Физические нагрузки – важный фактор нормализации артериального давления. Они не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижая риск развития заболеваний сердца, но и помогают предотвратить некоторые виды рака.

Физические упражнения дарят вам ощущение молодости.

Большинство моих пациентов говорят о повышенной энергичности в первый месяц занятий, помогающей им чувствовать себя лучше. Физические нагрузки улучшают настроение, облегчают симптомы депрессии и избавляют от стресса.

Так почему же большинство из нас не занимается спортом регулярно? Как правило, сидячую работу мы дополняем неактивным отдыхом дома. Пробежки мы совершаем в машине, а не на свежем воздухе.

Каковы же особенные преимущества физических нагрузок для людей, страдающих гипертонией? Тонус сердечно-сосудистой системы способствует нормализации как систолического, так и диастолического давления. Упражнения снижают риск возникновения ожирения, холестериновых бляшек и диабета 2-го типа. Эти заболевания гораздо чаще встречаются у людей с повышенным артериальным давлением, чем у тех, чье давление в норме. Среди людей в хорошей физической форме отмечается более низкий уровень смертности, чем среди полных людей с нормальным давлением. Физические упражнения приносят значительную пользу тем, кто страдает гипертонией.

 

Сколько нужно заниматься?

Людям с сидячей работой нужно заниматься час в день для того, чтобы достигнуть уровня активности обычных людей. Это кажется несправедливым, однако большинство тех, кто ведет сидячий образ жизни, отмечают, что они совершают очень небольшое количество шагов в день.

Относится ли это к вам? Чтобы это проверить, купите шагомер (не самый дешевый, так как они быстро ломаются и часто дают неточные результаты) и носите его с собой целый день. Среднестатистический человек делает примерно 5–6 тысяч шагов в сутки. Если ваши показатели значительно ниже этого, вам следует увеличить уровень активности. Ваша цель – совершать как минимум 10 000 шагов ежедневно. Шагомер – отличный способ проконтролировать вашу активность. Более того, он позволяет отслеживать ваш прогресс.

Ознакомьтесь со списком простых изменений, которые вы можете внести в свою жизнь, чтобы стать активнее и не потратить при этом много денег. (Конечно, некоторые из этих советов вы уже слышали раньше, но следуете ли вы им?)

1. Паркуйте машину подальше. Так вы не только спасете автомобиль от царапин, но и пройдете дополнительное число шагов и сэкономите время, которое вы бы потратили на круговую езду в поисках парковочного места поближе. Поступайте так у торгового центра, супермаркета и рабочего места. Если вы живете в большом городе и ездите на работу на машине, найдите парковку как можно дальше от своего офиса.

2. Ездите на работу на поезде, автобусе или метро. Езда на общественном транспорте позволит вам совершать большее количество шагов ежедневно. Вы также сможете избежать лишний стресс, ведь вам не придется стоять в пробках перед работой. В транспорте вы можете читать газету или готовиться к деловым встречам.

3. Если вы живете в маленьком городе, ездите на работу на велосипеде.

4. Ходите пешком по лестницам. Поднимитесь на один этаж, а затем спуститесь на два. Как только ваша физическая форма улучшится, поднимайтесь уже на три этажа и спускайтесь на пять. На работе ходите в уборную этажом выше. Если вы живете в частном доме с лестницей, старайтесь переносить различные вещи с этажа на этаж как можно чаще.

5. Перед тем как прийти на рабочее место, прогуляйтесь. Обойдите здание перед тем, как войти в него.

6. Гуляйте во время обеда. Старайтесь гулять минимум 15 минут во время обеденного перерыва. Это зарядит вас энергией на целый день и избавит от полуденной сонливости.

Подобные маленькие изменения могут значительно изменить ваш уровень активности и помочь вам сжечь больше калорий.

Предупреждение: людям, страдающим гипертонией, необходимо проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений. Во многих медицинских учреждениях можно определить ваш уровень физической подготовки и подобрать фитнес-программу, отвечающую состоянию вашего здоровья.

 

Рекомендации по физическим нагрузкам

В Американском колледже спортивной медицины (ACSM) работают лучшие врачи общей практики, которые дают рекомендации по занятию спортом. Советы, которые вы прочитаете в этом разделе, основаны именно на таких рекомендациях.

Физические нагрузки должны быть построены на трех принципах: регулярность, интенсивность и продолжительность.

Занятия физкультурой призваны укрепить вашу сердечно-сосудистую систему и мышечный каркас, а также развить гибкость и равновесие.

 

Польза упражнений

Польза, которую принесут вам физические нагрузки:

• равновесие

• крепкие кости

• уменьшение жировой прослойки

• увеличение мышечной массы

• улучшение пищеварения

• ускорение обмена веществ

• увеличение продолжительности жизни

• легкость в выполнении повседневных дел

• снижение уровня холестерина, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов; повышение уровня липопротеинов высокой плотности

• укрепление сердечной мышцы

• замедление пульса в спокойном состоянии

• снижение артериального давления

• улучшение работы суставов

• повышение самооценки

• уменьшение болей

• предотвращение или облегчение симптомов депрессии

• улучшение способности противостоять стрессу

• улучшение работы мозга

 

Виды физических нагрузок

Взрослым нужно следить за тем, чтобы их физические нагрузки включали аэробику, силовые тренировки, растяжку и упражнения на развитие равновесия.

Силовые упражнения

Силовые упражнения ускоряют обмен веществ, помогая тем самым похудеть и удержать здоровый вес. Вы можете выполнять их как в фитнес-клубе, так и дома. В конце этой главы вы найдете список книг и других источников, которые дадут вам возможность составить свою персональную программу упражнений.

Люди, страдающие гипертонией, вероятно, заметят повышение давления во время выполнения силовых упражнений. Если вы планируете начать активные занятия физкультурой, проконсультируйтесь с врачом и прислушайтесь к его рекомендациям относительно максимального диастолического давления после тренировки. Измеряйте давление сразу же после выполнения каждого силового упражнения. Если диастолическое давление превысит указанный врачом предел, вам придется снизить интенсивность занятий. Вам также следует рассказать врачу о вашей реакции на нагрузки.

Аэробные упражнения

Аэробные нагрузки могут снизить систолическое и диастолическое давление примерно на 10 пунктов. Однако не стоит слишком ими увлекаться: умеренные нагрузки всегда лучше чрезмерно интенсивных.

Начинайте заниматься постепенно, а затем, когда вы станете выносливее, увеличьте интенсивность тренировок.

К аэробным нагрузкам можно отнести ходьбу, бег, езду на велосипеде, танцы, пеший туризм и т. п. Аэробика укрепит вашу сердечно-сосудистую систему и поможет избавиться от лишнего жира, особенно в области талии.

Ваша цель – включить хотя бы 30-минутные аэробные нагрузки в большинство дней недели. Если вам сложно выделить полчаса своего времени, занимайтесь тремя подходами по 10 минут в течение дня.

Растяжка

Растяжка мгновенно улучшит ваше самочувствие: она облегчает боль от артрита, ускоряет восстановление после травм и может помочь избежать падений. При растяжке и последующем расслаблении суставы получают питание из окружающих их жидкостей, вследствие чего вы чувствуете себя более гибкими и молодыми.

Упражнения для равновесия

Вопрос предотвращения падений становится все более актуальным, когда мы становимся старше. Развить равновесие помогут занятия йогой, тай-чи (оздоровительной частью ушу), а также выполнение некоторых других простых упражнений. Вы узнаете больше об упражнениях для развития равновесия из книг и других источников, указанных в конце данной главы.

 

Главные правила занятий спортом

Ваша физическая нагрузка должна включать в себя аэробику, растяжку, силовые упражнения и упражнения для развития равновесия. Старайтесь заниматься аэробикой, растяжкой и упражнениями для равновесия практически ежедневно, а 2–3 раза в неделю уделять внимание силовым тренировкам (с перерывом как минимум 1 день).

Запланируйте ежедневные тренировки.

Если вы обещаете себе заниматься семь раз в неделю, вероятность того, что вы будете тренироваться хотя бы пять раз в неделю, возрастет. Если вы запланируете заниматься пять раз в неделю, скорее всего, изменения в вашем личном расписании приведут к тому, что вы будете тренироваться лишь три раза.

 

Как определить интенсивность аэробной нагрузки

Умеренная интенсивность – вы легко можете разговаривать. Высокая интенсивность – вам сложно сказать более нескольких слов за раз.

Запланируйте ежедневные 60-минутные тренировки, если хотите похудеть. Если ваша цель – поддерживать вес, вам будет достаточно 30-минутной тренировки в день.

Не забывайте про воду во время тренировок: выпейте 240–480 мл воды до аэробной нагрузки и затем пейте 120–240 мл каждые 15–20 минут тренировки.

Большинству людей, страдающих гипертонией, следует избегать спортивных напитков, содержащих соль и лишние калории.

После занятий перекусите пищей, содержащей и углеводы, и белки.

 

Как привыкнуть к физическим нагрузкам

Так как многие из нас не получают достаточных физических нагрузок (или вообще никаких), сделать тренировки неотъемлемой частью повседневной жизни довольно сложно.

Выберите упражнения, которые вам нравятся, и выполняйте их регулярно.

Большинству людей удобнее заниматься дома, так как это позволяет сэкономить уйму времени: вам не нужно никуда ехать и тащить с собой тяжелую сумку со спортивной одеждой и другими вещами. Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы утром или вечером, дома вы, скорее всего, доведете тренировку до конца. Для домашних занятий спортом можно купить беговую дорожку, велотренажер, эллиптический тренажер или другие тренажеры для тренировок с отягощениями. Вы можете бегать по окрестностям, гулять в ближайшем парке или танцевать в гостиной.

К недорогим приспособлениям для домашних тренировок можно отнести скакалку, велосипед, мини-батут и роликовые коньки.

Очень важно выбрать те упражнения, которые вам нравятся. Сначала вам может показаться, что вы терпеть не можете любые физические нагрузки в принципе. Если это относится к вам, найдите занятие, которое сделает физкультуру приятнее. Многим людям нравится слушать музыку или аудиокниги, смотреть фильмы, новости или любимое телешоу. Подыщите такое занятие, которое сделает тренировку интересной. Утренние новости, например, состоят из множества коротких репортажей. По моему опыту (и по опыту многих моих пациентов), это заставляет вас концентрироваться на времени, из-за чего тренировка кажется бесконечной. Я бы посоветовала слушать радио, так как радиорепортажи длятся дольше и, соответственно, удерживают ваш интерес. Если вам не нравится физкультура, попробуйте найти способ сделать ее более приятной.

Выбор режима тренировки во многом зависит от особенностей личности. Некоторым людям нравится заниматься в группах, так как это позволяет им не потерять мотивацию. Фитнес-клубы идеально подходят тем, кто любит групповые тренировки. Купите абонемент в тот клуб, в котором вы чувствуете себя комфортно.

Групповые тренировки должны вдохновить вас на усиленную работу.

Некоторые полные женщины чувствуют себя более свободно на занятиях только для женщин. Кому-то нравятся командные виды спорта, например, софтбол или баскетбол, или индивидуальный спорт, например, гольф или теннис.

Если вам сложно не терять мотивацию, попробуйте заниматься с личным тренером в фитнес-клубе или дома. Вы также можете найти друга-единомышленника и тренироваться вместе с ним.

Физические нагрузки делают вас сильнее и выносливее. Кроме того, они учат вас удерживать равновесие. С помощью тренировок вы также почувствуете себя моложе. Главное – найти такой вид физической активности, который подходит вашим нуждам, особенностям личности и уровню подготовки. Вперед!

Предлагаем вам множество отличных идей о том, как можно сделать вашу жизнь активнее:

 

С чего начать?

Как подготовиться к регулярным занятиям? Вам следует купить спортивную форму, оборудование для занятий дома и найти фитнес-клуб или другое место, где вы будете тренироваться. Устраните барьеры, преграждающие вам путь к успеху!

Убедитесь в том, что у вас есть подходящая обувь для тренировок. Кроссовки отлично зафиксируют ногу как во время занятий в зале, так и во время прогулок. Если вам сложно наклоняться и завязывать шнурки, подберите обувь без них.

Если у вас есть лишние средства и свободное место в доме, купите хорошее оборудование для тренировок. Беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер или любой другой тренажер для аэробной нагрузки позволят вам заниматься спортом при любой погоде. Гири и гантели помогут вам стать сильнее. Мячи для фитнеса, батуты и другие приспособления сделают тренировку веселой. Все это можно приобрести в Интернете или в секонд-хенд-магазинах.

Сделайте себе музыкальную подборку для бега или прогулок, купите диски с любимыми аудиокнигами. Во время тренировки вы всегда можете слушать радио или смотреть телевизор.

Держите пульт от телевизора или DVD-плеера под рукой, чтобы вы легко могли прибавить звук, когда начнете заниматься интенсивнее. Найдите способ сделать тренировки приятными.

Составьте себе план занятий. когда вы будете тренироваться? Где вы будете это делать?

С вечера приготовьте спортивную форму, чтобы утром у вас не было дополнительного барьера, мешающего началу занятий.

 

Где?

Многим людям сложно выделить время для занятий спортом. Хорошо, если у вас есть возможность тренироваться дома. Прогулка рано утром означает, что вам придется зайти в душ только один раз и не нужно будет тратить время на дорогу до тренажерного зала. Вы можете тренироваться дома, используя специальное оборудование, гулять по окрестностям, паркам, торговым центрам или ходить в спортивный зал.

Абонемент в фитнес-клуб – хорошая мотивация для тренировок, ведь вам будет жаль потраченных денег.

Существует множество мест, подходящих для занятий спортом.

 

Когда?

Результаты исследований свидетельствуют о том, что большинству людей проще тренироваться регулярно, если они занимаются спортом по утрам. Срочные дела вряд ли настигнут вас в это время. Лично мне нравится тренироваться утром, пока я недостаточно проснулась, чтобы осознать свою нелюбовь к спорту. Возможно, вам удобно заниматься во время обеденного перерыва на работе. Или вечером, придя домой, вы можете поставить ужин в духовку и отправиться на беговую дорожку, чтобы снять стресс рабочего дня. Также вам понравится тренироваться после того, как вы уложите детей в постель. Если вы занимаетесь силовыми нагрузками дома, попробуйте сочетать занятия с просмотром любимого телешоу.

 

Упражнения и лекарства для снижения давления

Некоторые лекарства для снижения давления могут повлиять на вашу реакцию на физические нагрузки.

В обязательном порядке проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем начать программу тренировок.

 

Выводы по главе

1. Запланируйте ежедневные тренировки.

2. Включайте в тренировки аэробные и силовые упражнения, а также растяжку и упражнения на развитие равновесия.

3. Если вы хотите похудеть, занимайтесь 60 минут в день.

4. Делайте те упражнения, которые вам нравятся. Так вы не забросите тренировки.

5. Утренние тренировки, скорее всего, не будут сорваны срочными делами.

6. Выбирая программу тренировок, учитывайте свои личностные особенности.

7. Домашние тренировки могут вписаться даже в плотный график.

8. Вложите деньги в свое здоровье. Купите оборудование для домашних тренировок.

9. Пейте воду во время занятий спортом.

10. Даже короткие тренировки полезны для здоровья.

 

Мой личный план