В чем заключаются мои сильные стороны как велосипедиста? На каких аспектах я должен сконцентрироваться в ходе тренировки? Продвигаюсь ли я в направлении своих долгосрочных целей? Как я могу улучшить свои спортивные результаты?

Эти вопросы должен задавать себе любой серьезный велосипедист по нескольку раз в год. Новичкам в мире велосипедного спорта обычно сложно отвечать на них, потому что они еще многого не знают о себе. Иногда на эти вопросы сложно ответить даже опытным велосипедистам. Проблема заключается в том, что спортсмены зачастую «не видят за деревьями леса». Дать себе объективную оценку всегда сложно. Большинству людей для ответа на эти вопросы необходимо квалифицированное мнение стороннего наблюдателя – либо тренера, либо неравнодушного коллеги по команде. Так как цель этой книги состоит в том, чтобы помочь вам самим стать своим тренером, я призываю вас непредвзято взглянуть на самих себя.

Когда вы научитесь это делать, то сможете без проблем выделять самые важные аспекты в процессе тренировок и подготовки к соревнованиям. Возможно, вам не понравится то, что вы увидите в самих себе. Несколько лет назад один опытный гонщик попросил меня стать его тренером. Он рассказал, что в предыдущем сезоне не мог преодолевать подъемы вместе с основной группой и вынужден был быстро прекращать борьбу. Он был расстроен произошедшим, но отнюдь не обескуражен. Размышляя о происходящем, он пришел к выводу, что ему не хватает мощности. В течение следующей зимы он активно занимался плиометрическими упражнениями с помощью тренера – специалиста в области подготовки профессиональных спортсменов (в основном футболистов).

Мой подопечный занимался 4 раза в неделю и был настолько поглощен «идеей улучшения», что дело закончилось растяжением связок на обеих ногах. Он хотел узнать, не могу ли я помочь ему улучшить показатели мощности.

Первое, что я сделал, – это протестировал его уровень мощности с помощью CompuTrainer. Оказалось, что, невзирая на полученные травмы, он обладал поистине невероятным уровнем мощности и даже вошел в число 5 % моих подопечных спортсменов-профессионалов с наивысшим показателем по этому фактору.

Но при этом обнаружилось, что гонщик не может сохранять высокую мощность даже на протяжении нескольких секунд, потому что у него крайне низкая анаэробная выносливость. Стоило ему пересечь свою «красную черту» и перейти в анаэробное состояние на коротких подъемах или при длительной езде с высокой интенсивностью, он быстро начинал уставать. То есть его ограничителем оказался вовсе не недостаток мощности. Я разработал для него программу, направленную на улучшение анаэробной выносливости и переносимость лактата. В итоге результаты, показанные велосипедистом в следующем сезоне, оказались значительно лучше.

Итак, вы можете прийти к ошибочному заключению в отношении своих сильных и слабых сторон. И затем, занимаясь ненужными тренировками, потратите время и энергию, ничуть не продвинувшись в решении своих проблем. Концентрация на решении неправильных задач – проблема достаточно распространенная. Чаще всего велосипедисты отдают преимущество развитию своих сильных сторон. К примеру, гонщики, умеющие хорошо заезжать в гору, занимаются отработкой этого навыка значительно чаще, чем тренировкой скорости, причем даже тогда, когда знают, что именно в этом аспекте подготовки кроется основная причина их низких результатов в наиболее важных гонках.

Я называю слабости, связанные с определенным типом той или иной гонки, ограничителями. Точное понимание того, что ограничивает вашу результативность, сродни поиску слабого звена в цепи. Как только вы находите и исправляете это звено, ваши результаты моментально улучшаются. Однако если вы будете работать только над сильными сторонами и не обращать внимания на слабости, ваши результаты практически не изменятся.

Разумеется, ограничители никогда не превратятся в ваши сильные стороны, но вы не должны оставлять попыток нивелировать их влияние. Основная проблема заключается в том, чтобы работа по снижению влияния ограничителей не привела к ослаблению ваших сильных сторон. Именно этому я собираюсь научить вас, рассказав о преимуществах правильного планирования. А пока давайте определим, в чем состоят ваши сильные стороны, каковы ваши ограничители.

Существует две формы оценки, в соответствии с которыми вы должны ежегодно определять ваше текущее состояние и делать выводы о том, на чем концентрировать тренировки в течение Базового периода и периода Строительства. Оценка результативности проводится с помощью велосипеда. Еще вам потребуется лист бумаги и карандаш. Лучше всего проводить эту работу трижды по ходу сезона.

• Перед началом последнего Гоночного периода проведите оценку результативности, чтобы выявить базовые показатели высокого уровня физической подготовки.

• В начале Базового периода проведите оценку результативности, чтобы определить, чему следует посвятить тренировки в ближайшие месяцы.

• В конце Базового периода повторите оценку результативности, чтобы измерить степень своего прогресса перед началом периода Строительства.

Детально каждый из этих тренировочных периодов рассматривается в главе 7.

К концу этой главы вы сможете оценить себя в нескольких областях, связанных с результативностью. Используя полученные данные, вы сможете сравнить свои способности с требованиями, предъявляемыми к велосипедистам, и будете готовы разработать свою индивидуальную программу тренировок.

Некоторые спортсмены не привыкли к тестированию и предпочитают принимать решения интуитивно, на основании выводов, полученных в ходе гонок. Для кого-то такой метод, возможно, применим, но у большинства он напоминает гадание на кофейной гуще. Неточные выводы, сделанные на основании эмоций, а не фактов, редко бывают продуктивными и вряд ли помогут вам стать лучше. Завершив описанные ниже оценочные процедуры, вы сможете встать на верный путь и начать тренироваться значительно более эффективно, чем раньше. Только представьте себе, что это может означать в плане подготовки к предстоящей важной гонке!

 

Оценка состояния

Перед началом тренировочного сезона неплохо зайти к врачу и провести полное физическое обследование. Чем старше вы становитесь, тем важнее оказывается это действие. Скорее всего, врач не найдет у вас ничего особенного. Однако не исключено, что в ходе обследования может выявиться нечто важное – например, высокий уровень кровяного давления или холестерина, а может быть, даже рак простаты, груди или кожи. С болезнями такого рода значительно легче справиться на ранних стадиях. Ежегодное обследование может стать хорошей профилактической мерой, даже если вы не спортсмен. Для спортсменов же это важно вдвойне, так как они подвергают себя куда большему напряжению, чем средний человек. Разумеется, доктор, скорее всего, порадует вас и сообщит, что не обнаружил никаких серьезных заболеваний. Теперь вы готовы к следующему шагу.

Я советую каждому спортсмену перед началом сезона встречаться с врачом. Найдите специалиста, имевшего опыт работы со спортсменами, уделяющими особое внимание выносливости. То, что вы узнаете в результате обследования, с лихвой компенсирует все ваши затраты.

Врач осмотрит вас с ног до головы, выявит потенциальные травмоопасные зоны, возникающие вследствие нехватки силы, ограниченной гибкости или физической несбалансированности. Этот специалист сможет порекомендовать вам, каким образом следует видоизменить тренировки с целью улучшения вашего состояния.

В физическом плане никто из нас не совершенен. Типичные примеры несовершенства для велосипедистов – неодинаковая длина ног; слабость мышц, приводящая к раскачиванию и вращению тела, их несбалансированность; напряженность мышц и сухожилий; ограниченная подвижность суставов; плохая осанка и искривление позвоночника (сколиоз). Часто эти недостатки бывают унаследованы от родителей или приобретены вследствие падений или других травм. Иногда они возникают даже вследствие многократных повторений одних и тех же движений при плавании, езде на велосипеде или беге. Для корректировки этих недостатков врач может предложить вам укрепляющие или растягивающие упражнения.

Возможно также, что он порекомендует вам поменять педали или изменить их положение, подобрать специальную обувь или седло.

Как минимум раз в год, обычно в начале Базового периода, я отправляю своих спортсменов в лабораторию для проведения тестирования метаболизма (так называемой функциональной диагностики, в том числе с применением газоанализатора). Спортсмены обычно называют его «тестирование МПК», однако результат подобного тестирования не ограничивается лишь оценкой уровня МПК. Большинство спортсменов полагают, что этот тест позволяет выявить их потенциал для достижения высоких результатов. Но он не способен сказать о вашем будущем потенциале больше, чем непосредственное участие в соревновании. Тем не менее этот тест позволяет дать всестороннюю оценку вашего текущего уровня физической подготовки.

Метаболическое тестирование оценивает ваш текущий уровень физической подготовки. Подобные тесты также обеспечат вас полезной информацией о зонах ЧСС, мощности, соотношении жиров и углеводов, используемых вашим организмом при различных уровнях интенсивности, а также степени эффективности вашего педалирования. Лабораторное тестирование помогает определить ваш личный уровень воспринимаемого напряжения по заданной шкале (к примеру, по шкале от 1 до 10, где 1 – это «легко», а 10 – «тяжело»). Это позволит вам более четко оценивать свои усилия в будущем. Вся эта информация поможет произвести тонкую настройку вашего плана тренировок.

Из данных тестирования, занимающего примерно один час, можно почерпнуть массу полезной информации. Если вы занимаетесь самостоятельными тренировками, специалист поможет вам разобраться с результатами теста и предложит интересные идеи о том, как использовать полученную информацию для повышения эффективности тренировок.

Попытайтесь провести тест в учреждении, специализирующемся на тестировании спортсменов, а не в учреждении, исследующем болезни сердца или обслуживающем в основном пенсионеров.

Повторяя этот тест в начале каждого основного периода вашего сезона (в первую очередь Базового периода 1, периода Строительства 1 и Пикового периода), вы сможете внимательно отслеживать степень своего прогресса. Эти тесты могут также выступать в качестве отличных мотиваторов в периоды, когда вы по тем или иным причинам не принимаете участия в гонках.

Завершив обследование организма, вы сможете оценить текущий уровень своей физической подготовки, а также сформировать ориентиры на длительный период.

 

Тестирование

Существует несколько тестов, позволяющих вам оценить свое физиологическое состояние. Лучше всего проводить по ним сравнительную оценку. Для каждого теста стоит установить отправную точку, а затем проводить регулярное повторное тестирование в течение всего года, чтобы понять, как изменяются ваши физические способности. Не обязательно повторять в течение года все без исключения тесты. Сконцентрируйтесь на тех, которые наилучшим образом отражают ваши ограничители. Не исключено, что вы решите воспользоваться всего одним из них. Регулярно оценивая степень своего продвижения, вы сможете убедиться в том, что ваша программа тренировок движется (или не движется) в правильном направлении.

При проведении повторного тестирования крайне важно исключить влияние переменных. К примеру, ваша разминка перед всеми тестами должна быть одинаковой. К другим элементам, которые не должны меняться от теста к тесту, относятся диета, количество потребляемой жидкости, степень усталости, оборудование, настройки велосипеда, давление шин и время суток.

Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, а в обеспечении максимальной степени напряжения.

Приведенные ниже тесты разбиты по категориям.

Тестирование мощности при спринте

Тесты, проводимые на велосипеде, чаще всего являются лучшим индикатором вашей соревновательной подготовки. С помощью прибора, определяющего мощность, CompuTrainer или лабораторного оборудования измерьте свой максимум, а также средний показатель мощности. Описанный ниже тест мощности при спринте показывает, каким образом вы можете использовать CompuTrainer. Проводите тест в одних и тех же условиях на велосипеде, оборудованном датчиком мощности. Протяженность заезда должна составлять около 0,2 мили (322 метра). Трасса должна быть ровной или иметь небольшой подъем. Отметьте точки старта и финиша так, чтобы их можно было найти во время проведения повторного тестирования.

Тест мощности при спринте, проводимый с помощью CompuTrainer

Настройка CompuTrainer

Вам потребуется ассистент (или даже два) для записи данных и обеспечения безопасности (иногда при максимуме усилий велосипед может соскочить с подставок). Настройте и откалибруйте оборудование в соответствии с инструкциями, приведенными в руководстве пользователя. Проведите разминку в течение примерно 10 минут и повторно откалибруйте оборудование. Выберите трассу длиной 0,2 мили.

Тест

1. После разминки проведите 2–3 мощных старта продолжительностью по 8–12 секунд для того, чтобы лучше понять, на какой передаче проводить тест. Стартуйте лишь тогда, когда ваше заднее колесо будет жестко зафиксировано. Если оно соскальзывает, закрепите его, а затем вновь откалибруйте оборудование.

2. В течение теста вы можете стоять или сидеть в седле, а также переключать передачи в любое время. Если у вас крупное телосложение или вы обладаете большой мощностью, то вам может потребоваться жесткий захват с одной или двух сторон велосипеда для того, чтобы избежать опрокидывания. С этой же целью можно прикрепить CompuTrainer к листу фанеры.

3. Когда вы будете готовы к проведению теста, остановите заднее колесо и попросите ассистента нажать кнопку старта на панели, закрепленной на руле.

4. После этого следует проехать 0,2 мили с максимально возможной скоростью. Это займет у вас от 25 до 40 секунд.

5. После окончания теста запишите свой максимум и среднее значение мощности в ваттах.

6. Восстанавливайтесь на протяжении нескольких минут, двигаясь на низкой передаче с минимальным сопротивлением.

Если вы можете провести этот тест в лаборатории, то наиболее применимый для данных случаев протокол носит название Wingate Power Test. Специалист лаборатории должен быть достаточно профессионален для того, чтобы объяснить вам смысл полученных результатов. Но, скорее всего, он не сможет сообщить вам, насколько ваши результаты отличаются от результатов других спортсменов. По завершении теста мощности воспользуйтесь табл. 5.1,которая поможет вам оценить полученные результаты.

Табл. 5.1. Зоны мощности для велосипедистов (в ваттах)

Не расстраивайтесь, если ваш максимум окажется ниже ожидаемого. Выявление своих слабых сторон, а в особенности ограничителей (мешающих вам показать хорошие результаты на соревнованиях типа A), означает, что вы встали на путь улучшения. Если ваши слабости связаны с мощностью, то для исправления ситуации вам следует работать над развитием способностей, связанных с усилием, которое вы переносите на педали. Низкое значение показателя средней мощности должно служить для вас предупреждением, что необходимо работать над повышением невосприимчивости к лактату (мы уже рассказывали об этом в истории про профессионального гонщика). В последующих главах я расскажу о том, как повысить и мощность, и невосприимчивость к лактату. Если ваша оценка составила 4 или 5 по обоим показателям, это говорит о том, что сила и невосприимчивость к лактату являются вашими сильными сторонами. В этом случае вы наверняка являетесь неплохим спринтером и вам нужно перейти к серьезному анализу ваших слабостей.

Средний показатель мощности будет меняться в течение всего года сильнее, чем показатель максимальной мощности. При тестировании в зимние месяцы вы можете заметить, что показатель средней мощности будет несколько ниже показателя в летние месяцы, когда ваш уровень физической подготовки находится на максимуме. Это происходит потому, что после окончания сезона вы быстро теряете способность к переработке лактата.

Ступенчатый тест

Ступенчатые тесты могут проводиться с помощью CompuTrainer или прибора, измеряющего мощность. Большинство университетских и клинических лабораторий способны проводить достаточно сложные эргометрические тесты, позволяющие измерить аэробную способность и величину пульса на уровне ПАНО. Некоторые из них могут даже использовать образцы крови для определения лактатного профиля (это описано в главе 4). Однако будьте готовы заплатить за подобные тесты немалые деньги.

Основными показателями, которые можно оценить с помощью ступенчатых тестов, являются величина ЧСС на уровне ПАНО и мощность. В научном мире существует несколько различных определений того, в какой момент достигается ПАНО. Я обнаружил, что лаборатории зачастую пользуются самым консервативным из всех возможных определений. Их подход основан на достаточно низком уровне ЧСС и мощности при определении порога. Даже если вы профессиональный спортсмен, специалисты в лабораториях могут заставить вас прекратить тест раньше положенного, а не просить прикладывать усилия до момента появления признаков усталости. Они просто не хотят, чтобы вы умерли прямо в их лаборатории. Разумеется, в данном случае имеет смысл найти надежную лабораторию и обсудить все организационные вопросы до начала проведения тестирования. Вне всякого сомнения, вы должны быть абсолютно честны перед собой при оценке своих ограничений.

Если вы новичок в мире гонок или в вашей семье наблюдались случаи сердечных заболеваний, отмечались отступления от нормального соотношения «полезного» и «вредного» холестерина, высокое кровяное давление, шумы в сердце, частые головокружения или дискомфорт в груди, появляющиеся после физических упражнений, тесты следует проводить в лаборатории или клинике под наблюдением врача.

Ступенчатый тест можно проводить с помощью тренажера или велосипеда с зафиксированными колесами. В случае использования тренажера вам будет необходим велосипедный компьютер, закрепленный на руле и снимающий данные с заднего колеса. С помощью этого способа невозможно получить данные о выходной мощности, однако вы можете вместо этого узнать свою скорость. Не всегда представляется возможным найти надежные велосипеды, работа на которых позволит вам получить достаточно точные данные. Вам необходим прибор с цифровым дисплеем, отображающим показатели мощности или скорости. Не используйте тренажеры, показывающие уровень скорости или мощности с помощью стрелки или скользящего индикатора. Их данные слишком неточны.

Если же у вас имеется датчик мощности, то вы можете применять тренажер любого типа, поддерживающий протоколы CompuTrainer.

Ступенчатый тест на велосипедном тренажере CompuTrainer

Настройка CompuTrainer

Для записи информации вам потребуется ассистент. Настройте и откалибруйте оборудование в соответствии с инструкцией пользователя. Прокатитесь на CompuTrainer в течение примерно 10 минут с легким или умеренным усилием, чтобы оборудование прогрелось, затем проведите его повторную настройку. В меню программы выберите гонку по ровной местности продолжительностью 8–10 миль (12–16 км). Вам нужно будет проехать не всю дистанцию.

Тест

1. В течение теста вы должны поддерживать заранее заданный уровень мощности (плюс-минус 5 Вт), указанный на телевизионном экране. Начните с уровня менее 100 Вт и ежеминутно повышайте его на 20 Вт до тех пор, пока вам хватает сил. Оставайтесь в седле на протяжении всего теста. Переключать передачи можете в любое время.

2. По окончании каждой минуты сообщайте ассистенту показатель вашего напряжения, определяя его с помощью шкалы Борга (предварительно разместив ее в удобном месте).

3. По истечении каждой минуты ассистент записывает уровень выходной мощности, показатель напряжения и величину ЧСС. После этого он отдает вам команду о повышении мощности для следующего уровня.

4. Ассистент также внимательно наблюдает за вашим дыханием и отмечает момент, в который оно становится стесненным. Этот момент обозначается аббревиатурой VT (вентиляторный порог).

5. Продолжайте упражнение до тех пор, пока вы можете выдерживать заданный уровень мощности на протяжении хотя бы 15 секунд.

6. Полученные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:

Теперь давайте определим уровень вашего ПАНО. Этот показатель можно получить в результате наблюдения за четырьмя индикаторами – уровнем воспринимаемого напряжения, вентиляторным порогом (VT), временем выше зоны ПАНО и процентом мощности. Для подготовленного и опытного спортсмена ПАНО обычно наступает, когда уровень воспринимаемого напряжения находится в пределах от 15 до 17 баллов. Вы можете ориентировочно оценить свой показатель ПАНО, отметив показатели ЧСС, мощности и темпа, лежащие в этих границах рейтингов напряжения. Новичкам порой бывает сложно в точности оценить свой показатель воспринимаемого напряжения. Однако по мере накопления опыта езды с различной интенсивностью эта задача будет казаться вам все более легкой.

Также вы можете рассчитать величину показателя ПАНО, используя информацию вашего ассистента о моменте возникновения вентиляторного порога (точке, в которой ваше дыхание становится стесненным). Если этот момент соответствует воспринимаемому напряжению в пределах от 15 до 17, то он, по всей видимости, близок к моменту ПАНО. При этом следует понимать, что человеку, который никогда прежде не отслеживал момент возникновения вентиляторного порога, бывает сложно в точности зафиксировать этот момент. Существует еще одно правило, связанное с определением величины ПАНО. Обычно после наступления ПАНО гонщик не может продолжать упражнение на протяжении более чем пяти минут. Поэтому ваш показатель ПАНО будет, скорее всего, находиться в пределах последних пяти наборов данных, собранных в ходе ступенчатого теста.

Опытные гонщики могут использовать для расчета ПАНО показатели мощности – обычно ПАНО составляет около 85 % от максимума мощности, достигнутого в ходе теста. Полученные данные по четырем индикаторам помогают вам достаточно точно рассчитать величину пульса ПАНО. Чем чаще вы проводите этот тест, тем более точными будут расчеты ПАНО.

Ступенчатый тест на тренажере

Настройка тренажера

• Тест должен проводиться на тренажере, точно фиксирующем скорость или мощность в ваттах.

• Выберите ручное управление.

• Для записи информации вам потребуется ассистент.

• Проведите разминку на оборудовании в течение 5–10 минут.

Тест

1. В течение всего теста вы должны поддерживать заранее заданный уровень мощности или скорости. Начните с уровня 24 километра в час (или 100 ватт) и повышайте каждую минуту скорость на 1,5 километра в час (или мощность на 20 ватт) до тех пор, пока вам хватает сил. Оставайтесь в седле на протяжении всего теста. Переключать передачи можете в любое время.

2. По окончании каждой минуты сообщайте ассистенту показатель вашего напряжения, определяя его с помощью шкалы Борга (предварительно разместив ее в удобном месте).

3. По истечении каждой минуты ассистент записывает уровень выходной мощности, показатель напряжения и величину ЧСС. После этого он отдает вам команду о повышении мощности для следующего уровня.

4. Ассистент также внимательно наблюдает за вашим дыханием и отмечает момент, в который оно становится стесненным. Этот момент обозначается аббревиатурой VT (вентиляторный порог).

5. Продолжайте упражнение до тех пор, пока вы можете выдерживать заданный уровень мощности на протяжении хотя бы 15 секунд.

6. Полученные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:

Тестирование ПАНО на трассе

Если вы тренируетесь с помощью монитора ЧСС или прибора для измерения мощности, то этот тест поможет вам точно определить величину ПАНО относительно ЧСС и мощности. Большинство гонщиков находят этот тест более простым по сравнению с описанными выше.

Тест

1. Проведите 30-минутную индивидуальную гонку на время на ровной дороге или трассе с небольшим подъемом. (Подобный тест можно проводить и на тренажере, хотя многие гонщики считают это более сложным.)

2. Для того чтобы определить величину пульса ПАНО или проверить данные предыдущих тестов, включите монитор ЧСС через 10 минут после начала гонки. Значение вашего среднего ЧСС за последние 20 минут занятий служит достаточно точным показателем оценки пульса ПАНО.

3. Если вы используете при проведении тренировки прибор для измерения мощности, то средний показатель выходной мощности может рассматриваться как примерное значение мощности на уровне ПАНО. Также тест позволит вам определить показатель КМ30 (описан в главе 4).

Чем чаще вы проводите этот или другие тесты в течение года, тем точнее сможете определить границы своих тренировочных зон.

Тестирование ПАНО позволяет определить два элемента физической подготовки: мощность на уровне ПАНО и анаэробную выносливость. Оно также позволяет определить пульс ПАНО – ключевой элемент тренировок с использованием монитора ЧСС. Для того чтобы в полной мере воспользоваться всеми преимуществами тестов, вам следует регулировать интенсивность данного упражнения, используя показатель пульса ПАНО в качестве руководства по определению тренировочных зон (см. табл. 4.6).

Мощность на уровне ПАНО является отличным индикатором результативности, позволяющим вам тренировать мышечную систему с помощью прибора, измеряющего мощность, или CompuTrainer. Анаэробная выносливость важна при участии в критериумах, а также в ходе длительных и интенсивных усилий в шоссейных гонках. Большинство подготовленных спортсменов при проведении теста на тренажере могут проводить 4 и более минут на уровне выше ПАНО. Если вы не в состоянии сделать то же самое, это означает, что анаэробная выносливость является вашим слабым местом. С этой проблемой сталкиваются многие спортсмены в начале зимнего Базового периода, так что если вы заметили ее у себя в самом начале сезона, то в том нет ничего страшного. Табл. 5.2показывает, каким образом вы можете оценить свои усилия в ходе данного теста.

Табл. 5.2. Продолжительность периода анаэробной выносливости с момента достижения ПАНО до конца теста

Тестирование ПАНО также служит отличной отправной точкой при оценке уровня вашей физической подготовки. Создав на основе результатов двух или нескольких тестов график, вы сможете наглядно заметить изменение уровня своей физической подготовки в течение тренировочного года. Создайте график, указав на вертикальной оси значения ЧСС, а на горизонтальной – значения мощности. Тест Конкони, разработанный итальянским физиологом Франческо Конкони в начале 1980-х годов, позволяет нам применять в своих интересах принципы тренировочной программы Франческо Мозера, разработанной им для установления мирового рекорда в часовой гонке. Этот тест основан на выявлении значения пульса ПАНО как точки, в которой линия на графике изменяет свое направление или начинает скользить вниз. Я обнаружил, что значительные отклонения в графиках встречаются у сравнительно небольшой части спортсменов, так что не пугайтесь, если вы не сможете найти отклонений в своих данных.

Рис. 5.1 отображает графики тестирования ПАНО, проведенного в двух отдельных случаях. Первое тестирование проводилось в начале Базового периода, второе – в том же Базовом периоде, но спустя 12 недель тренировок. Обратите внимание, что график теста 1 смещен вправо и немного вниз. Это означает, что при любом уровне мощности показатель ЧСС у спортсмена во время второго теста оказывался ниже, чем в ходе первого. Таким образом, вы можете воспользоваться графиками как эффективным способом оценки своего прогресса. Можно взглянуть на данные и по-другому. Оцените, каким образом менялись значения мощности для того или иного значения ЧСС. Несмотря на то что за 12 недель показатель пульса ПАНО не менялся, показатели мощности возрастали.

Рис. 5.1. Сравнение данных двух тестов по определению ПАНО

Тестирование критической мощности

Если в вашем распоряжении имеется прибор для измерения мощности, то вы можете с его помощью рассчитать границы тренировочных зон. Это позволит не только использовать его с большей эффективностью в ходе тренировок, но и даст вам ценные показатели для дальнейшей оценки уровня своей физической подготовки по ходу спортивного сезона. Если же вы сможете помимо этого создать и регулярно дополнять личный профиль мощности (как показано на рис. 4.1), то вы получите наглядное представление о том, как ваши результаты меняются с течением времени.

Тесты для оценки профиля критической мощности

Проведите пять индивидуальных гонок на время, желательно в течение нескольких дней.

• 12 секунд

• 1 минута

• 6 минут

• 12 минут

• 30 минут

В ходе каждого теста вы должны прилагать максимум усилий на всем его протяжении. После того как вы сформируете свой профиль, можно заняться улучшением лишь отдельных элементов получившейся кривой, не концентрируясь на улучшении всего профиля целиком.

Не исключено, что для определения правильного темпа потребуется предпринять две или три попытки на протяжении нескольких дней или даже недель. Для того чтобы снизить потребность в столь продолжительном тестировании, лучше всего начинать каждую тестовую гонку с более низкой мощностью, чем вы в состоянии обеспечить. Это поможет избежать неудач при проведении тестирования. Займитесь тестами в самом начале Базового периода так, чтобы иметь возможность провести еще один раунд тестирования перед началом периода Строительства. (Детальное объяснение этих периодов приведено в главе 7.)

Расчеты для большей продолжительности – в 60, 90 и 180 минут – могут быть произведены с помощью графика профиля путем продления вправо прямой, проведенной через точки КМ12 и КМ30 (см. рис. 5.2), и отметки на ней нужных точек. Вы можете также оценить значения для этих дополнительных данных с помощью простых математических вычислений. Для расчета мощности 60-минутного интервала отнимите 5 % от величины мощности для 30-минутного интервала. Для примерного расчета мощности 90-минутного интервала отнимите 2,5 % от показателя мощности для 60-минутного интервала. Если же вы отнимете 5 % от показателя мощности для 90-минутного интервала, то получите мощность для 180-минутного интервала.

Рис. 5.2. Профиль мощности для гипотетического гонщика

Помните, что показатели мощности для интервалов, не равных 30 минутам, можно лишь рассчитать, и они могут оказаться не вполне точными. Но это вполне допустимо, так как тренировка мощности в обычных условиях рекомендуется на коротких дистанциях, например, когда вы работаете с интервалами, тренируетесь в катании по горам, спринте или занимаетесь упражнениями на развитие темпа. Для регулирования интенсивности на более протяженных дистанциях лучше использовать показатели ЧСС или воспринимаемой нагрузки.

Разобравшись с этими важными показателями мощности, вы сможете определить параметры ваших важнейших тренировочных зон (как показано в табл. 4.3).

 

Использование результатов теста

Создание профиля и проведение тестов не является последним этапом работы – вам нужно понять, что означают собранные вами данные в плане совершенствования вашего тренировочного процесса. Помните, что результаты тестов будут бесполезными, если при их проведении вы не контролировали множество переменных, о которых мы говорили выше. Плохо организованное тестирование не сможет помочь вам в определении уровня физической подготовки. Также помните, что некоторые типы переменных (например погода) находятся вне вашего контроля. Кроме того, изменения в уровне физической подготовки могут быть насколько незначительными (на уровне 2 %), что вам просто может не хватить опыта в их выявлении. Из-за этого при анализе результатов нескольких последовательно проведенных тестов может показаться, что ваш уровень физической подготовки ухудшается (хотя при этом вы ощущаете его улучшение). Ваши чувства и ощущения имеют право на существование. Не отмахивайтесь от них в своих попытках заниматься «по науке».

Анализ теста мощности при спринте

Цель данного теста состоит в том, чтобы выявить, является ли спринт вашей сильной или слабой стороной. В определении этого вам поможет табл. 5.1.Помните, что не каждая слабость является ограничителем. Если в ходе гонок не предполагается спринт, то это просто ваша слабость, но никак не ограничитель.

Порой может показаться, что способности к спринту являются врожденными. Но это совсем не означает, что вы не в состоянии развить их. У хороших спринтеров есть целый ряд общих черт. Первая состоит в уникальной способности задействовать обширные группы мышц в начале и завершении спринта. Благодаря сильному телу они могут жать на педали с огромной силой. Кроме того, они могут вращать педали с высоким каденсом. Все эти качества вполне можно развить в процессе тренировок. Одних эти тренировки приведут к быстрым улучшениям, а кому-то (чье тело не предназначено для спринта) даже большой объем тренировок не принесет значимых результатов.

Анализ ступенчатого теста

Как уже было упомянуто выше, этот тест позволит вам быстро оценить состояние аэробной физической подготовки, а также определить уровень пульса ПАНО. Оба эти показателя являются индивидуальными. Сравнение по итогам теста данных ЧСС с данными других гонщиков не имеет никакого смысла. Однако сравнение ваших собственных результатов с результатами предыдущих тестов способно дать массу полезной информации. На рис. 5.1приведен график первоначального теста (тест 1) и теста, проведенного через несколько недель (тест 2).

Степень улучшения аэробной физической подготовки отражается на графике, когда наклон линии сдвигается вправо и вниз. Как уже было сказано выше, это означает, что при любом уровне мощности показатель ЧСС снижается. Или (если посмотреть на эту картину под другим углом) спортсмен достигает большей мощности, чем прежде, при любом заданном уровне ЧСС.

Обратите внимание на то, что на рис. 5.1значение пульса ПАНО для обоих тестов осталось прежним, несмотря на то что мощность на уровне ПАНО выросла. Подобная картина типична для опытных спортсменов, находящихся в хорошей форме и проходящих тестирование в Базовом периоде. Напротив, новичок или спортсмен, долго не занимавшийся тренировками, может заметить небольшой прирост пульса ПАНО по результатам повторного теста.

Анализ теста ПАНО на трассе

Анализ данного теста выглядит достаточно простым и однозначным. Среднее значение вашего ЧСС за последние 20 минут 30-минутной индивидуальной гонки на время, проводимой на трассе, как раз и будет представлять собой примерное значение пульса ПАНО. Если вы при проведении этого тестирования движетесь со скоростью, присущей соревнованиям, то для расчета ПАНО вам нужно определить 105 %-ное значение средней ЧСС.

Если вы не проводите других тестов, кроме этого или ступенчатого теста, вам имеет смысл продолжать оценивать величину пульса ПАНО по ходу будущих тренировочных заездов. При езде на велосипеде в стабильном темпе при данной ЧСС вы сможете заметить, в какой момент ваше дыхание станет стесненным, а в ногах появится напряжение и жжение. При этом ваш показатель воспринимаемого напряжения должен находиться на уровне между 15 и 17. Как и в случае со всеми другими тестами, чем чаще вы будете проводить тестирование ПАНО на трассе, тем эффективнее сможете организовывать его проведение и, соответственно, оценку получаемых результатов.

Анализ теста критической мощности

Чтобы создать профиль мощности (подобный изображенному на рис. 5.2), данные, собранные в ходе тестирования критической мощности, должны быть отображены на графике. Дополнительные показатели критической мощности могут быть рассчитаны с помощью продолжения кривой от точки КМ12 до точки КМ30. Этот метод обеспечивает получение условных показателей, которые могут оказаться чересчур высокими или низкими, в зависимости от состояния вашего баланса между аэробной и анаэробной физической подготовкой. К примеру, в начале зимних месяцев аэробная физическая подготовка может быть лучше анаэробной. В результате показатель КМ12 может быть несколько ниже, чем при замерах в летние месяцы, – и продолженная линия окажется значительно выше в своей правой части. Эти искажения в оценке легко исправить с помощью дополнительных тестов, проводящихся в конце зимы или весной.

Как может выглядеть ваш профиль мощности? В определенной степени это зависит от гонок, в которых вы участвуете. Короткие гонки с невысокими холмами благоприятствуют гонщикам с высокой мощностью по КМ1 и КМ6, гонки же более продолжительные, с холмами и длинными плавными подъемами, будут на руку спортсменам с высокими показателями мощности по КМ12 и КМ30. Теоретически самое заметное улучшение происходит в тех зонах мощности, в которых вы тренируетесь наиболее часто. Поэтому сравнение вашего профиля мощности с условиями и требованиями наиболее важных гонок позволит вам более точно определить, каким образом выстраивать свои тренировки. В следующей главе будет приведена более подробная информация по данному вопросу.

 

Самооценка

Предположим, что к этому моменту вы уже собрали значительный объем данных. Однако все они не имеют никакой ценности, если вы не намерены использовать их для улучшения тренировочного процесса и своей работы в ходе предстоящих гонок. Заполнение таблиц трех профилей (приведены во врезках 5.1–5.3), связанных с вашими сильными сторонами, ментальными навыками и врожденными способностями, позволит сделать шаг вперед в процессе применения нового знания. О дальнейших действиях вы узнаете из главы 6, в которой я поделюсь с вами системой улучшения тех или иных слабых сторон.

Если у вас есть оборудование для проведения тестов по оценке результативности, то вы уже вполне представляете себе, в чем состоят ваши сильные и слабые стороны. Не исключено, однако, что у вас нет доступа к сложному оборудованию. В этом случае вы можете получить неплохое представление о своих способностях, просто задавая себе правильные вопросы и давая на них честные ответы. Вы можете провести все тесты, связанные с оценкой своей результативности, но вам в начале каждого тренировочного сезона все равно нужно оценивать свои сильные стороны, спортивный характер и врожденные способности. Перед тем как продолжить чтение, заполните три приведенных ниже профиля. Позднее я поясню, что означают полученные вами баллы.

Врезка 5.1. Профиль cильных сторон

Врезка 5.2. Профиль характера

Врезка 5.3. Профиль врожденных способностей

Существуют три характеристики, определяющие успех в велосипедном спорте:

• Способность преодолевать подъемы

• Способности к спринту

• Способности, связанные с длительными гонками на время

Крайне редко встречаются спортсмены, получающие оценку 4 или 5 сразу по всем трем характеристикам. Зачастую ваши сильные стороны определяются размером и особенностями вашего тела, потенциалом аэробной способности и типом мускулатуры. И факт того, что вы хороши в спринте, отнюдь не означает, что вы можете пренебрегать упражнениями по преодолению подъемов. Какой смысл быть хорошим спринтером, но при этом терять преимущество на подъемах и в итоге приходить к финишу значительно позднее победителей? Вы должны работать над улучшением своих ограничителей. Любая способность, при анализе которой вы набрали 3 балла или меньше, заслуживает внимания, если она связана с гонкой, то есть является вашим ограничителем. Объем работы над ограничителями во многом зависит от типа гонок, в которых вы планируете принять участие. Более подробно мы изучим этот вопрос в следующей главе.

Спортивный характер

Тема спортивного характера обычно игнорируется даже серьезными велосипедистами высокого класса. Я знавал талантливых спортсменов, которые были способны побеждать или занимать призовые места. Однако недостаток уверенности в себе часто не позволял им попасть в число победителей. То, что творилось у них в головах, не давало им двигаться вперед.

Скорее всего, ваша оценка в зоне мотивации равна 4 или 5. Я всегда замечаю это у своих подопечных спортсменов. Если в вашем случае это не так, то вам стоит хорошенько задуматься над тем, ради чего вы тренируетесь и участвуете в гонках.

Хорошо мотивированный, физически одаренный велосипедист, который верит в себя, склонен к позитивному мышлению, способен сохранять концентрацию в ходе гонки и обладает способностью визуализировать свой успех, практически непобедим. Физически развитый спортсмен, не имеющий этих психологических качеств, завершит гонку в основной группе. Если зона мотивации является вашим слабым местом и у вас есть возможность поработать с хорошим спортивным психологом, обязательно сделайте это. Кроме того, хорошим шагом было бы чтение специальных книг. В разделе «Использованная и рекомендуемая литература» я упоминаю некоторые книги, которые, по моему мнению, способны принести пользу в деле улучшения вашего психологического настроя. Некоторые из них, вероятно, будет сложно найти, так как они были изданы уже давно, – попытайтесь разыскать их электронные версии на веб-сайтах (например, alibris.com).

Врожденные способности

Некоторые люди рождены для того, чтобы стать велосипедистами. Родители подарили им физические данные, необходимые для успеха в езде на велосипеде. Другие же были рождены для того, чтобы стать игроками в футбол или пианистами. Многие из нас решили начать ездить на велосипеде вне зависимости от того, насколько это подходило нам с точки зрения генетики. Страсть много значит в занятиях спортом. Она помогает преодолевать множество физиологических недостатков. Успех в любом спорте определяется правильным соотношением трех основных способностей:

Выносливость: способность преодолевать усталость

Сила: способность использовать мышечный потенциал и преодолевать сопротивление мышц

Скоростные навыки: способность быстро и эффективно двигаться.

К примеру, олимпиец-тяжелоатлет должен развить в себе способности, связанные с силой, при этом ему нужны умеренно развитые навыки скорости и практически не требуется выносливость. Прыгуну с шестом необходимы высокая скорость, умеренная сила и малая степень выносливости. Бегун-марафонец практически не нуждается в силе, его скоростные навыки могут быть умеренными, зато уровень выносливости должен быть максимальным. Каждый вид спорта уникален, и методы тренировки должны быть соответствующими.

Шоссейные гонки требуют развития выносливости, однако им нужны и навыки, связанные с силой (для преодоления подъемов), и скоростные навыки для сохранения энергии при движении в заданном темпе. Эта уникальная комбинация способностей является одной из основных причин, почему так сложно правильно организовать тренировки в велосипедном спорте. Спортсмен-велосипедист не может ограничиваться многокилометровыми пробежками (развивающими выносливость), не обращая внимания на навыки, связанные с силой и скоростью. Успех требует наличия у вас комбинации всех трех способностей.

Заполненный вами профиль врожденных способностей позволяет оценить степень развитости каждой из них. Оценка 4 или 5 означает, что эта способность – ваша сильная сторона. Если все ваши оценки – это 4 или 5, то вы, вне всякого сомнения, способны достигать успеха во множестве видов спорта. Оценка 3 и ниже сигнализирует о наличии слабых сторон. Отчасти эта слабость может быть врожденной, а отчасти – связанной с недостаточным объемом тренировок. Вы не можете изменить то, что заложено в ваших генах, однако в состоянии при необходимости пересмотреть тренировочный режим. И об этом вы сможете прочитать в следующей главе.

Прочие факторы

В форме оценки велосипедиста, приведенной в конце этой главы, содержится еще одна категория для самостоятельной оценки – «Прочие факторы». Большинство из них достаточно субъективны, однако попытайтесь оценить их с использованием той же шкалы от 1 до 5, которую вы применяли при оценке предыдущих профилей. Следующие ниже короткие комментарии помогут вам в этой работе.

Питание.Могли бы вы улучшить свой рацион? Насколько строгой является ваша диета по шкале от 1 до 5? Если она очень строгая (без вредной пищи), то обведите в кружок цифру 5. Если вы практически постоянно питаетесь вредной пищей, выберите вариант 1.

Знания о техническом оборудовании. Насколько хорошо вы знаете принципы работы вашего велосипеда? Можете ли вы при необходимости его починить? Если вы – сертифицированный механик, выберите вариант 5. Если же вы не можете даже заменить спущенную камеру – вариант 1.

Стратегия гонки. Есть ли у вас перед началом каждой гонки общий план того, что вы будете делать в тех или иных обстоятельствах? Если да, то выберите вариант 5. Если же вы никогда не задумывались над стратегией гонки и в ходе соревнования просто реагируете на происходящее вокруг вас, остановитесь на варианте 1.

Состав тела. Соотношение мощность/вес крайне важно для велосипедного спорта. Оцените вашу составляющую этого соотношения – вес. Есть ли у вас лишний вес, избавившись от которого вы могли бы лучше преодолевать подъемы? Для оценки используйте следующую таблицу:

Поддержка со стороны семьи и друзей.Для многих людей, не интересующихся спортом, велосипедисты могут показаться крайне странными людьми. Близкие, не интересующиеся спортом, могут оказывать значительное влияние на уровень нашего стресса. Насколько активно поддерживают вас семья и друзья? В случае стопроцентной поддержки выберите вариант 5. Если вы не получаете от близких никакой поддержки, служите объектом для насмешек, они давят на вас, требуя посвящать занятиям спортом меньше времени, выберите вариант 1.

Опыт участия в соревнованиях. Сколько лет вы тренируетесь и участвуете в соревнованиях? Обведите кружком эту цифру. Если занимаетесь велоспортом свыше 5 лет, выберите вариант 5. Практический опыт играет очень важную роль в процессе тренировок и гонок.

Склонность к перетренированности. Бывает ли так, что вы становитесь сильнее уже в декабре, а к июню оказываетесь вынуждены прекращать тренировки? Если так, то вы склонны к перетренированности, и вам следует выбрать вариант 1. Удается ли вам часто отдыхать в течение тренировочного года, сохранять энтузиазм и тягу к тренировкам и гонкам? Если да, то вы принадлежите к редкому виду мудрых и терпеливых гонщиков. Выберите заслуженный вариант 5.

Теперь вы можете оценить себя по целому ряду ключевых факторов. Для того чтобы свести результаты воедино, занесите свой показатель по каждому параметру в форму оценки велосипедиста (врезка 5.4). Все параметры с оценкой 4 или 5 – ваши сильные стороны. Оценка 3 и ниже означает слабость в данном аспекте. Рядом с каждым параметром напишите краткий вывод о том, что нового вы смогли узнать о себе. Позднее мы вернемся к этой форме и будем использовать ее при разработке вашего тренировочного плана на год. В верхней и нижней частях формы оценки велосипедиста есть специальные графы, в которые вы позднее впишете цели и тренировочные задачи на сезон. Но пока что этого не следует делать.

Далее мы детально поговорим о том, как решать проблемы, которые мешают вам показывать более высокие результаты. В главе 7 мы завершим работу над вашей формой оценки велосипедиста – после того как вы заполните нижнюю ее часть. И уже затем приступим к работе над годовым тренировочным планом, нацеленным на улучшение результативности ваших гонок.

Врезка 5.4. Форма оценки велосипедиста

 

Итак, вы определили, в чем состоят ваши сильные и слабые стороны как велосипедиста. На основании результатов тестов, приведенных в главе 5, и вашего прежнего опыта участия в соревнованиях вы теперь должны хорошо знать, что представляете собой как гонщик. Вы понимаете, что результаты зависят от множества факторов – физических, ментальных, питания, знания техники, стратегии и т. д. В этой главе речь пойдет о физических аспектах тренировочного процесса.

Когда в 1970-х годах я начал изучать научные аспекты тренировочного процесса, мне казалось, что я смогу его лучше понять в виде диаграмм. Несколько лет я экспериментировал с различными графиками, пытаясь создать наиболее точный и ясный. Может, представить тренировку в виде непрерывной прямой линии? А может быть, происходящее в ходе тренировочного процесса лучше всего объяснять с помощью круга? Или трехмерной спирали? Ни один из вариантов меня не устроил.

Спустя некоторое время я открыл для себя труды доктора Тудора Бомпы, румынского ученого и тренера, много писавшего о вопросах периодизации. Для описания процесса тренировок он использовал достаточно простую диаграмму. И я нашел решение! Как только я уяснил для себя суть теории Бомпы, тренировочный процесс показался мне куда более простым и ясным. Она помогла мне не только уяснить взаимосвязь элементов тренировки, но и добавила еще одно измерение – время.

В этой главе я познакомлю вас с диаграммой Бомпы, которая лежит в основе всего, о чем я рассказываю своим подопечным. И пусть она кажется на первый взгляд простой и очевидной, в ней содержится ряд малозаметных нюансов, требующих глубокого размышления. Как только вы уясните истинный смысл данной концепции, тренировочный процесс и многие моменты, связанные с ним, станут для вас значительно понятнее.

Прежде всего я хочу поговорить о концепции ограничителей, которую мы затронули в главе 5. Это позволит связать диаграмму Бомпы с индивидуальными сильными и слабыми сторонами и более эффективно использовать эту модель в процессе тренировок.

 

Ограничители

Ограничители представляют собой слабости, связанные с вашей физической подготовкой и сдерживающие вас в ходе конкретных соревнований. Из главы 5 вы уже узнали о некоторых из них. Конечно, было бы здорово, если бы можно было избавиться от всех слабостей и остаться только с сильными сторонами, но это нереально. И совершенно необязательно для достижения спортивных вершин. Скорее всего, на пути к успеху у вас стоят один-два недостатка. Именно эти слабости и называются ограничителями.

Результаты гонки зависят от того, насколько хорошо ваши индивидуальные сильные стороны соответствуют требованиям данного соревнования. Если такое соответствие достаточно сильно, то для победы необходимо просто по максимуму использовать свои сильные стороны. Другое дело, что подобная ситуация складывается крайне редко. Обычно велогонка напоминает лотерею: вы сравниваете цифры на своем билете с выигрышной комбинацией и понимаете, что угадали пять из шести. Это, конечно, высокий показатель, но все равно не дает вам выиграть миллион. Если вы сильны в двух из трех качеств, необходимых для гонщика-победителя, этого недостаточно.

Ограничитель – именно то качество, которого вам недостает. Если вы его исправите, то станете значительно сильнее (невзирая на другие имеющиеся у вас слабости). Поэтому вас должны беспокоить не все ваши слабости, а лишь конкретные ограничители. Ограничитель – это слабость, проявляющая себя в ходе гонки. К примеру, давайте предположим, что вы готовитесь к гонке типа А, которая пройдет в холмистой местности. Обычно такую гонку выигрывает спортсмен, которому удастся быстрее других преодолеть последний подъем. При этом преодоление подъемов – одно из ваших слабых мест. Очевидно, что данная слабость выступает для вас ограничителем и не позволяет рассчитывать на победу в этой гонке. При этом у вас могут быть и другие слабости (например, связанные со спринтерскими качествами), но с точки зрения предстоящей гонки они – не ограничители. Таким образом, хотя у вас и есть две слабости – спринт и преодоление подъемов, – но только одна из них способна реально ухудшить вашу результативность в контексте предстоящего соревнования.

Из этой главы вы узнаете, какие способности наиболее важны для тех или иных типов гонок и чего конкретно вам может в них недоставать. Я также расскажу вам, каким образом вы можете улучшить положение дел с определенными ограничителями.

 

Базовые гоночные способности

В главе 5 я упомянул три базовые способности, важные для всех видов спорта, – выносливость, силу и скоростные навыки. Однако различные типы гонок (в горах и на равнине, короткие и продолжительные) требуют различных комбинаций этих способностей. Поэтому спортсмены должны начинать свой тренировочный год, концентрируя свое внимание на всех трех способностях. А в первые один-два года спортивной карьеры ваши тренировки должны быть главным образом посвящены работе с базовыми способностями – именно это послужит фундаментом для последующего спортивного роста.

Представьте себе физическую подготовку в виде треугольника. Три базовые способности образуют его вершины (см. рис. 6.1). По мере более детального изучения тренировочного процесса мы будем постоянно возвращаться к этому образу. И хотя понятия выносливости, силы и скоростных навыков могут вам показаться достаточно простыми и понятными, нелишним будет еще раз объяснить, в каком контексте я использую их.

Рис. 6.1. Треугольник базовых способностей

Выносливость

Выносливость представляет собой способность противостоять влиянию усталости и снижать связанные с ней отрицательные эффекты. В контексте этой книги термин «выносливость» связывается с аэробным уровнем напряжения. Выносливость напрямую связана с тем или иным событием. К примеру, гонка продолжительностью в один час не требует от вас такой же высокой степени выносливости, как пятичасовая гонка.

Примером экстремальной потребности в выносливости может служить гонка Leadville 100, проводимая в высокогорной пустыне в штате Колорадо, протяженность которой составляет 100 миль (160 километров). Чаще других победителем в этой гонке выходил Дэвид Вейнс, который развил у себя такую высокую выносливость, которая позволяла ему сохранять стабильный ритм движения в тяжелых условиях пустыни, и к тому же обладал достаточными резервами для того, чтобы выиграть спринтерский рывок (в том числе у самого Лэнса Армстронга) на финише.

Выносливость, как и другие способности, лучше всего формируется, когда вы начинаете занятия с общих тренировок, а лишь затем переходите к упражнениям, связанным с приближающейся гонкой. Это значит, что «строительство» выносливости вы должны начинать с «фундамента» – укрепления сердечно-сосудистой системы (сердце, кровеносные сосуды, легкие и кровь). В начале сезона (в особенности в регионах с холодным климатом) велосипедисты делают это с помощью других видов спорта – например, катания на беговых лыжах или бега. Если вы горите желанием кататься круглый год на велосипеде, рассмотрите для себя возможность участия в зимнее время в тренировках по велокроссу – подобные соревнования совмещают бег с ездой на велосипеде. По мере продолжения сезона ваши тренировки будут становиться все более специализированными из-за увеличения продолжительности заездов. Ближе к концу первого Базового периода (составляющего обычно от 8 до 12 недель) продолжительность ваших заездов постепенно превысит 2 часа (либо расстояние, проезжаемое вами, сравняется с длиной самой протяженной из предстоящих гонок).

Существует немало исследований, подтверждающих, что тренировка выносливости помогает улучшить аэробную способность (МПК), повышает количество капилляров, через которые кровь поступает в работающие мышцы, плотность митохондрий, объем крови и снижает ЧСС при выполнении упражнений с заданной интенсивностью. Выносливость – это основа основ велосипедных гонок, однако даже опытные велосипедисты часто воспринимают ее как некую константу и не занимаются развитием своих способностей, связанных с выносливостью. При этом, как я обнаружил, большинство из них могли бы значительно улучшить свои навыки, если бы на протяжении нескольких недель сконцентрировались на развитии выносливости, проезжая большие расстояния с умеренными усилиями, и лишь затем переходили к быстрым заездам в составе групп или интервальным упражнениям. Создание хорошей аэробной формы требует немалого терпения.

Для любого новичка в мире велоспорта именно выносливость выступает в роли ключа к будущим успехам. В сущности, велосипедный спорт – это в первую очередь соревнование на выносливость. Если вам не хватает выносливости для того, чтобы пройти гонку до конца, то не имеет значения, насколько хорошо развиты все ваши остальные способности. Потому, перед тем как сконцентрироваться на развитии других способностей, вам следует основательно поработать над выносливостью.

Сила

Сила – это способность преодолевать сопротивление. С точки зрения велоспорта сила особенно важна при подъеме в гору и движении против ветра. Сила также определяет, насколько высокую передачу вы можете включать в те моменты, когда хотите ехать быстрее. Наверняка вы уже знаете пару-тройку сильных гонщиков из своей команды или группы. Сильные гонщики – это те, кто способен использовать высокую передачу с низким каденсом. Примерами сильных гонщиков могут считаться Иван Бассо и Ян Ульрих, успешно преодолевавшие альпийские подъемы на Tour de France.

Работа по развитию силы также строится в течение года по принципу «от общих тренировок к специальным». Она начинается в начале сезона. На первом этапе вы работаете с отягощением, затем переходите к упражнениям на высокой передаче и далее – к упражнениям на подъемах. Кстати, подобный тип тренировок (от общего к специальному) используется практически во всех методиках организации тренировочного процесса. При работе с отягощением вы занимаетесь общими тренировками (без велосипеда). Когда же вы приступаете к заездам в гору на высокой передаче, тренировка становится специальной с точки зрения определенного (в нашем случае – велосипедного) вида спорта. Я говорю об этом сейчас, поскольку на тезисе «от общего к специальному» основано развитие всех гоночных способностей, о которых мы будем говорить.

Повышение силы – это не только способность быстро работать на высокой передаче. Ряд научных исследований подтверждает, что спортсмены с развитой мышечной силой могут улучшить свои результаты во всех видах деятельности, связанных с велосипедным спортом, – как на уровне выше ПАНО, так и на уровне ниже аэробного порога. Возможно, это связано с тем, что подобные тренировки приводят к двоякому эффекту: во-первых, у некоторых видов быстро сокращающихся мышц возникают характеристики, присущие скорее мышцам медленно сокращающимся, а во-вторых, они увеличивают размер медленно сокращающихся мышц и их способность преодолевать сопротивление. Это означает, что с течением времени все типы мышц начинают работать вместе, создавая бóльшую мощность при прежних усилиях. Вне зависимости от того, как выглядит ваша трасса, вы сможете ехать по ней на более высокой передаче и с более высокой скоростью.

Скоростные навыки

Скоростные навыки представляют собой способность эффективно и быстро двигаться. Гонщики с хорошо развитыми скоростными навыками могут мягко педалировать при высоком каденсе, быстро и без лишних движений проходить повороты. В данном случае «скоростные навыки» – это не синоним понятия «ускорение» (хотя они и взаимосвязаны). По мере улучшения скоростных навыков улучшается и время прохождения дистанции. Некоторые аспекты этой способности (например способность вращать педали со скоростью 200 оборотов в минуту) связаны в основном с врожденными особенностями. У ряда спортсменов мирового уровня был выявлен большой процент быстро сокращающихся мышечных волокон, однако они оказались и более склонными к быстрой усталости.

Как следует из приведенной ниже формулы, скорость в велоспорте зависит от двух вещей – каденса и размера звездочки (передачи):

Скорость движения = частота нажатий на педаль х размер звездочки

Иными словами, для того чтобы быстрее ехать на велосипеде, вам необходимо либо чаще нажимать на педали, либо переключиться на более высокую передачу, либо сделать и то и другое. На первый взгляд все просто.

Разумеется, в реальности дела обстоят сложнее. Мы должны принимать во внимание аэробную способность, ПАНО и экономию. Именно эти маркеры физической подготовки позволяют поддерживать на протяжении длительного времени высокий ритм или высокую передачу. Тренированному спортсмену с точки зрения обучения легче всего освоить экономию.

Экономия означает, какие усилия вы будете прилагать при езде на велосипеде при заданном уровне мощности. Цель экономии состоит в том, чтобы совершать максимально быстрые движения без потерь энергии. За счет улучшения экономии вы можете двигаться быстрее, прилагая те же усилия. Именно эту способность я называю скоростными навыками – одной из основных способностей в составе тренировочной триады.

Так же, как и в случае с силой, тренировка скоростных навыков идет от общей к специальной. Цель упражнений состоит в том, чтобы комфортно нажимать на педали (иными словами, тратить на это как можно меньше энергии) с более высоким каденсом, чем вы можете делать это сейчас. Несколько научных исследований подтвердили, что в ходе тренировок показатель частоты движения ног вполне поддается улучшению. Для этого требуется правильный тип упражнений и последовательная работа. Тренировки начинаются с простого катания (общие тренировки) и постепенно движутся в сторону увеличения каденса относительно нынешнего (специальные тренировки).

Самый простой способ определить, насколько экономно вы нажимаете на педали, состоит в следующем – проверьте, какой самый высокий каденс вы в состоянии поддерживать при движении на низкой передаче в течение нескольких минут. Лэнс Армстронг показал невероятные результаты в этой области. Ему удалось достичь в ходе одной из гонок Tour de France поразительного темпа – 110–120 оборотов в минуту. Когда он только начинал выступать в велосипедных соревнованиях мирового уровня в начале 1990-х годов, ему удавалось вращать педали в темпе 80–90 оборотов в минуту. К концу 1990-х он полностью пересмотрел свою механику педалирования, сделав ее куда более экономной. Результаты не замедлили сказаться.

Экономичность можно значительно улучшить, если целенаправленно работать над ней. На это потребуется немалое время, однако в итоге вы сможете показывать куда лучшие результаты и проезжать гоночные дистанции значительно быстрее. Исследование шведских бегунов показало, что экономичность продолжала улучшаться даже через 22 месяца после выравнивания уровня МПК. Если вы решите поработать над этой задачей, то вам следует быть готовыми к тому, что дело не ограничится коротким экспериментом или парой-тройкой упражнений.

Вы считаете, что уже двигаетесь достаточно экономично и вам не требуется дополнительная работа? Позвольте в этом усомниться. В начале 1980-х годов легендарный американский бегун Стив Скотт смог улучшить экономичность на рекордные 6 %. Это произошло незадолго до того, как он установил мировой рекорд в беге на милю (1600 метров). Если подобное улучшение по силам даже представителю спортивной элиты, что же говорить о потенциальных возможностях таких, как мы. Улучшение экономии при педалировании всего на 1 % позволяет выиграть от 30 до 40 секунд на 40-километровой дистанции. А теперь представьте, что могло бы значить для вас улучшение экономичности на 6 или даже 10 %.

 

Особенные способности

Теперь мы можем сделать следующий шаг в нашем рассказе о треугольнике способностей (см. рис. 6.2). Его вершинами выступают базовые способности – выносливость, сила и скоростные навыки. А каждая из сторон треугольника – это более развитая, особенная способность. Именно на эти способности спортсмены обращают особое внимание в более поздние периоды тренировки, после того как завершат работу по улучшению базовых способностей.

Рис. 6.2. Треугольник особенных способностей

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выдерживать сравнительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени. Это комбинация способностей, связанных с силой и выносливостью. В мире велоспорта мышечная выносливость представляет собой способность постоянно двигаться на высокой передаче в течение продолжительного периода времени. Эта способность критически важна для любого гонщика. Именно она позволяет ехать в одном темпе с пелетоном и держаться в группе лидеров в процессе длительного стабильного движения.

Хороший уровень мышечной выносливости позволяет вам сопротивляться усталости при использовании высокой передачи. Эта способность настолько важна для велосипедистов, что мы будем работать над ее развитием ничуть не меньше, чем над развитием общей выносливости.

Основа тренировок мышечной выносливости связана с развитием двух «угловых» способностей нашего треугольника – выносливости и силы. Как только эти способности достигают достаточного уровня развития, можно переходить к развитию мышечной выносливости. Сначала спортсмены должны заниматься длительными повторами (для развития выносливости), а затем работой на высокой передаче (для развития силы). Поначалу интенсивность должна быть не слишком высокой (значительно ниже ПАНО), однако постепенно в ходе тренировок спортсмены начинают преодолевать порог. По мере продолжения сезона интервалы работы постепенно увеличиваются, в то время как восстановительные интервалы продолжают оставаться короткими, примерно на уровне четверти рабочего интервала.

Анаэробная выносливость

Анаэробная выносливость представляет собой способность противостоять усталости при высоком каденсе и применении высокой передачи. У развитых спортсменов эта способность представляет собой комбинацию скоростных навыков и выносливости. Анаэробная выносливость необходима в любых соревнованиях, в которых успех определяется на продолжительных спринтерских отрезках. Гонщик, обладающий способностью поддерживать спринтерскую скорость на протяжении нескольких сотен метров, зачастую может диктовать ход гонки или как ведущий группы, или оторвавшись от преследователей. Аэробная выносливость также характерна для гонщиков, готовых уйти в отрыв. Эта способность необходима для успешного участия в критериумах и при заездах на крутые подъемы, для преодоления которых требуется всего пара минут. Если говорить коротко, аэробная способность может пригодиться гонщику во многих случаях. Быстрые колебания усилий приводят к выработке в организме значительного объема молочной кислоты. При отсутствии хорошо развитой анаэробной выносливости спортсмен быстро устанет, потому что в его организме накапливается слишком много лактата.

Очевидно, что любой гонщик, стремящийся преуспеть в важных соревнованиях, должен посвятить себя работе по развитию анаэробной выносливости. Вместе с тем новичкам следует избегать таких упражнений в течение хотя бы первого года занятий велоспортом. Такие упражнения связаны с высоким уровнем напряжения и могут привести к травмам и перетренированности. Кроме того, такие тренировки требуют значительного последующего восстановления.

Мощность

Мощность представляет собой способность спортсмена быстро воспользоваться максимумом силы. Мощность обусловлена высоким уровнем двух базовых способностей – силы и скоростных навыков. Значительная мощность (или ее отсутствие) особенно заметна при прохождении резких подъемов, спринте или при быстром изменении темпа.

Так как мощность включает в себя компоненты скоростных навыков и силы, то для нее требуется, чтобы нервная система и мышцы хорошо взаимодействовали между собой. Нервная система должна подавать сильные сигналы правильным мышцам, тем самым вызывая их сокращение в нужное время. Сокращаясь, мышцы создают мощность.

Тренировка мощности предполагает проведение коротких по времени упражнений с приложением максимума силы в зоне КМ0,2 (12 секунд) или при показателе воспринимаемого напряжения равном 20. За этими упражнениями должен следовать период продолжительного отдыха, позволяющего нервной системе и мышцам полностью восстановиться. Недостаточное восстановление сведет на нет все преимущества данного упражнения. Повторы должны быть достаточно короткими, в районе 8–12 секунд. Для тренировки мощности вам не понадобятся мониторы ЧСС.

Попытки работать над улучшением мощности в усталом состоянии контрпродуктивны. Тренировки такого рода лучше всего проводить в отдохнувшем состоянии в самом начале тренировочной сессии, когда нервная система и мышцы обладают наибольшей восприимчивостью. Это не означает, что вам вообще не следует заниматься спринтерскими упражнениями в конце тренировочных сессий. В какой-то момент по ходу сезона вам придется заниматься спринтом в состоянии усталости – ведь именно это и будет происходить с вами в ходе реального соревнования. Но если вы работаете над тем, чтобы улучшить свои показатели мощности в начале сезона, убедитесь, что чувствуете себя перед таким упражнением хорошо отдохнувшим.

 

Как соответствовать требованиям гонки

Теперь давайте вернемся к разговору об ограничителях, имеющих отношение к типу гонки. К этому моменту у вас уже должно сложиться представление о том, в чем заключаются ваши ограничители с точки зрения физических способностей. Вы можете достаточно легко определить уровень своих базовых способностей – выносливости, силы и скоростных навыков. С особенными способностями дело обстоит немного сложнее. Но, так или иначе, они основаны на комбинации базовых. Поэтому недостаточное развитие базовых способностей не даст вам развить и особенные. К примеру, если ваш уровень выносливости слишком низок, он не позволит реализовать максимальный потенциал ни общей, ни анаэробной выносливости. Если у вас все в порядке с выносливостью, но вам не хватает силы, то это окажет отрицательное воздействие на мышечную выносливость и мощность. Плохие скоростные навыки приведут к низкой мощности и недостаточной анаэробной выносливости.

Как уже говорилось выше, сильные и слабые стороны – понятия достаточно условные. Все зависит от характера гонок, в которых вы намерены принять участие. Важнейшим критерием будущего успеха здесь оказывается правильное соотнесение ваших сильных сторон с требованиями конкретного состязания. Давайте посмотрим, как работает этот процесс.

Существует несколько переменных, определяющих требования, предъявляемые той или иной гонкой. Соревнования различаются между собой не только продолжительностью, но и рельефом местности (наличием подъемов, поворотов и так далее). К прочим переменным относятся ветер, температура и влажность воздуха. Но, пожалуй, самой важной переменной в велосипедном спорте является конкуренция. Вы достигнете наилучшего результата, если сможете сопоставить степень вашей физической подготовки с требованиями, присущими наиболее важным соревнованиям в ходе сезона.

Чем продолжительнее гонка, тем более важными становятся базовые способности. Напротив, чем она короче, тем важнее особенные способности. В более продолжительной гонке ключевым фактором является выносливость. Но для преодоления подъемов вам понадобится еще и сила, и хорошие скоростные навыки, связанные с экономией: они позволят сохранить больше энергии. Однако при подготовке к такой гонке именно тренировка мышечной выносливости играет ключевую роль, значительно большую, чем тренировка анаэробной выносливости и мощности.

Для короткой же гонки типа критериума необходимы анаэробная выносливость и мощность. Это не означает, что выносливость и сила не нужны в принципе. Речь идет о том, что в данном случае они оказываются востребованными в значительно меньшей степени. Тренировка скоростных навыков особенно важна для коротких гонок, в которых важную роль играет и мышечная выносливость.

Поэтому при подготовке к важным соревнованиям прежде всего необходимо решить, что именно потребуется для достижения успеха в них, а затем работать над улучшением ограничителей и сохранением необходимых сильных сторон.

Помимо способностей и опыта, описанных в этой и предыдущих главах, есть и другие факторы, мешающие вам достичь высоких результатов в ходе соревнования. Один из наиболее важных – недостаток времени для занятий спортом. Возможно, именно это самый распространенный ограничитель. Если эта проблема является ограничителем и для вас, то помните, что по мере снижения объема доступного для тренировок времени резко возрастает роль специфичных тренировок, о которых мы говорили в главе 3. Иными словами, когда время выступает в качестве ограниченного ресурса, ваши тренировки должны максимально имитировать гонку – при сокращении объема тренировок необходимо увеличивать уровень интенсивности упражнений. Следующая глава даст ответ на вопрос, сколько часов необходимо тренироваться для успешного участия в различных типах соревнований.

 

Тренировка способностей

Вы уже наверняка усвоили, что существует общее правило всех тренировок – от общего к специальному. Это иллюстрирует рис. 6.3.В самом начале сезона тренировочная работа носит скорее общий характер. Вы можете даже не использовать велосипед или понемногу ездить на нем, отрабатывая те или иные навыки. Хорошим примером движения от общего к специальному служит тренировка силы. В самом начале тренировочного года значительная часть упражнений связана с работой с отягощением. В ходе зимы количество часов в тренажерном зале уменьшается, приходит черед тренировок по преодолению подъемов – в особенности на высокой передаче с низким каденсом. Постепенно спортсмен переходит к повторам упражнений на подъемах, интервальным занятиям на подъемах и в конце концов к катанию на холмистых трассах (наиболее специфичному типу упражнений, связанных с развитием силы).

Рис. 6.3. Общие и специальные тренировки

Каждой из способностей присущ свой уникальный метод тренировки в течение всего года. Ниже приведено короткое и упрощенное описание того, каким образом следует тренировать те или иные способности на протяжении всего сезона. В части IV этой книги я поделюсь с вами деталями, как сочетать упражнения по развитию различных способностей, и помогу определиться с набором упражнений и критериев оценки, связанных с каждой из способностей. В то же время вы сможете, обращаясь к табл. 6.1,находить новые идеи относительно того, каким образом следует тренировать ваши основные и особенные способности.

Табл. 6.1. Тренировка гоночных способностей

Выносливость

Тренировки выносливости начинаются в начале зимы. Вы можете заниматься смешанными тренировками, например катанием на коньках или бегом на лыжах. Они обеспечат необходимый уровень напряжения для сердца, легких, кровеносной системы, позволят им стать более выносливыми. С середины зимы следует постепенно включать в программу тренировок занятия на велосипеде, постепенно отказываясь от смешанных тренировок. В конце зимы или начале весны следует постепенно увеличивать продолжительность езды на велосипеде до тех пор, пока она не станет равной по продолжительности самой длительной гонке в наступающем сезоне. К этому моменту вы уже наработаете неплохой уровень выносливости, что позволит вам перейти к упражнениям с высокой интенсивностью. В течение Переходного периода (от момента окончания предыдущего гоночного сезона до начала Базового периода) смешанные тренировки могут проводиться с минимальным уровнем выносливости.

В течение периода Строительства, по мере роста интенсивности, важность выносливости немного снижается. К началу сезона выносливость достигает хорошего уровня, и далее она поддерживается за счет продолжительных заездов, которые на этом этапе проводятся реже, чем в Базовом периоде. Спортсмен в это время концентрируется в основном на специальных способностях – мышечной выносливости, анаэробной выносливости и мощности.

Сила

Работа по развитию силы начинается в начале зимы с работы с отягощением. Если вам удается следовать графику, то вы достигнете максимального уровня необходимой вам силы к концу периода Базовый 1 (примерно в середине зимы). Затем следует переключиться на улучшение силовых навыков при езде на велосипеде. Если позволяет погода, то конец зимы представляет собой лучшее время для начала катания по холмам. Далее к обычному катанию можно добавить интервальную работу и повторы на подъемах (если это ваше слабое место). Над развитием силовых навыков гонщик может работать в течение всего сезона с помощью тренировок с отягощением и работы на холмах. Этот подход в особенности применим для женщин и мастеров – у представителей этих групп часто наблюдается проблема с наращиванием мышечной массы.

Скоростные навыки

Развитие скоростных навыков улучшает экономию при педалировании. Упражнения, проводящиеся в течение зимних месяцев, учат большие и малые мышечные группы сокращаться и расслабляться в нужное время. Мышцы, вовлеченные в процесс педалирования, начинают работать гармонично, благодаря чему вы можете накапливать в организме больше ценной энергии. Точно так же, как в случае с тренировками выносливости и силы, тренировка скоростных навыков начинается в начале зимы (это должно быть отражено в вашем графике) и продолжается в течение всего сезона на поддерживающем уровне.

Экономичность во многом определяется биомеханикой – тем, насколько эффективно вы двигаете ногами в процессе педалирования. Это одна из функций вашей нервной системы. Поэтому ее улучшение связано с техникой, а не уровнем вашей физической подготовки. К примеру, навыки хорошего педалирования основаны на правильном движении лодыжек (рис. 6.4). Они должны работать как гибкий шарнир, а не как жестко зафиксированный рычаг. При движении по ровной поверхности лодыжка приподнимается вверх, что позволяет пятке немного подняться над пальцами ноги (позиция на уровне 12 часов). При движении педали вниз, благодаря опять-таки работе лодыжки, пятка оказывается на уровне пальцев ноги или немного ниже (позиция на уровне 3 часов). При подъемах работа лодыжкой может производиться с большей амплитудой.

Рис. 6.4. Биомеханика педалирования – положение ступни и действие результирующих сил ( Адаптировано с разрешения Cavanagh and Sanderson, 1986)

Улучшение биомеханики требует от вас концентрации на точном следовании определенному порядку действий при совершении определенного движения, а затем сравнительно длительного перерыва на отдых перед новой попыткой. Лучше всего заниматься этими упражнениями в начале дня, когда вы еще не устали. Как только ваша техника начинает давать сбои, вам следует прекратить работу над совершенствованием навыка. Продолжая тренировку в таких условиях, вы будете лишь запоминать ошибочные движения.

Негативным последствием работы над изменением биомеханики является замедление вашей скорости или повышение воспринимаемой тяжести упражнения. Такое переходное состояние может длиться несколько недель, но постепенно все придет в норму. И с этого момента вы начнете двигаться значительно быстрее, прилагая те же усилия, что и раньше. Вам нужно просто немного потерпеть.

Мышечная выносливость

Работа над мышечной выносливостью начинается в середине зимы. Для тренировки выносливости вам нужно работать с одинаковыми усилиями в зоне 3 ЧСС или зоне КМ90 мощности. К концу зимы вы постепенно перейдете к интервальным тренировкам в зонах 4 и 5a ЧСС или мощности в зонах КМ30 и КМ60. Рабочие интервалы будут постепенно увеличиваться, а восстановительные – сокращаться. К началу весны спортсмен сможет ездить в этих зонах на протяжении часа. По сути, это упражнение представляет собой «контролируемую» индивидуальную гонку на время. Оно крайне эффективно для резкого развития аэробной и анаэробной физической подготовки, причем с минимальным риском перетренированности. В течение Гоночного периода вам следует поддерживать имеющийся уровень мышечной выносливости.

Мощность

Мощность является, пожалуй, самым плохо понимаемым аспектом тренировки велосипедистов. Большинство спортсменов, пытающихся улучшить свою мощность, занимаются спринтами с короткими восстановительными периодами. И, в сущности, работают не над мощностью, а над анаэробной выносливостью. На самом деле мощность можно улучшать с помощью коротких спринтов с напряжением, близким к максимуму, перемежая их длительными восстановительными интервалами. Прирожденные спринтеры обожают подобные упражнения. Спортсмены, обладающие высокой выносливостью, но плохими скоростными или силовыми навыками, считают их болезненными и ужасными. Если такие спортсмены научатся совмещать развитие навыков мощности с тренировками скоростных навыков и силы, то это позволит им совершать эффективные рывки в самом начале спринта.

Анаэробная выносливость

Тренировки анаэробной выносливости связаны с формированием невосприимчивости к лактату и включают в себя интервальные тренировки, направленные на развитие аэробной способности. В начале периода Строительства опытный спортсмен должен постепенно включать в свои тренировки интервальные упражнения с тем, чтобы достичь пика аэробной способности. В течение последних недель периода Строительства работа по улучшению невосприимчивости к лактату приучает организм эффективно расщеплять его и снижать эффект его воздействия на организм.

Существуют два типа упражнений по развитию анаэробной выносливости. Оба они основаны на работе с интервалами. Первое упражнение проводится с уровнем выходной мощности, примерно равным тому, который вы испытываете на уровне максимума аэробной способности (МПК). Если у вас есть прибор для измерения мощности, то этот уровень соответствует зоне КМ6. Если же вы тренируетесь только с монитором ЧСС или используете показатель воспринимаемого напряжения, то ориентируйтесь на зону ЧСС 5b и показатель воспринимаемого напряжения от 18 до 19 по шкале от 6 до 20. Рабочие интервалы составляют около трех минут и перемежаются длительными восстановительными интервалами. По мере продолжения сезона и улучшения физической подготовки продолжительность рабочего интервала постепенно снижается.

Второй тип упражнений по развитию анаэробной выносливости постепенно готовит вас к напряжению при повторяющихся движениях. Короткие повторы (продолжительностью менее одной минуты) при очень высоком уровне выходной мощности перемежаются короткими восстановительными интервалами. Именно так обстоят дела при прохождении критериума.

Идея этих упражнений состоит в том, чтобы подвергнуть напряжению системы вашего организма, отвечающие за блокировку и выведение лактата, с тем чтобы со временем ваш организм мог справляться с его большими объемами. Это несколько упростит участие в сложных соревнованиях, но не думайте, что все обстоит так просто. Данный тип тренировки – не тот, которым вы можете заниматься из недели в неделю или с высокой частотой. Пожалуй, это самый сложный тип упражнений.

Тренировки анаэробной выносливости являются достаточно напряженными, поэтому новичкам не стоит включать их в свой распорядок занятий. Перед тем как приступать к подобным упражнениям, вам необходимо тренировать навыки, связанные со скоростью и выносливостью на протяжении как минимум двух лет. Чрезмерные усилия по развитию анаэробной выносливости могут быстро привести к истощению и перетренированности.

 

Сегментация способностей

Может показаться, что я призываю вас к тому, чтобы специализироваться на определенных категориях гонок. Совсем нет. Моя цель состоит в том, чтобы показать, каким образом вы можете совмещать шесть способностей, о которых мы говорили выше, для того чтобы сделать ваше участие в гонках оптимальным. В чем-то вам будут помогать ваши сильные стороны, но для достижения высокой степени мастерства вам потребуется улучшать ограничители. Этот раздел поможет понять, каким образом можно объединить работу над сильными и слабыми сторонами в рамках комплексной тренировочной программы.

Для того чтобы лучше понять, в чем состоят требования различных типов гонок, взгляните на рис. 6.5a.Он представляет собой дополненную версию рис. 6.2.

Рис. 6.5а. Способности, связанные с гонками: общий обзор сегментов

Обратите внимание на то, что треугольник разделен на шесть сегментов, каждый из которых представляет собой определенный набор требований. К этому моменту вы уже должны понимать, в чем состоят ваши сильные стороны и, соответственно, в каком сегменте вы находитесь. К примеру, если выносливость – ваша основная сильная сторона, а вторая сильная сторона – сила, то вы находитесь в сегменте I, то есть обладаете хорошей мышечной и общей выносливостью. Если две или все три врожденные способности у вас находятся на одном уровне, то определить соответствующий сегмент вам помогут сильные стороны. Спринтеры обычно попадают в сегменты, связанные со скоростными навыками (IV, V), спортсмены, умело преодолевающие подъемы, в сегменты, связанные с силой (II, III), а те, кому удаются гонки с раздельным стартом, – в сегменты, связанные с выносливостью (I, VI).

Гонки также могут быть разделены по этим сегментам в зависимости от типа, расстояния и покрытия. Если вы из сегмента I, то вам лучше всего будут удаваться гонки, относящиеся именно к данному сегменту. Этот треугольник может также помочь вам определиться, над чем следует поработать в первую очередь, чтобы улучшить результаты в определенном гоночном сегменте.

Ниже приведено описание гонок с точки зрения сегментов, к которым относятся ваши способности, а также определены приоритеты с точки зрения способностей для каждого типа гонки. Очевидно, что работа над сильными сторонами будет занимать у вас меньше времени, чем работа над ограничителями. Глава 8 научит вас объединять в ходе одной сессии тренировку различных способностей, а в главе 9 будут рассмотрены особенности упражнений, развивающих каждую из способностей.

В каждом сегменте вы можете определить основные приоритеты для тренировок. На рисунках они выделены другим цветом. Разумеется, речь идет не о предполагаемом порядке упражнений, а скорее о важности того или иного типа тренировки в рамках данного сегмента. С учетом возможных ограничений времени (связанных с семьей, работой, домашними обязанностями и т. д.) вы должны решить, что в процессе тренировок является для вас наиболее важным, а затем сконцентрироваться именно на этой части работы. Если какая-либо из критически важных способностей из приведенного списка является вашим слабым местом, но при этом необходима для выбранных вами гонок типа A, то в ходе тренировок работе с этим ограничителем следует уделять основное время. Остальные три способности из каждого списка обладают ограниченной ценностью с точки зрения гонок, и их приоритет должен быть ниже. Не стоит избегать работы с этими областями в принципе, однако им в ходе тренировок следует уделять меньше времени и энергии. Если одна из способностей, важных для определенного типа гонки, является вашей сильной стороной, то ей на тренировках следует уделять минимум внимания.

Сегмент I. Длинные дистанции на равнине

Сегмент I включает в себя соревнования на длинные дистанции на равнине, которые типичны для северо-западных стран Европы, Нидерландов и Бельгии. В США достаточно сложно найти подобные соревнования с дистанцией свыше 160 километров. Успех в таких гонках во многом зависит от направления ветра, командной тактики и характера спортсмена. Победа обычно достается спортсменам с отличными навыками в области выносливости и гонок с раздельным стартом. Чаще всего на определенном этапе подобные состязания превращаются в групповой спринт.

К этому сегменту относятся и гонки с раздельным стартом, дистанция которых превышает 30 километров. В сущности, критически важной для успеха в гонках сегмента I является именно способность к таким гонкам. Если это ваша слабая сторона, то вам необходимо обратить самое пристальное внимание на тренировку мышечной выносливости. Хорошие «раздельщики» обладают уникальными показателями ПАНО по отношению к аэробной способности и максимальной выходной мощностью. Они развивают способность к комфортной езде в аэродинамическом положении и минимизируют затраты энергии при педалировании. Также они обладают исключительными способностями к концентрации, невзирая на боль и страдания. На рис. 6.5bпоказаны приоритеты для сегмента I.

Рис. 6.5b. Способности, связанные с гонками, сегмент I

Сегмент II. Гонки с раздельным стартом, короткие шоссейные гонки

К сегменту II относятся гонки с раздельным стартом на расстояние от 15 до 30 километров и шоссейные гонки продолжительностью менее трех часов. Успех в таких гонках обычно зависит от способности преодолевать подъемы. Это наиболее распространенный вид соревнований в США.

Основным навыком для сегмента II является навык подъема в гору. Какие характеристики присущи спортсменам, умело преодолевающим подъемы? Обычно их вес составляет менее 0,5 кг на каждый сантиметр роста. Они способны создавать в течение продолжительного периода времени максимальную мощность в ваттах в расчете на килограмм веса тела. Это требует от спортсменов высокого показателя мощности на уровне ПАНО и хорошо развитой аэробной способности. Гонщики с врожденной способностью преодолевать подъемы обладают экономичным стилем их прохождения. При подъемах они, вставая с седла, способны по-прежнему очень хорошо педалировать. На рис. 6.5споказаны приоритеты для сегмента II.

Рис. 6.5c. Способности, связанные с гонками, сегмент II

Сегмент III. Гонка с раздельным стартом на короткие дистанции

Сегмент III в шоссейном велоспорте встречается только в виде коротких прологов к многодневным гонкам. Соревнования в этом сегменте обычно представляют собой короткие индивидуальные гонки на время по холмистой местности, для прохождения которых требуется немного времени. По сути, гонщик не должен специально готовиться к гонкам такого рода. Ему просто необходимо собраться и преодолеть свои страдания. На рис. 6.5dпоказаны приоритеты для сегмента III.

Рис. 6.5d. Способности, связанные с гонками, сегмент III

Сегмент IV. Гонка на треке и спринты

Сегмент IV – это вотчина гонщиков-трековиков, в особенности спринтеров, участвующих в групповых заездах. В данной книге я не рассматриваю особенности тренировок для данного сегмента, однако рис. 6.5eдает представление о соответствующих приоритетах.

Рис. 6.5e. Способности, связанные с гонками, сегмент IV

Сегмент V. Короткие критериумы

В сегмент V включены короткие критериумы, часто встречающиеся в соревновательных графиках мастеров, женщин и юниоров. Продолжительность таких заездов не превышает 45 минут. Для них особенно важны скоростные навыки и анаэробная выносливость. Следует также понимать, что, несмотря на небольшую продолжительность гонок и присутствие значительной доли спринта, такие гонки все равно являются соревнованием на выносливость. Поэтому не стоит пренебрегать развитием этой базовой способности.

Короткие критериумы часто привлекают спринтеров. Участвующие в них спортсмены обычно обладают хорошей силой и способностью к быстрому вырабатыванию очень высоких уровней выходной мощности. Мощность обычно характеризуется способностью совершать вертикальные прыжки на высоту больше 55 сантиметров. Чемпионы в области спринта обычно обладают хорошей координацией движений (на уровне хороших гимнастов) и могут вращать педали с чрезвычайно высоким каденсом. Во время спринта они находятся в непосредственной близости от соперника и обычно ведут себя крайне агрессивно.

Рис. 6.5f показывает приоритеты для этого сегмента.

Рис. 6.5f. Способности, связанные с гонками, сегмент V

Сегмент VI. Длинные критериумы и кольцевые гонки

К сегменту VI относятся длинные критериумы и кольцевые гонки. Это самые распространенные типы гонок в США. Обратите внимание, что основным качеством для критериумов выступает выносливость. Для успеха в них особенно важна способность поддерживать скорость и переходить на спринт при выходе из поворотов, а также отлично развитые навыки прохождения поворотов, резкого ускорения и балансирования.

Если в ходе той или иной гонки встречаются один или несколько подъемов, то ваш успех в большой степени будет зависеть не от скоростных навыков, а от силы. На рис. 6.5gпоказаны приоритеты для сегмента VI.

Рис. 6.5g. Способности, связанные с гонками, сегмент VI

Если вы хотите стать лучше как гонщик, то неизбежная ограниченность времени, которое вы можете уделять тренировкам, заставит вас сначала выявить свои индивидуальные ограничители в области приоритетных способностей для каждого сегмента, а затем заняться упражнениями и многократными повторами, приводящими к улучшению показателей по этим аспектам. Вы должны понять, что даже самые успешные гонщики не могут быть одинаково хороши во всем. Поэтому следует решительно настроиться на тренировки, но при этом не забывать, что занятия велосипедным спортом должны в первую очередь приносить вам удовольствие.