С помощью методики когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) вы измените понимание сна, отношение к нему, а также свою реакцию.

Мы поясним, почему это необходимо – и как это работает.

 

Что такое КПТ

Может показаться, что методы когнитивно-поведенческой терапии напоминают тестирование, которому вы подвергаетесь, прежде чем войти на борт межзвездного корабля, но это не так. КПТ, пионером которой в 60-е годы прошлого века был доктор Арон Т. Бек, рекомендована британским Национальным институтом клинических исследований (NICE) – и является одним из ведущих методов лечения широкого спектра расстройств, включая депрессию, тревогу, обсессивно-компульсивное расстройство личности и, конечно, бессонницу. Метод позволяет полностью контролировать себя, когда вы чувствуете, что абсолютно неуправляемы, обучает практическим стратегиям, помогающим упорядочить ежедневную (и еженощную!) жизнь.

После того как освоите эти инструменты, они останутся с вами навсегда – и вы сможете возвращаться к ним в любой момент, как только возникнет необходимость.

КПТ – один из самых широко применяемых и успешных методов терапии нарушений сна. С ее помощью вы будете быстрее засыпать, реже просыпаться по ночам, дольше спать – и «отбой» перестанет быть тяжелым испытанием.

Согласно отчетам американской Медицинской академии сна по результатам восьмидесяти пяти клинических испытаний с использованием КПТ, состояние более двух третей пациентов улучшилось.

Главное, что КПТ выдержала испытание временем. Лечение не затянется на долгие годы – смысл в том, чтобы вы почувствовали себя лучше уже сейчас – независимо от того, что случилось в прошлом. Если возьметесь за дело всерьез, всего через несколько недель будете спать крепче.

КПТ опирается на следующий фундаментальный принцип: ваша интерпретация ситуации или восприятие события оказывает влияние на мысли, поведение, а также на физическое и эмоциональное самочувствие. Вы анализируете то, что происходит вокруг, – и воздействуете на это.

Например, Дэн очень плохо спит ночью, ворочается с боку на бок, беспокоясь о важной презентации, которая ожидает на следующий день. Утром встает, проспав всего час, и его первая мысль: «Я слишком устал, чтобы справиться сегодня с работой». Эта мысль внушает тревогу и сомнение в собственной способности контролировать ситуацию. Кроме того, он злится из-за того, что это случилось именно сегодня, так? Дэн испытывает физическое напряжение и замечает нервный тик в глазу. Беспокоится о том, что коллеги заметят, что он утомлен, поэтому начинает всем рассказывать о том, что не спал, что отнюдь не улучшает ситуацию; напротив, все начинают задаваться вопросом, способен ли он справиться с задачей. Дэн концентрируется на том, что не спал, а не на самой презентации, что, несомненно, не лучшим образом сказывается на том, как он ее проводит.

Сравним его с Луизой. Завтра у девушки должно состояться собеседование с главным администратором компании, где ей всегда хотелось работать. Она мечтала об этой работе, но в последние два года была безработной.

В ночь перед собеседованием она не смыкает глаз, без конца повторяя свои ответы на вопросы, которые, по ее мнению, могут быть заданы. Проснувшись, Луиза ощущает физическую слабость, но адреналин зашкаливает. Она возбуждена, нервничает, но не дает бессоннице повлиять на свое поведение: «Я утомлена, но могу это сделать. Просто нужно пережить этот день, а недосып я восполню в ближайшую ночь, после собеседования».

КПТ научит анализировать то, что вы делаете, как чувствуете себя в эмоциональном и физическом плане – и научит подвергать сомнению собственные мысли. Фундаментально изменив подход к интерпретации ситуаций, вы сможете блокировать привычный стиль сна и управлять своей жизнью.

Например, в следующую бессонную ночь, когда будет мучить тревога и активизируется самокритика, вместо того чтобы реагировать, как Дэн, остановитесь, сознательно примите решение успокоиться – и приободритесь, как Луиза.

То есть вместо того, чтобы прислушиваться к зудящему паникерскому голоску в своей голове, нужно напомнить себе, что все идет отлично, и одна ночь без сна – еще не конец света. Вы почувствуете, что лучше контролируете мысли, что, в сочетании с ободряющими словами, вселит бо́льшую уверенность в себе. Изменив отношение ко сну, вы окажете позитивное влияние на собственные чувства и поступки.

ПРИМЕР

БЕССОННЫЕ НОЧИ ЛИДИИ

Во время отпуска Лидия была на море, грелась на солнышке и пила сангрию с друзьями. Каждый день они проводили на пляже, читали, болтали и слушали музыку, а вечером посещали местный бар. После пары напряженных месяцев работы, видимо, ей это было необходимо. Все, однако, было не так.

Каждый раз они возвращались в отель на рассвете – любой на ее месте засыпал бы моментально и просыпался поздним утром. Только не Лидия. Она ворочалась в постели или лежала, уставившись в потолок, и думала: «Если я не засну, весь отпуск пойдет насмарку». Неважно, насколько уставшей чувствовала себя женщина и как сильно хотела уснуть: она ничего не могла поделать. Часов в 8 утра удавалось заснуть на пару часов, после чего ее радостно будили выспавшиеся друзья.

После трех бессонных ночей подряд Лидия чувствовала себя раздраженной и измотанной. Пропустила два следующих вечера, так как думала, что ей будут не рады. Вместо этого смотрела чертов телевизор и в панике думала о том, сможет ли когда-нибудь нормально спать.

Интеллектуальная карта Лидии

То, что произошло с Лидией, мы пояснили с помощью наглядной диаграммы, называемой интеллект-картой.

Интеллект-карты предназначены для того, чтобы показать связь между тем, как вы думаете и ведете себя – и что чувствуете в эмоциональном и физическом плане. Негативные мысли Лидии запускают напряженную реакцию в теле, провоцирующую подавленное настроение и тревогу. Между тем эта физическая реакция вызвала и все остальное: слабость и напряженность побуждают женщину действовать нехарактерным для нее образом, оказывая влияние на мысли и настроение.

Тело, мысли и поведение могут стать точками воздействия: измените себя – и, подобно эффекту домино, изменятся обстоятельства, в результате чего улучшится настроение.

Если бы Лидия думала: «Неважно, много ли я сплю, так как не делаю ничего, что угрожает стрессом», а не: «Это испортит мне отпуск», ее тело расслаблялось бы ночью, она бы не тревожилась и не сидела в номере, когда друзья идут веселиться.

Взгляд на ситуацию со стороны, ее объективная интерпретация не только заставят почувствовать себя лучше, но помогут заснуть, поскольку и мозг, и тело сбросят напряжение.

Ваша личная интеллект-карта

Теперь вы знаете о КПТ чуть больше – и способны заполнить собственную интеллект-карту. Начните с идентификации недавней, хорошо запомнившейся ситуации, имевшей отношение ко сну: допустим, вы не могли заснуть, рано проснулись или крутились в постели всю ночь. Затем, в удобном для вас порядке, проработайте все четыре пункта, обведенные кругами.

1 Мысли: какие необычные мысли посещали, когда вы находились в подобной ситуации?

2 Эмоции: каким было эмоциональное самочувствие? Вы тревожились, чувствовали неудовлетворенность, сердились?

3 Состояние: каким было ваше физическое самочувствие: наблюдалось ли напряжение, учащенный пульс, потливость?

4 Поведение: какие действия вы предпринимали или думали предпринимать?

Когда заполните интеллект-карту, проанализируйте, что вы открыли для себя. Способны ли вы установить связь между всеми пунктами? Какой раздел показался самым легким для заполнения? Склонны ли вы переживать бессонницу физически или ментально? Исследуя свои реакции на сон, вы сможете задаться вопросом, что же на самом деле случилось, и попробовать думать, чувствовать и вести себя иначе, что должно запустить позитивную цепную реакцию.

ВАРИАНТЫ ИНТЕРПРЕТАЦИИ

КПТ показывает, что при интерпретации того или иного события всегда есть выбор. Если вы не спите, то, возможно, думаете:

♦ «Так всегда происходит со мной» → депрессия

♦ «Я слишком устану и не смогу завтра справиться» → тревога

♦ «Это так несправедливо!» → гнев

♦ «Я справлюсь» → спокойствие

♦ Велика вероятность того, что последний вариант приведет к положительному результату – как в повседневной жизни, так и в момент отхода ко сну

 

Сон: немного о ночных кошмарах

Даже у тех, кто спит крепко, в какой-то момент жизни случаются проблемы со сном – как правило, если они чем-то озабочены. Возьмите примеры с Дэном и Луизой, о которых говорили выше: оба думали о каких-то событиях, когда следовало бы спать. Если вас ожидает чреватое стрессом событие (как позитивное, так и негативное), сон может стать прерывистым, так как мозг возбужден больше обычного и пытается осмыслить то, что происходит.

Не исключено, что когда событие состоится, сон вернется в обычное русло. Однако бывает по-разному. Часто, когда изменяется режим сна, вы беспокоитесь об этом – и нарушаете привычный распорядок дня, стараясь компенсировать потерю сна (например, спите днем или принимаете алкоголь). Так можно усугубить проблему, поэтому бессонница не исчезает вместе с вызвавшей ее ситуацией. Теперь проблемой становится сон, а не первоначальный симптом.

Тело может выработать привычку не спать каждый раз, когда вы переживаете стрессовое состояние – и тут же врываются негативные мысли, эмоции и поведенческие модели, что только на руку проблеме. Когда вы ощущаете усталость и пытаетесь уснуть днем, мысли, чувства и поведение – все, как один, – оказывают влияние на сон.

 

Распространенные мысли, чувства и поведение, связанные с потерей сна

Зацикленность на сне

Когда вы не можете уснуть, мозг засоряется, засасывая все ваши мысли. Вы делаете попытку контролировать такие непроизвольные функции, как дыхание. Начинаете оценивать свои ночи как успехи или неудачи: «Прошлой ночью я спал(а) три часа, это меньше всего за неделю – провал!» Вы оказываете на себя все более сильное давление, чтобы добиться успеха, что приводит к обратному результату. Мысли о том, что вы не спите, сами по себе превращаются в самореализующийся прогноз: вы думаете о сне, когда должны были бы спать! Ночное время становится тяжелой пыткой, а не временем для разгрузки и отдыха.

Физические и эмоциональные реакции

Переживая стресс и тревогу, вы физически напрягаетесь. Включается реакция «борьбы или бегства» – наследие пещерной жизни, – и тело переходит в «режим атаки». Гормоны адреналин и кортизол питают организм, напрягая мышцы, учащается сердцебиение, тело выделяет пот, а кровь приливает к тем областям тела и мозга, которые больше всего в ней нуждаются.

Все это прекрасно, если вы сражаетесь с мохнатым мамонтом, но ужасно, если пытаетесь расслабиться и заснуть. Вы напуганы тем, что не спите; тело распознает чувство страха, а не скрывающуюся за ним причину, что довольно скоро может вылиться в ощущение физического истощения.

Неправильное поведение

Потеря сна может двояко повлиять на ваше поведение – как в «дневной», так в «ночной жизни». Может спровоцировать нехарактерные действия в течение дня, так как вы дремлете и не в состоянии сосредоточиться – например, кричите на людей или пьете много кофе, чтобы взбодриться. И когда пытаетесь уснуть, тоже ведете себя иначе – например, слишком долго ворочаетесь с боку на бок или принимаете снотворное. Пытаясь контролировать процесс, вы кардинально меняете гомеостат сна и свой суточный ритм, что затрудняет возврат к естественному засыпанию.

Контрольный список симптомов

Теперь, когда вы представляете, каким беспорядочным может быть режим сна, пришло время подумать, почему так происходит.

Просмотрите приведенные ниже списки и отметьте галочкой то, что кажется справедливым применительно к себе.

Эмоции

♦ Стресс: испытываю давление

♦ Тревога: страшусь будущего

♦ Раздражение

♦ Неудовлетворенность

♦ Подавленное настроение / грусть / печаль

♦ Депрессия

♦ Быстрая смена настроения

Состояние

♦ Ощущаю слабость в течение дня

♦ Неуклюжесть

♦ Окоченелость в теле

♦ Периодически не хватает концентрации и внимания

♦ Напряженность

♦ Головные боли

♦ Расстройство желудка / проблемы с пищеварением

♦ Замедленные рефлексы

♦ Потеря ориентации

Мысли

♦ Постоянно думаю о сне

♦ Помимо сна, беспокоюсь о других проблемах и стрессовых ситуациях

♦ Размышляю о прожитом и наступающем дне (необязательно в негативном ключе)

♦ Просыпаюсь в тревоге и не могу заснуть

♦ Не выспавшись, медленно принимаю решения днем

♦ Постоянная вялость и более пессимистичные мысли

♦ Забывчивость

Поведение

♦ Избегаю общения

♦ Допоздна не ложусь спать, избегая постели

♦ Придираюсь к друзьям, коллегам, членам семьи

♦ Провоцирую конфликты во взаимоотношениях с людьми

♦ Употребляю больше алкоголя

♦ Принимаю легкие наркотики

♦ Принимаю лекарства (занимаюсь самолечением)

♦ Сплю днем

♦ Беру отгулы

♦ Ошибаюсь на работе и дома

Осознав, как сильно ваши мысли, поступки и чувства влияют на сон и как сами они подвергаются влиянию сна, вы повышаете шансы выбраться из бездны бессонницы. Изменяя к лучшему хотя бы один из аспектов жизни, вы инициируете эффект домино, оказывая воздействие на все остальное, в том числе – на качество сна.

Мысли – это не факты

Важнейший посыл КПТ, на этом мы будем настаивать! Любопытно, как часто мы просто соглашаемся с тем, что, по нашему мнению, справедливо – не подвергая сомнению или не осознавая, какой вред это может нанести.

Например, «никому не нравится общаться со мной, когда я утомлен(а)». Убеждаете себя в том, что это факт, тогда как на самом деле – полная чушь. Вы не можете быть уверены наверняка, если только не спросите кого-нибудь, нравится ли ему общаться с вами, когда вы утомлены.

Возможно, эти мысли кажутся вам нелогичными, но это – недалеко от правды. Как вы узнаете из этой главы, мысли оказывают влияние на эмоциональное и физическое самочувствие человека, а также на его поведение.

Мелкие мыслишки способны привести в уныние, что провоцирует напряженность во всем теле. Вы вдруг начнете кричать на коллегу, умножая причины беспокойства, – и это тоже не даст спать. То, что вы думаете, имеет значение.

Когда вы о чем-то думаете, это просто мысль: гипотеза или мнение. Нужно признать это и согласиться, тогда в следующий раз, когда травмирующая мысль, замаскировавшись под факт, придет в голову, вы сможете оспорить ее. Это верно? Нет! Тогда отпустите ее.

ПРИМЕР

ПОЛУСОННЫЕ ТРАГЕДИИ МАРКА

На протяжении пары месяцев Марк плохо спал. Каждый раз, когда он ложился в постель, мозг начинал прокручивать и проигрывать все, что случилось за день, – и то, что могло бы случиться завтра. Он не испытывал сильного стресса, но из-за бессонницы стал чувствовать себя выжатым, как лимон, и раздражительным.

Мысли Марка:

Гипотеза А: «Я никогда больше не буду нормально спать».

Гипотеза Б: «Мне кажется, что я никогда больше не буду нормально спать».

Разница между двумя гипотезами огромна. Следуя варианту А, он принимает как факт ничем не обоснованную пугающую мысль. Риск, что он никогда больше не будет спать нормально, сводится к нулю. Существует множество активных способов, которыми можно воспользоваться, чтобы инициировать позитивный режим сна (например, прочитать эту книгу). Неподтвержденная мысль пролетела в голове – и продолжила конструировать негативную последовательность событий, опирающихся на неправдоподобное предположение.

Размышляя подобным образом, Марк лишает себя возможности оспорить эту мысль. Между тем, отстранившись и следуя гипотезе Б, он признает, что есть поле для маневра. Например, может вспомнить, когда в последний раз хорошо спал – и что тогда делал иначе. Кроме того, он будет в состоянии понять, что сможет предпринять действия, способствующие обычному нормальному сну.

Когда люди думают более реалистично, они чувствуют, что лучше контролируют ситуацию – меньше паникуют и напрягаются, – в результате чего легче справляются с бессонницей и меньше боятся.

 

Следующие шаги…

КПТ начинается с анализа поведения в контексте сна: насколько вы сами препятствуете сну, в котором так нуждаетесь. Проще всего начать с поведения, так как его несложно изменить. Тогда автоматически улучшится и эмоциональное самочувствие, потому что вы предпримете позитивные шаги и перестанете барахтаться в пучине бессонницы.

Цель КПТ в том, чтобы:

♦ Помочь вам изменить атмосферу сна.

♦ Прекратить вести себя бессмысленно, уменьшая свои шансы уснуть.

♦ Обучить вас технике релаксации и снятия напряжения.

♦ Побороть негативные мысли, связанные со сном, и протестировать альтернативные интерпретации.

♦ Научить стратегиям и приемам, которые помогут вам управлять стрессом и гасить его.

♦ Обновить позитивные ассоциации, связывающие постель и сон.

КПТ – это активный подход к решению проблем, встречающихся на вашем пути; придется взяться за дело и освоить эти стратегии. Таким образом, вы измените восприятие сна и отношение к нему – и в конце концов начнете лучше спать.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Можно изменить свои мысли и чувства относительно сна, а также привычки, с ним связанные.

♦ Сон – не враг, прекратите воспринимать его таким образом.

♦ Признайте, что мысли – это не факты!