Как обычные домашние предметы могут помочь вам улучшить осанку, усилить чувство равновесия, увеличить растяжку, физическую силу и умение расслабляться
Приспособления являются безмолвными преподавателями, которые обучают непосредственно разум тела. Благодаря им можно ощутить гармонию разума, тела и духа.— Мэри Данну Учитель йоги
Большинство людей считают, что у них нет времени на физические упражнения, — какое искаженное воззрение! У нас нет времени на то, чтобы пренебрегать такими упражнениями. Речь идет о трех-шести часах в неделю, о получасе ежедневно — о каких-то тридцати минутах в день, Вряд ли это покажется кому-то непомерной тратой времени, учитывая те невероятные преимущества, какие принесет это время в сравнении с остальными 162-165 часами недели.— Стивен Коувей, «Семь привычек преуспевающих людей»
В далеких 60-х, когда люди Запада впервые обратились к йоге, практически никто не слышал об использовании приспособлений во время занятий: будущие йоги просто приходили в класс с ковриком для упражнений одеялом или махровым полотенцем. Каждый изо всех сил подражал действиям учителя, демонстрировавшего те или иные позы йоги. Никто не требовал, чтобы вы делали это в совершенстве или покрывались потом. Насколько мне помнится, основное внимание уделялось глубокому расслаблению в «позе трупа». Классы часто освещались свечами, а занятия сопровождались курением благовоний и музыкой на индийском ситаре для создания мистической атмосферы.
Если вы войдете в класс йоги сегодня, на рубеже XXI века, то, скорее всего, увидите в одном углу комнаты ряд складных стульев и скамеек, а в другом — полки, забитые одеялами, липкими ковриками, подушками и валиками различных форм и размеров, а также деревянные бруски, клины и четырехкилограммовые мешки с песком. Кроме того, там могут оказаться веревки, ремешки, качели и прочие приспособления, свисающие с потолка или прикрепленные к стенам. Вы можете заметить изогнутую мебель — уникальные деревянные предметы под названием «выгнутые скамейки».
Если вы придете туда достаточно рано, то, вероятнее всего, увидите нескольких неподвижно сидящих или лежащих учеников, тогда как все остальные будут пользоваться этими приспособлениями, известными как «инструменты йоги», — они помогают размяться или расслабиться перед началом занятий. Люди всех возрастов будут висеть на веревках в полуприподнятом или полностью перевернутом положении, а те, кто не собирается изменять направление силы тяжести, будут лежать на полу, растягивая ноги с помощью обвязанных вокруг стоп ремешков. Одни ученики окажутся лежащими на валиках, скамьях и стульях, другие же будут сидеть на брусках или валиках, прижав друг к другу подошвы ног и подвесив к коленям мешочки с песком.
В жизни существует только одно по-настоящему прибыльное дело, в какое мы можем вложить свои силы, — мы сами, тот единственны й инструмент, который позволяет нам жить и принимать активное участие в жизни.— Стивен Коуеей, «Семь привычек преуспевающих людей»
По словам Рут Стейгер и Кэя Эскенази, учредителей компании «Приспособления йоги» и авторов книги «Руководство по использованию приспособлений во время занятий йогой»: «Приспособлением является любой предмет, помогающий вам растягивать, укреплять и расслаблять сочленения или совершенствовать осанку тела. Обеспечивая дополнительные высоту, вес или опору, такие приспособления помогут вам выйти за пределы привычных ограничений и покажут, что ваше тело способно сделать намного больше, чем вы предполагали!»
Сэнди Йост показывает, каким удобным может оказаться использование веревок
Использование приспособлений делает выполнение поз более безопасным и легким. Поскольку большинство людей уже теряют гибкость к тому времени, когда начинают заниматься йогой, приспособления помогают им выполнять такие позы, с которыми они вначале не в состоянии справиться самостоятельно.
Кроме того, люди старше 50 обычно приходят в йогу с разнообразными недомоганиями — от болей в спине и шее до жесткости в коленях в результате застарелых повреждений. Чем больше проблем у ученика, тем большую пользу приносят ему приспособления. Они помогают дольше удерживать позу, что позволяет ощутить ее исцеляющее воздействие. Благодаря поддержке тела во время выполнения какой-либо позы йоги, мышцы увеличиваются пассивным образом, без напряжения. Помимо прочего, применение приспособлений помогает улучшить кровообращение и дыхание.
Приспособления подбираются в соответствии с типом тела и гибкостью ученика.
Изогнутая скамейка позволяет растягивать тело, прилагая минимальные усилия.
К примеру, если вам трудно делать наклоны вперед и касаться руками пола без напряжения и не сгибая коленей, попробуйте придерживаться руками за край стола или стула. По мере увеличения гибкости вы обнаружите, что можете без напряжения касаться руками более низкой опоры — скамейки, стопки книг или брусков. С практикой большинство людей добивается того, что их руки дотягиваются до пола, и когда приспособления оказываются ненужными.
Творческое применение приспособлений дополняет помощь преподавателя, особенно в тех группах, где собираются ученики разного уровня. Например, во время групповых занятий те ученики, которым не хватает силы для самостоятельного выполнения перевернутых поз, могут без всякого ряска извлекать пользу из использования поддерживающих веревок, прикрепленных к стене или потолку. Веревки принимают на себя большую часть веса ученика, и тогда перевернутые позы можно выполнять без напряжения, и ученик может воспользоваться их благотворным воздействием.
Приспособления очень полезны при обучении учеников тому, как ощущать правильное выполнение какой-либо пота. Свисающая с вбитого в потолок крюка или привязанная ж дверной ручке веревка, закрепленная с другого конца на ногах, позволяет ученику выполнять Адхо-мукха-шванасану, «Позу собаки лицом вниз», максимально растягивая при этом верхнюю часть тела и руки. Поскольку веревка переносит вес тела человека на ноги, ученик может ощутить при таком выполнении позы и растягивание брюшной полости, и внутренние мышцы верхней части тела. Голова может опираться на валик или подушку; при этом ученик испытывает прекрасное пассивное растяжение и понимает, что значит «расслабиться», отдохнуть и насладиться позой. Применение приспособлений способствует телесному запоминанию правильных движений, и ученик сможет повторять их, когда приспособления станут излишними.
Благодаря использованию приспособлений, те ученики, которым приходится экономить силы, способны без перенапряжения выполнять достаточно сложные позы. Больные хроническими заболеваниями могут пользоваться приспособлениями во время занятий, чтобы упражнения не вызывали у них вредного напряжения и усталости.
Приспособления подбираются в соответствии с типом тела и гибкостью ученика. Они особенно полезны для тех, кто избегает определенных поз из-за страха или таких нарушений здоровья, как потеря слуха или зрения, боли и других ограничений. В лечебных целях приспособления приносят совершенно неоценимую пользу. Люди, страдающие сколиозом (искривлением позвоночника), сутулостью и другими подобными хроническими нарушениями, могут существенно улучшить свою осанку, растягивая спину с помощью приспособлений.
Приспособления становятся прекрасным источником воодушевления, вызывают у человека уверенность в своих силах, снижают боль, обеспечивают поддержку тела и помогают ученикам осваивать правильное выполнение поз. Помимо использования в качестве приспособлений обычных предметов домашнего обихода, можно применять многообразные устройства» предназначенные специально для занятий йогой, — они стоят потраченных денег.
Удобно сидеть на полу
Мы проводим свою жизнь, сидя на стульях, что вызывает жесткость бедер и коленей. Большинство людей просто не привыкли сидеть на полу — они либо откидываются назад, либо сгибаются вперед, сжимая грудную клетку. Сидя на двух крепко скатанных одеялах, на валике, толстой книге и любом другом возвышении, немолодые люди быстро усваивают то ощущение, какое возникает, когда человек сидит на полу с прямой спиной и развернутой грудью.
Чем жестче ваши бедра, тем выше должна быть подставка, на которой вы сидите. Если вы ощущаете напряжение в коленях, попробуйте подложить под них свернутые одеяла или другие опоры.
Как стулья помогают заниматься йогой
Когда я проводила занятия с новичками старше 50 лет, то чаще всего пользовалась обычным металлическим складным стулом. Лучше всего использовать очень устойчивые и крепкие складные стулья с плоскими сиденьями, которые не прогибаются под весом, и с пустым пространством между спинкой и сиденьем. Неплохо пользоваться стулом с перекладиной между задними ножками, но, если такого не нашлось, постарайтесь найти стул, удовлетворяющий первой части приведенного выше описания.
Хотя в занятиях йогой можно использовать и другие стулья, наиболее универсальными оказываются стандартные металлические складные стулья. Они могут применяться в качестве опоры в позах отдыха и прогибах назад. Если в данный момент в вашем распоряжении нет такого раскладного стула, используйте самый простой и крепкий стул в доме. Не следует пользоваться стульями с мягкой обивкой, так как они не обеспечивают жесткой опоры. Недорогой складной стул можно использовать для самых разнообразных техник растягивания и укрепления тела, и в этой роли он способен конкурировать с самым современным оборудованием гимнастических залов. С помощью этого простейшего предмета мебели вы можете наклоняться вперед, назад и в стороны, отжиматься, снимать боли в спине и в плечах и без какого- либо риска выполнять перевернутые позы.
Стулья можно использовать в десятках случаев, Они позволяют новым ученикам выполнять такие позы, которые обычно становятся серьезным испытанием для новичков любого возраста; однако особую пользу стулья могут привести тем, кому за 50. Многие из моих учеников среднего и преклонного возраста первоначально выполняли позы стоя с помощью стула или стены. Еще одной причиной использования стен и стульев является безопасность упражнений — это очень важно в отношении шестидесяти - семидесятилетних новичков. Эти приспособления помогают пожилым людям с нарушениями равновесия заниматься йогой без риска упасть или. поскользнуться. Таким образом, приспособления помогают человеку выработать уверенность в себе и выносливость. Та энергия, которую вы могли бы в противном случае потратить на борьбу за сохранение равновесия, направляется на правильное выполнение позы и ее долгое сохранение. После того как позы становятся все более привычными, большинство учеников продолжают развиваться, выполняя эти упражнения без помощи стены или стула.
Йога сидя на стуле
В тех случаях, когда человек действительно не может сидеть или лежать на полу, полезным может оказаться сидение на одном или двух стульях. Скрученный липкий коврик обеспечивает удобство, а в случае крайней слабости мышц не позволяет человеку соскользнуть со стула. Сиденье стула заменяет поверхность пола и избавляет от тех затруднений, которые возникают при необходимости опуститься на пол или подняться с него, поскольку некоторым людям не хватает мышечной силы брюшины и мышц спины на то, чтобы держать тело выпрямленным. Одеяло, постеленное поверх липкого коврика, позволяет человеку присесть на пол, удерживая позвоночник в вытянутом положении.
Джэй Маиерс, пятидесятилетний новичок, на собственном опыте убедился в благоприятном воздействии этого простого «изгиба на стуле»
Вариант позы с использованием деревянного бруска.
«Изгиб на стуле»
1. Сядьте боком на всю ширину сиденья стула, правым бедром к спинке стула.
2. Крепко прижмите подошвы ног к полу, приподнимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз и растяните позвоночник вверх. Удерживайте колени на одной прямой со стопами.
3. Продолжайте крепко упираться ногами в пол и развернитесь к спинке стула, придерживаясь за нее руками. Левой рукой подтягивайте левую часть тела к спинке стула, а правой отталкивайте правую в противоположную сторону. Продолжайте подтягивать верхнюю часть тела вверх и повернитесь к спинке стула, насколько это возможно. Медленно поверните голову и постарайтесь посмотреть через правое плечо.
Учитель йоги Бетти Эйлер помогает ученику повернуться в «изгибе на стуле».
4. Сохраняйте такой изгиб в течение нескольких циклов вдоха и выдоха, возвращаясь в исходное положение на выдохе. Посидите выпрямившись несколько секунд. Пересядьте на стул с другой стороны и повторите упражнение» когда спинка стула будет с левой стороны.
Замечание: если ноги не достают до пола, когда вы сидите на стуле, поставьте внизу деревянный брусок, табуретку или что-то другое. Если во время поворота стопы и колени расходятся в стороны, зажмите между коленями деревянный брусок или книгу, как показано на верхней фотографии на стр. 62.
«Наклон вперед на стуле»
«Наклон вперед на ступе» прекрасно повышает тонус
После «изгиба на стуле» отдохните, посидев на передней части сиденья. Разведите ноги в стороны, крепко упритесь подошвами в пол и подтяните туловище вверх. Медленно наклонитесь вперед, расслабляя мышцы спины и головы. Держите локти так, как показано на фотографии; можно упереться руками в табуретку, валик или пол».
Стена: ваш лучший домашний учитель
Одним из лучших, хотя и недооцениваемых приспособлений для растяжки является обычная стена. Когда я начинала изучать йогу, мой учитель говорил: «Стена — лучший гуру; не лжет!» Я советую начать домашние занятия йогой с освобождения хотя бы двух метров стены. При выполнении апикальных поз прислоняйтесь к стене, чтобы усвоить ильную осанку и ощутить выпрямленное тело. Для осанки ежедневно проводите несколько минут, я «прямо» спиной к стене. Если вы склонны к сутулости, сколько раз в день становитесь к стене, отводите плечи назад и оттягивайте их вниз. Кроме того, вы можете пользоваться перилами или устойчивым столом, чтобы напоминать своему телу ощущение здоровой и открытой позы, как показано на фотографии на стр. 66,
Ученики, испытывающие проблемы с сохранением равновесия, могут накопить физическую силу и уверенность в себе благодаря «Позе треугольника» и другим важным позам стоя с весовой нагрузкой, выполняя их у стены. В тех случаях, когда человеку трудно сохранять выпрямленное положение тела, неоценимым становится использование и стены, и закрепленных на стене веревок (их можно найти в центрах йоги и специальных магазинах); эти приспособления помогают восстановить физическую силу и выносливость. Кроме того, вертикальные позы можно выполнять, опираясь ногой о стену и держась за веревки, как показано на стр. 66. Я особенно рекомендую пожилым новичкам, которым трудно •держать равновесие, стоя посреди комнаты, выполнять вертикальные позы дома с помощью стены, устойчивого стола, перил или невысоких тумбочек.
Как выполнять «Позу треугольника» (Триконасану) у стены
1. Станьте у стены прямо, развернув и расслабив плечи. Разведите ноги примерно на 1-1,2 метра в стороны (в зависимости от длины ваших ног), удерживая стопы на одной линии, глядя вперед и касаясь пятками стены.
Сэнди Йост и ее ученица выполняют «Позу треугольника» с помощью закрепленных на стене веревок, Стены и веревки помогают ученикам накопить физическую силу и уверенность в себе.
Эта простая поза помогает быстро восстановить юношескую осанку,
Пятидесятилетняя Барбара Вихман признательна йоге за ее благотворное влияние. Стена помогает ей ощущать большую свободу и расслабленность при выполнении «Позы треугольника».
2. Дышите нормально. Сохраняйте устойчивость, прижимая подошвы к полу. Приводите ноги в движение, используя мышцы бедер. Как можно сильнее выпрямляйте тело, чтобы позвоночник удлинялся. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз и оттяните кончики пальцев. Почувствуйте, как расширяется и разворачивается центральная часть тела.
3. Когда вы ощутите, что добились устойчивого и уравновешенного положения в этой позе, поверните левую стопу под углом примерно в 15 градусов внутрь, а правую — на 90 градусов наружу. Правая пятка должна быть обращена к центру свода левой стопы.
4. Сделайте вдох, а во время выдоха потянитесь правой рукой к колену, чтобы верхняя часть тела как единое целое наклонилась вбок, к правой ноге. Вначале можете опираться правой рукой о свою ногу, стул или деревянный брусок. Поднимите выпрямленную левую руку вверх так, чтобы она находилась на одной линии с правой рукой; левая ладонь должна быть обращена вперед. Если вы ощущаете непривычную боль в плече, попробуйте положить левую руку на бедро.
«Поза треугольника». Использование деревянного бруска и ремешка помогает развернуть плечи и бедра.
5. Сохраняйте эту позу в течение нескольких циклов вдоха и выдоха; не сгибайте ноги и расслабьте плечи и шею. Выходите из позы на вдохе, продолжая прижиматься телом к стене. Поверните стопы так, чтобы они смотрели вперед. Расслабьте спину, прислонившись к стене, и сделайте небольшую паузу, чтобы ощутить воздействие позы. Повторите упражнение с наклоном в другую сторону.
Как показано на этой странице, использование бруска или ремешка оказывает неоценимую помощь при освоении наклона вбок к бедру с сохранением развернутой грудной клетки и вытянутого позвоночного столба.
Вертикальные позы бодрят и придают силы людям любого возраста и уровня подготовки. Они избавляют от болей "«преклонного возраста». Кроме того, эти позы улучшают кровообращение и дыхание, стимулируют пищеварение, регулируют работу почек и избавляют от запоров. При регулярном выполнении эти позы повышают физическую силу и подвижность спины, бедер, коленей, шеи и плеч.
Приспособления помогают сохранять равновесие
Стены оказываются очень полезными и для повышения чувства равновесия в тех позах, когда вы стоите на одной ноге, в полуобороте или в перевернутой позе, описанных в главах 4 и 11.
Мои пожилые ученики рассказывают, что выполнение таких поз на равновесие, как «Поза дерева», помогло им улучшить чувство равновесия в повседневной жизни. Чтобы накопить физическую силу и уверенность в себе, выполнение «Позы дерева» следует начинать возле стены, предоставляющей необходимую опору. Стена напоминает ученикам, что при выполнении этой позы на равновесие следует сохранять правильную осанку, так как, пытаясь удержать стопу на внутренней части бедра, новички обычно выдвигают вперед плечи. Работа с обвязанным вокруг поднимаемой ноги ремешком (см. фотографию на следующей странице) полезна для предотвращения соскальзывания ноги и сохранения здоровой, развернутой осанки при выполнении позы. Помимо того, что она помогает развивать чувство равновесия, «I оза дерева» укрепляет ноги.
«Поза дерева»
I. Способность сохранять равновесие, стоя на одной ноге начинается с умения твердо стоять на обеих ногах. Станьте прямо, повернув колени и стоны вперед. Осознавайте, что именно стопы являются вашей основной опорой; почувствуйте то твердое равновесие, с каким вы стоите на обеих ногах. Ощутите контакт подошв с полом. По мере того как развивается ваше осознание того, что происходит с телом, подошвы ног будут становиться все более чувствительными и живыми, подобно ладоням рук.
2. Крепко прижимая к полу левую ногу, согните правую ногу, направив колено в сторону. Возьмитесь рукой за лодыжку (или подтяните ее вверх за заранее обвязанный ремешок) и прижмите стопу к верхней внутренней части бедра. Поднимите эту стопу как можно выше. Оттяните правое колено назад, чтобы оно оказалось на одном уровне с бедром.
3. «Позу дерева» можно выполнять с различными положениями рук и ладоней. Вы можете сложить руки в положение молитвы, как показано на фотографии; в другом случае руки вытягиваются над головой — при этом грудная клетка приподнимается и разворачивается, а позвоночник растягивается. Стойте ровно, постоянно прижимая к полу опорную ногу. Расслабьте взгляд и сосредоточьте его на одной точке. Сохраняйте равновесие. Выходя из позы, опустите руки и ногу. Сделайте перерыв, постойте на обеих ногах. Повторите упражнение, стоя на правой ноге.
Замечание: если, упираясь подошвой ноги во внутреннюю часть бедра, вы ощущаете непривычную боль, попробуйте выполнять упражнение, поднимая стопу не так высоко.
Использование дверей для совершенствования осанки и растяжки плеч
Я неустанно показываю своим ученикам разнообразные способы использования дверей и дверных проемов. Полезными для занятий йоги приспособлениями оказываются и сами двери, и деревянная рама вокруг дверного проема, и даже дверная ручка (см. главу 4),
Двери можно применять в качестве превосходных приспособлений для растягивания позвоночника и совершенствования осанки. Помните, что позвоночник состоит из четырех естественных мягко изогнутых участков, однако у многих людей старше 50 лет средняя и верхняя части спины слишком сутулы, а нижняя часть слишком выпрямлена. Чтобы ощутить правильную позу и улучшить свою осанку, станьте так, чтобы пятки крепко прижимались к ребру двери. Прислонитесь к ребру двери так, чтобы мягко прижаться к нему позвоночником, а затем коснитесь руками верхней части двери над головой, дотягиваясь как можно выше. Давление спины на дверь позволит вам почувствовать правильную прямую осанку и ощущение вертикального растяжения. Скорее всего, средняя часть спины касается двери совсем легко, а нижняя прижимается к ней достаточно крепко. Мягко втяните область пупка к позвоночнику, продолжая тянуться вверх и ощущая увеличение своего роста.
Если позволяет форма дверей и дверного проема, это упражнение можно делать прямо в дверном проеме (при этом высокие люди могут добиться лучшего растягивания позвоночника) Выровняйте позвоночник по линии дверного проема и следуйте указаниям по растягиванию позвоночника. По мере того как плечам будет возвращаться их естественная гибкость, тянитесь руками все выше, продолжая мягко втягивать область пупка к позвоночнику, чтобы избежать излишней выгнутости или неустойчивости спины.
Растяжка негибких плечевых суставов с помощью ремешка или веревок
Никогда не принуждайте и не перенапрягайте свое тело при выполнении упражнений йоги, чтобы избежать растяжения связок и болей в суставах. Вместо этого пользуйтесь ремешками и веревками — они помогут вам достичь более здоровой и уравновешенной растяжки.
Описанная ниже растяжка плеч называется на санскрите Гомукхасана, или «Поза коровы»; она работает с мышцами, управляющими плечевыми суставами. Регулярное выполнение этой позы помогает развить свободу движений плеч и вернуть сутулые плечи к здоровому положению. Если вы не можете дотянуться одной рукой до другой, используйте в качестве связки ремешок, как показано на фотографии. Это упражнение на растяжку плеч представляет собой одну из основных корректирующих поз, повышающих гибкость плечевых суставов (в передней части тела — ключицы, в задней — кости плеч и лопатки). Это упражнение особенно полезно для тех, кто играет в теннис и другие виды спорта с использованием ракетки.
Если руки не дотягиваются друг до друга, используйте для растяжения плеч ремешок.
Упражнение по растяжке плеч
1. Встаньте (или сядьте) как можно более прямо. Сделайте небольшую паузу и проследите за своим дыханием, Как можно искреннее улыбнитесь. Это естественным образом расслабит ваши челюсти и мышцы лица.
2. Вытяните правую руку прямо над головой, а затем согните ее в локте, чтобы ладонь коснулась задней части спины между лопатками. Помогите себе левой рукой, чтобы локоть правой поднялся как можно ближе к голове.
3. Опустите левую руку и отведите ее за спину, согнув в локте; протяните кисть к середине спины, выше поясницы, ладонью наружу. Не изменяя положения тела и не напрягаясь, попытайтесь свести кисти рук вместе, как это делает учитель слева на фотографии.
4. Если пальцы рук едва касаются друг друга или между кистями остается большое расстояние, зажмите в правой руке ремешок или ленту и постепенно добивайтесь того, чтобы кисти сошлись в одной точке. Растягивайте плечи, приподнимая верхний локоть и сгибая нижний. Голова должна смотреть вперед, лицо — оставаться расслабленным. Удерживайте позу не менее полминуты. Повторите упражнение, поднимая вверх локоть левой руки. Запоминайте ощущения более подвижной стороны и несколько раз повторите упражнение для менее гибкого плеча.
Растяжка негибких мышц ног с помощью ремешков или веревок
Обвязанная вокруг ног полоска ткани, полотенце или мягкий ремешок помогают позвоночнику оставаться вытянутым и устойчивым, когда вы поднимаете ноги, лежа на спине. Использование ремешка помогает постепенно увеличивать нагрузку и растягивать негибкие мышцы ног, не напрягая спину.
Растяжка ног с помощью ремешка в положении лежа на спине
1. Лягте на спину с согнутыми коленями, удобно расположившись на спине. Если голова откидывается назад так, что подбородок оказывается выше лба, подложите под голову и шею свернутое одеяло. Убедитесь, что верхняя часть тела находится на одной линии с ногами. Расслабьте спину.
2. Подтяните правое колено к груди и набросьте на подошву ленту, полотенце или мягкий ремешок. Удерживайте ремешок правой рукой. Протяните левую руку в сторону на одной линии с плечом и опустите ее на пол ладонью вверх.
3. Медленно выпрямляйте правую ногу, оттягивая носок ноги по направлению к лицу. Перебирая пальцами по ремешку, поднимайтесь рукой все выше, к стопе, пока рука не окажется выпрямленной. Прижимайте плечо к полу, сохраняйте расслабленность спины.
4. Если правая рука находится достаточно далеко от стопы, продолжайте удерживать левую но ту согнутой. Если вы с легкостью дотягиваетесь до большого пальца ноги или правая рука доходит до верхней части ремешка, вы можете усилить растягивание, выполняя эту позу с вытянутой вдоль пола левой ногой и оттягивая пятки обеих ног.
Отводите носки ног к лицу, чтобы растягивать икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.
5. Улыбнитесь, чтобы расслабить мышцы лица. Дыхание должно быть свободным. Согласуйте натяжения с выдохами. Удерживайте ремешок крепко, но без напряжения в пальцах рук. Получайте удовольствие от ощущений в спине при растягивании ноги. Удерживайте положение примерно полминуты, а затем, когда вы научитесь расслабляться в позе, еще дольше. Повторите позу с другой ногой. Если вы выполняете упражнение с одновременным растягиванием обеих ног, полезно упираться задней частью пяток в стену.
Эта восьмидесятилетняя ученица пользуется для растяжки ног полоской ткани, тогда как более опытная ученица рядом с ней выполняет «Позу лежа с оттягиванием большого пальца» без приспособлений.
Улучшение осанки и дыхания с помощью валиков и одеял
Валики, а также скрученные одеяла и полотенца используются для поддержки задней части тела в различных положениях лежа. Уложенные вдоль позвоночного столба и затылочной части головы, эти приспособления помогают исправлять неправильную осанку и вредные привычки дыхания, которые очень часто усиливаются после 50 лет. Форма одеяла или- подушки должна соответствовать естественным изгибам позвоночника и помогать их восстановлению. При такой опоре положения лежа на спине разворачивают и расширяют грудную клетку, что совершенствует осанку и дыхание.
Большинство людей откликаются на возможность полежать на свернутом одеяле или плотной подушке радостным вздохом облегчения. Я считаю использование этих приспособлений в любых программах йоги для тех, кому за 50, чрезвычайно важным.
Поскольку тело утопает и сжимается, когда лежит на мягкой подстилке — такой, как ватное, пуховое или стеганое одеяло, спальный мешок или мягкая подушка, — подобные предметы не годятся для занятий йогой. Для выполнения упражнений йоги лучше всего пользоваться хлопковыми или шерстяными одеялами, которые можно сложить а виде плотного коврика, и жесткими валиками.
«Пранаяма », или валик для дыхательных упражнений, представляет собой жесткий и узкий валик, поддерживающий позвоночный столб от нижней части спины до головы. В положении лежа с опорой для позвоночника и развернутой грудной клеткой мышцы живота, груди и спины освобождаются от напряжения, удлиняются и достигают глубокого расслабления. Этот валик предназначен именно для того, чтобы боковые части реберной клетки расходились в стороны и опускались вниз, к иолу. При таком развернутом положении грудной клетки дыхание естественным образом становится более глубоким. Валик вызывает у тела продолжительное и живое ощущение того, как чувствует себя тело при развернутой и свободно дышащей грудной клетке. Его использование повышает осознанность дыхания и способность человека управлять своими выдохами и вдохами, делать их более глубокими и расслабленными.
Сходного эффекта можно достичь при использовании двух-трех плотных одеял, свернутых в длину.
Как использовать валик или свернутое одеяло для расслабления
1. Сядьте на пол, положив за спиной валик или свернутое одеяло, — так, чтобы край вытянутого в длину валика касался нижней части спины (ягодицы не должны опускаться на валик). С другого конца валика положите одно - два аккуратно свернутых одеяла, которые будут поддерживать вашу голову. Убедитесь, что ваше тело, валик и одеяла расположены на одной оси.
2. Опуститесь назад, опираясь на локти. Спина и голова должны удобно лечь на валик.
3. Перед тем как окончательно опустить тело на валик, взгляните на него и убедитесь, что подбородок расположен на одной линии с серединой груди, пупком и лобковой костью. Если это необходимо, подправьте положение тела, чтобы нос, подбородок, центр груди, пупок и лобковая кость оказались на одной оси, проходящей через центральную точку между пятками.
4. Продолжайте медленно опускать позвоночник на валик или свернутые одеяла, не смещаясь ни вправо, ни влево. Прежде чем опуститься затылком на валик или одеяло, подложите под голову еще одно одеяло, чтобы лоб был немного выше подбородка. Лоб не должен запрокидываться назад.
Положение лежа на свернутых одеялах или на валике разворачивает грудную клетку и делает поток дыхания более свободным.
Эту расслабляющую позу можно выполнять так, как показано на фотографии, — с вытянутыми ногами. Кроме того, вы можете подложить еще одно скатанное одеяло под колени. Лежа на валике и одеялах, тело должно чувствовать себя совершенно удобно (подробности об искусстве сознательного расслабления см. в главе 12).
Прикрывание глаз способствует расслаблению
Повязка на глазах способствует расслаблению. Повязка помогает успокоить разум: она создает темноту и устраняет зрительное возбуждение, расслабляет мышцы вокруг глаз и успокаивает непроизвольные движения глаз. После того как вы привыкнете удобно располагаться на валике или свернутом одеяле, прикрывайте глаза обеими руками. Часто используется специальный мешочек с зернами или рисом, равномерно распределяющий нагрузку на глазное яблоко. Укладывайте такой мешочек на прикрытые веки. Мягкое давление мешочка на глаза обычно вызывает умиротворяющее ощущение. После размещения мешочка на глазах, расслабьте руки на полу, расположив кисти примерно в 30 сантиметрах от бедер. Поверните их ладонями вверх и распрямите пальцы, прижав большие пальцы рук к полу. Пусть руки обмякнут и расслабятся (см, фотографию на предыдущей странице 78).
Если у вас нет мешочка для глаз, используйте сложенную влажную салфетку из ткани и аккуратно укладывайте ее на глаза. Мешочек для глаз довольно легко изготовить самому: сшейте из хлопковой или мягкой шелковой ткани мешочек длиной 20-25 сантиметров и шириной 8-9 сантиметров и наполните его примерно 250 граммами рисовых зерен или льняных семян. Можно использовать даже хлопковый носок: наполните его рисом или льном и зашейте отверстие.
Приспособления, ослабляющие напряжение головы и шеи
Некоторые позы йоги, такие, как стойка на голове или стойка на плечах, связаны с непривычной нагрузкой на голову, шею и плечи. Существуют определенные приспособления, частично или полностью принимающие на себя вес тела при выполнении таких поз и ослабляющие весовую нагрузку. Например, устройство под названием «Htadstender» принимает на себя 90 процентов веса тела и избавляет шею от напряжения во время выполнения стойки на голове; другое приспособление, скамья для Халасаны, служит опорой для тела и снимает нагрузку на шею при выполнении стойки на плечах и «Позы плуга» (о пользе перевернутых поз см. главу 11).
Изогнутая скамейка
Позы йоги приносят ощущение радости, легкости, душевного подъема, прилива сил, уравновешенности и здоровья. Если мышцы тела слишком слабы или жестки, если мы боимся принять такое положение тела, в каком не оказывались уже долгие годы, приспособления становятся тем средством, которое поможет устранить преграды между вами и кажущейся недоступной позой. С помощью изогнутой скамейки, какие используются во многих центрах йоги, почти любой человек может без риска приступить к выполнению изгиба назад. Эта скамейка обеспечивает поддержку позвоночника и его удлинение, растягивание рук и плеч, разворачивание грудной клетки и расширение легких; она делает дыхание более глубоким, растягивает паховую область, брюшину и переднюю часть бедер.
Выполнение стойки на голове с использованием двух стульев в качестве опоры для плену что предотвращает напряжение шеи и позволяет новичкам и людям с больной шеей выполнять эту позу без риска повредить шейный отдел.
Вариант позы.
Когда человек лежит на изогнутой скамейке, она прижимает позвонки верхней части спины по направлению к центру тела, что разворачивает грудь и противодействует сутулости.
Особое удовольствие и пользу такая скамейка приносит моим ученикам старшего возраста. При проблемах с шеей или спиной использование изогнутой скамейки под руководством опытного наставника обеспечивает дополнительную поддержку головы, шеи и спины.
С помощью изогнутой скамейки и других приспособлений йоги пожилые ученики могут без риска испытывать омолаживающее воздействие выгибания спины назад.
Боли в спине и шее
Обычно практика йоги с использованием описанных в этой главе приспособлений приносит тем, кто страдает от болей в спине и шее, большое облегчение.
Помимо мягкой программы занятий йогой, полезными для таких людей могут стать другие терапевтические методики, такие как хиропрактика и массаж. Вмешательство хиропрактика обеспечивает как временное, так и продолжительное излечение многих людей, страдающих заболеваниями спины и шеи. Превосходным выбором является хиропрактик, знакомый с йогой. Йога позволит вам пройти дальше симптоматического облегчения, укрепить ослабленные и вернуть на место неверно расположенные части тела, исправить осанку (неправильная осанка наносит большой вред здоровью), а также научит вас расслабляться и действенно противостоять стрессу.
От других форм оздоровительных систем йога отличается тем, что оказывает влияние на человека е целом. Йогические техники расслабления и упражнения по растяжке и развитию физической силы чрезвычайно действенны, так как разум сосредоточивается на движениях, коже, мышечных ощущениях и расслабленном дыхании. Разум и тело работают вместе, что вызывает такую психологическую и физиологическую атмосферу, в которой наш потенциал самоисцеления становится оптимальным.— Мэри Пуллиг Шатц, доктор медицины; «Основы ухода за спиной: облегченная программа лечебной йоги для снижения болей в спине и шее»
Упражнения после повреждений или хирургических операций спины
При болях в спине или шее человек инстинктивно старается облегчить свои страдания отдыхом и избегает малейшего напряжения. Страдающие болями в спине люди часто боятся, что любое движение или упражнение может вызвать обострение болей. Подобные обострения действительно неизбежны, если человек не будет следовать разумной программе упражнений, нацеленной на основополагающие причины болей в спине — нездоровую осанку, слишком жесткие или ослабленные мышцы или неверное обращение с телом в повседневной жизни.
Такие вертикальные позы, как наклон вперед с руками высоко на стене, помогают поддерживать здоровье спины в течение всей жизни.
Если тело пребывает в бездействии дольше разумного периода отдыха, опорные мышцы спины слабеют и становятся все более уязвимыми к повторным повреждениям. Чтобы прервать процесс дальнейшего вырождения, бездеятельности и усиления болей, нам нужно узнать, как выполнять упражнения йоги, какие формы упражнений смогут оздоровить спину, а какие способны навредить ей.
Доктор Шатц подчеркивает, что некоторые люди чувствуют себя после хирургических операций и в перерывах между приступами болей настолько хорошо, что ошибочно считают, что их излечение стало полным. В отсутствие напоминания в виде болен в нашем сознании блекнет мысль о необходимости заботиться о своей спине. Однако в случае хирургического вмешательства общая послеоперационная ослабленность организма и слабость мышц в сочетании с постельным режимом и основополагающими проблемами, ставшими причиной лечения, вероятнее всего, приведут к новым проблемам со спиной в будущем.
Б. К. С, Айенгар об использовании приспособлений
Б. К. С. Айенгар утверждает, что очень немногие люди плодотворно используют завершающую стадию своей жизни.
Умение следить за процессом старения представляет собой особое искусство. Чтобы остановить старость, человек должен научиться превращать преклонный возраст в полезное оружие. На этой стадии жизни развитие человека становится негативным: он теряет смелость, а его разум притупляется. Стареющим человеком овладевают тревоги., а неотъемлемой частью его возраста становится леность.
В преклонном возрасте некоторые осознают важность йоги и обращаются к ней за помощью. Они никогда прежде не занимались йогой, но хотят научиться этому и хоть что- то делать; однако им не под силу выполнять упражнения йоги. Б этом положении человек полностью осознает всю глубину и значимость использования приспособлений. Даже самые неподготовленные люди обретают надежду на доступность того занятия, которое поддерживает в человеке радость жизни.
Айенгар уверен, что использование приспособлений придает тем ученикам, которые приходят в йогу на закате жизни, огромное преимущество хорошей физической и умственной формы. Его опыт показывает, что валики, изогнутые и другие скамейки, веревки и прочие приспособления чрезвычайно полезны для людей преклонного возраста, в котором люди часто не в состоянии самостоятельно выполнять большинство поз. Он верит, что такие приспособления избавляют пожилых учеников от беспокойства. Айенгар говорит: «Применение приспособлений лишает человека зависимости от тела. Разум успокаивается, а сон — мечта многих стариков — становится крепче. Благодаря приспособлениям все приходит само собой».
В дальнейшем мы еще поговорим о множестве других способов применения приспособлений при занятиях йогой.
Эрик Смолл: Йога при рассеянном склерозе и других болезнях, оказывающих влияние на чувство равновесия и координацию движений .
Шестидесятилетний Эрик Смолл демонстрирует «Позу лотоса в стойке на голове».
Благодаря занятиях йогой Эрик Смолл, шестидесятилетний учитель из Лос-Анджелеса, поддерживает ремиссию рассеянного склероза.
Рассеянный склероз представляет собой заболевание, нарушающее правильное функционирование биоэлектрической системы организма. Он поражает изоляцию (миелиновую оболочку) электрических проводов (нервов) тела, разлагая и разрушая миелиновую оболочку, что оставляет в тканях пустоты и шрамы. В результате этого электрические сигналы не следуют по надлежащим нервным путям и организм оказывается в состоянии короткого замыкания. В число симптомов рассеянного склероза входят потеря равновесия и зрения, нарушения речи и деятельности органов тела, повреждения двигательных функций, немота, боли и упадок сил. Эти симптомы могут сильно обостряться под влиянием стрессов и усталости.
«После сорока я обнаружил, что мое тело уже не откликается на сигналы мозга. Я чувствовал себя, словно телефон, который всегда ошибается номером, сталкивается с сигналом «занято» или не застает собеседника дома. Диагнозом стал рассеянный склероз.
После того как мне поставили этот диагноз, я прошел все существующие в то время формы лечения. Затем я открыл для себя хатха-йогу. Вначале мне было очень трудно справиться с этой наукой, но по мере того, как моя уверенность крепла и я стал намного меньше падать на пол, мое тело откликнулось на йогу и обрело физическую силу и гибкость. Нервная система избавилась от стресса. Мало- помалу я научился использовать свой мозг для связи с теми областями тела, которые прежде не реагировали на его сигналы, хотя раньше мне нередко приходилось находить новые методы выполнения самых обычных действий.
Я обнаружил, что мои выполнения асан (поз йоги) существенно улучшаются, когда я применяю различные приспособления. Одним из важнейших средств оказалась вода. Благодаря подъемной силе воды в бассейне сила тяготения и мышечное напряжение уже не были отрицательными факторами. Кроме того, вода приносила расслабленность и помогала снижать температуру тела (перегрев представляет собой строжайшее «нет» для всех, кто страдает рассеянным склерозом).
Когда я впервые лопал в групп}'' йоги Айенгара, прозвучал заключительный звонок. Растяжка, сосредоточенность и, разумеется, использование приспособлений оказались захватывающими и действенными. Я по-прежнему применяю множество приспособлений в повседневных занятиях и при обучении йоге других людей, страдающих рассеянным склерозом. Я обнаружив что система Айенгара позволяет ученикам с рассеянным склерозом добиваться прекрасного эффекта выполнения асан без особого утомления и напряжения.
Я уже долгие годы преподаю хатха-йогу ученикам, больным рассеянным склерозом, и лучшим началом этих занятий становится дыхание как на занятиях, так и вне класса, что позволяет выработать привычку ровно дышать. Это помогает ученикам успокоиться и достичь равновесия, а кроме того, умиротворяет нервную систему. Работа с режимом дыхания стоит затраченного на это времени. Дыхание вызывает уверенность в себе, которую ученики с рассеянным склерозом переносят затем и на сложный период освоения асан.
Каждый случай рассеянного склероза уникален. Симптомы, степень вырождения нервов и общее состояние здоровья больных могут- оказаться самыми разными. Жизненно важно правильно оценить возможности каждого ученика — без этого нельзя определить, какие именно асаны станут для него наиболее полезными. Ключ к асанам в отношении больных рассеянным склерозом кроется в мягкости и отсутствии чрезмерного тщеславия. Ни одну позу не следует сохранять слишком долго, так как это приводит к перегреву и утомлению организма. Позы должны облегчаться во всех случаях, когда это только возможно. Я прибегаю к помощи стен, стульев, ремешков, скамеек, подушек, валиков и подставок, а в некоторых случаях укладываю ученика прямо на пол.
Для тех больных с рассеянным склерозом, которые передвигаются в инвалидных колясках, я разработал ряд великолепных асан с использованием складного стула и ремешка. Некоторые из моих учеников даже научились выполнять стойку на плечах с моей помощью.
Конечно, им все еще нужна помощь, однако эти ученики с каждым днем становятся все менее зависимыми от инвалидной коляски, и одно только это полностью меняет их отношение к себе и делает' их жизнь лучше.
Хотя хатха-йога не исцеляет рассеянный склероз, она вполне может остановить или замедлить многие из его отрицательных проявлений. За эти годы я видел множество положительных результатов, в том числе улучшение кровообращения, процессов пищеварения и выделения, более эффективную работу мышц и улучшение равновесия. Йога совершенствует методы вспомогательных и альтернативных средств функционирования организма, повышает самооценку и уверенность в себе. Люди учатся применять знания и опыт, полученные на занятиях йогой, в повседневной жизни. Это снижает стрессы и утомленность и невероятно облегчает их жизнь. Благодаря методикам йоги я удерживаю свою болезнь в латентном состоянии.
Я упомянул о том, что йога не излечивает рассеянный склероз, однако она существенно улучшает состояние инвалидов. Очень часто я почти сразу помогал людям перебраться из инвалидной коляски в обычное кресло — уже на втором-третьем, а. то и на первом занятии. Один человек приполз в наш класс согнутым, как краб, как будто он страдал не рассеянным склерозом, а параличом; его лицо было искажено ненавистью к себе — а теперь он смеется. Его ноги были распухшими — сейчас они стали нормальными. Теперь он сидит на обычном, стуле и спускается на пол, чтобы выполнить с моей помощью стойку на плечах. Другой мужчина впервые пришел ко мне, когда ему было 84 года. У него не было рассеянного склероза, это был просто умирающий старик. Одна из его ног была черно- синей от отсутствия кровообращения, нр через три месяца эта нога стала розовой и здоровой. Совсем недавно этому человеку исполнилось девяносто.
Хатха-йога оказывается действенной в тех случаях, когда не помогает обычная физиотерапия, и вы сами становитесь для себя учителем. В йоге дыхание, разум и тело человека объединяются вместе, чтобы управлять физическими движениями».