До того как у меня в 32-летнем возрасте был диагностирован рак легких, я полагал, что мои чувства, поведение и стереотипы являются не допускающими изменения составляющими моей тогдашней личности. Например, я считал невозможным изменить свою привычку курить, склонность подолгу работать без перерыва, нетерпеливость и агрессивную манеру вождения. Когда моя невеста попросила меня изменить эти привычки, я занял оборонительную позицию и заявил, что она просит меня изменить мою внутреннюю сущность. Но после того как у меня был обнаружен рак, я понял, что мои реакции, мысли и привычки должны быть изменены, если я хочу дожить хотя бы до 34 лет. Мои новые установки должны были стать достаточно прочными для того, чтобы я смог выдержать операцию, бесчисленные взятия медицинских проб, 18 месяцев химиотерапии, а возможно, и несколько сеансов лучевой терапии.

Поскольку мои шансы прожить еще год составляли всего 10 %, то я оказался в непростой ситуации. Но в течение этого года я не собирался жить в постоянном страхе, пассивно выполнять предписания врачей или поддаваться плохому самочувствию. Я стремился пробудить в себе роль защитника своей жизни и своего тела. Опираясь на эту роль, я отказался от услуг закрепленного за мной хирурга и стал лечиться у другого, который взял у меня пробы легочной ткани, подтвердившие наличие раковых метастаз. Я противился тому, что по моему убеждению было ненужной операцией, в течение двух с лишним недель, а затем со странным облегчением осознал, что она действительно необходима.

Я не сделал ошибку и испытал облегчение, потому что избежал ярости какой-то части своего «я», которая заставила бы меня почувствовать себя несчастным, если бы я совершил ошибку. Я был шокирован, обнаружив, что боюсь испытать гнев из-за своего несовершенства! (Я назвал эту часть своего «я» «диктатором».) Все это соответствует ступени I программы «Пробудите свое сильнейшее „я“». Я идентифицировал ту свою часть, которую мне нужно было интегрировать в мое более широкое «я», если я собирался сохранить остатки внутреннего покоя в течение тех месяцев, когда мне должны были делать химиотерапию. Недавно пробужденный к исполнению лидерской роли в своей жизни, я обнаружил, что мое ощущение предназначения и ценностей стало более отчетливым. Если я собирался максимизировать свои шансы на выживание, то каждая часть меня должна быть приведена в соответствие с этими задачами. Каждая часть меня (даже «диктатор») должна была подкреплять мою верность ценностям внутреннего спокойствия, минимального стресса и действия на основе выбора, а не мой внутренний конфликт между «Ты должен…» и «Я не хочу…». Я не позволил бы голосу «диктатора» заставить какую-то часть моего «я» испытать дискомфорт или вызвать у меня стресс с помощью угроз.

 

Объединение всех частей в более мощное целое

После операции по удалению опухоли я нашел врача, который согласился со мной в том, что в моем случае предпочтительнее окажется химиотерапия, а не еще более обширное хирургическое вмешательство. Он объяснил мне, что в течение девяти месяцев я буду еженедельно принимать коктейль из сильнодействующих лечебных препаратов, а затем делать то же самое в течение года раз в месяц, чтобы полностью очистить организм от метастаз.

Именно эта долгая борьба научила меня тому, какие качества необходимы для объединения всех частей меня самого вокруг моих целей и ценностей. Поскольку химиотерапия отнимала у меня много энергии, то я должен был выбирать, из-за чего действительно можно расстраиваться, а на что можно не обращать внимания, если я собирался продолжать работать, проходить курс лечения и находить силы для встреч с друзьями и ведения записей о моем опыте борьбы с раком. Это путешествие должно было стать слишком долгим, чтобы я мог предпринять его в одиночку. Мне нужна была связь с ощущением чего-то более широкого внутри меня – большего, чем мое эго и интеллект, что могло бы объединить мудрость моего разума, тела и интуиции. Мне нужна была помощь друзей и профессионалов, чтобы справляться с неудачами, огорчениями и разочарованиями.

После первых девяти месяцев сеансы химиотерапии стали проводиться не еженедельно, а раз в месяц, и только тогда я смог ощущать их реальное воздействие на мой организм. После каждого сеанса я чувствовал себя так, как будто в течение двух недель болел гриппом или пневмонией. Затем силы ко мне возвращались, и я даже мог совершать пешие прогулки длиной в несколько километров; после этого наступало время очередного сеанса, и все повторялось заново. Эти эмоциональные и физические подъемы и спады регулярно происходили на протяжении девяти месяцев до тех пор, пока я не спросил своего врача: «А что если мы прекратим все это прямо сейчас?» На это он ответил, что я должен продолжать химиотерапию еще в течение 6–9 месяцев. Но поскольку после постановки диагноза уже прошло 18 месяцев, то ситуация изменилась и теперь вероятность того, что я вылечился, составляла уже 90 %.

 

«А что если?..»

В тот вечер я сидел у себя в гостиной с ручкой и блокнотом и проводил «собрание» всех моих внутренних голосов. Я закрыл глаза, опустил голову на грудь и говорил каждой части себя, что я собираюсь закончить химиотерапию, если только врач не сможет убедить меня продолжать лечение. Я размышлял о том, что пришлось вытерпеть моему организму за эти 18 месяцев, и о рисках прекращения химиотерапии вопреки рекомендациям врача.

Я понимал, что не могу прекратить лечение только потому, что какая-то часть меня просто не хотела терпеть боль и неудобства, которые причиняла мне химиотерапия. Я также знал, что не мог бы продолжать лечение просто потому, что какая-то часть меня боялась совершить ошибку, не выполнив указания врача. Но, независимо от моего решения, я знал, что каждая часть меня должна будет проявлять преданность цели.

Я записывал в блокноте свои мысли о каждом возможном мучении, риске, выгоде или осуждении, с которыми мог столкнуться, если бы решение прекратить химиотерапию оказалось ошибочным. Я представлял себе каждый сценарий и рассматривал каждый вариант «А что если?..», включая и такой: «А что если моя болезнь вернется?» Чаще всего я отвечал на эти вопросы такими словами: «Да, это было бы ужасно. Да, это действительно причинило бы мне вред. Да, вероятно, я был бы очень расстроен… Но я не позволил бы, чтобы это состояние подавленности продолжалось долго. Я принимаю на себя всю ответственность за это решение. Я смогу жить с его последствиями».

Во время этого «собрания» я понял, что диктаторская часть меня, проявившая себя во время хирургической операции полтора года тому назад, действительно интегрировалась в мое более широкое «я». Теперь едва ли имелся хоть какой-то страх совершить ошибку. Не было никаких сомнений в том, что я – действующий как мое сильнейшее «я» – контролировал ситуацию и мог минимизировать самокритику в том случае, если болезнь вернется или если я буду думать, что совершил ошибку. «Диктатор» исчез или превратился в полезного члена моей «команды». И я сам, безусловно, изменился за 18 месяцев лечения. В тот вечер, когда я провел в роли «председателя собрания» более часа, я достиг нового уровня интеграции. Мне придавало спокойствие и новые силы ощущение того, что я имею за своей спиной «сплоченную команду», поддерживающую мое решение прекратить химиотерапию.

Во время следующей встречи лечащий врач попробовал пошатнуть мою решимость, сказав: «За вашу жизнь отвечаю я. Вам не следует принимать решения такого рода». Два года назад я готов был молиться, чтобы кто-то взял на себя ответственность за мою жизнь, но теперь я говорил от имени своей «внутренней команды». Я принял на себя роль лидера и чувствовал себя наделенным необходимыми полномочиями, чтобы авторитетно заявить: «Доктор, я приму к сведению ваши слова, но я и только я могу отвечать за свою жизнь. В конце концов, именно мне суждено жить или умереть в результате подобных решений».

Я закончил химиотерапию в тот же день и сумел дожить до выхода в свет моей книги The Road Back to Health: Coping with the Emotional Aspects of Cancer («Возвращая здоровье. Как быть с эмоциональными аспектами рака»). Это решение не было спонтанным. Я уже перенес хирургическую операцию и выдержал 9 месяцев еженедельных и еще 9 месяцев ежемесячных сеансов химиотерапии. Химиотерапия спасла мне жизнь. Но настало время дать моему организму шанс проявить свои возможности. Моя «внутренняя команда» и я вместе приняли это решение.

 

Проведение «собрания команды» для разрешения конфликта

Проведение «собрания команды», состоящей из отдельных частей вашего «я», может помочь разрешить внутренний конфликт, избавиться от нерешительности и тревоги всего за несколько минут. Что делает эти «собрания» более действенными и эффективными, чем ваш обычный внутренний диалог, так это то, что вы – как собственное «я» в роли председателя – заявляете о своем ви́дении и целях и затем приглашаете «других присутствующих» высказать опасения. Вместо того чтобы спорить с озабоченными и испуганными частями своего «я», вы прислушиваетесь к их голосам, принимаете их к сведению и позволяете открыто заявлять обо всем, что им требуется для согласованной и эффективной совместной работы.

Одна моя клиентка рассматривает «собрание команды» как своего рода «вечеринку в складчину», на которую каждый приносит не только свое «фирменное блюдо», но и свои уникальные точки зрения и заботы. Ей особенно интересно услышать от «участников собрания» вопросы: «А что если?..» и «Да, но что будет, если мы потерпим неудачу?» Она также поощряет все части своего «я» проявлять энтузиазм, энергичность и страстное желание участвовать в формировании более широкого ощущения цели.

После рассмотрения возражений и опасений, относящихся к прошлым неудачам, начинает расти поддержка лидерскому видению вашего «я». Чтобы возникло интегрированное командное усилие, сотрудничество должно заменить внутренний конфликт, а активная преданность – прийти на смену пассивному повиновению. Следующие действия помогут вам проводить собственное «собрание команды»:

1. Сядьте поудобнее, закройте глаза и направьте мысленный взор внутрь себя. Представьте себе «собрание», на котором вы исполняете роль «председателя». Сделайте по крайней мере три вдоха-выдоха, чтобы почувствовать поддержку стула и ослабить мышечное напряжение.

2. Объявите всем «собравшимся» о своих целях и видении и пригласите к сотрудничеству. Например, скажите: «Я хочу сбросить 10 кг. Я намерен регулярно заниматься физическими упражнениями. Я обязуюсь ослабить приверженность своего организма к вредным привычкам. Я больше не буду использовать пищу в качестве наркотика или средства решения всех проблем. Пища и процесс ее потребления больше не будут занимать мой разум как универсальный ответ на все вопросы. Я хочу, чтобы мы сообща стремились к достижению этих целей».

3. Предложите всем «присутствующим» выразить свое отношение к сотрудничеству и рассказать о том, с чем они не согласны и что их беспокоит. Как и на любом собрании, вы можете ожидать, что кто-то скажет: «Мы пробовали, и у нас ничего не получилось. Что если это даст негативный эффект, как в последний раз, и вы снова поправитесь, впадете в депрессию и станете ненавидеть себя?»

4. Ответьте на все «если», используя «да»-шаблон (см. главу 4). Например: «Да, если бы это произошло, я бы очень расстроился. Да, конечно, это причинило бы большой вред. И я сделал бы выбор в пользу того, чтобы принять и простить себя, получить помощь и начать все заново. Если это произойдет, я не позволю, чтобы мой выходной день оказался испорченным. У меня есть план возобновления усилий. Что бы ни произошло, я не допущу, чтобы вы почувствовали себя некомфортно».

5. Спросите: «Что вам нужно услышать от меня, чтобы вы стали сотрудничать в достижении этой цели?» (Обычно в «ответах» содержится требование о том, чтобы вы действовали как лидер, обеспечивающий безопасность, способный делать выбор, защищающий каждого «участника» от критики и имеющий план преодоления разочарований и неудач).

После того как более широкое «я», выступающее в роли «председателя», предоставляет пять качеств – безопасность, выбор, присутствие, сосредоточенность и связь, – которые заменят пять основных проблем, все члены вашей «внутренней команды» обычно начинают сотрудничать и следовать вашим указаниям. Однако довольно часто возникает необходимость проведения новых «собраний» или кратких дневных «дискуссий» для поддержания сосредоточенности «команды» на определенной задаче и лучшего сотрудничества всех ее «членов».

При наличии застарелых проблем, например порожденных желанием отложить «на потом» или давними тревогами, собирайте вместе всех «обычных подозреваемых» – «мятежника», «диктатора», «паникера», «угодника» и «всех, испытывающих страх» – на ежедневные собрания длительностью 5–10 минут для пересмотра своих целей. Вы убедитесь, что, регулярно затрачивая несколько минут на интегрирование всех частей вашего «я», вы можете избавиться от амбивалентности, прокрастинации и «самосаботажа» и, таким образом, добиться значительного прогресса в достижении поставленных целей. Повышение собственной энергии и мотивации, достигнутое за счет сотрудничества, может оказаться весьма впечатляющим. Препятствия, кажущиеся неустранимыми, могут быть легко удалены с вашего пути совместными усилиями всех частей вашего «я».

 

Как-то раз накануне одной из презентаций, которые я проводил в мексиканском городе Ранчо Ла Пуэрта, я отправился на обед к знакомой семье, в чьем доме я должен был прочитать лекцию об эффективной постановке целей. Четырехлетняя дочь хозяев по имени Стейси спросила, чему будет посвящено мое выступление. Я ответил, что собираюсь рассказывать о том, как осуществлять свои желания. Стейси обрадовалась и воскликнула: «Я знаю, как это делать. Вы находите первую звезду, которая зажигается на небе, загадываете желание и идете спать. Когда вы просыпаетесь, ваше желание оказывается исполненным».

В тот вечер Стейси впервые сделала собственную презентацию. Когда я спросил, не хочет ли она рассказать о своем методе осуществления желаний перед моей аудиторией, она согласилась и с удовольствием поведала собравшимся о том, как можно успешно загадывать желания. Но она добавила к эффективной постановке целей один важный элемент, о котором я не упомянул, а именно: «Вы должны лечь спать». Другими словами, ваше сознание должно отвлечься от цели, чтобы ваше подсознание могло заниматься ею в ваших ночных и дневных фантазиях. Ваши сознание и эго должны прекратить свои прежние старательные усилия, чтобы обеспечить доступ к гению подсознания, мечтающему разуму. Эго обязано усвоить, что оно должно быть командным игроком, если собирается вносить вклад в осуществление предназначения – легко, творчески и весело. Вы должны направлять свое эго на установление связи с остальной «командой», которая включает в себя гения подсознания и мудрость тела, а также лидерское мировоззрение вашего сильнейшего «я».

Типичная постановка цели – это не более чем составление списка пожеланий вашего эго и его намерений заняться полезными делами «после Нового года». Это одноступенчатый процесс, который задает конечную цель или желаемый результат и на этом заканчивается. Но без выбора и преданности вашего «я» такие желания, вероятнее всего, породят прокрастинацию, бессилие, самокритику и ослабление мотивации.

 

Правила изменения поведения

Важное значение для повышения вашей способности достигать целей и сохранять здоровые привычки имеет понимание механизмов и вероятностей поведенческих изменений. Для превращения этой программы в нечто большее, чем просто рискованные манипуляции с вашими надеждами, энергией и мечтами, нужно знать правила затеваемой игры. В игре, нацеленной на изменение привычек, немедленное вознаграждение всегда оказывается важнее, чем более отдаленное и неопределенное, если только вы не имеете лидерского мировоззрения, прочной преданности и стратегии повышения шансов на долгосрочный результат. Другими словами, без лидерства вашего «высшего мозга» и сильнейшего «я» вам трудно рассчитывать на изменение привычки или условной реакции.

Если вы действительно надеетесь управлять своими привычками, то вам необходимо понимать, что программы выживания и привычные типы поведения вашего «низшего мозга» регулируются немедленными и ясными результатами (поощрениями или наказаниями). Без управления и контроля со стороны вашего пробужденного «высшего мозга» вы с меньшей вероятностью достигнете целей, предполагающих отдаленное и неопределенное вознаграждение. Преимущество окажется на стороне сегодняшних бесчисленных источников более быстрых достижений, которые будут поглощать ваше внимание, время и другие ресурсы.

Познакомьтесь со следующим перечнем задач и привычек, которые имеют высокие или низкие шансы на возникновение в зависимости от близости и определенности ассоциируемых с ними вознаграждений и наказаний.

 

Каковы последствия вашего поведения?

Вы можете предсказать, что будете делать в ближайшие 24 часа? Вы готовы держать пари на 100 долларов, что пробежите 10 км, не станете есть после 20:00, освободите от ненужного барахла гараж или кладовку, сделаете уборку в квартире, покрасите потолок и стены в гостиной или прочитаете налоговый кодекс? Или вы охотнее согласитесь держать пари на то, что станете смотреть телевизор, съедите весь десерт, будете постоянно проверять электронную почту, болтать по телефону, дремать после обеда или читать журнал? Очевидно, что вы с большей вероятностью будете заниматься простыми и доставляющими немедленное удовольствие делами, чем более сложными задачами, обещающими вознаграждение в отдаленном будущем.

Так как негативные последствия бездельничанья и переедания (вас могут уволить с работы или выставить неудовлетворительную оценку, вы можете поправиться на 10 кг) являются неопределенными и скрыты за завесой будущего, то они слабо влияют на ваши сегодняшние решения.

Вот почему так важно учиться «испытывать боль от того, что остаешься тем же самым», когда стремитесь избавиться от негативной привычки. Когда вы хотите достичь позитивной цели, вам полезно исподволь в течение длительного времени укреплять свою настойчивость, давая себе почувствовать вкус будущих успехов в настоящем и одновременно ослабляя дискомфорт, ощущение одиночества и самокритику.

Чтобы повысить свои шансы на достижение целей, которые обеспечат реальное, долгосрочное улучшение вашей жизни, наибольшее вознаграждение и наивысшую степень удовлетворения, вам необходим план того, как вы будете справляться с проблемами на пути к успеху. Без привлечения соответствующих функций «высшего мозга» велика вероятность, что вы станете делать только то, что немедленно доставит удовольствие (например, съедать что-нибудь сладкое, болтать по телефону) или позволит на время избавиться от сомнений, одиночества и тревоги, которые часто сопровождают масштабные задачи, обещающие вознаграждение в далеком будущем.

Для достижения долгосрочной цели – такой, которая требует, чтобы вы справились со своими страхами и начали работать прямо сейчас – вы должны ослабить текущее ощущение дискомфорта, вызываемое самокритикой и угрозами в собственный адрес, и включать представления о будущих вознаграждениях в свои сегодняшние мысленные образы и ощущения. Разделение крупного проекта на мелкие, легко выполняемые рабочие фазы также помогает ослабить дискомфорт, создать уверенность в своих силах и испытать немедленное удовлетворение. Чтобы поддерживать продвижение к цели на протяжении нескольких месяцев или лет, вы должны иметь возможность увидеть, ощутить на вкус или потрогать какую-то часть своего будущего вознаграждения. Как я писал в своей книге «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», вам нужно вознаграждать себя за выполнение всех мелких шагов на пути к долгосрочным целям. Вы можете выделить в своем рабочем графике время на развлечения (сделав их, таким образом, совершенно законными) и затем использовать это время как немедленную награду за короткие, сосредоточенные периоды работы.

 

Когда мой вес был избыточным, но я ничего не делал для его снижения, я обычно регулярно занимался самокритикой и от этого чувствовал себя еще более несчастным и беспомощным, а затем набрасывался на сладкое, чтобы попытаться избавиться от этих болезненных эмоций. Чем более несчастным и одиноким я себя чувствовал, тем критичнее смотрел на себя и искал немедленных, хотя и кратковременных, «болеутоляющих» средств. Наиболее доступными и быстродействующими из этих средств обычно оказывались алкоголь, курение и многочасовое сидение перед компьютером или телевизором, сопровождавшееся потреблением высококалорийных продуктов. В такие периоды мне никогда не приходило в голову совершить прогулку, сходить в тренажерный зал, съесть яблоко – или боже упаси! – заняться своими эмоциями.

Таким был мой примитивный стиль преодоления проблем до того, как я разбудил свое сильнейшее «я» и наделил его ролью лидера. Теперь я могу видеть, как нежелание изменить свою скверную привычку потреблять тысячи ненужных калорий привело к тому, что я набрал за пять лет около 10 кг лишнего веса. Если бы в дальнейшем я также ничего не сделал для изменения этой привычки, то набрал бы еще 10–15 лишних килограммов и постарел бы еще на пять лет. А занятия спортом становились бы все более трудными и непривлекательными. Я хотел сбросить 10 кг за год (это было мое желание, подобное желанию начать «после Нового года» новую жизнь), но я не был полностью предан процессу изменения. Я знал, что хочу достичь цели, но я не был готов взять на себя обязательство проделать весь предстоящий мне долгий и опасный путь. Поскольку негативные последствия моих вредных привычек нельзя было почувствовать или увидеть в ближайшие месяцы или годы, я легко мог обманывать себя утверждениями о том, что моя нынешняя система питания превосходна и что я заслуживал регулярных приятных угощений в настоящем и будущем. Разумеется, я совершенно забывал о том количестве сладкого, которое я уже позволил себе съесть в прошлом.

Чтобы выработать долговременную приверженность к выполнению физических упражнений и диете, мне нужно было научиться иметь дело с неприятными чувствами, а не пытаться их притуплять. Я узнал, что немедленное вознаграждение оказывает на мое поведение более сильное влияние, чем будущие позитивные результаты (о чем говорилось в «Правилах изменения поведения» в главе 10). Следовательно, чтобы дать здоровым привычкам шанс победить вредные, мне нужно было еще быстрее почувствовать боль от текущей ситуации.

Упражнение

Представьте, что прошло пять лет, и почувствуйте печаль от того, что вы остались такими, как прежде

Рассмотрите риски пребывания в прежнем состоянии в следующий пятилетний период. Представьте, что прошло пять лет и вы оглядываетесь на то, что произошло за этот период. Скажите себе: «Пять лет прошло. Сейчас 20__ год и мне уже __ лет. За эти пять лет в моей жизни мало что изменилось. Я по-прежнему работаю над достижением тех же целей, сталкиваюсь с теми же проблемами, живу в том же месте, работаю в той же должности и испытываю те же трудности во взаимоотношениях с людьми…» Далее ответьте на вопросы:

1. Как вы воспринимаете нынешнюю ситуацию?

2. Что обязательно должно измениться ранее, чем через пять лет? Запишите, что должно измениться и как скоро (например, через три месяца, полгода, год).

3. Оглянитесь на прошедшие пять лет и постарайтесь понять, по-прежнему ли вы имеете дело с теми же проблемами и целями, что и ранее. Если вы не добились изменений за этот период, проанализируйте отрицательные результаты следования вредным привычкам в предстоящие пять лет.

Вы наберете еще 5 кг, повысите риск инфаркта или утратите способность вести активный образ жизни?

Вы будете работать в той же должности над теми же проектами, испытывать разочарование и злиться на самого себя?

4. Выясните, что удерживает вас от составления плана изменений в своей жизни. Помните, что вы не берете на себя никаких обязательств и не предпринимаете никаких действий. Вы просто рассматриваете, что вам нужно знать и чувствовать для принятия решения. Вы по-прежнему находитесь на ступени I, информируя свой разум о рисках и выгодах изменения и размышляя о том, когда сможете перейти к ступени II – к принятию обязательств по проведению изменения.

 

Наличие ясного образа будущих страданий

Размышления о будущих страданиях могут побудить вас смириться с сегодняшним дискомфортом ради того, чтобы избежать неприятностей в будущем. Этот простой, но малоприятный факт был подтвержден в ходе экспериментов, проведенных мной вместе с коллегами, когда мы пытались повысить свою производительность в составлении заявок на получение грантов. Наказание в виде штрафа в 20 долларов за срыв установленного срока в определенной степени подстегивало нашу активность, но было недостаточно действенным для регулярного получения желаемых результатов. Гораздо успешнее работала договоренность об уборке квартиры кого-то из наших друзей в субботний день в том случае, если мы не успевали выполнить в течение 30 дней какую-то часть крупного проекта.

Ясный образ будущих страданий укрепляет нашу решимость противостоять сегодняшним страхам и противоречивым желаниям. Этот метод хорошо подходил тем, кто хотел выработать у себя привычку регулярного написания текстов. Удивительно, но каждый участник эксперимента успешно выполнял в течение месяца задание по написанию определенного объема текста, чтобы только не заниматься в течение трех часов уборкой чужого дома! Когда мы думали о телевизоре, а не о порученной работе, мысль об уборке чьей-то квартиры в субботний день мотивировала к тому, чтобы мы поскорее брались за дело, а не продолжали просиживать штаны.

Обе задачи могут быть неприятными, но наш разум сравнивает уровни будущего дискомфорта, обеспечивая наименее неприятной задаче более привлекательный вид. Я называю такую стратегию креативной прокрастинацией, то есть в данном случае откладывается «на потом» более близкая неприятная задача. Если я медлю с выполнением неотложных дел, я придумываю еще более трудную и неприятную задачу и ставлю ее в списке на первое место. Затем я применяю к ней прокрастинацию и быстро выполняю остальную часть списка.

 

Утрата веры в свою способность достигать поставленные цели может вызвать разочарование, прокрастинацию и потерю самоуважения. Отсутствие мотивации и уверенности в себе не является нормальным состоянием человека. Это признак того, что ваши физическая и психическая энергии ослаблены вследствие болезни, повторяющихся неудач, социальных или экологических проблем или плохо составленного плана продвижения к поставленным целям. Даже если какая-то одна часть вас не чувствует себя готовой к изменению «прямо сейчас», то вы, вероятно, ощущаете (осознанно и подсознательно) определенную потребность в продвижении по жизни и улучшении положения других людей. Несмотря на доминирование пуританских и викторианских представлений о том, что человек по своей природе ленив и поэтому только угрозы и принуждение способны мотивировать его к улучшениям, существует какая-то часть нашей натуры, которая стремится узнавать больше, добиваться большего и достигать более высоких уровней осознанности и чуткости.

Постановка целей, мотивация, стремление к новым знаниям и самосовершенствованию так же естественны для взрослых людей, как желание младенца отказаться от комфортного ползания на четвереньках в пользу более рискованного, но и более увлекательного занятия – хождения на ногах. Как говорил основатель гуманистической психологии Абрахам Маслоу, «мы имеем более сложную природу, которая включает в себя потребность в осмысленной деятельности, ответственности, творчестве; потребность быть справедливыми, создавать что-то стóящее и делать это хорошо». Другими словами, мы естественным образом мотивированы к развитию своего интеллекта, улучшению здоровья, условий своей жизни и жизни всего общества. Когда вам не хватает мотивации, значит, что-то блокирует этот естественный позыв. Как утверждается в настоящей книге, главным препятствием к существенному изменению является ваше чрезмерное отождествление с какой-то небольшой, примитивной частью вашего «я», а значит, и недооценка ресурсов, которыми располагаете вы в роли своего интегрированного сильнейшего «я».

Ваш мозг создан таким образом, чтобы давать вам возможность творчески мечтать и плодотворно решать задачи. Когда вы эффективны в достижении целей, то знаете, что ваше пробудившееся сильнейшее «я» играет предназначенную ему роль лидера и ведет вас, помогая преодолевать многочисленные преграды и сомнения, к реализации вашей мечты.

Анджела: отсутствие уверенности в себе на ступени I

Когда 29-летняя незамужняя Анджела, работавшая помощником директора по административным вопросам, пришла ко мне на прием, она уже потратила немало денег на три программы избавления от избыточного веса, которые совершенно не помогли ей в достижении ее целей: упорядочить режим питания, похудеть на 25 кг и снизить риск заболевания диабетом.

Эти программы не предоставили ей эффективных инструментов, чтобы справляться с ежедневными стрессами на работе, с претензиями чересчур требовательного начальника и с постоянными мыслями о необходимости поддерживать больную мать и младших сестер.

Чрезмерное потребление пищи стало ее привычным способом достижения внутреннего комфорта и ослабления стресса. По понятным причинам она почти не верила в то, что еще одна программа сможет помочь ей изменить укоренившиеся привычки, но все же была готова сделать еще одну попытку.

Мне сразу стало ясно, что прежде чем Анджела попытается достичь своих целей, ей необходимо будет найти здоровые альтернативы стрессу, внутреннему конфликту, самокритике и чувствам подавленности и оторванности от более широкой системы поддержки. Ей нужно будет научиться пробуждать свое сильнейшее «я», чтобы почувствовать в своей жизни пять качеств: безопасность, выбор, присутствие, сосредоточенность и связь. Я сказал ей, что прежде, чем мы возьмемся за какую-то систему по изменению привычек, мы начнем с программы «Пробудите свое сильнейшее „я“», чтобы Анджела больше не следовала своему старому стереотипу, разрешавшему малой части ее «я» пытаться в одиночку достичь нужных целей. Услышав эти слова, Анджела стала меньше бояться совершить очередную неудачную попытку похудеть и отказаться от деструктивных методов преодоления стрессов.

За пять занятий Анджела хорошо усвоила концепцию пробуждения сочувственного голоса ее сильнейшего «я» и научилась идентифицировать свои привычные реакции на стресс, разочарование и одиночество. После этого она оказалась готовой начать четырехступенчатую программу проведения изменения, предполагавшую использование совершенно нового подхода и тесное сотрудничество всех частей ее собственного «я». Мы использовали несколько вопросов, чтобы помочь ей лучше подготовить свой разум к началу новой программы. Далее в этой и последующих главах вы узнаете, как Анджела проходила четыре этапа процесса изменения для реализации жизненных планов и достижения поставленных задач.

 

Вопросы, призванные помочь выработать в себе уверенность и самоуважение

Мы с Анджелой придумали несколько простых вопросов, которые она могла бы задавать себе, чтобы определять уровень уверенности в своих силах. После каждого вопроса она давала себе какое-то время, чтобы зафиксировать ответы, приходившие ей на ум. Вы можете делать то же самое, изменив тему таким образом, чтобы она соответствовала вашим целям. Переедание и любовь к застольям использовались ею как примеры привычек, с трудом поддающихся изменению, потому что вы не можете полностью отказаться от приема пищи в отличие от полного отказа от курения. Чтобы не допускать переедания, вы должны осознавать свои эмоциональные рычаги и находить способы воспитывать себя с помощью внутренних сообщений об одобрении, а не быть зависимым от внешнего источника удовольствия.

Чтобы Анджела могла подготовить свой разум к принятию другой программы позитивного изменения привычек, я велел ей вначале есть столько, сколько она ест обычно, не пытаясь что-либо изменить. Ей только нужно было просто отмечать как, а не что она ест. Первым делом Анджела задала себе следующие вопросы:

Вопрос: смогу я просто отмечать в течение двух недель желания съесть что-нибудь сладкое и мысли о пирушках?

Ответ: да, и я хочу, чтобы при этом от меня не требовали каких-то изменений. Я уверена, что смогу просто наблюдать свои мысли и желания.

Вопрос: смогу я взять паузу и сделать выдох после того, как замечу желание плотно поесть?

Ответ: да, я думаю, что смогу это сделать.

Вопрос: смогу я просто отмечать на протяжении одного вдоха-выдоха чувства, ассоциируемые с мыслью о еде и застольях?

Ответ: да. Я действительно хочу научиться делать это.

На протяжении двух недель Анджела отмечала свои мысли о еде и позывы к застольям и фиксировала в дневнике, какие эмоции она при этом испытывала. Она обратила внимание, что ее обычные чувства – тревоги, напряжения и одиночества – быстро порождали мысли о потреблении ее любимых блюд и планировании очередной пирушки. Она говорила: «Я была удивлена тем, как часто я думаю о еде. Это выглядело так, как если бы у меня в мозгу вспыхивала огромная неоновая вывеска, призывающая меня: „Ешь!“ Когда я наблюдала за своими мыслями, они становились подобными случайным шумам, возникающим в голове на протяжении всего дня. Я думаю, что смогу игнорировать большинство этих мыслей, за исключением тех ситуаций, когда огорчаюсь из-за проблем в семье или чувствую себя одиноко».

Отвечая на вопросы, Анджела, по сути, спрашивала встревоженную, напуганную часть своего «я», могут ли эти небольшие шаги быть сделаны без паники, страха перед неудачей или подавленности. Она обнаружила, что какая-то часть ее «я» была способна сказать: «Да, я могу сделать этот маленький шаг». Если бы Анджела дала отрицательный ответ на любой из вопросов, мы бы стали задавать вопросы, предполагающие осуществление еще более мелких шагов. Ведение дневника позволяло Анджеле быть в курсе того, когда у нее возникало желание поесть. Она говорила: «Я думаю о пирушке, когда я нервничаю или испытываю стресс и хочу, чтобы нечто утешило и защитило меня. Я могу позвонить друзьям, но они уже устали от моих приступов тревоги и сами чувствуют себя ненамного лучше. У меня есть несколько близких подруг, но во время наших встреч они потребляют много нездоровой пищи».

Анджела обнаружила, что уверенность в себе возникает после того, как она сосредоточивалась на небольших, стопроцентно выполнимых шагах и начинала ощущать власть над своими эмоциями и сомнениями. Так как она ставила перед собой небольшие промежуточные цели, обеспечивающие ей позитивную обратную связь, она обретала уверенность в своих силах по мере того, как училась совершать все более сложные шаги. Все, о чем я говорил ей прежде, наконец-то стало обретать для нее реальный смысл.

• Уверенность и мотивация не имеют прямого отношения к вашему решению проявить себя и выполнить работу. Вы не должны ждать, пока ваше эго почувствует себя уверенным, мотивированным и знающим все необходимое. Ваше сильнейшее «я» уже может сделать выбор в пользу действий, направленных на достижение ваших целей.

• Выполняя упражнения из этой книги и применяя пять качеств своего сильнейшего «я» в повседневной жизни, вы обретете умения, которые повысят ваши шансы на преодоление неуверенности собственного эго и достижение поставленных целей (например, похудеть, бросить курить или написать книгу).

 

Когда я познакомил Анджелу с четырьмя ступенями эффективного изменения, она быстро поняла, почему ее предыдущие попытки были обречены на неудачу. Эти попытки начинались без обязательного изменения ролей и точки зрения всех частей внутреннего «я» Анджелы (программа «Пробудите свое сильнейшее „я“»), не давали ей времени добиться того, чтобы каждая часть ее «я» поддерживала выбранный путь (ступень I), и не требовали, чтобы она подготовила план исправления допущенных ошибок (ступень IV). Они просто предполагали, что Анджела одним прыжком перейдет от старых привычек к новым, более здоровым, но при этом и дальше будет действовать, используя старую точку зрения своего эго и его ограниченные навыки преодоления проблем.

Я попросил Анджелу заключить договор с самой собой, чтобы она не начинала изменений по меньшей мере в течение двух недель. Пока же она должна было просто замечать и фиксировать начальные мысли и желания в своем дневнике (см. приложение А) всякий раз, когда закатывала пирушку или чувствовала, что этого хочет какая-то часть ее «я». Как и в программе «Пробудите свое сильнейшее „я“», первая ступень процесса проведения изменения также начинается с того, что вы просто отмечаете свои начальные реакции, проблемные привязанности и вредные привычки.

 

Ваше пробужденное «я» имеет в своем арсенале замечательные инструменты

Если вам по-прежнему не хватает уверенности в том, что вы можете достичь своих целей, то, вероятно, вы позволяете своему эго контролировать любые попытки провести изменения. Когда ваше эго (малая часть вас) пытается управлять вашей жизнью, оно естественным образом чувствует себя подавленным и перегруженным заботами и вы не можете рассчитывать на то, что оно преодолеет любые препятствия. Попытки действовать с ограниченной точки зрения, в изоляции от своего более широкого «я», сделают вас уязвимым к вредным привычкам, дающим временное избавление от стресса и расстройства. Без связи с вашим сильным «я», позволяющей заявлять о ваших задачах, регулировать ваши действия, оставаться в согласии с вашим мировоззрением и интегрировать все части вашей личности в стремлении к достижению вашей высшей цели, вы не добьетесь ничего, кроме одиноких, высокомерных усилий вашего эго и того, что буддисты называют «тиранией обычного сознания».

Однако с точки зрения вашего сильнейшего «я» ступень I программы эффективного изменения предусматривает проведение «собраний команды» (о чем говорилось в главе 10), на которых вы обращаетесь ко всем вопросам «А что если?..» в тех аспектах, где вам не хватает уверенности или вы проявляете чрезмерную амбивалентность. Хотя вы уже продемонстрировали заинтересованность в проведении позитивных изменений в своей жизни, начав выполнять программу «Пробудите свое сильнейшее „я“», я настоятельно рекомендую, чтобы вы полностью выполнили задания ступени I. Это гарантирует, что вы получите ответы на все вопросы и, следовательно, сможете избежать возможной пассивности со стороны тех частей вашего «я», которые боятся неудачи и склонны к бунтарству и критике. После этого вы можете быть уверены в том, что каждая часть вашего «я» готова взять на себя обязательство пройти весь путь изменения и полностью принимает эту новую программу.

Действуя с позиции своего пробудившегося сильнейшего «я», вы будете более уверены в том, что способны регулировать свое поведение таким образом, чтобы оно соответствовало вашем идеалам и целям. Благодаря применению пяти качеств своего сильнейшего «я» вы будете иметь здоровые альтернативы, легко доступные для замены вредных привычек, устаревших методов преодоления проблем и автоматических реакций.

Помните, что у вас имеется пять качеств, которыми следует заменять основные препятствия на своем пути:

1. Безопасность заменяет стресс, беспокойство и тревогу.

2. Выбор заменяет амбивалентность, нерешительность, прокрастинацию и внутренний конфликт.

3. Присутствие заменяет ощущение подавленности.

4. Сосредоточенность заменяет самокритику и самообвинения.

5. Связь с мудростью, сочувствием и лидерством своего сильнейшего «я» заменяет ненужную борьбу и изолированность.

В дополнение к пяти качествам вы имеете и несколько мощных стратегий, это:

• Получение «прививки против страха», мотивирующей вас смело смотреть в лицо опасностям.

• Проведение собраний своей внутренней команды для исключения самосаботажа и налаживания сотрудничества.

• Переход к точке зрения, ролям и голосу своего сильнейшего «я» и отказу от ограниченного понимания того, кто вы есть и что можете делать.

Упражнение

Мотивирующие вопросы

Выделите пять минут на то, чтобы быстро записать ответы на следующие пять вопросов. Вновь вернитесь к ним через несколько дней, чтобы увидеть, какие изменения и дополнения вы захотите сделать.

1. Какое одно изменение вы захотели бы провести, если бы знали, что оно значительно повысит качество вашей жизни?

2. Какие три своих качества вы могли бы усилить, чтобы сделать свою жизнь более веселой, спокойной и приятной?

3. От каких трех привычек или паттернов вы хотели бы избавиться, чтобы повысить внутреннее спокойствие и самоуважение?

4. Какие три главных вопроса или сомнения вам нужно разрешить, чтобы вы оказались готовы воспользоваться программой для достижения ваших целей и изменения ваших привычек?

5. Какое небольшое действие вы способны выполнить сегодня при условии, что оно обеспечит значительное улучшение вашей жизни и повысит вашу уверенность в собственных силах?

Когда мои клиенты отвечают на последний вопрос, я даю им список возможных ответов:

• Лечь спать на 30 минут раньше, чем обычно.

• Выдернуть вилку телевизора из розетки.

• Выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи.

• Переодеваться в домашнюю одежду сразу после возвращения домой с работы.

• Покупать яблоки и нарезать их дольками, чтобы всегда иметь под рукой на перекус.

• Потратить 5 минут на «ничегонеделание».

• Отправляться на работу или совещание на 5 минут раньше, чем обычно.

В течение недели или двух отмечайте свой уровень мотивации к осуществлению программы изменения привычек и продвижения к поставленным целям. Отвечайте всем голосам, проявляющим амбивалентность («А что если?..»), и занимайте «кресло председателя» на собраниях вашей «внутренней команды», чтобы объединить всех ее «членов» в стремлении оказать поддержку в вашем предназначении и достижении заветной цели. После этого вы будете готовы перейти к ступени II, посвященной выработке преданности изменению.

 

Находясь на ступени II, вы готовы заявить о намерении полностью поменять свои привычки, поэкспериментировать с проведением небольших изменений и задать дату начала осуществления необходимых действий. Это время сделать ясное, решительное заявление: «Я готов назвать дату, начиная от которой я перестану курить, буду ежедневно делать зарядку и включать в свой рацион больше овощей». На этом этапе вы выбираете и испытываете здоровые альтернативы, которые заменят ваши автоматические реакции и обратятся к вашим же базовым потребностям, а не просто к условным желаниям «низшего мозга».

Ваше желание (например, похудеть на 10 кг) показывает, в каком состоянии вы бы хотели оказаться в будущем, но ничего не говорит о том, что именно вы будете для этого делать и когда встанете на путь продвижения к этой цели. Ваше желание не говорит вашему разуму и телу, как поддерживать вашу преданность достижению цели, когда вы начинаете сомневаться в себе, сталкиваетесь со стрессовыми событиями, отвлекающими воздействиями или серьезными препятствиями. Вашему телу и мозгу требуется ваше эффективное руководство, чтобы отстаивать ваше представление о деле и план его практической реализации.

На этом этапе вы экспериментируете с небольшими, реально выполнимыми заданиями (такими как не есть после 21:00, заниматься каждый день по 15 минут составлением своей налоговой декларации или сократить количество выкуриваемых за день сигарет с двух пачек до одной) и записываете свои мысли и чувства (см. приложение А), возникающие при осуществлении этих изменений. Затем, как и на этапе 1 программы «Пробудите свое сильнейшее „я“», вы выявляете специфические симптомы или желания, которые отвлекают вас от своих обязательств. Вы не можете потерпеть неудачу на этом этапе, потому что вы просто собираете информацию. Подобно антропологу из другой галактики, вы пытаетесь понять, что требуется этим землянам для избавления от нездоровых привычек и максимально полной реализации потенциала.

Будет интересно выяснить уровень решимости, требуемый для изменения ваших обычных стереотипов поведения. После того как вы возьмете на себя обязательство следовать по новому жизненному пути, что станет приходить вам на ум и какое сильное желание вы можете почувствовать вопреки этому обязательству? Если вы решаете идти по улице без остановки, что может отвлечь ваше внимание? Замедлите ли вы шаги, проходя мимо витрины кондитерской, обувного магазина или модного бутика, пиццерии или пивной? Чтобы неуклонно продвигаться к своей цели, вам требуется ясное представление (созданием которого вы занимались в главе 8), мысленная репетиция (которую вы выполните в этой главе), план осуществления действий (который вы разработаете на материалах главы 13, находясь уже на ступени III) и план сохранения вашего долговременного успеха (который вы составите, прочитав главу 14, достигнув ступени IV).

 

Мысленная репетиция: план преодоления препятствий

Исследование этапов эффективного изменения показывает, что использование планов или ментальных карт является важным элементом успешного обсуждения трудностей этого процесса. Они работают подобно тому, как действуют образы максимально эффективных действий на профессиональных спортсменов. При подготовке к важной игре или серьезному турниру спортсмены используют мысленные репетиции того, что они будут делать в каждый момент игры или прохождения дистанции и как будут восстанавливаться после проигранного раунда, сета или тайма. Возможно, самым важным является то, что мысленные репетиции подразумевают развитие психологической устойчивости, позволяющей справляться с внешними и внутренними посланиями, говорящими: «Отступи, откажись от борьбы, ты все равно проиграл!»

Обретение такой психической устойчивости позволит вам быстро переключать внимание с беспокойства на конструктивные действия. Для подготовки к недельному экспериментированию с незначительными изменениями в поведении вы должны провести мысленную репетицию, подобную описанной в главе 1. При проведении мысленной репетиции вы выявляете свои начальные физические, эмоциональные и когнитивные реакции, возникающие в течение первых 2–5 секунд. Это поможет вам подготовиться к автоматическим реакциям (например, дрожи в коленках) на любые проблемы, которые могут возникнуть. Во время мысленной репетиции вы являетесь главным героем в фильме о самом себе. Вы смотрите на свою жизнь с расстояния: видите и чувствуете, как проводите свой день, наблюдаете любые огорчающие вас события и реакции и можете выбирать действия, наилучшим образом соответствующие вашим целям.

Мысленные репетиции лучше всего выполнять с закрытыми глазами, чтобы вы могли видеть, что происходит в вашем теле и какие возникают эмоции и мысленные образы, когда появляются жизненные проблемы. Когда вы используете мысленные образы для того, чтобы тренироваться преодолевать стрессовые ситуации или негативные эмоции за 30 секунд, вы получаете «прививку против страха», которая ослабит вашу боязнь будущих проблем. Когда вы репетируете задержку реакции на несколько циклов «вдоха-выдоха», вы предлагаете своему мозгу альтернативу потреблению любимых блюд или использованию иных способов быстрого избежания неприятных ощущений. Вы сообщаете своему мозгу и телу, что вы достаточно сильны, чтобы принять и вместить больше жизненных впечатлений, и что отныне предпочитаете жить более полной жизнью, чем та, которая предполагает постоянное бегство от страха или дискомфорта.

Мысленная репетиция вашего дня может включать подготовку к неудачным коммерческим звонкам, к чрезмерным требованиям вашего начальника или покупателей, к возможным проблемам со здоровьем или другим ситуациям, вызывающим мысли о возвращении к некоторым старым привычкам. Нацеливайтесь на мысли и чувства, которые предшествуют вашей условной реакции избежания неприятностей, такой как курение, поглощение еще одного пончика или бесцельное блуждание по интернету.

Эти привычки просто служат испытанными решениями, помогающими справляться с болью, потерей, тревогой и низким самоуважением. Они не должны быть причиной для самокритики. Они являются признаками того, что у вас есть базовая потребность в адекватной самооценке, которую нужно удовлетворить, чтобы освободиться от зависимости от этих внешних средств вашего успокоения. Когда вы пробуждаете ваш «высший мозг» и ваше сильнейшее «я» для составления плана и осуществления выбора, вы подаете сигнал о том, что наконец-то в вас появился кто-то более сильный, чем ваше изолированное эго, и способный управлять вашей жизнью, справляться с вашими страхами и указывать здоровые пути к удовлетворению ваших потребностей.

 

Используйте ментальные карты для прокладки курса действий

Ментальные карты помогают нам выявлять мысли и чувства, предшествующие нашим обычным попыткам спастись от скуки, тревоги, одиночества посредством поиска отвлекающих факторов и средств получения быстрого удовлетворения. Например, моя излюбленная автоматическая реакция на расстройство заключается в том, чтобы пойти в ближайшее кафе и взять там кофе с пирожным. Какая-то часть меня надеется найти в этом ностальгическое чувство удовлетворения – независимо от того, насколько оно будет кратковременным или насколько негативными будут долгосрочные последствия этого поступка.

Мне теперь хорошо знакомы слова, которые проносятся в моей голове («Я мог бы выпить чашку кофе и съесть шоколадное пирожное»), и связанное с ними ощущение заполнения времени потреблением пищи, а не работой с документами, малоприятными телефонными звонками или решением сложных задач. Я знаю, что наиболее уязвим к желанию получения какого-то вознаграждения, когда оказываюсь измученным проблемами с компьютером или с мобильным телефоном. Какая-то часть меня отчаянно хочет почувствовать себя эффективной в мире, который преимущественно находится вне сферы моего контроля. Она хочет иметь возможность осуществить действие и получить вознаграждение, а не чувствовать себя бессильной. Ее желания, по-видимому, можно выразить такими словами: «По крайней мере, я могу подкормить себя. Я не могу контролировать правительство или медицинскую страховую компанию, но я могу купить то, что мне нравится, наесться сладкого и успокоиться на несколько часов».

Раньше я трактовал подобные мысли как принадлежащие кому-то, кто вызывает у меня сочувствие, – другому человеку, уязвимому к раздражающим факторам современной жизни. Но теперь все изменилось – так поступало мое бывшее «я», с которым я себя больше полностью не отождествляю. Теперь я могу с меньшими трудностями переключаться на роль защитника своего тела и своей жизни. Эта роль дает мне силы отказываться от потребления вредных для меня продуктов, избавляться от привычек и страхов, которые угрожают моему физическому здоровью, препятствуют моему наиболее полному самовыражению и затрудняют достижение целей. Я также нахожу полезным представлять себе, как мой бедный организм жалобно кричит: «Пожалуйста, больше никакой вредной пищи. Я так устал от тех гастрономических излишеств, которым ты предавался в последние годы. Пожалуйста, больше не вымещай на мне свой гнев и разочарование!»

Безусловно, нет ничего плохого в том, чтобы сделать перерыв и побаловать себя, не испытывая при этом чувства вины, чашкой кофе, пирожным или порцией мороженого. Проблема возникает лишь тогда, когда все это становится привычкой, которая доставляет мало удовольствия, потому что теперь в этом поступке нет свободы от чувства вины. Тогда это становится поведением, направленным на избежание неприятного, – способом избавления от чего-то другого, а не вполне заслуженным перерывом в выполнении работы. Мои жизненные представления включают множество приятных, свободных от чувства вины развлечений. Другими словами, именно мое мировоззрение дает мне возможность жить, опираясь на мое сильнейшее «я», настолько, насколько мне это под силу. Когда вы усвоите точку зрения лидера и роль лидера-защитника, у вас появится прочное, притягательное мировоззрение, которому будете следовать и отклонения от которого сможете быстро обнаруживать.

Почему структура работает лучше, чем дисциплина

Когда я пишу книгу или готовлюсь к семинару, я полагаюсь на поведенческие структуры (препятствия), чтобы замедлить реакции избегания неприятностей и негативных привычек, благодаря чему я с меньшей вероятностью отвлекаюсь от дела. Одна из таких структур представляет собой выключение телевизора из сети и удаление батареек из пульта дистанционного управления. Я по-прежнему могу смотреть телевизор, но теперь я должен сознательно сделать выбор в пользу такого занятия. Благодаря придуманным препятствиям я получаю паузу для решения, как мне наилучшим образом использовать свое время и будет ли просмотр телепередач законным, не вызывающим чувства вины перерывом в работе или просто откровенным откладыванием дела. Наличие структуры, которая дает мне несколько секунд для выбора в пользу важного действия, не воспринимается мною как дисциплинирующая мера.

Для меня дисциплина подразумевает наличие внутреннего конфликта между разными аспектами моей личности, при котором одна часть меня пытается контролировать другую. Как мы отмечали ранее, осуществление выбора «высшим мозгом» способно остановить внутренний конфликт. Выполнение таких функций «руководящего мозга», как функции выбора, проявления интереса и сосредоточенности, обеспечивает вовлеченность в сотрудничество каждой части моего «я» и для достижения моих целей оказывается намного более эффективным, чем дисциплина. Так как для включения телевизора в сеть и поиска батареек для пульта требуются время и силы, то я начинаю задумываться о более здоровых альтернативах (таких как небольшая прогулка, работа над следующей главой или оплата накопившихся счетов), которые могут успешно конкурировать с простым нажатием на пульте кнопки «Пуск». Это не дисциплина, это акт смирения, который признает, что я обладаю слабым контролем за отдельными продуктами питания, событиями, местами и людьми. Это выглядит так, как если бы мое эго, стоя на коленях, смиренно признало, что оно должно полагаться на высшую мудрость, чтобы оставаться на заданном пути, если я собираюсь реализовать весь свой человеческий потенциал.

Герой детских книг Джеймса Барри, любитель летать Питер Пэн отрицал свою человеческую природу и заявлял: «Я никогда не вырасту. Я не хочу становиться взрослым». Но мое настоящее «я» принимает реальность своих человеческих ограничений и последствия своих действий. Это означает, что я не могу принести домой коробки с мороженым, чипсами или шоколадным печеньем и обманывать себя утверждениями, что они пролежат у меня более 24 часов и что при этом я достигну своих целей по улучшению здоровья и физической формы. Когда мое изолированное эго распоряжается моей жизнью, практика отрицания очевидного процветает и я обманываю себя, демонстрируя уверенность в том, что мне не нужно использовать бихевиоральные (поведенческие) структуры или упражнения для достижения своих целей. Но смирение является способностью моего сильнейшего «я» проявить сострадательное одобрение человеческого состояния, восхищение смелостью человеческого духа и благодарность за то, чего я могу достичь, когда я связан со своими глубинными ресурсами.

Какие бихевиоральные структуры или препятствия дадут вам время подумать и выбрать, как вам действовать, когда вы испытываете искушение поддаться вредной привычке? Один мой клиент, мечтавший бросить курить, все дальше и дальше отодвигал от себя сигареты, лежавшие у него на столе. Другой клиент увеличивал проходимое им пешком расстояние, намеренно паркуя машину за несколько кварталов от места работы. Такие простые препятствия, как укладывание печенья и конфет в специальные дополнительные мешки, завязываемые на тесемки, может снизить частоту потребления мучного и сладкого.

Упражнение

Составление ментальных карт

Мысленно создайте картину своего напряженного рабочего дня и представьте типичные проблемы, с которыми вам придется столкнуться: пробки по дороге на работу, претензии начальника, десятки срочных писем по e-mail, неполадки в компьютере и тревожные звонки от членов семьи. Спланируйте, что вы себе скажете и что будете делать, чтобы удержаться от любимых средств переключения внимания, например, потребления сладкого.

Используйте свою ментальную карту для прокладки курса действий в течение дня с учетом всего того, что может сбивать вас с пути к достижению цели. Ваши карты и планы помогут подготовить слова, фразы, изображения и напоминания, которые позволят вам осуществлять самокоррекцию и укреплять преданность своим задачам. Составляйте ментальные карты каждый рабочий день, чтобы ясно видеть перед собой цель и знать о тех факторах, которые способны отвлечь ваше внимание от главных приоритетов.

1. Сидя с закрытыми глазами, представьте себя главным действующим лицом в фильме об одном из своих напряженных рабочих дней. Отмечайте, какие события, чувства, мысли и люди отвлекают вас от поставленных целей.

2. Выявляйте негативные события, происходящие на протяжении напряженного дня на работе или в университете, такие как опоздания или неподготовленные выступления, и исследуйте, как они могут заставлять вас возвращаться к нездоровым привычкам.

3. Отмечайте возникающие у вас негативные эмоции, такие как чувство подавленности масштабом предстоящей работы, и то, как эти эмоции могут делать вас уязвимыми к применению нездоровых средств отвлечения от проблем. Также отмечайте кажущиеся позитивными непреодолимые позывы пропылесосить ковер, почистить ботинки или вымыть ванну. Эти позывы часто оказываются предупреждающими сигналами о том, что вы избегаете какой-то задачи, кажущейся вам еще более неприятной.

4. Фиксируйте тревожные мысли, такие как: «А что если начальнику не понравится, как я выполнил проект, и я лишусь работы?» или «Я ненавижу эту работу и больше не могу ею заниматься». Отмечайте, как эти внутренние голоса могут заставлять вас прибегать к одному из ваших нездоровых методов бегства от реальности.

5. Готовьте и используйте альтернативные мысли, образы, фразы и действия, которые будут подвергать сомнению и вытеснять негативные эмоции, мысли и реакции на события. Используйте пять качеств, о которых вы узнали в главе 4, упражнения на концентрацию из главы 8 и примеры действий Анджелы, о которых я расскажу чуть ниже.

Ментальные карты подготавливают вас к выявлению ваших обычных отвлекающих факторов и позволяют им просто плыть в потоке вашего сознания, а не втягивать вас в попытки схватить одну из его увлекательных мыслей. Затем отвлекающие факторы могут превращаться в вашем сознании в некий фоновый шум, подобный шуму от движущихся по шоссе машин или пролетающего в небе самолета, который больше не мешает вашей сосредоточенности. Ваши ментальные карты подготавливают ваш мозг к быстрому обнаружению отвлекающих мыслей о еде или курении или таких привычек, как навязчивое желание проверять содержимое почтового ящика, и говорят вашему мозгу, что эти отвлекающие факторы являются устаревшими, бесполезными привычками, которые больше не заслуживают вашего особого внимания.

Благодаря настойчивой практике вы научитесь заменять ваши начальные мысли и привычные реакции пятью качествами своего сильнейшего «я», которые действительно удовлетворяют ваши базовые потребности и устраняют навязчивое стремление избегать неприятных эмоций или проектов.

Анджела: проверка плана на ступени II

В главе 11 вы узнали, что на прохождение ступени I Анжела потратила две недели – просто на то, чтобы наблюдать, как возникали и утихали ее страхи перед неудачей по мере того, как она размышляла о плюсах и минусах начала еще одной программы изменения привычек. Она применяла стратегию «Пробудите свое сильнейшее „я“», которая исключала необходимость ожидания, покуда ее эго обретет уверенность и мотивацию, освобождала ее от беспокойств из-за сомнений в своих силах и помогала сосредоточиться на малых шагах, которые она могла бы предпринять для укрепления уверенности в своей способности совершить нужные изменения.

Она приступила к ступени II в роли антрополога, исследующего, каким образом человеческие существа сохраняют и изменяют свои привычки. Эта роль позволила ей, подобно независимому наблюдателю, дистанцироваться от привычных реакций и помогла успокоить собственную самокритичность и подавленность. Она просто наблюдала свои начальные реакции как интересные ритуалы и суеверия незнакомых ей существ.

В соответствии с правилами осуществления ступени II Анджела решила поэкспериментировать с отказом от приема пищи после 21:00, с возможными способами увеличения продолжительности прогулок, подъема по лестнице пешком и с более тонкой настройкой программы изменения вредных привычек. Эти добровольно выполняемые эксперименты помогли Анджеле осознать, как часто ей приходили в голову мысли о еде, даже когда она не была голодна. Она обнаружила, что эти эксперименты помогали ей думать о своих навязчивых желаниях что-нибудь съесть просто как о бесполезных, ненужных привычках, которые вовсе не требуют, чтобы она неистово занималась поисками какой-нибудь еды. Она также выяснила, что ей проще ограничивать потребление пищи после обеда, когда она могла легко убедить себя в вымышленной необходимости подготовиться к сдаче анализа крови, намеченной на следующее утро.

Еще до того, как прошли первые две недели ступени II, Анджела обнаружила, что стала меньше думать о еде. Это изменение помогло ей поверить, что в ближайшем будущем она не будет «думать только о том, чтобы что-нибудь съесть». Она добавила это заявление к своему описанию той жизни, которую она будет вести, когда достигнет своих целей. Анджела также применяла предусмотренную программой «Пробудите свое сильнейшее „я“» тактику ожидания сюрприза от своего подсознания и своих глубинных ресурсов. Она практиковала переход от обеспокоенности к удивлению по поводу того, как она может эффективно действовать в зоне своей максимальной производительности. Чтобы попасть в эту зону, ее подсознание должно было придумать, каким образом она могла бы преодолевать сомнения и ограниченность возможностей своего эго, чтобы превратиться в человека, который регулярно занимается физическими упражнениями, отказывается от продуктов с высоким содержанием жиров и использует пищу для подкрепления сил, а не как средство контроля своих эмоций. Ее склонное к фантазиям подсознание теперь было вовлечено в поиск креативного решения.

Всякий раз, когда у Анджелы возникали знакомые сомнения в себе, она сразу сжимала кулаки и задерживала дыхание, а затем делала резкий выдох и разжимала пальцы, говоря себе следующее:

–  «Будет интересно увидеть, как я проживу этот день без переедания».

–  «Интересно, как я смогу выполнить свое обязательство не есть после 21:00».

–  «Я ожидаю сюрприза».

 

Избавление от беспокойства и готовность испытать удивление – это еще одно проявление смирения, благодаря которому ваше эго перестает бороться в одиночку и обнаруживает, что связано с более глубокой мудростью и может получать от нее поддержку. Физический акт сжимания кулаков и нахмуривания бровей в период задержки дыхания имитирует напряжение вашего обеспокоенного сознания. Вы завершаете процесс глубоким выдохом и распрямлением сжатых пальцев, в то время как пожимание плечами говорит следующее: «Это будет экспромт. Я готов к сюрпризу».

Когда вы тренируетесь переключаться с состояния беспокойства на готовность удивляться тому, как ваш мозг будет помогать вам добиваться поставленных целей и поддерживать вашу преданность процессу изменения, вы можете говорить себе следующее:

• Интересно, как я проведу этот день, не впадая в раздражение?

• Было бы любопытно понаблюдать, как я буду сохранять свою преданность поддержанию внутреннего покоя…

• Интересно, как я начну этот проект, от реализации которого я всячески уклонялся? У меня нет ни малейшего представления о том, как его выполнять, поэтому мне было бы любопытно понаблюдать за собой в течение 15 минут, как я перехожу от незнания к знанию…

• Интересно, как я проведу этот день без курения?

• Было бы любопытно посмотреть, как я буду поддерживать преданность защите своего организма от вредных веществ и привычек.

Эти заявления прикажут вашему подсознанию начать работать на вас. Они подадут сигнал о том, что ваше эго или ограниченное чувство своего «я» открыто для получения поддержки. Переход от беспокойства к удивлению также подразумевает признание того, что ваше сознание не может непрерывно работать в течение всех тех часов, месяцев и лет, которые необходимы для выполнения большой и сложной задачи. Каждая цель, относящаяся к отдаленному будущему (например, похудение на 20 кг в течение года, завершение написания книги, получение университетского диплома или подготовка к марафону), требует обратного планирования вплоть до настоящего момента, чтобы ваши тело и разум знали, с чего и когда начинать. В следующем упражнении вам нужно будет представить свой будущий успех и связать его с действиями, которые вы можете предпринять уже сегодня.

Упражнение

Представьте, что прошло пять лет, и почувствуйте выгоды от своего изменения

Подобно тому, как во время следования заданиям ступени I полезно рассматривать вред от пребывания в прежнем состоянии в течение следующих пяти лет, находясь на уровне ступени II, полезно рассматривать и представлять, насколько может улучшиться ваша жизнь после того, как вы начнете процесс изменения. Представьте, что прошло пять лет после того, как вы завершили программу «Пробудите свое сильнейшее „я“», и в вашей жизни произошло много чудесных позитивных изменений. Скажите себе: «Сейчас 20__ год, мне __ лет, и пять лет тому назад я начал проводить серьезные изменения своего мировоззрения, ощущения того, кто я есть, и своей жизни в целом. Сегодня, чтобы отметить достижения, я устраиваю вечеринку для друзей, на которой поведаю им о пройденном пути». Представляйте, что вы в своем идеальном доме в обществе родных и друзей, и думайте о том:

• как вы начинали пять лет тому назад и какие вы предприняли начальные шаги, которые позднее привели к глубоким изменениям. Расскажите друзьям, как вы расширяли ощущение своего «я», изменяли свое поведение и как теперь можете осваивать новые роли, которые дают вам возможность эффективно управлять своей жизнью.

• какие препятствия пришлось преодолеть и какие страхи вы испытывали. Осознайте, чему вы научились и какие изменения провели для достижения идеального уровня своего физического здоровья, финансового благополучия и комфорта в отношениях с людьми. Выразите благодарность за достижение внутреннего покоя и удовлетворенности самим собой и за старые и новые дружеские отношения, которые способствовали вашему развитию и упорству в продвижении по избранному пути. Запишите, что вы говорите друзьям о пережитом вами за последние пять лет.

 

Ваш мозг ждет вашего решения

Решение начать работу над изменяющим вашу жизнь проектом сообщает вашему «низшему мозгу», вырабатывающему реакцию «сражаться или бежать», следующее: «Я не убегаю. Я намерен справиться с проблемой и ожидаю предложений от своего правого полушария и подсознания». Ваш мозг отвечает выработкой креативных решений в течение нескольких вдохов-выдохов, как будто говоря: «Если вы так решительно намерены подавлять свои примитивные страхи, то я должен буду перейти от привычной реакции стресса, вырабатываемой вашим „мысленным компьютером“, к предложениям решения проблемы. Я вернусь к вам с несколькими креативными решениями через 10–20 секунд».

Начало проекта или процесса изменения в чем-то похоже на восхождение на горную вершину. Ваши мускулы разогреваются, дыхание адаптируется к набранной высоте, и в процессе движения вверх вы получаете лучший обзор и новую информацию. Вы укрепляете свою физическую силу и выносливость, и каждый новый открывающийся вид будоражит воображение и усиливает мотивацию. Восхождение может быть трудным вначале, но оно становится легче по мере того, как ваш организм адаптируется к нагрузке, и вы с удовольствием отмечаете, что успешно продвигаетесь к вершине, где сможете вознаградить себя превосходным видом на окружающие горы… И обнаруживаете, что способны на большее, чем сами от себя ожидали.

Какая-то часть вас может с неудовольствием вспоминать о возвращении к вредным типам поведения в прошлом, таким как поглощение в больших количествах печенья, чрезмерное увлечение просмотром телепередач или бесполезные разговоры по телефону со старинным приятелем. Но постепенно вы будете вырабатывать самоуважение и уверенность в своих силах по мере того, как в течение первых дней и недель будете обходиться без этих примитивных способов преодоления своих проблем. Вы начнете понимать, что, когда беретесь за трудную задачу или делаете первые шаги по пути к поставленной цели, нервозность и беспокойство в определенных пределах являются естественными и поддающимися управлению.

Упражнение

Сила ваших намерений

Прежде чем переходить к ступени III («Осуществление действия»), оцените силу собственных намерений, чтобы подтвердить готовность выполнить программу эффективного изменения и добиться успеха. Если чувствуете себя неспособными проявить преданность изменению в данный момент, перечитайте главы 10 и 11 и вспомните, что не ваше эго, а именно ваше сильнейшее «я» формирует намерение меняться. Напишите три намерения и используйте следующие шкалы для оценки своей готовности осуществить эти намерения на практике. Вот несколько примеров:

• Я намерен шесть раз в неделю совершать 30-минутные пешие прогулки.

• Я намерен ежедневно съедать 3–5 овощных или фруктовых блюд.

• Я намерен ежедневно уделять не менее 30 минут работе над следующей главой своей книги.

1. Я намерен изменить свою жизнь, привычки и ощущение своего «я» в течение следующих двух недель

2. Я знаю, когда, где и как начну изменять свою жизнь и привычки

3. Я обязуюсь в течение следующих двух недель осуществлять необходимые действия, начиная с конкретной даты. (Напишите дату и время, когда вы начнете вырабатывать в себе новую, здоровую привычку.)

4. У меня есть план, который поможет справляться с отвлекающими факторами, потерей уверенности в себе и отсутствием мотивации. Я ясно представляю, как буду использовать каждый день, чтобы неуклонно следовать по пути к достижению своих целей

Подсчет результатов (в баллах)

16–20. В течение 1–2 недель поэкспериментируйте с небольшими изменениями в вашем поведении и переходите к ступени III, о которой рассказывается в следующей главе.

12–15. Прежде чем переходить к ступени III, вернитесь к упражнению из главы 11 («Представьте, что прошло пять лет, и почувствуйте печаль от того, что вы остались такими, как прежде»), в котором вы рассматривали негативные последствия неосуществленного изменения. Используйте предназначавшиеся Анджеле «Вопросы, призванные помочь выработать в себе уверенность и самоуважение» (также из главы 11), чтобы постепенно укреплять свою уверенность в способности проводить изменения.

4–11. Перечитайте главы 10 и 11 еще раз. Возможно, вам нужна помощь коуча, консультанта или группы поддержки, чтобы справляться со своей амбивалентностью в вопросах проведения позитивных изменений и лучше понимать, что требуется для избавления от укоренившихся привычек.

Для вас больше нет необходимости заставлять свое тело и мозг ждать решения «высшего мозга» взяться за осуществление вашей мечты. Если вы выполнили все упражнения в этой и предыдущих главах и набрали больше 15 баллов в предыдущем упражнении, то вы вполне готовы к тому, чтобы определить дату принятия следующего обязательства по реализации своего потенциала. Более глубокая уверенность в себе придет после того, как вы начнете действовать.

 

Дон Хуан, главный герой серии романов Карлоса Кастанеды, говорит, что цель практически не имеет никакого значения. Он утверждает, что, когда вы достигаете своей цели, вы обнаруживаете, что она просто выводит вас на другой путь. Поэтому выбирайте путь, который «имеет сердце», примите его таким, какой он есть, и ощутите «покой и удовольствие от долгого прохождения по нему». Эти слова поэтично излагают мысль, что цель не оправдывает средства – то есть ценность имеет само путешествие, а не достижение конечной точки. Так что выбирайте путь не потому, что он ведет к вашей цели, а потому, что сам путь приводит вас в соответствие с вашим истинным «я» и превращает все части этого «я» в сильную, сплоченную «команду». На этом пути каждый шаг к цели, каждый маленький успех повышает целеустремленность и облегчает преодоление отвлекающих факторов и приведение всех действий в соответствие с вашим мировоззрением.

Возможно, вы обнаружите, что из всех ступеней изменения ступень III является самой легкой, потому что вы уже подготовили разум к принятию обязательств и прояснили свои представления. Вы работаете в настоящем, действуете с ясным намерением, вы сосредоточены на том, что будете делать каждый день для продвижения к цели. Однако вам по-прежнему необходимо предвидеть отвлекающие воздействия и начальную трудность перехода от пассивного ожидания к активному продвижению по пути к поставленным целям.

 

Препятствия к осуществлению действия: инерция и страх

Первоначально изменения любого типа могут проходить трудно, потому что приходится иметь дело с законом физики, гласящим, что «тело в состоянии покоя стремится оставаться в состоянии покоя», а «движущееся тело стремится сохранять свое движение». Состояние покоя комфортно, но оно может быть опасным для здоровья и долговременного счастья. Чтобы продвигаться по жизни, мы должны пройти через некомфортные первые ступени преодоления инерции прежде, чем сможем почувствовать приятное возбуждение от быстрого продвижения вперед. Мы должны вывести двигатель на нужные обороты, чтобы достичь эффективной крейсерской скорости.

Процесс изменения старых привычек и обретения новых выглядит сходным образом. Мы должны быть готовы к определенному дискомфорту в первые несколько минут, дней или недель. Нам требуется ясное представление, план действий, которые необходимо предпринять, и план возвращения на тот случай, если мы собьемся с пути.

Помимо инерции, другими серьезными препятствиями к проведению изменений в нашей жизни являются различные страхи: неудача, успех, критика, смущение и позор, ненависть к себе и наказание самого себя. Эти страхи часто находят выражение в следующих вопросах: «Что если я (опять) потерплю неудачу?»; «Что если им не понравится, как я выполнил работу?»; «Что если я сам сделаю себя несчастным?» Именно такой голос может помешать вам уже сегодня встать на путь, ведущий к более здоровой, полной и радостной жизни. Но этот голос просто напоминает о необходимости иметь план выживания, чтобы вы могли справляться с ситуациями, которые сами квалифицируете как опасные. Этот голос также требует модернизации ваших неэффективных, автоматически применяемых способов преодоления проблем, которые способствуют сохранению прокрастинации и других разрушительных привычек. Вопросы (типа «А что если?..») встревоженного разума призваны разбудить ваше сильнейшее «я», чтобы оно предоставило сочувственное одобрение, основу для вашего мировоззрения и план осуществления действий.

 

Планы действий, в которых указывается, когда, где и как вы будете осуществлять продвижение к цели, помогают повышать частоту проявления здоровых привычек, например чаще совершать пешие прогулки. Исследование способов повышения мотивации к выполнению физических упражнений (отчет о котором приведен в British Journal of Health Psychology) позволило установить, что чем детальнее выполняется мысленное моделирование ступеней действия, «тем выше вероятность осуществления намеченного поведения». Другими словами, проведение мысленных репетиций (создание мысленных образов) того, что вы наметили делать, и уточнение, когда, где и как собираетесь это делать, повышает вероятность выполнения тех действий, которые приведут вас к цели. Этот вывод остается справедливым независимо от того, в чем состоит ваша цель: активнее заниматься физкультурой, потреблять больше здоровой пищи, бросить курить или начать регулярно работать над приоритетными проектами.

Упражнение

Подкрепляйте планы действий вопросами

Мысленно перенеситесь на несколько месяцев вперед и представьте, что ваш беспокойный разум и внутренний голос, беспрестанно предлагающий «А что если?..», стали послушными помощниками вашего сильнейшего «я». Вместо того чтобы обвинять вас во всех грехах и кричать о своих опасениях, они спокойно задают следующие вопросы для подкрепления ваших ментальных карт и прояснения способов практического достижения поставленных целей:

1. Когда вы хотите начать работать над достижением намеченных целей? Назовите дату и время.

2. Где вы начнете работу? Четко представьте себе место и время и укажите все препятствующие факторы, которые вам необходимо устранить.

3. С чего вы начнете? С покупки овощей на обед? С 30-минутной прогулки перед едой? С заполнения налоговой декларации?

4. Как вы будете осуществлять целевое поведение? Пойдете в спортивный зал? Начнете писать свою книгу в библиотеке или в соседнем кафе? Добавите в меню обеда салат и овощной гарнир?

5. Как вы будете напоминать себе о необходимости сосредоточиваться на поставленных целях, когда придется делать выбор? Как вы будете напоминать себе о необходимости покупать фрукты и овощи и воздерживаться от покупки высококалорийных продуктов? Как вы будете напоминать себе о необходимости заниматься физическими упражнениями?

6. Как вы будете заставлять себя выполнять намеченные обязательства (например, не есть после 21:00; заниматься физическими упражнениями после напряженного рабочего дня)?

 

Составление заявлений о целевом поведении

План действий дает вам ясную картину будущих усилий. Смысл этого плана заключается в одном вопросе, который вы должны регулярно задавать себе в течение дня: «Когда я начну продвижение к намеченной цели?» Все клиенты, занимавшиеся под моим руководством преодолением своей привычки откладывать дела «на потом», повторяют этот вопрос, находясь дома и в офисе. Этот вопрос заставляет их делать выбор времени и места: «Я начну в 8:00 с того, что поработаю за компьютером в течение 30 минут». Этот ясный ответ демонстрирует эффективное лидерство и сообщает телу и разуму конкретную информацию о том, где и когда надо начать действовать. Он заменяет старый, привычный тип мышления: «Я должен закончить крупный проект, который я, скорее всего, никогда не закончу», что порождает прокрастинацию, а не мотивацию.

Чтобы сделать ваши цели осязаемыми, формулируйте их в поведенческих терминах, которые допускают измерение. Вам нужно знать, когда именно вы будете осуществлять свое целевое поведение и когда предполагаете достигнуть цели. Запишите допускающую измерение цель, срок ее достижения и действия, которые будете ежедневно предпринимать.

Вот несколько примеров заявлений о цели.

Цель: я похудею на 10 кг.

Срок: в течение 6 месяцев.

Ежедневные действия: я буду есть больше фруктов и овощей, снижу калорийность потребляемых продуктов на 500 калорий в день (3500 калорий в неделю, что эквивалентно снижению веса на 500 г) и буду посещать спортивный зал 3 раза в неделю.

Цель: снизить артериальное давление.

Срок: в течение 3 месяцев.

Ежедневные действия: я буду совершать 30-минутные пешеходные прогулки 6 раз в неделю или заниматься аэробикой в спортивном зале по 45 минут 3 раза в неделю.

Цель: я напишу черновой вариант 4–6-й глав своей книги.

Срок: в течение 6 месяцев.

Ежедневные действия: я буду работать над книгой по 15 часов в неделю – приблизительно по 1 часу в рабочие дни и по 5 часов в субботу и воскресенье.

Примечание: хотя выделение на эту задачу 15 часов в неделю кому-то может показаться невозможным, вспомните, что средний американец проводит перед телевизором более 30 часов в неделю; многие задачи, кажущиеся непосильными, могут быть выполнены благодаря выделению на них 15 часов в неделю.

Теперь напишите три составляющих вашего собственного «заявления о цели».

Цель: _____________________________________________________

Срок: _____________________________________________________

Ежедневные действия: ______________________________________

Упражнение

Подготовьте свой разум к будущему успеху

Ясное заявление о цели ваших усилий значительно повышает вероятность, что вы сможете начать конкретные действия, необходимые для достижения прогресса. Но это дополнительное упражнение удовлетворит вашу потребность в эмоциональных связях, которые будут обеспечивать вам поддержку на пути к поставленной цели. Так как вам придется выполнять свои обязательства ежедневно, то следует знать, что вы не будете действовать в одиночку. Это упражнение свяжет очень разные части вашего «я» с сочувствием и мудростью вашего сильнейшего «я», что сделает выбранный путь более радостным.

Представьте, что вы сидите в кинотеатре и перед вами находится экран, разделенный на три части. Используйте три части дыхательного цикла (вдох, задержку дыхания и напряжение мускулов и затем выдох) для ощущения связи с креслом, в котором вы сидите. Используйте рис. 13.1 для того, чтобы помочь себе представить разделенный на три части экран. По мере того как освещение в зале выключается, левая часть экрана освещается и окрашивается в цвет, соответствующий вашему текущему состоянию.

Рис. 13.1. Подготовка вашего разума к достижению успеха

1. Взгляните на себя в настоящем. Посмотрите на свое изображение в левой части экрана – как вы выглядите и что чувствуете. Сообщите невербально человеку на экране, что, хотя он и не может вас видеть, вы ему сочувствуете и понимаете его. Вы знаете лучше, чем кто-либо другой, через что этому человеку пришлось пройти и какие мечты и цели он надеется осуществить в будущем. Дайте этому человеку понять, что, независимо от нынешних проблем и прошлых неудач, вы полностью принимаете его таким, каков он есть. Напишите, что вы хотели бы сообщить своему сегодняшнему «я».

На какое-то время попрощайтесь с этой частью вас самого, зная, что вы останетесь связаны друг с другом и что вам всегда можно вернуться. После этого левая часть экрана гаснет, и правая часть экрана окрашивается цветом, который представляет вас в вашем будущем, идеальном состоянии.

2. Взгляните на себя в вашем будущем, идеальном состоянии. Представьте себя здоровым, счастливым, веселым, успешным и реализовавшим свой потенциал. Посмотрите, как вы будете выглядеть и что будете чувствовать через несколько месяцев. Невербально сообщите человеку на экране, что вы здесь, что вы сопереживаете ему, понимаете его и радуетесь его успехам. В конце концов, вы знаете лучше, чем кто-либо другой, через что пришлось пройти этому человеку, чтобы достичь его нынешнего состояния. Дайте ему знать, что полностью принимаете его таким, каков он есть. Запишите, что вы хотели бы сообщить вашему будущему, идеальному «я».

На какое-то время попрощайтесь с этой частью вас самого, зная, что вы останетесь связаны друг с другом и всегда можете вернуться. После этого правая часть экрана гаснет, и средняя часть экрана окрашивается новым цветом, который представляет вас в вашем переходном состоянии на пути к успешному изменению (ступень III).

3. Представьте себя в процессе перехода от вашего сегодняшнего к вашему будущему, идеальному «я». Посмотрите, как вы выглядите и что чувствуете на этом пути к обретению новых, здоровых привычек. Невербально сообщите человеку на экране, что вы поддерживаете его с сочувствием и пониманием. В конце концов, вы знаете лучше, чем кто-либо другой, те проблемы, с которыми ежедневно сталкивается этот человек на своем пути. Дайте ему знать, что в своем продвижении вперед он не одинок. Сообщите ему, что вы видите конец этого пути и знаете, что он его достигнет. Этому человеку просто нужно ежедневно делать шаги, которые приведут его к обретению своего более счастливого и успешного «я». Запишите, что вы хотели бы сообщить этой части вас, которая находится в переходном состоянии.

На какое-то время попрощайтесь с этой частью вас, зная, что вы останетесь связаны друг с другом и что всегда можно вернуться. В то время как центральная часть экрана гаснет, свет в зрительном зале медленно зажигается.

4. Вы удобно сидите в кресле, получая поддержку от своего прошлого и будущего и находясь в согласии со своим «я» в переходном состоянии. Вы исполняли две роли вашего сильнейшего «я» – защитника и лидера, – и вы действовали, опираясь на его точку зрения и мудрость. Как вы будете переносить эти роли в свою повседневную жизнь, когда начнете продвижение к той жизни, в которой ваши мировоззрение, цели и действия будут совпадать с мировоззрением, целями и действиями того человека, каким вы хотите стать?

 

Родители подростков часто изумляются тому, насколько мотивированными становятся их отпрыски к учебе, когда им предоставляется возможность высокими отметками заслужить право водить семейный автомобиль. Эта осязаемая и ясная цель, пусть даже и достижимая только через несколько месяцев, может стимулировать сосредоточенность и мотивацию к выполнению задач, которые прежде попросту игнорировались. Еще более удивительной оказывается психологическая устойчивость студентов, желающих работать в таких областях, как медицина, где обучение и стажировка происходят в течение нескольких лет. Эти студенты могут ожидать вознаграждения в виде диплома, престижа и высокого дохода не раньше, чем через 10–15 лет. Пока же они вынуждены посвящать много времени изучению математики, биологии и химии и нередко лишать себя удовольствия повеселиться с друзьями.

Люди, стремящиеся к отдаленной цели, не должны допускать появления привычки часто прекращать работу, чтобы порадовать себя просмотром телепередач или чем-нибудь вкусным. Чтобы настойчивость вошла у них в привычку, они также стараются себя вознаграждать, но только после 15–30 минут сосредоточенной работы над выполнением трудного задания. Те, кто комфортно чувствует себя в условиях упорного продвижения к долгосрочной цели, создают у себя ощущение достижения результата всякий раз, когда им удается сделать еще один шаг на пути к желаемому. Они являются великодушными «самолидерами», которые подкрепляют достигнутый прогресс, а не наказывают за ошибки; и способны реалистично представлять себя в ролях, которые будут исполнять лишь через 10–15 лет. Они могут попробовать свою цель на вкус, увидеть и почувствовать ее. Они делают результаты достижения цели реальными уже сейчас. Они живут так, как если бы уже достигли цели, и чувствуют себя профессионалами, которыми им еще предстоит стать.

 

Награды за настойчивость

Мне доводилось работать с клиентами, которые хотели снизить артериальное давление и сбросить лишний вес, но в течение последних двадцати лет не совершали пеших прогулок длительностью более 5 минут, потому что «это так тяжело, а к концу дня я чувствую себя таким уставшим…». Я объяснял, что требуется минимум 6 минут, чтобы мышечные волокна разогрелись, и еще 6–14 минут, чтобы в организме начался процесс сжигания жиров. После первых 6–20 минут ходьбы в быстром темпе процесс сжигания лишних калорий происходит легче. Так как в 1 грамме жиров содержится 9 калорий (в 1 грамме белков и углеводов – всего 4 калории), то, как только вы начинаете сжигать жиры (примерно через 12–20 минут движения), вы сразу же ощущаете прилив энергии, вызывающий так называемое «второе дыхание». Еще одна причина, по которой не следует «брать в зачет» первые 6 минут движения, заключается в том, что работа икроножных мышц помогает возвращать кровь к сердцу, так что ему не приходится работать в напряженном ритме. Этот принцип предоставления себе времени на разогрев применим к другим видам целевого поведения, таким как сочинение текстов или подготовка к экзаменам. Он предполагает связь с мудростью разума и тела и обязательное ожидание чуда.

Как только вы предоставляете своему разуму примерный план того, чего хотите достичь, он начинает искать ключевые ориентиры для выполнения действий, или «элементы пазла, который вам предстоит собрать». Каждая глава этой книги начинается с описания основных концепций и дополняется примерами, взятыми из реальной жизни. Когда вы знакомите свой разум с планом того, чего вы хотите добиться в жизни, ваш мозг начинает разогревать свой интерес к поиску материалов, необходимых для выполнения предстоящей работы. Вы не выполняете такие сложные задачи, как написание книги или снижение веса на 20 кг, силами исключительно своего эго, сражающегося в одиночку, – напротив, вы достигаете этих целей благодаря сотрудничеству многих частей своего мозга и души.

Анджела: первые шаги к лечению отчаяния на ступени III

К тому моменту, когда Анджела начала осваивать ступень III, она уже в течение месяца использовала программу «Пробудите свое сильнейшее „я“», чтобы помочь себе выработать новые способы преодоления стресса, тревоги и чувства одиночества. В течение этого и еще одного дополнительного месяца, который потребовался ей для прохождения первых двух ступеней эффективного изменения, Анджела избавилась от чувства безнадежности и низкой мотивации, повысила самоуважение и поверила в свою способность серьезно изменить свою жизнь. Теперь она была готова работать над своими мыслями, установками и поведением, которые помогли бы ей не допускать переедания, больше заниматься физическими упражнениями и, как результат, сбросить лишний вес.

В течение 30 дней после начала ступени III Анджела сумела сбросить 2,5 кг, даже несмотря на то, что официально она еще не была на диете и не чувствовала себя обязанной соблюдать ограничения в еде. Эксперименты на ступени II показали Анджеле, что она способна не есть после 21:00, проходить небольшие расстояния пешком и с удовольствием посещать спортивный зал три раза в неделю. Она обнаружила, что тактики, которые рекомендовались другими программами – такие как ведение записей о том, что она ела каждый день, правило выпивать стакан воды перед едой и использование зубной нити после каждого приема пищи – также помогали ей ослабить бессознательное стремление к перееданию. Разница заключалась в том, что на этот раз все стратегии и тактики объединялись как часть ее новой способности выявлять привычные, автоматические реакции на стресс и огорчения и заменять их здоровыми привычками.

В тех случаях, когда Анджеле было непросто заставлять себя рано вставать по утрам, я напоминал ей о том, что благодаря программе «Пробудите свое сильнейшее „я“» она приобрела важное умение: сосредоточиваться на том, что она может делать, а не на том, что ей неподконтрольно, и переключаться с мыслей о цели, которая обычно находится в будущем и вызывает чувство подавленности, на мысли о том, что она может сделать в настоящем.

 

Контроль над привычками ослабляет стресс и облегчает страдание

Одна поведенческая тактика преодоления отчаяния заключается в том, чтобы последовательно осуществлять маленькие шаги к поставленной цели. Если вам трудно вставать по утрам, не говорите себе: «Я обязан сбросить 25 кг» или «Я должен выполнить список неотложных дел из 30 пунктов». Просто нацельтесь на то, чтобы для начала пошевелить пальцами ног и сбросить одеяло. Если вам это удалось, попытайтесь поставить ступни ног на пол и встать в полный рост. После этого пройдите в ванную комнату и вознаградите себя принятием горячего душа. Отмечайте и отбрасывайте любые мысли о том, чтобы снова лечь в кровать. Затем подумайте о завтраке и о том, что вы сегодня наденете. Если в этот день вам не нужно идти на работу, все равно заставьте себя выйти из дома и обойти по периметру квартал. Когда тело оживает под влиянием движения и глубокого дыхания, повышается вероятность того, что вы будете чувствовать себя лучше и сможете принять более правильное решение о том, что делать дальше.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете делать, и вознаградите себя за все шаги, которые предпримете в правильном направлении. Найдите способы сказать себе: «Отлично, я начал действовать». Проявите сочувствие к той части вас, которая испытывает печаль, и по достоинству оцените, чего вы смогли достичь. Тот же принцип применим и в бизнесе. Если вы занимаетесь продажами, определите успех как выполнение звонка потенциальному покупателю, а не как заключение сделки. После того как вы преодолели свое сопротивление выполнению звонков, вы можете заняться повышением процента успешных продаж. Если вы ученый или писатель, сосредоточьтесь на том, когда вы сможете выделить 30 минут для начала работы над своим проектом, а не на гнетущей перспективе завершения 200-страничной рукописи.

Эмоциональный компонент преодоления отчаяния может быть более сложным и часто требует психотерапии, но вы можете начать с одобрения самого себя в качестве замены самокритике. Эффективные лидеры и «самолидеры» знают, что вознаграждать за все шаги в правильном направлении следует в пропорции: четыре выражения одобрения на одно заявление о «необходимости улучшений». Когда вы видите свои шаги в верном направлении, вы предоставляете своему мозгу картину тех действий, которые он должен повторять. Критика может вызвать смущение, потому что она представляет собой наказание без указания, что нужно делать. Как советует Кен Бланшар в своей книге «Одноминутный менеджер», «Старайтесь увидеть, как они делают что-нибудь правильно».

 

Старайтесь подчеркивать то, что вы делаете правильно

Во время продвижения к поставленным целям могут возникнуть самокритичные замечания по поводу того, что вы должны были бросить курить раньше, заполнить налоговую декларацию быстрее или начать программу изменения своих привычек несколько лет назад, когда были моложе. Вы можете сказать своему критически настроенному «внутреннему диктатору»: «Прекрати! Я делаю для своего изменения все, что могу. Я действую прямо сейчас. Я добиваюсь очевидного прогресса. И несмотря на мои несовершенства, я принимаю нынешнюю ситуацию и себя самого такими, какие они есть».

Выслушивание каждой части своего «я» и выражение им всем одобрения удовлетворяет ваши базовые потребности и, таким образом, помогает устранить большинство позывов к потреблению нездоровой пищи и выполнению вредных действий. Ваше самоодобрение и те методы, которые вы научились использовать, обеспечили вас новыми инструментами преодоления стресса, чувства утраты и разочарования. Не удивляйтесь, если самоодобрение замедлит некоторые проявления вашего компульсивного поведения настолько, что вы перестанете чувствовать потребность в сигаретах и сладком или избегать трудных задач.

В следующие 24 часа вы обязательно почистите зубы щеткой или даже воспользуетесь нитью. При поддержке своего тела и подсознания вы обретете десятки полезных привычек, даже не думая о том, что это может оказаться трудным и утомительным делом. Вы превратили их в здоровые, автоматически вызываемые стереотипы. То же самое может быть и с вашими более значительными и кажущимися более трудными целями. Вы находитесь на пути превращения своих целевых действий в повседневную процедуру, которая может стать автоматической. В следующей главе вы завершите четырехступенчатую программу эффективного изменения подготовкой к восстановлению после неудач и сохранению достигнутого прогресса.

 

Не нужно быть прорицателем, чтобы предсказать следующее: в течение ближайших 1–3 месяцев обязательно произойдет нечто такое, что может заставить вас вернуться к старым привычкам как источнику временного утешения. Этим «нечто» может быть поломка компьютера, финансовые потери, неприятный разговор с покупателем, коллегой по работе или близким человеком или же вечеринка, на которой будет много спиртного, сладкого и сигарет. Исследования показывают, что большинство людей утрачивает приверженность своему намерению похудеть или бросить курить между 30-м и 90-м днями. Следовательно, крайне важно иметь планы преодоления таких кризисов, если хотите успешно следовать программе изменений в долгосрочной перспективе.

Упражнение

Делайте отметки в календаре

Это будет подходящее время, чтобы отметить в своем календаре «опасные» даты, соответствующие 30-му, 60-му и 90-му дням после начала продвижения к поставленной цели, и те дни, когда вы успешно продвигались вперед. Вы можете сделать к этим «опасным» датам специальные приписки, например: «Пробудить мое сильнейшее „я“». Эти даты могут напоминать вам о возвращении к таким основам, как дыхательный цикл «на три счета» и применение пяти качеств вашего сильнейшего «я» для снижения беспокойства, приведения разума в настоящее и установления связи с более широкой системой поддержки. В эти дни следите за тем, чтобы вы не рассматривали достижение цели как тяжелую обязанность или повинность, которую вы покорно, хотя и неохотно выполняете. Помните, что на ступенях I и II вы рассмотрели плюсы и минусы проведения изменений и сами сделали выбор в пользу небольших шагов в направлении перемен. В каждую «опасную» дату заново побуждайте функции своего совершенного мозга активно делать повторный выбор и заново брать обязательства по достижению цели.

Сделайте копии таблиц из приложения Д, чтобы записать цель, действия, которые собираетесь предпринять, препятствия, отвлекающие факторы и имеющиеся у вас здоровые альтернативы.

 

Не позволяйте неудачам тормозить свой прогресс

Незначительные прегрешения, такие как выкуривание 1–2 сигарет в день, не могут быть причиной для отказа от принятых вами обязательств. На ступени IV вы учитесь не сводить глаз с награды, несмотря на огрехи, неудачи, ошибки и разочарования. Вы планируете долгосрочное следование программе изменения привычки. Если вы применяете эту программу для отказа от курения, то вам необходимо знать, что следует делать в том случае, если вы позволите себе выкурить 1–2 сигареты. Вы должны подготовить себя к противодействию желанию прекратить программу и свести «на нет» успехи, достигнутые за последние 30–60 дней. Часть плана противодействия такому искушению будет состоять в том, чтобы выбросить все оставшиеся сигареты и снова заявить о желании защищать свой организм от курения. Отмечайте и нумеруйте каждый день, проведенный без курения (а в случае с другими привычками – каждый день без переедания, каждый день занятий в спортивном зале и т. д.), пропускайте при подсчете дни, когда вы допустили нарушение, и продолжайте нумеровать только дни успешного продвижения к цели.

Хвалите себя за каждый, даже незначительный успех.

41-летний плотник по имени Джим рассказывал мне: «Я закончил нашу первую сессию, преисполненный энтузиазма и надежд. Я думал, что наконец-то сумею избавиться от курения. Но в течение следующих 24 часов и дома, и на работе возникло несколько стрессовых ситуаций. Я поехал на машине в реанимационную палату повидать отца. По дороге я страшно нервничал и курил сигарету за сигаретой. Я снова потерпел неудачу».

Предыдущие программы отказа от курения, которые использовал Джим, не научили его справляться с подобными неудачами. Он считал, что потерпел полное фиаско, и был готов отказаться также и от этой программы. Но если взглянуть на ситуацию с более широких позиций долгосрочного сохранения здоровых привычек, то допущенное нарушение обязательств давало ему возможность научиться укреплять свой план действий. Джиму необходимо было подготовиться к таким стрессовым ситуациям заранее и иметь в арсенале заявления и действия для того, чтобы быстро приходить в себя и продолжать следовать по пути к цели.

Анджела: преодоление неудач на ступени IV

В первые 30 дней активного продвижения к своей цели Анджела добилась значительного прогресса, но по мере приближения к 60-му дню стала реже использовать инструменты, которые помогали ей увеличивать объем физических упражнений, снижать количество еды, потребляемой в качестве наркотика, и позволили похудеть на 5 кг за два месяца. Несмотря на эти успехи, после двух стрессовых ситуаций она дважды допустила переедание.

Контролировать свою привычку к пирушкам Анджеле было труднее всего. Казалось, она проявляется автоматически, когда у Анджелы был трудный день или когда ей нужно было сделать много дел для других, в особенности для своего требовательного начальства или для членов ее семьи. В такие дни какая-то часть Анджелы хотела получить вознаграждение за все перенесенные страдания, а также за необходимость подавлять свои истинные чувства. Эта часть Анджелы начинала действовать, опираясь на неудовлетворенные потребности, и ее голос заявлял: «Я заслуживаю перерыва. Я страдала, и мне нужно немного расслабиться». А отсюда уже было недалеко до потребления алкоголя, курения и многочасового сидения перед телевизором, сопровождающегося потреблением тысяч избыточных калорий.

Как и в случае со многими привычками, которые кажутся проявляющимися неожиданно, такими как прокрастинация и курение, привычка к перееданию проявляется особенно остро по вечерам, после наполненного стрессами дня. Если на работе весь день вы находитесь в стрессовой ситуации, то какая-то часть вас взбунтуется против «внутреннего диктатора», заставляющего вас выполнять бесконечный список неотложных дел. Переедание, которое допускала Анджела, является примером того, как часто мы используем деструктивную привычку в попытке решить глубинные проблемы, используя ограниченную точку зрения и скудные навыки нашего эго. Базовой проблемой, требующей разрешения, часто оказывается один из внутренних конфликтов или одно из чувств, отделенных от более широкого и мудрого «я». Когда вы начинаете жить, используя третью точку зрения, предполагающую осуществление выбора, то в значительной мере исключаете внутренний конфликт между голосами «Ты должен…» и «Я не хочу…». Вы используете способность своего сильнейшего «я» заявлять о своих правах и отстаивать их. Для Анджелы было крайне важно ежедневно выполнять упражнение «Подготовьте свой разум к будущему успеху» из главы 13, чтобы она почувствовала связь со своим идеальным «я» и могла направлять себе сообщения об одобрении, прощении и сочувствии, когда сталкивалась с повседневными проблемами, затрудняющими движение по намеченному пути.

Анджела обнаружила, что, когда днем она испытывала меньший стресс, благодаря тому что вела себя на работе более уверенно и реже выступала в роли спасительницы своей семьи, она фактически ослабляла навязчивую тягу к перееданию по вечерам. Ее обновленная преданность самой себе требовала посещения после работы спортивного зала, чтобы с пользой для здоровья провести 1–2 часа, не думая о проблемах на работе и дома. Такой здоровый перерыв шел на пользу той части ее «я», которая чувствовала себя обездоленной, и добавлял Анджеле сил, необходимых для защиты ее жизни. Он также ослаблял потребность в деструктивном бунте, идущем во вред ее здоровью и успешному продвижению к долгосрочным целям.

 

«Самосаботаж» и ваше эго

Вы когда-нибудь замечали, что после того, как вы добиваетесь успеха и осуществляете свои мечты, некоторые люди пытаются добавить вам «ложку дегтя в вашу бочку меда»? Они могут обвинять вас в том, что вы изменились, как будто это какое-то преступление. Даже ваше эго с ревностью отмечает, насколько счастливее вы стали теперь и насколько ему стало труднее управлять вашими поступками. Редкие ваши неудачи означают, что ваше эго пытается восстановить контроль за вашей жизнью. Эго уверено, что оно существует отдельно от вашего мозга и тела и от всей Вселенной. Из-за своего высокомерия и настойчивого стремления сражаться в одиночку оно отказывается признавать свою зависимость от внешней помощи.

Когда ваше сильнейшее «я» использует интегрированное командное усилие, которое облегчает достижение нужного результата, эго чувствует свою ненужность и ждет удобного случая, чтобы сказать: «Я ведь предупреждало вас, что это не будет работать. Вы нуждаетесь во мне и в том, чтобы я боролось за ваше счастье. Я знало, что подобные простые решения не принесут пользы. Я скорее предпочло бы оказаться правым, чем счастливым». Эго охотнее решилось бы прибегнуть к своим привычным средствам, чтобы продолжать борьбу в одиночестве, чем признать факт, что вы можете достичь большей легкости, радости и успеха за счет интегрирования различных собственных ресурсов под руководством своего сильнейшего «я».

Удивительно, но, как только ваше эго обнаруживает, что ваше сильнейшее «я» действительно присутствует и хочет взять на себя ответственность за управление вашей жизнью, оно начинает проявлять готовность к сотрудничеству. Даже его беспокойный разум начинает смягчать остроту своих вопросов «А что если…?». Он проявляется, чтобы дождаться чуда, так как чувствует, насколько быстро и легко вы восстанавливаетесь после огорчений, когда связаны с более широкой, мудрой и сильной системой поддержки. В конце концов, ваше эго научится испытывать радость от более плодотворной работы в составе «команды», включающей в себя мудрость вашего подсознания и лидерство вашего сильнейшего «я».

Когда вы используете такие функции своего совершенного мозга, как функции интеграции, выбора и преданности, то демонстрируете лидерские навыки и устраняете сомнения и амбивалентность, которые ведут к «самосаботажу». Как только вы начинаете реагировать на страх своего эго перед возможной неудачей с помощью планов преодоления проблем, вы еще больше утверждаете себя в качестве умелого лидера, заслуживающего поддержки, а не противодействия.

 

Объединение планов действий, разработанных в предыдущих главах, с «планами преодоления» возникающих на пути препятствий повышает вероятность того, что вы начнете и продолжите осуществлять свои целевые действия. Оба типа планов предполагают использование руководящих функций префронтального кортекса головного мозга и, следовательно, делают ваше сильнейшее «я» ответственным за реакции вашего «низшего, более примитивного мозга». «Планы преодоления» помогают автоматически справляться с отвлекающими факторами, возникающими в процессе осуществления вами целевого поведения. Фактически репетиция преодоления прогнозируемых препятствий и использования возможностей формирует в вашем мозгу новые нейронные проводящие пути, позволяющие бросать вызов вашим автоматическим реакциям и приводить вас к новой цели.

«Планы преодоления» подобны планам подготовки к природным катаклизмам или сложному туристическому походу. Вам нужны гарантии, что у вас будет все необходимое (вода, портативные радиостанции, фонарики и продовольствие) на первые дни природной катастрофы, а также план поддержания связи с родными и друзьями. Я бы также добавил, что вам необходима мысленная репетиция, чтобы вы знали, какими могут быть ваши начальные автоматические реакции (например, страха, страдания и самокритики) и как вам следует переходить к действиям, в большей степени помогающим выживанию.

Упражнение

Составление «планов преодоления»

«Планы преодоления» предусматривают выявление потенциальных препятствий и помех достижению вашей цели и разработку способов, позволяющих успешно с ними справляться.

1. Опишите три препятствия или отвлекающих фактора, которые могут помешать вам вести здоровый образ жизни или вынудить к нездоровому. Вы можете использовать препятствия, которые выявили в предыдущей главе. Задайте себе вопрос: «Что может заставить меня [укажите возможное деструктивное поведение]?» (1-е препятствие, 2-е препятствие, 3-е препятствие).

1-й пример. Что могло бы заставить меня не заниматься физическими упражнениями? (Я вынужден работать допоздна. Идет дождь. Я слишком занят.)

2-й пример. Что могло бы заставить меня потреблять избыточное количество пищи? (Мне скучно. Я получил неприятный звонок. Мне нужно чем-то себя побаловать.)

3-й пример. Что могло бы заставить меня закурить? (Я испытываю тревогу. Я ненавижу ждать, не имея возможности что-нибудь делать. Мне нельзя заснуть.)

4-й пример. Что могло бы заставить меня откладывать дела? (Я чувствую себя подавленным. Мне не нравится эта часть работы. Я не знаю, что написать.)

2. Напишите, что вы скажете и сделаете для поддержания преданности своей цели, несмотря на эти препятствия. Ваш «план преодоления» связывает отвлекающие вас события или чувства с фразой и запланированным действием, которые будут сохранять вашу сосредоточенность на своем целевом поведении. Планы преодоления имеют следующую базовую структуру: «Когда происходит [потенциальное отвлекающее событие], я скажу [внутренний диалог] и выполню [корректирующее действие].

1-й пример. Когда я чувствую подавленность и начинаю думать о еде, сигаретах или бесцельном блуждании по интернету, я говорю себе: «Сосредоточься», а затем делаю три глубоких вдоха-выдоха и выбираю задачу, которой я начну заниматься в течение 15–30 минут.

2-й пример. Когда меня угнетают мысли о собственной бесполезности, я говорю: «Да, это ужасно, но это еще не конец света». Я начинаю выполнять какую-нибудь простую задачу, совершаю прогулку или звоню другу.

3-й пример. Когда мой разум придумывает оправдания нежеланию заниматься физическими упражнениями, я говорю: «Это самые обычные отговорки. Я немедленно отправляюсь в спортивный зал». После этого я переодеваюсь в спортивную одежду и выхожу из дома.

3. Вы можете повысить эффективность своих планов преодоления, применяя то, чему вы научились при выполнении этапов программы «Пробудите свое сильнейшее „я“». Когда вы замечаете отвлекающую вас мысль, желание или чувство, вы можете сделать следующее:

Отождествить ее с малой частью вашего «я» – а не с вашим «я» целиком.

Обратиться к этой части сочувственным голосом вашего «я» и сказать ей: «Да, твое достоинство в безопасности. Что бы ни произошло, я не допущу, чтобы тебе было плохо. Ты не останешься наедине с этой задачей и с этим чувством. Я сделаю выбор и решу, что следует предпринять».

Использовать присущие вашему «я» качества безопасности, выбора, присутствия, сосредоточенности и связи для замещения симптомов стресса, внутреннего конфликта, чувства подавленности, самокритики и борьбы в одиночку.

Пример. Когда я выявляю ту часть меня, которая говорит: «Я слишком занят, чтобы идти на прогулку», я заявляю: «Да, я очень занят, но именно поэтому я должен пойти на прогулку, чтобы проветриться и выполнять работу более эффективно».

Затем я выключаю компьютер и отправляюсь на прогулку или назначаю время, когда обязательно сегодня выйду погулять. Я стану наслаждаться мыслью о том, как я буду замечательно чувствовать себя завтра, когда обнаружу, что я полон решимости взяться за проект, начало работы над которым я так долго откладывал.

Я почувствую себя членом команды, который успешно пробежал свой этап эстафеты, так что следующий круг для моего будущего «я» окажется более легким. Завтра я почувствую благодарность за то, что начал эту работу вчера, сделав ее для себя более легкой уже сегодня. Это выглядит так, как если бы я имел персонального помощника, который сортирует мои дела таким образом, чтобы я мог сразу взяться за самую важную работу.

 

Составление «заявлений о преодолении»

В качестве одного из инструментов противодействия факторам, отвлекающим от продвижения к цели, мы с Анджелой составили семь заявлений, которые она могла бы читать и повторять по памяти всякий раз, когда испытывала искушение вернуться к своей старой привычке переедать. Мы составили еще семь заявлений, чтобы помочь ей поддерживать преданность выполнению физических упражнений. Вы можете адаптировать эти примеры для составления собственных «заявлений», которые будут подкреплять ваши здоровые привычки:

• Я могу есть медленно, испытывать удовлетворение быстрее и прекращать потребление пищи раньше, чем почувствую сытость.

• Я уже съел достаточно, и мне не надо больше есть. Я могу сам решить, когда позволю себе десерт в будущем. Еды везде достаточно. Я не умру с голоду.

• Я всегда могу выпить воды и поесть фруктов и овощей. Я могу с удовольствием съесть яблоко и почувствовать сытость и удовлетворение.

• Я наслаждался этим днем и давал себе полезные перерывы в работе. Мне не нужен еще один перерыв для потребления нездоровой, высококалорийной пищи.

• Мое тело унаследовало способность накапливать избыточные калории в виде жировых отложений на случай голода или длительного путешествия без достаточного количества провианта. Но мое тело защищено от голода. У меня достаточно продуктов.

• Я могу терпеть чувство голода до следующего приема пищи, зная, что голод – это сигнал о том, что я сжигаю калории. Я не боюсь мук голода. У меня всегда под рукой на перекус здоровые продукты – фрукты и овощи.

• Когда мои эмоции отдельных частей моего «я» наводят на мысли о еде, я прислушиваюсь к ним и удовлетворяю их базовые потребности. Предоставление мне самому одобрения и сочувствия полностью удовлетворяет мой эмоциональный голод и устраивает меня больше, чем любая нездоровая пища.

Чтобы чаще заниматься физическими упражнениями, вы можете придумать для себя другие утверждения.

• Я делаю выбор в пользу ежедневных прогулок. Я буду ограждать свое тело от чрезмерного потребления сладкого и малоподвижного образа жизни.

• Я смогу неограниченно смотреть телевизор, когда мне будет 90 лет, сейчас же я предпочитаю вести активный образ жизни и укреплять здоровье.

• У меня будет много времени смотреть выступления спортсменов, когда мне будет 90 лет. Пока же я сам являюсь спортсменом, который тренируется по 3–6 раз в неделю.

• Я буду выполнять физические упражнения, чтобы укреплять мускулы, сжигать калории и чувствовать себя здоровым. Физическая нагрузка на мышцы моих ног ускоряет циркуляцию крови в теле, облегчая работу моего сердца.

• Даже когда я чувствую себя усталым, я знаю, что выполнение физических упражнений усилит приток кислорода в мозг и поможет сжечь лишние калории, что снабдит мой организм дополнительной энергией.

• Физические упражнения, заставляющие меня покидать офис, помогают мне по-другому взглянуть на многие вещи и позволяют подсознанию работать над поиском креативных решений.

• Это мое тело. Какие-то привычки (переедание, курение и использование телевизора для бегства от реальности) вредны для моего здоровья. Я намерен защищать свой организм от вредных веществ и вредных привычек.

После того как вы использовали эти утверждения, чтобы оспорить отвлекающие вас мысли, можете свести их к нескольким коротким фразам, которые использовали мои клиенты и я сам.

• Я уже наелся.

• Пожалуйста, положите остальное в контейнер – я возьму еду с собой.

• Голод полезен – он означает, что во мне происходит сжигание жиров.

• Я не умру с голода.

• Жидкость – это тоже пища.

• Я смакую еду, а не проглатываю ее одним махом.

• Мне достаточно всего двух ложек десерта – первой и последней.

Следующие утверждения я считаю особенно полезными.

• Я всегда могу есть хлопья из злаков и яблоки.

• Я могу есть все, что хочу, когда сознательно делаю свой выбор в пользу данного продукта.

• Моему телу нравится двигаться, танцевать и работать физически.

• Когда я наблюдаю за активными и креативными людьми, то это напоминает мне о возможности самому проявить способности.

• Физические упражнения обогащают кислородом мои легкие и мой мозг.

• Физические упражнения активизируют в моем организме обменные процессы.

• Я наслаждаюсь ощущением силы своего разума и своего тела.

В соответствии с принципами программы «Пробудите свое сильнейшее „я“» лучшим средством для отвлечения мыслей и желаний от какой-то вашей испуганной архаической части является утверждение типа: «Это не похоже на меня».

• Это говорит моя старая идентичность – мое ограниченное эго, взирающее на происходящее со своей ограниченной, одинокой точки зрения и пытающееся справиться с проблемой с помощью своих ограниченных ресурсов.

• Теперь я смотрю на жизнь с точки зрения своего интегрированного сильнейшего «я».

• Я больше не тот испуганный, встревоженный ребенок, каким был раньше. Теперь я взрослый человек, имеющий на руках испуганного ребенка, которого нужно защищать и действиями которого нужно руководить.

Анджела называет эти фразы своей «терапией против депрессии». Она использовала их, чтобы в течение первых 6 месяцев вести себя к поставленным целям и помочь себе сбросить 20 кг веса, сохранить приверженность посещению спортивного зала 3 раза в неделю и не есть чаще 5 раз в день. Эти измеряемые результаты позволили мне поверить в то, что Анджела достигнет всех своих целей в течение следующих 6 месяцев. Но именно не поддающиеся измерению позитивные изменения в ее настроении и установках позволили нам поверить, что она уже многого добилась на пути к обретению своего более мудрого сильнейшего «я».

Использование составленных планов «преодоления» и «утверждений» усилило ее ощущение «самоэффективности» – уверенности в том, что она могла бы начать работать над достижением своих целей и преодолевать все препятствия. Это прочная форма уверенности в себе, так как она основывается на использовании большего количества энергии клеток вашего мозга для осознания и достижения ваших трудных задач.