Жить в синхронности с телом, найти те самые интуитивные отношения с собой и учиться слушать внутренний голос – все это части общего плана, как стать довольно счастливыми. Надеюсь, поделившись с вами своим опытом и некоторыми советами и инструментами, которые позволят питаться правильнее и получать достаточно физических нагрузок, чтобы чувствовать себя хорошо, я помогла и вам в вашем собственном путешествии. Надеюсь, вы сможете стать снисходительнее к себе и дать себе расслабиться. Еще я надеюсь, что вы понимаете, что путь к настоящему внутреннему здоровью начинается с питания и физических упражнений, включает в себя регулярные медитации и постоянно возвращается к Чертежной доске. Уделите минуту-другую, чтобы посмотреть на Чертежную доску. Видите ли вы какие-либо шаблоны? Что на этой неделе вас больше всего порадовало, а что огорчило? Есть ли какие-нибудь трудности, проявляющиеся периодически? Очень важно не терять связи со всей информацией, которую вы заносите на Чертежную доску – видеть свои шаблоны, свои триггеры и свои триумфы! Например, вы все-таки сумели сбросить три килограмма или медитировали три дня подряд! В этой главе собрано несколько важных стратегий, которыми я пользуюсь, чтобы удержаться, когда сбиваюсь с пути, чтобы мотивировать себя, когда нужен хороший пинок под зад, и чтобы отмечать свои достижения!

Не ждите, пока счастье само случится.

 

Мотивационная мантра

Мотивировать себя на что-нибудь новенькое сравнительно легко; поддержать мотивацию после того, как новизна исчезнет, уже труднее. Что вообще мотивирует людей? Мне кажется, все сводится к нескольким важным шагам:

• Ставьте реалистичные цели. Если вы решили впервые устроить чистку, то не нужно проводить сразу двухнедельную. Попробуйте однодневную или трехдневную, чтобы дать себе реалистичный шанс успешно завершить ее. То же касается и похудения. Если хотите сбросить пару килограммов – хорошо. Какая цель реалистичнее – сбросить ее за три недели или за десять? На любом этапе своего путешествия ставьте реалистичные цели.

• Напоминайте себе о поставленных целях. Мы все занятые люди, так что даже если мы и ставим себе четкую и ясную цель, то без постоянных напоминаний постепенно начинаем о ней забывать. Я стала настоящей фанаткой клейкой бумаги! Я в буквальном смысле обклеивала записками компьютер, зеркало в ванной, холодильник, машину. В общем, я наклеиваю напоминания везде, где могу их увидеть – вместе с жизнеутверждающими посланиями, чтобы напоминания были приятнее!

• Создайте круг любви. Да, звучит это как-то по-хипповски, но просто попробуйте. Вспомните тех, кого вы любите и кому рассказываете даже самые незначительные подробности жизни. Нарисуйте на Чертежной доске круг из всех тех, кто любит вас и будет поддерживать. Расскажите им, как собираетесь изменить свою жизнь. Поговорите с ними, попросите поддержки, отчитывайтесь им об успехах.

• Отмечайте свой прогресс. Нужно не только отпускать свои ошибки, но и всячески за себя болеть. Подумайте, какие замечательные вещи вы делаете! Добившись поставленной цели, с гордостью похлопайте себя по спине! Напоминайте себе обо всех ваших достижениях.

• Не зацикливайтесь на неудачах. Успокойтесь. Простите себя. Признайте, что ошиблись, ну, или один, два, четыре дня подряд ели все подряд, как маньяк, а потом просто вернитесь к Чертежной доске и проведите перезагрузку. Относитесь к себе проще, не нужно биться с собой не на жизнь, а на смерть.

Вы несете ответственность за себя. Дайте себе возможность жить так, как хотите, и быть неидеальными.

Нам всем нравится рутина. Мы многое делаем машинально, даже не задумываясь. Да, чтобы изменить шаблоны поведения, требуется время, силы и сосредоточение. Но это время и силы того стоят, и еще как!

 

Как справляться с трудностями

Жизнь всегда мешает лучшим намерениям и вносит коррективы даже в самые хорошо составленные планы. Это неоспоримый факт. Но я научилась быстрее возвращаться к Чертежной доске, когда стала распознавать определенные триггеры, которые выводят меня, да и большинство людей, из равновесия. Вот они.

• Низкий сахар в крови. Как только уровень сахара в крови падает, за дело берется мозг: он заставляет нас съесть или выпить что-то, что восстанавливает сахар и общий баланс обмена веществ. Но часто мы из-за этого тянемся не к тому, что надо – к конфетам, чипсам, мороженому, кофе с сахаром. Прислушивайтесь к телу и старайтесь распознать сигналы о падении сахара в крови, пока ситуация не стала критической.

• Стресс. Стресс – неизбежная часть нашей жизни, но мы можем научиться с ним справляться, если он не застанет нас врасплох. Что происходит, когда у вас стресс? Вы его заедаете? Перестаете с кем-либо общаться? Так сильно тревожитесь, что даже не можете заснуть? Если вы сами знаете признаки накапливающегося стресса, то сможете определить, когда стоит добавить физических нагрузок и/или медитаций. Ешьте более чистую еду или проведите чистку, уделяйте больше времени себе, займитесь любимым делом.

• Голод. Не позволяйте себе слишком проголодаться. Именно поэтому я рекомендую три раза в день полноценно есть и еще два раза перекусывать. Если вы голодны, у вас не только упадет сахар в крови – вы еще и будете продолжать есть даже после того, как насытитесь.

• Поездки и путешествия. Организовать себе здоровое питание вне вашей личной кухни – в дороге, в полете, в гостинице – бывает довольно трудно. Мой вам совет – расслабьтесь. Старайтесь найти достаточно здоровую и чистую еду, но не сходите с ума. Не нужно ни ограничивать себя настолько, что пропадет всякое удовольствие от еды, ни накидываться на все подряд, как дикая свинья! Доверяйте себе: когда вы вернетесь домой, то все исправите – либо проведете чистку, либо просто вернетесь к своему здоровому рациону. То же самое касается и еды в ресторане или на вечеринке. Избегайте крайностей и верьте, что сможете все исправить.

 

Подготовка и планирование

Эти два «П» могут показаться скучными, но поверьте мне: они очень важны. Если вы подготовлены к неделе, то вероятность успеха повышается.

1. Хорошенько закупитесь.

2. Держите здоровую пищу при себе.

3. Приготовьте еды на несколько дней вперед.

Если вы будете заранее планировать, что и когда собираетесь есть, это тоже очень поможет. Если вы готовите сразу три блюда, то можете отталкиваться от них (предложения по конкретным блюдам смотрите в главе 10).

Вот Список покупок, который поможет систематизировать походы в магазин.

Список покупок

Бакалея

•  Бурый рис

•  Бурая рисовая шелуха

•  Киноа

•  Мука или смесь для оладий без глютена

•  Овсянка грубого помола

•  Сердцевина попкорна

•  Соба (гречневая лапша)

•  Цельнозерновые или безглютеновые макаронные изделия

Овощи-фрукты

•  Авокадо

•  Бананы

•  Батат

•  Болгарский перец (красный, зеленый, желтый, оранжевый)

•  Брокколи

•  Грибы

•  Груши

•  Зелень

•  Кабачки

•  Картофель

•  Киви

•  Китайский салат

•  Краснокочанная капуста

•  Лимоны и лаймы

•  Листовая капуста

•  Лук

•  Манго

•  Морковь

•  Огурцы

•  Помидоры

•  Редис

•  Руккола

•  Свекла

•  Сельдерей

•  Сливы

•  Соевые бобы

•  Спаржа

•  Фенхель

•  Шпинат

•  Яблоки

•  Ягоды

Молочные продукты

•  Кефир

•  Соевое или миндальное молоко

•  Фета

Белковая пища

•  Бобы, фасоль

•  Вырезка

•  Зеленостручковая фасоль

•  Киноа

•  Куриная грудка

•  Лососевые рыбы

•  Нут

•  Темпе

•  Тофу

•  Тунец

•  Чечевица

•  Яйца

Травы и специи

•  Базилик (свежий)

•  Имбирь (свежий)

•  Кинза (свежая)

•  Кориандр

•  Корица

•  Кумин

•  Молотый перец чили

•  Черный перец

•  Чеснок (свежий)

Прочее

•  Агавовый нектар

•  Бальзамический уксус

•  Грецкие орехи

•  Дижонская горчица

•  Изюм

•  Кокосовое масло

•  Кунжутная паста

•  Масло авокадо

•  Миндальная стружка

•  Миндальное масло

•  Миндальное молоко

•  Оливковое масло

•  Семена кунжута

•  Соевый соус

•  Томатная паста, томатный соус

•  Травяной чай

•  Уксус из красного вина

 

Хочу поделиться с вами графиком на неделю, типичным для моего расписания, когда я дома в Лос-Анджелесе. Каждое утро я отвожу детей в школу, потом пытаюсь провести быструю медитацию – иногда даже хожу на групповые занятия по медитации, но это для меня роскошь. Вы увидите, что рацион я выстраиваю на основе своих излюбленных блюд, которые готовлю на несколько дней вперед по воскресеньям. Иногда я позволяю себе легкий обед или ужин с друзьями. В некоторые дни я устраиваю себе тяжелую тренировку; в другие – гуляю или иду в поход с друзьями, получая нагрузку таким образом. В среднем я тренируюсь четыре-пять раз в неделю – это помогает мне поддерживать форму и чувствовать себя энергичной. Перед сном я устраиваю еще одну короткую медитацию – она помогает мне спокойно уснуть.

Но сразу честно вам скажу: я описываю некую идеализированную неделю. Я действительно стремлюсь следовать этому графику и есть замечательную здоровую и питательную еду, но жизнь (работа, дети, внутренние изменения) часто вносит коррективы. Если я пропущу один прием пищи или съем что-нибудь не очень полезное, то просто стараюсь компенсировать это тремя-четырьмя здоровыми обедами. Если выбиваюсь из графика несколько дней подряд, то устраиваю чистку на один-два дня, чтобы «перезагрузиться».

Кроме того, я обычно не медитирую каждый день по два раза. Я делаю, что могу, и верю, что когда вернусь домой, то мозг и тело заработают как следует и все исправят. И, как я уже говорила, я, конечно, очень люблю тренироваться по пять дней в неделю, но иногда получается только три дня. Я стараюсь не ругать себя и верю, что даже пятнадцати минут приседаний будет достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Повторюсь: здесь не нужен подход «все или ничего».

Эта «неделя из жизни» – своеобразный стоп-кадр, который показывает, как я пытаюсь хорошо питаться и каждый день ухаживать за разумом и телом. Как я уже говорила, я не идеальна, и моя жизнь – тоже. Но, надеюсь, вы сможете примерно представить себе, как проходят мои дни, какая еда мне нравится, как я составляю для себя обеды на разных основах и как я всегда, всегда ежедневно устанавливаю контакт с собой.

Вы тоже можете начать отслеживать, как провели день, пользуясь Ежедневником на страницах 252–253. Попробуйте для начала воспользоваться моим недельным планом, а потом поищите креативные идеи в Интернете. Но помните: это – идеализированный, а не реальный график!

 

Мысли напоследок

Поздравляю! Вы добрались! Не до конца книги, а до начала вашего собственного путешествия. Искренне надеюсь, что ваша «Карта Изменений» стала для вас такой же полезной и нужной вещью, как моя – для меня. Я пользуюсь ей практически каждый день, чтобы копнуть поглубже и реалистично относиться к себе. Я не устаю от нее, потому что она помогает мне связаться с лучшей частью себя – даже когда я чувствую себя не слишком хорошо. Даже сама мысль о том, что я могу сбросить все мысли, чувства, страхи и ошибки в одно место, дает мне чувство облегчения и освобождения. С ее помощью я могу превратить плохое в хорошее, волнение в спокойствие, занятость в покой. Именно так я восстанавливаю уверенность и силы.

Так что попробуйте – надеюсь, что вы сможете добраться до места, где никакие трудности и проблемы не кажутся непреодолимыми, никакая радость – невозможной. Расслабьтесь, наслаждайтесь жизнью, хорошо ешьте и побольше двигайтесь – и, надеюсь, вы вскоре тоже сумеете стать «Идеальными » для себя !

 

Некоторые мои любимые книги

Когда я писала эту книгу, я консультировалась со множеством разной интересной литературы на конкретные темы; здесь я приведу небольшой список. Если вам интересно будет «нырнуть поглубже» в тему, эти книги – неплохое начало.

О ЕДЕ И ПИТАНИИ

Alejandro Junger, MD, Clean (HarperOne, 2012)

Kate O’Donnell, The Everyday Ayurveda Cookbook: A Seasonal Guide to Eating and Living Well (Shambala, 2015)

Deepak Chopra, MD, The Chopra Center Cookbook: Nourishing Body & Soul (Houghton Miffl in, 2003)

О МЕДИТАЦИИ И ОСОЗНАННОСТИ

Goldie Hawn, 10 Mindful Minutes: Giving Our Children – and Ourselves – the Social and Emotional Skills to Reduce Stress and Anxiety for Healthier, Happy Lives (Perigee, 2012)

Mark Nepo, The Book of Awakening: Having the Life You Want by Being Present to the Life You Have (Conari, 2000)

Michael A. Singer, The Untethered Soul: The Journey Beyond Yourself (New Harbinger, 2007)

О ФИТНЕСЕ

Brooke Siler, The Pilates Body: The Ultimate At Home Guide to Strengthening, Lengthening, and Toning Your Body – Without Machines (Harmony, 2000)

Tina Vindum, Outdoor Fitness: Step Out of the Gym Into the Best Shape of Your Life (Falcon Guides, 2009)

ОБ АЮРВЕДЕ

Michelle Fondin, The Wheel of Healing with Ayurveda: An Easy Guide to a Healthy Lifestyle (New World Library, 2015)

 

Список щелочной и кислотной пищи

Щелочная пища

Щелочные овощи

Баклажаны

Батат

Брокколи

Брюква

Горох

Горчица сарептская

Грибы

Зеленостручковая

фасоль

Капуста

Кольраби

Кресс-салат

Листовая капуста

Лук

Люцерна

Мангольд

Морковь

Огурцы

Пастернак

Перец

Одуванчик

Помидоры

Пырей

Редис

Салат-латук

Свекла

Свекольная ботва

Сельдерей

Спаржа

Спирулина

Тыква

Хлорелла

Цветная капуста

Чеснок

Шпинат, зеленый

Щелочные азиатские овощи

Вакамэ

Дайкон

Комбу

Корень одуванчика

Маитаке (грифола курчавая)

Нори

Рейши (трутовик лакированный)

Умэбоси

Шиитаке

Щелочные фрукты

Абрикосы

Авокадо

Ананасы

Апельсины*

Арбузы

Бананы

Виноград

Вишня

Грейпфрут*

Груши

Дыня

Ежевика

Изюм

Инжир, сушеный

Канталупы

Клубника

Кокосы, свежие

Лаймы*

Лимоны*

Малина

Мандарины*

Мускатная дыня

Нектарины*

Персики

Помидоры

Ревень

Смородина

Тропические фрукты

Финики, сушеные

Яблоки

Ягоды

Щелочные белки

Белковый порошок из сыворотки

Каштаны

Миндаль

Просо

Темпе (ферментированные)

Тофу (ферментированный)

Щелочные специи и приправы

Все травы

Горчица

Имбирь

Карри

Корица

Мисо

Морская соль

Перец чили

Соевый соус

Прочая щелочная пища

Зеленые соки

Кисломолочные продукты

Культуры пробиотиков

Лецитиновые гранулы

Минеральная вода

Овощные соки

Перга

Свежий фруктовый сок

Стевия

Черная патока

Щелочная антиоксидантная вода

Яблочный уксус

Кислотная пища

Кислотные овощи

Зимняя тыква

Кукуруза

Оливки

Чечевица

Кислотные фрукты

Клюква

Консервированные или засахаренные фрукты

Сливы*

Смородина

Черника

Чернослив*

Кислотные злаки и зерновые продукты

Амарант

Белая мука

Киноа

Конопляная мука

Крекеры из опресненного теста

Кукуруза

Кукурузный крахмал

Лапша

Макарони

Овсянка

Овсяные отруби

Овсяные хлопья

Полба

Пророщенная пшеница

Пшеница

Пшеничная мука

Пшеничные отруби

Рис (любой)

Рисовые пирожки

Рожь

Спагетти

Туранская пшеница

Хлеб

Ячмень

Кислотные бобовые растения

Белая фасоль

Зеленый горошек

Красная фасоль

Миндальное молоко

Нут

Пестрая фасоль

Рисовое молоко

Соевое молоко

Соевые бобы

Черные бобы

Чечевица

Кислотные молочные продукты

Мороженое

Плавленый сыр

Сливочное масло

Сыр

Кислотные орехи и масла

Арахис

Арахисовое масло

Бобы

Грецкие орехи

Кешью

Кунжутная паста

Пекан

Кислотный животный белок

Баранина

Бекон

Говядина

Индейка

Карп

Колбаса

Клемы (моллюски)

Креветки

Лососевые рыбы

Мидии

Морские гребешки

Оленина

Омары

Пикша

Рыба

Сардины

Свинина

Солонина

Телятина

Треска

Тунец

Устрицы

Кислотные жиры и масла

Конопляное масло

Кукурузное масло

Кунжутное масло

Льняное масло

Масло авокадо

Масло канола

Оливковое масло

Подсолнечное масло

Сало

Сафлоровое масло

Сливочное масло

Кислотные подсластители

Камедь рожкового дерева

Кукурузный сироп

Сахар

Кислотные алкогольные напитки

Вино

Крепкий алкоголь

Пиво

Спирты

Прочие кислотные продукты

Безалкогольные напитки

Горчица

Какао

Кетчуп

Кофе

Перец

Уксус

* Может показаться, что фрукты, содержащие лимонную кислоту, должны оказывать кислотное воздействие, но на самом деле лимонная кислота оказывает на тело щелочной эффект.

 

Ежедневник

 

Благодарности

Книги никогда не пишутся в одиночку, и эта книга – не исключение. Хочу поблагодарить много людей, голосов, экспертов и источников вдохновения, которые помогли мне сформулировать идеи для этой книги.

Я хочу поблагодарить Кэрри Торнтон, моего великолепного редактора, чья преданность делу и проницательность мотивировали меня на написание этой книги.

Спасибо Кейт Хойт из CAA, моему великолепному агенту; Мадлен Али, которая была для меня запасными руками, мозгом и сердцем; Билли Фитц-патрика, моему соавтору; Даррену Анкенману, он же дядюшка Даррен, который документирует мою жизнь (и жизнь моих детей) вот уже больше пятнадцати лет.

Спасибо Софи Лопес, моей сообщнице в моде и в жизни. Спасибо Эли Леви, кандидату наук – моя благодарность ему неизмерима; именно благодаря нему я набралась смелости поделиться своими идеями.

Спасибо также Николь Стюарт.

Я хочу поблагодарить всю команду Dey Street Books, в том числе Шона Ньюкотта, Линн Грейди, Майкла Баррса, Шелби Мейзлик, Хайди Рихтер, Джин Рейну, Мумтаза Мустафу, Ньямекье Валияя, Айви Макфадден, Люси Альбанезе, Суэт Чонг, Сун Юн Пака и Пола Кеппла.

И, что важнее всего, спасибо маме и папе за бесконечную любовь, поддержку и воодушевление.