Приложение А: Сколько жира в моем теле?
Таблица расчета процентного содержания жировой ткани у женщин
Чтобы определить процентное содержание жира, найдите свой ИМТ и свой приблизительный возраст. Как рассчитать ИМТ, вы узнаете на с. 39.
Например, женщина, ИМТ которой равен 22, в свои 42 года имеет процентное содержание жировой ткани 31 %.
Таблица расчета процентного содержания жировой ткани у мужчин
Чтобы вычислить процентное соотношение жира в своем организме, по вертикали найдите свой ИМТ, а по горизонтали – свой приблизительный возраст. Точка пересечения и будет процентным содержанием. Как рассчитать ИМТ, вы можете узнать на с. 39.
Например, у мужчины, ИМТ которого 22 и которому 42 года, процентное содержание жира составляет 23 %.
Таблица разработана на основе вычислений CUN-BAE.
В норме у женщин процентное содержание жира может варьироваться между 20 % и 34 %, у мужчин – между 8 и 25 %.
Приложение B: Сколько я могу есть каждый день во время двух дней строгой диеты?
Список продуктов, представленный ниже, показывает, сколько вы можете есть каждый день во время строгой диеты. Если вы чувствуете, что уже наелись, не употребляйте максимальное количество порций. Попытайтесь употреблять минимальное количество белков и всех разрешенных овощей, молочных продуктов и фруктов. Для получения более подробной информации, в том числе о разрешенных продуктах для вегетарианцев, см. главу 3.
Вы можете включать только один из приведенных ниже продуктов каждый день во время строгой диеты. Они покрывают вашу суточную норму потребления белка.
Вы можете включать только один из приведенных ниже жирных продуктов каждый день строгой диеты. Они покрывают вашу суточную норму потребления жиров.
Приложение C: Сколько я могу есть во время пяти дней 2-дневной диеты?
Мы рекомендуем вам придерживаться сбалансированной средиземноморской диеты в те дни, когда вы не сидите на строгой диете. Это позволит вам выбирать продукты питания из более широкого ассортимента, чем в дни строгой диеты, и добавит в ваш рацион углеводы, белки, молочные продукты с низким содержанием жира и большой выбор фруктов и овощей. В таблице ниже указано, сколько составляет одна порция углеводов, белка, жиров, молочных продуктов, овощей и фруктов. Вы можете есть различное количество порций из каждой группы продуктов, в зависимости от вашего пола, веса и возраста. В таблице из Приложения D вы узнаете, какое количество этих порций рекомендуется именно вам. Для более детальной информации о том, что такое средиземноморская диета, см. главу 4.
* Старайтесь употреблять эти соленые продукты только один раз в течение пяти дней сбалансированного питания
* Старайтесь употреблять эти соленые продукты только один раз в течение пяти дней сбалансированного питания
* Ограничьтесь 1 стаканом фруктового и овощного сока в день
* Ограничьтесь 1 стаканом фруктового и овощного сока в день
Приложение D: Полное руководство по рекомендуемому количеству порций
С помощью этих таблиц вы сможете определить, сколько калорий или порций углеводов, белков, жиров, овощей и фруктов вы можете употреблять в течение дня, в соответствии с вашим полом, возрастом и весом. Они включают информацию, необходимую как для снижения веса, так и для его поддержания.
♦ Потребности в энергии рассчитывались с помощью уравнения Генри [87] , в основе которого лежат ваш пол, возраст и вес. Вы будете худеть быстрее, если будете выполнять рекомендуемые в этой книге физические упражнения.
♦ Важно получать соответствующее количество белков, молочных продуктов, фруктов и овощей в течение двух дней строгой диеты и пяти дней сбалансированной средиземноморской диеты. Именно поэтому в таблице указано минимальное количество белков и рекомендуемое количество молочных продуктов, фруктов и овощей, которые нужно употреблять каждый день. Данный рацион был разработан таким образом, чтобы вы употребляли рекомендуемые 1,2 г белка на килограмм вашего веса в день [88] .
♦ Вам не обязательно съедать максимальное количество порций, указанное в таблице. Однако важно правильно сбалансировать свое питание. Например, если вы будете употреблять две трети максимально допустимой нормы белков, вы также должны свести к двум третям и количество употребляемых жиров и углеводов с высоким содержанием клетчатки.
♦ Старайтесь употреблять 24 г клетчатки каждый день в течение пяти дней средиземноморской диеты (см. с. 353).
Расчетная таблица | Снижение веса | Мужчины
Вес менее 79 кг
Расчетная таблица | Снижение веса | Мужчины
Вес более 79 кг
Расчетная таблица | Снижение веса | Женщины
Вес менее 79 кг
Расчетная таблица | Снижение веса | Женщины
Вес более 79 кг
Расчетная таблица | Поддержание веса | Мужчины
Вес менее 73 кг
Расчетная таблица | Поддержание веса | Мужчины
Вес более 73 кг
Расчетная таблица | Поддержание веса | Женщины
Вес менее 73 кг
Расчетная таблица | Поддержание веса | Женщины
Вес более 73 кг
Приложение Е: Топ-10 продуктов, содержащих клетчатку
В двух таблицах ниже представлены десять продуктов, которые содержат клетчатку, и которые нужно употреблять как в дни строгой диеты, так и в остальные дни сбалансированного питания .
Приложение F: Как добавить физические нагрузки в вашу повседневную жизнь
Из таблицы ниже вы узнаете, как внести небольшие изменения в ваш обычный ритм жизни, чтобы вы смогли сжигать больше калорий в течение дня. Вы должны стараться объединять запланированные физические нагрузки с физической активностью в течение дня, чтобы обеспечить лучший результат.
* Рассчитано для женщины с весом 70 кг
Приложение G: Мой план физических нагрузок на 12 недель
Эта программа рассчитана на 12 недель и была разработана для того, чтобы вы сразу смогли приступить к тренировкам. Если первая неделя покажется вам очень легкой, начните с 3-й или 4-й недели; если они покажутся вам трудными, повторяйте 1-ю или 2-ю неделю, пока не почувствуете, что готовы двигаться дальше. Выполните все 12 недель.
К 12-й неделе вы будете выполнять 150 минут умеренных нагрузок, что составляет полчаса в день в течение пяти дней в неделю – независимо от того, сколько времени у вас занимали тренировки сначала. Умеренные физические нагрузки представляют собой пешую прогулку со скоростью 4–6,4 км/ч по прямой ровной поверхности.
Рекомендуется продолжать тренировки по 150 минут в неделю в умеренном темпе еще 12 недель и закрепить привычку тренироваться, прежде чем начинать выполнять 300 минут умеренных физических нагрузок в неделю.
Как только вы выполните программу 0–150 минут по пешим прогулкам, рассчитанную на 12 недель, вы будете готовы перейти к следующей программе 150–300 минут, также рассчитанную на 12 недель, которую вы найдете на сайте: www.thetwodaydiet.co.uk.
