Когда отношения с тем или иным человеком успокаивают нейронный путь принятия, вы испытываете целую гамму чувств:

В отношениях с этих человеком я обретаю спокойствие.

Я могу рассчитывать на помощь этого человека в критической ситуации.

В отношениях с этим человеком безопасно признавать различия между нами.

Когда я с этим человеком, возникает чувство принадлежности.

Несмотря на различные роли, мы общаемся друг с другом на равных.

В отношениях с этим человеком я чувствую собственную значимость.

В отношениях с этим человеком возможен компромисс.

Несколько лет назад один из моих приборов пожарной сигнализации начал ни с того ни с сего издавать сигнал пожарной тревоги. Он раздавался, когда я была на кухне или просто шла по коридору; и каждый раз мой организм реагировал выбросом адреналина, и я начинала носиться по дому в поисках дыма. Убедившись, что ничего не горит, я не успокаивалась, боясь, что это в стене горит электропроводка. Но в один прекрасный день сигнал пожарной тревоги так вывел меня из равновесия, что я сняла маленькую коробочку сигнализатора с потолка и открыла ее. Внутри я обнаружила жучка, сгоревшего дотла. Он заполз в пожарный сигнализатор и вызвал короткое замыкание.

Гиперактивная дорсальная зона передней поясной коры (dACC) подобна этому жучку. Помните, что такое dACC? Это небольшой узкий участок мозговой ткани в глубине лобной доли головного мозга, который активируется, когда вы ощущаете боль. Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, в ходе которого несколько добровольцев играли в онлайн-игру Cyberball и одного из них затем начали постепенно отстранять от игры, показало, что dACC возбуждается не только когда вам причиняют физическую боль, но и тогда, когда вы ощущаете социальную изоляцию. Мы как биологический вид чрезвычайно чувствительны к исключению из социума. Более поздние эксперименты с использованием игры Cyberball выявили, что даже когда участники были убеждены, что другие игроки принадлежат к не пользующейся у них уважением социальной группе (такой как Ку-клукс-клан), или когда им говорили, что на самом деле они играют с компьютерной программой, они все равно испытывали боль из-за неприятия. Нервная система как будто понимает, что принадлежность к группе имеет важное значение для вашего благополучия, и хочет, чтобы вы испытывали дискомфорт и даже боль в случае отсутствия ощущения такой принадлежности, а также понимали, что у вас возникла проблема, требующая решения.

Но если dACC слишком чувствительна, она начинает передавать сигналы бедствия не к месту, как моя система пожарной сигнализации. Если у вас гирепактивная dACC, вы всегда беспокоитесь по поводу социальных «пожаров» или бежите от них, и никогда не ощущаете себя в безопасности, поддерживая отношения с другими людьми. Это приводит к тому, что вы чувствуете себя одиноким и отвергнутым. Чувство отчужденности воздействует на dACC, которая становится еще активнее и восприимчивее к социальному неприятию.

Мне понадобилось какое-то время, чтобы понять, что мой прибор пожарной сигнализации говорит мне не о том, что в моем доме пожар, а о том, что жучок вызвал короткое замыкание. То же самое происходит с людьми со сверхреактивной dACC. Порой бывает трудно определить, что на самом деле вызывает у них страдание. Может, причина в том, что люди исключают вас из своего круга? Возможно. Мы живем в обществе, основанном на социальной конкуренции и разделении людей на своих и чужих. И детей, и взрослых постоянно отвергают, осуждают и изгоняют из группы. Исключение из социального круга причиняет нам боль, даже если мы делаем вид, что это не так. Однако еще больше усугубляет ситуацию то, что ощущение социальной боли может быть вызвано своего рода «жучком» в системе. Этого жучка легче найти, если знать, что искать.

Я пыталась его отыскать со своей пациенткой Карой, но прошло много времени, прежде чем кто-либо из нас смог понять реальную картину вещей. Кара вообще не говорила о сигналах бедствия, страхе или боли (другими словами, о «жучках»). Когда я впервые встретилась с ней, она призналась, что ощущает какую-то черную дыру внутри. Иногда эта дыра начинала бурлить и становилась похожей на действующий вулкан, иногда воспринималась как мертвая, инертная зона. Но она всегда была с Карой как негативная энергия, истощавшая ее. Кара потратила большую часть своей жизни на сеансы психотерапии, пытаясь избавиться, придать новую форму и даже подружиться с этой глубокой, темной энергией. Но ничего не помогало.

Благодаря многолетней психотерапии Кара понимала, что эта черная дыра, по всей вероятности, образовалась в детстве, когда она переживала внезапные и частые потери. Ее родители были врачами, работали в медицинской благотворительной организации и переезжали с места на место так часто, что все дружеские контакты Кары были достаточно поверхностными. Она помнила, как ей хотелось близости с родителями, но этому помешали годы войны во Вьетнаме. Родители оказывали помощь пострадавшим, были озабочены гибелью большого количества солдат и гражданского населения, протестовали как против воинской повинности, так и самой войны. В понимании Кары ее детские годы представляли собой водоворот напряжения, скорби и постоянных разъездов, хотя на самом деле никто не обсуждал с ней эти проблемы. Затем, когда Кара училась в начальной школе, ее старшая сестра погибла в автомобильной аварии в одной из зарубежных стран. Родители отстранились от оставшихся детей, став недосягаемыми в эмоциональном плане, – и остались такими навсегда.

Со временем Кара стала весьма успешной женщиной, по крайней мере так казалось со стороны. Начнем с того, что она была вице-президентом компании, специализирующейся на инвестициях в недвижимость, вышла замуж, а затем мирно рассталась с мужем и воспитывала сына и двух дочерей одна. Она часто общалась со своими детьми и гордилась тем, что они становятся взрослыми и независимыми. Несмотря на напряженное детство, Кара поддерживала регулярные, хотя и не очень близкие контакты с младшими братом и сестрой, даже часто организовывала совместный отпуск. У Кары было много друзей и она время от времени встречалась с мужчинами. Но, несмотря на все это, черная дыра никуда не девалась и отравляла Каре жизнь. Женщина инстинктивно обращалась к друзьям, отношения с которыми вдохновляли ее, – и это помогало, но ненадолго. Примерно через час после того, как она возвращалась со встречи с друзьями, черная дыра появлялась снова.

«Поддерживать отношения – это все равно что пить соленую воду», – сказала мне Кара. Когда я посмотрела на нее с недоумением, она объяснила, что соленую воду можно пить постоянно, но жажду это не утоляет.

Нервная система Кары была настолько истощена, что женщина согласилась поработать над нейронным путем спокойствия, чтобы успокоить свою гиперчувствительную симпатическую нервную систему. Некоторое время спустя Кара почувствовала себя лучше, но даже прием антидепрессантов, сеансы нейрофидбэка и другие упражнения, казалось, не в силах исправить то, что сломалось глубоко внутри. Черная дыра была полезной метафорой для испытываемой Карой боли, но я хотела знать, из-за какого именно элемента ее неврологической схемы эта черная дыра неизменно оставалась целой и невредимой.

Затем произошло нечто неожиданное. Кара стояла в вестибюле дома в колониальном стиле начала века, расположенного в районе, где на протяжении столетий обитали американские патриоты, политики и бизнес-лидеры. Официанты предлагали говядину на тостах; из другой комнаты послышался хлопок и радостные возгласы, как будто кто-то открыл бутылку шампанского. Кара устроила прием для своих коллег и важных клиентов. Там, в сверкающем доме, окруженном историей, отмечая важное событие с близкими людьми, Кара впервые поняла, что не чувствует себя частью всего этого. Ощущение было знакомым, но озадачило Кару, поскольку ее личные качества были весьма достойными, а дружеские отношения – настоящими. Почему же она чувствует себя именно так? Более того, почему это чувство так сильно ее беспокоит?

Пытаясь помочь Каре понять ту боль, которую она испытывала, я рассказала ей об исследовании с игрой Cyberball, объясняющем, почему исключение из социального круга настолько болезненно. Наоми Айзенбергер и Мэтью Либерман, первыми проводившие его, использовали результаты своих экспериментов в качестве основы теории наложения физической и социальной боли (social pain overlap theory, SPOT). Согласно этой теории боль, которую мы испытываем под воздействием физической травмы, «совпадает» с болью из-за исключения из социума. Наш организм не видит разницы между этими двумя типами боли. Для людей быть частью группы очень важно, а быть исключенным из нее – опасно.

Озарение, снизошедшее на Кару на вечеринке, переросло в трансформационную концепцию, которая в конце концов позволила определить источник происхождения ее черной дыры. По сути, она представляла собой не что иное, как глубокое ощущение полного отсутствия принадлежности к социальной группе. Кара никогда не испытывала настоящего чувства принадлежности к какой бы то ни было группе. В детстве ее семья была в лучшем случае дезорганизованной, а после смерти сестры стала эмоционально разобщенной. Затем Кара начала работать в профессиональной области, которая считалась преимущественно мужской, и никогда не ощущала себя своей в этой среде. После замужества она никогда не чувствовала себя частью большой семьи мужа. Переехав на Восточное побережье, она так и не приспособилась к его культуре. Кара всегда оберегала своих детей от знания о существовании этой черной дыры; она просто не могла поделиться с ними этим. Так она и жила с ощущением социальной изолированности.

Следующая неожиданность произошла во время разговора о том, соответствует ли эта точка зрения действительности. Я поинтересовалась, всегда ли Кара ощущает себя исключенной из социального круга или в ее настоящей жизни все же есть что-то, что позволяет ей испытывать чувство принадлежности? Ответ Кары был быстрым и четким: две кошки бурманской породы, Веллингтон и Сили, дорогие, любящие существа, с которыми ей гораздо комфортнее, чем с людьми. Когда Кара говорила о кошках, она чувствовала, как ее черная дыра уменьшается.

Были еще периоды, когда Кара испытывала чувство принадлежности: каждый раз при встрече с братом Максом. Они оба обладали таким качеством, как остроумие, и любили добродушно поддразнивать друг друга. В отношениях с братом Кара чувствовала себя «своей». С сестрой Шарлин у нее порой складывались напряженные отношения из-за различий во взглядах на жизнь, но когда они проводили время вместе, Каре тоже было комфортно. Кара так объяснила появление чувства принадлежности под воздействием отношений с братом и сестрой: «Я действительно ощущаю себя на своем месте с этими людьми. Порой мне кажется, что у меня нет ничего общего с ними, но на самом деле это не так».

Кара страдала из-за «жучка» в нейронной системе аварийной сигнализации. Под воздействием детского опыта исключения из социального круга ее dACC стала слишком чувствительной. Даже когда люди принимали Кару в свой круг, мозг не позволял ей адекватно отреагировать на это, посылая мучительные сигналы о социальной изоляции. Понимание того, что у черной дыры есть имя (отсутствие ощущения принадлежности к социальному кругу) и неврологическая причина, принесло Каре огромное облегчение.

Всю свою жизнь Кара страдала от социального заколдованного круга. Для того чтобы обрести чувство принадлежности, ей требовались здоровые отношения, но под влиянием гиперактивной dACC она, наоборот, получала очередную порцию боли. По сути, мозг Кары говорил ей: «Видишь? Вот еще один человек, который не принимает и не любит тебя». Попытки Кары уменьшить черную дыру на самом деле подпитывали ее. Тот факт, что в действительности друзья Кары любили и принимали ее, не имел никакого значения для dACC.

В случае Кары решение сводилось к тому, чтобы определить, где она чувствует себя своей, и отправляться в это место каждый раз, когда черная дыра дает о себе знать. Вместо того чтобы звонить друзьям и строить планы на ужин, в момент плохого самочувствия Кара сворачивалась на диване калачиком вместе с Веллингтоном и Сили. Она гладила кошек, а они переворачивались на спину, чтобы им чесали животики. Еще Кара иногда звонила брату, поскольку кошки, какими бы ласковыми и замечательными они ни были, не могут дать той душевной близости, которая возможна только в отношениях с людьми. Хотя Кара не была с братом так же близка, как с некоторыми друзьями, когда речь заходила об устранении черной дыры, все это не имело значения. Важным оставалось лишь то, что в этих отношениях ощущение принадлежности было неоспоримым. Оно просто было. Это взаимодействие положительно влияло на нейронный путь спокойствия, а для Кары это было равносильно тому, что положить пакет со льдом на разогретую докрасна dACC.

Как «жучок» проникает в вашу dACC

Я часто говорю людям с гиперактивной dACC о «жучке в системе», но, конечно же, речь идет не о настоящем жучке. Более того, так называемый жучок заползает в ваш мозг неслучайно. Происходит нечто, что заставляет сигнальную систему кричать: «Меня отвергают!», даже когда люди стремятся с радостью принять вас в свой круг.

В жизни большинства из нас это «нечто» родом из детства. Что касается Кары, то ее нервная система формировалась в тот период, когда родители не могли обеспечить ей теплое эмоциональное принятие. Дети отчаянно нуждаются в принятии и любви со стороны родителей. Когда ребенок буквально купается в родительской любви, это подавляет возбуждение его dACC, и чем чаще это происходит, тем в большей степени второе правило изменения мозга (одновременно возбуждающиеся нейроны формируют устойчивые связи) влияет на формирование нейронных путей, с тем чтобы еще больше усилить данный эффект. Однако когда Кара смотрела на лица родителей, их взгляд был не любящим и выражающим принятие, а озабоченным или отсутствующим. Это, конечно, не настолько жестоко, как игнорирование или насилие, но давайте говорить начистоту: это тоже своего рода неприятие. Что еще хуже, оно исходило со стороны людей, от которых Кара больше всего зависела. Маленькой Каре не хватало запаса слов для того, чтобы описать этот болезненный опыт, но со временем она уже просто не ждала от окружающих ничего, кроме неприятия. На самом деле она решила, что не заслуживает любящих отношений.

Продолжая посещать сеансы психотерапии, Кара размышляла о вопросе принадлежности к социальному кругу и в какой-то момент осознала, что каждый раз, когда у нее появляется желание с кем-то сблизиться, она испытывает очередной приступ боли. Эта боль как будто говорила ей: «О чем ты думаешь, Кара? Ты не должна искать близости с другими людьми! Ты же знаешь, что не заслуживаешь этого». Что представлял собой этот приступ? Вы угадали: это сигнал боли, отправленный гиперактивной dACC Кары.

Парадокс отношений

Когда Кара «слышала», как ее dACC говорит ей, что она не заслуживает отношений, вполне естественной реакцией с ее стороны было отстраниться от другого человека. В итоге, несмотря на то что у Кары было много друзей, она не была по-настоящему близка ни с одним из них. Поведение Кары с друзьями полностью соответствует модели, которую специалисты по реляционно-культурной терапии называют парадоксом отношений. Такой парадокс имеет место в случае, когда вы убеждены, что друзья не смогут принять вас таким, какой вы есть на самом деле, и приходите к выводу, что лучший способ добиться принятия – исключить часть себя из этих отношений. Вы рассуждаете так: «Если бы они знали о моих комплексах [или о прошлом, о тайных привычках или о чем-то другом, что, по вашему мнению, помешает вам вписаться в их круг], мне не удалось бы сохранить эти отношения». Мысли Кары были примерно такими: «Если бы они знали, что я не заслуживаю их внимания, они бросили бы меня». Поэтому, как это ни парадоксально, Кара пыталась сохранить отношения, подавляя свои страхи.

Безусловно, скрывая свою истинную сущность, вы можете сохранить дружеские связи, но у вас может появиться ощущение, что вы не принадлежите к этому кругу на законных основаниях и что, если ваши друзья поймут, кто вы есть на самом деле, они перестанут с вами общаться. Чем глубже вы погружаетесь в этот парадокс отношений, тем больше боли испытываете и тем чувствительнее становится ваша dACC, что пробуждает у вас еще более острое желание спрятаться и защитить себя.

Вы можете приступить к постепенному разрушению парадокса отношений. Я советую начать с осознания тех случаев, когда вы скрываете свою сущность или отстраняетесь от людей, с которыми поддерживаете отношения, потому что считаете, будто не заслуживаете их. Но для этого нужна практика! Затем можете отправить успокаивающий сигнал в ту область своего разума, которая кажется вам уязвимой. Это можно сделать, вспомнив один из положительных моментов в отношениях, о которых мы уже говорили. Если у вас реактивная dACC, имеет смысл создать целую библиотеку таких положительных моментов. Кара обычно говорила себе следующее: «Хм, я слышу, как моя dACC сообщает мне, что я недостойна отношений», а затем мысленно представляла веселый разговор с братом.

Со временем вы научитесь более объективно оценивать свои текущие контакты. Вы даже можете попробовать поделиться частью своего тайного «я» с людьми, с которыми чувствуете себя в наибольшей безопасности.

Полный комплект проблем с отношениями

Таблица оценки отношений Кары по системе C.A.R.E. представляет особый интерес, поскольку иллюстрирует, как одна проблема (в случае Кары это гиперчувствительный нейронный путь принятия) чаще всего возникает в комплексе с другими проблемами.

Таблица оценки отношений Кары по системе C.A.R.E.

Оценки по нейронным путям C.A.R.E. Кары:

«C» – «спокойствие» (сумма баллов по утверждениям 1–7; максимальная оценка 175 баллов): 94 балла (низкая оценка)

«A» – «принятие» (сумма баллов по утверждениям 5–11; максимальная оценка 175 баллов): 89 баллов (низкая оценка)

«R» – «резонанс»: (сумма баллов по утверждениям 12–16; максимальная оценка 125 баллов): 66 баллов (низкая оценка)

«E» – «энергия»: (сумма баллов по утверждениям 17–20; максимальная оценка 100 баллов): 56 баллов (средняя оценка)

Оценка нейронного пути принятия Кары самая низкая относительно диапазона оценок по соответствующей категории. Однако другие ее оценки выглядят ненамного лучше. Оценка нейронного пути спокойствия Кары выше всего на несколько баллов (она показывает улучшение, произошедшее у нее после принятия антидепрессантов и использования нейронной обратной связи). У Кары наблюдались трудности с чтением окружающих, что полностью соответствовало оценке нейронного пути резонанса. Кара не могла понять, что другие люди действительно испытывают к ней симпатию и хотят, чтобы она стала членом их круга. Уровень энергии оказался у Кары неплохим, но она часто ощущала опустошенность после социальных контактов, главным образом потому, что чувствовала себя отвергнутой. В этом есть свой смысл. Вы хотели бы танцевать, если бы ваш мозг твердил вам, что вы никому не нужны?

Такие результаты оценки отношений по системе C.A.R.E. (с низкими и средними баллами по всем пунктам) типичны для людей, неврологическая схема которых разрегулирована. Одна проблема приводит к возникновению другой, которая еще больше усугубляет первую проблему, и т. д. В такой ситуации почти невозможно понять, где начинается одна проблема и заканчивается другая. Если вы пытаетесь завязать отношения, включив защитный механизм, вас наверняка не примут в свой круг, поскольку в таком состоянии трудно сохранять спокойствие или подать себя так, чтобы люди увидели ваше настоящее «я», и наоборот. В итоге могут пострадать все ваши нейронные пути.

К счастью, верно и обратное. Когда вы улучшаете один нейронный путь для поддержания отношений, это способствует улучшению и всех остальных нейронных путей.

Группы безопасности: предостережение для людей с низкой оценкой нейронного пути принятия

Я хочу предостеречь людей с низкой оценкой нейронного пути принятия об одной опасности: при отсутствии чувства принадлежности к какому-либо социальному кругу оценка групп безопасности может причинить вам боль. Если в ваших группах безопасности отношений нет ни одного человека с высоким уровнем безопасности, у вас могут возникнуть такие мысли: «Ну вот, посмотрите: это и есть доказательство того, что я на самом деле не принадлежу ни к одному социальному кругу и меня действительно никто не любит».

Если вы поймаете себя на таких мыслях – остановитесь и назовите их ложным сигналом своей гиперактивной dACC. Возможно, вы и правда проводите большую часть времени с людьми, которые склонны к критике, оценочным суждениям и неприятию. Постарайтесь идентифицировать такие отношения, оценить их разрушительное действие, оказываемое на вашу dACC, и начать устранять уже нанесенный ими вред.

Быть может, прошлый опыт, когда вы чувствовали себя изгоем, не принадлежащим к социальному кругу, сформировал вашу dACC таким образом, что вам трудно осознать себя частью любой группы людей, даже если они хотят принять вас в свой круг.

Обе проблемы (и склонность людей, с которыми вы общаетесь, к оценочным суждениям, и сложности с определением момента, когда вы находитесь в безопасности и к вам проявляют дружелюбие) могут существовать одновременно. Именно поэтому разбиение отношений по группам безопасности проливает свет на реальное положение вещей. Такая классификация отношений может помочь вам определить, какие из них приносят вам боль из-за социальной изоляции, а какие более перспективны.

Подобно Каре вы можете с удивлением обнаружить, что контакты с людьми, к которым вы обращаетесь в случае кризиса, как раз и являются источником вашего дискомфорта. Это не обязательно означает, что эти люди с вами жестоки или отвергают вас (хотя так действительно может быть). Кара для себя выяснила, что испытывает базовое, инстинктивное ощущение принадлежности, общаясь со своими кошками и братом. Именно эти отношения стали для нее точкой опоры на пути к исцелению.

Ниже представлен анализ групп безопасности отношений Кары, а также то, как она использовала эту ценную информацию.

Высокий уровень безопасности отношений (75–100 баллов): никто. Это помогло Каре определить причину своей черной дыры как чувство социальной изоляции.

Средний уровень безопасности отношений (60–74 балла): брат Кары Макс получил самую высокую оценку как человек, при общении с которым она чувствует себя наиболее безопасно. Отношения с подругой Ниной также попали в категорию среднего уровня безопасности, но интуиция подсказывала Каре, что она не испытывает с ней такого же чувства принадлежности. Эту дружбу можно будет укрепить, когда Кара будет готова больше рассказать о себе.

Низкий уровень безопасности отношений (менее 60 баллов): в эту группу вошли сестра Кары Шарлин, взрослая дочь Сюзанна, а также коллега Алекс. Кара старалась не сваливать свои проблемы на дочь, которая страдала биполярным расстройством и сама была чрезвычайно реактивной. Кара любила Сюзанну, но в их отношениях присутствовали определенные трудности. На интуитивном уровне Кара понимала, что у нее может быть чувство принадлежности с сестрой, но осознавала, что должна действовать осторожно. Отношения с Шарлин не были полностью безопасны для Кары.

Алекс был техническим гением и возглавлял IT-отдел в компании Кары. Он часто казался эмоционально отстраненным. Кара даже задавалась вопросом, нет ли у него расстройства аутического спектра. Она пришла к выводу, что ее отношения с Алексом малоперспективны в плане принятия и чувства принадлежности; к тому же она решила, что для нее это приемлемо. Ей не нужно чувствовать себя «своей» со всеми без исключения. Общаясь с Алексом, она сразу же определяла свои ощущения и могла тут же сказать себе: «Ну что же, я чувствую неприятие с его стороны. Слава богу, я могу пойти домой к своим кошечкам и расслабиться». Со временем Кара научилась принимать Алекса таким, какой он есть, вместо того чтобы сожалеть о том, что он не может быть другим. Как вы увидите немного позже, ярлыки, которые вы навешиваете на других, могут бумерангом вернуться к вам и заставить испытать ощущение того, что вас осуждают. Один из способов успокоить свою dACC – выбросить оценочные суждения из головы.

Осуждающая культура – причина социальной боли

Дорсальная зона передней поясной коры Кары стала гиперактивной в ответ на те потери, которые девочка понесла в раннем детстве. Однако существуют и другие причины формирования гиперактивной dACC. Когда культура диктует, что нормальное человеческое развитие следует оценивать по степени обособления людей друг от друга, модель построения отношений каждого человека искажается, а dACC становится более реактивной. Состояние dACC еще больше усугубляется тем, что мы живем в гиперконкурентном обществе, где неизменно ставятся такие вопросы: кто красивее? Кто популярнее? Кто является представителем «высшей» расы, пола, религии, класса или сексуальной ориентации? Кто более компетентен? Кто добился наибольших успехов? У кого самые лучшие вещи? Кто лучше?

Социальные группы современного общества в значительной мере формируются на основе ответов на эти вопросы, причем настолько безотчетно, что в большинстве случаев мы этого даже не осознаем. Тем не менее это заставляет нас все время находиться в состоянии настороженности. Какая-то наша часть постоянно сканирует внешнюю среду, пытаясь оценить наше положение по сравнению с окружающими. Мы лучше их? Или хуже? Представьте себе, как воздействует на dACC осознание того, что нас могут исключить из социальной группы, если мы купим не ту сумочку, или не займем подходящую должность, или расскажем друзьям о своей нетрадиционной сексуальной ориентации, или не согласимся с их политическими взглядами. В такой атмосфере dACC непрерывно подвергается стимуляции и становится более чувствительной. В итоге этот примитивный отдел мозга попадает в замкнутый круг. Мир выглядит опасным; каждая встреча может представлять социальную угрозу. В результате мозг, пытаясь защитить себя, говорит: «Спрячь свою сущность. Не показывай, кто ты есть на самом деле. Сначала поставь другого человека на место, если это необходимо для твоей безопасности». В итоге мир действительно становится враждебным по отношению к вам.

Именно это произошло с Нэнси, женщиной пятидесяти с лишним лет, со стильно растрепанными волосами, в повседневной, но дорогой одежде. Нэнси обратилась к психотерапевту, чтобы проанализировать свои отношения. Ее беспокоило, что она отдаляется от детей и теряет друзей. Во время разговора Нэнси постоянно высказывала суждения о людях, которых знала:

– Всем понятно, что сын моей подруги не очень умен, поэтому ему приходится ходить в государственную школу.

– Моя дочь хочет, чтобы ее повысили по службе. Но это трудно себе представить. Она так ленива!

– Ну кто-то же должен был сказать моей тете, что она очень назойлива.

Должна признать: мне стало интересно, что Нэнси скажет обо мне, когда покинет мой кабинет.

Едкие комментарии Нэнси являлись следствием того, что она всю жизнь прожила с сильно возбужденной dACC. У нее не было столь травмирующего детства, как у Кары. Но на протяжении жизни Нэнси и ее семья искали «свои» социальные группы, для того чтобы удовлетворить потребность в принадлежности к ним. В частности, ее мать постоянно беспокоилась по поводу того, какое впечатление ее дети производят на окружающих, особенно на тех, кого она хотела поразить. Когда матери казалось, что Нэнси набрала лишний вес или недостаточно хорошо учится в школе, она могла подвергнуть ее суровой критике. К моменту поступления в колледж Нэнси уже настолько привыкла к критике, что в ее голове звучал целый хор оценочных суждений: она слишком толстая, слишком глупая и недостаточно привлекательная. Затем Нэнси влюбилась в парня немного старше ее, который должен был получить докторскую степень. Это был амбициозный красивый молодой человек из образованной семьи, имеющей тот социальный статус, к которому всегда стремились в семье Нэнси. Тот факт, что такой человек может полюбить ее, успокаивал критические голоса в голове девушки.

Нэнси вышла за него замуж и родила ребенка. Поначалу они были счастливы, но потом муж начал часто критиковать Нэнси. Когда она купила новое платье, он сказал, что она выглядит в нем безобразно. Он обвинял ее в том, что она ленивая мать, которая целый день держит детей в подгузниках, тогда как другие женщины работают и вносят свой вклад в семейный бюджет. Если Нэнси пыталась протестовать против такого обращения, он предъявлял к ней встречные претензии: «Я не игнорирую детей. Это ты позволяешь им целый день смотреть телевизор, делая вид, что занимаешься домашними делами!» Вместо того чтобы разозлить Нэнси, такие слова только подтверждали ее самый большой страх: она недостойна любви. Нейронные пути боли, за которые отвечала ее dACC, подвергались постоянной стимуляции и становились все сильнее и реактивнее.

Многие страдают от нарушения нейронных путей боли, когда отношения в семье становятся более напряженными. Влюбленность благотворно влияет на dACC, поскольку возлюбленные поддерживают очень близкую нежную связь. Безусловно, супруги не должны вести себя так, как муж Нэнси, но это вполне объяснимо на этапе затухания сильных чувств. Если одному из супругов свойственна хотя бы какая-то степень реактивности dACC, естественное отдаление друг от друга может показаться им чем-то большим, чем просто переход отношений в новую фазу. У одного из них может возникнуть ощущение, что его или ее не любят. В итоге dACC подвергается еще большей стимуляции, и отношения омрачает чувство осуждения и отверженности. Становится трудно воспринимать другого человека таким, какой он есть. Над любыми отношениями необходимо работать, но близкие связи самые проблемные, поскольку в них много поводов для расхождения мнений.

Нэнси справлялась с чувством несоответствия, пытаясь стать частью самых лучших социальных групп города. Она всегда выставляла напоказ то, что считала лучшей версией себя и своей семьи, и прятала те качества, которые относила к категории недостатков. Это был парадокс отношений в действии: пытаясь стать частью социального круга, Нэнси скрывала часть себя. Показывать можно было только идеальное. К сожалению, для Нэнси единственным способом возвыситься являлось унижение других. Ей было свойственно «честно» указывать окружающим на их недостатки. Она часто говорила друзьям, что они некомпетентны, плохо одеты или просто вызывают раздражение. Таким оценочным суждениям подвергались все, кто попадал в поле зрения Нэнси, – даже ее дети, которых она постоянно сравнивала друг с другом.

Когда я обратила внимание Нэнси на то, что сделанное ею замечание звучит слишком субъективно, она побледнела, как будто не могла представить себе другого способа существования. Это было все, что она знала. Неудивительно, что от этого страдали ее отношения, поскольку друзья, обидевшись на подобные выпады, часто указывали ей на дверь. В итоге Нэнси начала воспринимать общение с людьми как минное поле, которое может взорваться в любую минуту. А когда это действительно происходило, Нэнси чувствовала себя обиженной, осужденной и отвергнутой… в очередной раз. Однако ей трудно было понять роль собственных оценочных суждений в происходящем. В ее разуме не было модели неосуждающего принятия, в нем отсутствовала альтернатива едким критическим замечаниям.

Человек со стороны может задать себе вопрос: о чем вообще Нэнси думала? Как она могла считать, что постоянная критика способна сблизить ее с друзьями и детьми? Но именно это и происходит, когда dACC формируется в атмосфере оценочных суждений. Они становятся для dACC инструментом самозащиты и единственным, что известно dACC.

Упражнения для успокоения пути принятия

 

Устранение SPOT

Устранение SPOT – это ряд упражнений, разработанный мной под влиянием теории наложения физической и социальной боли (SPOT), согласно которой социальная боль возникает в том же участке мозга, что и физическая. Эти упражнения помогут вам определить, насколько сильно ваш мозг реагирует на социальную изоляцию, а также позволят разорвать замкнутый круг социального включения и исключения, который постоянно разыгрывается в нашем социально расслоенном обществе.

Прежде всего вспомните тот случай, когда вас исключили из группы или не пригласили на какое-либо социальное мероприятие.

• Какими были ваши мысли и чувства по этому поводу?

• Какой была ваша ответная реакция?

• Какие ощущения в своем теле вы испытываете, когда вспоминаете этот случай?

• Как вы объяснили себе тот факт, что вас проигнорировали?

• Как это событие повлияло на ваши отношения с людьми, не имеющими отношения к вашему исключению из социального круга?

Затем посмотрите на ситуацию с другой стороны. Вспомните случай, когда вы или группа, в состав которой вы входили, сознательно исключили кого-то из своего круга. Задайте себе те же вопросы.

Цель этих двух шагов – повысить вашу осведомленность относительно влияния социальной изоляции на ваш организм и взаимосвязи. Исключая из социума других или осуждая себя, вы закрепляете систему социального включения и исключения – ту самую, которая несет в себе угрозу для вашего мозга. Эта игра в «своих» и «чужих» наносит вред всем, кто в нее играет. Даже если в данный момент вы относитесь к числу «своих», вы все равно (возможно, подсознательно) чувствуете угрозу. В глубине души вы знаете, что в любой момент может быть названо ваше имя и вы окажетесь в изоляции.

Я усвоила этот урок в самом начале карьеры, когда работала в психиатрическом отделении клиники, в которой одна из сотрудниц стала мишенью для других врачей. У персонала был ряд обоснованных критических замечаний к работе этого клинициста. Это нормально. Возможность оценить профессионализм сотрудника играет важную роль в деятельности организации. Но вместо того чтобы прямо указать доктору на ошибки, коллеги ополчились против нее, сделав объектом закулисных шуток, и исключили из своей группы. Мне стыдно признаться, но я тоже в этом участвовала. Я была новичком и мне нравился статус человека, принадлежащего к узкому кругу врачей. Однако через несколько лет я сама оказалась в подобной ситуации. Меня несправедливо осудили – точно так же, как когда-то я несправедливо осуждала свою коллегу. Каждый, кто вовлечен в замкнутый круг социального включения и исключения, находится в эмоционально небезопасном положении. Даже сейчас, когда я вспоминаю об этих двух событиях, у меня появляется ком в горле и желание спрятаться. Такой опыт социальной изоляции может остаться с вами навсегда.

Повторение представленных выше двух шагов в отношении разных случаев включения и исключения позволит вам лучше понять характер данного аспекта социальной жизни, напоминающий вращающуюся дверь. Вошел, вышел. Вошел, вышел. Хлоп-хлоп, хлоп-хлоп. Понимаете, о чем речь? Попытайтесь снова пережить ситуацию, когда вас исключили из социального круга, или вспомнить о том временном облегчении, которое испытали, когда вас включили в группу, а кто-то другой остался в стороне. Делая это, сфокусируйтесь на чувствах, которые при этом возникают. Их гамма может вас удивить.

Затем выберите время, когда будете находиться во внешнем мире хотя бы тридцать минут. Возьмите с собой блокнот или телефон и каждый раз отмечайте, когда делаете суждения о ком-то или оцениваете себя в сравнении с другими людьми. Выполнив это упражнение, вспомните, о чем в это время думали. Вы постоянно думаете о том, что другие управляют своей жизнью лучше вас? Или считаете себя умнее и лучше остальных? Обращаете ли вы внимание на вес окружающих, рост и то, во что они одеты?

Склонность делать такие суждения отделяет вас от людей. В этот момент вы неспособны увидеть, что может быть между вами общего, поскольку видите только свое место в иерархии. Если у вас когда-либо был крайне критичный босс, пытающийся контролировать каждый шаг, вы знаете, что я имею в виду. Каждый случай взаимодействия с таким человеком вызывает чувство беспомощности, ничтожности и гнева! Другой крайностью является сослуживец, постоянно извиняющийся за выполненную работу, так как уверен, что работает недостаточно хорошо. Во время совещаний он старается не встречаться ни с кем взглядом, и вы ощущаете стыд, который он испытывает. И человек, который постоянно судит других, и человек, который неизменно осуждает себя, поддерживают взаимодействие с другими людьми, опираясь на старую схему построения отношений и представления из прошлого. В ходе общения с такими людьми вы можете чувствовать себя «невидимым». Оценочные суждения подобны завесе густого тумана, разделяющей вас и другого человека, не давая возможности хорошо рассмотреть друг друга. Некоторые из представлений об отношениях формируются под влиянием событий, произошедших в детстве, тогда как другие непосредственно связаны с системой ценностей современного общества. Речь идет о всевозможных «измах», таких как расизм, сексизм, гетеросексизм, эйблизм… В социально расслоенном обществе существует бесконечное множество способов оценивать других. В своем стремлении к успеху мы учимся осуждать не только отдельных людей, но и целые группы и культуры, с тем чтобы оправдать несправедливое распределение власти. Обращая внимание на то, как часто вы делаете мысленные критические замечания в свой адрес и в адрес других людей, вы будете отдавать себе отчет в том, что в вашей голове по умолчанию выполняется программа вынесения оценочных суждений.

Один из способов снизить гиперактивность dACC – прекратить подпитывать ее очередными суждениями. Итак, еще раз найдите тридцать минут, на протяжении которых будете общаться с людьми во внешнем мире. Когда вам в голову приходят какие-то суждения, отметьте их, а затем переименуйте. Не судите себя за них! Просто скажите: «Это всего лишь мой ум, склонный делать выводы». И начните энергично вытаскивать свои мысли из нейронной колеи и переводить их на новый, более позитивный путь. Попытайтесь думать более великодушно о человеке, которого порицаете, даже если этот человек – вы сами. Или вспомните о каком-то счастливом моменте, таком как улыбающееся лицо ребенка на празднике в честь его дня рождения или спокойный вечер, когда вы искали камешки на пляже.

Благодаря этому упражнению вы остановите вращающееся колесо суждений в своей голове. Активное противодействие оценочным суждениям оставляет без стимуляции те нейронные пути вашего мозга, под влиянием которых вы судите себя и других.

Это простой, но не такой уж легкий шаг. Нейронный путь осуждения вряд ли просто так признает свое поражение и уступит дорогу новым мыслям. Осуждающий ум – быстрый и гибкий противник, а соответствующие нейронные пути окрепли за многие годы стимуляции. Можете быть уверены, что другие нейронные пути, захваченные нейронным путем осуждения, вступят в игру и скажут вам что-либо в таком роде: «Но ведь у этого человека действительно слишком длинные волосы!» или «Устранение SPOT – это чересчур примитивный метод и пустая трата времени». Очень важно постоянно помнить о необходимости отметить, переименовать и переключить внимание с подобных мыслей. Только так вы сможете дистанцироваться от осуждения настолько, чтобы увидеть реальность. Выполняйте это упражнение по тридцать минут в день на протяжении двух недель – и начнете замечать, что ваши нейронные пути осуждения исчезают.

Поставьте перед собой задачу применять этот метод в более сложных ситуациях. Выберите среду, которая действительно воздействует на ваши болевые точки, например политические дискуссии. Пожалуй, во всей американской культуре нет другой сферы, более подверженной оценочным суждениям, чем политика. За последних два десятилетия мнения и оценки стали крайне резкими и жесткими. Это делает политику идеальной средой для отработки навыков неосуждающего принятия. Поэтому независимо от ваших политических убеждений попробуйте смотреть политические дебаты или отслеживать дискуссии по тому или иному вопросу в средствах массовой информации. Когда почувствуете, что вам хочется высказать свое осуждающее мнение по какому-то поводу («Он невежественный идиот!» или «Она сторонница элитизма!»), отметьте этот факт, дайте ему имя, а затем переименуйте, назвав продуктом своего осуждающего ума.

Еще одна сложная ситуация для большинства людей – праздничный ужин с родственниками со стороны мужа или жены, независимо от того, заходит ли на нем речь о политике. Попытайтесь идентифицировать и переименовать свои суждения, когда в следующий раз у вас состоится семейный ужин с родственниками, которые сводят вас с ума. Перефразируя Фрэнка Синатру, если вы сможете отрабатывать навыки активного неосуждения на таком ужине, то сможете делать это везде.

Цель этого более трудного упражнения не в том, чтобы лишить вас убеждений. Их наличие – важный аспект полноценной жизни. Цель состоит в том, чтобы сформировать более здоровую dACC, сократив количество случаев, когда вы кормите ее нездоровой пищей оскорбительных суждений. Лишая dACC подпитки таким способом, вы сможете применить первое правило изменения мозга – «используй, или потеряешь». Если ваша dACC будет не столь часто подвергаться стимуляции посредством оценочных суждений, уровень ее реактивности снизится.

Существует еще один способ исцеления мозга посредством смягчения оценочных суждений. Склонность к осуждению – это функция правого полушария головного мозга, которое отвечает за эмоции и пытается защитить вас от потенциальных угроз. Правое полушарие делает это из самых лучших побуждений, но это не самая эффективная стратегия в плане построения отношений. Когда вы судите кого-то, вы не слушаете. А не слушая, вы упускаете одну из наилучших возможностей стимулировать нейронный путь разумного блуждающего нерва и снизить уровень активности системы стрессовой реакции. С другой стороны, если вы не склонны к оценочным суждениям, вы можете больше слушать и чувствовать себя спокойнее, что, в свою очередь, сделает процесс взаимодействия с окружающими интересным и легким, а оценочные суждения не столь необходимыми. Слушая людей, вы можете узнать что-то новое. А можете и не узнать: всегда есть вероятность, что вы услышите нечто такое, с чем не согласитесь. И это замечательно. Расхождения во мнениях встречаются даже в самых крепких отношениях. Если вы научитесь поддерживать горячий спор с другим человеком, не считая его психически неуравновешенным или злобным, ваши отношения будут более прочными.

Иногда люди ставят под сомнение шаги по устранению SPOT, задумываясь о том, смогут ли они в результате отказа от суждений предоставлять и получать обратную связь о межличностных действиях и поступках. В действительности такая обратная связь – важнейший элемент отношений, стимулирующих развитие. Как можно без нее развиваться? Она помогает понять друг друга и откорректировать поведение, которое негативно сказывается на взаимодействиях. Однако поспешные суждения и презрительные комментарии – далеко не то же самое, что уважительный разговор о том, что и каким путем следует улучшить в отношениях. Хотя оба подхода сложно контролировать, оценочные суждения носят, как правило, негативный характер и имеют своей целью отдалить вас от другого человека. Уважительная беседа способствует развитию отношений. Такие беседы относятся к категории растущих болей; принимать в них участие не так уж весело, но выдержать легче, поскольку бремя этой боли ложится не на одного человека, а на отношения в целом.

Суждения и обратная связь

Чем поспешные суждения отличаются от полезной обратной связи? Различия между ними сводятся к предполагаемому воздействию на отношения. Суждения отдаляют вас от другого человека; а обратная связь (в идеале) сближает. Вот некоторые примеры того и другого.