Я уверен, в мире существуют тысячи людей, которые с физической точки зрения талантливее меня. Если бы нам довелось сравнивать наши общие физические навыки и умения, возможно, нашлись бы люди, которые победили бы. Именно поэтому я и тренируюсь так много – я как бы возвращаюсь к тем дням, когда из всей бейсбольной команды у меня была самая грязная униформа. Мой успех предполагает, что я не могу позволить, чтобы кто-нибудь был лучше меня.
Итак, где же все те тысячи людей, которые, я уверен, обошли бы меня в физическом плане? Это хороший вопрос, который как раз и уходит своими корнями в самую суть кроссфита. Являясь и тренером, и атлетом одновременно, я видел бесконечное число людей, у которых тело еще может двигаться, и двигаться вперед, но мозг говорит им о том, что ресурс исчерпан, и они почему-то слепо подчиняются своему разуму.
Человеческое тело – удивительный механизм, но многие люди могут извлечь из него только то, что позволяет им мозг.
Атлеты, участвующие в Кроссфит Играх, тренируются круглый год, чтобы участвовать в состязаниях всего лишь один уик-энд; те, что доходят до Калифорнии, – это спортсмены, которые готовили не только тело, чтобы показать высокие результаты, но и разум, стремясь к совершенству.
Именно умственная часть тренировок – самая сложная, но именно она самая важная. Я твердо уверен, что 70 % успеха на играх зависят от подготовки разума и только 30 % – заслуга тела.
Секреты успеха
Пресса сильно интересуется физическим объемом и интенсивностью моих тренировок. Начиная с Игр и вплоть до конца календарного года во время тренировок я в основном следую зову тела. Обычно это значит, что изо дня в день я выполняю несколько комплексов упражнений. Утренняя тренировка длится час или два, в зависимости от выбранных мной упражнений. Где-то в обед я тренируюсь еще пару часов. Как правило, я стараюсь не выкладываться на 100 %. Во время двухчасовой тренировки, к примеру, я не пытаюсь все два часа упражняться по принципу как можно больше раундов. Между различными двигательными задачами я делаю перерыв, проверяю электронную почту и сообщения, даю короткое интервью или играю со своим черным лабрадором Джиллиганом. Ему нравится находиться в спортзале так же сильно, как и мне.
Я слушаю свое тело. Если мое тело требует отдыха, я тренируюсь только один раз. Если определенная часть моего тела устала, я выполняю такой комплекс упражнений, чтобы уставшие мышцы, грубо говоря, получили выходной.
Однако вскоре в моей голове что-то щелкает, и я решаю, что пришло время наращивать темпы. Я не могу объяснить, откуда мой мозг точно знает, когда пришло время.
Когда начинается новый год, я продолжаю показываться на людях от лица спонсоров и сниматься в интервью, но отныне я стараюсь придерживаться графика, понимая, что спорт для меня не только увлечение, но и работа, поэтому стараюсь сделать так, чтобы ничего не отвлекало меня от тренировок. Если намечается какое-либо событие, из-за которого мне придется пропустить тренировку, я говорю сам себе: «Ну ладно, но завтра тебе придется за это заплатить». Я знаю, что, несмотря на все мои усилия, всегда будет всплывать то одно, то другое, и все это будет оказывать влияние на мою спортивную жизнь. Болезнь, событие, которое пошло не по плану, да все, что угодно. Когда это происходит, я настраиваю свой мозг на то, что необходимо вернуться к тренировкам и восполнить пробел.
Январь перед Открытым квалификационным этапом считается временем готовности номер один. После Открытого этапа и последующего Регионального отбора примерно на протяжении восьми недель мы переживаем время суперготовности номер один. Это практически равносильно тому моменту, когда Дэйв Кастро говорит: «Три, два, один, начали!» – и тут настает период неадекватного восприятия действительности. Я переключаюсь в режим всепоглощающей подготовки. Все, что не является частью тренировок, не попадает в мой график. Делами спортзала в это время занимаются другие умные люди, которые могут с этим справиться.
Перед играми я тренируюсь до пяти раз в день семь дней в неделю. Не могу сказать, что у меня совсем жесткий график, но я стараюсь делать олимпийские жимы пять раз в неделю, а общеукрепляющие тренировки у меня по расписанию шесть дней в неделю.
Metcon (от англ. metabolic conditioning) – термин кроссфита, который используют для обозначения метаболической физической подготовки. Чтобы не углубляться в научные подробности, скажу только, что общеукрепляющие метаболические тренировки включают высокофункциональные движения, которые выполняются на очень высокой скорости. Такие тренировки могут длиться от двух до тридцати минут и, поскольку они очень сильно учащают пульс, отлично подойдут в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
В рамках своих тренировок я придерживаюсь философии поощрения. Когда я заставляю себя делать упражнения, которые мне не нравятся, я поощряю себя тем, что позволяю себе после таких упражнений выполнять те двигательные задачи, к которым у меня лежит душа. Я уже не единожды решительно заявлял о своей нелюбви к бегу. Мне нравится олимпийский жим практически так же сильно, как не нравится бег. Поэтому в моем графике бег обычно стоит перед олимпийским жимом. Осознание того, что очень скоро я буду делать жим, помогает мне преодолеть испытание бегом.
Как бы там ни было, истинная причина моего успеха заключается в наличии партнеров по тренировкам. Я всегда окружаю себя людьми, которые лучше меня и которые будут меня «двигать».
Одним из таких людей является Дэн Бейли, хотя мы и не тренируемся вместе настолько часто, как многие предполагают, особенно в последние несколько месяцев перед Играми. Даже после Игр 2012 г. мы не тренировались вместе так часто, как раньше. Не то чтобы мы это обсуждали и пришли к такому решению, и это уж точно не потому, что мы одновременно соперники и друзья. Это связано с тем, что перед играми у каждого из нас свой график тренировок, при том что Дэн работает в Технологическом университете, а я занят в спортзале. В этой связи мы и начали тренироваться в удобное для каждого из нас время.
Хочу сразу расставить все точки над «i», чтобы люди, читающие между строк, не пытались посеять зерно сомнения, – у нас с Дэном проблем нет. Все так же хорошо, как было всегда. Я все так же убираю по дому разбросанные им вещи и также перекладываю на него любую свою вину. Ничего не изменилось!
Я специально подбирал себе партнеров по тренировкам таким образом, чтобы среди них не было атлетов, участвующих в шумихе вокруг Рича Фронинга, кроссфит-атлета. Мой кузен Даррен, Томас Кокс и Донован Дегри мотивируют, «двигают» меня и не дают мне никаких послаблений. Я не хочу, чтобы рядом со мной были люди, которые говорили бы мне: «Ой, ты сегодня устал? Ну, ты же дважды чемпион Кроссфит Игр, поэтому тебе можно пропустить этот комплекс. Ты это заслужил». В те дни, когда моя мотивация хромает, Даррен, Томас и Донован обычно говорят: «У тебя сегодня нерабочее настроение? Очень жаль. Придется поработать».
Именно они и привели меня к тому успеху, которого я добился в Кроссфит Играх, и я нуждаюсь в их участии, чтобы и дальше быть успешным.
Кроме того, я также не выбираю себе более слабых партнеров по тренировкам. Даррен выступал на Региональном этапе в составе команды «Кроссфит в вере», и мне кажется, что как раз у него есть все физические данные для того, чтобы выступать на Играх в качестве индивидуального спортсмена, если, конечно, он этого захочет. Сила Даррена заключается в его выносливости, и он заставляет меня работать над собой, чтобы я мог составить ему достойную конкуренцию в длинных комплексах на выносливость. Томас также выступает за «Кроссфит в вере», и он побеждает меня в некоторых силовых испытаниях или при выполнении становой тяги с большим весом.
Сбалансированный подход
Я не умею проигрывать. Это касается не только турниров – ударом по моему эго также может стать превосходство друга или насмешки кузена в спортзале или даже в моем собственном гараже. Но тот, кто побеждает меня в спортзале или в гараже, делает меня лучше на Играх.
Кроме того, хочу им напомнить: каждый из них может победить меня в чем-то одном – только в тех дисциплинах, которые получаются у них лучше, чем у меня. Если принять все это во внимание, могу сказать, что в нужный мне момент я с уверенностью могу выложить на стол свою козырную карту «Я чемпион!».
Компромисс – ключ к успеху на Играх.
Я не говорю, что смогу когда-нибудь достигнуть такого уровня, чтобы победить Даррена в каждом упражнении на выносливость, но если бы я поставил перед собой такую цель и трудился, пытаясь ее достигнуть, скорее всего, это стоило бы мне титула чемпиона. Когда вы чрезмерно фокусируетесь на какой-то одной области, остальные области, как правило, страдают.
Вот вам пример из жизни. Помимо очередной победы на Играх, нет для меня ничего более заветного, чем мечта побеждать в забегах. Это не самое худшее для меня испытание в плане результативности, но я действительно его ненавижу. Мой любимый комплекс упражнений «Аманда» – комбинация выходов на кольцах и рывка штанги 61 кг по 9–7–5 раз. Самый мой нелюбимый комплекс – любой, который включает бег.
Во время своих тренировок я обычно заставляю себя бегать. Я не могу сказать, что бег является моей слабой стороной, поскольку в забегах я становлюсь достойным соперником. Я стал четвертым в тройном испытании с забегом в 2012 г. Если бы это была моя слабая сторона, я автоматически уделял бы ей больше внимания во время тренировок. Но я сражаюсь сам с собой, чтобы хоть как-то мотивировать себя и настроиться на бег, например использую систему поощрений, чтобы пробегать ровно столько, сколько нужно.
Таким образом, победа в забеге станет для меня очень важным событием. И мне кажется, что я, возможно, смог бы достаточно серьезно поработать над бегом, чтобы победить в соответствующем турнире. Но, скорее всего, мне придется заплатить за это очками в других состязаниях. Время, потраченное на бег, придется отбирать у других тренировок. Поэтому, как бы мне ни хотелось выиграть подобный турнир – а если я когда-нибудь его все же выиграю, я обязательно это отпраздную, – я должен контролировать свое эго и рассматривать ситуацию в комплексе.
В Играх нет места специализации. Ваша задача – найти правильный баланс, который позволит вам показывать лучшие результаты в общем и целом, поскольку очень хорошие результаты в одной области приведут к ухудшению результатов в другой. Это также может привести к тому, что вы станете чересчур хороши в той области, в которой уже и так добились успеха. Зачастую это связано с тем, что все мы стремимся к совершенству.
Что касается меня, с самых первых моих Игр я концентрируюсь на повышении запаса сил, но это предполагает увеличение веса моего тела, что, в свою очередь, влияет на качество таких гимнастических движений, как стойка на руках, отжимания, подтягивая и выходы на кольцах.
Найти и удержать баланс – это вечная борьба, но это одна из причин популярности кроссфита. Всегда есть что-то, над чем следует поработать, но при этом никогда нельзя забывать о той цене, которую придется заплатить при самосовершенствовании в одной конкретной области.
Именно поэтому мне кажется, что ни один человек никогда не сможет побеждать во всех турнирах.
Как улучшить свои результаты в кроссфите
Мне кажется, что лучший способ улучшить показатели в кроссфите – это заниматься кроссфитом. Все очень просто. Но помимо этого, конечно, существуют определенные тренировочные методики, которые могут помочь.
Есть две вещи, которыми я пренебрегаю во время подготовки: во‑первых, я не очень доверяю тому, на чем делают акцент остальные участники соревнований, а во‑вторых, я не пытаюсь прочитать мысли Дэйва Кастро.
Я не шпионю за другими участниками. Одна из задач руководства кроссфита в перерывах между Играми – поддерживать интерес у болельщиков. Таким образом, они часто «доводят до сведения» информацию о том, кто и в какой области улучшил свои показатели, кто в какой области превосходит других и тому подобное – я стараюсь не придавать этому значения.
А что касается чтения мыслей Дэйва Кастро… нет уж, спасибо. Дэйв Кастро и Тони Баддинг, директора Кроссфит Игр, – это «злодеи», которые, собственно, и разрабатывают ежегодные турниры. Наверное, это веселое занятие – я хотел бы однажды получить возможность придумать упражнения для участников. Я думаю, это более глубокий процесс, чем кажется на первый взгляд, и, возможно, при разработке комплексов они все же исходят не из злых побуждений, как нам всем иногда кажется.
Меня порой спрашивают, замечал ли я определенные тенденции в комплексах кроссфит-упражнений. Нет, не замечал. А даже если бы я и выявил тенденцию, не уверен, что в связи с этим изменил бы ход своих тренировок. Дэйв настолько умен, что я сразу подумал бы, что он специально позволил нам выявить тенденцию, чтобы в следующий раз сделать все наоборот и разрушить наши представления. В любом случае никаких тенденций я не улавливал. За всю историю моих трех Игр мы прошли практически все возможные испытания, которые только могут прийти на ум. Поэтому я даже не пытаюсь предугадать будущие задания.
Обычно Дэйв не предлагает нам выполнить что-то из ряда вон выходящее, что-то, что раньше не встречалось нам в той или иной форме – в общем и целом все комплексы упражнений представляют собой вариации на одну стандартную кроссфит-тему. Он может предложить слегка видоизмененные версии отжиманий в стойке на руках, или рывков, или взятий штанги на грудь, но наилучший способ подготовиться ко всевозможным вариациям – прекрасно владеть азами кроссфит-движений. Помните, что во время Игр нужно быть готовым ко всему – неизвестному и непредсказуемому. Тогда какой смысл тратить время и силы на то, чтобы заранее к чему-либо готовиться?
Мы с моими партнерами по тренировкам иногда разрабатываем такие комплексы, которые, как нам кажется, могли бы быть предложены организаторами Игр, и соревнуемся в них, но у нас нет ни единого шанса забраться в голову к Дэйву и узнать, что там происходит. Он был «морским котиком» и редко пускает кого-то к себе в голову.
Еще один ключ к подготовке – разнообразие. Если я придумаю как можно больше различных форм тренировок, то могу надеяться на то, что какие бы двигательные задачи ни предложили нам во время Игр, я смогу сказать себе: «Я это делал, я помню, как это делать!» Возможно, я не выполняю это упражнение лучше всех, но по крайней мере я уже знаком с его техникой. Опыт – важный фактор, который поможет избежать эффекта разорвавшейся бомбы, на Играх никто не может позволить себе бомбу. Кроме того, спокойная атмосфера спортзала – лучшее место для изучения нового движения или его вариаций.
В 2010 г. я пытался на ходу освоить подъем по канату, и мы все знаем, что из этого вышло.
Но как бы хорошо у вас ни получалось придумывать новые вариации старого упражнения, во время тренировок не получится воспроизвести Игры. Выполнять комплекс в спортзале в Куквилле, а потом выполнять точно такой же комплекс перед толпой болельщиков на «Хоум Дипо Сентер» – это совсем разные ощущения, скажу я вам.
Во время Игр скорость прохождения испытаний кажется бешеной, ведь все это происходит в атмосфере колоссальной энергии болельщиков, постоянной гонки между участниками и нервного ожидания, которое всегда сопровождает меня перед комплексами. Это просто совсем другие ощущения, поэтому практически невозможно должным образом подготовить себя к этой атмосфере, если раньше ты никогда через это не проходил.
Моя любопытная диета
Есть еще кое-что, что вызывает так же много вопросов о моей подготовке, как и объем моих тренировок, – и это моя диета. Точнее, ее отсутствие.
Я не придерживаюсь никаких строгих ограничений в еде, и я не считаю калории. Я также не веду учет тех калорий, которые сжигаю. Как и в случае с тренировками, мое тело говорит мне все, что мне необходимо знать. Я следую диете Форреста Гампа: когда я голоден, я ем, когда хочу пить, то пью.
На завтрак я обычно выпиваю протеиновый коктейль, поскольку он быстро и легко готовится. Хотя Дэн может приготовить очень вкусный завтрак, и ради него я могу сделать исключение. Сон очень важен для восстановления моего организма, и, когда приближаются Игры, я стараюсь ложиться спать около 9–10 вечера и сплю примерно до 9 утра. У меня не всегда получается соблюдать эти временные рамки, но я стараюсь. Поскольку я предпочитаю подольше поспать по утрам, протеиновый коктейль позволяет мне быстрее проснуться, выйти из дома и перейти к первой тренировке. Коктейли ненадолго сохраняют в моем желудке ощущение сытости, поэтому я стараюсь тренироваться сразу после того, как выпью свой коктейль.
Как правило, я не обедаю в традиционном смысле этого слова – я не сажусь за стол. Мои родители тоже не обедали – скорее всего, это передалось мне от них. Мама с папой начинали делать дела по дому с утра, а примерно в обеденное время они могли перехватить что-то легкое или просто по-быстрому перекусить, не прекращая работу. По большей части в течение дня я не чувствую голода. Если я все же проголодался, то могу съесть одну или две ложки орехового масла, чтобы восполнить потраченную энергию.
По-настоящему я ем только вечером. Мой выбор в еде – все, что подходит для ужина.
Я стараюсь избегать пасты, хотя это любимое блюдо Хиллари, – мне не нравится то ощущение, которое возникает в желудке после того, как я ее съем. Я могу съесть пиццу, но только на тонком тесте. Я не большой фанат хлеба и риса, хотя иногда у меня возникает дикое желание поесть хлеба, так что если я решу исключить хлеб из рациона, то едва ли смогу предугадать реакцию своего организма на такой диетологический ход – в этом случае или пан, или пропал.
Когда я «веду себя хорошо», то заказываю бургеры без булок. С другой стороны, я могу съесть старое доброе жареное блюдо и даже не почувствовать своей вины. Во время суперготовности номер один я, конечно, стараюсь питаться более правильно.
Бывают дни, когда я чувствую голод больше обычного, и я пока так и не понял, в чем различие между более голодными и менее голодными днями. Я также заметил, что когда я ничего не делаю и скучаю, то сразу хочу есть. Мне кажется, мое тело использует мою деятельность или ее отсутствие в своих целях.
Я очень люблю молоко. Больше всего мне нравится цельное молоко, особенно я люблю выпивать стакан до и после тренировки, и обычно за день я выпиваю где-то 2–3 л молока. После тренировки я обычно принимаю биологически активную пищевую добавку BSN вместе со стаканом шоколадного молока. Время от времени я могу позволить себе диетическую колу, но, как правило, мои напитки ограничиваются молоком и водой.
В моей диете есть лишь одна слабая сторона, над которой я работаю: я сладкоежка. Я даже готов принять тот факт, что у меня есть такая слабость, и оставить все как есть. На самом деле я даже не прочь подпитывать эту слабость – я думаю, вы понимаете, о чем я.
Моя мама печет просто великолепные десерты, пальчики оближешь! Когда я рос, в доме всегда было что-нибудь сладенькое и вкусненькое. Она много чего может приготовить, но мое любимое блюдо – десерт: круассаны с гранолой и фруктами.
Ради маминых десертов я даже готов провести пару лишних часов в спортзале.