Данные рекомендации предназначены для тех, кто серьезно не занимается спортом.

 

Минимальная активность ради предупреждения заболеваний

Тренировка сердечно-сосудистой системы

В целом не менее 30–60 минут ежедневной физической активности.

Силовая тренировка

Включает в себя практически ежедневные упражнения с отягощением.

Гибкость

Поддерживайте свою двигательную активность, сгибая, разгибая и растягивая мышцы, когда занимаетесь повседневными делами.

 

Основные рекомендации для поддержания здоровья

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Не менее трех раз в неделю по 20 минут нагружайте широкие мышцы, занимаясь монотонной физической работой или спортом.

Силовая тренировка

Воспользуйтесь Тройным кодом (см. с. 96–98) или аналогичной программой, дважды в неделю выполняя по 1 или 2 серии упражнений. Увеличивайте число серий по мере укрепления мышц.

Гибкость

После физической активности выполняйте от 2 до 4 растяжек широких мышц. Фиксируйте каждую растяжку в течение 20 секунд.

 

Улучшение физической формы

Тренировка сердечно-сосудистой системы

4–6 раз в неделю по 40–60 минут занимайтесь аэробикой или спортом.

Силовая тренировка

Воспользуйтесь тренажером или поднимайте тяжести, трижды в неделю выполняя по 2–3 серии упражнений и нагружая все части тела.

Гибкость

После физической активности выполняйте 6–10 упражнений, растягивая все мышцы тела. Фиксируйте каждую растяжку в течение 2 секунд.

Тройной код: Жим двумя ногами или приседания. Жим от груди. Напряжение и расслабление широчайших мышц или тяга гантели одной рукой.