Вегетарианские блюда
Карри из цветной капусты и окры с мятным соусом
1 порция
♦ ½ ч. л. оливкового масла
♦ 2 пера зеленого лука, нарезанных
♦ 1 зубчик чеснока, измельченный
♦ 2 см имбиря, мелко натертого
♦ ½ ч. л. молотых семян тмина
♦ ½ ч. л. молотых семян кориандра
♦ ¼ ч. л. гарам масала
♦ ¼ ч. л. молотого перца чили
♦ ¼ ч. л. семян черной горчицы (по желанию)
♦ 4 соцветия цветной капусты (40 г)
♦ ½ банки консервированных нарезанных помидоров
♦ 8 штук маленькой окры
♦ 1 ст. л. измельченного кориандра
Для мятного соуса:
♦ 3 ст. л. обезжиренного натурального йогурта
♦ 2,5 см огурца, натертого на крупной терке
♦ 1 ч. л. мелко нарезанной мяты
Разогрейте масло в неглубокой сковороде на среднем огне. Когда масло разогреется, добавьте зеленый лук и пассеруйте его 2–3 минуты, пока он не станет мягким и не приобретет золотистый оттенок. Затем добавьте чеснок, имбирь, специи и цветную капусту и жарьте еще 1 или 2 минуты, пока не появится приятный аромат и цветная капуста не станет золотистого цвета. Добавьте помидоры и тушите на медленном огне в течение 3–4 минут, пока соус не загустеет и не уменьшится в объеме. Добавьте окру и готовьте еще 2 минуты, пока она не станет мягче.
Cмешайте йогурт, огурец и мяту, чтобы сделать мятный соус. Посыпьте карри кориандром и подавайте вместе с соусом.
Шашлык из тофу с салатом из пекинской капусты и манжту
1 порция
♦ 125 г (половина пакета) твердого тофу
♦ 2 ч. л. соевого соуса с низким содержанием соли
♦ ¼ ч. л. кунжутного масла
♦ ¼ ч. л. измельченных хлопьев чили
♦ 2 см корня имбиря, мелко натертого
Для салата:
♦ 1/5 кочана пекинской капусты, мелко нашинкованной
♦ 80 г манжту, нарезанных пополам вдоль
♦ ½ красного перца чили, мелко нарезанного
♦ сок половины лайма
♦ ½ стебля лимонной травы, удалите жесткие внешние слои и мелко нарежьте
Для шашлыка нарежьте тофу длинными полосками длиной около 10 см и шириной 2,5 см и нанижите их на деревянные шпажки. Выложите шпажки в форму для выпечки, смешайте соевый соус, кунжутное масло, хлопья чили и имбирь и полейте этой смесью шашлыки. Отставьте их мариноваться в течение часа, периодически переворачивая шашлыки, чтобы они равномерно пропитались маринадом.
Тем временем смешайте перец чили, сок лайма и лимонную траву для заправки.
Разогрейте гриль до высокой температуры и обжарьте на гриле шашлыки с тофу в течение 1–2 минут с каждой стороны до светло-коричневого цвета.
Смешайте салат и заправку и подайте вместе с шашлыками.
Тушеная фасоль по-итальянски
2 порции
♦ 1 банка (227 г) консервированных целых или нарезанных помидоров
♦ 1 ч. л. оливкового масла
♦ 1 лук-порей, обрезанный и нарезанный
♦ 1 стебель сельдерея, нарезанного
♦ 2 зубчика чеснока, измельченного
♦ 1 ч. л. смеси сухих трав, по возможности итальянских
♦ 160 г капусты кале или обычной капусты, мелко нашинкованной
♦ 120 г замороженных соевых бобов
♦ черный перец
Слейте банку с помидорами в миску и отставьте жидкость в сторону. Поставьте сковороду на средний огонь и добавьте масло. Как только она нагреется, добавьте лук-порей и сельдерей и обжаривайте, постоянно помешивая, пока они не станут мягкими; следите, чтобы они не пригорели. Добавьте чеснок, продолжая перемешивать, и готовьте еще минуту. Затем добавьте помидоры, раздавливая их, пока мешаете, и приправьте травами.
Продолжайте готовить еще 8–10 минут, постоянно помешивая, пока все овощи не станут мягкими. Следите за сковородой, и если вы заметите, что смесь прилипает ко дну, уменьшите огонь и долейте немного воды.
Затем добавьте мелко нашинкованную капусту и жидкость с помидоров, потушите на медленном огне в течение 15 минут или около того, пока капуста не будет готова; и опять, если вы видите, что жидкость испаряется слишком быстро, долейте еще немного воды. В конце добавьте замороженные соевые бобы и тушите овощи еще 7–8 минут, или пока бобы не станут мягкими, но не будут расползаться; отрегулируйте огонь при необходимости, чтобы в результате у вас получилось рагу, а не суп (см. советы ниже). Приправьте по вкусу, добавьте немного черного перца и сразу подавайте на стол.
Советы:
• На основе этого рецепта можно сделать густой и наваристый суп – промойте помидоры водой и добавьте эту воду в кастрюлю, чтобы увеличить количество жидкости.
• Это рагу или суп можно заморозить, а еще будет очень вкусно, если посыпать сверху тертым сыром (например, сыром эдам).
Салат с мятой, фетой и соевыми бобами
1 порция
♦ 60 г замороженных или свежих соевых бобов
♦ 1 ч. л. оливкового масла
♦ ½ ч. л. бальзамического уксуса
♦ ¼ ч. л. дижонской и цельнозерновой горчицы
♦ 2 стебля сельдерея, грубые волокна удалить и мелко нарезать кольцами
♦ 6 перьев зеленого лука, нарезанных
♦ 2 см огурца
♦ 2 веточки свежей мяты, без листиков
♦ 30 г сыра фета
Для подачи на стол:
♦ горсть листьев салата, около 60 г
♦ черный перец
Доведите воду в сковороде до кипения и добавьте замороженные соевые бобы. Когда вода снова закипит, уменьшите огонь и варите на медленном огне, пока они не станут мягкими, около 7–8 минут. Проверяйте, готовы ли бобы, и следите, чтобы они не разварились – они не только расползаются, но и теряют свой привлекательный ярко-зеленый цвет. Свежие соевые бобы готовятся по времени меньше, и до тех пор, пока не станут мягкими. Как только они будут готовы, слейте воду и отставьте их в сторону.
Налейте масло, уксус и горчицу в большую миску и взбейте эту массу до полного растворения горчицы, затем добавьте теплые бобы. Хорошо все перемешайте и отставьте миску в сторону.
Приготовьте оставшиеся ингредиенты: нарежьте сельдерей и зеленый лук; очистите огурец от кожицы, затем разрежьте его пополам, удалите семена и нарежьте обе половинки поперек полукольцами. Листья мяты сверните и нарежьте тонкими полосками. Положите все нарезанные овощи и мяту в миску с соевыми бобами, и хорошо перемешайте.
Промойте фету под проточной водой, чтобы удалить излишки рассола.
Выложите листья салата на сервировочное блюдо и сверху положите свежий салат с соевыми бобами. Затем покрошите фету и обильно приправьте черным перцем. Сразу подавайте на стол.
Запеченные яйца по-тунисски
1 порция
♦ 1 ч. л. оливкового масла
♦ ½ зеленого болгарского перца, без семян и нарезанного
♦ ½ лука-порея, нарезанного кольцами (около 80 г)
♦ 1 зубчик чеснока, измельченный
♦ ½ желтого кабачка (или зеленого, если нет желтого), нарезанного кольцами
♦ 1 средний помидор, без семян и нарезанный
♦ ½ ч. л. паприки
♦ ¼ – ½ ч. л. кайенского перца, по вкусу
♦ капля винного уксуса
♦ черный перец
♦ 2 яйца
Разогрейте духовку до 200 °C (термостат 6).
Разогрейте масло в сковороде на среднем огне, добавьте перец и тушите в течение нескольких минут. Затем добавьте лук-порей и чеснок и тушите эту смесь еще 5–10 минут, помешивая, чтобы она не подгорела (накройте сковороду крышкой, если хотите, но не забывайте проверять). Затем добавьте кабачок, помидор, паприку и кайенский перец. Добавьте каплю уксуса и много черного перца и оставьте тушиться еще на 5 минут. Тем временем найдите небольшое жаропрочное блюдо, которое можно подать на стол, и разогрейте его в духовке.
Выложите овощную смесь в разогретое жаропрочное блюдо и сделайте в ней два углубления обратной стороной деревянной ложки, но не до самого дна. (Если для двух углублений места недостаточно, сделайте одно большое углубление посередине.) Разбейте яйца, одно за другим, в чашку и вылейте их в эти углубления. Поставьте блюдо в духовку и запекайте, пока яйца не будут готовы (желток должен остаться жидким, а белок затвердеть), на что у вас уйдет около 8 минут. Подавайте сразу на стол в этом же блюде.
Фаршированные грибы портобелло
1 порция
♦ 2 больших гриба портобелло, общим весом около 150 г
♦ 100 г свежих листьев шпината, вымытых, без жестких прожилок, нарезанных
♦ 4 половинки грецкого ореха (по желанию), крупно порубленные
♦ черный перец
♦ 30 г нежирной моцареллы
♦ 1 ч. л. песто высокого качества
♦ неполная чайная ложка бальзамического уксуса
Для подачи на стол:
♦ горсть листьев салата, около 60 г
Разогрейте духовку до 200 °C (термостат 6). Возьмите достаточно широкую жаропрочную форму для выпечки, чтобы в ней можно было разложить грибы на небольшом расстоянии друг от друга, и застелите дно фольгой. Вымойте грибы (при необходимости очистите их). Ровно обрежьте ножки и выложите шляпки в жаропрочную посуду пластинками вверх. Поставьте форму в духовку и запекайте грибы в течение 15 минут.
В это время разогрейте на среднем огне сковороду и положите в нее вымытый и подготовленный шпинат; добавлять воду не нужно. Тушите его, пока он значительно не уменьшится в объеме, регулярно помешивая, чтобы он не прилипал ко дну, – это займет около 2–3 минут.
Готовый шпинат откиньте на сито и отожмите ложкой, чтобы стекла вода. Затем выложите его на разделочную доску и снова нарежьте, на этот раз еще мельче. Добавьте в шпинат крупно порубленные грецкие орехи вместе с большим количеством черного перца и все перемешайте. Нарежьте моцареллу маленькими кусочками и отставьте в сторону.
Достаньте грибы из духовки. Равномерно распределите чайную ложку песто между всеми грибами, затем выложите в грибные шляпки смесь шпината и грецких орехов. Сверху положите кусочки моцареллы и верните форму в духовку еще на 5–6 минут, пока моцарелла не начнет плавиться и румяниться.
Выложите фаршированные грибы на тарелку и сбрызните их бальзамическим уксусом. Подавайте на стол вместе с гарниром из листьев салата.
Совет:
• Покупайте песто хорошего качества; оно того стоит. В менее дорогих разновидностях вместо оливкового масла и кедровых орехов часто используют более дешевые масла и орехи кешью. Некоторые производители даже иногда добавляют картофельные хлопья и сахар, поэтому внимательно читайте, что входит в состав того или иного соуса.
Запеченные овощи с жареным сыром халлуми
1 порция
♦ 1 небольшой кусочек тыквы, около 80 г
♦ ½ маленького баклажана, около 80 г
♦ ½ зеленого болгарского перца
♦ 1 ч. л. оливкового масла
♦ ½ большого кабачка, нарезанного
Для халлуми:
♦ 50 г нежирного халлуми, нарезанного кусочками
♦ щепотка или две сушеного тимьяна или орегано
♦ ½ ч. л. оливкового масла
♦ горсть свежего орегано (по желанию)
Разогрейте духовку до 200 °C (термостат 6). Очистите кусок тыквы и удалите всю семенную часть. Нарежьте плотную мякоть на куски размером около 1,5 см (у вас должно получиться около 3 ст. л. с верхом). Нарежьте баклажан и перец на куски примерно одного и того же размера. Налейте чайную ложку оливкового масла в небольшой сотейник или жаропрочную посуду и поставьте ее в духовку, чтобы она прогрелась. Когда она разогреется, наклоните блюдо, чтобы масло равномерно распределилось по дну, затем добавьте тыкву, баклажан и перец. Хорошо перемешайте все ингредиенты и снова поставьте блюдо в духовку на 15 минут. Затем снова перемешайте овощи и добавьте нарезанный кабачок. Верните блюдо в духовку еще на 10 минут. Проверьте, если овощи мягкие, тогда они готовы, если нет, тогда оставьте их в духовке еще минут на пять минут или больше, в зависимости от сорта тыквы, которую вы использовали.
Теперь приготовьте халлуми. Если у вас гриль и духовка установлены отдельно, разогрейте гриль, окуните кусочки халлуми в масло и обваляйте их в специях. Выложите кусочки на фольгу и обжарьте с двух сторон.
Если у вас гриль установлен в духовке, тогда разогрейте небольшую сковороду с антипригарным покрытием. Посыпьте с обеих сторон ломтики халлуми небольшим количеством сухого тимьяна или орегано и добавьте ½ ч. л. оливкового масла в сковороду. Когда сковорода разогреется, обжарьте халлуми около минуты с каждой стороны.
Выложите овощи на тарелку и аккуратно положите халлуми рядом с овощами. Посыпьте блюдо свежим орегано, если вы его используете, и подавайте сразу на стол.
Совет:
• Если вы не смогли найти нежирный халлуми, вы можете использовать нежирную моцареллу, но приготовьте ее немного по-другому. Как только запеченные овощи будут готовы, посыпьте их 50 г нарезанной моцареллы; поставьте блюдо под горячий гриль, пока моцарелла не начнет плавиться, и сразу подавайте на стол.
Пышный омлет с зеленым луком
1 порция
♦ 2 яйца
♦ черный перец
♦ немного растительного спреда
♦ 10 г нежирного сыра чеддер, натертого
♦ 3 больших пера зеленого лука, обрезанных и мелко нарезанных
Для украшения:
♦ горсть кресс-салата, около 80 г
Аккуратно разбейте яйца, отделив желтки от белков в разные миски. Взбейте желтки, добавьте черный молотый перец. Затем взбейте веничком белки (миксером будет проще) до устойчивой пены. А потом аккуратно влейте массу во взбитые желтки.
Разогрейте растительный спред в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на средне-низком огне. Влейте в сковороду яичную смесь и разровняйте поверхность лопаткой. Затем посыпьте зеленым луком и в конце добавьте натертый сыр. Готовьте омлет в течение 4–5 минут, за это время он поднимется и станет пышным, а низ омлета (когда вы поднимете его лопаткой) будет золотисто-коричневого цвета. Завершенное блюдо согните пополам и выложите на тарелку, на гарнир – кресс-салат. Подавайте сразу на стол.
Нетрадиционный ремулад из сельдерея
1 порция
♦ 150 г необрезанного корня сельдерея
♦ 3 стебля сельдерея
Для заправки:
♦ ½ ч. л. дижонской горчицы
♦ 1 ст. л. нежирного майонеза
♦ 1 ч. л. каперсов
♦ черный перец
Для подачи на стол:
♦ горсть листьев салата «Айсберг», около 80 г
Сначала сделайте заправку. Соедините в большой миске горчицу и майонез.
Слейте каперсы (они обычно продаются в рассоле), крупно нарежьте и также добавьте их в миску. Хорошо все перемешайте, добавьте черный перец по вкусу.
Поставьте кастрюлю с водой на огонь и доведите ее до кипения. Обрежьте корень сельдерея и измельчите его тонкой соломкой длиной около 3 сантиметров.
Затем аккуратно переложите все в кастрюлю с кипящей водой. Снова доведите ее до кипения и варите сельдерей одну минуту.
Потом откиньте сельдерей на сито. Сразу промойте его под холодной водой и хорошо встряхните, чтобы стекла вода (если необходимо, подсушите сельдерей кухонной салфеткой или бумажным полотенцем)
Пока он сохнет, приготовьте стебли. Удалите жесткие волокна, а затем разрежьте побеги вдоль пополам, и очень мелко нарежьте поперек. Положите их в миску с заправкой и добавьте уже остывший корень сельдерея. Осторожно все перемешайте, чтобы и корень и стебли сельдерея были равномерно покрыты заправкой, затем накройте миску пленкой и поставьте в холодильник на час.
Подайте на стол с листьями салата «Айсберг».
Совет:
• Это блюдо хорошо сочетается с куриной грудкой или с филе лосося (посмотрите рецепты «Запеченная курица с розмарином» на с. 297 или «Кусочки лосося с ароматным салатом» на с. 227).
Восточное овощное жаркое с маринованным тофу и орехами кешью
1 порция
♦ 150 г твердого тофу
♦ сок 1 лимона
♦ 1 ч. л. легкого соевого соуса
♦ 1 маленькая капуста пак чой или половина большой, обрезанная (около 60 г)
♦ 6 перьев зеленого лука
♦ 1 большой зубчик чеснока, измельченный
♦ 1–2 см свежего корня имбиря, мелко нарезанного
♦ 2 ч. л. рапсового или другого растительного масла нейтрального вкуса
♦ 2 горсти ростков сои – около 4 ст. л.
♦ 1 ст. л. орехов кешью
Нарежьте тофу прямоугольными кусочками толщиной около 1 см. Соедините в миске лимонный сок и соевый соус. Разверните двойной кусок кухонного бумажного полотенца, затем аккуратно положите первый кусочек тофу на одно из полотенец, а вторым полотенцем накройте сверху и слегка придавите тофу, чтобы промокнуть его. Затем уберите бумагу и аккуратно положите кусок тофу в миску с маринадом. Повторите эту процедуру с остальными кусочками тофу и в конце полейте тофу маринадом. Накройте миску и оставьте на 10 минут, затем аккуратно переверните кусочки тофу и оставьте еще на 10 минут.
Возьмите капусту пак чой и тонко нашинкуйте листья, затем отложите их в сторону, и крупно порубите стебли. Нарежьте зеленый лук по диагонали, включая и зеленую часть. Отложите его в сторону с нарезанным чесноком и имбирем.
Разогрейте масло в котелке или в большой сковороде с антипригарным покрытием. Возьмите еще несколько бумажных полотенец, достаньте тофу из маринада и промокните, как вы делали до этого. Разрежьте каждый кусочек тофу пополам, чтобы получились кубики, и осторожно опустите их в котелок. Жарьте в течение 3 минут, затем аккуратно переверните на другую сторону. Когда будете переворачивать, снимите котелок с огня, чтобы оставшиеся кусочки не развалились, затем снова поставьте котелок на огонь и обжаривайте с другой стороны. Подготовьте тарелку и выложите кусочки тофу на тарелку с помощью лопатки, снова сняв котелок с огня во время этой процедуры.
Верните котелок на огонь – в нем должно остаться достаточно масла – и добавьте зеленый лук, стебли капусты пак чой, чеснок и имбирь. Обжарьте их, постоянно помешивая, в течение 3 минут, затем добавьте ростки сои и нарезанные листья капусты пак чой. Хорошо перемешайте, затем добавьте столовую ложку маринада и готовьте, продолжая помешивать. Добавьте орехи кешью и перемешайте их с овощами, затем аккуратно положите тофу. Готовьте, уже не помешивая, еще несколько секунд, а затем переложите жаркое в теплую тарелку. Подавайте сразу на стол.
Совет:
• Справиться с тофу непросто, но он того стоит; тофу не только очень полезный, но и вкусный продукт.
Карри с цветной капустой и грибами
2 порции
♦ 1 небольшая цветная капуста (около 200 г)
♦ 250 г грибов
♦ ½ ч. л. кайенского перца
♦ ½ ч. л. молотого кориандра
♦ ½ ч. л. молотого тмина
♦ ½ ч. л. куркумы
♦ ½ ч. л. молотого черного перца
♦ 2 ч. л. рапсового или другого растительного масла нейтрального вкуса
♦ 250 мл кипятка
♦ 2 ст. л. с верхом натурального йогурта
♦ горсть миндальных хлопьев или горсть листьев кориандра
Разделите цветную капусту на соцветия размером не более 2 см; почистите и нарежьте грибы. Отложите овощи в сторону. Насыпьте все специи и черный перец в небольшую миску и смешайте их.
Налейте масло в большую сковороду и разогрейте ее на среднем огне. Как только она нагреется, добавьте специи и мешайте, обжаривая их в течение минуты. Затем добавьте грибы и соцветия цветной капусты и мешайте еще одну минуту – не переставайте мешать, иначе овощи могут прилипнуть к сковороде.
Залейте овощи кипятком и доведите содержимое до кипения. Накройте крышкой и тушите 10 минут, затем поднимите крышку и проверьте количество оставшейся жидкости. Если жидкости еще достаточно много, уберите крышку и тушите следующие пять минут уже без крышки или пока кусочки цветной капусты не станут мягче; в противном случае оставьте крышку, но продолжайте проверять. Через 5 минут соус должен почти весь испариться; увеличьте огонь, чтобы излишняя жидкость испарилась, но не мешайте карри слишком часто, иначе соцветия могут поломаться.
Как только цветная капуста станет мягче и количество соуса значительно уменьшится, выложите карри в тарелки. Сверху каждой порции положите полную ложку йогурта и посыпьте миндальными хлопьями или листьями кориандра. Подавайте сразу на стол.
Запеканка из зеленых овощей
1 порция
♦ 1 средний помидор
♦ ½ среднего кабачка (около 50 г)
♦ ½ ч. л. оливкового масла
♦ ½ небольшого лука-порея, обрезанного и нарезанного (около 80 г)
♦ 1 зубчик чеснока, измельченный
♦ 50 г замороженных соевых бобов
♦ несколько соцветий брокколи (около 80 г)
♦ 30 г сыра эдам, натертого на терке
♦ черный перец
Разогрейте духовку до 180 °C (термостат 4). Вам понадобится небольшая жаропрочная посуда глубиной около 5 сантиметров.
Положите нарезанный помидор в небольшую сковороду с антипригарным покрытием со столовой ложкой воды. Доведите до кипения и следите за ним – так как жидкости не очень много, вам может понадобиться еще вода, чтобы помидор не прилипал ко дну сковороды (это зависит от того, насколько сочный помидор). Пока готовится помидор, нарежьте кабачок кружочками.
Когда помидор станет мягким, снимите его с огня и протрите его через сито в небольшую миску; выбросьте оставшуюся кожуру.
Помойте сковороду, в которой тушился помидор, налейте в нее оливковое масло и поставьте на огонь. Добавьте лук-порей и чеснок и готовьте, постоянно помешивая, в течение минуты или около того, пока они слегка не подрумянятся. Затем влейте процеженный помидор обратно в сковороду и тушите около минуты, пока его количество не уменьшится в два раза. Тем временем поставьте кастрюлю с водой на огонь и доведите до кипения. Как только вода закипит, положите в нее замороженные соевые бобы и варите их в течение минуты. Затем добавьте соцветия брокколи и варите еще пару минут, в конце добавьте нарезанный кабачок и варите все это еще одну минуту.
Овощи слейте. Аккуратно достаньте кабачки и отложите их в сторону, остальные овощи переложите в жаропрочную посуду. Полейте сверху приготовленным соусом из помидора и лука – не переживайте, что его кажется мало, – а кабачки положите сверху, накрыв ими овощи. Придавите кабачки несильно, но твердо. Теперь посыпьте все натертым сыром эдам и добавьте много черного перца. Поставьте блюдо в разогретую духовку и запекайте в течение 30 минут, пока верх не станет золотистого цвета.
Достаньте запеканку из духовки, аккуратно поднимите покрытые сыром кабачки и выложите их сбоку на сервировочной тарелке. С помощью шумовки достаньте овощи и положите их рядом с кабачками, затем полейте соком, который выделился при запекании. Подавайте сразу на стол.
Совет:
• В этом рецепте набор овощей можно менять по своему усмотрению. Вы по-прежнему можете использовать половину кабачка, нарезанного кружками для верхушки запеканки, но при этом добавить несколько горстей крупно нарезанных темно-зеленых листьев капусты кале. Проварите капусту очень быстро в кипящей воде, а затем подсушите ее.