Сон напоминает претенциозную гостиницу, где спальни отвечают самым взыскательным вкусам (нет, не того рода вкусам). В этой главе мы рассмотрим, как подготовить свое спальное место к тому, чтобы оно навевало сон.

 

Убежище или ад

Когда вы не можете уснуть, спальня превращается в место, наводящее ужас, вызывающее чувство одиночества и страха. Она подобна тюремной камере, но с красивыми занавесками.

Ваш разум и тело негативно реагируют на эту комнату, так как ключевая информация, ассоциируемая со сном и релаксацией, давно уничтожена. Необходимо обновить ассоциации, связывающие спальню с удовольствием, а не с кошмарами.

Мы изучили планировки отдельных проблемных спален, способствующих беспокойному сну, а также разработали замечательные стратегии, помогающие исправить положение.

Этот процесс является частью стимулирующей терапии, которая зарекомендовала себя как средство, укрепляющее связь между кроватью и сном.

Смысл в том, чтобы создать в своей спальне новые аллюзии, провоцирующие позитивную психическую и физическую реакцию; они навевают сон, а не заставляют в панике кричать: «Вызволите меня отсюда немедленно!»

Пожалуйста, обратите внимание: очень важно взять с собой на борт наши стратегии – независимо от того, считаете вы их эффективными или нет.

Куча мелочей сбалансирует массу отклонений в вашей жизни.

ОТКРЫТИЕ ДАНИЭЛЛЫ

Даниэлла уверяла, что может спать в любых обстоятельствах. Гроза? Нет проблем. Вечеринки? Легко. Все, что угодно. Девушка гордилась умением засыпать где угодно и когда угодно. Или, по крайней мере, она так говорила… до тех пока, пока не стала страдать от бессонницы.

Крепкий регулярный сон превратился в далекое воспоминание: она часами лежала без сна, уставившись в потолок. Однако саркастически хмыкала, когда кто-нибудь намекал, что нужно избавиться от громко тикающего будильника в спальне.

Долгие годы ей удавалось спать под громкие звуки хеви-металл в соседней комнате, где жил брат: определенно проблема была не в будильнике. Тем не менее, проведя очередную бессонную неделю, Даниэлла убрала будильник просто для того, чтобы посмотреть, что случится, – и была потрясена, увидев, как все изменилось.

Изменив уровень шума в спальне, она изменила свое восприятие комнаты – и почувствовала, что лучше контролирует ситуацию.

Даже если шум сам по себе не беспокоил Даниэллу, она изменила свой взгляд на комнату. Это подвигло на то, чтобы опробовать и другие стратегии, – и ее сон, как и отношение к нему, резко улучшился.

Не будучи в состоянии контролировать сон, вы должны принять решение – и изменить атмосферу, в которой спите. Вы сразу почувствуете, что стали владеть ситуацией.

После совершенных изменений интеллект-карта Даниэллы выглядела так:

Мелкие перемены, которые мы рекомендуем, будут способствовать серьезным трансформациям. Если изменить то, что мешает спать, ваше восприятие спальни, кровати и отдыха изменится коренным образом, что явно пойдет на пользу.

Сражение с хандрой в спальне

Спальня должна быть гостеприимной и спокойной. Разумеется, мы не знакомы с вашей личной ситуацией – возможно, вы с кем-то делите спальню или живете в однокомнатной квартире, где кровать – часть основной жилой зоны. Но это не имеет значения. Наши подсказки относятся к комнате любого типа.

Вы обязаны позаботиться о себе – и сделать спальное место по-настоящему расслабляющим. Хороший сон – жизненно необходимая составляющая здоровья.

Спальня должна быть предназначена только для сна и секса. (Одевание / раздевание рассматривается как дополнение к процессу сна.) Пока же, рискнем предположить, вы находитесь в спальне в состоянии напряжения и нервозности, что отнюдь не благоприятствует сну.

Заповеди вашей спальни

1. Станьте хозяином(кой) своей комнаты. Привнесите в нее что-то личное, сделав ее местом, где приятно проводить время. Повесьте фотографии и картины, провоцирующие счастливые воспоминания, расставьте любимые безделушки, декорируйте спальню покрывалами и шторами. Пусть она станет вашим личным пространством, а не просто пространством.

2. Покрасьте стены в нейтральные тона: белые, бледно-серые или кремовые. Также успокаивают голубой и зеленый цвета; было доказано, что эти оттенки дают ощущение хорошего самочувствия, тогда как яркие – красные, желтые и оранжевые – оказывают стимулирующее действие, будоражат чувства, что не годится, если вы пытаетесь уснуть.

3. Купите ароматизирующие вещества для комнаты, ладан или эфирные масла. Войдя в спальню и вдохнув легкий запах ромашки, лаванды, бергамота, жасмина, розы или сандала (они оказывают успокоительное действие), вы почувствуете, что расслабились.

4. Результаты большинства исследований говорят о том, что нужно менять постельное белье раз в две недели, чтобы оно не забивалось омертвевшей кожей и не пропитывалось потом, что способствует распространению разного рода насекомых и клещей, считающих вашу постель своим домом. (Нельзя есть в постели, иначе придется делиться куском с разными насекомыми.) Пахнущие свежестью простыни – простой способ сделать спальню уютной.

5. Освободите свою комнату от хлама. Уберите вещи и поставьте в коридор корзину для грязного белья. Чистое пространство приводит к очищению сознания. Даже если вы, кажется, привыкли к беспорядку, он будет оказывать негативное воздействие. Теряя вещи, перепрыгивая через мебель и загромождая спальню всякой ерундой, которой в ней не место, вы подвергаете себя опасности стресса – и раздражаетесь (или дышите зловонным воздухом).

6. Это может показаться кощунством, но избавьтесь от телевизора в комнате, где спите. Не относитесь к спальне, как к дополнению гостиной! Помните: эта комната предназначена только для приятного отдыха.

Сделайте спальню зоной, свободной от телефона, планшета и компьютера. Если вы работаете или гуляете по Интернету, лежа в постели, эта комната будет у вас ассоциироваться с долгом, стрессом и возбуждением, а не с релаксацией и отдыхом. Наконец, если в доме есть домашние животные, не позволяйте им ложиться с вами в постель.

 

Кровать

Основа крепкого ночного сна – удобная кровать, поэтому вызывает беспокойство тот факт, что многие с пренебрежением относятся к матрацам. Сейчас вы поймете, почему это важно. Никто не сообщает о том, что их срок годности истекает – и покупка матраца никогда не бывает столь приятным занятием, как уверяют рекламщики. Между тем спать на кишащем пылевыми клещами матраце, из которого торчат клочья мягкой аллергенной набивки, отнюдь не полезно – особенно если матрацу более десяти лет. Плохая кровать может укоротить ночной сон на целый час, а в кровати мы проводим треть жизни, поэтому покупка хорошего матраца очень важна для хорошего сна (и качества жизни). Он сделает ваш сон более продолжительным и крепким, поможет предотвратить боли в спине и связках. Подумайте об этом.

Покупка кровати

Пора покупать новую кровать, если:

♦ Вам неудобно спать (поразительно, как часто мы не обращаем на это внимания) или, проснувшись, вы ощущаете усталость и боль в спине.

♦ Присутствуют явные признаки того, что матрац изношен или продырявлен, например, провисание, комья или виднеющиеся пружины.

♦ Вы его перевернули, но спать все равно неудобно.

♦ Вы страдаете от кожной и дыхательной аллергии, а матрац старый. За десяток лет фекалии мерзких насекомых могут удвоить вес матраца – даже в чистейшей постели могут жить пылевые клещи.

♦ Если вам удобнее и приятнее спать в разных кроватях, например, в гостинице или у друзей.

Как покупать кровать:

♦ Спросите совета у торгового представителя. Он должен знать, что продает; по крайней мере, он знает больше, чем вы.

♦ Опробуйте матрац перед тем, как купить. Полежите на разных матрацах в демонстрационном зале, поменяйте положения, чтобы убедиться, что вам удобно. Попрыгайте на нем.

♦ Если вы делите постель с супругом(ой), постарайтесь сделать покупку сообща. Если вы резко различаетесь по комплекции, подумайте о том, чтобы купить матрац из двух отдельных частей (или сдвиньте вместе две односпальные кровати), тогда каждый из вас сможет выбрать подходящий для себя. Худощавым людям больше нравятся мягкие матрацы, тогда как полные предпочитают что-нибудь пожестче.

♦ Если вы страдаете от аллергии, поройтесь в Интернете, чтобы наверняка избежать всего, что способно ее спровоцировать, например, выберите пенный наполнитель вместо пера; убедитесь, что матрац изготовлен из натуральных материалов, чтобы не заводились пылевые клещи; проверьте, чтобы он не был опрыскан разными химическими веществами, способными вызвать раздражение на коже.

 

Свет против тьмы

Свет запускает физическую реакцию на все, поэтому крайне важно, чтобы спальня была темной. В темноте мозг производит больше мелатонина, вызывая сонное состояние.

При свете выработка мелатонина сокращается – и мы не ощущаем усталости. Можно манипулировать с уровнем освещенности, чтобы обмануть свой организм, внушив ему, что наступила ночь, тогда как на самом деле светит солнце – и наоборот, что жизненно необходимо для тех, кто работает посменно, и тех, кто живет в странах, где бо́льшую часть дня либо светло, либо темно.

СИНИЙ ЦВЕТ ПРОТИВ КРАСНОГО

Искусственный свет обладает разной длиной волны, характерной для того или иного цвета, но большинство электронных устройств (компьютер, телефон, планшет и т. д.) и энергосберегающие лампы испускают волны синего цвета, которые – внимание! – особенно вредны ночью. Синий цвет подстегивает внимание, ускоряет реакцию, а также повышает настроение, что прекрасно, если вы хотите почувствовать себя бодрее, – но ужасно, если хотите уснуть. Любой свет прекращает секрецию мелатонина, но синий – самый опасный преступник. Это означает, что будильники и ночники с лампами, излучающими синий свет, не дадут вам заснуть, а пользование в постели телефоном и компьютером гарантирует как физическое, так и психическое возбуждение.

Волны красного света больше других способствуют ощущению естественной освещенности, поэтому постарайтесь вкрутить красные лампы всюду, где только возможно. Ночники с маленькими маломощными лампочками отлично создают спокойное настроение перед сном.

Примиритесь с темнотой

Замените обычные выключатели на те, что регулируют силу света, и перед тем, как лечь спать, приглушайте свет. Яркий свет затормаживает выделение мелатонина, тогда как приглушенный настраивает мозг таким образом, что ему кажется, будто на улице стемнело, значит, пора готовить организм ко сну.

♦ Купите будильник с красной подсветкой или тот, что гаснет после того, как вы установили время. Можно даже приобрести часы, которые начинают светиться, создавая впечатление, что светает – приятный и более естественный способ просыпаться.

♦ Перестаньте – хотя бы за час до отхода ко сну – смотреть на излучающие синий свет электронные устройства (компьютер или телефон); в этом случае естественным образом начнется секреция мелатонина.

♦ Потратьтесь на жалюзи или шторы, чтобы комната была полностью затемнена, или, чтобы сэкономить, купите черную бумагу или карту и приклейте на окна.

♦ Купите маску для глаз, чтобы свет не мешал спать.

♦ Днем выходите на свежий воздух или, по крайней мере, раздвигайте шторы. Естественное освещение стимулирует выработку гормона хорошего самочувствия – серотонина: вам станет легче, и вы забудете об усталости. Он также запустит суточный таймер – то есть, когда стемнеет, вам естественным образом захочется спать.

 

Надоедливый шум

Вы можете проснуться на любой из пяти стадий сна (см. третью главу), но, как правило, чувствительность к шуму характерна для первых двух. Однако тело заранее готово разбудить вас (на любой стадии), как только повеет опасностью. Способность во сне следить за своей безопасностью и безопасностью семьи – специфическая черта человеческой природы. Каким бы заманчивым ни было это утверждение с точки зрения теории, с этим не так просто справиться, если вы переехали в дом рядом с круглосуточным караоке-баром. Но не сходите с ума, как Ван Гог! Можно предпринять упреждающие действия, которые снизят уровень шума в спальне.

Звукоизоляция в спальне

Кроме звукоизоляции потолка, пола и/или стен в буквальном смысле (что накладно и уменьшает пространство), существует множество простых способов добиться схожего результата:

♦ Исключите посторонние шумы. Как бы вы ни привыкли к часам с кукушкой, их звук может усиливать шум: кукование в сочетании с тиканьем наручных часов на ночном столике и настенными дедушкиными часами в соседней комнате – это уже явный перебор! Поэтому избавьтесь от всего, от чего возможно. Как однажды поняла Даниэлла, избавить комнату от шума – простой способ почувствовать, что вы контролируете атмосферу, в которой спите.

♦ Подумайте о включении и отключении отопления и горячей воды. Если бойлер располагается рядом со спальней, он может начать шуметь среди ночи.

♦ Если супруг(а) храпит, зайдите в ближайшую аптеку и запаситесь лекарствами от храпа (выбор очень большой). Или, если он(а) лежит на спине, поверните его(ее) на бок – люди обычно громче храпят, лежа на спине.

♦ Подумайте о том, чтобы купить беруши. Звуки, которые вы должны слышать, все равно будут проникать (например, плач ребенка или звук вашего имени): мы запрограммированы улавливать эти звуки независимо от того, что происходит вокруг. Но обычные звуки приглушатся. Между тем у беруш есть обратная сторона: они усиливают звуки собственного организма, например, дыхания и глотания. Если вы считаете, что в этом причина бессонницы, попробуйте так называемые белые шумы.

♦ Белые шумы. Можно скачать приложения или купить специальное устройство, издающее нейтральный фоновый звук, затушевывающий все, что происходит ниже этого уровня. Ваши врожденные сенсоры улавливают любые шумы, воспринимаемые как сигнал опасности: голоса, грохот, громкие разговоры, но вы не услышите бесполезных отвлекающих звуков тихого разговора, телепередачи или негромкой музыки.

Не стоит слишком волноваться. Если вы живете рядом со скоростной железной дорогой, то в конце концов привыкнете к ней – и будете спать под шум проходящих поездов. Сознание научится воспринимать этот звук как фон, а не как опасность.

 

Температурные пробы

Лучше спать в холоде, а не в тепле. Не существует стандартной температуры, подходящей для всех, но на второй стадии сна температура тела естественным образом падает, чтобы организм продолжал функционировать во сне. Вы же не хотите резко поднять ее, ложась спать в душной комнате.

Отключите отопление

♦ Если вам холодно, достаньте толстое пуховое одеяло вместо того, чтобы повышать температуру в комнате.

♦ Купите грелку для горячей воды или теплые носки, чтобы держать ноги в тепле. Часто ноги мерзнут больше, чем остальные части тела, но всю комнату в этом случае отапливать не надо.

♦ Запаситесь пуховыми одеялами разной толщины и меняйте их в зависимости от сезона: тонкое одеяло или простыня летом, толстое – зимой.

♦ Одевайтесь в соответствии с температурой. Звучит банально, но часто мы не можем расстаться с тем, к чему привыкли, даже если знаем, что это неправильно.

♦ Открывайте окно, если хотите, чтобы по комнате циркулировал свежий воздух.

Журнал поведения в спальне

На следующей неделе, после того как совершите эти изменения (ничего не упустив!), начинайте вести дневник – и оцените, что произошло. Изменилась ли к лучшему продолжительность сна, мешал ли шум? Стала ли спальня более пригодной для сна? Чувствуете ли вы себя спокойнее, входя в нее? Надеемся, что вы ответите утвердительно: снижение уровня шума, затемнение спальни и содержание ее в чистоте точно улучшат ваш сон. Кроме того, осознание собственных мыслей действительно изменяет ситуацию к лучшему (например, покупаете маску для глаз или убираете телевизор из комнаты). Вы понимаете, что лучше контролируете себя, следовательно – двигаетесь вперед.

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Обустроив спальню и создав тихую гавань, вы почувствуете, что лучше контролируете сон.

♦ Совершив уйму мелких изменений, вы добьетесь серьезной позитивной перемены.

♦ Спальня должна быть предназначена только для сна и секса! Изменение атмосферы в спальне восстановит соответствующие ассоциации.