7.1. Устойчивость, распределение и переключение внимания

Для развития памяти полезной будет тренировка внимания. Да, внимание можно выработать и упражнять, причем такие тренировки при регулярном повторении позволяют добиться весьма впечатляющих результатов. Существуют специальные методики для развития способности к концентрации, устойчивости, правильного распределения внимания и его переключения при необходимости.

Начнем с упражнений для развития способности к концентрации.

Необходимо сосредоточить всё внимание на какой-либо точке: например, на кончике своего пальца. Удерживайте все внимание на этой точке не менее четырех минут. На первый взгляд, все очень просто, на деле же это достаточно сложное упражнение.

Потом попробуйте все внимание сосредоточить на те же четыре – пять минут на каком-либо процессе, например на дыхании.

Научитесь концентрироваться на небольших предметах, их располагайте напротив глаз – так следить за ними будет удобнее. Со временем можно усложнить упражнение, сосредото́чиваясь не на реальных предметах, а на создаваемых вами мысленных образах.

Упражнение «Зеленая точка». На странице сплошного печатного текста поставьте ровно в центре зеленую точку размером не больше одного – двух миллиметров. Ежедневно перед сном в течение 10 минут рассматривайте эту точку, сидя в удобном кресле и держа листок перед глазами. Нужно лечь спать сразу же после выполнения данного упражнения, чтобы точка осталась последним зрительным впечатлением прошедшего дня.

Упражнения для развития устойчивости внимания.

Возьмите небольшой печатный текст и зачеркните во всех строчках любую букву – например, найдите во всем тексте буквы «у» и зачеркните их. Теперь проверьте, сколько букв вы пропустили. Повторите упражнение с другим текстом или с другими буквами этого же текста, проверьте ошибки.

В столбик запишите произвольный ряд цифр и за одну – две минуты сложите эти цифры. Повторите сложение, чтобы проверить правильность первого результата.

Упражнения для развития способности к распределению.

Возьмите два листка бумаги и попробуйте одновременно писать на них правой и левой рукой. Писать нужно разные слова: левой рукой одно, а правой – другое.

Попробуйте руками нарисовать в воздухе разные геометрические фигуры: например, правой рукой прямоугольник, а левой – круг.

Пишите на листе бумаги цифры по порядку от одного до тридцати, в это же время считайте вслух от тридцати до одного (то есть в обратном порядке). Теперь повторите упражнение, считая вслух по порядку, а записывая цифры в обратном порядке.

Упражнения для развития способности к переключению.

Читайте одновременно две – три разных книги с примерно похожим содержанием, переключаясь с одной на другую с периодичностью 15–20 секунд или же одна – две прочитанные страницы.

После прочтения книг составьте краткие планы их содержания – отдельно для каждой книги.

Все описанные упражнения следует выполнять ежедневно в течение двух – трех месяцев, чтобы добиться устойчивых результатов.

 

7.2. Мышечные упражнения и визуализация

Чтобы добиться максимальной концентрации на изучении нового материала (а концентрация – это способность целиком погрузиться в наблюдение или изучение предмета), важно научиться правильно расслабляться. К сожалению, такому расслаблению нигде не учат, хотя школьникам и студентам оно было бы очень полезно.

Вот несколько эффективных упражнений для мышечного расслабления, способствующего концентрации внимания.

Вытяните вперед ноги и пальцы ног таким образом, чтобы вся нога от бедра и до кончиков пальцев представляла собой одну прямую линию. Напрягите мышцы, подержите их в напряжении 10 секунд, затем резко расслабьте.

Пятками упритесь в пол, остальную ступню приподнимите и тяните на себя в течение 10 секунд, не отрывая пяток от пола. Затем расслабьтесь на 10 секунд и повторите упражнение.

Держа ноги на весу, вытяните их вперед и в течение 10 секунд тяните пальцы на себя, напрягая при этом мышцы всей ноги. Теперь расслабьте мышцы и 10 секунд отдохните.

Сидя на стуле, вытяните руки со сжатыми кулаками перед собой и по возможности напрягите мышцы по всей руке, подержите их в напряжении 10 секунд и резко расслабьте. Теперь повторите упражнение, раскрыв ладони.

Вытянув губы вперед (как при произнесении буквы «о»), напрягите мышцы шеи и лица на 10 секунд, затем расслабьте их и отдыхайте 10 секунд. Теперь попробуйте повторить упражнение с напряжением, но вместо вытягивания губ изобразите широкую улыбку.

Такие упражнения очень полезны и для памяти, и для вашего мышечного каркаса, ведь они дают вам возможность разминаться даже при рутинной сидячей работе. Также существуют специальные упражнения, сочетающие мышечное расслабление с визуализацией. Их используют в йоговской практике для полного расслабления тела и ума. Вы можете приступить к ним, когда немного освоите предыдущие упражнения.

Примите комфортную для себя позу, неважно – лежа или сидя. Закройте глаза и представьте, что вы находитесь на отдыхе, на берегу реки или озера. Мысленно воспроизведите пейзаж вокруг себя, постарайтесь представить возможные звуки и запахи. Картина, которую вы создаете в своем воображении, должна быть максимально подробной, достоверной и умиротворяющей. Построив такую картину и получив необходимое состояние мысленного умиротворения, начинайте постепенно расслаблять мышцы тела, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами лица. При этом произносите про себя: «Я расслабляю пальцы ног… расслабляю мышцы ступней…» и так далее, до полного расслабления всех мышц.

Сидя на стуле с опущенными вдоль тела руками, постарайтесь максимально расслабиться, затем сделайте глубокий и долгий вдох носом. Теперь сделайте такой же глубокий носовой выдох, стараясь сохранить свое расслабленное состояние. Повторите такие вдохи-выдохи несколько раз. Теперь постепенно добавляйте к ним визуализацию: представьте себя на пляже, на морском берегу. Воссоздайте в воображении картину пляжа, звуки, ощущение песка и солнца. Сконцентрируйтесь полностью на воображаемой картине. Это поможет вам почувствовать себя спокойно и комфортно.

Такие на первый взгляд простые упражнения помогут вам быстро достичь нужной степени расслабления и полного умиротворения, а именно в подобном состоянии концентрация и способность к наблюдению велика, как никогда.

 

7.3. Словарный запас и смысловые связи

Для хорошего владения информацией в какой-либо сфере знаний необходим достаточный словарный запас. Особенно это справедливо для владения иностранными языками. Хорошим уровнем знания языка считается теза́урус (это как раз и есть словарный запас) не менее чем на 15 тысяч слов, а для отличного уровня следует знать втрое больше слов. Как запомнить такое количество совершенно незнакомых слов, не вызывающих у нас никаких ассоциаций и подсознательного отклика? А ведь иностранные языки современному человеку, живущему в эпоху глобализации, очень нужны.

Существует действенная методика запоминания иностранных слов, основанная на взаимодействии всех ощущений и создании смысловых связей для каждого слова. Она позволяет формировать понятия, которые передает то или иное слово, таким же образом, как формируются понятия для слов родного языка у ребенка.

Чтобы хорошо владеть языком, важно уметь автоматически составлять фразу из знакомых вам иностранных слов, а для этого необходимо, чтобы и слова вы вспоминали также автоматически. Как добиться такого автоматического воспроизведения? Достаточно просто: нужно отбросить общепринятый метод заучивания слов в качестве переводов для слов родного языка. Нужно изначально ассоциировать иностранное слово с тем понятием, которое ему соответствует. Например, не стоит твердить sugar (шуга) – сахар, повторяя каждый раз английское слово и его перевод. Нужно сразу создать мысленный образ сахара и повторять только одно английское слово, удерживая «картинку» с сахаром в своем воображении.

В случае такого запоминания иностранное слово свяжется в вашей памяти с собственно понятием, а не с переводом. И при желании поговорить о сахаре вы нужное слово вспомните без каких-либо усилий. Еще лучше действует методика запоминания, если подключить не только визуальные образы, но и другие ощущения: вкус, осязание, запах. Представляйте себе полную картину: вид сахара, его вкус, ощущение от кусочка сахара в руке или на языке. Конечно, можно учить слова иностранного языка с помощью картинок, на которых написано их значение. Но собственные образы все же предпочтительнее, потому что они ближе нам и лучше отображают понятие, которое то или иное слово передает.

Также хорошие результаты дает запоминание новых слов путем создания звуковых ассоциаций к ним. Чтобы запомнить нужное вам слово, постарайтесь найти для него созвучное в родном языке или же языке, который вы хорошо знаете. Подобрав подходящую ассоциацию, составьте небольшой фразовый сюжет из созвучного слова и перевода того слова, которое вы пытаетесь запомнить. Например, вы хотите выучить английское слово look (лук) – «смотреть». Первая ассоциация, которая просится на ум – это русское слово «лук», овощ. Фраза-сюжет в этом случае может быть такой: «Не могу смотреть, как режут лук». В этой фразе есть и созвучие, и перевод слова. Услышав английское look, вы будете вспоминать созданную ассоциацию и сразу сообразите, что перевод этого слова – смотреть. Такое осмысленное запоминание даст прекрасные результаты и в короткие сроки позволит вам расширить свой словарный запас.

 

7.4. Устраняем помехи

Со временем любая, даже самая хорошая, память становится слабее. Человек с возрастом становится забывчивым, и многие склонны оправдывать это отмиранием нейронов и возрастными изменениями нервной ткани. На самом деле, возраст – это не аргумент, как мы уже выяснили, нейроны могут генерироваться в течение всей жизни человека, и отмершие клетки могут заменяться новыми. Основные проблемы, вызывающие ухудшение памяти, – это рассеянность, снижение требований к мыслительной работе и нервное напряжение, которое с возрастом увеличивается.

В любом возрасте человек способен развить и сохранить отличную память, усовершенствовать свою интеллектуальную деятельность и работу нейронов. Для этого нужно следовать нескольким простым принципам.

Память необходимо постоянно привлекать к работе. Даже если профессиональные знания вам уже не слишком нужны (например, вы вышли на пенсию и уже не работаете по специальности), следует время от времени освежать их в своем мозгу. Если вы не будете тренировать свою память – она начнет слабеть. Память тренированная остается хорошей и в самом преклонном возрасте.

По возможности следует отказаться от вредных привычек: алкоголь мешает отпечатку кратковременной памяти закрепиться в нейронах, курение снижает внимание и визуальное восприятие. Человек, выкуривающий пачку сигарет в день и более, страдает нарушениями вербальной и визуальной памяти, а у людей, употребляющих алкоголь, страдает абстрактное мышление, образная память, способность к запоминанию в целом.

Нужно научиться игнорировать проблемы, решения которых вы не можете найти в данный момент. При сильной умственной усталости, в подавленном состоянии или в депрессии человек не способен вспомнить нужную ему информацию. Он безуспешно напрягает мозг, но нервное напряжение, вызванное жизненными проблемами, блокирует его память. Если вы не можете вспомнить необходимую информацию, игнорируйте этот вопрос. Со временем волнение и нервное напряжение ослабеет, и вы без труда вспомните то, что вам нужно было. Не перенапрягайте память понапрасну.

Не забывайте, что мозг нуждается в хорошем снабжении кислородом и правильном поступлении питательных веществ. Не пренебрегайте диетой и физическими упражнениями, а также прогулками на свежем воздухе.

Бороться с рассеянностью вы можете, выполняя упражнение на концентрацию, устойчивость и перераспределение внимания. Рассеянность – это не признак старения мозга, это просто недостаток внимания и способности концентрироваться на текущих задачах. Упражняйтесь, и возрастные провалы в памяти вам будут не страшны.

Кроме того, во многом наша память зависит от эмоций. Как уже упоминалось, эмоциональная составляющая крайне важна при запоминании той или иной информации. Поэтому способности вашей памяти во многом будут зависеть от вашей эмоциональности и от присущего вам психотипа. У экстраве́ртов мышление поверхностное, быстрое, охватывающие широкий круг проблем и вопросов. У интрове́ртов – глубокое, узконаправленное, с основательной проработкой информации по тому или иному вопросу. Чтобы воспитать в себе всесторонне развитую память и научиться использовать свои интеллектуальные способности по максимуму, вам следует обратить внимание на несколько полезных советов от психологов.

Для экстравертов они таковы.

Старайтесь научиться самодисциплине. Все упражнения, о которых мы говорили, выполняйте ежедневно примерно в одно и то же время.

В этом мире очень много нового и непознанного, поэтому не стоит считать, что ничего интересного и полезного для себя вы уже не найдете.

Любой новый материал следует анализировать, а затем сравнивать сделанные вами выводы с общепринятыми.

Старайтесь любой познавательный процесс доводить до конца, отрывочные знания сразу по многим вопросам малополезны.

Для интровертов советы будут другими.

Следует быть объективнее к себе, поскольку зачастую у вас прослеживается отчетливая наклонность к самобичеванию.

Не нужно доводить себя работой до изнеможения, иногда следует давать мозгу передышку, это скажется на его работе исключительно благоприятно.

Не забывайте о самоконтроле: время от времени проверяйте, что вы смогли запомнить, а что уже успели забыть.

Не пренебрегайте возможностью законспектировать информацию, а повторение выученного материала не делайте механически. Лучше сначала повторите основные моменты, а затем вспомните второстепенные детали.

На пути к цели делайте небольшие шаги, не старайтесь охватить все и сразу, поскольку это непосильная задача.

 

7.5. Несколько советов тем, кому предстоит публичное выступление или сдача экзамена

Конечно, готовиться к экзаменам лучше всего на протяжении всего процесса изучения предмета, но редко бывает так, что человек к ответственному моменту помнит всю нужную ему информацию. Отсюда – предэкзаменационная суета, несколько дней сплошной зубрежки и ужасное ощущение в утро «решающего дня», что вы абсолютно ничего не помните из прочитанного и выученного. Чтобы этого избежать, следует иметь четкий план усвоения информации и ее дальнейшего воспроизведения. Этот план пригодится и тем, кто собирается сдавать экзамен и тем, кому предстоит публичное выступление.

Выработайте правильную мотивацию (нужно выступить как можно лучше, нужно обязательно сдать экзамен). Четкая цель поможет вам максимально сосредоточиться на задаче.

Убедитесь, что вы понимаете материал, который вам нужно усвоить. Легче запоминается та информация, которую вы лучше можете понять.

Учитывайте часы умственной активности: лучше всего наша память работает в 5 часов утра, 11, 14 и 16 часов, а также в полночь. При этом ровно за два часа до указанных «точек продуктивности» идет спад активности умственной работы. То есть в 9 утра, например, вы будете запоминать материал гораздо хуже, чем в 11.

Запоминать следует только необходимую информацию: чем нужнее вам те или иные сведения, тем лучше вам удастся их запомнить.

Не пытайтесь запомнить много информации сразу, поскольку в этом случае несколько блоков просто вытесняются из памяти потоком новых сведений. Лучше запоминать материал по частям и повторять его, пока он не усвоится долговременной памятью. Затем приступать к изучению следующего блока.

Нужные сведения запомнятся быстрее и лучше, если опираться на эмоции. Информация, не затрагивающая эмоций, забывается очень легко.

Нельзя делать большие перерывы между повторением материала, поскольку чем короче отрезки времени между повторениями, тем легче и быстрее воспроизвести информацию в памяти.

При повторении изученного материала важно ощущать уверенность в себе, поскольку растерянность, боязнь забыть что-то важное и паника мешают сосредоточиться и блокируют память.

Используйте техники мышечного расслабления для лучшего усвоения информации.