Мы изучили, как справляться с тревогами и негативными мыслями по поводу сна, но не менее важно умение совладать со стрессом. Здесь вы узнаете, как справляться с повседневными волнениями, чтобы они не мешали сну.
Управление стрессом
Стрессовое состояние – нормальная составляющая повседневной жизни. Мы постоянно попадаем под давление, исполняя роли друзей, знакомых, супругов, родителей, коллег, соседей, учеников и проч. Нам приходится жить не только в согласии с собственным мерилом успеха, но с запросами общества. Нередко масштаб того, чего мы надеемся достичь, и размах, с которым собираемся действовать, могут испугать: справимся ли?
Мы живем в обществе, где принято двадцать четыре часа в сутки быть на связи: существование в круглосуточном режиме нон-стоп. Никогда раньше мы не были столь легко досягаемы: если не переписываемся по электронной почте, то обновляем статус в Facebook или закачиваем фотографию в Instagram. Опаздывая на встречу, пытаемся одновременно послать имейл с iPad, разговаривать по телефону и слушать новости. В любой момент находимся на связи с огромным миром – укрыться невозможно; и это меняет наше отношение к повседневной жизни. Прежде чем посмотреть телешоу, вы читаете отзывы о нем в режиме онлайн, а пока смотрите, пишите в Twitter, что вы думаете о его персонажах.
Наверняка, ложась спать, вы напоследок просматриваете свой телефон, а утром, едва разлепив глаза, вновь хватаетесь за него. Многие и трудятся более напряженно, чем раньше, стараясь не потерять работу и обеспечить свое будущее. Мы постоянно возбуждены; с первой секунды пробуждения начинаем заниматься множеством дел одновременно, что лишает возможности обрести жизненное равновесие, вдобавок – окружающие повышают планку своих ожиданий на предмет нашей досягаемости.
Все это означает, что сегодня не требуется особых причин для бессонницы: стремительный поток информации, который вы вынуждены перерабатывать каждый день, как смерч, обрушивается на вас, разнося все вокруг в пух и прах. Очень полезно соблюдать режим успокоения, но если вы, расслабившись, ложитесь спать, а потом немедленно начинаете строить планы на завтра, то снова приводите мозг и тело в возбужденное состояние, лишая себя возможности уснуть.
ПРИМЕР
ДЭВИД – ЖИЗНЬ НА ЭКРАНЕ
Дэвид работал в сфере рекламы, поэтому было крайне важно все время оставаться в сети – и ему это нравилось. Он находил темы для обсуждений и получал ответы от заинтересованных незнакомых людей, иногда так же охотно проверял правильность своих действий и предложений.
Весь день Дэвид сидел за компьютером, а потом шел домой и проводил вечер с планшетом или телефоном. Если бы кто-то сказал, что он более десяти часов в день смотрит на экран, он был бы шокирован – но так оно и было. Он был зависим от пластиковой штуковины в своей руке и своей жизни в режиме онлайн – и не мог отключиться, даже ночью. Просыпался, думая, не откликнулся ли кто-нибудь на его обновленный статус, если да – сразу отвечал. Спал чертовски мало, но мысль о том, что он пренебрегает этой частью своей жизни, приводила в панику. Его мозг раскалывался, но менеджер говорил себе, что его профессиональный долг – продолжать в том же духе, всегда и везде.
Однажды, когда Дэвид возвращался домой, в общественном транспорте у него украли сумку вместе с телефоном и планшетом. Он не только пришел в бешенство из-за кражи, но чувствовал себя в высшей степени потерянным. Что, если кто-то пытается ему дозвониться? Или испанский клиент послал ему сообщение по электронной почте, а он не может ответить? Что, если кто-нибудь «твитнул» на его последнюю шутку или задал вопрос?
Интеллект-карта Дэвида выглядит так, как показано на странице напротив.
Кажется, что невозможно отключиться, если на вас возложена такая большая ответственность, но часто мы страдаем из-за иллюзии собственной значимости. Возьмем, к примеру, ситуацию с Дэвидом: после того как у него стащили сумку, он провел ночь, чувствуя, что брошен на произвол судьбы; отдыхал и опасался последствий – профессиональных и социальных. Утром встал рано, позавтракал и помчался в офис. Он включил компьютер и обнаружил, что… ничего – вообще ничего! – не произошло. Письмо, из-за которого его прошибал холодный пот, не пришло, пропущенные комментарии в Twitter были банальными, и никто от него ничего не требовал. Его собственная внутренняя инструкция диктовала ему, что он должен 24 часа в сутки и 7 дней в неделю быть в досягаемости, но в реальности такой потребности не было. Когда он это понял, с плеч свалилась тяжелая ноша. Оказывается, не нужно было все время разбрасываться и крутиться как белка в колесе. Он сам выбрал лихорадочный темп – значит, сам мог его замедлить. Сделав это, Дэвид привел тело и сознание в более благоприятное для сна состояние.
На следующих страницах вы познакомитесь с некоторыми испытанными и проверенными способами, ограничивающими влияние стресса на сон.
Что нужно сделать для того, чтобы «отключиться»
Одним из распространенных симптомов бессонницы является неспособность «отключиться». Нередко после полного забот дня на работе у вас не хватает времени подумать о мелочах, из которых, собственно, и состоит жизнь: о счетах, покупках, мелком ремонте своими руками, об отпуске или визите к врачу. Все эти задачи отодвигаются на задний план, а потом, как только валитесь в постель, атакуют вашу бедную голову. Вы также испытываете потребность проанализировать прожитый день и думаете о том, что ждет завтра. Эти мысли способны взволновать вас и привести в подавленное эмоциональное состояние, вызвать чувство неудовлетворенности и тревоги. Вы выискиваете проблемы и пытаетесь решать их – а в это время сон, крадучись, навсегда покидает вашу спальню.
Чтобы прекратить это, нужно установить границы – и не нарушать их. Освоив некоторые простые стратегии управления стрессом, вы научитесь легко отключаться, то есть режим успокоения не пропадет даром.
Временное отключение от социальных сетей
Обратите внимание на то, сколько времени вы проводите в режиме онлайн. Очень легко дотянуться до телефона, когда скучно. Стоп! Отключитесь на некоторое время от социальных сетей и не позволяйте себе проверять все подряд обновления (комментарии знакомых о вашем любимом телешоу не являются существенными). Вероятно, вас удивит, как часто вы хватаетесь за телефон, даже не задумываясь об этом. Когда размышляете о том, что хотите сказать и какое впечатление мечтаете произвести на людей, то оказываете давление на свое сознание и тело. Час без связи утром и несколько часов вечером (вдобавок к режиму успокоения) дадут вам необходимую передышку. Спрячьте телефон туда, куда физически не сможете дотянуться рукой, – к примеру, положите в другую комнату и хотя бы ненадолго забудьте о нем.
Время для размышлений
Ваше сознание – так же как тело – привыкает к определенному режиму. Если вы всегда думали о прожитом дне и оценивали его, лежа в постели, то непроизвольно начинали делать это всякий раз, когда удавалось прилечь. Чтобы изменить этот стиль, выделяйте время для размышлений перед отходом ко сну. Очень важно размышлять о том, что произошло, о своих ощущениях и мыслях. Таким образом, можно взглянуть на ситуацию под другим углом – шире и с большей ясностью. В сущности, вы прибираетесь в собственной голове, давая себе шанс решить проблемы и двигаться дальше. Выделяя для этого время в течение дня, а не ночью, вы больше концентрируетесь, меньше утомляетесь – и не позволяете себе нарушать режим сна.
Посидите минут пятнадцать где-нибудь в сторонке (ближе к вечеру или в начальной стадии своего нового режима отхода ко сну), сосредоточьтесь, думая о том, о чем обычно думали по ночам. Составьте список неотложных дел, расположив их в порядке приоритетности. Постарайтесь вычеркивать отдельные пункты после их выполнения, чтобы почувствовать мотивацию. Кроме того, отметьте три уже выполненных пункта или опишите, что произошло и как вы к этому отнеслись. Запланируйте в дневнике или в телефоне пятнадцатиминутный интервал, чтобы придать ему «официальный» характер; так вы быстрее привыкнете к нему.
Глядя на эти записи, вы сможете отстраниться и позволить себе разобраться в них аналитически, а не эмоционально. Чем избегать мыслей о трудностях, лучше подойти к ним конструктивно, успокоиться и перестать волноваться.
Минимизация стресса
Стресс, тревога и беспокойство рука об руку носятся по вашему сознанию, оставляя хаотичные следы. Если ощущаете давление на себя, страх перед тем, что может случиться, и беспокойство о том, как справитесь с ситуацией, вам долго не уснуть.
ВРЕМЯ ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
В КОНЕЧНОМ СЧЕТЕ ЕСТЬ ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ
Может показаться, что вы слишком заняты для того, чтобы каждый день уделять себе четверть часа на раздумья, но вы, несомненно, тратите кучу времени попусту, когда беспокоитесь и раздражаетесь. Отведя определенные часы на размышления и оценку своего дня, вы не только сэкономите время, но и убережетесь от стресса. К тому же очень важно понять, что не наступит конец света, если вы сбросите с себя напряжение.
Ниже приводятся некоторые стратегии, с помощью которых можно справиться со стрессом разного типа.
Решение проблемы и «время для тревог»
Мы уже говорили о тревогах по поводу сна, теперь обратимся к волнениям по поводу жизни. Вопросы «что, если», связанные с работой, деньгами, друзьями, семьей и здоровьем, могут мучить всю ночь – и обычно имеют отношение к определенной проблеме или ситуации.
Чтобы разобраться с этим, выделите себе пятнадцать минут в качестве «времени для тревог» – еще один временной интервал в течение дня, когда можно упорядочить мысли (так же как выделяли «время для размышлений»). Если скептический внутренний голос начнет нашептывать: «Еще пятнадцать минут в день – ты с ума сошел(а)?» – проигнорируйте его. На секунду отстранитесь от конкретной ситуации и подумайте, насколько безрассудным было бы намерение отказаться от того, что оказывает позитивное влияние на вашу жизнь, лишь потому, что не можете уделить себе немного времени. После того как поймете, насколько это абсурдно, сможете приступить к заданию, которое мы для вас приготовили.
♦ Найдите спокойное место, где никто не побеспокоит, и составьте список своих самых больших тревог, например, «Что, если я не смогу оплатить счета за этот месяц?» или «Что, если меня сократят?».
♦ Спросите себя: «Обоснована ли эта тревога?» Если ответ отрицательный, вычеркните этот пункт из списка. К чему тратить драгоценное время на то, что не произойдет? Однако если ответ положительный, переходите к следующему этапу.
♦ Что вы можете предпринять? Например, если волнуетесь из-за того, что не сможете оплатить счета за месяц, могли бы вы позвонить в компанию и попросить план погашения платежей? Или организовать свой бюджет таким образом, чтобы точно знать, сколько получаете и сколько тратите? Разве вы не могли бы позвонить в банк и спросить совета? Или взять в долг у родственников?
♦ Выберите тот вариант, который видится наиболее надежным, и разбейте его на отдельные, более мелкие шаги, например: «В 9 утра позвонить в компанию. Спросить, какие возможности платежа предлагаются. Потом разобраться с финансами, с приходом и расходом. Выяснить, сколько у меня остается на счету до конца месяца». Если перед вами будут лежать подобные записи, будет не так страшно посмотреть в лицо своей проблеме. Назначая для этого специальное время, вы подталкиваете себя к тому, чтобы начать действовать, а не откладывать решение проблемы на следующий день.
♦ Затем опишите обстоятельства, способные помешать воплотить эту идею в жизнь, например: «Что, если компания не предоставит мне отсрочку платежей?» – придумайте, как обойти проблему. Есть ли что-то, без чего вы можете обойтись в этом месяце, чтобы оплатить счет? Не могли бы вы сочетать этот вариант с другими и добиться продления срока платежа – или попросить кого-нибудь дать вам взаймы?
♦ Когда истечет пятнадцать минут, вернитесь к своим делам и больше не думайте о тревогах. Нужно быть строгим(ой) по отношению к себе – и соблюдать график, откладывая тревоги на отведенное для них время. Теперь у вас есть план, и вы готовы приступить к действиям. И не надо без конца возвращаться к своим «что, если?» – это ни к чему не приведет. Если, ложась в постель, начинаете думать о том, что вас волнует, напомните себе, что можете подумать об этом или иначе оценить эту мысль в ближайшее время «для тревог».
♦ Если в течение дня вам в голову придут мысли, способные принести пользу, не отмахивайтесь от них: запишите в блокнот, чтобы заглянуть в него в следующий пятнадцатиминутный перерыв. Записав, снова переключите внимание на то, что должны были сделать.
Процесс записи своих мыслей по поводу решения проблемы смягчит ее остроту – и поможет почувствовать, что ситуация под контролем. Вероятно, вы обнаружите, что не потребуется выделять «время для тревог»: пока вы не позволяете себе думать о мелких проблемах, они теряют актуальность.
Сейчас НЕ время
Установите жесткое правило: в следующий раз, если негативные мысли закружатся в голове в момент отхода ко сну, скажите себе: «Сейчас не время». Постель предназначена для сна, а не для травмирующих размышлений.
Когда бы ни поймали себя на том, что испытываете стресс или тревожитесь, скажите себе, что вернетесь к тревогам в специально отведенное для них время, – и немедленно сконцентрируйтесь на текущих задачах. Будьте строги к себе, откладывая на потом тревожные мысли; не позволяйте сознанию заглядывать в эти ограниченные временем зоны. У вас вошло в привычку снова и снова возвращаться к тому, что чревато стрессом; откладывая подобные мысли на потом, вы вырабатываете новую здоровую привычку.
МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ
♦ Противостояние тревогам и стрессу в дневной жизни помешает им вмешиваться в ночную.
♦ Будьте строги к себе, соблюдая пределы дня и ночи; ограничьте тревоги и стресс, отведя для них специальное время в течение дня.
♦ Активно управляя стрессом, вы непроизвольно снижаете его интенсивность.