Теперь, когда мы рассмотрели общее состояние здоровья человечества, пришло время задать вопрос: почему у нас такая путаница в вопросе питания? Мы страдаем от ожирения и легко предотвратимых болезней. Доказательства этого кризиса окружают нас повсюду, и такое положение дел неслучайно.

Традиционная пищевая пирамида и привычный высококалорийный рацион питания в одинаковой мере несут ответственность как за наше плохое самочувствие, так и за нашу недостаточную осведомленность в этой области.

Под влиянием социальных, политических и торговых проблем – а не ввиду науки о питании – пищевая пирамида строится на большом количестве таких обладающих высокой калорийностью и низкой питательной ценностью продуктов, как белый хлеб, масло и курица. Эти типы продуктов, которые можно есть лишь изредка, составляют более 87 % стандартного рациона питания.

Питаясь высококалорийной жирной пищей, мы разрушаем сами себя.

На сегодняшний день 55 % калорий получается из полуфабрикатов, а 30 % – из продуктов животного происхождения, в которых наблюдается дефицит антиоксидантов и фитохимических веществ, – двух незаменимых классов питательных веществ, способствующих защите и сохранению жизни. И от этого никуда не деться. Рацион, основанный на молоке, сыре, макаронных изделиях, хлебе, жареной пище, сладких закусках и газированных напитках, ведет к ожирению, раку, сердечно-сосудистой недостаточности, диабету и различным аутоиммунным заболеваниям.

Другими словами, привычная высококалорийная жирная пища токсична. И это самое подходящее слово для ее описания. Она вызывает болезни и приводит к перееданию. Подобный рацион питания катастрофичен для человека и вызывает жуткое привыкание. Наш привычный рацион питания, сплошь состоящий из жирных, сладких и соленых продуктов, вызывает физическое привыкание, в связи с чем большая часть людей не в состоянии уменьшить размеры порций, сократить потребление, вести подсчет калорий или в принципе изменить предпочтения в еде.

 

Пищевая зависимость

Большинство исследователей считают, что около 5–10 % населения имеют зависимость от еды. Я же убежден, что 60–80 % населения страдают от пищевой зависимости, и это правда, вне зависимости от того, употребляет ли человек полуфабрикаты, предпочитает малопитательный рацион или придерживается высокобелковой диеты, основанной на продуктах животного происхождения. Люди, имеющие лишний вес, ведут такую же борьбу с конфетами, жареной едой, чипсами и жирным мясом, как курильщики и наркоманы, которые сражаются с сигаретами и кокаином. Если у вас есть лишний вес, скорее всего, вы пищевой наркоман. Вы едите, потому что ощущаете физическую потребность в еде, а не потому, что ваше тело имеет биологическую необходимость в дополнительных калориях.

Наркомания – это физическая и психологическая зависимость от вещества или привычки. Поначалу вещество или привычка удовлетворяет человека, но это быстро перерастает в принудительное влечение, когда ему требуется все больше и больше, чтобы не допустить дискомфорта от предстоящей боли. Пищевая зависимость – это целый комплекс, который подразумевает стимуляцию пищеварительной системы, в результате чего происходит высвобождение желчи, ферментов и гормонов и выведение шлаков из печени, почек и крови. Также сюда относится привлечение дофамина в мозг. Главный посредник (биологически активное химическое вещество) регулирует дофамин, отвечающий, среди прочего, за мотивацию и ощущение удовольствия. Независимо от типа наркомании, мозг всегда реагирует одинаковым образом.

Продукты, содержащие высокую концентрацию калорий, например сахар и масло, создают у людей с пищевой зависимостью такой же всплеск дофамина, какой наблюдается у людей, употребляющих наркотики.

Исследователи из Бостонской детской больницы штата Массачусетс (США) недавно обнаружили, что пища, богатая рафинированными углеводами, производит на мозг эффект, сравнимый с влиянием наркотика. У каждого участника исследования наблюдалась интенсивная активность в центре удовольствия – области головного мозга, отвечающей за зависимость от чего-либо.

Головной мозг буквально телеграфирует, чтобы удостовериться в том, что мы повторим действие, которое приносит нам удовольствие, ассоциируя его с приятным высвобождением дофамина и особым принципом своей работы. Мозг записывает приятное действие в качестве предпочтительного шаблона, который ему необходимо запомнить и повторять автоматически. Например, если курильщик зажигает сигарету, то человек с пищевой зависимостью без колебаний открывает пакетик картофельных чипсов, не задумываясь о долгосрочных последствиях.

И точно так же, как курильщик приобретает привыкание к никотину, человек, страдающий от переедания, вырабатывает переносимость сахара, соли и жира, снижающую количество удовольствия, получаемого от употребления высококалорийной пищи. Недавние исследования, опубликованные в журнале «Природа нейробиологии» (США), показали, что наркотическая зависимость и переедание уменьшают восприимчивость мозгом наслаждения. Это означает, что для того чтобы почувствовать удовольствие от наркотиков или еды, нам требуется с каждым разом все больше и больше.

В мозге пищевая привычка управляется сигналами удовольствия и вознаграждения, и тогда он начинает нуждаться в большей стимуляции (более концентрированной и подслащенной пище с усиленным вкусом) или в большем количестве пищи, чтобы поддерживать уровень данных сигналов. Все, что меньше этого, вызывает физический и эмоциональный дискомфорт.

История Анджелы Биггар

Я никогда не думала обо всем этом как о пищевой зависимости, но, прочитав то, что вы сказали, теперь вижу, что мой отец умер именно от этого. Он был врачом, и в сорок семь лет ему в качестве диагноза поставили диабет 2-го типа. После многих лет приема лекарств (около одиннадцати препаратов), призванных лечить его симптомы, он одновременно с этим в большом количестве покупал конфеты и пирожные и умер в итоге в шестьдесят четыре года.

Теперь я понимаю, что это было поведение зависимого человека, потому что он знал, что изменение диеты поможет снять симптомы. Он знал, что такое поведение будет иметь последствия, и в течение двадцати пяти лет продолжал толстеть от нездоровой пищи. Он не был глупым человеком, но стал зависимым от своего же иррационального поведения.

Большинство людей, страдающих от лишнего веса, понимают, что это отрицательно сказывается на здоровье. Их друзья и родные, даже доктора могли неоднократно рекомендовать им похудеть, однако им это не удается. Они пробовали одну диету за другой, но просто не в состоянии придерживаться их. По какой причине это происходит? Почему они не могут отказаться от привычного рациона питания?

Ответ – ТОКСИЧНЫЙ ГОЛОД.

Когда мы едим преимущественно высококалорийную пищу, не включая в свой рацион достаточное количество защищающих питательных веществ, наши клетки переполняются такими побочными продуктами жизнедеятельности, как свободные радикалы и конечные продукты усиленного гликозилирования, более известные под названием «окислительный стресс». Окислительный стресс может привести к воспалению, повреждению клеток и их преждевременной смерти. Чаще всего он сопровождается наращиванием токсичных метаболитов, создающих физические симптомы похмелья между приемами пищи. Я называю эти симптомы похмелья токсическим голодом.

Тест – проверь себя

Если вы ощущаете какой-либо из перечисленных симптомов, значит, вы испытываете токсический голод:

♦ Слабость

♦ Утомляемость

♦ Дрожь

♦ Головная боль

♦ Спазмы и беспокойство в желудке

Есть ли у меня пищевая зависимость?

1.  Если я не ем регулярно, то чувствую усталость и раздражение.

Да/Нет

2.  Я думаю о некоторых продуктах практически все время.

Да/Нет

3. Я чувствую вялость и дискомфорт после еды.

Да/Нет

4.  Плохое питание мешает моему здоровью.

Да/Нет

5.  У меня есть лишний вес, но я продолжаю есть больше чем следует.

Да/Нет

6.  Когда я начинаю есть конфеты, то не хочу останавливаться.

Да/Нет

7.  Я пробовал придерживаться диеты, чтобы похудеть, но у меня не получилось, и я сдался.

Да/Нет

8.  Я предпочитаю рестораны и закусочные «ешь, сколько сможешь».

Да/Нет

9.  У меня бывают физические симптомы похмелья.

Да/Нет

10.  Я ем тайком, когда вокруг люди или когда на меня смотрят.

Да/Нет

11. Я храню или прячу еду от своей семьи.

Да/Нет

12.  Я продолжаю есть, даже если уже не чувствую голод.

Да/Нет

13.  Мои пищевые привычки расстраивают меня.

Да/Нет

14.  Из-за моих пищевых привычек у меня семейные и социальные сложности.

Да/Нет

15.  Я ем практически постоянно в течение всего дня.

Да/Нет

Один ответ «да» позволяет вам подозревать у себя пищевую зависимость. Два и более ответов «да» свидетельствуют о том, что у вас есть зависимость от еды.

Дискомфорт, возникающий после отмены вещества, вызывающего зависимость, называется синдромом отмены, и он имеет очень большое значение, так как говорит о детоксикации или биохимическом восстановлении после исключения данного продукта. Практически невозможно очистить организм от вредного вещества без ощущения дискомфорта. В самом начале диеты, связанной с детоксикацией, люди жалуются на тошноту, усталость или головную боль и чаще всего считают, что все эти неприятные ощущения являются чувством настоящего голода. Поступление пищи в организм перезапускает пищеварение и прекращает процесс детоксикации, помогая убрать неприятные ощущения. Давайте разберем подробнее.

Существует две фазы пищеварительного цикла – анаболическая и катаболическая. В течение анаболической (или строительной) фазы вы едите, пережевываете, перевариваете и впитываете питательные вещества, которые замедляют или приостанавливают активный процесс детоксикации, происходит это, если тело неактивно переваривает пищу. Когда усвоение прекращается, тело переходит в катаболическую фазу, и детоксикация тут же увеличивает свою скорость. В результате люди испытывают симптомы разрушения токсических веществ в организме, которые интерпретируют как голод. Они считают, что им просто необходимо поесть снова, несмотря на то, что их тело уже переполнено калориями. Также они могут есть настолько часто, что их тело не входит в катаболическую фазу в определенный момент времени, либо они могут употреблять калорийные и плотные блюда и продукты животного происхождения, чтобы поддерживать пищеварительный (анаболический) процесс в активном состоянии, пока не наступит время снова поесть.

Разница между реальным и токсическим голодом колоссальна.

В отличие от настоящего голода, появляющегося тогда, когда тело уже сожгло практически все калории, полученные из последнего приема пищи, и готово наполниться вновь, токсический голод возникает во время избавления тела от опасных токсинов. Мы тут же начинаем чувствовать дискомфорт, заставляющий нас думать, что для его облегчения нужно съесть или выпить что-нибудь высококалорийное. Это вызывает привычку к перееданию и сильно повышает ваше желание употребить больше калорий, чем на самом деле требуется организму.

Впрочем, чем больше вы стремитесь к быстрому облегчению, тем сильнее блокируете детоксикацию, то есть процесс выздоровления. Неприятные ощущения очень часто являются признаками того, что восстановление идет полным ходом и происходит удаление вредных веществ. Мы путаем эти симптомы с настоящим голодом и в результате по ошибке съедаем больше, толстеем и незаметно попадаем в порочный круг зависимости.

Поначалу отказ от вредной привычки заставляет вас чувствовать себя хуже, а не лучше. Например, когда люди переходят на здоровое питание, первые три дня из пяти, как правило, самые дискомфортные. Именно по этой причине все диеты обречены на провал. Вне зависимости от типа все диеты нацелены на то, чтобы люди стали есть меньше, что слишком неприятно и физически, и эмоционально. Единственный способ комфортно перейти на меньшее количество еды – это помочь телу желать меньше пищи, которая требуется нам для избавления от токсического голода. Для предотвращения скопления токсинов в клетках, основной причины токсического голода, необходимо достаточное количество микроэлементов. Для того чтобы комфортно идти к желаемому весу, наша диета должна быть более здоровой и более насыщенной витаминами и минеральными веществами.

Я не прошу вас садиться на диету. Я прошу вас изменить свои взгляды на еду.

Сознательный выбор пищи – это своего рода возможность контролировать запросы своего организма на уровне головного мозга, а значит, управлять своим эмоциональным и физическим благополучием, контролировать и поддерживать здоровье. Секрет в том, чтобы осознанно перейти на здоровое питание. Однажды убедившись, как неправильный стиль диеты может управлять вашими вкусовыми пристрастиями, вы сможете изменить свой рацион в пользу обретения здоровья и идеального веса.

История Хэзер

Хэзер больше не беспокоится по поводу цифр на весах. Она ест то, что хочет, чувствует себя гораздо здоровее и не страдает от головных болей.

До: 91 килограмм

После: 57 килограммов

Мне тридцать девять лет, я жена и мать троих детей. Сколько себя помню, я всегда страдала от изнурительной мигрени, из-за чего не могла спать и постоянно чувствовала себя вымотанной. У меня не было сил, чтобы встать и поиграть со своим сыном, и я легко могла заснуть за рулем. Кроме этого, меня мучили сезонные аллергии, появлялась необъяснимая сыпь на лице, которая месяцами не проходила. Не обходили стороной и перепады настроения, хотя все домочадцы говорили мне, что я откровенно сварлива. Чтобы побороть тревожность, я начала принимать антидепрессанты.

Я пыталась самостоятельно наметить план по возвращению собственного здоровья: купила соковыжималку и примерно четыре недели просидела на соке. В этот период я чувствовала себя отлично, но все же понимала, что долго так прожить не удастся. Я решила, что сокотерапия будет просто очищением для моего организма, подготовкой к той серьезной диете, которая поможет справиться с моими проблемами.

Вдохновившись желанием узнать больше, я провела некоторые поиски, и на глаза мне попалась работа доктора Фурмана. Я открыла для себя все его книги, одну из них я прочитала за день. Эта книга стала для меня своего рода Библией здоровья.

Раньше я читала этикетки, имеющиеся на продуктах (вы понимаете, что заставляло меня это делать), но я поняла, что искала там неправильные вещи – например, углеводы и белки, содержание которых в привычных продуктах питания более чем достаточно. Теперь я не покупаю ничего обработанного или готового к употреблению, поэтому этикетки больше не имеют для меня никакого значения. Впрочем, если я покупаю такие консервированные продукты, как фасоль или томатная паста, то выбираю натуральные варианты и всегда обращаю внимание на количество соли и сахара в их составе.

Теперь я точно знаю: я достигла таких результатов, что больше никогда не буду питаться иным образом, никогда.

Пристрастившись к пище, богатой витаминами и минеральными веществами, я потеряла вес, но, что более важно, начала прекрасно себя чувствовать! В течение всего года у меня не бывает простуд. Я больше не страдаю от мигреней или головных болей. У меня появилась энергия, восстановился сон. Я перестала принимать антидепрессанты и больше не испытываю изматывающие ощущения тревоги. На фоне изменившегося рациона питания замечательное самочувствие стало моим привычным состоянием!

 

Выиграйте у мозга в его же собственной игре

С чего же следует начать? Вы можете загадать желание в новогоднюю ночь или пообещать себе добиться того, чтобы выглядеть прекрасно в купальнике к отпуску. Но эта система не работает. И сила воли здесь ни при чем. Дело в том, что коротких путей в достижении желаемого успеха не существует. Зависимость легко не решается. Вы не можете просто сказать себе «нет».

Первый шаг к освобождению от пищевой зависимости – есть достаточное количество продуктов, богатых полезными микроэлементами, которые со временем снизят сигналы токсического голода и наконец уберут вашу тягу к вредной пище. Наполняйте свой желудок пищей, обладающей высокопитательной и низкокалорийной плотностью: сырыми овощами, фруктами, бобовыми растениями, луком и грибами; они помогут вам побороть пристрастие и похудеть.

Питаясь свежими и необработанными продуктами, вы не захотите есть высококалорийную пищу, вызывающую привыкание.

В отличие, например, от персиков, мороженое вызывает зависимость. Вряд ли вам захочется съесть 12 персиков сразу. Мороженое содержит сахар и жиры в высокой концентрации, оно возбуждает примитивные объемы головного мозга, убеждающие вас потерять контроль и поддаться вкусовой зависимости; точно так же кокаин заставляет наркомана пустить свою жизнь на самотек.

Самый эффективный способ потерять вес – это задаться целью похудеть для того, чтобы предотвратить заболевания и жить в будущем без боли. Вы начнете есть больше продуктов, помогающих борьбе с болезнью, и меньше или вообще исключите пищу, вызывающую заболевания. Придерживаясь рациона с высоким уровнем питательной ценности, вы пройдете через фазу очищения настолько быстро, что будете чувствовать себя хорошо всего за несколько дней нового стиля питания. Токсический голод совсем скоро отступит, и вы перестанете постоянно думать о еде, как раньше.

 

Душевное состояние и токсический голод

Токсический голод заставляет нас принимать неправильные решения и приводит к пищевой зависимости. Но существует дополнительное препятствие, которое многие из нас также должны преодолеть, – эмоциональное переедание. Эмоциональная зависимость от еды – это другая сторона биологической базы пищевой зависимости. Обращаясь к еде затем, чтобы при помощи ее снять стресс, мы просто заново возвращаемся к отрицательным привычкам, стремясь к продуктам, которые всегда ели. Когда люди продолжают есть какие-то продукты, зная, что они вредные, это также является результатом эмоциональной потребности. Мы все когда-то делали выбор в пользу жиров, сахара и углеводов, чтобы избежать негативных эмоций, случающихся в течение дня.

Чтобы положить конец эмоциональному перееданию, нужно в первую очередь изменить свой образ мыслей.

Мы должны сломать сформированные плохие привычки и вернуть должную самооценку, чтобы каждый день совершать правильный выбор в пользу своего рациона.

Оказывается, в большинстве своем все привычки одинаковы для ситуаций с разным уровнем стресса. Во все времена люди делают то, что и всегда, поддаваясь своим обычным стереотипам поведения, – вне зависимости от того, переедание ли это, кусание ногтей или курение. Каким образом вы можете справиться с плохой привычкой? Только заменив ее хорошей.

Безусловно, чтобы избавиться от старых привычек, вам потребуется сознательно сконцентрироваться на желаемых изменениях. Для формирования полезных привычек нужно время. И в первую очередь оно требуется на перестройку ваших вкусовых рецепторов и возвращение организма к утраченному здоровью. Кроме того, еще некоторое время уйдет на то, чтобы начать чувствовать настоящий, а не токсичный голод. Но поверьте мне, все это стоит того результата, которого вы обязательно достигнете.

Запомните секрет правильного питания.

Только на фоне обретения хороших эмоциональных привычек вы сможете сформировать правильные вкусовые пристрастия.

Эмоциональное переедание – это когда вы едите, чтобы обрести комфорт во время очень сложных ситуаций или в период сильного стресса. Находясь в пищевой зависимости, мы ошибочно считаем, что конфеты и прочие подобные продукты, способствующие заболеваниям, могут облегчить наше состояние, вернув нам спокойствие на время их поедания, но, попробовав однажды, в дальнейшем хочется снова и снова заедать любое дискомфортное состояние. Чтобы выйти из порочного круга эмоционального переедания раз и навсегда, вы должны повысить самооценку, потому что чем счастливее и здоровее вы себя чувствуете, тем меньше вам хочется в сложной ситуации прибегать за помощью к еде, наркотикам или алкоголю.

Приобретение уверенности в себе – это активный процесс. Он подразумевает действие. Кто-то повышает свою самооценку при помощи выполнения физических упражнений. У кого-то она формируется благодаря хорошо выполненной работе. Другие приобретают ее с помощью своего окружения и развития новых навыков. Снижение веса и обретение здоровья может быть мощным подспорьем в укреплении вашей уверенности и самооценки, но достигается это лишь в том случае, когда вы работаете над каждым аспектом своей жизни. Сосредоточьтесь на этой работе так же, как раньше фокусировались на показаниях своих весов.

Если вредная еда ослабляет мыслительные процессы, то сомнения в себе ослабляют волю. И то, и другое поможет исправить комбинация из правильных пищевых и хороших эмоциональных привычек.

Это подразумевает изменение поведения с целью укрепления вашего психологического здоровья и смены основного акцента вашей жизни с того, как вы привязаны к еде, на то, как вы взаимодействуете с другими людьми.

Использование еды в качестве эмоциональной поддержки не поможет научиться правильно справляться с той или иной ситуацией и развить жизненно необходимые социальные навыки, чтобы успешно управлять собственной жизнью. Когда вы находитесь в подавленном настроении и нуждаетесь в утешении, попробуйте поговорить с кем-нибудь. Взаимосвязь со своим окружением в сочетании с чувством ответственности за других людей формирует чувства нужности и самоуважения, которые также способствуют укреплению здоровья. Метаанализ 148 исследований, посвященных связи между устойчивыми отношениями и хорошим здоровьем, показал: 50-процентное улучшение вероятности долголетия зафиксировано у тех трех сотен участников, которые имели крепкие социальные взаимоотношения. Этот показатель оставался неизменным вне зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Основной смысл заключается в том, что работа над хорошими взаимоотношениями со своим окружением, настоящая дружба и помощь другим не просто сделают вас здоровее и увеличат продолжительность жизни, но и станут эффективным подспорьем на пути к избавлению от пищевой зависимости.

 

Взаимосвязь эмоционального состояния и здоровья организма

В качестве отличного примера причинно-следственной связи морального самочувствия и состояния здоровья могу привести историю своей пациентки Джилл Харрингтон. Джилл страдала от лишнего веса, была несчастлива и разочарована своим замужеством. Она жаловалась на отчужденность мужа и воспринимала эти отношения как ловушку. Она считала, что необходимо развестись, но не могла решиться на это. Ее муж, Тим, питался плохо и выпивал практически каждую ночь. Джилл пыталась пройти мою программу, но та показалась ей слишком сложной, особенно на фоне стресса, который она постоянно испытывала в связи со своим замужеством. Тим не обращал на нее практически никакого внимания.

Джилл и Тим, в сущности, жили как соседи; в их браке не было абсолютно никакой романтики. Я хотел помочь Джилл снизить вес и почувствовать себя счастливее, но знал, что сложности в браке являются основным препятствием на ее пути к успеху. Поэтому я стал вместе с ней разрабатывать стратегию, которая помогла бы улучшить ее брак, после чего она смогла бы сосредоточиться на правильном питании. Это был обязательный первый шаг к улучшению здоровья и достижению счастья. Ее путь к обретению счастья начался с освобождения себя самой от бесконечных претензий к мужу. Вместо того чтобы что-то постоянно требовать от Тима, она начала благодарить его даже за небольшие вещи, которые он всегда для нее делал. В то же время и она начала делать для него какие-то приятные мелочи. Мы много разговаривали о Тиме и его хороших качествах. Я потратил немало времени на то, чтобы Джилл увидела положительные качества Тима и причины, по которым она все еще любит его. Я помог ей убедиться в том, что она может и должна гордиться своей способностью заботиться, поддерживать и безоговорочно любить его.

Как только это стало для нее очевидным фактом, Джилл сразу же начала лучше относиться к себе и чувствовать себя увереннее. Тим, надо отдать ему должное, отвечал своей жене тем же. Он стал добрее и внимательнее к Джилл. В итоге они оба стали нежнее относиться друг к другу как на эмоциональном, так и на физическом уровне. И неудивительно, что их брачный союз стал еще крепче. В результате Джилл отказалась от своей разочарованности в отношении Тима и согласилась с тем, что их супружеские проблемы были не только его виной. Она поняла, что и она во многом была причиной их семейных неурядиц. Их супружеская жизнь наладилась, как только Джилл изменила свое отношение к себе.

Когда эмоциональное состояние и семейная жизнь Джилл улучшились, у нее сразу же изменились вкусовые предпочтения и улучшилось состояние здоровья. Вместо того чтобы заедать стресс, она начала есть питательную пищу и ощущать контроль над собственной жизнью и выбором продуктов питания. В результате она стала лучше выглядеть и отлично себя чувствовать, перестала принимать лекарства. Она встала на путь, ведущий к хорошему здоровью.

Как и в случае с Джилл, ваше эмоциональное здоровье зависит от вашей самооценки, но не за счет того, что вы говорите себе, что любите себя, или потому что кто-то там любит вас. Чтобы быть уверенным в успехе, достаточным основанием любить себя должна быть способность принимать ценность, важность, доброту и красоту того, что вас окружает. Не пытайтесь произвести впечатление, а старайтесь почувствовать себя, свой организм, свое тело. Не стремитесь искусственно сделать красивее себя, а попробуйте сначала ценить красоту, которая есть внутри вас, в природе, в других людях. На самом деле не очень-то и важно, насколько вы кем-то любимы. Ваше эмоциональное равновесие и силу определяет умение сохранять любовь в себе, к себе и нести ее окружающим вас людям.

 

Три кита здоровья

То, как вы заботитесь о себе, в значительной мере определяет ваше будущее счастье; это все равно что иметь сберегательный счет в банке. Многие люди вкладывают деньги в свое будущее финансовое благополучие, но при этом никогда не думают о перспективах своего здоровья. В больших денежных сбережениях нет смысла, если их некому будет тратить. Если вы планируете будущее собственного здоровья, вы должны учитывать три важнейших компонента, которые приносят самые крупные дивиденды: питание, физические нагрузки и позитивное мышление.

♦ Питание. Сделайте так, чтобы каждая калория была неразрывно связана с увеличением продолжительности жизни и здоровья. Старайтесь есть только те продукты, которые богаты питательными веществами и содержат мало калорий. Всегда помните о моем уравнении здоровья:

З (Здоровье) = П (Питание)/К (Калории).

♦ Физическая активность. Занимайтесь регулярно. Сделайте это частью каждого своего дня. Тренажерный зал – это прекрасно, но есть огромное количество альтернативных возможностей заниматься своим телом в течение дня. Например, вместо того чтобы ездить на лифте, пользуйтесь лестницей. Вместо того чтобы ездить на машине, ходите пешком или катайтесь на велосипеде. Чаще делайте перерывы в работе на физкультминутки и снова возвращайтесь к делам.

♦ Позитивное мышление. Здоровые мысли являются необходимым условием здорового образа жизни. Лучший способ достичь его – иметь оптимистичный настрой и окружить себя людьми, которые заинтересованы в поддержании своего здоровья. Своими поступками, а не словами показывайте людям, что заботитесь о них. Позитивное мышление вытекает из вашей доброй воли, выражающейся в заботе по отношению к другим людям. Это все равно что осуществлять вложения на счет вашего долголетия.

Три основных постулата здоровья: здоровое питание, физическая активность, положительный образ мыслей.

Чем больше вы их практикуете, тем более привычными они становятся. Со временем вам не захочется поступать иначе.

Многие люди – и здоровые, и нездоровые – нередко одержимы едой. Употребление правильных продуктов, несомненно, сделает вас здоровее, но избегайте зацикленности даже в отношении полезной еды, потому что такой подход нередко является признаком устойчивого стереотипа поведения и других психологических и эмоциональных расстройств. Соблюдение баланса между едой и ее отсутствием – наиболее быстрый способ избавиться от культа еды и вернуться к полноценной жизни, где все (люди, еда и физические нагрузки) стоит на своих местах. Секрет определения правильного места для еды в системе этого деликатного равновесия заключен в практике полезных привычек до того момента, пока они не станут естественной частью вашей жизни. Баланс в вашем стиле питания, способствующем оптимальному здоровью, наиболее естественен и эффективен, когда он гармонично связан с наличием в вашей жизни оптимальной физической нагрузки, полноценного отдыха и сна, активной работы, семейной жизни, общения с друзьями и интеллектуальных поисков.

Пищевая зависимость во многом затрудняет попытки изменения рациона, но нужно всего несколько секунд, чтобы одним лишь принятием решения выиграть целую битву, уверенно сказав «нет» своим разрушающим пристрастиям и сказав «да» трем полезным привычкам. На протяжении всей своей карьеры мне довелось наблюдать тысячи людей, которым эти позитивные изменения принесли огромную пользу. Конечно, никуда не деться от периодически возникающего чувства дискомфорта, когда организм начинает удалять токсины и восстанавливать свои клетки, возвращаясь в более молодое, не имеющее застойных явлений состояние. Это абсолютно нормально. Научиться справляться с этим – вот та небольшая цена, которую придется заплатить за хорошее здоровье. Никогда не стоит недооценивать потенциальные возможности человеческого организма к самовосстановлению, когда правильное питание начинает влиять на рацион и эмоциональные переживания.

Небольшая тяга к высококалорийной и жирной пище будет то появляться, то исчезать. Время от времени вам может вновь хотеться вредной еды либо у вас будет возникать желание поесть при отсутствии реального голода. Но помните, что у вас всегда есть выбор. Современные продукты – результаты ловко манипулирующей и нацеленной на извлечение выгоды индустрии продуктов питания – созданы с целью обмануть наши вкусовые рецепторы. Они соблазняют нас поесть, когда мы совсем не голодны, а интенсивность и усиленность вкуса таких продуктов приводят к тому, что мы перестаем чувствовать и наслаждаться натуральной пищей без добавок. Наши вкусовые рецепторы попадают под влияние вредной пищи, и мы, сами того не замечая, быстро становимся пленниками усиленных вкусоароматических добавок. К счастью, высокопитательная диета снизит вашу потребность в такой еде и вернет ваши предпочтения к естественной пище.

История Ронне

Ронне не требовалось потерять большое количество веса, но пищевая зависимость и пристрастие к еде руководили ее жизнью, пока она не познакомилась с высокопитательным образом жизни.

До: 66 килограммов

После: 52 килограмма

Когда-то все мои мысли были заняты несметным количеством различных теорий, касающихся питания. Книги по проблемам самосовершенствования и модные диеты формировали мои правила похудения. Я была полностью сконцентрирована на поиске правильной диеты для «чудесного» похудения. В моем понимании повышение количества витаминов и минералов было связано с потреблением таких дополнительно обогащенных продуктов, как апельсиновый сок и злаки. Я избегала вредной еды и старалась есть меньше, но это не работало.

В возрасте одиннадцати лет у меня диагностировали недостаточность щитовидной железы, это означало, что я смогу потерять вес только благодаря сильному урезанию количества потребляемых калорий и/или при помощи дополнительной физической активности. У меня был классический случай помешательства на диетах. Я не могла долго отказываться от сахара. У меня появилась зависимость от сладкого, и мне казалось, что для компенсации этого мне нужно голодать как сумасшедшей. Однако после посещения одной из программ доктора Фурмана я начала читать его книги, которые значительно изменили мой взгляд на вопросы, связанные со здоровьем. До этого я ежедневно питала свои желания – чашечкой кофе со сливками, небольшим количеством вина с сыром, несколькими кусочками мороженого в вафлях, не содержащего глютен [20] , и парой полезных закусок, которые, как я думала, мне необходимо получать каждые несколько часов.

На этом мои ошибочные убеждения не заканчивались. Я сама у себя диагностировала гипогликемию (патологическое состояние, характеризующееся снижением концентрации глюкозы в крови), хотя такого у меня на самом деле не было. Из-за моей токсичной диеты у меня была самая настоящая ломка. Также я верила, что с возрастом мой обмен веществ замедлится и что мое заболевание щитовидной железы будет работать против меня, но все это оказалось мифом.

То, что я стала сторонницей высокопитательной диеты, изменило мою жизнь. Я не только стала выглядеть иначе, я начала по-другому думать и жить. При моем росте 157 сантиметров я скинула больше 13 килограммов. Теперь у меня всегда много энергии, я больше не являюсь рабом пищевых привычек. Я стала гораздо счастливее, и у меня более ясные мысли. Я ощущаю гармонию, легкость в движениях, чувствую себя увереннее. И, что самое главное, мои пристрастия и постоянный «шум» в голове, связанный с едой, лишним весом и созданным образом жизни, полностью ушли.

Осознание мнимых препятствий и получение знаний о прекрасном здоровье – это важные шаги к обретению долгосрочного здоровья.

Необходимо практиковать и повторять три основных состовляющих эдоровья – питание, физические нагрузки и позитивное мышление – снова и снова, пока они не станут частью вас.

Стиль жизни по этим трем постулатам должен быть доведен вами до автоматизма. Чем больше питательной пищи вы едите, чем больше в вашей жизни физической активности и позитивного мышления, тем лучше работает ваш головной мозг, а значит, организм в целом, и тем более предпочтительным для вас становится правильное питание.

Культивирование своего стремления к здоровью поможет вам выйти на новый уровень жизни, учитывая эти три постулата здоровья. Питайтесь правильно, и ваши вкусовые рецепторы пойдут вровень с этим желанием, а привычки начнут работать в согласии с вашими новыми убеждениями. Узнав это, вам не захочется продуктов с усилителями вкуса или сильно приправленной еды. Вас будет тянуть к полезной пище с натуральным вкусом и природным ароматом.

Всегда непросто развивать новые привычки, и нет такого понятия, как короткий путь к созданию нового, чего бы это ни касалось. Тем не менее если вы настроены позитивно, перемены не заставят вас ждать.

Хорошее самочувствие и снижение веса – это прекрасная мотивация к созданию новой жизни.

Не сдавайтесь. Единственный способ проиграть – это перестать действовать.

 

1954 году в «Журнале о психопатологии» было опубликовано следующее исследование. Ученые попросили студентов Университетов Принстона и Дартмута понаблюдать за футбольным матчем между двумя школами и обращать внимание на штрафные санкции. Неудивительно, что студенты Принстона сообщили о двух и более нарушениях со стороны команды Дартмута, а Дартмут, в свою очередь, сделал то же самое в отношении команды конкурентов.

Аналогичным образом в более поздних исследованиях людей просили установить, какие квалифицированные и уважаемые ученые по вопросам глобального потепления, ядерного оружия и контроля над огнестрельным оружием являются заслуживающими доверия экспертами. Участники исследования выбирали тех ученых, чьи выводы были более близки их собственным интересам и ценностям; факты или их компетенция при этом не играли роли.

Такое поведение, называющееся селективным (избирательным) восприятием, наблюдается в основном у рационально мыслящих людей, которые намеренно искажают факты в пользу своего персонального восприятия и предпочтения. Селективное восприятие настолько влияет на наши убеждения, что может встать на пути научной коммуникации, что объясняет растущую популярность возмутительных, опасных и научно не обоснованных диет.

Авторы книг о здоровье и авторитетные специалисты в области медицины также не лишены селективного восприятия по отношению к предмету своего исследования, что, безусловно, влияет на их открытия и на форму подачи информации, их касающейся.

По своим оценкам я могу констатировать, что профессиональные врачи и знаменитые специалисты по питанию продвигают фальшивые сведения, предлагая сомнительные советы по поводу еды и рациона питания. Когда так называемые эксперты, несмотря на большое количество отрицательных оценок, упорно продолжают внедрять свои предвзятые идеи, касающиеся питания, в конечном итоге страдают все.

Те неоднозначные суждения, которые мы слышим сегодня о питании и диете, в лучшем случае сбивают с толку. Почти каждая статья или телевизионное шоу создает ажиотаж вокруг какого-нибудь необыкновенного по своему воздействию продукта, добавки, усилителя обмена веществ, руководства по голоданию или соотношению жиров, углеводов и белков, призванных решить все проблемы с лишним весом.

Исследовательские статьи продолжают тестировать диеты с низким и высоким содержанием жиров, с низким и высоким содержанием углеводов, а средства массовой информации продолжают докладывать о них так, будто это новые, будоражащие открытия.

Но попытки контролировать каждый поступающий углевод, жир или белок еще никогда не приводили к существенному улучшению здоровья и долголетия. Такого рода ограничительные диеты только способствуют резкому колебанию калорийности рациона, что, как мы уже выяснили, дает лишь временное изменение в весе.

Тем временем исследование за исследованием демонстрируют, что диета, не способная обеспечить качественное питание, не способствует реальной потере веса или восстановлению здоровья в целом.

Оптимального соотношения жиров, белков и углеводов, которые должны привести вас к идеальному весу и первоклассному здоровью, не существует.

На самом деле соотношение потребляемых вами (в разумных пределах) жиров, белков и углеводов не имеет значения.

Похудение и крепкое здоровье – это последствия кардинального изменения рациона питания в пользу высокопитательного состава и качества продуктов, которые вы потребляете.

 

Кому вы верите?

В области науки о питании точность играет очень важную роль, потому что даже малейшие ошибки в восприятии и интерпретации могут привести к проблемам со здоровьем и даже к потере человеческой жизни. Поэтому диетологи должны прийти к общему мнению по поводу идеального способа питания. Если принять некоторые основные очевидные истины, касающиеся питания и здоровья, вместо того чтобы выискивать очередную модную диету, население страны станет гораздо более здоровым. Три непреложные истины о здоровье и продуктах питания таковы:

♦ овощи, бобовые растения, семечки, фрукты и орехи полезно ежедневно включать в свой рацион;

♦ чрезмерное потребление мяса и других продуктов животного происхождения вызывает проблемы со здоровьем;

♦ исключение рафинированных углеводов является первой помощью в деле устойчивого похудения и укрепления общего состояния здоровья.

Диета, стиль которой складывается из самых полезных и качественных продуктов, и есть самая здоровая.

Как бы смешно это ни звучало, большинство из нас никак не может принять такой простой факт: чтобы диета действительно была полезной, она обязательно должна включать в себя большое количество овощей. Научная литература, поддерживающая данное мнение, является неоспоримой.

И все же мы по-прежнему продолжаем верить последним новомодным диетам; во многом это происходит из-за того, что привычный высококалорийный рацион настолько очевидно опасен, что даже самая подозрительная с научной точки зрения диета выглядит многообещающей в сравнении с ней. Например, когда мы читаем или слышим о том, что благодаря средиземноморской диете на 25 % сокращаются риски возникновения сердечного приступа, тогда как высококалорийное питание провоцирует возникновение 1,5 млн инфарктов, ежегодно уносящих жизни людей в США, такая диета кажется весьма привлекательной. Не знаю, как у вас, но у меня 25-процентное снижение риска инфаркта не вызывает особого восторга. Я хочу, чтобы вероятность была снижена на все 100 %. И это особенно актуально сегодня, когда любая диета, допускающая такое количество смертей из-за сердечно-сосудистых заболеваний, как и нынешняя средиземноморская диета, не должна быть столь авторитетной, а наоборот, подвергаться сомнению в своей эффективности.

Оценивая достоинства посредственной диеты выше качества своего привычного рациона питания, вы не улучшите своего здоровья. Сравнивать средиземноморскую диету с привычной высококалорийной и жирной пищей и определять преимущества – это все равно что покупать машину, ориентируясь на старый хлам, валяющийся на свалке. Существует множество таких диет. И это не говоря об экстремальных для организма диетических нагрузках и руководств по лечебному голоданию, которые изначально обречены на провал. Я мог бы привести массу примеров подобного рода губительных для здоровья существующих на сегодняшний день программ, но не хочу тратить на это бессмысленное занятие ни свое, ни ваше время. Вместо этого я развенчаю мифы о пяти наиболее популярных диетах – стандартной американской диете (еще известной как «Кремлевская»), палеотической (палеодиете), средиземноморской, пшеничной диете (исключение из рациона пшеницы и других углеводов) и маложирной веганской диете. Эти пять разных вариантов диет, благодаря которым большинство людей рассчитывает быть здоровыми, на самом деле приносят вред и запирают вас в порочном круге токсичного голода и переедания. После подробной характеристики каждой из этих программ я сравню эти диеты со способом, основанным на питательности, чтобы наглядно продемонстрировать, как и для чего мы можем высвободиться из этой ловушки раз и навсегда.

 

Влияние жирной пищи на здоровье организма

Многие думают, что в привычном высококалорийном рационе питания нет ничего плохого и он вполне приемлем. На самом деле единственное идеальное в нем то, что он прекрасно подходит для того, чтобы окончательно привести к разбалансировке организма.

Привычный высококалорийный рацион питания основывается на курице, красном мясе, сыре и других продуктах животного происхождения, а также сладостях, обработанных злаках, в особенности пшеничных. Что еще хуже, среднестатистический человек, питающийся подобным образом, потребляет в огромных количествах рафинированное растительное масло. Оно не только снабжает организм пустыми калориями, но и содержит подозрительный канцероген 3-MCPD, или монохлорпропан, который выделяется при нагревании такого масла. Многие из нас готовят овощи на масле и добавляют масляные приправы или соусы практически во все блюда, и даже в пищу, которая не требует тепловой обработки.

Для информации: одна столовая ложка растительного масла содержит 120 калорий.

Масло впитывается быстро и почти мгновенно накапливается в организме в виде жировых отложений. Это происходит даже в случае оливкового, кокосового и соевого масел.

Лишний жир в организме увеличивает вероятность развития онкологии. Растительные масла обладают высокой калорийной плотностью и низкой питательной ценностью, способствуют ожирению, развитию хронических заболеваний и проблемам с иммунной системой.

Очищенные зерновые продукты (макаронные изделия и белый хлеб) также являются незначительным источником минералов, витаминов и тем более антиоксидантов, они быстро усваиваются и быстро накапливаются в организме в виде жировых отложений.

При таком питании организм функционирует с минимальной эффективностью, что ухудшает работу внутренних органов и приводит к хроническим заболеваниям и преждевременному старению. Несмотря на то что хронические заболевания могут иметь генетическую предрасположенность, влияющую на степень их выраженности, стрессовые ситуации, высококалорийный рацион питания и низкая физическая активность, порождающие тяжелые заболевания, не уступают наследственным факторм.

Возникновение хронических заболеваний возрастает не только потому, что мы предпочитаем продукты животного происхождения, формирующие наш рацион, но и по причине регулярного потребления злаков и других очищенных и обработанных продуктов растительного происхождения, почти не содержащих клетчатку и прочие незаменимые питательные микроэлементы. В дополнение к этому наш организм получает недопустимое количество подсластителей, простой сахарозы и, как уже упоминалось, рафинированных растительных масел. Эти продукты, не содержащие необходимого количества витаминов и микроэлементов, вынуждают наш организм имеющимися резервными запасами компенсировать непоступление с пищей питательных веществ, вызывая этим дополнительный токсический стресс.

Когда мы потребляем продукты с низкой питательной ценностью, в организме усиливается производство свободных радикалов и шлаков, становящихся причиной хронических заболеваний и даже преждевременной смерти.

Многие из нас потребляют огромное количество продуктов, подвергшихся термической обработке, содержащих много трансжиров, соли, сахара и различных усилителей вкуса. Вместо полноценного питания, содержащего свежие фрукты, овощи, бобы, орехи и семечки, обладающие высокой питательной ценностью, и способствующего поддержанию здоровья, мы в неограниченном количестве кормим свой организм пищей с низкой питательной ценностью. По сути, тремя основными источниками калорий в американской диете являются молоко, газированные напитки и маргарин, такая комбинация из жира и рафинированного сахара составляет 65 % от общего количества поступающих калорий.

Предлагаемая в последние двадцать лет широкоизвестная пищевая пирамида привела к тому, что рацион питания тех, кто придерживается подобной диеты, стал содержать продукты с недостаточным количеством микроэлементов и волокон растительного происхождения. Однако в последнее время, несмотря на некоторые произошедшие изменения в списке допустимых продуктов, пищевая пирамида по-прежнему не делает акцента на свежих фруктах, бобах, орехах, семечках, сырых и вареных овощах как на основных источниках калорий, которые, по сути, и должны составлять главное звено любой здоровой диеты.

Избыточный вес стал поистине широкомасштабной проблемой, приобретая характер «эпидемии» XXI века. Ожирение становится основной причиной диабета второго типа; оно усиливает атеросклероз, приводит даже к смерти в результате сердечного приступа и считается провоцирующим фактором развития онкологии. Фактически лишний вес в качестве основной причины, вызывающей рак в развитых странах мира, скоро обгонит курение, так как случаи возникновения рака, связанные с курением, сократились.

На сегодняшний день двое из пяти американцев страдают ожирением, а четыре из пяти, ожирением не страдающих, имеют значительный избыточный вес.

Что касается России, то здесь от ожирения страдают примерно 25 % населения, а от избыточного веса – около 30 %. Причем по сравнению с восьмидесятыми годами эти показатели увеличились на 10–15 %. Эксперты предсказывают, что уже лет через десять для нас эта проблема будет не менее актуальна, чем в США. Мы находимся в ужаснейшей форме, имеем тела тяжелее, а талии толще, чем это когда-либо случалось в человеческой истории. Обработанные продукты вызывают привыкание, а привычный высококалорийный рацион только способствует округлению.

Ученые и диетологи продолжают гнаться за ошибочными исследованиями: например, исследование 2013 года, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, утверждало следующее: «Люди с лишним весом живут дольше». Хотя на самом деле научная работа представляла собой метаанализ различных исследований, рассматривающих вероятность смерти в связи с различными категориями ИМТ (индекса массы тела).

К примеру, человек с ИМТ, равным 18,5—24,9, считается нормальным, в то время как человек с ИМТ 25–29,9 обладает лишним весом. ИМТ с показателем 30 определяет человека в категорию «страдающий ожирением». Ученые обнаружили небольшое снижение (6 %) риска возникновения смертности у людей с лишним весом по сравнению с теми, кто избыточной массой тела не страдает; и 18-процентное повышение риска смертности у людей, страдающих ожирением, по сравнению с людьми, имеющими нормальные показатели. У мужчины ростом 182 сантиметра и весом 68–100 кг ИМТ все равно будет меньше 30. Данное исследование позволяет сделать вывод о том, что подобный мужчина может иметь 30 килограммов жира и такой вес не будет оказывать никакого негативного влияния на его здоровье.

Разделять подобную точку зрения – это все равно что считать, что курение не приносит никакого вреда и можно не беспокоиться по поводу привычного рациона питания, состоящего из высококалорийной пищи, компенсируя его приемом мультивитаминных добавок.

Однако всем хорошо известно, что болезни и курение бывают причиной более низкого веса. Больные люди нередко теряют в весе, в то время как относительно здоровый человек, придерживающийся в своем стиле питания той самой пищевой пирамиды, в конце концов приобретет лишний вес и сопутствующие заболевания.

Заядлые курильщики, хотя и весят меньше, как правило, умирают раньше. Любое исследование, касающееся веса и здоровья, не исключающее этой категории людей, должно по умолчанию считаться ошибочным.

К причинам непреднамеренного снижения веса относятся депрессия, тревожность, алкоголизм, астма, аутоиммунные заболевания, глютеновая болезнь, недиагностированный рак, хроническое обструктивное легочное заболевание, наркотическая зависимость и различной степени расстройства пищеварительной системы, включая синдром раздраженного кишечника.

Если вы предпочитаете высококалорийную пищу и остаетесь при этом в нормальном или почти нормальном весе, есть вероятность наличия у вас хронического заболевания.

Когда люди, чей рацион формирует пищевая пирамида, остаются в нормальном весе, это часто связано с наличием какой-либо болезни. Изначально здоровому человеку, питающемуся подобным образом, лишний вес обеспечен.

Впрочем, есть лишние килограммы или нет, любой человек, рацион питания которого состоит из высококалорийных продуктов, уже нездоров, потому что такой стиль питания в итоге вызывает преждевременные, опасные для жизни расстройства здоровья. Если вы питаетесь так же и остаетесь в нормальном весе, вы, скорее всего, страдаете алкоголизмом, депрессией, эмоциональными расстройствами, невыявленным раком, расстройствами пищеварения или аутоиммунным заболеванием, что может еще более негативно влиять на вашу жизнь.

Как вы думаете, каков процент от группы с «нормальным» весом страдает от одного или нескольких из перечисленных состояний? В исследовании эти данные не отражены, но вероятно, что многие из участников наблюдения испытывали влияние как минимум одного из перечисленных состояний. Только депрессия, тревожность и алкоголизм уже могут отразиться на результатах проведенного исследования. Тем не менее ученые на основе данных исследования констатировали, что «иметь лишний вес нормально»; именно это и хотят слышать люди с избыточным весом.

Если этот вывод признать корректным, тогда почти все исследования о здоровом образе жизни и преимуществах совершенствования рациона, проведенные за последние 45 лет, должны считаться ошибочными. Создается впечатление, что, по данным проведенного исследования, для формирования активной здоровой жизни людям, оказывается, не следует беспокоиться о лишних килограммах, рационе своего питания и думать о какой бы то ни было физической активности. Из-за фатальных ошибок в системе проекта подобные исследования никогда не должны оглашаться или публиковаться в главных рецензируемых журналах. Особенно потому, что более серьезные исследования, занимающиеся такой же проблемой, свидетельствуют об обратном.

Мнение, что люди с лишним весом или ожирением могут считаться здоровыми, представляет собой самый настоящий миф.

На самом деле наличие лишнего веса на протяжении длительного времени даже без высокого артериального давления, диабета и других сопутствующих расстройств обмена веществ повышает риск инфарктов, инсультов и даже возникновения онкологии.

Этот факт подтвержден недавним тщательным научным опытом, который объединил долгосрочные исследования, собравшие воедино данные о более чем шести тысячах человек, имеющих как минимум десятилетнюю давность заболевания. Было обнаружено, что риск возникновения инфаркта, инсульта и преждевременной смерти у людей со «здоровым» ожирением возрастает на 24 % в сравнении с людьми, имеющими нормальный вес. Даже у человека, не страдающего ожирением, а имеющего лишний вес, такой риск повышается на 21 %. Чем длительнее «история» так называемой здоровой избыточной массы тела, тем более очевиден риск смерти от любой из существующих на сегодняшний день причин.

Окружность талии и весовая категория – это важнейшие факторы, руководящие нашим здоровьем и долголетием.

Научные данные, подтверждающие этот факт, неоспоримы. Невзирая на подавляющее количество научных доказательств, свидетельствующих о том, что мы можем это предотвратить, люди продолжают преждевременно умирать из-за своими же руками созданного образа жизни, страдая от болезней и заработанной инвалидности. Вряд ли кто-то может избежать разрушительного эффекта от высококалорийного стиля питания. Из-за привычного высокожирного рациона питания риск появления высокого артериального давления, диабета и сердечных болезней невероятно высок. К примеру, с возрастом вероятность возникновения гипертонии или высокого давления составляет более 90 %, только 30 %-ный их рост наблюдается в последнее десятилетие. Среди причин смертности в США сердечно-сосудистые заболевания составляют примерно 40 %. Наш организм не запрограммирован на старение в привычном понимании этого слова. Повышенному артериальному давлению способствуют продукты с высокой калорийностью и низкой питательной ценностью. Когда такие пустые калории попадают в наш организм без необходимого количества защищающих питательных микроэлементов, наши клетки забиваются свободными радикалами и конечными продуктами усиленного гликозилирования, которые приводят к воспалению, повреждению клеток и их преждевременной гибели. Высокое кровяное давление, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания – это результаты медленного разрушения, протекающего год за годом из-за несбалансированного рациона питания и низкой физической активности.

История Марси

Марси поняла, что можно снижать вес быстро и стабильно, не испытывая чувства голода, потому что, к ее приятному удивлению, овощи оказались гораздо вкуснее, чем она могла себе это представить.

До: 90 килограммов

После: 50 килограммов

Это было начало очередного года, и я (неохотно) решила похудеть. Я чувствовала себя ужасно, и у меня совсем не было энергии. Я молилась, чтобы Бог помог мне. На третий день моей диеты мой муж встретился со своим бывшим начальником, который дал ему книгу «Есть, чтобы жить». Он сказал, что та помогла ему победить рак толстой кишки. Я восприняла это как ответ на мои молитвы. Прочитав эту книгу, я перешла на диету, предложенную на страницах этого издания.

Примерно через шесть недель после начала программы у меня был момент озарения – все точно, как и описывал это доктор Фурман. Я начала с нетерпением ждать своих овощей. Лучшая часть диеты в питательном стиле то, что вам не нужно взвешивать свою еду, и, по сути, вы можете есть столько, сколько хотите, теряя при этом вес! Тот факт, что данные продукты не переработаны и имеют природное происхождение, был для меня огромнейшим аргументом. Все продукты, относящиеся к этой диете, являются тем, что послал нам Бог в качестве еды.

Эта программа оказалась для меня рабочей, в то время как другие диеты не помогали, не только потому, что их трудно было придерживаться, но и оттого, что подсчет калорий был слишком трудным для меня. А когда вес ощутимо начинает уходить, продолжать придерживаться диеты легче. Помимо того, что я похудела, мои мысли стали яснее, я отмечала лучшую концентрацию внимания. Кроме этого, у меня прекратились головные боли, и я начала получать удовольствие от спортивных тренировок. Мои приступы депрессии полностью исчезли. Одного этого достаточно, чтобы придерживаться данной программы.

Уже к началу осени я похудела почти на 40 килограмм. Не могу передать, как прекрасно я сейчас себя чувствую. Книги доктора Фурмана – настоящий дар, они содержат все исследования, которые объясняют, почему те или иные продукты полезны нам. Эти знания помогли мне придерживаться предложенного в книге плана питания. Теперь я ем, чтобы быть здоровой.

Невежество в вопросе диетологии вкупе с обработанными продуктами, вызывающими зависимость, являются лидирующими причинами преждевременной смерти в современном мире.

Суть в том, что большая часть людей в конечном счете умирает из-за неправильно выбранного питания. К примеру, диабетом 2-го типа (болезнь, появляющаяся вследствие лишнего веса) страдает более 230 миллионов человек на планете, это примерно 6 % взрослого населения земного шара. Эта болезнь поразила нашу нацию и стоила ей рекордной суммы в 245 млрд долларов в 2012 году, что на 41 % больше, чем это было в предыдущие пять лет.

Сердечно-сосудистые заболевания, диабет, а также разновидности онкологии поддаются предупреждению развития и профилактике, но для этого необходимы определенные усилия со стороны самого человека. Беречь свое здоровье можно и нужно научиться. Прежде всего нужно взять верх над своими пагубными привычками и разрушающими организм эмоциями, то есть изменить образ жизни и пищевое поведение. Когда мы набираем вес, мы не только засоряем свои клетки шлаками, но и разбавляем запасы питательных веществ в нашем теле, снижая концентрацию витаминов и микроэлементов. Простой способ приобщиться к активной полноценной жизни без болезней – это поддержание оптимального веса и сбалансированное рациональное питание.

 

Палеотическая диета, или Питание в стиле каменного века

Одна из самых популярных на сегодняшний день диет также является одной из наиболее вредных. Сторонники палеодиеты верят, что, если мы будем питаться подобно нашим предкам времен каменного века, то станем намного здоровее, укрепив свой иммунитет. Высокобелковая диета продолжает появляться под разными названиями и в разных видах, создавая новые сообщества любителей мяса из каждого следующего поколения. Сначала она была известна как диета Аткинса (низкоуглеводная). Потом она стала называться «диета Южного побережья», а еще позднее диетой Дюкана. Сегодня она известна как палеодиета. Несмотря на изменяющиеся названия, суть диеты не менялась: много белков и мало углеводов.

Наш современный высококалорийный рацион провоцирует болезни.

Употребление очищенного сахара, белой муки, рафинированных масел и мяса животных, выращенных на комбикорме, вредит нашему здоровью.

И вместо того чтобы заменить эти в корне неправильные пищевые предпочтения на семечки, орехи, овощи, фрукты и другие продукты, полные жизненно важных микроэлементов, сторонники палеодиеты продолжают на первый план ставить мясо. Кроме того, они советуют вообще подальше держаться от бобовых растений и цельных злаков. И это несмотря на неоспоримые доказательства того, что употребление в пищу бобов снижает риск возникновения рака и повышает продолжительность жизни. Позиция палеодиеты диаметрально противоположна подавляющему количеству научных доказательств, подтверждающих ту мысль, что потребление мяса в большом количестве подвергает здоровье значительному риску. Например, для мужчины с нормальными параметрами палеотическая диета, основанная на мясе, предполагает употребление около 150–200 граммов белка в день.

Все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу и молочные продукты, богаты насыщенными жирами, холестерином и арахидоновой кислотой. Однако не только насыщенные и ненасыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, при чрезмерном потреблении провоцируют возникновение многих заболеваний.

Так, животный белок стимулирует всплеск в организме гормонов, способствующих развитию рака, особенно инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1). Когда в организм поступает животный белок, увеличивается производство ИФР-1. Хотя ИФР-1 является одним из важнейших факторов роста в период младенчества и детства, он ускоряет процессы старения организма, способствуя развитию, пролиферации и распространению раковых клеток в последующий период жизни. Повышенный уровень ИФР-1 связан с риском развития некоторых типов рака, включая рак толстой кишки, рак груди и рак простаты.

В то же время снижение ИФР-1 в зрелом возрасте связано с уменьшением окислительного стресса, снижением воспалительных процессов, повышением чувствительности к инсулину и сокращением продолжительности жизни. Богатые белком продукты растительного происхождения (семечки, бобы и зеленые овощи) не повышают уровень ИФР-1, не содержат веществ, способствующих воспалительным процессам, содержат много противовоспалительных и продлевающих жизнь фотохимических веществ.

Секрет продолжительности жизни и успешного поддержания нормального веса в том, чтобы получать как можно больше белка из натуральных растительных источников и как можно меньше из продуктов животного происхождения.

Очевидно, что на сегодняшний день наука о питании располагает достаточным количеством исследований, которые показывают, что рацион питания, содержащий большое количество белка, укорачивает жизнь и провоцирует возникновение онкологии. Такие исследования остаются неизменными вне зависимости от региона и видов мяса и его происхождения – была ли источником корма животных трава, или корм был создан на основе кукурузы и иных злаков и пр.

Однако вы никогда не услышите об этом от защитника палеотической диеты. Недавно я участвовал в медицинской конференции в Денвере, в Колорадо, где слушал доклад Лорена Кордиана, инструктора лечебной физкультуры и лидера движения палеодиеты. В своем выступлении он защищал диету, при которой 80 % калорий берется из мяса. Я не мог поверить своим ушам. Как мы можем защищать диету, провоцирующую рак? Когда некий проницательный участник конференции задал Кордиану вопрос по поводу ИФР-1, он некорректно и раздраженно ответил: «Только сахар повышает уровень ИФР-1, а не мясо». Дело не в науке; Кордиан отстаивал позицию, хотя и не отрицал, что повышение ИФР-1 способствует возникновению рака. То, что животный белок является основным стимулирующим фактором повышения уровня ИФР-1 – это ложка дегтя в бочке с медом, о которой должен знать каждый защитник палеодиеты. Очевидные научные исследования по этому вопросу показывают, что их любимая диета способствует возникновению рака.

Некоторые люди могут испытать умеренное, краткосрочное снижение веса путем сокращения рафинированных углеводов и увеличения калорий, поступающих из таких продуктов животного происхождения, как птица и прочее мясо, но в перспективе это может серьезно отразиться на здоровье. Ряд научных исследований подтверждают этот факт. Благодаря исследованию здоровья медицинских сестер и исследованию с отслеживанием работников здравоохранения, к примеру, обнаружили положительную взаимосвязь между диетой, богатой продуктами животного происхождения, и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Диета, состоящая преимущественно из растительных источников белка, не показала такой связи со смертностью по причине сердечно-сосудистых заболеваний. Аналогичным образом последовательное исследование работников здравоохранения продемонстрировало достаточно сильную связь между инсультами или коронарной болезнью сердца и высокобелковой, с низким содержанием углеводов, диетой.

Исследование, проведенное в Швеции, собрало данные о более чем сорока тысячах женщин в возрасте от тридцати до сорока девяти лет. Ученые наблюдали их около 15,7 года. У женщин, придерживавшихся диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием животного белка, в зависимости от дозы употребляемого белка наблюдалось повышение вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсультов (то есть заболевания развивались стремительнее при увеличении потребления животного белка).

Кроме этого, ученые обнаружили, что при увеличении количества белка на 5 граммов и уменьшении углеводов на 20 граммов за день риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы возрастает на 5 %. Помимо этого, повышенное потребление мяса всякий раз связано с повышенной заболеваемостью диабетом второго типа. Как показало широкое исследование, наблюдавшее более 150 000 человек, даже половина порции еды в день, состоящей в основном из мяса, повышает риск развития диабета на 48 %.

Одно из самых значительных в истории исследований, занимавшихся оценкой веса, показало, что потребление мяса и птицы способствует значительной части отложения жира в организме. Это означает, что человек, в рационе которого превалируют мясные продукты питания, будет весить больше и иметь больше жировых отложений, чем тот, кто получает необходимые калории из растительной пищи, даже если количество калорий при этом будет одинаковым.

Данные ошеломляют. Становится ясно, что для того, чтобы достичь желаемого результата по снижению веса, следует есть меньше животных продуктов.

Единственно реальным и неясным остается вопрос о том, какое количество животных продуктов можно считать безопасным и какие типы продуктов животного происхождения являются наилучшими. Многие верят, что морепродукты являются наиболее предпочтительными животными продуктами, но, учитывая высокую концентрацию загрязняющих веществ в большей части морской еды, это представляется не совсем верным. Пойманные в диких условиях продукты животного происхождения, безусловно, чище и предпочтительнее.

Чем меньше продуктов животного происхождения мы потребляем, тем ниже риск возникновения заболеваний.

Даже если мы примем во внимание самые натуральные мясные продукты, концентрация животного белка в них все равно будет способствовать как росту, так и различным заболеваниям.

В исследовании состояния здоровья адвентистов сравнивались веганы и нестрогие вегетарианцы – люди, которые едят мясо несколько раз в неделю. Исследование показало, что в среднем продолжительность жизни у веганов увеличилась на 1,5 года по сравнению с нестрогими вегетарианцами, съедающими одну или две порции продуктов животного происхождения в неделю, что составляет менее 5 % от общего количества калорий. В последнее время я защищаю как веганскую диету, так и диету, в которой менее 5 % калорий поступает из продуктов животного происхождения. Теперь, я полагаю, приведено достаточно доказательств, показывающих, что даже показатель в 10 % для оптимальной защиты от рака, закладываемый мною ранее в качестве верхнего предела, может быть преувеличен, потому что в таком случае в рацион будет добавляться примерно 200 калорий, поступающих из животной пищи, и более 30 граммов животного белка в день. Это может превысить оптимальный для большинства людей уровень ИФР-1.

Несмотря на эту спорную точку зрения и сложности в установлении точного процента безопасности, безответственно и легкомысленно рекомендовать людям увеличивать потребление продуктов животного происхождения с 30 до 80–90 %, как это делают защитники палеодиеты и других высокобелковых диет. Ни один разумный ученый, знакомый с литературой, касающейся данного вопроса, не посчитал бы такое количество безопасным объемом. Я думаю, что исследователи питания по всему миру согласятся с тем, что нам нужно не увеличивать, а сокращать эти якобы допустимые 30 % как минимум в два раза.

Несмотря на то что опасная палеодиета может выглядеть приемлемой в сравнении со стандартной американской, только диета в питательном стиле, богатая всевозможными овощами (и сырыми, и приготовленными), способна предотвратить болезни, защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии, сократить жировые отложения и стабилизировать вес. Палеотическая диета – это временное увлечение поклонников мяса, помогающее им оправдывать свой способ питания. Каждая новая стадия высокобелковой мании откровенно игнорирует свидетельства тысяч исследований, которые постоянно демонстрируют, что относительная полезность любой диеты прямо пропорциональна количеству содержащихся в ней овощей и их разнообразию. Палео-, или высокобелковая диета, создана лишь для тех людей, которые все еще верят, что земля плоская.

Не стоит обращать внимание на то, что некоторые сторонники палеодиеты рассказывают историю о том, как они испытали «отставание в росте», придерживаясь веганской и вегетарианской диеты. Они могут говорить, что их тела разваливались на части, пока они снова не стали есть больше продуктов животного происхождения. Они, конечно, даже не думали о том, что можно есть растительные продукты с большим содержанием белка или больше цельных растительных жиров, имеющихся в семечках и орехах, или хотя бы немного сократить количество животных продуктов, компенсировав их бобовыми растениями. Чтобы почувствовать себя хорошо, они просто вновь стали есть очень много мяса. Эти истории всего лишь демонстрируют предубежденность и незнание в области питания, а также то, как можно структурировать полезную диету и как в плане питания адекватно восполнить широкий круг своих потребностей и нужд.

Даже те люди, которым необходима диета, содержащая больше белков и жиров, могут достичь этого, не прибегая к рациону, перегруженному мясом.

Как видно из Таблиц 1 и 2, бобы, семечки, орехи и зеленые овощи тоже содержат большое количество белка.

Таблица 1

Таблица 2

Иногда вегетарианская диета требует определенной подготовки в том случае, если организм нуждается в большем количестве белков и жиров. Однако это является редкостью, подобные дополнительные потребности часто могут быть учтены при сохранении строгой вегетарианской диеты. В тех редких случаях, когда невозможно скорректировать рацион питания, достаточно и небольшого количества животных продуктов.

Аминокислотой, снижающийся и повышающийся уровень которой я проверял у тех веганов, что чувствовали себя не совсем хорошо, является таурин. В случаях с такими людьми часто помогает дополнительный таурин. Микроэлементы, содержание которых в диете без животных продуктов является низким или ниже среднего, это витамин B12, цинк, йод и морские жиры (эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые с легкостью можно заменить. Конечно, витамин D, «солнечный витамин», также должен учитываться, потому что его недостаточность может в будущем привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому пребывание на улице в дневное время обязательно.

Питательная диета, описанная в данной книге, включает в себя много цельной растительной пищи. Рекомендуемая программа питания уделяет пристальное внимание разнообразию рациона и позволяет сократить количество животных продуктов в зависимости от индивидуального желания.

Каждый человек, стремящийся к здоровью и долголетию, должен понимать основные принципы рационального питания, чтобы в том числе уметь отличать вредные для здоровья и полезные стили питания, предлагаемые различными диетами.

 

Средиземноморское заблуждение

Средиземноморская кухня – традиционное питание народов Средиземноморья. Традиционно их рацион питания содержит большое количество растительной пищи, включает много фруктов, овощей, злаков, бобовых растений и орехов. Красное мясо употребляется редко, а курица и рыба в достаточно небольших количествах. Йогурты и сыры обычно используются в качестве приправы; также в рационе присутствует красное вино.

Климат и тип почвы областей побережья Средиземного моря способствуют выращиванию широкого спектра высокопитательных растений, включая брокколи (цветную капусту), помидоры и пр. Образ питания жителей Средиземноморья уже на протяжении 60 лет признается учеными в качестве «золотого стандарта в области здорового питания». Кроме того, учитывая полезные свойства различных продуктов этого региона, легко понять, почему средиземноморская диета считается более здоровой в сравнении с традиционной американской. Так, жители Японии, сельской части Китая, Фиджи и Тибета имеют существенно более низкие показатели сердечных заболеваний, рака и ожирения, а пожилые люди в этих странах отличаются крепким здоровьем и живут дольше по сравнению с жителями США. На самом деле из существующих различного рода стилей питания, происходящих из разных культур, можно выделить самые полезные кулинарные принципы и использовать их для создания своей собственной вкусной и разнообразной диеты, которая будет лучше защищать от болезней, чем та же средиземноморская диета. Однако следует осторожно относиться к некоторым видам национальных блюд этих региональных кухонь, например, белому рису в китайской диете, макаронным изделиям из белой муки в средиземноморской диете и большому количеству соли в японской диете.

Реальность такова, что современные точки быстрого питания и технологичная индустрия, производящая полуфабрикаты, на сегодняшний день захватили большую часть мира. Жители Средиземноморья сейчас придерживаются такого же рациона питания, что и мы, а значит, показатели частоты возникновения инфарктов и ожирения в этих странах стремительно растут. Рацион питания, которого теперь придерживаются итальянцы, не отражает принципов прежнего, здорового питания в средиземноморском стиле. Они едят многое из того, что едим мы, а также употребляют больше сыра и меньше овощей, чем раньше. Теперь у них наблюдается такая же частота распространения высокого уровня холестерина и риска инфаркта, как в нашей стране и как у жителей США.

Естественно, макаронные изделия из белой муки, присутствующие в средиземноморской диете, – это совершенно не то, что хотелось бы включать в наш рацион питания. Они столь же неполезны для нас, как и белый хлеб. По сути, между ними нет никакой разницы в плане химического состава. И то, и другое сделано из обработанной белой муки, которая порождает развитие диабета, ожирения, заболеваний сердца и разных типов рака. Фактически белая мука способствует повышению уровня сахара в крови так же, как и обычный сахар. Углеводы – это те же сахара, которые содержатся во всех растительных продуктах и еде, сделанной из растительных продуктов. До недавнего времени все углеводы делили на две категории, в зависимости от времени усвоения их организмом, и относили их либо к быстрым сахарам, либо к медленным. Название «быстрый сахар» связано с тем, что ввиду простоты молекулы углевода организм усваивает его вскоре после принятия пищи. К «медленным» относили крахмалы, считая, что они преобразовываются в простой сахар (глюкозу) во время процесса пищеварения. Неперевариваемые углеводные соединения называются клетчаткой.

Когда пищеварительные ферменты расщепляют углеводы на простые молекулы глюкозы, они тут же впитываются и проникают в организм. Все виды белого крахмала – белый хлеб, белый рис, белые макаронные изделия и даже белый картофель – быстро трансформируются в глюкозу, то есть сахар, который почти мгновенно абсорбируется кровотоком. Когда уровень сахара в крови стремительно подскакивает, он усложняет работу поджелудочной железы, так как сахар должен уравновешиваться большим количеством инсулина. Подобное не только является стрессом для организма и поджелудочной железы, но и создает условия, при которых идет метаболизм большого количества энергии без сопутствующего приема питательных веществ, что создает обменный хаос в клетках. Токсичные вещества скапливаются в клетках, когда мы потребляем калории без антиоксидантов и фитохимических элементов, необходимых для выведения из организма и управления токсичными побочными продуктами метаболизма. Поэтому поступление в организм малопитательной пищи и содержащих недостаточное количество клетчатки углеводов способствует загрязнению наших клеток, что приводит к соответствующим заболеваниям и пищевой зависимости.

Употребление сахара и белой муки приводит не только к развитию диабета, но и к возникновению раковых заболеваний.

Проведенные многочисленные исследования показали связь между потреблением высокогликемической (пища, являющаяся богатым источником глюкозы) и малопитательной пищи и онкологией. Одно исследование даже зафиксировало увеличение риска заболевания раком груди более чем на 200 % у тех женщин, чья диета больше чем наполовину состояла из рафинированных углеводов.

Растительное масло: с ваших губ прямиком в ваши бедра

В то время как основная часть жиров в привычном высококалорийном рационе питания поступает из сыра, сливочного масла и мяса – все эти продукты содержат опасные трансжиры (разновидности ненасыщенных жиров, так называемый растительный жир), – главным источником жиров в средиземноморской диете является оливковое масло, мононенасыщенный жир. Пища, богатая мононенасыщенными жирами, менее вредна, чем пища, содержащая насыщенные жиры или трансжиры, но это не означает, что она полезна для организма.

Как и сахар, растительное масло является обработанным продуктом, а это значит, что питательные вещества и волокна были из него под воздействием очистки удалены. К примеру, эффект от масла грецкого ореха значительно отличается от эффекта, оказываемого сырыми грецкими орехами, точно так же влияние кунжутного масла на организм по сравнению с кунжутными семенами иное.

Цельные орехи и семена в течение часов питают организм питательными веществами, тогда как поступление с пищей растительного масла насыщает организм калориями за считаные минуты.

Ложка любого растительного масла, включая оливковое, содержит 120 калорий и быстро впитывающийся и откладывающийся жир. Многие часто ссылаются на средиземноморскую диету в качестве оправдания тому, что добавляют все больше и больше оливкового масла в свою еду. Грамм за граммом растительное масло становится самым значимым по калорийности и более всего провоцирующим ожирение продуктом на планете. Оно содержит больше калорий на килограмм (1,82), чем сливочное масло (1,451). Проще говоря, чем больше растительного масла в еде, тем больше в ней малопитательных калорий. А превышение количества пустых калорий способствует появлению лишнего веса, что может привести к диабету, высокому давлению, инсульту, болезням сердца и многим типам рака.

Безусловно, лучше использовать оливковое масло, чем сливочное или маргарин, но данное преимущество средиземноморской диеты легко может подорвать результаты вашего похудения. Использование растительного масла в пище делает потерю веса более проблематичной, а многие люди вовсе не могут похудеть. С другой стороны, небольшое количество оливкового масла не повредит худому и физически активному человека. Однако для многих людей с лишним весом растительное масло – это прибавление дополнительных 300–700 калорий к ежедневному меню. Такие малопитательные калории препятствуют достижению здоровья и идеального веса, особенно когда предпочтительным источником жиров служат семечки и орехи. Для того чтобы продолжать есть продукты, приготовленные на растительном масле, и поддерживать здоровую, стройную фигуру, надо внимательно подсчитывать калории и есть маленькими порциями, это как раз именно то, что я не рекомендую делать, потому что такой подход к питанию сводит эффективность диеты на нет.

Кроме того, перекрывая собой почти всю потребность в калориях сидящего на диете человека, растительное масло ощутимо снижает потребление витаминов и микроэлементов, и клетчатки в том числе.

По сравнению со своей калорийностью оливковое масло содержит недостаточно питательных веществ, крайне мало витамина E и незначительное количество фитохимических соединений.

В прошлом жители Средиземноморья действительно потребляли много оливкового масла, но ведь они при этом и много трудились в поле, проходя по 14 километров в день за тяжелым плугом.

Читая о средиземноморской диете, большинство не видит там призыва есть много томатной пасты, овощей, бобов, фруктов и больше двигаться. Они слепо принимают миф о том, что оливковое масло – это полезная еда. В дополнение к этому они посыпают все сыром, одним из самых калорийных продуктов на планете, и думают, что питаются правильно.

Но ведь настоящей опасностью является не жир как таковой, а растительные масла, насыщенные жиры, трансжиры и те жиры, которые содержатся в продуктах, прошедших технологическую обработку.

Полезной альтернативой оливковому маслу могут быть орехи и семечки, содержащие меньше калорий на одну столовую ложку.

К тому же организм не впитывает все калории из орехов и семечек. Жиры, в них присутствующие, абсорбируются медленно, утоляя голод и способствуя окислению жирных кислот; в основном тело сжигает их ради получения энергии. Орехи и семечки богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами, а когда мы употребляем их в комбинации с другой питательной пищей, они повышают усвояемость из нее фитохимических соединений и антиоксидантов, несут в себе уникальные преимущества для нашего здоровья и мощно защищают от рака и болезней сердца.

Также орехи и семечки являются растительными источниками белка. Высокожирная растительная еда богата незаменимыми аминокислотами, необходимыми нашему телу.

Орехи и семечки (и авокадо, кстати) – это натуральные источники полезных жиров. Жиры, присутствующие в семечках и орехах, богаты стеринами и станолами (в роли пищевых факторов снижают уровень плохого холестерина), клетчаткой, минералами, лигнином (противораковым веществом) и другими питательными веществами, помогающими снизить уровень холестерина. Бесчисленное множество научных исследований говорит об их связи с приобретением стройности и долголетия.

Я обнаружил, что пригоршня орехов или семечек помогает человеку, сидящему на диете, чувствовать себя сытым, придерживаться программы и быть более успешным в снижении веса с расчетом на долгосрочную перспективу. Семечки обладают даже бо́льшими преимуществами, чем орехи. В основном они содержат больше белка и таких дополнительных и важных питательных веществ, как омега-3 жирные кислоты и противораковое вещество лигнин (которое в дальнейшем еще будет рассмотрено).

Ученые обнаружили, что включение орехов и семечек в свой рацион поможет вам снизить вес. Несмотря на то что они калорийны и относительно жирные, на самом деле употребление их в пищу утоляет голод и подавляет аппетит.

Недавно проведенное исследование сравнило традиционную средиземноморскую диету с одной из тех диет, в которых орехи заменены на растительное масло. Согласно исследованию, средиземноморская диета без орехов не уменьшает количества атеросклеротических бляшек. В то же время вариант, при котором растительное масло заменено на орехи, способствует их снижению. Средиземноморская диета была позднее испытана в Испании, где случайно выбранные 7216 мужчин и женщин должны были включить в свой рацион либо орехи, либо оливковое масло. Контрольная группа, употреблявшая более трех порций орехов в день за период наблюдений продолжительностью почти 5 лет, показала снижение общей смертности на 39 %, в отличие от группы, не потреблявшей орехи.

На сегодняшний день те, кто длительное время придерживается средиземноморской диеты, имеют лишний вес. Они до сих пор едят много оливкового масла, но на фоне сниженного потребления фруктов, овощей и бобов. В то же время возросло потребление мяса, сыра и рыбы, в то время как уровень физической активности значительно упал. Сторонники этой диеты становятся все более похожими на американцев по состоянию здоровья и рациону питания.

Применяя только положительные рекомендации средиземноморской диеты и игнорируя ее слабые места, вы сможете не просто понизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а вовсе их ликвидировать.

Придерживаясь такой питательной диеты, даже люди с наследственной предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям могут навсегда избавиться от этих болезней.

 

Пшеничная диета, или Путь к долголетию через отказ от углеводов

В своей популярной книге о пшеничной диете Вильям Дэвис, известный в США кардиолог, рекомендует людям полностью избегать пшеничных продуктов. Он утверждает, что современная «генетически измененная» пшеница – основная причина того, что наше общество страдает от ожирения и болезней. При этом под генетическим изменением он не подразумевает как таковую модификацию; вместо этого он говорит о гибридизации пшеничных клеток на протяжении многих лет; именно пшеница, согласно позиции доктора Дэвиса, является основной причиной диабета, болезней сердца и национальной эпидемии ожирения, а вовсе не сахар, белый рис, газированные напитки, растительное масло, жареный картофель, бекон, мясо животных, выращенных на комбикорме.

На протяжении всей книги Дэвис повествует о негативных свойствах пшеницы, после чего переходит к демонстрации негативного влияния белой муки для здоровья, которая является обработанной формой пшеницы. Однако отсутствие у него точности в данном вопросе сбивает с толку и не является показателем научности. Чем мельче перемалывать злаки в муку, тем более гликемически насыщенной она становится. Например, цельнозерновая пшеничная мука для кондитерских изделий имеет более высокий гликемический индекс, нежели грубо помолотые цельные зерна, с гликемическим индексом выше, чем такие цельные злаки, как вареные зерна пшеницы, проросшая пшеница или ядра пшеничного зерна. Дэвис не акцентирует внимания на том, является ли проблемой непосредственно пшеница или разновидности ее обработки с целью получения муки.

Утверждение, что пшеница является источником зла – это заблуждение, потому что большая часть данных Дэвиса, призванных бросить тень на пшеницу, демонстрирует, что реальной проблемой является не собственно пшеница, а белая мука – продукт ее переработки. Автор представляет данные исследования, показывающие взаимосвязь между увеличением потребления белой муки и современными заболеваниями, но он не упоминает о том, что участвовавшие в этом исследовании люди включали в рацион продукты, сделанные из белой муки, а не из цельных злаков.

Вопреки теории Дэвиса пшеница на самом деле не превращается в токсичного пищевого монстра. На самом деле она слишком часто бывает настолько обработанной и мелко перемолотой, что повышает свой изначальный гликемический уровень. Подобного рода ее сверхобработка быстро насыщает калориями наш организм, повышая уровень инсулина. Баранки, блинчики, кексы, хлеб, булочки, торты, крендельки, пицца, хлопья для завтрака и макаронные изделия сделаны из белой муки, которая всасывается в кровоток с такой же скоростью, как и сахар. Белая мука и другие обработанные злаки провоцируют возникновение диабета, ожирения, болезни сердца и онкологию. А если добавить к этому списку соду, искусственные подсластители, растительные масла, сыры, мясо и другую подобную пищу, которую мы потребляем ежедневно, то неудивительно, что наше население становится с каждым годом все более слабым и расположенным к полноте.

Тем не менее Дэвис утверждает, что даже небольшое количество в диете продукта из цельной пшеничной муки излишне стимулирует иммунную систему, что мешает худеть и сохранять оптимальное здоровье. Но так ли это на самом деле? Действительно ли гликемический уровень в пшенице больше, чем в других злаках? Неужели даже умеренное количество настоящих пшеничных злаков действительно столь вредно для большинства людей, у которых нет проблем с всасыванием глютена (белка, содержащегося в злаковых растениях)? Это очевидная нелепость. Если цельные злаки находятся в одном и том же состоянии, то и их гликемический эффект будет одинаковым. Дэвис же видит в пшенице угрозу потому, что она содержит больше крахмала амилопектина А (продукт промышленного обогащения пищевого растительного сырья), быстрее повышающего уровень глюкозы, нежели амилопектины B и С. Но исследование, на данные которого он ссылается, на самом деле показывает, что другие цельные злаки – овес, коричневый рис и ячмень – имеют похожее количество быстро усвояемого амилопектина А.

Также Дэвис утверждает, что пшеница обладает большим гликемическим индексом по сравнению с чистым сахаром, но это совсем не так. Фактически гликемическая нагрузка сахарозы (200 калорий) составляет 37,2, в то время как гликемическая нагрузка цельнозернового пшеничного хлеба (200 калорий в трех ломтиках) – 26,1. Что еще немаловажно, цельные зерна пшеницы считаются наиболее предпочтительной формой потребления пшеницы, потому что они имеют относительно низкую гликемическую нагрузку – 13,5.

Дэвис делает еще несколько сомнительных заявлений, чтобы поддержать свою позицию о вреде пшеницы. Указывая на крайнюю опасность пшеницы для людей, имеющих непереносимость глютена и глютеновую болезнь, он не смягчает свой комментарий тем, что количество людей, относящихся к этим двум категориям, невероятно мало. В США наличие аллергии на пшеницу, к примеру, было обнаружено лишь у 0,4 % от всего населения, в то время как глютеновая болезнь имеется у менее 1 % населения. Не имеющая связи с брюшной полостью чувствительность к глютену на сегодняшний день не имеет точного определения, но на данный момент оценивается в 6 % от общего числа американцев. Статистически не определяя количества людей, имеющих вышеуказанные проблемы, Дэвис еще больше нагнетает в среде широкой общественности иррациональный и необоснованный страх пшеницы. Безусловно, люди, страдающие от непереносимости глютена, могут иметь некоторые трудности со здоровьем, если едят пшеницу, но это является лишь вспомогательной частью сути его книги – в основном она заключено в том, что пшеница способствует набору лишнего веса и представляет опасность для здоровья, при этом автор не приводит научных доказательств данного утверждения.

Кроме того, Дэвис усугубляет собственные ошибочные мнения касательно пшеницы защитой диеты с неограниченными порциями мяса, растительного масла, яиц и рыбы, как делают его партнеры по палеотической и другим высокобелковым диетам. Более того, он заходит настолько далеко, что утверждает, будто продукты животного происхождения и насыщенные жиры лишь косвенно провоцируют заболевания сердца, рекомендуя своим читателям включать в рацион питания любые насыщенные жирами мясо и сыр на фоне отсутствия в их диете пшеницы.

В то время как Дэвис настоятельно рекомендует читателям сделать «овощи в их удивительном многообразии» центральным элементом диеты, он определяет место «лучшей еды на планете» (и овощи таковыми действительно являются) лишь после неограниченных порций мяса, яиц, сыра и растительных масел. Я предполагаю, что он просто не понимает, что читателям необходимо значительно снизить потребление некоторых других нежелательных продуктов, чтобы есть много овощей, бобов, орехов, семечек и фруктов.

Дэвис придерживается радикальной позиции о том, что пшеница и обработанная еда являются единственными врагами, игнорируя тот момент, что смертельная комбинация из обработанной пшеницы, полуфабрикатов и слишком большого количество продуктов животного происхождения научно признана одной из причин лишнего веса, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, преждевременного старения и приобретенного слабоумия. Как и многие, стоящие почти за каждой модной диетой для похудения, Дэвис вынужден искажать и преувеличивать данные, чтобы они соответствовали предубеждениям населения касательно вопросов питания.

 

Заблуждения насчет маложирности

Антинаучное мышление свойственно и веганскому сообществу, оно увековечено как некоторыми хорошо известными в данном узком кругу авторами, так и уважаемыми авторитетами. К сожалению, большинство авторитетов имеют свои предубеждения. Люди, заинтересованные в правильном, научно обоснованном питании, не должны иметь предрассудков, им следует быть открытыми к принятию неизбежных рекомендаций, направленных на улучшение их рациона питания; они должны постоянно находиться в поиске и допускать на основе получаемой свежей информации возможные обоснованные коррективы в вегетарианских правилах. Слишком часто веганы с позиций авторитета готовы воспринимать только сведения, подкрепляющие строгое вегетарианство, игнорируя доказательства и клинический опыт, идущий вразрез с их догмами.

Подобно упорным сторонникам высокобелкового питания, лидеры строгой вегетарианской диеты основывают свое мнение на старых высказываниях и убеждениях и поэтому неохотно меняют их, когда свежие научные и очевидные доказательства становятся общедоступными. Это препятствие увеличивает разрозненность внутри научного сообщества, занимающегося вопросами здоровья, и замедляет процесс разработки и принятия полезного метода питания.

Такой безответственный подход в области веганского сообщества пагубно отражается на здоровье людей, следующих рекомендациям его представителей. На самом деле сторонники веганства, придерживаясь строжайшей, лишенной коррекции по последним научным открытиям диеты, страдают от подобного подхода представителей вегетарианства.

Те, кто имеет уникальные пищеварительные и абсорбционные потребности, нуждаются в небольшом изменении диетических стандартов.

Чаще всего небольшой процент людей испытывает повышенную потребность в жирах и белках, как это бывает, например, в случае подросткового периода у детей, профессиональных спортсменов, беременных и кормящих женщин. Генетическая разница метаболизма жирных кислот тоже должна учитываться.

Например, около тридцати лет назад некоторые энтузиасты здоровой веганской диеты предположили, что преимущества такой диеты исходят из того факта, что она содержит мало жиров. Экстремально маложирная веганская диета невероятно быстро заручилась значительной поддержкой со стороны средств массовой информации, как только была клинически продемонстрирована способность предотвращать сердечные заболевания. После чего жир стал диетическим злодеем современности. Чем больше жиров вы можете исключить, утверждали лидеры данного сообщества, тем лучше. Такая точка зрения в то время казалась обоснованной во многом потому, что научные исследования, касающиеся потребления жиров (демонстрировавших негативные эффекты в плане здоровья) изучали влияния, оказываемые жирами из рафинированных растительных масел и животных продуктов. (В настоящее время исследовали результаты потребления населением большего количества жиров из орехов и семечек.) Таким образом, небезосновательно предположить, что основное преимущество веганской диеты заключается в избегании жиров. Ведь почти все веганы придерживаются маложирной веганской диеты, игнорируя растительные масла и почти все семена и орехи, стараясь, чтобы их потребление калорий через жиры не превышало 10 %.

В 1990 году ценность такого способа питания подтвердил Дин Майкл Орниш, врач, президент и основатель некоммерческого Научно-исследовательского института по проблемам профилактической медицины в Саусалито, Калифорния. Он опубликовал данные исследования, которое показало, что 82 % экспериментальной группы, придерживающейся маложирной, в большей степени веганской диеты, продемонстрировали регресс закупоривающих атеросклеротических повреждений. Это означает, что для большинства участников такой стиль диеты является решением сердечных заболеваний. Данное знаменательное изыскание заставило людей принять тот факт, что сердечные заболевания можно приостановить путем существенной целенаправленной коррекции в рационе питания. Доктор Орниш и его коллеги благодаря исследованию смогли продемонстрировать, что комплексное изменение образа жизни помогает справиться с коронарным атеросклерозом всего за год без применения гиполипидемических (снижающих уровень холестерина) препаратов. Позднее и многие другие ученые и специалисты в области питания стали использовать похожие экстремально маложирные веганские диеты, показывающие впечатляющие результаты.

Несмотря на то что многие врачи, защищающие экстремально маложирные веганские диеты, помогли тысячам людей и провели революцию в области лечения сердечных заболеваний, все же остаются некоторые нерешенные вопросы. Нужно ли запрещать людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы изредка включать в свой рацион питания несколько грецких орехов? Какие преимущества дает совет веганского стиля диеты избегать несоленых орехов и семечек? Может ли исключение орехов и семечек из рациона принести вред некоторым людям? Накопленные данные научных клинических исследований, эпидемиологические исследования и мои личные клинические наблюдения вынуждают меня придерживаться несколько другого подхода. Вследствие таких получивших широкую огласку итогов я призван позаботиться о многих из этих новоявленных сообществ людей с развивающимися болезнями сердца, придерживающихся маложирной веганской диеты. Сотни таких пациентов приходили ко мне за дополнительным руководством, потому что имели определенные жалобы и конкретные вопросы. У кого-то из них наблюдались такие симптомы нехватки жирных кислот, как депрессия, сухость кожи, утомляемость, плохое восстановление после физических нагрузок и нарушение сердечного ритма (преждевременное желудочковое сокращение). Я наблюдал пациентов даже с мерцательной аритмией, развившейся после веганской диеты с низким содержанием жиров.

Определенное количество незаменимых жирных кислот необходимо для производства гормонов и здорового состояния клеточных мембран.

Также они нужны для поддержания целостности, проницаемости, сохранения формы и гибкости клеток; они невероятно важны для развития и функционирования сердца, мозга и нервной системы. Недостаток жиров может поставить под угрозу усвояемость таких жирорастворимых витаминов и минералов, как каротиноиды, витамин Е, цинк и марганец, а также фитохимических веществ, присутствующих в овощах. Подобная недостаточность также может усугубить усвоение цинка, что возникает при условиях строгой вегетарианской диеты ввиду высокого содержания связывающей цинк соли фитиновой кислоты.

Вернув орехи и семечки в рацион моих пациентов-веганов, дополнив эту диету небольшими дозами ДГК – длинноцепочечной омега-3 жирной кислотой, обычно присутствующей в рыбе, но также доступной в виде веганской добавки на основе морских водорослей, я смог убрать их симптомы и восстановить уровень жирных кислот в их организмах, как это показали анализы крови.

Тысячи моих пациентов, клиентов и читателей достигли желаемого веса и приостановили развивающийся атеросклероз. Многие из них в свои восемьдесят и девяносто лет до сих пор ведут активный образ жизни на фоне низкого уровня холестерина, отсутствия гипертонии. Их сердца в отличном состоянии, и им нет необходимости принимать лекарственные препараты.

Моя методика работает, но, к сожалению, некоторые люди, которые констатировали плохое самочувствие из-за маложирной веганской диеты, в итоге снова вернулись к употреблению чрезмерного количества продуктов животного происхождения. Подобные случаи были пересказаны мне лично некоторыми из них, они присутствуют также и в виде жалоб в Интернете, а также в статьях по подобной тематике и соответствующих книгах. У меня была возможность работать со многими из них и вернуть их к полезному питанию, восстанавливающему организм. Тем не менее легкая коррекция рациона не помешала им остаться сторонниками строгой вегетарианской диеты.

За последние тридцать лет подтвердились преимущества употребления в пищу орехов и семечек. На сегодняшний день они слишком очевидны, чтобы их игнорировать. Десятки исследований продемонстрировали, что орехи и семечки помогают снизить вероятность возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, увеличивая при этом продолжительность жизни.

Недавно я составил список данных семидесяти семи новых исследований об орехах и семечках. Все они говорят о позитивном эффекте, оказываемом ими, на вес, здоровье и долголетие человека. Так как эти исследования закрытые, я остановлюсь лишь на некоторых интересных моментах. Когда люди получают больше калорий из семечек и орехов вместо приготовленных углеводов типа картошки, риса и хлеба, уровень глюкозы в их крови падает. То же самое происходит и с их весом.

Люди, в рационе питания которых преобладают орехи и семечки, стройнее, чем те, кто получает меньше калорий на фоне преобладания в пище простых углеводов с низкой питательной ценностью.

Естественно, нельзя употреблять орехи в неограниченном количестве, потому что они калорийные сами по себе. Однако в разумных количествах они улучшают стеаторею (выделение избыточного жира, не впитавшегося организмом) и благодаря быстрому насыщению помогают контролировать переедание.

Идущее уже более тридцати пяти лет Гарвардское исследование здоровья медицинских сестер, задействовавшее более десяти тысяч женщин, установило, что орехи и семечки влияют на продолжительность жизни. Согласно исследованию всего две небольшие горсточки орехов в неделю дают такой же положительный эффект для организма, как и четыре часа бега в неделю.

Этот факт был также подтвержден исследованием здоровья адвентистов седьмого дня, опубликованным в 2001 году. По данным научного исследования, в процессе которого в течение двенадцати лет под наблюдением находились тридцать четыре тысячи веганов и сторонников вегетарианской диеты, люди, живущие долго, регулярно употребляют в пищу орехи и семечки. Среди тех, кто этого не делал, зафиксирован высокий уровень общей смертности. Даже те, кто включал в свой рацион небольшое количество продуктов животного происхождения на фоне употребления в пищу семечек и орехов, пережил веганов, которые не ели семечек и орехов.

И все же существуют два противоположных лагеря, на одной стороне которого люди, верящие, что употребление в пищу большого количества продуктов животного происхождения и животных жиров – это единственный способ выжить. Другие категорически отрицают положительное влияние любых типов жиров. Создается впечатление, что вы можете выступать либо за, либо против жиров – поразительная полярность, не дающая обоим лагерям взаимодействовать, обмениваясь преимуществами здорового питания. Обе крайности в будущем неизбежно ведут к различным проблемам со здоровьем.

Рассмотрим в качестве примера вопрос, касающийся добавок к ЭПК и ДГК, внутри сообщества, поддерживающего маложирную веганскую диету. ЭПК и ДГК, две длинноцепочечные жирных кислоты, незаменимые для развития плода, работы сердечно-сосудистой системы и профилактики слабоумия. Самыми лучшими источниками ЭПК и ДГК считается жирная рыба.

Несмотря на то что совершенно оправданно по некоторым причинам избегать жирной рыбы, существует ряд полезных преимуществ от регулярного присутствия в нашем рационе омега-3 жирных кислот.

Большинство сторонников маложирной веганской диеты опровергают эту точку зрения и категорически отрицают взгляды, противоречащие их позиции, при этом свои соображения на этот счет они не озвучивают. Складывается такое впечатление, что они не хотят признавать потребность многих людей в источниках ДГК жира, потому что в таком случае веганская диета не будет являться лучшей естественной диетой для человека, какой она является до сих пор. Получается, что некоторые представители данного сообщества предпочитают не идти в ногу со временем, корректируя устаревшие философские воззрения на основе современных научных доказательств. Когда данные серьезных долгосрочных исследований становятся общедоступными, следует больше полагаться на клиническую картину и соблюдать осторожность в составлении диетических программ питания, учитывая индивидуальные потребности здоровья населения.

В то время как полиненасыщенные ЭПК жирные кислоты способствуют мозговому кровообращению посредством эйкозаноидов (курьеров нервной системы), полиненасыщенные ДГК жирные кислоты увеличивают текучесть мембран, что позволяет им функционировать и проявлять сигнальные свойства. Также ДГК способствуют росту нейронов и усвоению мозгом глюкозы, что является важной стадией в процессе передачи нервных импульсов и повышает выживаемость нервных клеток, защищая мозг от дегенерации.

Снижение когнитивных способностей, наблюдающееся у пожилых людей, часто связано с уменьшением плазменных уровней ДГК. На основании данных доклада, полученных благодаря Фремингемскому исследованию сердца, например, можно констатировать, что люди с плазменным уровнем ДГК в верхних точках значения имели существенно более низкий риск (47 %) развития слабоумия, чем те, чей уровень находился в нижней точке (28 %). Другие исследования подтвердили эти результаты, продемонстрировав линейную взаимосвязь между приемом ДГК и ЭПК и профилактикой снижения умственных способностей.

Аналогичным образом у пациентов, страдающих от болезни Альцгеймера, наблюдался низкий уровень содержания ДГК в сером веществе лобной доли и гиппокампа мозга в сравнении с людьми, не страдающими этой болезнью. Эпидемиологические наблюдения и исследования животных также показывают, что омега-3 жирные кислоты препятствуют снижению умственных способностей.

В то же самое время двухгодичное исследование выявило, что активное включение в рацион питания ДГК и ЭПК способствует улучшению памяти. Эти открытия были подтверждены рандомизированным плацебо-контролируемым исследованием, участники которого обычно в недостаточных количествах потребляли рыбу и морепродукты. В течение шестимесячного периода участники получали либо 1 грамм ДГК в день, либо плацебо. Их когнитивные способности испытывали до и после исследования. Те, кто принимал дополнительное количество ДГК, показали хорошие результаты по улучшению памяти и времени познавательной реакции.

Немного позднее начали говорить о связи ДГК и депрессии. Веганы, имевшие поразительно низкий уровень омега-3 ДГК и ЭПК, например, имели большую склонность к депрессии, послеродовой депрессии и/или неврологическим отклонениям в будущей перспективе.

К примеру, обширное исследование, наблюдавшее восемь тысяч случаев самоубийства, установило, что у людей с низким уровнем ДГК вероятность суицида составляет 62 %. Более того, 14-процентный риск смерти в результате суицида связан с любым стандартным отклонением от нормы. Интервенционные исследования людей с депрессией тяжелой степени показали, что побороть ее помогают в том числе омега-3 жирные кислоты.

Благодаря тому, что с начала 1970-х я был главным врачом в сообществе веганов, питающихся здоровой пищей на основе цельных продуктов, и в сообществе сыроедов с 1990-х, я имел уникальную возможность наблюдать, как жесткая идеология иногда может помешать в поисках оптимального здоровья. Некоторые люди даже отказывались принимать витамин В12, это отдельная, хотя и серьезная проблема, приводящая к гибели иных преданных, философски настроенных натуралистов. Тем не менее данный опыт помог мне рассмотреть и исследовать причину неврологических проблем, распространенных в подобного рода сообществах, на фоне дефицита В12 путем проверки уровня омега-3 жирных кислот.

Особенность, выявившаяся в неврологических нарушениях, была следующая: когда я измерял уровень ДГК, тот оказывался невероятно низким или не определялся вообще. С тех пор я исследовал анализы крови у десятков веганов и обнаружил похожую недостаточность у многих из них, даже если отмечалось адекватное количество потребления альфа-линоленовой кислоты, короткоцепочечной омега-3 жирной кислоты, достаточное количество которой содержится в грецких орехах, льняных семенах и соевых бобах.

Сама по себе альфа-линоленовая кислота не является полноценным источником ДГК, потому что ее эффект зависит от индивидуальных параметров преобразования в ЭПК, а затем уже в ДГК. Веганы, потребляющие адекватное количество альфа-линоленовой кислоты, тем не менее показывают низкий уровень ЭПК, и в частности ДГК. Исследование 165 здоровых веганов ясно это подтвердило. Средний индекс омега-3 их красных кровяных клеток составил 3,7, что свидетельствует о том, что основная часть группы страдала от недостаточности альфа-линоленовой кислоты.

27 % людей имеет уровень ниже 3, свидетельствующий о более серьезной недостаточности данной кислоты, а 8,5 % испытуемых продемонстрировали индекс ниже 2,5, являющийся признаком значительной и потенциально опасной ее недостаточности. Некоторые люди отмечают опасность высоких доз дополнительных элементов в соединении с рыбьим жиром или употребления слишком большого количества рыбы на фоне основных причин к отказу от рекомендации включения в рацион любых добавок.

Важно всегда помнить, что вреден как избыток питательных веществ, так и их нехватка.

Осознание потенциального риска от переизбытка и избегание избытка не могут служить оправданием их дефицита в организме.

Хотя современная наука еще не располагает 100-процентной точностью в вопросе клинических проявлений подобных дефицитов, имеющиеся доказательства подтверждают, что ЭПК и ДГК являются почти незаменимыми питательными микроэлементами. Я считаю, что люди, по какой-либо причине (идеологической, личной, медицинской) воздерживающиеся от употребления рыбы, должны пополнять свой рацион небольшими дозами ЭПК и ДГК или как минимум проводить контрольные анализы крови, чтобы быть уверенными в том, что они не испытывают серьезного дефицита. Игнорирование этого действительно серьезного факта в будущем может привести к проблемам со здоровьем. Вот почему я рекомендую тем, кто не ест рыбу, веганам и флекситарианцам, ежедневно включать в рацион небольшие дозы добавок на основе морских водорослей, содержащих примерно 200 мг ЭПК и ДГК, где содержится как минимум 100 мг ДГК, для профилактики когнитивных расстройств. В качестве альтернативы я рекомендую очищенный рыбий жир через день. Низкие дозы добавок могут предотвратить дефицит и эффективно поддержать баланс жирных кислот внутри мембран красных кровяных клеток, как показали исследования анализов крови.

Некоторые идейные лидеры вегетарианского сообщества с подобной позицией не согласны и категорически отвергают вышеприведенные консервативные рекомендации, игнорируя диетические и питательные потребности тех людей, которые не встраиваются в их жесткую, универсальную диетическую парадигму. Однако нет совершенно никаких оснований слепо придерживаться экстремальной маложирной веганской диеты только потому, что вас убедили в ее исключительной пользе для здоровья. За всю историю человеческой цивилизации маложирная веганская диета или любая другая форма питания с крайне низким содержанием жиров никогда не была в почете. На основании проведенных научных исследований зафиксировано, что такая диета далека от идеальной и иногда может даже спровоцировать различные заболевания. Как минимум она способна воспрепятствовать оптимальному здоровью и долголетию, которые являются основной целью любой диеты.

Впрочем, многие в веганском сообществе страстно привязаны к позиции своих докторов или к их желаниям защитить права животных либо к альтруистическим преимуществам веганской диеты. Они почитают лидеров этого движения за их репутацию и поддерживают веганство, но факт остается фактом: орехи и семечки важны для защиты организма от рака и от болезней сердца. Безусловно, столь радикальная диетическая позиция, не позволяющая употреблять жиры, как и все некорректные диетические модели, со временем исчезнет. Все больше и больше специалистов по питанию признают, что жир не является единственным злодеем, каким его когда-то нам представили.

 

Просто ешьте

Главное, не равняйтесь на какую-либо экстремальную модную диету: вместо этого предпочитайте натуральные растительные продукты. Забудьте о жирах. Забудьте об углеводах. Не беспокойтесь по поводу соотношения жиров, белков и углеводов и для собственного же благополучия, пожалуйста, перестаньте сидеть на диетах. Нужно остановить ставший популярным жировой экстремизм, высокобелковый экстремизм, низкоуглеводный экстремизм, высокоуглеводный экстремизм и высокожировой экстремизм, с каждым днем набирающий обороты. Ничто из этого не поможет конструктивно вытащить нашу нацию из путаницы и пучины диетического болота.

Сбалансированное питание, без излишеств, соответствует потребностям организма в макроэлементах (жиры, углеводы и белки – три источника калорий) и поставляет в наш организм все необходимые микроэлементы (витамины, минералы и фитохимические вещества – те части пищи, которые не содержат калорий). Широкий спектр витаминов и минеральных веществ является приемлемым для вашего рациона, если он не перегружен калориями – особенно теми пустыми, которые приводят к пищевой зависимости, токсичному голоду и перееданию.

На первом месте все же должно стоять здоровье; вес – это второстепенное.

Фокусирование на здоровье и качественности жизни – это единственный последовательный способ приобретения желаемого веса. Чтобы получать оптимальное количество фитохимических веществ и других микроэлементов, все, что вам нужно сделать, – это каждый день стараться есть большое количество овощей. Когда вы едите много овощей, в особенности зеленых, вы восполняете потребность своего тела в клетчатке и микроэлементах, не перегружая при этом организм массой калорий. Чтобы сбалансировать свой рацион и восполнять дневную потребность в калориях, выберите тот набор продуктов, который даст вам преимущества в плане здоровья – томаты, ягоды, бобы, семечки, грибы. Ешьте больше фруктов, гороха, тыквы, чечевицы, соевых бобов, орехов и семечек. Сократите употребление хлеба, картофеля и риса, в особенности белого.

Перестаньте выискивать диеты и просто питайтесь как можно здоровее. Теперь вы понимаете, с чем связано полезное питание, и, если вы будете грамотно питаться, диета вам вообще не потребуется. Неважно, насколько диеты популярны, ведь они все равно не работают. Питайтесь только с пользой для здоровья. Если вы все же еще не до конца поняли, насколько вредны диеты, советую вам обратиться к следующей главе.