–65% от максимума. Упражнения помогают сердцу эффективнее использовать кислород, так что ему не приходится слишком напрягаться при перекачивании крови. Если тебя настораживает слово «тренировка», отправляйся на прогулку: в одном исследовании говорится, что люди, страдавшие от высокого давления, благодаря прогулкам бодрым шагом добивались снижения давления почти на 8 мм рт. ст./6 мм рт. ст.

6 Просто добавь свеклы

Выпив около полулитра свекольного сока, можно снизить кровяное давление на 5 мм рт. ст. всего за 6 часов — об этом говорится в исследовании, проведенном в Австралии в 2012 г. Этот темно-бордовый корнеплод богат азотистыми соединениями, превращающимися в азотную кислоту, которая, как полагают исследователи, способствует расслаблению стенок кровеносных сосудов и улучшает кровообращение.

3

Источник: Род-Айлендский университет

кг ты можешь сбросить в течение 10 недель, если совместишь диету DASH и тренировки с сопротивлением. Ты сможешь также нарастить мышцы и сжечь 11% жира

7 Смейся чаще

Согласно исследованию, проведенному в Мэрилендском университете, смех при просмотре комедий вызывает расширение кровеносных сосудов на 22%. Сам по себе физический акт смеха способствует растяжению тканей, образующих внутренние стенки сосудов, увеличению кровотока и снижению кровяного давления.

8 Попробуй диету DASH

Акроним DASH означает Dietary Approaches to Stop Hypertension — диетологический подход к лечению артериальной гипертензии. Эта программа была разработана специалистами Национального института болезней сердца, легких и крови и содержит рекомендации для тех, кто хочет победить гипертонию. Она предполагает, что суточная норма калорий будет на 55% покрываться за счет потребления углеводов, на 27% — за счет жиров и на 18% — за счет белка, а количество потребляемой соли не должно превышать 2300 мг в день. Основной упор в этой диете сделан на потребление фруктов, овощей, цельного зерна, а потребность в белках покрывается за счет мяса птицы, рыбы, бобовых и орехов, при этом количество добавленного сахара и соли сведено к минимуму. Она работает: исследование, опубликованное в журнале Archives of Internal Medicine, показало, что следование этой диете в течение 4 месяцев может вызывать у людей, страдающих от гипертонии, снижение систолического давления почти на 16 мм рт. ст.

 

Проект № 2. Сбрось 4,5 кг

Похудение — это умелое обращение с цифрами: нужно не только сократить потребление калорий, но также употреблять в пищу определенное количество определенных продуктов и выискивать способы подстегнуть свой обмен веществ. И все это — прекрасный материал для еще одного отличного проекта «сделай сам», который может выполнить большинство из нас. Ниже описаны простые шаги, которые помогут тебе сбросить свои первые или последние лишние 4,5 кг.

1 Оцени потребность организма в белке

Белок поддерживает твой внутренний огонь (метаболизм) в большей степени, чем жиры или углеводы. Чтобы проверить, достаточно ли белка ты получаешь, умножь свой целевой вес на величину от 1,5 до 2,2 г/кг. Например, если ты хочешь сбросить вес до 80 кг, тебе следует съедать от 120 до 176 г белка каждый день.

2 Ешь больше растительной пищи и меньше всякой переработанной гадости

Фастфуд, выпечка, закуски и продукты, которые продаются в коробках или банках, зачастую являются высококалорийными и содержат большое количество быстрых углеводов. Было бы неплохо исключить эти продукты из своего рациона, но сопутствующее урезание калорий может также замедлить обмен веществ. Это затруднение преодолевается за счет белков и добавления сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки. В идеале ты должен потреблять 38 г клетчатки в день (см. проект № 5). Быстрая прикидка: это значит, что тебе нужно ежедневно съедать 5 порций растительной пищи в день, а также две порции бобовых (чечевица, черная фасоль, хумус) или цельных зерен (киноа, воздушная кукуруза, овсяные хлопья).

3 Обмани свой аппетит

Это не так уж и трудно: просто разработай для себя меню на день и съедай что-нибудь каждые 3 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и не позволять голоду брать верх. Проследи также за тем, чтобы съедать свою норму белка при каждом приеме пищи или перекусе. Это действительно помогает справиться с желанием есть всякую высококалорийную дрянь.

4 Стань хозяином своего метаболизма

Прежде всего, разберись в том, как твой организм сжигает калории. От 15 до 30% калорий твое тело сжигает при физической активности, 10% расходуются собственно на превращение еды в энергию, а от 60 до 70% калорий сжигается клетками и органами твоего тела, пока они поддерживают тебя в живом состоянии. Употребляя в пищу больше белка и некрахмалистых углеводов, ты начал работать над увеличением количества калорий, сжигаемых при переваривании пищи. Теперь направь свои усилия на то, чтобы сжигать больше калорий за счет физической нагрузки. Сбросить лишний вес помогают любые упражнения, но для получения наилучших результатов в кратчайшие сроки займись интенсивными интервальными тренировками, которые способны сделать процесс сжигания жира более интенсивным на срок до 36 часов. По данным итальянских исследователей, соединение этих тренировок с поднятием тяжестей поможет тебе уни­чтожить больше жировых клеток. В их исследовании одна группа мужчин занималась поднятием тяжестей в стиле интервальных тренировок в течение 32 минут (подъем больших весов с периодическим непродолжительным — по 20 секунд — отдыхом и более длительными периодами отдыха между подходами), а другая группа в течение 62 минут занималась поднятием небольших весов, используя более традиционный подход (3 подхода по 12–14 повторений с менее продолжительными периодами отдыха между подходами). На протяжении следующих 22 часов те, кто поднимал бóльшие веса, сожгли дополнительно по 363 калорий. При интервальной тренировке возрастает нагрузка на мышцы, поэтому им требуется больше времени на восстановление. А восстановление сопровождается сжиганием калорий и ростом уровня гормонов, подстегивающих обмен веществ.

5 Подумай, прежде чем потреблять алкоголь

Он не является продуктом питания (по крайней мере для большинства), но может сослужить тебе плохую службу. Прежде всего, он служит источником жидких калорий, которые не дают насыщения. По данным отчета, подготовленного Национальным центром медицинской статистики, потребление алкогольных напитков в среднем дает совершеннолетнему американцу 100 калорий в день в дополнение к тем, которые он получает из продуктов. И, что еще хуже, люди потребляют больше калорий и едят менее здоровую пищу, когда пьют алкогольные напитки. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition. Ты, возможно, знаешь, что даже легкое опьянение заставляет стремиться к получению немедленного вознаграждения (пиццы) вместо достижения долгосрочных целей (похудения). Поэтому перекуси продуктами, богатыми белком и полезными жирами — например, орехами, — прежде чем сделать первый глоток. Это позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови, замедлит всасывание алкоголя и предотвратит последующее обжорство. В любом случае ограничь потребление алкоголя, а еще лучше — совсем от него откажись, если действительно хочешь увидеть свои кубики.

 

Проект № 3. Вылепи свои кубики

Если у тебя спереди висит жирный бурдюк, прежде чем взяться за него, закончи проект № 1. Это сильно облегчит тебе задачу. Избавившись от этого слоя жира, ты сможешь увидеть, как на твоем животе начинают проступать кубики. Чтобы они действительно стали рельефными, займись такими упражнениями для пресса, которые задействуют и остальные мышцы, относящиеся к опорной мускулатуре, — например, косые мышцы живота.

Ниже представлен комплекс упражнений для пресса, которые позволят тебе добиться своего. Добавь их в свою обычную программу тренировок или выполняй в те дни, когда не занимаешься поднятием тяжестей. Есть 3 уровня упражнений с нарастающей трудностью, и каждая тренировка состоит из 3 упражнений. Начинай занятия с уровня 1. Делай по два подхода на каждое упражнение, отдыхая между подходами и разными упражнениями. При выполнении боковой планки на локте стойка на правом и левом локтях считается за один подход. Выполняй упражнения 1-го уровня 4 раза в неделю. Через 1 или 2 недели переходи к упражнениям 2-го уровня и т.д. Когда очередной уровень становится для тебя легким, добавляй дополнительные упражнения — планку на фитболе и планку с перекатом (переходящую планку).

ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ  лучше ?

«Рельефный пресс» — такой ответ дали 95% участников опроса, проведенного журналом  Men’s Health.

 

Проект № 4. Делай все быстрее

Тебе никогда не хватает времени, чтобы закончить все запланированные на день дела? Было бы здорово, если бы в сутках было 25 часов, верно? Возможно, ты черепаха, от которой требуется стать зайцем. На то, чтобы работать быстрее и эффективнее, не нужно много времени, если ты знаешь, как избежать наиболее распространенных похитителей времени. Сделай это своим следующим проектом.

► Готовь любое блюдо быстрее. Разложи все ингредиенты, прежде чем включить плиту. Готовь еду, когда у тебя есть свободное время.

► Научись вовремя прекращать спор. 1. Заранее договорись о ключевом слове, которое послужит сигналом о том, что пора сделать перерыв на 30 минут. По сигналу вам обоим прежде всего нужно удалиться в более спокойное место. 2. Поставь таймер на своем телефоне на 25 минут и используй это время, чтобы отвлечься от спора, занявшись чем-то приятным (можно, например, поиграть в видеоигры или выполнить пробежку). 3. Будь конструктивнее: потрать 5 минут перерыва на то, чтобы подумать, что ты можешь сделать для преодоления разногласий.

► Учись пользоваться быстрыми функциями своего телефона. Основатель Yahoo! Tech Дэвид Пог говорит, что большинство людей не так уж часто пользуются голосовыми командами. А ведь произнести что-то вроде «Набрать рабочий номер Криса» гораздо быстрее, чем перерыть список контактов.

► Не теряй важные письма. Делай снимки экрана с критически важной информацией (например, кодами бронирования в ходе путешествия): найти что-то в «Галерее» проще, чем во «Входящих».

► Полностью избавься от жира за 20 минут. Тренер Джонатан Амато, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, советует объединить упор в приседе — упор лежа и выпады со скручиванием корпуса, чтобы сжигать калории быстрее. Выполняй упор в приседе — упор лежа в течение 40 секунд, потом отдыхай в течение 20 секунд, затем 40 секунд делай выпады, поворачивая в конце движения корпус на 90° в направлении выставленной вперед ноги. Отдохни 20 секунд. Выполняй упражнения в течение 8 минут. Затем сделай перерыв и повтори движения. Если сможешь. Это чертовски трудный комплекс. Но о-очень эффективный.

 

Проект № 5. Съедай по 30 г (или больше) клетчатки ежедневно

Диетологи рекомендуют ежедневно съедать 38 г клетчатки, которая дает чувство насыщения, снижает уровень холестерина и улучшает перистальтику кишечника. Средний мужчина съедает меньше половины этого количества: всего 15 г. «Поедание клетчатки» звучит примерно так же вдохновляюще, как «прочистка сливного отверстия», так что задача превзойти середняка в этом отношении может показаться непростой, но на самом деле тебе достаточно просто есть больше растительной пищи. Что можно считать хорошим источником клетчатки? Все продукты, в которых содержится больше 2,5 г пищевых волокон на порцию. Просто выбери продукты из следующего списка, чтобы съедать свои 7 порций каждый день.

 

Проект № 6. Занимайся сексом 8 раз в неделю

На это можно смотреть как на дополнительную (и очень благодатную) работу для проекта по снижению кровяного давления: на связь между занятиями сексом и понижением кровяного давления указывает множество исследований. (Речь идет именно о половом акте — мастурбация не в счет.) Поэтому отправь своей подруге одно из таких исследований и этот календарь, составленный одной из сотрудниц нашего журнала. Все это вполне реально.

1 Понедельник: секс против стресса

В первый день недели уровень ее психического напряжения резко подскакивает. Мягко подготовь ее к сексу: не стоит начинать раньше чем через час после ужина, — пусть у нее будет время прийти в себя. Начни массировать ей виски, шею и плечи, пока не увидишь, что с ее лица ушло напряженное выражение. Позволь своим рукам соскользнуть к ее бедрам и помассируй мышцы ног, пока они совсем не расслабятся. На этом этапе она будет не против того, чтобы ты приласкал ее клитор.

2 Вторник: по-быстрому перед ужином

Слейтесь в долгом, влажном и романтическом поцелуе, прежде чем набьете себе желудки. Пусть ваш поцелуй длится (и длится, и длится…), пока ты будешь прижимать ее к кухонным шкафчикам. Когда она растает в твоих руках, задери ей юбку и посади на горизонтальную поверхность перед собой.

3 Среда: петтинг

Среда — прекрасный день для петтинга. (А почему нет?) Петтинг идеально подходит для того момента, когда фильм уже кончился, а вы все еще лежите на диване. Перекатись на нее и начни ласкать ртом ее шею и плечи, одновременно медленно трись своим пахом о ее пах. Прижимайся к ней до тех пор, пока она не возбудится и не потянется к твоей ширинке.

4 Четверг: «ленивый» секс

Прижмись к ней сзади, пока вы лежите калачиком в постели. Несколько раз погладь рукой верхнюю часть ее тела, бедро и таз, прежде чем позволишь своим пальцем оказаться у нее между ног. Когда она станет дышать глубже и начнет постанывать, проскользни в нее сзади и двигайся не слишком энергично и без суеты.

5 Пятница: как только вы переступили порог

Не стоит ждать, пока вы расположитесь в доме, — начинайте целоваться прямо возле двери. Расстегни ее блузку наполовину еще в прихожей, а потом уложи ее на ковре в гостиной. Не бойся быть напористым.

6 Суббота: секс в душе

Отправляйтесь вместе покататься на велосипеде или пробежаться жарким вечером, чтобы вам потребовался душ, когда вы вернетесь домой. Намыль ее, вымой ей волосы и пройдись руками по ее телу, чтобы помочь смыть пену. Когда вы выйдете из ванны, вместо того чтобы подать ей полотенце, опустись на колени и позволь своему языку поработать над ее чистым и свежим телом.

7 Воскресенье: утренний секс (2 раза)

Оставайтесь в кровати, но не так, как это делают дети. Почисти зубы и выпей стакан воды, когда выберешься из постели, а потом забирайся обратно под одеяло и уговори ее на неспешные утренние любовные игры. Потом поболтай с ней и приласкай, не давая выйти из постели, пока не почувствуешь, что у тебя снова зашевелилось внизу. Пусть твой второй заход напоминает экспедицию: исследуй ее тело руками и языком, целуй там, где ты не целовал ее в течение многих месяцев. Нет необходимости добиваться ее или своего оргазма — просто наслаждайтесь ощущениями.

 

Проект № 7. Научись отжиматься на одной руке

Для наращивания силы и накачки мышц груди вовсе нет необходимости выполнять отжимания на одной руке. Но это реально впечатляет. Для овладения одним из самых сложных и внушающих трепет трюков следуй рекомендациям по развитию силы и координации движений, которые предложил Зак Ивен-Еш, владелец спортивного зала Underground Strength Gym в Эдисоне (штат Нью-Джерси).

1 Нарасти силу

Надень тяжелый рюкзак и выполняй отжимания до отказа 4 раза в неделю. Затем выполняй разновысокие отжимания, опираясь одной рукой на пол, а другой на маленькую коробку. Выполнив 5–10 повторений, поменяй руку и повтори упражнения. И наконец убери коробку и делай узкие отжимания до отказа. Отдохни. Выполни по 5 подходов для каждого упражнения.

2 Добейся устойчивости

Статические упражнения позволяют улучшить мышечную память и силу опорной мускулатуры. Для выполнения этого упражнения прими исходное положение для отжиманий, раздвинув ступни на двойную ширину плеч. Оторви одну руку от пола и положи ее ладонью на нижнюю часть ягодицы; стой на одной руке по крайней мере 15 секунд или до отказа. Потом отдохни. Выполняй от 3 до 5 подходов 4 раза в неделю.

3 Соедини все вместе

Широко расставь ноги. Одной рукой упрись в пол на уровне плеча, а другую руку положи ладонью на ягодицу. Напряги тело. Опустись на пол, поворачивая локоть, плечо и ладонь к телу. Коснувшись пола, отожмись.

4 Добейся видимой легкости

Первая попытка получилась спорной? Тренируйся 4 раза в неделю по нескольку раз в день, чтобы еще больше нарастить силу и устойчивость и улучшить мышечную память, — пока у тебя не начнет получаться.

 

Проект № 8. Составь памятку по собственной истории болезней

Каждый раз, когда ты приходишь на прием к новому врачу — неважно, идет ли речь о терапевте или враче узкой специализации, — он начинает задавать тебе кучу вопросов о твоей истории болезней. Не стоит полагаться на свою память: носи с собой памятку, которая всем сэкономит время и снабдит твоего врача наиболее точными сведениями.

Заполни следующую форму как можно подробнее, опираясь на данные, полученные в ходе обследований, и возьми ее с собой, когда отправишься на следующий прием.

Перечисли все медикаменты, которые ты принимаешь в настоящее время, с указанием дозировки и частоты приема.

Перечисли все пищевые добавки с указанием дозировки и частоты их приема.

20%

Источник: Cancer Epidemiology

На столько возрастает риск развития рака простаты у тех, кто переболел гонореей

Список операций и диагностических обследований, которые ты прошел.

Запиши все вопросы, которые у тебя есть к врачу (чтобы не забыть о них).

Сделай заметки по итогам визита к врачу.

 

Проект № 9. Познакомься с женщиной

Есть масса способов назначать свидания, избегая разговора вживую: Tinder, OkCupid, Snapchat, Twitter и обычные эсэмэски. И поскольку виртуальные свидания становятся нормой, парни понемногу теряют навыки общения, включая умение подойти к женщине и начать ухаживать за ней, не держась за свой iPhone, как за страховочный трос. Лови свой шанс, вместо того чтобы копаться в телефоне. Ничто не сравнится с волнением, которое ты испытаешь, завоевав женское сердце собственным красноречием. «Женщин привлекают мужчины, которые упорно добиваются того, чего хотят, — утверждает Дон Стил, автор книги «Секреты языка тела: руководство по ухаживанию и соблазнению» (Body Language Secrets: A Guide During Courtship & Dating). — А дальше все зависит от вас».

Беспокоишься, что не сможешь подобрать нужные слова без помощи автозамены? Если ты будешь уверен в себе (и расслаблен) хоть чуть-чуть, женщины с тобой заговорят. Но, как и при обучении езде на велосипеде или плаванию, тебе потребуется небольшой толчок, чтобы научиться выходить из некомфортных ситуаций так же неотразимо, как Джордж Клуни. Вот три шага, которые позволят тебе привлечь внимание женщины и очаровать ее:

1. Веди себя непринужденно. Спрячь свой смартфон подальше, сыграй в бильярд, поболтай с барменом, включи подходящую музыку. Женщина увидит, что ты общительный, умелый и уверенный в себе мужчина, — все это поможет создать у нее благоприятное первое впечатление.

2. Обращай внимание на знаки. Прежде чем сделать решительный шаг, понаблюдай за языком ее тела и убедись, что она расположена к тебе. Если у нее на лице проступил румянец, она постоянно заглядывает тебе в глаза и игриво склоняет голову набок, то, по мнению Стила, это может означать, что она тобой заинтересовалась.

3. Заяви о себе. Не стоит начинать со слов: «Привет, меня зовут ____», — эта фраза отдает навязчивостью, а ответить на нее можно очень по-разному. Выстраивай начало разговора ситуативно. Например, если вы встретились на концерте, спроси ее о группе, которая работает на разогреве. После пары легких шуток ты сможешь представиться.

Ниже ты найдешь рекомендации о том, как вести себя в разных ситуациях.

Она бариста

Прояви дружелюбие, заведи непринужденный разговор, оставь чаевые и всегда обращайся к ней по имени. Рене Пьен, автор книги «Механика любви» (Love Mechanics), поясняет: «Женщины охотнее идут навстречу тем мужчинам, с которыми чувствуют себя комфортно». После нескольких посещений того места, где она работает, можешь сделать следующий шаг и пригласить ее на чашечку кофе — в другое заведение.

Она твой врач

Будь сдержан. «Обстановка сама по себе уже предполагает определенную уединенность — скорее всего, в ее кабинете будете только вы вдвоем, по­этому важно избежать чрезмерной напористости», — предостерегает Стил. Первый шаг лучше всего сделать тогда, когда придет время покинуть кабинет. «Не ходите вокруг да около — просто дайте ей свою визитку, — советует он. — Не мнитесь в дверях, чтобы не создавать неловкую ситуацию».

62%

Источник: опрос читателей журнала Men's Health

мужчин считают аморальным читать конфиденциальные документы, оставленные около принтера или факса

Вы ходите в один спортзал

Не отпугни ее. Будь дружелюбен с другими людьми в зале, и тогда она не воспримет твои знаки внимания как угрозу для себя. Когда она увидит, как ты относишься к остальным тренирующимся, ей станет комфортнее рядом с тобой. Спроси, не хочет ли она после тренировки зайти куда-нибудь перекусить вместе с тобой. Назвав при этом ресторан, где предлагают здоровую пищу, ты можешь набрать дополнительные очки.

Она секретарь в приемной

Используй свое обаяние. Никто не приходит на встречу к ней — все хотят встретиться с ее боссом. Поэтому дай ей почувствовать ее собственную важность: протяни руку, представься, улыбнись и попробуй пошутить, чтобы развеселить ее. При этом твое поведение в приемной не должно ставить ее в неловкое положение. Просто оставь свою карточку и скажи, что хотел бы снова встретиться с ней.

Избегай закрытых вопросов, на которые можно дать односложный ответ — «да» или «нет». Они помешают тебе вовлечь ее в диалог — и беседа может забуксовать. Вместо того чтобы интересоваться, нравится ли ей ходить на танцы, спроси: «Что вы любите делать, когда встречаетесь со своими друзьями?» Теперь молчи, улыбайся и кивай, пока она будет откровенничать. Женщинам нравятся хорошие слушатели.

 

Проект № 10. Увеличь бицепсы и мышцы груди

Если тренировки не дают желаемых результатов вне зависимости от потраченного времени, вероятно, ты все делаешь неправильно. Попробуй заняться этим проектом, направленным на исправление ошибок и набор мышечной массы.

1 Накачивай важные мышцы

Большинство парней концентрируются на верхней части туловища, накачивая мышцы груди и рук. Хорошая физическая форма связана с мускулистой задней частью тела. Самые крупные мышцы, включая ягодичные, расположены в нижней части твоего тела, а их тренировка стимулирует выброс гормонов, способствующих набору массы и силы во всем теле. Попробуй выполнять приседания на одной ноге, когда вторая находится на опоре сзади. Положи гриф штанги на трапециевидные мышцы, удерживая его прямым хватом. Встань, опираясь на левую ногу, выставленную вперед, и отведи правую ногу, поместив ее на коробку или степ высотой около 15 см. Опустись вниз как можно ниже, а потом выпрями опорную ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделай 10 повторений, поменяй ноги и повтори упражнение. Это считается 1 подходом — сделай 3 подхода.

2 Поднимай вес быстрее

Подъем веса во взрывной манере ведет к быстрым результатам, поскольку задействует больше быстрых мышечных волокон с самым мощным потенциалом роста. Этим ты также подстегиваешь частоту сердечных сокращений и стимулируешь сжигание калорий. Выполняй фазу подъема каждого упражнения как можно быстрее. (Скорость подъема сама по себе не имеет значения: пока манера исполнения остается взрывной, быстрые мышечные волокна активно включаются в работу.) Потом потрать по меньшей мере 2 секунды на опускание веса.

3 Разминайся правильно

Прежде чем поставить ноги на стартовые колодки, спринтеры несколько раз подпрыгивают — и это неспроста: прыжки стимулируют центральную нервную систему, помогая вовлечь в работу больше мышечных волокон. «Этот нейромышечный эффект называется постактивационной потенциацией, или ПАП, — объясняет Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, совладелец спорткомплекса Cressey Sports Performance в Хадсоне (штат Массачусетс). — ПАП служит ключом к силовой подготовке в зале и за его пределами». Выводы нескольких разных исследований, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают, что, задействуя ПАП с помощью прыжков, можно увеличить высоту прыжков на 7% и приседать с весом на 8 кг больше. Чтобы мгновенно повысить свою готовность к упражнениям для нижней части тела, сделай перед ними три быстрых прыжка с амортизацией приземления за счет наклона корпуса и сгибания ног в коленях: наклоняйся вперед, сгибая ноги в коленях, и выпрыгивай вверх. Для работы с верхней частью тела сделай одно-единственное повторение с максимальным усилием перед началом тренировки: оно активизирует твою нервную систему и значительно облегчит выполнение последующих повторений.

ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ  лучше ?

Б. Дж. Гаддур, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, тренер-консультант Men's Health

«Дискомфорт. Хорошая физическая форма — это дискомфорт. Когда тебе комфортно, ты толстеешь».

4 Избегай застоя в тренировках

Припомни, что было месяц назад. «Если на протяжении 4 недель ваша мотивация снижается или ваши веса не растут, пора что-то менять», — говорит Брет Контрерас, обладатель степени магистра в области гуманитарных наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, который занимается подготовкой участников Олимпийских игр и профессиональных спортсменов. Вноси в программу небольшие изменения, чтобы постоянно наращивать силу и улучшать координацию движений, — например, поменяй хват, возьми штангу вместо гантелей или измени количество повторений. Отступая от привычных движений, ты увеличиваешь свои шансы на постоянный рост результатов, а это позволит тебе не растерять мотивацию. Такой подход результативнее экспериментов с модным поветрием под названием «принцип мышечной конфузии», которое предполагает постоянную смену упражнений, чтобы мышцы не привыкали к одному режиму нагрузки. Внеси в свою схему занятий свежую струю, воспользовавшись 3-недельной тренировочной программой, которую составил Контрерас.

Подбери варианты для следующих упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, жим от плеч и гребля — и выполняй их в течение 3 недель таким образом:

Понедельник. 3 подхода по 8–12 повторений.

Среда. 4 подхода по 6–8 повторений.

Пятница. 4 подхода по 4–6 повторений.

В пятницу на третьей неделе поднимай в каждом подходе максимальный вес. Потом используй новые варианты каждого упражнения в течение 3 следующих недель.

5 Тяни лямку изо всех сил

Выполняй по меньшей мере по 3 подхода в гребле, подтягивании и тяге вниз на высоком блоке на каждые 2 подхода жима лежа и стоя. Сейчас ты, скорее всего, поступаешь наоборот, так что эта реформа поможет тебе проработать те мышцы, которым раньше ты не уделял достаточно внимания. В итоге у тебя улучшится осанка, мускулатура будет гармонично развитой, а результаты станут расти быстрее.

 

Проект № 11. Не оставь диабету шансов

1 Вернись в форму

Согласно результатам исследования, проведенного Центрами контроля и профилактики заболеваемости в рамках «Программы профилактики сахарного диабета», страдающие преддиабетом (когда уровень сахара крови натощак составляет от 100 до 125 мг/дл) могут сократить риск развития полноценного диабета на 58%, если будут заниматься умеренной физической нагрузкой по меньшей мере по 150 минут в неделю и снизят свой вес на 5–7%.

2 Используй витамин D против диабета

Надлежащий уровень витамина D снижает вероятность роста уровня сахара в крови. В исследовании, опубликованном в журнале Diabetes Care, говорится о том, что у людей с низким уровнем витамина D в крови вероятность развития преддиабета увеличивалась на 47% по сравнению с теми, у кого был наивысший уровень этого витамина. Исследователи предполагают, что витамин D помогает клеткам распознавать инсулин. Увеличь поступление этого витамина в свое тело, употребляя в пищу более жирную рыбу.

3 Выбрось напитки с сахаром

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care, у тех, кто выпивал 1 или 2 сладких напитка в день, риск развития диабета повышался на 26% по сравнению с теми, кто выпивал менее 1 напитка в месяц. Лучше пей кофе. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, у тех, кто выпивал по крайней мере по 4 чашки кофе с кофеином в день, вероятность развития диабета 2-го типа в последующие годы снижалась на 23%. Исследователи утверждают, что содержащиеся в кофе полифенолы могут снизить окислительный стресс, связанный с развитием хронических заболеваний.

4 Распознай симптомы диабета

Ты все время чувствуешь жажду? Ты ходишь по малой нужде так часто, что твои друзья начали подшучивать над тобой? Если это так, то, возможно, у тебя диабет. Согласно оценкам Центров контроля и профилактики заболеваемости, в США диабет не диагностируется в 8 миллионах случаев. Проверь уровень сахара у себя в крови при помощи одной из диагностических процедур, описанных в главе 6. 

 

Проект № 12. Составь комплекс упражнений, который можно выполнять где угодно

Если ты профессиональный водитель или постоянно находишься за рулем, освой описанный ниже комплекс упражнений, который задействует все мышечные группы и может выполняться в любом месте — даже в ограниченном пространстве гостиничного номера. Мы узнали об этом комплексе, взяв интервью у нескольких дальнобойщиков. Выбери 2–4 упражнения из списка упражнений стоя и 2–4 упражнения из списка упражнений на полу. Выполняй упражнения с нагрузкой, дающей 75–85% от максимальной частоты сердечных сокращений, в течение 20 секунд, перемежая их 10-секундными перерывами. Это считается 1 циклом. Сделай до 4 циклов, отдыхая по 60 секунд между ними. (Примечание. Упражнения, выделенные жирным шрифтом, относятся к числу тех, что здорово подстегивают обменные процессы.)

 

Проект № 13. Снизь уровень ЛПНП, повысь уровень ЛПВП

Твой образ жизни оказывает огромное влияние на уровень хорошего (ЛПВП) и плохого (ЛПНП) холестерина, поэтому приведение этих показателей в норму — прекрасный проект для самостоятельной работы. Основная цель состоит в том, чтобы понизить уровень ЛПНП до уровня менее 100 мг/дл и поднять ЛПВП выше 60 мг/дл. Холестерин — напоминающее воск вещество, способное оседать на стенках артерий и вызывать образование тромбов и воспаление, что, в свою очередь, может послужить причиной сердечного приступа. Холестерин вырабатывается организмом, а также попадает в него вместе с пищей. Если ты потребляешь много насыщенных и трансжиров, то твоя печень вырабатывает больше холестерина, так что само собой разумеется, что, сократив потребление некоторых продуктов питания, можно снизить ЛПНП.

1 Увеличь потребление бобовых

Канадские ученые проанализировали значительное число исследований, которые охватили более 1000 респондентов, и выяснили, что у людей, съедавших по одной порции (3/4 чашки) бобовых в день в течение 3 недель, уровень ЛПНП снижался на 5%. Исследователи указывают, что такое значительное падение уровня холестерина привело к сопоставимому сокращению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ты можешь с легкостью добавить бобовые в свой рацион, воспользовавшись рекомендациями доктора наук Майка Рауселла, консультанта журнала Men's Healthпо вопросам питания.

Нут. Его называют также турецким горохом. В порции семян этого бобового растения содержится равное количество белка и клетчатки (5 г). Употребляй нут в пищу вместе с тмином, луком, помидорами и нарезанной кубиками куриной грудкой. Кроме того, нут — основной ингредиент хумуса, так что прикупи себе баночку, чтобы использовать в качестве соуса дипа к мини-моркови.

Чечевица. Она не только способствует снижению уровня холестерина, но еще и переполнена клетчаткой: в вареной чечевице содержится около 16 г клетчатки на чашку. Вареная чечевица отлично подходит для салата и прекрасно сочетается с коричневым рисом и соте из лука.

Бобы. Твоя задача — сделать процесс их поедания менее тоскливым. Смешай черные бобы с рисом и соусом сальса и ешь с чипсами начос. Завтрак можно дополнить белком, добавив какие-нибудь бобы с тмином в омлет.

Горох. Он тоже переполнен белком: 16 г белка в одной порции. Замени картофельное пюре гороховым. Из гороха можно сделать пюре и съесть как гарнир со стейком, а можно заморозить горох с морковью, чтобы получить хороший и быстрый гарнир к любому белковому блюду.

2 Ешь больше орехов

Проанализировав 25 различных исследований, посвященных влиянию грецких орехов, орехов пекан, миндаля, фисташек и орехов макадамия, исследователи из Университета Лома-Линда выяснили, что при ежедневном съеда­нии 67 г орехов соотношение ЛПВП к ЛПНП в крови вырастает на 8,3%. А австралийские ученые обнаружили, что у мужчин, которые заменили орехами макадамия привычный источник 15% своего ежедневно потреб­ляемого количества калорий (это примерно 12–16 орехов в день), уровень ЛПВП поднялся на 8%. Грецкие орехи — тоже настоящие ЛПВП-бомбы: по данным исследователей, они способны поднимать уровень ЛПВП на 9%. Попробуй сделать себе быстрый завтрак из йогурта, добавив туда дробленые грецкие орехи.

ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ  лучше ?

72% мужчин утверждают, что озабочены тем, как съедать свою дневную норму клетчатки.

3 Брось курить

Отказавшись от курения, ты сможешь добиться существенного (вплоть до 10%) прироста ЛПВП.

4 Сбрось вес

Дополнительные килограммы неблагоприятно влияют на уровень ЛПВП. Если у тебя есть лишний вес, то каждые 3 кг сброшенного веса могут увеличивать твой ЛПВП на 1 мг/дл.

5 Увеличь свою выносливость

Японские ученые выяснили, что, позанимавшись физическими упражнениями в течение 20 минут, ты увеличишь свой уровень ЛПВП на 2,5 мг/дл. Это, конечно, немного, но каждые дополнительные 10 минут потения в спортивном зале в день повышают твой ЛПВП на 1,4 мг/дл. И неважно, занимаешься ты на гребном тренажере или тягаешь штангу всю тренировку, — важно, чтобы нагрузка была достаточно интенсивной, но ты при этом не выбивался из сил напрочь.

6 Накачай мышцы ног

Исследователи из Университета штата Огайо выяснили, что пожилые люди, которые 2 раза в неделю в течение 16 недель выполняли упражнения для мышц ног — приседания, разгибания ног, жим ногами, — смогли увеличить уровень ЛПВП на 19%. Чтобы добиться результата, на который приятно посмотреть (речь и про ноги, и про холестерин), выполняй по 3 подхода и 6–8 повторений полуприседа, разгибания ног и жима ногами, отдыхая по 2 минуты между подходами. Вес снарядов должен равняться 85% от веса, который ты можешь поднять только один раз.

7 Принимай пищевые добавки с кальцием

В исследовании, опубликованном в American Journal of Medicine, говорится, что люди, принимавшие по 1000 мг кальция в день в виде пищевых добавок, обнаружили прирост уровня холестерина ЛПВП на 7%. Выбирай добавки, которые содержат цитрат кальция (а не коралловый кальций) и 400 МЕ витамина D для лучшего усвоения.

8 Отправляйся на рыбалку

Канадские исследователи сопоставили последствия регулярного потребления белой рыбы и результаты постоянного наличия в рационе постной говядины и курицы и выяснили, что у людей, употреблявших в пищу рыбу, уровень ЛПВП2 (наиболее полезной формы ЛПВП) вырос на 26%.

9 Ешь овсяное печенье

В исследовании, проведенном в Коннектикутском университете, говорится, что мужчины с высоким уровнем холестерина ЛПНП (свыше 200 мг/дл), съедавшие печенье из овсяных отрубей каждый день в течение 8 недель, смогли добиться снижения уровня этого вида холестерина более чем на 20%.

10 Проверь, что ты мажешь на хлеб

Покупай бутербродное масло без трансжиров — например, спред Smart Balance Buttery. Норвежские ученые сравнили сливочное масло с маргарином и выяснили, что потребление маргарина без трансжиров позволяет снизить уровень холестерина ЛПНП на 11%.

11 Ешь грейпфруты

1 грейпфрут в день может уменьшить сужение сосудов на 46%, а также снизить уровень холестерина более чем на 10%, а кровяное давление — более чем на 5 мм рт. ст.

12 Ешь виноград сорта «конкорд»

Исследователи из Калифорнийского университета обнаружили, что вещества, которые содержатся в винограде сорта «конкорд», замедляют образование холестерина ЛПНП, вызывающего образование тромбов. Этот сорт винограда также снижает кровяное давление в среднем на 6 мм рт. ст. при потреблении всего 340 г сока в день.

 

Проект № 14. Стань гибче с помощью йоги

Каждому мужчине необходимо поддерживать свою гибкость. Для этого идеально подходит йога, которой мужчины уделяют недостаточно внимания — или потому, что она кажется им слишком трудной, или потому, что им не нравится, как они выглядят в экипировке для занятий йогой. Фил Мильярезе, специалист в области смешанных единоборств, работающий в Филадельфии, знает об этом и стремится увлечь мужчин занятиями «йогой для бойцов». За этим крутым названием кроется комплекс серьезных упражнений, разработанный для мужского ума и тела. «В обычных группах йоги занимаются такими упражнениями, которые средний парень не в состоянии выполнить», — объясняет Мильярезе, обладатель 5-го дана по бразильскому джиу-джитсу и инструктор высшей категории по йоге. Он соединил основные движения, освоенные им за 20 лет изучения джиу-джитсу и йоги аштанга-виньяса, чтобы создать собственную уникальную систему. «У мужчин есть такие проблемы, с которыми обычные упражнения йоги не в состоянии справиться, — например, скованность в области таза и тугость подколенных сухожилий», — говорит Мильярезе.

Он предлагает решать эти проблемы с помощью методики, основанной на упражнении сурья-намаскар («приветствие солнцу»). В ней сочетаются динамические упражнения, растяжка и осознанное дыхание, и она позволяет наработать силу и мощь, увеличить подвижность, улучшить концентрацию внимания и выносливость. «Большинство парней никогда ничем подобным не занимались, поэтому они смогут очень быстро улучшить все свои физические показатели, — говорит Мильярезе. — Кроме того, они с удивлением обнаруживают, что занятия йогой требуют такого же напряжения сил, как и реальная битва. Это настоящая борцовская схватка с самим собой».

27%

Источник: Journal of Alternative and Complementary Medicine

На столько часовые занятия йогой повышают в мозге уровень нейротрансмиттера ГАМК, поднимающего настроение

 

Проект № 15. Тренируй свою выносливость

Помнишь челночный бег с приложением Beep Test (глава 2)? Для тренировки выносливости ты можешь просто повторять его раз в неделю. Еще 2 дня в неделю занимайся интервальным бегом: пробегись в течение минуты с ускорением, равным 85% от максимального, потом сбавь темп на 2 минуты и повтори этот цикл 5–8 раз. Интервальная тренировка — лучший способ увеличения пикового потребления кислорода, т.е. наибольшего количества кислорода, которое организм способен потребить в течение 1 минуты. Это надежный показатель аэробной способности организма. Вот еще несколько способов обрести второе дыхание.

ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ  лучше ?

Криштиану Роналду, звезда футбола

«Чтобы стать лучше, нужно быть сосредоточенным. Очень важно тренировать свое мышление. И тогда отвлекающие факторы перестанут отвлекать».

1 Пробеги свою лучшую милю

Поставь перед собой амбициозную цель — скажем, пробежать милю (примерно 1,6 км) на 30 секунд быстрее своего личного рекорда, — а затем принимайся за интервальные тренировки. Если твоя цель — пробежать милю за 6 минут, пробеги полмили за 3 минуты и пройди 3 минуты обычным шагом. Повтори этот цикл 4 раза, добавляя по одному циклу в неделю, чтобы на 3-й неделе выполнять уже 6 циклов. На 4-й неделе постарайся пробежать милю за назначенное время.

2 Повышай выносливость опорной мускулатуры

Для правильного выполнения отжиманий и других упражнений тебе нужно развивать выносливость опорной мускулатуры. Попробуй:

► Трехочковый бросок теннисного мяча. Прими исходное положение для отжиманий на одной руке (расставь ноги чуть шире плеч, тело прямое, опирайся на одну руку), брось теннисный мяч, чтобы он отскочил от стены. Поймай мяч и сразу же брось его обратно. Сделай 2 подхода по 15 повторений.

► Планка с отягощением. Прими исходное положение для планки, положив диск для штанги между предплечьями. Возьми диск в правую руку, вытяни руку с грузом вперед как можно дальше, а потом подтяни ее к себе. Сделай 2 подхода по 10 повторений каждой рукой.

3 Подбадривай себя

Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что повторение мотивирующих фраз увеличивает выносливость на 18%. Его участники выбирали себе 4 фразы: две для середины тренировки и две для ее завершающего этапа. Начинай с «Я чувствую себя отлично!», «Я победитель!», а затем подключай фразы для преодоления усталости: «Поднажми!» и «Соберись!».

 

Проект № 16. Прими участие в 100-мильной велогонке

Неважно, какие шины у тебя на велосипеде — узкие и гладкие или широкие и с глубоким протектором: участие в 100-мильной гонке (гонке на выносливость, когда ты проезжаешь 100 миль — примерно 160 км — за 1 день) — это обряд инициации для любого любителя велоспорта. Воспользуйся рекомендациями из проекта № 15, чтобы подготовить свое тело, а потом подай заявку на участие в таком мероприятии. В США ежегодно проводится 425 велогонок-соток, так что у тебя широкие возможности. Поищи информацию на сайте http://bikeacentury.com или решись поучаствовать в одной из вот этих убойных 100-мильных гонок:

1 Отправься на бездорожье

Гонка Leadville Trail 100 MTB — это реально тяжелый маршрут. Ландшафт в месте проведения гонки в штате Колорадо напоминает акульи зубы: трасса проходит по лесным тропам и горным дорогам 6 вершин Скалистых гор с суммарной высотой подъемов 3844 м и нигде не опускается ниже высоты 2800 м, что лишь усложняет прохождение маршрута. Лучшие велогонщики проходят его за 6 часов, а отстающие достигают финишной черты почти за 13 часов. Узнай больше на сайте http://leadvilleraceseries.com/mtb.

2 Прокатись по шоссе

Если хочешь прокатиться по жаре, поучаствуй в гонке Hotter'N Hell Hundred. Это массовое мероприятие проводится в середине лета в городе Уичито-Фолс (штат Техас) и является самой популярной гонкой на 100 миль. Ежегодно на трассу выходят 12 500 участников. Маршрут пролегает по сравнительно ровному ландшафту, его проходят быстро — лучшие велогонщики справляются за 4 часа. Ты едва ли заметишь, что на улице сильно печет, пока не остановишься, чтобы перекусить свежими фруктами и выпить какой-нибудь энергетический напиток в пунктах отдыха, которые расположены вдоль маршрута через каждые 10 миль. Узнай больше на сайте .

 

Проект № 17. Побалуй ее превосходной ванной

Цель этого проекта — доставить удовольствие не тебе, а ей. Если ты проявишь себя с романтичной стороны, остальное приложится — можешь не сомневаться. Ты ей дашь понять, что она тебе небезразлична — что ты видишь, как она устает, и понимаешь, что она чувствует. Женщины считают это мужское качество невероятно сексуальным — а ведь ты только-только приоткрыл кран. Умение побаловать женщину с помощью правильно приготовленной ванны может быть настоящим искусством, так что воспользуйся советами эксперта Ди Патель — заместителя генерального директора и человека, ответственного за приготовление ванн для клиентов в отеле Hermitage в Нашвилле.

1 Согрей ванну

Убедись, что вода достаточно теплая. 33 °C идеально подходят большинству людей. Если тебе нечем измерить температуру, коснись воды внутренней поверхностью запястья (твои огрубевшие пальцы для этого недостаточно чувствительны) и убедись, что вода не обжигает.

2 Используй приятные ароматы

Результаты исследований показывают, что аромат лаванды способствует расслаблению, поэтому не поленись взять масло и соль для ванн с ароматом лаванды и добавить их в воду, пока ванна наполняется. В крайнем случае налей в ванну 2 столовые ложки оливкового масла. Половину добавь, пока вода еще только набирается.

3 Не забудь про халат

Наполни ванну, не доливая воды на 15 см, чтобы она могла погрузиться туда по шею. Положи подушку для купания (скрученное полотенце для рук тоже подойдет) и коврик для ванны, согретое на сушке полотенце, халат и поставь пару шлепанцев.

4 Подготовь сцену

Приглуши свет и зажги неароматические свечи (ты ведь не хочешь, чтобы запах свечей перебивал аромат масел и соли для ванн). Не стоит класть в ванну набившие оскомину розовые лепестки — лучше положи туда 3 орхидеи, лилии или гардении. И предложи ей вино или воду. Потом предоставь ее самой себе, дав возможность насладиться покоем.

 

Проект № 18. Поработай над своей внешностью

Подойди к зеркалу и посмотри фактам в лицо: не имеет значения, насколько круто и уверенно ты выглядишь в своем костюме от Prada, — если у тебя брежневские брови, никто не будет воспринимать тебя всерьез. Не пришло ли время заняться своим имиджем? Покорение вершин стиля и уход за собой всегда могут стать великолепным проектом для самостоятельной работы, который способен принести ощутимые дивиденды при визитах в кадровый или финансовый отдел.

1 Убери морщинки

Речь идет о морщинах на рубашке, а не на лице (до лица мы еще доберемся). Ничто не выдает твое пренебрежительное отношение к собственной внешности сильнее, чем старомодная, консервативная одежда. Стремись неизменно выглядеть аккуратно и по-деловому — это проще, чем ты думаешь. В качестве быстрого решения можно использовать алюминиевую фольгу, подложив ее под чехол для гладильной доски. «Фольга отражает тепло, которое помогает быстрее избавляться от складок», — объясняет Линда Кобб, автор книги «Разговор начистоту с королевой чистоты» (Talking Dirty with the Queen of Clean). Складки никуда не делись? Возможно, твоя одежда слишком сухая. Попробуй гладить ее, пока она еще влажная.

2 Подбери идеальную прическу

Парикмахер Крейг, генеральный директор Grooming Concierge, советует подобрать прическу, которая подойдет именно твоему типу лица, а не пытаться подражать тем парням, которые классно выглядят на экране телевизора или на обложке журнала.

Лицо овальной формы — симметричное, с нормально посаженными глазами (расстояние между внутренними уголками глаз равно длине самого глаза). «В этом случае можно сделать себе любую прическу, — говорит Крейг, — потому что черты лица — глаза, нос и рот — соразмерны».

Лицо круглой формы — линия подбородка округлая и полная, а линия роста волос обычно округлая. «Визуально удлинить лицо поможет высокая прическа», — советует Крейг.

Лицо грушевидной формы — узкий лоб и широкий подбородок. Тебе подойдет «круглая» стрижка, похожая по форме на шар, — она позволит сделать лицо гармоничным.

Лицо треугольной формы — широкая линия роста волос и линия подбородка, а сам подбородок узкий. «Носите короткие прически, чтобы взгляд не задерживался на вашей макушке», — объясняет Крейг.

Лицо квадратной формы — скулы, лоб и челюсть примерно одной ширины. Ты можешь сделать себе любую прическу, кроме платформы, от которой твое лицо станет еще более квадратным.

3 Брейся чище

Начни с горячего душа: теплая вода смягчит волосы на лице, а самому тебе душ перед бритьем поможет хотя бы немного прийти в боевую готовность. Используй поменьше крема для бритья: избыток налипает на лезвие бритвы и мешает побриться как следует. Можешь попробовать масло для бритья, которое, по мнению некоторых мужчин, обеспечивает самое чистое и гладкое бритье. Что касается бритья против направления роста волос, то большинство специалистов, как и следовало ожидать, считают, что не стоит идти против природы. Если поднять волоски, лезвие бритвы будет реже касаться кожи, даже если ты режешься не так часто. Закончив бриться, используй средство после бритья без спирта. Лучше всего выбрать средство, которое обес­печит тебе защиту от солнечного света, потому что оно будет задерживать влагу в подкожном слое и обладает другими очевидными преимуществами.

4 Отбеливай зубы

При покупке средств для отбеливания зубов в домашних условиях опирайся на здравый смысл: чем выше концентрация отбеливающего вещества, тем быстрее ты получишь результат. Если ты хочешь провести радикальную чистку в домашних условиях, покупай средства, в которых концентрация перекиси карбамида составляет не меньше 10%. Проведенное в Германии исследование показало, что клинические средства отбеливают зубы на 6 оттенков за 3 приема (стоимость от 500 до 1000 долларов), а домашним средствам нужно 7-кратное использование (стоимость от 300 до 600 долларов). Отбеливающие полоски требуют 32-кратного применения (от 20 до 150 долларов).

Однако просто пососать полоску и забыть об этом не получится. Используй отбеливающую пасту, чтобы блеск твоих зубов не потускнел, и отбеливающую нить: в области между зубами налет накапливается очень быстро — и там снова начинается пожелтение. Будь также осторожен с кофе, соком и вином — это враги белых зубов.

5 Приведи в порядок бороду

В целом борода не должна быть длиннее волос на голове: поддерживай соотношение 1 к 1. Никогда не сбривай бороду до линии подбородка. Пусть она на 2–3 см не достает до твоего адамова яблока. Установи триммер на 2–2,5 мм, чтобы на границе борода естественным образом сходила на нет. Используй смягчающий гель для умывания, который не дает пены. Потом воспользуйся кондиционером. Если ты сбрил бороду настолько, что через нее проглядывает кожа, отшелуши кожу.

6 Подбери для лица обрамление

Бери пример с Джонни Деппа и Джастина Тимберлейка: они хорошо знают, как влияет на внешность смена очков. «Носить разные очки — самый простой способ менять внешность, — утверждает Лорен Соломон, профессиональный имидж-консультант и президент компании LS Image Associates. — Люди обращают внимание прежде всего на лицо, а потому немедленно замечают разницу».

7 Избавься от морщин под глазами

Замочи 2 чайных пакетика в горячей воде, остуди их, заверни каждый в чистое кухонное полотенце, ляг на спину, закрой глаза и положи на каждый по пакетику на 5–15 минут. В черном, зеленом чае и чае с ромашкой есть вяжущие вещества, которые сужают сосуды и делают кожу упругой.

8 Сделай чистку ногтей

На первом же крупном собрании в этом году протяни для рукопожатий чистую, профессионально ухоженную руку. «Проблемы с цветом ногтей легко устраняются с помощью отбеливающей зубной пасты, — говорит доктор медицинских наук Мона Гохара, клинический доцент дерматологии в Йельской медицинской школе. — Ингредиенты и абразивные вещества, которые способны отбелить ваши зубы, справятся и с вашими ногтями». Вотри небольшое количество пасты в каждый ноготь и смой через минуту.

9 Освежи гардероб

Оставь свои белые и голубые рубашки лежать на полке шкафа и выбери рубашки пастельных тонов. «Благодаря сочным цветам вокруг лица ваш облик станет ярче, — поясняет имидж-консультант Лорен Соломон, — а цветной воротник будет притягивать взгляды к вашему лицу».

10 Добавь штрихи к портрету

Иногда от стильного внешнего вида тебя отделяет нехватка всего одной вещи. Дополнительные элементы одежды не только позволят тебе лучше выглядеть, но и сделают твое облачение более практичным: тебе не придется полностью переодеваться, чтобы отправиться куда-нибудь после работы, и ты сможешь легко утеплиться, если вечером станет холодать. Если ты обычно носишь джинсы и футболку, обзаведись свитером крупной вязки, кожаной курткой или шарфом, чтобы сделать свой облик ярче.

ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ  лучше ?

Кевин Харт, американский актер, комик

«Если вы отлично выглядите, то и чувствуете себя отлично. А если вы чувствуете себя отлично, то поступаете правильно. Если вы поступаете правильно, то вы улыбаетесь».

11 Обременись

Модельные туфли следует дополнить узким поясом, а повседневную обувь — широким. У тебя замшевые туфли? Тогда купи ремень из замши.

12 Подрасти не сходя с места

В твоем холодильнике не нашлось запаса гормонов роста? Ты можешь зрительно удлинить свои ноги, покупая носки под цвет брюк, а не туфель.

13 Не прячь себя в толстый свитер

Кардиган, свитер с круглым или V-образным вырезом плотной вязки лучше толстого свитера. Если под ним будет только футболка, ты будешь выглядеть мускулистым, ухоженным и раскрепощенным.

14 Чисти зубы сухой щеткой

В следующий раз, когда потянешься за зубной щеткой, начни с того, что пройдись по зубам всухую. Исследования показали, что чистка сухой зубной щеткой перед обычной чисткой позволяет снять на 60% больше зубного налета. Сначала используй сухую щетку с мягким ворсом, а потом промой ее и почисти зубы с пастой и водой.

15 Подбери себе идеальный костюм

Твоя одежда почти всегда тебе не по размеру. Если ты можешь позволить себе сшить хотя бы один костюм на заказ, сделай его своим лучшим выходным костюмом. «Каждому мужчине необходимо иметь по крайней мере один хороший костюм, который будет хорошо сидеть и придаст уверенности», — объясняет Майкл Эндрюс, основатель и генеральный директор компании Michael Andrews Bespoke — нью-йоркской мастерской индивидуального пошива. Следует помнить, что не все портные одинаково хороши, так что читай отзывы на сайтах, ориентированных на интересы потребителя, — например, на Yelp. «Пожилые английские и итальянские портные пошьют вам хороший костюм, но его фасон может быть не самым современным, тогда как прочие уделяют больше внимания современности фасона и меньше — качеству пошива», — поясняет Эндрюс.

16 Подбери себе подходящие туфли

Нет нужды покупать новую обувь для каждого вида одежды, но следует приобрести пару для ношения с костюмом, пару для спортзала и одну на каждый день. С обувью нетрудно проявлять творческий подход, поэтому поэкспериментируй с цветом и фасоном. Найди монки, которые можно будет носить с костюмом или темными джинсами. Туфли коньячного цвета или винно-красные также сильно разнообразят обувную часть твоего гардероба.

90%

мужчин утверждают, что они охотно пробежались бы по «Лестнице Рокки» (ступеням, ведущим к Художественному музею Филадельфии), доведись им там оказаться

17 Повесь зеркало в полный рост

Когда речь заходит о моде, мужчины склонны сосредотачиваться на том, что надето на них выше пояса, не уделяя должного внимания общей картине. Ростовое зеркало как минимум поможет тебе лучше прочувствовать, как сочетаются друг с другом разные цвета и другие детали, которыми ты обычно пренебрегаешь, и решить, к примеру, не пора ли наконец отправить на покой поношенные дешевые лоферы. Хорошее зеркало можно приобрести всего за 30 долларов, и даже если ты не собираешься заглядывать туда сам, то им наверняка воспользуется твоя женщина.

18 Объяви войну признакам старения

90% признаков старения — например, морщины и пигментные пятна — появляются под действием солнечного ультрафиолета, которому ты подвергаешься каждый день. Пользуйся увлажняющим кремом с защитным фактором (SPF) 30 единиц и выше — даже зимой: ультрафиолетовые лучи спектра А, вызывающие образование морщин, солнце испускает круглый год.

19 Приведи в порядок волосы на груди

Эй, Чубакка, волосы на груди не должны быть длиннее 2–3 см! Чтобы привести свой мех в идеальное состояние, используй машинку для стрижки волос с насадкой номер 6.

20 Сделай свой костюм стильным

Пиджак, рубашку, галстук и брюки следует воспринимать не как отдельные детали гардероба, а как целостный ансамбль. Если у тебя костюм синего цвета, ищи туфли со слабым золотым отливом. Приобрети ремень и галстук того же оттенка или рубашку с сине-золотистым рисунком.

21 Добавь стильности своему спортивному пиджаку

Платок-паше может придать пиджаку стильный вид. Не обязательно делать из него оригами: просто зажми середину платка большим и указательным пальцами, и пусть его концы свободно свешиваются; возьмись за свешивающиеся концы другой рукой, будто держишь банан, и сложи платок вна­хлест. Вставь его в карман. Он будет смотреться великолепно, а не так, будто ты очень сильно старался, но ничего не вышло.

22 Подсушись

Если твои потные подмышки делают тебя похожим на статиста из фильма «Хладнокровный Люк», попроси своего врача выписать тебе средство под названием «Дрисол», в котором содержится 20% хлорида алюминия — химического соединения, уменьшающего интенсивность потоотделения путем закупоривания протоков потовых желез.

23 Купи пару черных оксфордов

Выбирай слегка матовые (а не блестящие) туфли: они выгодно подчеркнут элегантность твоего лучшего костюма, но их можно надевать и со свободными брюками в пятницу. А свои поношенные броги отдай бывшему конгрессмену, сидящему в отделе обработки корреспонденции.

 

Проект № 19. Устрани боли в спине

Согласно оценкам, с изнурительной болью в спине (обычно в пояснице) в какой-то момент своей жизни сталкиваются до 80% американцев. Радует то, что в большинстве случаев эта боль сходит на нет в течение 6 недель с минимальным медицинским вмешательством или вообще без него. А вот еще более приятная новость: несложная профилактика позволит тебе вовсе избежать болей в спине — и это тема нашего очередного проекта.

1 Укрепи свою опорную мускулатуру

Мышцы живота и остальные мышцы туловища поддерживают позвоночник, поэтому для начала неплохо бы заняться упражнениями на пресс, описанными в проекте № 3. Кроме того, наш консультант по спортивной медицине доктор медицинских наук Джордан Метцл рекомендует выполнять следу­ющее упражнение: встань на четвереньки и медленно прогни поясницу вниз, слегка поднимая таз вверх. Потом опусти голову и прогни поясницу вверх, округлив спину. Это считается 1 повторением. Медленно повторяй эти движения в течение 3 минут. Упражнение следует выполнять раз в день. Вот еще 2 прекрасных упражнения для укрепления поясницы:

2 Защити свою спину от перегрузок на тренировках

При тренировке опорной мускулатуры напряги мышцы живота и поясницы, а потом постарайся вытянуться вверх. Это поможет укрепить очень подвижный поясничный отдел, чтобы обеспечить естественный изгиб, избежав чрезмерного его увеличения и уменьшения. При подъеме веса над головой опусти плечи и отведи их назад, чтобы зафиксировать лопатки (другими словами, напряги свои широчайшие мышцы так же, как это делают культуристы). Мощные мышцы, которые приводят лопатки в движение, крепятся на костях верхней части спины, поэтому их напряжение усиливает грудной отдел. А во время выполнения отжиманий, планки и при становой тяге напрягай ягодицы: это позволит зафиксировать крестец и поясничный отдел друг относительно друга, чтобы поясница и бедра двигались как единое целое. Это то, что следует делать. А вот чего делать не следует:

Не сгибай поясницу. Поясничный отдел — самая уязвимая часть позвоночника, поскольку окружающие этот отдел связки являются более слабыми. Подъем весов с согнутой поясницей создает чрезмерную нагрузку на эти связки, которая может вызывать мышечный спазм и постоянные боли в пояснице.

Не оставляй плечи расхлябанными. Если ты не будешь держать плечи в тонусе, твоя спина, скорее всего, согнется. Возникающая в результате этого нагрузка на позвоночник вызывает перераспределение спинномозговой жидкости в поясничном отделе, что, в свою очередь, ведет к выпячиванию (протрузии) межпозвоночных дисков и образованию грыж.

Не прогибайся в пояснице слишком сильно. Чрезмерный прогиб в пояснице перегружает поясничный отдел позвоночника. Результатом могут стать закрепощенность, прогрессирующий полиартрит, боли или даже усталостный перелом. Поэтому не забывай сжимать ягодичные мышцы при подъеме из приседа, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.

3 Слезь с дивана

Твоя спина не придет в норму, если ты будешь валяться на диване перед телевизором. Долгое лежание — одна из самых худших вещей, которые можно сделать при болях в пояснице, потому что лежание вызывает скованность и ослабление мышц. В этом случае они будут предрасположены к травмам и болям. Если у тебя болит спина, ее можно тренировать — просто это надо делать с умом. Выбирай упражнения, которые в меньшей степени нагружают поясницу, — например, ходьбу и плавание: они способствуют раскрепощению мышц, не подвергая связки ударной нагрузке. Однако, если и такая нагрузка для тебя невыносима или боли не проходят в течение 5–7 дней, отправляйся на прием к врачу.

4 Не создавай дополнительной нагрузки на поясницу при езде на автомобиле

Поездки на автомобиле могут усиливать боли в спине. Что с этим делать? Уделяй своей посадке за рулем столько же внимания, сколько уделяешь прохождению поворотов. Когда ты стоишь, твоя поясница имеет естественный изгиб, и этот изгиб не должен нарушаться, когда ты сидишь. Проблема в том, что большинство автомобильных сидений обеспечивают комфортное положение поясницы только на непродолжительное время. Тканевые сиденья могут провоцировать неестественный изгиб позвоночника, а это вызывает сдавливание межпозвоночных дисков и боли. Во избежание сдавливания дисков отрегулируй спинку сиденья таким образом, чтобы она располагалась перпендикулярно полу, а потом отклони ее назад на 2 щелчка. Идеальное положение спинки будет разным для разных людей, но угол между бедрами и туловищем должен быть равен примерно 110°, при этом бедра должны быть расслаблены. И еще: если твое автомобильное кресло имеет функцию регулировки опоры для поясницы, то утром, когда диски заполнены жидкостью как следует, отведи подпорку назад, а вечером, когда в дисках меньше жидкости, подай подпорку вперед. В твоем кресле нет опоры? Тогда используй надувную подушку или поясничный валик. Если и после всех этих настроек у тебя заболит поясница на трассе, остановись, чтобы немного размяться. Подними руки вверх и сделай глубокий вдох. Это расслабит и удлинит твой позвоночник, восстановив его естественный изгиб. Повторяй это упражнение 3–5 раз при каждой остановке или пока не утихнут боли в спине.

5 Сделай лечебный массаж поясницы

Если от долгого сидения у тебя начинает болеть поясница, попробуй сделать этот быстрый самомассаж (его можно выполнять где угодно). Встань правым боком к стене, поместив между ним и стеной (на несколько сантиметров выше бедра) теннисный мяч. Перенеси вес на левую ногу, а правую согни в колене. Теперь отвернись от стены — так, чтобы мяч перекатился к спине. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 5 раз. Опусти мяч на 2,5 см вниз и повтори упражнение. Когда доберешься таким образом до копчика, сделай все то же самое с левым боком.

 

Проект № 20. Защити колени от травм

1 Подумай о том, как ты бегаешь

Возможно, ты слышал, что бег плохо сказывается на коленных суставах. Это верно для тех, у кого уже были травмы колена, но недавние исследования дают основания полагать, что бег может и не увеличивать риск развития таких хронических заболеваний коленных суставов, как остеоартрит. Просто бегай с умом — соблюдай меры предосторожности при беге по пересеченной или горной местности. Пробежки в таких условиях увеличивают риск развития «колена бегуна» (хондромаляции надколенника) — заболевания, при котором бедренная кость слишком сильно смещается внутрь, вызывая разрушение хряща задней поверхности надколенника. В итоге ты чувствуешь тупую боль внутри коленного сустава, особенно когда сидишь долгое время с согнутыми коленями или поднимаешься по ступеням.

2 Укрепи приводящие мышцы бедра

Они отвечают за движение твоих бедренных костей, а это движение влияет на твои колени. Попробуй выполнять следующие 2 упражнения, совершая по 3 подхода из 10 повторений в день.

► Упражнение 1. Вставь одну ногу в петлю эспандера, а другой наступи на эспандер (длина свободного конца будет определять силу сопротивления). Ногу, продетую в петлю, в течение 2 с постепенно отводи в сторону, а затем в течение 2 с возвращай в прежнее положение.

► Упражнение 2. Теперь принимайся за проработку другого набора мышц, отвечающих за движение бедер. Вставь одну ногу в петлю эспандера, а противоположный его конец закрепи вокруг ножки массивной мебели или за какой-либо другой предмет, который непросто сдвинуть. В течение 2 с постепенно отводи ногу назад на 45°, а потом в течение 2 с возвращай ее в исходное положение.

3 «Попинай колеса»

Если мышцы твоих ног развиты неравномерно, это может вызвать развитие пателлофеморального болевого синдрома — наиболее распространенной причины болей в коленях. Главный источник проблемы — силовой дисбаланс двух мышц передней части бедра: медиальной широкой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра. Оказывается, справиться с этим помогает одно классическое упражнение: исследователи из Великобритании недавно выяснили, что выпады — идеальный способ равномерно развивать четырехглавые мышцы бедра. По словам ученых, так происходит потому, что эти упражнения нагружают как внутренние, так и наружные мышцы бедра, тогда как прочие упражнения обеспечивают проработку только наружных мышц.

Мини-проект

Как самому сделать пакет со льдом

Сэкономь 20 долларов: возьми большой очень прочный пластиковый пакет на молнии и изготовь жидкий гель для охлаждения распухших лодыжек и других частей тела, в которых возникла боль. Смешай 1,5 чашки воды с 0,5 чашки протирочного спирта, запечатай пакет и оставь в морозилке на пару часов. Вместо твердой ледышки смесь воды со спиртом превращается в густой холодный гель, который примет форму, удобную для охлаждения поврежденного сустава. Он будет сохранять холод примерно в течение часа, но прикладывать его стоит только на 15 минут, чтобы не повредить кожу.

4 Сохраняй подвижность коленных суставов

Сядь на пол с вытянутыми ногами. Скатай небольшое полотенце и подложи его себе под пятки. Высота валика должна быть достаточной для того, чтобы подколенные сгибы не касались пола. Поиграй мышцами бедер, напрягая и расслабляя их, а потом постарайся прижать подколенные сгибы к полу. Оба подколенных сгиба должны прижиматься к полу с одинаковой легкостью. Если этого не происходит, выполни следующий тест в качестве упражнения: напрягай мышцы бедер в течение 5 секунд; сделай 2 подхода по 15 повторений. Выполняй это упражнение 4 раза каждый день, пока твои подколенные сгибы не станут прижиматься к полу с одинаковой легкостью. Если этого не случится и после 2 недель занятий, запишись на прием к ортопеду. Если выполнение упражнения не вызывает у тебя затруднений, но возникает такое ощущение, будто у тебя в коленях песок, также посети ортопеда.

5 Защити свой илиотибиальный тракт

Илиотибиальный тракт — волокнистая соединительная ткань, которая проходит по боковой поверхности бедренной кости и отвечает за устойчивость относительного положения коленного и тазобедренного суставов. При чрезмерном скручивании илиотибиальный тракт трется о мыщелок — выступающую часть бедренной кости, вызывая болевые ощущения с наружной стороны колена. Длинные шаги при беге увеличивают нагрузку на коленные суставы и илиотибиальные тракты. Увеличь частоту шагов на 5–10%, чтобы сделать шаги короче. Постарайся мягче приземляться на пятки и держи колени согнутыми примерно под углом 20%. Попроси друга записать твой бег на видео, чтобы ты мог посмотреть на свои движения со стороны.

 

Проект № 21. Брось курить

Бросить курить — самый быстрый путь к существенному улучшению здоровья. На самом деле бросить курить гораздо важнее, чем начать заниматься спортом. Но это тебе уже известно. А вот то, чего ты, возможно, не знаешь: сочетая консультации у психолога с никотинозамещающей терапией, можно увеличить свои шансы на успех на 50% — утверждают специалисты центра лечения никотиновой зависимости в клинике Майо. Поэтому возьми на вооружение следующие приемы:

1 Найди союзников

Согласно выводам исследования, проведенного в Университете штата Джорджия, вступление в онлайн-группу поддержки придает курильщикам уверенности в том, что они могут завязать, увеличивая тем самым их шансы на успех. По словам автора этого исследования доктора наук Джадсона Брюэра, членство в таких группах является ключевым моментом. Попробуй сайт вроде http://quitnet.com — он доступен в том числе для мобильных телефонов, и с него тебе будут отправлять SMS-напоминания, которые помогут не сбиться с выбранного курса.

2 Медитируй

Смести фокус внимания и обуздай свои страсти. Исследование, проведенное в Йельском университете, показало, что практика медитации внимательности помогает снизить ежедневную дозу в среднем на 1,2 сигареты. Чтобы сделать первый шаг к медитации, загрузи разработанное доктором Брюэром приложение для iPhone под названием Craving to Quit. Созрел для игр разума? Попробуй гипноз. Исследование, опубликованное в журнале Complementary Therapies in Medicine, показало, что у людей, поступивших в больницу с заболеваниями сердца или легких (потенциально связанными с курением) и прошедших 90-минутный сеанс гипноза, вероятность бросить курить увеличивалась втрое по сравнению с такими же пациентами, которые использовали вместо этого никотиновые пластыри.

3 Позвони в службу помощи

Дай отбой своим старым привычкам. В обзоре Оксфордского университета, опубликованном в 2013 г., говорится, что телефонный звонок в службу помощи по отказу от курения может дать существенный (вплоть до 50%) прирост шансов бросить курить. (Примечание. Сделав по меньшей мере 3 звонка, ты заметно увеличишь свои шансы на успех.)

4 Залепи свою привычку

Попробуй мягко перейти на пластырь: согласно результатам 10-недельного исследования, проведенного в Университете Дьюка, у тех, кто начал использовать никотиновый пластырь за 2 недели до отказа от курения, шансы окончательно бросить курить оказались вдвое выше, чем у тех, кто отказывался от курения и приступал к использованию пластыря одновременно.

15

Источник: Chemical Research in Toxicology

минут требуется сигарете, чтобы нанести вред твоей ДНК

5 Надувай пузыри

Прежде чем забросить никотиновую жвачку в рот, засеки время, в которое ты делаешь по утрам первую затяжку. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nicotine & Tobacco Research, если ты выкуриваешь свою первую сигарету в течение получаса после пробуждения, то лучше выбрать никотиновую жвачку, в которой содержится 4 мг никотина. Курильщики, которые использовали этот подход, добивались успеха вдвое чаще по сравнению с теми, кто поступал иначе. Специалисты утверждают, что время дня, в которое человек выкуривает первую сигарету, служит более надежным показателем степени зависимости от никотина, чем количество ежедневно выкуриваемых сигарет.

6 Перейди на бутафорию

Если тебе непременно нужно тащить что-то в рот, попробуй электронные сигареты. Исследование, проведенное в Бостонском университете в 2011 г., показало, что 67% курильщиков снизили количество выкуриваемых сигарет, переключившись на электронные. Если ты планируешь использовать их, чтобы бросить курить, прислушайся к рекомендациям доктора наук Джонатана Фоулдза, профессора общественного здравоохранения в Пенсильванском университете: не бросай резко, а начни с достаточно высокого содержания никотина и затем постепенно понижай его содержание, выбирая соответствующую жидкость.

А пока будешь бороться с вредной привычкой, начни приобретать здоровую: ешь больше овощей. Исследование, проведенное в Университете Джонса Хопкинса, показало, что у бывших курильщиков, употреблявших в пищу много крестоцветных, таких как брокколи, цветная и брюссельская капуста, риск развития рака легких был примерно на 20% ниже по сравнению с теми, в чьем рационе этих овощей было наименьшее количество.

 

Проект № 22. Укрепи свои теломеры

Если ты хочешь замедлить старение, тебе придется начать со своей ДНК. Особые участки хромосом, расположенные на кончиках, называются теломерами — они защищают хромосомы от мутаций при делении клеток. Проблема в том, что с возрастом они укорачиваются и истончаются. Когда их длина сокращается до некоего критического значения, клетки организма утрачивают способность к делению и начинают разрушаться. Одновременно с этим начинает падать мощность митохондрий, играющих в клетках организма роль электростанций. Ученые смогли повернуть вспять процесс старения у грызунов, восстановив укороченные теломеры. У этих маленьких созданий наблюдалось сокращение признаков повреждения ДНК, рост эффективности работы митохондрий, а органы стали более здоровыми. И хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, люди могут воспользоваться теми же преимуществами, если сумеют воспрепятствовать укорочению собственных теломер. Попробуй следующие способы:

1 Займись медитацией

Согласно исследованию, проведенному в Калифорнийском университете, у людей, регулярно занимавшихся медитацией в течение 3 месяцев, наблюдалась повышенная активность теломеразы — энзима, защищающего теломеры. Начни с 10-минутной медитации перед завтраком. Прими удобное положение: сядь прямо, расслабься и сохраняй свое сознание ясным. Затем сконцентрируйся на ощущении того, как воздух проходит через ноздри или как опускается и поднимается часть живота ниже пупка. Считай свои выдохи от 1 до 10 и повторяй цикл.

2 Ешь больше рыбы

Исследование, проведенное в 2013 г. в Университете штата Огайо, показало, что у людей, потреблявших полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3–6, наблюдались самые длинные теломеры. Как улучшить твои теломеры? Ешь больше рыбы, богатой полиненасыщенными кислотами омега-3. (Вернись к главе 4 — там можно почерпнуть дополнительные идеи.)

3 Общайся с соседями

Недавнее исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что у людей, живших в малоэстетичном окружении с низким уровнем безопасности и слабой социальной сплоченностью, теломеры были короче, чем у тех, кто жил в более благоприятной среде. В исследовании учитывались социально-экономическое положение и биологические факторы риска респондентов. Окружение человека может стать ключевым фактором защиты теломер.

4 Глотай правильные антиоксиданты

Проведенное в Австрии исследование показало, что у людей, в крови которых содержится большое количество антиоксидантов (лютеина, зеаксантина и витамина C), самые длинные теломеры. В листовых овощах и зеленом горошке содержатся все 3 разновидности антиоксидантов.

5 Но не увлекайся одним питательным веществом

Оказывается, что и хорошего может быть слишком много. В недавнем исследовании, опубликованном в European Journal of Nutrition, говорится, что самые короткие теломеры были обнаружены у людей, в крови которых содержалось наибольшее количество фолиевой кислоты. Так что подумай, не слишком ли много фолиевой кислоты ты потребляешь. Эта кислота является производной соли фолиевой кислоты — мощного питательного вещества, которое в небольших дозах играет чрезвычайно важную роль в делении клеток и сохранении ДНК. Однако в больших количествах фолаты могут оказывать обратное действие. Их избыток может быть связан с некоторыми видами рака. В одном исследовании, опубликованном в Journal of the National Cancer Institute, говорится, что у пациентов, принимавших ежедневно по 1000 мкг пищевых добавок с фолиевой кислотой, вероятность развития рака предстательной железы в течение последующих 10 лет была в 2,6 раза выше, чем у тех, кто принимал плацебо. Если хочешь оставаться целым и невредимым, ориентируйся на потребление рекомендованной ежедневной дозы фолатов: 400 мкг в день. Возможно, ты сможешь набрать эту дозу без пищевых добавок, потому что в хлеб, зерновые и рис добавляют фолиевую кислоту, а многие овощи, фрукты и бобовые богаты фолатами сами по себе.

Мини-проект

Освой тайцзицюань и живи дольше

Тайцзицюань — древняя методика, прекрасно подходящая молодым парням, которые хотят дожить до преклонного возраста. По данным исследования, проведенного на Тайване, занятия тайцзицюань могут замедлить процесс старения: в крови людей, занимавшихся тайцзицюань больше года не реже 2 раз в неделю, уровень CD34+ (маркера определенного вида стволовых клеток, тесно связанных с регуляцией процессов естественного старения организма) оказался вдвое более высоким по сравнению с теми, кто не занимался этой гимнастикой. Авторы исследования предполагают, что гимнастика способна стимулировать выработку этих стволовых клеток, расслабляя стенки кровеносных сосудов и увеличивая кровоток.

 

Проект № 23. Упрости себе жизнь

Следуй перечисленным ниже правилам эффективности и забудь обо всем остальном. Не усложняй:

…принятие решений. Начинай действовать сразу же после просмотра электронного письма или SMS-сообщения. Если ты можешь завершить дело за 2 минуты, делай его без промедления. И помни, что иногда кнопка «Удалить» оказывается наилучшим инструментом принятия решений.

…неквалифицированную работу. Нанимай кого-нибудь для выполнения обязанностей, отнимающих твое время, — например, для того, чтобы убирать дом, стричь газон и забирать белье из химчистки. Чем меньше ты будешь уделять внимания мелочам, тем больше времени у тебя останется для важных дел.

…наведение порядка в доме. Выбери одну комнату в своем доме — ту, в которой царит беспорядок, — и посвяти одну неделю приведению в порядок какой-нибудь части этой комнаты. Полюбуйся результатом. Если ты будешь наводить порядок потихоньку, это занятие не опротивеет тебе и ты его не забросишь. Каждый маленький успех добавит тебе уверенности и мотивации, чтобы продолжить наведение порядка, не затрачивая на это много времени.

…гардероб. Купи современный синий блейзер. Его можно дополнить шерстяными брюками или даже джинсами, поэтому блейзер — один из самых универсальных предметов одежды для путешественников. Только бери такой, чтобы он сидел на тебе как влитой и был без отлива и бронзовых пуговиц. Матовый оттенок ткани и мягкий покрой пиджака позволят тебе долгое время оставаться модным.

…финансы. За каждый рабочий день откладывай себе на пенсию сумму, равную часовой оплате твоего труда. Это составит 12% твоего «грязного» заработка за 40-часовую неделю.

…готовку. Составляй меню на выходных на неделю вперед в одно и то же время. Зная, что ты будешь есть и когда, ты потратишь меньше времени на обдумывание ужина и, скорее всего, будешь питаться более здоровой пищей.

…рацион. Чтобы питаться здоровее, закупайся продуктами по периметру супермаркета: здесь ты найдешь свежие овощи, фрукты, морепродукты, молочные продукты и мясо. Продукты, прошедшие переработку, находятся преимущественно в центральной части супермаркета.

…тренировки. Объедини два упражнения в одно — например, прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с отжиманиями. Получается новое упражнение: отжимания «ноги вместе — ноги врозь». Находясь в исходном положении для отжимания, оттолкнись от пола и займи верхнее положение. Теперь согни руки, чтобы опустить корпус, и одновременно разведи ноги, как будто выполняешь прыжки «ноги вместе — ноги врозь». Затем отожмись, одновременно вернув ноги в исходное положение. Если это упражнение кажется тебе слишком легким, разводи в стороны и руки. Плюсы упражнения: ты сожжешь больше калорий и проработаешь больше мышц за меньший промежуток времени — утверждает Би-Джей Гаддур, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, автор книги «Силовые упражнения без отягощений». Вот еще один совет: пусть твои тренировки будут короткими, но напряженными. Исследователи из Молодежной христианской организации выяснили, что мужчины в 2 раза охотнее занимаются по тренировочной программе, если она предусматривает короткие тренировки, длящиеся менее 30 минут, нежели по той, что предполагает более длительные занятия.

…настроение. Расположись поудобнее на сиденье. Психология подчиняется физиологии: если ты улыбнешься и сделаешь вид, что счастлив, бодр и расслаблен, то именно это и почувствуешь.

 

Проект № 24. Завоюй ее снова

1 Загладь первое впечатление

Ты назвал ее не тем именем — да еще и несколько раз? Исследование, проведенное в Университете Западного Онтарио, показывает, что первые впечатления, будучи стойкими, не обязательно оказываются долговременными. Произведи благоприятное впечатление в нескольких ситуациях, которые позволят тебе дистанцироваться от первоначального «преступления», — советует автор исследования доктор наук Бертрам Горонски.

2 Отыграй назад неудачное свидание

Если ты достаточно быстро заметил, что она начала терять к тебе интерес, пригласи ее встретиться, пока еще держишь ситуацию в руках, — рекомендует доктор психологических наук Карен Раскин, специализирующаяся на вопросах семьи и брака. Дай ей понять, что ты в ней заинтересован. Скажи что-нибудь вроде: «Я сегодня не в лучшей форме, но было очень здорово провести это время вместе, и я с радостью увижусь с тобой снова». Обеспечив себе еще один шанс, придумай, как организовать свидание так, чтобы развеять неблагоприятное впечатление.

3 Возьми постельный реванш

Подумай, что пошло не так. Консультант журнала Men's Health по вопросам сексуальных отношений доктор наук Дебби Хербеник в качестве самых распространенных причин называет нервный срыв, слишком большое количество выпитого и неловкое обращение с телом партнерши. Скажи себе, что ты не дал ей возможности увидеть тебя с лучшей стороны, и приступай к ласкам как ни в чем не бывало. На этот раз сбрось темп до черепашьего. «Исследования показывают, что как женщины, так и мужчины хотят, чтобы предварительные ласки были продолжительнее — где-то около 15–20 минут», — утверждает Хербеник.

4 Разожги угасшие чувства

В сердцах сказано много резкостей, вещи собраны… Все пропало? Не обязательно. Пригласи ее пообедать туда, где когда-то у вас было великолепное свидание. Пусть твой образ из прошлого поможет показать, каких высоких стандартов ты придерживаешься, — и тогда она охотнее запомнит тебя как «того самого» парня.

 

Проект № 25. Овладей за месяц новыми позами

1 «Вилка-ложка»

Преимущества: открывает путь к более изощренным позициям.

Выглядит «вилка-ложка» так: она лежит на спине, подняв правую ногу — так, что ты можешь пристроиться между ее ногами под прямым углом и войти в нее. Ее ноги напоминают расположением зубцы вилки, а вместе вы словно комбинированные ложка с вилкой. Ты можешь заниматься сексом в этой позе лицом к ее лицу или к спине.

А теперь еще вот что: если у тебя гибкая партнерша, подними ее левую ногу, чтобы увеличить глубину проникновения.

2 «Туалетный работник»

Преимущества: хорошо подходит для быстрого секса на вечеринке.

Проскользни в ванную комнату и попроси ее смотреть в зеркало, пока ты будешь входить в нее сзади. Это позволит вам глядеть друг другу в глаза в тот момент, пока ты будешь атаковать ее точку G с тыла.

3 «Улитка» («Ноги на плечах»)

Преимущества: позволяет глубоко проникать в партнершу и стимулировать ее точку G.

Она лежит на спине. Ты стоишь на коленях между ее ногами, затем поднимаешь их и кладешь ее икры себе на плечи. Войдя в нее, двигайся из стороны в сторону и вверх-вниз, чтобы головка и ствол пениса соприкасались с передней стенкой влагалища. Угол вхождения твоего члена позволяет глубоко проникать в нее, поэтому сначала двигайся медленно, чтобы не вызывать у нее болевых ощущений.

А теперь еще вот что: спусти ее ноги ниже и предложи ей упереться в твои плечи. Это позволит ей контролировать темп и глубину твоих движений.

ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ  лучше ?

Классный поцелуй. Согласно данным одного исследования, опубликованным в журнале Evolutionary Psychology, обаяние имеет значение, но, если ты умеешь великолепно целоваться, это дает тебе дополнительное преимущество и делает тебя в глазах женщин более привлекательным для долгосрочных отношений.

4 «О да, вода!» («Застежка в воде»)

Преимущества: хорошо подходит для быстрого секса на природе, позволяет избежать любопытных глаз.

Плавучесть твоей дамы делает эту позу легкой в исполнении. Тебе потребуется лишь сдвинуть кое-какие детали купальных костюмов в сторону — а спасатели ничего и не заметят.

5 «Суровый повар»

Преимущества: хорошо подходит для быстрого секса с глубоким проникновением.

Это разновидность позы, называемой «Танцовщик», в которой женщина обвивает стоящего перед ней партнера ногами на уровне ягодиц или бедер. Кухонный стол прекрасно подойдет для такого сексуального перекуса.

6 «Крендель» (или «Верхом на верблюде»)

Преимущества: поза обеспечивает такое же глубокое проникновение, что и поза «по-собачьи», но при этом вы обращены лицом друг к другу.

Опустись на колени и сядь на левую ногу лежащей на левом боку парт­нерши. Правой ногой она обвивает твою поясницу справа — и это открывает тебе доступ в ее влагалище. Вход сзади не всегда полезен для женской спины. Эта поза позволяет ей удобно расположиться и наслаждаться глубоким проникновением.

А теперь еще вот что: начни стимулировать ее пальцами. Или вытащи член из влагалища и, держа его ствол левой рукой, потрись головкой о клитор, чтобы довести ее практически до оргазма, а потом снова войди в нее, когда она этого захочет.

7 «Развернувшаяся наездница»

Преимущества: подложи себе подушку под голову — и тебе откроется потрясающий вид на ее спину. Она может контролировать глубину проникновения и скорость фрикций.

Ляг на спину с вытянутыми ногами. Твоя партнерша опускается на колени рядом с тобой, потом поворачивается и, раздвинув ноги, располагается на твоих бедрах лицом к твоим ступням. Опускаясь вниз, она садится на твой член — и родео начинается.

А теперь еще вот что: предложи ей откинуться вперед или податься назад, изменив тем самым угол проникновения твоего пениса для большей стимуляции.

8 «Паук»

Преимущества: вы можете сохранять зрительный контакт, при этом наблюдая за тем, что происходит на центральной арене.

Вы сидите на кровати лицом к лицу, вытянув ноги навстречу друг другу и опираясь на руки для поддержки. Теперь сближайтесь — и пусть она заберется на тебя. Ее бедра окажутся между твоими раздвинутыми ногами, ее колени согнуты, а стопы покоятся на кровати снаружи от твоих бедер. Теперь начинайте двигаться туда-обратно.

А теперь еще вот что: пусть она сожмет кисти твоих рук и, подтянувшись, сядет на корточки, пока ты лежишь на спине. Или попроси ее вытянуть ноги. Отводи свой таз на несколько сантиметров назад, пока она будет поднимать свой вверх.

 

Проект № 26. Очисти свою жизнь от токсинов

Ты читаешь эту книгу, сидя на загаженном ядовитыми отходами никому не нужном участке земли? Если ты сейчас у себя дома, это вполне может оказаться правдой. Избавься от этих вредных веществ — и ты станешь здоровее (не только в доме, но и за его пределами). Поскольку эти токсичные вещества окружают нас повсеместно, мы предлагаем тебе 9 шагов, благодаря которым ты сможешь сделать свою жизнь чище. Это постоянный проект, и к нему стоит периодически возвращаться круглый год.

1 Избавься от ЛОВ

Спреи, гели и влажные салфетки вроде бы дарят тебе и твоему дому чистоту и свежесть, но они, возможно, не столь уж и безопасны. Исследование, опубликованное в Environmental Impact Assessment Review, показало, что в ароматизированных освежителях воздуха, лосьонах, шампунях, мылах, средствах для стирки белья и бытовых чистящих средствах в среднем содержится до 17 различных ЛОВ (летучих органических веществ). Многие из этих веществ, включая формальдегид, считаются токсичными или опасными для жизни, а их использование связывают с плохим качеством спермы, астмой и раком. Эти вещества могут через дыхательные пути или кожу попадать в кровоток и проникать в мозг. Постоянное воздействие такого рода, в зависимости от его характера, может в конечном итоге вызвать повреждение нервной системы. Проблема заключается в том, что производители парфюмированных продуктов не обязаны сообщать о содержащихся в их продукции вредных ЛОВ. На всякий случай избавься от ароматизированных освежителей воздуха, салфеток с антистатиком, моющих средств и мыла. Следует выбросить даже продукты со словами «органический» и «зеленый» на упаковке: исследования показывают, что ЛОВ содержатся в них с той же вероятностью. Поскольку надписи типа «Без отдушки» и «Не содержит токсичных веществ» на этикетке не всегда соответствуют истине, изучай состав, указанный на упаковке, и избегай продуктов, содержащих «маскирующую отдушку», «отдушку», «ароматизирующее вещество» или «ароматизатор». И наконец, оздорови свое пространство с помощью плюща обыкновенного или спаржи, которые способны понизить уровень ЛОВ в доме — данные об этом содержатся в исследовании, проведенном в Университете штата Джорджия.

2 Избавься от гладких покрытий

Перфторированные соединения (ПФУ) придают поверхностям гладкость, а также водо- и грязеотталкивающие свойства, поэтому их часто употреб­ляют при изготовлении мебели, ковров и красок, откуда эти вещества могут без труда попадать в воздух — об этом говорится в недавнем исследовании, опубликованном в журнале Environmental Science and Technology. Они способны проникать в организм через легкие и оставаться там годами и теоретически имеют возможность влиять на уровень тестостерона и гормонов щитовидной железы, что, по утверждению ученых, может в конечном счете привести к уменьшению количества спермы, заболеваниям щитовидной железы и ожирению. Агентство по охране окружающей среды в настоящее время проводит работу с компаниями-производителями, направленную на исключение перфторированных соединений отовсюду — начиная с мебели и заканчивая пищевой упаковкой. А это намек, что такие соединения могут содержаться в любой твоей достаточно давней покупке. Поэтому, если речь не идет о новых приобретениях, обходи стороной мебель, ковры и одежду, обработанную грязеотталкивающими веществами, и отдавай предпочтение кухонной посуде, сделанной из чугуна или нержавеющей стали, а не посуде с антипригарным покрытием.

3 Стань охотником за пылью

Большое количество токсичных веществ скапливается в домашней пыли. Возьмем для примера полибромистые дифениловые эфиры: эти антипирены, способные вызвать дисфункцию щитовидной железы, прячутся в мягкой огнестойкой мебели, компьютерах и некоторых электронных приборах, выделяются из этих предметов домашнего обихода и накапливаются в домашней пыли. Поскольку ты не можешь наверняка сказать, прошел ли твой диван обработку антипиренами, удаляй то, что можешь, пылесося его и смахивая с него пыль.

4 Поменьше пользуйся пластиком

Ты наверняка уже слышал о бисфеноле А — химическом соединении, которое по структуре похоже на эстроген и содержится в некоторых пластмассовых изделиях. Многие компании постепенно отказались от его использования, когда в 1997 г. впервые возникли вопросы по поводу влияния этого химиката на здоровье. (Напомним, что исследователи обнаружили разнообразные неблагоприятные последствия воздействия бисфенола А, включающие в себя гипертонию, диабет и снижение качества спермы.) Проблема в том, что эстрогеноподобные химические вещества могут выделяться даже из пластмасс без бисфенола А: на это указывает исследование, результаты которого опубликованы в Environmental Health Perspectives. Лучше использовать контейнеры для пищевых продуктов, изготовленные из стекла или нержавеющей стали. И никогда не нагревай пластмассовую посуду в микроволновке: это вызывает выделение химических веществ. Чем еще нам угрожает пластмасса? Фталатами, которые, как выяснили ученые, могут влиять на выработку тестостерона, а также, возможно, вызывают набор веса и невосприимчивость к инсулину. Эти химикаты прячутся в занавесках для ванн, выполненных из поливинилхлорида (ПВХ), и пластиковых контейнерах для пищевых продуктов. Если символ переработки на пластиковом контейнере содержит цифру 3, то в нем содержится ПВХ. Если пластмасса имеет какую-то степень эластичности, в ней могут содержаться фталаты.

5 Проведи ревизию средств ухода за газоном

Уничтожение насекомых в саду может дорого тебе обойтись. Исследование, опубликованное в International Journal of Epidemiology, показало, что использование пестицидов способно увеличивать риск развития болезни Паркинсона: вероятность развития этой болезни у людей, применявших пестициды внутри и за пределами дома по крайней мере 4 или 5 раз в год, увеличивалась на 47% по сравнению с теми, кто делал это реже. Ученые полагают, что инсектициды могут также уничтожать клетки мозга. Используй органические методы или, если ты настроен применять токсичные вещества, надень защитные перчатки и очки и постирай одежду после опрыскивания.

6 Устрани плесень

Свой хлеб ты наверняка проверяешь на плесень. А как насчет воздуха? Аспергиллы (Aspergillus) и пенициллы (Penicillium) — две самые распространенные разновидности домашней плесени — выбрасывают мельчайшие споры и выделяют микотоксины, проникающие глубоко в твои легкие. Согласно данным проведенного в Финляндии исследования, даже у людей, не страдающих от аллергии, при вдыхании частиц аспергиллов может развиться отек слизистых оболочек носа, затрудняющий дыхание. При плохом исходе плесень может вызывать опасное для жизни заболевание легких, что особенно пугает на фоне ее растущей сопротивляемости лекарственным препаратам. Одной лишь хлоркой тут уже не обойдешься. Даже мертвая плесень, как утверждают специалисты из Агентства по охране окружающей среды, может вызывать аллергические приступы, поэтому тебе надо убить грибок и избавиться от него. Обнаружив пятно плесени (искать следует на влажных, потемневших поверхностях), бери перчатки, маску N95 против пыли и щетку с жесткой щетиной. Размешай 1 чашку отбеливателя в 3,7 л воды и отмывай этот участок, пока плесень не исчезнет. Затем промой его чистой водой и дай полностью высохнуть. Внутреннюю защиту тоже следует укрепить. Исследователи из Южной Каролины недавно обнаружили связь между грибковыми инфекциями носовых пазух и нехваткой витамина D в организме. Если у тебя недостаток витамина D (как у большинства людей), прием витамина D3 может смягчить воспалительную реакцию организма на споры плесени. Чтобы подобрать дозировку, попроси своего врача провести анализ твоей крови на содержание 25-гидроксивитамина D.

7 Исключи влияние радона

Если ты проводишь много времени в своей берлоге, то, возможно, вдыхаешь радон в опасных количествах. Этот газ образуется при распаде урана, содержащегося в почве, и проникает в жилище через трещины в фундаменте. При вдыхании его радиоактивных частиц радон может разрушать ДНК и вызывать рак. По оценкам специалистов из Агентства по охране окружающей среды, радон ежегодно приводит к смерти от рака легких 21 000 американцев. В каждом 15-м домохозяйстве в США наблюдается опасный уровень радона, и чем севернее располагается жилище, тем выше риск. Объясняется это вот чем: когда на улице низкая температура, нагретый воздух в помещении поднимается вверх, засасывая радон в дом. Даже если ты живешь не на Северо-Западе или Среднем Западе (которые печально известны высоким уровнем радона), тебе следует проверить свой дом: о своем присутствии радон никак не предупреждает. Купи комплект для экспресс-анализа воздуха на наличие радона и, если содержание газа окажется равным 4 пикокюри на литр (пКи/л) или выше, проведи повторный анализ, поскольку уровень радона может меняться изо дня в день. Если среднее по двум замерам составит 4 пКи/л или выше, вызывай сертифицированного специалиста по нейтрализации радона.

8 Поставь заслон угарному газу

Этот бесцветный газ без запаха убивает более 400 американцев в год, и большинство из них — мужчины. Попав в организм, угарный газ (монооксид углерода — CO) проникает в эритроциты и замещает собой кислород, необходимый для работы мозга и сердечной мышцы. Небольшой уровень угарного газа в крови человека вызывает симптомы, напоминающие грипп, тогда как более высокое содержание может привести к повреждению мозга или даже смерти. По данным британских ученых, кухня — одно из самых вероятных мест отравления угарным газом. Каждый раз, когда ты зажигаешь газовую плиту, выделяется этот ядовитый газ без запаха. Обычно в воздух попадает небольшое количество, и он успевает быстро рассеяться. Но если плита работает неправильно или в горелку поступает недостаточно кислорода, этот вредный газ может наполнить все пространство твоей кухни. Проверь исправность плиты, печи и камина. Что, если пламя горелки имеет желтый, а не голубой цвет? Проверь, нет ли сажи на каких-нибудь отверстиях или на стенках дымохода. Наличие сажи означает, что твоя плита или дымоход работает неправильно и тебе следует вызвать специалиста. Затем убедись, что датчики угарного газа (они же у тебя есть, верно?) установлены на достаточном удалении от вентиляционных отверстий, которые могут помешать газу попасть на датчики. Кроме того, каждый датчик должен своевременно подавать сигнал о том, что нуждается в замене.

9 Не сжигай пищу

Помнишь чудный аромат дымка, который источает мясо, приготовленное на мангале? В обугленных кусочках этого мяса содержатся канцерогенные вещества. Снизь риск образования канцерогенов, промариновав мясо перед приготовлением. Замариновав свинину в пиве, можно воспрепятствовать образованию канцерогенных веществ, называемых полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ). Исследование, опубликованное в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало, что вымачивание шашлыка из свинины в темном эле в течение 4 часов сокращает образование 8 основных ПАУ на 53%. Исследователи полагают, что содержащиеся в пиве антиоксиданты, которых в элях больше, чем в лагерах, помогают подавлять активность свободных радикалов, необходимых для образования ПАУ.

Приятная неожиданность: исследователи утверждают, что этот трюк может сработать и с другими сортами мяса. Кроме того, добавив в маринад больше ингредиентов, содержащих антиоксиданты, можно усилить его антиканцерогенный эффект. В картофеле фри, кукурузных чипсах, хлебе и даже пончиках содержится акриламид, который является разновидностью химиката, используемого для очистки воды. Он образуется в ходе приготовления некоторых продуктов с высоким содержанием углеводов, когда аминокислота аспарагин при высокой температуре вступает в реакцию с сахаром, который содержится в этих продуктах. Химические реакции с участием акриламида в твоем организме могут вызывать мутации ДНК, способные увеличить риск развития рака. Поэтому продумай стратегию приготовления пищи и отдавай предпочтение тепловой обработке при невысоких температурах и за небольшое время, а когда что-нибудь жаришь, не доводи дело до образования коричневой корочки. Можешь также устроить своим картофелинам ванну: британские ученые утверждают, что, замочив картофель на 2 часа до приготовления, ты сократишь образование акриламида на 50%.

 

Проект № 27. Исправь свою осанку

Как у тебя с осанкой? Даже не глядя на тебя, специалист по лечебной физкультуре и сотрудник журнала Men's Health Билл Хартман совершенно уверен в том, что у тебя неправильная осанка. Его убежденность объясняется тем, что почти каждый клиент, который приходит в его фитнес-центр в Индианаполисе, имеет проблемы с осанкой. Билл занимается этим так давно, что может распознать нарушения осанки по тому, как человек идет по магазину, сидит на скамье в парке или стоит у барной стойки.

Проблема не только в том, что сутулые плечи делают тебя похожим на неандертальца. Со временем твоя неправильная осанка очень плохо скажется на состоянии спины, плеч, бедер и коленей. Она может запустить цепочку нарушений в строении тела, которые выльются в острые проблемы, такие как боли в суставах по всему телу, снижение гибкости и нарушение функций мускулатуры. Все это, говорит Хартман, помешает сжигать жир и наращивать силовые показатели.

Ты и сам можешь определить у себя наличие проблем с осанкой с помощью простого метода самодиагностики. А затем воспользуйся советами Хартмана о том, как исправить осанку, унять боль и улучшить функциональность своих мышц. Чтобы сохранить хорошую осанку, к этому проекту для самостоятельной работы стоит возвращаться несколько раз в год.

1 Проверь свою осанку

Разденься до трусов и попроси своего друга сделать две твои фотографии в полный рост — одну анфас, другую в профиль. Расслабь мышцы, но стой по возможности прямо, ноги на ширине плеч.

2 Сравни и поставь диагноз

Положи свою фотографию рядом с иллюстрациями в этой книге и определи, есть ли у тебя проблемы с осанкой.

А. Обрати внимание на свое ухо: если оно выступает вперед за среднюю линию плеча, то голова у тебя слишком наклонена вперед.

Б. Если у тебя выпирают лопатки, это значит, что ты сутулишься.

В. Выпуклая линия спины в верхней части тела означает, что ты горбишься.

Г. Если линия талии впереди проходит ниже, чем со спины, то твоя поясница сильно выгнута назад из-за патологического поясничного лордоза.

Д. Присмотрись к положению плеч: они должны находиться на одном уровне.

Е. Коленные чашечки слегка повернуты внутрь, так что колени соприкасаются при выпрямленных ногах.

Ж. Пальцы ног смотрят наружу под углом более 10°.

ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ  лучше ?

«Исправление осанки» — такой ответ дали 93% участников опроса, проведенного журналом Men's Health. Ты попал куда надо: смотри выше.

3 Выследи и обезвредь

А. Слишком сильный наклон головы вперед

От этого болит шея.

Источник проблемы: зажатые мышцы в задней части шеи или слабые мышцы в передней части шеи.

Лечение: растягивай мышцы шеи с помощью наклонов головы вперед. Двигая только головой, опусти подбородок вниз к яремной впадине, растягивая зад­нюю часть шеи. Задержи голову в нижнем положении на 5 секунд. Выполни 10 повторений.

Далее каждый день выполняй следующее упражнение: ляг спиной на пол, приподними голову над полом, чтобы она только-только оторвалась от него, и задержись в этом положении на 5 секунд. Делай 2–3 подхода по 12 повторений каждый день.

Б. Сутулые плечи

От этого болят шея, плечи и спина.

Источник проблемы: зажатые мышцы груди.

Лечение: попробуй растягиваться в дверном проеме. Подняв руки, согнутые в локте под прямым углом, положи ладони на дверную коробку (так, чтобы твоя рука стала похожа на букву L). Шагни в дверной проем, пока не почувствуешь тянущее ощущение в грудных и плечевых мышцах. Задержись в этом положении на 30 секунд. Это считается одним подходом. Выполняй 4 подхода каждый день.

В. Сутулая спина

От этого болят шея, плечи и спина.

Источник проблемы: слабая подвижность верхней части спины или слабая мускулатура спины.

Лечение: ляг спиной на пол, положив массажный валик поперек спины на уровне ее средней части. Положи руки под голову и выгни спину над валиком 5 раз. Передвигай валик и повторяй движения для каждого участка верхней части спины. Затем выполняй подъем туловища, лежа на животе. Ляг на пол лицом вниз, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Немного подними корпус и руки над полом, сведи лопатки вместе, не задирая подбородок вверх. Задержись в этом положении на 5 секунд. Выполни 2–3 подхода по 12 повторений.

Г. Патологический поясничный лордоз

От этого болит поясница (из-за яркого выраженного лордоза в поясничном отделе позвоночника). Патологический поясничный лордоз также влияет на твою осанку: живот начинает выпирать, даже если у тебя там нет ни капли жира.

Источник проблемы: мышцы-сгибатели бедра, позволяющие подтягивать бедра к животу, зажаты, а ягодичные мышцы слабые.

Лечение: встань на одно колено и растягивай мышцы передней группы бедра. Сожми ягодичные мышцы со стороны ноги, стоящей на колене, пока не почувствуешь, как передняя мышца бедра потихоньку растягивается. Вытяни вверх руку со стороны ноги, стоящей на колене, и потянись в противоположном направлении. Задержись в таком положении на 30 секунд. Повтори упражнение 3 раза.

Потом выполни мостик на плечах. Ляг на спину, колени согнуты под прямым углом. Сожми ягодичные мышцы и вытолкни бедра вверх, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч. Задержись в этом положении на 5 секунд. Выполняй 2–3 подхода по 12 повторений каждый день.

Д. Перекошенные плечи

От этого болят плечи и шея.

Источник проблемы: контрактура трапециевидных мышц (тех, что расположены в задней области шеи и верхнем отделе спины).

Лечение: растягивай трапециевидные мышцы. Заложив за спину руку со стороны приподнятого плеча, склоняй голову в сторону, противоположную приподнятому плечу, пока не возникнет тянущее ощущение в верхней части трапециевидной мышцы. Свободной рукой немного надави на растягиваемую мышцу. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3 раза.

Е. Косолапость (носки внутрь)

От этого болят колени, бедра или поясница.

Источник проблемы: напряжение в наружной части бедер или слабость ягодичных мышц.

Лечение: встань прямо, зацепи проблемную ногу сзади за вторую и отклоняйся в сторону, противоположную проблемной ноге, пока не возникнет приятное тянущее ощущение. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3 раза.

Затем выполни упражнение, которое называется «раскладушка». Ляг на бок, согнув колени под прямым углом и сведя пятки вместе. Подними колено ноги, лежащей сверху, тем самым раздвинув колени наподобие того, как раковина открывает створки. Задержись в верхней точке на 5 секунд, потом верни колено в исходное положение. Выполняй ежедневно 2–3 подхода по 12 повторений.

Ж. Утиная походка (носки наружу)

От этого болят бедра или поясница.

Источник проблемы: тебе не хватает гибкости и силы в мышцах бедер.

Лечение: встань на четвереньки и помести стопу одной ноги за коленом другой. Сохраняя естественный изгиб спины, перенеси свой вес назад и позволь бедрам сгибаться, пока не возникнет тянущее ощущение. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори упражнение 3 раза, а потом поменяй ногу.

Затем выполни «складной нож» на фитболе. Прими исходное положение для отжиманий, при этом расположив ступни на фитболе. Не округляя спину, подтяни бедра к животу, сгибая ноги в коленях и подкатывая мяч к телу. Откати фитбол в исходное положение. Выполни 2–3 подхода по 12 повторений.

 

Проект № 28. Стань интереснее

Несколько лет назад редакторы журнала Men's Health, которые всегда ищут возможность сделать еще один шаг к совершенству, как-то потратили полдня, чтобы обзвонить свои источники с вопросом: «Что можно сделать, чтобы стать более интересным человеком?» Ответы неизменно сводились к тому, чтобы овладеть новым навыком или выполнить тот или иной проект, способный вывести человека, привыкшего решать такого рода задачи, за пределы зоны комфорта. Вот 11 моих любимых проектов:

1 Сделай свой собственный купаж

Джим Гордон, редактор журнала Wines & Vines, объясняет, почему стоит смешивать вина.

Бармены гордятся своим умением делать неимоверно изощренные коктейли из самых редких и дорогих спиртных напитков и ликеров. Но на смешивание вин в наши дни наложено своего рода табу. Одна из причин, возможно, в том, что многие люди знают только о сортовых винах, а они в основном изготавливаются из одного сорта винограда. Однако многие лучшие мировые вина являются купажными.

Однажды я смешал в хрустальном стакане компании Riedel каберне совиньон с мерло, по сути воссоздав красное бордо. Я мог бы добавить в этот купаж каберне фран, пти вердо и мальбек и все равно не нарушил бы бордоских традиций. Шампанские вина тоже обычно являются купажными: в них используются виноматериалы, сделанные из винограда черных сортов «пино нуар» и «пино менье» и золотистого «шардоне».

В шатонеф дю пап — полностью созревшее красное вино из долины Рона — входит не менее 15 сортов винограда. Среди старых лоз, в беспорядке растущих на знаменитых калифорнийских виноградниках, чаще всего встречается виноград сорта «зинфандель», но также есть лозы сорта «пти сера», «кариньян» и «мурведр», которые вносят свой вклад в сложность полученных в итоге купажных вин.

Виноделы постоянно смешивают вина. Почему бы и нам немного не повеселиться?

2 Освой один бильярдный трюк

Энди Сигал, чемпион мира по бильярдным трюкам, научит тебя, как обес­печить себя выпивкой на весь вечер.

1. Поставь рядом шары 1 и 2, прислонив их к бортику на одном конце стола. Сверху аккуратно помести на них шар 8.

2. Встань на другом конце стола и скажи, что заденешь битком шар 8, не касаясь остальных шаров (то есть заставишь биток срикошетить).

3. Нацель биток прямо на шар 8 и ударь по нему так, чтобы он медленно покатился к своей цели. Пока он катится, шлепни по столу рукой. От удара два нижних шара разойдутся — и шар 8 окажется точно между ними.

3 Устрой у себя первоклассную вечеринку

Пиво-понг уже не в моде. Организатор вечеринок для знаменитостей Дэвид Тьютера делится тайным знанием о том, как замутить незабыва­емую тусовку, на которую не стыдно пригласить даже босса.

Никаких матчей. Просмотр Суперкубка или Мартовского безумия в качестве гвоздя программы — не лучший вариант. Тебе нужно, чтобы люди запомнили, какая музыка у тебя играла, какая атмосфера царила на вечеринке и чем их угощали. Попробуй подать блюда азиатской кухни на современной посуде, предложи коктейли на основе саке, включи динамичную инструментальную музыку. Или впусти природу в дом: накрой столы шерстяными пледами, а на сиденья положи кожаные подушки и подай блюда из дичи — вяленую оленину и бургеры с бифштексами из лосятины. Добавь к этому дегустацию крафтового пива, сделанного на Аляске, в Канзасе и на прочих популярных охотничьих территориях.

Найми помощников. Конечно, это дорогое удовольствие, но идея может себя оправдать. Заручись помощью профессионального бармена, официанта, парковщика или гардеробщика (в зависимости от масштаба мероприятия) — и вечеринка пройдет гладко, оставив у гостей незабываемые воспоминания.

Расширь выбор напитков. Вместо обычного вина и пива предложи фирменный коктейль. Его можно выбрать, руководствуясь цветом, вкусом, временем года или комбинацией этих факторов, — например, коктейль «Old Fashioned с беконом» или «Кайпиринья c халапеньо».

Держи все в секрете. Вечеринка покажется всем более интересной, если ты подготовишь какой-нибудь сюрприз: скажем, в середине мероприятия на авансцену выйдет пианист, саксофонист или гитарист. Можно пригласить для развлечения гостей гадалку, высококлассного фокусника или графолога. Даже взятые напрокат картриджи с древними аркадными играми добавят мероприятию веселья и привнесут дух соперничества.

Укрась помещение. Да, я в самом деле это сказал. Даже самая мужская вечеринка требует оформления. Сделай вот что: приглуши свет и расставь небольшие свечки в середине столов или вдоль подоконников. Женщинам нравится пламя свечи. Если у тебя есть друг, который занимается граффити, фотографией или графическим дизайном, закажи ему несколько картин или фотографий в большом формате, и пусть помещение станет похожим на современную картинную галерею.

4 Узнай, кем были твои предки

Меган Смоленьяк, автор книги «В поисках предков» (In Search of Our Ancestors), поможет тебе докопаться до своих корней.

Отправляйся в путь. Твоим первым рефлекторным действием может быть вылазка в интернет, но это прекрасный способ напасть на ложный след. Вместо этого отправляйся в дорогу. Наведайся в гости к старшему поколению родственников, попроси их показать семейные фотоальбомы и фамильные сокровища, которые могут пролить свет на ваше общее прошлое. С их разрешения покопайся у них на чердаках, в подвалах, гаражах и кладовках в поисках забытых ими реликвий. Не стесняйся задавать им вопросы. Записывай все, что сможешь. Пожилые люди, которые обычно очень радуются гостям, будут рады и твоей заинтересованности, а они являются ходячей летописью и могут рассказать поразительные истории. Я таким образом узнал о том, что мою прабабушку убили (родственники предпочитали об этом не распространяться).

Узнай, чем занимались твои предки. Тебя удивит то, как часто мы повторяем профессиональный выбор своих предков. Например, семейное древо Стивена Тайлера усеяно музыкантами, включая двоюродного дедушку, который приобрел репутацию бабника, когда развелся в первый раз, а ему тогда еще не было двадцати. Как видишь, фамильные корни Тайлера заявили о себе — возможно, и с тобой случилось то же самое. Поищи своих предков на сайтах http://Ancestry.com, http://FamilySearch.org и http://Archives.com, уделив особое внимание данным переписей населения, адресным книгам и сведениям о постановке на воинский учет. Если ты знаешь или догадываешься, что в твоей семье были военные, можно охватить своей поисковой операцией сайт http://Fold3.com.

Сходи на кладбище. Ты поймешь, что стал настоящим специалистом по генеалогии, когда мысли о посещении кладбища начнут тебя воодушевлять. На кладбище можно найти множество подсказок. Осмотри надгробия своих предков — иногда по ним можно узнать не только даты рождения и смерти, но и то, что твои родственники служили в армии или были членами масонского ордена. Могильные камни иммигрантов — один из лучших способов выяснить, из какой именно страны приехала твоя семья.

Выходи на мировую арену. Готов пуститься в плавание? Покопайся на сайте http://EllisIs-land.org (http://SteveMorse.org облегчит тебе поиск) и поищи информацию об иммигрантах на http://Ancestry.com (этот ресурс является платным, но там собрана информация по 100 портам за несколько столетий) и на http://FamilySearch.org (ресурс бесплатный и каждую неделю пополняется миллионами записей). Хочешь выяснить подробности чрезвычайного происшествия на Филиппинах в 1940-х гг., где погиб дедушка одного из участников? Нет проблем.

Сделай анализ ДНК. Хочешь выяснить, сколько в твоих жилах белой, негритянской и азиатской крови, есть ли у тебя родственники из тех мест и связан ли ты с другими людьми, которые носят ту же фамилию? Сделай анализ ДНК на сайтах http://FamilyTreeDNA.com (если просто стремишься узнать о своем происхождении) или http://23andMe.com (если нацелен на большее и хочешь узнать о генетической предрасположенности к тому или иному заболеванию). Можно провести ДНК-анализ Y-хромосомы (он позволяет проследить предков по отцовской линии), генетическую экспертизу митохондриальной ДНК (она дает возможность проследить предков по материнской линии), а также аутосомный анализ ДНК (он позволяет составить генеалогию в целом). Приготовься к открытиям.

5 Поработай над своей харизмой

Бывший сотрудник ФБР Джо Наварро, автор книги «Я вижу, о чем вы думаете», научит тебя излучать уверенность подобно самым успешным в мире людям.

Улыбайся. Люди, обладающие харизмой, не скупятся на улыбки. Своей улыбкой они сообщают окружающим: «Я счастливый, довольный жизнью человек». Эта улыбка, сопровождаемая легким наклоном головы, как будто бы говорит: «Мне действительно хорошо рядом с вами, меня ничто не настораживает и не пугает. Я совершенно расслаблен в вашем присутствии».

Действуй уверенно. Смело вливайся в толпу незнакомых людей, здоровайся и без колебаний делай то, чего от тебя ждут. Если кто-то протянул тебе руку, пожми ее. Если что-то упало, поспеши поднять это или оказать иную помощь. Сомнения показывают, что ты не уверен в себе или что тебе наплевать. А вот отсутствие колебаний может выглядеть очень привлекательно.

Не бойся прикосновений. Прикосновения — мощный способ показать другим, что они тебе небезразличны. Обнимай собеседников, чаще прикасайся к их рукам, особенно в тот момент, когда они говорят. Прикосновения стимулируют выделение окситоцина — мощного химического вещества, укрепляющего привязанность. Он дает людям понять, что ты заинтересован в них и сопереживаешь им. Кроме того, успокаивающее и расслабляющее действие окситоцина вызывает у людей желание оставаться рядом с тобой.

Жестикулируй свободнее. Люди, обладающие харизмой, склонны совершать плавные, но широкие и заметные движения. Они выразительно жестикулируют, чтобы вызвать доверие, привлечь внимание и повести за собой. Отчетливые жесты как бы говорят: «Я здесь, мне есть что сказать, и я уверен в своих словах».

Смотри по сторонам. Осмотрись вокруг, впитывая все, что увидишь. Харизматичные люди не испытывают неловкости, разглядывая что-то или глядя людям в глаза. Выражение их глаз и мимика отражают заинтересованность и искреннюю заботу.

ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ  лучше ?

2 из 5 мужчин утверждают, что стремление стать лучше должно быть ежедневной целью, а не новогодними планами.

6 Стань хорошим слушателем

Дэниел Менакер, автор книги «Мастер-класс общения. Как разговорить и убедить кого угодно в чем угодно», рассказывает, как обратиться в слух.

Важно понимать, что в конечном итоге источником мужского обаяния, столь желанного для многих мужчин, является, как это ни парадоксально, неподдельный интерес к другим людям (не только к женщинам, но и к мужчинам), а не какие-то специальные «приемы» или «методы».

Попробуй слушать — но слушать особым образом: старайся обратить внимание на зацепки, что-то говорящие о человеке, с которым ты беседуешь. Допустим, твоя собеседница рассказывает о том, как буря отломила огромную ветку от дерева рядом с ее домом — «как будто мачта корабля обрушилась во время шторма». Ты можешь спросить, есть ли у нее парусное судно и что она знает о хождении под парусом. Или, описывая своего друга, она вскользь говорит, что он немного похож на Питера Сарсгаарда, а потом начинает говорить о его юридической конторе. Вернись чуть назад и спроси, что она думает о Сарсгаарде как об актере. Если она рассказывает о недавней поездке в какое-нибудь интересное место, не обсуждай это место — задай вопрос про ее машину. Короче говоря, время от времени отклоняйся от главной темы: это будет указывать на то, что ты внимательно ее слушаешь, не упуская малейших деталей, и считаешь ее рассказ интересным и захватывающим. Это вызовет ее ответный интерес.

7 Наблюдай за насекомыми

Энтони Доуэр, писатель-романист и постоянный ведущий научно-популярной колонки в газете The Boston Globe, объясняет, почему насекомые делают мир лучше и интереснее.

Самых впечатлительных из нас насекомые способны напугать до полусмерти, но без них некому было бы опылять растения, а без опыления у нас не было бы гамбургеров, картофеля, буррито с бобами и сыром, вина и пива, а мертвые тела гнили бы прямо на улицах.

В мире насекомых есть множество поразительных вещей — например, живущая в Таиланде многоножка под названием «Розовый дракон», которая выделяет цианид; личинки некоторых видов мотыльков, способные всю жизнь питаться клетками одного-единственного листочка; стрекозы, которые занимаются любовью на лету на скорости около 50 км/ч. Но есть 3 факта, которые кажутся мне безусловно потрясающими:

Насекомые занимаются строительством. Термиты, которые сами редко вырастают длиннее 2 мм, легко возводят «соборы» высотой 6 м со встроенными лестницами, садами, яслями, выгребными ямами, системами кондиционирования воздуха и колодцами. Муравьи-листорезы строят дороги, пропитанные феромонами, заготавливают зелень, формируя шарики из пережеванных листьев, и засевают их спорами грибков, которые каста фермеров потом выращивает ради получения питательных веществ. А, и вот еще что: их королева размером с большой палец руки может прожить 10 лет и породить 150 миллионов дочерей.

Насекомые — великие путешественники. После особенно дождливых зим репейницы мигрируют из Мексики в Калифорнию огромными стаями, которые могут насчитывать до миллиарда особей (представь себе реку из бабочек, текущую прямо по воздуху!). Каждая бабочка-монарх, которую ты увидишь этой весной, прилетела к твоему дому за многие тысячи километров: практически любая особь, обитающая к востоку от Скалистых гор, попадает туда из Центральной Мексики. Сами они умрут здесь, но их прапраправнуки отправятся в обратный путь.

У насекомых есть память. Самка осы-горшечницы сначала строит гнездо в виде трубки из глины (скажем, под свесом крыши на доме твоей бабушки), а затем отправляется на охоту. Она ловит пауков, парализует их, а потом относит в гнездо, чтобы отложить в них яйца. Затем она замуровывает гнездо, оставив там запас еды, и принимается строить новые гнезда. Некоторые осы способны одновременно обслуживать до 12 гнезд. Они не только помнят местоположение каждого гнезда, но также знают, на какой стадии развития находятся растущие там личинки и какое им нужно питание. Еще раз, коротко: одна-единственная оса-охотница со скверным зрением и мозгом не больше макового зернышка, отправляясь в путь, способна учитывать влияние ветра, не терять направление, помнить об оставленных ею метках и не забывать о списке необходимых продуктов питания. Как человек, который постоянно возвращается из продуктового магазина, не купив и половины того, что было нужно, я снимаю перед ней шляпу.

8 Стань хорошим рассказчиком

Советы Джея Хейнрикса, автора книги «Герой слова» (Word Hero), помогут тебе держать аудиторию в напряжении.

Не ограничивайся пересказом событий. Чтобы сделать свой рассказ запоминающимся, добавь «накал» — элемент неожиданности. Допустим, вы с подружкой отправились в Лондон и посетили Британский музей. Мало будет просто сказать, что вы видели греческие статуи: это события, а не история. Порассуждай о том, что случилось с отсутствующими частями всех этих статуй. Может, в подвале музея расположено секретное члено­хранилище? Или есть какой-то тайный орден, члены которого коллекционируют члены? Объедини искусство с кастрацией — и накал готов.

Совмещай несовместимое. В хороших историях сплошь и рядом сводятся вместе вещи, обычно весьма далекие друг от друга. Маленькие девочки и крепкие выражения. Катастрофа во время отпуска. Неуклюжие прекрасные женщины. (Если прекрасная главная героиня ни разу не оступилась на глазах у мужчины, который ей нравится, это что угодно — но только не настоящая мелодрама.) Члены и искусство.

Давай своим героям прозвища. Вместо того чтобы каждый раз говорить: «Боб, ну тот, у которого в носу кольцо», — дай Бобу прозвище: назови его Кольцо В Носу. Избегай местоимений. Плохо: «И вот он уставился на промежность статуи, а тот, другой, говорит ей…» Хорошо: «И вот Кольцо В Носу уставился на промежность статуи, а Портфель говорит Розовым Волосам…»

Завершай рассказ моралью. Не превращай свою историю в невразумительный клубок без начала и конца. Учись у Эзопа: «В общем, мораль этой истории вот в чем: пенис в искусстве — словно дырка в колесе: в идеале ни того ни другого не должно быть». И вот еще что: переходи к морали не раньше, чем слушатели перейдут к третьему бокалу пива, — так твои слова прозвучат весомее.

9 Отработай мероприятие по полной программе

Вот перечень задач, подготовленный Дайаной Дарлинг — автором книги «Нетворкинг: руководство по выживанию» (The Networking Survival Guide).

Составь список тех, с кем следует поговорить. За несколько дней до мероприятия изучи список ключевых участников и заготовь несколько возможных тем для разговора с каждым из них.

Не хватай быка за рога. Начни с чего-нибудь незначительного — скажем, с обсуждения того, как распределены места за столиками, и только затем плавно переходи к деталям заготовленной темы разговора. Даже если этого так и не случится, не стоит переживать: само по себе знакомство с этим человеком уже может стать хорошей отправной точкой, а общение можно будет продолжить по электронной почте. На практике может оказаться, что ты набрал дополнительные очки именно благодаря тому, что не стал заводить разговор о делах.

Организуйся. Положи свои визитные карточки в один карман, а другой зарезервируй для чужих визиток. Это позволит не запутаться и избежать чудовищной ситуации, когда ты случайно вручаешь собеседнику карточку с надписью «Частная массажистка по вызову».

Приди вовремя в порядке исключения. Если ты окажешься одним из первых, то сможешь почувствовать себя почти что в хозяйской роли: будешь задавать тон, встречая и приветствуя других гостей, а не пытаться подстраиваться под остальных.

Влейся в компанию. Это чрезвычайно важное умение. Найди самую оживленную группу людей в комнате и присоединись к ней. Сначала обменяйся быстрыми взглядами с кем-то на периферии этой группы, потом представься и крепко пожми ему руку. Задай открытый вопрос, например: «С кем из присутствующих вы уже знакомы?» Ну, вот ты и поймал волну.

Напомни о себе. Прежде чем покинуть вечеринку, снова подойди к нескольким ключевым людям. Повторный заход повысит шансы, что они запомнят тебя. Вернись ненадолго к теме прежнего разговора и скажи, что с нетерпением будешь ждать следующей возможности пообщаться.

10 Позвони на радио-ток-шоу

Обеспечь надежную связь. Лучше воспользоваться стационарным телефоном (помнишь такие?). «В этом случае качество связи будет выше, а сотовые соединения неустойчивы», — поясняет Сэл Ликата, помощник режиссера спортивного радио-ток-шоу Mike'd Up. Если тебе пришлось воспользоваться сотовым телефоном, звони из отдельной комнаты, чтобы уменьшить посторонний шум.

Подгадай время звонка. Начинай звонить за 5–10 минут до начала шоу, чтобы оказаться в начале очереди, — советует Ричард Симента, исполнительный продюсер «Шоу Марка Левина» (Mark Levin Show). Если не вышло, пробуй снова во время перерыва или при смене темы разговора — в такие моменты очередь часто обнуляется.

Опусти подробности. Как только оператор возьмет трубку, у тебя будет 5 секунд, чтобы произвести впечатление. Операторы предпочитают, чтобы твое мнение шло вразрез с высказанным. Не надо повторять то, что уже прозвучало в эфире: дай свою реакцию на это — рекомендует Симента. И говори уверенно: «ни бе ни ме» в эфир не пустят.

Заинтересуй ведущего шоу. Когда минуешь оператора, тебе предстоит привлечь внимание ведущего, который выбирает звонящего из списка на экране компьютера. Если звонишь в шок-шоу, где ценят оригиналов, выбери себе какой-нибудь броский псевдоним, вроде того, что был у Майкла дель Кампо: Чокнутые Туфли (он много раз пользовался им на шоу Говарда Стерна).

11 Пиши письма от руки

Дэниел Пост из Института Эмили Пост обучает утраченному рукописному эпистолярному искусству.

Закажи персональную писчую бумагу. Пусть это будет что-то изысканное, желательно с твоими инициалами в верхней части страницы. «Вы вкладываете в эту бумагу частичку себя. В наш динамичный век цифровой связи она станет осязаемым напоминанием о вашей индивидуальности», — объясняет Пост. Широкий выбор предлагают онлайн-магазины вроде Crane & Co (http://crane.com).

Приобрети хорошую ручку. «С хорошей ручкой проще писать с каллиграфическими изысками, которые придадут вашим письмам особый характер, — поясняет Пост. — Авторучки мажут. Мне нравятся гелевые ручки, которыми пользуются, чтобы подписывать чеки». Для начала попробуй ручки, которые предлагает компания Cross (http://cross.com): они одни из лучших, а при этом многие из них стоят не больше 20 долларов.

Добавь своим посланиям индивидуальности. «Для тех, кто хочет выглядеть интереснее, есть традиция на грани аристократизма, которая гласит, что письмо должно передавать дух автора — ну или его одеколона. Здесь, однако, важно не переусердствовать: послание не должно благоухать так, будто его искупали в парфюме. Можно добавить изысканности такими приемами, как восковая печать».

Мини-проект

Смешай авторский коктейль

Изобрети собственный коктейль, добавив нестандартную нотку в классический коктейль. Или позаимствуй рецепт, который составил для журнала Men's Health Дагган Макдоннел, владелец коктейль-бара Cantina.

«Блад энд виски сауэр» от журнала Men's Health

Тебе понадобятся:

белок 1 яйца

1 чайная ложка сахарной пудры

сок 1 или 2 целых красных апельсинов, выжатый вручную

3 капли ангостуры (горькой настойки)

60 мл виски Maker's Mark

Приготовление:

1. Отдели белок 1 яйца от желтка и вылей его в шейкер.

2. Добавь туда свежий апельсиновый сок, виски, сахар и настойку. Положи в шейкер лед и энергично взбей смесь.

3. Сцеди получившийся напиток в высокий стакан для коктейлей, наполненный свежим льдом. Укрась стакан широкой полоской, вырезанной из апельсиновой корочки, — сначала выдави из нее немного эфирного масла в коктейль, а потом потри кожицей край стакана, прежде чем положить корочку в коктейль.

 

Проект № 29. Сожги 1000 калорий за час

Выполняй описанные ниже упражнения в течение 60 минут — и последствия тех излишеств, что ты позволил себе на выходных, станут историей.

Эти пять упражнений нужно выполнять по кругу, занимаясь каждым из них по 30 секунд и отдыхая между ними по 15 секунд. Выполнив все пять, начинай новый подход. Сделай 8 подходов, каждый раз увеличивая время отдыха между упражнениями на 15 секунд.

Эта экстремальная тренировочная программа была разработана Робертом дос Ремедиосом, сертифицированным специалистом по силовой и общей физической подготовке, который работает тренером в городе Санта-Кларита (штат Калифорния). Она лучше всего подходит для быстрой сгонки веса и наращивания выносливости, подвижности и силы. С учетом 24-часового восстановительного периода она позволяет сжечь 1000 калорий, если ею будет заниматься мужчина ростом 188 см и весом около 80 кг.

 

Проект № 30. Накопи 10 000 долларов или больше

Некоторые из нас готовы потратить на свои финансы столько же времени, сколько на физическую подготовку. Еженедельно анализируя расходы и немного скорректировав свои финансовые привычки, ты можешь со временем сэкономить большие деньги. Этот проект начального уровня, скорее всего, выльется в более навороченный (и прибыльный) проект, над которым ты будешь работать уже на пару с личным брокером.

1 Следи за своими расходами

Вот тебе задание на следующий месяц: записывай каждую потраченную копейку. Сохраняй все квитанции, выписки по счету кредитной карты, погашенные чеки, а все остальное записывай. Можно вести весь учет в электронном виде на сайте типа http://Mint.com, который позволяет отслеживать все покупки, совершенные с помощью кредитной и дебетовой карт. Выбор инструментов учета за тобой, главное — чтобы ни один пончик не остался неучтенным. Тебя удивит, сколько денег уходит на такие мелочи.

2 Копи во сне

Когда дело доходит до накопления денег, большинство из нас слишком надолго уходит в раздумья. Что я имею в виду? Например, большие цели вроде покупки автомобиля мечты, приобретения загородного летнего дома у озера или оплаты образования для детей являются с одной стороны масштабными, а с другой — довольно размытыми. Если ты будешь ждать полной определенности с ценой, то ничего не успеешь отложить к моменту покупки.

Поэтому начинай копить уже сегодня. Вместо того чтобы обдумывать количество денег, которое нужно тебе для достижения своих целей, определи максимальную сумму, которую можешь откладывать ежемесячно, — предлагает доктор наук Дэн Ариели, автор книги «Предсказуемая иррациональность», профессор психологии и поведенческой экономики в Университете Дьюка.

Затем организуй автоматические ежемесячные отчисления со своего счета на депозит, где будет накапливаться сумма, нужная тебе для достижения твоей цели. Если позже обнаружится, что на текущие нужды тебе требуется больше денег, отчисляемую сумму всегда можно будет изменить — но деньги на поступление отпрыска в Йель уже будут капать.

Почему это работает. Автоматические отчисления не просто облегчают накопление — они делают траты менее соблазнительными. Каким образом? Покупка или даже мысли о ней вызывают выброс дофамина в твоем мозгу, и тебе остается уповать лишь на свою силу воли, чтобы не пустить кредитку в дело. В этой битве ты обречен, утверждает доктор наук Чип Хиз, профессор организационного поведения Стэнфордского университета. «Нельзя просто предложить человеку меньше тратить, — объясняет он. — Это означает постоянное напряжение силы воли, бесконечную борьбу с самим собой». Поэтому следует по возможности избавить себя от таких решений, организовав автоматические накопительные отчисления и оплату счетов.

3 Переведи свои сбережения на накопительный счет

Не стоит хранить излишки денежных средств на текущем счете — так твои деньги будут лежать без дела. «Держать на текущем счете сумму, превышающую установленный минимальный остаток, означает попросту терять деньги, потому что на них не начисляются проценты», — поясняет Дэн Кандура, сертифицированный специалист по финансовому планированию из компании PennyTree Advisers, расположенной в штате Массачусетс. Оставь на текущем счете примерно месячную сумму расходов. Потом переведи свои средства, отложенные на черный день (сейчас эксперты рекомендуют откладывать сумму, необходимую, чтобы продержаться в течение 6–9 месяцев), на сберегательный счет с высокой доходностью.

И заодно: если у тебя каждый месяц остаются свободные деньги, организуй автоматическое отчисление средств в паевой инвестиционный фонд (ПИФ) — советует Кандура.

4 Сбалансируй свой бюджет

Если ты терпеть не можешь слово «бюджет», назови это «планом расходов» или «финансовой стратегией». Идея простая: если хочешь сберечь деньги, тебе надо знать, куда они уходят. Раскидай все свои онлайновые платежи, выполненные с текущего счета, по 5 описанным ниже статьям (расходы на аренду жилья включи в категорию «оплата жилья», платежи по автокредиту — в категорию «расходы на жизнь» и т.д.). В графе «расходы на жизнь» отведи дополнительное место для наличных расходов.

И заодно: будь скромнее — люди, которым не хватает уверенности в финансовой сфере, часто принимают наилучшие финансовые решения. В одном исследовании те участники, которым сказали, что бюджетирование — сложная задача, планировали свои расходы аккуратнее, чем те, кому говорили, что бюджетирование — это просто.

5 Снизь проценты по кредитной карте

Прежде всего переведи все долги на одну карту с самой низкой процентной ставкой. Сразу после выплаты позвони в одну из компаний, которым ты был должен, и скажи, что хочешь закрыть их карту, потому что нашел более выгодную процентную ставку. (Заранее изучи все предложения.) Зачастую они тут же начинают торговаться.

Вот еще вариант: если твой дом стоит больше, чем ты за него заплатил, рефинансируй свою ипотечную закладную, а разницу направь на погашение задолженности по кредитной карте. Ипотечная процентная ставка будет значительно ниже и к тому же часто не облагается налогом. (Не забудь учесть затраты на рефинансирование, в частности комиссионные взносы и компенсации.)

И заодно: откажись от кредитных и дебетовых карт на пару недель — расплачивайся только наличными. «Исследования показывают, что мозг воспринимает покупки с помощью кредитной карты иначе, чем покупки с помощью наличных», — утверждает Чип Хиз из Стэнфордского университета. Использование наличности заставит тебя помучиться, размышляя над тем, как потратить каждый цент, — то, что надо.

6 Расставь приоритеты в выплате задолженности

Не стоит думать, что «плохой» долг вроде автокредита необходимо выплачивать до погашения «хорошего» долга вроде ипотеки. Давай представим себе, что ты взял в кредит 250 000 долларов на покупку дома на 30 лет под 6,5% годовых. А еще ты занял 25 000 долларов на покупку автомобиля на 5 лет под 8% годовых. Если у тебя появилась дополнительная 1000 долларов для погашения основной суммы долга, направь их на погашение ипотеки. Поскольку сумма этого кредита больше, ты сэкономишь 5890 долларов в течение следующих лет, а если ты используешь их на погашение автокредита, то сэкономишь всего 470 долларов.

ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ  лучше ?

Ашер

«Я всегда бросал вызов самому себе. Слишком легкие задачи мне претят».

7 Оттачивай умение торговаться

Начни с выбора подходящего магазина для проведения переговоров. В небольшом бутике у тебя, скорее всего, будет некоторая свобода маневра, в отличие от гипермаркета. Низкая маржа связана с невысокими ценами и большими объемами продаж, поэтому в крупных торговых центрах цены раздуты не так сильно.

1. Иди на переговоры во всеоружии — прихвати с собой рекламные материалы конкурентов, узнай цены в других магазинах или у других поставщиков. Это напомнит продавцу, что ты можешь отнести свои деньги в другое место.

2. Не надо бодаться с продавцом. Начни со слов: «Мне это нравится, но надо что-то решать с ценой» — советует доктор наук Холли Скрот, преподаватель Школы бизнеса Калифорнийского университета в Беркли.

3. Сделай им выгодное предложение. Скажем, предложи купить у них большую партию товара ради получения скидки. Они продадут больше товара, а ты сэкономишь — ведь ты действительно будешь им пользоваться.

4. Если ваши переговоры зашли в тупик, поблагодари продавца за потраченное время, дай ему свой номер телефона и предложи перезвонить, если что-нибудь изменится. А теперь уходи. Тебе могут сделать хорошее предложение, когда ты будешь уходить, или перезвонят на следующий день.

8 Добейся снижения платы за услуги

Выполни следующие пошаговые инструкции, чтобы добиться снижения ежемесячных расходов.

1. Подсчитай, сколько времени ты уже являешься клиентом этой компании и сколько за это время ты им заплатил. Упомяни об этом во время разговора со специалистом колл-центра. Потом скажи, что тебе хотелось бы остаться их клиентом.

2. Не требуй скидки. Вместо этого покажи свою уязвимость как клиента. «На некоторых людей демонстрация определенных сомнений действует обезоруживающе и убедительно», — объясняет доктор наук Закари Тормала, преподаватель Стэнфордского университета.

3. Избегай формулировки «вы должны» — она может спровоцировать отказ. Веди себя дружелюбно. Назови имя агента, с которым ты заключал договор на оказание услуг.

4. Если специалист продолжает сопротивляться, попроси его соединить тебя с руководителем. Это надо сделать прежде, чем ты допечешь торгового агента, иначе руководитель может сразу уйти в глухую оборону.

5. Пригрози расторгнуть договор. Менеджер может снизить оплату или предложить дополнительные услуги.

9 Собери команду профессионалов

Когда ты был помоложе, то мог довольствоваться готовой одеждой, однако с возрастом приходит время шить костюмы у профессионала. Точно так же и в управлении финансами тебе потребуется помощь профессионалов. Вот кто тебе нужен.

Бухгалтер. Обязательно найми дипломированного бухгалтера, а не совместителя-стажера. Он должен быть готов не только представлять, но и отстаивать твои интересы в налоговых органах. Бардак в его офисе — повод развернуться и уйти: потерять первичные документы ты сможешь и без его помощи.

Юрист. Услуги хорошего юриста должны стоить примерно 200–300 долларов в час (ставки будут ниже, если ты проживаешь в сельской местности, и выше, если ты житель большого города), оплата начисляется за каждые 15 минут консультации. (Если у него нет фиксированных расценок, то есть он назначает плату за каждую работу как в голову взбредет, уноси ноги.) Ключевая черта: дает ли он точные ответы на твои вопросы? Хороший юрист обязан быть хорошим слушателем.

Финансовый советник. Финансовые советники — это своего рода специалисты по личностному росту в мире финансов: многие кричат о своем профессионализме, но мало у кого есть послужной список и верительные грамоты. Выбирай наставника в денежных вопросах из тех областей, где есть лицензирование и профессиональный кодекс: это может быть юрист, дипломированный бухгалтер или биржевой брокер. Он должен предложить тебе фиксированную ставку, задавать множество вопросов и говорить на понятном тебе языке.

10 Научись избегать импульсивных покупок

Мы жестко запрограммированы на то, чтобы чего-нибудь хотеть — и хотеть немедленно. Исследования мозга показывают, что предвкушение покупки стимулирует выброс большего количества дофамина («гормона счастья»), нежели само приобретение. Чтобы одолеть этот инстинкт, не принимай важные решения, когда ты возбужден или утомлен, иначе высок риск совершить необдуманные шаги, — говорит Дэвид Крюгер, автор книги «Тайный язык денег». И не спеши с крупными покупками. Например, заведи себе правило выжидать по меньшей мере неделю, прежде чем покупать что-нибудь дороже 100 долларов.

11 Рефинансируй свой ипотечный кредит

Да, это серьезный шаг, но он может себя оправдать. Сейчас процентные ставки небывало низкие, так что тебе наверняка захочется зафиксировать эту процентную ставку на как можно более долгий срок.

Почему это работает. Кредиторы понимают, что процентные ставки не могут падать ниже, поэтому они рассчитывают на то, что ставки в дальнейшем будут расти. Если срок выплат будет равен 15 или 30 годам, ты гарантированно избежишь роста процентной ставки в последующие годы — разъясняет Джей Сактис, доцент кафедры делового администрирования Питтсбургского университета. У каждого из вариантов есть свои плюсы. Взяв ипотеку сроком на 15 лет, ты не только раньше станешь владельцем собственного дома, но и будешь быстрее наращивать свой капитал домовладельца (и если тебе когда-нибудь понадобятся деньги на крупную покупку, ты сможешь взять кредит под залог недвижимости). Взяв ипотеку сроком на 30 лет, ты будешь выплачивать кредит по более низкой ставке — это будет своеобразной страховкой на тот случай, если ты или твоя супруга потеряете работу. И ты всегда сможешь погасить кредит досрочно — теперь банки не штрафуют за это держателей ипотечных кредитов.

12 Вкладывай деньги в ценные бумаги

Почему это работает. Для тех, кому до выхода на пенсию осталось еще 10 лет или больше, покупка ценных бумаг является, как оказалось, самым лучшим способом увеличения благосостояния. Но большинство инвесторов не могут должным образом отреагировать на движение на рынке ценных бумаг. Почему? Потому что распродажа ценных бумаг выбивает их из колеи. Они склонны продавать бумаги при резком снижении цен на них, поэтому упускают такую возможность, когда цены на них растут. Исследование, проведенное в 2005 г. в Мичиганском университете, показало, что, вложив в индексный фонд 1000 долларов в начале 1963 г. и продав свои акции в 2004 г., ты мог бы получить 74 000 долларов. Если бы ты упустил всего 10 самых выгодных дней в течение этих 42 лет, то получил бы лишь 44 000 долларов. А если бы ты просидел ровно на пятой точке в течение лучших 90 дней (лишь 0,85% всего срока), то получил бы жалких 2700 долларов. Рынок напоминает йо-йо, если наблюдать за ним изо дня в день. Но представь себе, что мальчик, играющий с йо-йо, забирается на склон холма: этот образ как нельзя лучше отражает поведение рынка в прошедшие годы, — говорит Рик Эдельман, автор шоу «Вся правда о деньгах» (The Truth about Money). Подъемы превосходили спады и по масштабу, и по длительности. Предложенный Эдельманом коан звучит так: «Смотри на холм, а не на веревку». Иными словами, возьми себя в руки и продолжай покупать, когда цены на акции падают. Только так ты сможешь извлечь максимальную выгоду из повышения цен.

13 Пересмотри свои планы, касающиеся оплаты образования детей

Высшее образование — чертовски дорогое удовольствие, но не стоит лезть из кожи вон, откладывая деньги на обучение детей, — советует Рэймонд Лёв, владелец компании College Money из Марлтона (штат Нью-Джерси), которая предоставляет услуги по составлению планов финансирования образования. Сначала необходимо позаботиться о пенсионных накоплениях. «Можно получить финансовую поддержку для получения образования, но я не знаю никого, кто бы предоставлял финансовую помощь пенсионерам».

Почему это работает. Если доход твоей семьи меньше 75 000 долларов (или станет таким, когда твоему ребенку придет время поступать в колледж), нацелься на то, чтобы скопить треть суммы, необходимой для покрытия всех расходов на обучение, к тому моменту, когда твой отпрыск будет поступать в вуз. Вторую треть обычно можно покрыть из текущих доходов, а последнюю треть — финансировать за счет кредитов.

ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ  лучше ?

50% участников опроса, проведенного журналом Men's Health, утверждают, что хотят экономить больше.

 

Проект № 31. Сделай 10 безупречных подтягиваний

Подтягивания — одно из лучших упражнений для тренировки верхней части тела, потому что оно прорабатывает бицепсы, мышцы спины, плеч и опорную мускулатуру. «Поскольку при подтягиваниях вы работаете с собственным весом, это надежный показатель того, насколько вы сильны для своего роста и веса», — объясняет Тони Джентилкор, cертифицированный специа­лист по силовой и общей физической подготовке, соучредитель Cressey Sports Performance в Хадсоне (штат Массачусетс).

ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ  лучше ?

Эдриан Уилсон, лучший игрок последней линии защиты команды New England Patriots

«Я берусь за перекладину и повисаю на ней. Я надеваю жилет-утяжелитель весом около 18 кг и делаю 3 подхода по 10 подтягиваний, а между подходами просто повисаю на перекладине. Выполнив последнее повторение, я висну на перекладине и остаюсь в таком положении, пока пальцы сами не разожмутся. Мой рекорд составляет 5 минут».

Это сложное упражнение, поэтому большинство парней бегают от перекладины, как от чокнутой бывшей подружки. Ну а ты как? Этот проект поможет тебе нарастить силу и отработать технику так, чтобы ты легко, как из пулемета, выдавал 10 подтягиваний.

1 Проверь себя

Повисни на вытянутых руках на перекладине, взявшись обратным хватом, руки на ширине плеч. Это исходное положение. Теперь подтянись к перекладине, тело все время держи прямо. Подтянись с силой, сгибая руки и сводя лопатки вместе, чтобы грудью коснуться перекладины. Задержись в этом положении, а затем потрать 2 секунды, чтобы плавно вернуться в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Сделай столько подтягиваний, сколько сможешь, соблюдая требования к технике выполнения движений. А потом последуй приведенным ниже советам, чтобы стать лучше среднестатистического парня.

Ты смог подтянуться только 1 или 2 раза? Начинай подтягиваться с помощью резинового эспандера и делай «подтягивания наоборот». Джентилкор говорит, что подтягивания с помощью резинового эспандера помогают улучшить технику, а «подтягивания наоборот» тренируют силу рук.

2 Выполняй подтягивания с помощью эспандера

Сложи эспандер пополам и соедини его концы. Перекинь эспандер через перекладину, а потом пропусти один его конец через другой, чтобы получилась петля. Потяни этот конец на себя, чтобы зафиксировать эспандер на перекладине. Вставь в нижнюю петлю одно колено и повисни на турнике, взявшись за него обратным хватом, руки на ширине плеч. Теперь начинай подтягиваться. Выполни 3 подхода по 8–12 повторений.

ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ  лучше ?

84% мужчин хотели бы подтягиваться 10 раз.

3 Выполняй «подтягивания наоборот»

Встань на коробку или скамью под перекладиной. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подпрыгни, подтянувшись грудью к перекладине. Задержись в таком положении на 2 секунды, а потом медленно, в течение 6–10 секунд разгибай руки, опускаясь, пока стопы не коснутся коробки. Это считается 1 повторением. Выполни 3 подхода по 4–6 повторений.

4 Добейся результатов выше среднего

Чтобы радикально увеличить свой максимум подтягиваний, нужно «сконцентрироваться на технике выполнения упражнения, а не перенапрягать свою нервную систему, вызывая выгорание» — советует Джентилкор. Действуй так: допустим, ты можешь подтянуться лишь 6 раз. Настройся на то, чтобы технически безупречно выполнять по 3 подтягивания (т.е. половину от максимального количества подтягиваний) в каждом подходе в течение дня. (Это сработает, если у тебя дома есть турник или ты можешь посещать спортзал утром и вечером.) Приготовься выполнять по 3–5 подходов каждый день: 1 подход утром, 1 в обед и 1 перед сном, а остальные — когда выдастся пара свободных минут. По словам Джентилкора, к концу дня ты по меньшей мере удвоишь количество результативных повторений, которые можешь выполнять ежедневно, а через месяц максимальное количество подтягиваний должно вырасти как минимум на 50%, а то и вдвое, потому что тебе будет проще их выполнять. Когда твой максимум вырастет, раздели его на 2 и повторяй описанные выше шаги.

 

Проект № 32. Стань лучшим отцом

Если у тебя есть дети, их воспитание — твой самый долгосрочный проект. Это наиболее надежный способ обрести бессмертие, над реализацией которого ты можешь работать каждый день, и еще это чертовски веселое занятие (особенно когда дело доходит до грязи). Конечно, дети — дорогое удовольствие. Автомобильные кресла по 180 долларов и детские праздники по 400 долларов — это только начало. Главное — запомни вот что: чтобы выиграть войну, надо быть готовым проиграть пару сражений, но, черт возьми, дети важны, и, если ты сможешь воспитать их правильно, они, возможно, позовут тебя в гости, когда у них будут свои дети.

1 Целуй свою жену

Проявляй любовь и уважение к ней. Твоя дочь учится разбираться в мужчинах, глядя на тебя. И ты можешь стать для нее положительным или отрицательным примером. Точно так же твой сын учится обращаться с женщинами, глядя на то, как ты относишься к своей жене. Даже когда ты с ней споришь. Даже если ты с ней разводишься.

2 Позволь ребенку рисковать

Когда дети маленькие, 90% твоих усилий уходит на то, чтобы не дать им случайно убить себя. Еще 5% — на то, чтобы они чувствовали себя комфортно, когда рискуют, а оставшиеся 5% — на то, чтобы научить их рисковать разумно.

3 Отправляйся в магазин музыкальных инструментов

Исследователи из Университета Лонг-Айленда утверждают, что в тех школах, где помимо прочего серьезно занимаются музыкой, ученики могут добиться бóльших успехов в изучении академических предметов. Ученые выяснили, что учащиеся вторых классов, которые брали уроки игры на фортепиано два раза в неделю, заметно лучше справлялись с упражнениями, развивающими языковые способности и речевую компетентность, по сравнению с теми, кто музыкой не занимался. «Дети, обучавшиеся игре на фортепиано, с помощью музыки научились лучше слушать, и это могло помочь им эффективнее воспринимать на слух новые слова, запоминать их и использовать впоследствии», — утверждает автор исследования доктор наук Джозеф Пайро. Хотя этот эффект достигается и индивидуальными занятиями, Пайро полагает, что ребенок будет охотнее обучаться играть на инструменте, когда обучение проходит в группе — например, в кружке или школе.

4 Читай вместе с ребенком маркировку на продуктах питания

«Вопреки расхожему мнению, дети способны научиться правильно выбирать продукты, — заявляет доктор медицинских наук Дэвид Кац, магистр здравоохранения, доцент кафедры общественного здравоохранения в Йельском университете и отец пятерых детей. — Облегчите им задачу, предоставив широкий выбор, но только среди самых натуральных продуктов». Например, они могут сами выбрать себе напиток, но в нем не должно быть кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и он не должен содержать более 100 калорий в одной порции.

5 Борись с детским цинизмом

Когда дети обретают идентичность в нашем отчасти жестоком, зачастую материалистичном и всегда одержимом технологиями мире, они могут стать достаточно эгоцентричными и им может недоставать сочувствия. «Можно постепенно уменьшить их цинизм, вовлекая в какие-нибудь дела», — советует Эдвард Ранкель, семейный врач и автор книги «Воспитание без крика» (ScreamFree Parenting). Он взял своего маленького сына к мировому судье, который рассматривал дела о нарушениях ПДД, чтобы тот мог сам убедиться, что за свои поступки придется отвечать. Точно так же, по мнению Эндрю Рамзи, клинического доцента кафедры психиатрии в Колумбийском университете в Нью-Йорке, эффект может дать работа волонтером в течение одного дня. Дети поймут, что могут сделать нечто важное, и вдохновятся примером тех, кто занимается этим каждый день.

6 Помоги ребенку не распыляться

Возможно, ты не стремишься к тому, чтобы твое чадо стало выдающимся спортсменом, заслужило именную стипендию и виртуозно играло на гобое, но наше высококонкурентное общество подталкивает их к обратной мысли. Рамзи говорит, что именно по этой причине многим детям трудно концентрироваться на чем-то одном. Убедись, что твои дети в курсе твоих ожиданий. Объясни им, что, овладевая какими-либо навыками, они должны добиваться мастерства. «Неважно, кому хотят подражать ваши дети — Тому Брэди или Бейонсе: объясните им, что эти знаменитости достигли таких высот, потому что совершенствовали один навык, — советует Рамзи. — Если вы сумеете войти в одну дверь, перед вами откроется много других, но если вы попробуете пройти в 5 дверей одновременно, то не попадете вообще никуда».

7 Не дай ребенку выйти из игры

По мнению Ранкеля, если ты хочешь, чтобы твои дети были постоянны в своих увлечениях, ты должен дать им возможность оставить начатое. «Только убедись, что они в полной мере ощутили связанную с этим горечь». Когда сыну Ранкеля было 8 лет, он захотел бросить бейсбол. Тогда Ранкель сказал ему: «Нет проблем. Но ты должен сообщить об этом друзьям по команде и тренеру». Мальчик не решился это сделать и к настоящему моменту отыграл уже 7 сезонов. Это работает и с домашними заданиями. «Если ваш ребенок не хочет делать задание, потому что оно слишком сложное, скажите ему вот что: "Хорошо. Сообщи об этом своему преподавателю и получи ту оценку, которой заслуживаешь". Поверьте: они себя преодолеют».

8 Увеличь словарный запас ребенка

Исследователи рекомендуют использовать разнообразные слова в разговорах с детьми. Это не значит, что тебе нужно начать цитировать Геродота, — просто описывай действия и окружающую обстановку живым и ярким языком. Не стесняйся использовать незнакомые слова — дети способны улавливать значение многих взрослых слов просто из контекста. Это важная отцовская задача: в семьях, где работают оба родителя, отцы в большей степени влияют на формирование словарного запаса у детей в возрасте 2–3 лет — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Applied Psychology.

9 Научи ребенка принимать критику в свой адрес

Дети слышат критику от многих людей — от сверстников, учителей, тренеров и от тебя. «Дайте им почувствовать, что это такое, — советует Ранкель. — Не надо говорить: "Ой, да не обращай ты на это внимания". Суть в том, что именно мы решаем, как критика влияет на нас». Признай, что критика — болезненная штука, и спроси своего ребенка: «Это замечание по делу? Если да, какой урок можно из него извлечь?» «Дайте им возможность поразмыслить над критикой, — продолжает Ранкель. — Если вы скажете: "Когда ты делаешь так, это выглядит некрасиво", — ваши слова могут подействовать не сразу. Но дети все равно задумаются над ними».

10 Поработай волонтером вместе с семьей

Когда твои дети перестанут интересоваться Диснейлендом, подумай о том, чтобы провести семейный отпуск иначе — так, чтобы развить у детей личную ответственность, помочь им осознать важность охраны окружающей среды и упорной работы. Американскому обществу пешего туризма круглый год нужны волонтеры, чтобы приводить в порядок муниципальные парки и следить за тысячами километров тропинок в некоторых самых живописных и часто посещаемых частях страны.

Например, в Северной Дакоте волонтеры работают на маршруте North Country National Scenic Trail в Шайеннском национальном парке. В нацио­нальном парке на Американских Виргинских островах Американское общество пешего туризма следит за длинными тропами, которые были проложены колонистами 300 лет назад. Люди часто целыми семьями работают совсем рядом с девственными пляжами, покрытыми белым песком, и отдыхают в палаточном лагере на берегу Синнамон-Бэй. Неплохая награда за день работы!

Но прежде чем решиться на такой отпуск, убедись, что работа будет вам по силам и к ней будут допущены дети 13 лет и старше (в некоторых случаях к работам допускаются только те, кто достиг 18 лет). В большинстве случаев Американское общество пешего туризма оплачивает только проезд к аэропорту и от него, а также проживание в палаточном городке и иногда питание.

11 Позаботься о семейной истории

Когда придет твое время покинуть этот мир, с тобой уйдет и часть семейной истории. Построй свое генеалогическое древо, чтобы твои дети знали свои корни, и пусть твоя жена сделает то же самое. Выдели время на то, чтобы рассказать детям о своих приключениях и достижениях — например, о том, как ты получил звание самого ценного игрока бейсбольной команды, когда учился в старших классах, или о том, как проехал на мотоцикле по Панамериканскому шоссе после окончания колледжа. Ты останешься в их памяти не просто как Папа, но и как легендарная личность, которой они восхищаются.

Мини-проект

Взрасти в детях любовь к садоводству

Сажая деревья, ты не только можешь спасти нашу планету, но и сэкономишь деньги. Исследователи из Американской ассоциации муниципальной энергетики выяснили, что посадка деревьев для защиты дома от солнца может на 50% сократить расходы на кондиционирование воздуха.

Зайди на сайт http://arborday.org, чтобы узнать, какие породы деревьев лучше всего чувствуют себя в вашей местности, а потом посади у себя такое дерево, воспользовавшись следующей инструкцией, подготовленной Джоном Энглертом из Службы охраны природных ресурсов Министерства сельского хозяйства США.

1. Выкопай яму, диаметр которой будет по крайней мере в 2 раза больше диаметра контейнера, в котором находится саженец, а глубина — на 2–3 см меньше высоты контейнера. У большинства деревьев корни выходят на поверхность, а не растут вглубь, что позволяет им дышать.

2. Извлеки дерево из контейнера и помести в яму. Начни засыпать яму выкопанной из нее почвой, добавь туда торфяной мох или компост из листьев, если почва песчаная, — так в почву будет попадать больше воздуха, а корни смогут задерживать воду и питательные вещества.

3. Насыпь вокруг ствола круг мульчи толщиной 7–10 см и радиусом около полуметра. Обильно полей почву возле корней дерева водой и повторяй полив каждые 2 недели на протяжении всего вегетационного периода (или по необходимости — в зависимости от количества осадков).

12 Поддерживай у ребенка мотивацию

Концентрируйся на плюсах. Похвала может быть мощным мотивиру­ющим фактором, особенно когда она конкретна (вместо дежурного «Хорошая работа» скажи: «Ты очень живо описал быт первых поселенцев, которые путешествовали в фургонах. Здорово!»). Следует отмечать те качества, которые действительно имеют значение: целеустремленность и настойчивость (скажи: «Я горжусь тем, что ты не спасовал перед этим заданием по математике. Оно действительно трудное»). Вдохновляй их разумно выбирать цель. Если твоя дочь нацелилась выиграть школьный конкурс на знание орфографии, дай ей понять, что ты больше ценишь ее упорный труд, нежели вы­игранный приз. Научив своих детей получать удовлетворение от выполненной работы, ты поможешь им поверить в свои силы — считает доктор наук Дебора Стипек, декан педагогического факультета Стэнфордского университета и автор книги «Целеустремленный ум: как воспитать в детях любовь к учебе» (Motivated Minds: Raising Children to Love Learning).

13 Воспитывай у ребенка вкус к новым блюдам

Используй тот же подход, с помощью которого обучаешь их чему-нибудь новому: повторение. Детям нужно отведать новое блюдо примерно 10 раз, прежде чем оно им понравится. Поэтому запасись терпением, прояви настойчивость и помоги ребенку расширить свое меню, используя следующие приемы.

Начни с малого. Ключевым фактором в приучении детей к незнакомой пище является постепенность.

Сделай прием пищи увлекательным занятием. Лучшие учителя делают свои уроки увлекательными — бери пример с них. Если ты пытаешься, скажем, ввести в рацион своего чада брокколи, подай ее так, чтобы она была похожа на маленькие деревца, а потом изобрази, что откусываешь у них кроны.

Покажи пример. Если ты сам ешь овощи, ребенок тоже будет их есть. Исследование, проведенное в Исследовательском центре педиатрической диетологии в Хьюстоне, показало, что дети на 35% чаще употребляли в пищу овощи, если те хранились у них дома и были легкодоступны.

Предложи им фрукты. Во фруктах содержатся те же самые питательные вещества, что и в овощах, — например, витамины A и C, калий и фолаты.

14 Научи ребенка правильно вкладывать деньги

К тому времени, когда дети переходят в средние классы школы, они уже разбираются в том, как зарабатывать и копить деньги, а у кого-то из них есть даже собственный банковский счет. Они уже готовы к тому, чтобы узнать что-то новенькое о приумножении денег посредством разумных вложений. Ниже говорится о том, как можно их заинтересовать и пополнить их счет благодаря операциям с денежными инструментами.

Сделай ребенка своим партнером. Помоги ему приобрести несколько акций его любимых компаний — Nike, Nintendo, Pepsi и т.д., — а потом следить за изменением их курсов в режиме онлайн. Благодаря этому он поймет, как работает рынок ценных бумаг и какие факторы влияют на рост и падение цен на акции.

Играй с детьми в игры. Существует целый ряд настольных и компьютерных игр, обучающих тому, как вкладывать деньги на рынке ценных бумаг. Две самые лучшие из них — это Mr. Bigshot (http://mrbigshot.com), где игроки покупают акции одной из двух компаний и следят за изменением курсов купленных ими акций, и Mutual Mania — настольная игра, похожая на «Монополию», в которой игроки формируют портфель инвестиций и ходят по клеткам, требующим от них определенных действий в ответ на изменение рыночной ситуации.

15 Помоги ребенку стать настоящим командным игроком

Первым делом помоги ему научиться ценить неудачи и извлекать из них уроки. Расскажи, каким мощным инструментом становится воображение в спорте, — пусть, например, представит себе, как делает свободный бросок, который принесет победу его команде, и повторяет его в воображении снова и снова. Эта же техника поможет ему развить в себе стойкость, чтобы воспринимать неудачи без гнева. В следующий раз, когда игра не задастся, спроси, что говорит ему внутренний голос. Он говорит: «Я — придурок» или «Судья — урод»? Посоветуй сделать глубокий вдох, обратить внимание на свои отрицательные эмоции, а потом (это самое главное) сосредоточить свое внимание на каком-либо предмете экипировки. Это станет сигналом, что пора направить энергию гнева на что-то полезное. Глядя на экипировку, он должен представить себе положительный исход.

16 Научи ребенка сопереживать

Расспроси его о самых тяжелых моментах дня. «Скажи: "Дружище, я понимаю: быть восьмилетним непросто. Что сегодня было самым трудным?"» — советует Ранкель. Потом спроси его, знает ли он людей, которым приходится действительно нелегко. «Как ты думаешь, каково твоему другу, у которого мама болеет раком? Что для него самое трудное?» «Такие вопросы помогут ему поставить себя на место другого человека, — объясняет Ранкель. — На эти вопросы не всегда последует ответ, но это не значит, что они не заставят его задуматься. Вот почему нужно продолжать их задавать».

17 Построй снежную крепость

Для маленьких девочек это будет дворец самой Снежной королевы. Твои дети старше 7 лет? Снежная крепость даст им преимущество в снежных баталиях с соседями.

Проверь качество стройматериалов. Свежевыпавший снег плохо лепится, так что следует переждать снегопад. Если ждать невмоготу, возьми лейку, наполни холодной водой и полей снег, чтобы тот стал достаточно плотным и влажным.

Принимайся за строительство крепости. Раздобудь где-нибудь формы для выпекания хлеба, выходи на улицу и принимайся лепить кирпичи из снега. Наполни форму снегом и утрамбуй его. Переверни форму, положив открытой стороной на снег, а потом резко подними ее вверх, чтобы снег не успел к ней прилипнуть. Обрызгай водой первые ряды снежных кирпичей, чтобы те покрылись льдом и стали более прочными. В дальнейшем используй кирпичи из более рыхлого снега, чтобы стены крепости не обрушились под их тяжестью. Высота стен не должна превышать метр. Крышу возводить не стоит, чтобы ребята могли атаковать противника.

Укрепи оборону. При постройке вставь между кирпичами картонные втулки от рулончиков туалетной бумаги, чтобы потом следить за передвижениями противника. Насыпь в углу крепости кучку снега и сделай в ней выемку размером с коробочку для завтрака. Помести туда упаковки с соком, виноград или термос с горячим какао.

Мини-проект

Сделай самого крутого снеговика в квартале

Есть люди, которые знают толк в том, как делать настоящих снеговиков. Ты не из их числа? Вот несколько советов от Шона Фицпатрика, скульптора высшей категории, который работает в компании Fitzy Snowman Sculpting в городе Согас (штат Массачусетс).

Можно слепить снеговика по старинке, скатав 3 шара из снега, а можно сделать следующее:

Проверь качество стройматериалов. Липнет ли снег? Если он слишком рыхлый, собери его в какой-нибудь контейнер (например, в картонную коробку или контейнер для мусора без дна) и утрамбуй. Когда контейнер наполнится снегом до краев, просто сними его.

Сооруди основание. Возьми совковую лопату и сгреби снег в кучу, формой напоминающую пирамиду. Ее высота должна быть такой же, как и будущий снеговик. Чтобы снеговик был устойчивым, его основание должно быть в 2 раза шире его головы.

Займись резьбой. Используй лопату или ручную пилу, чтобы вырезать снеговика из кучи снега. Добавь мелкие детали маленькой лопаткой для нанесения крема на торт.

Добавь морковку. Закончи снеговика, придав ему индивидуальности. Попробуй вырезать ему руки, глаза, нос и прочие детали прямо из кучи снега. Можно растворить в воде пищевой краситель и покрасить снеговика.

 

Проект № 33. Никогда не пропускай тренировки

Мотивация имеет для занятий спортом решающее значение. Используй проверенные временем методы, чтобы не бросить тренироваться.

ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ  лучше ?

Кори Букер, мэр Ньюарка

«Жизнь научила меня ценить дискомфорт».

1 Оставляй якоря

Наполни свою жизнь визуальными подсказками: оставь кроссовки у порога дома, спортивную сумку в машине — они будут напоминать тебе о важности занятий спортом. Исследователи из США и Канады утверждают, что чем больше ты ассоциируешь себя с тренировками, тем выше вероятность того, что ты будешь тренироваться ежедневно.

2 Веди дневник тренировок

Люди, которые сообщают о своих спортивных успехах другим или ведут онлайн-дневник своих тренировок, с более высокой вероятностью будут придерживаться тренировочной программы, чем те, кто этого не делает.

3 Тренируйся, не щадя… кошелька своего

Целый ряд исследований показывает, что ты с более высокой вероятностью отправишься на тренировку, если тебе придется раскошелиться на 5 долларов за ее пропуск. Желание получить приличный куш тоже может стать хорошим мотиватором: пригласи своих приятелей принять участие в соревновании по похудению под названием «Тренировочная битва», победитель которого срывает банк (http://menshealthworkoutwar.com).

4 Используй партнерскую поддержку

Найди себе для тренировок партнера с уровнем подготовки аналогичным твоему. В исследовании, опубликованном в журнале Science, тем участникам, которые занимались с партнером того же возраста, имевшим аналогичный индекс массы тела и уровень подготовки, удавалось придерживаться тренировочной программы более чем втрое чаще, нежели тем, кто занимался без партнера или с партнером, отличающимся по ключевым параметрам.

5 Отмечай свои маленькие победы

Крупные цели могут выглядеть недостижимыми. Можно добиться более впечатляющих результатов, если сосредоточиться на промежуточных победах.

 

Проект № 34. Начни заботиться об экологии

Итак, ты уже заменил обычные лампочки светодиодными и берешь с собой в супермаркет многоразовые пакеты. Что дальше? Займись проектом, который поможет тебе стать более заботливым по отношению к родной планете. Заодно ты и сам сэкономишь немного «зелени».

1 Переходи на солнечную энергию

По данным Агентства по охране окружающей среды, производство электроэнергии является причиной образования трети всего объема парниковых газов в США. Один из способов сократить выброс парниковых газов — отказ от использования ископаемых углеводородов, но если ты не хочешь жить в пещере, то этот способ является не самым разумным. Вкладывай средства в возобновляемые источники энергии — например, в солнечную энергетику, — и тем самым ты уменьшишь выбросы углекислого газа (СО2), а также сэкономишь на счетах за электроэнергию.

Используя солнечные батареи, ты можешь сократить свои расходы на электроэнергию почти на 25%, тем самым легко окупив расходы на их установку. Проведенное в Голландии исследование показало, что, помимо всего прочего, жилье, имеющее статус экологического и оборудованное солнечными батареями, продается на 3,5% лучше обычного жилья.

2 Выбери правильный автомобиль

Из 4 л бензина получается примерно 9 кг СО2. Американские автомобилисты расходуют 45% всей потребляемой нефти, что предполагает ежедневное сжигание 1,43 миллиарда литров бензина и выброс в атмосферу 3,4 миллиарда килограммов СО2. При этом надо помнить, что цены на бензин обычно растут, а твои деньги тают, как озоновый слой.

Пешая ходьба и поездки на велосипеде позволяют снизить энергопотреб­ление, но закупать впрок продукты без машины не очень-то весело. Стоит прислушаться к тому, что говорят о преимуществах гибридных автомобилей: хотя вначале ты отдашь за него дилеру больше, но в течение 5 лет ты сможешь сэкономить на топливе до 6000 долларов.

3 Экономь на кондиционерах и отоплении

По данным Министерства энергетики США, больше половины расходов на электроэнергию в домашних хозяйствах приходится на системы отопления и кондиционирования воздуха. Если этим летом будет такое же пекло, как и прошлым, тебе, скорее всего, придется увеличить мощность кондицио­нера — и кто осмелится упрекнуть тебя? К счастью, теперь есть приложения для смартфона типа Ohmconnect, которые подают сигнал, когда стоит снизить уровень потребления электроэнергии на 15–30 минут, чтобы защитить местную электросеть от перегрузок и избежать потребления электроэнергии, поставляемой неэффективными электростанциями. Сделав это, можно высвободить до 130 долларов в год. «Это примерно 5–10% от суммы вашего счета за коммунальные услуги», — говорит Кертис Тан, соучредитель компании Ohmconnect. Свяжи приложение с системой домашней автоматизации (чтобы иметь возможность снижать уровень расхода электроэнергии удаленно) — и ты сможешь дополнительно сэкономить до 200 долларов в год (в зависимости от места проживания).

4 Наведи порядок с помощью экологически чистых средств

Вероятно, под твоей раковиной квартирует целая армия синтетических моющих средств. Начни с того, что скажи твердое «нет» этим синтетическим продуктам: в одних содержатся алкилфенолэтоксилаты, которые нарушают работу эндокринной системы, из-за чего у фауны водоемов, куда попадают сточные воды, возникают репродуктивные проблемы, тогда как другие отравляют воздух в помещении благодаря наличию в них летучих органических веществ (ЛОВ). Все, что тебе действительно нужно, — пищевая сода, белый уксус и кастильское мыло. Этой комбинации вполне достаточно: пищевая сода нейтрализует кислоту, содержащуюся в жире, а мелкие кристаллики превращают ее в мягкое чистящее средство; содержащаяся в уксусе кислота является прекрасным дезинфектантом и устраняет неприятные запахи; наконец, кастильское мыло способно отмыть все, от тарелок и белья до твоих волос (оно даже отпугивает муравьев).

5 Ответственно подходи к водным процедурам

Каждый день ты используешь примерно 400 л воды — на один только душ приходится 20% общего расхода воды в домашних хозяйствах. Специалисты Агентства по охране окружающей среды рекомендуют заменить стандартный разбрызгиватель для душа, расходующий 17 л в минуту, водосберегающим разбрызгивателем, который снизит расход воды до 9 л в минуту. Тем самым ты сэкономишь примерно 75 000 л воды в год.

6 Сдавай электронику на переработку

Помимо того, что ты тратишь на технологические новинки примерно 1000 долларов каждый год, ты истощаешь природные ресурсы нашей планеты и способствуешь заражению окружающей среды тяжелыми металлами — например, свинцом и ртутью. При попадании в почву и наземные водоемы эти химические вещества способны нанести особенно серьезный вред окружающей среде и здоровью большого количества людей.

Всего 1/70 части чайной ложки ртути достаточно, чтобы заразить 80 000 м2 воды, сделав живущую в ней рыбу несъедобной. Более того, по данным Агентства по охране окружающей среды, в 1 миллионе сотовых телефонов содержится 22 кг золота, 250 кг серебра и свыше 9000 кг меди. Выбрасывай старые устройства в специальные мусорные баки, которые стоят в местном магазине, торгующем электроникой, или сдавай их за деньги в компании, которые занимаются восстановлением и перепродажей использованных устройств.

7 Сделай свою лужайку экологически чистой

Как бы ты хотел провести лето: жаря шашлыки или поливая свою лужайку пестицидами? Согласно данным http://SafeLawns.org, последний вариант помимо прочего предполагает расход 68 л ископаемых энергоносителей в расчете на 1 домашнее хозяйство, что в масштабах страны выливается в 8,3 миллиарда литров углеводородов в год. Убрав лужайку вовсе или сократив ее площадь, ты не только принесешь пользу окружающей среде, но и приблизишь свой участок к стандартам, которые задаются глянцевыми журналами: посади на этой территории высокие декоративные растения и укрась ее валунами, гранитной крошкой и гравием.

Еще полезнее засадить зеленой растительностью место рядом с заборником наружного воздуха для кондиционера. «Горячий воздух, который поступает с улицы через кондиционер и оконные блоки, требует расхода электроэнергии на охлаждение, — объясняет Дэнни Сио, специалист по экологичному образу жизни и ведущий колонки на интернет-ресурсе Do Just One Thing. — Посадка растений в местах забора воздуха способствует его естественному охлаждению и снижает расход электроэнергии».

8 Ешь больше растительной пищи

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, животноводство (в особенности разведение крупного рогатого скота) служит причиной образования большего количества парниковых газов, чем эксплуатация самолетов, поездов и автомобилей. Попробуй время от времени заменять гамбургеры салатами, особенно если у тебя есть возможность покупать свежую сельскохозяйственную продукцию у местных фермеров. Есть прямая связь между потреблением мяса по всему миру и изменением климата, и, по иронии судьбы, именно твоя плотоядная натура способствует росту цен на стейки.

Мини-проект

Помоги уточке

Ради строительства торговых центров, парковок, бизнес-парков, роскошного жилья и других аналогичных проектов нередко выкорчевываются большие деревья рядом с водоемами, которые служили местом гнездования прекрасной каролинской утки. Ты можешь исправить ситуацию, построив добротное гнездо из бросовых древесных материалов и расположив его рядом с водой. (Если у тебя есть дети, привлечь их к этому проекту — отличная мысль, даже если они не скауты.) Загрузи бесплатные чертежи гнезда-коробки для каролинской утки с ресурса Ducks Unlimited (http://www.ducks.org). И не забудь добавить защитное приспособление от хищников, чтобы еноты не смогли добраться до утиных яиц.

 

Проект № 35. Сделай каждый прием пищи более полезным

1 Добавь немного зелени в свой завтрак

Брось горсть шпината в блендер и добавь к нему 2 чашки миндального молока, немного мороженых ягод, овсяных хлопьев, семян чиа или льна, а также ложку белкового порошка. Ты даже не почувствуешь вкус зеленых овощей.

2 Используй сочетания продуктов

Некоторые продукты образуют сочетания, в которых влияют на способность организма усваивать содержащиеся в них вещества. Например, исследования, проведенные в Университете штата Огайо, показали, что потребление томатного соуса сальса в сочетании с авокадо существенно увеличивает способность организма усваивать содержащийся в помидорах ликопин — противораковое вещество.

3 Сделай высокоэнергетический омлет

Взбей 2 яичных белка с 2 целыми яйцами и добавь в эту смесь обезжиренное молоко (чтобы получился пышный омлет). Дополни смесь ломтиками грибов, кусочками красного и желтого болгарского перца, луком и чашкой нарезанного ломтиками картофеля. Последний ингредиент дополнит омлет углеводами.

4 Организуй перекус с умом

Приготовь большую чашу богатого антиоксидантами фруктового салата и храни его в холодильнике, чтобы к нему можно было прикладываться всю неделю, особенно когда тебе захочется полакомиться мороженым. Возьми большую миску и смешай в ней следующие ингредиенты:

► мякоть 1 грейпфрута;

► мякоть 1 пупочного апельсина;

► 1 нарезанное манго;

► 1 чашку канталупы, нарезанной кусочками;

► 1 чашку мускатной дыни, нарезанной кусочками;

► 1 чашку клубники, разрезанной на половинки;

► 1/2 чашки малины или черники.

В миске поменьше смешай 1/2 чашки обезжиренного ванильного йогурта, 2 столовые ложки апельсинового сока и 1 столовую ложку сока лайма. Вылей эту заправку во фруктовую смесь и как следует перемешай. Перед употреблением положи салат на тарелку и посыпь семечками подсолнечника без шелухи и миндальными лепестками. Для сохранности накрой чашу пищевой пленкой.

5 Усиль свою диету пищевыми волокнами

► Увеличь количество пищевых волокон в спагетти, заменив макаронные изделия, сделанные из белой муки с низким содержанием клетчатки, макаронными изделиями из цельного зерна.

► Увеличь количество клетчатки в своем чили с говяжьим фаршем, сократив количество последнего наполовину и добавив соответствующее количество красной фасоли.

► Добавь питательности в соус для пасты из бутылки: нарежь богатую клетчаткой фасоль, кабачок, брокколи и лук, смешай их с горошком, готовь полученную смесь в микроволновке в течение 20 секунд, а потом смешай ее с соусом.

► Не нравятся большие кусочки овощей в соусе? Можно получить почти двойную рекомендованную дневную норму бета-каротина, а бонусом — еще и 4,6 г клетчатки, если натереть на мелкой терке 2 морковки и добавить их в соус. Эту морковку ты там даже не заметишь.

► Не счищай кожуру с фруктов и овощей перед едой: так ты получишь больше клетчатки. По той же причине не отказывайся от белой оболочки, покрывающей дольки апельсинов и грейпфрутов под цедрой.

6 Не отказывайся от желтка

Если ты полагаешь, что, заказывая омлет, приготовленный только из яичных белков, ты являешь собой пример диетологической добродетели, то у тебя та еще каша в голове. Последние данные показывают, что употребление целых яиц в пищу в действительности снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вот конкретный пример: в ходе исследования, проводившегося в 2012 г. в Коннектикутском университете, в течение 3 месяцев одни участники съедали по 3 целых яйца в день, а другие потреб­ляли эквивалентное количество заменителей питательных веществ, содержащихся в яйце без желтка. В остальном рацион всех участников содержал умеренное количество углеводов. В обеих группах наблюдалось снижение уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП — двух факторов, вызыва­ющих развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Но у участников, потреб­лявших целые яйца, сверх того наблюдался повышенный уровень ЛПВП, способствующих снижению уровня «плохого» холестерина. «По-видимому, яичные желтки увеличивают количество холестерина, которое всасывается печенью для выведения из организма», — объясняет автор исследования доктор наук Мария Лус Фернандес. Кроме того, в желтках содержится большое количество витаминов D и B12, селена и холина. А дополнительный белок поможет утолить твой голод. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research, показало, что люди, съедавшие яйца на завтрак, потребляли намного меньше калорий, когда им предлагали неограниченный шведский стол, по сравнению с теми, кто съедал энергетически аналогичный завтрак с рогаликами.

7 Сделай съедобную тарелку

Грибы портобелло — прекрасный способ подачи блюда: просто наполни шляпку кубиками вареной курицы, залей томатным соусом и запекай 10 минут.

8 Зарядись энергией с помощью суперсемян

Семена конопли, чиа и льна так же хороши, как гранола, но у них есть еще целый ряд преимуществ, и завтрак — идеальная возможность ввести их в свой рацион. Ненавязчивый вкус и легкое похрустывание на зубах делают их прекрасной добавкой к самым разным завтракам. Если тебе нужна дополнительная порция пищевых волокон, выбирай чиа или молотые семена льна (последние к тому же содержат лигнаны — класс антиоксидантов, обладающих профилактическим действием), а семена конопли служат одним из немногих растительных источников полноценного белка.

Попробуй вот что: добавь 1 или 2 столовые ложки семян льна, чиа или конопли в чашку с овсянкой или йогуртом или сделай из этих продуктов смузи.

9 Добавь больше злаков

Не все злаки одинаково полезны. Последуй примеру скандинавов и готовь себе на завтрак блюда с высоким содержанием ржи. В каше из хлопьев цельной ржи содержится в 2 раза больше клетчатки по сравнению с овсяной кашей. Хрустящие ржаные хлебцы содержат столько же клетчатки, сколько белый хлеб, но в 2 кусочках этих хлебцев почти на 60 калорий меньше, чем в таком же количестве белого хлеба.

Попробуй вот что: возьми хлебцы (например, марки Wasa) и намажь чем-нибудь с высоким содержанием белка.

10 Съедай продукты в течение недели

Составь меню заранее, чтобы закупать свежие продукты, которые ты гарантированно пустишь в ход в течение недели. «Питательные вещества в большинстве овощей и фруктов начинают разрушаться сразу после того, как их соберут, поэтому для получения оптимального количества питательных веществ следует съедать всю растительную пищу в течение недели после покупки», — объясняет доктор наук Престон Эндрюс, ученый-ботаник и доцент кафедры плодоовощеводства Вашингтонского университета. По этой же причине покупай продукты на местном фермерском рынке или отправляйся за ними на ферму самообслуживания. В свежих овощах, плодах и зелени, созревших в естественных условиях и собранных в сезон, фитопитательные вещества присутствуют в форме, способствующей наиболее легкому усвоению. Если нигде поблизости продукция фермерских хозяйств не продается, покупай замороженные овощи и фрукты.