Зерновые

Порция приблизительно составляет 30 г сухого продукта и содержит 80 ккал. Будьте внимательны с порциями хлопьев, которые варьируются от ¼ до 1 ½ чашки.

1 кусок хлеба

½ чашки приготовленной пасты, риса, хлопьев, кукурузы

30 г сухих хлопьев

¼ бублика

½ английского маффина или булочки для гамбургера/хот-дога

2 чашки попкорна

2 маленьких печенья

Фрукты

180 мл сока

фрукт среднего размера

¼ чашки сухофруктов

½ чашки консервированных фруктов

1 чашка крупно нарезанных свежих фруктов

Овощи

½ чашки приготовленных овощей

1 чашка листовых овощей

180 мл овощного сока

Молочные продукты

240 мл нежирного или обезжиренного молока

240 мл нежирного или обезжиренного йогурта

30 г нежирного сыра

½ чашки нежирного или обезжиренного творога

Бобы, орехи, семечки

¼ чашки бобов

¼ чашки или 30 г орехов, семян

Постное мясо, рыба, птица, яйца

90 г примерно равняются размеру колоды карт или женской ладони

1 яйцо = 30 г

2 яичных белка = 30 г

Жиры, жирные соусы

1 ст. л. заправки для салата

1 ч. л. сливочного или растительного масла