Комплекс циркуляции ци включит в вашем теле мощный трансформирующий процесс. Пятнадцать свободных минут в день – это будет вашим первым шагом к развитию внутренней чувствительности и связи ума-тела-духа. Основная задача упражнений – начать активизировать поток вашей ци – улучшая вашу энергетическую форму, что является основой здоровья, радости, долголетия и жизненности. Вы можете выполнять любую часть комплекса циркуляции ци отдельно, когда вам нужно сделать небольшой перерыв, чтобы снять стресс, или когда вы просто хотите восстановить силы. Принципы, которые используются в этих упражнениях, также энергетически усилят воздействие других программ, так что включение их в другие виды тренировок крайне желательно.

 

Пять высокоэнергетических упражнений с низкой степенью воздействия

Комплекс циркуляции ци состоит из пяти высокоэнергетических упражнений с низкой степенью воздействия, которые помогут вам обнаружить, где заблокирована ваша ци, и в конце концов снимут любые блоки. По мере практики ци в вашем теле начнет очень сильно прибывать и течь более ровно. Вы будете поражены тем эффектом, который эти упражнения окажут на энергетику вашего тела, и тем, как они снизят ваше напряжение.

Первые два упражнения, дыхание долголетия и сканирование ци, не требуют сильного внешнего движения. Вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа. Эти техники особенно значительны, потому что их можно включить в любые системы упражнений или в работу. Последние три движения: балансировка ци, открытие сердца и высвобождение пойманной в ловушку ци – происходят от известного древнего китайского метода упражнений цигун (энергетическая работа) под названием целебный цигун дракона и тигра. Система, которой 1500 лет, выдержала проверку временем – ее вряд ли можно назвать преходящим увлечением. Техника дракона и тигра основана на китайской акупунктуре. Специалисты по акупунктуре стремятся лечить болезнь и боль, вставляя иглы в определенные энергетические каналы, чтобы стимулировать и уравновешивать поток ци, протекающий по телу. Возросший поток энергии, идущей через поврежденный участок, может высвободить блоки ци, улучшая, таким образом, кровообращение, регенерируя поврежденные ткани и облегчая хронические заболевания и боль. Увеличение потока ци в одном канале будет стимулировать усиление этого потока в остальных. Дракон и тигр учат вас использовать руки, дыхание и простые движения тела, чтобы совершить ту же энергетическую балансировку, что и акупунктура.

Я изучил и практиковал эту систему, когда работал в медицинской клинике в Китае. В 1990 году я начал впервые преподавать ее на Западе. В первую очередь я заметил, как эта система усиливает естественные способности тела к исцелению. Простые, эффективные движения использовались 15–20 миллионами китайцев, чтобы справиться с раком или смягчить воздействия химиотерапии и радиации. Я обучил ей нескольких своих учеников, которые применяли ее при лечении рака, и некоторые из них теперь проходят ремиссию.

 

Энергетика питается умеренностью

Сердце всех энергетических практик – это умеренность – правило семидесяти процентов, которое было подробно описано в главе 4: не делать ни слишком много или слишком мало. Как и со всеми практиками ци, вы работаете, не стремясь выйти за пределы семидесяти процентов вашей естественной способности. Ваша компьютерная система функционирует наиболее эффективно, когда также работает ниже своей полной мощности. Когда жесткий диск практически полон и используется вся память, то система, скорее всего, начнет плохо работать. То же самое верно для людей, хотя мы нечасто задумываемся об этом принципе или применяем его по отношению к себе.

Даосы обнаружили, что напряжение фактически не помогает людям двигаться быстрее или дальше. Напротив, оно обычно истощает нашу энергию, и мы становимся еще более усталыми, беспокойными и нервными. Постоянное подталкивание и прикладывание усилий не позволяет нашим нервам и мускулам расслабиться и вернуться к своему нормальному спокойному состоянию. Вашим нервам необходимо время на бездействие, которого не всегда достаточно во время сна. Как только мы напрягаемся или выходим за пределы своих возможностей, у нашего тела появляется склонность напрягаться или закрываться, создавая нам еще больше трудностей в осознании того, что происходит в наших телах. Хотя это может показаться парадоксальным, но чем больше вы расслабляетесь, тем больше энергии, выносливости и силы вы получите, и тем больше увеличится спектр ваших движений. Если вы будете оставаться внутри своей зоны комфорта, ваше физическое напряжение и подсознательный психологический стресс будут постепенно снижаться и со временем совсем исчезнут. Ваше здоровье улучшится, а вместе с ним и ваше основное настроение, так что вы будете испытывать меньше неудовлетворенности и беспокойства и больше игривости и радости.

Применение простого правила семидесяти процентов в комплексе циркуляции ци поможет вам достичь всей пользы на физическом и энергетическом уровнях гораздо быстрее. С его помощью вы усилите глубину дыхания, увеличите время упражнения, уменьшите количество расходуемой ментальной и физической энергии и сможете гораздо лучше сгибать и растягивать руки, ноги и туловище.

Если вы инфицированы или находитесь в тяжелом состоянии, или вы простудились или болеете гриппом, вам нужно временно выполнять комплекс циркуляции ци, применяя правило сорока или пятидесяти процентов, пока не излечитесь. Сюда может относиться выполнение движений сидя или лежа. Когда вы снова станете здоровы, вы можете возобновить выполнение практики на семидесяти процентах своей силы. Применяя это правило, вы разработаете внутренний датчик энергии, который позволит вам измерять свой энергетический потенциал в любое время. И далее он будет подавать сигнал – замедлиться или ускорить шаг. Со временем вы сможете подобным образом наблюдать окружающих вас людей, чтобы ваше взаимодействие было эффективным. Это особо полезный инструмент при ведении групп, обучении или выполнении роли родителей.

В следующей секции приводится краткий обзор пяти упражнений, чтобы подготовить вас к их выполнению, которое будет подробно описано в последующих главах.

 

Комплекс

Энергетическое упражнение 1: дыхание долголетия

Первое упражнение комплекса циркуляции ци основано на дыхании долголетия – улучшенной системе дыхания, которую я разработал на основе древних даосских техник. Практика приведет к непрерывному и сильному увеличению вашей энергии и жизненной силы. Дыхание долголетия – это мощная техника для внесения сознания внутрь вашего физического тела и его энергий. Тренировка дыхания помогает вам создать связь между моделями дыхания и вашей ци. В конце концов, вы создаете положительную обратную петлю. Восточные и западные практикующие врачи давно признали ценность дыхания в улучшении здоровья и сбрасывании напряжения. Многие нетрадиционные целители и терапевты обучают своих клиентов дыхательным упражнениям как фундаментальной практике, способствующей расслаблению. Дыхание прекрасно помогает спортсменам любого вида спорта улучшить концентрацию и внимание при поддержании высокого уровня энергии, чтобы «быть в ударе».

Работа с дыханием – это часть большинства энергетических систем упражнений, таких как тай-цзи, цигун и дао-йога, поскольку осознавание и сила дыхания помогает людям чувствовать и усиливать свою ци. Техники дыхания также можно найти в других спортивных программах, таких как тяжелая атлетика и пилатес. Неудивительно, что работа с дыханием составляет основу многих духовных традиций, таких как буддизм, где дыхание становится путем успокоения обезьяны ума и центрирования внимания в течение длительных промежутков времени.

Энергетическое упражнение 2: сканирование ци

Сканирование ци – это вводная практика, цель которой – помочь вам узнать, где в вашем теле находится заблокированная ци. Вам нужно будет узнать, как определять местоположение блоков, если вы хотите заниматься практиками ци более высокого уровня, которые научат вас высвобождать блоки. Эти методы были описаны Лао-цзы, автором «Дао Дэ Цзин», более 2500 лет назад. Сканирование ци также является одной из фундаментальных практик для развития силы вашего намерения, которое может быть направлено вовне, для достижения любой цели, или внутрь, к более глубокой медитативной работе и/или молитве.

Энергетическое упражнение 3: балансировка ци

Следующие три упражнения, которые являются частью цигун дракона и тигра, пробуждают вашу ци и запускают ее течение. Ваше дыхание, движения руками и намерение используются, чтобы намного усилить и привести в равновесие вашу ци, избавиться от заблокированной энергии и помочь направить свое внимание на такие положительные эмоции, как любовь и сострадание.

Упражнение на балансировку ци дает вам общую энергетическую настройку и очищает ум и эмоции, приводя к внутреннему равновесию. Благодаря уравновешиванию и усилению потока ци, протекающего вдоль двух или трех главных энергетических магистралей вашего тела, ваша ци начинает двигаться. Движения руками будут положительно и сильно задействовать и исцелять энергию печени и легких, когда будут проходить по тем же самым меридианам, которые используются в иглоукалывании. Это упражнение очень полезно выполнять после сидения за компьютером, если вы чувствуете себя напряженно, или в плохом настроении, или если чувствуете себя истощенным и сонным.

Энергетическое упражнение 4: открытие сердца

Упражнение «Открытие сердца» несет пользу вашему физическому сердцу, помогает открыться состраданию и любви. Ваше сердце – это не просто ключ к кровообращению в теле и его благосостоянию, это трон вашего сознания, вашей осознанности. На физическом уровне упражнение помогает улучшить кровообращение, очищая сердце и его артерии от блоков ци. На метафизическом уровне это движение оказывает воздействие на сердечный даньтянь, или чакру, которая расположена на центральной энергетической супермагистрали. Оно развивает вашу способность с силой посылать и получать сострадание и любовь. В духовном плане оно помогает вам раскрыть сердце и учит сознательно использовать намерение, чтобы выходить за рамки себя ради других. Оно поможет вам противостоять естественному голосу внутри вашей головы: «А какая мне от этого польза?»

Энергетическое упражнение 5: освобождение пойманной в ловушку ци

Освобождение пойманной в ловушку ци помогает вам просто расслабиться и отпустить. Многие люди скорее цепляются за жизнь, вместо того чтобы расслабиться в ней. Я написал целую книгу, посвященную теме медитации, Relaxing Into Your Being, чтобы помочь своим ученикам сделать переход от стрессовых реакций к расслабленным. Человеческие существа обычно держатся за контроль, а не за отпускание.

Груз не дает нам быть полностью живыми и радостными. Вы когда-либо видели кошку или собаку после драки? Они обычно стряхивают с себя все, причем буквально. Это часть процесса высвобождения того, что застряло внутри, чтобы они могли дальше продолжить свой ленивый день. Это мощное упражнение постепенно помогает вам высвободить и отпустить небольшие потрясения вашей личной истории и эмоциональный осадок, который вы накопили в своей жизни. Настолько же сильно оно помогает снимать более крупные потрясения и травмы. Личный опыт эмоциональной боли, такой как гнев, печаль или страх, или внутренняя травма, которая случается после серьезного шока, как, например, землетрясение, ураган или автомобильная авария, делает практически невозможным сосредоточение на чем-либо другом. Вы научитесь выводить стрессы из своей системы, успокаиваться и давать возможность своему телу начинать исцеляющий процесс.

 

Установление режима практики

Лучший способ внедрить новую привычку и ритм в свою жизнь – это выделить для нее особое время и место. Ниже приводятся несколько предложений о том, когда практиковать комплекс циркуляции ци:

• рано утром, прежде чем ваше внимание будет отвлечено чем-то;

• перед или после любых других упражнений, которые вы делаете регулярно, таких как ходьба, езда на велосипеде, бег или занятия в спортивном зале;

• когда вы возвращаетесь домой после работы, и вам нужно успокоиться, или если вам нужно сделать перерыв во время работы.

Как только вы определили время и место, возьмите обязательство уделять упражнению 15 минут. Вы можете начать с 5 минут, и довести их до 10 или 15. Если вы начинаете с 5 минут, возьмите только одно из упражнений циркуляции ци, выучите его и практикуйте в тот день, переходите к следующему, только когда вы готовы.

 

Поддержка вашей внутренней РеволюЦИи

Практикование циркуляции ци поможет вам совершить свою собственную внутреннюю РеволюЦию. Вы переносите свое внимание внутрь и можете развивать осознанность внутри себя и запустить движение своей ци. Когда вы практикуете циркуляцию ци, то постепенно начинаете замечать, как снижаются или вообще исчезают некоторые неудобства, которые вы обычно чувствовали. Это показывает, что упражнения эффективны.

 

Когда сотня или около того учеников записались на мой ретрит на Крите, посвященный дыханию долголетия, множество греков подумало, что это все чистое безумие. «Посмотрите на этих сумасшедших. Они тратят все эти деньги, чтобы научиться тому, что мы естественным образом делаем каждый день!» Если бы я мог сделать только одну вещь, чтобы помочь людям на Западе, этой вещью было бы – научить их хорошо дышать. Если вы ничего не делаете, но учитесь дышать правильно, это невероятно улучшит качество вашей жизни. Обучение правильному дыханию – одна из наиболее важных дверей к исцелению, расслаблению, омолаживающему сну, спорту, боевым искусствам, грациозному старению и духовности.

 

Неглубокое дыхание

В отчетах врачей написано, что до девяноста процентов американцев при дыхании не используют свою диафрагму полностью. Они дышат поверхностно и используют только часть легких, даже когда думают, что вдыхают глубоко. Неиспользование остальной части легких подобно лишению тела одного из его самых важных омолаживающих механизмов. Сдерживание дыхания особенно распространено, когда люди злятся или боятся, напряжены или сильно сосредоточены; часто это приводит к тому, что нервная система реагирует на давление стрессом, имеющим психологическую основу. Когда вы сжимаетесь, ваша ци не может двигаться свободно и застревает где-то в теле, часто в плечах, желудке или челюстях. Более того, когда люди делают все более и более неглубокие вдохи или сдерживают свое дыхание, их тела становятся все более инертными. Освободиться от стресса становится непросто, и напряжение поселяется в теле и клетках. Со временем требуется все больше и больше энергии, чтобы поддерживать тот же уровень концентрации или физической активности. Представьте, что происходит с вашим телом по мере старения.

На одном из своих семинаров, посвященных снижению стресса, я попросил служащих набирать на ноутбуках конспект лекции, одновременно продолжая осознанно дышать. Через несколько минут дыхание большинства участников стало более поверхностным. Многие прекращали время от времени дышать на несколько секунд. Немногие счастливчики могли непрерывно дышать в течение десяти секунд. Служащие, многие из которых являются высокопроизводительными и чрезвычайно интеллигентными людьми, были удивлены, узнав, что им так трудно сохранить ровный поток дыхания при работе за компьютером.

 

Польза омоложения

Я часто задаю своим студентам вопрос: «Что такое дыхание?» Стандартный ответ – воздух входит и выходит из носа, таким образом накачивая больше кислорода в тело. Хотя теоретически это верно, это еще не все. Существует несколько основных причин, почему людям, которые дышат поверхностно, следует изучать дыхание долголетия:

• Чтобы полностью задействовать диафрагму, которая физически позволяет воздуху входить и выходить из легких.

• Чтобы отучить нервную систему от рефлекса постоянно находиться в стрессе и приучить к рефлексу нормального состояния расслабления.

• Чтобы улучшить обращение жидкостей и естественное движение во внутренних органах, снижая их подверженность болезням.

• Чтобы помочь телу отдыхать и получать оптимальную пользу от сна.

• Чтобы больше кислорода поступало в клетки.

• Чтобы усиливать движение ци.

Моя программа «Дыхание долголетия», разработанная на основе даосских практик, может привести тело изнутри в здоровое и полное жизни состояние. Она развивает вашу способность к расслаблению в любое время и концентрации на длительной работе. Она запускает движение вашей ци. Правильное дыхание – это ключ к исцеляющему, полному отдыха ночному сну. Когда вы находитесь в стрессе, даже после того, как вы засыпаете, требуется несколько часов, чтобы нервы полностью сбросили напряжение. Нервы должны быть расслаблены до того, как может начаться процесс восстановления. Более того, когда нервы сжимаются от стресса, по телу циркулирует меньше кислорода. Снижение времени на восстановление и увеличение количества кислорода в мозгу поможет вам гораздо быстрее отпустить напряжение, когда вы засыпаете.

Мне был поставлен диагноз эмфизема в 1994 году. Как и многие люди, я дышал поверхностно. Даосское дыхание научило меня, как задействовать неиспользуемые части своих легких и усиливать их. В 2000 году проверка легочной функции показала рост показателя с семнадцати до сорока семи процентов.

Уолтер Рапапорт, инженер по звукозаписи, Джером, Аризона

 

Тренировка расслабления

Дыхание долголетия помогает вам открыть свое тело и с помощью расслабления противостоять непроизвольному зажиму, возникающему от напряжения. Конечно же, требуется тренировка, чтобы обнаружить связь между эмоциями и вашим дыханием, особенно когда начинают вторгаться отрицательные эмоции. Многие люди никогда не думали, что даже в стрессовых ситуациях смогут хранить самообладание. Однако по мере практики дыхания долголетия вы учитесь использовать это важное качество, чтобы успокаиваться, действовать с ясностью, чтобы не сделать отрицательную ситуацию еще хуже. Чем вы спокойнее, тем легче течет и растет ваша ци. Чем более стабилен и менее сдержан поток ци, тем больше кислорода могут впитать клетки. Когда ваши клетки получают поддержку и силу – через продолжительное дыхание в течение недель, месяцев и лет, – они становятся более эффективными, улучшая циркуляцию. Это мощная синергия. Большинство людей приучали свои тела быть напряженными и твердыми, что в свою очередь сдерживает поток ци. Дыхание долголетия научит вас быть расслабленными и более свободными.

Стабильное, непрекращающееся расслабление не может произойти из напряжения. Некоторые могут создавать недолгое ощущение расслабления, как отдых от напряжения, но не чувство непрерывного благосостояния, которое наполняет вас ци, вашей жизненной силой.

Дыхание долголетия начинается с дыхания животом

Основная суть дыхания долголетия – это сделать так, чтобы все внутри вашего тела: мышцы, внутренние органы, жидкости, двигалось синхронно с вашим дыханием. Дыхание животом создает единый ритм, использующий метроном дыхания, как образец, взятый у младенцев. Все внутри тела младенца движется в тандеме с его дыханием, и это секрет неограниченной, буквально беспредельной энергии младенца. Когда вы дышите из живота, вы создаете давление на полость желудка – на передние, боковые и заднюю стенки – таким образом двигая диафрагмой и привлекая воздух в легкие. Когда легкие наполняются воздухом, ваши внутренние органы, ткани и кровеносные сосуды расширяются. Замещая ощущение вялости или зажатости, такой вид дыхания полностью пробуждает вас, увеличивая вашу способность сосредотачиваться и дает вам все больше энергии, не вызывая ощущения гула, связанного с приемом кофеина или подъемом адреналина.

 

Массаж внутренних органов

Как известно, во множестве дыхательных систем дыхание животом приводит к сильному движению диафрагмы. Уникальность этой системы, однако, заключается в том, что во время начальной стадии дыхания животом, а также на последующих стадиях дыхания долголетия, ваши внутренние органы – печень, селезенка, почки и задняя поверхность сердца – получают очень мягкий массаж. Мягкий массаж – это все, что необходимо для улучшения кровообращения и удлинения связей между сухожилиями и связками.

Хотя многие из нас знают о важности работы с мышцами, мысль о работе с внутренними органами, возможно, никогда не приходила нам на ум. Болезни редко появляются в самых сильных частях тела. Но, как и любая система, вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое связующее звено. Какие болезни самые ужасные? Те, что атакуют внутренние органы: нашу печень, почки, селезенку, легкие, кишечник, сердце. Со временем и без упражнений внутреннее движение в органах замедляется, и внутри них сокращается поток крови и других жидкостей. Соединяющие связки и сухожилия отвечают сжатием, приближением органов друг к другу и снижением подвижности и кровообращения. В конце концов они становятся жесткими, и возникают осложнения. Использование дыхания для придания силы внутренним органам – это большая задача, не маленькая. Ее осуществление поможет вам оставаться здоровыми.

 

Увеличение выносливости мышления

В западной культуре образ, представляющий пример человека в глубокой концентрации, – это скульптура Родена «Мыслитель». Она представляет сидящего мужчину, который, кажется, говорит сам себе: «Я собираюсь это выяснить – не иначе». Как вы думаете, как долго этот мыслитель сможет находиться в подобном положении? Быть может 10 или 15 минут? Но, наверное, не три часа.

Теперь посмотрите на фигуру Будды, тихо и безмятежно сидящего, находящегося в созерцании. Он мог с легкостью просидеть так неделю. И многие опытные медитирующие действительно сидят в течение нескольких недель. Когда вы расслаблены, ваша концентрация и сосредоточение обладают невероятной выносливостью. И наоборот, напряжение съедает выносливость. Хотя сначала это может показаться нелогичным, расслабление увеличивает силу и выносливость. Расслабленное дыхание питает и увеличивает ментальную выносливость.

 

Упражнения дыхания долголетия

Эти простые упражнения помогут вам начать процесс дыхания мягко, ровно и сильно, развивая при этом вашу способность оставаться сосредоточенным. Вам стоит сознательно выделить для практики дыхания долголетия пять минут в комплексе циркуляции ци. Хотя самый простой способ – это изучить эти дыхательные упражнения как часть комплекса, их можно практиковать в любое время: сразу же после пробуждения или перед сном, в автобусе, в такси, в самолете или в метро, во время работы и так далее – и в любом положении тела: стоя, сидя или лежа.

Лежа на спине – это самое простое при обучении этим упражнениям. Вы можете вытянуть ноги или согнуть колени, если это приносит вам большее ощущение комфорта. Вы также можете сидеть на стуле, в то время как мягко поднимаете и выпрямляете свой позвоночник и не позволяете ему резко «упасть».

Хотя эти упражнения очень просты, некоторые из моих студентов докладывают, что для них дыхательные упражнения немного скучны. В этой ситуации я обнаружил, что дао-йога, описанная в главе 10, особенно полезна как средство для этих студентов, при практике дыхательных упражнений. С помощью мягких положений тела студенты могут немного подвигаться и больше раскрыть свои тела, чтобы ци начала течь, при этом обезьяна-ум остается сосредоточенным.

Основные принципы

Когда вы выполняете любое из следующих дыхательных упражнений, вам может быть полезно следовать нескольким принципам.

• Дышите мягко; не нужно прилагать усилия и подталкивать.

• Дышите через нос, если только у вас нет особых медицинских проблем, которые препятствуют вам.

• Не напрягайтесь, пытаясь сделать вдох более длительным, или каким-либо способом принуждая свое дыхание; умеренность – правило семидесяти процентов – является первостепенным.

• Держите свой язык на верхнем нёбе настолько расслабленным, насколько можете; этот контакт объединяет два основных потока ци в теле.

Чувствуйте свое дыхание: одна минута

Вдыхайте и выдыхайте. Сосредоточьтесь на том, чтобы оценить, каким вы ощущаете свое дыхание. Прежде чем вы можете изменить что-либо, чтобы изучить новые способы дыхания, вам нужно оценить, где вы находитесь на данный момент. Не заботьтесь о том, чтобы что-либо изменить. Спросите себя: «Какими качествами обладает мое дыхание?» Не сосредотачивайтесь на интерпретациях. Естественная способность человеческих существ – это анализировать; просто мягко переведите свое внимание на вдох-выдох. Вот несколько вещей, на которых нужно сосредоточить внимание.

• Превышает ли ваш вдох по длине ваш выдох или наоборот?

• Задерживаете ли вы непроизвольно свое дыхание между вдохом и выдохом и, наоборот, между выдохом и вдохом?

• Когда вы вдыхаете или выдыхаете, есть ли места, где дыхание, кажется, делает рывок или толчок?

• Ваше дыхание расслаблено или напряжено? Необходимо ли вам поддерживать напряжение или усилие, чтобы дышать?

Теперь позвольте дыханию сделать еще один заход.

Используйте свое дыхание для сознательного расслабления: одна минута

Используйте свое сознательное намерение, чтобы просто начать расслаблять свое тело в согласии со своим дыханием. Очень медленно, по мере поступления вдоха, расслабьтесь. Когда ваше дыхание выходит, отпустите и расслабьтесь еще больше. Это поможет вам начать ассоциировать само действие дыхания с расслаблением своего тела. Обратите внимание на свое лицо, шею и плечи, место, где многие удерживают напряжение. Делает ли вдох или выдох вас более напряженными или более расслабленными? Просто обратите внимание, что на самом деле происходит, когда вы дышите, и забудьте, почему.

Как только вы обнаруживаете уровень напряжения, который действует внутри вас прямо сейчас, каждый раз при вдохе и выдохе намеренно расслабляйте те части вашего тела, которые непроизвольно напрягаются, хотя вы не говорите им делать это. Просто привнесение какой-то части сознательного внимания в те места, которые обычно напряжены во время дыхания, поможет вам мягко расслабить их. Вы обнаружите, что если вы позволяете своему дыханию быть стабильным и мягким, то напряжение уйдет гораздо легче. Если вы напрягаете мышцы, дыхание делается прерывистым: начало-остановка, начало-остановка, начало-остановка. Возможно, вы заметите, что когда в вашем дыхании присутствует чувство напряжения, ваши мышцы не могут расслабиться. Либо сохранится уровень напряжения, который был, либо они станут еще более напряженными. Старайтесь дышать настолько мягко, ровно и спокойно, насколько можете. С каждым вдохом смотрите, можете ли вы чуть больше отпустить свое напряжение – если можете. Если нет, все в порядке. Вы сможете со временем.

Дышите, не сдерживая дыхания: одна минута

Многие люди задерживают дыхание между вдохом и выдохом или наоборот, особенно когда они очень сильно сосредоточены, напряжены, возбуждены, испуганы или злы. Привычное задерживание дыхания создает напряжение в нервной системе. Итак, теперь сосредоточьтесь на том, чтобы сделать ваше дыхание ровным между вдохом и выдохом и наоборот, без остановок и начал.

Вы знаете, что делать…

Дышите животом: две минуты

Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Мягко надавите на живот, так чтобы при вдохе он выпятился вперед, и втяните воздух. Когда вы выдыхаете, расслабьтесь и позвольте животу вернуться в изначальное положение. Необходимо помнить две вещи.

• Передняя часть груди должна оставаться неподвижной и быть расслабленной, не двигаясь ни вверх, ни вниз, ни вперед, ни назад; смотрите, можете ли вы позволить всем своим вдохам и выдохам выходить напрямую из движения своего живота.

• Не беспокойтесь о длине своего дыхания, однако следите за тем, чтобы вдох и выдох были примерно одной длины.

 

Построение основы, поддерживающей жизнь

Это введение в дыхание долголетия дает вам основы одного из наиболее мощных методов, которые когда-либо были созданы для усиления вашей энергии и жизненной силы, снижения стресса и беспокойства. Эти простые упражнения помогут вам сонастроиться со своим физическим телом и энергиями, которые управляют движением ваших мыслей и эмоций. Дыхание долголетия обучает вас осознавать воздействие вашего дыхания на ци, успокоить ваш ум-обезьяну и поддерживать концентрацию – основу всех практик ци.

Мы все знаем, что имеем внутренние органы, но большинство из нас не считает, что качество нашей жизни определяется качеством внутренней работы нашего тела. Интересно, что, по вашему мнению, стоит иметь в жизни, если у вас нет здоровья, чтобы наслаждаться этим?

 

Вам не нужно ехать в Гималаи, чтобы заниматься исследованием и получать вдохновение. Под вашей собственной кожей сокрыта целая экосистема, которая может проснуться к жизни, расцвести и вырасти, если вы будете помещать свой ум все глубже и глубже в неведомую дикую природу своего собственного тела. Сканирование ци является основным шагом для сонастройки с внутренней экологией вашего тела. В этом мощном упражнении вас попросят встать, обратиться внутрь и систематически просканировать, что происходит внутри вашего тела, так что вы можете узнать, где находится напряжение и где оно формирует энергетические блоки. Ваши инструменты для ощущения этих блоков – это ваша осознанность, внимание и намерение.

Способность чувствовать тело изнутри позволяет вам постоянно проверять, находятся ли ваши системы в оптимальном, нормальном или низком состоянии. Многие люди не знают, что имеют серьезные проблемы со здоровьем, пока состояние не усилится, потому что они не чувствуют тонкое наступление симптомов или перемен внутри своего тела на ранних стадиях. Как только вы способны чувствовать тело изнутри, вы начнете делать различие между оптимальным состоянием, нормальным или низким.

 

Расслабление обезьяны-ума

Многие люди не могут сосредоточиться на одном предмете за раз, потому что их ум прыгает от одного предмета к другому, как обезьяна, качающаяся то на одном дереве, то на другом. Их умы жонглируют списками дел, которые необходимо сделать, головными или другими болями, тревогами по поводу работы, детей или родителей, битвой со своими мужьями, женами, начальниками. Даосы называют такой тип мышления «10 000 планов», что фактически является просто метафорой, потому что можно вбить себе в голову гораздо больше планов.

Обращение внимания внутрь себя во время сканирования ци дает возможность наблюдать, насколько активен ваш обезьяний ум, и успокаивать его. Сканирование ци не связано с сосредоточением на ваших мыслях. Оно связано с погружением в тело и ощущением, как мысли воздействуют на тело. Вы ничего не сможете разрешить с помощью своих мыслей, хотя ваш ум заставит вас думать, что это возможно. Сканирование ци помогает успокоить обезьяну ума, потому что переносит вашу ци из головы в ступни. Одна из моих студенток рассказывала мне, что, когда у нее возникает бессонница, она делает сканирование ци в постели; в основном она засыпает до того, как достигнет ступней.

Когда вы занимаетесь сканированием, предоставьте себе разрешение на несколько минут отложить 10 000 планов в сторону – они могут уйти не полностью, но в течение этих нескольких мгновений дайте себе шанс отдохнуть. Возможно, когда вы вернетесь к ним, планы изменятся или, что гораздо лучше, их вообще не останется.

Начните с правильного положения тела

То, как вы стоите, очень сильно связано с тем, течет ли энергия в вашем теле ровно или извивается и тормозится, как в водопроводной системе. Вода менее гладко протекает в тех местах, где трубы образуют дугообразное сочленение или где они засорены. Точно так же ци не будет ровно течь, когда вместо нормального положения тела вы сидите сгорбившись, когда вы жестко стоите на одной ноге, когда ваш желудок сжат, ноги скрещены или плечи вздернуты к ушам. Наладьте «водопровод», и поток станет лучше, а ваша ци сможет возрастать. Сканирование ци обычно выполняется стоя. Однако, если вы не можете стоять в результате какой-либо боли или болезни, то можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

 

Шесть фундаментальных правил

Существует шесть основных правил о том, как нужно стоять, но если вы не можете выполнить их все, стоя расслабленно и удобно, не переживайте. Большая часть людей не может с легкостью выполнить большинство требований, из-за привычек поддерживать тело в неправильном положении, приобретенных с детства, а также вследствие наклона к компьютерным экранам – только посмотрите на Билла Гейтса! По мере практики ваше тело постепенно расслабится, и вам легче будет придерживаться следующих ориентиров:

• ступни параллельны, находятся на ширине плеч;

• вес ровно распределен между обеими ступнями;

• суставы не защелкнуты, колени слегка согнуты;

• мышцы расслаблены, не сжаты, особенно мышцы челюсти, желудка и ягодиц;

• плечи расслаблены и опущены;

• поясница прямая, перпендикулярна земле, голова не наклоняется ни вперед, ни назад.

В практиках ци более высокого уровня для оптимального потока ци ориентиры становятся строже и первостепенную важность имеют точные координации. Если вам нужно больше указаний, то более подробное описание этих координаций можно найти в книге Opening the Energy Gates of Your Body.

 

На старт, внимание, сканируем!

В данной практике цигун вы будете внутренне сканировать свое тело с макушки головы вниз. Ваш язык слегка касается верхнего нёба, чтобы две главные точки пересечения ци были связаны. По мере того как вы сканируете по направлению вниз, начинайте замечать в своем теле места, где вы чувствуете любое напряжение, силу, сжатие или любой тип связывающего чувства, особенно если вы не знаете, что это – иными словами, любой из четырех блоков, описанных в главе 12. Когда вы исследуете, просто проведите инвентаризацию того, что вы чувствуете, замечая любые точки – неважно, насколько они малы и незаметны – отражающие любое из четырех заблокированных состояний. Есть ли места в теле, в которых вы также чувствуете возрастание таких отрицательных эмоций, как гнев, страх или печаль? Вам не нужно ничего делать с этими ощущениями – просто осознавайте, проводите инвентаризацию того, в каком месте тела они расположены и забудьте почему.

Далее идет последовательность упражнения, которую я обычно даю своим студентам в помощь для сосредоточения ума. Я предлагаю остановиться на каждой точке в этой последовательности в течение двух-пяти вдохов-выдохов, поскольку многие из этих мест являются важными сочленениями ваших энергетических магистралей. Начиная с середины макушки головы (где у младенцев находится «ручеек»), сканируйте по направлению вниз:

• середину лба;

• виски, над и с внешней стороны глаз;

• точку непосредственно под центром глаза и глазного нерва;

• мягкую точку непосредственно под ушами;

• место, где ваш язык соприкасается с верхним нёбом;

• челюсть;

• горло;

• верхнюю часть плеч;

• внутреннюю часть подмышек;

• лопатки;

• переднюю часть груди или грудные мышцы;

• ребра;

• желудок;

• ягодицы;

• бедра;

• колени;

• лодыжки;

• ступни, и внимание выходит через большие пальцы ног.

 

Равномерное движение

Когда вы выполняете это простое сканирование, важно скорее чувствовать, чем визуализировать. Многие люди ошибочно полагают, что достаточно визуализировать внутренние точки, что является бесконечно более простым заданием, чем ощущать их. Вы можете вообразить и визуализировать все что угодно, хоть то, что вы курица, но в конце дня, если вы не сможете снести яйцо, вы узнаете, что вы не курица. Назначение стояния в том, чтобы развивать способность ощущать внутреннее состояние тела. Помните о том, чтобы быть мягкими с собой, и пусть это станет одной из областей жизни, где вы не используете силу.

Развитие нашей способности ощущать внутреннее состояние тела происходит поступательно и постепенно. Только немногие люди могут с самого начала делать это упражнение правильно и поддерживать осознанность во время сканирования в течение более чем одной-двух минут. Как и со всеми практиками ци, чем более мягко и последовательно вы относитесь к упражнению, тем более постоянен ваш прогресс.

 

Ключевой способ работы со своей ци во время упражнения балансировки ци – это движение руками через поле ци, которое окружает ваше тело. Движения рук приводят к циркуляции ци по некоторым из важнейших акупунктурных путей, которые расположены внутри вашего тела. Это действует, потому что ци внутри тела и ци в поле вокруг тела взаимосвязаны. Движение ци снаружи вызывает движение ци внутри, и наоборот.

Обучение балансировке ци состоит из пяти стадий. Каждый шаг включает в себя предыдущие, основываясь на том, чем вы уже овладели. Поскольку вы учитесь, уделите столько времени, сколько можете, этому упражнению во время выполнения комплекса циркуляции ци, и разделите это время на две части. В первой части практикуйте стадии, которые вы уже выучили. Вторую часть посвятите изучению следующей стадии.

Не спешите при изучении новой стадии. Переходите к изучению новой стадии, только когда вы будете чувствовать себя комфортно в том, что уже практикуете. Как любил говорить один из моих учителей: «Лучше делать одну вещь хорошо, чем много вещей плохо».

Когда вы завершите изучение всех стадий, все упражнение будет выучено, и затем вы сможете практиковать его целиком.

 

Стадия 1. Балансировка ци ваших ног и ступней

Во время этой стадии вы научитесь двигать ступнями и ногами, так чтобы энергия:

1) поднялась от земли в подушечки пальцев ступни, а затем

2) стекла с пяток обратно в землю. Мы естественным образом обмениваемся ци с землей через наши движения, и земля может быть для нас величайшим источником ци. Движения, которые вы выучите во время этой стадии, увеличат количество энергии, которое вы способны собрать у земли.

Более того, вы начнете балансировать количество ци, которое содержится в ваших ногах и ступнях.

Исходное положение: положение стоя, которое вы изучили во время упражнения сканирования ци – лицом вперед, ступни стоят плоско на полу, параллельно друг другу, примерно на ширине плеч, вес распределен равномерно между обеими ногами.

Ваша цель заключается в переносе веса назад и вперед от одной ступни к другой в очень ровной, расслабленной манере, и, делая это, вы поднимаете и опускаете пятку той ступни, на которой не находится вес. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете, будто накачиваете свои ноги, вверх и вниз, как будто катаетесь на велосипеде.

1. Перенесите вес своего тела на одну ступню, слегка согнув ногу, на которой находится вес, в колене. Мягко надавите вниз пяткой этой ступни. В результате энергия опустится вниз по той стороне тела. Вынесите другое колено вперед, чтобы слегка поднять пятку, подушечки пальцев ступни при этом остаются на земле. В результате энергия поднимется по той стороне тела (рис. 1а).

Рис. 1а. Перенос веса с одной ступни на другую

2. Мягко опустите пятку и перенесите вес обратно, так, чтобы он был ровно распределен между обеими ступнями.

3. Повторите шаг 1, но перенесите вес тела на другую ступню, вынося вперед колено ноги, на которую не падает вес, и поднимая пятку (рис. 1б).

Рис. 1б. Перенос веса с одной ступни на другую

4. Мягко опустите пятку и перейдите в исходное положение.

5. Повторяйте шаги от 1 до 4 снова и снова в течение времени, которое вы выделили в вашем комплексе циркуляции ци.

При переносе веса помните о следующих моментах.

Обе ноги и ступни должны оставаться расслабленными.

Ваши бедра должны оставаться на одном уровне, без наклона. При переносе веса старайтесь не смещать бедро вверх или в сторону.

Помните правило семидесяти процентов и поднимайте пятку настолько высоко, насколько вам позволяет способность сохранить равновесие, оставляйте ногу расслабленной и оставайтесь в комфортном положении.

Переносите только столько веса, сколько комфортно. Если необходимо, оставьте какую-то долю веса на ненагруженной ноге.

По мере переноса веса, во время подъема и опускания ног и ступней, позвольте вашим движениям стать очень мягкими, ровными, ритмичными и продолжительными. Поиграйте с нахождением медленного, равномерного ритма, приятного и вызывающего расслабление. Двигайтесь, как будто вы большая кошка, равномерно, осторожно и осознанно. Позвольте всем мышцам ваших ног, ступней и бедер расслабиться, так чтобы вы использовали только те мышцы, которые необходимы для движения. Это позволит вашей ступне обмениваться ци с землей. Старайтесь осознавать каждый сустав пальцев, ступней, лодыжек, коленей и бедер, стараясь двигать каждой частью тела в унисон друг с другом в текучей манере.

Особое внимание уделите опусканию пятки, последующему переносу веса и мягкому давлению через каждую пятку. Это действие позволяет вашей энергии опуститься в землю через пятку, что в свою очередь приводит к обратному подъему энергии из земли по второй ноге. Когда вы в совершенстве овладеете этим действием, вы почувствуете, как опускание одной пятки будет вызывать подъем второй.

Играя с этим движением, позвольте ощущениям и ци в своих ступнях, ногах и бедрах прийти в равновесие. Если вы заметите, что одна ступня или нога чувствуется более живой и текучей, чем другая, привнесите чуть больше своего внимания в менее живую ступню или ногу, чтобы пробудить ее и привнести в нее больше ци. Осознавайте, какие именно хорошие ощущения находятся в более живой ступне или ноге. Экспериментируйте со способом выполнения движения, чтобы обе ступни и ноги начали ощущаться одинаково живыми и сбалансированными.

 

Стадия 2. Поднятие и опускание ци одной ноги с одной рукой

На этом этапе вы научитесь двигать руками через свое энергетическое поле, чтобы энергия:

1) поднялась из земли внутри вашей ноги, по передней части бедра, а затем вверх по туловищу на переднюю часть плеча и

2) снова опустилась по передней части туловища на переднюю часть бедра, обошла его и через заднюю поверхность бедра ушла в землю.

Пути энергии, по которым будут следовать ваши руки, показаны на рисунке 2.

Рис. 2. Пути следования энергии

Движения, которые вы выучите на этом этапе, увеличат количество ци, которым вы обмениваетесь с землей, а также количество ци, которое вы имеете в теле.

Движение вверх

Выберите руку, с которой вы начнете изучение этого шага. Когда вы освоите упражнение, попробуйте выполнить его с другой рукой.

Все время держите руку на расстоянии 15–20 сантиметров от тела.

Исходное положение: ноги параллельно, на ширине плеч, вес равномерно распределен между обеими ступнями. Руки удобно и расслабленно расположены по сторонам, подмышечные впадины слегка раскрыты. Пальцы рук «смотрят» вниз, на внешние стороны ступней (рис. 3а).

1. Выберите, какую руку вы хотите использовать. Проведите этой рукой вперед и внутрь вокруг ступни, чтобы пальцы сначала указали на кончики пальцев ног, а затем на внутреннюю часть ступни (рис. 3б).

Рис. 3а, б

2. Медленно потяните руку вверх и прочертите рукой энергетический путь от ступни вдоль внутренней стороны своего колена и бедра, к передней части бедра. Представьте, что вы тянете энергию вверх по внутренней части ноги (рис. 3в).

3. Когда ваша рука достигнет передней поверхности бедра, постепенно разверните ладонь, чтобы она смотрела вверх, поднимая одновременно руку вверх перед туловищем до соска, а затем к передней части плеча (рис. 3 г).

Постарайтесь, чтобы локоть оставался все время расслабленным и ощущался слегка тяжелым, держите плечи опущенными.

Движение вниз

4. В верхней точке вашего движения руки вверх поверните ладонь так, чтобы она «смотрела» вниз (рис. 3д).

Рис. 3в, г, д

5. В расслабленной манере опустите ладонь к соску, а затем перенесите ее на уровень бедра (рис. 3е).

6. Поверните ладонь, направив ее к внешней стороне бедра (рис. 3ж).

7. Медленно опускайте ладонь вдоль внешней стороны ноги до тех пор, пока кончики пальцев не будут указывать на внешнюю сторону ступни (рис. 3з). Постарайтесь не доводить движение до упора. По мере этого движения ладонь будет указывать на вашу бедренную кость. Во время опускания руки представьте, что вы толкаете энергию вниз по внешней стороне ноги в сторону внешней стороны ступни.

Рис. 3е, ж, з

Повторение движений вверх и вниз

Повторяйте движения вверх и вниз, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы вам не нужно было обращаться к этому тексту или иллюстрациям. Ваша цель – упражняться, пока вы не сможете совершать движения по правильным энергетическим путям вдоль обеих сторон тела спокойно и расслабленно.

Двигая рукой вверх и вниз, ощутите, что вы мягко проводите рукой сквозь воду. Постарайтесь сохранить это чувство в руке в течение всего времени, пока вы двигаете ею вверх и вниз. Иногда движения тай-цзи и цигун называются «плаванием по суше», потому что практикующие стремятся сохранить это чувство.

Когда вы почувствуете, что можете следовать по энергетическим путям мягко и расслабленно, начинайте делать движения с другой рукой.

Насколько высоко стоит поднимать ладонь?

Изначально идеальная высота – на передней стороне ключицы. Это оптимальная высота для физического расслабления вашего плеча.

Однако когда вы начинаете изучать это движение, возможно, вам будет удобно поднимать руку только до нижней части ребер. По мере практики вы постепенно дойдете до уровня соска, передней части плеча, а затем – ключицы. Если у вас не хватает гибкости или есть травма, поднимайте руку на ту высоту, которая не вызывает напряжения или боли. Самая высокая точка, до которой вам следует поднимать руку – это ключица. Хотя физически вы можете поднимать руки выше, энергетической пользы от этого вы не получите.

Идеальная высота с энергетической точки зрения – чуть ниже ключицы, перед плечом, что происходит после того, как вы стали достаточно растянуты и можете комфортно доставать до ключицы. Таким образом вы получите самое сильное положительное воздействие, стимулируя энергию, которая течет в этой области.

Когда вы остаетесь внутри комфортных границ, повторяя эти движения, ваше физическое напряжение постепенно уменьшится и со временем исчезнет. Вам может понадобиться несколько недель или месяцев, чтобы ваши руки «прошли» весь путь до ключицы, но когда это случится, ваша энергия будет течь сильнее, чем если бы вы насильно растягивали плечи.

 

Стадия 3. Координация подъема и опускания одной руки и пятки

Ваша цель заключается в том, чтобы поднимать и опускать руку и пятку с одной стороны своего тела в унисон. В идеале ваша рука и пятка начинают и заканчивают движение вверх и вниз в одно и то же время. Это определенная трудность, потому что многие люди склонны поднимать и опускать пятку быстрее, чем руку.

Как и на предыдущем шаге, выберите руку, с которой вы будете начинать разучивать этот шаг. Когда вы будете чувствовать себя комфортно, переходите к другой руке.

Все время держите руку на расстоянии 15–20 сантиметров от тела.

Исходное положение: ступни стоят на полу, параллельно друг другу, приблизительно на ширине плеч. Вес распределен равномерно между обеими ногами. Поместите обе руки комфортно по сторонам, слегка приоткрыв подмышечные впадины, и сделайте так, чтобы пальцы левой руки указывали на внешнюю часть левой ступни (рис. 4а).

1. Выберите, какой рукой и ногой вы будете выполнять движение. Поверните руку вперед, так чтобы пальцы указывали на кончики пальцев ног, а затем на внутреннюю часть ступни (рис. 4б).

2. C той же стороны, что и рука, начните переносить вес тела и поднимать пятку. Ладонью проходите по энергетическим путям вверх по внутренней стороне ноги до передней части бедра (рис. 4в). В этой точке ваша пятка должна быть поднята наполовину.

Рис. 4а, б, в

3. Завершите перенос веса и поднимите пятку на максимально комфортную высоту, поворачивая при этом ладонь вверх и поднимая ее к передней части плеча (рис. 4 г).

4. Поверните ладонь вниз, начните опускать пятку и опустите ладонь вниз к передней, а затем боковой части бедра (рис. 4д – ж). В этой точке ваша пятка должна быть наполовину опущена.

Рис. 4г, д, е

5. Когда ваша рука закончит движение по энергетическим путям к ступне, ваша пятка будет полностью опущена. Перенесите вес, так чтобы он был равномерно распределен между обеимя ступнями (рис. 4ж – з).

Рис. 4ж, з

Тренируйте соотнесение времени подъема и опускания руки и пятки минимум двадцать раз.

Когда вы почувствуете себя комфортно с работой с одной стороны, вы можете начать учиться мягко поднимать и опускать противоположную руку и пятку.

Стадия 4. Целое упражнение

Теперь вы готовы соединить все движения.

Не нужно беспокоиться о том, чтобы в совершенстве выучить упражнение. Более или менее правильное выполнение вполне приемлемо. Будьте мягки по отношению к себе, не пытайтесь быть совершенными.

Исходное положение: встаньте удобно, ступни параллельно, на ширине плеч, вес равномерно распределен между обеими ступнями. Ваши руки спокойно располагаются по сторонам тела, ладони смотрят на внешние стороны ног, а пальцы указывают на пол. Сохраняйте небольшое пространство под подмышками и держите локти слегка согнутыми (рис. 5а).

Рис. 5а

Дышите удобно, используя техники упражнения «Дыхание долголетия». Позвольте дыханию быть равномерным и расслабленным. Позвольте уму успокоиться и чувствуйте, как ваше дыхание входит и выходит из вашего тела. Позвольте мыслям уйти и подготовьтесь начать движение.

Подготовка

Упражнение начинается с движения только одной рукой и одной ногой. Вы уже изучали эти движения.

1. Выберите руку и пятку, с которых начнете упражнение. Проведите этой рукой вперед по кругу и внутрь, чтобы ваши пальцы указывали на внутреннюю часть ступни, и начните переносить вес на другую ногу, медленно поднимая пятку (рис. 5б).

2. Следуйте по энергетическим путям до верхней части бедра (рис. 5в). Наполовину поднимите пятку.

3. Завершите перенос веса, поднимите пятку на 70 процентов от максимально комфортного веса, постепенно поверните ладонь вверх и перенесите ее перед плечо (рис. 5г).

Рис. 5б, в, г

Теперь вы готовы начать соединять движение рук и ног с обеих сторон тела.

 

Соединяем все вместе

1. Когда вы вращаете нижней рукой вперед и внутрь, поверните ладонь верхней руки вниз (рис. 5д).

2. Когда находящаяся вверху рука и пятка с одной стороны тела начинают двигаться вниз, рука, находящаяся внизу, и другая пятка начинают подниматься. Руки должны пройти каждая впереди от бедра. В идеале обе пятки слегка отрываются от земли, в то время как руки проходят одна мимо другой. В этой точке, однако, опускающаяся пятка может притронуться к земле раньше, если это позволит вам легче сохранить равновесие (рис. 5е).

3. Перенесите вес, когда вы двигаете опускающейся рукой вокруг бедра и вниз вдоль ноги, а поднимающаяся рука идет перед плечом, при этом пятки находятся на комфортной для вас высоте (рис. 5ж).

Рис. 5д, е, ж

Повторяйте пункты 1–3 непрерывным циклом (рис. 5д – ждо 5з – к), при этом одна рука и пятка двигаются вверх, в то время как другая рука и пятка двигаются вниз.

Рис. 5з, и, к

Начиная практиковать эту стадию, ненадолго останавливайтесь каждый раз, когда одна ваша рука полностью поднята вверх, а другая – полностью опущена. Расслабьтесь, несколько раз выдохните-вдохните и при необходимости поправьте свое положение, чтобы руки, ладони, ноги и ступни оказались в желательном положении. Постарайтесь сделать это без любого вида напряжения, мышечного усилия или напряжения где угодно в теле; если вы почувствуете что-то подобное, постарайтесь расслабить и отпустить их. Цель заключается в том, чтобы все части вашего тела ощущались относительно пружинистыми, живыми и полностью расслабленными.

Когда вы попрактиковали эту стадию какое-то время и вам стало комфортно во всех ее положениях и сонастройках, уберите любые паузы и начните мягко переходить от движения вверх к движению вниз и от движения справа к движению слева и наоборот. В конце концов вам захочется, чтобы ваши движения были непрерывными, постоянными и ритмичными.

Практикуйте эту стадию, пока вы не сможете выполнять движения достаточно хорошо, не задумываясь о том, как их делать.

 

Стадия 5. Используйте упражнение, чтобы балансировать свою ци

Теперь вы можете начать использовать упражнение для балансировки ци своих ступней, ног, рук, ладоней и корпуса.

Начните выполнять упражнение медленно, непрерывно и продолжительно. Постарайтесь поддерживать постоянным движение своих рук, ладоней, ног и ступней. Если вы остановите движение в какой-то части своего тела на какое-то время, то циркуляция ци в этой части тела замедлится или даже остановится. Это задержит циркуляцию в других частях тела и общий поток ци станет менее уравновешенным. Итак, первый шаг в балансировке вашей ци – это непрерывное движение.

Следующий шаг – это замечать, какие части вашего тела чувствуют себя более живыми и двигаются легче, а какие ощущаются менее откликающимися и более вялыми или сжатыми. В течение какого-то времени просто занимайтесь чувствованием своего тела по мере того, как выполняете движения. Осознавайте, что вы замечаете, но пока не пытайтесь ничего делать. Расслабьтесь и откройте свой ум и позвольте себе учиться чувствовать много частей своего тела одновременно.

Как только вам это немного удастся, начните играть внутри тела. Обратите немного больше внимания на те части тела, которые ощущаются менее живыми и откликающимися. Поиграйте с тем, как вы выполняете движения, чтобы попытаться пробудить эти области. Например, вы можете преувеличить движение в этих областях или движения рук в этих областях, чтобы сделать их более живыми.

Движение вместе с дыханием

Чтобы лучше сосредоточиться на менее откликающихся областях своего тела, вы также можете использовать дыхание. Чтобы дышать в унисон с движениями, выберите руку или ступню, с которой вы будете сонастраивать дыхание. Когда эта рука или нога движется вверх, вы вдыхаете. Когда она движется вниз, вы выдыхаете.

Постарайтесь никогда не сдерживать своего дыхания. Позволяйте ему мягко переходить от вдоха к выдоху и наоборот. Например, когда ваша рука мягко поворачивается рядом с передней частью плеча, позвольте дыханию мягко и непрерывно двигаться от вдоха к выдоху. Когда ваша рука делает круг с внешней стороны стопы к внутренней, позвольте дыханию плавно перейти от выдоха к вдоху.

Сонастройте дыхание с той частью тела, которую вы хотите пробудить. Например, если ваша левая нога или ступня кажется самой неотзывчивой частью тела, дышите в унисон с движением левой ступни. Если речь идет о вашем правом плече, тогда дышите в унисон с движением своей правой руки.

Упор на движение вниз

Немного более высокий аспект балансировки ци – это попытка привести в равновесие восходящий и нисходящий потоки энергии между вашим телом и землей. Лучший способ сделать это – сделать упор на нисходящее действие своих рук и пяток. Принцип работы ци в теле – если вы можете позволить энергии опуститься сквозь свое тело в землю, то она естественным образом снова поднимется. (Это необязательно работает в противоположную сторону; восходящий поток не всегда вызывает появление нисходящего.)

Итак, в упражнении на балансировку ци вам следует поиграть с опусканием энергии из любой пятки, которая идет вниз. Вы можете одновременно также поиграть с движением ци той рукой, которая опускается вниз перед туловищем и с внешней стороны ноги.

Лучше всего тренировать нисходящий поток, прежде чем вы начнете работать с восходящим. Когда эти нисходящие движения начнут получаться, тогда начинайте играть с рукой и ногой, которые поднимаются. Постарайтесь двигаться таким образом, чтобы почувствовать, что опускающаяся рука и пятка вызывают подъем другой руки и пятки.

 

Упражнение на открытие сердца переносит энергию между левой и правой сторонами верхней части тела. Когда это происходит, ци движется через ваше сердце и срединный даньтянь или чакру, центр вашей осознанности. Это движение помогает открыть свое сердце жизненной силе, покою, состраданию и равновесию.

 

Обзор

Это непрерывное движение рук и лопаток из стороны в сторону, совместно с поворотом головы, мягко побуждает к действию вашу ци. Одновременно оно освобождает блокированную ци в важных акупунктурных точках и меридианах, которые контролируют функции сердца. Это приводит к улучшению кровообращения и помогает исцелить сердечную мышцу и перикардий, волокнистую пленку, окружающую сердце, а также прилегающие части основных кровеносных сосудов.

Движение расслабляет всю верхнюю часть тела и увеличивает подвижность ключиц. Это улучшает приток крови к данной области, что помогает уменьшить или убрать боль в шее и плечах. Ваши руки и ладони получают больше силы и подвижности. Ваша голова становится способна легче поворачиваться, что особенно важно для пожилых людей, особенно во время вождения.

Это упражнение изучается в три стадии. Посвятите время, которое у вас выделено на комплекс циркуляции ци, упражнениям стадии 1, пока вы не почувствуете себя очень комфортно. Затем практикуйте стадию 2, пока она не станет естественной и легкой. Наконец тренируйте стадию 3.

 

Стадия 1. Движение ступни, ноги и корпуса: «плескание»

Движения ступни и ноги в упражнении «Открытие сердца» по своей сути те же самые, что и движения ног в упражнении балансировка ци, с одним важным исключением.

В упражнении «Балансировка ци» вы переносите вес и двигаете коленями для подъема и опускания своих пяток. Ваш основной упор – движение пяток вверх и вниз и движение коленей вперед и назад.

В упражнении «Открытие сердца» вы двигаете ногами и переносите вес, используя тот же самый образец движения. Основной упор здесь делается на перенос веса из стороны в сторону (см. рис. 1).

Рис. 1

1. Начните движение ноги и ступни, которое вы изучили в упражнении «Балансировка ци». Найдите удобный, медленный ритм и двигайтесь, пока ноги не согреются и ваше движение не станет гладким, текучим и не требующим усилий.

2. Теперь сосредоточьтесь на переносе веса с одной стороны на другую. Постарайтесь поддерживать свои бедра на одной и той же высоте и чувствовать, как они – а также ваш корпус и плечи над ними – движутся в каждом направлении очень устойчиво.

Для этого упражнения полезно думать о своем теле как состоящем большей частью из воды. Вода составляет около 60 процентов всего веса вашего тела. Вода находится в крови, в клетках, в суставах и даже в костях.

Когда вы двигаетесь из стороны в сторону, постарайтесь почувствовать, как будто вся вода внутри вас – или кровь, если так вам удобнее – перетекает туда-сюда с одной стороны на другую. Позвольте своим ногам, бедрам, корпусу, плечам и голове оставаться устойчивыми, когда вы двигаетесь, позволяя воде/крови внутри себя «плескаться» из стороны в сторону. Это действие напоминает покачивание стакана, который вы держите в руке, из стороны в сторону, сам стакан движется как один предмет, в то время как вода «плещется» из стороны в сторону внутри стакана.

3. Поиграйте движением ноги и бедра, пока не найдете очень удобный, медленный и равномерный ритм. Вы должны чувствовать мягкий и расслабляющий перенос крови, других жидкостей и ци из одной стороны тела в другую через ваши бедра, живот, сердце и даже мозг.

 

Стадия 2. Добавление движения рук для дальнейшего пробуждения и открытия сердца

Движения руки и ладони в открытии сердца относительно просты.

При движении ладоней вдоль тела или при движении рук, постарайтесь держать ваши ладони и пальцы на расстоянии 15–20 сантиметров от поверхности тела.

Исходное положение: положение стоя, которое вы выучили в упражнении сканирование ци – лицо вперед, ступни плоско стоят на полу, параллельно друг другу, приблизительно на ширине плеч, вес распределен равномерно между обеими ногами.

1. Медленно поднимите руки и ладонями проведите по энергетическим путям, расположенным вдоль внешней части ваших ног от ступней до коленей и бедер (рис. 2а). Представьте, что вы тянете энергию с обеих сторон своих ног.

2. Продолжайте поднимать руки и ведите ладони по сторонам тела до подмышек, а затем до передней части плеч (рис. 2б). Желательное движение подобно тому, которое вы бы делали, если бы щекотали себя по бокам ребер.

3. Отведите руки в стороны от тела и проведите кончиками пальцев вдоль внутренней части плеч, локтей, предплечий и запястий (рис. 2в). Каждой ладонью проводите вдоль той же руки. Двигая руки в стороны, согните запястья и пальцы, чтобы пальцы продолжали указывать на внутреннюю сторону рук. Представьте, что вы тянете энергию вдоль рук к ладоням.

Рис. 2а, б, в

4. Когда вы вытянете руки и согнете пальцы, насколько это для вас комфортно, дотроньтесь кончиком каждого большого пальца до кончиков пальцев каждой руки и поверните пальцы так, чтобы они указывали вниз (рис. 2 г). Каждая из рук теперь формирует то, что мы называем «клюв», всеми своими четырьмя кончиками пальцев легко касаясь кончика большого пальца. Если построение «клюва» вызывает напряжение в какой-либо из рук, тогда просто поднесите кончики пальцев настолько близко к большому пальцу, насколько вам удобно.

5. Раскройте руки и «толкните» ладони в стороны, при этом пальцы указывают вверх (рис. 2д). Руки находятся на высоте ваших плеч или сердца, а локти наполовину согнуты и указывают вниз. Если каким-то образом это положение вызывает у вас дискомфорт, тогда слегка опустите руки, согните локти чуть больше и перенесите руки вперед и вниз, пока вам не станет комфортно.

Рис. 2г, д

Теперь вы готовы начать координировать руки и ступни с обеих сторон.

6. Начните движение в одну сторону (рис. 3). Плавно перенесите вес всего тела на одну ногу и поднимите пятку другой ноги.

Рис. 3а, б, в

 

Обзор

Когда вы переносите вес, ваша рука-клюв будет втягивать энергию, а ладонь будет выталкивать ее. Если это произойдет, энергия будет проходить сквозь сердце как волна.

Когда вы переносите вес, следующие движения должны произойти в непрерывном потоке.

Сформируйте руку-клюв той же самой рукой, что находится на стороне ненагруженной ноги.

• Согните запястье настолько, насколько комфортно.

• Согните локоть настолько, насколько комфортно.

• Слегка «закройте» подмышку, и, если это комфортно, немного передвиньте ключицу по направлению к позвоночнику.

Слегка вытяните руку с ладонью, смотрящей вовне.

• Плавно поверните голову, чтобы посмотреть в том направлении, в котором вы двигаетесь, оставаясь в рамках семидесяти процентов движения.

• Если вам комфортно, переместите ключицу на той стороне, где ладонь вытянута, немного от позвоночника и слегка «приоткройте» подмышку.

• Разогните этот локоть, пока движение не достигнет двух третей от вашей максимальной амплитуды движения.

• Растяните запястье на две трети от того, насколько можете.

• Откройте ладонь, насколько вам это удобно, и пусть ваши пальцы указывают вверх, при этом не выпрямляйте их полностью.

Представляйте, что вы непрерывно выталкиваете энергию из своей ладони в сторону в течение нескольких секунд.

В идеале вы закончите перенос веса (плескание) в то же самое время, как закончите раскрывать ладонь. Одна рука частично вытянута, другая согнута, и ладонь образует клюв. Голова и глаза направлены на руку с раскрытой ладонью.

 

О ключицах

В идеале приводить в движение ваши руки будут ключицы (рис. 4).

Ключица с той стороны руки, которая вытянута в сторону с раскрытой ладонью, движется от позвоночника, в то время как ключица, связанная с втягивающейся рукой с ладонью-клювом, движется по направлению к позвоночнику. Вначале ключицы будут ощущаться «зажатыми», но постепенно они станут подвижными, если вы будете упражняться очень расслабленно.

Рис. 4

7. Двигайтесь в другую сторону (рис. 5). Повторяйте пункт 6 по мере того, как вы переносите вес и двигаетесь в другую сторону. Постарайтесь почувствовать, когда вы создаете движение всего тела из своей ноги.

Рис. 5а, б, в, г, д Движение в противоположную сторону

Постарайтесь сохранять свои движения расслабленными. Поднимайте руки настолько высоко, насколько это удобно. Плечи не должны подниматься или напрягаться.

8. Повторяйте движение из стороны в сторону и позволяйте верхней части своего тела расслабиться и быть открытой. Когда вы двигаетесь вперед-назад из одной стороны в другую, постарайтесь создать движение всего тела целиком, включая руки, начиная с ноги. Позвольте рукам расслабиться и двигаться очень текуче. Если вы чувствуете напряжение, которое возникает где-либо в вашем теле – особенно в шее или плечах – тогда немного замедлите движение и вытяните или втяните соответствующую руку, чтобы отпустить напряжение.

Цель этого упражнения – позволить верхней части вашего тела, особенно плечам и шее и в конечном итоге сердцу, расслабиться и открыться. Поэтому не беспокойтесь о том, как вы выглядите или насколько способны растянуться или вытянуть руку. Будьте сосредоточены только на том, как вы себя чувствуете.

Можете ли вы найти расслабленное, текучее качество движения, когда все, от бедер до шеи, чувствуется свободным и текущим волнами из стороны в сторону? Можете ли вы найти способ плескаться из стороны в сторону, который позволяет всей верхней части тела ощущаться более живой и наполненной ци?

Когда впервые вы начинаете практиковать этот шаг, хорошо двигать ладонями, руками, плечами и шеей в последовательности, описанной в пункте 6. Когда у вас появляется уверенное ощущение того, как двигать каждой частью верхней части тела последовательно, тогда ваша цель – движение всеми этими частями одновременно. Когда вы разработали определенный навык подобного упражнения, вы почувствуете, что каждая часть вашего тела движется текуче и непрерывно.

 

Стадия 3. Соотнесение дыхания с движениями

Теперь дышите в унисон с движениями, используя принципы дыхания, которым вы научились в упражнении «Дыхание долголетия». Когда вы двигаетесь в одном направлении, вдыхайте на восемьдесят процентов движения руки. Выдыхайте во время оставшихся двадцати процентов движения, завершающегося растяжением ладони и возвращением руки-клюва.

Постарайтесь позволить движению своих ног и бедер из стороны в сторону наполнить силой движение всего тела, включая руки и дыхание. Поиграйте с тем, как вы делаете это движение, где цель – позволить верхней части тела расслабиться, освободиться и открыться движению ци, проходящему вперед-назад по вашему телу. По мере практики и со временем ваше сердце может постепенно открываться большей жизненности, и, в свою очередь, покою, состраданию и равновесию.

 

Как это упражнение поможет вам в работе

Если вы сидите перед компьютером или работаете за столом, вы можете выполнять это упражнение – открытие сердца – сидя на стуле. Во время практики обращайте внимание на следующие моменты.

• Поддерживайте те же самые положения тела, которые у вас были в упражнении «Сканирование ци» (за исключением того, что ваш вес будет переноситься, а ваша голова – двигаться).

• Пусть пятка каждой ступни движется вверх и вниз по мере того, как вы движетесь из стороны в сторону.

• Двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы получить действие «плескания», точно так же, как если бы вы практиковали движение стоя.

• Когда вы двигаете головой из стороны в сторону, постарайтесь направлять свой взгляд вдаль. Лучше всего смотреть сквозь окно.

Если вы делаете открытие сердца приблизительно по минуте каждый час или полчаса, это поможет:

• предотвратить накопление стресса;

• улучшить концентрацию и производительность;

• облегчить кистевой туннельный синдром и повторяющиеся травмы, вызванные напряжением;

• снять напряжение в глазах.

Упражнение на балансировку ци тоже может выполняться сидя и принести вам часть той же пользы. Работа на компьютере приводит к неглубокому дыханию. Дыхание долголетия и сканирование ци могут нейтрализовать этот эффект, а также снизить уровень стресса.

Когда днем или после обеда вы чувствуете, что стресс начинает накапливаться, то если вы можете подняться, сделать перерыв и выполнить весь комплекс циркуляции ци, это может сделать весь ваш день более расслабленным и производительным.

 

Польза, которую приносят все практики цигун, в частности заключается в выработке положительных привычек, которые становятся рефлекторными во всех ситуациях, в том числе и экстремальных. Упражнение на освобождение пойманной в ловушку ци учит мгновенно направлять ци всего своего тела в землю. Это приводит к следующему:

• быстрому удалению зажатой, мертвой энергии из своего тела;

• полному и немедленному расслаблению всего тела;

• ощущению невероятной заземленности и стабильности;

• ощущению, что ваше тело и эмоции становятся более уравновешенными.

Это движение чрезвычайно полезно во многих обычных беспокоящих ситуациях: в травмирующей эмоциональной ситуации, как, например, спор с кем-то дома или на работе, опыт переживания страха или внезапная смерть одного из членов семьи. Когда вы получаете эмоциональную травму, ваш внутренний диалог усиливается, поскольку ци все более застревает в голове. Вы оживляете в памяти многочисленные воспоминания, связанные с травмой, вспоминаете каждое сказанное слово и возвращаетесь к тогдашним мыслям снова и снова. Решение лежит в выведении этой ци из головы обратно в тело, которому она принадлежит. Это особенность упражнения на освобождение пойманной в ловушку ци.

Движение также полезно, если ваше тело испытывает шок после несчастного случая или природного бедствия, например землетрясения или урагана. Во время шока в мозгу находится больше энергии, чем он может перенести, и он отключается, что приводит к истерике или дезориентации. На Западе распространенный метод выведения людей из истерии – удары по щекам, чтобы привести в чувство. Однако это может только усугубить ситуацию, потому что в голове будет зажато еще больше энергии. Пощечины приведут к более глубокому параличу.

В практиках ци на Востоке распространен другой метод выведения людей из истерии – приподнять человека и жестко поставить обратно на землю, на пятки, ударить пятками, чтобы он топнул ногами. Внезапно энергия ци опускается вниз по телу и освобождается, так что мозг и естественные функции тела могут снова вернуться в норму. В упражнении на освобождение пойманной в ловушку ци происходит то же самое.

 

Обзор

Это предварительное упражнение на «отпускание», и это нечто, что многим людям, живущим в обществе, управляемом индустрией и технологией, сделать сложно. Ваша основная цель во время выполнения движения – это соотнести опускание пяток и резкое движение выброса пальцев, отпуская энергию и выбрасывая ее в землю внезапно, но расслабленно. Вначале это может показаться нелогичным. Со временем, практикой и по мере того, как вы становитесь все более расслабленными, это высвобождение энергии будет все более сильным, пружинистым и быстрым.

Когда ваша энергия движется вниз, застоявшаяся энергия мощно выходит из ваших почек, стимулируя работу иммунной системы и, в свою очередь, позволяя ци подниматься из земли и становиться уравновешенной во всем теле.

Упражнение изучается в три этапа. Уделяйте время первой стадии, выполняя комплекс циркуляции ци, пока не почувствуете себя комфортно. Потом практикуйте стадию 2, пока не будете себя чувствовать в ней естественно и легко. В конце концов перейдите к стадии 3.

 

Стадия 1. Высвобождение ци через ступни и ноги

Исходное положение: положение стоя, которое вы выучили в сканировании ци: лицом вперед, ступни стоят на полу, параллельно друг другу, примерно на ширине плеч, вес распределен равномерно между обеими ногами.

1. Очень медленно накатитесь вперед на круглую часть стопы, оторвите пятки от пола и сильно вдавите круглую переднюю часть стопы в землю. Когда вы физически надавливаете на переднюю часть стопы, энергия в вашем теле поднимается. Не поднимайте пятки больше чем на семьдесят процентов от амплитуды движения (см. рис. 1). Если вы чувствуете, как стопы начинают дрожать или стопы или лодыжки напрягаются, это значит, что вы зашли слишком далеко. Поднимайте пятки настолько расслабленно, насколько это возможно.

Рис. 1. Освобождение пойманной в ловушку ци: подъем пяток

2. Резко опустите пятки. Внезапное давление от опускания вниз через пятки приведет к движению энергии всего вашего тела и ног вниз, и к выходу ее из ступней. Именно внезапность и скорость удара, а не сила топота делает очищение ног от застойной энергии максимальным.

Опускаясь, позвольте своему телу найти положение, которое будет полностью расслабленным. Вы почувствуете, как все ваши суставы испытают внутренний толчок. Настолько сильно, насколько можете, ударьте пятками, без жесткости, блокирования или ощущения, что энергия застряла в суставах. От внезапного приземления пяток вы должны ощутить шоковую волну, которая плавно проходит через все тело. Эта мягкая встряска позволяет системе избавиться от застойной энергии в животе и верхней и нижней части поясницы (там, где расположены ваши почки). Энергия уходит в землю через талию, ноги и ступни.

В идеале при ударе пятками вы не должны издавать шум, как кошка, которая не издает шума, когда приземляется.

3. Лучше всего заниматься на таких поверхностях, как трава, земля, ковры и дерево. Выполнять упражнение на бетоне не рекомендуется.

4. Если вы чувствуете слабость или боль или у вас есть травма спины, ноги и так далее, будьте осторожны, чтобы не получить обратных результатов, изначально поднимая пятки меньше, чем на 3 сантиметра от земли и затем опуская их очень мягко. Постарайтесь практиковать на поверхности, настолько мягкой, насколько это можно.

Повторяйте эти движения до тех пор, пока вы не сможете выполнять их, оставляя тело расслабленным, а ноги – пружинистыми.

 

Стадия 2. Освобождение ци через руки и кисти

В этом упражнении ваши руки будут проходить то, что называется великим меридианом, который расположен примерно на 10–15 сантиметров ниже пупка. Великий меридиан, известный в Китае как дай мэй, охватывает весь корпус, как спереди, так и сзади (рис. 2).

Рис. 2. Нижний даньтянь, миньмен и великий меридиан (дай мей)

Напрямую связанный с великим меридианом, однако расположенный глубоко в вашем теле на этой же высоте, находится нижний даньтянь, наиболее важный энергетический центр вашего тела с точки зрения физического здоровья. Здесь соединяются все энергетические линии тела, имеющие отношение к физическому здоровью и благополучию.

На великом меридиане, непосредственно за нижним даньтянь, на позвоночнике, располагается другая энергетическая точка под названием миньмен, дверь жизни.

Миньмен называют дверью жизни, поскольку он напрямую связан с почками, внутренними органами, которые являются источником телесной ци или жизненной энергии. Нижний даньтянь и миньмен связаны внутри вашего тела энергетическим каналом. Представьте нижний даньтянь как центр горизонтального колеса, а великий меридиан – как внешнюю часть колеса. Великий меридиан соединяет все вертикальные линии акупунктуры в теле и передает энергию между ними.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, пальцы рук указывают на внутреннюю часть ступней (рис. 3а).

Рис. 3а

Во время всего движения ладони обращены к телу. Ваша цель – скоординировать внезапный удар ступнями и выброс рук и пальцев.

1. Вдохните и медленно и постепенно поднимитесь на пятки, при этом одновременно ваши пальцы выполняют следующее:

а) следуют по энергетическим путям на внутренней части ног до бедер (рис. 3б) и до их передней части, а затем к передней части нижнего даньтянь (рис. 3в);

б) следуют по великому меридиану. Каждая из ладоней описывает движение вокруг боковой части талии, доходя до нижней части позвоночника настолько, насколько вам это удобно (рис. 3 г, д и е). В идеале ваши ладони оказываются направлены на миньмен на позвоночнике, но руки не соприкасаются;

Рис. 3б, в, г, д, е

в) следуйте вперед от миньмен по великому меридиану до нижнего даньтянь, постепенно формируя руку-клюв, как вы делали это в упражнении на открытие ци. Руки-клювы должны принять свою форму к тому моменту, когда вы достигаете передней части корпуса и нижнего даньтянь, на который должны указать ваши пальцы (рис. 3жи з). В этой точке ваши пятки должны находиться на своей максимальной высоте.

2. Одновременно с этим встряхните пальцами по направлению к земле, выдохните весь воздух и резко опустите пятки (рис. 3и). Представьте, что вы выбрасываете ци из ладоней и пальцев напрямую в землю. Опускание на пятки автоматически направит энергию из ваших ног вниз.

Рис. 3ж, з, и

Во время встряхивания ваши руки должны быть настолько мягкими, пластичными и пружинистыми, насколько можно. Выброс застоявшейся энергии происходит благодаря скорости, а не физической силе выброса.

• Когда вы встряхиваете руками, создавайте чувство высвобождения и выброса энергии из ваших подмышек так же, как и из ваших рук. Движение энергии начинается в подмышках и заканчивается резким движением пальцев.

• Если вы напрягаете пальцы или прикладываете явную физическую силу во время встряхивания, это снижает его пользу. Важна скорость, а не сила.

Пусть ваши пальцы указывают на внутреннюю часть стоп. Теперь вы готовы снова вернуть себе энергию (рис. 3к).

Рис. 3к

Повторяйте шаги 1 и 2 непрерывно.

 

Стадия 3. Высвобождение ци через ноги, руки и дыхание

1. Медленно и равномерно вдохните, поднимая руки и следуя ладонями вдоль внутренней стороны ног до передней части тела на высоте великого меридиана.

2. Вместе с выдохом обведите руками по великому меридиану вокруг поясницы.

3. На вдохе руки снова возвращаются по великому меридиану к нижнему даньтянь.

4. Быстро выдохните в унисон со встряхиванием и очень расслабленным опусканием пяток. Здесь ключевым моментом является скорость и расслабление, а не сила.

Важно помнить следующее. Упражнение на освобождение пойманной в ловушку ци – это упражнение на отпускание. Когда вы практикуете, вызывайте в воображении образ прыгающего котенка. Он остается полностью расслабленным и мягким, без видимых напряжений.

Основная цель упражнения – избавиться от застойной энергии. Поскольку напряжение запирает эту энергию в вашей системе:

• постарайтесь подниматься на переднюю часть ступней, не делая ступни, бедра, ноги или лодыжки жесткими;

• помните, что постоянное давление на переднюю часть стоп вызывает подъем ци в вашем теле, в то время как давление на пятки вызывает опускание ци;

• чтобы поддерживать равновесие, если это усилие вам необходимо, старайтесь медленно переносить вес тела с пяток на переднюю часть ступни, вместо того чтобы постепенно поднимать пятки;

• старайтесь не сдерживать свое дыхание, даже на микросекунду;

• когда вы опускаетесь на пятки, встряхиваете пальцами и внезапно выдыхаете, то просто отпускайте, не нужно прикладывать усилия.

Упражнение на освобождение пойманной в ловушку ци – это интересный вызов во многих отношениях. Изначально трудность заключается в соотнесении движений рук, ног и дыхания. Далее вы сосредотачиваетесь на том, насколько хорошо у вас просто получается отпускать, а также расслаблять и делать ваши руки и ладони мягкими, когда вы встряхиваете руками и опускаетесь на пятки. Это непросто, и большинство из нас нарабатывают этот навык только очень постепенно.

Один из ключей – это чувствовать, что подъем пяток и рук происходит очень медленно и легко и усиливается чувством, что тело просто наполняется энергией. Возможно, вам поможет образ воздушного шара, наполняемого гелием.

Еще один ключ – когда вы опускаетесь, вы мгновенно выпускаете всю свою энергию через руки и ноги вместе с выдохом, как будто вы – это воздушный шар, который только что лопнул.

Помните, чем больше вы отпускаете, тем больше вы расслабитесь, а чем больше вы расслабитесь, тем больше вы отпустите.

Учиться чувствовать ци – это постепенный процесс

Не беспокойтесь, если вы сначала не сможете почувствовать свою ци. Некоторым людям могут потребоваться месяцы или даже годы, чтобы развить сильное чувство своей собственной ци. Комплекс циркуляции ци приведет вашу ци в движение, даже если вы этого не осознаете. Способность чувствовать может приходить и уходить, как мерцание: то вы видите, то нет. Вы можете начать чувствовать давление, гудение или электричество в руках во время выполнения движений. Со временем, если вы продолжаете практиковать, ваше осознавание ци становится более полным и четким.

 

Существует одна старая даосская поговорка: «Учитель подводит вас к воротам, но только вы, с помощью своего собственного усилия можете пройти через них». Пробуете ли вы элементы комплекса циркуляции ци, ходите ли на занятия по любой другой практике ци, на наиболее основном уровне, вам нужно с чего-то начинать. Потом требуется лишь относительно небольшое ежедневное усилие, чтобы установить время и включить в свою повседневность регулярный ритм, включающий упражнения.

Практики ци столь же важны и незаменимы как сон, еда и вода. Один из самых тяжелых уроков жизни – научиться давать питание самим себе. Возможно, эта книга помогла вам понять важность развития своей ци. Многие из нас тратят время на питание других людей положительной энергией или заботой, но часто мы пренебрегаем своим внутренним миром. Мы не уважаем связь – что находится внутри нас и везде вокруг – которая поддерживает нас в равновесии и жизни. Мы теряем способность чувствовать свою ци. РеволюЦИя призывает вас сделать шаг через ворота.

 

Устойчивая практика

С чего вам начать? Начинайте с того, что вы можете делать прямо сейчас, прямо в эту минуту. Вас ждет успех только в том, что вы можете выполнить, что вы смогли полюбить: те упражнения, которые вы фактически можете делать, а не которые вы должны делать. Если вы сделаете один небольшой шаг к себе прямо сейчас, это придаст вам уверенности в том, чтобы сделать остальные. Это даст вам фундамент для строительства. Вы увидите, что гораздо легче двигаться от основ, выполнимых прямо сейчас, к доступным вам практикам более высокого уровня.

Прямо сейчас сделайте три вдоха-выдоха и с их помощью измерьте свое дыхание. Или сделайте три вдоха-выдоха и позвольте дыханию помочь вам сознательно расслабиться. Постепенно вы сможете дышать четыре минуты – время, предложенное в комплексе циркуляции ци. Возможно, вы можете попробовать упражнение на балансировку ци в течение пяти-десяти повторений. Это займет у вас меньше минуты, а также включит в упражнение дыхательную практику. Убить двух зайцев одним ударом – что может быть лучше.

Если вы начнете с одной минуты здесь, двух минут там, пяти минут еще где-то, воздействие на ваши нервы и ци будет собирательным. Вам не нужно начинать делать все сразу, и фактически это и не рекомендуется. Ощущение от вашей практики должно быть положительным, а стараться сделать слишком много слишком быстро – это верный путь к неудаче. Ваша практика должна быть устойчивой. Суть в том, чтобы начать что-нибудь прямо сейчас. Что-то лучше, чем ничего. Даже если вы занимаетесь только несколько минут в течение дня, вы поддерживаете свой выбор питать себя и свою ци.

 

Посещение занятий

Самый простой способ сделать практику ци устойчивой – это посещение занятий с инструктором, который может обучить вас движениям и принципам, лежащим за ними. Инструктор также поможет избежать травм. Наибольшее значение имеет следующее: занятия помогают установить ритм обучения и практики. Когда мы были детьми, мы занимались балетом, футболом, творческим письмом, рисованием, шитьем, плаванием, игрой в шахматы или другим. Занятия обычно проводились в одно и то же время и дни недели, и мы были мотивированы учиться и практиковать именно в это время, без всей этой интеллектуальной ерунды: когда, почему и как. То же самое будет верным для вас и сейчас. Уроки предназначены не только для развития комплекса навыков, они также связаны с социальным взаимодействием и встреч с теми, кто разделяет наши интересы и поддерживает друг друга. Когда группа вместе выполняет упражнения с ци, поднимается коллективная энергия, которая помогает поднять вас и увлечь за собой.

Если занятия в группе вам не подходят, используйте материал для тренировок, такой как книги, DVD и CD-диски. За последние несколько лет я потратил огромное количество своего времени для издания материалов, которые помогут вам обучаться в удобной обстановке вашей собственной гостиной, потому что опыт научил меня, насколько важно установить ритм практики. Если вы выбираете обучаться самостоятельно, обязательно установите время и место, как это было бы при групповых занятиях.

 

Приготовьтесь к успеху, не оставляя практику на волю случая

Если вы считаете, что вам стоит приобрести какой-то навык, то практика может только улучшить ситуацию. Вы можете думать, что способны изучить основные движения в течение ретрита, выходного семинара или просмотрев видео, для глубокой работы в вашем теле, эмоциях и уме требуется время. Если вы практикуете, то почувствуете, как упражнения начинают изменять вас, как на грубом, так и на тонком уровнях.

Как и с любым навыком, который вы развиваете, сначала вам нужно быть готовыми принять ум ученика: повторение, получение обратной связи от тех, кто уже обладает этой способностью, брать то, что дается легко, как основание и идти вперед, только когда вы хорошо усвоили основы. Никто не начинает с собственного величия или даже профессионализма за один день. Когда Джон Леннон начал сочинять песни, он знал, что обладает страстью и определенным талантом. Он вложил время и труд в развитие своего таланта и стал великим сочинителем песен. То же самое верно для внутренних упражнений с ци. Никто не может с самого начала выполнить их совершенно. Мастера скажут вам, что совершенство недостижимо, это удел богов.

Однажды я спросил своего самого великого учителя Лю Хун Чи: «Ты когда-то выполнял тай-цзи совершенно?» Он сказал, что однажды после десятилетий практики он подумал, что да. Но потом спустя несколько недель он внезапно осознал, что выполняет тай-цзи даже лучше, чем до того. Кто знает, сколько раз это повторялось.

Только глупец говорит: «Мне нужно принимать хорошую пищу три раза в день, а если ее не будет, то я вообще не буду есть». Если вы хотите жить в мире с таким отношением, то приготовьтесь голодать. Перфекционизм для большинства – это стратегия, ведущая к поражению. Возможно, если вы очень богаты, вы можете потратить три часа в день, чтобы питаться исключительно хорошо. Однако большинству из нас нужно время от времени идти на компромисс, потому что это лучшее, что мы можем сделать. Достаточного достаточно. Тот же принцип относится к выбору времени для практики. Для многих совершенная ситуация не получится, не случится совершенного времени для начала, совершенного места или обстоятельств.

Хорошая новость заключается в том, что упражнения с ци можно выполнять где угодно, когда угодно: стоя, сидя или даже лежа. Когда вы надеваете поводья на силу своей ци, вы возвращаете себе власть над своим здоровьем и справляетесь со стрессом, становясь полными жизненной силы и энергии. Установка регулярного ритма для практики – это большой шаг. Он покажет вам свою ценность, когда вы сможете оглянуться назад и увидеть, насколько далеко вы прошли. Без своего здоровья вы не сможете наслаждаться ничем.

 

Выделение времени для практики

Независимо от того, начинаете ли вы ходить на занятия или решаете изучать практики ци по DVD или книге, вам необходимо выделить на это подходящее время в повседневном расписании. Если вы дисциплинированный человек, вам будет относительно легко это сделать, при условии, что вы придадите этому определенное значение. Если нет, то установка регулярного времени для практики, даже если это только три-пять минут несколько раз в день, приведет к невероятному долгосрочному прогрессу. Например, вы можете сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, если осознаете негативный внутренний диалог. Всего лишь за несколько минут вы позволите своей нервной системе успокоиться, расслабитесь, и ваша ци потечет свободно. Регулярная практика принесет вам больше пользы, чем если в течение недели вы не выполните ни одного упражнения, пытаясь компенсировать это занятиями в выходные дни. Небольшая, но постоянная работа лучше, чем редкое перенапряжение. Соблюдайте правило семидесяти процентов. Когда вы не перенапрягаетесь в практике, вам проще ее придерживаться, а не стремиться отговорить себя от нее.

Лучшее время для практики – это хотя бы иногда, а не никогда. Возможно, вам будет проще всего упражняться по утрам, когда вы только проснулись, возможно – сразу же после того, как дети уснут. Начиная с такого небольшого регулярного ритма, всего лишь несколько минут, скорее всего, вы практически без усилий начнете продлевать свою практику на несколько минут то здесь, то там. Когда вы поддерживаете положительные ритмы, они физически запоминаются в мозге, разобуславливают тело и мощно усиливают и развивают вашу ци.

 

Пятнадцать минут к свободе

Как только вы установите регулярный ритм практики, вы захотите медленно и легко продлить время занятий до 15–20 минут непрерывно, чтобы получить основную пользу – оздоровление и расслабление. С чисто физической точки зрения телу требуется примерно столько времени, чтобы ци действительно начала двигаться, а кровь переполнила кровеносные сосуды. При выполнении любого кардиоупражнения все происходит точно так же.

Не занимайтесь подолгу, если до отхода ко сну осталось менее двух часов. Практики ци могут разбудить вас сильнее, чем любой кофеин. Исключения из правила – это дао-йога и сканирование ци, которые помогают успокоить вас и привести к состоянию тишины.

 

Установка положительных внутренних ритмов

Прежде чем любая практика закрепится внутри вас, ритм должен установиться в вашем теле и центральной нервной системе. У большинства людей ритмы жизни глубоко устоялись: они просыпаются, едят, идут на работу, занимаются спортом в определенное время. Интеграция нового в свои ритмы часто непроста, потому что нервные пути и соответствующие сильно устоявшиеся, обусловленные отклики в теле требуют перепрограммирования. Вашему мозгу и телу потребуется время, чтобы создать новые физические связи. Однако каждый раз, когда вы практикуете, вы усиливаете эти пути, так что вам становится не нужно больше думать о том, что делать – вы просто это делаете.

Ритмы устанавливаются повторным активированием нервных путей в мозгу, либо положительных, либо отрицательных. Химические реакции в мозгу, или нейротрансмиттеры усиливают либо положительные, либо отрицательные ритмы. У многих людей привычка с пренебрежением относиться к себе и негативные образцы поведения накапливались годами. Один из таких образцов – это глубокое сопротивление переменам. Многим людям сложно установить новые более здоровые потоки, особенно если это касается диеты или упражнений. Обычная отговорка: «У меня нет на это времени». Обычно это указывает на старую обусловленность в мозгу, которая берет верх над необходимостью развиваться и меняться.

Учитесь ли вы на занятиях или самостоятельно, в любом случае вашему телу требуется от трех недель до месяца, чтобы приспособиться к новым практикам и усвоить их на клеточном уровне. После этого практики ци становятся настолько же естественными и важными, как еда или чистка зубов. Иначе говоря, создается положительная обратная петля, которая помогает, когда вы встречаетесь с внутренним или внешним сопротивлением.

 

Лучшая из практик ци

Многие из моих студентов спрашивают меня: «Существует ли лучшая практика ци?» В определенной степени ответ зависит от ваших личных предпочтений. Но если бы я мог сделать только одно, чтобы помочь вам, я бы научил вас правильно дышать. Неважно, чем вы занимаетесь, непрерывное и ровное дыхание имеет первостепенное значение.

Одно из самых главных преимущество практик ци состоит в том, что их существует множество и разных, чтобы вы могли выбрать практику, которая работает для вас. Существуют сотни движений цигун, пять основных стилей тай-цзи, три внутренних стиля боевых искусств, дао-йога, парные упражнения, практики сидя и стоя. Поэтому согласно своим личным предпочтениям вы можете выбрать метод, подходящий лично для вас. Все они эффективно и систематично способствуют улучшению здоровья, расслаблению тела, снижению стресса и усилению вашей энергии.

 

Практики ци – это инструменты жизни

Ци обладает способностью расти и усиливаться внутри вас по нарастающей. После определенного времени практики, которое для каждого является индивидуальным, эффекты начинают проявляться и расти внутри вас все быстрее и быстрее. Небольшой снежный комок вырастает в огромный ком, когда катится с горы, набирая движущую силу, размер и мощь. Точно также инвестирование тысячи долларов сначала приносит небольшой процент, но спустя несколько лет процент и основа соединяются и становятся десятью тысячами.

Хотя практики ци прекрасно подходят для развития здоровья и хорошего состояния, их также можно использовать, когда вам приходится разбираться со сложными ситуациями. Возможно, вы знаете, что вам придется столкнуться с напряженной ситуацией дома или на работе. Возможно, дорожное движение представляет собой ночной кошмар, и так день за днем. Возможно, вы сидите за компьютером и чувствуете, как в ваших руках и ладонях накапливается напряжение. Когда внутренний диалог начинает ходить по кругу, ваша голова, желудок и мышцы плеч вскоре оказываются в хаосе. Именно в этот момент стоит начать сознательно вдыхать и выдыхать, сосредоточиться на расслаблении и отпускании. Отпустите любые блоки до того, как они успеют установиться внутри и начнут создавать большие проблемы. Вставайте и начинайте делать любые известные вам упражнения на движение ци, чтобы она снова стала текучей.

 

Магия ци

Сила ци обладает глубоким трансформирующим воздействием. Питание вашей ци сделает вас здоровее и расслабленнее на всю оставшуюся жизнь, до самой глубокой старости. Работа с ци расчищает физические блоки и отрицательные мысли и эмоции, возвращает радость и спонтанность, которые были у вас в детстве. Практики ци более высокого уровня помогут вам установить более сильную связь с собой и позволят истинной любви и состраданию к себе и другим течь естественным путем. Когда вы открываетесь своему человеческому потенциалу, глубокие положительные ритмы вселенной приходят к вам на помощь.

Практики ци могут вдохновлять вас до конца жизни. Одно из самых магических качеств, которые я в них обнаружил, – это что они продолжают вызывать у меня интерес, увлекать меня и преподносить новые уроки, даже после десятилетий ежедневной практики. То же самое они могут давать и вам. Если бы вы могли выбирать, что иметь – внешнее или внутреннее богатство, то примите во внимание, что внутреннее исследование, ведущее к оседланию ци, текущей внутри вас и сквозь вас, – это истинный путь к внутреннему покою и счастью. Это то, что никогда не сможет дать вам никакой внешний объект.

Революция ци ведет к пробуждению, глубоко изнутри, начинающемуся с вас. Пройдете ли вы через ворота?