Йога связана с глубочайшими загадками, с сущностью природы человека в его отношениях со Вселенной: Слово «йога» означает «союз» или «единение» — от санскритского «йог»; «соединять». В рамках философии йоги это означает соединение индивидуальной души со всеобщей душой. Личность должна искать в себе божественное, и йога предоставляет ему систематические шаги достижения этой цели..

— Силва Мехта, «Йога: Путь Айенгара»

Йога — идеальная оздоровительная система для людей среднего и старшего возраста

Философия йоги столетиями вдохновляла великих мыслителей, и сегодня, когда мы приближаемся к XXI веку, стало очевидно, что йога все в большей мере становится частью нашего образа жизни. Йогой занимаются миллионы американцев из всех слоев общества, и популярность этой нестареющей, вечной холистичной оздоровительной системы усиливается по мере того, как современная медицина заново открывает и подтверждает ее ценность.

Дин Орниш, доктор медицины и автор книги «Программа доктора Дина Орниша для лечения сердечных заболеваний», как и другие известные специалисты в медицине, рекомендует йогу как ключевой фактор программы профилактики и лечения сердечных болезней. Большинство современных методов управления стрессами уходят своими корнями в йогу. По всей стране больницы применяют йогу и медитацию в качестве средства лечения больных, страдающих от хронических болей и нарушений здоровья вследствие стресса. Врачи медицинского центра Sedars-Sinai в Лос-Анджелесе настолько уверены в благоприятном влияния йоги на здоровье, что сделали ее основным элементом своей программы для пациентов, перенесших сердечные приступы. Ноэл Бэйри Мерц, кардиолог этого центра, с воодушевлением говорит: «Самым важным является то, что йога представляет собой полезные для сердца упражнения».

Если вы не знакомы с йогой, позвольте заверить вас в том, что, какими бы ни были ваш возраст и физическое состояние, а также религиозные убеждения или культурное наследие, выполнение укрепляющих и растягивающих упражнений йоги, ее техник дыхания и расслабления поможет вам невероятно повысить качество жизни и уровень здоровья.

Очень интересно, что йога становится в наши дни невероятно популярной… Мы действительно живем в очень сложное время — в эпоху великих испытаний и перемен. Наши беспокойства в отношении конца тысячелетия выглядят весьма иррационально — словно круглая дата на самом деле имеет особую важность. Йога — прекрасное противоядие против подобных суеверий. Йога поможет нам выбраться из этой исторической паранойи — мы вступили на долгий путь к свету.

— Стинг, известный американский певец (интервью с Гангом Уайт для «Журнала йоги»; ноябрь-декабрь 1995 года)

Слово «исцеление» имеет общий корень со словом «целый». Слово «йога» пришло из санскрита — в этом языке оно означает «соединение» или «учение о единении, о достижении целостности». Поскольку подлинное здоровье связано с телом, разумом и духом, йога включает в себя физиологические, психологические и духовные процессы. Существуют разнообразные системы йоги, и каждая предлагает свой способ объединения физического, умственного, эмоционального и духовного аспектов человека.

Йога — не религия. Это метод, не зависящий от какой-то религии и способствующий здоровому и гармоничному образу жизни. Йогой могут заниматься люди любого вероисповедания — и каждый обнаружив что благодаря это- еще больше утвердился в своей вере.

Что такое хатха-йога?

Эта книга посвящена хатха-йоге — учению, исследующему тесную связь тела, разума и духа. Санскритское слово ха означает «солнце», а тха — луна. Целью хатха-йоги является равновесие и равномерность потоков положительной и отрицательной анергий (жизненной силы) в организме. Посредством потока дыхания и внутреннего течения этих энергий йога помогает нам воплотить в жизнь свой потенциал

Все методики хатха-йоги связаны с выполнением разнообразных движений и поз. В целом, они основаны на наклонах вперед, выгибаниях назад, изгибах, перевернутых позах, стойках и упражнениях на равновесие, а также на техниках расслабления и дыхания. Эти движения и позы, наравне с осознанным дыханием, устраняют жесткость и напряженность тела, восстанавливают запас жизненных сил, физическую силу и выносливость, совершенствуют равновесие и координацию движений; кроме того, они способствуют эффективности процессов пищеварения, усвоения пищи и выведения из организма токсичных веществ.

Приходя в гимнастические залы или клубы здоровья, я вижу сутулых мужчин, работающих с тяжестями и делающих около 50 жимов — которые, скорее всего, сделают их еще более сутулыми, — и по 3 жима, расширяющих грудную клетку. Им нелегко выполнять упражнения, расширяющие грудную клетку, и такие занятия приносят не очень большое психологическое удовлетворение — вот почему они выполняют их всего по три раза. Однако они не понимают того, что приятные жимы вызывают в их организме самые разнообразные негативные последствия: сутулят, сокращают легкие, делают дыхание поверхностным. Нужен кто-то, кто показал бы им, как раскрыть тело навстречу кислороду. выровнять спину и выполнять полезные для здоровья упражнения.

— Сью Лаби, эксперт по оздоровительным упражнениям, преподаватель йоги и автор книги «Здравый смысл тепа: безопасная оздоровительная программа для мужчин и женщин»

Пожилым людям особенно необходим осознанный, разумный, широкий и немеханистичный подход к выполнению упражнений, распространяющийся на всю личность — за тело, разум и дух. На физическом уровне практика йоги укрепляет и уравновешивает все органы и системы тела; кроме того, йога ослабляет симптомы различных недомоганий, ошибочно приписываемых преклонному возрасту. С психологической точки зрения, йога повышает сосредоточенность, успокаивает и уравновешивает эмоциональные проявления и помогает человеку смотреть на жизнь более широко, В духовной сфере йога расширяет осознанность и учит тело и разум сохранять тишину и покой. В нашем стремлении к здоровью йога занимает особое место, так как она предлагает практические техники, позволяющие ощутить единство и гармонию в каждом аспекте нашего существования.

По традиции йоги, возраст после 50 лет представляет собой лучшее время для психологического и духовного развития. Практика йоги не просто восстанавливает здоровье и жизненные силы организма — ее философия нацелена на раскрытие и расширение человеческой сущности на всех уровнях, благодаря чему старший"возраст может стать периодом широких взглядов на жизнь и просветление, а не ухудшения состояния.

Йога предотвращает и излечивает самый заметный симптом старости — сутулость

Йога предотвращает и даже может полностью излечить самый заметный и частый симптом старости — симптом, от которого невозможно избавиться с помощью косметической операции, — сокращение и согнутость позвоночника. В нашем обществе, где люди проводят долгие годы за столом или за рулем автомобиля, а также занимаются другими видами деятельности связанными с наклонным положением верхней части тела, сутулость спины, склоненная голова и впалая грудь стали очень распространенными признаками тех, кому за 50, и мы уже считаем это обычным признаком старости.

В течение «обычной» жизни позвоночник вырождается, тело становится короче. Сгибаясь, спина сжимает грудную клетку, что приводит к поверхностному дыханию. Ограничивая поступающий в клетки объем кислорода, эта «старческая осанка» вносит свой вклад в сердечно-сосудистые болезни и другие проблемы со здоровьем. Йога препятствует этому и исправляет подобные симптомы.

Неправильная осанка и ухудшение состояния позвоночного столба оказывают влияние на весь организм. Сутулая спина и впалая грудь не только затрудняют дыхание, но и нарушают жизненно важный приток крови и обмен нервными импульсами с внутренними органами — так неправильная поза вызывает нарушения в системах пищеварения и выделения. Сохранение здоровья и отсутствие сутулости являются основной задачей йоги. При регулярных занятиям йога помогает восстановить физическую силу и подвижность позвоночника, замедляя и даже обращая вспять обычные негативные перемены, с которыми люди часто сталкиваются с годами. Изложенная в этой книге практика покажет вам специальные упражнения, предназначенные для профилактики и уменьшения сутулости верхней части спины, удлинения позвоночника и расширения грудной клетки.

Женщинам особенно важно понять, что нечто настолько простое, как осанка, может подорвать или, напротив, укрепить уверенность в себе. То, как мы стоим, очень многое говорит не столько о нас, сколько нам самим… Общение разума и тела представляет собой улицу с двусторонним движением: перемены в разуме могут начаться с изменений тела. Когда негативные физические проявления вызываются пониженной самооценкой, противодействующие физические перемены к лучшему способны повысить уверенность а себе.

— Глория Стейнем, «Внутренняя революция: книга о самооценке»

Йога – лучшая форма упражнений с нагрузкой для предотвращения остеопороза.

За последние двадцать лет ученые выяснили, насколько важны упражнения для сохранения физической силы костей. В процессе упражнений с весовой нагрузкой мышцы передают костям механические и биоэлектрические сигналы, что заставляет кости утолщаться. Исследования показали, что ежедневные упражнения с весовой нагрузкой чрезвычайно важны как для женщин, так и для мужчин, так как помогают избежать остеопороза, то есть пористости, хрупкости костей. Для человека с тяжелой формой остеопороза падение, легкий ушиб или подъем тяжести, не представляющие никакой опасности для обычного человека, могут стать причиной перелома костей.

Поза оказывает влияние на все системы организма — не только на нервно-мышечную систему (суставы, связки, кости мышцы и те нервы, которые приводят их в движение), но и на сердечно-сосудистую, респираторную и эндокринную систему (гипофиз, щитовидная железа, надпочечная железа и другие), а также на систему кровообращения. Все эти системы непосредственно связаны с особенностями осанки.

— Николас Тинбергеи. лауреат Нобелевской премии 1973 года в области физиологии и медицины

В медицинских учебниках и статьях, посвященных физическим упражнениям, часто утверждается, что в йоге нет упражнений с весовой нагрузкой; по этой причине йогу не считали действенным средством укрепления костей и предотвращения остеопороза. Укрепляющие упражнения йоги ошибочно сводили к разминке тела перед выполнением других форм физической деятельности или к вспомогательному способу отдыха после таких форм деятельности.

Автор книги и семидесятидвухлетняя Сэнди Йост демонстрируют «Позу полумесяца». Эта поза стимулирует кости ног, руки позвоночника, способствуя сохранению в них кальция» Новички могут выполнять эту позу, опираясь рукой на стул, прислонившись спиной к стене или другой вертикальной опоре, а также с помощью учителя или друга, как показано на фотографии.

На самом же деле йога представляет собой превосходную форму упражнений с весовой нагрузкой, так как она стимулирует кости всего тела. Плавные, изящные движения йоги обеспечивают постоянную весовую нагрузку на ладони, руки, верхнюю часть тела, шею и даже голову — и, разумеется, на стопы и ноги. Перевернутые позы йоги с нагрузкой, такие, как «Стойка на руках» и «Стойка на голове», в которых кости рук, запястий и ладоней укрепляются благодаря тому, что они поддерживают вес тела самого человека, прекрасно отвращают остеопороз и другие болезни, связанные с ослабленной структурой скелета. Йога представляет собой одну из немногочисленных систем физических упражнений, з которых весовая нагрузка распространяется на все тело. Поскольку позы йоги осваиваются постепенно, весовая нагрузка на кости возрастает без риска перенапряжения, с медленным увеличением по мере того, как ученик становится все крепче и способен дольше оставаться в какой-либо позе. Это особенно важно для тех, кому за 50 (см. главу 7, посвященную остеопорозу).

Сохранение молодости суставов

Хотя давно известно, что йога восстанавливает естественную молодую гибкость тела, большинство людей не знакомо с терапевтическим воздействием йоги на суставы. В обычной терапии одна из основных техник реабилитации при повреждении суставов называется пассивным размахом движений. В методе пассивного размаха движений врач отводит сустав как можно дальше, пока это не вызывает боли. При многочисленных повторениях таких движений размах движений постепенно увеличивается. После этого пациент переходит к упражнениям по активному размаху движений, в которых он самостоятельно следует тому же методу.

Здоровье отражается на образе жизни, и если человек не уделяет внимания своему телу, то уже к сорока годам оно окажется намного скованнее, чем могло бы быть. Движения смазывают мышцы, связки и суставы. При малоподвижном образе жизни мышцы теряют тонус, а нагрузка на мышечные группы, обеспечивающие вертикальное положение тела, распределяется неравномерно. Суставы подвергаются излишнему напряжению, пространство между ними увеличивается. и человек ощущает истощение сил. После этого он двигается еще меньше, так как движения вызывают у него дискомфорт. Ежедневная растяжка способна уменьшить подобную скованность и со временем позволит нам танцевать, играть в теннис и наслаждаться своим телом даже в самом преклонном возрасте.

— Максин Тобиас, «Полная растяжка»

Западная медицина давно признала ценность подобной терапии для лечения поврежденных суставов, однако недавно врачи осознали, что тот же принцип, на котором основаны многие упражнения йоги, помогает предотвратить и вырождение здоровых суставов.

Перевернутые позы: источник молодости

Новички йоги обычно приходят в восторг — а временами и в ужас — при виде более опытных одногруппников, свисающих, подобно летучим мышам, с закрепленных на стене веревок или принимающих стойку на руках, стойку на голове и другие перевернутые позы. Естественно, многие хотят узнать о пользе таких перевернутых положений тела.

Врачи давно признали благотворное влияние перевернутого положения тела и измененного направления силы тяготения на кровообращение, работу легких и мозга. Они часто советуют своим пожилым пациентам приподнимать ноги вверх, чтобы снижать ослабленность венозной системы в нижней части ног. Кроме того, врачи часто используют изменение направления силы притяжения при лечении респираторных заболеваний. К примеру, до появления антибиотиков в лечении некоторых легочных инфекционных болезней использовался метод «Позы осушения». В этом методе пациент принимал разнообразные позы, в которых перевернутыми оказывались разные участки легких (легкие похожи на ветви дерева). Впрочем, самой действенной формой «Позы осушения» является та, которую западная медицина никогда не рекомендовала больным, — воздействующие на все тело перевернутые позы йоги.

Земная сила притяжения представляет собой одно из самых мощных физических воздействий на человеческое тело. Подобно тому, как внешний вид трав и деревьев определяется направлением солнечного света и ветра, форма наших тел подчиняется силе тяготения. С течением времени тело обычно утончается в верхней части и расширяется в нижней. Изменение направления силы притяжения помогает телу сохранить уравновешенность и симметричность.

Помимо прочего, тяготение вызывает сжатие и уплощение клеток и кровеносных сосудов мозга, а также сокращение верхних легочных долей. Сила притяжения может создавать напряжение связок, кровеносных сосудов и органов в брюшной полости. Перевернутое положение тела помогает избавиться от подобных тенденций. Толстая кишка особенно чутко реагирует на освобождение от нагрузки силы тяжести, и потому перевернутые позы очень действенны в лечении запоров.

Чтобы еще лучше понять преимущества измененного направления силы притяжения, вспомним о том очевидном факте, что вода всегда течет сверху вниз. Жидкость, составляющая 75-80 процентов общего объема нашего тела, полностью подчиняется воле тяготения, и потому система кровообращения постоянно реагирует на влияние силы тяжести. Одной из жизненно важных функций сердечно-сосудистой системы является снабжение мозга свежей кровью. Когда тело пребывает в горизонтальном положении, сердце заходится на одном уровне с мозгом и гравитация оказывает незначительное влияние на обмен кровью между сердцем и мозгом. Когда мы стоим или сидим, мозг оказывается выше сердца, и сердечно-сосудистой системе приходится прикладывать большие усилия для того, чтобы подкачивать кровь .к мозгу. В частично или полностью перевернутой позе мозг находится ниже уровня сердца, и тяготение само толкает кровь в мозг, который получает достаточное снабжение кислородом при минимальном напряжении сердца.

Когда ноги приподняты вверх, венозная кровь без усилий оттекает от нижних конечностей и брюшины к сердцу. По словам специалистов по йоге и врачей, которые изучали ее влияние, регулярная и продолжительная практика наклонов вперед и перевернутых поз может снизить артериальное давление, помогая заново выработать регулирующие рефлексы давления крови. Стойка на голове помогает повысить венозный обмен с сердцем, возвращая в него лишенную кислорода кровь и снижая давление пассивной венозной системы, вызванное накоплением крови в ногах при вертикальном положении.

Большинство людей проводят не менее 16 часов в сутки в таких положениях тела, когда голова (мозг) находится выше уровня сердца, а ноги и область таза — ниже этого уровня, Я всегда рекомендую своим ученикам, еще не готовым к выполнению сложных перевернутых поз, просто на пять минут приподнимать ноги и упираться ими в стену. Перевернутые позы — особенно в сочетании с правильным режимом питания — способны смягчить проблемы с варикозным расширением вен и даже предотвратить их, если их выполнение было начато вовремя.

Обращенная сила притяжения обращает вспять процесс старания

Те, кто занимаются йогой, прекрасно знают, что перевернутые позы замедляют и даже обращают вспять те распространенные физические перемены, которые наступают с возрастом.

Даже частичное изменение направления силы тяжести при наклонах вперед в вертикальном положении усиливает кровообращение во всей верхней части тела, включая мозг. Возвращающий силы и расслабляющий эффект наклонов вперед и полных перевернутых поз отчасти связан именно с таким изменением. Когда тело перевернуто, кровь с легкостью циркулирует в областях шеи, грудной клетки и головы. Это усиленное кровообращение стимулирует щитовидную и паращитовидную железы, а также повышает иммунитет легких, горла и синусов к инфекционным заболеваниям. Кроме того, такое положение может оказать положительное влияние и на мозг, так как после выполнения этих поз человек чувствует себя бодрее, а его мысли проясняются.

Причиной моего раннего интереса к йоге стала шестидесятилетняя наставница, рассказавшая мне, что открыла йогу в то время, когда ей пришлось поместить и мать, и свекровь в дом для инвалидов. Она пояснила: «Необходимость отправить их в дом для инвалидов, когда они достигли полной дряхлости, вызвала у меня неизгладимые чувства. Я начала раздумывать о том, что могла бы приостановить и, возможно, даже предотвратить дряхлость, повысив приток крови к мозгу с помощью перевернутых положений тела».

Опустошающие следствия дряхлости можно увидеть в любом доме для престарелых. Хотя западная медицина признает тот факт, что эта болезнь вырождения связана с недостаточным кровообращением в мозге, исследователям удалось найти очень мало действенных способов ее профилактики и лечения. С возрастом приток крови к мозгу постоянно снижается. В своих работах о йоге и системе кровообращения доктор Кришна Раман утверждает, что к шестидесятипятилетнему возрасту приток крови к мозгу может составлять лишь треть объема снабжения кровью в возрасте 25 лет. Йога учит тому, что самый эффективный метод повышения притока крови к мозгу заключается в том, чтобы позволить силе притяжения сделать всю работу за вас, когда мозг находится ниже уровня сердца, что обеспечивает усиление кровообращения в верхней части тела без излишнего напряжения сердца.

Таким образом, с возрастом изменение направления тяготения и его влияния на тело становится все более важным.

Б. К, С Айенгар в семьдесят пять лет. Перевернутые позы наполняют новыми силами все тело.

Меры предосторожности при выполнении перевернутых поз

Выполнение перевернутых поз со специальными приспособлениями, тазовыми опорами, противоперегрузочными устройствами и просто с использованием силы верхней части тела безопасно лишь для опытного ученика. Такие перевернутые позы, как стойка на голове, должны осваиваться под руководством опытного учителя; их не следует выполнять людям, страдающим следующими болезнями: повышенным давлением, глаукомой, отслоением сетчатки, сердечными болезнями и приступами, эпилепсией, припадками и другими нарушениями мозговой деятельности, острыми инфекционными заболеваниями ушей, горла и синусов, остеопорозом, ожирением, недомоганиями, связанными с лечением аспирином, хроническими болезнями шеи и травма- ми шеи и головы. Подобные состояния можно улучшить с помощью мягких наклонов вперед с использованием опоры и неполных перевернутых позиций с посторонней помощью.

Глава 11 описывает простую позу с ногами на стене и другие перевернутые позы, которые безопасны для большинства новичков в йоге.

Джойс Руддак: « Нет людей слишком старых или слишком негибких для йоги».

Джойс Руддак в восстанавливающей силы стойке на плечах.

В свои шестьдесят лет Джойс Руддак является одним из директоров и преподавателем Австралийской Школы Йоги, Она начала заниматься йогой в 54 года — это была ее последняя надежда облегчить постоянную боль, которую она испытывала после двух несчастных случаев, случившихся за несколько лет до этого. Однажды ей на голову упал лом, повредивший ей шею, а год спустя она выпала из сворачивающего грузовика и защемила позвонки в нижней части спины.

Врач сказал мне: «Вам придется учиться жить с этой болью», но внутренний голос твердил: «Нет, я буду бороться»! Я всегда была очень деятельным человеком, но усиливающаяся боль во всем теле постепенно делала меня полуживой. В. любом положении я ерзала на месте, пытаясь унять боль. Из-за этих несчастных случаев я непрерывно страдала от боли.

Наконец мне повезло: я обратилась к прекрасной женщине-физиотерапевту, которая спросила: «Джойс, вы, никогда не занимались йогой?» Я рассказала, что действительно сходила на пару занятий несколько лет тому назад и чувствовала себя замечательно, хотя йога и не вызвала у меня особого восторга. Однако мой врач настаивала, сказав, что сейчас мой подход к йоге должен стать иным. Она описала это как лечебное средство и предложила подумать об этом.

Недельку поразмышляв над этой мыслью, я решила попробовать, повторяя самой себе, что ничего не потеряю. В тот период я была в полном отчаянии и готова была испробовать все что угодно.

Так я оказалась в Австралийской Школе Йоги. Я прекрасно запомнила самые первые упражнения, которые мьг выполняли в группе. Мы ложились на спину, поднимали ноги на стену и по всякому растягивали их с помощью ремешков. Нашим наставником был покойный Мартин Джексон, один из лучших учеников Б. К. С Айенгара. Над нашими головами постоянно грохотал его зычный и живой голос. Каждый миг был настоящей агонией! Руки выворачивались из плеч, когда мы укладывались на живот, удерживая ладони на сиденье стула. Его требования были просты: ежедневно пять минут до завтрака и пять минут перед ужином.

Я покорно выполняла все это, и через несколько месяцев уже пожинала первые плоды усилий. Это было в ноябре 1985 года.

После первого полугода занятий я начала ходить на уроки два раза в неделю. Через год я появлялась там четыре раза в неделю, а затем по-настоящему втянулась в йогу.

После этого у меня возникло жгучее стремление помочь избавиться от боли другим. По моему мнению, никто не является слишком старым, слишком неповоротливым, слишком каким угодно, чтобы не заниматься йогой, так как я сама занималась йогой и продолжаю заниматься ею до сих пор, постоянно совершенствуясь.

В 1986 году Мартин начал вести интенсивную группу по будним дням; занятия начинались в шесть утра, и я посещала их перед работой. Это было трудно, но принесло щедрые результаты. Мой страх полностью рассеялся, а все мое существо изменилось — и физически, и умственно. Я постепенно начала ощущать себя совершенно другим человеком, а моя непрестанная боль исчезала.

В 1988 году я прошла курсы подготовки учителей. Это был не простой путь для неповоротливой пятидесятилетней старушки, однако решительность, настойчивость и неутомимые ежедневные, пусть и короткие занятия позволят любому человеку понять, что наше тело — наш учитель, а преподаватели станут для него направляющими маяками.