Многие люди, когда садятся на диету, обычно стараются двигаться меньше. Исследования показывают, что уровень активности может упасть примерно на 40 %, когда люди соблюдают диету; когда вы меньше двигаетесь, вам нужно меньше калорий для жизнедеятельности, а это мешает сбрасывать вес. Начните двигаться больше – и эффект будет обратный, вы не только начнете терять килограммы быстрее, но и улучшите свое здоровье и в результате будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

 

Вы сбросите больше килограммов

Когда вы сбрасываете вес, ваш обмен веществ замедляется, потому что организму требуется уже меньше калорий для поддержания жизнедеятельности. Но физические упражнения помогают справиться с этим и сжигают лишние калории. Однако одних тренировок, чтобы похудеть, недостаточно – именно сочетание диеты и физических упражнений может изменить положение. Результаты исследований показывают, что люди, которые только тренируются и не придерживаются диеты, теряют только 1,4 кг, а те, которые только сидят на диете и не тренируются, теряют 7,5 кг. Но настоящими победителями оказываются те, которые объединяют диету и физические упражнения – они теряют 9,5 килограмма.

 

Вы укрепите сжигающие калории мышцы

При похудении мы теряем не только жир, но и мышечную массу, а физические упражнения помогают уменьшить потерю мышечной массы в два раза. Таким образом, если вы не выполняли упражнений и сбросили 8,6 кг, то из них вы потеряли 2,7 кг мышечной массы. При физической нагрузке вы теряете только 1,4 кг мышечной массы. Из этого следует, что дополнительная мышечная масса играет большую роль в сжигании жира, потому что мышцы сжигают в семь раз больше калорий, чем жир. Одним из основных факторов старения является потеря мышечной массы, и среднестатистическая западная женщина каждый год теряет около 0,3 кг мышечной массы. Выполнение физических упражнений во время диеты замедляет процессы старения и естественную потерю мышечной массы.

«Сначала меня беспокоило, что физические упражнения в дни строгой диеты могут вызывать чувство голода и будет сложнее следить за своим питанием. На самом деле ходить в бассейн после работы уже вошло у меня в привычку. Это помогает поддерживать форму и воздерживаться от вечерних перекусов».

Пат, 54 года

 

Ваше тело будет в восторге!

Наше тело создано для движения – и когда мы не двигаемся, оно страдает. Наши кости и мышцы становятся слабее, а сердце и легкие уже не так эффективно перегоняют кровь по всему организму. Активный образ жизни действительно может укрепить вашу иммунную систему, которая защищает вас от вирусных инфекций и простуд. Иногда достаточно одной тренировки, чтобы снизить кровяное давление и повысить чувствительность к инсулину (это называется «инсулиновая чувствительность»), а также сократить содержание вредных жиров в крови на 24–48 часов. Тренируясь более 150 минут в неделю, вы уменьшаете риск заболевания диабетом 2-го типа, снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта на 30 % и уменьшаете риск преждевременной смерти от любой причины на 50 %. Физические упражнения приносят нашему здоровью столько же пользы, как и отказ от курения. Если вы будете тренироваться больше – от трех до четырех часов в неделю, вы сможете уменьшить риск развития рака молочной железы и толстой кишки на 30 %. К тому же упражнения принесут пользу костям и суставам, защищая вас тем самым от остеопороза и артрита.

«Я всегда думала, что соблюдать диету будет проще, если буду еще и тренироваться. Быстрая прогулка или пробежка действительно улучшают мое настроение и помогают не переедать».

Рэйчел, 44 года

 

Ваше настроение улучшится

Тренировки не только улучшают ваш внешний вид, но и заряжают вас энергией на целый день, улучшают сон, помогают справиться с депрессией и способствуют выделению эндорфинов, которые делают вас счастливее и спокойнее. Но в первую очередь физические упражнения помогают бороться с основными причинами переедания – стрессом, депрессией и низкой самооценкой.

 

В какой бы ужасной физической форме вы ни были, вы всегда можете сделать первый шаг и начать вести более активный образ жизни. Тело никогда не забывает, как адаптироваться к тренировкам, даже после нескольких лет бездействия. Для начала заполните анкету, приведенную на следующей странице, чтобы определить свой уровень физической подготовки.

 

Ваш уровень физической подготовки (анкета для людей в возрасте от 15 до 69 лет)

Регулярная физическая активность – это весело и полезно для здоровья, и с каждым годом все больше и больше людей начинают ежедневно заниматься спортом. Вести активный образ жизни не опасно для большинства людей. Однако некоторым из них следует проконсультироваться у своего врача, прежде чем приступать к тренировкам.

Если вы планируете начать вести более активный образ жизни, чем сейчас, ответьте на семь вопросов в анкете на следующей странице. Если вам от 15 до 69 лет, то, заполнив анкету для определения уровня физической подготовки, вы узнаете, следует ли вам проконсультироваться с доктором перед тем, как начать тренироваться. Если вы старше 69 лет и не привыкли вести активный образ жизни, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Здравый смысл – ваш лучший помощник во время заполнения этой анкеты. Внимательно прочитайте вопросы и честно ответьте на каждый из них: поставьте ДА или НЕТ.

Если вы ответили «да» на один или более вопросов

Проконсультируйтесь со своим врачом по телефону или лично, ПРЕЖДЕ чем начнете выполнять физические упражнения или ПРЕЖДЕ чем запишетесь на фитнес-тест. Расскажите врачу об этой анкете и сообщите ему, на какие вопросы вы ответили «да».

• Вы можете выполнять любые физические упражнения в том случае, если будете делать их медленно, а нагрузку увеличивать постепенно. Или, возможно, вам придется ограничить свою физическую активность теми упражнениями, которые для вас безопасны.

• Поговорите с вашим врачом о видах физической активности, которыми вы хотите заниматься, и выполните его рекомендации.

Если вы ответили «нет» на вопросы анкеты, вы без сомнения можете:

• Вести более активный образ жизни – начинайте медленно и постепенно увеличивайте физические нагрузки. Это самый безопасный и простой способ.

• Записаться на фитнес-тест – это прекрасная возможность, чтобы определить ваш уровень физической подготовки. Также настоятельно рекомендуем вам измерить свое кровяное давление. Если ваши показатели выше 144/94 мм рт. ст., проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начнете тренироваться.

Причины, по которым придется отложить физические нагрузки:

• Если вы себя плохо чувствуете из-за болезни, например простуды или высокой температуры, – подождите, пока вам не станет лучше.

• Если вы беременны или подозреваете, что беременны, – проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать выполнять физические упражнения.

Обратите внимание. Если вы начали тренироваться и состояние вашего здоровья неожиданно ухудшилось, причем настолько, что вы готовы утвердительно ответить на какой-либо вопрос анкеты, сообщите об этом вашему тренеру или медицинскому работнику. Узнайте, следует ли вам изменить режим физических нагрузок.

 

Станьте активнее

Чем более активный образ жизни вы будете вести – больше ходить пешком, меньше ездить на машине, подниматься по лестнице пешком, а не на лифте, – тем больше калорий вы потеряете. Поверьте, даже просто встать и походить намного лучше, чем сидеть. Ученые выяснили, что, даже если вы занимаетесь спортом регулярно, сидячий образ жизни негативно сказывается на вашем здоровье, повышая риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время, если каждые двадцать минут вы будете вставать и просто ходить в течение двух минут, этот риск значительно уменьшится. Помимо запланированных тренировок, добавьте другие виды физической активности в ваш распорядок дня и станьте более энергичной. Выполняя не одно, а несколько упражнений подряд, вы увеличиваете количество сжигаемых калорий. Если вы будете активны в течение дня, то сможете сжечь намного больше калорий, чем за время одной тренировки в тренажерном зале. Если вы не знаете, какие физические нагрузки можно добавить в свою повседневную жизнь, см. Приложение F, с. 354.

 

Какие упражнения нужно делать?

Для снижения веса вам следует объединить:

• Аэробные упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы, например быструю ходьбу, езду на велосипеде или плавание, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и разогревают мышцы.

• Упражнения на сопротивление – использование легких утяжелителей или собственного веса для укрепления мышц.

Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы

Эти упражнения помогают сжигать калории и улучшают общее самочувствие. Они уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, сжигают жир и являются прекрасным противоядием от стресса. Использование утяжелителей во время прогулки или пробежки поможет укрепить костную ткань, чтобы снизить риск переломов костей в пожилом возрасте.

«После часовой тренировки, на которой я сожгла 350 ккал, меньше всего мне хочется заменить их едой. Только представьте, шоколад или чипсы, в которых содержится 350 ккал, вы можете съесть в считанные минуты».

Анджела, 35 лет

 

Упражнения на сопротивление

Эти упражнения увеличивают мышечную массу, а также улучшают гибкость и прочность сухожилий и связок. Чем больше мышц, тем выше будет скорость обмена веществ, а значит, вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя и ваше тело станет более упругим. Упражнения на сопротивление также помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина и повысить чувствительность к инсулину. Также они развивают выносливость и укрепляют кости и суставы, за счет укрепления мышц, поддерживающих эти суставы. Более крепкие мышцы уменьшают риск серьезных травм при падении и улучшают работу вестибулярного аппарата.

 

Упражнения на гибкость

Это еще одна очень важная, но часто упускаемая из виду часть общей физической подготовки. С возрастом гибкость имеет устойчивую тенденцию к снижению, но она является жизненно важной для повседневной жизни – вы не сможете сделать даже такие простые вещи, как завязать шнурки на ботинках или потереть спину в ванной, если потеряли гибкость. Гибкость является специфической для каждого сустава или группы суставов и характеризует максимальный диапазон движения сустава. Если вы будете регулярно растягиваться во время тренировки, вы разовьете и улучшите гибкость. Упражнения на гибкость помогают уменьшить риск получения травмы и мышечных болей.

 

Ваши задачи

В течение первых шести месяцев вы должны увеличить физические нагрузки до 150 минут умеренных или 75 минут энергичных упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы в неделю. Активная тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, чем умеренные физические нагрузки. Если вы не привыкли к подобным нагрузкам, увеличивайте их постепенно. Для начала вы можете разбить тренировку на несколько небольших блоков и по-прежнему получать значительную пользу для здоровья. Данные последних исследований свидетельствуют о том, что вам достаточно выполнять всего несколько минут высокоинтенсивных тренировок каждую неделю. И хотя было доказано, что такой подход имеет некоторые преимущества для здоровья, он не оказывает серьезного влияния на ваш вес. Чтобы 2-дневная диета была наиболее эффективной, вам нужно заниматься рекомендуемое количество времени каждую неделю.

Вы можете проводить короткие тренировки 5 дней в неделю (5 × 30 минут умеренных физических нагрузок или 5 × 15 минут энергичных физических нагрузок) либо выбрать более длительные тренировки, но заниматься реже. (Указанное время не включает упражнения на разогрев и расслабление мышц.) Если вы решили остановиться на более длительных тренировках, старайтесь заниматься три раза в неделю, так как полезный эффект от тренировки (например, снижение уровня холестерина) длится только 48 часов. Вы можете чередовать умеренные и энергичные физические нагрузки изо дня в день в зависимости от вашего распорядка дня – например, в загруженный день вы можете выделить только 15 минут на тренировку, в то время как в другой день у вас есть возможность поплавать в течение часа.

Через шесть месяцев после начала тренировок вы должны увеличить физические нагрузки до 300 минут умеренных или 150 минут энергичных упражнений в неделю, потому что именно при такой интенсивности физические упражнения помогают снизить вес, поддерживать его в норме и укрепляют ваше здоровье.

Помимо упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы, старайтесь каждую неделю выполнять два-три упражнения на сопротивление и два-три упражнения на гибкость, чтобы снизить риск получения травм и сохранить подвижность суставов. Чтобы не запутаться, вы можете объединить все упражнения в одну тренировку. Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте упражнения на разогрев, а после тренировки упражнения на расслабление мышц и растяжку, и пару раз в неделю добавляйте несколько силовых упражнений.

На старт…

Подумайте о том, каких результатов вы хотите достичь – и, что более важно, каких результатов вы можете достичь на самом деле. Физические нагрузки должны приносить удовольствие и быть вам по силам, а также легко вписываться в ваш образ жизни.

 

Какие упражнения мне подходят?

Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, прогулка пешком не составит особого труда – а это самое лучшее бесплатное упражнение из всех существующих. Для тех, у кого проблемы с суставами или заболевания дыхательных путей, больше подойдет плавание, хотя оно не связано с силовыми нагрузками и не укрепит ваши кости. Езда на велосипеде – это еще одно упражнение, не связанное с силовыми нагрузками, но очень полезное для ваших суставов. Лежачие велосипеды, на которых ваши бедра выдвинуты вперед под углом 90° к телу, больше подойдут для людей, у которых имеются проблемы со спиной или с плечами. Простой бег или бег трусцой – это великолепное бесплатное упражнение, но при беге нагрузка приходится на коленные и тазобедренные суставы, особенно если вы бежите по твердой поверхности, – вам нужно носить качественную обувь, чтобы защитить суставы. Если вам трудно заставить себя заниматься спортом, вам помогут групповые занятия для начинающих. Если вы не готовы посещать групповые занятия или стесняетесь надеть купальный костюм в присутствии посторонних, купите или возьмите напрокат DVD с упражнениями. Попробуйте найти вариант, который подойдет именно вам.

«Спортивный азарт вдохновляет меня тренироваться и поднимает мне настроение».

Лорна, 53 года

Что бы вы ни выбрали, самое главное – полностью посвятить себя этому занятию. Как и вы, большинство тех, кто регулярно занимается спортом, тоже имеют напряженный ритм жизни. Разница заключается лишь в том, что для них тренировки имеют приоритетное значение. Понадобится около трех месяцев, чтобы занятия спортом вошли у вас в привычку, поэтому учтите это, когда будете строить планы. Посмотрите, что можно удалить из вашего ежедневника или используйте любое свободное время, чтобы потренироваться. Также подумайте о том, чтобы заменить малоподвижные занятия (например, просмотр телевизора) физическими упражнениями.

Выберите время дня, которое вам больше всего подойдет. Утренние тренировки поднимут вам настроение и придадут сил на весь день. Не забудьте хорошо разогреть мышцы перед тренировкой, так как с утра температура тела ниже и риск получить травму довольно высок. Если вы будете заниматься днем или вечером, вы сможете приложить больше усилий, так как упражнения выполнять будет легче, потому что мышцы уже разогрелись.

Занятия на свежем воздухе принесут больше пользы, особенно в летние месяцы, когда пребывание на солнце увеличивает образование витамина D (в зимние месяцы ультрафиолетовые лучи не так сильны).

Давайте настроимся…

Как и в случае со снижением веса, поставьте перед собой краткосрочные и долгосрочные цели, которые помогут вам определить, к чему вы стремитесь, а также помогут следить за своими успехами.

• Будьте конкретной. Эксперты сходятся во мнении, что успеха в спорте добиваются только те, кто ставит перед собой конкретные цели – слова наподобие «привести себя в форму» или «больше ходить пешком» недостаточно конкретны и часто так и остаются лишь словами. Попробуйте ставить цели для конкретных видов физической активности, указывая точно расстояние и время, за которое вы планируете выполнить данное упражнение. Вы можете ставить краткосрочные цели, например начать ходить пешком в магазин и обратно без одышки или сыграть в футбол со своими внуками без одышки. В качестве долгосрочных целей вы можете выбрать что-либо более амбициозное, например запланируйте в 12-недельный срок переплыть 30 раз бассейн, пройти пешком 5 или 10 км или даже совершить забег на 5 или 10 км.

• Ставьте достижимые цели. Будьте амбициозной, но при этом оставайтесь реалисткой. Вы всегда сможете пересмотреть свою цель, если достигнете ее очень быстро.

• Установите себе сроки. Убедитесь, что вы установили себе реальные временны́е рамки для достижения цели. Возможно, вы захотите разбить свою цель на несколько небольших, но более реальных еженедельных целей.

• Заключите с собой договор. Запишите, чего вы хотите добиться и почему, как вы планируете это сделать и как другие люди могут помочь вам в этом. Распечатайте несколько копий этого договора и развесьте их по всему дому. Подумайте над созданием блога или страницы на Facebook, в котором вы расскажете о своих планах. И как только другие люди узнают о ваших планах, вам будет труднее отступить от своей цели, к тому же вы сможете найти сторонников, готовых поддержать вас.

• Составьте расписание своих тренировок. Вносите в свой ежедневник встречи с самим собой и не пропускайте их; утром вставайте на 30 минут раньше, выделите 30 минут на тренировку вместо просмотра телевизора, заведите (или одолжите) себе собаку для прогулок!

Соблюдайте меры безопасности

• Выполняйте упражнения медленно, чтобы уменьшить риск получения травм.

• Носите свободную, удобную одежду и правильную обувь с хорошим супинатором – особенно если вы ходите или бегаете.

• Осторожно выполняйте упражнения на разогрев и расслабление мышц до и после тренировки, чтобы избежать травм и помочь организму адаптироваться и прийти в себя (см. ниже).

• Всегда выполняйте упражнения на растяжку до и после тренировки.

• Не перенапрягайтесь; признаками перенапряжения являются тошнота, головокружение, ощущение усталости и боль в груди.

• Не занимайтесь на свежем воздухе, если на улице слишком жарко или слишком холодно либо если вы себя плохо чувствуете.

• Не ешьте много перед тренировкой – подождите как минимум час после принятия пищи.

• Пейте много воды.

 

Разминка

Подготовка суставов к тренировке помогает уменьшить риск получения травм. Вы можете начать выполнять эти упражнения с шага на месте – чтобы увеличить частоту сердцебиения и подготовить свой организм к тренировке. Следите за позой, когда начнете выполнять физические упражнения, и не забывайте следить за осанкой во время тренировки. Встаньте прямо и втяните живот, чтобы заработали мышцы живота. Глядя вперед, опустите плечи вниз и выпрямитесь, соединив лопатки. Расставьте ноги на ширину плеч. Колени расслабьте и слегка согните. Все движения делайте плавно, не спеша, не напрягая суставы и не выталкивая их в то положение, в котором они чувствовали бы себя некомфортно. Повторите каждое упражнение от шести до десяти раз.

 

Упражнения на растяжку

Растяжки помогают подготовить ваши разогретые мышцы к дальнейшим упражнениям и уменьшить риск получения травмы. Удерживайте каждую растяжку по 10–15 секунд на каждую сторону.

Голень (икроножная мышца)

В положении стоя сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу перед собой. Левая нога остается вытянутой сзади. Осторожно наклонитесь вперед, положив руки на правое колено для поддержки.

Вы должны почувствовать растяжение в верхней части левой икры. Ступни направлены вперед и параллельны. Следите, чтобы пятка левой ноги, которая находится позади вас, не заворачивалась внутрь.

Задняя часть бедра (подколенное сухожилие)

В положении стоя сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Держите эту ногу вытянутой прямо перед собой, одновременно осторожно сгибая левую ногу (как будто садитесь на корточки) и выталкивая таз назад.

Вы должны почувствовать растяжение в верхней части задней поверхности ноги. Можно положить руки на согнутое колено для поддержки.

Передняя часть бедра (четырехглавая мышца)

Обопритесь о стену одной рукой. Дотянитесь пяткой правой ноги к ягодицам. Возьмите ее одной рукой (другой рукой можете опереться о стену, чтобы не упасть). Вы должны почувствовать растяжение в нижней передней части бедра. Если не чувствуете, слегка наклоните таз вперед, пока не почувствуете растяжение.

Бока (косые мышцы живота)

В положении стоя поставьте ноги на ширину плеч, положите правую руку на правое бедро, а левую поднимите вверх прямо над головой. Одновременно наклонитесь вправо. Вы должны почувствовать растяжение, начиная от руки и вниз по левой стороне туловища.

Плечи

В положении стоя прижмите правую руку к телу таким образом, чтобы не заблокировать локоть. Затем левую руку положите на плечо и осторожно прижмите правую руку к телу.

Задняя часть руки (трицепс)

В положении стоя поднимите одну руку прямо над головой. Согните ее в локте так, чтобы она коснулась задней части плеча. С помощью другой руки поддерживайте поднятую руку.

Плечи (грудные и дельтовидные мышцы)

Стоя боком к стене, положите на нее правую ладонь. Сделайте один или два шага вперед, не отрывая ладонь от стены. Поверните ладонь, чтобы пальцы смотрели в противоположном направлении. Повернитесь немного влево. Вы должны почувствовать, как растягиваются плечи и мышцы груди.

Упражнения на расслабление мышц

Выполняйте эти упражнения постепенно, от четырех до шести минут, пока сердцебиение и дыхание не придут в норму. Если вы закончите тренировку без расслабления мышц, то у вас может появиться ощущение головокружения, тошноты или слабости. Когда вы приобретете хорошую физическую форму, тело станет быстрее реагировать на изменения в физических нагрузках и пульс будет возвращаться в норму быстрее. Затем повторите упражнения на растяжку, но только в этот раз удерживайте каждую растяжку до 60 секунд, чтобы улучшить гибкость и снять напряжение в мышцах.

Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы

Даже если вы никогда не занимались спортом, ходьба, без сомнения, самый дешевый, простой и безопасный способ приобрести хорошую физическую форму. Начинайте постепенно с прогулки в медленном темпе. Вам должно быть комфортно, но при этом вы должны слегка разогреться и немного запыхаться. Спланируйте маршрут, который должен быть безопасным, предпочтительно без спусков и подъемов и очень интересным. Не очень беспокойтесь о расстоянии – по мере того, как вы будете приобретать хорошую физическую форму, вы сможете преодолевать все бо́льшие расстояния. Ходьба – это самое безопасное упражнение, поэтому вам не обязательно выполнять упражнения на разогрев, если вы совершаете утренние прогулки или более долгие, более быстрые прогулки.

Мы разработали 12-недельную программу, по которой вы сможете заниматься в течение нескольких недель. Если первая неделя покажется вам слишком легкой, начните с третьей или четвертой недели. Если нужно, повторите неделю, пока не будете готовы двигаться дальше. Вы должны закончить все 12 недель. К двенадцатой неделе вы должны уже выполнять 150 минут умеренных физических упражнений – это по полчаса в день в течение недели – с какой бы недели вы не начали. Программу физических нагрузок на 12 недель вы найдете в Приложении G, с. 355.

Следите за вашими успехами во время выполнения упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы

Важно постоянно контролировать себя, чтобы знать, что вы занимаетесь достаточно интенсивно и безопасно.

Разговорный тест – это самый простой способ проверить, достаточно ли интенсивно вы тренируетесь. Вы должны слегка задыхаться, но быть все еще в состоянии поддерживать разговор. Если вам трудно говорить целые предложения, значит, вы перегружаете себя и должны уменьшить темп.

Интенсивность физической нагрузки – это показатель трудности выполняемой физической работы. Для ее измерения используется числовая шкала от 1 до 10 (где 1 – самый низкий уровень интенсивности, 10 – самый высокий), которую вы можете использовать во время тренировки, чтобы определить, как вы себя чувствуете, и знать, нужно ли вам повысить или снизить интенсивность, чтобы тренировки проходили максимально эффективно.

• 0 = совсем нет напряжения.

• 1 = очень, очень маленькое напряжение.

• 2 = очень маленькое напряжение.

• 3 = легкое напряжение.

• 4 = среднее напряжение.

• 5 = довольно трудно (вам нужно прикладывать усилия, чтобы вести разговор).

• 6 = тяжело.

• 7 = очень тяжело.

• 8 = очень, очень тяжело.

• 9 = крайне тяжело.

• 10 = максимальная интенсивность (вы не можете говорить и вам очень трудно дышать).

Вы получите наибольшую пользу от физических упражнений, если будете тренироваться с умеренной интенсивностью (4–5 по шкале интенсивности). Вы должны чувствовать себя слегка разогретой, и дыхание должно быть немного затрудненным; но при этом вы должны быть в состоянии разговаривать. Старайтесь поддерживать этот уровень во время тренировок – если станет слишком легко, увеличьте темп. Если вам трудно, уменьшите темп. Попрактикуйтесь использовать эту систему во время ходьбы, прежде чем применять ее в других упражнениях. Благодаря этому вы не только будете держать себя в форме, но также сможете контролировать свои успехи – по мере того, как ваша физическая форма будет улучшаться, вы заметите, что набираете по шкале во время прогулки или пробежки 3 вместо 4.

 

Упражнения на сопротивление

Ваша задача – увеличить не только количество мышечной массы, но и выносливость, и силу мышц. Для тренировки выносливости вам понадобятся легкие утяжелители или небольшое сопротивление и много повторений. Для тренировки силы вам потребуются более тяжелые утяжелители или более сильное сопротивление и немного повторений.

Мы разработали силовую тренировку, которая подойдет абсолютно всем, независимо от уровня физической подготовки. Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю для поддержания мышечной массы во время похудения. Не забывайте выполнять упражнения на разогрев и расслабление мышц до и после силовой тренировки.

• Выполняйте упражнения медленно и внимательно каждый раз, когда сокращаете и расслабляете мышцы.

• Следите за дыханием – вы должны выдыхать при физической нагрузке и вдыхать, когда расслабляете мышцы. Как и в случае с растяжками, не задерживайте дыхание, когда выполняете упражнение.

• Думайте о своей позе и равновесии. Станьте перед зеркалом, чтобы проверить позу. Станьте в полный рост – представьте, как будто кто-то привязал веревку к вашей макушке и потянул вверх – расслабив плечи и распределив вес равномерно на каждую ногу, расставив ноги на ширину плеч. Правильное положение поможет основным мышцам спины и живота выполнять свою работу должным образом.

• Эти упражнения не должны причинять боли или дискомфорта – если это не так, прекратите выполнять упражнения!

• Не блокируйте локти и колени в прямом положении и тем более не выгибайте их в обратную сторону.

• В разных программах тренировок часто встречаются такие слова как «подход» и «повторения», таким образом «один подход по 10 повторений» для прокачки бицепса означает, что вы должны десять раз прокачать бицепс. Тогда как «два подхода по 10 повторений» означает, вы должны 10 раз прокачать бицепс, отдохнуть несколько минут и снова 10 раз прокачать бицепс.

Вы можете выполнять упражнения на сопротивление, используя утяжелители (гантели), резиновые ленты, вес собственного тела, мячи для фитнеса или любые другие новые приспособления для тренировок, которые можно найти в продаже. Также вы можете использовать пластиковые бутылки, наполненные водой, которые не будут стоить вам ни копейки. Плотность воды – 1 г/мл; таким образом, если вы наполните водой пластиковую бутылку емкостью 500 мл, то у вас получится сделанный своими руками утяжелитель весом 500 г. Чтобы сделать более тяжелые утяжелители, наполните бутылки песком. Но если вам понадобятся еще более тяжелые утяжелители, вам, скорее всего, придется задуматься о покупке гантелей. Латексные ленты для упражнений на сопротивление бывают разных цветов, что связано с их толщиной. Чем толще ленты, тем жестче они растягиваются и тем большее сопротивление оказывают. Их можно использовать во многих упражнениях: например, для прокачки бицепса положите резиновую ленту на пол и поставьте ногу посередине ленты. Возьмите концы ленты в каждую руку, крепко сожмите и выполняйте упражнение. Не оборачивайте ленту вокруг руки, чтобы не нарушить приток крови. Если вы используете собственный вес, например, отжимаясь на руках, начните с самых простых позиций, прежде чем перейдете со временем к более сложным. Например, начинайте с отжиманий на четвереньках и затем переходите к отжиманию на пальцах ног.

Прокачка бицепса

Активные мышцы: Бицепс.

Описание: Расставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела, ладонями вперед. Возьмите небольшую гантель в правую руку и поднимайте ее вверх, к плечу. Согнутый локоть прижимайте к телу. Поменяйте руку и повторите.

Усложняем упражнение: 1. Попробуйте выполнить двумя руками вместе.

2. Увеличьте вес гантели.

Экстензия трицепса

Активныемышцы: Трицепс.

Описание: Лежа на полу на спине с легкой гантелью в правой руке, поднимите ее прямо над головой, слегка сгибая локоть и слегка наклоняя гантель в сторону головы. Поменяйте руку и повторите.

Усложняем упражнение: 1. Попробуйте выполнить двумя руками вместе.

2. Увеличьте вес гантели.

3. Выполните упражнение стоя, заводя руку с утяжелителем за голову.

Отжимание

Активные мышцы: Грудь (грудные мышцы).

Описание: Станьте на четвереньки, руки прижмите к полу на ширине плеч, поднимите ноги от пола так, чтобы вес приходился на колени и руки. Медленно согните руки в локтях, спина прямая, лицо смотрит в пол.

Усложняем упражнение: 1. Выпрямите ноги, встав на носочки, расставьте ноги и повторите упражнение.

2. Выпрямите ноги, встаньте на носочки и держите ноги вместе.

Планка

Активные мышцы: мышцы брюшного пресса.

Описание: Лежа на полу, ладони и локти прижаты к полу, представьте, что вы от шеи до ног – как один длинный жесткий кусок дерева. Приподнимитесь (ладони и локти на полу), ноги на носочках, как в упражнении с отжиманием, но гораздо ближе к полу. Задержитесь в этом прямом, горизонтальном положении.

Будьте очень осторожны, если у вас проблемы с поясницей. Старайтесь не прогибаться, и пусть ваш живот достает до пола.

Если удержаться в «Планке» вам будет трудно, лягте на пол и попробуйте более легкую версию на четвереньках. Усложните упражнение, перемещая колени дальше назад, пока ноги не выпрямятся, как показано на рисунке.

Усложняем упражнение: 1. Пока вы находитесь в позиции «Планка», поднимите одну ногу от земли на 2,5 см, задержите на пару секунд и поменяйте ногу.

2. Повернитесь на бок, чтобы локоть, плечо и голова располагались в одну линию.

Тяга гантели к груди

Активныемышцы: Спина и бицепс.

Описание: Станьте, расставив ноги на ширину плеч, ноги и спина прямые. Наклонитесь вперед, держа гантель в вытянутой руке, подтягивайте гантель к себе, сгибая локоть. Повторите другой рукой.

Усложняем упражнение:

1. Выполните упражнение двумя руками.

2. Увеличьте вес гантели.

3. Наклонитесь ниже (следите, чтобы спина оставалась прямой).

Приседания

Активные мышцы: Бедра и ягодицы (мышцы задней поверхности бедра, четырехглавая мышца и ягодичные мышцы).

Описание: Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки смотрят вперед. Медленно отодвигая таз назад, а затем, с прямой спиной, плечами и с поднятой головой, сгибая колени, выполняйте приседание.

Усложняем упражнение: 1. Поднимайте руки вверх во время приседания.

2. Попробуйте то же самое, но уже с гантелями.

3. Попробуйте приседать, одновременно выполняя прокачку бицепса (см. упражнение для прокачки бицепса).

 

Домашняя тренировка

Для полной тренировки тела объедините упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы, упражнения на сопротивление и упражнения на гибкость и составьте программу для занятий дома, включив в нее пять или шесть упражнений на сопротивление, описанные выше. Чередуйте упражнения для ног и рук, чтобы не устать, и добавьте ходьбу на месте, шаги в сторону или прыжки после каждого упражнения на растяжку, чтобы ускорить сердцебиение. Начните с легкими гантелями или вообще без них и по мере улучшения вашей физической формы увеличивайте нагрузки. Постепенно добавляйте упражнения в ваш комплекс и увеличивайте количество повторений и подходов. Не забывайте выполнять упражнения на расслабление мышц и растяжку в конце тренировки. Упражнения, которые вы можете выполнять с утяжелителями, отмечены в таблице звездочкой*.

«Я испытывала огромное удовольствие, когда надевала одежду, в которую не могла влезть очень долгое время, и теперь вижу реальный результат от физических упражнений».

Саманта, 29 лет

 

Через 12 недель…

Следующие три месяца вы можете продолжать заниматься по той же программе, чтобы ваш организм адаптировался, прежде чем перейти к 300-минутной умеренной или 150-минутной энергичной тренировке для укрепления сердечно-сосудистой системы в неделю. Если в любой момент в течение этих трех месяцев вы почувствуете, что готовы сделать больше, увеличивайте нагрузку! Но помните, что вы можете менять упражнения, но их количество и интенсивность не должны меняться.

Чтобы узнать, какие еще упражнения вы можете выполнять после первых 12 недель, и о том, для каких групп мышц они предназначены, посетите наш сайт www.thetwodaydiet.co.uk.

 

Как сохранить мотивацию

Внесите разнообразие в свои будни

Меняйте упражнения каждые шесть-восемь недель, чтобы вам не стало скучно и вы смогли приобрести хорошую физическую форму. Если вы будете продолжать делать одни и те же упражнения, ваше тело скоро к ним привыкнет, и поскольку тренировка больше не будет представлять сложности, ваша физическая форма не улучшится. Например, во время прогулки пешком выбирайте неровные участки с подъемами и спусками или периодически меняйте маршрут; если вы плаваете, меняйте скорость, либо добавьте совершенно другой тип физических упражнений в ваш еженедельный график. Если вы ходите в спортивный зал, просите инструктора составлять для вас новую программу каждые три месяца.

Освойте новый навык

Изучение чего-то нового расширяет наши возможности, и если вы теперь более уверены в своих физических возможностях, почему бы вам ни научиться танцевать? Бальные танцы – не только для знаменитостей. Или же вы можете снова заняться спортом, которым когда-то занимались – возможно, тем, которым вы увлекались еще в школьные годы. Возможно, вы раньше играли в теннис, но бросили. Найдите спортивный клуб, где есть группы для новичков.

Измеряйте свои параметры

Талия, бедра и грудь – наиболее очевидные части тела для измерения, но вы можете также отслеживать, как изменяются в объеме ваши руки или ноги. Измеряйте талию, чтобы видеть, уходит ли брюшной жир (см. с. 42).

Фотографируйтесь

Фотография никогда не обманывает. Периодически делайте фотографии и вешайте их на холодильник. У вас появится еще одна причина держать себя в руках и стараться соблюдать режим питания. Эти фотографии будут наглядным доказательством того, что ваше тело меняется, и они помогут вам держаться и не опускать руки.

Просто начните

Даже если у вас нет времени или вы потеряли мотивацию, просто выполните 10-минутную разминку. Вы не только получите пользу для здоровья, но у вас появится желание сделать больше.

Проявляйте сообразительность

Если ваш велотренажер сломался, не стоит ждать, пока его отремонтируют: выберите другой вид физической активности. Если у вас на этой неделе мало времени и вы не успеваете выполнить все упражнения, просто позанимайтесь энергичнее за короткое время.

Не пропускайте тренировки

Если вы замечаете, что начинаете пропускать тренировки, воспользуйтесь электронными приложениями или обычным дневником, чтобы контролировать себя и не забывать о физических нагрузках.

Участвуйте в спортивных мероприятиях

Примите участие в заплыве, забеге или велогонке. В крайнем случае, профинансируйте себя сами, а деньги отдайте на благотворительность, если добьетесь поставленной спортивной цели.

Адаптируйте вашу программу упражнений

Если вы знаете, что приближается напряженный месяц, или видите, что времени на тренировки остается не так много, тогда попробуйте изменить подход и сосредоточиться на интенсивности, а не на количестве тренировок. Если вы выполняли умеренные физические нагрузки, переключитесь на энергичные упражнения и сократите количество тренировок. Таким образом вы выполните необходимую программу за половину времени.

Вознаграждайте себя

Каждые две недели ставьте перед собой маленькие цели – пройти больше, быстрее, добавить 5 минут к ежедневным тренировкам – и поощряйте себя вознаграждениями (только не едой и не алкоголем), когда добиваетесь цели.