Каким образом следует планировать тяжелые упражнения? Как выбрать оптимальный способ тренировки для дней, предшествующих важным гонкам? Сколько километров следует проехать перед тем, как приступить к упражнениям на скорость? Правильно ли кататься и поднимать тяжести в один и тот же день? Насколько продолжительным должно быть восстановительное катание? Что нужно делать для того, чтобы легче преодолевать подъемы?

Это лишь немногие из вопросов, которые я практически ежедневно слышу от спортсменов-велосипедистов, людей умных и заинтересованных (готов поклясться, что то же самое можно сказать и о вас). Все эти люди занимаются велосипедным спортом и бегом на протяжении трех и более лет, сумев достичь заметных успехов в плане улучшения своей физической подготовки. В первые два года занятий соревнования казались им неким приключением, они обычно демонстрировали хорошие результаты практически во всех гонках, в которых участвовали. Теперь же, с переходом в новую, более высокую категорию, все изменилось. Они уже не могут ждать улучшений за счет более объемных, активных и упорных тренировок. Спортсмены оказываются в ситуации, когда вопросов у них появляется значительно больше, чем ответов на них.

Цель этой книги заключается в том, чтобы дать вам ответы на вопросы, связанные с организацией тренировочного процесса, а следовательно, помочь вам показать более хорошие результаты в соревнованиях. Ответы не всегда будут простыми и однозначными, как вам, возможно, того бы хотелось. Хотя за последние тридцать лет спортивная наука проделала огромный путь, тренировочный процесс во многом продолжает оставаться искусством.

Почти всегда мой ответ на вопросы относительно тренировок начинается со слов: «Это зависит от ряда факторов». Это зависит от того, что именно вы делали до настоящего момента, сколько времени вы можете посвящать тренировкам. Это зависит от ваших личных сильных и слабых сторон, от того, когда будут проходить самые важные для вас соревнования. Это зависит от вашего возраста, сколько времени вы уже серьезно тренируетесь.

Я не хочу вас пугать, однако нужно, чтобы вы поняли одну вещь: для решения проблем, связанных с тренировками, обычно существует несколько путей. Если вы попросите десять тренеров дать ответы на вопросы, приведенные выше, то наверняка получите десять различных ответов. И все они могут быть верными, потому что для организации тренировки велосипедистов существует несколько способов. Моя цель в рамках данной книги состоит в том, чтобы помочь вам найти на свои вопросы именно те ответы, которые лучше всего соответствуют вашей уникальной ситуации. Поэтому книга «Библия велосипедиста» базируется на целом ряде идей и концепций, представленных в каждой главе, и ее внимательное прочтение, надеюсь, поможет вам найти подходящие варианты ответов на вопрос «почему?».

В части I мы поговорим о необходимости высокой приверженности своему делу для велосипедистов, занимающихся самостоятельными тренировками, о философии тренировок, основанной на здравом смысле. Глава 1 описывает, что помимо таланта необходимо для достижения успеха в велосипедном спорте. Глава 2 предлагает новый взгляд на процесс тренировок, который, скорее всего, будет противоречить вашим привычным представлениям. Я надеюсь, что «Десять заповедей тренировочного процесса» заставят вас на некоторое время приостановить чтение и поразмышлять о том, что значит тренироваться с умом.

Часть II повествует о научных основах тренировочного процесса. Для начала в главе 3 я опишу наиболее распространенные концепции управления тренировочным процессом. Глава 4 расскажет о наиболее важном аспекте тренировок – их интенсивности – и о том, как к нему правильно относиться. С момента первого издания этой книги в распоряжении спортсменов появились приборы для измерения мощности, благодаря которым мы начали по-новому воспринимать и измерять интенсивность тренировочных нагрузок. Будьте готовы к тому, что вам придется пересмотреть все, что вы знали до сих пор в отношении этого важного вопроса.

Часть III посвящена идее осмысленных тренировок и предлагает «структурную оболочку», способную помочь в достижении ваших целей. Из главы 5 вы узнаете, каким образом можно протестировать свои сильные и слабые стороны, а глава 6 расскажет о том, что означает результат с точки зрения гонок.

Часть IV представляет собой сердцевину книги «Библия велосипедиста». Мы с вами пройдем тем же путем, который я применяю для создания годового плана тренировок для спортсменов. Глава 7 даст общий обзор процесса планирования. Глава 8 описывает пошаговую процедуру планирования в формате рабочего дневника. По прочтении этой главы вы определите свои цели на гоночный сезон и пути их достижения. Глава 9 ставит точку в этом процессе и показывает, каким образом нужно составлять график упражнений на сезон в целом, а также недельные и ежедневные графики. Кроме того, в этой главе содержатся рекомендации по набору соответствующих упражнений. Если в течение сезона вам предстоит участие в гонках, то перед завершением работы над своим годовым планом тренировок обязательно ознакомьтесь с главой 10. В главе 11 приведены примеры годовых планов некоторых велосипедистов, а также объясняется, почему они были составлены тем или иным способом. Эти примеры могут оказаться полезными в процессе создания вашего плана.

Часть V посвящена некоторым аспектам тренировочного процесса, способным повлиять на годовой план. В главе 12 я объясню важность силовых тренировок для велосипедистов, опишу, каким образом включать их в ваш план периодизации, и дам ряд рекомендаций по некоторым упражнениям. Глава 13 показывает, каким образом упражнения по растяжке могут улучшить результат для велосипедистов. Особенности тренировок для женщин, мастеров, юниоров и новичков детально описаны в главе 14. Если вы принадлежите к одной из этих групп, то прочтение этой главы поможет вам справиться с процессом планирования, описанным в главе 8. Глава 15 посвящена теме важности ведения дневника тренировок. В ней приводится пример простого формата дневника, который служит дополнением к еженедельным графикам, описанным в главе 9. В главе 16 мы обсудим вопросы правильной диеты – вы узнаете новую точку зрения на то, как нужно правильно питаться. Также в главе содержится информация о пищевых добавках и эргогенических вспомогательных субстанциях. В главе 17 рассказывается о том, как справляться с привычными для велосипедистов проблемами, возникающими в ходе тренировок, – перетренированностью, истощением, болезнями и травмами. Глава 18 рассказывает о крайне важном, но часто игнорируемом аспекте тренировок – восстановлении.

Перед тем как начать свое повествование, хочу предупредить вас о следующем – эта книга рассчитана в первую очередь на велосипедистов, которые уже тренируются и участвуют в соревнованиях. Если вы новичок в мире спорта и только начинаете свои тренировки, то вам необходимо прежде всего пройти медицинское обследование. Особенно это важно для людей в возрасте свыше 35 лет, на протяжении длительного времени не занимавшихся спортом. Большинство из описываемых в книге упражнений связаны со значительным напряжением и предназначены для людей с высоким уровнем физической формы и опытом катания.

И хотя я верю в то, что эта книга поможет большинству велосипедистов улучшить свои результаты, она не сделает из каждого читателя чемпиона. Для этого необходимо нечто большее, чем вдохновение и набор правильных советов. Не существует идеальной программы тренировок, подходящей всем и каждому. Относитесь к моим рекомендациям с долей критики и возьмите из этой книги лишь то, что поможет вам преуспеть прямо сейчас. Я надеюсь, что эта книга послужит для вас надежным советником на многие годы.

Как можно заметить, книга «Библия велосипедиста» является достаточно методичной. Я надеюсь, что процесс анализа и осмысления не способен лишить вас удовольствия от катания на велосипеде и от участия в соревнованиях. Я верю, что эти вещи совместимы. Самое большое удовольствие от велосипедного спорта возникает в тот момент, когда вы чувствуете, что готовы принять вызов, стоя на стартовой линии, или пересекаете финишную черту с победно поднятыми над готовой руками. Итак, приступим!