Признаки наличия резонанса в отношениях:
Этот человек способен понять, что я чувствую.
Я могу понять, что чувствует этот человек.
Когда я с этим человеком, я лучше понимаю, кто я есть.
Мне кажется, что мы понимаем друг друга.
Я понимаю, что мои чувства влияют на этого человека.
В классическом эпизоде из фильма «Челюсти» начальник полиции Мартин Броуди сидит за обеденным столом, расправляясь с бутылкой вина. Он трет лицо руками и у него опускаются плечи. В фильме нет голоса за кадром, который бы рассказывал, что именно чувствует сейчас Броуди, но это и не нужно. В нашем мозге есть зеркальная система, которая воспринимает то, что происходит на экране; она активирует префронтальную и соматосенсорную кору, помогая нейронам создать внутреннюю копию движений и сигналов тела Броуди. Нейронная информация поступает в островковую долю головного мозга – небольшой участок мозговой ткани, позволяющий установить связь между ситуацией и эмоциями. Эта система, состоящая из нейронных сетей, расположенных в разных областях головного мозга, говорит мне, что Броуди очень устал и озабочен. Кроме того, его мучают мысли о решении не закрывать пляжи острова Эмити после первых двух нападений акулы.
Действия Броуди имитирую не только я. Пока Броуди теряется в своих мыслях, его младший сын сидит рядом за столом, смотрит на отца и непроизвольно копирует его движения. Сын Броуди трет лицо руками, как будто тоже устал, поднимает стакан, чтобы глотнуть сока так же, как отец потягивает вино. Вскоре Броуди обращает внимание на действия сына и подыгрывает ему. Он скрещивает пальцы, а затем резко выпрямляет их, а сын повторяет эти движения, довольный тем, что привлек к себе внимание отца. Эпизод заканчивается взаимными игривыми гримасами и любящим поцелуем. На протяжении всего эпизода сын Броуди повторяет все действия грустного отца и в точности копирует его угрюмый вид. Когда они наконец сталкиваются взглядами, становится ясно, что это спасло Броуди от отчаяния, в которое он был готов впасть, но связь с любящим сыном этому помешала. Именно в этом и состоит сила отношений и красота активной зеркальной системы: один благотворный контакт с близким человеком способен взять верх над отчаянием, вызванным целым океаном акул.
Способность имитировать действия других людей дана нам от рождения – и не потому, что мы банальные подражатели, а потому, что нам посчастливилось иметь нейронную систему, которая автоматически использует подражание в качестве важного инструмента интерпретации поступков, намерений и чувств человека. Ее действие может проявляться очевидными способами, как в случае, когда два собеседника начинают копировать позы друг друга. Вы наверняка это видели: когда один человек скрещивает ноги, другой тоже делает это. Один наклоняется вперед и кладет подбородок на руки – и другой почти мгновенно поступает так же. У меня был странный опыт неосознанного подражания Джоржду Бушу. Вскоре после избрания президентом его фото можно было встретить повсюду: на обложках журналов, в теленовостях и даже при загрузке интернет-браузера. На большинстве фотографий у него было такое выражение лица, будто он только что над кем-то подшутил. На протяжении нескольких недель и даже месяцев после инаугурации Буша я часто ловила себя на том, что у меня аналогичное выражение лица. И каждый раз, когда мое лицо превращалось в некое подобие президента Буша, его образ сразу же всплывал в моем сознании. Чем больше я подражала президенту, тем большую эмпатию к нему испытывала. Зеркальная система позволяет нам входить в резонанс с другими людьми даже без сознательного сосредоточения внимания на этой задаче.
В самом начале книги я говорила, что значение границ преувеличено. По большому счету резонанс противодействует их возникновению между людьми; он имеет место тогда, когда действия, намерения и чувства человека сразу же неосознанно копируются в мозге другого человека. Такое копирование – положительное явление, поскольку резонанс относится к числу важных навыков построения отношений, позволяя нам ощущать глубинную связь с людьми. К сожалению, нейронный путь зеркальной системы является одним из самых запущенных в культуре, которая придает особое значение границам и разделению.
Подобно другим нейронным путям C.A.R.E., зеркальная система формируется под влиянием отношений. Хорошо известно, что гармоничные отношения матери и ребенка приводят к тому, что такой ребенок уделяет больше времени выполнению социальных функций, способен лучше управлять своими эмоциями и умеет интерпретировать и комментировать свои чувства и внутренние ощущения. Открытие того факта, что нейропластичность присуща человеку на протяжении всей жизни, говорит о том, что нейронные пути для поддержания контактов с людьми, в том числе зеркальная система, продолжают меняться под влиянием взаимосвязей. Здоровые отношения усиливают нейронную активность участков мозга, отвечающих за резонанс. Пагубные отношения, особенно с людьми, которые не понимают вас или не видят вашу истинную сущность, делают слабее нейронные сети, задействованные в процессе подражания. Из-за недостаточного использования эти нейронные пути могут ослабнуть и потерять способность сформировать разветвленную нейронную сеть, которая обеспечивала бы обмен информацией. Зеркальная система может не получить дофамин и другие нейрохимические вещества, вырабатываемые под воздействием отношений, которые бы укрепили нейронные пути этой системы.
Когда это происходит, нейронным путям, принимающим участие в процессе подражания, становится труднее имитировать чувства других людей. В итоге вы начнете неправильно истолковывать их эмоции и намерения. Вы можете подумать, что человек всем доволен, тогда как на самом деле он пытается дать вам понять, что страдает. Или станете настолько чувствительны к «опасным» эмоциям, что ошибочно будете воспринимать людей как более сердитых или несчастных, чем на самом деле.
Такая гиперсенситизация произошла с Паулиной. Когда я впервые встретилась с ней, она сидела на лавочке в холле рядом с моим кабинетом и нервно оглядывалась вокруг. На самом деле она искала меня. Я задержалась на несколько минут и сразу же пожалела об этом, поскольку мое опоздание усилило тревогу Паулины.
Большинство пациентов испытывают как минимум легкое волнение во время первого визита к психотерапевту. Откровенно говоря, я тоже немного нервничаю во время первых сеансов, поскольку никогда не знаю заранее, что мне предстоит услышать в их ходе. Однако тревога Паулины представляла собой нечто необычное. Увидев, что я готова с ней общаться, Паулина так низко опустила голову, что смотрела на пол. Я протянула ей руку, и она в ответ вяло протянула мне свою, по-прежнему не глядя мне в глаза. Как я уже говорила, Паулина была особенным пациентом. Я знакомлю вас с ее историей потому, что в ней типичные проблемы с резонансом, возникающие у многих из нас, усиливает воздействие ряда факторов, что позволит нам отчетливее понять собственные трудности.
Когда мы вошли в мой кабинет и я попросила Паулину немного рассказать о себе (где и с кем она живет, где работает), она слегка расслабилась. Я очень долго старалась не смотреть прямо на нее, чтобы не усугублять ее чувство дискомфорта. Когда Паулина все же подняла голову и взглянула на меня, я посчитала нужным улыбнуться и кивнуть ей. Несмотря на мой доброжелательный вид, Паулина, начав говорить, постоянно извинялась за сказанное. «Я даю вам неправильный ответ, не так ли? – спрашивала она. – Думаю, вам нужно больше подробностей, чем я изложила. Прошу прощения».
Наша беседа продвигалась очень медленно и привела меня в замешательство. Я опытный психиатр и могу за шестьдесят коротких минут получить от клиента массу полезной информации, но во время этого сеанса я чувствовала себя начинающей танцовщицей, которая постоянно наступает на ногу своему партнеру. Большую часть времени Паулина сетовала на то, что люди испытывают по отношению к ней гнев или разочарование. Страх Паулины передо мной и то, как она рассказывала о своих неудачных, а порой пугающих попытках взаимодействия с людьми, заставили меня задаться вопросом: она неспособна распознавать дружелюбие на лицах людей или их огорчает ее неумение поддерживать общение, смотреть прямо в глаза и бесконечные извинения?
Ответ был найден, когда мы затронули историю ее семьи, и он традиционно возвращал нас к теме влияния отношений, сложившихся в раннем детстве, на формирование мозга. Паулина росла с отцом, который уехал во Вьетнам, когда ей было пять лет, и вернулся беспокойным злым человеком. Я не хочу ни в чем обвинять отца Паулины, поскольку его поведение в ее трактовке соответствовало симптомам посттравматического стрессового расстройства, а происходило это в период, когда ПТСР мало кто понимал, не говоря уже о лечении. Зеркальная система, которая помогает автоматически устанавливать контакт с людьми, не всегда отключается в пылу сражения, чтобы солдат не испытывал никаких эмоций. На самом деле я часто задаю себе вопрос, не состоит ли одна из причин возникновения ПТСР у многих солдат в том, что, несмотря на выброс адреналина во время битвы, их зеркальная система считывает боль всех, кто находится рядом, – как друзей, так и врагов. Эта боль отпечатывается в нервной системе солдата. И когда он отправляется домой, его боль следует за ним.
Жизнь с отцом Паулины была непредсказуемой. Невозможно было предугадать, что на этот раз выведет его из себя; в один вечер это были остатки ужина, в другой – лай соседской собаки или тот факт, что мусорные баки все еще стоят на тротуаре спустя несколько часов после того, как мусор уже вывезли. Когда отец Паулины начинал закипать от гнева, ее мать советовала ей затаиться и не попадаться отцу на глаза. Подобно тому как метеорологи учатся расшифровывать форму облаков, давление воздуха и скорость ветра в поисках признаков приближающейся бури, Паулина тоже училась отыскивать на лице отца первые признаки гнева. Если у него были сдвинуты брови или плотно сжаты губы, Паулина разворачивалась и тихонько убегала в свою комнату. Я хотела понять, не переросло ли за многие годы то, что начиналось как разумная стратегия защиты (способность читать малейшие детали выражения отцовского лица), в гипертрофированное восприятие выражений лиц всех людей и обобщающий вывод о том, что они через одну-две секунды могут разразиться на нее гневом.
Я улыбнулась Паулине и спросила, понимает ли она, что я ей улыбаюсь и рада тому, что она пришла, чтобы рассказать о своих проблемах. Паулина подняла глаза и посмотрела мне прямо в лицо. За пятьдесят минут общения на расстоянии полутора метров от меня это было, пожалуй, впервые, когда Паулина почувствовала себя достаточно комфортно, чтобы взглянуть на меня. Она улыбнулась мне в ответ.
«Простите, – сказала она. (Снова извинения!) – Не думаю, что знаю, как делать это правильно. Психотерапевты, с которыми я встречалась раньше, всегда были настроены очень критично».
Разумеется, я знаю нескольких психиатров, которые соответствуют этому описанию. Но я также подозревала, что Паулина просто не была способна видеть своих психотерапевтов и прочитать доброту на их лицах. Слово «видеть» я использую здесь как в переносном смысле для обозначения умения понять другого человека, так и в буквальном – для обозначения способности смотреть человеку в лицо. До окончания сеанса я еще два раза брала паузу и просила Паулину на минутку взглянуть мне в глаза, что она и делала, одновременно заливаясь краской стыда. Когда я попросила ее об этом в третий раз, она засмеялась. Это был хороший знак и важный первый шаг. Передо мной была не просто женщина, страдающая тревожностью. Передо мной сидела женщина, у которой глубокий страх перед отношениями был запрограммирован на уровне нервной системы. Каждый случай взаимодействия с людьми, вызывавший у нее чувство дискомфорта, только усиливал этот страх. К несчастью для Паулины, у нее ощущение дискомфорта возникало во всех без исключения случаях.
Давайте посмотрим оценки по нейронным путям C.A.R.E. Паулины:
«C» – «спокойствие» (сумма баллов по утверждениям 1–7; максимальная оценка 175 баллов): 82 балла (низкая оценка);
«A» – «принятие» (сумма баллов по утверждениям 5–11; максимальная оценка 175 баллов): 94 балла (низкая оценка);
«R» – «резонанс»: (сумма баллов по утверждениям 12–16; максимальная оценка 125 баллов): 71 балл (средняя оценка);
«E» – «энергия»: (сумма баллов по утверждениям 17–20; максимальная оценка 100 баллов): 54 балла (низкая оценка).
Таблица оценки отношений Паулины по системе C.A.R.E.
В оценке отношений Паулины меня поразили две вещи. Во-первых, только в одном случае отношения имели средний уровень безопасности. Это были отношения Паулины с ее прямолинейной и амбициозной сестрой Морин. Паулина не чувствовала себя абсолютно комфортно в ее обществе, но все же у нее было ощущение, что сестра заботится о ней, и ей нравилось это чувство.
Неудивительно, что Паулину притягивала тихая, спокойная жизнь – без партнера и даже без близких друзей. Любое межличностное взаимодействие вызывало у нее такую тревогу, что длительные отношения просто становились ей в тягость. Паулина выбрала профессию в сфере науки, что соответствовало ее предпочтениям, и на протяжении многих лет проработала научным сотрудником в одной из лабораторий. Ей нравилось делать посев бактерий в чашке с агаровой средой и возвращаться на следующий день, чтобы увидеть, как бактерии развиваются. Здесь не требовалось читать между строк: бактерии либо вырастут, либо нет. Паулина считала эту работу абсолютно понятной и была предана ей, добровольно оставаясь в лаборатории по вечерам, чтобы закончить эксперимент вовремя или навести порядок после длинного рабочего дня. Следовательно, именно в лаборатории Паулина в основном поддерживала контакты с другими людьми.
Самые стабильные рабочие отношения сложились у Паулины с Сэнди, еще одним научным сотрудником, высоко ценившим ее отношение к работе. Кроме того, Паулина часто общалась с секретаршей Лесли, которая была старше нее и работала в лаборатории по другую сторону коридора. Лесли любила проявлять материнскую заботу и давать советы, но Паулина расценивала это как «перебор», поскольку все очень смахивало на критику. Руководитель Паулины, доктор Френч, была достаточно приятной женщиной, но Паулина считала, что с любым человеком, наделенным властью, следует вести себя осторожно. Она очень внимательно следила за доктором Френч и могла предвидеть ее желания и потребности. Время от времени Паулина с любопытством наблюдала за общением доктора Френч и Сэнди. Они вели себя друг с другом непринужденно и порой даже обсуждали выходные.
Единственным человеком со стороны, с которым контактировала Паулина, был ее брат, довольно непростой человек, слишком категоричный и склонный всеми командовать. Хотя Паулина была предана своей семье, ей не нравилось, что, что бы она ни сделала, это неизменно вызывало у брата раздражение.
Вторым открытием в оценке отношений Паулины, поразившем меня, были низкие баллы по всем нейронным путям C.A.R.E. На самом деле оценка нейронного пути резонанса немного превышала остальные, но это говорило лишь о том, насколько озабоченной, покинутой и изнуренной Паулина себя чувствовала. Хотя это еще и обнадеживало, поскольку доказывало, что способность читать других людей у Паулины не отсутствовала полностью, а просто была неравномерно развитой. С одной стороны, Паулина могла изучить другого человека, такого как ее босс, и знать, как угодить ей. С другой – порой видела гнев даже там, где его и в помине не было. В действительности более высокая оценка нейронного пути резонанса была связана с умением считывать других людей. Но Паулина не знала, что делает это неправильно.
Для того чтобы распутать отношенческий узел, в котором оказалась Паулина, ей следовало пройти все этапы программы C.A.R.E. по порядку. При слабых путях спокойствия и принятия люди настолько поглощены своими внутренними страхами и постоянно звучащим сигналом тревоги по поводу отношений, что становятся слишком рассеяными, для того чтобы отчетливо «видеть» других людей. После того как Паулина немного успокоилась и начала больше доверять людям (я считала, что ей особенно подойдет медитация сострадания, о которой шла речь выше), мы занялись нейронным путем резонанса. При удачном стечении обстоятельств эти упражнения должны были улучшить отношения Паулины минимум с несколькими людьми и наполнить ее их благотворной энергией.
Не каждый человек со слабым нейронным путем резонанса считает, что во всех людях, с которыми он встречается, заложена мина. Возьмем в качестве примера моего друга Дэна, который легко выходит из себя. Когда кто-то ведет себя с ним отстраненно или отвлекается, он убежден, что этот человек намеренно пытается его обидеть, и набрасывается на него. Или, скажем, Дарси, полагающая (с удовольствием и гордостью), что подчиненные и члены семьи испытывают перед ней благоговейный трепет. Из-за этой иллюзии у нее случился настоящий шок, когда ее не повысили по службе, а муж пригрозил бросить, сказав, что понятия не имеет, о чем она думает и что чувствует.
Способы настройки эмоционального резонанса
А как насчет вас? Вам трудно определить, о чем думают другие люди? Часто ли бывает так, что вам кажется, будто коллегам не нравятся ваши идеи, но впоследствии оказывается, что они поддерживают их? Часто ли вас поражают вспышки гнева со стороны людей, которые появляются как будто из ниоткуда? Замечали ли вы не столь явные признаки затухания отношений, которые были когда-то приятными и близкими, например, когда из них уходит тепло?
Помните: если у вас есть трудности с пониманием других людей, это не потому, что с вами что-то не так по определению. Это результат формирования вашего мозга под воздействием отношений с окружающими. Например, если вы живете с таким человеком, как Дарси (женщиной, предпочитавшей думать о своем муже как о слабаке, который относится к ней с восхищением), то со временем почувствуете последствия такого сосуществования. Когда люди отказываются видеть ваш гнев или вашу грусть, вам становится сложнее идентифицировать эти эмоции в себе. В полном соответствии с порочным кругом вам трудно распознать их и в других людях.
Хотя влияние отношений на ваш мозг неизбежно, вы не бессильны и можете изменить структуру своих нейронных путей. Представленные ниже упражнения предполагают, что вам следует проводить больше времени с людьми, которые разделяют ваши чувства, и меньше – с теми, кто не понимает вашей сущности.
Вы научитесь переименовывать свой эмоциональный ландшафт, а также попрактикуетесь в чтении эмоций вымышленных персонажей, которых видите по телевизору или в кино. К числу других рекомендаций по поводу поддержания «зоны безопасности» относится ограничение просмотра изображений со сценами насилия, которые могут нанести вред вашей зеркальной системе и запутать ее, а также использование правил изменения мозга для подавления нейронных путей, преуменьшающих значение определенных эмоций. Когда будете готовы, вас ждет несколько индивидуальных упражнений, которые можете опробовать в контексте приемлемых для вас отношений.
Уделяйте больше времени отношениям, создающим резонанс
Ранее я уже представила вашему вниманию концепцию о распределении количества времени на отношения: все мы тратим определенное количество времени на коммуникации с другими людьми, и было бы полезно знать, с кем мы общаемся особенно интенсивно.
Распределение количества времени Паулины выглядит следующим образом:
Если бы Паулина проводила больше времени с сестрой, с которой чувствовала себя достаточно безопасно, и меньше – с братом, который наводил на нее ужас, она могла бы использовать силу хороших отношений в целях развития. Мы с Паулиной пришли к выводу, что Сэнди – это еще один пример перспективных дружеских отношений, поэтому их следовало укреплять. Паулина начала с самого простого, согласившись чаще устанавливать с Сэнди зрительный контакт во время разговора. Но поскольку смотреть прямо в глаза и долго не отводить взгляд было пока для Паулины довольно трудной задачей, я посоветовала после встречи взглядом с Сэнди отводить его в сторону. Кроме того, воспользовавшись навыками наблюдения, Паулина определила, какой кофе любит Сэнди, и оставила на ее столе чашечку ароматного напитка, приложив короткую дружескую записку. Даже Паулина смогла заметить, что Сэнди была тронута, а не разгневана этим жестом.
Если вы поддерживаете отношения с человеком, который не может или не хочет вас понять, сократите их негативное воздействие на вашу зеркальную систему, минимизировав время общения. Например, муж Дарси не был уверен, сможет ли дать отпор жене, до тех пор, пока сознательно не перераспределил время, которое уделял их отношениям. Он начал по несколько раз в неделю играть в теннис с другом, а также часто возить детей к своим родителям на уик-энд. Муж Дарси делал это не для того, чтобы сбежать от трудностей. Напротив, это позволяло ему общаться с людьми, которые разделяли его чувства, странности в поведении и особенности характера. Со временем он смог вспомнить, как выглядит и какие ощущения вызывает гнев, – и понял, что уже достаточно сердит для того, чтобы вступить в здоровую конфронтацию с Дарси по поводу их проблем.
В некоторых случаях возможно и такое решение: вы можете предпринимать небольшие шаги, направленные на улучшение отношений, лишенных резонанса. Однажды я работала с недавно вышедшей на пенсию женщиной, впавшей из-за этого в депрессию и оцепенение. Почему? В прошлом она была офис-менеджером, ярким средоточием оживленной медицинской практики. Все смотрели на нее (в буквальном смысле) в ожидании указаний. Зеркальная система женщины постоянно получала стимуляцию. Но когда моя клиентка вышла на пенсию, как будто кто-то отключил эту часть ее нервной системы. Ее муж, вышедший на пенсию на несколько месяцев раньше, успешно начал ряд проектов в сфере живописи. Он был настолько поглощен новой работой, что даже не замечал жену, когда та входила в комнату. По вечерам он приходил уставшим и отстраненным. Моя клиентка попросила мужа здороваться с ней по утрам и настояла на использовании в разговоре тех приятных фраз, которые он считал ненужными после стольких лет совместной жизни. Когда миновал неловкий период, во время которого фразы типа «Привет, как дела?» казались неестественными, пробудились нейронные пути, поддерживающие старые привычки, направленные на сохранение теплых отношений. Человек, с которым она проводила больше всего времени, теперь стимулировал, а не ослаблял ее зеркальную систему.
Определите физическое проявление эмоций
Исследователи выделили шесть базовых человеческих эмоций, существующих во всех культурах:
Счастье
Грусть
Гнев
Страх
Отвращение
Удивление
Эти эмоции живут не просто в наших головах. Они живут и в наших телах, и даже когда эмоция слишком неприятна, чтобы сознательно думать о ней, тело все равно выражает ее. Гнев во многих случаях проявляется в виде сильно бьющегося сердца и повышения давления; страх может заявить о себе в виде холодных рук и ног. Люди, которые следят за такими сигналами тела и умеют интерпретировать их значение, лучше других умеют распознавать как собственные эмоции, так и эмоции окружающих.
Вы тоже можете развить способность осознавать свои эмоции. Лучше всего делать это в безопасном и спокойном месте. Выберите самую комфортную для вас эмоцию, а затем, прикрыв глаза, позвольте своему разуму воссоздать ту ситуацию, в которой вы ее испытывали.
Когда я выполняю это упражнение, я могу составить целый список радостных эпизодов с участием моих детей. Сын и дочь как будто обитают в глубине моей души! Один из мысленных образов, который вызывает у меня особое ощущение счастья, касается того времени, когда я была тренером команды моей дочери по софтболу. Мы принимали участие в чемпионате, и дочь была питчером во время решающего матча. Она вывела в аут последнюю девушку, тем самым обеспечив нам победу. Посреди бурно радующихся товарищей по команде мы обменялись взглядами. Это было истинное удовольствие. Сфокусировавшись на этом мысленном образе с закрытыми глазами, я сначала отмечаю какую-то полноту в груди и прямую связь между этим ощущением и улыбкой, возникающей на моем лице. Я не могу ничего с собой поделать: чувство радости пронизывает все мое тело. В руках появляется легкий трепет, и я ощущаю, как все мое тело наполняется энергией под воздействием этих эмоций.
Попробуйте выполнить данное упражнение с несколькими воспоминаниями, вызывающими у вас ту эмоцию, о которой вы думаете. Посмотрите, ощущаете ли вы ее в одном и том же месте и одним и тем же образом; если нет, определите различия. Вы можете повторять это простое упражнение снова и снова. Чем чаще вы будете это делать, тем проще вам будет идентифицировать свои чувства.
Попрактиковавшись с положительными эмоциями, попробуйте перейти к другому, менее позитивному опыту. Для многих из нас это будет гнев. Для кого-то страх. Когда вы замечаете это чувство в других людях, это говорит о том, что оно вам неприятно. Если вам часто кажется, что люди сердятся, или боятся вас, или выглядят такими счастливыми, что это смотрится нелепо… можете быть уверены: вы нашли ценную подсказку.
Дженнифер, молодая женщина, члены семьи которой устраивали ей молчаливый бойкот, за многие годы научилась загонять гнев в очень далекие уголки своей души. Поэтому я попросила ее вспомнить, когда она испытывала истинное негодование. Это оказался случай, когда Дженнифер злилась не за себя, а за кого-то другого, услышав об изнасиловании мальчиков в Пенсильванском университете. Она ехала в своем автомобиле и как раз включила спортивный радиоканал, когда прозвучала эта новость. «Гнев взорвался в моем теле как вулкан, – рассказывала она. – У меня было такое ощущение, будто мою голову стянуло обручем. В горле так давило, что мне хотелось кричать».
В ходе выполнения этого упражнения вы можете заметить, что иногда эмоции становятся более сложными и накладываются друг на друга. Когда Дженнифер проанализировала свой гнев, она обратила внимание на глубокую тяжесть в нижней части груди, в области живота. Это было сильное чувство горечи в отношении несчастных детей. Дженнифер не пришла в восторг от повторного проживания этого момента. Но ей это было нужно, чтобы определить местоположение возникающего чувства в своем теле и описать его. Теперь она будет реже испытывать чувство гнева или грусти, даже не осознавая этого.
Работая над этим аспектом эмоционального интеллекта, проявите терпение по отношению к себе. Руфусу, который пристрастился к интернет-порно, понадобилось около шести месяцев, прежде чем он научился распознавать базовые эмоции в своем теле и заметил, что когда что-то вызывало у него гнев или обиду, он сразу же отключался и избегал общения с окружающими. Когда Руфус стал обращать внимание на испытываемые им чувства, я предложила ему определить, что чувствую я. Для Руфуса это была трудная задача: во-первых, ему сначала нужно было посмотреть на меня, а затем обратить внимание на мою мимику и жесты. Мы преодолели ключевой рубеж, когда я однажды пришла на работу немного расстроенной из-за проблем дочери в школе. Без всяких подсказок Руфус спросил меня, сержусь ли я на него. Вместо того чтобы ответить одним из обычных терапевтических приемов, задав вопрос «Почему вы думаете, что я на вас сержусь?», я сделала паузу и сказала, что слегка отстранена, но на него не сержусь точно, а просто озабочена домашними делами. Я была признательна Руфусу за то, что он заметил мое состояние. Это помогло мне переключиться на работу. На самом деле наш сеанс тогда прошел замечательно; я была настолько поглощена работой, что смогла отодвинуть свои заботы на второй план.
Обозначьте весь спектр эмоций
У каждой из шести базовых эмоций есть множество уровней интенсивности. Ниже перечислены лишь некоторые (на самом деле их гораздо больше) слова, описывающие эти уровни, от самого слабого до самого сильного.
Счастье: удовлетворенность, радость, счастье, безмятежность, веселье, восторг, блаженство, эйфория.
Грусть: разочарование, обида, уныние, грусть, подавленность, отчаяние.
Гнев: досада, раздражение, огорчение, гнев, ярость, неистовство.
Страх: беспокойство, волнение, тревога, беспомощность, страх, испуг, паника, ужас.
Отвращение: неприязнь, брезгливость, отвращение, омерзение.
Удивление: удивление, шок, изумление, потрясение.
Люди, живущие в среде, которая не признает значимости эмоций, могут умом понимать значение каждого из этих слов, но затрудняются с идентификацией этих состояний в своем разуме и теле. Досада, раздражение, огорчение, гнев, ярость, неистовство – все эти оттенки чувств смешиваются у этих людей в одну эмоцию, которой они не могут дать названия. Не в силах справиться с ней, такой человек может выразить свои чувства импульсивным, не поддающимся контролю способом или подавлять их.
Пытаться поддерживать взаимодействие с людьми, толком не зная всего спектра эмоций, – это все равно что управлять розничным магазином, имея исключительно стодолларовые банкноты. Без банкнот разного достоинства все пришлось бы продавать по одной цене независимо от реальной стоимости. Пара ботинок и шоколадный батончик продавались бы в таком случае по сто долларов. Ботинки действительно могут столько стоить, но тратить сотню на батончик – это чересчур! (Обратите внимание: это говорит любительница шоколадных батончиков.) При ограниченном диапазоне чувств вы можете отреагировать вспышкой ярости в ситуации, в которой было бы достаточно раздражения. Здесь уместно вспомнить о Хуане, программисте, который накидывался на своих коллег, когда они комментировали его идеи.
Для того чтобы усовершенствовать свой эмоциональный словарь, попробуйте следующее упражнение, которое можно выполнять в одиночестве. Определите самые безопасные отношения, а затем выберите одну из шести базовых эмоций и, сидя в спокойной позе, представьте себе, что испытываете самую мягкую версию этой эмоции по отношению к другому человеку. Затем повысьте интенсивность эмоции. Делая это, обратите внимание на то, где именно в своем теле ощущаете ее различные проявления и как меняются физические ощущения. Если вам пока не удается заметить разницу, не волнуйтесь. Больше наблюдая за реакцией своего тела и научившись правильно подбирать слова для описания своих чувств, вы естественным образом разовьете важный навык построения отношений.
Далее вспомните, что происходило, когда вы ощущали каждый оттенок эмоции. Вам удалось точно выразить ее? Если да, что произошло потом? В случае здоровых отношений это, как правило, углубляет их, даже если этой эмоцией был гнев. Джин Бейкер Миллер говорила, что один из определяющих аспектов отношений, способствующих развитию, состоит в том, что они позволяют лучше понять себя, окружающих и взаимосвязи с ними. Когда человек, с которым вы поддерживаете контакт, уважает ваши чувства, это усиливает вашу способность формировать и выражать свой опыт. То же самое происходит и с вашей способностью воспринимать опыт другого человека.
Вы можете попробовать выполнить это упражнение еще раз, чтобы попыться ощутить всю гамму эмоций в контексте более рискованных отношений. Какие различия вы заметили? Для того чтобы еще лучше освоить этот навык, отслеживайте эмоции героя по всем уровням их интенсивности, когда будете смотреть художественный фильм или сериал.
Выполнение этого упражнения позволит вам установить связь между когнитивным пониманием соответствующей эмоции и более дифференцированным ее ощущением в своем теле. Со временем это поможет вам поддерживать более четкую коммуникацию с людьми.
Безусловно, конечная цель – перевести это упражнение в реальный мир. Когда встретитесь с одним из своих друзей, с которым чувствуете себя в наибольшей безопасности, попробуйте сказать следующее: «Ты кажешься раздраженным (радостным, обеспокоенным) сегодня. Это действительно так?» При этом очень важно назвать эмоцию, а затем проверить правильность своего предположения. Слишком много проблем возникает исключительно из-за нашей неспособности удостовериться в том, что мы верно истолковываем чувства другого человека. А затем мы на всех парах мчимся не в том направлении, нагромождая одно непонимание за другим до тех пор, пока отношениям не приходит конец.
Формирование всех отношений подчиняется ритму «связь – отчуждение». Невозможно постоянно находиться в резонансе с другим человеком. Все дело в том, чтобы не столько абсолютно правильно прочитывать отношения, сколько в большей степени осознавать, как именно вы их прочитываете, и проверять правильность своих ощущений. Именно здесь включается магия правила изменения мозга «используй, или потеряешь». Чем больше вы стимулируете зеркальные пути, тем сильнее они становятся, а значит, способны помочь вам безболезненно преодолевать огромные различия, с которыми все мы сталкиваемся в повседневной жизни.
Подавляйте нейронные пути, которые отделяют чувства от мыслей
Еще в 1976 году, когда никто даже не думал о нейронных путях головного мозга, отвечающих за поддержание отношений, Джин Бейкер Миллер предложила концепцию чувств и мыслей – интеграции интеллектуального и эмоционального опыта, необходимой для поддержания здоровых отношений. Однако в культуре, продвигающей разделение как основу правильного развития человека, нас не учат уважать чувства. Мы знаем только то, что мысли – это признак зрелого разума, тогда как чувства – нечто незрелое. К сожалению, разделение мыслей и чувств ставит вас в невыгодное положение в плане отношений. Ваш опыт их поддержания основывается главным образом на том, что вы чувствуете при этом. Если вы отрицаете или ошибочно истолковываете эти чувства, ваше общение с другим человеком может привести вас в замешательство.
Например, в своей психотерапевтической практике я часто спрашиваю клиентов, что они чувствуют. Вместо этого они говорят мне о том, что думают: «Я чувствую, что больше не хочу жить со своим мужем» или «У меня такое чувство, что пора покончить с сеансами психотерапии». В этих утверждениях отсутствует эмоция, связанная с соответствующей мыслью. Одна из важных задач психотерапии – воссоединить эмоции и мысли, с тем чтобы клиент мог делать более точные формулировки. Тогда они становятся понятными: «Рядом со своим мужем я чувствую себя одинокой и обиженной; я больше не хочу быть его женой» или «Когда я нахожусь на сеансе психотерапии, я испытываю досаду и гнев из-за акцента на моем пристрастии к спиртному. Думаю, мне следует прекратить курс психотерапии».
Повышение эмоциональной грамотности – один из способов передачи своих мыслей и чувств. Представленные выше упражнения помогут вам в этом. Возможно, вам понадобится подавлять нейронные пути, которые предписывают вам связывать мысли со зрелостью, а эмоции – с незрелостью. Отслеживайте следующие сигналы в своей повседневной жизни:
• Вы живете в семье, в которой принято считать, что чувства могут выражать только дети (предпочтительно девочки)?
• Если вы говорите о своей эмоциональной реакции на что-то, вас поддразнивают или игнорируют?
• Вы состоите в отношениях с партнером, который критикует вас, когда вы говорите о чувствах, вместо того чтобы просто «сфокусироваться на фактах»?
Когда вы выражаете сильные чувства по отношению к человеку, которому трудно объединять мысли с чувствами, в его зеркальной системе может произойти отображение ваших эмоций, вызывающее чувство дискомфорта. На этого человека могут нахлынуть такие эмоции, с которыми ему будет трудно справиться. Именно поэтому он постарается твердо придерживаться правила не допускать никаких чувств в разговоре с вами.
В качестве средства борьбы с признаками «превосходства мысли» вы можете использовать уже знакомый вам метод изменения мозга – переименование и переключение внимания. Если при общении с членами семьи вас начинают критиковать за проявление эмоций, назовите эту критику так: «Это просто семейное убеждение». Затем переключите внимание на тот случай, когда вам удалось наполнить эти отношения чувствами и получить удовольствие от последовавшей близости. Или оживите в памяти один из ярких эпизодов в отношениях. Я часто переключаю внимание на те ценные моменты, которые возникали во время увлекательных бесед с детьми. Когда я делаю это, то почти физически ощущаю, как исчезают мои старые нейронные пути.
Поддерживайте личное общение
Вы взаимодействуете преимущественно посредством современных технологий или предпочитаете живое общение? Личные контакты очень важны для тренировки зеркальных нейронов. Получение сенсорной информации о выражении лица и действиях человека оказывает прямое стимулирующее воздействие на зеркальную систему. Чем шире контекст ваших межличностных контактов, тем сильнее возбуждаются нейронные пути зеркальной системы. Общаясь со мной по Skype, вы увидите мое лицо и, возможно, движение верхней части моей руки. Но не увидите, что я протягиваю руку к чашке кофе, стоящей у меня на столе. Когда мы взаимодействуем не в ходе личной встречи, ваша зеркальная система получает меньше информации и меньше возбуждается.
Я не предлагаю вам отказываться от текстовых сообщений, Skype, видеозвонков посредством FaceTime и тому подобного: современные технологии стали основным инструментом коммуникации и установления дружеских отношений. Но, если вы не будете поддерживать личных контактов, процесс общения посредством технологий усложнится. Почему? Потому что когда у вас сильные нейронные пути C.A.R.E. с устойчивыми связями, вам достаточно прочитать всего несколько слов от другого человека или просто увидеть его выражение лица – и это напомнит вам (как на ментальном, так и физическом уровне) обо всем, что вы о нем знаете. У вас есть контекст для понимания ограниченного объема информации, которую вы получаете с помощью современных технологий. Но если у вас нет опыта личного общения с конкретным человеком, вам придется полагаться на опыт взаимодействия с кем-то другим, кто поможет вам расшифровать слова и зрительные образы. Это все равно что получить сообщение от своего лучшего друга, но читать его так, будто оно пришло от вашей матери, что открывает много возможностей для неправильного понимания сути написанного.
Минимизируйте воздействие сцен насилия
Сцены насилия встречаются повсеместно – в играх, новостях, кино и телевизионных шоу. Что самое пагубное в таких сценах, что они редко демонстрируют последствия насилия для его жертв. Когда мы причиняем кому-то боль, нашему разуму и телу необходимо видеть влияние этой боли на человека. Зрительное восприятие воздействия насилия и агрессии на жертв напрямую стимулирует ваши зеркальные нейроны и вызывает чувство сострадания к тому, кому причинена боль. В действительности умение стать на место другого человека или представить себе, что он чувствует, – важный аспект предотвращения насилия и основная часть большинства программ лечения лиц мужского пола, склонных к нему. Однако хладнокровные сцены насилия выглядят нереалистично и оказывают всем нам медвежью услугу. Марко Якобони говорит по этому поводу следующее:
«Выводы, сделанные по результатам лабораторных, корреляционных и лонгитюдных [6] исследований, подтверждают предположение о том, что насилие в средствах массовой информации влечет за собой подражательное насилие. В действительности величина эффекта (статистический показатель силы связи между двумя переменными) насилия и агрессии в СМИ значительно превосходит зависимость между пассивным курением и раком легких, приемом кальция и костной массой или между воздействием асбеста и онкологическими заболеваниями» {22} .
Сцены массового насилия способны изменить нервную систему взрослого человека, не говоря уже об их влиянии на детей. Дети переживают важнейший период обучения и формирования нейронных сетей; кроме того, они воспринимают чрезмерное насилие без тех фильтров, которые есть у взрослых. Сочетание этих двух факторов означает, что насилие становится неотъемлемой частью ментальных представлений об отношениях.
По этим причинам вам следует ограничить просмотр любых фото, видео, фильмов и т. д. со сценами насилия. Да, даже я признаю, что большинство кинолент со сценами насилия наиболее зрелищные, но ради своего психического здоровья и здоровья отношений лучше смотреть комедии. Если вы геймер и любите играть в кровавые игры, попробуйте сменить вектор и переключиться на другие жанры. Если вам будет трудно это сделать, вспомните о том, что каждая сцена насилия, которую вы видите, отображается в вашем теле и мозге, как будто это вы его совершаете или являетесь жертвой. Снизив воздействие сцен насилия, вы почувствуете себя лучше.
Определите свою модель отношений
Вы когда-либо завязывали романтические отношения с тем, кто, как вам казалось, совершенно не похож на ваших родителей, и испытывали чувство облегчения оттого, что на этот раз вам не придется повторно переживать самые неприятные моменты своего детства? Все идет прекрасно неделю, месяц, может быть, год… пока в один прекрасный день вы не просыпаетесь утром – и вот такая неприятная неожиданность: ваша идеальная спутница жизни указывает вам, как одеваться и какую делать прическу. На прошлой неделе она учила вас, как правильно загружать посудомоечную машину, а вчера начала рассказывать, как выдавливать зубную пасту из тюбика. Вы теряете самообладание. У вас наступает такая сильная вспышка гнева, каких не было уже лет восемь и какие случались лишь в те времена, когда ваша склонная к чрезмерному контролю мать пыталась вами командовать. В этот момент, стоя у раковины, вы осознаете произошедшее: ваша милая спутница жизни, которую вы выбрали за ее спокойный нрав, стала похожей на вашу властную мать.
Нет ничего более угнетающего, чем постоянное движение по замкнутому кругу старой модели построения отношений. Но именно так почти всегда и происходит – из-за нашего неумения интерпретировать поведение друг друга. Если вы хотите прекратить постоянно использовать старые схемы формирования отношений и готовы к освоению передовых методов чтения окружающих, вам необходимо ознакомиться с концепцией, которую обозначают термином «модель отношений».
В той области головного мозга, где ваша зеркальная система проходит через островковую долю, хранятся накопившиеся за всю вашу жизнь шаблоны, которые известны в реляционно-культурной терапии как модели построения отношений. Вы храните их так долго, что даже не узнаёте. Модели отношений – это своего рода пресс-формы для ваших представлений о том, как должны работать отношения, на что вы имеете в них право и какие действия и проявления играют роль. Когда два человека неправильно понимают друг друга, зачастую это объясняется тем, что у них совершенно разные модели отношений.
Поскольку наш мозг формируется под влиянием отношений и впечатлений раннего детства, а также потому, что наша нервная система обращается к тому, что ей знакомо, в целях безопасности (даже если это небезопасно!), все мы постоянно используем одни и те же модели отношений. Эти модели выступают в качестве подсознательных правил, которые предписывают нам, как себя вести в тех или иных отношениях и какого поведения ожидать от окружающих. Если большая часть вашего детского опыта носила позитивный характер и вас окружали хорошие, почтительные и отзывчивые люди, которые умели слушать и высказывать свое мнение, а также могли договариваться и идти на компромисс, – скорее всего, вы находитесь в весьма неплохой форме в плане отношений. Навыки здорового общения с людьми заложены в вашем мозге и теле: по всей вероятности, у вас спокойная дорсальная зона передней поясной коры, сильный разумный блуждающий нерв, помогающий снижать уровень стресса, и богатый источник дофамина в виде друзей и членов семьи. Кроме того, у вас хорошо отлаженная система зеркальных нейронов, обеспечивающая способность отчетливо видеть других людей.
Однако в культуре, где доминирует разделение, чаще всего формируется модель отношений, разрушающая умение читать других людей и поддерживать с ними здоровые контакты. В качестве примера можно привести дружеские отношения между моими друзьями Робом и Мэри. Они познакомились в колледже, а когда поняли, что у них общие интересы, ценности и жизненные цели, стали неразлучными друзьями. Все считали, что они должны пожениться, но Роб и Мэри пришли к выводу, что для них это равносильно вступлению в брак с братом или сестрой. Их дружба пережила окончание колледжа, переезд в разные части страны, первую работу и замужество Мэри. Хотя Роб и Мэри жили на разных побережьях, раз в неделю они созванивались и каждый день писали друг другу текстовые сообщения или электронные письма. Так продолжалось до тех пор, пока Мэри не родила ребенка. Роб отправился на Восточное побережье на крестины, и именно во время этого визита в их отношениях наступил длительный кризис.
По мнению Роба, Мэри была слишком одержима своим ребенком. Она не могла говорить ни о чем другом. «Почему бы тебе не положить ее хотя бы на минуту?!» – думал Роб, пока Мэри пыталась поддерживать с ним разговор, постоянно отвлекаясь на малышку. Роб знал, что маленькие дети достойны обожания и требуют массу внимания, но разве это не перебор? Он с удивлением понял, что чувствует себя оторванным от мира Мэри. «Неужели я ревную к ребенку?» – удивился он.
Мэри обратила внимание на смятение Роба, но решила, что он просто переживает из-за новой работы. Однако шли месяцы, и Роб все сильнее огорчался по поводу того, что Мэри долго не отвечает на его письма и ей часто приходится прерывать телефонный разговор из-за дочери. А разговоры о ней вызывали у Роба ужасную скуку. Он все больше отдалялся от Мэри. Они все меньше общались. И оба чувствовали огромную утрату, но при этом понятия не имели, что делать.
Ни один из них не осознавал, что их дружба развивалась под влиянием глубинных моделей построения отношений. Мэри была единственным ребенком в семье и любила каждую минуту своего детства. Мама окружала ее заботой в детстве и продолжала делать это до сих пор. Каждый месяц она присылала Мэри посылку с ее любимыми лакомствами, после чего Мэри как будто снова становилась семилетней девочкой, – и обе наслаждались длинными непринужденными разговорами. Мэри всегда считала, что станет такой же мамой для своего ребенка. Кто бы не сделал ребенка центром своей семейной вселенной?
У Роба тоже были заботливые родители – до тех пор, пока не родился его брат, у которого был детский церебральный паралич. Мама и брат Роба едва не умерли во время родов, и хотя оба остались живы, маленький Джонатан стал инвалидом на всю жизнь. Дом превратился в терапевтическое отделение, переполненное инвалидными креслами, специальными кроватями, кислородными подушками и лекарственными препаратами, необходимыми для поддержания жизни Джонатана. Жизнь всей семьи пришлось приспособить к этой ситуации. Роб знал, что родители по-прежнему любят его, но они были настолько измучены и так уставали от постоянной заботы о брате, что он не мог не чувствовать себя покинутым.
Не так уж трудно увидеть, как опыт Роба и Мэри сформировал две совершенно разные модели отношений. Однако природа моделей отношений такова, что они представляют собой только шаблон для их построения. Это своего рода интуитивный перечень всего того, что люди должны знать об их формировании. Поэтому Мэри считала само собой разумеющимся, что новорожденный ребенок должен стать центром внимания окружающих. А Робу казалось само собой разумеющимся, что когда кто-то прекращает уделять внимание близкому другу, от подает ему тем самым четкий сигнал о разрыве отношений. Роб и Мэри не понимали, что читают друг друга по двум разным сценариям, поэтому оба были озадачены и обижены.
Напряженность между ними как-то враз исчезла однажды вечером, когда Мэри позвонила Робу вся в слезах. Несмотря на разделявшее их расстояние, он был единственным человеком, кому она могла рассказать о своих трудностях. Роб почувствовал такое облегчение из-за того, что Мэри по-прежнему считает его близким другом, что тут же сменил гнев на милость и искренне проникся проблемами подруги. Тем вечером они очень долго беседовали, делясь своими мыслями и чувствами. Роб наконец смог разобраться с причиной своего гнева, описывая испытываемую им боль от того, что маленький больной братик занял его место в объятиях матери. Мэри осознала, что не все разделяют ее идеал матери и ребенка. Определив элементы своих моделей построения отношений, они смогли лучше понять друг друга и отнестись друг к другу с состраданием. Именно так хорошие отношения меняют ваш мозг. В данном примере системы зеркальных нейронов Роба и Мэри укрепились, когда они больше узнали о том, как «читать» друг друга.
Модели отношений – это основная причина того, почему мы неправильно читаем других людей. Модель отношений Роба говорила ему, что мать может любить только одного человека в каждый отдельно взятый отрезок времени. Модель Паулины убеждала ее, что все балансируют на грани гнева. Модель Дженнифер предписывала ей низкие ожидания в отношении того, как люди будут с ней обращаться, поэтому она далеко не всегда понимала, когда с ней обращались действительно плохо. Зная о существовании этих проторенных ментальных путей, вам будет легче понять, что происходит, когда ваши отношения дадут трещину или зайдут в тупик. Это все равно что носить корректирующие очки, для того чтобы исправить расфокусированное зрение. Нам всем нужны такие «очки», которые помогут отчетливо видеть окружающих, поскольку в каждом из нас заложена особая внутренняя модель построения отношений.
Используйте оценку отношений по системе C.A.R.E., для того чтобы выявить закономерности
Один из способов определить некоторые аспекты модели построения отношений – проанализировать данные, представленные в таблице оценки отношений по системе C.A.R.E. Попытайтесь отыскать закономерности, которые присущи всем вашим отношениям. Например, Дженнифер обратила внимание, что только при общении с одним человеком она большую часть времени осознает свою сущность. В итоге она пришла к выводу, что большинство отношений приводят ее в замешательство – причем не просто по поводу того, как выразить свои потребности, но и в чем эти потребности состоят. Раньше Дженнифер не испытывала из-за этого особых страданий, поскольку в ее семье было нормой не видеть, не слышать и не понимать друг друга. Одна клиентка, которая только что осознала, что играет роль эмоциональной сиделки для группы друзей, удивленно подняла брови и сказала: «Да, это звучит знакомо, по-семейному». Безусловно, отношения – это не просто воспроизведение прошлого опыта их построения; в каждом отдельном случае они имеют свой темп и окраску, а значит, взаимодействию с каждым человеком будут присущи некоторые свойственные только ему особенности. Тем не менее вы все же будете использовать и общие закономерности.
Позвольте друзьям помочь вам «увидеть» свою модель отношений
Разум человека может попасть в непрекращающийся порочный круг самообмана. («Дело не в том, что я считаю других людей злыми, – сказала мне Паулина, – просто никто, кроме меня, не видит, какие они злые».) Именно поэтому вам необходимо собрать информацию о своей модели отношений из внешних источников. Попросите кого-либо из вашей группы безопасных отношений честно рассказать вам о том, как он оценивает ваши привычки в плане налаживания контактов. (Если в этой группе у вас никого нет, подождите, пока кто-то появится. Если вы обратитесь с данной просьбой к тому, кто вас не совсем понимает, это может привести к формированию искаженного представления о себе.) Большинству людей трудно высказывать критические замечания в адрес своих друзей, поэтому воспользуйтесь следующими вопросами, для того чтобы начать разговор:
1. Всегда ли я забочусь о других?
2. Когда у людей есть твердое мнение, уступаю ли я им?
3. Трудно ли мне слушать других?
4. Сержусь ли я, когда люди не соглашаются со мной?
5. Легко ли я обижаюсь и ухожу, когда возникает конфликтная ситуация?
6. Проявляю ли я настойчивость, когда мне не удается добиться своего?
7. Веду ли я себя по-разному с мужчинами и женщинами?
8. Пытаюсь ли я все держать под своим контролем?
9. Часто ли я бываю слишком рассеянным и отвлеченным, чтобы найти общий язык с людьми?
10. Говорю ли я сгоряча то, что задевает чувства людей?
Разблокируйте имплицитные воспоминания
Эксплицитные воспоминания – это визуальные, во многих случаях сюжетные воспоминания, которые вы можете мысленно представить. Но вы не можете сохранять их до тех пор, пока в возрасте трех-шести лет у вас не сформируется гиппокамп, выполняющий роль хранилища памяти. Когда люди спрашивают вас о самом первом воспоминании, на самом деле они имеют в виду первое эксплицитное воспоминание. В то же время имплицитная память формируется на протяжении первых двух лет жизни, еще до того, как начнет функционировать гиппокамп. Считается, что имплицитные воспоминания связаны с деятельностью миндалевидного тела, которое отвечает за эмоции и стресс; эти воспоминания возникают не в виде визуальных образов, а в виде чувств и физических ощущений.
Скорее всего, вы не сможете «вспомнить» в общепринятом смысле этого слова то, как мама оттолкнула вас, когда вы испугались, или как в детском садике дети смеялись над вашей шепелявостью, или как вам было хорошо и комфортно, когда вы устраивались у бабушки на коленях. Имплицитные воспоминания не являются визуальными; они напоминают скорее подсознательный фоновый шум в клетках вашего тела, поставляющий вам информацию о том, чего следует ожидать от окружающего мира. Они могут возникать в виде чувств или физических ощущений, как в случае, когда вас без видимой причины охватывает чувство сильной неприязни к кому-то или когда незнакомый человек кажется вам знакомым. Поскольку такие имплицитные воспоминания не воспринимаются как воспоминания, они становятся «истинами», которые мы не в состоянии поставить под сомнение, нашими предубеждениями и источником любых проявлений непреклонности в отношениях. Кроме того, имплицитные воспоминания рассматриваются как элемент вашей подлинной сущности, поэтому их изменение или даже сама перспектива таких изменений может вызывать панический страх.
Я не могу предложить вам способ установить связь между имплицитными воспоминаниями и тем или иным внешним событием, происходящим в окружающем мире. Однако существует способ отследить некоторые «истины», порождающие мощные имплицитные воспоминания, а также помочь вам осознать, насколько относительными они могут быть. Для начала вспомните случай, когда у вас с кем-то возник, казалось бы, неразрешимый конфликт. На какую истину вы в нем опирались – идею, которую считали в глубине души правильной и справедливой? Когда вы определите эту истину, можете быть уверены: вы прикоснулись к верхушке имплицитного воспоминания.
Теперь попробуйте установить истину, которой, по вашему мнению, придерживалась другая сторона конфликта. А затем (и это самая трудная часть задачи) представьте себе объединяющую истину, которая сделала бы возможным существование обеих реалий. Например, Роб и Мэри в конечном итоге выявили истину о том, как люди должны относиться к друг другу, чтобы между ними больше не возник конфликт. Объединяющей истиной стала мысль, что между матерью и ребенком может быть здоровая связь, но из-за того, что мать посвящает ее созданию много времени, ее друг может чувствовать себя одиноким. Другой объединяющей истиной было то, что Роб и Мэри скучали друг без друга и хотели продолжения отношений.
Это упражнение отнюдь не ставит своей целью изменить ваши основные убеждения, оно просто поможет вам осознать, насколько эти убеждения относительны и в какой степени основаны на опыте. Психически здоровые люди могут по-разному относиться к некоторым важным аспектам жизни, поэтому одним из ключевых навыков построения отношений является развитие гибкости мозга, позволяющей представить себе основные элементы модели отношений, свойственной другому человеку.
Подавляйте нежелательные представления об отношениях
До сих пор я рассказывала, как минимизировать влияние вашей модели построения отношений благодаря ее более глубокому пониманию. На данном, последнем этапе вы можете использовать правила изменения мозга, для того чтобы действительно пересмотреть некоторые представления об отношениях в рамках вашей модели. Составьте мысленный список всех идей, формирующих вашу личную модель; обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда ваши отношения с тем или иным человеком сталкиваются с одной из них. Примите решение о том, какие воспоминания, убеждения и идеи вы хотите сохранить, а какие спрятать подальше. Вам не удастся полностью уничтожить свои воспоминания, но вы можете хранить их в самом дальнем уголке памяти. Они останутся частью вашей жизни, но той ее частью, которая почти не связана с вашими нынешними отношениями.
Для того чтобы подавить ложные представления об отношениях, можно воспользоваться методом переименования и переключения внимания. Когда какое-либо нежелательное имплицитное или эксплицитное воспоминание дает о себе знать, скажите себе, что это просто старый взгляд на отношения. Давая этому воспоминанию имя, вы отделяете его от абсолютной реальности. Затем примените третье правило изменения мозга: повторение, повторение, дофамин. Каждый раз, когда вы переименовываете нежелательное представление об отношениях, переключайте внимание на особенно приятный PRM. Со временем (после многократного повторения этого упражнения) старые взгляды на отношениях потеряют свое влияние. (Более подробную информацию о переименовании, переключении внимания и PRM можно найти в главе 5.)
Роб, осознав, насколько он близок к полному разрыву отношений с Мэри, попробовал применить эту методику. Его модель построения отношений формировалась под влиянием ощущения, что люди, которых он любит, отталкивают его от себя и что его может вытеснить на второй план более нуждающийся и важный человек. Разум Роба подсказывал ему, что его маленький брат болен и беззащитен, поэтому больше нуждается во внимании родителей, но воспоминания, которые хранились в его теле, говорили ему обратное. Когда Роб вспоминал тот период, у него начинало учащенно биться сердце, давило в груди и все тело становилось особенно чувствительным. Помимо тревоги Роб испытывал также чувство глубокой грусти. Когда он обратил на него внимание, у него возникли давно забытые воспоминания. Накануне рождения брата он был очень взволнован: он станет старшим братом! Он покажет этому маленькому мальчику свои любимые игрушки, у них будет общая спальня, и когда их отправят спать, они не уснут и будут вместе веселиться. Эта утрата вызывала у Роба глубокое чувство горечи.
В случае Роба она стала управляющим представлением об отношениях, и повлияла на его взаимодействие с людьми во взрослой жизни. Каждый раз, когда какая-либо женщина вызывала у него интерес, он говорил себе: «Ни на что не надейся». И не позволял эмоциям завладеть собой, чтобы потом не разочаровываться. На самом деле именно поэтому отношения с Мэри складывались так хорошо. Она была другом, и больше ничего не требовалось. Робу это нравилось. Он чувствовал себя в безопасности. В то же время стремление к безопасности превыше всего едва не разрушило их дружбу и погубило многие другие отношения еще до того, как они смогли укрепиться.
Роб начал постепенно подавлять тот нейронный путь, который приказывал ему ни на что не надеяться. Когда он встречал нового человека на работе или интересную женщину, предостережения наполняли его разум, но он говорил себе: «Это всего лишь призраки старых воспоминаний о тех временах, когда родился мой брат; они не имеют отношения к моей нынешней жизни». Затем Роб фокусировался на том, как они с Мэри восстановили дружбу. Когда представления Роба об отношениях обрели более четкую форму, они ослабили свою хватку. Роб смог выделить больше нейронного пространства для воспоминаний о том, как он постиг суть отношений с Мэри, благодаря чему стал увереннее в себе. Нет ничего более действенного, чем осознание того, что вы перенастроили свой мозг на позитивную волну.