Итак, вы приняли решение следовать DASH. В некоторые вечера вам кажется, что вы просто не успеете приготовить полезный ужин. Далее вы узнаете о простой системе, которая поможет вам приготовить ужин быстро и легко.
Суперпростая DASH
Рассчитать суточную потребность в калориях и определить свой идеальный размер порции очень просто. В конце этой главы есть еще одна таблица, которая может помочь вам в планировании своего питания. В ней разные группы продуктов распределены по приемам пищи согласно вашей норме калорий. Более крупную копию этой таблицы вы можете скачать на сайте .
Ниже вы увидите упрощенные планы питания (основанные на таблице), рассчитанные на определенную потребность в калориях.
1200 ккал
Завтрак
цельнозерновые хлопья
цельнозерновой тост
обезжиренное молоко
сок
фрукты для хлопьев
Обед
открытый сэндвич из цельнозернового хлеба
60 г мяса
нежирный сыр
овощи
молоко
Полдник
фрукты
орехи
Ужин
90 г мяса
салат с заправкой
овощи
маленький десерт
1600 ккал
Завтрак
цельнозерновые хлопья
цельнозерновой тост с джемом или маргарином
обезжиренное молоко
сок
фрукты для хлопьев
Перекус
нежирный сыр и крекеры
Обед
сэндвич из цельнозернового хлеба с 60 г мяса и нежирным сыром
салат с заправкой
йогурт
Полдник
фрукты
орехи
Ужин
90 г мяса
рис или паста
салат с заправкой
овощи
хлеб
фрукты
маленький десерт
2000 ккал
Завтрак
цельнозерновые хлопья
2 цельнозерновых тоста с джемом или маргарином
обезжиренное молоко
сок
фрукты для хлопьев
Перекус
нежирный сыр и крекеры
Обед
сэндвич из цельнозернового хлеба с 90 г мяса и нежирным сыром
салат с заправкой
печенье
йогурт
Полдник
фрукты
орехи
Ужин
120 г мяса
рис или паста
овощи
хлеб
фрукты
маленький десерт
Супербыстрые блюда
Завтрак, обед и перекус можно приготовить быстро, однако приготовление ужина часто занимает много времени. В этом разделе вы узнаете об очень простых рецептах для ужина. Просмотрите свой план питания на день, чтобы понять, какие категории продуктов вам необходимо включить в ужин. Затем примените на практике суперпростые кулинарные идеи.
Начните с охлажденных или замороженных свиных или куриных отбивных. Нет никакой необходимости размораживать замороженную курицу или свинину.
Запекайте замороженное мясо при температуре 190°–200° в течение 45 минут, охлажденное мясо – в течение 35–40 минут. Вы можете использовать любую жаропрочную посуду. Мне, например, нравится готовить мясо в стеклянных формах для выпечки.
Чтобы сделать вкус мяса интереснее, используйте всевозможные добавки. В готовом виде мясо должно быть аппетитного коричневого цвета.
Для придания мясу вкуса используйте одну из следующих добавок:
• 2 ст. л. соуса барбекю в последние пять минут приготовления.
• 1 ст. л. итальянской заправки.
• приправы без соли, например, лимон и перец, итальянскую смесь приправ и т. п.
• 1 кусочек маргарина на курице вначале приготовления + немного приправ.
Подавайте любое из этих блюд с салатом, приготовить который можно либо из нарезанных овощей, купленных в супермаркете, либо из готовых смесей для салата и небольшого количества овощей, приготовленных в микроволновой печи.
Пока еда готовится, у вас есть время расслабиться после рабочего дня (или позаниматься физкультурой).
Пошаговые фотоинструкции можно найти на сайте .
Вы также можете приготовить впрок в выходные (например, овощной чили, Неряху Джо, мясной соус для спагетти или любые блюда из бобов), а затем просто разогревать эти блюда в будние дни.
Еще один вариант заключается в том, чтобы забирать с собой еду, которую вы не доели в ресторане, и разогревать ее на ужин.
Всегда дополняйте основное блюдо овощным салатом.
Выводы по главе
1. Рассчитайте необходимое количество порций разных категорий продуктов, исходя из вашей потребности в калориях, используя таблицу из этой главы.
2. Блюда, которые быстро готовятся, освободят вам время для отдыха или занятий спортом.
3. В выходные готовьте овощные и бобовые блюда впрок, чтобы ужинать ими в течение недели.
Мой личный план
