Эскалаторы – прекрасная вещь, потому что они никогда не ломаются: они просто становятся лестницей. Старая шутка, но это правда. Нам всем нравится думать, что мы открыты всему новому, что мы гибки и можем приспособиться к любым изменяющимся обстоятельствам. И все же, встречаясь с мелкими ежедневными трудностями или с серьезным кризисом, прерывающим спокойное течение нашей жизни, мы часто чувствуем себя не способными преодолеть их.

Сталкиваясь с проблемами, мы склонны придерживаться привычных моделей мышления и поведения. Даже несмотря на то, что такие мышление и поведение не всегда эффективны, изменить нашу реакцию на несчастья трудно. Однако есть шаги, которые могут помочь справиться с этим. И первый из них – принять факт произошедшего.

 

Принятие факта

Принять – значит понять, что произошедшее нельзя изменить. Звучит довольно просто, но осознать и выполнить нелегко.

Что такое принять факт

Представьте себе: вы потеряли ключи и мобильный телефон. Они должны быть где-то в доме, поэтому вы начинаете их искать. Нигде нет. Вы ищете в машине, вдруг они выпали из сумки и завалились под сиденье. Нет. Вы все больше расстраиваетесь. Вы не можете поверить, что положили их не на место. Вы звоните человеку, с которым живете. Не видел ли он / она ваши ключи и телефон? Нет. Вы отправляетесь на работу, но не можете ни на чем сосредоточиться.

Вы звоните другу, который накануне вечером был у вас в гостях. Это не он подшутил над вами? Нет. Вы просто поверить не можете, что могли потерять и ключи, и телефон. Как? Где? Может быть, вас обокрали? Невероятно, и хуже того, это был второй мобильный телефон, который вы потеряли за последние несколько месяцев.

Вечером того же дня вы бесконечно, но безрезультатно занимаетесь поисками пропажи. Наконец, на следующий день вы принимаете этот факт. Вы заказываете новые ключи и новый мобильный телефон, думая при этом: «Одно хорошо, я теперь куплю более современный телефон».

Понадобится ли вам день или два, чтобы пережить потерю ключа и телефона, или месяцы, чтобы пережить более серьезные потери, принятие этого факта нельзя ускорить. Это часть процесса, в который входят разные переживания, такие, как отрицание, отказ поверить, протест, страх, сожаление, чувство вины.

Принимайте ситуацию и обстоятельства такими, какими они в действительности являются сейчас.

Иногда принять факт несчастья трудно еще и потому, что человек вынужден измениться. Когда происходит что-то негативное, и весь ваш мир переворачивается, ваше понимание мироустройства и своего места в нем драматическим образом меняется. Если вы проходите через трудный период в своей жизни, то иногда чувствуете, что больше не понимаете, кто вы. Вам приходится переоценивать свое представление о себе.

«Надо помнить самое важное: необходимо в любую минуту быть готовым отказаться от себя бывшего ради себя будущего».

Уильям Дюбуа

Достичь стадии принятия факта – значит больше не пытаться анализировать, что, как и почему случилось. Это значит просто понять, что это случилось, какой бы ни была причина. Например, если отношения с близким человеком не сложились, или вы убедились, что из-за детей невозможно сделать карьеру, первым шагом к преодолению и движению вперед будет момент, когда вы перестанете испытывать негативные эмоции по поводу ситуации, а примете это как факт.

Пример из жизни  

Когда Миган сократили, это стало для нее крушением мира. «Я была хорошо оплачиваемым профессионалом с интересной работой и вдруг оказалась безработной, не знающей, как теперь выплачивать ипотечный кредит за свою маленькую квартиру, на что покупать одежду и все то, к чему я привыкла. Хуже того, из беззаботного, веселого и уверенного в себе человека я превратилась в злую, ожесточенную и унылую женщину. Но проходит время, и вы движетесь дальше. Думаю, что принять произошедшее мне помогло то, что я решила стать свободным художником. Я сумела самоутвердиться как победитель, и теперь мне нравится моя жизнь. И я сама нравлюсь себе такой, какой стала.

Принятие факта несчастья – самый первый шаг в процессе его преодоления. Когда вы начинаете принимать случившееся, перед вами открываются новые возможности, которые, казалось, не существовали прежде. Принятие ситуации требует реалистичного взгляда на окружающее, способности оценить обстоятельства такими, какими они в действительности являются сейчас, а не такими, какими вы хотели бы их видеть.

Принять себя нового  

Вспомните момент, когда обстоятельства вашей жизни изменились. Возможно, вы потеряли работу, переехали, расстались с близким человеком, серьезно заболели или попали в аварию. Изменило ли это ваше представление о себе? Примирились ли вы с потерей себя прежнего? Сумели ли вы двигаться вперед в своем новом состоянии?

Конечно, принять факт неудачи или несчастья трудно, если постоянно возвращаться мыслями в прошлое или тревожиться, что вы не сможете справиться с изменившейся ситуацией в будущем. Но прошлое позади, а будущее еще не наступило. Между прошлым и будущим – настоящее, и именно в настоящем приходит принятие факта. Почувствовать себя в настоящем помогает mindfulness – «осознанность».

Состояние «осознанности» позволяет разорвать цикл негативных мыслей и принять вещи такими, какие они есть в данный момент. Хотя достижение состояния «осознанности» обязано своим происхождением практике буддизма, у этой техники есть сторонники и на Западе. Исследования показали, что медитация может изменить физическую структуру головного мозга. При сканировании головного мозга людей, регулярно практикующих состояние «осознанности», в тех частях мозга, которые отвечают за внимание и сенсорный вход, было обнаружено утолщение.

В одной области серого вещества утолщение более явно выражено у людей старшего возраста. «Наши данные предполагают, что практика медитации может способствовать развитию пластичности коры головного мозга взрослых в области, отвечающей за познавательную функцию, эмоции и самочувствие, – говорит Сара Лазар, руководитель исследования и физиолог Медицинской школы Гарварда. – Структура мозга взрослого человека может измениться в ответ на регулярные упражнения». Другими словами, вы можете вырастить свой собственный мозг! [13].

Поэтому мы все можем улучшить свое состояние с помощью техники «осознанности», независимо от того, есть у нас проблемы или нет. Привести себя в состояние «осознанности» довольно легко, это можно сделать в любую минуту. Трудность в том, чтобы поддерживать это состояние долго. Вот два приема, которые помогут вам.

Осознанное дыхание  

Хороший способ ощутить себя в настоящем – использовать для этого дыхание. Для начала представьте, что ваши вдохи и выдохи подобны океанским волнам. Каждый раз при выдохе вы отпускаете от себя мысли о прошлом и будущем. Сконцентрируйте внимание на вдохах… потом на выдохах. Конечно, вы заметите, что по мере того как вы дышите, возникают мысли о том, что вам надо делать завтра, или о том, что случилось на прошлой неделе. Мысли могут быть приятными или неприятными, но какими бы они ни были, просто позволяйте им приходить и уходить, не останавливайтесь на них, не обращайте на них внимания.

Если мысли овладевают вами, просто продолжайте возвращаться к своему дыханию, которое происходит здесь и сейчас, оно вернет вас в настоящее. Если вы будете медитировать регулярно, то это будет получаться у вас лучше. Начинайте это упражнение с двух минут, постепенно доведите до пяти, потом до десяти минут в день.

Освободите голову, запишите мысли  

Записывать мысли, страхи и тревоги по поводу будущих и прошлых событий – это хороший способ отпускать их от себя, чтобы сконцентрировать внимание на настоящем. Пусть блокнот будет рядом. Когда какая-либо определенная мысль начнет вас беспокоить, быстро запишите ее и освободитесь от нее, вернитесь в настоящее.

 

Ценности

Понять и определить для себя шкалу ценностей – важно и может помочь в принятии факта. Ценности – это ваши убеждения и отношение к тому, какой должна быть жизнь. Они определяют, что для вас важно и ценно. Если вы похожи на большинство людей, то, вероятно, особенно не задумывались над тем, что является для вас ценностями. Но это не значит, что у вас их нет.

Ценности могут относиться к вашим собственным способностям и сильным сторонам характера, например, ваше убеждение, что надо быть трудолюбивым, опрятным, полагаться на свои силы. Другие ценности могут охватывать отношение к другим людям, например, сочувствие, вежливость, готовность помочь. Существуют ценности как позитивные, которые помогают расти, такие, как достижение цели, честность, мастерство; так и негативные, служащие для обороны и защиты против боли, страха и потерь. К таким негативным ценностям относятся недоверие, сдержанность, осторожность.

Поведение других людей  

Составьте два списка. В первый внесите характеристики поведения, которые вы не одобряете, например, ложь или плохие манеры, а во второй – те, которые одобряете, например, порядочность, честность, энтузиазм.

Сравните оба списка. То, что вы одобряете и не одобряете в других людях, – это отражение ваших ценностей, того, что вы считаете важным, того, что для вас ценно.

Для того чтобы помочь вам определить ваши ценности, предлагаем список ключевых понятий, отражающих общепринятые ценности. Отметьте десять наиболее важных для вас.

Стойкие духом люди ставят позитивные ценности на первое место. Если мы посмотрим на жизнь успешных людей, то увидим, что ценности являются их руководством в жизни, они ведут их к вершинам.

Анита Роддик, деловая женщина, специалист по защите окружающей среды, сказала: «Я никогда не умела отделять корпоративные ценности Body Shop от своих личных ценностей». Благодаря своим личным ценностям – оптимизму, веселому нраву, заботливости, своей семье, преданности, она основала в 1976 году свое дело – маленький магазин в Брайтоне. Сейчас это франчайзинговая сеть из сотен магазинов во всем мире.

Херб Келлехер – основатель и бывший генеральный директор авиакомпании Southwest Airlines в США. С самого начала, включая долгий подготовительный период, когда конкуренты старались не дать новоявленной компании подняться, Келлехер и его коллеги действовали в соответствии со своими ценностями. Эти ценности – оптимизм, сочувствие, творческий подход, любовь, поддержка, искрометный юмор – поддерживали и продолжают поддерживать компанию, которая большую часть своей жизни приносила и приносит прибыль.

Ключевые ценности для Роддик и Келлехера – позитивные. Хотя личные ценности основаны на ваших собственных эмоциях, на вашем жизненном опыте; на их становление оказывают влияние воспитание, образование и культура. В свою очередь, ваши ценности влияют на ваши мысли, чувства и действия.

 

Гибкие ценности

Ваши ценности обеспечивают вам руководство в жизни. Однако их расположение на шкале ценностей не является непоколебимым. Вы должны быть готовы вносить поправки. Наши ценности – не абсолютны, они постоянно развиваются.

Стойкие люди отдают себе отчет в том, что их ценности могут не совпадать и даже конфликтовать с ценностями других людей. Стойким людям приходится быть гибкими, чтобы приспособиться к различным ситуациям и обстоятельствам.

Джози – куратор университета. В прошлом году она обнаружила, что двое студентов, чьи работы она оценила как неудовлетворительные, получили зачет. Когда Джози стала наводить справки, ей сказали, что эти студенты представили свои эссе, оцененные удовлетворительно, и получили зачет. «Я знала, – сказала Джози, – что это было невозможно». Она стала расследовать этот инцидент дальше и обнаружила, что ее оценки и письменный отзыв были стерты, а ее менеджер поставил студентам более высокую оценку.

Джози доложила об этом руководителю. Хотя он и согласился, что произошло правонарушение, но сообщил Джози, что менеджер уже уволился, поэтому лучше всего забыть о случившемся. «Если бы я решила отказаться от продолжения расследования, мои ценности – честность и чувство ответственности – были бы скомпрометированы, – сказала Джози. – Но студенты не знали, что их оценки были изменены, для них было бы ударом узнать о том, что они не получили зачет. К тому же, хотя я занимаюсь и другой преподавательской деятельностью, работа в университете для меня важна профессионально. Я также поняла, что это расследование уже довело меня до стрессового состояния, а в дальнейшем отняло бы еще массу энергии. Поэтому, поразмышляв над этим, я решила оставить все как есть и нести ответственность за компромисс со своими ценностями».

Ваши ценности – это руководящие указания, а не правила. От вас самих зависит, как и когда применять их к различным ситуациям.

 

Изменить себя

Умение быть гибкими в своих принципах и ценностях поможет вам пройти долгую дорогу. На самом деле гораздо труднее твердо стоять на своем, сопротивляясь любому компромиссу. Стойкие люди определяют свои ценности, устанавливая то, что для них наиболее важно.

Стойкие люди решают, насколько гибкими они готовы быть, чтобы двигаться вперед.

Они решают, насколько гибкими готовы быть, тщательно обдумывая, как можно изменить свое мышление и поведение, чтобы двигаться вперед.

Одно из самых полезных качеств для формирования стойкости и самообладания – умение изменить свое мышление и поведение, и все же многие люди не решаются на это.

Изменить себя – за и против

Запишите все негативные последствия (например такие, как неуверенность), которые принесет перемена.

Теперь запишите все позитивные последствия (например такие, как новые возможности).

Вы можете сконцентрировать внимание на позитивных последствиях. Изменить себя не так трудно, как вы можете думать. Это значит отпустить от себя то, что тяжело.

Заняться чем-то новым – значит облегчить себе отказ от старых привычек при условии, что новое поведение постоянно. Мы уже видели, что регулярная практика медитации может повлиять на структуру головного мозга. Что говорит об этом наука?

Пластичность мозга, или нейропластичность, как ее называют, – это способность человеческого мозга изменяться под действием пережитого опыта. Главная структурная единица мозга – это нейроны – нервные клетки, которые обрабатывают и передают информацию. Взаимосвязи между нейронами означают, что в процессе создания чего-то нового вы формируете новые связи, или проводящие пути центральной нервной системы. Это похоже на поле пшеницы, по которому вы идете, каждым шагом прокладывая новую тропинку.

Если мы изменим стиль мышления или поведения, сформируются новые проводящие пути. Продолжая их использовать, вы будете укреплять их и углублять. Постепенно они заменят старый стиль мышления и поведения.

Интересно, что способность мозга изменяться не уменьшается с возрастом и не зависит от длительности переживания тяжелого момента. Для изменения мышления надо приложить усилие, но это не невозможно. Мозг – это только орган, расположенный между вашими ушами. Ваше мышление, однако, это то, чем вы пользуетесь для понимания смысла, для принятия решений, для восприятия самого себя.

Итак, исследования показали, что мышление и сознательное поведение могут изменить структуру мозга так, что будет сформирован новый стиль мышления и поведения. Это – научные данные. Но для того чтобы начать менять свое мышление, никакого нового знания осваивать не требуется.

Если вы хотите доказать это себе, попробуйте проделать следующее: передвиньте часы или мусорную корзину на другое место в своей комнате. Заметьте, сколько времени вам потребуется, чтобы перестать искать эти вещи на их старом месте. Держу пари, не больше двух недель. Только две недели, чтобы начать мыслить и вести себя по-новому. Только две недели, чтобы изменить форму мозга!

Решиться нарушить старый привычный ход вещей – мощный способ преодолеть неизбежный кризис. Даже незначительные изменения поведения и мышления способствуют формированию мужества.

Некоторые люди сознательно стараются стать гибкими и приспособиться к изменениям. Они добираются до работы другой дорогой, выбирают другой маршрут, отправляясь к друзьям, которые далеко живут. Одни просто решают приготовить еду по новому рецепту или начать питаться по-другому. Другие встречают перемену, принимая приглашения на мероприятия, на которые раньше они не пошли бы.

Вы должны решиться вести себя по-иному, чтобы испытать иные ощущения. Что нового вы могли бы сделать? Начните сегодня: создайте новые проводящие пути в своем мозге. Привыкайте быть гибкими и способными к переменам. Это поможет вам преодолеть трудности, когда в вашей жизни случится что-то серьезное.

Каждый день вокруг нас происходят перемены, и обычно мы быстро к ним приспосабливаемся. Иногда, однако, мы сталкиваемся с чем-то неожиданным и таким значительным, что переживаем потрясение и не можем справиться с собой, происходит ли эта перемена дома (переезд, разрыв отношений, уход из дома детей, ограбление) или на работе (новая должность, сокращение или уход на пенсию).

Мы не можем предсказать, что изменится в нашей жизни в результате потрясений или невзгод. Но мы способны вооружиться, чтобы стать гибкими, когда это произойдет.

Первое правило преодоления – будьте гибкими

• Когда все вокруг превращается в поток, надо плыть по течению.

• Будьте открытыми новым идеям и веяниям.

• Принятие действительности – долгий процесс, будьте терпеливыми.

• Живите в настоящем – прошлое миновало, а будущее еще не наступило.

• Определите свои ценности и используйте их как руководство, но будьте готовы быть гибкими и отвечать за возможные компромиссы.

• Встречайте атмосферу перемен, разрушайте привычную рутину, даже незначительные перемены формируют мужество.

• Создавайте новые проводящие пути в мозге – меняйте поведение.

 

Ты – не то, что ты о себе думаешь. Ты то, ЧТО ты думаешь. Прочтите эти предложения снова. Убедитесь, что вы делаете паузы там, где стоят точки и запятые.

Как вы думаете, которое из следующих утверждений – правда?

• К настоящему моменту мне следует знать, чего я хочу от жизни.

• Я несу ответственность за свои чувства и поступки и считаю других ответственными за свои.

• Одна ошибка, и я чувствую себя полным неудачником.

• Людям надо или доверять полностью, или вовсе не доверять.

• Это нормально, когда вам что-то удается хорошо, а что-то не очень.

• Кто обманул однажды, тот обманывает всегда.

• Если я ощущаю себя глупым и скучным, значит, я – глуп и скучен.

Какие бы утверждения вы ни считали правильными, откуда вы это знаете? Где и когда вы научились этому?

Конечно, вы не родились со своими убеждениями и отношением к миру. Однако многие модели поведения и мышления идут из детства и развиваются с годами в результате воспитания, образования, влияния окружающей среды, религии, культуры.

К сожалению, родители, учителя и другие взрослые чаще всего не поощряют желания детей задавать вопросы о том, чему их учат. С раннего детства нам объясняют, что подвергать сомнению чужие убеждения и действия невежливо и бестактно.

«Почему я должен ехать к бабушке?» Ответ может быть таким: «Потому что она старая, и я тебе велю». Или: «Какая разница, сдам я или не сдам экзамен?» – «Не задавай глупых вопросов».

Поскольку нас не побуждают задавать вопросы другим, мы подавляем инстинкт задавать вопросы самим себе. Вместо этого, в большей или меньшей степени, мы просто перенимаем убеждения и образ мыслей других людей, даже если это вызывает упаднические или деструктивные чувства и поведение.

Ваша способность справляться с трудностями и преодолевать потрясения в большой степени зависит от вашего отношения к событиям, так же как и от ваших убеждений о своей способности преодолевать их. Думая позитивно, вы почувствуете в себе силы преодолеть все. Думая негативно, вы почувствуете себя подавленными и бессильными.

Негативные мысли можно рассматривать как «мысленные ловушки». Как все ловушки, они застают вас врасплох, и их трудно избежать. Но если вы будете рассматривать их как инструмент обмана, то увидите, что их вполне возможно избежать.

Рассмотрите ситуацию: на место в аспирантуре претендуют шесть человек. По результатам собеседования место предлагают только одному соискателю. Остальные пять интерпретируют прошедшее собеседование по-разному.

Взгляните на мысленные ловушки, в которые они попадают, и способы, позволяющие их избежать.

Поспешные выводы

Ловушка: прийти к выводам слишком поспешно, не учитывая всех фактов.

Ход мысли: «Я явно не понравился интервьюеру».

Выход: знайте, что поспешные выводы не дают вам рассмотреть другие, более вероятные объяснения.

Преувеличение

Ловушка: паника как реакция.

Ход мысли: «Так я и знал! Теперь я никогда не получу хорошую работу и не сделаю карьеру».

Выход: взгляните на варианты. Ничего страшного не произошло, существуют другие возможности.

Обобщение

Ловушка: полагать, что то, что случилось один раз, так будет всегда происходить.

Ход мысли: «Нет смысла идти на другие собеседования, куда я подал заявку. Здесь не взяли, в других местах будет то же самое».

Выход: где доказательства? Как можно быть абсолютно уверенным, что так будет везде и всегда?

Чтение мыслей

Ловушка: полагать, что вы знаете, что думает интервьюер.

Ход мысли: «Она подумала, что я недостаточно знаю предмет».

Выход: спросите, что подумал интервьюер, позвоните и обеспечьте обратную связь.

Ограниченное мышление

Ловушка: сосредоточиться на одной или двух негативных деталях вместо рассмотрения картины в целом.

Ход мысли: «Я знаю, что у них большой конкурс. Они почувствовали, что у меня есть необходимый образовательный уровень и практический опыт. Просто я так нервничал, что нечетко излагал мысли».

Выход: не торопясь, вспомните свои достижения и способности. Спросите себя, не упустили ли вы из виду какие-нибудь аспекты ситуации.

Почему мы попадаем в мысленные ловушки? Потому что мы, когда с нами что-нибудь случается, ищем объяснений, которые нам понятны и совпадают с привычной для нас интерпретацией событий. Если мы привыкли мыслить негативно, то это наша укоренившаяся установка. Поэтому мы не только продолжаем мыслить в соответствии с этой установкой, но и с каждым разом укрепляем ее.

Некоторые думают, что негативный взгляд на вещи может защитить их от разочарования. Конечно, было бы глупо предлагать игнорировать негативные чувства и мысли, такие, как обида, сознание своей вины, сожаление. Позитивное мышление не означает отрицания существования трудностей, с которыми мы сталкиваемся, или негативных эмоций, которые они вызывают. Но чем больше вы сознаете, что чувства и эмоции влияют на ваше поведение, тем успешнее и активнее можете замещать упаднические мысли такими убеждениями, которые помогают развивать стойкость и самообладание, то есть позитивный взгляд на мир.

Ведите дневник мыслей  

Попасть в ловушку негативного мышления так легко! Чаще всего вы даже не замечаете, что уже попались. Для отслеживания своих мыслей лучше записывать их.

Поразмышляйте, что вы думаете о ситуации и как ваши мысли влияют на ваши чувства и поведение. Чем больше вы будете отдавать себе в этом отчет, тем вероятнее сумеете избежать мысленных ловушек.

Записывание мыслей может показаться обременительным и тягостным, но этот процесс делает упражнение эффективнее, поскольку вам придется задуматься дважды: перед тем, как записывать, и пока вы пишете.

Пол вел дневник мыслей в течение недели. «Я записывал и значительные, и незначительные события каждого дня, например то, что поезд опоздал на 20 минут; что коллега похвалила мою работу; что мне пришлось работать в обеденный перерыв; что у меня кончилось молоко, а магазин уже был закрыт, и то, что я дал задний ход на машине и въехал в дерево.

Я был поражен тем, как часто меня охватывали негативные мысли, вызванные этими событиями. Даже когда моя коллега Нина поздравила меня с успешным завершением проекта, я поймал себя на мысли: «Ха! Наверняка она думает, что если она будет со мной любезна, то я помогу ей справиться с кучей невыполненной работы, которую ей нужно сдать на этой неделе». Запись мыслей помогла мне определить модель своего мышления и понять, каким я вижу себя и других».

 

Выученная беспомощность

Негативное мышление относится к концепции «выученная беспомощность». Для того чтобы разобраться в событиях и переживаниях нашей жизни, основоположник теории «выученной беспомощности» Мартин Селигман предполагает, что у каждого из нас есть свой «стиль объяснения» [15].

Он говорит, что негативно мыслящие люди – пессимисты – считают проблемы и трудности, которые они испытывают, постоянными, влияющими на все сферы жизни, и объясняют их своей виной. Даже хорошие события пессимисты склонны считать временными, не видя в них своей заслуги и не распространяя их на другие сферы жизни.

В результате негативных последствий событий в прошлом, утверждает Селигман, пессимисты поддались беспомощности и безнадежности и смирились с этим. Они воспринимают себя (справедливо или нет) людьми, которые не в состоянии контролировать текущие или будущие события, поэтому даже не пытаются изменить что-либо.

В отличие от них, позитивно мыслящие люди – оптимисты – рассматривают трудности как временные явления, влияющие только на текущую ситуацию, и не считают их своей виной. Хорошие события они тоже объясняют позитивно, веря, что позитивный результат будет длительным, позитивно повлияет на окружающее и является их заслугой.

Такая активная позиция ожидания наиболее благоприятного результата – это, конечно, оптимизм. Он позволяет вам чувствовать себя хозяином собственной жизни и верить, что вы можете управлять своими чувствами и преодолевать препятствия.

Мартин Селигман считает, что мы можем преодолеть негативное мышление путем обучения новым стилям объяснения.

Даже при том, что ваши убеждения и отношение к жизни – родом из детства, ваши взгляды – не застывшие догмы. Они меняются, поэтому человек может научиться думать позитивно.

«Величайшее открытие моего поколения состоит в том, что люди могут изменить свою жизнь, меняя отношение к миру».

Уильям Джеймс

Итак, если вести дневник событий и связанных с ними мыслей и чувств, то можно начать определять свой стиль объяснения. Следующий шаг – изменить мышление. Но как заменить ошибочные, бесполезные и пораженческие убеждения реалистичными, полезными и позитивными?

Ваши убеждения и отношение к миру не постоянны.

О том, как это сделать, мы поговорим в следующих главах. Первое серьезное препятствие, с которым вы столкнетесь, – это ваш внутренний голос, так что начнем с него.

 

Как повлиять на свой внутренний голос

У каждого из нас имеется внутренний голос, который все время говорит с нами. Он комментирует каждый аспект нашей жизни беспрерывно, как бегущая строка на экране круглосуточного новостного телевизионного канала. Внутренний голос направляет наши мысли и формирует убеждения и действия. Он может быть критичным, осуждающим и негативным либо позитивным, воодушевляющим нас и ободряющим.

Если вы сознательно измените то, что диктует внутренний голос, то сумеете изменить свое отношение к себе и к окружающему миру.

Загляните в дневник своих мыслей. Отметьте маркером все негативные мысли и запишите рядом альтернативную, более позитивную мысль. Например: «Поезд опоздал на 20 минут. Теперь весь день полетит кувырком». Вместо этого напишите: «Это случается со всеми, не со мной одним. Можно сделать несколько звонков и перепланировать расписание на день».

 

Для изменения негативного мышления постарайтесь сделать следующее

Вспомните свои достижения

Вспомните ситуации из своего прошлого, когда вы успешно справлялись со своей задачей, и запишите это. Выучите. Напомните себе об этих моментах, когда ваша уверенность будет поколеблена. Воспоминание о ваших успехах поможет обрести позитивные мысли и образы.

Используйте слова, которые пробуждают силу и успех

Собирайте позитивные слова. Сделайте усилие и сосредоточтесь на таких словах, как «хороший», «стоящий», «особенный», «добрый», в отличие от слов, которые заставляют вас почувствовать себя потерпевшим неудачу или некомпетентным, таких, как «подозрительный», «жалкий», «несчастный», «плохой» и «неважный».

Создание позитивных образов

Это не просто то, о чем вы говорите. То, что вы видите, тоже может помочь мыслить позитивно, оптимистично. Как это? Страх, тревога, беспокойство и сомнение – это негативные мысли, и они создают негативные образы в нашем воображении.

Жизнь полна воображаемых препятствий. Если ваш мысленный ландшафт содержит границы, стены и препятствия, то значит, вы создали структуру, которая блокирует вас. В отличие от этого, мужество, целеустремленность и решительность создают позитивные мысли и образы, которые позволяют вам двигаться вперед.

Франк Охберг, американский психиатр и ведущий специалист в лечении пост-травматических нарушений психики, опрашивал двух сотрудников Информационного агентства США через шесть месяцев после их освобождения из палестинского плена, где террористы держали их в изоляции в течение 18 месяцев. «Один из них справился с ситуацией хорошо. В заточении он занимал себя тем, что мысленно в малейших деталях разрабатывал дизайн своего дома. Еще он представлял себе свои любимые рестораны и вспоминал меню, предвкушая блюда, которые собирался заказать там в будущем». Второй человек не так хорошо пережил заточение. «Он считал кирпичи в стенах и свои шаги. Больше ничего не шло ему на ум». Террористы обращались с ними одинаково и отпустили одновременно. Один праздновал победу. Второй все еще чувствовал себя скованным страхом и воспоминаниями [16].

Смеем надеяться, что вас вряд ли возьмут в заложники. Но в какую бы ситуацию вы ни попали, как увидеть себя победителем, а не жертвой?

Техника создания позитивных образов  

Вспомните время, когда вы, несмотря на сложности, справились с тяжелым моментом и успешно преодолели его. Представьте себе, что тогда произошло, где это было, что вы сделали, как отреагировали другие люди.

Теперь вспомните момент, когда ситуация не разрешилась удачно, когда ваши попытки не увенчались успехом и результат был разочаровывающим.

Какие ощущения возникают у вас при этих воспоминаниях? Возникает ли у вас теплое позитивное чувство при первом воспоминании? Расстраивает ли второе воспоминание?

Вы получите такое будущее, какое предвидите. Чем больше вы представляете себя преодолевшим невзгоды, тем вероятнее, что так и будет.

Если вы думаете, что создавать образы трудно, попробуйте посмотреть на картинку или фотографию. Закройте глаза и представьте себе эту картинку. Вот и все, очень просто. Затем представьте, что еще могло бы быть на картинке. Теперь вы создаете новые образы.

Создание для себя новых образов – картин того, как вы преодолеваете трудности и достигаете успешного результата, – откроет перед вами новые возможности. Это похоже на один из потрясающих документальных телевизионных фильмов о дикой природе в программе сэра Дэвида Аттенборо. Вид необычных растений и существ, о которых вы раньше не имели понятия, полностью меняет ваши представления о том, что существует на нашей планете. Появляется новая перспектива. Точно так же вы можете расширить свой собственный мир, представляя себе новые возможности. Вместо того чтобы проигрывать в голове худший сценарий, проигрывайте самый счастливый.

Создайте для себя новые образы – и новые картины откроют перед вами новые возможности.

Создание позитивных образов важно, потому что образ себя, справляющегося с трудностями и преодолевающего беды, заставляет мозг поверить в то, что это возможно. В главе 6 мы рассмотрим, как превратить воображаемый образ в действие. А пока прислушаемся к рассказу художницы Трейси Эммин о том, как она готовится к критическому разбору ее новой выставки: «Обычно перед открытием новой выставки я иду в спортивный клуб и беру несколько уроков бокса, чтобы подготовиться к отражению нападения. Это дает мне возможность почувствовать себя крепкой и в тонусе, я могу держать удар. Но как же это больно!» [17].

Выражайте благодарность

Благодарность формирует позитивное мышление, потому что концентрация внимания на позитивных событиях и людях улучшает ваше настроение, делая вас счастливее.

Исследования показывают, что благодарные люди легче и оптимистичнее преодолевают трудности, с которыми сталкиваются в жизни [18]. Они охотнее принимают поддержку других людей и даже спят лучше, поскольку перед сном, вероятно, меньше думают о плохом, а больше о хорошем.

Иногда самые незначительные вещи имеют большое значение. Мы чаще испытываем благодарность, если умеем радоваться простым вещам вокруг нас, какими бы незначительными они ни казались, и это помогает увидеть мир в нужном ракурсе.

Возможно, вы целый день чувствовали, что ничего хорошего не происходит и все идет не так, как хотелось бы. Но вместо того чтобы мысленно останавливаться на негативном, выработайте привычку находить маленькие удовольствия и думать о них. Попробуйте пару недель отмечать только все хорошее вокруг. Вы скоро начнете активно искать, чему порадоваться, и через некоторое время эта привычка станет для вас второй натурой.

Воспитание чувства благодарности

Вот простое, но действенное упражнение для повышения степени благодарности и развития оптимизма.

Каждый вечер перед сном вспоминайте три хорошие вещи, которые случились за день. Возможно, вы захотите записать их в блокнот или просто поразмышляйте о них, пока чистите зубы.

Ценно даже просто признание того, что за этот день произошло что-то хорошее, и хотя многое шло не так, как хотелось бы, но день не был прожит совсем безрадостно.

Три – хорошее число для позитивных событий, о которых можно подумать. О каждом из них можно подумать и подольше.

Признание позитивного  

Вики была вполне довольна своей жизнью – мать троих детей-подростков, менеджер в супермаркете. Когда ей поставили диагноз «рассеянный склероз», ей пришлось оставить работу и ее любимые занятия гольфом, парусным спортом, гимнастикой. Несмотря на страх перед будущим, она познакомилась с мужчиной, с которым стала жить. Вместе они основали компанию, и Вики занялась новым делом. Она говорит: «У меня бывают тяжелые моменты, когда я ощущаю страх и тревогу, но я занята весь день и испытываю постоянную благодарность за то, что у меня в жизни так много радости».

Напоминайте себе о том, что вам дано

Напоминайте себе о том, что вам дано, семья ли это или друзья, или просто еда каждый день, каким бы малым ни казалось вам то, что у вас есть.

Находите позитивное в своих близких

После того как родители, с которыми я работаю, описывают все трудности в воспитании своих детей, я прошу их написать, что им нравится в своих детях. Многие из них удивляются, осознав, что никогда не задумывались о хороших чертах характера своего ребенка. Даже просто размышления о близком человеке, за существование которого вы благодарны, повышает оптимизм.

Говорите спасибо

У большинства из нас есть многое, за что мы можем быть благодарны, так много, что мы воспринимаем это как само собой разумеющееся. Благодарите тех, кто делает вашу жизнь лучше и счастливее, и ваша благодарность поддержит ваш оптимизм.

Второе правило преодоления – измените мышление

• Помните, что модели негативного мышления можно изменить.

• Определяйте мысленные ловушки и способы, позволяющие избежать их.

• Заменяйте негативное мышление и негативный внутренний голос позитивными.

• Обдумывайте свои мысли и чувства – чем больше вы отдаете себе в них отчет, тем вероятнее избежите ловушки.

• Воображайте себя справляющимся с трудностями и преодолевающим беды – и вы получите такое будущее, какое предвидите.

• Будьте благодарными – какими бы ни были трудности, всегда есть вещи, которые делают жизнь стоящей.

 

Гибкое позитивное мышление необходимо для успешного преодоления потрясений, и ваш стиль поведения, основанный на позитивном мышлении, – это ключ к развитию самообладания.

Ваши ценности являются руководящими принципами, помогающими осознать необходимость изменения поведения, они вселяют в вас силу и уверенность. Ваше воображение открывает перед вами образ возможной будущей жизни. Все вместе – ценности и созданные позитивные образы – могут помочь изменить поведение посредством особой системы постановки цели и дать прочную позитивную основу для преодоления потрясений и дальнейшего движения вперед.

Пример из жизни  

Сэр Пол Смит, дизайнер модной одежды, бросил школу в 15 лет, намереваясь стать профессиональным велогонщиком. Но в 17 лет он попал в серьезную аварию и провел в больнице несколько месяцев. Там он приобрел новых друзей, которые открыли для него мир искусства, дизайна и фотографии. Это вдохновило Пола, он представил себе новое направление своей жизни.

Он записался на вечерние курсы портных. С помощью своей подруги (а теперь жены) и небольших сбережений он сумел открыть свой первый магазин в Ноттингэме в 1970 году. Ему было только 24 года. К 1976 году сэр Пол показал свою первую коллекцию мужской одежды в Париже. С тех пор он открыл магазины в Лондоне и Нью Йорке и ателье в Милане, Париже и Токио.

Любого человека могут сбить с намеченного курса потеря работы, болезнь, неудача в спорте или работе или любое другое жизненное крушение, серьезное или не очень значительное. Определение для себя новой цели в жизни дает силы для преодоления текущего кризиса. Цель может быть серьезной, как, например, основание благотворительной организации, или простой, как, например, выращивание цветов у себя в саду. Главное – было бы к чему стремиться, ради чего вставать каждое утро и возвращаться к жизни. Поставить перед собой цель – значит начать управлять своей жизнью снова.

Поставить перед собой цель – значит начать управлять своей жизнью снова.

Однако, если наличие цели не улучшит ваше существование, тогда зачем она? Если вы чувствуете, что она требует слишком больших жертв и стрессов, если вас тревожат возможный риск и другие приводящие в уныние мысли, тогда эта цель не реалистична. Поэтому откажитесь от нее и рассмотрите другую цель, чтобы реализовать свои мечты.

Конечно, все равно временами вы будете испытывать волнения и неуверенность. В конце концов, вы меняете свое мышление и поведение. Но не ждите слишком долго, пока совершенно утвердитесь в чем-то. Начинайте двигаться к своей цели, и вы сразу почувствуете себя увереннее.

«Отвечайте на неизвестное движением вперед, вместо того чтобы пятиться назад».

Пол Маккенна

 

Как определить свои цели

Представьте себе комнату в своем доме после ремонта, например, кухню. Образ преображенной кухни может вдохновить вас, и вы захотите решиться действовать. Ваш образ не должен быть застывшим планом. Вам надо быть гибким и готовиться к тому, что могут возникнуть проблемы: кухонная мебель, которая вам нравится, может оказаться слишком дорогой, или вам придется нанять рабочих передвинуть стену. Важно представить в своем воображении, что можно сделать.

Поставить цель  

1. Для начала вообразите себе, в какой ситуации и где вы хотели бы оказаться через год. Если у вас сейчас трудный период, проблемы или даже кризис, какова ваша долгосрочная цель, какой бы жизни вы хотели достичь в будущем? Не беспокойтесь, если ваши желания недостаточно конкретны. Это нормально – иметь обобщенное представление, например, о том, что вы просто хотите быть счастливее. Мы скоро перейдем к деталям.

2. Запишите все возможные способы достижения своей цели. Какими бы ни были ваши мысли по этому поводу, большие планы или незначительные шаги, реалистичные или идеалистичные, позвольте своему воображению разыграться. Если ваша долгосрочная цель – преодолеть последствия сокращения на работе и стать счастливым и успешным через год, вообразите, как этого можно добиться. Тут возможны несколько вариантов. Например, вы могли бы поискать похожую должность в другой компании, работать дома, поехать работать за границу или поменять специализацию и начать карьеру в другой области.

3. Для каждого варианта перечислите способы, которые помогли бы этому осуществиться. Устройте мозговой штурм, рассматривая все варианты: кто мог бы помочь, где можно было бы работать, что надо разузнать, какие еще сведения получить. Торопиться нельзя. Могут потребоваться дни и даже недели на сбор информации, чтобы сделать осознанный выбор.

4. Теперь спросите себя, какой вариант вас больше всего привлекает. Вот ваши цели, и они – конкретны.

Возьмите лист бумаги прямо сейчас и начинайте записывать варианты.

Это правда так просто? И да. И нет. Процесс определения цели прост. Но теперь вам надо воплотить свои идеи в жизнь.

 

Как поставить цель, которой вы достигнете

Возможно, эта концепция не нова, но современные способы эффективной постановки целей усовершенствованы и разъяснены. Хотя постановка и достижение цели означают, что вам надо действовать, большое значение имеет ваш способ мышления. Наверное, вы слышали о важности постановки реалистичных целей и реалистичных ожиданий. Возможно, вас будет беспокоить большой срок, необходимый для достижения цели: «Если я стану свободным художником (буду работать внештатно), понадобятся месяцы на приобретение достаточного количества клиентов, чтобы моя работа имела смысл». Или: «Если я уйду от него, то могу долго не встретить кого-нибудь еще». Такой ход мыслей может парализовать вас, помешав предпринять действия для достижения целей. Но начнете вы реализовывать свой план или нет, а год все равно пройдет.

Помните: на самом деле вы не в прошлом и не в будущем. Вы всегда только в настоящем. Но если единственный момент, который существует, это настоящее, то вы можете спросить, какой смысл ставить перед собой цель на будущее? Дело в том, что мысли о будущем и цели на будущее улучшают ваше самочувствие в настоящем.

Подумайте о своей цели и спросите себя: «Как постановка этой цели заставляет меня чувствовать себя сейчас?». Если цель обнадеживающая и мотивирующая, если она помогает ощутить себя способным управлять своей жизнью, тогда она реалистична. Если она придает смысл жизни, вдохновляет здесь и сейчас, держитесь за нее.

Пример из жизни  

Виктор Эмиль Франкл, австрийский невролог и психиатр, пережил Холокост. Его волю к жизни среди ужасов нескольких концентрационных лагерей поддерживала преданность своей цели – суметь ответить на вопрос, почему в одинаковых условиях одни заключенные выживали, а другие нет. Он определил, что преодолевали тяготы и выживали те, у кого были причины жить, у кого была цель, дающая надежду на будущее. После освобождения в 1945 году Франкл закончил свою всемирно известную книгу «Сказать жизни "ДА". Психолог в концлагере».

Обретение цели в жизни помогает пережить тяжелые потери. В 1986 году 25-летняя дочь Дианы Ламплуг ушла из дома по делам и не вернулась, предположительно став жертвой убийства. Ее мать основала благотворительный «Трест Сьюзи Ламплуг», занимающийся обеспечением личной безопасности.

В 2008 году брат Эндрю Фостера Кристофер застрелил жену и дочь, поджег дом и покончил жизнь самоубийством. В память о своей племяннице Эндрю основал фонд для нетрудоспособных людей. «Мы пытаемся принести пользу», – сказал он в интервью газете Times .

Многое из того, что вы слышите о постановке цели, предполагает, что ваша цель – умна, или SMART. В литературе по психологии менеджмента есть несколько вариаций расшифровки этой аббревиатуры, составленной из первых букв английских слов, но обычно она означает следующие критерии качества целей:

S (specific) – каждая цель должна быть описана четко и конкретно;

М (measurable) – цель должна быть измеримой;

A (action-oriented) – цель должна быть руководством к действию;

R (realistic) – цель должна быть реалистичной, в принципе достижимой;

Т (time related) – цель должна быть четко определена во времени.

Это хорошо звучит в теории, но в этой системе есть недостатки: в системе SMART подчеркивается количество времени, необходимое для достижения цели. Но вместо ограничения по времени лучше рассматривать каждую цель в контексте того, как ее наличие влияет на вас сейчас. Если вы ставите цель, которая улучшает ваше теперешнее состояние и самочувствие, если эта цель вселяет в вас надежду и помогает мыслить позитивно, то какая разница, сколько времени потребуется на ее осуществление? Месяц это будет или год, путь к достижению цели позитивен и приятен.

Осознав, как цель улучшает вашу жизнь сейчас, вы почувствуете вдохновение и желание действовать. Вы почувствуете, что управляете ситуацией, и чем сильнее будет это чувство, тем успешнее вы будете преодолевать трудности.

 

Варианты

Помните: у вас есть выбор. Как только вы определили цель, вам надо рассмотреть все варианты ее достижения. Это включает изучение ситуации и информации: подумайте, кто еще может помочь; поговорите с теми, кто сталкивался с такими же проблемами; выслушайте их рассказ о том, как они справлялись с ними. Это подскажет вам, как действовать.

Что еще вы можете сделать? Напишите список ответов на вопрос, как вам достичь одну из своих целей. Обязательно запишите ответы, чтобы вы могли их видеть. Не позволяйте своим идеям просто оставаться в голове.

Процесс выбора вариантов потребует от вас больших, чем обычно, усилий в мышлении и поведении.

Читая студентам курс «Карьера и самосовершенствование», мы видим, что чем больше исследований они проводят, чем больше информации находят, тем увереннее и авторитетнее они становятся. С нашей помощью и при поддержке своих сокурсников они находят все больше разных возможностей для достижения своих целей и реализации своих планов.

Процесс выбора вариантов потребует от вас больших, чем обычно, усилий в мышлении и поведении.

Они взвешивают все «за» и «против» каждой точки зрения, и это помогает им задуматься и осознать, как определенный вариант заставляет их чувствовать себя сейчас. Если этот вариант их воодушевляет, то он верен, и они начинают действовать.

Все без исключения студенты моего курса, сумевшие преодолеть трудности, не теряя присутствия духа, и пойти вперед, – это те, кто провел исследовательскую работу, разговаривая с людьми, собирая информацию в Интернете и т. д. Эти студенты стали изобретательными, творческими людьми, способными действовать по своей инициативе. Знание того, что у них есть выбор, помогает им идти вперед.

Пример из жизни  

Несколько лет назад финансовое положение Кэсси было плачевным. «Я работала внештатно над большим проектом в индустрии кино. Это была невероятная, фантастическая возможность, интересная и эффектная. Все участники были такими интересными и замечательными. Я заказала себе через Интернет новую одежду и быстро втянулась в траты. Дизайнерская одежда была, конечно, дорогой. Для того чтобы соответствовать своим новым знакомым, я постоянно ходила с ними в клубы и рестораны.

Я снимала квартиру одна, и скоро у меня накопилась гора счетов. Я старалась не думать о своем положении. Я хотела жить так, как мои коллеги по работе, поэтому, когда мои кредитные карточки исчерпали лимит, я завела новые. Прежде чем я успела осознать, что происходит, у меня уже образовался долг в 20000 фунтов стерлингов.

Я ясно помню, как мои друзья решили, что у меня «поехала крыша»; помню, как чувство ужаса и одиночества охватило меня, и я, наконец, осознала, как все плохо. Я хотела одного – избавиться от долга и начать все сначала, но понимала, что быстро это сделать невозможно.

Я села и написала варианты выхода из этого положения. Варианты были такими:

• расплатиться с долгами, взяв один большой заем на 5 лет;

• найти работу с регулярной зарплатой и работать в две смены и в выходные;

• снять квартиру с кем-то на двоих;

• составить список расходов и расположить их в порядке приоритета. Мне нужна была кое-какая одежда, поэтому я отложила немного денег на это. Парикмахерская, покупка обуви, такси и гимнастический зал больше в списке не фигурировали. Транспорт тоже. Я решила купить подержанный велосипед и ездить везде на нем. Я заменила в списке походы в рестораны на приглашение друзей ко мне домой на дешевую пасту и вино. В отпуск вместо путешествий я могла навестить друзей в Девоне и Шотландии;

• спланировать бюджет, как может это сделать финансовый жонглер: подход называется «ограбь Питера, чтобы заплатить Полу». Расплачиваться я решила только наличными, и понимание стоимости денег мне далось нелегко.

Записав свои цели и варианты их достижения, я сразу же почувствовала огромное облегчение. Я как будто вновь стала контролировать ситуацию. Даже если мне придется временами отступать, я все равно чувствовала, что в какой-то момент в будущем вполне смогу расплатиться с долгами. Постановка целей и определение способов их достижения вселили в меня веру в то, что ситуацию можно исправить. Я почувствовала, что все преодолею.

 

Целеустремленность

Записывайте цели

Записывайте цели, отправляйте по электронной почте или шлите себе СМС. Пока цели не записаны, они – только мечты. Я твердо верю, что надо все записывать. Почему? Во-первых, чтобы записать цели, надо их лучше сформулировать. Во-вторых, это облечет их в материальную форму. В-третьих, это освободит вашу голову для обдумывания следующего шага.

У людей, которые держат свои цели в голове, нет места для мыслей об их осуществлении.

Формулируйте каждую цель как позитивное утверждение

Если вы сформулируете цель негативно, например, «прекратить беспокоиться», то ваше внимание будет сфокусировано на негативных словах, и, в конце концов, вы начнете беспокоиться еще больше. Цели, содержащие слова «не делать», «не должны», «прекратить», обречены на провал. Вместо мысли: «Я должен прекратить беспокоиться» надо сформулировать цель так: «Я хочу быть уверенным в себе».

Позитивные цели направляют на то, что надо делать, а не на то, чего не надо делать. Негативно сформулированные цели обращают ваше внимание на ошибки, которых вы хотите избежать. Вы скорее достигнете целей, к которым стремитесь, чем целей, которые помогают избежать чего-то.

Помните: цели должны вдохновлять вас и вселять надежду. Позитивные цели делают это. В отличие от них, негативные цели, содержащие слова «не должны», «не могу», «не буду», создают унылое, тоскливое настроение и не мотивируют вас. Для того чтобы увеличить шансы в достижении любой цели, вы должны думать позитивно и представлять себе позитивный результат. Ваш разум скорее отзовется на позитивную цель.

Ставьте целью свое участие, а не чье-то чужое

Некоторые люди совершают ошибку, ставя себе целью чье-то изменение: «Я хочу, чтобы мой друг относился ко мне с большим пониманием и сочувствием». Это не цель, а желание. Его надо перефразировать: «Моя цель – объяснить другу, что я чувствую, и попросить у него поддержки». Теперь вы можете управлять ситуацией и решить, какие у вас есть варианты для достижения цели.

Обдумайте, чего вы хотите

Самые разные люди ставят перед вами разные нереальные цели – родители, друзья, коллеги, журналисты СМИ. Они делают это, не зная ваших желаний и планов. Будьте настойчивы и уверенны. Доведите до их сведения, чего хотите вы, а не они.

Поделитесь мыслями о своих целях

Вы не одни. В следующей главе мы поговорим о важности поддержки других людей – друзей, семьи, коллег и профессионалов. Ваш рассказ о своих целях поможет внести в них ясность и перспективу, люди могут дать информацию, поддержать, оказать помощь.

Другие, однако, могут показаться равнодушными или скептичными, говорящими: «Ты никогда не осилишь этого».

Обсуждение своих целей полезно, оно покажет, кто на вашей стороне, а кто нет. Вам станет ясно, кто действительно поддержит вас.

Оставайтесь гибкими

Регулярно возвращайтесь к формулировке целей и изменяйте ее при необходимости. По мере продвижения к цели она будет отражать ваш новый опыт и знания. Если какая-либо определенная цель перестанет быть актуальной, оставьте ее.

Третье правило преодоления – измените поведение

• Поставьте перед собой цель – чем больше вы управляете своей жизнью, тем вероятнее, что преодолеете все трудности.

• Поставьте цель на будущее, и у вас появится мотивация на настоящее. Если цель вселяет надежду и мотивирует вас, если она придает смысл вашей жизни и вдохновляет вас здесь и сейчас, – вперед к ее достижению!

• Готовьтесь быть гибкими и приспосабливать к обстоятельствам мышление и цели.

По мере того как эти приемы будут становиться частью вашей жизни, способность преодолевать потрясения будет развиваться. Вы удивитесь, как это раньше обходились без нее.

 

Стойкие духом люди не стесняются обращаться за помощью к другим. Они понимают, что в трудный период люди могут проявить сочувствие, оказать поддержку, подсказать информацию, посоветовать, укрепить надежду, развлечь, развеселить. Делитесь своими тревогами, планами и успехами с другими людьми. Ищите тех, кто может поддержать вас.

Вспомните позитивных, готовых помочь вам людей в своей жизни.

Позитивные люди  

Каких людей вы вспоминаете, отвечая на предлагаемые ниже вопросы? Подойдите творчески к ответу. Позитивные люди – это не обязательно ваши друзья и семья, они могут быть коллегами или соседями. Может быть, это человек, стоящий за прилавком в ближайшем магазине; кто-нибудь в телевизионном шоу, кто может вас рассмешить. Позитивным человеком может быть тот, о ком вы читали, и кто сумел преодолеть несчастье, или кто-то, вдохновляющий и восхищающий вас.

Это человек,

• к которому я могу прийти в тяжелую минуту;

• который заставляет меня почувствовать себя нужным;

• с которым я могу оставаться самим собой;

• который ценит мое мнение;

• который меня хвалит;

• с которым я могу поговорить в состоянии тревоги;

• который может остановить меня и заставить образумиться;

• который может меня рассмешить;

• который заинтересовывает меня новыми идеями, занятиями, знакомит с новыми людьми.

Это упражнение, возможно, показало вам, что в разных ситуациях это могут быть разные люди, и что одни и те же люди могут быть позитивными в нескольких ситуациях. Исследования подтверждают, что даже один позитивный человек может существенно повлиять на вашу способность справляться с трудностями и преодолевать невзгоды.

Однако на каждого позитивного человека найдется, по крайней мере, один негативный. Говорят, что существуют люди-излучатели энергии и люди-поглощатели. Излучатели распространяют вокруг тепло и положительную энергию, с ними вы чувствуете уверенность и воодушевление. А люди-поглощатели выкачивают из вас жизненную энергию и расхолаживают вас; их негативизм делает вас раздраженным и подавленным.

Старайтесь проводить больше времени с позитивными людьми из вашего списка.

Вам нужны люди-излучатели, особенно в трудной ситуации. Даже простое присутствие рядом с вами людей-излучателей, чей позитивный настрой заразителен, уже вдохновляет и мотивирует вас.

Позитивные люди с большей вероятностью отнесутся к вам позитивно и помогут вам поверить в себя и свои способности. В отличие от них, негативные люди, скорее всего, поглотят вашу энергию и лишат вас силы духа.

Не всегда в жизни можно избавиться от негативных людей. Однако вы можете сократить время пребывания с такими людьми-поглощателями и больше находиться рядом с людьми-излучателями, позитивными людьми из вашего списка.

Держаться подальше от негативных людей – значит также меньше читать или смотреть программ о жертвах. В эту книгу мы включили множество примеров историй позитивных людей, которые преодолели потрясения. Они ощущали себя победителями, а не жертвами. Избегайте историй о людях, которые стали жертвой несправедливости, и их страданиях в безнадежных ситуациях. Вместо этого ищите вдохновляющие истории о людях, преодолевших страдания. Вам нужны позитивные жизненные примеры.

«Без сомнения, самая распространенная слабость всех людей – это восприимчивость к негативному влиянию других».

Наполеон Хилл

Привыкайте читать о людях, простых и знаменитых, которые справились с невзгодами. Что именно помогло им преодолеть их? Способность ли находить позитивное в трудностях, гибкий подход к ситуации или поддержка других людей?

Но не просто читайте о позитивных людях. Ищите их. Как мы видели в предыдущей главе, люди – это источник информации и поддержки. Они могут помочь увеличить число вариантов достижения цели и реализации мечты. Конечно, с этим можно подождать, пока не случится кризис и не станет ясно, что вам нужны рядом позитивные люди. Но лучше начать прямо сейчас.

Пример из жизни  

Когда последний из ее троих детей вырос и покинул дом, Мария удивилась, как опустела ее жизнь.

«Я увидела, что в местной библиотеке регулярно собиралась для обсуждения книг группа читателей, и записалась в нее. Это были люди разного возраста и разного социального положения, разных взглядов и убеждений. Наши встречи проходили оживленно и весело, мы ели шоколадный торт и много смеялись.

Я получала удовольствие от знакомства с новыми людьми, поэтому, когда соседка предложила присоединиться к их хору, исполняющему рок-музыку и духовную музыку, я с радостью это сделала. Это было чудесно. Я никогда не думала, что умею так петь. Мы выступали с концертами и даже, хотите верьте, хотите нет, на фестивале в Гластонбери.

Я была поражена разнообразием групп по интересам. Я продолжала посещать хор, но также попробовала каллиграфию, танец живота и школу азиатской кухни. Одни группы встречались еженедельно. Другие только на одну сессию. Эти встречи дали мне возможность освоить новые навыки, получить новый опыт и встретить столько разных людей!».

В хорошее, спокойное время окружающие люди могут расширить ваш кругозор. В трудный момент их помощь может существенно улучшить результат. Они будут поддерживать вас, пока вы не сумеете вновь овладеть ситуацией сами.

Сейчас в тяжелый жизненный период благодаря новым технологиям гораздо легче, чем раньше, найти тех, кто сталкивался с такими же несчастьями.

 

Группы поддержки

Многим людям помогают группы поддержки. Когда вы боретесь с трудностями, группа поддержки может помочь укрепить дух и ослабить негативные чувства, такие, как страх, обида и безнадежность.

Некоторые относятся к группам поддержки как к некоему «фестивалю жалости», когда группа людей безуспешно старается поддержать человека с помощью своих негативных воспоминаний и опыта их преодоления. Но большинство групп поддержки действительно действует благотворно, снабжая человека необходимой информацией, советами и помощью в преодолении кризиса.

Группы поддержки могут возникать по инициативе окружающих людей или профессионалов. Это могут быть группы, которые встречаются регулярно или действуют online, или и то и другое.

Одни группы обеспечивают постоянную поддержку после душевной травмы, такой, как развод или выкидыш, когда надо помочь преодолеть разочарование и жить дальше. Другие поддерживают людей во время длительной болезни, такой, как артрит или заболевание желудка, помогая им справляться с тяжелым состоянием.

Во всех случаях хорошие группы поддержки предоставляют различную помощь, дают возможность поделиться опытом, объяснить, как и где найти необходимую информацию, оценить ее, проявляют сочувствие и расширяют круг полезных знакомств.

Осознание того, что человек не один, может быть действенным источником силы, и, что еще важнее, умения преодолевать потрясения.

Пример из жизни  

Джулиетт Тиг – член Pebbles, группы поддержки Брайтона для родителей детей с отклонениями в развитии. «Самая большая ценность нашей группы состоит в том, что родители не чувствуют себя одинокими и делятся опытом, информацией и методами лечения, а также стараются компенсировать крайнюю нехватку организованных мероприятий и занятий для детей-инвалидов.

Важно, что у каждого в Pebbles есть хорошее чувство юмора, и они могут посмеяться над нелепыми ситуациями и случаями, с которыми сталкивается любой родитель больного ребенка. Это избавляет родителей от чувства одиночества перед бедой и помогает получать самую полезную и необходимую информацию».

Если в вашем районе нет группы поддержки конкретно вашей ситуации, почему бы не организовать ее? Вот несколько рекомендаций по ее созданию.

• Свяжитесь с организаторами двух или трех других групп поддержки. Узнайте у них, как они начинали и какой совет они могут вам дать. Сходите на их встречи, даже если они занимаются другой проблемой, чтобы увидеть, как они проходят.

• Для начала попросите друзей, коллег, соседей и родственников о помощи, чтобы создать ядро людей, которые вместе с вами будут заниматься организацией группы.

• Постарайтесь разрекламировать свое начинание. Создавайте сеть, поместите объявления в местной газете, разложите их по почтовым ящикам, повесьте на доски объявлений, распространяйте в тех местах, где могут собираться заинтересованные люди, имеющие отношение к проблеме.

• Найдите место для встреч. Это может быть ваша квартира, кафе, библиотека.

• На начальном этапе люди будут приходить и уходить. Но со временем, если вы будете продолжать, образуется небольшой сплоченный коллектив. В успешной группе поддержки некоторые члены группы останутся и после того, как сами получат поддержку, за которой они приходили. Они остаются, потому что могут многое предложить, намереваясь дать другим то, что сами нашли в группе.

Существуют другие типы групп поддержки: группы по различным интересам, лоббистские группы, группы воздействия, группы рекламы. Есть множество разных причин для создания такой группы. Например, можно организовать группу, которая будет протестовать против нежелательного строительства какого-либо объекта в вашем районе. Возможно, у вас просто появилась идея и нужны люди для ее осуществления, например, для организации выставки картин в парке. Пытаетесь ли вы справиться с проблемой в своей жизни или просто хотите собраться с единомышленниками для занятия общим делом либо для продвижения какой-либо идеи, общение с другими людьми поможет завязать связи на все времена – и хорошие, и плохие.

«Одно из самых прекрасных вознаграждений жизни – это то, что ни один человек не может серьезно помочь другому, не помогая при этом себе».

Чарльз Дадли Уорнер

 

Помощь другим

Для многих людей основная ценность – это альтруизм: забота о благополучии других. Несмотря на то что в момент несчастья мы чувствуем себя подавленными и сокрушенными своим положением, возможно, что высшая форма эгоизма – это самоотверженность и бескорыстие. Помогайте другим и этим вы поможете себе.

Пример из жизни  

Кэрон Китинг, дочь диктора телевидения Глории Ханнифорд, умерла в 2004 году в возрасте 42 лет после семилетней борьбы с раком. «Пять лет от плохого к худшему. Бывают дни, когда отчаяние подступает так, что хочется только рыдать. В такие дни я заставляю себя выходить и делать что-то для других, как противоядие безнадежности, угрожающей поглотить меня», – говорила Глория.

В 1990-е годы Дэвид Роунтри был барабанщиком в знаменитой группе Blur. К 2003 году его брак расстроился, и Дэвид перестал играть и записывать диски. Он поступил учиться в Открытый университет и окончил юридический курс. Его целью стала помощь самым деградированным элементам общества – преступникам, отбывающим длительные сроки наказания. Теперь он один вечер в неделю консультирует арестованных. «Чем дольше я этим занимаюсь, тем более важным это считаю. Никто не разговаривает с этими людьми. Никого нет на их стороне. Вероятно, 80 % из них – наркоманы или имеют проблемы с психикой. Общество заклеймило их как зло, и никто не поддерживает их». Роунтри выступает против смертной казни и руководит организацей Amicus, которая является официальным представителем приговоренных к смертной казни в США [21].

Вовсе не обязательно ждать, пока вы научитесь спасать чьи-то жизни, чтобы испытать добрые чувства от общения с другими людьми и от оказания им помощи. Исследования показали, что ваше оказание помощи даже только одному человеку может привести к улучшению вашего физического и психического здоровья и общему ощущению счастья.

Оказание помощи делает вас более стойким, потому что создает позитивный настрой. Оно вовлекает вас в круг позитивного мышления и поведения. Оно требует непредвзятого и гибкого мышления. Вам, возможно, придется изменить свои суждения. Помощь другому человеку принесет добрые чувства вам обоим. Это создаст между вами невидимые связи, вызовет дальнейшее сопереживание и откроет новые перспективы в вашей собственной жизни.

Конечно, вы можете оказывать помощь в соответствии со своим жизненным распорядком: помочь соседу закупить продукты раз в неделю или предложить ему выкосить траву на лужайке.

Если вы предпочитаете делать что-нибудь в компании с кем-то, предложите свои услуги местной группе активистов-волонтеров. Они могут принимать участие в обучении взрослых чтению или каким-либо профессиональным навыкам, помогать на местных праздниках или фестивалях. Вместе с ними вы можете внести очень важный вклад в любой аспект жизни своего района.

Работа добровольных активистов (волонтеров)  

Постарайтесь найти вид деятельности, который предполагает:

• участие в мероприятиях, связанных с вашими интересами, например, с экологией, искусством, семьей и воспитанием детей;

• возможность использовать ваши способности и навыки или научиться чему-то новому;

• личный контакт с человеком, которому вы помогаете, или, по крайней мере, сильный эмоциональный контакт, например, по телефону. Исследования показывают, что люди, оказывающие помощь при личном контакте, получают бо́льшую отдачу, чем, например, при административной работе. Личный контакт усиливает наше сочувствие и понимание положения другого человека. Старайтесь встречаться с людьми, которым вы помогаете, увидеть их жизнь, познакомиться ближе;

• возможность регулярной помощи – например, два часа в неделю. Частота и регулярность встреч важны.

Центры добровольцев-волонтеров могут подсказать, в каком виде деятельности они в данный момент нуждаются, и связать вас с соответствующими организациями.

Вы можете обсудить с ними помощь, которую хотели бы предложить, и выслушать их рекомендации. Вы можете узнать все о возможностях для волонтерской деятельности поблизости от места жительства на сайте www.volunteering.org.uk. Для многих, желающих заняться такой деятельностью, самое трудное – начать. Для того чтобы облегчить нервозность начинающего, просто сделайте глубокий вдох и окунитесь в работу. Еще легче – захватить с собой какого-нибудь друга или члена семьи. Вы всегда сможете отказаться от какого-либо поручения, если оно окажется не подходящим для вас. Но при этом не отказывайтесь из-за одной неудачной попытки от самой идеи оказания помощи. Попробуйте делать что-нибудь другое.

 

Духовность

Позитивное чувство общности людей, которое приходит при оказании помощи, является также центральной характеристикой духовности. Духовность – у кого-то это слово создает образ босоногих хиппи, поющих в унисон, а у кого-то, возможно, ассоциируется с образом молчаливого гуру – аскета, живущего высоко в горах? У всех нас в уме возникает свой образ, когда мы говорим о духовности.

Оксфордский толковый словарь определяет духовность как «нематериальную часть человека». Проще говоря, духовность означает чувство причастности к чему-то бо́льшему, вечному. Одни определяют свою духовность, видя себя частью божественного плана. Другие спрашивают: «Как могут моя жизнь, мой опыт повлиять положительно на мир?». Некоторых людей личные цели ведут через невзгоды. Они продвигаются вперед, потому что хотят выразить себя через действие.

Быть частью чего-то бо́льшего  

Amnesty International (Международная амнистия) – организация, возглавляющая всемирное движение обычных людей, выступающих за гуманность и соблюдение прав человека. Достижения этой организации оказывают огромное влияние на жизнь людей. В конце 1961 года в лондонском метро Питер Бененсон с ужасом прочел заметку о двух португальских студентах, поднявших в кафе Лиссабона тост за свободу, за что их приговорили к семи годам заключения.

В газете Observer он опубликовал статью «Забытые узники», в которой написал: «В любой день, открыв газету, вы найдёте рассказ о том, что кого-то где-то заключили в тюрьму, пытали или казнили только за то, что его мнение оказалось неприемлемым для властей. Читатель испытывает тошнотворное чувство бессилия. Между тем, если отвращение многих людей объединить в единый порыв, можно многого добиться».

Отклик на статью был ошеломляющим. В последующие годы Amnesty International выросла в крупнейшую в мире международную правозащитную организацию. Позднее Бененсон писал: «Я хотел посмотреть, что можно сделать эффективно, как мобилизовать мировое мнение. Было необходимо обдумать создание большой группы, которая объединит энтузиазм людей всего мира, требующих уважения к правам человека. Те, кто сегодня все еще испытывают чувство бессилия, способны сделать вот что: они могут поддержать Amnesty International. Они могут помочь встать на защиту свободы и справедливости» [22].

Духовность способна связать вас с реальностью, бо́льшей, чем физический мир и вы сами. Ее можно воспринимать не только как часть определенной религии, но и отдельно от религии. Различные мировые религии по-разному трактуют божественную природу и ее отношение к человечеству. Духовность – это всеобщий опыт, стоящий за этими различными системами веры; опыт, включающий осознание того – и отношения с тем, что связывает вас с высшей целью жизни, который больше, чем вы сами.

Духовность может связать вас с реальностью, большей, чем физический мир и вы сами.

Вы можете определить сами, чем является духовность для вас, так, как вы это чувствуете. Ваше собственное понимание духовности может быть абстрактным, как «космическое сознание», или простым, как красота океана или необъятность звездного неба.

Даже считая себя агностиком или атеистом, вы можете ощущать чувство связи с природой, созерцая красивый закат или восхищаясь мощью моря. Или участвуя в деятельности таких организаций, как Amnesty International.

 

Духовность в быту

Учитесь ценить красоту природы, частью которой мы являемся. Дорожите красотой, музыкой, творчеством, воображением, миром и чудесами природы. Духовность в познании этого, в обогащении нашей жизни, использовании наших знаний для того, чтобы стать лучше для себя и для других.

Общайтесь с людьми, духовностью которых вы восхищаетесь. Они будут вдохновлять вас. Кого вы знаете как человека духовного? Кого-нибудь уравновешенного, гармоничного, имеющего чувство прекрасного, способного удивляться, ищущего красоту и мир, не суетливого, не думающего только о себе, заботящегося о других. Духовность может подарить человеку вдохновение, душевный мир и мудрое руководство, которое кажется обретенным не от мира сего.

Четвертое правило преодоления – общайтесь  

• Общайтесь с позитивными людьми вокруг вас, это поможет вам проникнуться их отношением к жизни, почувствовать себя лучше и сильнее в решении проблем, стоящих перед вами.

• Развивайте систему поддержки. Ищите родственников и друзей, которым вы доверяете. Найдите консультанта или терапевта, который поможет справиться с трудностями.

• Помогайте другим людям. Убедитесь, как позитивно это влияет на вас.

• Развивайтесь духовно. Даже считая себя агностиком или атеистом, вы можете ощущать чувство связи с природой, созерцая красивый закат или восхищаясь мощью моря.

 

Развитие стойкости характера и образа мыслей – это и развитие стойкости организма и образа жизни. Для того чтобы эффективно функционировать, человеческому организму нужны простые вещи: спокойный сон, здоровая еда, свежий воздух и физические упражнения. К несчастью, многие из нас не обеспечивают минимальные требования своего организма. Мы пьем и едим не то, что полезно, а здоровую пищу игнорируем; мы мало бываем на воздухе и мало двигаемся, следовательно, плохо спим. Чаще всего мы сознаем, что не заботимся о себе, но не обращаем на это внимания, пока не заболеем или пока не испытаем стресс.

Для того чтобы научиться преодолевать потрясения, нам следует знать нужды своего организма. Многие не придают значения тому, что очевидно: если вы здоровы и ведете активный образ жизни, вам будет гораздо легче справиться с жизненными проблемами, чем усталому, вялому, неправильно питающемуся человеку.

Все мы в глубине души понимаем, насколько хорошо заботимся о своем организме, но продолжаем плыть по течению и не можем сделать усилие, чтобы изменить привычный образ жизни, даже зная, что нездоровы. Поставить цель и взять на себя обязательства – прекрасный первый шаг к формированию стойкого организма. В этой главе мы рассмотрим, как выдержать диету, и покажем, как можно сосредоточиться на достижении здорового образа жизни. С помощью этой методики можно также, например, бросить курить и начать делать физзарядку.

Цели и намерения  

Вы давали себе новогоднее обещание начать новую жизнь с этого года? Вы его выполняете? Если вы не давали себе такого обещания, каким оно было бы, если бы вы решили дать его сейчас? Многие люди не дают себе никаких обещаний, зная по своему опыту, что не сдержат его. Исследования, однако, показывают, что люди, дающие себе такие обещания, достигают в жизни большего, чем люди, не ставящие перед собой никаких целей [23].

Составьте список своих былых намерений или обещаний, которые вы когда-либо себе давали в прошлом. Сколько таких обещаний вы можете вспомнить? Какие? Похудеть? Делать зарядку? Бросить курить? Меньше пить? Больше спать?

Если ваши обещания есть среди вышеперечисленных, это потому, что они – самые распространенные и с годами не меняются. Некоторые люди каждый год намереваются выполнить их, но очень мало кто задумывается, почему они не могут осуществить своих намерений. Вы решаете улучшить в чем-то свою жизнь, затем делаете для этого очень мало, понимаете, что потерпели неудачу, ваша самооценка страдает, и вы смиряетесь со своей неспособностью контролировать эту ситуацию. В буквальном смысле слова вы ощущаете безнадежность и решаете, что делать еще одну попытку нет смысла.

 

Избавиться от секретности и чувства вины

Обещания себе почти всегда касаются самосовершенствования; они всегда отличаются от того, чего люди хотят достичь в жизни, тем, что обычно имеют отношение к улучшению физического самочувствия либо к исправлению своих недостатков. Люди редко обещают себе, например, способствовать охране окружающей среды или помогать другим. Почти без исключений их обещания эгоистичны. И поэтому люди испытывают за них чувство вины и держат их в секрете, хотя большинство таких обещаний точно такие же, как у других. Сохраняя свои обещания в секрете, вы имеете меньше шансов выполнить их. Если вы даете себе обещание, поделитесь с теми, кому доверяете, и вы обретете их понимание, поддержку и даже почувствуете некоторое давление.

 

Понять свой организм

Все родители знают, что дети становятся капризными и чересчур возбужденными, когда устают; будучи голодны, они сердятся; если они мало гуляют и смотрят слишком много телепередач, они становятся пассивными и вялыми. То же самое, конечно, происходит и с взрослыми: если вы недосыпаете несколько ночей подряд, то становитесь сверхчувствительными, если при этом что-нибудь не получается или кто-то грубо разговаривает с вами, то вы бываете раздражительны и слезливы. Нерегулярное и неправильное питание вызывает апатию и медлительность. Недостаточная подвижность способствует лени и тоже приводит к апатии и безразличию к жизни.

Если вы согласны с этим и понимаете, что не слишком хорошо занимаетесь собой, то не обязательно ждать Нового года, чтобы изменить такое положение вещей. Наш организм имеет поразительное свойство: его состояние, даже самое запущенное, можно улучшить в любом возрасте. Вы можете применить те же принципы, которые освоили для формирования стойкого позитивного мышления, чтобы преодолеть предыдущее отношение к своим неудачам и укрепить собственное здоровье.

Вы когда-нибудь пытались похудеть? Вы пробовали «чудесные», необыкновенно успешные диеты, такие, как диета Аткинса, раздельное питание, протеиновая, диета Южного пляжа, Средиземноморья, диета с низким содержанием глюкозы, диета по типу крови? (Если вы наберете в сервере Amazon Интернета слова «Книги по диетам», то выбирать сможете из 42000 наименований.) Возможно, вы скинете некоторый вес, а вскоре наберете его снова или будете долго сидеть на диете, а потом окажется, что ваш вес больше, чем вначале.

Посчитайте, сколько раз в своей жизни вы садились на диету. Сколько времени вы потратили на обдумывание диеты в прошлом месяце? Запишите. Теперь умножьте эту цифру на 12 и на количество лет, в течение которых вы сидели на диете. Подумайте, сколько времени у вас оставалось бы на другие занятия, если бы не тирания диет.

Аманда Урселл, врач-диетолог и журналист газеты The Times , пишет: «Предположительно женщины думают о нежелательном лишнем весе, по крайней мере, 15 раз в день. По данным Бостонского университета Tufts, средняя женщина пробует 104 различные диеты по снижению веса в возрасте от 18 до 70 лет, каждая диета при этом длится примерно пять недель, что равняется десяти годам жизни, проведенным в попытках похудеть» [24].

«Каждый год я обещаю себе одно и то же: я решаю бросить курить, похудеть, перестать много пить и меньше смотреть телевизор. Я всегда решительно настроена «в этом году осуществить это». Довольно часто я успешно все соблюдаю первые пять недель, а потом что-то происходит, и все мои старания выбрасываются на ветер. Я безнадежна: у меня просто нет никакой силы воли» (Ивонна, 33 года, социальный работник).

 

Разорвать замкнутый круг

Как мы можем разорвать этот замкнутый круг: обещание – попытка – неудача – отчаяние? Вместо того чтобы считать себя «неудачником», неспособным выполнить обещание, рассматривайте прошлые попытки как обучающий опыт. Прежде чем что-то становится привычкой, вам надо повторить это 28 раз. Все старые привычки, от которых вы хотели бы избавиться (курение, шоколадка с кофе), – это просто модели поведения, которые стали привычными от постоянной практики.

Каждый раз, когда вы пытались сделать что-то, а потом бросали, вы узнавали о себе что-то новое. Каждая попытка может быть полезной в будущем, если посмотреть на нее как на способ достижения успеха в дальнейшем. Учитесь считать каждый прошлый «провал» частью процесса, шагом, приближающим вас к успеху.

Если вы – заядлый курильщик вот уже в течение десяти лет, то было бы чудом, если б вы успешно бросили курить с первой попытки. Точно так же, если вы всегда ели печенье или шоколадку с кофе на заправочной станции, а потом вдруг решили перестать, думая, что одной силы воли для этого достаточно, то это будет непосильно.

 

Не сдаваться

Как владеющему собой стойкому человеку вам надо расценивать все предыдущие попытки как практику, они все готовили вас к успеху. Убеждение, что это были неудачи, – это только образ ваших мыслей. Стойкие люди преодолевают неудачный опыт и извлекают из него уроки. Каждая «неудачная» попытка приблизила вас на шаг к успеху.

Смотрите на предыдущие попытки как на практику, они все готовили вас к успеху.

На самом деле, чем больше у вас было неудавшихся попыток, тем больше шансов есть для успеха в будущем. Научившись расценивать свой прошлый опыт позитивно, вы сразу же окажетесь на шаг ближе к цели.

 

Поставить позитивную цель

Если вы, оглядываясь на свои благие намерения и обещания, видите, что их обычно несколько, причем одних и тех же каждый раз, тогда лучше начать с одного, с того, которое для вас важнее. Ивонна, которую мы цитировали выше, типична в том, что хочет «бросить курить, похудеть, перестать много пить и меньше смотреть телевизор». Все эти намерения прекрасны, и их можно осуществить, но не все сразу.

Не потому, что люди не хотят выполнять все свои обещания; большинство людей понимают, что их жизнь существенно улучшится, если им удастся это сделать, и обычно они решительно настроены «в этот раз» добиться своего.

 

Вознаграждать себя за успех

Так как же быть? Проблема всех обещаний заключается в том, что они обычно формулируются как негативные цели: «бросить», «перестать», «сбавить». Они отражают ваш страх за свое здоровье или досаду на себя за то, что вы поддались плохим привычкам. Для того чтобы повысить свои шансы на успех, цели надо назвать позитивно.

Легче поставить цель позитивно, если подумать, почему вы хотите достичь ее.

Вместо слов «бросить курить» можно сказать «хочу быть свободным от сигарет», вместо «сбавить вес» – «хочу есть здоровую пищу».

Если вы хотите похудеть, подумайте, зачем вам это. Вы хотите выглядеть стройным на один день на свадьбе или на одну неделю на пляже? С такой установкой люди набирают вес сразу же после события, ради которого они старались. Подумайте, по каким причинам вы хотите похудеть? Это слишком медленный и болезненный процесс, чтобы просто хотеть «выглядеть стройным». Если вы хотите достичь здорового для вашего тела веса на всю оставшуюся жизнь, тогда поставьте реалистичную цель, которая вас удовлетворит, а не просто комбинацию цифр, которую вы хотите увидеть на шкале весов, когда на них встанете.

Нельзя надеяться стать стойким, сильным духом человеком, если морить себя голодом и неправильно питаться. Строгая диета не поможет вам преодолеть трудности, потому что она лишает ваш организм требуемых для нормального функционирования компонентов. Если вместо ограничений в еде вы будете есть полезные, здоровые, свежие продукты, то скорее сделаете свое тело здоровым и стройным. Если причиной решения сесть на диету или отказаться от курения является желание стать энергичнее, бодрее, здоровее, то у вас гораздо больше шансов преуспеть. Учитывайте причины намерений, их мотивацию.

 

Смотреть свежим взглядом

Способность анализировать, что в вашей жизни получается хорошо, а что нет, – тоже черта, присущая стойкому человеку. Почти 90 % нашего ежедневного поведения основано на привычках и общепринятом порядке. Это не значит, что упорядоченная жизнь с предсказуемыми действиями плоха. На самом деле создание позитивных привычек – это лучший способ уравновесить любое нарушение спокойного течения жизни.

Когда происходит травма, вам нужно надежное убежище, так же как и знакомый распорядок жизни, чтобы почувствовать, что вы все еще управляете некоторыми сферами своей жизни. Если вы научитесь определять основные приоритеты – хороший ночной сон, здоровая еда, свежий воздух, физическая нагрузка, – и они станут частью ежедневного распорядка, это облегчит вам путь к здоровью, стойкости и самообладанию.

 

Измерять свой успех

Если вы решили похудеть, чтобы чувствовать себя лучше, то хорошо бы сначала измерить свой вес и потом делать это каждые две недели. Если вы будете худеть на один фунт в неделю, то через шесть месяцев потеряете в весе 12 кг. Если раньше вы пытались сделать это быстрее, то учитесь на опыте: быстрая потеря веса обычно приводит к тому, что он вскоре снова набирается, лишая вас последней надежды.

Не ожидайте, что вы будете худеть на фунт каждую неделю. Помните, что ваша цель – здоровое питание. Если вы будете чертить на бумаге график своего веса, не ждите, что кривая пойдет резко вниз. На вашем пути будут ровные участки. Вес колеблется, и ожидать быстрых результатов нереалистично. Единственный надежный способ ускорить процесс – делать ежедневную 30-минутную зарядку.

Если вы будете стараться питаться правильно, а не голодать, то почувствуете себя счастливым, зная, что можете достичь своей конечной цели. Планирование и контроль веса помогут вам ясно увидеть, что вы на пути к желаемой цели.

 

Признавать свои слабости

Помните: если вы что-то делали большую часть своей взрослой жизни и теперь решили отказаться от этого (например, есть пирожные) или задумали начать делать что-либо полезное (например, зарядку), для этого нужно сознательно и тщательно все обдумать и приложить значительные усилия, чтобы ваше начинание стало привычкой. В условиях стресса или чрезвычайной усталости все благие намерения будут напрасными. Иногда кажется, как будто мы саботируем собственные усилия, доказываем, в каком стрессовом состоянии находимся или подтверждаем для себя свою низкую самооценку. Иногда мы, кажется, хотим сказать: «Я так и знал, что не смогу сделать это».

Прежде чем приступать к своему начинанию, вам надо решить, что вы будете делать, если у вас что-то не получится. Потерпеть неудачу невозможно, можно перестать добиваться удачи. Решите заранее, что возникшие трудности не заставят вас сдаться. Просто учитесь на своих ошибках и начинайте все сначала. Проанализируйте еще раз мотивы своего решения и извлекайте уроки из собственного опыта. Если вы это сделаете, то сможете превратить свою неудачу во что-то позитивное, потому что будете знать на будущее, что сумели справиться с трудностями и не сдались.

Потерпеть неудачу невозможно, можно перестать добиваться удачи.

«Моя мама прекрасно готовит. Она дает мне огромные порции и всегда печет мои любимые торты и пудинги, когда мы приезжаем. Я всегда боялся показаться грубым и отказаться (и должен признать, что все эти торты и пудинги мне нравятся), но после нескольких дней пребывания у нее в гостях я начинаю жалеть о том, что все это ем» (Кит, 46 лет, офисный работник).

Решение есть здоровую пищу осуществить легче, чем избавиться от нежелательной зависимости. Если вам не удастся обеспечить себя здоровой пищей на 100 %, это не столь критично, тогда как «лишняя» сигарета или стакан виски для алкоголика – это очень плохо. Начав питаться здоровой пищей, вам будет легче продолжать делать это всю жизнь, даже иногда позволяя себе лишний бокал вина, шоколадку или кусочек торта, только не одновременно и не каждый день.

 

Быть реалистом

Люди, придерживающиеся диеты, часто ощущают чувство вины: они ставят перед собой нереалистичные цели – значительную еженедельную потерю веса, низкокалорийные диеты, а когда неизбежно съедают кусочек торта, они сдаются и говорят: «Я безнадежен. У меня совсем нет силы воли. Я никогда не похудею. Я, пожалуй, съем еще кусочек торта». Такие рассуждения ведут к низкой самооценке и могут повлиять на другие стороны жизни.

Если же вы питались правильно, но потом позволили себе большой обед из трех блюд, шоколад, бутылку вина, то получите не больше 3000 лишних калорий и просто останетесь на этой неделе с прежним весом. Ваша диета будет нарушена, только если вы позволите этому обеду стать поводом к тому, чтобы бросить все попытки похудеть.

 

Вера в себя

Очевидно, что любое начинание, о котором вы думали и которое выбрали, нужно хорошо спланировать. Вы должны очень верить в то, что можете осуществить его. Если ваш внутренний голос подсказывает вам, что это сделать не удастся, то вы действительно не сможете.

«Сейчас я понимаю, что в прошлом я всегда думал: "Ну попробую". Но в глубине души я знал, что никогда не смогу похудеть и привести себя в хорошую физическую форму. Теперь, когда я сумел разделить свою большую долгосрочную цель на ряд краткосрочных задач и посмотреть на предыдущие попытки как на практику, мне удалось полностью изменить образ мыслей. Сейчас у меня нормальный вес, и скажу честно, я никогда не чувствовал себя лучше» (Гэри, 34 года, оператор).

 

Будьте добры к себе

Прекратить делать то, что вы делали долгое время, может быть равносильно душевной травме. Так же трудно бывает начать что-то новое. У плохих привычек печальные последствия. Это не делает вас плохим человеком, это означает, что вы приняли эту модель поведения, не думая о последствиях. Никто специально не собирается переедать, становиться алкоголиком или курильщиком. Мы обычно приобретаем плохие привычки, потому что они доставляют нам удовольствие, и мы хотим немедленного удовлетворения (или, особенно в молодости, «потому что все так делают»).

«Если вы продолжаете делать то, что делали всегда, то и результат будет такой же, как всегда».

У.Л. Бейтман

 

Не надо так спешить

Все диеты для похудения основаны на одном принципе: вам надо сократить калорийность пищи. Средней женщине нужно 2000 калорий в день, а среднему мужчине – 2500. Очевидно, что лучше сокращать «пустые калории», то есть пищу, содержащую много калорий, но малоценную в других отношениях. Если вы в плохой физической форме и не так стройны, как хотелось бы, то, очевидно, такое положение вещей сохраняется уже какое-то время. Многие диеты не помогают, потому что люди ставят нереалистичные цели в отношении сроков достижения цели. Они хотят сбавить вес, который, вероятно, набирали годами.

Если вы пытаетесь похудеть, то в зависимости от начального веса недельный максимум его потери не должен превышать один-два фунта. Один фунт веса равнозначен 3500 калорий, поэтому вам при намерении худеть на один фунт в день надо потреблять на 500 калорий меньше, чем требуется вашему организму. Должно быть, раньше вы ели пищу, содержащую больше калорий, чем вам нужно, так что начать потреблять меньше калорий, питаясь так неделями и даже месяцами, – это нелегкое дело.

Вполне можно есть нормальную, здоровую пищу и худеть. Если, однако, вы потребляете на 500 калорий меньше, но одновременно пьете алкогольные напитки, то ваши драгоценные 1500 калорий (для женщин) или 2000 калорий (для мужчин) будут быстро исчерпаны. Если вы будете пытаться худеть и одновременно пить алкогольные или другие сахаросодержащие напитки, то это будет вредно для организма.

Если же вы постараетесь питаться свежими продуктами (а не полуфабрикатами), то вам будет гораздо легче обеспечить свой организм всем необходимым и одновременно, если нужно, похудеть. Большинство полуфабрикатов содержат скрытые калории. Даже в маленькой порции, недостаточной для сытости, окажется больше калорий, чем в приготовленной из свежих продуктов еде, содержащей протеин, овощи и немного углеводов (низкокалорийные диеты советуют ограничивать углеводы до двух порций в день: например, два куска хлеба грубого помола, маленькую порцию каши или мюслей, одну вареную картофелину или маленькую порцию макарон грубого помола или коричневого риса).

 

Накормить семью

Если вы живете в семье, то самое лучшее – приучить ее к здоровой пище. Если вы понимаете, к каким последствиям для организма приведет чрезмерное употребление жиров и сахара, то нелогично кормить этим своих близких. Большинство людей быстро осознают преимущества здоровой пищи, даже если они не худеют. Правильное питание дает вам энергию, повышает потенцию, зажигает свет в глазах, делает волосы блестящими, а кости – крепкими.

«Решив питаться здоровой пищей, я перестала покупать чипсы, печенье, газированные напитки. Сначала дети сильно капризничали, но сейчас я уже вижу в них перемену к лучшему: они начали есть разные необычные фрукты и овощи. Жаль, что я не кормила их так, когда они были маленькими, что помогло бы избежать появления у них вредных привычек, с которыми мне пришлось бороться» (Сандра, 38 лет, надомница).

 

Принимать поддержку других

Если вы собираетесь изменить старые многолетние привычки, то вам нужна поддержка семьи и друзей. Если вы планируете делать зарядку, то вам нужна поддержка супруга и друзей, чтобы не поддаться искушению отступить и вернуться к старому. Некоторые люди думают, что они могут все сделать сами. Это часто бывает потому, что они стесняются своего желания улучшить свое здоровье и жизнь. У других людей может быть так занижена самооценка, что они не хотят утруждать знакомых своими проблемами.

Многие думают, что сказать кому-то, что они садятся на диету, – значит признаться в том, что у них избыточный вес, как будто это и так не видно. Некоторые боятся, что их усилиям будут препятствовать, если они расскажут о своем решении. Но обычно в семье или среди друзей и коллег найдется хотя бы кто-то один, кому можно довериться и попросить поддержки.

Если вы объясните семье и друзьям, какой именно помощи от них ждете, то, вероятно, они поймут вас лучше. Помните Кита и его маму, которая хорошо готовит? «В конце концов, мне просто пришлось сказать маме, что я пытаюсь сбавить вес. Самое смешное, что мама, как оказалось, волновалась по поводу моего лишнего веса. Она и сейчас готовит сказочно вкусно, но использует рецепты здоровой пищи и позволяет мне самому выбирать маленькие порции. Я и сейчас съедаю лишний кусочек торта, но не боюсь обидеть ее тем, что он маленький, ведь она знает о моем намерении» (Кит, 46 лет, офисный работник).

 

Вступайте в организации

Конечно, хорошо поделиться с семьей, друзьями и коллегами своим планом по улучшению стиля жизни, но еще желательно найти поддержку людей, которые стараются сделать то же самое. Если у вас нет времени ходить на встречи, есть группы поддержки online и форумы, в которых можно участвовать, не выходя из дома. Рассказать о своих планах другу или семье надо, но поддержки одного человека недостаточно. Помните, что у каждого человека есть свои проблемы, которые он решает. Даже хорошего друга могут утомить ваши бесконечные разговоры о диете или зарядке.

Такие организации, как Slimming World, помогли тысячам людей похудеть и, следовательно, оздоровить свое тело. Люди худеют здоровым и надежным способом. Большинство тех, кто посещает их занятия, считают, что поддержка людей, приходящих туда по той же причине, воодушевляет их, и встречи проходят на удивление весело. Некоторые предпочитают вступать в такие организации, потому что им нужно публичное признание их борьбы. Ваш вес будет зарегистрирован, вашему успеху будут аплодировать, вас будут поддерживать, когда вес станет стабильно снижаться. Существуют поощрения и награды за каждые потерянные семь фунтов, и участники могут установить свою собственную цель – вес, к которому они стремятся. Достижение этой цели приносит пожизненное членство в организации, а продолжение занятий гарантирует, что вес не будет набран снова.

 

Вы – не жертва, вы – победитель, празднуйте!

Мы всегда готовы покритиковать себя, и наш внутренний голос часто говорит: «Ты безнадежен. Зачем ты съел это пирожное / шоколадку / выкурил сигарету / выпил бокал вина?». Мы редко награждаем или хвалим себя за успехи. Частью плана по улучшению своего стиля жизни должно быть решение о награде за успех. Если вы поставили перед собой небольшие задачи и обозначили цель каждого этапа и даты выполнения, то убедитесь, что запланировали и вознаграждение. Порадуйте себя чем-нибудь таким, что вы позволяете себе только по праздникам, например, сделайте междугородный звонок хорошему другу или используйте дорогую косметику, которую вам подарили на Рождество.

Нам, взрослым, часто кажется, что заметить наши успехи и похвалить нас должен кто-то другой. Вам повезло, если у вас есть близкий человек, который в курсе ваших успехов и разделяет ваши удачи и неудачи. Но если у вас нет такого человека, то вы должны сами стать себе близким другом. Купите себе цветы, включите любимую музыку и похвалите себя за то, что заботитесь о себе.

 

Учитесь на опыте прошлых стрессов и неудач

Иногда людям не удается успешно осуществить свои планы по самосовершенствованию, потому что они выбирают неудачный для этого момент. Если вы согласны, что бросить старые привычки и приобрести новые – это стресс, то нелогично приступать к этому в момент каких-либо жизненных неурядиц. Возможно, причина частого невыполнения новогодних обещаний «начать новую жизнь» – это неверно выбранный момент. После новогодних праздников люди обычно ощущают усталость и апатию. Взгяните на причины своих стрессов и неудачных попыток осуществления планов.

Чем дольше вы делаете что-то, тем глубже укореняется эта привычка. Одной силы воли часто недостаточно для избавления от многолетней привычки. Исследования показали, что при отказе от попытки исправиться ваши стремления и намерения ослабевают [25]. Стремления – это просто результат того, что мы не можем устоять перед искушением, а это и вызвало когда-то возникновение привычки.

«Если вы неудачно подготовились, то этим вы подготовили неудачу».

Бенджамин Франклин

Дайте себе шанс добиться успеха, избегая ситуаций, в которых много искушений. Если вы собираетесь в ресторан, находясь на диете, проведите небольшое исследование и решите заранее, что будете заказывать. Поскольку алкоголь ослабляет решимость (и полон пустых калорий), лучше отказаться от него хотя бы на какое-то время.

И помните: если вам все же не удастся избежать таких ситуаций, не отчаивайтесь. Вы потерпите неудачу, только если бросите свои попытки. Проявленная слабость – не провал, это прогресс, ведь вы учитесь на ошибках. Задайте себе вопрос: какой у вас выбор? Сдаться или стать здоровым? Привыкнуть к новому здоровому образу жизни означает, что на это время ваша цель должна стать для вас самой важной, даже важнее интересов семьи. Это не эгоизм, это забота о себе. Как только новые привычки укоренятся, они станут такими же естественными, какими раньше были старые.

«Безумие – это попытка снова и снова делать одно и то же, ожидая иного результата».

Альберт Эйнштейн

Если вы обнаружите, что вам не нравятся изложенные здесь мысли, это может говорить о том, что ваши старые привычки глубоко укоренились и мешают вам принять новые идеи. Продолжить попытки избавиться от старых привычек вам поможет только сила воли. Если, однако, ваша сила воли подвела вас ранее, то, может быть, надо попробовать что-то другое? Быть стойким – не значит продолжать делать то, что вы всегда делали; это означает быть гибким и охотно пробовать новые способы достижения цели.

Пятое правило преодоления – уважайте свой организм  

• Ставьте позитивные цели, такие, как «съедать три разных фрукта в день».

• Поделитесь своими намерениями с людьми, которым доверяете, и попросите у них помощи.

• Включите физзарядку в распорядок дня.

• Убедитесь, что вы достаточно спите, ложитесь спать раньше.

• Ваши решения о диете принимаются «в момент покупки» – вы съедите то, что вы купите или закажете в ресторане.

• Если вы стараетесь похудеть, будьте реалистичны – один фунт в неделю означает примерно 25 кг в год.

• Не волнуйтесь по поводу срывов – вы не можете потерпеть неудачу, пока продолжаете действовать, неудача постигнет вас только в том случае, если вы бросите свои попытки.

• Гордитесь своими достижениями – вознаграждайте себя.

В следующей, и последней, части книги приводятся реальные примеры из жизни, иллюстрирующие то, как люди встречают трудности и применяют правила преодоления потрясений. Мы обращаем главное внимание на основные трудности в ключевых областях жизни – в работе, семье и в отношениях.

Эти случаи из жизни помогут увидеть, как сильные духом люди справляются с невзгодами и продолжают жить полной жизнью. Читая об их стойкости, вы сумеете понять, что помогает им преодолевать потрясения.