Теперь, когда стало чуть больше известно о том, почему вы спите, перейдем к вопросу о том, как вы спите. Следя за собственным сном, вы осознаете, что происходит на самом деле, сможете посмотреть в лицо своим страхам – и противостоять «неуловимому песочному человеку», который, если верить сказкам, сыплет детям песок в глаза.

 

Цикл сна

Существуют разные фазы сна, а весь процесс протекает циклично. Не один раз за ночь вы проходите пять фаз сна и, как правило, несколько раз просыпаетесь. Периодическое пробуждение абсолютно нормально – это неотъемлемая часть фаз неглубокого сна, генетическая метка, унаследованная от доисторических времен, когда человек все время был настороже, отслеживая опасность. Вот почему, просыпаясь, вы вздрагиваете, если слышите то, что могло быть истолковано как угроза, – независимо от того, насколько крепко вы спали; по той же причине инстинкт подсказывает молодой матери, что ее малыш плачет.

Первые четыре фазы сна называются фазами медленных движений глаз (МДГ), тогда как пятая – (удивляйтесь, удивляйтесь!) – фазой быстрых движений глаз (БДГ). Названия говорят сами за себя: на стадиях с 1-й по 4-ю глаза неподвижны, а на пятой – движутся, но это далеко не самое интересное из того, что происходит.

За одну ночь вы переживаете четыре или пять различных повторяющихся циклов, каждый из которых длится от 70 до 120 минут. Продолжительность циклов возрастает к концу ночи, составляя в среднем от 90 до 120 минут, однако вы необязательно проходите каждую стадию за каждый цикл. Например, во время третьего или четвертого цикла можете пропустить 4-ю стадию – фазу самого глубокого сна – перейдя от третьей сразу на пятую – подобно тому, как в автомобиле переключаетесь с одной передачи на другую. Глубокий сон обычно приходится на начальные циклы; он занимает меньше времени или совсем исчезает на последних.

 

Пять стадий сна

Фаза МДГ (медленных движений глаз) занимает приблизительно 75 % времени сна – и делится на четыре стадии.

♦ 1-я стадия: переходная между сном и бодрствованием, когда вы почти уснули, но… не совсем. Приходилось ли вам когда-нибудь просыпаться и включать свет из-за подозрительной тени, садиться в кровати, будучи уверенным(ой), что вы слышали, как кто-то окликнул вас по имени? Или, может быть, перед тем как вздрогнуть и проснуться, вы переживали ощущение падения? Все это происходит на первой стадии самого неглубокого сна – когда сны как бы смешиваются с реальностью. Движение мышц замедляется, могут иметь место судороги, неприятное ощущение от которых также может разбудить вас.

♦ 2-я стадия: погружение с сон. Вы абстрагируетесь от окружения и меньше прислушиваетесь к внешнему миру. Температура тела падает, дыхательный и сердечный ритмы замедляются. Это все еще считается относительно неглубоким сном, хотя взрослые практически половину времени спят именно так.

♦ 3-я и 4-я стадии: последние стадии МДГ-сна обычно совмещаются, так как 3-я является переходным этапом к 4-й. Это самый глубокий и наиболее восстанавливающий сон, называемый «дельта-сном», или «синхронизированным сном». Четвертая стадия гордо зовется «абсолютной дельтой»: именно благодаря ей ваше тело начинает восстанавливаться и отдыхать. Кровяное давление понижается, дыхательный и сердечный ритм становятся максимально замедленными, равномерными, кровь приливает к теперь уже полностью расслабленным мышцам, способствуя росту тканей и их восстановлению. Гормоны роста наводняют организм (у детей и подростков), а мозг начинает закреплять то, что вы узнали в течение дня, упорядочивая информацию, как деловитая секретарша. Проснувшись на данной стадии, вы ощущаете потрясение, слабость – и на несколько минут теряете ориентацию.

БДГ-сон – пятая стадия и последняя часть цикла, предшествующая его повторению. На нее приходится 25 % от общего времени сна.

♦ 5-я стадия: обязана своим названием быстрому движению глаз спящего (глаза обычно закрыты, но не всегда). Она была открыта в 1953 году американскими нейрофизиологами Натаниэлем Клейтманом и Юджином Асерински. Скорость одного быстрого движения глаза называется плотностью БДГ. На этой стадии мозговые волны по своим характеристикам схожи с волнами в состоянии покоя.

Для такого типа сна характерна электрическая активация мозга, что вызывает быстрые, стремительные движения глаз под закрытыми веками. Хотя вы можете видеть сны на всех пяти стадиях, с большей вероятностью они возникают именно в этот момент; полагают, что глаза двигаются из-за того, что вы следите за картинками своего сна – смотрите фильм, который прокручивается в голове.

На самом деле глаза не посылают никакой визуальной информации в мозг, но, как показали исследования, зрительная зона коры головного мозга активизируется. Она что-то делает, хотя не совсем понятно, что. Ученые думают, что это может быть частью процесса формирования воспоминания или закрепления – когда мозг упорядочивает все, что произошло за день. Возможно, это и так, однако мозговые сигналы парализуют мышцы, поэтому вы не в состоянии выйти за рамки своего сна и действовать.

Это относительно неглубокая стадия сна, когда учащается дыхательный ритм и повышается кровяное давление, а мозг полирует до блеска воспоминания и сдувает пылинки с накоплений, приводя вас в состояние готовности к грядущему дню. Обычный человек переживает за ночь от трех до пяти эпизодов БДГ, при этом первый эпизод начинается, как правило, через 70–90 минут после засыпания.

Для того чтобы проснуться свежим(ей) и, по возможности, не походить на зомби, каждая стадия сна на протяжении одной ночи должна продолжаться определенное время. Как правило, оно распределяется следующим образом:

♦ 1-я стадия: 5 % ночного времени

♦ 2-я стадия: 50%

♦ 3-я и 4-я стадии: 20%

♦ 5-я стадия: 25%

Все это поясняет приведенная ниже диаграмма:

ПОКА ВЫ СПИТЕ

Пока вы спите, в теле происходят исключительно важные процессы.

Сохранение мозга: мозговая кора отдыхает и восстанавливается, обеспечивая полную сохранность памяти, сознание работает так, как должно, а тело исправляет «поломки», растет и развивается.

Восстановление: когда вы спите, организм переходит в режим восстановления, регенерируя кожу, мышцы, кровь и клетки мозга. Если на сон отводится достаточное количество времени, он оказывает большое влияние на внешний вид, поэтому его называют «сном красоты». Сияющая кожа и отсутствие мешков под глазами – признаки хорошего ночного отдыха. Больше настораживает тот факт, что, как показали последние исследования, потеря сна повышает содержание в крови тех веществ, которые ответственны за воспалительные процессы в организме, что повышает риск сердечных и онкологических заболеваний, сосудистых спазмов, диабета и ожирения.

Контроль кровяного давления: когда вы спите, кровяное давление понижается, а днем достигает умеренного уровня.

Контроль веса: в ходе исследований было обнаружено, что прерывистый сон повышает содержание в крови грелина, связанного с чувством голода, и понижает уровень лептина – гормона, благодаря которому ощущается сытость. Не только тело физически провоцирует ваш аппетит, особенно при усталости; психика также искушает вас едой с высоким содержанием сахара, чтобы резко повысить энергетический уровень организма. → Если вы чувствуете слабость, то меньше склоняетесь к активности и сжигаете дополнительные калории. В довершение всего, если вы лишаетесь сна, замедляется метаболизм, вследствие чего возрастает вероятность набора веса.

Восстановление иммунной системы: иммунная система восстанавливается и очищается. Бессонница может сделать вас более уязвимым(ой) для болезней.

 

Чуткий сон

Мы уже говорили о том, что не существует одинакового для всех «идеального» ночного сна – у каждого разные потребности. Способность «засыпать, как только голова коснется подушки» может причинить большой вред, если смотреть на нее как на мерило того, что должно происходить в тот момент, когда вы ложитесь спать. Тем, кто хорошо спит, обычно требуется около четверти часа, чтобы заснуть, среди ночи они просыпаются, по крайней мере, один раз на стадиях неглубокого сна. Если вы ожидаете, что заснете, как только ляжете в кровать, а потом точно через восемь часов вскочите с постели, то будете глубоко разочарованы. Не стоит безуспешно оказывать на себя давление, отталкиваясь от нереалистичных стандартов.

Кое-кто из нас просто обладает даром спать – так, как другие обладают талантом к рисованию или игре в теннис. Это природное умение. Однако так же, как в случае с рисованием и теннисом, вы можете усовершенствовать способность спать, тренируя различные приемы и подходы, в чем вам, безусловно, помогут наши уроки борьбы с апатией.

УРОКИ БОРЬБЫ С АПАТИЕЙ

Вам нужно выучить эти уроки и адаптировать к повседневной жизни. Существуют прописные истины, о которых часто забывают, не знают или отказываются им верить. Если согласитесь с ними, это снимет тяжелую ношу с ваших плеч, так как вы поймете, что способны научиться спать лучше, что не существует надежных рецептов на все случаи жизни, если речь идет о сне, – и не стоит впадать в панику, если что-то идет не по плану.

Невозможно говорить об «идеальной» продолжительности сна применительно к каждому. Ключевым моментом является то, что вам следует прекратить принуждать себя соответствовать ложным идеалам. Не сравнивайте то, как спите вы (крепко, мгновенно засыпаете, просыпаетесь по ночам), с тем, как спят другие.

С течением времени и в зависимости от ситуации ваша потребность меняется: например, требуется больше спать, если вы особенно напряженно работаете, но при необходимости можно спать и поменьше (например, если у вас маленький ребенок).

Существует масса факторов, которые способствуют хорошей работе, сон – один из них. Тело пытается справиться со всем, что бы ни случилось, независимо от того, как мало вы спали. Как бы легко ни казалось вам оправдать бессонницей плохое настроение или дурное поведение, здесь работают совершенно другие пусковые механизмы. Даже сони бывают несдержанными и иногда ошибаются.

Необходимая вам продолжительность сна может отличаться от желаемой. Допустим, вам хотелось бы спать каждую ночь по четыре часа, но на самом деле вам требуется шесть или восемь часов. Организм гарантирует, что вашей потребности всегда будет отдаваться приоритет, поэтому лучше согласиться и отталкиваться именно от этого.

Интеллект-карта борьбы с апатией

Выберите один из вышеуказанных уроков борьбы с апатией и применяйте его днем и ночью. Остановите выбор на том, что сильнее затронуло струны вашей души. Если тревожитесь о том, что бессонница оказывает влияние на вашу дневную жизнь, повторяйте двадцать четыре часа, как молитву: «На качество моей работы влияет множество факторов, сон – всего лишь один из них». Это должно убедить вас в том, что тело и мозг постараются, чтобы вы нормально прожили этот день, независимо от того, насколько разбитым(ой) вы себя чувствуете.

Повторяйте этот урок про себя до тех пор, пока не заучите наизусть; запишите его в качестве напоминания на телефон, установив сигнал, который будет звучать каждый час или каждую пару часов. Прекрасно, что вы читаете наши уроки, но вы должны принять решение – и принять активно. Благодаря им вы сможете относиться ко сну более позитивно, что, в свою очередь, поможет быстрее засыпать. Майк стал контролировать свои мысли о сне и отношение к нему. Вместо того чтобы паниковать из-за того, что засыпает дольше, чем подружка, просто принял это как факт – поэтому, когда, наконец, уснул, то спал значительно крепче. Его интеллект-карта походила на ту, что показана на странице 66.

ПРИМЕР

ПОЛУНОЧНОЕ БЕЗУМСТВО МАЙКА

Майка приводила в ярость способность его подружки прыгать в постель и через несколько минут засыпать, как мертвая. Он сердито ворочался с боку на бок под аккомпанемент ее ритмичного дыхания. Она умела быстро засыпать, что сильно обостряло его неспособность уснуть. Майк ловил себя на том, что засекал время, проверяя, как быстро она засопит, – и сравнивал с тем, сколько времени понадобится ему, чтобы уснуть.

Он выбрал урок «невозможно говорить об «идеальной» продолжительности сна применительно к каждому из нас» и записал его в телефоне, запрограммировав громкий сигнал на каждый час в течение всего дня. В ту ночь он лег спать, не слишком беспокоясь о том, что придется соврать своей неисправимой подружке. Юноша проспал дольше и чувствовал себя нормально – нельзя сказать, чтобы был на высоте, но он справился. Так, может быть, его желание спать столько же времени, сколько она, было напрасным? В ту ночь, когда они легли спать, он стал читать, а не пялиться в потолок. Через час выключил свет. Еще через полчаса он уснул.

Теперь – ваша очередь. После того как за сутки вы усвоите урок борьбы с апатией, заполните собственную интеллект-карту. Как вы чувствовали себя, что думали и как вели себя? Смысл в том, чтобы взять под контроль свое отношение ко сну. Вы не способны контролировать сам сон, но можете воплотить в жизнь план, позволяющий контролировать свои реакции.

 

Мониторинг сна

Каждый из нас склонен слегка преувеличивать, если провел бессонную ночь, – «Я не спал(а) ни минуты» или «Я спал(а) всего час».

Проблема в том, что в данном случае мы несем явный вздор, оценивая, как долго спали и насколько крепким был наш сон. Но – не из сострадания к себе и не ради красного словца.

Ученые обнаружили, что страдающие бессонницей, в отличие от тех, кто спит нормально, значительно недооценивают продолжительность своего сна и чаще склонны отвечать, что они только что уснули, если их разбудить после первого цикла (средняя продолжительность которого 70–120 минут). Вот почему вы кричите: «Что? Я не спал(а)!», когда супруг(а) тычет вам в ребра, чтобы вы не храпели.

Очень важно узнать, сколько времени вы спите – и сколько на самом деле требуется. И помните: не существует золотого правила сна, которое годилось бы для всех.

Следующие стратегии позволят понять, что в действительности происходит с вашим сном.

Мини-оценка сна

Очень важно пересмотреть свой стиль сна – обдумать его в деталях, а не просто отбросить как «вообще безнадежный».

Ответьте на следующие вопросы.

1. Постарайтесь ответить как можно точнее:

♦ Когда впервые началась(ись) ваша(и) проблема(ы) со сном?

♦ Что послужило толчком к бессоннице?

♦ Были ли прежде периоды, когда вы плохо спали?

2. Как долго вы плохо спали (сейчас и раньше)?

♦ Периодичность (раз в год / раз в месяц и т. д.).

♦ Тяжесть проблемы (насколько серьезной вы считаете эту проблему)?

♦ Длительность (сколько времени продолжался каждый период бессонницы)?

3. Как влияет на вас плохой сон?

♦ Вернитесь к списку симптомов во второй главе и отметьте галочкой те, что действительно относятся к вам, и те, отметить которые подтолкнуло чтение этой книги.

Речь идет не о правильных или неправильных ответах – это упражнение, которое должно заставить вас задуматься о том, что происходит в действительности и что вы хотите изменить. Если вы всегда были полуночником, вероятно, нереалистично и бесполезно ставить перед собой цель спать по восемь часов. Также, делая мини-оценку, вы, может быть, поймете, что данный период проблемного сна в точности повторяет тот, что вы пережили пару лет назад, когда в жизни также происходили большие перемены. Исходя из этого можно вспомнить, как вы справлялись в прошлый раз – и что в конце концов позволило решить проблему. Отстранение от проблемы позволит вам быть объективным(ой), что сложно сделать, когда вы истощены и не удовлетворены.

Журнал сна

Добро пожаловать в журнал сна! Вам придется заполнять его каждую неделю, пока будете бороться с бессонницей. Это очень просто – некоторые из подсказанных нами стратегий, о которых поговорим позднее, опираются на информацию, собранную по крупицам из таких журналов. Пусть это станет частью обычных утренних занятий – усилия, которые вы прилагаете сейчас, позднее принесут свои плоды.

Прежде всего нужно узнать, а не гадать, как долго вы спали в последнее время. По истечении недели сможете определить, в какие ночи вы спали лучше и в какие хуже, – и попытаться понять, что было причиной проблем: например, читали ли вы ночью служебную электронную почту или употребляли алкоголь поздно вечером. Через неделю вы уже будете в состоянии сформулировать проблему: вы хотите уснуть, хотите спать ночами, не просыпаясь – либо и то и другое. Для примера мы отвели один столбец для понедельника; можете продолжить таблицу, добавив остальные дни недели.

Когда неделя закончится, оцените то, что узнали. Удивил ли вас какой-нибудь результат? Может быть, вам казалось, что самой большой проблемой была невозможность уснуть, а на самом деле вы чувствовали себя хуже всего после того, как шесть раз за ночь просыпались. Или, допустим, казалось, что вы чаще просыпаетесь ночью, но на самом деле вы спали четыре часа.

Подтверждение или опровержение ваших предположений – ключ к тому, чтобы изменить осмысление сна. Конечно, вы ни на что не годились, проспав всего четыре часа, но, возможно, потом всю неделю работали довольно хорошо и наверстали упущенное.

Определите среднюю продолжительность своего сна за ночь (разделите на семь общее количество часов сна); это исходный уровень, который мы собираемся повысить.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Сон не подчиняется никакому золотому правилу – все люди разные!

♦ Можно тренироваться, чтобы «лучше» спать – так же как тренируются, чтобы лучше играть в теннис.

♦ Журнал сна должен подтвердить или опровергнуть предположения о том, сколько времени вы в действительности спите. Это подготовит к позитивным изменениям.