Физические упражнения способны в буквальном смысле спасти человеку жизнь; без них тело разрушается. Нет никаких сомнений в том, что, если вы ведете бездеятельный образ жизни, кости тела будут лишаться кальция, что приведет к остеопорозу — потенциально смертельной болезни, очень распространенной у пожилых женщин. Время на то, чтобы сходить в спортивный зал или просто совершить прогулку, потрачено не впустую, а ради самого важного.

— Линда Оджеда, «Менопауза без лекарств»

Скелет представляет собой основу строения человеческого тела. Кости позволяют нам стоять вертикально и двигаться при сокращении закрепленных на скелете мышц. Кроме того, кости защищают жизненно важные органы. Крепкие кости черепа оберегают мозг; тонкие ребра прикрывают сердце и легкие, одновременно позволяя груди расширяться и сокращаться.

Как укреплять кости

Наши кости состоят главным образом из кальция. Они начинают расти еще до рождения, однако их рост не завершается до двадцатипятилетнего возраста. Обновление ткани костей происходит в течение всей жизни — в частности, по той причине, что кости снабжают кальцием все остальные органы тела. Кальций необходим нервам и требуется во множестве функций жизнеобеспечения. Изменения структуры костей могут определяться самыми разными факторами, от механического напряжения до уровня активности человека.

Кости становятся сильнее, когда ими пользуются. При достаточно богатом кальцием питании рост костей стимулируется любой деятельностью, при которой кости или прикрепленные к ним мышцы испытывают весовую нагрузку. Во время такой деятельности мышцы передают костям механические и биоэлектрические сигналы, заставляющие кости утолщаться.

Если человек остается физически активным, в костях продолжаются здоровые процессы восстановления и сохранения силы. Однако рост костей быстро прекращается при малоподвижном или сидячем образе жизни. Даже атлетически сложенные и прекрасно подготовленные космонавты быстро теряют костную массу в условиях невесомости, так как в отсутствие силы тяжести их мышцы и кости испытывают гораздо меньшую нагрузку.

Остеопороз представляет собой основную причину разрыхления костей у людей преклонного возраста в целом и женщин периода после менопаузы в частности. Слово «остеопороз» означает «пористая кость». Когда масса костей уменьшается, они становятся все более подверженными переломам. При серьезном остеопорозе внутренняя структура костей разрушается до такой степени, что даже легкая травма может стать причиной перелома. Хотя остеопороз может поразить любую кость тела, наиболее распространенными местами его возникновения являются позвоночник (включая шею), запястья и бедра.

Трещины в позвонках, то есть костях позвоночного столба, чаще всего возникают у пожилых мужчин и у женщин в течение двадцати лет после менопаузы. Даже небольшие трещины в этих костях становятся источниками сгорбленной спины и потери веса, которые часто связывают со старостью. При ослаблении костей позвонка любое простое действие — например, наклон при расстилании постели или подхватывание на руки ребенка — может стать причиной возникновения трещин в позвоночнике. При появлении такой трещины человек испытывает резкую и сильную боль, которая может стать хронической и мучительной. По мере возникновения других микротрещин позвонок становится клиновидным; при этом верхняя часть позвоночника искривляется вперед» а рост человека уменьшается.

У пожилых людей, страдающих остеопорозом, часто возникают трещины в верхней части бедренной кости. Хотя большая часть таких трещин поддается хирургическому лечению, один из пяти людей преклонного возраста с трещинами в бедрах умирает в течение следующего года от различных осложнений. Лишь немногие выздоравливающие полностью восстанавливают прежнюю подвижность.

Климактерическими называют годы непосредственно перед менопаузой и после нее. У большинства женщин климактерический период {включая время перед менопаузой и годы после нее) начинается после сорока и завершается около шестидесяти. Весь этот период входит в годы менопаузы, который часто называют началом новой жизни.

Кроме того, больные остеопорозом склонны к переломам костей предплечий, рядом с запястьями. Такие переломы часто случаются при попытках остановить падение. К сожалению, пожилые люди нередко падают из-за снижения зрения, повреждений внутреннего уха, слабости и негибкости мышц, артритов, замедленной реакции и различных неврологических недомоганий.

Остеопороз и менопауза

Вообще говоря, остеопороз представляет собой две различные болезни. В одной форме остеопороз постепенно развивается с возрастом. В другой своей форме он быстро проявляется у женщин после менопаузы или после хирургического удаления яичников. При второй форме остеопороза снижение уровня эстрогена ускоряет потерю костной ткани в течение нескольких лет после прекращения менструаций. Поскольку в наше время люди живут дольше, мы сталкиваемся с большим числом случаев остеопороза обоих типов.

Остеопорозом страдает половина женщин Соединенных Штатов в возрасте 45 лет и 90 процентов женщин старше 75 лет. Хотя нет сомнений в том, что снижение уровня эстрогена ускоряет потерю костной массы непосредственно после прекращения менструаций, недавние исследования показали, что недостаток эстрогена не является основной причиной появления трещин в бедре, связанных с остеопорозом. Более важным фактором оказался малоподвижный образ жизни. Эти и другие новые результаты указывают на то, насколько важно женщинам сохранять активность и физическое здоровье по мере старения.

Вопреки мнению большинства людей об этой болезни, остеопороз часто начинается и до менопаузы. Изучение 7278 больных, выписанных после переломов бедра, показало, что этот тип травм намного чаще встречается у белых женщин в возрасте 40-44 года — почти на десять лет раньше среднего возраста менопаузы. Среднее количество повреждений бедра не изменяется в группе возрастов 48-51 год и старше. Исследования показывают, что плотность костей начинает уменьшаться задолго до старшего возраста — иногда уже в двадцатипятилетнем возрасте. Таким образом, женщинам совершенно необходимо заботиться о своем здоровье задолго до менопаузы.

В климактерический период женщины могут потерять около 5 процентов костной массы независимо от того, сколько дополнительного кальция они потребляют. После этого темпы потери массы уменьшаются и выравниваются по мере того, как организм приспосабливается к пониженному гормональному уровню.

Здоровый образ жизни снижает риск возникновения остеопороза

Поскольку риск остеопороза увеличивается при питании, богатом солью, белками, кофеином и сахаром, а также употреблением спиртного и табака, многие сторонники холистических оздоровительных методов придерживаются того мнения, что остеопороз представляет собой просто следствие нездорового образа жизни, которое становится особенно заметным в возрасте около 50 лет. Типичное американское питание способствует потере кальция. Большое количество натрия в распространенных продуктах, натрия и фосфора — в обработанной пище, фосфора — в красном мясе и напитках типа кока-колы заставляет кальций уходить из костей и покидать организм с мочой. Питание, богатое мясом и другими белками, также истощает запасы кальция в организме. Женщина, выпивающая в день две рюмки спиртного — настоящего химического яда для клеток костей, — может удвоить риск заболевания остеопорозом. Курение также способно вдвое повысить такой риск.

Свой вклад в развитие остеопороза вносят и стрессы. Под влиянием стресса кислотность крови немного повышается, и с течением времени это приводит к уменьшению объема кальция в костях. В расслабленном состоянии кровь становится более щелочной, и кости удерживают больше кальция. Таким образом, регулярное глубокое расслабление станет превосходным дополнением к любой программе профилактики остеопороза.

Так как кости постоянно обновляют свою структуру, нам ежедневно необходимы кальций и другие минеральные соли. Для обеспечения надлежащего снабжения ими подумайте о переходе к сбалансированному вегетарианскому питанию, рекомендованному для людей, рискующих заболеть остеопорозом. Диетолог или специалист по холистическим методам оздоровления поможет вам определить ваши индивидуальные потребности. Если вы не хотите потреблять достаточное количество пищи, полезной для костей, то можете принимать составные минерализированные лекарства. Помните, что витамин D помогает организму усваивать кальций. Ежедневно подставляйте ладони и лицо солнцу хотя бы на четверть часа — это позволит телу вырабатывать весь необходимый организму витамин D.

Малоподвижный образ жизни приводит к потере костной массы

Тело дано нам для того, чтобы мы им пользовались. Вообще говоря. все мы знаем, что затянувшаяся малоподвижность оборачивается настоящей бедой для мышечной и скелетной систем. Госпитализированный больной, прикованный к постели на несколько недель, потеряет столько мышечной и костной ткани, как если бы он постарел на целое десятилетие.

Дипак Чопра, всемирно известный эксперт в медицине разума и тела, рекомендует ходьбу и йогу как лучшее сочетание упражнений, придающих телу физическую силу и уравновешенность. Ходьба представляет собой превосходное и приятное упражнение, которым может заниматься практически каждый, однако она укрепляет только кости ног, стоп, таза и, в лучшем случае, нижней части позвоночника. Упражнения, развивающие мышцы спины, — например поднятие тяжестей, — помогают повысить плотность позвоночных костей. Плавание, хотя оно и стимулирует рост костей предплечий и стоп, не укрепляет кости позвоночника. В противоположность всем этим видам упражнений, йога укрепляет кости всего тела.

Аэробика как укрепление сердца или упражнения с весом для развития мышц приносят определенную пользу, однако она оказывается недостаточной… Идеалом является гармония всего организма — и разума, и тела. Кроме того, чрезвычайно важно, чтобы упражнения приносили больше энергии, чем они отнимают, — большинство людей обычно не принимает во внимание это соображение. В действительности, необходим новый подход к физическим упражнениям — подход, в котором основное внимание уделяется совсем не поту, нагрузке и форме мышц… Тело— не просто оболочка или система передвижения и поддержания жизни. Возвращение связи с этим близким другом становится невероятно бодрящим и приятным, особенно для тех людей, которые давно перестали заниматься физическими упражнениями и стали чужими для своих тел.

— Дипак Чопра, доктор медицины, «Совершенное здоровье: Полное руководство по здоровью разума и тела»

Тридцатисекундное сохранение «Позы собаки лицом вниз» или «Стойки на вытянутых руках» (см. главу 4) обычно способно убедить даже самого скептически настроенного спортсмена в том, что йога действительно включает в себя упражнения с весовой нагрузкой. прекрасно развивающие запястья и верхнюю половин}'- тела. Одно-единственное посещение занятий покажет вам, что йога способна избавить позвоночник) бедра и другие части тела от накопившейся за долгие годы скованности — в этом она не имеет себе равных.

Находите возможности выполнять упражнения в ходе повседневной жизни

Для полноты занятий йогой не забывайте как можно чаще выходить на свежий воздух, к естественному освещению. Находите возможности выполнять упражнения в обыденной жизни. Выработайте у себя привычку ходить пешком или ездить на велосипеде как по делам, так и в свободное время. Исследования показывают, что, несмотря на обилие программ по избавлению от лишнего веса, огромный процент жителей США страдает избыточным весом, и число таких людей сейчас больше, чем когда-либо. Я твердо убеждена, что такое положение дел изменится естественным образом, если все мы оставим машины дома и начнем пользоваться собственными ногами. При любой возможности ходите пешком, а не катайтесь в машине. Это усилит радости обыденной жизни и поможет как вам, так и всем окружающим стать более здоровыми.

Хотя большинству из нас приходится прикладывать сознательные усилия к увеличению занятий физическими упражнениями, те люди, которые занимаются ими слишком много, также рискуют заболеть остеопорозом. К примеру, у женщин-спортсменок, интенсивно занимающихся тренировками или страдающих проблемами с пищеварением, часто прекращаются менструации и начинает развиваться остеопороз. Преждевременное прекращение менструаций является верным знаком того, что даже молодые кости оказались под угрозой.

Мне очень помогает продолжительная, пяти - шестимильная прогулка. После нее мои батарейки словно подзаряжаются. Если я не совершаю такую прогулку, то на следующий день ощущаю то, о чем Ван Гог сказал: «Постность, иначе именуемая подавленностью». Я долгое время считала, что чувство тяжести в голове вызвано только недостатком кислорода из-за малоподвижности и пребывания в закрытом помещении, однако недавно поняла, что это не так. Если я иду хмуро и размеренно, лишь для того, чтобы выполнить это упражнение и поскорее покончить с этим, я не ощущаю никакой подзарядки. Однако при беззаботной прогулке без мыслей о том, куда именно я еду, шея и челюсти расслабляются; я разглядываю небо, озеро или деревья и все прочее, на что мне только захочется посмотреть, — и тогда я живу в текущем мгновении. Только в этом случае во мне просыпается созидательная энергия.

— Бренда Уэланд, писательница, которая установила международный рекорд в плавании среди людей старше восьмидесяти лет и до самой смерти, наступившей, когда ей было 93 года, вела активный и деятельный образ жизни

Йога помогает предотвратить падения, совершенствуя чувство равновесия

Йога не только укрепляет кости, но и предотвращает случайные падения, поскольку совершенствует координацию движений и чувство равновесия, осанку и механику тела. Если пожилой человек случайно споткнется и упадет, йога снизит степень повреждений и вероятность переломов, так как она укрепляет мышцы и придает телу большую гибкость. При сильных мышцах намного легче справиться и перенести последствия падения. Более того, занимающиеся йогой люди преклонного возраста чувствуют себя крепче, подвижнее и увереннее в себе, и потому поднимаются после падения с большей легкостью, чем их хрупкие и испуганные ровесники.

За эти. годы у меня было несколько учеников, которые пришли в йогу с серьезными проблемами с равновесием и пользовались тростью. Разумеется, они не чувствовали себя уверенно, стоя посреди комнаты, и потому начинали заниматься, выполняя позы стоя с опорой на стену, с помощью или без помощи веревок. Они могли упражняться и дома, опираясь на крепкий стол, как описано в главе 3. Особенно важно, что таким ученикам не следует заниматься йогой, сидя на стуле» поскольку, не выполняя упражнений с весовой нагрузкой, эти люди вполне могли вскоре оказаться в инвалидных креслах.

Йога помогает предотвратить уменьшение роста

По мнению доктора Кристиан Нортрап, высказанному в книге «Тело женщины, мудрость женщины», уменьшение роста не всегда является следствием потери костной массы. Долгие годы, проведенные с неправильной осанкой, недостаточной растяжкой или ощущением гнета жизненных обстоятельств, также могут уменьшить рост пожилых людей. Определенная доля потери роста связана с уменьшением расстояний между позвоночными дисками даже при нормальной плотности костей. Доктор Нортрап отмечает, что у тех ее пациентов, которые регулярно занимались йогой, уменьшение роста было минимальным, Я верю в это, поскольку йога помогает сохранить округлость и упругость дисков между позвонками, а также расстояние между ним и. Многие из моих пожилых учеников сообщают, что в результате достаточно продолжительных занятий йогой они восстановили прежний, юношеский рост.

«Поза собаки лицом вниз на одной ноге»: благотворное воздействие весовой нагрузки обычной «Позы собаки лицом вниз» усиливается благодаря переносу веса тела с четырех конечностей на три.

Йога для предотвращения и противодействия остеопорозу

Лучшей программой предотвращения остеопороза является сбалансированная практика асан (поз), включающая позы стоя, сидя и лежа и перевернутые позы. Такая практика стимулирует кости и помогает им оставаться сильными и здоровыми, а также улучшает самооценку, координацию движений и осанку. Благодаря удлинению позвоночника и растягиванию и разворачиванию грудной клетки, йога действенно изменяет привычки тела и исправляет осанку.

Если вы уже больны остеопорозом, то можете без риска для здоровья заниматься йогой благодаря применению приспособлений и особому вниманию к сохранению правильного равновесия. С максимальной осторожностью выполняйте такие движения, как наклоны вперед, во время которых ослабленные позвонки испытывают дополнительную нагрузку. Если вы новичок в йоге, избегайте весовой нагрузки на позвоночник в таких позах, как стойка на плечах или стойка на голове, до тех пор, пока не исчезнут трещины в позвоночнике и ваши кости не восстановят обычную физическую силу. Как и при других болезнях, я настоятельно советую вам заниматься под руководством опытного учителя йоги.

Бетси Гудспид: « Для меня йога также важна, как и музыка »

Больше тридцати лет я профессионально играла на арфе. В 57 лет я прекратила играть, потому что уже не могла терпеть возникающую боль. У меня была хроническая ригидность затылка, правая нога была длиннее левой, сустав левого бедра разваливался на части, левое плечо было практически парализовано, верхняя часть правой руки распухла, а все тело было таким скованным и так болело, что по утрам я поднималась с кровати только благодаря усилию воли.

Кроме арфы, я играю на пианино, пою, пишу музыку и провожу долгие часы, сочиняя мелодии с помощью компьютера. Такое творчество, которое всегда было основой моей жизни, превратилось в тяжкое бремя, так как вызывало мучительную боль, отнимало у меня остатки здоровья и, возможно, даже сокращало мне жизнь. И я платила эту высокую цену, убеждая себя, что музыка того стоит.

Я знаю сотню музыкантов, страдающих от болей из-за долгих часов, которые они посвящали совершенствованию своего искусства. У большинства из них ужасающая осанка — первый намек па существование проблем. Часто ли вам доводилось видеть хорошего музыканта с прекрасной осанкой? Похоже, одно и другое просто не могут сосуществовать.

Зная, что я привыкла к дисциплине, мой хиропрактик посоветовал мне заняться йогой. Первые занятия стали настоящим мучением. Я привыкла работать перед зрителями, однако меня унижало то, что я не могу выполнить простейшей растяжки. Я обратилась с просьбой о частных уроках, так как домашняя обстановка помогла бы мне чувствовать себя свободнее.

После шести недель самостоятельных занятий дома я вновь присоединилась к группе новичков, В течение следующих месяцев у меня возникло совершенно иное отношение к физическим упражнениям. Изменилась вся моя жизнь.

Йога постепенно становилась важной частью моей жизни — сначала физической, затем интеллектуальной, эмоциональной и, наконец, духовной. Это звучит напыщенно и может показаться преувеличенным восторгом новообращенной в какую-то диковинную религию, но я действительно не могу подобрать иных слов, чтобы выразить свои чувства.

В школе пас учили играть в волейбол и другие игры. Кроме того, мы занимались ритмической гимнастикой, которая скорее сжимает тело, чем растягивает его. В молодости я была занята воспитанием троих детей и выступлениями в телепрограммах. Тогда я решила, что моих занятий спортом в школе хватит для повседневной жизни в будущем. Какое распространенное оправдание! В конце концов, даже автомобиль быстро окажется на свалке, если на нем ездить, но никогда не ремонтировать. Именно это и произошло с моим заброшенным организмом.

Теперь, пять лет спустя, йога стала для меня не менее важной, чем музыка. В свои шестьдесят пять лет я чувствую себя намного здоровее и энергичнее, чем в сорок; к тому же, к моему искреннему удивлению, я обнаружила, что мне очень приятно делиться своими знаниями и опытом в йоге с новичками старшего возраста, живущими в окрестностях моего дома.

По характеру я очень активна и энергична. Йога стала для меня спокойным и мирным убежищем, где можно просто быть. Растяжка успокаивает меня и приносит недостающее терпение. Йога напоминает мне о том, что не следует спешить при совершенствовании сочиненной мелодии или описании первого эпизода рассказа. Завтра я все еще буду здесь, и, если сделаю передышку, музыка или рассказ станут только лучше.

Мои взрослые и не такие гибкие, как я, дети, видят, что с каждым месяцем я становлюсь все более гибкой и сильной; они все чаще говорят, что я молодею, пока они стареют.

Джин Гетчел: « Йога — это просто радость »

Если бы меня попросили перечислить причины, почему люди занимаются йогой, я прежде всего сказала бы, что она просто приносит радость. Человек соединяется с природой, чтобы вызвать у себя спокойствие духа — такое спокойствие, какое не сравнится ни с чем другим. Кроме того, йога совершенно лишена чувства соревнования и н оказывает вредного влияния на суставы — напротив, они становятся более подвижными. Йога представляет собой мягкую форму упражнений, невероятно снижающих риск травмы и облегчающих стрессы, поскольку она развивает сосредоточенность, повышает физическую силу, тонизирует мышцы и помогает укрепить чувство равновесия.

С детства у меня был сколиоз — боковое искривление позвоночника. Открыв для себя йогу, я обнаружила, что занятия ею остановили дальнейшее искривление и укрепили мышцы, помогающие мне поддерживать прямоту позвоночника.

Кроме того, три года назад со мной случился сердечный приступ, ненадолго парализовавший правую половину моего тела; с тех пор мышцы с этой стороны оставались ослабленными. Йога помогла мне вернуть им физическую силу и осознать различные нарушения равновесия в моем организме, так что теперь я могу приступить к работе по их исправлению.