В этой главе вы найдете откровения придирчивого едока и бывшего ненавистника овощей. В детстве я ела только два овоща в приготовленном виде – кукурузу (кстати, на самом деле, это злак, а не овощ) и картофель. Бывало, я ела стручковую фасоль и восковую фасоль, но это случалось нечасто. Мне нравились многие свежие овощи, например, томаты, салат латук, морковь, сельдерей, но в приготовленном виде я терпеть их не могла.

Сейчас я стала довольно смелым едоком. Что изменилось? Во-первых, я стала старше. Дети более придирчивы к пище, чем взрослые. Взрослея, мы часто понимаем, что продукты, которые мы ненавидели в детстве, не так уж плохи. Кроме того, мы можем полюбить пищу, которую раньше ненавидели.

Испытайте свои взрослые вкусовые рецепторы, разнообразив свой рацион новыми овощами.

Еще одним фактором, влияющим на смену наших пристрастий, являются новые способы приготовления овощей. Сегодня принято готовить овощи так, чтобы они получались нежными и слегка хрустящими, а не разваривать их до кашеобразной консистенции. Приготовление овощей в течение короткого времени сохраняет их мягкий и сладковатый вкус. Лучше готовить овощи в микроволновой печи или на пару, так как это позволит избежать появления специфического запаха, характерного для брокколи и цветной капусты, и разваривания до консистенции пюре.

Существует множество способов, чтобы изменить в положительную сторону свое отношение к овощам. Нижеприведенные идеи помогли как мне, так и моим пациентам. Возможно, некоторые овощи так и не начнут вам нравиться, поэтому ни в коем случае не отчаивайтесь, если это с вами произойдет. Цель состоит в том, чтобы просто расширить границы своей зоны комфорта. Некоторые из следующих советов обязательно будут вам полезны.

 

Выращивайте еду

Свежие овощи с грядки гораздо вкуснее и полезнее, а кроме того, создавать что-то своими руками очень приятно. Существует много видов овощей, которые вы сможете выращивать даже на небольших участках земли. Посадите один, два или больше видов овощей, чтобы получить настоящий урожай.

Чтобы разнообразить ваш рацион овощами, начните выращивать их на своем огороде.

Перцы бывают самых разнообразных цветов, и они украсят ваш огород. Красный, желтый, оранжевый, белый и фиолетовый болгарский перец внесут в него не меньше красок, чем цветы. Вы также можете выращивать острый перец, например красный халапеньо и оранжевый хабанеро.

Перец – отличный источник питательных веществ и антиоксидантов, например, каротиноидов (содержатся в оранжевых, желтых и красных перцах) и витамина С. Их хруст сделает любой салат интереснее, а яркий цвет украсит поднос с закусками. Халапеньо добавит пикантности соусу сальса, приготовленному из томатов или фруктов. В острых перцах содержится полезный капсаицин, который и придает им жгучести.

Краснокочанная капуста в вашем огороде будет выглядеть как прекрасный большой цветок. Она будет красиво смотреться не только среди других растений, но и украсит ваш стол, придав салатам яркий цвет. Кроме того, капусту можно потушить и подать в качестве сочного гарнира. Быстрорастущая брокколи придаст нежный и мягкий вкус вашим блюдам. Как краснокочанная капуста, так и брокколи относятся к семейству крестоцветных, которые являются богатыми источниками витамина С, бета-каротина и других полезных веществ, защищающих от рака. Если есть эти овощи сразу же после того, как вы их сорвали с грядки, витамин С в них еще сохраняется.

Томаты – бессменный любимец тех, у кого есть свой огород. Домашние томаты гораздо вкуснее магазинных. Множество новых сортов, например виноградные томаты, дают богатый урожай и имеют потрясающий сладкий вкус. Их можно использовать в свежем виде для придания яркости салатам или в тушеном для приготовления соусов и закусок. Томаты – прекрасный источник каротиноидов, особенно ликопина – сильного антиоксиданта. Желтые томаты не содержат ликопин, но они добавят цвета не только вашим блюдам, но и огороду. Томаты очень богаты витамином С.

Вы можете посадить лук между цветами и овощами, чтобы защитить растения от насекомых-вредителей. Более того, аллиумы из семейства луковых способны предотвратить развитие некоторых видов рака. К другим неприхотливым членам семейства луковых можно отнести лук-резанец, лук-порей, репчатый лук и чеснок. Они не только делают блюда более ароматными, но и являются очень полезными для вашего здоровья. Чеснок, например, снижает уровень холестерина в крови, добавляя при этом пикантности соусам и салатам.

Вьющиеся овощи могут обвить забор, стену или балконные перила. Стручковая фасоль, восковая фасоль, горох и огурцы сделают ваш двор зеленее, не занимая при этом места. (Кроме того, они считаются более чистыми, так как растут не на земле.) Свежая домашняя стручковая фасоль, в отличие от покупной, обладает нежностью и сладостью. Некалорийная и богатая витамином С фасоль станет потрясающим дополнением к летним ужинам.

Стена салата латука может стать отличным украшением сада, если у вас достаточно умелые руки и богатая фантазия. Салат латук, имеющий темную окраску, является хорошим источником каротиноидов, витаминов Е и К и калия.

Если у вас на участке есть место, посадите тыкву-горлянку и кабачки. Эти некалорийные представители семейства тыквенных можно добавлять в салаты и подавать в качестве гарнира в тушеном виде. Их также можно нарезать кубиками, нанизать на шампуры и приготовить овощной шашлык. Созревающие осенью тыквы очень богаты каротиноидами, особенно бета-каротином, о чем свидетельствует их желто-оранжевый цвет. Запеченные в духовке тыквы добавят сладости и витаминов зимнему ужину.

 

Бобовые

Не игнорируйте бобовые, хотя бы изредка включайте их в свой рацион питания. Речь идет о соевых бобах, фасоли, чечевице и флотской фасоли, стручковая фасоль к этой категории не относится.

Бобовые богаты растительным белком и растворимой клетчаткой, при этом содержание в них холестерина невелико.

Некоторые люди не знают, как готовить бобы, кому-то не нравится их вкус и текстура, однако есть определенные хитрости, которые помогут изменить негативное отношение к бобам. Например, если вам не нравится текстура или вкус сои, в супермаркетах продаются отличные соевые заменители мяса, которые сохраняют все ее полезные свойства. Возможно, вы уже даже пробовали вегетарианские соевые бургеры, в противном случае настоятельно рекомендуем это сделать.

Знаете ли вы, что существует множество соевых продуктов, например, те же «куриные» наггетсы, сосиски и даже «мясной» фарш? Они сохраняют все полезные свойства сои, т. е. снижают холестерин, способствуют всасыванию кальция и обеспечивают организм кальцием и фитохимикатами, защищающими организм от некоторых видов рака.

Женщинам необходимо включать сою в рацион по множеству причин, например, потому что соя облегчает некоторые симптомы менопаузы. Соевые «молочные» коктейли с шоколадным вкусом – еще один способ разнообразить свое питание соей.

Признаюсь, мне не нравится чистый вкус сои. Я работала ученым в компании, производящей сою, в течение нескольких лет, поэтому сразу могу распознать ее вкус в любых продуктах. Работая консультантом по питанию, я поняла, что мне нужно разнообразить свой курс вегетарианскими рецептами, чтобы отвечать интересам студентов-вегетарианцев. Оказывается, что новые рецепты из тофу великолепны на вкус и совсем не похожи на сою. Соя обычно перебивает вкус других ингредиентов, поэтому для приготовления вкусного блюда без дополнительных приправ и специй не обойтись.

Должна признаться, что, помимо отвращения к сое, мне еще не нравилась текстура фасоли, но все же мне удалось ее полюбить.

Суп чили, приготовленный из фасоли, является простым способом включить в рацион этот вид бобов. В чили также можно добавить мясо. Я готовлю его из множества замороженных овощей, от кукурузы, красного болгарского перца, цветной капусты, брокколи и моркови до замороженных кубиков зеленого болгарского перца и лука (см. рецепты в главе 14). В приготовленном виде эта смесь действительно похожа на чили. В таком разнообразии текстур вы просто не заметите фасоль. Пофантазируйте и найдите свою собственную овощную смесь.

Отправимся в кулинарный тур.

Фасоль является неотъемлемым компонентом средиземноморской кухни.

В меню большинства итальянских ресторанов есть как минимум одно блюдо из фасоли. Итальянцы знают толк в приготовлении фасоли. Приправы, соус, паста и фасоль прекрасно дополняют друг друга. В программу своих кулинарных курсов я включила такие блюда из пасты и фасоли, которые показались вкусными даже тем, кто не любит фасоль.

Основой латиноамериканских и карибских блюд часто является фасоль.

Индийская кухня в основном вегетарианская. В индийских ресторанах заказывайте не привычные вам мясные блюда, а вегетарианские, в которых источником белка является фасоль.

Попробуйте средневосточный фалафель (котлетки) или соус из хумуса, приготовленные из нута (фасоли гарбанзо). Впервые сою начали выращивать китайцы 4000 лет назад. Соя – важный ингредиент как китайских, так и японских национальных блюд.

В ресторанах китайской и японской кухни отдавайте предпочтение традиционным восточным блюдам.

Возможно, вам понравятся готовые смеси из пасты, фасоли и приправ, которые можно найти в супермаркетах. Даже самые привередливые к овощам мои клиенты, которым я рекомендовала эти блюда, оценили их. На обратной стороне упаковки этих смесей указано, сколько в них нужно добавить овощей и жидкости, например овощного или куриного бульона. Чтобы эти блюда приобрели более привычный вкус, добавьте в них мясо или птицу. Такой ужин будет готов через пятнадцать минут, а для его приготовления потребуется всего одна кастрюля.

Тем, кто не переносит вкус фасоли, полезно съесть хотя бы несколько ложек, а затем продолжить наслаждаться более привычными продуктами.

 

Как «замаскировать» вкус овощей

Многим детям не нравится вкус овощей, особенно подвергшихся тепловой обработке. К счастью, с возрастом мы становимся менее чувствительными к вкусу пищи. Так как я консультирую не только взрослых, но и детей, я придумала несколько способов прятать овощи в любимых детских блюдах.

Некоторые мамы идут на самые разнообразные уловки ради того, чтобы их дети ели овощи. Возможно, у вас получится обхитрить самих себя. Почему бы не приготовить овощное пюре и не добавить его в соус для спагетти? Если вам не нравится фасоль, вы можете сделать пюре из нее. Некоторые мамы добавляют такое пюре даже в гамбургеры и мясные рулеты. В блюда из мясного фарша всегда можно добавить немного замороженного лука и зеленого болгарского перца. Мне нравится добавлять в рагу немного нашинкованной брокколи, которая в процессе приготовления приобретает сладковатый вкус и становится похожа на спагетти. Морковные торты и кабачковый хлеб не только прекрасны на вкус, но и являются очень полезными.

Помните салаты, которые мама готовила вам в детстве (если вы росли в пятидесятые)? Как насчет кусочков овощей в желатине? Вспомните о салате из моркови и изюма, капустном салате с ананасом, салате из фасоли, томатах, фаршированных тунцом.

В салат из тунца и курицы легко незаметно добавить немного овощей, например, нарезанный кубиками сельдерей, красный перец, тертую морковь или огурцы.

Сложно устоять перед соблазном добавить овощи в любимые детьми супы. Томатный суп, например, всегда был моим фаворитом.

Как насчет овощного супа с курицей или говядиной? Гороховый суп является прекрасным источником растворимой клетчатки, а суп из капусты – настоящее сладкое лакомство. Несмотря на то что потребление крем-супов лучше ограничить, вы можете готовить их из овощей.

Не забывайте об овощном бульоне, добавлять который можно во множество блюд. Хотя в бульоне, в отличие от овощей, нет клетчатки, в них все равно содержатся фитохимикаты, помогающие организму бороться с инфекцией, и другие полезные вещества. Домашние супы помогут вам избежать чрезмерного потребления соли.

 

Кто сказал, что моркови не место в сэндвиче?

Я обожаю отделы со свежими овощами и фруктами в супермаркетах. Не нужно бояться экспериментировать с начинками для сэндвичей. Томаты и салат латук давно уже наскучили.

Попробуйте в качестве начинок тертую морковь, шинкованную краснокочанную капусту и нарезанный тонкими ломтиками редис. Не забывайте о кольцах зеленого, красного и желтого болгарского перца. Добавьте в сэндвич немного бермудского лука для пикантности или брюссельской капусты для хруста. Поэкспериментируйте с салатом из брокколи. Молодой шпинат или любая другая молодая свежая зелень придадут особый вкус любому скромному сэндвичу, а черные или зеленые оливки сделают его особенным (оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами).

 

Как перестать избегать овощей

Брокколи и другие представители семейства капустных при их длительном приготовлении могут начать источать сильный запах серы. В таких же условиях стручковая фасоль становится кашеобразной и теряет свой яркий зеленый цвет. Однако представители разных культур и регионов имеют свои представления об идеальной мягкости приготовленных овощей.

Сейчас принято подвергать овощи термической обработке лишь слегка, что позволяет сохранить их натуральную сладость и больше полезных веществ.

Чтобы брокколи и другие представители семейства крестоцветных (белокочанная, цветная и кудрявая капуста) после приготовления были нежными на вкус, покупайте их максимально свежими. Летом вы можете вырастить их самостоятельно или купить на фермерском рынке. Старые овощи будут пахнуть серой во время термической обработки.

Варить такие овощи лучше без крышки, что позволит летучим соединениям серы испаряться в воздух, а не накапливаться в бульоне. Маленькие порции можно готовить в микроволновой печи: серный запах не успеет образоваться за короткое время приготовления. Приготовить представителей семейства крестоцветных также можно и на пару, что, кстати, считается более полезным.

Не добавляйте в овощи пищевую соду. Хотя считается, что она сохраняет ярко-зеленый цвет многих овощей, однако делает их очень мягкими и кашеобразными, что может не понравиться придирчивым едокам.

Во время приготовления овощей не добавляйте кислоту слишком рано. Если вы готовите запеченную фасоль или чечевицу-барбекю из раздела с рецептами, не добавляйте продукты на основе томатов в начале приготовления. Из-за кислоты бобы будут долго готовиться и станут жесткими, а резиновая текстура вряд ли понравится бывшим овощененавистникам.

 

Свежие овощи

Свежие овощи обладают наиболее мягким и сладким вкусом. Купите специальную терку для овощей или хорошенько заточите свои ножи. Дети с удовольствием едят морковь, если подавать ее с соусом «Ранч», ведь любая заправка для салата оживляет вкус брокколи, моркови, сельдерея или огурцов. Редис, перец и сладкая репа придадут салату аппетитный хруст.

Соусы из нежирной сметаны сделают овощи любимым блюдом на вечеринках. Мне, например, нравится смесь не слишком острой сальсы с обезжиренной сметаной. Вы можете внести некоторые изменения в рецепты ваших любимых соусов так, чтобы они стали полезными.

Почему бы для разнообразия не попробовать соус из фасоли или фруктовую сальсу вместо традиционного соуса из шпината? (Хотя мы не умаляем достоинств этого блюда.)

Вы можете сделать очень необычный салат из свежих овощей. Попробуйте добавлять в салаты кабачки, тыкву, огурцы или свеклу. Можно слегка потушить смесь из ярких овощей, например, желтого и красного перца, брокколи, моркови и цветной капусты, затем охладить ее и полить соусом. Так вы получите хрустящий и необычный овощной салат.

 

Как подсластить овощи?

Есть несколько простых способов подсластить овощи. Лук, например, приобретает сладковатый вкус, когда его медленно готовят на маленьком огне, чтобы карамелизировать натуральные сахара. Кабачки и тыквы становятся потрясающе сладкими и ароматными при тушении на маленьком огне с добавлением небольшого количества оливкового масла. Сладкая репа остается сладкой при тушении.

Запекание – еще один способ карамелизации натуральных сахаров и придания овощам насыщенного вкуса. Попробуйте запечь тыкву при высокой температуре (230°), и вы удивитесь, насколько сладкой она станет даже без добавления сахара.

С болгарских перцев, запеченных на открытом огне или в духовке, будет легко снять кожицу, если завернуть их в пакет на несколько минут сразу же после приготовления. Запеченные перцы можно нарезать ломтиками или приготовить из них вкуснейшее пюре для соуса. Возможно, при таком приготовлении вы даже не заметите, что едите овощи.

Среди других овощей, чей вкус улучшается при приготовлении на высокой температуре, можно отметить лук, морковь, пастернак, томаты и, конечно же, картофель. Сложно представить, что картофель может быть сладким, но попробуйте запекать его в течение часа при температуре 230°, и вы убедитесь в этом сами. При таком способе приготовления вам не понадобятся ни соусы, ни сливочное масло.

 

Салаты

Многие считают, что сырые овощи наиболее вкусные.

Готовить салаты можно из огромного разнообразия овощей, поэтому не нужно бояться экспериментировать.

Изучите нижеприведенную таблицу, чтобы узнать, из чего можно приготовить необычные салаты. Используйте смесь листовых овощей и помните о том, что темно-зеленые листовые овощи наиболее полезны.

Добавляйте в салаты салат ромен, шпинат, кресс-салат, красный или зеленый салат латук, салатный цикорий или кудрявый салат. Добавьте цвета в ваше блюдо с помощью красного цикория, смеси из молодой свежей зелени или краснокочанной капусты.

Итак, в отделах свежих овощей и фруктов можно купить себе прекрасный обед. Покупая только одну порцию овощей, вам не придется выбрасывать то, что вы не доели. Если вы купите целый кочан салата латук, есть вероятность того, что вы не успеете съесть его до того момента, как листья начнут вянуть. В результате половину вам придется выбросить.

Приучите себя покупать небольшое количество свежих овощей и фруктов, для того чтобы всегда есть только самое свежее.

Ингредиенты для салата

Сегодня в овощных отделах вы можете выбрать самые разнообразные ингредиенты для салата, при этом вам не придется заполнять холодильник огромным количеством овощей, которые вот-вот испортятся. Покупайте овощи на один-два дня. Вы можете купить чуть больше овощей, если планируете добавлять их в сэндвичи.

В некоторых супермаркетах вы также можете найти нарезанные фрукты. Купите немного нарезанных кусочков дыни, ананаса, арбуза или клубники. Так как фрукты там продаются без кожуры, вам будет легко выбрать самые ароматные и свежие из них.

Старайтесь покупать ровно столько свежих овощей и фруктов, сколько вам потребуется на день, и тогда вам не придется выбрасывать остатки.

 

Выводы по главе

1. Многие люди не любят овощи. Необходимы специальные уловки, которые позволят им внести в рацион больше овощей.

2. Выращивайте овощи самостоятельно. Свежие овощи всегда полезнее.

3. Бобы сделают вкус блюд интереснее.

4. «Замаскировывайте» овощи в ваших блюдах.

5. Добавляйте овощи в сэндвичи.

6. Не готовьте овощи слишком долго, чтобы они не превратились в кашу.

7. Некоторые предпочитают вкус сырых овощей.

8. В некоторых супермаркетах можно купить свежие нарезанные овощи. Приготовьте салат из множества разных овощей.

 

Мой личный план