Теперь, когда вы распознали свои тревоги и ННМ относительно сна, можно прямо посмотреть им в лицо – и проверить. Эта глава послужит доказательством того, что они бессмысленно отнимают у вас время и не заслуживают столь пристального внимания. Вы узнаете, как навеки избавиться от них.

 

Как оспорить негативные мысли

Распознавая свои ННМ и тревоги, связанные со сном, вы получаете возможность отстраниться от них, что абсолютно необходимо. Признавая их комбинированное влияние, делаете большой шаг вперед, ограничивая их власть над собой. Негативные мысли, в основе которых лежит сон, долго не позволят избавиться от этой проблемы. Сейчас пора решить, хотите ли вы терять время и загромождать ими свое сознание. Хорошая новость заключается в том, что ННМ и тревоги связаны между собой: оспаривая ННМ, вы снижаете уровень тревоги по поводу сна – и наоборот. КПТ должна изменить любые деструктивные верования, ассоциирующиеся со сном, то есть вам не захочется выискивать негатив в состоянии плохого настроения или беспокойства.

Реалистично интерпретируя ситуацию, вы прекращаете оказывать на себя давление – и начинаете предпринимать практические шаги к тому, чтобы уснуть.

Большинство негативных мыслей по поводу сна базируются на ложной информации. Возможно, вы верите в то, что несколько бессонных ночей затянутся на недели или что ночное бодрствование предвещает ужасный день. Все это неправда, но если вы действительно верите в это, то начинаете воплощать в жизнь. Нужно стать более реалистичным(ой), тогда негативные мысли лишатся точки опоры, и вам не придется подолгу со страхом размышлять о последствиях того, что вы плохо спали.

ДОЛГАЯ НОЧЬ ЛИЗЗИ

Негативное мышление. Лиззи не спала уже четыре дня подряд, и завтра ее ожидал очередной стрессовый рабочий день, который внушал ужас. Был час ночи, а ей нужно было встать в 6 утра.

Она думала: «Я даже глаз не сомкнула и никогда не усну. Завтра я буду совершенно разбитой и не справлюсь с работой».

Девушка испытывала тревогу и неудовлетворенность, сердце выскакивало из груди, она чувствовала жар и была взволнована – что еще больше понижало шансы уснуть.

Оспаривание негативных мыслей. Даже те, кто страдает бессонницей, чаще всего ночью немного спят, но на следующий день обычно недооценивают продолжительность своего сна, фокусируя внимание на усталости.

Веря в то, что это оказывает еще большее давление на тело и дух, они активно мешают себе спать. Лиззи, так или иначе, заснет – даже если проспит меньше, чем требуется, или меньше, чем хотела бы, и позднее сможет наверстать упущенное. Может быть, на следующий день она и окажется не на высоте, но организм попытается справиться.

Позитивное мышление. Если бы Лиззи стала думать иначе: «Я еще не устала, но обычно я засыпаю. Возможно, если перестану думать об этом, скоро задремлю», она успокоилась бы – как эмоционально, так и физически – и, скорее всего, уснула бы.

Дневник негативных мыслей

Запишите в дневник свои негативные мысли на предмет сна, как показано на странице напротив. Таким образом, сможете понять, о чем вы беспокоились (казалось, тревожились о том, что лежите в постели и не можете уснуть, на самом же деле думали о том, как будете чувствовать себя утром). Это поможет разобраться, что подталкивает вас к подобным мыслям. Осознав, к какой категории относится эта мысль (например, ошибка гадалки или ожидание катастрофы), вы найдете возможность оспорить ее. Использовав то, чему уже научились благодаря нашей книге и своему журналу сна, сможете изменить негативные реакции на сон на более спокойные, нейтральные – и менее разрушительные. Чтобы противостоять негативной мысли, задайте себе следующие вопросы:

♦ Каковы доказательства, подтверждающие это предположение?

♦ Каковы доказательства против него?

♦ Почему кажется, что это правда?

♦ Какова вероятность того, что это произойдет?

♦ Каким мог бы быть наихудший исход?

♦ Могли бы вы это пережить?

♦ Можно ли сделать более реалистичный вывод, чем тот, что внушает вам опасения?

Оспаривая ННМ и тревоги, вы обдумываете варианты и предпринимаете упреждающие действия. Ведение дневника должно убедить в том, что смешно принимать негативные мысли за факты.

Тест на истинность

Ваше восприятие или осмысление ситуации не всегда служит индикатором того, как все обстоит на самом деле. Допустим, беспокоитесь о том, что медленно работаете из-за усталости, хотя все вокруг полагают, что вы работаете прекрасно. Находясь во власти негативных мыслей, ощущая беспокойство и переутомление, вы программируете себя на ожидание наихудшего исхода – в далеком прошлом такая реакция должна была помочь человеку избежать опасности; но чаще всего она вызывает убийственный страх.

Негативные мысли обычно ведут себя, как ловкие мошенники, поэтому вы обязаны твердо сказать себе, что будете осмысливать ситуацию реалистично. Единственный способ добиться этого – найти доказательства, которые не только подкрепят новые позитивные мысли, но и опровергнут негативные.

Заполните таблицу теста на истинность (см. пример на странице напротив), чтобы проверить достоверность своих предположений и предсказаний.

Задайте себе пять вопросов:

1 Ситуация. Опишите отдельную негативную мысль в ячейке «Ситуация», например:

♦ Ночью не удалось поспать необходимые для меня восемь часов.

♦ Мое самочувствие утром после пробуждения определяет мое самочувствие в течение всего дня.

♦ Все понимают, что я плохо спал(а).

2 Предсказание. Опишите то, что, как вы полагаете, должно произойти, – и как сильно вы верите в то, что это случится, оценив уверенность по шкале от 0 до 100, где 0 = совсем не уверен(а), 100 = абсолютно уверен(а). Кроме того, следует подумать о том, к какому выводу вы придете, если ваше предсказание сбудется или не сбудется.

3 Эксперимент. Придумайте и проведите эксперимент, чтобы проверить свое предсказание.

4 Результат. Пересмотрите его и опишите реальный результат.

5 Вывод. Напишите вкратце, что вы думаете о своем первоначальном прогнозе после теста. Приняв новую точку зрения, переоцените по той же шкале (0–100) степень вероятности своего первоначального предсказания. Надеемся, что разница между двумя цифрами убедит в том, что вы не можете предсказывать будущее – и без причины вводите себя в состояние стресса.

Когда проанализируете мысли, до вашего сознания дойдет, что задерживаться на негативе – пустая трата драгоценного времени, которое можно потратить на что-то полезное и приятное.

Это упражнение не ограничено во времени – когда бы вы ни встревожились о том, как отзовется бессонница, протестируйте свои страхи, воспользовавшись вопросником. Убедитесь в том, что опасения по поводу того, что может случиться, еще не означают, что это действительно случится. Находясь в подавленном настроении, мы активно провоцируем печальный результат. Недооцениваем собственные способности – но обвиняем во всем усталость, снимая с себя ответственность за собственные поступки. Осознав и остановив зловещие ошибочные мысли, вы почувствуете себя лучше – как в психическом, так и в физическом плане. Ничто лучше не предсказывает поведения человека в будущем, чем поступки в прошлом. Если раньше вы как-то выкручивались после бессонной ночи – значит справитесь и на этот раз. Беспокойство только закрепит проблемы, но не решит их.

Махните рукой на сон

Помните майку с надписью «never give up» (никогда не сдавайся), в которой до сих пор спите? Вероятно, вам уже надоела наша болтовня о том, что невозможно заставить себя спать, но в этом – корень проблем со сном. Единственный способ изменить ситуацию – прекратить прикладывать всякие усилия к тому, чтобы физически принуждать себя спать; вскоре и тело перестанет страдать от тревоги из-за возможной неудачи. Для этого нужно обмануться, поверив в то, что вам безразлично, спите вы или нет. Да, как ни парадоксально, официальное название этой стратегии звучит так: «Терапия парадоксальной интенцией». Она рекомендована американской Академией медицины сна и, как показывают исследования, добивается результата – благодаря тому, что избавляет от всяких забот о сне. Нужно, чтобы вы стали воспринимать время, проводимое в постели без сна, как полезное для релаксации и успокоения. Скажите себе, что заснете тогда, когда будете готовы, тогда не придется насиловать тело и сознание, делая их более восприимчивыми ко сну. Не стоит так печься об этом.

Это противоречит всему, что, по вашему мнению, было правильно, но, коль речь идет о сне, лучшее, что вы можете сделать, – не беспокоиться о нем. Не давите на себя – и уснете!

Мантра «Меня не волнует сон»

Составьте список утверждений, чтобы уверить себя в том, что бессонница – не конец света. Запишите их в блокнот, чтобы всегда можно было заглянуть в него, если начинаете тревожиться на эту тему. Предлагаем варианты, с которых можно начать:

♦ Я могу вполне нормально чувствовать себя, немного поспав.

♦ В конце концов, я всегда засыпаю.

♦ Утреннее самочувствие не определяет того, как сложится мой день.

♦ Обрывочный, но крепкий сон лучше, чем долгий и непрерывный.

♦ Нужно наверстать всего треть того времени, что я не сплю; я могу восполнить его в течение нескольких месяцев.

♦ Мой организм устроен таким образом, что способен справиться с бессонницей.

♦ Нужно реалистично подходить ко сну и не поддаваться беспокойству.

Блокировка мыслей

Думать о двух вещах одновременно поистине тяжело (вопреки тому, что проповедуют некоторые умники); в этот момент вступает в силу блокировка мыслей. Если тревоги не отпускают и вы чувствуете себя одиноким(ой), попробуйте, закрыв глаза, медленно повторять про себя любое слово, лишенное каких бы то ни было эмоциональных коннотаций (например, «это» или «один»). Продолжайте делать это в течение трех или пяти минут – до тех пор, пока тревоги не забьются в пыльный угол сознания. Это похоже на то, как вы пытаетесь на чем-то сосредоточиться, а приятель несет всякую околесицу; как только вы прислушиваетесь к тому, что он говорит, тут же забываете то, о чем думали. Сконцентрировавшись на выбранном слове, вы успокоитесь – и якобы в упорной борьбе вернете себе контроль над сознанием.

Это упражнение похоже на то, как вы считаете овечек. Стратегия подсчета овец, когда пытаетесь уснуть, заключается в том, чтобы блокировать другие мысли, способные привести мозг в состояние возбуждения. Если вам больше подходят овечки – считайте на здоровье!

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Тревоги активно мешают вам уснуть.

♦ Оспаривая свои ННМ, вы убедитесь, что на сне свет клином не сошелся.

♦ Не заставляйте себя спать – и вы уснете!