Если вы уже устали бороться с избыточным весом и у вас нет больше сил, или же вам иногда удается сбросить лишние килограммы, но они снова возвращаются, тогда эта книга для вас. Наша 2-дневная диета представляет собой абсолютно новый, подтвержденный научными исследованиями подход к снижению веса, который вы можете использовать независимо от того, боретесь ли вы с лишними килограммами в течение нескольких лет или решили сбросить вес только вчера. Эта 2-дневная диета проста: вы ограничиваете себя только два дня в неделю, а остальные пять дней питаетесь как обычно.
«Я была недовольна своим весом, пока не попробовала 2-дневную диету. Она изменила не только мою систему питания, но и образ жизни, и я очень довольна».Мария, 33 года
Диетологи постоянно говорят о необходимости придерживаться строгих правил питания, если вы хотите похудеть. Наш подход переворачивает все обычные представления о диетах с ног на голову. Эта диета очень удобная, несложная, она заставит вас посмотреть другими глазами на диету в целом и понять, что существует другой, более простой способ избавиться от нежелательных килограммов.
Сама мысль о том, что вам больше не придется изо дня в день отказывать себе во всем, а сидеть на строгой диете только два дня в неделю, остальные пять дней питаться как обычно и при этом продолжать терять вес, может показаться вам невероятной. Но это так и есть: мы проводили исследования на протяжении последних 17 лет с людьми, которые уже сидели на диетах, и некоторые из них – неоднократно. Результаты этих исследований показали, что наш новый подход действительно работает, даже когда другие методы бессильны. Эта 2-дневная диета была разработана диетологом-исследователем доктором Мишель Харви. Она приводит к устойчивому снижению веса и сбалансирована с учетом всех потребностей организма в необходимых витаминах и минералах.
«Сидеть на диете всего два дня в неделю оказалось намного легче, чем я себе представляла. Я также заметила, что в остальные пять дней недели стала более внимательно относиться к тому, что я ем, потому что не хотелось свести на нет всю проделанную мной работу».Лиззи, 24 года
Обратите внимание
Эта диета вам не подходит, если вы еще ребенок или подросток, если вы беременны или кормите грудью, страдаете депрессией или расстройствами пищеварения. Умеренно высокий уровень белков в этой диете может вызвать проблемы у людей, страдающих почечной недостаточностью или другими болезнями почек. Если вы страдаете диабетом, имеете медицинские противопоказания или принимаете лекарства, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем садиться на диету и выполнять физические упражнения.
Если ваш вес превышает норму, вы можете сесть на диету, чтобы повысить свою самооценку, восстановив прежнюю форму. Эта 2-дневная диета поможет вам не только сбросить лишние килограммы, но и улучшить свое здоровье, предотвратить развитие хронических заболеваний и повысить общий энергетический уровень. Исследования показывают, что, потеряв даже незначительную часть избыточного веса (около 5–10 % от общей массы тела), вы снижаете риск развития диабета 2-го типа, болезней сердечно-сосудистой системы и некоторых видов рака. Кроме того, существуют доказательства, что 2-дневная диета приносит больше пользы здоровью, чем любая ежедневная диета. Позже мы рассмотрим этот вопрос более подробно и узнаем почему.
Диетическая ловушка
Теоретически потерять вес очень просто. Ешьте меньше, двигайтесь больше – и лишние килограммы быстро улетучатся. Но, как показывает практика, бороться с лишним весом совсем не просто. Вы можете сбросить несколько килограммов за достаточно короткий срок, а потом так же быстро их снова набрать. Несмотря на существование различных программ здорового питания и миллионы долларов, которые тратятся на диетические продукты, количество людей, имеющих избыточный вес, продолжает расти практически во всем мире, но особенно их много в Великобритании и США. В 2007 году социальное исследование, которое провела компания «Мори» (MORI), показало, что среднестатистическая жительница Великобритании тратит 31 год своей жизни на диеты, но тем не менее на сегодняшний день британские женщины считаются самыми полными в Европе. Не отстают от них и британские мужчины: 66 % из них имеют избыточный вес, и они занимают второе место в рейтинге самых полных в Европе. В 2010 году 64 % американских женщин и 74 % мужчин имели избыточный вес. Соцопросы показывают, что каждый год в США 108 миллионов людей сидят на диетах, тратя 20 миллиардов долларов на книги о диетах, на таблетки для похудения и бариатрическую хирургию (хирургия ожирения. – Примеч. пер.). Самое время для появления нового подхода к решению этой проблемы.
«Я вижу и чувствую, как уходят лишние килограммы, – и мое самочувствие улучшается. Я больше не испытываю хронической усталости и по вечерам стала более энергичной, чем раньше».Джейн, 32 года
История появления 2-дневной диеты
Наши поиски альтернативного способа снижения веса были обусловлены работой на протяжении почти двух десятилетий с женщинами, которым уже диагностировали рак молочной железы и с теми, кто имел повышенный риск возникновения этого заболевания. Наши исследования, как и работы других ученых, показали, что избыточный вес у женщин значительно увеличивает риск развития у них рака молочной железы. При этом снижение веса, даже незначительное – около 4,5 кг, может уменьшить этот риск на 25–40 % по сравнению с теми женщинами, которые продолжают набирать вес. Проблема заключается в том, что сбросить лишний вес и затем поддерживать его невероятно трудно. Как правило, женщины, с которыми мы работали, уже пытались сбросить вес от трех до пяти раз. Однако что бы ни двигало ими и как бы сильно они ни старались, менее половины из них смогли достичь того веса, при котором риск заболевания раком снижался. Многие из них радовались краткосрочному успеху и проявляли невероятную силу воли и упорство, но, к сожалению, для большинства результат был недолгим.
Тематическое исследование: Анна
История Анны похожа на многие другие. Она отчаянно пыталась похудеть, зная, что избыточный вес увеличивает риск развития рака молочной железы, которым уже заболели ее мать, тетка и кузина. К тому же ее пугала возможность развития диабета 2-го типа, которым болели родственники по линии отца. Ранее ей удалось сбросить 19 кг в центре снижения веса в течение пяти месяцев. Для этого ей пришлось каждый день употреблять на 900 калорий меньше, чем обычно, – в общей сложности меньше на 133 000 калорий! К сожалению, после всех этих титанических усилий она снова набрала почти столько же в течение четырех месяцев.
Обычно люди сидят на диете от трех до шести месяцев и теряют около 6,4 кг избыточного веса. Большинство из них (80 %) снова набирают почти столько же, сколько сбросили, в то время как вес остальных 20 % снижается на 3,6–5,4 кг по сравнению с их весом до диеты.
Так что сидеть на диете не всегда бесполезно, потому что она помогает предотвратить дальнейшее увеличение массы тела. Тем не менее возвращение веса после его снижения подрывает вашу уверенность в себе и негативно сказывается на следующей попытке похудеть. В результате многие люди, сидевшие на диете, уверены, что диета – это просто мартышкин труд.
«Благодаря 2-дневной диете я чувствую себя не такой вялой, не такой жирной и не такой уставшей после тренировки. Я стала намного бодрее, и одежда хорошо на мне сидит».Онор, 45 лет
Масштабы проблемы
♦ В 1993 году 53 % взрослого населения Англии имело избыточный вес (выше нормы на 9,5 кг), и у 16 % было диагностировано ожирение (превышение нормы на 19 кг). Последние исследования показывают, что среди женщин 59 % имеют избыточный вес и у 29 % из них ожирение, в то время как среди мужчин 66 % имеют избыточный вес и у 25 % из них ожирение [3] . Грубо говоря, всех людей можно разделить на три группы: у одной трети из нас вес в норме, одна треть имеет избыточный вес и еще одна треть страдает ожирением.
♦ Великобритания находится на первом месте в Европе по количеству женщин и на втором месте по количеству мужчин с избыточным весом [4] .
♦ Государственная служба здравоохранения в настоящее время ежегодно тратит 4 миллиарда фунтов стерлингов на программы, направленные на предотвращение избыточного веса, и, по прогнозам, к 2015 году их финансирование вырастет до 6,3 миллиардов фунтов стерлингов.
♦ В 2011 году компания «Гэллап» провела исследование и выяснила, что в Великобритании работники, имеющие лишние килограммы, в два раза чаще берут больничный по причине плохого состояния здоровья, чем работники с нормальным весом.
♦ В 2006 году ООН заявила, что впервые количество людей с избыточным весом во всем мире превысило количество тех, кто недоедает: более 1,3 миллиарда человек с избыточным весом против 800 миллионов недоедающих людей.
Почему только два дня строгой диеты в неделю?
Во время первых исследований между 1995 и 2005 годами мы использовали традиционный подход к диете и просили женщин, которые принимали участие в исследовании, сокращать количество потребляемых калорий в течение всех семи дней в неделю. Вскоре стало очевидно, что многим этот стандартный подход не нравился, потому что им приходилось постоянно думать об этой диете и о том, что они едят. В 2005 году ученые, изучавшие проблему рака и слабоумия, предоставили доказательства эффективности «прерывистой диеты», при которой несколько дней в неделю с низким содержанием калорий чередовались с обычным питанием в остальные дни. В статьях, опубликованных в 2002 и 2003 годах, описывались случаи, когда у лабораторных животных, питание которых было организовано по подобной прерывистой схеме, значительно реже развивались раковые опухоли и слабоумие, чем у других, рацион которых соответствовал стандартной ежедневной диете. И хотя первоначально исследования проводились на животных, а не на людях, результаты этих экспериментов заставили нас призадуматься. Большинство диет предполагает ежедневное снижение количества потребляемых калорий в течение всей недели, то есть вы должны ежедневно употреблять на 25 % меньше калорий, чем обычно, и постоянно придерживаться этого режима питания. Но что случится, если вы будете сидеть на диете в течение двух строго определенных дней в неделю и именно в эти дни употреблять на 70 % меньше калорий, вместо того чтобы сокращать их количество ежедневно на 25 %? Соблюдение диеты в течение всего двух дней в неделю – это такое облегчение по сравнению с необходимостью сидеть на диете каждый день! В то же время двух дней в неделю вполне достаточно, чтобы снизить общее количество потребляемых калорий за всю неделю, развить полезные привычки в еде и, самое главное, похудеть. Действительно ли это так? Неужели эта диета намного эффективнее и лучше помогает снизить вес, чем любая другая?
Итак, в 2006 году мы начали разрабатывать 2-дневные диеты. Нашу работу финансировал Центр профилактики рака молочной железы «Генезис» и два других благотворительных фонда помощи больным раком (Организация борьбы с раком молочной железы и Всемирный фонд исследования рака), каждый из которых хотел найти наиболее эффективный способ снижения веса, чтобы уменьшить риск развития рака.
«2-дневная диета – это самая простая диета из всех, которые я когда-либо пробовал. Два дня в неделю – это не так много, зато потом начинаешь ценить еду в те дни, когда не сидишь на диете. За 10 дней я потерял 2 кг, и у меня не было ощущения, что я в чем-то себя ограничивал».Мэтт, 41 год
Наша первая 2-дневная диета
Наша первая диета представляла собой ограничения только два дня в неделю по 650 калорий. В течение этих дней можно было употреблять молоко, йогурты, фрукты, овощи и неограниченное количество низкокалорийных напитков, таких как вода, чай, кофе и «диетические» напитки. Рацион из 650 калорий был тщательно разработан с учетом физиологических потребностей человеческого организма в питательных веществах. В нашем исследовании приняли участие две группы женщин. Одна группа соблюдала строгую диету два дня подряд каждую неделю, а в остальные пять дней недели придерживалась здоровой средиземноморской диеты (см. с. 82). Вторая группа женщин ежедневно в течение недели придерживалась низкокалорийной диеты; при этом общее количество потребляемых в течение недели калорий у той и другой группы было одинаковым. Затем мы сравнили их результаты. Всего в исследовании приняло участие 107 женщин.
Что мы узнали
Нас воодушевили результаты этого исследования. И хотя они существенно не отличались от результатов стандартной ежедневной низкокалорийной диеты, многим женщинам 2-дневная диета показалась проще, а значит, их шансы похудеть были намного выше.
Через шесть месяцев 54 % женщин, которые сидели на 2-дневной диете, и 51 % женщин, которые сидели на ежедневной низкокалорийной диете, добились положительных результатов и потеряли как минимум 5 % своего общего веса. Те, кто соблюдал 2-дневную диету в течение шести месяцев, потеряли в среднем 7,7 кг, из которых 6 кг составлял жир, а также уменьшились в объемах: 7,6 см ушло с талии и по 6 см с бедер и груди. Некоторые похудели намного больше и снизили свой вес на 21 кг, а в объемах уменьшились как минимум на три размера. Те же, кто сидел на ежедневной низкокалорийной диете, в среднем теряли 6,3 кг, из которых 4,9 кг составлял жир, а с талии и груди ушло по 5 сантиметров.
Более того, исследования показали, что 2-дневная диета намного полезнее для здоровья, чем ежедневная низкокалорийная диета. Они обе полезны, но наша 2-дневная диета на 25 % повышает чувствительность к инсулину, в отличие от ежедневной диеты, как мы выяснили, когда измерили этот показатель через пять дней после начала диеты. Этот показатель улучшился еще на 25 % после двух дней строгой диеты. Инсулин играет жизненно важную роль в регулировании уровня сахара в организме. Нарушение секреции инсулина является серьезной проблемой в современном мире; оно способствует развитию многих болезней, связанных с избыточным весом, таких как диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и даже слабоумие. Большой объем талии также может повышать риск развития всех этих болезней. У женщин, которые сидели на нашей 2-дневной диете, объем талии уменьшился намного больше, чем у тех, кто сидел на ежедневной низкокалорийной диете.
Прерывистую диету также можно использовать и для поддержания веса. Те женщины, которые сидели на нашей 2-дневной диете и сбросили вес, впоследствии перешли на один день строгой диеты в неделю, чтобы поддерживать свой вес и продолжать получать пользу для здоровья, – в результате уровень инсулина и холестерина у них держался в пределах нормы.
Наша новая, улучшенная 2-дневная диета
На основании результатов, полученных во время исследований нашей первой диеты, мы улучшили 2-дневную диету, и именно о ней расскажем в этой книге.
Как и следовало ожидать, основным недостатком нашей первоначальной 2-дневной диеты был крайне ограниченный выбор блюд. Многие из тех, кто принимал участие в нашем исследовании, признались, что питаться только молоком, йогуртами, фруктами и овощами довольно трудно, и в результате к концу года только треть из них все еще продолжала соблюдать нашу диету. Но мы были так воодушевлены результатами наших ранних исследований, что решили не отказываться от диеты, а улучшить ее, включив в нее разнообразную пищу и добавив больше белковых продуктов, чтобы можно было соблюдать ее достаточно долго. После этого мы снова протестировали 2-дневную диету, разделив женщин на две группы: одна группа соблюдала новую, улучшенную 2-дневную диету, другая группа придерживалась стандартной низкоуглеводной диеты.
Результат новой, улучшенной 2-дневной диеты превзошел все наши ожидания. Мы снова разделили женщин на две группы и попросили их соблюдать диету в течение трех месяцев, и затем еще месяц поддерживать свой вес. Наше исследование показало, что 6 из 10 женщин, которые придерживались 2-дневной диеты, успешно справились с заданием, потеряв как минимум 4,5 кг, в то время как среди женщин, которые придерживались стандартной ежедневной диеты, похудели только четыре из десяти. Снижение веса в этом трехмесячном исследовании было несколько меньше по сравнению с нашим предыдущим шестимесячным исследованием, поскольку оно было короче по времени. Тем не менее этот показатель обнадеживал, потому что люди, принимавшие участие в исследовании, были старше, тяжелее, многие из них давно пытались сбросить лишний вес и имели значительные проблемы со здоровьем.
Женщины, которым во время исследования удавалось соблюдать два дня строгой диеты хотя бы на 85 % (например, 20 дней из 24 в течение трех месяцев), добились наилучших результатов. В среднем они потеряли почти 6,4 кг, в том числе 4,5 кг жира, уменьшили объем талии и бедер на 5 см и похудели на размер. Некоторые из них сбросили даже больше – за три месяца похудели на два размера, потеряв не менее 14,5 кг, в том числе 10,8 кг жира, уменьшили объем талии и бедер на 10,9 см и грудь на 8,9 см. Как и прежде, наша 2-дневная диета значительно увеличила чувствительность к инсулину, в отличие от ежедневной диеты, когда мы измерили этот показатель через пять дней после начала диеты. И снова этот показатель улучшался в течение двух дней строгой диеты, когда количество потребляемых калорий и углеводов было сокращено.
Как работает 2-дневная диета
В 2-дневной диете подробно расписано, что вы можете есть в течение двух дней строгой диеты. Вы употребляете продукты с высоким содержанием белков, мононенасыщенные жиры (как в орехах), фрукты и овощи, которые быстро устраняют чувство голода. Ощущение сытости вряд ли позволит вам съесть много. 2-дневная диета – это система питания с низким содержанием углеводов, которые, как оказалось, и вызывают чувство голода. В течение остальных пяти дней вы придерживаетесь нормальной, здоровой средиземноморской диеты (см. с. 82).
Предназначение 2-дневной диеты:
• Низкое количество калорий в этой диете позволяет снизить вес, но при этом вы не испытываете чувства голода.
• Эта правильно сбалансированная диета включает в себя все необходимые витамины, минералы и белки.
• Эта диета легко вписывается в обычный, напряженный образ жизни.
Чем 2-дневная диета отличается от других диет?
Сидеть на диете всего два дня в неделю намного проще, чем каждый день
Для большинства людей намного проще придерживаться строгой диеты всего два дня в неделю, чем уменьшать количество потребляемых калорий постоянно. И хотя женщины, которые сидели и на 2-дневной, и на ежедневной диете, начинали достаточно хорошо, восемь из десяти в каждой группе придерживались диеты в течение первого месяца, ежедневная диета стала для них настоящим испытанием. Спустя три месяца 70 % женщин, которые сидели на 2-дневной диете, все еще продолжали придерживаться рациона, в то время как ежедневную диету соблюдали лишь 40 % женщин.
Так почему же соблюдать более строгую диету оказалось проще? Ответ, очевидно, заключается именно в том, что она строгая. В 2-дневной диете простые, но четкие правила. Общаясь с женщинами, которые принимали участие в наших исследованиях, и учитывая результаты предыдущего эксперимента, мы пришли к выводу, что диету с четкими правилами и ограниченным выбором продуктов проще соблюдать, чем низкокалорийную диету, основанную на здоровом питании, правила которой довольно расплывчаты.
Существует предположение, что наш организм биологически запрограммирован для подобной «прерывистой» схемы питания. Сама идея использования чередования нормального и ограниченного употребления пищи не нова, и некоторые утверждают, что она имитирует периоды изобилия и нехватки еды, с которыми сталкивались наши предки эпохи палеолита. Им часто приходилось обходиться небольшим количеством пищи в течение длительного времени, после которого обычно наступали периоды переедания, когда еда была в изобилии. Сегодня ситуация в корне изменилась: еда доступна 24 часа в сутки 7 дней в неделю (и не забывайте, что нам не приходится для этого охотиться). Большинство людей в развитых странах имеют неограниченный доступ к продуктам питания в неограниченном количестве и в любое время дня и ночи. На самом деле, большинство людей даже не успевают испытать надлежащего ночного голода, потому что, потакая своим желаниям, они едят на ночь прямо перед телевизором, устраивая своего рода перекус в два часа ночи, а потом в семь утра садятся завтракать.
2-дневная диета меняет привычки питания
Одна из причин, почему так сложно соблюдать диету, заключается в том, что она нарушает наши укоренившиеся привычки питания, такие как регулярное употребление большого количества пищи, чрезмерно большие порции, огромное количество жирных и сладких продуктов, а также многочисленные перекусы (а зачастую и все вместе). 2-дневная диета поможет вам изменить режим питания. Сбросить лишние килограммы достаточно просто: для этого вы должны уменьшить количество потребляемых калорий как минимум на четверть и сократить употребление продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров. Для многих людей это проще сказать, чем сделать. 2-дневная диета дает необходимую передышку от вредных привычек каждую неделю и учит думать и понимать, что вы едите. Эти жизненно важные навыки помогут контролировать вес.
2-дневная диета научит вас получать удовольствие от еды
Значительно сокращая потребление калорий в течение двух дней строгой диеты, вы сможете вспомнить, что такое чувство голода и как выглядит «нормальная» порция. Вы научитесь есть медленнее, ценить каждый кусочек и по-настоящему наслаждаться пищей как в течение двух дней строгой диеты, так и в остальные пять дней. Эта диета поможет вам понять, сколько на самом деле нужно есть. Женщины, которые принимали участие в наших исследованиях, обнаружили, что, сопоставляя два дня строгой диеты с нормальным потреблением пищи в течение остальных пяти дней, они поняли, что именно заставляло их постоянно есть и переедать. Если вы часто сидите на диетах, то, возможно, уже привыкли к схемам питания с низким содержанием жиров, белков или углеводов, которые лежат в основе большинства диет. И если для одних людей это приемлемо, другим, наоборот, сложно ежедневно соблюдать эту низкокалорийную схему. В результате они начинают переедать. 2-дневная диета поможет избавиться от этих бесполезных схем питания.
2-дневная диета увеличивает вашу уверенность в своих силах
Два дня каждую неделю вы будете учиться бороться с искушением. Это основной навык, который вам нужно развивать, пока он не превратится в привычку. Сдерживаясь в течение двух дней строгой диеты, вы научитесь управлять своим аппетитом и сможете контролировать питание и в другие дни недели.
Успех 2-дневной диеты
2-дневная диета помогает сбросить жир, а не мышечную массу
Хорошие диеты обычно сжигают лишний жир и сохраняют мышечную массу. Мышцы не только придают вам привлекательный и подтянутый внешний вид, но и способствуют сжиганию калорий. Даже когда ваши мышцы находятся в состоянии покоя, они сжигают в семь раз больше калорий, чем жира (см. ниже). Женщины, которые соблюдали улучшенную 2-дневную диету, обнаружили, что они сбросили больше жира, чем те, которые сидели на ежедневной диете. В первом случае жир составил 80 % от сброшенного веса, а во втором – всего 70 %. Если вы придерживаетесь так называемой «низкокалорийной диеты» (около 500–600 ккал в день), то при снижении веса можете сбросить только около 60 % жира и 40 % мышечной массы. При 2-дневной диете на каждые 6,4 кг, которые вы теряете, приходится 5 кг жира и только 1,4 кг мышечной массы. Соблюдая же низкокалорийную диету, вы теряете 3,6 кг жира и 2,7 кг мышечной массы. Если во время 2-дневной диеты вы будете вести активный образ жизни, то сможете максимизировать потерю жира и сократить потерю мышечной массы в будущем (см. с. 135).
2-дневная диета поможет отрегулировать обмен веществ
На ваш обмен веществ (скорость, с которой организм сжигает полученные калории) оказывают влияние следующие три фактора:
• вес (чем больше вы весите, тем выше скорость обмена веществ, потому что организму требуется больше калорий);
• уровень активности (люди, которые ведут активный образ жизни, сжигают больше калорий – см. Приложение F, с. 354);
• количество мышечной массы (чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость обмена веществ, потому что мышцы сжигают в семь раз больше калорий, чем жир).
Одной из причин, по которой процесс снижения веса во время диеты замедляется, является снижение скорости обмена веществ, обычно на 10–15 %, так как вы теряете вес и количество мышечной массы уменьшается. Поскольку цель 2-дневной диеты – сбросить жир и минимизировать потерю мышечной массы, она позволяет предотвратить снижение скорости обмена веществ. 2-дневная диета также помогает сжечь больше калорий, поскольку она насыщена белками. Нашему организму требуется в 10 раз больше калорий, чтобы переварить и обработать белки, чем жиры и углеводы. И хотя результат не так заметен – сжигается дополнительно всего 65–70 калорий в день, – но когда вы пытаетесь похудеть, даже небольшие изменения имеют значение.
Результат не заставит себя долго ждать
Сбрасывать лишний вес довольно сложно, поэтому тем, кто сидит на диете, нужно как можно скорее увидеть плоды своих трудов, чтобы не пропало желание бороться с лишними килограммами. Не надейтесь на слишком быстрый результат – сжигание жира представляет собой очень сложный процесс, и очень трудно потерять больше 2 кг жира в неделю. Но вам не придется ждать несколько недель, чтобы увидеть результат. Наша 2-дневная диета работает быстрее, чем ежедневная, и с самого начала обеспечивает большее снижение веса. Женщины, которые сидели на 2-дневной диете, сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем сидевшие на стандартной ежедневной диете. Уже через месяц те, кто сидел на 2-дневной диете, теряли в среднем 0,5–1,4 кг в неделю, со временем этот процесс замедлялся. Для сравнения, те, кто сидел на ежедневной диете, сбрасывали около 0,3–1 кг в неделю.
У женщин, которые сидели на нашей 2-дневной диете, сжигалось больше жира, в основном потому что они употребляли меньше калорий. Однако они все равно теряли больше жира, чем предполагалось, возможно, это происходило, потому что их скорость обмена веществ незначительно снижалась по мере уменьшения веса – это очень интересное предположение, но пока ничем не доказанное.
Что происходит с моим телом, когда я худею?
Когда размер одежды уменьшается и вы чувствуете себя и выглядите намного лучше, в вашем теле начинают происходить значительные изменения. Кровяное давление, уровень «плохого» холестерина в крови и гормонов уменьшается, а полезных жиров – увеличивается. Эти изменения являются первыми шагами на пути к длинной и здоровой жизни. Употребление слишком большого количества пищи вызывает изменения внутри самого ядра клетки, что в свою очередь приводит к повреждениям, которые увеличивают риск развития рака, диабета 2-го типа и даже преждевременной смерти. Если вы будете есть меньше, то сможете остановить и даже повернуть вспять эти изменения.
Как работает клетка
Ваше тело состоит из миллионов клеток. Они расположены в разных частях тела, выполняют различные специальные функции. Внутри каждой клетки находится ядро, контрольный центр клетки, в котором содержатся наследуемые гены (ваша ДНК). Именно гены делают вас уникальным (например, ваши волосы, цвет глаз и кожи). Деятельность клетки регулируется как ядром, так и сигналами, которые посылаются по всему телу и поступают в клетку через рецепторы на ее поверхности. Клетка сама вырабатывает энергию и имеет свои собственные энергетические станции, которые называются митохондриями. В каждой клетке находится как минимум тысяча этих крошечных структур вытянутой бобовидной формы, вырабатывающих энергию, необходимую клетке, чтобы выполнять свои основные функции. Также клетки выделяют отходы, которые должны выводиться из организма, поэтому в них есть специальные структуры, отвечающие за утилизацию этих отходов, известные как лизосомы. Они выводят из клетки конечные продукты жизнедеятельности.
Что происходит, когда вы переедаете и набираете вес?
Когда вы переедаете, то ваши клетки тоже переедают – и перекормленные клетки уже не работают должным образом. Когда вы употребляете больше пищи, чем нужно, уровень инсулина и лептина в теле повышается и посылает огромное количество сигналов клеткам, заставляя их расти и производить множество новых клеток. Но когда клетки бросают все свои силы на рост и производство новых клеток, лизосомы работают менее эффективно и не справляются со своими функциями, и тогда отходы накапливаются, а повреждения уже невозможно исправить.
Если бы подобное произошло с вашей машиной, то она поработала бы еще какое-то время, но очень скоро вышла бы из строя. Когда же подобное происходит с вашим телом и в нем увеличивается количество некачественных клеток, которые не устраняют повреждения и не выводят отходы, это становится отправной точкой многих болезней, включая рак.
Переедание плохо сказывается и на энергетических станциях клеток – митохондриях. Их становится меньше, они повреждаются и перестают вырабатывать антиоксиданты. Как севшая батарейка, они начинают окисляться и вырабатывать свободные радикалы, которые повреждают клетки и окружающие их ткани. Эти повреждения приводят к воспалению, которое, если его вовремя не диагностировать, может привести к развитию рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабету.
Как и в случае с перекормленными клетками, переедание на самом деле включает одни гены в клетке и при этом выключает другие. Недавнее исследование показало, что достаточно кормить здоровых молодых людей в течение пяти дней жирной, высококалорийной пищей, чтобы вызвать в их клетках вредные изменения, которые активируют гены, вызывающие воспаление и рак. И наоборот, другие исследования показали, что если есть меньше и употреблять правильные продукты, например ресвератрол, защитный антиоксидант, который содержится во фруктах (особенно много его в винограде) и в орехах, можно обратить вспять эти разрушительные изменения и «выключить» вредные гены.
То, что происходит в клетках, когда вы переедаете, похоже на то, что происходит с вашим телом, когда вы становитесь старше. Поэтому, если вы будете есть больше, чем нужно организму, то значительно ускорите свои биологические часы, что приведет к преждевременному старению.
Почему вес имеет значение
♦ Излишний вес увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и сердечных приступов, диабета 2-го типа, слабоумия и более чем 12 различных видов раковых опухолей. Сюда входят рак груди, рак кишечника и рак пищевода, щитовидной железы, почек, матки, желчного пузыря, поджелудочной железы, злокачественная меланома, рак крови и иммунной системы, такой как лейкемия, множественная миелома и неходжкинская лимфома.
♦ Люди с избыточным весом чаще болеют артритом, страдают нарушением пищеварения, стрессом, беспокойством, депрессиями, бесплодием и имеют проблемы со сном.
♦ Избыточный вес (19 кг выше нормы) так же вреден для здоровья, как и курение, и может сократить продолжительность вашей жизни на семь лет. Если вы весите намного больше нормы и еще курите, это укоротит вашу жизнь на 14 лет [13] .
♦ Излишний вес ограничивает продолжительность здоровой жизни. В Великобритании женщины в среднем живут до 82 лет, но их здоровье начинает ухудшаться уже после 60 лет; мужчины живут в среднем до 78 лет, а здоровье ухудшается уже после 64 лет, и часто эти ухудшения связаны с возрастными заболеваниями [14] .
Что происходит, когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий?
Ограничение количества употребляемых калорий и снижение веса помогают повернуть вспять процесс разрушения клеток, описанный выше, и начать процесс их очищения. Как только мы начинаем меньше есть, уровень инсулина и лептина резко падает (в течение 24 часов), количество сигналов, которые заставляют клетки расти, уменьшается, и клетки могут, наконец, начать выполнять свои функции, исправлять повреждения и беспрепятственно выводить отходы. Поврежденные старые митохондрии будут выводиться вместе с отходами, на их месте образуются новые, и в результате появится больше антиоксидантов, которые помогают уменьшить воспалительный процесс в самих клетках и окружающих их тканях. Уменьшение потребляемых калорий приведет к увеличению количества выводящих отходы структур (лизосомы), которые начнут более эффективно утилизировать отходы. Именно эти изменения, которые начнут происходить, как только вы сядете на диету, являются основными причинами, по которым 2-дневная диета способна принести пользу вашему здоровью.
Все ли диеты настолько эффективны?
Если ваш вес превышает норму, то уменьшение количества потребляемых калорий и снижение веса, скорее всего, приведут к положительным результатам, описанным выше. Однако два дня строгой 2-дневной диеты в сочетании с пятью днями средиземноморской диеты, богатой продуктами растительного происхождения, могут принести больше пользы, чем обычная низкокалорийная диета. Два дня строгой диеты помогают добиться на 40 % большего снижения уровня инсулина, чем стандартная низкокалорийная диета. Этот показатель является одним из основных преимуществ 2-дневной диеты, так как избыток инсулина оказывает такое же вредное воздействие на весь организм, как переедание на клетки, и нередко становится причиной развития хронических заболеваний. Также имеются данные, что чем ниже количество потребляемых калорий, тем быстрее из клеток выводятся отходы, и следовательно, низкое количество калорий в течение двух дней строгой диеты имеет дополнительные преимущества. Уменьшение потребляемых калорий может принести пользу не только клеткам мозга, но и клеткам всего вашего организма. Исследования доктора Марка Мэттсона, невролога из Национального института старения в Балтиморе, показали, что значительное снижение калорий в течение нескольких дней, но не всей недели, могут защитить от болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других дегенеративных заболеваний мозга.
Физические упражнения также положительно влияют на снижение уровня инсулина, улучшая выведение отходов из клеток и увеличивая количество митохондрий. От тренировок есть и другой благоприятный эффект: когда наши мышцы напрягаются, они вырабатывают положительные гормоны и полезные химические элементы. Это помогает уменьшить риск развития многих болезней, посредством улучшения способности вашего организма перерабатывать глюкозу, уменьшать воспаление и снижать факторы роста и гормоны, которые приводят к образованию рака. Физические упражнения также стимулируют деятельность мозга.
Что происходит с поврежденными клетками?
Даже здоровые клетки имеют свой срок жизни и со временем заменяются новыми. Отмершие клетки обычно рассасываются и выводятся из организма. Однако если организм работает не должным образом, этот процесс нарушается, и отмершие клетки остаются в организме. Эти изношенные клетки, известные как стареющие клетки, приводят к развитию рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Уменьшение количества потребляемых калорий помогает снизить вероятность того, что эти стареющие клетки останутся в организме, и способствует их выведению.
Тематическое исследование: Джиллиан
Джиллиан, 47 лет, села на 2-дневную диету, так как заметила, что начала поправляться. И хотя ее вес превышал норму всего на 6,4 кг, она хотела вернуться к здоровому весу и поддерживать его. Джиллиан искала диету, которая была бы достаточно простой, легко могла вписаться в ее напряженный ритм жизни и при этом давала бы возможность встречаться за ужином с друзьями на выходных. Она сидела на строгой диете в самые загруженные работой дни и большую часть своих калорий съедала вечером. «Соблюдать диету становится намного проще, когда ты знаешь, что не нужно отказываться от еды в течение всей недели. К тому времени, как два дня строгой диеты подходят к концу, у тебя не возникает желания съесть все, что плохо лежит, ты просто получаешь удовольствие оттого, что питаешься нормально. Я довольно легко сбросила вес и поддерживаю его – сейчас соблюдаю один день строгой диеты, чтобы поддерживать вес в норме».
Часто задаваемые вопросы
А не окажется так, что во время этой диеты мой вес будет прыгать туда-сюда?
Вес сильно скачет только в том случае, когда, несмотря на попытки ежедневно придерживаться строгой диеты, вы то сидите на ней, то нет.
Люди часто переживают, что 2-дневная диета – одна из тех диет, во время которой происходят перепады: в течение двух дней каждую неделю активно сбрасываешь вес только для того, чтобы снова набрать его в последующие пять дней. Наша 2-дневная диета совсем другая, потому что два дня строгой диеты каждую неделю плюс поддержание здорового сбалансированного питания в течение следующих пяти дней способствуют тому, что ваш вес постепенно снижается, но только в том случае, если вы соблюдаете диету.
Почему два дня?
Мы хотели отойти от ежедневного соблюдения тяжелой и скучной диеты. Двух дней вполне достаточно, чтобы существенно уменьшить количество потребляемых калорий, изменить свои пищевые привычки, улучшить обмен веществ и снизить риск развития различных заболеваний. Также она проста и понятна.
Я должна сидеть на строгой диете два дня подряд?
Мы рекомендуем сидеть на строгой диете два дня подряд, потому что для многих второй день обычно становится таким же легким, или даже еще проще, чем первый, как только они привыкают есть меньше. Объединив эти два дня, вы будете уверены, что не пропустите второй день диеты, а значит, получите дополнительную пользу для здоровья, потому что в этом случае организм будет поддерживать нормальный обмен веществ гораздо дольше (см. с. 22–27).
Если вам сложно сидеть на строгой диете два дня подряд каждую неделю, то вы можете выбрать любые дни в течение недели. Вы все равно сбросите вес, но при условии, что будете обязательно соблюдать эти дни. Во время нашего исследования небольшая группа женщин – 5 % от общего количества – часто выбирала для строгой диеты непоследовательные дни в течение недели и все равно теряла вес. Надо будет выбрать дни, когда вам будет удобно соблюдать строгую диету. Многие из женщин, которые принимали участие в нашем исследовании, выбирали загруженные работой дни, когда у них не хватало времени думать о еде, в то время как другие отдавали предпочтение выходным, когда можно было спокойно все организовать. Какие дни выбрать, зависит только от вас. Было бы просто замечательно, если бы вы, выбрав определенные дни, старались потом придерживаться их каждую неделю, чтобы они вошли в привычку. Однако преимущество 2-дневной диеты заключается в том, что вы можете менять эти дни. Благодаря этому они идеально впишутся в ваш ритм жизни.
Я слышала, что если есть один раз в день, то можно добиться такого же результата?
Это верно в том случае, если употребляете меньшее количество калорий в целом. Но вы не похудеете и не получите никакой пользы для здоровья, если, отказываясь от еды в течение 24 часов, съедите потом за один раз то же самое количество пищи, которое раньше съедали в течение всего дня (см. с. 123).
Разве люди не начинают есть слишком много в остальные пять дней недели, когда они не сидят на строгой диете?
Если вам нравится идея сидеть на строгой диете всего два дня, но вы переживаете, что будете переедать в остальное время, вам будет приятно узнать: наша 2-дневная диета не приводит к перееданию в те дни, когда вы не сидите на строгой диете. На самом деле большинство людей хотят употреблять меньше пищи, чем обычно, и это одна из причин, по которым 2-дневная диета является успешной. Ее отличительной особенностью является то, что она способствует снижению аппетита и меняет ваше пищевое поведение на всю неделю.
Эта диета подходит всем?
Не существует диет, которые подходят абсолютно всем, и эта диета не исключение. Успех любой диеты зависит в основном от того, соблюдают ли ее люди и придерживаются ли ее спустя некоторое время. Наше исследование показало, что 60 % сидящих на диете женщин добились положительных результатов, но 13 % из тех, кто намеревался сесть на 2-дневную диету, имели семьи, работу или другие личные обстоятельства, которые помешали им придерживаться ограничений. 13 % женщин, которые сели на эту диету, обнаружили, что не могут соблюдать ее, в то время как еще 14 % добились частичных результатов.
У меня избыточный вес из-за моей наследственности?
Люди часто интересуются, связан ли их избыточный вес с генетической предрасположенностью к ожирению, и за последние пять лет было проведено много исследований с целью выяснить, как генотип человека влияет на его аппетит и способность накапливать жир. Однако хотя между людьми существуют значительные генетические различия (были найдены 32 генетических варианта, влияющих на вес), они составляют менее 1 % всех существующих генетических вариантов между разными людьми. Поэтому, наследуя один из этих генов, вы, возможно, на несколько килограммов тяжелее, чем тот, у кого этого гена нет. Это новая область для исследований. Возможно, в будущем мы сможем определять генотип сидящих на диете людей и выделять тех, кому нужна дополнительная поддержка при снижении веса или другая диета, но это уже тема для другой книги.
Мешают ли мне мои гены сбросить лишний вес?
Хотя мы не обсуждали этот вопрос с точки зрения его отношения к 2-дневной диете, некоторые недавние исследования показали, что влияние генов на способность людей снижать вес и на количество килограммов, которые они могут сбросить, незначительно. Недавно в Испании было проведено исследование, участники которого в течение 28 недель соблюдали диету и выполняли физические упражнения. Те из них, у кого был определенный тип генов, сбросили 8,6 кг, в то время как те, у которых этих генов не было, сбросили чуть более 680 граммов. Исследование, проведенное японскими учеными, подтвердило эти данные. Но вы должны запомнить: независимо от того, есть у вас этот «ген веса» или нет, если вы соблюдаете диету и выполняете физические упражнения, вы все равно можете похудеть.
Должна ли я соблюдать 2-дневную диету – или я могу просто сократить количество потребляемых калорий?
Мы не советуем вам голодать или придумывать свою собственную 2-дневную низкокалорийную диету. Наша 2-дневная диета позволяет не испытывать чувства голода и обеспечивает полноценный рацион с достаточным содержанием белка, чтобы уменьшить потерю мышечной массы, которая играет важную роль в поддержании обмена веществ и дает длительный результат от снижения веса. Если вы изобретете свою собственную низкокалорийную диету, она может оказаться слишком трудной и питательно неполноценной, а следовательно, не принесет пользы ни мышцам, ни обмену веществ.
Как совместить 2-дневную диету с семейной жизнью?
Включить 2-дневную диету в семейное меню довольно просто. Два дня, когда вы сидите на строгой диете, ваши родные могут есть все то же самое, только с добавлением углеводов. В остальные пять дней придерживайтесь средиземноморской диеты (см. с. 82), которая полезна для здоровья и благополучия всей семьи.
Полезно ли соблюдать 2-дневную диету, если у меня и так нормальный вес?
Сначала вы должны убедиться, что ваш вес и уровень жира действительно в норме (см. с. 40). Около 25 % людей с нормальным весом имеют слишком много жира в области живота и талии. Если объем вашей талии превышает норму (см. с. 42), у вас могут часто наблюдаться следующие симптомы:
• Повышенный уровень жира, содержащегося в крови.
• Повышенное содержание сахара.
• Повышенное кровяное давление.
Но даже если весы показывают, что у вас нормальный здоровый вес, жировые отложения в области живота увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и, возможно, некоторых видов рака. Если вам это знакомо, тогда снижение веса принесет пользу вашему здоровью.
Если же у вас здоровый вес и объем талии соответствует норме, тогда вам не следует сидеть на 2-дневной диете, поскольку мы не знаем, как она влияет на людей с нормальным здоровым весом. Однако один день строгого ограничения в неделю может помочь вам поддерживать здоровый вес и предотвратит его увеличение, особенно если к этому есть предпосылки (См. ниже «Причины увеличения веса»).
Я вегетарианка – подойдет ли мне 2-дневная диета?
Эта диета подходит как для вегетарианцев, так и для тех, кто ест мясо и рыбу. Самое главное, чтобы вы включили в свой рацион достаточное количество белков и не перегружали свое питание углеводами. В диете присутствует много растительных продуктов с высоким содержанием протеина, и вы найдете много вегетарианских рецептов для двух дней строгой диеты и для остальных пяти дней средиземноморской диеты в главах 9 и 10.
Причины увеличения веса
♦ Роды, после которых трудно вернуться к нормальному весу из-за беспорядочного режима питания и отсутствия времени на физические упражнения. Помните, что вы не должны сидеть на 2-дневной диете, если кормите грудью. Большинство современных методик похудения предлагают, как только у женщины устанавливается нормальная лактация, сократить количество потребляемых калорий на 500 в день и заниматься аэробикой по 30 минут 4 дня в неделю, чтобы сбрасывать около 0,5 кг в неделю [22] .
♦ Оседлый образ жизни, сожительство, брак – когда женщина начинает есть столько же, сколько и ее партнер, несмотря на то, что ей нужно употреблять намного меньше калорий.
♦ Отказ от курения.
♦ Перенесенный стресс или эмоциональное расстройство.
♦ Учеба или работа, связанная с длительным сидением за столом или компьютером, беспорядочный режим питания и перекусывание высококалорийной пищей.
♦ Зимние месяцы – когда нам часто хочется высококалорийных успокаивающих продуктов, и при этом мы не любим тренироваться.
♦ Выходные и праздничные дни, такие как Рождество, Новый год, когда вес в среднем увеличивается на 2,2 кг [23] .
♦ Некоторые медицинские препараты, включая стероиды, оральные контрацептивы, бета-блокаторы, некоторые антиконвульсанты и антидепрессанты.
Сколько килограммов я могу сбросить?
Средний и максимальный вес, который вы можете сбросить в течение первых трех месяцев 2-дневной диеты, приведены ниже. Как видите, польза для здоровья становится очевидной уже в течение первого месяца. Снижение уровня холестерина и кровяного давления приводит к снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 25–30 %, а риска инсульта или сердечного приступа на 35–40 %. Чтобы добиться таких результатов, вы должны уменьшить вес и начать вести здоровый образ жизни (см. главу 7).
Подведем итоги
• В Англии процент взрослого населения, имеющего избыточный вес, является одним из самых высоких в Европе; избыточный вес имеют 59 % женщин и 66 % мужчин. В США 64 % женщин и 74 % мужчин имеют избыточный вес. Несмотря на то, что многие люди тратят на диеты много времени и денег, лишь некоторым из них удается снизить вес и поддерживать его в норме.
• У людей с избыточным весом повышен риск развития раковых, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и слабоумия.
• 2-дневная диета – это новый сбалансированный подход к здоровому питанию, разработанный с целью изменить ваши пищевые привычки, максимально снизить избыточный вес и предотвратить потерю мышечной массы.
• 2-дневная диета включает в себя белки, полезные жиры, фрукты и овощи, которые нужно употреблять в течение двух последовательных дней каждую неделю. В течение остальных пяти дней вы придерживаетесь сбалансированной средиземноморской диеты.
• 2-дневная диета помогает быстро снизить вес и получить максимальную пользу для здоровья, она также обеспечивает более длительный результат похудения в отличие от стандартной ежедневной низкокалорийной диеты.
