Мы совершили мысленные путешествия в прошлое и будущее. Мы разобрались в том, как с помощью памяти, внимания и эмоций формируется ощущение времени. И хотя в головном мозге так и не нашли ту самую область, которая отвечал бы за отмеривание времени, мы в состоянии отслеживать его ход. Чаще время течет плавно, но когда оно начинает чудить, мы каждый раз удивляемся. Наши отношения со временем простыми не назовешь, но это и пробуждает в нас любопытство.

Готовя эту книгу, я ознакомилась с самыми современными работами по изучению времени, выполненные исследователями со всего света. Теперь задача состоит в том, чтобы применить на практике полученные знания о восприятии времени и мысленных путешествиях во времени. Эта книга вовсе не из серии «Помоги себе сам», однако обзор исследований в данной области позволяет при желании внести коррективы в то, как мозг воспринимает время. Любой совет в этой главе подкреплен научными данными – никакой отсебятины. Иначе вы попросту зря потратите свое время. Психология времени – наука молодая, но я не сомневаюсь, что по мере дальнейших исследований нас ждут все новые и новые открытия. Впрочем, многое из того, чем мы уже располагаем, можно применить на практике.

Если вы чувствуете, что жизнь закусила удила, что из года в год время летит все быстрее, то эта глава для вас. Из нее вы узнаете, как замедлить течение времени. Хотя при этом я спрошу: вам в самом деле это необходимо? Конечно, вы научитесь точнее датировать события прошлого и рационально использовать свое время. Но помните, что отношения со временем индивидуальны. У некоторых оно ускоряется, у других часы тянутся мучительно долго, третьи в своих мыслях частенько переносятся в будущее и без конца тревожатся, четвертые забывают о том, что собирались сделать. В этой главе я разберу восемь разных случаев.

Читая эту книгу, вы наверняка уже задумались о собственном видении времени. Развернуто ли оно перед вашим мысленным взглядом в воображаемом пространстве? Справа или слева у вас будущее? Дочитав до описания теста Томаса Коттла для военнослужащих ВМФ США, вы, скорее всего, тоже рисовали на листе бумаги окружности. Если да, то наверняка уже определили, какие временны'е рамки выделяете. Может, даже заполнили онлайн-опросник временно'й перспективы Ф. Зимбардо.

Если брать прямую времени, то какой случай ваш: вы сами двигаетесь навстречу будущему или остаетесь на месте, в то время как будущее приближается к вам? Вспомните совещание в среду, перенесенное на два дня вперед. Если для вас оно состоится в пятницу, значит, вы видите себя активно продвигающимся вперед во времени. Если в понедельник, значит, это не вы двигаетесь навстречу времени, а время – навстречу вам. Каждый из этих тестов выявляет особенности вашего восприятия времени. Таково время, отображенное в вашей психической реальности. Однако поскольку вы принимаете активное участие в создании собственного психического времени, вы можете влиять на него. Итак, выберите из приведенных ниже случаев те, что имеют к вам непосредственное отношение.

 

Случай первый: время слишком ускоряется

Пока я писала эту книгу, меня чаще всего спрашивали, как замедлить ход времени. Я уже говорила: по мере взросления у многих возникает ощущение, будто время ускоряется, будто годы проходят быстрее. Оказывается, если попросить испытуемых определить, когда истекут три минуты, и при этом разрешить им вести отсчет в уме: один крокодил, два крокодила, три крокодила и так далее, то молодежь справится с заданием очень хорошо, ошибаясь в бо'льшую сторону лишь на три секунды; люди среднего возраста ошибаются примерно на шестнадцать секунд. А ошибка шестидесяти-семидесятилетних людей составляет сорок секунд в бо'льшую сторону, что в рамках трех минут довольно много. Их «внутренние часы» отстают – проходит больше времени, чем они ожидают. В результате возникает, причем поразительно реальное, ощущение ускорения времени. Так что же с этим делать? Прежде, чем ответить на этот вопрос, спрошу: действительно ли вы хотите замедлить время?

Вернитесь к исследованиям на тему оценивания хода времени, вспомните различные примеры замедления времени: больная жена Хогланда; Мишель Сифр в ледниковой пещере, спящий на сыром матрасе в окружении гниющих объедков, мечтающий о сухих носках и постепенно теряющий способность различать цвета; люди, отчаявшиеся до того, что у них возникают мысли о самоубийстве, а время невообразимо растягивается – час ощущается как три; Алан Джонстон, страшащийся за свою жизнь и считающий часы в бесконечной ночи. Для них всех время замедлилось (пусть даже позднее Сифр и обнаружил, что время проходило гораздо быстрее, чем ему казалось). В самом ли деле вы хотите воссоздать нечто подобное? Скука, тревога, несчастье замедляют время, однако вряд ли кто согласится на это по доброй воле. Я вот что скажу: если для вас время летит слишком быстро, значит, вы живете полной жизнью, вам наверняка что-то удается. Медленно текущее время может оказаться перспективой гораздо менее привлекательной, чем вам кажется сейчас, если, конечно, вы не изобретете способ отделить более приятные моменты жизни от остальных и продлить их.

Предпринимались попытки продлить ощущение времени с помощью гипноза. В 1940-е годы два американских психиатра, Линн Купер и Мильтон Эриксон, погружали добровольцев в гипнотический сон. Загипнотизированным испытуемым внушали, будто они идут на десятиминутную прогулку, однако на деле им отводилось всего десять секунд, в течение которых они должны были представить всю прогулку. Как только испытуемых выводили из состояния гипноза, они в подробностях описывали прогулку – так, как если бы она длилась десять минут. Но в самом ли деле изменилось их восприятие времени? Действительно ли испытуемым удалось замедлить десять секунд до десяти минут, или же они просто-напросто обладали богатым воображением? Спустя десятилетия Филип Зимбардо также попытался добиться искажения времени с помощью гипноза. Зная за собой особенно сильную ориентированность на будущее и пренебрежение жизнью в настоящем, он попросил коллегу ввести его в гипнотический транс и внушить, что настоящее значительно расширилось, заполнив его ум и тело. Зимбардо считает, что гипноз сработал: он начал замечать окружающие его запахи и необычные краски картины, висящей на стене.

Что же делать, если вы не согласны на гипноз или страдания с целью замедления времени, но хотели бы избавиться от тревожного ощущения, будто время с каждой неделей ускоряет свой ход, и вот уже снова наступил Новый год? Способ остановить стремительный полет времени существует – для этого надо воспользоваться эффектом «парадокса отпуска» (во время отпуска вы чувствуете, как быстро летит время, а по возвращении из отпуска вам кажется, что вы не были дома целую вечность). Чтобы вернуть себе ощущение отпуска, некоторые идут на крайние меры – переезжают жить на курорт. Социолог Карен О’Райли, проводя исследования британской общины в Испании, обнаружила: кроме всего прочего, новое место привлекало переселенцев возможностью жить настоящим. Обосновавшиеся на курорте Коста-дель-Соль британцы, у которых она взяла интервью, признавались: им нравится, что их новые соседи ничего не знают об их прошлом, что здесь редко обсуждают планы на будущее. Стоит заметить, все их планы сводились к одному – не возвращаться в Великобританию. В остальном, как О’Райли поняла, мало кто делился планами дальше завтрашнего дня. Переехавшие в Испанию британцы настолько преуспели в стремлении жить, не наблюдая часов, что у О’Райли порой возникали трудности. Приходя к назначенному времени, она заставала своих собеседников с полотенцами под мышкой – они шли окунуться. Ей предлагали присоединиться и очень удивлялись, когда она отвечала, что не может. Однажды О’Райли заплутала и опоздала на встречу на полтора часа, однако интервьюируемые, супружеская пара, даже не заметили ее опоздания, а извинения О’Райли их только позабавили. Примечательно, что члены британской общины на курорте Коста-дель-Соль пришли к решению уехать из Великобритании осознанно – в поисках более спокойного темпа жизни и из желания жить настоящим. Они пытаются подчинить себе «парадокс отпуска», сделать так, чтобы каждый день длился подольше, чтобы было о чем вспомнить. Однако чтобы дни отпечатывались в памяти как долгие, они должны быть насыщены новыми впечатлениями. И хотя жизнь в другой стране, может, и не так утомительна и однообразна, как в родной, те самые новые впечатления, благодаря которым прошедшие дни и кажутся потом долгими, неизбежно сходят на нет – человек привыкает к новому месту. О’Райли даже предполагает, что переселившиеся на испанский курорт британцы бросили вызов само'й идее движения времени в одном направлении, попытавшись остановить его.

Чтобы замедлить бег времени, не покидая при этом родные места, мы должны воссоздать «парадокс отпуска», вспомнив о том, что именно делает отпуск запоминающимся. Во-первых, это минимум скучных и повторяющихся действий. Совсем избежать рутины, конечно, не удастся: от периодической домашней уборки никуда не деться, а если у вас есть дети, то отменить заведенный распорядок и вовсе не получится. Однако по возможности вносите в эти действия разнообразие. Если вам удастся привнести в свою жизнь элементы новизны, то при взгляде назад недели и годы покажутся вам долгими. Если вы можете добираться до работы различными путями, делайте это, даже если один из них занимает чуть больше времени. Так вы избежите жизни на автопилоте, когда, придя привычным путем на работу, не можете вспомнить его отдельные отрезки. Как только вам удастся разнообразить унылую повседневность, у вас тут же включится внимание. Вы начнете замечать гораздо больше, и благодаря этой новизне вы, рассматривая время ретроспективно, отметите его длительность. Теперь вы можете и не захотеть новизны каждый день. Одна из причин того, что мы ходим на работу одной и той же дорогой, заключается в том, чтобы не думать, давать мозгу отдых. Не обязательно изо дня в день искать приключений, достаточно просто обращать внимание на детали. Например, какой цвет преобладает в одежде пассажиров в автобусе? У какого из зданий самая красивая крыша?

Во время отпуска вы постоянно впитываете новые впечатления, которые потом преобразуются в яркие воспоминания. И когда вы оглядываетесь назад, именно они и дают ощущение того, что вы не были дома целую вечность. Таким образом, чем больше ярких воспоминаний у вас остается от повседневной жизни, тем медленнее проходят недели. Если предположить, что о повышении удовлетворенности народа жизнью действительно пекутся на самом высоком уровне, чиновники могли бы поощрять стремление к большему разнообразию на рабочем месте, например, общение сотрудников во время обеденного перерыва, обмен должностными обязанностями с коллегой хотя бы на один день, выполнение рабочих заданий в произвольном порядке или даже смену рабочего места. Если вы заполните выходные разнообразными занятиями, совершите вылазку за город и займетесь чем-то новым, минуты и часы пролетят незаметно – вы же поглощены деятельностью. И под конец у вас возникнет ощущение, будто выходные длились не два дня, а больше. Если вы каждые выходные проводили по-новому, за месяц у вас накопится столько впечатлений, что вам перестанет казаться, будто недели пролетают. Недавние исследования подтвердили совет, данный философом Жаном-Мари Гюйо еще в 1885 году. Для продления времени он рекомендовал «заполнить его по возможности тысячей новых занятий».

Итак, чтобы заполнить выходные разнообразными занятиями, вам необходимо много энергии. Если же на работе у вас выдалась непростая неделя, вы можете и отказаться от новых впечатлений – спокойные, ничем не занятых выходные представятся вам лучшей альтернативой. Если вы останетесь дома, чтобы почитать газету, сделать уборку, посмотреть телевизор, поболтать по телефону с приятелями, вы отдохнете, однако новых впечатлений у вас не прибавится, а раз так, вскоре эти выходные не будут ничем отличаться от других таких же – у вас опять возникнет ощущение быстро летящего времени. Так что выбирайте: либо трудиться над тем, чтобы замедлить бег времени, либо отдыхать в тишине и покое.

Должна вас разочаровать: просмотр телепередач – не выход. Казалось бы, в момент усталости и нежелания чем-либо заниматься такой вариант досуга подходит как нельзя лучше – не надо двигаться, не надо излишне напрягать внимание, телепередача отвлекает от забот и развлекает.

Неудивительно, что столько людей смотрят телевизор. Однако ни телевизор, ни компьютерные игры, ни интернет не ведут к накоплению впечатлений. Конечно, исключения есть – например, телепередачи настолько интересные, что отпечатываются в памяти. Я не сомневаюсь, что у меня возникло достаточно впечатлений от просмотра полицейской драмы «Прослушка», но все равно вынуждена признать: впечатления от всех пяти серий едва ли сравнятся с впечатлениями, полученными от другого, активного вида деятельности, которым я в общей сложности занималась сорок пять часов. Мэтт играет в компьютерные игры рано утром и поздно вечером; он говорит, что всю игру при этом не запоминает. Пока он ждет остальных двенадцать человек из разных уголков мира, чтобы всем вместе сыграть в «стрелялку», время растягивается, но как только он погружается в игру с головой, время сжимается. Именно к таким выводам пришли исследователи в своих наблюдениях за игроками в компьютерном центре Квебека. По окончании игравшие занижали длительность игры. Говоря о впечатлениях, Мэтт признается, что помнит только те моменты, когда его герой уничтожает нескольких противников подряд, когда самого героя убивают и когда у него появляются новые возможности (например, если герой получает особое орудие, которое способно пробивать стены).

Я не призываю вас отказаться от телевизора, компьютерных игр или ленивого времяпровождения в выходные. Но единственный способ замедлить бег времени – вести энергичный образ жизни, а телевизор смотреть только тогда, когда вы уверены, что данная передача надолго вам запомнится. Ну вот, знаниями вы вооружены – вам решать, что важнее. Вы можете меньше времени проводить перед экраном, заполнив жизнь занятиями, от которых остается масса новых впечатлений. Вам будет что вспомнить, у вас создастся ощущение, что времени было много. То есть время для вас замедлится. Но что, если желания то и дело пробовать новое нет? Может, преимущество зрелого возраста как раз в том, чтобы уделять больше времени любимому занятию, а не метаться в постоянных поисках чего-то нового? Зачем учиться ходить под парусом, если вы терпеть не можете водные виды спорта? Зачем каждый раз посещать новый ресторан, если в двух минутах от вашего дома находится кафе, где всегда вкусно кормят? Выбор за вами. Теперь, когда вы знаете, почему у вас возникает ощущение быстро пролетающего времени, может, это перестанет вас тревожить? Или вы решите, что раз стремительный бег времени – признак счастливой жизни, можно и пожертвовать праздным ничегонеделанием или просмотром любимых телепередач? Как сказал Плиний Младший, «время кажется тем короче, чем оно счастливее».

 

Случай второй: время слишком замедляется

Время имеет над нами огромную власть: мы не хотим и боимся тратить его впустую. В те дни, когда я готовлюсь к выступлению по радио, у меня нет ни одной свободной минутки. И все же страх закончить сценарий раньше и целый час до эфира маяться в студии, велик – я постоянно нагружаю себя дополнительной работой и всегда ношу с собой что-нибудь почитать. Так, на всякий случай.

Это – одна из причин, почему мы выстраиваемся в очереди: мы хотим быть уверенными, что нам не придется ждать ни минутой больше необходимого. Во многих культурах ожидание в очереди, невзирая на звания и ранги, считается признаком демократичности (конечно, за исключениями вроде авиабилетов бизнес-класса, когда преимущества покупаются). Психолог Барри Шварц, изучавший феномен очереди, объясняет, почему мы не терпим, когда другие пытаются влезть без очереди: мы подавили в себе желание растолкать остальных, поэтому справедливо полагаем, что и другие обязаны поступить так же. Мы знаем, что должны побороть в себе низменное «Я».

Время, проведенное в очереди, тянется слишком долго, а все потому, что мы находимся в «режиме ожидания». Однако если вам предложат ничего не делать в течение десяти минут в разгар тяжелого рабочего дня (что, собственно, подобно ожиданию в очереди), вы наверняка с радостью согласитесь. Если же вы вынуждены стоять в очереди, трудно испытать удовольствие от подаренной возможности некоторое время ничего не делать. Отношение к очередям формируется под влиянием наших взглядов, жизненного опыта, культурных традиций. Писательница Ева Хоффман, чья молодость прошла в социалистической Польше, говорит, что поскольку ритм жизни был неторопливый, очереди не раздражали. Но пожив в Соединенных Штатах и вновь вернувшись в Восточную Европу после смены там в 1989 году режима, она уже не могла стоять в очередях спокойно.

Иногда нам бывает необходимо сделать так, чтобы время текло быстрее, неважно, банальная ли это ситуация ожидания в очереди на почте или жизненно важная, как у попавшего в заложники Алана Джонстона. Алан признался, что когда делится пережитым с другими (а делает он это редко, потому что, как это ни удивительно, боится надоесть своими рассказами), труднее всего передать всю тяжесть многодневного ожидания взаперти, когда совершенно нечем занять себя. Он придумал свой способ донести ощущения до слушателя. Поставьте посреди комнаты белый пластиковый стул. И посидите на нем в течение трех часов. Потом – еще шесть часов. И еще три часа. Имейте в виду: должны пройти еще четыре часа, прежде чем вы разрешите себе заснуть и тем самым на время избавиться от скуки. Однако если вы все же решитесь на эксперимент, между вами и Джонстоном все равно будет пропасть: в отличие от него, вы будете знать, что в любой момент можете встать и уйти. У Алана такого выбора не было – он знал, что завтрашний день будет точно таким же, как сегодняшний. А следующая неделя – точно такой же, как текущая. И через две недели ничего не изменится. Не исключено, что так пройдут годы.

Алану было ясно: чтобы как-то заполнить восемнадцать часов ежедневного бодрствования, необходимо осознать, что мы сами формируем наше восприятие времени:

«Дней через одиннадцать у меня наступил период шокового состояния, когда вдруг осознаешь всю абсурдность ситуации, понимаешь, что больше этого не выдержишь. Думаешь: “Этого просто не может быть!” Потом: “Господи, прямо как Брайан Кинан!” Хорошо помню ночь одиннадцатых суток. Меня как раз водили мыться. Я сел на стул и стал думать. Психологически мне стало легче – я утвердился в мысли, что продержат меня долго. Что я могу так просидеть года три. Вообще, я по жизни скорее пессимист. И если мысленно подготовлюсь к самому худшему, становится уже не так тяжко. Я решил настраивать себя на три года заключения – тогда меньший срок обернется великой радостью».

Алан поступил очень разумно – стал рассматривать жизнь с точки зрения дуальных временных рамок. Хотя он и готовил себя к трехлетнему заключению, но изо дня в день напоминал сам себе, что в любой момент его могут и освободить. «Каждый вечер, слыша призыв к молитве, я говорил себе чуть ли не вслух: “Пусть в этот день мне не повезло, может, повезет завтра”».

Четвертого июля 2007 года, почти через четыре месяца, исламистская группировка, державшая Алана Джонстона в заложниках, передала его людям из ХАМАС. Злоключениям Алана пришел конец, его ожидала свобода и скорое возвращение домой. Вернувшись в родную Шотландию, Алан заметил, что восприятие времени у него изменилось.

«Во время посадки на самолет в израильском аэропорту одна женщина умудрилась, минуя службу безопасности, пронести на борт маленькую собачку. Она села на место со своей чихуахуа на руках. Стюардессы обнаружили собаку, и рейс на час задержали. Все пассажиры были раздражены до крайности – я глазам своим не верил. Я не понимал, почему они не могут подождать какой-то час. Однако спустя полтора месяца, стоя на остановке в Лондоне, поймал себя на том, что мысленно кляну запаздывающий автобус. Прежняя нетерпеливость вернулась. А я так надеялся, что расстался с ней навсегда. Из-за передряги, в которую я попал, пострадали мои родители, она многого стоила BBC, организации, на которую я работал, и мне хотелось извлечь из опыта хоть какую-то пользу. Когда меня освободили, я буквально летал от счастья. Жизнь вокруг казалась замечательной. Поначалу моей радости не было границ, но я очень быстро свыкся со своим новым положением».

После нашей беседы Алан ждал новостей из аэропорта – пойдет снегопад или нет. От этого зависело, успеет ли он вернуться в Шотландию на Рождество. Прогнозы были неутешительными, однако, судя по реакции Алана, было видно – что бы он ни говорил, он все-таки кое-чему научился. «Если я не попаду домой на Рождество, мир не рухнет, – сказал он мне. – Когда я сидел в плену, я бы все что угодно отдал за то, чтобы вот так застрять в лондонском аэропорту, не вылетев вовремя, чтобы сидеть в самолете и терпеливо дожидаться, пока не разберутся с дамой и ее собачкой».

К счастью, немногим довелось испытать ужасы, что выпали на долю Алана Джонстона, но его опыт подтверждает: наше ощущение времени отличается гибкостью. Раз уж Алану удалось добиться того, чтобы время, проведенное им в неволе, проходило быстрее, значит, и у нас получится одолеть такой пустяк, как длительный перелет. Чтобы научиться ждать, вы должны научиться избегать того, что заставляет время растягиваться. Именно так большинство людей и поступает. Они устраиваются поудобнее и предаются тому самому поглощающему время занятию, которое так презирают истинные ценители времени, – смотрят телевизор. Этот прием срабатывает, потому что любое занятие, которое вас целиком захватывает, отвлекает от наблюдения за ходом времени, заставляет его ускориться. И не следует то и дело поглядывать на часы.

Но что, если вы окажетесь в ситуации, когда и отвлечься-то не на что? Предположим, вы сидите в остановившемся поезде, у вас с собой нет никакой книжки, мобильный телефон не ловит сигнал, попутчиков тоже нет. В этом случае вы должны поступить ровным счетом наоборот: раз отвлечься от того, что вас окружает, не получится, попытайтесь на нем сосредоточиться. Тут снова очень пригождается прием осознанной включенности. Попробуйте наблюдать за всем, что вас окружает. Обратите внимание на поверхности: гладкие, блестящие поручни, ворсистую обивку сидений, металлические порожки на полу. Перейдите к запахам, звукам, формам. Отнеситесь к этому десятиминутному упражнению, как к тренировке непрерывной осознанной включенности, и раздражения как не бывало. Чем глубже вы погрузитесь в упражнение, тем быстрее пройдет время.

 

Случай третий: слишком много дел, слишком мало времени

Появление автомобилей отнюдь не сэкономило нам время в пути – просто мы стали ездить дальше.

Социальные сети не высвободили нам время, которое мы прежде тратили на личные встречи, – у нас появилось больше друзей и знакомых, мы стали чаще общаться. Когда я только училась монтировать радиопередачи, я пользовалась белой клейкой лентой и лезвием бритвы. Мы сидели и монтировали, намотав на шею длинные полосы черной пленки. Иногда по ошибке попадали бритвой по пальцам; мы уже привыкли к тому, что найдя в хитросплетении пленочной ленты нужную часть, могли тут же снова ее уронить. Времени уходило порядочно. Но сегодня, когда при помощи цифровых технологий монтаж происходит намного быстрее, мы стали требовательнее к качеству материала, методично удаляем каждое «беканье» и «меканье», экспериментируем с расстановкой отдельных частей. В итоге времени на монтаж уходит примерно столько же.

Несмотря на новейшие технологии, многим по-прежнему недостает времени в сутках: еще бы часок-другой, и жить стало бы легче. Доказано, что на ощущение ускорившегося хода времени больше влияет количество часов, в течение которых мы вынуждены спешить, нежели наш возраст. В результате интернет-опроса более 1500 голландцев психолог Уильям Фридман установил: те, кто считал, что они ни минуты не отдыхали, занимаясь разными делами, испытывали все то же ощущение слишком быстро летящего времени. Осознание нехватки количества часов в сутках заостряет наше внимание на времени – нам кажется, что оно стремительно утекает.

На помощь готов прийти тайм-менеджмент: повышая производительность своего труда и добиваясь личностного роста, вы высвобождаете не один час. Работая с большей эффективностью, мы вдруг обнаруживаем, что у нас появилось время для изучения иностранных языков, занятий спортом, выпечки домашнего хлеба по утрам, подработок дома в вечернее время, рукоделия, от которого друзья просто в восторге. Трудность в том, что, какими бы толковыми некоторые приемы тайм-менеджмента ни были – программа, которая учитывает каждую секунду времени, проведенного за компьютером; цифровые таймеры, организующие вашу деятельность по минутам; рекомендации, для каких задач устанавливать приоритеты, как ставить цели, оценивать задачи по степени их срочности, важности, а то и временно'й емкости, чтобы встроить их в свою систему биологических ритмов, – существует слишком мало подкрепленных научными исследованиями данных о том, что применение этих приемов дает сколько-нибудь заметные преимущества.

Некоторые неукоснительно придерживаются правила начинать рабочий день с того, чтобы в течение часа заниматься одним делом, и только потом проверять электронную почту. Выполнение значительной части работы в начале рабочего дня приносит им моральное удовлетворение. А уж потом они приступают к другой деятельности, которая неизбежно влечет за собой целый ворох новых задач. Другие составляют себе списки дел – так им легче расставлять приоритеты, и к тому же они ничего не забывают. Правда, такой способ оправдывает себя лишь в том случае, если вы бо'льшую часть времени именно работаете, а не составляете список, выделяя в нем разные задачи разными маркерами. Третьи ведут учет того, что уже сделано – закончив задачу, они добавляют ее в список. Просматривая список в конце дня, они с удовлетворением отмечают, как много успели. Есть советы о том, как поступать с бесконечной электронной корреспонденцией, накопившейся в почтовом ящике за время вашего отпуска: имеет смысл начать не с самых ранних писем, а с недавних – возможно, проблема, о которой писали, в последующих письмах уже разрешилась. Или гораздо более радикальный способ: всю почту удалить – если вы пропустили нечто важное, вам кто-нибудь об этом скажет или повторно вышлет письмо.

Любой из вышеописанных методов может оказаться действенным в вашем конкретном случае, однако данных о том, что он годится для всех остальных или хотя бы для большинства, не существует. Многие из тех, кто рачительно распоряжается своим временем, не прибегают ни к каким ухищрениям тайм-менеджмента. Впрочем, количество советов по управлению временем говорит о том, что очень многие хотели бы успевать за меньшее время больше и нуждаются в такой помощи.

Это наводит на мысль, что проблему стоит рассматривать с другой стороны – с ощущения, что у нас нет времени. Большинство работающих людей жалуется на его нехватку. Но что, если дело не в дефиците часов, а в принципе оценивания свободного времени? Люди жалуются на бессонницу, но зачастую дневник сна и бодрствования показывает, что спят они даже больше, чем им кажется. То же и с дневником повседневной деятельности – вдруг выясняется, что люди попросту недооценивают количество свободного времени, которое у них есть в распоряжении, причем недооценивают серьезно. В ходе одного исследования испытуемые изначально полагали, что у них есть двадцать часов свободного времени в неделю. После того как они некоторое время вели дневник, оказывалось, что свободного времени у них примерно сорок часов. Имея столько времени, можно запросто подыскать вторую работу на полный день. Трудность лишь в том, что часы в течение суток не равнозначны. Два часа свободного времени после тяжелого рабочего дня не сравнятся по продуктивности с двумя часами в полдень.

Даже если мы согласимся с тем, что в действительности свободного времени у нас больше, чем кажется, это не отменяет ситуации, когда сроки поджимают и никак не успеть с работой вовремя. Что в подобном случае советует наука? Обращает наше внимание на режим работы. Что быстрее: делать все одновременно или по порядку? Вот я смотрю на экран своего компьютера: у меня одновременно открыты четыре файла в формате Word, в том числе файл с текстом этой книги, три файла в формате PDF с журнальными статьями, три учетных записи электронной почты, социальная сеть и еще четыре интернет-страницы. Частично это объясняется тем, что в процессе работы я обращаюсь одновременно к разным источникам, но дело также и в том, что я не могу справиться с искушением поболтать со знакомыми, хотя знаю, что это отвлекает от работы.

Похоже, я такая не одна, причем есть тенденция к увеличению количества подобных людей. Чем человек моложе, тем чаще он предпочитает заниматься двумя совершенно разными делами параллельно. Вечером очень многие разговаривают по телефону и одновременно бродят по интернету, либо смотрят телевизор и набирают текстовые сообщения. Теоретически так экономится время; например, британский министр как-то призналась – рабочий график у нее настолько плотный, что те несколько минут, которые она экономит, когда утром чистит зубы, сидя на унитазе, действительно имеют значение. Но существует и другой подход к решению проблемы – монохронный. Он заключается в том, что сначала надо завершить одно дело, а потом уже браться за следующее. Аллен Блюдорн, несколько десятилетий проводивший исследования в этой области, пришел к вполне ожидаемым выводам: все дело в личных предпочтениях. Некоторым свойственен монохронный подход, им удобнее сначала сделать одно, а затем приступать к другому. Другие предпочитают полихронный подход, они лучше справляются, делая несколько дел одновременно; такие люди особенно преуспевают в занятиях, требующих именно полихронного подхода, например, в управлении кафе, расположенном в оживленном месте. Это вовсе не означает, что такие люди выполняют свою работу быстрее. Просто иначе в кафе не получается – необходимо хвататься то за одно, то за другое. Однако если ваша профессия оставляет за вами выбор, не лишне будет помнить о таком феномене, как остаточное внимание. Экспериментальным путем доказано, что после того как вы переключились на очередную задачу, небольшая часть вашего внимания все еще сосредоточена на предыдущей. И каждый раз, когда вы переключаетесь на текущую задачу, вам приходится напоминать себе, чем именно вы сейчас занимаетесь, в то же время не полностью отключившись от задачи предыдущей. Хотя при таком подходе возрастает когнитивная нагрузка, тем не менее многие люди предпочитают работать именно так: в этом для них нет никакой проблемы. Трудности возникают, когда вы чувствуете, что не в состоянии сосредоточиться ни на том, ни на другом занятии. Некоторые нашли выход: они заводят таймер на 15—20 минут и в течение этого времени занимаются исключительно одним делом. Может, такой метод поможет и вам – мне, например, помог. Кстати, когда вы прибегаете к нему раз за разом, интенсивность работы существенно возрастает. Но и в этом случае о пользе данного метода судят исключительно по отдельным прецедентам, никаких научных изысканий на эту тему не проводилось. Сегодня ученые не предлагают ни одного универсального приема тайм-менеджмента, который подошел бы всем без исключения.

В результате исследований способности представлять будущее стало ясно, что сроки выполнения работы причудливым образом влияют на наше ощущение времени. Известно, что если вы несете тяжелую сумку, место, до которого вам нужно дойти, будет казаться дальше, чем на самом деле. Психолог Габриела Жига-Бой обнаружила: событие кажется тем более отдаленным, чем больше вам предстоит сделать до того времени, как оно наступит. Но это верно только тогда, когда не заданы конечные сроки выполнения работы. Когда поставлены четкие временны'е рамки, все меняется – будущее событие сразу приближается. Например, если вы хотите снять жилье и подыскиваете удачный вариант, день переезда кажется вам далеким, неопределенным будущим, ведь до него предстоит столько всего сделать. Однако если вы ограничены во времени, скажем, вам надо переехать до рождения ребенка, дата переезда существенно приближается.

Сроки выполнения работы причудливым образом влияют и на наш ум. Они даже могут смягчить проблему остаточного внимания, которая возникает при переходе от выполнения одного задания к выполнению другого. Когда вы знаете сроки сдачи работы, вам приходится сужать рамки выбора, принимая решения менее сложные с точки зрения когнитивного процесса. Что, в свою очередь, снижает степень остаточной концентрации на предыдущей задаче, позволяя сконцентрироваться на текущей. Таким образом, приближающийся срок сдачи работы не только побуждает мозг эффективнее сосредоточиваться на текущем задании, но и помогает быстрее освободиться от мыслей об уже выполненной работе – наши мысли обращаются к тому, что необходимо сделать сейчас.

Если же после экспериментов с установкой сроков сдачи работы и попыток выполнять задания то в монохронном, то в полихронном режиме вам по-прежнему ни на что не хватает времени, необходимо сделать выбор: либо уменьшить объемы работы, либо смириться с тем, что вы – человек занятой, а потому довольно долго будете завалены работой по горло. Часто мы сами себя обманываем, думая, что, мол, нам бы продержаться эту недельку, а там уже станет посвободнее. Впрочем, опыт наверняка подсказывает вам, что это неверно. Так можно рассуждать, только если вы трудитесь над большим разовым проектом.

Вечное стремление к спокойному будущему с его идеальной организацией труда принесет вам одно разочарование. Скорее всего, вы так и не достигнете воображаемого времени порядка и отдохновения. В вашей жизни все также будут возникать непредвиденные семейные обстоятельства, компьютеры по-прежнему будут ломаться, а дела по дому никогда не переделаются. Но если этот долгожданный период безмятежности все-таки наступит, он едва ли принесет вам радость. Исследования, проведенные с участием британцев, переехавших жить на юго-запад Франции, показали: как только человек заканчивает обустраивать свой новый дом, счастье его оставляет – ему больше нечем заняться. Пусть он теперь живет в доме своей мечты, ради которого работал не покладая рук, время тянется медленно. В качестве приятного времяпрепровождения только и остается, что прохлаждаться на идеально обустроенной террасе с бокалом вина. Ученый, проводивший исследования, пришел к выводу: переезжая в солнечную страну и обустраивая там свое жилище, не стоит торопиться с завершением отделочных работ.

Итак, со временем лучше все же примириться и принять тот факт, что дел у вас по горло и что так будет и дальше. Вместо того чтобы страдать, подумайте о преимуществах – при такой насыщенной жизни вам будет что вспомнить, а значит, у вас не возникнет острого ощущения, будто время проносится с огромной скоростью. Если же вы твердо убеждены, что вам необходимо больше свободного времени, стоит прислушаться к Филипу Зимбардо, чей совет мне понравился больше остальных: рассматривайте время как исключительную ценность и тщательно выбирайте тех, кому решите ее подарить. Если вы считаете, что времени у вас мало, дарите его тем, для кого общение с вами ценно, и тем, с кем вы сами очень рады поговорить. Попробуйте отказаться от некоторых приглашений. Признаюсь, мне очень понравился один из эпизодов сериала «Друзья»: когда Фиби просят помочь с переездом, она отвечает: «Я бы с удовольствием, но, боюсь, не хочу». Не слишком благородно, зато честно.

В случае, если вы вознамерились поменьше черкать в своем ежедневнике, вам стоит принять во внимание еще кое-что. Марк Уильямс, клинический психолог из Оксфордского университета, исследуя положительное влияние осознанной включенности на психику, заметил: когда люди оказываются в состоянии стресса и захлебываются в море дел, они часто отказываются от той деятельности, что сильнее влияет на их удовлетворенность жизнью. Ясно, почему так происходит. Они не могут отказаться от семьи, от работы, но могут перестать петь в хоре, заниматься спортом или ходить по вечерам в кружок по рисованию. С точки зрения временны'х затрат эти занятия неоправданны, однако как раз они и снимают стресс, усиливают ощущение удовлетворенности своей жизнью.

И еще пару слов по теме. Сейчас много говорят о необходимости уравновесить работу и жизнь, расписать все двадцать четыре часа в сутках. Однако не стоит забывать, что дефицит времени – явление отнюдь не современное. В 1887 году Ницше описал ощущение, которое знакомо и нам: «Нынче уже стыдятся покоя; длительное раздумье вызывает почти угрызения совести. Думают с часами в руках, подобно тому как обедают с глазами, вперенными в биржевой лист, – живут как кто-то, постоянно могущий “упустить нечто”». Обобщенные данные за последние пятьдесят лет говорят о том, что сегодня у среднего американца свободного времени в неделю на шесть-девять часов больше, чем пятьдесят лет назад. Согласно Американскому обзору использования времени за 2010 год, у мужчины каждый день набегает 5 часов 48 минут свободного времени, а у женщины, что примечательно, чуть меньше – 5 часов 6 минут. Из обзора также видно, что человек, у которого появилось больше свободного времени (может, он стал работать продуктивнее или отказался от определенных обязательств) чаще всего использует его совершенно определенным образом: просиживает перед телевизором. Так что если политолог Роберт Патнам прав, утверждая, что каждый час, потраченный на просмотр телепередач, способствует снижению уровня общественного доверия и общественной вовлеченности, то с ростом количества свободного времени, как это ни парадоксально, ослабнут социальные связи.

 

Случай четвертый: неумение строить планы на будущее

Иной раз, какими бы дисциплинированными вы ни были, как ни сокращали бы время, уходящее на не отложные дела, вам ну никак не удается уложиться в сроки, даже если вы их установили себе сами. Дело здесь в ошибке планирования: тот срок, который вы себе назначили, был нереальным. Ошибка планирования проистекает из ложного представления о том, что работа займет меньше времени, чем на самом деле. Если вы часто замечаете за собой подобную ошибку, я вас обрадую: ее можно избежать. Опираясь на результаты различных исследований в данной области, могу посоветовать составить список всех этапов работы и определить, сколько времени займет выполнение каждого; вспомнить предыдущие задания, сравнить их с текущим на предмет сходств и различий, прибавить еще немного времени, если выполнение подобных задач в прошлом потребовало больше времени; накинуть несколько часов (дней) на разного рода отвлекающие факторы или на случай возникновения непредвиденной ситуации. Далее следует заглянуть в свой ежедневник и прикинуть, сколько времени вы реально можете потратить на выполнение данного задания, помня, что в отдаленном будущем свободного времени будет ровно столько же, сколько и сейчас. Только теперь вы можете назвать реальный срок сдачи работы. Самое сложное – не соблазниться излишне оптимистичной мыслью о том, что в будущем у вас будет больше свободного времени. Известно, что даже идея устроить званый ужин на следующей неделе с точки зрения времени, которое потребуется на его приготовление, привлекательнее, чем идея устроить такой же ужин прямо сегодня. Ну, и контрольная проверка: поскольку доказано, что другие оценивают наше время гораздо объективнее, чем мы сами, опишите ваше задание другу и попросите прикинуть, сколько времени потребуется на его выполнение. Чем больше мы преуспеем в определении сроков сдачи работы, тем реже нам придется работать в авральном режиме, и тем меньше мы будем брать на себя впоследствии, когда не сможем уложиться в срок, терзаясь мыслью, что подводим других.

В ходе исследования способности представлять будущее было сделано важнейшее открытие: когда мы строим планы, то не обращаем внимания на второстепенные детали планируемого события. Это препятствие легко обойти. Если вы представляете себя на месте человека, который взвалил на себя слишком много (а это не обязательно должны быть именно вы, я не призываю, чтобы все как один отказывали в малейшей просьбе о помощи), то прежде чем взять на себя обязательства по новому проекту, вообразите, что вам его заканчивать уже на следующей неделе. Если о том, чтобы выполнить работу в такой короткий срок, не может быть и речи, подумайте, какие условия должны быть соблюдены, чтобы вы взялись за работу и закончили ее через оговоренные полгода. При этом вы должны твердо помнить: в будущем свободного времени не прибавится. Представив, что работу надо сдавать уже на следующей неделе, вы смотрите на возможность осуществления проекта реалистичнее, с учетом деталей, а не выхватываете из него только основную часть.

Решение осознанно строить детальные планы на будущее принесет вам спокойствие. Самые счастливые люди обычно представляют себе будущее событие разбитым на множество отдельных этапов, даже если речь идет всего лишь о походе в магазин. Они рисуют в воображении мельчайшие подробности этого похода.

Я рассказываю вам о том, каким образом человек ощущает время и как это отражается на его жизни. Однако подобные принципы действуют и в более широких масштабах. Из многих примеров ясно, что описанные в этой книге идеи могут быть применены, к примеру, при выработке административно-хозяйственных решений. Чтобы избежать перерасхода средств на программу капиталовложений, в процессе осуществления закупок и выдачи подрядов должно участвовать третье лицо, которое анализирует факторы, тормозившие предыдущие проекты, оценивает текущий проект на предмет схожести с ними, определяет дату его завершения. Третье лицо должно быть полностью независимым, не задействованным в тендере. Это минимизирует тенденцию компаний давать излишне оптимистичные прогнозы окончания работ. Может показаться, что услуги такого консультанта – напрасная трата денег, однако практика показывает: мы не способны определить реальные сроки сами. Так что оплачивая работу консультанта, мы можем сэкономить миллионы, а то и миллиарды.

Если вы от природы склонны к планированию, однако забываете следовать своим планам, специалисты, изучающие способность представлять будущее, советуют очень простой, но действенный метод. Представьте, что вы делаете намеченное, причем представляйте во всех подробностях, шаг за шагом. Допустим, вам нужно отправить письмо по дороге на работу и купить моющее средство на обратном пути. Вместо того чтобы пытаться запомнить, что вам нужно сделать два дела, вообразите, будто вы их на самом деле выполняете. Когда будете класть письмо в сумку, представьте, в какое почтовое отделение и когда направитесь, как опускаете конверт в почтовый ящик. Это займет всего секунду. Затем подумайте, куда зайдете за моющим средством, вообразите, как подходите к нужной полке в магазине, выбираете именно ту марку, которой пользуетесь, встаете в очередь у кассы. Такой метод гораздо эффективнее, нежели постоянное повторение про себя, что надо не забыть купить или сделать. Срабатывает не всегда, но на удивление часто.

Этот же метод не даст вам забыть о принятом решении. Если вы не просто составите план, а еще и представите, как выполняете его, вам наверняка будет сложнее забыть о нем. Как выяснили ученые, данный прием срабатывает и в других ситуациях, например, когда человеку нужно употреблять в пищу больше фруктов. Перед студентами поставили задачу: есть больше яблок и бананов в течение ближайших семи дней. Те студенты, которые мысленно представляли, когда и где купят фрукты, повысили количество потребляемых фруктов в два раза по сравнению с теми студентами, которые просто намеревались есть больше фруктов. Чтобы зрительные образы подействовали, важно представлять не один только результат, но и сам процесс. Мысленная картинка того, как вы держите высоко над головой приз, не приведет вас к победе в Уимблдонском турнире, а вот если вы будете представлять, как раз за разом посылаете удачные мячи, может подействовать.

Из опыта Алана Джонстона, захваченного в заложники исламистами в Газе, и Виктора Франкла, долго просидевшего в нацистских концлагерях, ясно, что мысленные образы помогают в любом, даже самом тяжелом, положении. На меня произвел впечатление тот факт, что оба этих человека сознательно решили сохранить контроль над той частью своей жизни, которая была неподвластна их поработителям: над психическим состоянием. Оба, чтобы выжить, стали мыслить определенным образом. В 1945 году Виктор Франкл написал воспоминания о своем пребывании в концлагерях – «Человек в поисках смысла»; работа над ними заняла всего девять дней. Книга разошлась по всему миру; общий тираж составил девять миллионов экземпляров. Такая цифра ошеломила автора: Франкл до последнего момента хотел опубликовать свое произведение анонимно; он был удивлен, что из десятков книг, которые написал, именно эта принесла ему известность. Интерес Франкла к управлению своим психическим состоянием в конце концов развился в один из видов экзистенциальной терапии – логотерапию. Франкл утверждал: если уж человеку, испытавшему все ужасы холокоста, удалось обрести контроль над своим психическим состоянием, то в будничных ситуациях – и подавно. Франкл писал: «Между стимулом и реакцией существует мгновение. И оно дает нам возможность выбора. В нем – наш рост и наша свобода».

В концлагере Франкл намеренно прибегал к мыслям о будущем. Так ему удавалось отстраняться от ужасов реальности. Он претерпевал самые разные мучения, но хуже постоянного холода, недоедания и страха было только одно – время. Франкл не знал, как долго его продержат в концлагере, и это мучило больше всего. Отсутствие временны'х рамок для будущего действовало «самым гнетущим образом». Как только заключенные прибывали в концлагерь, они понимали: будущего у них нет. Некоторые спасались тем, что закрывали глаза и жили прошлым, однако Франкл был убежден: единственный способ выжить – строить планы, ставить цели, какими бы ничтожными они ни казались, и таким образом создавать видимость будущего. В один из самых тяжелых моментов – Франкл устало плелся по сильному морозу, едва переставляя больные ноги, – он заставил себя вообразить, будто находится в теплой лекционной аудитории университета и читает студентам лекцию по психологии узников концентрационных лагерей. Лишь эта воображаемая картина позволила ему дойти. Он управлял собственным психическим временем, чтобы остаться в живых.

 

Случай пятый: слабая память на прошлые события

С течением времени воспоминания неизбежно блекнут, что для людей с таким болезненным прошлым, как у Франкла, иногда оборачивается благом. Но именно гибкости нашей памяти мы обязаны богатым воображением, так что если вы забываете и приятные события, не стоит слишком корить себя. Однако бывают ситуации, когда мы жалеем, что не можем вспомнить больше; благодаря исследованиям восприятия времени в нашем распоряжении есть способы улучшения как памяти на события, так и способности точно называть даты этих событий. Проблему с запоминанием дат решить довольно просто. Проанализировав ошибки, которые испытуемые совершали, когда их проверяли по их же ежедневникам, я составила трехступенчатую систему определения точной даты события. Система эта годится для любых ситуаций: от самых простых – припомнить дату окончания гарантийного срока чайника, который сломался, или вспомнить, когда вы с другом виделись в последний раз – до более серьезных – разыскать давно написанную работу или выступить в суде с достоверными показаниями.

Первым делом прикиньте, сколько приблизительно недель, месяцев или лет назад событие произошло. Затем попробуйте вспомнить дату. Тут нужна бо'льшая точность, нежели на первом шаге, когда вы имели дело с большими промежутками времени. Далее, перед тем как назвать окончательную дату, прибавьте или отнимите несколько дней, месяцев или лет, руководствуясь следующим правилом: для событий личного характера, которые произошли больше двух месяцев назад, прибавьте немного времени, например, если вам кажется, что вы летали во Францию шесть месяцев назад, в действительности прошло семь, если кажется, что дело было восемь лет назад, скорее всего, с того момента прошло все девять. Однако если речь идет о событии, которое произошло менее двух месяцев назад, вероятно, в реальности оно имело место раньше – в данном случае присутствует субъективное отдаление во времени эпизода из прошлого. Так, если вам кажется, что с момента событий прошло десять дней, вычтите один – получится девять.

Для общественно значимых событий правила иные. Помните о главном числе: 1000 дней, или три года. Если вам кажется, что событие произошло три года назад, вполне возможно, вы правы – придерживайтесь этой версии. Если кажется, что с тех пор прошло менее трех лет, вычтите из примерной даты месяц-другой. Если более трех лет, десятилетие, а то и несколько, отнимите год-другой (а может, все три) чтобы скомпенсировать телескопический эффект.

Можно также ориентироваться на временны'е привязки – события личного характера, которые соотносимы с общественно-значимыми событиями. Как нам уже известно, лучше всего запоминают даты общественно значимых событий те, кто связывает их с личными событиями. Чтобы правильно назвать дату гибели принцессы Дианы, вспомните, при каких обстоятельствах вы узнали об этом или как наблюдали за церемонией похорон. Где вы в это время жили? Где работали? Обратите внимание на любую деталь, которая могла бы послужить подсказкой. Что за погода была в день, когда люди приносили цветы в Кенсингтонский сад? Рано или поздно стемнело? Что за время года: зима или лето? Некоторые из этих вопросов возникнут у вас в голове машинально, но чем больше деталей вы вспомните осознанно, тем точнее вычислите дату. Как вы наверняка уже догадались, освежить память помогут значимые события из вашего личного прошлого: случилось ли это до или после рождения ребенка, до переезда или уже на новом месте?

Существует и другая проблема – порой люди забывают события напрочь. Чем чаще вы проговариваете те или иные сюжеты из автобиографической памяти, тем больше вероятность, что потом вы их вспомните. Однако это не значит, что ваши воспоминания будут отличаться точностью. Рассказывая историю, вы будете снова и снова закреплять сделанные ранее ошибки. Впрочем, есть методы, которые улучшают процесс вспоминания. Вернемся к эксперименту Джона Грёгера: психолог попросил испытуемых – более тысячи водителей – описать аварии, в которые они попадали, какими бы незначительными те ни были. Испытуемые вспоминали больше, если в своих воспоминаниях шли от прошлого к настоящему, и меньше – если от настоящего к прошлому. Они вспоминали больше, если следовали от какой-либо определенной даты, а не рылись в памяти, выуживая случаи, произошедшие в определенный промежуток времени, например, за прошедший год. Такая стратегия доступна каждому. Например, в анкете соискателю нужно описать конкретные примеры выполнения связанных с будущей должностью работ – такую задачу когнитивного характера выполнить непросто, потому что подобные воспоминания в вашей памяти классифицируются иначе. И тут снова помогут результаты научных исследований. Пытаясь вспомнить конкретные примеры, не начинайте с недавних эпизодов, постепенно углубляясь в прошлое. Начните с самого первого места работы, которое имело отношение к будущей должности, и подумайте: не приходилось ли вам решать задачи, сходные с теми, о которых спрашивается в анкете? Затем перейдите к тому времени, когда у вас уже появился некоторый опыт, когда вы сами начали проявлять инициативу, предлагая сложные проекты. Таким же образом рассмотрите все места работы вплоть до настоящего времени: вероятно, вы вспомните гораздо больше примеров, чем если бы шли от настоящего к прошлому. Если вашу анкету рассмотрят и пригласят на собеседование, где будут заданы сходные вопросы, можно применить этот же метод, но, разумеется, вспоминать придется быстрее.

И последний совет: изначально задавайте себе более широкие временны'е рамки, а не те, о которых идет речь. Например, если в анкете на получение визы спрашивается о том, сколько раз вы бывали за рубежом в последние три года, начните с пяти лет и постепенно сократите временной промежуток до трех. Так вам удастся избежать влияния телескопического эффекта, когда захватываются и те события, которые выходят за рамки интересующего периода времени.

Данный вопрос представляет также интерес для чиновников. Точность опросов общественного мнения можно существенно повысить, если принимать во внимание результаты научных исследований по телескопическому эффекту. К примеру, у местных жителей интересуются, как часто они посещали муниципальный бассейн за последние три года. Задавая такой вопрос, важно учитывать то, как психология времени может повлиять на точность воспоминаний. Опрос надо начинать с более длительного временного интервала, а затем постепенно сужать его, причем опрашиваемые должны отталкиваться от определенной даты в прошлом и приходить к определенной же дате в настоящем. Так можно получить более точные данные и снизить влияние телескопического эффекта на результаты, что важно для государственных структур, выясняющих реальную востребованность тех или иных общественных услуг.

 

Случай шестой: чрезмерная тревога о будущем

Мечты могут доставлять удовольствие; считается, что размышления о будущем – своего рода пассивный режим работы мозга, когда он не занят решением какой-либо конкретной задачи. Но если размышления о будущем принимают характер навязчивый и тревожный, приятного мало – избыточная тревога может привести к серьезным последствиям. Обращаясь к будущему, мы комбинируем уже имеющиеся воспоминания, создавая правдоподобные сценарии, однако порой как раз правдоподобность в них и отсутствует. Мы начинаем воображать всякие ужасы, думать только о плохом. Существует несколько способов справиться с чрезмерной тревожностью. Классический прием, используемый в когнитивно-бихевиоральной терапии, состоит в том, чтобы сперва представить наихудший вариант развития ситуации, а затем – наилучший. Действительность будет находиться где-то посередине. Рассмотрим пример: вы страшитесь признаться начальству в том, что допустили серьезный просчет. Наихудший вариант развития событий: на вас наорут при коллегах и моментально уволят. Наилучший вариант: скажут, что ничего страшного, и вообще, мол, хорошо, что зашли – как раз время поговорить о прибавке к зарплате. Наиболее правдоподобным сценарием, скорее всего, будет нечто среднее, что вам будет гораздо легче увидеть, представив крайности. В результате вы немного, но успокоитесь.

Ад Кёркхоф – клинический психолог, который вот уже тридцать лет занимается исследованиями в области предупреждения самоубийств. По его наблюдениям, те, кто задумал свести счеты с жизнью, перед попыткой суицида зачастую много размышляют о будущем. Иногда такие люди рассказывали: навязчивые мысли до того их одолевали, что единственным избавлением представлялась смерть. Кёркхоф разработал метод, который позволяет людям с суицидальными наклонностями снизить интенсивность подобных размышлений; этот же метод он применяет для успокоения людей, которые в повседневной жизни сталкиваются с менее критичными ситуациями. Кёркхоф обнаружил, что одна тема особенно беспокоит людей – будущее. Зачастую считается, что чем больше времени провести в мыслях о будущем, тем вероятнее найдется решение проблемы. Но методы Кёркхофа заключаются в ином. В их основу положены принципы когнитивно-бихевиоральной терапии, которые могут показаться незатейливыми, но их эффективность подтверждена экспериментальным путем. Импонирует то, что Кёркхоф не приписывает своим методам чудодейственных свойств. Он прямо сказал мне: тех, кто с помощью этих методов рассчитывает на полное избавление от тревог, ждет разочарование, но тех, кто надеется просто понизить градус тревожности, результаты вполне устроят.

Если вы просыпаетесь среди ночи в тревожном состоянии, и при этом вас одолевают одни и те же мысли, попробуйте несколько предложенных Кёркхофом стратегий. Здесь вам снова пригодятся мысленные образы. Вообразите, что у вас под кроватью лежит коробка. В ней – ваши тревоги. Как только вы заметите среди множества мыслей тревожные, представьте, как помещаете их в коробку и закрываете крышкой. Они останутся в коробке под кроватью до тех пор, пока вы сами не решите их вынуть. Если тревожные мысли окажутся навязчивыми, снова подумайте о том, что они надежно запечатаны в коробке, что вы разберетесь с ними потом. В качестве альтернативы можно выбрать определенный цвет и представить себе облако этого цвета. Вы помещаете тревожные мысли на облако, которое плавает туда-сюда у вас над головой. Затем вы смотрите на это облако и представляете, как оно медленно поднимается – все выше и выше – и, наконец, улетает, унося и ваши тревоги.

Подобные методы сильно смахивают на популярные советы из глянцевых журналов, однако Кёркхоф на практике получил убедительные доказательства, что некоторым людям это помогает. Не каждому такие мысленные образы подходят, поэтому Кёркхоф предлагает еще один метод, который, по его мнению, подходит большинству. Заключается он в том, чтобы выделить для тревожных мыслей определенное время. Ваши тревоги тесно связаны с проблемами, с которыми вы сталкиваетесь в повседневной жизни, поэтому вы не можете избавиться от них совсем. Но вы можете научиться ими управлять. Существует известный пример: Федор Михайлович Достоевский приказывал своему брату ни в коем случае не думать о белом медведе. Мы знаем из эксперимента по подавлению мыслей, что после такого приказа человек только о белом медведе и думает. Знакомая ситуация; я сталкивалась с ней еще в те давние времена, когда бывала в качестве гостя на ток-шоу Ричарда и Джуди. Спонсором передачи выступала компания-производитель специй, и, согласно правилам, упоминать название этой компании во время передачи строжайше запрещалось. Каждый гость телепередачи подписывал бумагу о том, что не будет во время эфира называть компанию или говорить о ней. На деле же, как вы ни старались, в голове навязчиво крутилось название именно этой фирмы. То же самое и с тревожными мыслями: бесполезно просить человека не думать о тревожащих его вещах. Кёркхоф предлагает прямо противоположное: выделяйте по пятнадцать минут утром и вечером, в которые не будете заниматься ничем, кроме как тревожиться о будущем. Сядьте за стол, составьте список всех ваших проблем и размышляйте о них. Но как только время выйдет, перестаньте об этом думать; всякий раз, когда тревожные мысли возникнут вновь, напоминайте себе, что сейчас думать об этом не станете, – для этого есть специально отведенное время. Вы разрешаете себе отложить тревоги до того момента, который выбираете сами. Поразительно, но этот прием работает и позволяет вам контролировать свои мысли.

 

Случай седьмой: неумение жить настоящим

В 1890 году Уильям Джемс размышлял над тем, как жить настоящим. «Пускай любой попробует – нет, не завладеть мгновением настоящего – хотя бы за метить его, обратить внимание. Он окажется сбит с толку. Где оно, это настоящее? Оно испарилось прямо на наших глазах, умчалось, прежде чем мы его коснулись, исчезло, едва успев возникнуть».

Мы можем разглагольствовать о нашем желании жить настоящим, перестать совершать в уме прыжки то в будущее, то в прошлое, но в самом ли деле мы хотим застрять в настоящем – как Г. М., человек, которому удалили определенные участки гиппокампа? Никто не спорит: если уделять окружающему миру больше внимания, прибегая для этого к осознанной включенности или медитации, то степень удовлетворенности жизнью повысится (об этом мы еще поговорим подробнее). Но нашему стремлению жить настоящим должен существовать предел. Узнав о Г. М., большинство проникнутся к этому человеку жалостью: он доживал свой век в доме престарелых, обделенный новыми впечатлениями, он даже не догадывался, что является самым известным в нейробиологии пациентом. Он был обречен жить исключительно настоящим, а тут мы – с нашим упорным стремлением как раз к этому. Жизнь настоящим хорошо удается младенцам. Они способны учиться, но пока не имеют долговременной памяти и не представляют, каким может быть следующий день, не говоря уже о следующем месяце. Как следствие, они совершенно не управляют собственной жизнью, не вольны выбирать, как проводить время. Они не умеют планировать, не в состоянии предугадать события следующей недели, не могут даже предаться приятным воспоминаниям.

По мере того, как мы растем и мозг наш развивается, мысленные путешествия в будущее оборачиваются пассивным режимом работы мозга, свободного от решения задач. Может, вместо того чтобы отчаянно стремиться жить настоящим, нам следует соблазниться притягательностью будущего? В результате исследований выяснилось, что предугадывание событий связано с более сильными эмоциями, чем обращение к прошлому. Поэтому если мы ищем большей удовлетворенности жизнью, возможно, нам следует меньше предаваться приятным ностальгическим воспоминаниям и чаще думать о приятных событиях в будущем.

Ну а как быть, если вы уверены, что и без того уже достаточно времени уделяете воспоминаниям из прошлого и размышлениям о будущем? Уильям Джемс был прав, указывая, что мгновение в настоящем постоянно ускользает. Однако всегда можно найти способ остановить беспорядочные метания во времени. «Потоковое состояние» – особое психическое состояние, определяемое психологом Михаем Чиксентмихайи. Суть его в том, что вы с головой погружаетесь в текущую задачу и ни о чем другом не думаете, теряя счет времени. Это состояние отличается от того, при котором вы просто очень заняты. Ваш мозг полностью сосредоточен на текущей задаче, вы не перескакиваете в мыслях то в прошлое, то в будущее. Если вам удастся найти занятие, которое захватывало бы вас целиком, вы сможете замедлить ход времени и в то же время не испытывать при этом скуки. Занятие может быть каким угодно: музицирование, бег трусцой, садоводство. Для меня это рисование. Я беру в дорогу небольшой альбом и, как только представляется возможность, делаю наброски. Занятие захватывает меня моментально и без остатка и успокаивает, как ничто другое. В этот момент забываешь о себе, живешь самим процессом, а не стремишься к результату. Михай Чиксентмихайи выделил основные условия, необходимые для возникновения потокового состояния. Занятие должно быть достаточно сложным, требующим сосредоточения, но не настолько, чтобы вы начали сомневаться, а получится ли у вас вообще. Конечная цель должна быть четкой, вселяющей в вас уверенность в том, что вы сможете ее достичь.

Филип Зимбардо провел эксперимент, который по случайному совпадению основывался как раз на рисовании. Испытуемых попросили нарисовать корзину с цветами. Половине группы сказали, что их работы будут оцениваться выпускниками художественного вуза. Другой половине предоставили свободу творчества – им не надо было волноваться о конечном результате. Просматривая рисунки, дипломированные художники выше оценили работы второй группы, несмотря на то, что эти испытуемые не задумывались о качестве.

Результат эксперимента позволяет предположить, что потоковое состояние не только удерживает человека в рамках настоящего, но и раскрывает его творческий потенциал.

Однако в концепции потокового состояния заложен парадокс. Когда вы погружаетесь в него, время для вас как будто исчезает. Могут пройти часы, а вы и не заметите. Так что если вас беспокоит тот факт, что время летит слишком быстро, это состояние не для вас. С другой стороны, данные, полученные экспериментальным путем, свидетельствуют: потоковое состояние повышает степень удовлетворенности жизнью. И опять же, пресловутая проблема – слишком быстро проходящее время – может оказаться вовсе не такой серьезной, как нам кажется.

Отпуск – время, когда мы зачастую сознательно стремимся жить сегодняшним днем. Мы целый год трудились, чтобы заслужить отдых от домашних и офисных будней, поэтому хотим извлечь из отпуска максимальную пользу. Но вспомните: когда вы гуляли на отдыхе возле той или иной достопримечательности, разве не приходила вам в голову мысль о том, как хорошо было бы приехать сюда в отпуск на несколько деньков? Потом вы вдруг вздрагивали: вы ведь и так уже в отпуске, и вроде бы прямо сейчас должны любоваться видами. Во время поездки в Испанию у меня выдалось немного свободного времени, и я решила проверить, как долго смогу наслаждаться жизнью «здесь и сейчас», отбросив воспоминания из прошлого и треволнения о будущем. Оказалось, не очень-то и долго, хотя я намеренно делала все, чтобы подольше наслаждаться мгновениями исключительной безмятежности и красоты.

Итак, делюсь опытом: я поселилась в холмистой местности на юге Андалузии – в чудном гостиничном домике рядом с деревушкой. Домик – простой, но со вкусом обставленный, с небольшим панорамным бассейном, из которого открываются великолепные виды. В одной стороне виднелось селение Пуэбло Бланко: дома словно ползли вверх по холму, переваливая через крутой склон. Позади беленых домов маячили горные хребты с зубчатыми гребнями в лиловых тонах на фоне аквамаринового неба. Я любовалась открытой солнцу темно-зеленой долиной с оливковыми рощицами и виноградниками, за которой тянулись гряды пологих холмов, усеянных белыми ветрогенераторами – под действием легкого бриза они вращались, подобно ветряным мельницам Дон Кихота. За холмами – Средиземное море с продолговатыми точками невероятно медлительных танкеров и Гибралтарская скала, сторожащая узкий пролив. Далеко-далеко в туманной дымке виднеется гористая часть севера Марокко – там уже совсем другие земли.

Представляете: я плещусь в «лягушатнике» посреди испанского сада и обозреваю Африку! В воде бассейна отражаются прекрасные виды. Вокруг газоны с изумрудной травой, оливковые и цитрусовые деревья, дурманящие оранжевые цветы бругмансии, над которыми жужжат насекомые и порхают птицы.

Местечко словно создано для того, чтобы «здесь и сейчас» наслаждаться богатством красок, ароматов, форм… Неужели я захочу увидеть что-то другое, думать о чем-то другом, когда передо мной такое великолепие? К тому же, в данный момент мне и тревожиться-то не о чем. Все прекрасно как никогда – живи и наслаждайся.

И вот я выбираюсь из бассейна, ложусь в шезлонг, чтобы проникнуться окружающим великолепием, ни на что не отвлекаясь и ни о чем постороннем не думая. Но через несколько минут тянусь за книжкой. Беру путеводитель по Испании, чтобы не переноситься слишком далеко, что, возможно, случилось бы, выбери я роман. Читаю об этом са'мом местечке – описания придают моим новообретенным впечатлениям еще бо'льшую ценность. Но зачем это мне: читать, как кто-то описывает то, что я чувствую в данный момент? Что эти описания могут добавить к моим собственным ощущениям? Однако они в некотором роде утверждают меня в моем счастье, в том, что я «здесь, сейчас». Затем я невольно продолжаю читать – уже о других живописных местах, расположенных по соседству. Там – озеро, тут – ущелье, вот здесь – деревушка, вон там – уютный отель. И я уже планирую, куда отправиться дальше. А восхитительное мгновение, когда я лежала на шезлонге: уже в прошлом, уже воспоминание, о котором я буду взахлеб рассказывать домашним: «Глядите, в каком местечке мы останавливались!» Сама я мысленно уже в будущем, строю планы. Думаю, где мы будем обедать, стоит ли подняться на холм и посмотреть на ту самую деревушку. Где будем ужинать. Нам рассказали, что вон там очень вкусно кормят. Или можно пройтись вверх по дороге до отеля, где находится известный ресторанчик. Меня охватывает приятное предвкушение, однако ощущение настоящего мгновения, такого многообещающего, улетучились.

Говоря о путешествии, философ Ален де Боттон считает, что каким бы разнообразнымы и приятными ни были впечатления во время путешествия, их чуть портит тот факт, что при всем этом присутствуем мы. От себя добавлю: не только мы, но еще и груз нашего прошлого, а также будущего. И как бы мы ни наслаждались мгновениями «здесь и сейчас», мы не можем не думать о том, что' не так давно оставили и куда еще только собираемся.

Даже если вы придумаете себе занятие, благодаря которому погрузитесь в потоковое состояние, у вас может не найтись времени или возможностей, чтобы часто им заниматься. Так что остается практиковать осознанную включенность, которую я уже упоминала: к ней можно прибегать, когда нужно убить время в остановившемся поезде. Осознанная включенность – форма ментального тренинга, в результате которого вы пресекаете спонтанные, без вашего на то позволения путешествия в прошлое и будущее, учась концентрировать внимание. Преимущество осознанной включенности в том, что она позволяет вам возвращать свой ум в настоящее всякий раз, когда вы в нем, настоящем, находитесь. Время при этом замедляется, но в то же время вы не испытываете скуки. В восточных духовных традициях осознанную включенность практикуют уже не одно столетие, однако специалисты в области клинической психологии и нейробиологии заинтересовались ею совсем недавно. Этот ментальный тренинг особенно хорошо зарекомендовал себя, позволяя контролировать блуждающий ум человека в депрессивном или тревожном состоянии. При испытаниях осознанной включенности в когнитивной терапии ведущий специалист в этой области Марк Уильямс, клинический психолог из Оксфорда, обнаружил, что двухмесячный курс из еженедельных двухчасовых занятий вдвое снизил частоту рецидивов у пациентов, которые прежде испытывали более трех приступов депрессии. Марк Уильямс выяснил – и это особенно радует, – что метод крайне эффективен в работе с пациентами, чье депрессивное состояние плохо поддавалось лечению.

Осознанную включенность может практиковать каждый из нас. Суть заключается в том, что вы научаетесь концентрировать внимание в нужный вам момент, который будете выбирать с особым тщанием. Пускаясь в путешествие на гондоле по Венеции, вы едва ли захотите концентрировать внимание на собственном дыхании и самочувствии. Однако в другой раз применение осознанной включенности успокоит вас, не даст отвлечься от дел, которыми вы заняты в данный момент. Если вы будете уделять тренингу всего 20—30 секунд в день, ваша жизнь изменится, что подтверждается все растущим числом практикующих. Помимо документально зафиксированных случаев улучшений у пациентов с депрессивными состояниями, наблюдаются и довольно заметные изменения в островке мозга, который отслеживает состояние тела и эмоциональный настрой. Кроме того, изменения возникают в зонах головного мозга, отвечающих за внимание.

Впечатлившись исследовательской работой, я решила, что пора и самой поучиться этому методу. Моим учителем стала преподаватель и практикующий врач Патриция Коллард. Поскольку я боялась погружаться в практические занятия слишком сильно, иначе пострадала бы моя работа, Патриция взялась обучить меня технике, упражняться в которой я могла бы утром по дороге на остановку. Мой путь всегда один и тот же – вдоль скучных домов-«коробок»; по дороге меня занимает лишь одна мысль – заоблачные цены на квартиры в этих самых «коробках». По мнению Патриции, наводящая тоску дорога как нельзя лучше подходит для того, чтобы практиковать осознанную включенность. Первым делом она велела мне встать неподвижно и почувствовать связь с землей. У меня был выбор: вообразить себя дубом, горой или борцом сумо. Вы можете выбрать любой образ, лишь бы это было что-то большое, сильное, устойчивое. Я представила, что мои ноги крепко связаны с землей. Дыша медленно и глубоко, я заметила, что постепенно успокаиваюсь. Мы сконцентрировали внимание на вдохах и выдохах, и только после этого пошли. Патриция советовала на первом шаге вдыхать, на третьем – выдыхать, однако такой ритм годился лишь для медленной ходьбы, я опоздаю на работу, шагая в подобном темпе. Поэтому лучше всего поэкспериментировать, найти свой темп движения и подстроить под него ритм вдохов-выдохов.

Как только я выработала свой темп и ритм, Патриция велела посмотреть по сторонам и, прежде чем я остановлю взгляд на чем-нибудь приятном для глаз, обратить внимание на окружающие предметы. Я предпочла дерево; меня удивило разнообразие оттенков зеленого и желтого в кроне. Одновременно я должна была дышать в прежнем ритме – такое удается не с первого раза. Потом вы спрашиваете себя: как самочувствие? Ощущаете ли боль? Сутулитесь? Да. А если плечи расслабить? Да, вот так. Хмуритесь? Наверно. Улыбнитесь – морщины разгладятся. «Для тела улыбка – все равно что глоток шампанского, – сказала Патриция. – А теперь отправляйтесь на работу, и когда придете, сразу почувствуете, что готовы к рабочему дню».

Должна признаться, каждый день я не упражняюсь, однако когда вспоминаю и делаю, разница чувствуется. Смысл в том, чтобы прийти на работу в спокойном настрое, сосредоточенным, а не совершать путешествие на автопилоте, попутно терзаясь всем тем, что вам предстоит сделать в этот день.

 

Случай восьмой: неумение предугадать свое эмоциональное состояние

Если говорить о представлении будущего, то многочисленные исследования такого феномена, как предубеждение в оценке силы воздействия демонстрируют: мы плохо предугадываем собственные эмоции. К счастью, причины этого ясны, а значит, существуют и способы коррекции. Допустим, событие ожидается в следующем году, но представьте, будто оно произойдет на следующей неделе и попробуйте вообразить свои ощущения в связи с ним. Как правило, мы выделяем крайности. Например, если вы пытаетесь представить, какой будет ваша жизнь, если вы поменяете работу, учитывайте не только саму новую работу, но и остальные моменты, которые повлияют на ваше эмоциональное восприятие. Что произойдет с вашим личным временем: его станет больше или меньше? Как только первоначальные эмоции поутихнут, что именно в вашей новой работе будет доставлять вам удовольствие? Если дело в более высокой зарплате, на что вы ее будете тратить? Как это отразится на вашей удовлетворенности жизнью? Кто будут ваши сослуживцы? Как атмосфера на новом рабочем месте будет отличаться от атмосферы сегодняшнего рабочего дня? Не забывайте также, что для вас по-прежнему будет важна и та часть вашей жизни, что проходит вне офиса. Как сильно она поменяется? Добираться до работы станет легче или труднее? Вы останетесь жить на прежнем месте или переедете?

Как ни странно, о том, лучше вам будет на новом рабочем месте или хуже, судить не вам. Если вы в самом деле хотите узнать, что испытаете в связи с будущим событием, Дэн Гилберт, психолог, который вплотную занимался данной областью, советует даже не пытаться вообразить это. Просто-напросто спросите об ощущениях у тех, кто уже работает в подобном месте. Узнайте, каковы положительные и отрицательные стороны их работы. Правда, Гилберт признается, что такой совет не всем придется по душе. Зачем прислушиваться к мнению того, кто ничуть не похож на вас? Однако результаты проведенных Гилбертом исследований доказывают: через год выясняется, что мнение совсем незнакомого человека все же точнее, чем наши собственные предположения.

Нам трудно представить наше эмоциональное состояние в будущем, и этот факт должны учитывать органы государственного управления и власти. Чтобы убедить граждан откладывать достаточные суммы на пенсию, можно попросить их представить в подробностях жизнь на маленькую пенсию, но не через тридцать лет, а на следующей неделе. Этот подход до некоторой степени скорректирует привычку верить, что в будущем у нас чудесным образом возрастут доходы и что волноваться не о чем. И если таким образом – убедив или, если хотите, напугав – многих из нас можно подтолкнуть к тому, чтобы откладывать на старость больше, снизится нагрузка на государственную казну, уменьшатся выплаты большому числу пожилых людей, живущих в бедности.

Законодателей не может не заботить реакция общественности на их инициативы, но психология восприятия времени говорит о том, что они могли бы действовать решительней. Самым эмоциональным отклик общественности на высказанное предложение будет в момент его объявления. Когнитивные процессы человеческого сознания таковы, что люди в первую очередь обратят внимание на основные положения закона и на то, как он будет сказываться на их жизни в первое время. Исследования в области предубеждения в оценке силы воздействия говорят, что впоследствии эмоции пойдут на спад. Как только объявили о запрете на курение в общественных местах, многие курильщики выказывали недовольство и во время общественных дискуссий осуждали такую меру. Но когда закон вступил в силу, оказалось, что не только снизилось прогнозируемое число инфарктов, но и многие курильщики неожиданно для себя поменяли отношение к закону. Например, в Ирландии запрет изначально поддержала только одна треть курильщиков, а через год – до двух третей. Познакомившись с психологией времени, законодатели знали бы, что бури в средствах массовой информации и недовольство общественности быстро затухают. И если, претворяя в жизнь верные решения, выдержать первоначальный натиск недовольства, удастся многого достичь.