Многие люди время от времени испытывают болезненные ощущения в спине. Эта боль может быть сильной и хронической или слабой и непродолжительной, но в любом случае она приносит людям страдания и мешает нормальному образу жизни. Чем же могут нам в этом помочь практические упражнения йогов? На протяжении тысячелетий йога была тесно связана с практикой лечения всевозможных заболеваний. Для этого не потребуется никаких расходов, только сосредоточенность и спокойствие, а также никакого специального оборудования, кроме подушки и пояса (иногда может понадобиться стул). Йога ослабляет боль и способствует достижению душевного спокойствия. Она может использоваться и как профилактическое средство, предотвращающее боли в спине, и как действенный метод, позволяющий избавиться от конкретных, уже существующих проблем. Следует заметить: чтобы практиковать йогу, не требуется никакой особой веры в какие-то догматы или отказа от привычных убеждений.

Что такое йога

Слово «йога» в буквальном смысле означает «ярмо», «иго», что-то такое, что связывает воедино. Это слово можно понимать и как «единение», прежде всего как единение тела и души. Цель йоги – соединить тело и разум ради обретения внутренней гармонии или здоровья. Слово «йога» имеет также значение «дисциплина» или «усилие».

Одни люди считают йогу искусством, другие называют ее наукой. Многие признают, что, хотя йога и связана с индуизмом, ее практика не имеет отношения к религиозным обрядам и ею могут заниматься приверженцы любого вероисповедания, равно как и те, кто не придерживается никакой религии. Я же считаю, что йога – это система поведения, включенная в социальный контекст человечества, т. е. она существует в какой-то определенной социальной среде, видоизменяясь под ее влиянием и вместе с тем оказывая на нее воздействие. Как бы то ни было, йога привлекла в свои ряды и нашла убежденных сторонников-практиков во многих странах мира среди представителей разных религий.

Йога в своей классической форме образует восемь конечностей, или ветвей, из которых первые две имеют непосредственное отношение к тем, кто желает использовать ее для лечения боли в спине или в других частях тела.

Первую ветвь составляют универсальные моральные заповеди, касающиеся наших отношений с другими людьми. Это направление называется Яма, и суть его – отказ от насильственных действий, воровства, жадности и зависти, приверженность правде и воздержание. Вторая важнейшая составляющая йоги, Нияма, касается индивидуальных моральных установок, таких как чистота, непорочность, способность довольствоваться малым, аскетизм, самоанализ и готовность посвятить себя высшим материям.

На мой взгляд, не может быть никаких вопросов относительно того, могут ли Яма и Нияма быть полезны тем, кто стремится к исцелению. Следование жизненным кодексам, таким как правильный образ жизни, сохранение внутреннего достоинства, наличие цели в жизни и сострадание к ближним, уже само по себе является сильнодействующим лекарством. Это все равно как если бы внутри у вас был гироскоп, который направлял бы вас в нужную сторону, помогал бы не поддаваться зловредным внешним влияниям, сохранять самодисциплину (в разумных пределах) и постоянно стремиться к самосовершенствованию. Иными словами, создать для себя внутренний импульс.

Асаны, или позы, составляют третью ветвь йоги. Как правило, именно асаны, такие как поза лотоса, стойка на голове и другие, обычно ассоциируются с йогой. хатха-йога (т. е. физическая йога) состоит из асан. Когда я был в Индии, мистер Айенгар демонстрировал своим ученикам разные типы асан – подобные позы практиковались и совершенствовались на протяжении тысячелетий. В разных школах йоги практикуют разные виды асан, а некоторые позы продолжают совершенствоваться и видоизменяться и в наши дни. Одни асаны имеют названия, заимствованные из мира живой природы, основанные на внутреннем восприятии данной позиции. Примерами могут служить позы дерева и скорпиона. Названия других связаны с богами индийской мифологии (например, Хануманасана или Вирабхадрасана), а третьих – с наименованиями частей тела, которые участвуют в выполнении асаны (например, стойка на голове или балансирование на руках).

Четвертая ветвь йоги – Пранаяма. Она имеет отношение к технике дыхания. Эти упражнения полезны, когда есть проблемы респираторного и психологического характера; они помогут не только достичь абсолютного здоровья, но и обрести чувство внутреннего освобождения. Многие йоги считают, что дыхание – это мост между телом и душой.

Пратьяхара – контроль над чувствами и желаниями – является пятой ветвью. Дхарана, шестая ветвь, сосредоточена на разуме индивидуума (как достигать состояния его концентрации). За ними следует Дхьяна – блаженное состояние, при котором человек бескорыстно посвящает свое время и энергию созерцанию духовной сущности и готов отдать всего себя делу улучшения этого мира. И наконец, Самадхи – это достижение состояния полной просветленности и освобождения от всех земных пут.

В том виде йоги, который вы, вероятнее всего, будете использовать, «упражнения направлены на самоосвобождение от проблем физического и психологического характера посредством поз – асан». Такое определение дал в своей классической книге «Свет жизни: йога» мистер Айенгар. Не случайно первый «учебник» по йоге был написан индусом Патанджали, который жил тысячи лет назад и, как считается, был лекарем-целителем.

В йоге сотни разных поз, предназначенных для улучшения здоровья и достижения душевного спокойствия; из их числа можно выделить такие, которые особенно хорошо подходят для устранения конкретных проблем, например боли в спине.

Чем йога может помочь при болях в спине

Ярким примером того, как йога помогает ускорить процесс выздоровления, может служить история моего друга Тома. В восемнадцатилетнем возрасте Том увлекся скалолазанием, и однажды с ним произошел несчастный случай – он упал с большой высоты со скалистого обрыва. Ему посчастливилось остаться в живых, но, увы, два нижних позвонка оказались серьезно повреждены. Врач, к которому обратился Том, был родом из Индии и кое-что понимал в йоге. Он решил попробовать излечить травму молодого человека с помощью упражнений йоги. И начал с того, что стал учить Тома правильно сидеть – так, чтобы позвоночник находился в правильном положении. Это, как вспоминал впоследствии Том, не только существенно уменьшило боль, но и помогло лечению в целом.

Профилактика

В какой-то момент своей жизни почти каждый из нас страдает от боли в спине, что приводит к большей потере рабочего времени, чем любые другие заболевания (если не считать простуды). Поэтому врачи сейчас больше внимания уделяют вторичной профилактике боли в спине, рассматривая ее как важнейшую составляющую борьбы с данной проблемой. Йогу же можно считать идеальным вариантом профилактики для каждого, кто время от времени испытывает боль в спине или постоянно страдает от нее. Том как раз является примером человека, который понял, что йога способна исцелять, но при этом теперь ему необходимо постоянно уделять внимание своей спине (так же как и своей личности в целом), систематически выполняя профилактические упражнения с целью предотвратить возникновение прежних проблем. И для этого очень подходит йога.

Вторичная профилактика включает шаги, предпринимаемые для того, чтобы избежать рецидивов первоначальных болезненных состояний. Например, сейчас мы не знаем лекарства, которое могло бы полностью излечить сахарный диабет. Но, если внимательно следить за уровнем глюкозы в рационе питания и в крови страдающих этим недугом, можно свести до минимума или вовсе исключить те тяжелые недуги, которые возникают как следствие диабета, включая заболевания нервной и сердечно-сосудистой систем, периферических сосудов и глаз. Это же в полной мере относится и к боли в поясничном отделе спины, при которой снижение физической активности приводит к скованности мышц и суставов и, как следствие, к их ослаблению, что является основной причиной хронических болей в спине.

Невозможно принять такие профилактические меры, которые защитили бы от всех болезней. Например, никому не удается избежать гриппа или простуды либо ни разу не вывихнуть руку или ногу. Невозможно защититься от всех напастей и случайностей. Вы в состоянии лишь уменьшить число подобных случаев, серьезность их последствий и продолжительность болезненного состояния. Например, в период эпидемии гриппа частое мытье рук и укрепление иммунной системы с помощью здорового рациона питания и образа жизни способны значительно снизить вероятность возникновения этого заболевания. А при боли в спине, как это ни парадоксально, профилактика может даже заменить лекарства. Главная цель профилактических упражнений – не допустить, чтобы боль стала хронической. В йоге для этого есть несколько способов: растяжка (для ослабления спазма и повышения гибкости); укрепление мышц и костей; расширение диапазона движений; направленная сосредоточенность; повышение уровня самоосознания и достижение душевного спокойствия. Все эти методы способствуют развитию ловкости и координации движений.

Вы можете заниматься йогой где угодно, для этого не нужно ни денег, ни тренажеров, это не производит шума, не требует специальной одежды. Вы не должны менять свои убеждения!

Как ослабить спазм

Есть два типа органов чувств, которые регистрируют внутреннее напряжение. Органы чувств первого типа находятся внутри мышечных волокон и называются интрафузальными волокнами. В них имеются свои собственные крошечные мышцы, которые регулируют напряжение соответственно степени растяжения мышц. Интрафузальные волокна находятся внутри мышц. Когда напряжение последних повышается, они либо начинают воздействовать на мышцы изнутри, либо оказывают воздействие на соприкасающиеся мышцы, сокращая их. Когда на мышцы производится давление, они напрягаются. Интрафузальные волокна находятся в динамическом состоянии. Маленькие мышечные волокна, находящиеся внутри интрафузальных волокон, выполняют роль чувствительного механизма, определяющего, в каком состоянии мышцы находятся в данный момент. Поэтому, когда вы начинаете двигаться, через них проходит сильный мгновенный импульс, но по мере привыкания этот эффект проявляется все слабее и слабее – в результате продолжения движения или сохранения напряженного состояния.

Кроме интрафузальных волокон есть сухожильный орган Гольджи, который оказывает постоянное воздействие в направлении подавления сигнала мышечной активности, реагируя лишь в зависимости от степени напряжения мышц. Орган Гольджи (расположенный внутри сухожилий) отвечает за расслабление мышц, до этого находившихся в напряженном состоянии. Его действие статично. Он продуцирует сигнал постоянного, неизменного уровня, проходящий через центральную нервную систему и предназначенный для расслабления мышц.

Итак, во-первых, необходимо отметить, что интрафузальные волокна реагируют на возникшее напряжение, усиливая имеющий место спазм. Но на протяжении короткого времени их внутренний регулирующий механизм быстро прерывает посылаемый ими сигнал. Как правило, менее чем за две минуты влияние сигнала от интрафузальных волокон снижается настолько, что начинает уступать сигналу на расслабление, поступающему от сухожильного органа Гольджи. В целом эти противоположно действующие силы становятся причиной характерного для мышц цикла «сокращение – расслабление». В основном преобладает тормозящий сигнал от сухожильного органа Гольджи, препятствующий сокращению. Результатом является то, что растяжение мышц и поддержание их в растянутом состоянии в течение периода времени любой продолжительности дают возможность благодаря релаксации погасить возбужденное состояние. Мышца расслабляется. Затем начинает действовать своего рода «эффект домино», распространяющийся по всему телу, что снижает напряженность и в других мышцах. Когда вы принимаете какую-то позу йоги, вызываемая ею релаксация (когда орган Гольджи начинает оказывать свойственное ему воздействие) первоначально маскируется возбуждением интрафузальных волокон, но оно оказывается непродолжительным, в то время как успокаивающее воздействие сухожильного органа Гольджи продолжается, пока вы находитесь в этой позе. Все идет в соответствии с известной поговоркой «терпение и труд все перетрут». Это один из самых эффективных способов помочь вашему организму противостоять спазмам и ослабить боль в спине.

Эта стратегия, суть которой – в течение длительного времени держать тело в растянутом положении, опирается на рефлекс, на естественный, связанный с телом, а не с разумом и чувствами механизм, который функционирует на уровне спинного мозга. Он работает сам по себе, не спрашивая нашего согласия. Хотя мы и делаем упражнение намеренно, эффект от его выполнения мы получаем на бессознательном уровне. Не подлежит сомнению, что успокоение, которое это приносит, в дальнейшем оказывает влияние и на центральную нервную систему. Вскоре мы более подробно расскажем о той пользе, которую дает йога. Но вначале стоило бы рассмотреть еще один связанный с рефлексами механизм, который может быть использован для достижения состояния релаксации неосознанно сжатых во время спазма мышц.

Каждый раз, сгибая, например, руку в локте, вы задействуете бицепсы. И каждый раз бицепсы сжимаются, сгибая локоть, а затем мышца, выполняющая противоположную функцию, трицепс, в свою очередь сжимаясь, распрямляет локоть. В первом случае эта мышца должна быть расслаблена и растянута, благодаря чему и может быть согнут локоть. Эти две мышцы в данном случае как бы противоборствуют, являются, так сказать, мышцами-антагонистами. В нашем теле много подобных пар мышц, и в любом случае отсутствие одного из таких «партнеров» (например, вследствие ампутации или паралича) может стать причиной серьезных спазматических явлений в сохранившейся парной мышце.

Наличие мышц-антагонистов имеет огромное значение. Чтобы взять что-то, сжав пальцы, сначала нужно, чтобы они разжимались. Все эти пары мышц, приносящие нам столько пользы при их совместной работе, требуют от нас четкой координации их действий. Задачу облегчает изначально заложенный рефлекс: сокращение одной мышцы из любой пары мышц-антагонистов автоматически, без участия сознания вызывает расслабление другой. Так, когда вы поднимаете голову, сокращение мышц нижней части шеи сопровождается расслаблением мышц, расположенных вокруг горла, которые отвечают за движение головы книзу.

Этот простой, но эффективный механизм используется во многих упражнениях йоги. Например, при наклоне вперед мышцы живота сокращаются при одновременном расслаблении мышц-антагонистов поясничного отдела позвоночника. Удержание в течение более-менее длительного периода времени положения, когда мышцы живота пребывают в напряжении, приведет к усилению расслабляющего действия, выражающегося в растяжке как сухожилий Гольджи, так и всего механизма мышц-антагонистов. И этот механизм является весьма серьезным средством от болезненного спазма спины, с которым мы и хотим вступить в борьбу.

Почему важно сохранять гибкость

Когда все части тела работают слаженно, а суставы остаются подвижными в течение всей жизни – это поистине счастье! Ведь человек постоянно двигается взад-вперед сотни, тысячи раз за день, и, если его суставы не дают сбоя, это чудесно! Но бывает, что все идет не так, как надо, проявляются признаки «износа» и «поломок», в результате чего могут возникнуть ограничения возможного диапазона движений.

И здесь на помощь приходит йога. Используя позы на растяжку, вы сможете расширить диапазон двигательной способности суставов. Внутри суставной капсулы, которая находится вокруг сустава, обеспечивая прокладку и смазку между двумя трущимися частями сустава, выделяется густое вещество, называемое синовиальной жидкостью, которое осуществляет смазку шарнира сустава, позволяя ему свободно и плавно производить движение. Если сухожилия, связки или мышцы, соединенные с суставом, испытывают затруднение во время движения, то это может быть связано с тем, что для поддержания данной системы в хорошем рабочем состоянии не хватает смазки. В результате подвижность сустава становится ограниченной и даже может возникнуть боль. Не существует исследований относительно воздействия йоги на синовиальную жидкость, но все же не подлежит сомнению, что йогу смело можно использовать для расширения и укрепления суставной капсулы, а следовательно, и для поддержания ее способности выделять и удерживать это смазочное вещество.

Связки вокруг сустава «сделаны» в основном из той же ткани, что и суставная капсула, но только значительно более прочной. Их функция состоит в том, чтобы защищать суставную капсулу от чрезмерно резких движений, а также от выходящих за рамки нормального диапазона, на который рассчитан сустав. хатха-йога может способствовать постепенной растяжке связок – в том случае, если они стали слишком напряженными и неэластичными.

Кроме растяжки связок йога может помочь и в расслаблении закрепощенных мышц, меняя их длину посредством подключения их к работе, когда человек систематически пребывает в какой-то определенной позе. Растяжка сама по себе может вызывать определенный дискомфорт. Хотя такие ощущения далеко не всегда можно назвать приятными, боль служит определенной цели. Она привлекает наше внимание к проблемным участкам тела, что, возможно, побудит нас попробовать взять под контроль, например, какую-то определенную мышцу. Посредством повторяющихся упражнений можно «научить» ее расслабляться. А расслабившуюся мышцу можно попробовать растянуть. В этом вся суть. Йога дает нам возможность научиться снимать мышечный спазм (а это является самой распространенной причиной боли в спине), после чего можно заняться дальнейшей растяжкой мышц. Постепенно нам станут доступны более активные движения; при этом уменьшаются болевые ощущения. Что касается суставов, то йога повышает их подвижность: болевые ощущения снижаются по мере увеличения амплитуды движений, в результате чего со своего места сдвигаются те участки, в которых возникает напряжение и которые, в сущности, являются причиной боли. Теперь же мы даем им возможность расслабиться, отдохнуть и исцелиться.

Укрепление мышц и связок

Есть два способа, с помощью которых йога может укрепить ваши мышцы и связки. Во-первых, как и в ходе выполнения любых других упражнений, когда вы на протяжении какого-то периода времени (пусть даже в течение нескольких секунд) удерживаете определенную позу, это уже приводит к укреплению мышц, поскольку при этом тело, чтобы сохранять данное положение, вступает в противодействие с силой земного притяжения. С этой точки зрения йога в какой-то степени похожа на упражнения с отягощениями. В процессе противодействия весу собственного тела в работу включаются разные мышцы и суставы. Но часто йога способствует укреплению мышц другим путем – изометрически. Изометрическими являются такие упражнения, когда мышцы сокращаются, но движения суставов не происходит. Например, если вы шнурком свяжете пальцы на руке, а затем попытаетесь их растопырить, ваши мышцы напрягутся, но при этом двигаться пальцы не будут. Изометрические упражнения – это эффективный способ укрепить мышцы и связки.

В отличие от некоторых других видов физической активности главная цель йоги состоит в том, чтобы максимально усилить контроль человека над своим телом, а не ослабить или потерять его. Тот, кто изучает йогу и ее позы, или асаны, разрабатывает свои персональные методы расслабления мышц. Эти методы дополняют и усиливают непроизвольные (рефлекторные) процессы, которые ведут к желаемому результату. Дело в том, что наши нервы имеют так называемый резистентный период (период невосприимчивости). После того как через нерв проходит сигнал, наступает короткий период времени, в течение которого нерв не способен приходить в возбужденное состояние и, следовательно, передавать какой-либо сигнал, каким бы сильным раздражителем он ни был вызван. Точно так же и мышечные волокна «устают» в результате продолжительного напряжения. А если стимулировать уже успевшее «отдохнуть» нервное волокно, связанное с мышечным волокном, находящимся в состоянии покоя, то это, по всей вероятности, вызовет максимально сильное напряжение мышцы. Это можно сравнить с тем, как пятьдесят рабочих тянут тяжелую плиту: сначала все налегают дружно, а потом, в то время как одни продолжают тянуть, другие принимают решение отдохнуть. В результате работа оказывается далеко не такой эффективной, как в том случае, если бы все пятьдесят человек тянули груз дружно, все вместе.

Важно, чтобы не только мышцы напрягались сильнее, но и чтобы все мышечные волокна вступали в работу одновременно. В этом случае эффект будет гораздо больше.

Сила зависит не только от одновременного сокращения мышц, но и от прочности костей. На примере и людей, и животных можно наблюдать, что растяжка в ходе занятий йогой способна остановить развитие такого заболевания, как остеопороз, и, возможно, даже начать обратный, восстановительный, процесс.

Как успокоить разум

Известно, что стресс может способствовать возникновению боли в спине и что йога снижает стресс. Но йога достигает этого с помощью методов, мало известных людям западной культуры. Мы знаем, что наше тело приводится в движение по велению разума: мозг посылает сигналы «сверху вниз» по нервным цепочкам в мышцы. И это действительно так. Но, когда дело касается йоги, справедливо и противоположное утверждение. Состояния, в которые йога приводит ваше тело, способны принести спокойствие вашему разуму.

Одним из важнейших источников успокоения в йоге являются дыхательные упражнения. Такие упражнения, в сущности, создают целый мир йоги, такой же большой, как хатха-йога. Практика дыхания, или Пранаяма, – это детально разработанное ритмическое использование нашего дыхательного аппарата для получения всевозможных полезных результатов. В мозге человека есть специальные центры, контролирующие вдох и выдох. Если с помощью упражнений научиться управлять этими центрами, это даст возможность контролировать не только дыхание, но и ряд других ритмов и параметров нашего мозга, которые, если их правильно отрегулировать, могут оказать позитивное влияние на здоровье и общее состояние организма. Люди, практикующие Пранаяму, не только овладевают искусством посредством размеренных вдохов и выдохов достигать душевного спокойствия; это спокойствие у них «распространяется» через центральную нервную систему и начинает служить как бы образцом контроля, который человек может установить и над всеми другими составляющими его нервной системы. Достигнув этого, человек может подняться прямо-таки на ошеломляющий уровень непоколебимого внутреннего спокойствия и самоконтроля.

Герберт Бенсон, доктор медицины медицинского факультета Гарвардского университета, в 1975 году в своей книге «Чудо релаксации» описал тот тип дыхания, которому учат в рамках системы мантра-медитации (медитации при чтении мантр), приводящей человека в трансцендентальное состояние. Основываясь на своих исследованиях, проведенных в бостонском госпитале «Beth Israel» и Гарвардской медицинской школе, доктор Бенсон смог показать, что методы релаксации, такие как медитация, способны приносить огромную пользу с точки зрения улучшения физического состояния организма человека, начиная со снижения кровяного давления и заканчивая целительным эффектом при сердечных заболеваниях. Доктор Бенсон много сделал для того, чтобы популяризировать эти идеи в широких массах. Другой вводный курс по Пранаяме написали Б. К. С. Айенгар и Мира Мехта.

Самопознание

Есть еще два взаимосвязанных способа, которые предлагает нам в помощь йога и которые особенно подходят, если мы страдаем от болей в спине. В практику йоги входит и определенная установка на самопознание. Неотъемлемой частью упражнений являются наблюдение за собственной реакцией на боль и стресс и проверка своей решимости пройти весь путь, чтобы достичь мастерства в овладении поз (асан). А это дает человеку возможность многое узнать о себе, пройти процесс самопознания. У вас появляется ясное понимание того, как работает ваше тело и что для него хорошо, а что – плохо, что ему дается легко, а что – тяжело. Это также знание в самом простом смысле слова: например, знание о том, до какой степени может прогибаться ваш позвоночник; но это также знание и в более глубоком смысле. Вы познаете себя на таком уровне, до которого раньше не поднимались, ваш организм становится вам хорошо знакомым, близким другом. Ознакомившись таким образом со своим телом, зная, что можете и чего не можете предпринять, вы получаете, помимо прочего, прекрасную возможность сделать так, чтобы больше не испытывать боли в спине.

И наконец, вот еще одно важнейшее преимущество, которое дает умение в любой момент достигать внутреннего спокойствия. Дополнительно к усмирению беспокойного гудения нервов, постоянным фоном проходящего через всю вашу жизнь, и достижению более глубокого самопознания йога предоставит вам средства, помогающие удерживать себя от слишком сильного возбуждения. Практикуя йогу, вы научитесь держать себя в руках в критических ситуациях, в которых могли бы растревожить нервные окончания или нанести какой-то вред своей спине. Далеко не тривиальный факт, что самое главное при лечении боли в спине сводится к тому, чтобы не дать этой боли стать хронической (чего не всегда удается избежать). Йога – это лучший из известных мне способов уменьшить боль в спине до терпимого уровня (если, конечно, нет возможности избавиться от нее полностью), не позволив ей стать доминирующим фактором в вашей жизни.

Сейчас уже имеются специальные научные программы, достоверно подтверждающие, как и насколько хорошо работает йога. Она действительно повышает ощущение хорошего внутреннего состояния, уверенность в себе и оказывает сильное противодействие депрессии, которая в свою очередь способна превратить любой незначительный симптом в серьезную проблему для здоровья. Но еще большее значение имеют соображения духовного плана. Люди обращаются к йоге потому, что видят в ней сочетание таких привлекательных моментов, как доброта, смирение, рассудительность, сила, твердость, умеренность, щедрость и направленность на ожидание многого от себя самого при самых незначительных запросах по отношению к другим. В сущности, главное здесь – ваша добрая воля, а не какая-то вера в навязанную вам свыше необходимость следовать по этому пути.

Главное – в том, чтобы иметь возможность чувствовать и координировать работу каждой мышцы и ее взаимодействие с другими, по-настоящему подружиться со своим телом, с его силой и гибкостью, научиться сосредоточиваться на нем и познавать себя. Кроме того, йога позволяет стать более уравновешенным, обрести внутреннюю гармонию и красоту.

Обычно предполагается, что заниматься йогой нужно каждый день, иногда – через день. При хронических болях йога зачастую практикует подход, противоположный медицинским методам лечения. Один известный гуру, поясняя это кардинальное расхождение между йогой и медициной, сказал: «Поначалу, когда принимаешь лекарство, кажется, что ты вкусил оживляющий бальзам, но через некоторое время понимаешь, что он превратился в яд». Что же касается поз йоги, то сначала может показаться, что они подобны яду, но (и мой опыт это подтверждает) после непрерывной практики в течение какого-то времени вы начинаете испытывать райское блаженство.

Гармония и равновесие

Меня всегда занимал вопрос, не читал ли Аристотель писаний ранних йогов и не испытал ли на себе их влияние, когда выдвинул свое знаменитое правило «золотой середины». Древний идеал гармонии и равновесия явно основан на идеях йогов и, так же как и «золотая середина» Аристотеля, сводится к тому, чтобы ничего не было «ни слишком мало, ни слишком много». Руководствуясь этим, мы и должны проводить свою практику йоги.

Эта идея умеренности, среднего пути, равновесия и гармонии должна стать вам близкой и родной с того самого момента, как только вы начнете заниматься йогой, чтобы облегчить боль в спине. Начните с этого – и йога не принесет вам никакого вреда, доставит одну только радость. Есть такие разновидности йоги, которые мне не нравятся из-за того, что они носят очень резкий характер и оказывают слишком сильное воздействие. В них на первый план может выходить физический, силовой элемент, используемый недостаточно рационально. На самом же деле для надежного движения вперед необходимо соблюдать равновесие между физическим и психическим началом. Приступая к каждой позе, описанной в этой книге, вы должны полагаться прежде всего на собственные благоразумие и проницательность. Не следует очертя голову бросаться вперед, о какой бы позе ни шла речь. Осмыслите значение контрастов, таких, например, как гибкость и твердость, разум и тело, чувства и мысль. В каждой из этих пар кажущиеся противоположности на самом деле тесно связаны между собой, и эта связь определяет нашу жизнь. Только твердость может дать нам ту стабильность, которая необходима, чтобы выполнять и выдерживать растяжки. А сознательная, разумная работа над своим телом будет, в свою очередь, оказывать положительное воздействие на разум. Спокойствие в мыслях дает дорогу чувствам. Все это имеет самое прямое отношение к тому, что вы будете делать. Приступая к практическим занятиям, не забывайте, что любая медаль всегда имеет две стороны.

Прямым продолжением состояния гармонии и равновесия является симметрия. У множества созданных природой объектов, будь то животное, растение или кристалл, так же как и у конструкций, создаваемых людьми, как правило, можно заметить одну особенность: чем более они симметричны, тем более гармоничны и тем больше в них равновесия. Это же верно и в отношении нашего тела. Тело человека симметрично по линии правое – левое, хотя несимметрично по линии передняя плоскость – задняя плоскость, а также верхняя часть – нижняя часть. Но даже одна эта линия симметрии может многое дать нам с точки зрения равновесия. И это учитывает йога. Следуя правилу «золотой середины», йога предполагает, что любая поза, выполненная с правой стороны, должна быть также сделана и с левой стороны. Пожалуйста, не забывайте это основное правило: если вы смогли сделать что-то с одной стороны, не посчитайте за труд сделать то же самое и с другой. Если вы будете забывать выполнять с достаточной частотой упражнение с левой стороны в точности так, как это делали с правой, это может привести к негативным последствиям – к переразвитию каких-то частей тела, даже к физической травме или к застойным процессам с другой стороны тела, а в общем – к потере гармонии и равновесия.

Когда вы начинаете серьезно заниматься йогой, поддержание равновесия и симметрии будет играть для вас исключительно важную роль.

Дать себе толчок

Должны ли вы подталкивать себя делать что-то более интенсивно? И если да, то до какой степени? Нужно ли прекратить занятия сразу же, как только вы почувствуете малейший приступ боли? И следует ли считать, что занятия йогой должны быть совершенно безболезненными? Подобные вопросы обязательно возникают у каждого, у кого есть проблемы со спиной, независимо от того, чем эти проблемы вызваны.

Я призываю вас стараться выбирать такие позы, которые подходили бы для ваших индивидуальных проблем со спиной. Если вы не знаете, чем вызвана боль в спине, то нужно получить на этот счет заключение врача. Например, в древности некоторые йоги заявляли: «Данная поза изгоняет смерть» или «Эта поза приводит в ярость желудочный огонь». Но сегодня, обладая достаточными знаниями относительно строения нашего тела, мы понимаем, что существуют определенные причины, определенные следствия и определенные методы лечения боли в спине.

После того как вы определили позы, которые могут вам помочь, я посоветовал бы для начала недельку-другую «притереться» к ним, прежде чем «заняться ими вплотную». Другими словами, вы должны принимать эти позы один или максимум два раза в день на десять – пятнадцать секунд с небольшой или умеренной интенсивностью. В конце концов путем проб и пристального наблюдения за реакцией своего тела вы сможете выделить группу поз, которые вам помогают. Пожалуйста, обратите внимание на следующее: хотя все позы, описываемые в данной книге, можно считать безопасными, все же не приступайте ни к одной новой позе, внимательно не прочитав приведенные в книге предостережения. К тому же начинать всегда следует с адаптированных вариантов. Практически все они без исключения безопаснее и легче, чем обычные варианты. Исключения также указаны в книге. Каждая глава начинается с описания позы, подходящей в том случае, когда имеет место острая боль. Затем переходите к позам, которые подходят вам, если боль носит хронический характер.

В первый раз, когда вы пробуете принять ту или иную позу, я посоветовал бы вам не делать упражнение на растягивание мышц. Попробуйте сначала все «вчерне», пусть это будет генеральная репетиция (или, как говорят в боксе, «бой с тенью», при котором не получают реальных ударов).

Просто обратите внимание на свое самочувствие, когда примете данную позу. Если боль не будет усиливаться и вы не заметите никаких конкретных неприятных ощущений, то можете делать это упражнение уже всерьез, чаще и с бóльшим напряжением. Но втягивайтесь в этот процесс постепенно. В первый день не следует выполнять более 10 % от того, что вы, по вашему мнению, должны сделать. И на второй день тоже не следует работать с полной отдачей. Терпение – это тоже проявление мужества и одна из важнейших форм самодисциплины, без которой невозможно заниматься йогой. Если вы хотите по-настоящему заниматься йогой, то именно это и будет первым уроком, который вам следует выучить.

Если вы имеете наставника, то должны внимательно выслушивать все его указания, причем это лучше, чем прочесть то же самое в книжке. Само собой разумеется, что, если вы прочли в книге описание какой-то позы, втягивайтесь в занятия постепенно, повышая уровень напряжения и растяжек каждую следующую неделю процентов на десять, не более. В этом случае освоение позы займет 10 недель – как раз подходящий срок. Когда же вы задействуете свои возможности на все 100 %, то обнаружите, что уверенно делаете то, что раньше казалось совершенно невозможным. На основе многолетнего опыта практики йоги я пришел к выводу, что каждый человек сам устанавливает, какое выполнение позы будет для него идеальным, но что касается меня, то и после тридцати лет постоянных занятий мне все еще кажется, что я лишь на пути к этому идеалу. В ходе практических занятий вы начнете обращать внимание на то, что разные позы оказывают разное воздействие на боль в спине. Внимательно наблюдая за собой и своей реакцией на разные позиции тела, вы скоро научитесь выделять такую серию поз йоги, которую вам захочется повторять снова и снова.

Некоторые позы начнут «работать» сразу же, как только вы их примете или как только выйдете из данной позы. Другие могут повысить амплитуду движений сустава, снизят напряжение в проблемной зоне тела. Иногда, чтобы та или иная поза дала эффект, могут потребоваться недели или месяцы. Зато они не только избавят вас от боли, но также создадут временную дистанцию до того момента, когда данная проблема может опять напомнить о себе. В любом случае начинайте с поз, описанных в главе (или главах), посвященной проблеме, которая больше всего вас тревожит. И выполняйте их в том порядке, в котором они приведены. Позже при необходимости вы можете что-нибудь добавить, или убавить, или внести кое-какие поправки.

В раздумье почесывая затылок

Некоторые люди немного пугаются, когда начинают знакомиться с полным описанием какой-нибудь позы в йоге (и даже любой позы). Таким людям хочется дать совет: правильный подход к позам в йоге можно сформулировать, пользуясь известным выражением «разделяй и властвуй». Если данная поза содержит, скажем, пять «шагов» и вам не удается сделать их сразу один за другим, не расстраивайтесь, начните с выполнения одного какого-нибудь элемента – наипростейшего. Выполните его. Затем добавьте следующий элемент данной позы. Медленно, очень медленно соедините эти два элемента. И только после этого добавьте третий. И так далее.

С каких поз начинать?

Я посоветовал бы вам для начала выяснить, в чем конкретно заключается ваша проблема со спиной, чтобы затем практиковать именно те позы, которые разработаны специально для устранения этой проблемы. Само собой разумеется, что при определенных проблемах со спиной часто можно получить пользу и от тех поз, которые не были подобраны специально для такого случая, но подходят для широкого круга проблем того же типа.

Предположим, у вас проблемы с крестцово-подвздошным суставом – он утратил способность «гладко двигаться». Эту боль помогут снять позы, описанные в соответствующей главе. Но, возможно, вам захочется попробовать освоить такую позу также и для синдрома грушевидной мышцы, поскольку она способствует растяжению мышц в значительно большем диапазоне, чем тот, который вызывает у вас проблемы. Та же поза может оказаться полезной и для проблем с опорно-двигательной системой. И т. д. и т. п. Позы, приведенные в этой книге, можно рассматривать как базовые для практики йоги. Возможно, они не идеально подходят для определенных случаев, когда беспокоит боль в спине, зато дают много других преимуществ. Но верно и обратное. Они могут оказаться недостаточно подходящими с позиции боли в спине, зато могут оказаться подходящими для вас в целом.

Насколько продолжительной должна быть поза? Сколько должно длиться одно занятие?

Если говорить о времени, которое необходимо отводить на каждую конкретную позу, то следует ориентироваться на тот же принцип «разделяй и властвуй». Мне доводилось слышать о тибетских наставниках, которые требуют от своих учеников, чтобы они, выбрав себе какую-то позу, оставались в ней не менее трех часов. Один человек попробовал освоить таким образом стойку на голове. Сначала он оставался в этой позе 5 минут, затем 10 минут и наконец 20 минут. Убедившись, что может спокойно сохранять позу в течение 20 минут, он разработал такой план: становился в эту позу на 20 минут, затем 20 минут отдыхал, после этого держал позу еще 20 минут. Постепенно, сокращая перерыв на одну-две минуты, он укорачивал промежуток времени между каждым повторением позы, пока не смог сохранять позу после перерыва в течение 40 минут. После чего проделал все это уже с двумя подходами по 40 минут каждый, а затем держал позу уже 80 минут. Я считаю, что этот метод раскрывает секрет того, как научиться, постепенно наращивая время, держать позу достаточно долго.

Но весьма эффективным является и противоположный подход. Выполняйте каждую позу один раз, затем сделайте перерыв. Проделайте всю последовательность поз один раз, сохраняя каждую в течение подходящего для вас времени. Если же почувствуете боль в спине и она сделает вас временно не способными к физическим усилиям, то можете попробовать поэкспериментировать с каким-то числом разных поз йоги в течение дня. Может, вы найдете такую позу, которая, даже выполненная частично, принесет вам облегчение.

Первое, на что я должен вам указать: гораздо важнее уделять внимание тому, что вы делаете, нежели тому, сколько вы потратите на это времени. Если вы не тратите по крайней мере десять или двадцать минут в день на подобные эксперименты с позами, значит, вы потратили день зря. И никогда не забывайте, насколько важен настрой, с которым вы подходите к своим занятиям йогой.

Как входить в позу и как выходить из нее

В йоге имеются конкретные способы вхождения в позу и выхода из нее. Когда вы только начинаете, вам необходимо отработать целую серию движений, чтобы как можно более плавно входить в правильную позу. Последовательность движений, которую нужно проделать, чтобы принять незнакомую позу, необходимо выполнять в строго определенном порядке. Нужно постараться четко следовать ему, поскольку это помогает избежать ошибок, которые могут привести к какой-нибудь травме или снизить эффективность данной позы. То же самое следует соблюдать и тогда, когда вы выходите из позы. Если вы никогда этого не делали, важно научиться выполнять это правильно. Если вы это уже делали, лишний раз проверить правильность выполнения данных движений тоже не помешает. При этом не обязательно выходить из позы в точности таким же образом, как вы в нее вошли (только в обратном порядке). Иными словами, если у вас есть карта, объясняющая, как добраться отсюда до дома Гарри, вы можете с помощью этой же карты вернуться от Гарри к себе домой. Но здесь вмешивается еще один фактор – притяжение земли, а притяжение – это улица с односторонним движением. Хорошим примером может послужить такая поза, как стойка на голове (см. с. 214). Так что универсальных правил не существует, в каждом конкретном случае следует изучить и отработать эти моменты: как входить в ту или иную позу и как из нее выходить.

Запомните: йога – это не просто гимнастика. Йога – это специально разработанная программа использования тела для установления контроля за разумом и использования разума для установления контроля над телом. Йога предназначена для того, чтобы укрепить силы вашего организма, координацию, научить расслабляться, познать, что такое правильное равновесие, научиться растягивать мышцы, то есть в целом расширить спектр своих возможностей и научиться делать что-то новое. А чтобы хорошенько это освоить, очень важно скрупулезно следовать указаниям и инструкциям. Надеюсь, что указания, которые приведены ниже, помогут вам обрести чувство гармонии, равновесия, спокойствия духа и релаксации, что является неотъемлемой составляющей йоги и, несомненно, сыграет решающую роль в избавлении от боли в спине.

Как правильно делать вдох и выдох

Если вы надолго попытаетесь задержать дыхание, ваш гипоталамус и ствол мозга начнут посылать в тело сигналы, стимулирующие те части организма, деятельность которых возобновит дыхание. Вы можете изо всех сил бороться с этим и упорно продолжать пытаться не дышать, но от этого сигналы будут становиться лишь все более интенсивными – и так до тех пор, пока вы не потеряете сознание. Когда же это случится, в дело вступят автоматические (вегетативные) рефлексы организма и дыхание возобновится в том объеме, какой будет диктовать ваша нервная система.

Дыхание и биение сердца – это лишь две из многих составляющих, которые ваше тело должно производить с определенной регулярностью. Действительно, ваша кровь находится в процессе постоянной циркуляции, кишечник переваривает пищу, словом, во всем организме кипит активная работа. Изредка попадаются такие йоги, которые способны контролировать свой сердечный ритм, но что касается вас (и других обычных людей), то следовало бы ограничиться регулированием ритма вашего дыхания (по крайней мере, до какой-то степени). Позвольте в связи с этим привести две аналогии: ваши мышцы могут в любой момент подвергнуться максимальному напряжению, но йога способна помочь вам изменить это, сделав мышцы более твердыми или более эластичными тогда, когда вам этого захочется. Точно так же, научив вас навыку контроля над скоростью и интенсивностью, с которой вы вдыхаете и выдыхаете воздух, йога может помочь вам достичь каких-то определенных целей, например большего соответствия и сосредоточенности. Точно таким же образом вы можете подчинить своей воле определенный диапазон движений и ограничений ваших суставов. А это, в свою очередь, позволит вам жить более активной жизнью, не испытывая боли в спине.

Когда вы делаете вдох, мышцы реберного отдела сокращаются, чтобы развести ребра в стороны на манер досок, из которых склепана бочка. Диафрагма опускается, в результате чего создается частичный вакуум (понижается давление во внутренней полости). Низкое давление в грудной полости затягивает воздух внутрь, а параллельно и кровь из других частей тела. Это оказывает воздействие на то, как сжимается и разжимается ваше сердце. Последнее с большей легкостью приходит в состояние релаксации в тот момент, когда давление в грудной полости низкое (и наоборот, в момент перед выдохом давление на грудную клетку высокое, поэтому сердечная мышца должна прилагать большее усилие, чтобы вытолкнуть кровь).

То же верно и относительно кровеносных сосудов, проходящих через грудную клетку. При вдохе происходит усиленный приток не только воздуха, но и крови, тогда как при выдохе усиливается отток крови в другие части тела. Лучше всегда дышать спокойно и равномерно, но если вы занимаетесь йогой, то получаете возможность сосредоточиться на этом процессе и держать его под контролем.

Дыхание оказывает также влияние и на важнейшую мембрану в вашем теле, фасциальный слой, который начинается внизу от ягодиц и тянется до самого черепа, а также вниз – в ноги. Эти фасции прочерчивают все тело над и под мышцами, а также в груди и с внешней стороны легких и органов брюшной полости. Они удерживают на положенном месте ваше сердце. Этот слой мембранных тканей выполняет очень важную роль, когда вы двигаетесь, но в то же время парадоксальным образом ограничивает подвижность, потому что это не свободная, а прикрепленная ткань, не содержащая мышц.

Мышцы крепятся на всем пути сверху и снизу от фасциального слоя, начиная от шеи и плеч вплоть до паха, и могут растягиваться. Именно это происходит, когда вы занимаетесь йогой. Кроме того, когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, фасции изменяют форму, сжимаясь, подобно воздушному шарику, из которого выходит воздух. А эти изменения влияют на ваше сердце, печень и все остальные внутренние органы.

Как найти инструктора по йоге и наставника-терапевта

Даже в лучших частных школах порой попадаются неважные учителя. Если у вас проблемы со спиной, то прежде всего нужно, чтобы к вам проявили индивидуальное внимание (по крайней мере, на начальном этапе). Вероятно, лучше найти такого терапевта, который сам был бы йогом. Или же поискать терапевта, который знаком с йогой, или терапевта, использующего йогу при лечении, или просто того, кто преподает йогу.

Между наставником йоги и тем, кто использует йогу при лечении, есть различие, хотя одни школы или стили йоги приносят больше пользы, чем другие. В первую очередь вам следует искать наставника, который одновременно был бы и терапевтом. Существует сообщество таких терапевтов, оно называется Международное общество йога-терапевтов. Но вовсе не обязательно, чтобы все, кто может заниматься йогой в лечебных целях, были членами этого сообщества. И наоборот, в него могут входить люди, которые в вашем конкретном случае вам не подойдут.

Персональный тренер, частный наставник йоги – это что-то среднее между учителем и врачом. Недаром в последние 5—10 лет в практике хатха-йоги наметилась тенденция использовать ее в лечебных целях, вследствие чего на первый план выдвигается наставник-терапевт. Если вы не можете найти йога-терапевта с дипломом доктора медицины, возможно, вам удастся найти остеопата, физиотерапевта, мануального терапевта или специалиста со средним медицинским образованием.

Кого бы вы ни нашли, ни выбрали, этот специалист обязательно должен знать анатомию и хорошо разбираться во всем, что касается мышц и других тканей тела, знать физиологию органов и систем организма человека. Фундаментальное значение имеет знание кинезиологии – физиологии движений: как сжатие и расслабление мышц преобразуется в движение и какие могут быть нарушения этого процесса, вызывающие боль. Очень важно также, чтобы наставник мог поговорить с вами по душам, прежде чем вы приступите к упражнениям. Вам нужно понять, в чем причина проблемы, и получить план, как от этого избавиться. Наставник должен быть человеком добрым, душевным, готовым в любой момент поговорить и выслушать, проявлять гибкость при адаптации принятой практики к вашему конкретному случаю.

Наличие боли в спине требует от вас большой осторожности при выборе наставника. Не все будут проявлять одинаковое понимание, иметь одинаковые знания, опыт, не все смогут проникнуться к вам хорошим отношением. Вам нужно отыскать того, кто действительно посвятил себя терапевтической йоге, причем не просто йоге, а исцелению посредством йоги.

Йога делится на ряд школ, одни из которых могут оказаться эффективнее других. Пройдя основательный курс обучения у Б. К. С. Айенгара, я лично пришел к выводу, что школу Айенгара можно считать школой с самым серьезным базисом с точки зрения психологии и более других ориентированной на терапевтические цели. анусара-йога тоже использует прекрасные методы; хороши и подходы интегральной йоги. Следующим этапом я бы сделал старательный выбор наставника-терапевта, который должен быть своего рода эклектиком – человеком, который умеет понемногу делать того и другого, что подходило бы к тому, что вам нужно. Под маской эклектизма часто скрывается обычное невежество, но это не исключает возможности рассмотрения именно такого подхода.

И наконец, вы должны поспособствовать установлению контакта между вашим инструктором йоги и вашим лечащим врачом. По крайней мере, врач должен написать подробный диагноз, который вы могли бы показать инструктору по йоге, чтобы он знал, в каких ситуациях может потребоваться контроль со стороны врача. Кстати, эта книга тоже может оказать вам помощь в этом вопросе.

Причины, требующие обращения к врачам-профессионалам, могут быть следующие: непрекращающаяся боль в течение двух недель кряду, расстройство кишечника или мочевого пузыря, нарастающая слабость в нижних конечностях, онемение, поднимающееся от ступней к коленям, внезапная острая боль, потеря способности твердо стоять на ногах, ходить или работать.

Где заниматься и что надевать

Где можно заниматься йогой? Ответ простой: везде, где найдется чистое и тихое место. Ничего больше и не нужно. Я, например, расстелил коврик у себя в гостиной и каждое утро занимаюсь йогой, пока остальные домочадцы еще спят, так что я могу спокойно совершенствоваться в своем искусстве. Кстати, этот коврик я использую только для занятий йогой и ни для чего другого.

Я надеваю спортивные шорты и обыкновенную футболку и занимаюсь йогой босиком. Одежда должна быть чистой и удобной, не слишком широкой, не слишком свободной, но и не слишком узкой и плотной. Что же касается стиля одежды, то, по моему мнению, это не имеет никакого значения.

Но иногда приходится заниматься йогой и медитировать в стрессовых ситуациях. В этих случаях можно применять разные способы адаптации к ситуации. Например, можно сочетать физическую йогу и медитацию (особенно в таких местах, как самолет, автомобиль или метро).

Какие нужно иметь принадлежности

Все, что нужно для упражнений, вы можете найти среди обычных вещей у себя дома (например, стул, подушка, валик с дивана, матерчатый ремень или пояс, тонкая книжка). Есть кое-какие вещи, которые можно за копейки достать в ближайшем магазине спортивных товаров, местном спортивном клубе или через интернет. В их число входят специальные подставки, ремешки для занятий йогой или складной стул – такой, чтобы между его сиденьем и спинкой оставался зазор, чтобы использовать его для определенных упражнений.

Что такое боль? Мы прекрасно знаем, что это такое, когда ощущаем ее, но выразить это словами не так-то просто. В 1979 году таксономический комитет Международной ассоциации по исследованию болезненных ощущений придумал определение, которое используется и сейчас: «Боль – это неприятное сенсорное и эмоциональное переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения». «Боль – явление субъективного порядка» – этим дополнительным определением комитет внес в описание один весьма существенный элемент.

Так что же мешает нам подробно рассказать кому-то другому о той боли, которую мы испытываем? Ее субъективный характер. Известный философ Людвиг Витгенштейн сказал: «Я не могу почувствовать вашу боль». Любая боль, которую чувствовал философ, была его собственной болью. Боль – это состояние данного человека. Никто не сможет почувствовать вашей боли, так же как и вы не можете почувствовать боль другого человека. Вы можете только сочувствовать. Такой терапевт, как я, наблюдая за пациентом с помощью магнитно-резонансной камеры, может, например, увидеть грыжу межпозвоночного диска, такую, которая порой вызывает ужасную боль. Однако пациент может при этом утверждать, что ничего не чувствует. И мне ничего не остается, кроме как согласиться с этим утверждением. Естественно, существуют и прямо противоположные ситуации, когда пациент испытывает сильнейшую боль, в то время как я не вижу ее источника.

Симптомы и объективные признаки

Симптомы – это те неприятные физические состояния, те проблемы, с которыми обычно пациенты идут к докторам, которые должны поставить диагноз и назначить лечение. Все, что вы чувствуете субъективно и что передаете посредством слов другому человеку в процессе общения, – это и есть симптомы. Сюда относятся боль, тяжесть, онемение, раздражение и любые другие показатели внутреннего дискомфорта. Вы – тот единственный человек, который знает, где, что, как и насколько сильно болит, только вы можете выразить это словами. Во всем мире нет никого, кто знал бы вашу боль лучше вас.

Объективные признаки – это те проявления травмы или болезни, которые могут быть видны внешнему наблюдателю. Например, жар (высокая температура) – это внешний признак болезни, в то время как рассеянное зрение, судороги, боль в ухе, озноб – все это субъективные симптомы. Отек же – это признак. Признаки – это нечто противоположное симптомам, потому что они объективны. Тошнота – это симптом, рвота – признак. Внимательный наблюдатель (скажем, ваш участковый врач) может стукнуть вас по колену молоточком, чтобы проверить работу рефлексов, может надавить на какую-нибудь мышцу, чтобы посмотреть, насколько она напряжена, может послушать биение сердца. Ту же роль выполняет и сложное диагностическое оборудование: различные анализы крови, спинномозговой жидкости, рентген, магнитный томограф – все это говорит о чем-то врачу.

Понимание различий между симптомами и объективными признаками является важным моментом. Оно поможет вам в ходе беседы с врачом или наставником по йоге с большим пониманием выслушать, что тот говорит. Профессиональные интерпретации симптомов и признаков, включенные в общий контекст истории болезни, – это и есть экзамен по медицине. Сюда входят: общее обследование, список симптомов и объективных признаков. Это было создано великими врачами прошлого: древнегреческими и средневековыми арабскими и еврейскими. И все это должен знать назубок каждый современный студент-медик. В этой процедуре воплотилась мудрость, накопленная многими и многими поколениями лекарей на протяжении тысячелетий, и кое-кто считает, что к этому восходят 90 % составляющих любого диагноза.

Интенсивность боли

Если боль становится помехой ежедневным делам и мешает сосредоточиться или создает трудности в работе, мешает нормально проводить свободное время или спать, значит, пришло время предпринять какие-то действия, чтобы избавиться от этой боли. Если вы опишете эту боль как слабую или умеренную, то, если она продолжается в течение не более двух недель, вам нет нужды обращаться к врачам. Тупая же, неотвязчивая, непрерывная боль, которая истощает ваши силы и вызывает депрессию, – это другое дело. Если такие симптомы продолжаются на протяжении более 14 дней, вам следует обратиться за профессиональной помощью.

Есть способ, с помощью которого доктор может помочь вам оценить «тяжесть» вашей боли. Этот способ можно довольно успешно использовать для количественной оценки боли, чтобы получить кое-какие объективные данные для сравнения. Вот в чем его суть: пациента просят «оценить» боль по 10-балльной шкале или показывают рисунок фигуры человека (спереди и сзади) и предлагают пациенту сделать многовариантное описание, где и как болит.

Указанная шкала боли может быть полезной при определении наиболее эффективного лечения: с помощью физиотерапии, иглоукалывания, применения лекарственных препаратов или упражнений, в том числе йоги. Возможно, вам понравится размышлять над тем, какой балл присвоить своей боли по 10-балльной шкале, а затем делать эту оценку несколько раз в неделю, чтобы посмотреть, дает ли йога результаты и какие. Вот эта шкала:

0 – полное отсутствие боли;

2 – терпимая боль, сравнимая с той, которая иногда возникает в результате того, что вы несли, скажем, слишком тяжелый пакет с продуктами или очень долго простояли на одной ноге;

5 – боль, которая время от времени мешает вам сосредоточиться;

7 – интенсивная боль, которая мешает получать удовольствие от чего бы то ни было и большую часть времени приковывает к себе ваше внимание;

9 – боль, из-за которой хочется кричать;

10 – невыносимая боль, требующая немедленной медицинской помощи.

Одним людям бывает трудно с точностью определить местоположение боли. Другим сложно найти слова для ее описания. Популярный среди врачей «Опросник Макгилла-Мельцака» содержит более семидесяти пяти слов для описания боли, в том числе такие: «мерцающая», «перескакивающая», «колющая», «раздирающая», «щиплющая», «разъедающая», «спазматическая», «обжигающая», «зудящая», «воспалительная», «тяжелая», «тягучая», «изнуряющая», «тошнотворная», «раздражающая», «распространяющаяся по всему телу», «ноющая» и «ужасная».

Время, которое вы потратите на то, чтобы найти нужные слова для точного описания и локализации вашей боли, не пропадет даром. Вспомним глубокомысленный вопрос Витгенштейна: «Как я могу встать между человеком и его болью?» Да, слова достаточно иллюзорны, чтобы выполнить эту роль.

Острая и хроническая боль

Ваш подход к занятиям йогой будет в определенной степени зависеть от того, какой характер носит ваша боль (острый или хронический), а также от вашего общего физического состояния. Давайте на минуту представим, что у вас хронические болевые ощущения. Предположим, что боль то появляется, то исчезает, что мешает вам нормально жить, но все же не доводит до полной недееспособности. Вы не можете, как раньше, играть в теннис, не можете делать резких движений. Но при этом можете продолжать вести почти такой же образ жизни. Если это описание близко к тому типу болевых ощущений, которые вы реально испытываете, то йога окажется для вас как раз подходящим решением этой проблемы. Однако начинать нужно очень медленно. Сперва узнайте точный диагноз, затем подберите позы, которые будут для вас подходящими и полезными, и вперед!

Если вы испытываете острую боль, занятия йогой тоже могут оказаться полезными, но приступать к этому делу нужно несколько иначе. Вы должны считаться с болью. Здесь имеется в виду уже не какое-то хроническое состояние, устранить которое является вашей целью, речь идет о боли, возникающей тогда, когда вы выполняете позы йоги. При этом я хочу подчеркнуть различие между позами, при которых отсутствуют болевые ощущения (если речь идет о хронической боли), и теми позами, которые снимают или смягчают боль, которую вы в этот момент реально чувствуете (речь идет об острой боли). Вот неприятный момент, связанный со вторым вариантом: сама по себе боль может вынудить вас не проявлять большой активности при занятиях йогой.

Но здесь есть и положительный момент: выполняя упражнения, вы можете тут же ощутить их реальное позитивное воздействие. Боль обеспечит вам мгновенную обратную связь – она «подскажет», помогает вам это упражнение или нет. Если какая-то определенная поза или несколько поз приводят к тому, что боль становится сильнее, прекратите упражнение. Кроме того, следует посоветоваться с кем-то, кто обладает достаточным опытом и знаниями, после чего окончательно отказаться практиковать данную позу или позы. Ведь все мы знаем, что есть такого рода боль, которая, прежде чем пойти на убыль, может на какое-то время стать сильнее.

Возможно, у вас боль именно такого рода. Например, при спазме подколенных сухожилий их приходится растягивать. Сначала это совсем не больно, но потом, когда появляется боль, вы прекрасно понимаете, отчего это и зачем это нужно. Спазм в этих сухожилиях может быть очень болезненным, и, к сожалению, единственный способ снять его – это растянуть сухожилие. И перед тем, как вы почувствуете облегчение, это может вызвать значительно более сильную боль. Это пример нарастания боли, которое не должно вас остановить. С другой стороны, усиление боли в процессе растяжки может сопровождаться уменьшением общего состояния дискомфорта.

Если во время занятий йогой вы почувствуете резкую колющую или внезапную боль, немедленно прекратите упражнение, которое выполняете в данной момент! Особенно актуален этот совет для беременных. А ту боль, которая возникает при медленном растяжении мышц, связок или суставной капсулы, можно считать единственно приемлемой при упражнениях по системе йоги.

Не делайте растяжки и не входите в позу, предназначенную для снятия спазма, если вы точно не можете определить причину этого спазма. Если вы чувствуете, что какая-то мышца находится в напряженном, сжатом состоянии и при этом надавливание на нее снимает боль, то, возможно, правильным было бы попробовать сделать так, чтобы она сократилась, а потом расслабилась. Если у вас защемление нерва, то вы обнаружите, что точно такая же поза, которая помогала вам при мышечном спазме, теперь может причинить вам вред.

Если у вас есть проблемы в области крестцово-подвздошного сустава, то может помочь легкое растяжение мышц, находящихся вокруг этого сустава. Незначительная боль может принести последующее облегчение и при артрите. Тупую, пульсирующую боль при синдроме грушевидной мышцы можно облегчить, если пойти на незначительное временное усиление боли, поскольку данная проблема обычно бывает связана с мышечным спазмом, когда отвердевшая мышца надавливает на нервное окончание. Если у вас стеноз позвоночного канала, то приемлемым может быть только напряжение в данных мышцах и ни в каких других. Если вы чувствуете какое-то покалывание, онемение или другие симптомы неврологического характера, то в любом случае для вас это должно означать то же, что и красный сигнал светофора.

Мышечная боль

«Неопределенные боли» в спине занимают пятое место среди наиболее распространенных причин обращения к врачу. Под этот диагноз подпадают мышечные судороги, растяжения связок и сухожилий, боли в крестцово-подвздошном суставе и боли в спине, вызываемые причинами, не связанными с неврологией (например, стрессом и другими проблемами эмоционального характера).

Если вы чувствуете тупую, но определяемую на ощупь боль в нижней части спины, то весьма вероятно, что эта боль относится к области опорно-двигательной системы. В этом можно удостовериться, приложив пальцы в 7—10 сантиметрах по обе стороны от позвоночника немного выше талии. Если вы нажмете пальцами на мышцы – квадратную мышцу поясницы и переднюю зубчатую мышцу, это вызовет боль. Это указывает на то, что вы, возможно, недавно подняли что-то слишком тяжелое или немного перестарались, работая в саду. Попробуйте следующее: положив руки на бедра, большими пальцами «прогуляйтесь» по направлению к лопаткам. Когда начнете чувствовать под пальцами округлости ребер, может появиться боль. Причиной дискомфорта может быть кручение или движение из стороны в сторону мышц, когда вы поднимали что-то тяжелое, например чемодан из багажника автомобиля, или если несколько раз кряду сделали какое-то неловкое движение.

Боль неврологического характера

Проблема носит неврологический характер, если:

● боль распространяется по тем же направлениям, по которым проходят нервные окончания в вашем теле, как это бывает при пояснично-крестцовом радикулите, когда боль опускается к бедрам, голеням и/или стопам;

● мышцы не болят, но вы чувствуете, что они одеревенели;

● боль носит какой-то особый характер (например, как при ударе электрическим током).

Люди, которые имеют проблемы со спиной, часто страдают от болей нейропатического характера. В сущности, любая боль (как и чувство удовольствия) носит неврологический характер, поскольку все ощущения приходят к нам через нервную систему. Что же касается нейропатической боли, то она возникает не только тогда, когда нервная система регистрирует и передает боль, но и тогда, когда боль возникает в результате травм или каких-то иных причин, воздействующих на нервную систему.

Сахарный диабет, например, может вызвать неприятное чувство напряжения в капсуле плечевого сустава, сигналы о дискомфорте в котором приходят в болевые центры мозга через нервную систему. Эта боль не относится к разряду нейропатических. Но повышенное содержание сахара в крови при сахарном диабете может также наносить прямой вред нейронам, что вызывает такие болезненные ощущения, как жжение, спазмы и покалывания, которые тоже относят к разновидностям боли нейропатического характера. Повреждения нейронов, вызванные повышенной концентрацией сахара в крови, также могут вызывать онемение. Такое развитие событий приносит своеобразный результат: из-за повреждения нейронов может произойти даже фактическое снижение боли отнюдь не неврологического происхождения, например боли в плечах. Другими словами, человек, у которого развиваются нейропатические явления, вызванные диабетом, точно так же, как и человек, которому сделали местную анестезию, не будет чувствовать в данном случае боли в плече по одной и той же причине: потому что нейроны, передающие в мозг сигналы о боли, оказываются не способными нормально выполнять свои функции.

Мне доводилось встречаться с подобными ситуациями на практике. Как правило, это приводит к дальнейшему развитию разрушения сустава из-за того, что пациент, лишенный «обратной связи» с этой частью тела, не обращает внимания на то, в каком состоянии она находится. Подобные же случаи нечувствительности к развивающимся в организме разрушительным процессам могут относиться и к болям, возникающим в нижней части спины.

Травматические состояния, вызывающие боль в нижней части спины, также могут снижать способность спинного мозга передавать в мозг сигналы вверх по стволу и обратно из той точки, в которой развивается болезненное состояние. В каком-то отношении это может приглушить сигнал о помощи, который идет от данной части вашего тела, и помешать осознанию факта наличия болезни.

Если ваши рефлексы работают нормально, то удар молоточком по колену будет возбуждать сенсорную активность нерва, посылая импульсы через спинной мозг, которые, проходя через синапсы нейрона, заставляют сокращаться соответствующие мышцы. Но если, к примеру, у вас в анамнезе есть какая-то травма спинного мозга, то вполне может оказаться, что она будет мешать сенсорной проводимости нервного ствола и в конечном счете срабатыванию рефлекса. Самые серьезные проблемы такого плана возникают при травмах в области поясницы и нижней части спины, которые могут влиять на чувствительность нейронов, передающих сигналы относительно наполненности кишечника и мочевого пузыря, что влияет на контроль за соответствующими процессами в организме. По той же причине может нарушиться правильная работа сфинктеров кишечника и мочевого пузыря (из-за того что нейроны, которые должны держать их в закрытом состоянии, на самом деле не работают, или потому что мозг не может функционировать в этом отношении так, как должен).

Неврологические проблемы также могут влиять и на то, как вы двигаетесь. Характерная манера движения (то, что называется походкой) – это весьма сложный и ответственный процесс, зависящий от правильной координации огромного числа последовательно передаваемых по нервным волокнам сигналов, идущих по ноге снизу вверх к колену и бедру, когда вы переносите ногу вперед. Нервные импульсы направляют движение вашей ноги до тех пор, пока вы не поставите ее на шаг вперед, тем самым задав начало следующему шагу. Если ваша походка вдруг становится не такой, как всегда (например, когда вы припадаете на одну ногу), это может означать, что возникли проблемы с двигательной и/или сенсорной системой. Когда это происходит, естественно, значительно возрастает опасность непроизвольного падения.

Если такое вдруг случается, следует немедленно обратиться к врачу, особенно если человек ощущает слабость, чувствует, что немеют ноги или нарушен контроль над кишечником или мочевым пузырем. Такие симптомы могут говорить о том, что поднимающиеся внутри спинного мозга нейроны сжаты до такой степени, что могут погибнуть, в результате наступит инвалидность. Неврологические боли могут быть любой интенсивности, не стоит их игнорировать, нужно немедленно обратиться к компетентному врачу, чтобы он поставил точный диагноз.

Иногда симптомы и внешние признаки могут оказаться строго локализованными в каких-то конкретных частях тела. Например, ощущение, что кожа стянута, может возникнуть, если вы «сгорели» на солнце. Покраснение кожи является очевидным объективным внешним признаком. Но несколько иначе обстоит дело, когда речь идет о нервах, которые в нашем теле проходят повсюду. Покраснение кожи, даже если причиной его является какой-то субъективный фактор, все же явление визуальное и поэтому объективное. Например, если человек чувствует жар и учащенное сердцебиение, то эти ощущения с позиции эндокринной системы могут считаться симптомами, а тахикардия может быть признаком гипертиреоза. Нервная система является крупнейшим «производителем» как объективных признаков, так и симптомов. Это очевидная истина. Нервная система – основа всех наших чувств и поведения, и все, что с нами происходит, – это производное ее деятельности.

Боль как результат конкретных видов деятельности

Что касается неврологической боли, то для определения ее причины есть структурный подход, который можно считать классическим. Нарушение нормальной деятельности отдельных частей тела находит свое выражение в симптомах и внешних признаках. Например, с помощью магнитных резонансов можно определить конкретное место, в котором грыжа межпозвоночного диска давит на нерв. Медики знают, что конкретные нервные окончания «подают» импульсы в кожный покров и мышцы на внешней стороне икры ноги, чтобы поднять ее в щиколотке. Если пациент слегка тянет ногу при ходьбе и жалуется, что в ней чувствуются покалывание и онемение выше лодыжки, врач, даже ни о чем его не расспрашивая, сможет поставить диагноз.

Однако и в тех случаях, когда имеет место неврологическая боль, ее могут сопровождать реальные проблемы, связанные с взаимодействием и координацией работы разных анатомических элементов. Невозможно целиком и полностью оградить себя от каких-либо проявлений патологии. Да, органы и системы организма по отдельности могут быть прямо-таки в идеальном состоянии, но, когда они начинают работать во взаимодействии, это можно сравнить с неблагополучной семьей, состоящей из четырех здоровых людей, которые, казалось бы, могли бы жить и радоваться, но стоит им собраться всем вместе, как они тут же начинают отравлять друг другу жизнь. Например, когда тучный стюард, у которого немного суженное отверстие позвоночного столба, через которое проходят нервы, слегка сгибает спину, чтобы подать пассажиру, сидящему у окна, поднос, этого может оказаться достаточно, для того чтобы вызвать ощущение, похожее на удар электрическим током, который проходит через бедренный нерв в одной из ног.

Естественно, боль может быть обусловлена и многими другими причинами. Проблемы могут вызывать не только нервы, но и мышцы, кости, суставы и связки. Например, учитель истории, который резко нагнулся на уроке, что, в общем-то, не выходит за пределы обычных движений, в результате может быть наказан жестокой болью, которая будет продолжаться до конца учебного дня лишь потому, что у него слегка перекосился крестцово-подвздошный сустав. Или если у человека совершенно здоровые ноги, но при этом они немного отличаются по длине, то могут возникнуть проблемы, сопровождающиеся болезненными ощущениями.

У меня есть один пациент – энергичный пожилой джентльмен, проживающий на побережье. Летом он любит прогуливаться вдоль берега по мелководью, где морская вода доходит до груди. И вот этот человек обратился ко мне за консультацией в связи с ситуацией, которая привела его в замешательство. Когда он шел таким образом по мелководью в восточном направлении, у него возникала сильнейшая боль, однако, двигаясь в западном направлении, он чувствовал себя, как всегда, прекрасно. Ответ был найден, когда обнаружилось, что у этого человека ноги разной длины. Когда он поворачивался к берегу более длинной ногой, уклон морского дна увеличивал разницу в длине между ногами. Получалось так, как будто он шагал одной ногой по тротуару, а другой – по какому-то высокому бордюру. Возникающее при этом напряжение и вызывало боль. Когда же он шел в обратном направлении, результат был противоположным, поскольку уклон морского дна компенсировал разницу в длине ног.

Можно отметить пять причин возникновения боли во время физической нагрузки:

● неправильное распределение нагрузки;

● задействованы отдельные мышцы или группы мышц, не подготовленные или не предназначенные для такого рода деятельности;

● наличие каких-то анатомических недостатков, которые могут причинять боль или травмировать;

● неудачное положение тела;

● длительность деятельности.

Если речь идет об анатомических несоответствиях, примите позу йоги под названием Маричиасана. Если у вас короткие руки и выступающий вперед живот, попробуйте заложить руки за спину, в этом случае сцепить кисти рук окажется либо невозможным, либо, если это и возможно, то лишь вытянув руки намного дальше, чем вы можете. Если вы ощущаете, что какие-то части вашего тела испытывают затруднения при движении, то следует ориентироваться на здравый смысл и разумную осторожность, а не на оголтелый энтузиазм.

Неудачная позиция часто бывает связана с плохой осанкой. Например, на рабочем месте у вас может быть слишком низкое кресло или стул. Если во время набора текста на компьютере вам некуда положить локти, это может оказать негативное воздействие, которое проявится в виде неприятных ощущений в любом месте вдоль всей вашей спины. Боль может возникать и от того, что вы слишком наклоняетесь вперед, всматриваясь в экран компьютера. По своему опыту могу сказать, что в группу риска входят не только те, кто слишком уж усердствует в физических упражнениях, но и многие служащие, работа которых требует долговременного сидения за столом перед экраном компьютера.

Йогу тоже можно отнести к тем видам деятельности, которые становятся причиной боли. Как-то в СМИ сообщалось о том, что в последнее время врачи и физиотерапевты все чаще наблюдают случаи, когда люди, не имеющие соответствующих навыков, с неразумным рвением приступают к занятиям йогой и травмируют себя, стараясь выполнять сложные или незнакомые им асаны. Наиболее частыми при этом являются травмы как результат постоянного напряжения или перенапряжения в таких частях тела, как запястья, плечи, шея, позвоночник, крестцово-подвздошный сустав, подколенные сухожилия и колени (они наиболее уязвимы). Чтобы избежать подобных травм, нужно убедиться, что ваш наставник достаточно хорошо знает свое дело и умеет довести до сознания своих подопечных указанные выше предостережения.

Йогу можно использовать и как средство диагностики причин боли, которая могла быть вызвана каким-то другим видом физической деятельности. Если вы обнаружили, что какая-то конкретная поза или элемент йоги вызывает боль, это нужно обсудить с тем, кто разбирается в йоге и компетентен в медицинских вопросах. И ваш лечащий врач или наставник йоги, имеющий квалификацию физиотерапевта, сможет, проанализировав данную позу, выяснить причину случившегося.

Конечно, то, чем вы занимаетесь после окончания рабочего дня, легче изменить и приспособить к собственной физической форме, чем тот вид деятельности, которым вы зарабатываете себе на жизнь. Но, как говорится, охота пуще неволи. Многие из нас ни за что не согласятся вносить какие-либо изменения в свой любимый вид отдыха. Если и вы относитесь к их числу и если виды вашей активности в свободное время являются причиной физического дискомфорта, я все же посоветовал бы вам попробовать что-то изменить.

Когда одной только йоги недостаточно

Любые терапевтические методы имеют свои ограничения. Бывает не так-то легко определить, пора ли сделать очередной шаг вперед, начав использовать упражнения йоги, но определенно следует принять какие-то дополнительные меры, чтобы взять под контроль возникновение боли и исключить причину, которая ее вызывает. Можно выделить три случая, когда сделать это необходимо:

● если вы обнаруживаете, что не можете выполнять самые обычные действия: вести автомобиль, работать, ходить пешком или заниматься чем-то важным для вас;

● если болевые ощущения или другого рода дискомфорт оказываются достаточно сильными и мешают вам сосредоточиться на работе или любых других занятиях (приготовлении пищи, посещении магазина, просмотре телепередач, общении, чтении и т. п.);

● если болевые ощущения порождают какие-то другие проблемы, которые не так-то просто взять под контроль. Например, если чувствуется дискомфорт в бедре, это мешает вам при ходьбе или во время сна. Чтобы снять болевые ощущения, вы можете принять обезболивающее, но этим причините вред своему желудку или другим органам или системам.

Все это в вашей голове

Некоторые люди тратят годы, переходя от одного врача к другому, стараясь выявить причину боли. И, хотя болевые ощущения вполне реальны, им никак не удается найти врача, достаточно сведущего для того, чтобы поставить диагноз и прописать нужное лечение. В некоторых случаях кажется невозможным поставить какой-либо приемлемый диагноз.

Если после осмотра врач произносит: «Дорогой мой, причина всего этого – у вас в голове», значит, он считает, что у вас нет ни одной из пяти или шести основных причин боли в спине, следовательно, нет причины для боли. Если такое случится, просто скажите этому доктору «спасибо» и отправляйтесь искать другого специалиста, который будет способен выявить причину неполадки в вашем организме. Не исключено, что врач просто упустил из виду какую-то из возможных причин недуга, но вполне может быть, что имеется целый комплекс причин вроде тех, о которых говорилось выше.

В свое время эту тему затрагивал Фрейд, рассуждая о подобных синдромах как о чем-то вполне реальном, когда психическое состояние человека трансформируется в физическое состояние или проблему. Впрочем, за двадцать пять лет своей медицинской практики я не встречал ни одного случая, когда таким образом можно было бы полностью объяснить причину боли у пациента. Тем не менее сознательно или неосознанно мы можем усиливать или, наоборот, ослаблять боль. Вот основные способы, с помощью которых это достигается:

● идентификация;

● сосредоточенность;

● обратная связь.

Например, если вам в детстве случалось проводить летние ночи с друзьями в палатке и они, «подкалывая» новичка, в первый же вечер начинали визжать, выкрикивая, что повсюду ползают ядовитые пауки, вполне естественно, что новичок начинал трясти ногой, чувствуя, как по ней ползет паук, залезший под пижаму, и хочет его укусить. Если год назад у вас был мышечный спазм в области спины, вполне может сохраниться страх, который будет вызывать у вас ложное восприятие, причем даже незначительные ощущения в области мышц спины вы будете воспринимать как предвестники нового спазма. Идентификация любых ощущений как симптомов какого-то серьезного заболевания, которого вы боитесь, может вызвать напряжение мышц и вследствие этого спровоцировать как раз такой результат, какого вы опасались. Это особенно характерно для людей, у которых внутри поселился страх перед какими-то конкретными болезнями. Как-то один пациент сказал мне: «Доктор, я чувствую эту боль только тогда, когда начинаю думать, что у меня может быть рак».

Затем, возможно, какая-то случайность заставляет вас сосредоточиться на ожидании возникновения боли или ее вероятности. Скажем, вы едете в своем автомобиле по дороге, идущей под уклон, и чувствуете удар сзади по бамперу. Весь день вы будете думать о том, какую травму могли бы получить. И действительно, через некоторое время вы начинаете чувствовать какую-то боль в области шеи, затем в плече. На самом же деле вы просто неосознанно напрягаете мышцы в области шеи и плеч, что изменяет нормальный приток крови к этим мышцам, повышая вероятность того, что ваше психологическое состояние станет причиной физического дискомфорта.

Наконец, существует еще и психологическая обратная связь. Когда автомобиль, который едет со скоростью пять километров в час, ударяет вас сзади по бамперу, вы сразу же сосредоточиваетесь на возможности возникновения у вас боли. На вашем лице застывает гримаса беспокойства, вы настроены на ожидание чего-то ужасного. Между тем некоторые исследования подтверждают, что если вы просто придадите своему лицу выражение печали или отвращения, то можете реально почувствовать соответствующие эмоции. Так же происходит и в этом случае (с небольшим происшествием на дороге): мимика, отражающая ваши мысли о возможных последствиях этого инцидента, может послать в мозг сигнал, который вызовет появление болевых ощущений.

Один пациент как-то в полном отчаянии сказал мне: «Но что мне делать, если все это прочно засело у меня в голове?» Проблемы со спиной заставляют некоторых людей испытывать чувство вины, особенно если эти проблемы не являются результатом каких-то драматических событий вроде перелома позвоночника или возникновения грыжи межпозвоночного диска. Но мы уже знаем, что боли в нижней части спины могут быть связаны со стрессом, чувством страха и другими психологическими факторами. Доктор Джон Сарно, профессор кафедры реабилитации медицинского факультета Нью-Йоркского университета, работающий также штатным врачом в Институте реабилитации имени Ховарда А. Раска, был ведущим специалистом по оказанию помощи пациентам, у которых вследствие стресса возникает боль в нижней части спины, что, в свою очередь, провоцирует еще больший стресс.

Такой фактор, как стресс, вызывающий боль в нижней части спины, изучен достаточно хорошо. Недавние исследования, проведенные в отделении по оздоровлению окружающей среды в Университете Цинциннати, были отмечены премией Вольво по биомеханике. Ученые давали каждому из участников исследования тяжелые коробки, которые те должны были поднимать. При этом они еще должны были мысленно решать какие-то задачи (одни – легкие, другие – сложные). По результатам исследования был сделан вывод, что психологический стресс может снизить контроль над физическими движениями и одновременно усилить коактивацию мышечного ствола – реакцию, которая повышает риск возникновения болей в нижней части спины.

Эрнест Холмс, автор книги «Наука разума» («The Science of Mind»), доктор Гарольд Кениг, который написал книгу «Исцеляющая сила веры» («The Healing Power of Faith») и другие книги, Ларри Досси, автор книги «Исцеляющая сила молитвы» («Prayer Is Good Medicine»), и многие другие обращались к религии как к силе, способной противостоять физической боли. Сторонники этого взгляда утверждают, что молитва действительно способна снизить уровень восприятия боли и других симптомов заболевания путем снижения психологического стресса.

И наконец, нельзя не сказать еще об одном проявлении сосредоточенности – позитивном. Да, ваша спина действительно может болеть, но если вы перенесете свою сосредоточенность на что-то другое, то сможете прожить этот день более конструктивно. Мне сразу же вспоминается памятник американским солдатам, сражавшимся на Иводзиме во время Второй мировой войны, которых скульптор изобразил в тот момент, когда они водружают флаг победы. Одни ранены, другие застрелены. Но те, которые ранены, улыбаются. Они не обращают внимания на боль, потому что сосредоточены на другом – на чем-то таком, что наполняет их чувством гордости и удовлетворения. И боль не воспринимается ими как реальная, для нее просто не остается места в их разуме.

Против боли в нижней части спины применяют разные методы и средства: йогу, физиотерапию, перемену обстановки, обезболивающие средства, а то и хирургический метод лечения. Дело в том, что боль в нижней части спины часто трудно диагностировать. Многие из тех пациентов, которые приходят ко мне, раньше уже обращались к другим врачам и физиотерапевтам, но не получили желаемого результата – облегчения. Некоторые из них впали в депрессию, а есть и такие, кто уже почти потерял надежду избавиться от мучительной проблемы.

Разговаривая с этими растерянными людьми, страдающими от хронических болей в пояснице, я всегда объясняю, что лечение – это лишь видимая часть айсберга, оно не может быть эффективным, если мы не знаем, что находится там, внизу, то есть не имеем точного диагноза. Как можно найти правильное решение проблемы, не зная, что является ее причиной? Зачастую, к сожалению, люди обеспокоены лишь тем, чтобы снять боль. В то же время человек с нарушением работы крестцово-подвздошного сустава может также страдать и от синдрома грушевидной мышцы или иметь проблему, связанную с опорно-двигательным аппаратом, что возникает из-за небольшой разницы в длине ног. Может оказаться, что существует несколько причин боли в нижней части спины.

Для назначения лечения необходимо обратиться к врачу, пройти серьезные диагностические процедуры, получить рецепты на лекарства, направление на физиотерапию и т. п. Медицина и упражнения йоги не являются взаимоисключающими. Другими словами, если у вас есть проблема, которая лечится с помощью средств современной медицины, это не означает, что вы не должны стремиться помочь себе сами, используя йогу. Даже при острой боли параллельно с медицинским лечением дыхательные упражнения и медитация по методу йоги могут дать самые положительные результаты.

Если вы не знаете, в чем причина боли, то можете выделить немного времени, для того чтобы попробовать самостоятельно определить, откуда идет эта боль, прежде чем проходить полное медицинское обследование. Можно начать заниматься йогой, пока вы ожидаете постановки диагноза. Но если вы испытываете боль больше двух недель, если усиливается онемение в стопах, ногах или в области таза либо вы начинаете замечать нарушение нормальной работы мочевого пузыря или кишечника, а также если боль порой трудно переносить, то обязательно, прежде чем приступать к каким-либо физическим упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Когда выполнение упражнений по системе йоги вызывает у вас какие-либо проявления неврологического характера (онемение, резкую колющую или стреляющую боль либо сильную слабость после упражнения), следует тут же прекратить практиковать данную позу.

Нередко в опорно-двигательной системе возникают боли, которые обычно принято связывать с определенными видами физической активности, настроением или даже с новой либо неудобной обувью. Если в течение двух-трех дней боль становится сильнее, а затем ослабевает, можно считать, что она действительно вызвана указанными проблемами опорно-двигательного аппарата и для ее снятия может быть вполне достаточно только занятий йогой. При этом хочу еще раз повторить: стреляющая боль, онемение, слабость, покалывание и разного рода необычные ощущения могут иметь причины неврологического характера, причем их может быть несколько. Подобные ощущения должны быть для вас чем-то вроде красного сигнала светофора. При наличии хотя бы одного из перечисленных выше симптомов прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом. Перед тем как основательно заняться йогой (или любыми другими физическими упражнениями), важно понять, в чем суть вашей проблемы, чтобы ее не усугубить. Это не значит, что йога сама по себе бесполезна. Наоборот, скорее всего, она принесет вам пользу. Но все же не следует, не имея на руках диагноза, пускаться в путешествие по опасной и коварной реке под названием «сильная боль».

Хочу обратить ваше внимание на такой симптом, как слабость. Эта проблема имеет самое непосредственное отношение ко всему спектру причин возникновения боли в нижней части спины.

Что касается боли в спине, то основными причинами появления слабости могут быть неврологические и связанные с опорно-двигательным аппаратом. Сигналы, передаваемые нервной системой, несут сообщения о таких симптомах, как сдавливания, боль, повышение температуры и т. п., идущие от конечностей рук и ног вверх, к головному мозгу, а из головного мозга сигналы направляются в мышцы, кровеносные сосуды и другие системы в ваших руках и ногах. Данные сигналы могут быть прерваны где-то на пути их движения. Подобные прерывания и сбои сопровождаются такими симптомами, как потеря чувствительности и понижение мышечной силы. Это и есть слабость. Как и онемение, слабость может быть симптомом какой-то проблемы с нервами, и это тоже может быть причиной боли в спине. Когда пациент испытывает боль в спине или слабость, иногда врачу удается точно локализовать проблему, проследив по ходу нерва, где именно в теле ощущается эта слабость. Так что слабость может быть одним из симптомов боли в спине.

Однако стоит отметить еще кое-что. Слабость, особенно в ногах и в разгибательных мышцах позвоночника, может свидетельствовать не только о причинах неврологического характера. Если мышцы ослаблены, возникающее вследствие этого изменение позы или какие-то другие «возмещающие» моменты могут привести спину в такое положение, которое вызовет боль в этой части тела. Собственно, это и является наиболее распространенной причиной боли в спине.

Причиной боли в опорно-двигательном аппарате часто оказывается резкое напряжение мышц (в результате неосторожных физических действий) или их слабость. Иногда это происходит в совокупности. Примером может быть ущемление спинного нерва, при котором в процессе ходьбы оказывается невозможным приподнять ногу вверх, чтобы переставить ее на шаг вперед, в то время как другая нога опущена вниз. При этом задействуются и другие мышцы, не утратившие двигательную способность. В результате, чтобы сохранить равновесие, человеку приходится при каждом шаге слегка отклоняться в противоположную сторону. Такое изменение походки и положения тела может, в свою очередь, привести к проблемам опорно-двигательной системы в области спины. От усталости могут болеть мышцы спины, которые теперь вынуждены напрягаться для обеспечения стабилизации тела, или, если эти мышцы не будут обеспечивать достаточного равновесия тела при движении, может возникнуть нагрузка на позвоночник, в результате которой начнут деформироваться связки позвоночника или разовьется артрит. Так что в этом случае главной причиной возникновения боли в спине может оказаться не ущемление нерва, а адаптация организма к новой манере движения.

Если вы чувствуете слабость, вам, пожалуй, следует обратиться за профессиональной медицинской помощью. Если слабость вызвана не какой-то проблемой системного порядка, то, чтобы пробудить в вас внутренние силы, наверняка может оказаться полезной йога. Одна из основных целей йоги – укрепить потенциал организма человека. Ниже приведены наиболее часто встречающиеся причины слабости.

● Низкий уровень жизненной активности. Постепенно ослабляются функции всех систем организма.

● Привычка сидеть развалясь, когда все мышцы тела находятся в расслабленном состоянии, сутулиться, читать лежа, длительное время находиться в согнутом состоянии. Все это может сильно ослабить мышцы-разгибатели, помогающие поддерживать в правильном положении позвоночник.

● Заболевания суставов и сухожилий могут спровоцировать усиленный выброс веществ-ингибиторов, которые, в свою очередь, вызывают ослабление мышц, окружающих сустав.

● Хирургические вмешательства, при которых рассечение мышц может вызвать их ослабление.

Независимо от причины слабости очень важно найти способ борьбы с ней – не только для предотвращения и облегчения боли в спине, но и для поддержания общего хорошего физического тонуса.

Контроль за весом тела

Как известно, избыточный вес может быть обусловлен диабетом, заболеваниями сердца, органов дыхания и множеством других причин. Многие из нас набирают вес с возрастом, и эти дополнительные килограммы могут тоже привести к усугублению прежних проблем или появлению новых.

Беременной женщине врач может подсказать, какой вес для нее является оптимальным. Его нужно поддерживать в целях сохранения собственного здоровья и полноценного развития ребенка в утробе.

Даже в том случае, если человек не считает свой вес избыточным, он может чувствовать боли в спине, характерные для людей с лишним весом. Если такая боль мешает вам жить нормальной жизнью, нужно обсудить это с врачом. Затем попытайтесь выяснить, действительно ли боль вызвана проблемами с опорно-двигательным аппаратом или ее причина в чем-то другом. При этом могут оказаться полезными позы йоги, описанные в главе 13.

Вопрос о том, имеете ли вы избыточный вес, не следует (как было принято раньше) решать исключительно путем сравнения с таблицей, в которой указаны рост и вес соответственно для мужчин и женщин. Теперь нужно добавлять в это уравнение еще и массу тела плюс такой показатель (прекрасный в своей простоте), как окружность талии.

Национальный центр по профилактике хронических заболеваний и охране здоровья рекомендует определить индекс массы тела (ИМТ), чтобы решить вопрос, нужно ли вам похудеть. Для таких вычислений вы можете использовать следующую формулу.

Разделите свой вес, выраженный в фунтах, на квадрат вашего роста, выраженного в дюймах. Умножьте результат на 703. Таким образом, человек, имеющий, к примеру, рост 5 футов 7 дюймов, при весе 159 фунтов будет иметь ИМТ, равный 25. При таком же росте тот, у кого вес 191 фунт, будет иметь ИМТ, равный 30. В норме ИМТ должен быть в диапазоне от 19 до 25.

В соответствии с указаниями, опубликованными Национальным институтом гигиены, человек с ИМТ, равным 25 и выше, причисляется к тем, кто имеет избыточный вес, при ИМТ 30 и выше имеет место ожирение, а при ИМТ 40 и выше – ожирение крайней степени. Показатель ИМТ имеет равное значение как для мужчин, так и для женщин.

Следующий по важности показатель – окружность талии, которую следует измерять на уровне пупка или по средней линии самой узкой части торса. Женщинам с окружностью талии более 35 дюймов (87,5 см) или мужчинам с окружностью более 40 дюймов (100 см) следует задуматься о похудении.

Боль в опорно-двигательной системе

Проблемы опорно-двигательного аппарата, в том числе растяжения, вывихи, спазмы и частичные вывихи (которые мы более точно определим и обсудим чуть ниже), а также боль в спине, вызываемая стрессом и другими нарушениями эмоционального характера, можно считать едва ли не основной причиной возникновения боли в нижней части спины.

Как долго может беспокоить боль такого рода, зависит от вашего возраста, общего физического состояния, серьезности имеющихся травм, среды, в которой вы живете, и, самое главное, от того, что вы предпринимаете, чтобы справиться с этой болью. Боль, обусловленная нарушениями в опорно-двигательной системе, может по истечении какого-то периода времени исчезнуть сама собой. Эффективен в этом случае специальный расслабляющий массаж, приносят пользу также и другие неинвазивные методы лечения, например плавание. Что же касается йоги, то это идеальный способ борьбы с болью в пояснице, вызванной проблемами в опорно-двигательной системе, причем как с острой, так и с хронической болью.

Существенным фактором при определении того, вызвана ли боль проблемами опорно-двигательной системы или чем-то другим, является время. Если вы чувствуете боль в течение более чем двух недель или она настолько острая, что это мешает вам нормально жить и работать, то, скорее всего, причина этой боли другая и вам следует обратиться к врачу.

Осанка

Причиной болевых ощущений в шее, плечах, в области ребер и позвоночника, а также за ребрами может быть ваша адаптация к прежней боли в нижней части спины. Когда возникает боль как в нижней, так и в верхней части спины, причина может быть одна и та же. Вероятнее всего, это результат нарушения осанки. Адаптация к боли может изменить вашу привычную манеру стоять и ходить, расчесывать волосы, наклоняться, когда вы поднимаете что-то тяжелое, или даже привычную позу, которую вы принимаете во время ночного сна.

Поясничный отдел позвоночника от нижней границы ребер до копчика существенно расширяется. Его можно рассматривать как несущую конструкцию, принимающую на себя вес вашего тела, но при этом сравнительно гибкую, чтобы обеспечивать подвижность в верхней части более-менее жесткой тазовой области, которая выполняет роль опоры. Мышцы поддерживают эту часть спины, но ее и в общем ваше здоровое состояние зависит также от силы, осанки, координации и гармонии организма в целом. Чем лучше эти показатели, тем легче поясничному отделу позвоночника поддерживать вес вашего тела, оказывая сопротивление силе земного притяжения, и выдерживать даже более серьезные нагрузки, связанные с двигательной активностью.

Если ваша обычная осанка изменилась вследствие какой-то травмы опорно-двигательного аппарата или проблемы в поясничном отделе позвоночника, то может появиться боль в каком-то другом месте. Если же принять меры, чтобы привести в нормальное состояние то, что вызывает эти проблемы в нижней части спины, тогда исчезнет и очаг боли.

Растяжение

Если к тем волокнам, из которых состоят мышцы, сухожилия и внешняя оболочка суставов, или даже к самим суставам приложить слишком большую силу, они растянутся, став длиннее по сравнению со своими нормальными размерами, и изменят свое первоначальное положение. Известнейший врач и физиолог Рене Калье в своей книге «Боль и нарушение функций в мягких тканях» («Soft Tissue Pain and Disability») описывает ситуации, которые приводят к растяжению.

1. Чрезмерное силовое воздействие на нормальную костную структуру (например, когда вы поднимаете что-то очень тяжелое).

2. Приложение обычной силы к необычно слабым или хрупким суставам, мышцам или сухожилиям.

3. Обычное давление, прилагаемое к структуре, находящейся в нормальном состоянии, но не подготовленной к такому напряжению (как бывает, например, если вы в первый раз за последние пять лет приметесь очищать двор от снега).

4. Неловкие движения при работе, связанной с подъемом тяжелых предметов (например, когда вы пытаетесь поставить на верхнюю полку коробку с книгами).

При растяжениях прекрасно подходят следующие позы йоги: Випарита Карани и Пашчимоттанасана, потому что эти позы помогают расслабить мышцы, а расслабление мышц – первое, что требуется в случае растяжения.

Вывихи

При достаточно серьезном растяжении мышечные волокна, сухожилия, связки или капсула сустава так сильно растягиваются, что некоторые из них разрываются. Через какое-то время вывихнутые части тела, как правило, приходят в норму, но это случается не всегда. Поскольку вывихи очень болезненная травма и функции сустава восстанавливаются довольно медленно, считается, что с ними справиться труднее, чем даже с переломами.

Плавные, хорошо проверенные упражнения на диапазон движений, такие как позы йоги Триконасана и (особенно для людей с тугоподвижностью) Дандасана, могут оказать помощь при проблемах с подколенным сухожилием. Можно сразу же приступать к этим щадящим упражнениям. Они также могут помочь и при спазме.

Спазм

Спазм случается тогда, когда меньше всего его ждешь. Вдруг что-то стягивает спину. О, какая боль! А причиной всему одна-единственная мышца или группа мышц спины. Она вдруг резко, без какой-либо сознательной команды с вашей стороны, сжимается по собственной воле. Это сильное, непроизвольное действие мышцы вызывает ощущение, характерное для судороги, которая может продолжаться несколько секунд, минут или гораздо дольше.

При спазме мышца становится твердой и не поддается управлению. Спазм в спине может произойти, например, когда вы возитесь в саду. Он может поразить голень, бедро. Судорога в ноге или руке – это тоже мышечный спазм. Человек ковыляет, причудливо перекосившись, но в этом нет ничего смешного. Мышечный спазм может держаться очень долго – полгода и даже больше. Вот почему так важно поставить правильный диагноз. Если боль беспокоит не менее двух недель, то следует посетить врача. И в случае, когда поставлен такой диагноз, как спазм, самым безопасным и эффективным лечением будет продолжительный, щадящий курс йоги.

Крошечные кровеносные сосуды, проходящие через мышцы, чтобы питать их и удалять ненужные вещества, в результате спазма оказываются сжатыми и поэтому не могут нормально функционировать. Вследствие ограничения тока крови из клеток не выводится молочная кислота, которая накапливается в них с течением времени. В результате мышца становится еще более твердой. Так возникает порочный круг: спазм приводит к накоплению молочной кислоты, а избыток кислоты усиливает спазм. Действие этого порочного круга может продолжаться очень долго – до тех пор, пока спазм не приобретет хронический характер.

Упражнения на растяжку являются одним из наиболее эффективных и быстродействующих методов лечения, способных разорвать этот порочный круг и снять спазм. Их также можно выполнять с целью профилактики повторных спазмов. Все позы йоги обязательно включают растяжки, но, учитывая данный фактор – снятие спазма, можно выбрать наиболее подходящие для этого случая позы. Если вы полагаете, что у вас мышечный спазм в области спины, попробуйте такие позы, как Джану Ширшасана и Адхо Мукха Шванасана. При этом, приступая к любым позам йоги, не забывайте о здравом смысле. Помните, что йога тоже может причинить вред, если слишком увлекаться растяжками. В йоге главное – это контроль над собой, поэтому следует избегать чрезмерных нагрузок.

Неполный вывих и полный вывих

Проблемы, с которыми вы можете столкнуться, не ограничиваются одними только мягкими тканями, мышцами, сухожилиями и связками. Иногда бывает так, что из суставов выходят кости. Если сустав испытывает чрезмерные или необычные нагрузки, одна или несколько костей могут выскочить из своей обычной позиции. Если нарушение небольшое, это называется неполным, или частичным, вывихом. Если же поверхности кости и сустава полностью перестают соприкасаться, то это уже полный вывих.

Эмоциональная составляющая

Вероятно, вы знаете, что депрессия или стресс могут спровоцировать возникновение боли в нижней части спины. Проблема в таком случае объясняется очень просто – так называемым сезонным аффективным расстройством, которое могут вызывать холодные, пасмурные зимние дни. А возможно, у вас начался новый роман, или вы переехали на новое место жительства, или сменили работу. хатха-йога (то есть физическая йога), дыхательные упражнения и медитация могут оказать очень эффективную помощь в преодолении депрессии и снятии нервного напряжения, вызывающего стресс. Скорее всего, уже после нескольких сеансов вы почувствуете облегчение.

Йогу можно рассматривать как единственную серьезную программу по психологической самопомощи. Подразумевается, что эта программа (по крайней мере до какой-то степени) должна помочь вам взять свое настроение под сознательный контроль. Доктора Джон Сарно, Гарольд Кениг и Эрнест Холмс (я называю лишь несколько имен) нашли эффективные способы лечения, заключающиеся в оказании позитивного воздействия на гнев, а также на напряжение, боль и другие чувства, относящиеся к психологии личности. Ведь все эти эмоции, как и многое другое, находят отражение в позах йоги. И вы можете понять это относительно себя, просто посмотрев на свое отражение в большом зеркале. Йога воздействует не только на физические и основные внешние психические процессы, у нее есть также духовная цель. За годы своей работы врачом и наставником по йоге я в достаточной мере убедился, какую большую пользу она может принести в отношении мышления и эмоций.

Грыжа межпозвоночного диска («ущемленный нерв»)

Существует много страшных историй, касающихся ущемления нерва и грыжи межпозвоночного диска, но на самом деле подобные случаи составляют лишь немного больше 10 % от всех обращений к врачам по поводу боли в нижней части спины. Межпозвоночную грыжу называют также соскользнувшим, или прободным, диском (всегда имеет место медленное просачивание желеобразного вещества из межпозвоночного диска за пределы жесткого волокнистого покрытия цилиндрика высотой в один-два сантиметра, который отделяет друг от друга кости позвоночника. Это вызывает воспаление и отек, который может давить на нервы или нервные окончания в том месте, где они выходят из позвоночного столба). Объединяет ущемление нерва и грыжу межпозвоночного диска то, что они являются причиной целой группы характерных симптомов неврологического характера – от покалываний или колющей боли до общей слабости, от сильных болевых ощущений до возникновения нечувствительности во всех тех местах тела, где расположены указанные нервные окончания.

Многие пациенты не знают, в какой части тела может располагаться источник болезненных ощущений неврологического характера. Суть же в том, что боль может начинаться где угодно по всей длине позвоночника, даже ощущаться в таком отдаленном месте, как большой палец ноги. Если ночью в темноте вы заходите в ванную комнату и ударяетесь пальцем ноги о ножку стула, то не станете гадать, какой ногой – левой или правой – вы ударились. Точно так же вы не станете гадать, куда пришелся удар. Но, когда дело касается позвоночника, все оказывается значительно сложнее. Точка, в которой что-то нарушилось, находится, например, в нижней части спины, но при этом поврежденный нерв может передавать болезненное ощущение в ваш мозг так, как будто оно идет совсем из другого места, скажем, из наружной части вашей левой икры. Если, например, происходит разрыв некоторых волокон седалищного нерва в месте их выхода из позвоночника, вы можете вообще ничего не почувствовать.

У вас не будет никаких симптомов нарушения в области спины, общее состояние будет вроде бы нормальным, и в этом случае будет трудно поверить в то, что имеет место какая-то травма. А боль или другие неприятные симптомы могут идти из икры, потому что мозг неправильно определяет получаемые сигналы как исходящие из икры, так как именно оттуда первоначально должны были поступать сигналы, идущие по данному нерву. В месте травмы вы боли не почувствуете. Причина боли находится в поясничном отделе позвоночника, но ощущение боли локализуется там, где заканчиваются нервные окончания, то есть в икре.

Слово «радикулит» пришло к нам из Флоренции периода Возрождения. В те времена люди, так же как и мы сейчас, страдали от болей в спине, в том числе и от тех, которые вызваны неврологическими причинами. Тогда думали, что важную роль в этом процессе играет одна из костей и что причиной болезни является туберкулез, поражающий мышцу, обволакивающую эту кость. Теперь-то мы, конечно, знаем, что ишиас может принимать разные формы и что причиной его может быть повреждение нервных окончаний или грушевидной мышцы как следствие сжатия нервных волокон в области ягодиц. Боль такого рода может идти также от крестцово-подвздошного сустава, но в этом случае она редко опускается ниже колен. В общем, эта боль может иметь разные происхождение и локализацию, быть периодической или постоянной.

Так что радикулит – это не диагноз. Это симптом, который говорит о возникновении проблем неврологического характера, локализованных где-то вдоль длинного седалищного нерва. Но определение «радикулит» стало всеобъемлющим словом, объединяющим все симптомы неврологического характера, связанные с областью спины и распространяющиеся по нервным окончаниям в направлении нижних конечностей. Причем этих симптомов много и они весьма разнообразны. В их число входят следующие.

● Онемение, иначе говоря, проблемы, связанные с нарушением нервных импульсов, идущих от кожных покровов в мозг. Снижение или отсутствие чувствительности на уровне кожных покровов, как правило, имеет место в области ног и, в частности, ступней, что бывает трудно заметить. Онемение является более важным симптомом (что часто дает возможность врачам с большей точностью поставить диагноз), чем боль, когда речь идет о проблемах в области спины.

● Парестезия, сопровождающаяся странными ощущениями, такими как жжение и покалывание, «мурашки». Происходит из-за нарушения нормальных сигналов, идущих в мозг по нервным стволам. Эта боль аналогична той боли, которая ощущается в точке, достаточно удаленной от места, где возникла реальная боль. Кажется, что странные ощущения локализуются на коже.

● Общая слабость (см. выше).

● Жжение. Жжение на кожных покровах при отсутствии каких-либо видимых повреждений может быть результатом защемления нервного окончания в поясничном отделе позвоночника или ущемления большого периферийного нерва, что проявляется ощущением дискомфорта (от слабого до нестерпимого) в области туловища, поясницы, ягодиц, половых органов, ног и ступней.

● Шок от поражения электрическим током. Подобные ощущения могут возникать по причинам структурного характера, таким как радикулопатия (см. ниже).

В какой-то короткий момент тысячи нервных волокон, образующих нерв, разом испытывают сжатие, что приводит к возникновению в них одновременного электрического разряда. Иногда боль, аналогичная удару электрическим током, может носить постоянный характер, но в каждом коротком «ударе» выделяются начало, пик и завершение. Кроме того, эта боль обычно имеет направление, например распространяется от ягодиц к коленям. Боль такого типа может появляться или исчезать при изменении позиции тела или степени нагрузки на него (как это бывает, например, когда вы поднимаете тяжелые предметы).

Артриты

Остеоартрит (дегенеративная болезнь суставов) как форма артрита у большинства из нас может рано или поздно развиться вследствие естественного износа суставов. Дополнительное ускорение этому процессу придают неправильная осанка или нездоровый образ жизни. Почему это происходит? Как показывают рентген и исследования, проводимые с помощью магнитных резонансов, тазобедренный сустав имеет вид почти идеальной сферы. Хрящ на поверхности тазобедренного сустава способен регенерировать свои клетки под поверхностью любой его части.

Если на поверхности хряща есть какое-то повреждение, ни к каким серьезным последствиям это не приведет. Травмированные клетки заменяются новыми клетками из нижнего слоя, как это происходит с обрезанными ногтями или волосами. Но если травмированными оказываются нижние слои хряща, то действительно могут возникнуть проблемы. Какая-то часть поверхности сустава становится неровной, и при движении эта неровность начинает задевать за противоположную поверхность, царапая ее. Если такие повреждения оказываются достаточно глубокими, это может привести к деформации клеток, производящих новые хрящевые клетки. Образовавшаяся в результате поверхность хряща приобретает неровную форму. Так утрачивается первоначальная гладкая сферическая форма сустава. Начавшийся процесс будет прогрессировать. Неровности в одном месте будут провоцировать возникновение неровностей в другом, а те, в свою очередь, будут воздействовать на первоначально травмированное место. Йога, как представляется, способна замедлить этот процесс и помочь суставам дольше функционировать в нормальном режиме.

Йога полезна при остеоартрите, потому что способствует растяжению суставных капсул и мышц вокруг них, таких, например, как многораздельная мышца, подвздошно-реберная мышца и квадратная мышца поясницы. Диапазон движения проблемных суставов в результате занятий йогой может увеличиться. Предполагают также, что йога может принести пользу людям, страдающим от ревматоидного артрита. Нет никаких сомнений в том, что йога расширяет диапазон привычных движений, уменьшает боль и заставляет при подобных проблемах весь организм лучше функционировать.

Проблемы, связанные с крестцово-подвздошным суставом

У всех нас есть предрасположенность к возникновению проблем в этих двух важнейших суставах, находящихся несколько ниже талии и чуть выше ягодиц (в немалой степени потому, что им приходится поддерживать вес всей основной части нашего тела выше поясницы). Эти сложно устроенные, сильно отличающиеся от других суставы имеют очень маленький диапазон движений. Любой вид активности, связанный с напряжением (скручивание, растягивание тела, бег, подъем тяжестей), может нарушить обычное положение каких-то элементов туловища, сузив их нормальный диапазон движений и направив нагрузку на такие точки, которые для этого не приспособлены. Это может вызвать очень болезненные ощущения. Обычно боль возникает по границам сустава, но иногда, достигая большой силы, может также распространяться на поясничный отдел, бедра и/или живот, сильно напоминая боль при неврологическом радикулите.

Одной из характерных особенностей боли, связанной с проблемами крестцово-подвздошного сустава, является то, что она усиливается при определенных движениях (например, когда вы поднимаете ногу, чтобы сесть в автомобиль или выйти из него, или когда утром встаете с постели, нагибаясь при сведенных вместе коленях, и вытягиваетесь, поднимаясь во весь рост). Если появляются неврологические симптомы, такие как онемение или покалывание, скорее всего, это происходит не из-за проблем с крестцово-подвздошным суставом.

Если у вас имеются проблемы с крестцово-подвздошным суставом, вы можете постепенно избавляться от них, практикуя различные позы йоги. Вот три мои любимые позы, подходящие для этого случая: «плавающая» Тадасана, Маричиасана и Гомукхасана. В отличие от случая, скажем, с вывихом плечевого сустава, эти необычные движения смогут «поставить» составные части сустава на положенные им места, что приведет к прекращению на данный момент боли. И чем больше ваше тело будет привыкать к этим движениям, тем больше (очень постепенно, на протяжении определенного периода времени) ваши кости будут привыкать к правильному положению. И так до тех пор, пока боль полностью не исчезнет.

Стеноз позвоночного канала

Микроскопические нервные окончания могут оказаться зажатыми в отверстиях, которые для них слишком малы, что станет причиной всевозможных неврологических проблем: от боли и сверхчувствительности до онемения и общей слабости. Это не что иное, как стеноз позвоночного канала – проблема неврологического порядка, подобная ущемлению нерва. Но между ними есть различие. Под ущемлением нерва мы понимаем состояние сдавливания нервных окончаний (или одного нервного окончания) в том месте, где они (или оно) выходят из спинномозгового канала, чтобы распространяться дальше по телу. Стеноз же – это сжатие внутри позвоночного канала нерва, спускающегося вертикально вниз непосредственно от мозга. В поясничной области позвоночника проходят те же нервные волокна, которые начинаются внутри позвоночного канала на уровне одиннадцатого и двенадцатого грудных позвонков и выходят из него на более низких уровнях. Если эти нервы подвергаются давлению после того, как соединяются в единый ствол, это называют радикулопатией, то есть проблемой с нервными окончаниями. Но если это происходит в той области, где нервные волокна вертикально идут прямиком в мозг, и до того, как они образуют нервные окончания, это состояние носит название стеноза позвоночного канала. Этот нерв (или нервы) сдавлен в узком пространстве перед выходом за пределы позвоночного столба, вызывая боль, которая часто ощущается не в данном месте, а в отдаленных частях тела, которые эти нервы «обслуживают».

В чем причина сужения каналов? Это может быть врожденной проблемой, если каналы, по которым проходят нервы, имеют недостаточную ширину от рождения. Но по мере старения организма, чаще всего ко времени достижения возраста шестидесяти пяти – семидесяти пяти лет, все полости позвоночника существенно сужаются из-за остеоартрита: кости становятся толще, а разделяющее их пространство, наоборот, более узким. Это не создает никаких проблем, пока не начинает сказываться такой фактор, как трение нервов о внутреннюю поверхность спинного канала, что вызывает раздражение, а вследствие этого припухлость. Но чем больше опухает участок нерва, тем меньше ему остается свободного места и тем большее раздражение он испытывает. Так возникает порочный круг болезни.

Толщина нервов в позвоночнике зависит от его изгиба в данный момент. Когда спина выпрямлена, нервные волокна становятся толще. А если вы изгибаете спину, они, как резиновые полоски, растягиваются и из-за этого становятся тоньше. Если у вас стеноз позвоночного канала, боль, как правило, будет проявляться сильнее, когда вы стоите или лежите, то есть когда позвоночник выпрямлен. В положении сидя боль если и не пропадает совсем, то, по крайней мере, уменьшается из-за того, что позвоночник приобретает более выгнутую форму и нервы, растягиваясь, занимают меньше места внутри спинномозгового канала. Другими проявлениями стеноза позвоночного канала могут быть онемение, слабость, покалывание и жжение, как правило, более или менее симметрично распределяющиеся по обеим ногам, лодыжкам и внешней стороне бедер и икр. Иногда это может также вызывать возникновение проблемы в области кишечника и мочевого пузыря. Стеноз позвоночного канала хорошо диагностируется с помощью магнитных резонансов плюс ЭМГ (электромиография). По мнению автора, использование медицинских препаратов, таких как стероиды, в сочетании с йогой является эффективной помощью при этом заболевании. К сожалению, в некоторых случаях нельзя обойтись без хирургического вмешательства. Однако это можно лишь приветствовать, поскольку такие операции, как правило, приводят к наилучшим результатам.

Прогрессирующий стеноз позвоночного канала лучше всего лечить путем хирургического вмешательства еще до того, как боль достигнет значительной силы, что снижает способность пациента выдержать хирургическую операцию. Наиболее простым, безопасным и эффективным способом хирургического вмешательства является расширение спинномозгового канала. Но в ряде случаев этот вариант оказывается неподходящим (или могут быть противопоказания). В последнее время практикуется такой эффективный метод лечения, как сращивание позвонков.

Другие проблемы, вызывающие боль неврологического характера

У людей, страдающих остеоартритом, что часто случается с пожилыми людьми, спинномозговой канал может постепенно, но неуклонно сужаться в диаметре. Радикулопатии и стеноз могут также возникать вследствие травм, таких как падения, переломы, а также опухолей. Физическую йогу можно рекомендовать для устранения симптомов, которые беспокоят при опухолях. Она может оказаться полезной (если только подходить к этому делу с достаточной осторожностью) и для лечения последствий переломов. Йога может снижать вероятность переломов и оказывать противодействие остеоартриту. В эту книгу включен ряд поз, способных облегчить боль при пояснично-крестцовом радикулите – проявлении радикулопатии и стеноза, особенно если это вызвано остеоартритом и грыжей межпозвоночного диска.

Могут быть и другие случаи, когда приступы радикулита вообще не имеют ничего общего со спиной. На протяжении более чем двадцати лет я изучал синдром грушевидной мышцы и знаю, что причиной радикулита часто становится грушевидная мышца (расположенная в области ягодиц), когда она оказывает давление на седалищный нерв. Эта мышца может находиться в состоянии продолжительного спазма, что вызывает боль в данной области, иногда такую сильную, что она «стреляет» в ногу.