Вы сделали несколько шагов в правильном направлении – и теперь необходимо конкретно и надежно закрепить ассоциации между кроватью и сном. То есть вы должны (возможно, очень резко) реорганизовать режим сна. Для этого мы отправим ваши биологические часы на тренинг. Готовьтесь!

 

Поле для маневра

Теперь, когда получен опыт ведения журнала и ваши негативные мысли о сне ослабли до такой степени, что стали ничтожными, мы уверены в том, что вы сможете овладеть следующей частью нашего генерального плана. То, чем предлагается заняться в этой главе, укрепит связь между спальней, кроватью и сном. Главное – продумать атмосферу сна, то есть, прежде чем взяться за дело, следует проработать две предыдущие главы. Если вы страдаете от серьезных проблем со сном, то это – самая важная глава. Приемы применялись тридцать лет тому назад, и, если речь идет о том, чтобы победить бессонницу, элементы КПТ оказываются как нельзя более кстати.

В четвертой главе мы затрагивали некоторые моменты, которые пагубно сказываются на физическом восприятии спальни и постели (шум, слишком яркий свет, неудобство и т. п.). Это должно было бы навести на мысль о месте, где вы спите, но это еще не все. Некоторые из наших рекомендаций могут вызвать удивление, но для тех, кто страдает бессонницей, это ключевая составляющая процесса. Впрочем, если вы считаете свои проблемы со сном не столь серьезными и то, что вы пытались до сих пор применять, действительно помогает, продолжайте в том же духе. Только начните с того, на чем мы настаиваем ниже; это – продвинутый этап терапии, и приступать к нему нужно только в случае необходимости.

Восприятие собственной спальни и кровати определяется вашим ощущением окружающей атмосферы. Если вы соня, то ассоциируете их со сном: когда входите в спальню, сразу возникает мысль о сне и ощущается сонливость. То же относится к помещению, которое вам хорошо знакомо. Войдя в кухню, думаете о еде – и спрашиваете себя: не проголодался ли я или можно ограничиться кофе? Пройдитесь по рабочему кабинету – и вас, конечно, посетит мысль о работе, которой вам предстоит заняться. Прогуляйтесь по гостиной – и станет любопытно, нет ли чего-нибудь интересного по телевизору. Когда вы плохо спите, спальня ассоциируется с негативом и стрессом, вы вспоминаете о том, как часами лежите без сна. Кровать вызывает разного рода негативные коннотации, например, усталость, неудовлетворенность, раздражение, одиночество.

Для того чтобы уснуть, нужно заменить негативные ассоциации. Если вы дочитали до этого момента, но прогресс не слишком велик – значит, пришло время перехода к решительным действиям.

НЕМАЛОВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Примите во внимание: когда вы впервые попробуете эту стратегию, почувствуете еще большую усталость, чем прежде, поэтому будьте осторожны за рулем или работая за станком. Если у вас опасная работа или служба, связанная с заботой о других людях, лучше избегать ограниченного сна. Это сложная стратегия, поэтому, если у вас проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с терапевтом.

Ограниченный сон

Это звучит ужасно – и так оно и есть; в некотором роде это далеко не самая увлекательная стратегия в нашей книге, но она работает. Ограниченный сон предполагает вмешательство в том случае, если режим сна давно нарушен. Это предназначено для тех, кто страдает от тяжелой бессонницы. Хотя вы, возможно, ощутите бо́льшую усталость, чем прежде, эта стратегия усиливает побуждение ко сну и задает биологическим часам необходимый ритм. Она требуется только в том случае, если сон занимает менее 85 % времени, проведенного вами в кровати.

Вы начинаете выполнять программу умеренного лишения сна. Серьезно! Будете ложиться в постель только тогда, когда почувствуете сонливость, то есть никаких поворотов с боку на бок, никаких неприятных размышлений под одеялом.

Смысл в том, чтобы это стимулировало ко сну, едва голова коснется подушки. Это кардинально отличается от того, что вы уже пробовали. Благодаря этой стратегии будет перезапущен ваш таймер сна, то есть вы будете засыпать быстрее, реже просыпаться среди ночи и спать крепче.

Когда вы ограничиваете время, проводимое в постели, организм «отключается» сразу же, как только получает возможность, – после чего вы, как мы надеемся, проспите всю ночь напролет. Это помешает вам с тревогой ожидать засыпания и того, что приготовила вам ночь; будет легче, так как вы сделаете что-то конкретное, реагируя на свои проблемы со сном. Кровать станет сказочным, а не страшным местом. Не бойтесь – эта методика помогает справиться с возбуждением.

ПРАВИЛА ОГРАНИЧЕННОГО СНА

Они крайне важны для успешного выполнения программы ограниченного сна. Эта стратегия не поможет, если вы позволите себе пропустить хотя бы одно.

1 Кровать предназначена только для сна и секса. Не смотреть телевизор, не пользоваться компьютером, не есть, не работать, не оплачивать счета – и даже не читать в постели!

2 Соблюдайте режим. Поставьте будильник, чтобы он звонил по утрам в одно и то же время. По выходным можно позволить себе еще часок поваляться, но и только.

3 Запрещается спать днем – вообще. Если вы будете спать в течение дня, вы не только ослабите стимул ко сну и введете в заблуждение тело, которому будет непонятно, когда оно должно ожидать сна, но, кроме всего прочего, нарушите ассоциации между кроватью и сном.

4 Ложитесь спать только после того, как почувствуете сонливость. Не ложитесь в постель, если вы не утомлены. Если, лежа в постели, испытываете неудовлетворенность из-за того, что не можете уснуть, вы только обостряете проблему. Нужно внимательнее прислушиваться к внутренним настройкам своего тела. Будьте настороже, когда почувствуете настоящую усталость.

5 Встаньте с кровати, если не можете уснуть. Это сложная, но абсолютно необходимая составляющая стратегия ограниченного сна. Если вы лежите в постели и не можете уснуть, встаньте и чем-нибудь займитесь. Если около пятнадцати минут вы бодрствуете, лежа в постели, вытащите себя из нее и выйдите из комнаты. Это может показаться кошмаром, но это – чрезвычайно эффективный способ сохранить связь между кроватью и сном. Запланируйте, что будете делать, когда проснетесь, тогда вы займетесь делом с большей вероятностью. Например, положите в гостиную книгу, которую хотите прочитать. В какую бы комнату ни пошли, не включайте яркий свет, который мешает секреции мелатонина. Просто приглушите лампу и попытайтесь расслабиться – а потом, почувствовав усталость, вернитесь в спальню.

Может быть, вам покажется нелогичным сокращать время, отведенное для сна, но принцип данной стратегии заключается в том, что в этот промежуток времени тело так сильно жаждет сна, что вы немедленно начинаете клевать носом. Таким образом, вы суммируете то время, которое обычно проводите во сне, а не ухватываете за ночь часок-другой. Лишая тело роскоши поваляться в постели без сна, вы вынуждаете его засыпать в ограниченный промежуток времени – и перезапускаете биологические часы, в результате чего сон снова становится непроизвольным. Когда вы в конце концов станете проводить в постели больше времени, организм привыкнет засыпать немедленно – и спать всю ночь. Это потрясающе, но ваше тело стоит хорошенько встряхнуть.

1. Для начала нужно узнать, сколько времени вы обычно спите. С помощью журнала сна, исходя из последних десяти ночей, вычислите среднее время, которое ночью проводите в постели (разделите на десять общее количество часов). Также рассчитайте, сколько процентов ночного времени занимает сон (разделите время сна на общее время, проведенное в кровати, и умножьте на 100).

Пожалуйста, обратите внимание на то, что стратегия ограниченного сна предназначается только для тех, кто спит менее 85 % ночного времени; ограниченный сон должен продолжаться не менее 4,5 часа. Если ночью вы спите меньше 4,5 часа, забудьте об этом и примите цифру 4,5 за минимум.

2. Затем решите, в какое время будете ложиться спать, а в какое – просыпаться, исходя из среднего времени сна. Скажем, вы спите в среднем шесть часов за ночь. Возьмите выбранное время подъема и отсчитайте назад – обычно ваш будильник звенит в 7 утра, значит, вы должны лечь в 1 час ночи. Таким образом, для сна у вас остается окно в шесть часов. Если в это время не хочется спать, не ложитесь в постель, но это самое раннее время отбоя – независимо от того, насколько вы устали. И помните, вы должны соблюдать пять правил ограниченного сна: если вы не хотите спать, не ложитесь в постель, а если проснулись среди ночи и не можете уснуть в течение пятнадцати минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь.

3. Поставьте перед собой цель расширить режим успокоения – желательно, чтобы он продолжался не менее часа – и убедитесь, что у вас достаточно времени до отхода ко сну.

4. Выполняя это задание, ведите журнал, а по окончании каждой недели вычисляйте, сколько времени вы спали в процентном отношении (общее время сна разделите на все время, проведенное в постели, и умножьте на 100).

5. Как только достигнете 90 % или более, время, проведенное в постели, можно будет увеличивать на пятнадцать минут в неделю. (То есть, если это время равняется шести часам, вы должны были бы спать, по меньшей мере, пять часов и двадцать пять минут в течение всей недели, а потом прибавить пятнадцать минут.) После того как добавите эти минуты, если вам удается спать 90 % всего времени, в последующие семь ночей можете прибавить еще по пятнадцать минут – и так далее, неделю за неделей. (Не поддавайтесь искушению прибавлять больше пятнадцати минут, так как вы нарушите формирующийся режим.) Если вы четко соблюдаете режим, в какой-то момент достигнете того уровня, на котором нужно остановиться: такой продолжительности сна, которая действительно отвечает вашей потребности.

Этот процесс не прост – как физически, так и психически, но он навсегда изменит ваш стиль сна. Вы будете больше уставать, значит, будете засыпать сразу, как только ляжете в постель, и спать всю ночь напролет. Вам также удастся разумно справляться со своей дневной жизнью – за этим проследит организм. Если раньше вы проводили в постели девять часов, но спали из них всего шесть (67 % ночного времени), теперь будете спать бо́льшую часть того времени, что лежите в кровати, – 90–100 %.

Да, это жесткая стратегия, но она работает. С ее помощью вы сможете понять, сколько времени вам необходимо спать – а не то, сколько вы хотите; сознание научится связывать кровать со сном, а не с волнением и тревогой. Приступая к стратегии ограниченного сна, не забывайте и о том, что вы просто возвращаете организму то, что он недополучил. Следуя такому режиму, будете спать столько же времени, сколько обычно, но теперь вы даете себе возможность увеличить продолжительность сна.

Мы не удивимся, если вы побоитесь приступить к такой болезненной и, на первый взгляд, опасной стратегии. Тем не менее, прежде чем отказываться, вы могли бы составить список «за» и «против». Попробуйте дополнить его своими идеями.

«За»

♦ Мой сон станет непроизвольным.

♦ Я буду спать всю ночь напролет, не просыпаясь.

♦ Я буду засыпать сразу, как только лягу в постель, и перестану паниковать, не имея возможности уснуть.

♦ Больше не буду беспокоиться из-за того, что не сплю, потому что у меня есть план.

♦ Меньше времени буду проводить в постели, страдая от одиночества.

♦ Перестану бояться ложиться спать, буду ждать этого момента с нетерпением.

♦ Игра стоит свеч.

♦ Трудно победить бессонницу, но эта стратегия подтверждена практикой.

«Против»

♦ Вначале я буду чувствовать себя более изнуренным(ой).

♦ Мне будет трудно придерживаться этого плана по выходным.

«За» значительно перевешивают «против», и эти «против» преходящи. Сильную усталость вы будете ощущать только пару дней, а ваш организм адаптируется к новому режиму. Да, по выходным придется трудновато, но можно обойти этот момент, составив планы на утро (пойти на прогулку, купить завтрак в ближайшем магазине, почитать книгу в кафе за утренним кофе). То есть, если придется рано вставать, вы избавите себя от угнетения или скуки, а также от искушения нарушить правила, проспав дольше обычного.

Воспользуйтесь всеми «за», чтобы не потерять мотивацию, – и вспомните о двух таблицах из восьмой главы, оспаривая все негативные мысли, способные возникнуть. Если одну ночь вам не удастся следовать своему плану, не беспокойтесь – просто еще раз прочитайте о том, почему вы это делаете, и на следующую ночь приведите план в действие.

Кроме того, постарайтесь обсудить свой план с теми, с кем вместе живете, – их поддержка окажется бесценной, как только вы дойдете до середины плана.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Ложитесь спать только тогда, когда устанете и перестанете беспокоиться.

♦ Начните – ментально и физически – ассоциировать спальню и кровать со сном.

♦ Стратегия ограниченного сна стоит свеч.