В этой главе мы поясним, чем в действительности является сон, почему мы в нем нуждаемся – и что может его спугнуть. Поняв, почему часами крутитесь с боку на бок, вы сможете заострить внимание на том, что необходимо для полноценного сна.

 

Что такое сон?

Сон – хитрая бестия: попытки узнать, что происходит после засыпания, обернулись для ученых множеством бессонных ночей. Процессы, происходящие во время сна, невероятно сложны; между тем есть один момент, с которым согласны все: сон жизненно необходим для поддержания функций мозга и всего организма. Без него мы превратились бы в зомби (состояние, которое бывает после «ночного бдения»).

Сон дает возможность восстановиться и возродиться. Это активный процесс: пока вам снится, что вы выиграли в лотерею или купаетесь в фонтане с шампанским, организм поддерживает деятельность, необходимую для жизни. Сон оказывает влияние на наши речевые способности, концентрацию внимания – и суммирует все, что мы видим и слышим. Мозг тщательно фильтрует информацию, запоминая ее и отмечая эмоциональные подробности – чтобы порождать новые догадки и идеи. Он систематизирует все, что мы узнали в течение дня, приводя в движение чувства, и работает, когда мы просыпаемся. Это – лишь психологический аспект процесса, физические его составляющие тоже очень интересны. Тело расслабляется, приходя в состояние паралича – чтобы пресечь активные действия во сне, а эндокринная система (набор желез, регулирующих обмен веществ, рост и восстановление) продолжает работать, вырабатывая гормоны, поддерживающие сонное состояние.

 

Сон: факты

Бессонница – одна из самых распространенных жалоб, которые слышат доктора. 51,3 % взрослого населения Великобритании с трудом засыпает по ночам; каждый десятый тяжко страдает от бессонницы (постоянной неспособности к нормальному и непрерывному сну). Такое тревожное расстройство характерно для каждого пятого человека старше шестидесяти пяти лет. Неудивительно, что Министерство здравоохранения считает бессонницу одной из основных проблем сегодняшнего дня.

В 2001-м Британское национальное статистическое бюро провело масштабное исследование, изучая наиболее распространенные проблемы со здоровьем у населения Великобритании; оказалось, нарушения сна и усталость встречались значительно чаще, чем другие расстройства. Страдающие от них респонденты отмечали также, что бессонница оказывала явное воздействие на их психическое и эмоциональное здоровье.

Конечно, нельзя сказать, что это только проблема Великобритании. Ежегодно по всему миру суммы, эквивалентные миллиардам английских фунтов, тратятся на выписанные лекарства, не считая других медикаментов и снотворных. Опросы Британского общества по наблюдению за поведенческими рисками (2009 г.) показали, что 37,9 % из опрошенных 74 571 американцев за последний месяц по крайней мере однажды невольно засыпали в течение дня. Это не только доставляет неудобства (и потенциально осложняет жизнь), но может быть очень опасно.

Итак, человек обязан спать. Вы запрограммированы на это – и не в состоянии помешать себе, как бы ни старались. Это довольно опасно, когда сон ускользает или вы находитесь в состоянии постоянного переутомления. Но – без паники! Эта книга поможет вам справиться и быстро победить проблемы, касающиеся потери сна и его нарушений.

 

Степени потери сна

Одинаковых людей не существует, поэтому потребности в качестве и количестве сна значительно разнятся. Вопреки общепринятым верованиям, не существует общей для всех и подходящей для каждого «идеальной» его продолжительности. Большинство взрослых людей спят в среднем от семи до восьми часов за ночь. Однако одни способны чувствовать себя работоспособными, проспав всего четыре часа (согласно Центру сна университета Лохборо, к таким везунчикам относится лишь 1 % населения), тогда как другим требуется девять или десять часов сна. Не может быть и речи об общем согласии или золотом правиле. Сон абсолютно – и в высшей степени – индивидуален. Может быть, вам, чтобы чувствовать себя прекрасно, требуется спать ночью шесть часов, а кому-то другому – того же пола, возраста, роста и веса – необходимы восемь часов. Невозможно сформулировать или предугадать, как организм находит баланс между необходимой и фактической продолжительностью сна. Именно поэтому нужно проверить, как вы чувствуете себя на самом деле – физически и психически, – а не размышлять о том, как следовало бы себя чувствовать. Если вы, проспав ночью пять часов, чувствуете себя изнуренным(ой), это надежное свидетельство того, что этого мало. Тело не станет лгать.

То, каким образом недостаток сна влияет на вас, тоже носит индивидуальный характер. По этическим соображениям, касающимся данной сферы, эксперименты на потерю сна проводились редко. В 50-х и 60-х годах прошлого века были проведены отдельные исследования (вызвавшие немало недовольства в связи с риском, которому подвергались испытуемые), которые проиллюстрировали, насколько важен сон. После продолжительного лишения сна участники эксперимента испытали на себе тяжелые физические и эмоциональные последствия – вот почему лишение человека сна считается особенно изощренной формой пытки. Чтобы выжить, мы должны спать.

ЧТО ТАКОЕ БЕССОННИЦА?

Бессонница становится хронической проблемой, если на протяжении месяца вы не спите по крайней мере трижды в неделю. Тело и разум раздражены в тот момент, когда вы пытаетесь заснуть, что приводит к циклическому недосыпу, пессимистическим мыслям и негативным моделям поведения.

Наиболее распространенными симптомами бессонницы являются:

♦ Невозможность уснуть сразу, что известно также под названием «нарушение засыпания». Это самая распространенная проблема, связанная со сном. Некоторым требуется долгое время, чтобы заснуть, но затем они спят крепко.

♦ Прерывистый сон, иначе называемый «полуночная бессонница» – вторая из распространенных проблем. Ее характерной чертой является то, что человек часто просыпается среди ночи и потом с трудом засыпает снова.

♦ Раннее пробуждение по утрам и неспособность снова заснуть.

♦ Неудовлетворительное качество сна. Некоторые люди спят плохо, не отдыхая – беспокойно и непостоянно. Они чувствуют себя раздраженными и усталыми, что мешает нормально работать на следующий день.

Очень важно исключить случаи, когда эти симптомы могут быть результатом приема каких-либо лекарственных препаратов или заболеваний (например, нарколепсии или общих тревожных расстройств).

К счастью, можно предпринять упреждающие шаги, чтобы победить все: начиная с регулярного, но спорадического, плохого сна – и заканчивая настоящей бессонницей.

Возраст, образ жизни, отношение ко сну – все играет свою роль и влияет на то, сколько времени вы должны проводить в постели.

Перемена собственных мыслей и чувств по поводу сна – ключ к тому, чтобы спать лучше, независимо от того, случаются ли бессонные ночи изредка, проводите ли вы без сна неделю за неделей или страдаете от тяжелой бессонницы.

 

Что заставляет нас спать?

Наш сон регулируется двумя сообща протекающими процессами:

♦ гомеостат сна, который контролирует побуждение ко сну;

♦ циркадный (суточный) таймер, который контролирует время сна.

Гомеостат сна: слово «гомеостат» является производным от греческих слов «homeo» – «постоянный», и «stasis» – «стабильный». Им описывают сложную последовательность процессов, происходящих в организме, которые поддерживают наши тела (как вы уже догадались) в состоянии постоянства и стабильности. Гомеостат сна определяет необходимую его продолжительность в зависимости от фактической продолжительности и степени ощущаемой усталости. Например, если вы прикорнули всего на пару часов, гомеостат вызовет вялость, напоминая о том, что следует немедленно лечь в постель – чтобы все уравновесилось и организм работал, как часы.

Воспринимайте его как внутреннего сборщика долгов или регулятор: вы задолжали своему телу несколько часов сна, и гомеостат обязан удостовериться, что вы расплатились.

Циркадный таймер: забавное название для биологических часов. Наше тело запрограммировано реагировать на свет и темноту на протяжении всего суточного цикла. У каждого человека биологические часы работают чуть по-разному – может быть, вы из тех, кто чувствует себя на подъеме утром, тогда как другие благоденствуют после полудня или вечером.

Всем этим управляет «гормон сна» – мелатонин. В темноте мозг посылает команду шишковидной железе секретировать меланин, в результате чего вы испытываете усталость, тогда как в светлое время суток высвобождается меньше мелатонина, поэтому вы чувствуете бодрость.

Вот почему люди, работающие посменно, и те, кто находится в условиях долгой зимы (например, жители скандинавских стран), могут страдать от сезонного аффективного расстройства (САР).

Их организм производит мелатонина больше, чем обычно, или больше идеального количества (с учетом необходимости интенсивной работы), что приводит к постоянной усталости или эмоциональному спаду. В этом, в сочетании с холодом, кроется причина того, что многие люди в зимние месяцы ощущают желание залечь в «спячку».

 

В долгу перед сном

Думать, что вы задолжали сну, – простой способ осмысления того, что происходит, когда вы теряете сон. Чем больше вы должны (например, если давно не спите), тем более усталым(ой) себя чувствуете. К счастью, гомеостат сна (сборщик долгов) не требует от вас немедленного возмещения всех пропущенных часов сна. Вы можете вернуть долг в ближайшую ночь, через пару недель или даже в следующие несколько месяцев. Поэтому не стоит паниковать, если время от времени вы проводите бессонную ночь или пару таких ночей. Как показывают исследования, для предотвращения вредоносного влияния бессонницы на мозговую деятельность достаточно всего двух часов сна. Вы будете не в лучшей форме, но прекрасно справитесь, поэтому запомните: если вы изредка спите меньше обычного – это поправимо, проблема возникает тогда, когда бессонные ночи случаются часто.

Еще одна хорошая новость: для того чтобы почувствовать себя лучше, нужно восполнить всего лишь треть времени, проведенного без сна. Например, Люсе для хорошего самочувствия требуется спать шесть часов в сутки, но за последние два дня ей удавалось поспать всего часа по три, значит, ей нужно восполнить только два из шести потерянных часов (одну треть от ее долга); причем срок, в который она должна восполнить эти часы, безграничен.

Тело компенсирует потерянное и восстановит баланс между фактическим временем сна и вашей потребностью в нем.

 

Результаты бессонницы

Результаты регулярной бессонницы могут быть катастрофическими. Она влияет на мышление и поведение, на эмоциональное и физическое самочувствие. Негативные чувства и поведение не ограничиваются только ночным временем суток, но проявляются в повседневной жизни: вы беспокоитесь о том, как удастся справиться со своими обязанностями, – даже если справляетесь с ними блестяще.

В физическом плане может ощущаться усталость и недомогание, оцепенение и потеря ориентации. Кроме того, вы становитесь неловким(ой), поскольку рефлексы замедляются, оказывая влияние на координацию органов движения и зрения.

В ходе исследований, занимавшихся поиском связей между сном и физическим здоровьем, было обнаружено, что люди, страдающие от болезней сердца, высокого кровяного давления, неврологических расстройств, хронических болей, дыхательных проблем, заболеваний мочевых путей и органов пищеварения, больше склонны к бессоннице. Интересно, не так ли?

Потеряв сон, вы полностью концентрируетесь на мысли об этом. Беспокоитесь о том, как сможете выполнять обязанности, или о том, как будете работать в будущем, – что вызывает желание приближать и контролировать свой сон.

Если вы испытали стресс на работе или дома, это, нарастая, как снежный ком, превращается в страх, связанный с бессонницей; часто становится проще сосредоточиться на болезни, чем попытаться справиться с жизненными трудностями.

Вы неправильно расставляете приоритеты, пытаясь решить вопрос со сном, а не первоначальную проблему – и не понимая, что просто усиливаете давление на себя и обостряете обе проблемы. Вас подводит память, так как за ночь не обработана полученная информация, а мысли путаются, поскольку вы быстрее отвлекаетесь.

В эмоциональном плане бессонница может вызвать крайне подавленное настроение. Вы чувствуете неудовлетворенность, испуг, одиночество и начинаете беспокоиться о том, станет ли вам когда-нибудь лучше. Возможно, становитесь резче и нелюдимее, тревожитесь о том, как такая ситуация повлияет на вашу жизнь и что вы можете с ней поделать.

Наконец, потеря сна оказывает огромное воздействие на поведение. Вы начинаете пропускать работу или общественные мероприятия, чувствуя себя так, словно не в состоянии справиться с тем, чего от вас ждут. Это может затронуть вашу семью, друзей или партнера(шу) и работу. Не исключено, что начнет изменяться привычный распорядок дня, вы начнете дремать днем или постараетесь до рассвета не ложиться в постель – все это будет только способствовать бессоннице и, возможно, усугубит ее.

Когда вы пребываете в таком состоянии, биологические часы работают неправильно: вы настолько озабочены сном и последствиями недосыпа, что, помимо всего прочего, нарушаете естественный процесс. Чем больше желаете и жаждете сна, тем больше он ускользает от вас – он любит поломаться.

 

Что оказывает влияние на сон?

Возраст

В игре со сном главным оказывается возраст. Новорожденные спят почти круглые сутки, просыпаясь только для того, чтобы их покормили; потребность подростков во сне меньше, но все еще изрядна (подростки – не просто ленивые негодники). Потом, по мере взросления, требуется спать все меньше и меньше, при этом меняется и характер сна. Прекращается физический рост, поэтому организму не требуется долго или интенсивно отдыхать. Когда состаритесь, сон станет чутким и более прерывистым, вы начнете спать днем и меньше спать ночью.

Порочный круг депривации (лишения сна)

Образ жизни и окружающая среда

Ваши обстоятельства и окружающая среда могут оказывать огромное влияние на сон. Следует учитывать слишком высокую или слишком низкую температуру в спальне, светлая она или слишком шумная, находитесь ли вы в новой обстановке или спите рядом с человеком, от храпа которого дребезжат оконные стекла. Диета, физические упражнения и продолжительность рабочего дня также оказывают влияние.

Стресс, тревога и эмоциональные потрясения

Если испытываете стресс и тревожитесь о том, что происходит в вашей жизни (или о сне), то заметите, что засыпаете с трудом. Главные события – как позитивные (вступление в брак или переход на новую работу), так и негативные (например, финансовый крах, развод или горе) – могут привести к тому, что вы будете бодрствовать, лежа в постели, или просыпаться с рассветом.

Физическое здоровье

Сложно засыпать с забитым носом, больным ухом или болью в спине. Хронические заболевания, такие как остеопороз или диабет, могут радикальным образом исказить стиль сна. Занимаясь физическим здоровьем, вы опосредованно решаете проблемы со сном. Как уже говорилось во введении, если вы думаете, что страдаете от синдрома апноэ сна (временные перерывы дыхания), лунатизма или синдрома усталых ног, следует обратиться к терапевту. Однако если вы не можете заснуть из-за храпа, то в 99 % случаев можно излечиться доступными лекарствами, которые продаются без рецепта.

Психическое здоровье

Плохой сон повышает риск возникновения проблем с психическим здоровьем или является одним из симптомов психического нездоровья – он играет двоякую роль. Если кажется, что вы страдаете от такого психологического расстройства, как депрессия, тревожное состояние или посттравматический стресс, пожалуйста, обратитесь к врачу – и продолжайте работать над этой книгой. Если речь идет о депрессии, важно понять, являются ли проблемы со сном следствием вашего настроения – или наоборот. Если вы думаете, что нарушение сна, возможно, является симптомом депрессии, жизненно необходимо найти подходящее лечение. Необходим комбинированный подход – как к проблемам со сном, так и к психическому здоровью, поэтому рекомендуемые стратегии помогут вам.

Хорошо, если вы осознаете, что отдельные (или все) перечисленные пункты относятся к вам – независимо от того, верите вы в это или нет. Мы предлагаем простые и эффективные способы преодоления этих неприятностей, не считая старения (возможно, вас заинтересуют оптимальные режимы сна, независимо от вашего возраста). Но даже если вы не находите очевидной причины нарушения сна, изменив некоторые действия и образ жизни, а также отношение ко сну, вы окажете себе огромную помощь.

 

Другие факторы, влияющие на сон

Сновидения

В сущности, никто не знает, что такое сны, или сновидения. Не существует четких фактов, способных пролить свет на то, что они собой представляют, откуда приходят и почему мы их видим. Одни ученые полагают, что сны не связаны с реальностью, другие настаивают на том, что это неотъемлемая часть психического, эмоционального и физического самочувствия человека. По мнению Фрейда, сновидения являются подсознательной репрезентацией наших сокровенных желаний – попыткой подсознания идентифицировать и подытожить важные мысли, чаяния и проблемы, с которыми сознанию позже придется иметь дело. Достоверно известно лишь то, что сновидения связаны с допамином. Допамин является нейротрансмиттером (вещество, передающее сигналы в мозг), играющим определенную роль в принятии решений о том, на чем следует сконцентрироваться: что-то выдвигается на первый план, другое – задвигается. На этапе сна, наиболее благоприятном для сновидений, активизируется та доля мозга, которая отвечает за эмоции, ощущения и воспоминания. (Эта фаза называется БДГ – фаза быстрых движений глаз, о которой поговорим позже.) Возможно, мозг осмысливает эту внутреннюю активность, порождая сны – фильмы, которые прокручиваются в голове. Согласно другим теориям, сновидения помогают поддерживать состояние сна, продолжая занимать мозг; таким образом, вы не просыпаетесь, пока другие доли мозга отдыхают и восстанавливаются. Однако это всего лишь теории; вы вольны добавить к ним что-то еще.

Ночные кошмары

Ночные кошмары ужасны, но время от времени каждый их переживает. Официально это называется «глубокий страшный сон, от которого человек просыпается в паническом состоянии». Обычно кошмары снятся ранним утром – и часто возникают под влиянием негативных переживаний или мыслей, имевших место в предыдущие дни. Полагают, что повторяющиеся ночные кошмары (например, во сне вы постоянно бежите, но на самом деле никуда не двигаетесь) порождаются тревогами. Видя ужасный сон, человек может пережить кратковременный сонный паралич, если внезапно проснется. Во время фазы БДГ происходит мышечный паралич: после того как вы в испуге проснетесь, мышцы еще некоторое время могут оставаться скованными.

Ночные страхи

Да, ночные страхи пугают. Сон пропадает, когда просыпаешься, чувствуя необъяснимый страх или панику. Сердце выскакивает из груди, вы потеете и пронзительно кричите. Такие страхи волнуют сильнее, чем ночные кошмары, так как случаются на стадии самого глубокого сна и не вызываются сновидениями; это эмоциональная реакция, спровоцированная чем-то особенным. Хорошо, что на следующий день вы ничего не помните, поскольку не видели сна, и в памяти не остается неприятных картинок. Обычно ночные страхи начинаются и заканчиваются в детстве. Их переживает приблизительно 18 % детей и всего 2 % взрослого населения. Чаще всего они возникают, когда вы недосыпаете, после приема алкоголя или под воздействием стресса. У взрослых ночные страхи обычно ассоциируются с предыдущими травмами, поэтому, если кажется, что это относится к вам, проконсультируйтесь со специалистом.

Лунатизм и разговоры во сне

Это происходит во время глубокой фазы и не связано со сновидениями; после пробуждения люди редко помнят о том, что говорили во сне (очень оскорбительно для свидетелей). Лунатизм, или снохождение, распространен среди детей в возрасте от пяти до двенадцати лет. Говорят, что 15 % детей хотя бы однажды ходили во сне. Среди взрослых это явление достаточно редкое и охватывает всего 2–5 % населения, большая часть которого становится лунатиками еще в детстве. Как и ночные страхи, снохождение наблюдается, если вы потеряли сон, употребляли алкогольные напитки или переживали стресс. Разговаривают во сне около 4 % взрослых (среди детей это также распространено значительно больше). Диапазон разговора во сне простирается от нечленораздельного бормотания до красноречивых спичей, но это редко представляет серьезную проблему для говорящего, скорее – для супруга(и).

Ночное скрежетание зубами (известное также под названием «сонный бруксизм»)

По оценкам специалистов, приблизительно 8 % населения, по меньшей мере, дважды в неделю скрежещет зубами во сне. Феномен распространен среди тех, кто употребляет много кофеина, алкоголя и никотина, и может быть симптомом подспудного стресса и тревоги. Это не только нарушает сон, но может вызвать боль в челюстях, головные боли и даже навредить зубам.

Такая ерунда, как невозможность заснуть, может иметь разрушительные последствия, но, изменив свое мышление, поведение и отношение ко сну, можно решить проблему. Именно здесь вступает в дело когнитивно-поведенческая терапия – КПТ (см. вторую главу).

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Изменив и переосмыслив отношение ко сну, вы научитесь лучше спать.

♦ Существуют упреждающие средства, повышающие шансы быстро «отключиться» и спать всю ночь напролет.

♦ Вы не можете принудить себя ко сну, но в состоянии способствовать ему, отказавшись от вредных привычек.