Чтобы DASH оказалась для вас эффективной, необходимо заложить прочный фундамент для успеха. В этой главе я расскажу вам, как заложить основу здорового питания согласно требованиям DASH.
Главными продуктами DASH являются фрукты, овощи, нежирные и обезжиренные молочные продукты, орехи, бобы, постное мясо, рыба и птица.
Если постоянно держать их под рукой, следовать диете будет гораздо проще. Если ваша кухня забита сладостями, чипсами, печеньем и мороженым, вы будете постоянно бороться с соблазном что-нибудь из этого съесть. В действительности вы будете питаться тем, что находится у вас под рукой.
Если хранить на кухне множество полезных продуктов, вам не составит никакого труда перекусить здоровой пищей или приготовить быстрый ужин, отвечающий всем требованиям DASH.
Давайте двигаться последовательно, шаг за шагом.
Запасайтесь продуктами
Вам следует заполнить кухонные шкафчики и холодильник полезными продуктами, из которых вы сможете приготовить множество здоровых блюд. Так вам не придется ходить в супермаркет каждый день (если, конечно, вам не нравится это делать). Ниже приведены списки, которые упростят ваше следование диете.
Как правильно выбирать продукты
Выбирать цельнозерновые продукты, овощи и фрукты легко, но как быть с мясом, рыбой и птицей?
Важной особенностью диеты, способствующей сердечному здоровью, является пища с низким содержанием насыщенных жиров.
Среди молочных продуктов особое место занимает обезжиренное молоко: оно богато кальцием и белком, но при этом не содержит насыщенных жиров, в отличие от цельного молока и большинства других молочных продуктов.
Если у вас есть непереносимость лактозы, покупайте безлактозное молоко или принимайте ферменты, способствующие перевариванию лактозы. Вы также можете покупать низкоуглеводное молоко (на самом деле это молочный напиток, а не молоко), обогащенное кальцием и белком и обладающее более насыщенным вкусом, чем обычное.
Также полезен обезжиренный йогурт. Если вы следите за калорийностью питания, отдавайте предпочтение йогуртам без добавления сахара или с минимальным его количеством. (Тем, кто считает количество углеводов, важно знать, что большая часть молочного сахара в йогуртах преобразована в молочную кислоту, хотя на этикетках об этом не говорится.)
Выбирайте йогурты, в которых содержится менее 120 ккал на порцию от 180 до 240 мл.
Приятная новость заключается в том, что люди с непереносимостью лактозы, как правило, хорошо переносят йогурты.
Сыр лучше покупать нежирный или обезжиренный. Если вы едите вне дома, тогда нет возможности выбирать жирность сыра, но если такая возможность существует, не пренебрегайте ею. Убедитесь в том, что у вас дома достаточно нежирного сыра. Содержание лактозы в сырах очень невелико.
Что лучше, сливочное масло или маргарин? Лучше всего выбирать мягкий маргарин без содержания трансжиров. Время от времени вы все же можете использовать масло для выпечки и приготовления пищи, но старайтесь это делать как можно реже. Я иногда добавляю сливочное масло в праздничные блюда, так как оно придает им аромат, но в обычной жизни крайне редко ем масло или маргарин.
Мясо и птица – еще одни источники насыщенных жиров.
Старайтесь выбирать постное мясо.
В приложении А вы увидите информацию о содержании калорий и жира в говядине, свинине и птице.
Курица без кожи и индейка практически не содержат насыщенных жиров.
Большинство видов рыбы и морепродуктов содержат очень мало насыщенных жиров. Несмотря на то что в креветках содержится много холестерина, они все равно считаются полезными для сердца, так как в них практически нет жира (конечно, если они не жареные и не плавают в масле). Жирная рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.
Даже жирная рыба считается довольно постной по сравнению с мясом и птицей.
Удивительно, но в кокосовом масле, которое входит в состав попкорна, особенно покупного, содержится много насыщенного жира.
Трансжиры содержатся в выпечке, например в булочках, крекерах и корочках пирогов. К счастью, на этикетках теперь есть информация о количестве трансжиров в продукте, так что вы можете избежать чрезмерного их потребления. Вы также можете избежать трансжиров, отказавшись от гидрогенизированных или частично гидрогенизированных жиров.
Основные продукты DASH
Консервированные/бутилированные/сушеные
несоленые томаты
несоленый томатный соус
несоленая томатная паста
несоленая фасоль
несоленая черная фасоль
чечевица
слабосоленый консервированный тунец в собственном соку
слабосоленая консервированная семга
слабосоленая консервированная курица
оливковое масло первого отжима
масло канолы (рапсовое)
растительное масло
белая и/или желтая кукурузная мука
овсяные хлопья
богатые клетчаткой кукурузные хлопья без сахара
разные виды пасты: ригатони, спагетти, волосы ангела, ракушки, лингуине
несоленые орехи
Специи и травы
лук
чеснок
лук-шалот
сухие специи: базилик, орегано, петрушка, тмин, майоран, паприка, розмарин, имбирь, приправа для птицы, шалфей, луковый порошок, чесночный порошок и т. д.
приправа или соус для кукурузной лепешки
смесь чили
заменители соли, включая лимонно-перечную приправу
несоленый соевый соус
несоленые соусы для жаркого
приправы для картофеля
вустерский соус (на основе уксуса)
Замороженные
овощные смеси
смеси из лука и перца
нарезанный лук
нарезанный зеленый болгарский перец
куриное филе без кожи
постный мясной фарш
основы для пиццы
тортильи из кукурузной или пшеничной муки
цельнозерновые питы
замороженный йогурт без сахара
замороженные фрукты
Охлажденные
лимонный сок
сок лайма
темно-зеленые листовые овощи
молодая морковь
виноградные томаты
тертая морковь
нарезанная морковь
капустный салат
нарезанная брокколи
заправки для салатов
несоленые колбасные изделия
несоленые соусы-барбекю
хлеб из цельной пшеницы
хлеб из овсяных отрубей
несоленый кетчуп
горчица
Свежие продукты
в супермаркетах можно купить в нарезанном виде:
салат латук
редис
перец
лук
морковь
брокколи
цветную капусту
краснокочанную капусту
огурцы
свеклу
свежие фрукты
Овощной отдел
свежие овощи, фрукты, зелень, травы
Мясной отдел
свежая рыба
постное мясо, птица (см. приложение А)
Отдел с молочными продуктами
нежирные/обезжиренные несоленые сыры: моцарелла, адыгейский, сулугуни, рикотта, козий.
нежирные сыры в индивидуальной упаковке
нежирный йогурт с сахарозаменителем
обезжиренное или низкоуглеводное молоко
заменители яиц
яйца или обогащенные омега-3 яйца
Кухонные приспособления
Правильные кухонные приспособления облегчат вашу жизнь вне зависимости от того, любите вы готовить или нет:
Гриль. Он позволит быстро приготовить постное мясо, рыбу и птицу. Современные грили легко разбираются, что облегчает их очистку.
Мини-печь. Прекрасное приспособление для приготовления небольших блюд или разогрева остатков еды.
Микроволновая печь. Идеальна для разогрева и быстрого приготовления яичницы.
Блендер. Полезен для приготовления овощного пюре и вкуснейших смузи.
Электронные кухонные весы. Помогают избежать нарушения размеров порций.
Кухонный комбайн. Облегчает измельчение овощей.
Удобная терка для овощей. Даст возможность быстро натереть овощи.
Электронный термометр. Подскажет вам, когда пища приготовится или достаточно нагреется (70°).
Очень острые ножи (не зазубренные). Упростят нарезание овощей. Тонкими лезвиями легче всего нарезать крупные овощи.
Выводы по главе
1. Сделайте основной запас продуктов DASH.
2. Холодильник: сыр с жирностью 20 % и менее, свежие овощи, нарезанные овощи в контейнерах, свежие фрукты, постное мясо, рыба.
3. Морозильная камера: замороженные овощи и фрукты, постное мясо и нежирные котлеты, куриные грудки без кожи и костей, нарезанный перец и лук.
4. Кухонные шкафчики: приправы, консервированная несоленая фасоль, томатные продукты без соли: соусы, нарезанные и целые томаты. Заменители сахара.
5. Приспособления: гриль, кухонный комбайн, острые ножи, микроволновая печь, блендер, термометр.
6. Хорошие кулинарные книги помогут вам в поиске новых рецептов полезных блюд.
7. Больше рецептов вы найдете на интернет-сайтах, перечисленных в конце главы.
Мой личный план
