То, что вы прочитаете ниже – выдержки (с небольшими добавлениями) из замечательной книги Элизабет Лессер Broken Open: How Difficult Times Can Help Us Grow1 («Во имя и вопреки. Как преодолеть трудные времена и стать сильнее»). Элизабет – духовный лидер и соучредитель Института Омега, расположенного в городке Ринебек, штат Нью-Йорк, крупнейшего американского образовательного центра для взрослых людей, деятельность которого сфокусирована на таких аспектах, как проблемы здоровья, здоровый образ жизни, духовность и креативность.

Как я уже писала, мне понадобилось много времени, чтобы развить способность к медитации. Но я продолжаю свои занятия – довольно регулярно – и со временем научилась осознанно расслабляться, стараясь абстрагироваться от мыслей, посещающих мой чрезмерно деятельный ум. Я – все еще новичок, практикующий медитацию; бывает, целыми неделями не могу выкроить для нее время. Тем не менее практика медитации помогла мне, как и многим другим, расширить границы собственного «я» и залечить раны. Трудно подобрать слова, чтобы объяснить, как это происходит. Просто мне это нравится.

Хотя о благотворном влиянии медитации принято говорить, прибегая к абстрактной терминологии: дух, душа, разум – она сказывается и на физическом здоровье. Клэр Майерс Оуэн в своей работе «Meditation as Solution to the Problems of Aging» («Медитация как способ решения возрастных проблем»), пишет: «Научные эксперименты, проведенные в многочисленных лабораториях, где испытуемыми были йоги и люди, практикующие медитацию, показали, [что]… в состоянии глубокой релаксации, наступающем во время медитации, ритм сердца замедляется, а мышцы стенок кровеносных сосудов явно расслабляются, благодаря чему увеличивается приток крови ко всем органам, в том числе к мозгу»2.

Далее следуют рекомендации Элизабет Лессер по медитации.

Если вы увидите в тексте слово «я» – это говорит Элизабет. Начинает она с общего обзора:

1. СИДЕНИЕ: Лучше всего сидеть на полу на жесткой подушке или на устойчивом стуле. Если вы выбираете стул, сидите прямо, чтобы спина не касалась спинки стула.

2. НОГИ: Если вы сидите на подушке, удобно сложите ноги перед собой так, чтобы колени, по возможности, касались пола. Следите за тем, чтоб не нарушалось кровообращение. Если вы сидите на стуле, стопы должны ровно стоять на полу на ширине бедер, на ту же ширину следует раздвинуть колени. Впустите великие силы земли в свое тело и душу. Пусть все ваше тело почувствует, как сильно вы связаны с землей. Расслабьтесь.

3. КОРПУС: Выпрямите спину, чтобы чувствовать себя удобно, расправьте грудь и расслабьте плечи. Мастер дзен-буддизма Филипп Капло пишет: «Если вы привыкли сутулиться, вначале, чтобы развернуть грудную клетку, вам потребуется сознательное усилие. Когда вы сможете без усилий ходить и сидеть не сутулясь, вы начнете понимать, насколько благотворна такая поза».

Прямая спина и расслабленные плечи – это естественная поза. Вы не должны чувствовать напряжение или боль. На самом деле со временем медитация начинает вызывать ощущение абсолютного комфорта. В начале практики медитации необходимость постоянно следить за прямой спиной может вызвать в теле чувство дискомфорта. Вот почему многие из тех, кто медитирует, также занимаются йогой или другими видами физических упражнений, укрепляющих и растягивающих мышцы тела. Один из наилучших способов поддерживать спину в прямом положении, а грудную клетку – раскрытой, это каждый раз, когда испытываете физическую боль, повторять про себя какую-нибудь фразу. Например, если вы, выпрямив спину во время медитации, ощущаете напряжение в плечах, можно про себя прошептать «успокойся, успокойся» или «раскройся, раскройся».

4. РУКИ: Иногда, когда вы очень спокойно входите в состояние медитации, вся ваша энергия концентрируется в руках. Это звучит странно, но можете проверить это на собственном опыте. В этом состоянии нет ничего необычного, так как выдыхаемый воздух как будто растворяется, выходя из тела наружу, и кажется, что от тела не осталось ничего, кроме рук. Однако правильное положение рук должно быть как обоснованным, так и осмысленным. Рассматривая изваяния в храмах, принадлежащих к разным религиозным традициям, можно заметить: положение руки божества или святого несет в себе особый смысл. В тантрическом буддизме ритуальное расположение кистей рук называют мудра – жесты, выражающие определенное состояние духа.

В одной из часто встречающихся поз указательный палец слегка касается большого пальца, тогда как остальные три пальца отведены наружу. Еще одна распространенная мудра предполагает такое положение, когда одна ладонь лежит в другой, а большие пальцы при этом соприкасаются. Многим нравится медитировать, сложив руки вместе пальцами вверх, как это делают западные христиане во время молитвы. Некоторые медитируют, просто положив руки на колени ладонями вверх или вниз.

Каждая мудра пробуждает в человеке особое состояние, которое можно испытать, просто поэкспериментировав. К примеру, положение, когда руки лежат на коленях ладонями вверх, означает восприимчивость – открытость ко всему, что встречается на вашем пути. Руки, лежащие на коленях ладонями вниз, вызывают в теле ощущение приземленности, чувство равновесия и силы. Мне больше всего нравится складывать руки так, чтобы большой и указательный пальцы соприкасались, образуя круг. В этом касании большого и указательного пальцев есть нечто, напоминающее мне о том, что во время концентрации я должна мобилизоваться. Я слегка раздвигаю остальные три пальца и кладу руки на колени. В таком положении чувствую себя спокойной и уравновешенной…

Неплохая мысль – во время сеанса медитации держать руки в одном и том же положении, чтобы не отвлекаться. В разнообразных духовных учениях в конце сеанса медитации рекомендуется поднять сложенные ладонь к ладони руки и поклониться. Сложив руки таким образом, мы, кланяясь, выражаем свое смирение перед вселенской силой мудрости и сострадания.

5. ГЛАЗА: В одних духовных традициях рекомендуют во время сеанса медитации закрывать глаза, в других – предпочитают не закрывать их, направляя взгляд вниз и фокусируя его на выбранной точке, расположенной на полу перед вами на расстоянии 1,2–2 метра. Я медитирую с закрытыми глазами. Можно поэкспериментировать, чтобы понять, каким образом вам лучше расслабляться и концентрироваться. Если кажется, что с закрытым глазами вас тянет в сон, не закрывайте глаза. Если поймете, что с открытыми глазами вы отвлекаетесь от медитации, закройте их.

6. РОТ: Если ваша челюсть сильно напряжена, просто расслабьте ее. Широко откройте рот, высунете язык, затем закройте рот. Помассируйте область челюсти в направлении от уха к подбородку. Теперь почувствуйте разницу. Можно делать это несколько раз в течение дня, чтобы снять напряжение. Нет ничего необычного в том, что во время медитации в челюсти ощущается напряжение. Вьетнамский мастер дзен-буддизма Тик Нат Хан рекомендует слегка улыбаться во время медитации: это отличный способ расслабить челюсть. Мне кажется, что благодаря такой легкой улыбке: все мое существо наполняется чувством непостижимой открытости и любви.

Нужно понять, у боли или напряжения в теле, которые можно почувствовать во время медитации, не только физическая, но и психологическая природа. Если вы ощущаете боль, сводит мышцы, или испытываете возбуждение – не нужно тревожиться, но также не нужно уговаривать себя: «Без труда не вынешь и рыбку из пруда». Во время сеанса медитации можно медленно и осмысленно корректировать свою позу столько раз, сколько захочется. Главное в медитации – достичь релаксации и прийти в определенное духовное состояние. Следите за тем, чтобы вам было удобно, но в то же время примите такую позу, которая поможет оставаться в состоянии полной готовности…

Если вы садитесь и собираетесь медитировать, входите в это состояние медленно; тело должно расслабиться – будто вы дремлете в ванне или перед телевизором. Сложите руки, выбрав определенную мудру, закройте глаза, выпрямите спину и одновременно расслабьте плечи и расправьте грудь так, чтобы ваша поза выражала кроткую открытость.

Дыхание, поза, положение рук, открытые или закрытые глаза: все это – внешние признаки практики медитации. Но ни один из них не способен перечеркнуть абсурдных и невыносимых мыслей, лавиной обрушивающихся на ваш мозг, когда вы сидите и медитируете. Пожалуйста, подготовьтесь к этому. Добрые мысли, злые мысли, приятные и тревожные – все они приходят и уходят, когда мы медитируем, следя за дыханием и сохраняя определенную позу. Цель медитации заключается не в том, чтобы избавиться от разных мыслей. Цель в том, чтобы перестать отождествлять себя с каждой приходящей и уходящей мыслью.

 

Десять шагов практики медитации

1. ВРЕМЯ И МЕСТО: Найдите уединенное и относительно спокойное место, где вам не помешают посторонние люди, дети, телефонные звонки и т. д. Решите, сколько времени будете медитировать. Установите таймер или держите поблизости часы. Начните с десяти минут; за несколько недель или месяцев увеличьте время медитации до получаса или сорока пяти минут.

2. СИДЕНЬЕ И ПОЗА: Займите удобную позу, сядьте, скрестив ноги, на подушку, положенную на пол, или на стул. Выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи. Бегло осмотрите свое тело, расслабив напряженные члены. Расслабьте челюсть. Выберите положение для рук и спокойно сложите их.

3. НАЧАЛО: Закройте глаза (или не закрывайте, сфокусировав взгляд на какой-нибудь точке на полу). Сделайте глубокий вдох, затем выдохните. Трижды повторите вдох и выдох. Вдыхая, попытайтесь освободиться от всего, что вас сдерживает. На протяжении этих нескольких минут напоминайте себе о том, что вы занимаетесь медитацией – и ничем другим! На время медитации можно позволить себе отбросить все остальное. Все тягостные подробности жизни подождут до конца сеанса.

4. ДЫХАНИЕ: Внимательно наблюдайте за дыханием, следя за тем, чтобы дыхательный цикл протекал естественно. Понаблюдайте за тем, как грудная клетка и живот поднимаются и раздуваются на вдохе, затем опускаются и опадают на выдохе. Следите за каждым вдохом, когда воздух поступает в организм, наполняя его энергией. Следите за каждым выдохом, когда воздух покидает тело и растворяется в пространстве. Потом снова – каждый раз заостряя внимание на новом вдохе. Пусть ваше дыхание станет похожим на мягкий веник, осторожно выметающий сор из тела и души.

5. МЫСЛИ: Когда какая-нибудь мысль отвлекает вас, мешая следить за дыханием, обратите на нее внимание, но воздержитесь от суждений. Потом снова спокойно сосредоточьте внимание на грудной клетке или на животе, на ощущении дыхательного ритма. Помните о том, что медитация предполагает безусловное дружелюбие. Дружелюбно следите за своими мыслями, позволив дыханию осторожно освободить вас от них.

6. ОЩУЩЕНИЯ: Когда возникают какие-либо ощущения, не противьтесь им. Пусть они останутся. Наблюдайте за ними. Наслаждайтесь ими. Переживайте их, но не анализируйте и не интерпретируйте. Не мешайте их естественному течению, потом снова вернитесь к наблюдению за дыханием. Если чувствуете, что не удается избавиться от какого-то состоянии, чуть-чуть сместитесь на сиденье и откорректируйте позу. Снова вернувшись в седло, спокойно возьмите в руки вожжи и управляйте дыханием.

7. БОЛЬ: Если вы ощущаете боль в теле, например в коленях или спине, сосредоточьтесь на боли. Направьте дыхание в болевую область, окружив ее. Следите за тем, что вы ощущаете в момент боли – вместо того, чтобы пытаться приглушить ее или сопротивляться ей. Если боль не отступает, осторожно пошевелитесь, чтобы снять напряжение, затем вернитесь в то же положение и восстановите дыхательный ритм. Если у вас очень сильно болит спина, вам, может быть, придется опереться о стену или спинку стула; если вы ощущаете боль в коленях, можно ненадолго выпрямить ноги. Избегайте лишних движений, но не позволяйте боли взять верх над вашими переживаниями.

8. ВОЗБУЖЕННОЕ СОСТОЯНИЕ ИЛИ СОНЛИВОСТЬ: Если вас волнуют какие-то мысли или чувства, если кажется, что вы не в состоянии больше сидеть либо вам скучно и хочется развлечься – снова и снова возвращайтесь к контролю над дыханием и позой. Относитесь к себе снисходительно и с любовью – так, как если бы вы дрессировали щенка. Если вами овладевает сонливость, попробуйте взбодриться с помощью чуть более глубокого дыхания, открыв глаза и сидя с прямой спиной. Сон и медитация – не одно и то же.

9. СЧЕТ ДЫХАНИЯ: Неплохой способ справиться со всеми этими помехами – сконцентрироваться и считать вдохи и выдохи. Делая вдох, говорите про себя «один», делая выдох – «два». Досчитайте до десяти, потом начните снова. Если в какой-то момент собьетесь со счета, снова начните с «одного». Если приходят какие-то мысли или появляется боль либо ощущение дискомфорта, беспокойство или чувство сонливости, дайте себе возможность посчитать, чтобы постепенно превозмочь их отвлекающую вибрацию. Духовный учитель Джоан Галифакс советует произносить слова, способные «вызвать состояние присутствия и чувство сострадания к самому себе», которым научил ее буддистский мастер Тик Нат Хан: на вдохе произнесите про себя: «Делая вдох, я успокаиваю тело и дух». На выдохе скажите: «Выдыхая, я освобождаюсь». Вдох: «Я проживаю настоящее мгновенье». Выдох: «Это неповторимое мгновенье».

10. ДИСЦИПЛИНА: В течение одной недели занимайтесь медитацией ежедневно, независимо от того, есть у вас настроение или нет. Даже если медитация продолжается не более пяти минут, занимайтесь регулярно. Следите за своими ощущениями. Если заметите, что они изменились (или если не заметите), продолжайте медитировать еще одну неделю. Затем подумайте о том, не стоит ли вам присоединиться к группе медитации или приостановить занятия и получить более подробные рекомендации и поддержку для своей практики.

Я благодарна Элизабет Лессер, разрешившей мне включить ее инструкции по медитации в эту книгу. Надеюсь, этот опыт будет важен для вас так же, как для меня.