Если у тебя голова идет кругом от вопроса о питании, то ты не одинок. С учетом всех противоречащих друг другу рекомендаций, вероятно, не теряются только те, кто не обращает на все эти рекомендации внимания. А если еще вспомнить о шумихе вокруг новомодных диет, люди задаются вопросом, не будет ли им лучше без нее.

Возможно, так бы оно и было, если бы они не занимались регулярными, тщательно спланированными физическими упражнениями. Но будучи серьезно настроенным велосипедистом, ты требуешь от своего тела большего, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Пища, которую ты даешь своему телу, является в буквальном смысле топливом, которое питает твою езду. Ты не можешь ожидать, что твое тело будет летать, как «Феррари», если ты будешь заправлять его низкооктановым бензином.

Ладно, но как знать, что тебе полезно, а что нет? Если ты устал от чувства недоумения (а возможно, и от постоянной смены прихотливых диет – только для того, чтобы на своем опыте узнать, что радикальные планы питания, волшебные ингредиенты и дорогие добавки не работают), тогда эта глава для тебя. В ней содержится все, что тебе нужно знать о питании, поддерживающем здоровье и хорошие показатели езды. Никакой рекламы. Никаких обещаний. Только факты.

 

Об углеводах

В наши дни кажется, будто ты не можешь выпить стакан апельсинового сока на людях, чтобы не ощутить на себе неодобрительные взгляды. Как если бы ты прикуривал сигару в детской комнате местной библиотеки.

Современный тренд на понижение углеводов интригует хотя бы потому, что бросает вызов общепринятым среди велосипедистов мудростям о питании. Десятилетиями спортивные диетологи советовали нам есть только пасту, картошку, блинчики… Ты понял мысль. По сути, все, что, как сегодня нам говорят СМИ, есть не следует.

Ну а где же говядина (или, возможно, в наше время даже хлеб)? Давай кое-что проясним: Аткинс не был соревнующимся велосипедистом. Углеводы все еще остаются твоей главной надеждой на подпитку твоих велосипедных авантюр.

Почему?

– Для любых продолжительных аэробных упражнений вам нужны углеводы, чтобы подпитываться и восстанавливаться, – говорит доктор наук Лиз Эпплгейт, автор книги Eat Smart, Play Hard («Умно вкушаешь, жестко играешь») и профессор Калифорнийского университета в Дэвисе. – Велосипедисты, следующие низкоуглеводным диетам, постоянно приходят ко мне и говорят: «Знаете, у меня что-то с ногами».

Это связано с тем, что во время и после тренировок твоему телу необходимо легко усваиваемое топливо, а углеводы лучше усваиваются твоими мышцами, чем белки и жиры. На переработку углеводов – которые в основном состоят из сахара – в пригодное для использования топливо попросту уходит меньше энергии. Простой углевод представляет из себя одинарную или двойную молекулу – чаще всего это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза или лактоза. Их можно найти в питательной еде (такой как фрукты и молочные продукты), так же как и в менее полезной пище, такой как конфеты. Сложные углеводы представляют из себя длинную цепочку простых сахаров и часто называются крахмалом. Картофель, паста и хлеб из цельных злаков являются хорошими примерами.

Когда ты ешь углеводы, они распадаются и перерабатываются в содержащуюся в крови глюкозу – основное топливо организма и единственный его вид, который может питать мозг. Глюкоза, которая не используется сразу для подпитки, хранится в мышцах и печени в виде гликогена и используется для подпитки в будущем. Если эти хранилища переполнены, глюкоза перерабатывается в жир.

Да, белки и жиры могут питать твое тело и мозг (если бы они были на это не способны, все сторонники Аткинса оказались бы в очень неприятном положении). Но энергия, которая требуется для езды на велосипеде, особенно при высоких нагрузках, попросту не может быть произведена столь трудоемким путем. Именно поэтому тебе нужно углеводов намного больше, чем 50 г день, которые предписывают некоторые низкоуглеводные диеты. На самом деле доктор Эпплгейт рекомендует людям, которые занимаются регулярными аэробными упражнениями, потреблять от 400 до 600 г углеводов ежедневно.

 

Не все углеводы одинаковы

Это важная концепция, которую следует изучить, потому что она сильно влияет на то, как твое тело реагирует на углеводы, которые ты потребляешь.

Во время и сразу после усердной езды и простые, и сложные углеводы одинаково эффективны в качестве топлива. Твое тело находится в состоянии дефицита углеводов (когда упражняешься при высоких нагрузках, фактически невозможно восполнить углеводы в тех же объемах, что ты сжигаешь), и становится критически важно возобновить эти запасы как можно скорее в целях восстановления. Но в твоей основной диете лучше всего делать акцент на совмещение разных типов углеводов по ряду причин.

Например, сложные углеводы обычно сочетаются с другими важными питательными веществами, такими как витамины, минеральные вещества и пищевые волокна. Подумай о следующем: шоколадный батончик и цельнозерновая булочка содержат приблизительно одинаковое количество калорий, и примерно одна и та же их доля приходится на углеводы. Но шоколадный батончик доверху набит тем, что известно как «пустые калории» – калориями, которые не содержат необходимой твоему организму питательной ценности. Булочка, с другой стороны, содержит огромное количество микроэлементов и пищевых волокон, которые нужны нашему организму для сбалансированной работы.

В общем и целом диетологи рекомендуют, чтобы как минимум 60 % твоих калорий исходили из углеводов. Для велосипедистов и других аэробных спортсменов лучше, чтобы этот показатель составлял 65 %, особенно в течение нескольких часов до и после больших нагрузок. Упаковки с пищей указывают содержание углеводов в процентном отношении к ежедневной норме потребляемых калорий, что позволяет с легкостью следить за их потреблением. Также в продаже можно найти книги с подсчетом калорий, которые содержат описание калорий, содержащихся во всех мыслимых продуктах, продающихся без упаковки. Чтобы помочь тебе определить, сколько граммов углеводов тебе необходимо каждый день, вот простая формула, основанная на показателе в 65 %.

Для начала определи свою ежедневную потребность в калориях, умножив свой вес на 15. Добавь к этому числу 10 калорий (для мужчин) или 8 калорий (для женщин) на каждую минуту, которую ты каждый день ездишь на велосипеде. Результат – это приблизительное ежедневное количество калорий, которые тебе необходимо, чтобы поддерживать вес. Чтобы сбросить вес, потребляй на 500 калорий в день меньше. Ты будешь терять по 1 фунту (450 г) веса в неделю, что является безопасным и устойчивым показателем.

К примеру, человек весом в 150 фунтов (68 кг) совершает ежедневную одночасовую тренировку на велосипеде. Он должен произвести следующие вычисления: 150 × 15 = 2250 калорий (68 кг × 33 ≈ 2250) + 600 калорий (10 калорий × 60 минут) = 2850 калорий в общей сложности. Для такого велосипедиста 65 % от общего количества калорий будет составлять приблизительно 1850 (2850 × 0,65). Это число углеводных калорий, которые ему следует потреблять ежедневно. Учтем, что в грамме углеводов содержатся 4 калории. Тогда, разделив 1850 на 4, определяем, что этому человеку нужно приблизительно 460 г углеводов ежедневно (1850: 4 = 462,5).

Не привязывайся к математике. Ты ездишь на велосипеде потому, что это доставляет тебе удовольствие; еда тоже доставляет удовольствие. Не превращай ее в еще один источник стресса. Суть в том, что тебе следует делать акцент на хлебе из цельных злаков, высококачественных молочных продуктах, пасте, рисе, картофеле, овощах и фруктах. Помни, что еда в цельном виде (яблоко по сравнению с яблочным соком; картофель по сравнению с чипсами) всегда будет более питательна. А также не забывай соотносить общее количество ежедневно потребляемых калорий с их расходом (или посмотри с. 29, если ты пытаешься сбросить вес).

 

Почему низкоуглеводная диета помогает не-спортсменам

Без сомнений, ты знаешь человека, чье тело изменилось под влиянием Аткинса или похожей низкоуглеводной диеты. Причина тому проста:

– Дело не только в низкоуглеводной диете, дело в уменьшении количества потребляемых калорий, – объясняет доктор Эпплгейт.

Другими словами, устранив из своего рациона углеводы, они устранили основной источник калорий. Если они потребляли 2000 калорий в день до Аткинса и 60 % этих калорий шли от углеводов, они съедали по 1200 углеводных калорий в день. Устранив их, они устранили 1200 ежедневных калорий, и несмотря на то что они заменили некоторую их часть белками и углеводами, очень сложно съедать такое количество белков и углеводов каждый день. Низкоуглеводные диеты работают потому, что содержат мало калорий, а не из-за того, что в них мало углеводов.

Это не значит, что тебе не следует экспериментировать с пищей, содержащей пониженное количество углеводов. В частности, если ты обычно ешь много простых углеводов, низкоуглеводная диета может помочь стабилизировать сахар в крови и подавить тягу к сладкому.

– Если крекеры составляют основу вашего питания, вам следует подумать о том, чтобы есть поменьше углеводов, – говорит доктор Эпплгейт. – Но повторю, идея состоит в том, чтобы заменить их другими, более умными углеводами, которые лучше насыщают организм и помогают потреблять меньше калорий.

 

Умное потребление углеводов

Большинство велосипедистов знают, какая еда содержит большое количество углеводов, и умеют отличать питательные сложные углеводы от тех, что наполнены до краев простыми сахарами. Булочка – хорошо; шоколадный батончик – плохо, верно?

На самом деле все не так просто из-за вещи, известной как гликемический индекс. Запомни это словосочетание и, если тебе когда-нибудь будет нужно произвести впечатление на диетолога на вечеринке, начни бросаться им налево-направо. Но для начала тебе следует узнать, что оно означает.

Гликемический индекс (ГИ) – это градация углеводов в соответствии с их мгновенным эффектом на уровень сахара в крови. У углеводов, которые быстро расщепляются во время переваривания (простые углеводы), самый высокий гликемический индекс. Реакция глюкозы в крови происходит быстро и бурно. Углеводы, которые расщепляются медленно (сложные углеводы), подавая глюкозу в кровь постепенно, имеют низкий гликемический индекс.

Понять все это весьма просто. Сложности начинаются тогда, когда ты решаешь внимательно изучить некоторые продукты с высоким ГИ. К примеру, картофель, краеугольный камень рациона многих спортсменов, имеет ГИ, который может достигать 110, в зависимости от сорта (все, что выше 55, считается высоким). А паста может иметь и 70. В то же время у мороженого – приблизительно 30. В чем подвох?

В жирах и белках, вот в чем. Несмотря на то что мороженое под завязку набито сахаром, именно содержащиеся в нем жиры и белки замедляют поступление углеводов в кровь. Но картофель и паста содержат очень малое количество жиров и белков, что означает, что практически ничто не задерживает поступление сахара.

Это, разумеется, не означает, что следует прекратить есть макароны и картошку. Но когда ты в следующий раз будешь их есть, обрати внимание на реакцию своего организма. Продукты с высоким ГИ имеют тенденцию создавать «всплески» уровня сахара и последующие его спады, что может вызвать желание есть больше, чем тебе на самом деле нужно (кстати, именно поэтому диабетики так хорошо разбираются в ГИ).

Вот еще один фактор, который следует внимательно рассмотреть: он называется гликемическая нагрузка (если того диетолога не впечатлило твое знание ГИ, ошарашь его своим пониманием ГН). Гликемическая нагрузка определяется путем умножения ГИ продукта на граммы углеводов в блюде. Это ценная информация, потому что некоторые продукты, у которых относительно высокий ГИ – морковь, например, – на самом деле имеют весьма низкую ГН просто потому, что в них мало калорий. Нормальная или даже большая порция моркови едва ли повлияет на твой уровень сахара потому, что в средней моркови содержится приблизительно 30 калорий. Ты просто не сможешь съесть достаточно, чтобы потребить значительное количество углеводов.

Как это влияет на твой план питания?

– Велосипедистам следует уделять особое внимание продуктам с низкой ГН в своем ежедневном питании, – объясняет доктор Эпплгейт. – Но во время тренировок и сразу после них может быть полезно потреблять пищу с высокой ГН, потому что она быстрее оказывает влияние на запасы энергии в организме.

Теперь ты это знаешь.

 

Еда на велосипеде

Не важно, насколько хорошо ты питаешься, когда ты не на велосипеде. Тебе все равно следует есть, когда ты на велосипеде, особенно во время заездов, которые длятся дольше 90 минут. Это связано с тем, что упражнения быстро понижают запасы гликогена в твоих мышцах. Как только этот колодец начинает пересыхать, твоя сердечно-сосудистая система начинает в большей степени зависеть от уровня глюкозы в крови. Чтобы продолжать вращать педали, тебе нужно поддерживать высокий уровень глюкозы.

Возможно, самый удобный способ это сделать – пить энергетические напитки. На рынке их буквально десятки, и все они дают очень громкие обещания. Тебе лучше всего будет поэкспериментировать с несколькими из них во время тренировок (никогда не делай этого во время гонок или других важных событий), чтобы понять, что лучше всего тебе подходит. Большинство из них содержит от 5 до 7 % углеводов, что лучше всего подходит для занятий (на всякий случай перепроверь это перед покупкой), но ты выбирай тот, что приятнее всего на вкус, потому что ты будешь пить чаще, если напиток будет тебе нравиться. И разумеется, если от какого-то из них у тебя будет болеть живот, немедленно переходи на другой.

Ты можешь спокойно полагаться на энергетические напитки во время езды длительностью до 3 часов. После этого тебе лучше съесть что-нибудь твердое. На рынке существует огромное количество энергетических батончиков и гелей; это хороший, хоть и дорогой, способ поддерживать энергию. Другие неплохие варианты: булочки, бананы и сухофрукты. Хотя… у каждого свои предпочтения. Гонщик по труднодоступной местности Джон Стэмстид заслужил сомнительную репутацию тем, что ест ветчину с молоком во время гонок. Лично я предпочитаю печенье с шоколадной крошкой, потому что считаю, что с учетом того, что я езжу больше трех часов, пара печенек мне не повредит. Если ты не используешь как топливо энергетические напитки, не забывай пополнять запасы жидкости чистой водой.

 

О жирах

После углеводов лучшим топливом для организма являются жиры, особенно во время длительных, спокойных поездок, когда нагрузка, как правило, низкая. И все же это не должно служить для тебя оправданием есть мороженое и картошку фри сколько душе угодно (или даже половину от того, сколько душе угодно).

Потому что даже с учетом того, что жиры важны для хранения витаминов и термоизоляции, у большинства из нас и так их достаточно. На самом деле у многих жира слишком много: если человеческий организм может хранить только ограниченное количество глюкозы, единственное ограничение на жир – это болезненность, а с ней шутки плохи.

Любой вид пищи может накапливаться в виде жира (помни, именно избыточные калории создают телесный жир), но пищевой жир чаще всего является главным обвиняемым. Это связано с тем, что он содержится во многих продуктах, которые нам нравятся больше всего, а также с тем, что в нем содержится в два раза больше калорий на грамм (9 на грамм, вместо 4), чем в углеводах и белках.

Большинство диетологов (как минимум из числа тех, которых не покусала муха Аткинса) рекомендуют получать не более 30 % от общего количества калорий из жиров и не более 10 % из насыщенных жиров, которые содержатся в основном в продуктах животного происхождения. Оставшаяся доля должна приходиться на ненасыщенные жиры из масла овощей, орехов и злаков.

Один из способов убедиться в малом количестве поглощаемых жиров – проверять этикетки на пище и выбирать продукты с содержанием жиров не более 3 граммов на 100 калорий. Если эта информация прямо указана, можно посчитать процентное соотношение жиров следующим способом. Посмотри на этикетку, чтобы увидеть количество граммов жиров в блюде, умножь это число на 9 (калории на грамм жиров), результат раздели на количество калорий, содержащееся в блюде. Полученное число покажет процент калорий из жиров.

Например, в одном куске популярного плавленого сыра содержится 80 калорий и 6 граммов жиров. Умножаем количество граммов на 9 (6 × 9 = 54), получая таким образом число калорий в жирах, содержащихся в куске, делим на 80 общих калорий, содержащихся в куске (54: 80 = 0,675), и, умножая полученный результат на 100, получаем процент калорий, приходящийся на жиры (67,5 %). Если ты до этого момента не задавался вопросом, зачем ты ешь плавленый сыр вместо настоящего, то теперь точно пора задуматься.

И все же давай проясним: от того, что ты ешь жирное, ты не становишься толстым. Ты становишься толстым от того, что ешь слишком много жирного. На самом деле полный отказ от жиров может привести к тому, что ты начнешь потреблять больше калорий на длительном промежутке времени. Это связано с тем, что жиры дают чувство удовлетворения и насыщения, которое углеводы – и в меньшей степени белки – дать не могут. Мой собственный опыт говорит о том, что лучше питаться по той схеме, которая чувствуется правильно, а не добавлять к своему ежедневному стрессу лишнюю нагрузку, высчитывая каждый кусок, который попадает в твое тело. Я многие годы следовал диете с предельно низким содержанием жиров; в какой-то момент я начал добавлять больше продуктов животного происхождения, масел, орехов и другой «жирной» пищи в свой ежедневный рацион. Я не набрал вес, и у меня не поднялся уровень холестерина. И я стал намного больше наслаждаться своим обедом!

 

Сбрасывание килограммов

Езда на велосипеде – привлекательный вид спорта для сброса веса, потому что этот спорт без опоры на ноги, и он сжигает уйму калорий. А с учетом того, что это еще и весело, он никогда не превращается в бремя.

Если тебя укусила велосипедная муха (а раз уж ты дочитал до этого места, считай, что ты заражен), ты уже на полпути к цели: ты готов испытать себя занятиями, что критически важно для потери веса на длительное время.

Второе испытание сложнее: урезать калории. Твое преимущество состоит в желании ездить на велосипеде, тебе не нужно срезать даже приблизительно такое количество калорий, как «сидячему» худеющему. На самом деле если твои пристрастия в еде не запредельно пагубны, твое ограничение в калориях должно оказаться настолько незначительным, что ты едва ли его заметишь. Помни: велосипед – это спорт, которым ты можешь наслаждаться весь остаток своей жизни, и все это время он будет помогать тебе держать под контролем свой вес. Ешь разумно, много езди и наслаждайся и тем, и другим!

 

Сила белков

В старые добрые времена (скажем, примерно лет пять назад) белковые диеты были привилегией бодибилдеров и профессиональных борцов. Это резко изменилось с появлением диеты Аткинса (и ей подобных), которая предлагает воздерживаться от углеводов в пользу белков и жиров.

Мы уже обсуждали, почему эти диеты не подходят соревнующимся велосипедистам. Но мы не говорили о том, сколько белков нужно велосипедисту. Вот короткий ответ: велосипедисту нужно больше белков, чем человеку, ведущему сидячий образ жизни. Разумеется, к каждому короткому, простому ответу есть предостережение, и вот в чем оно в данном случае заключается: если ты не придерживаешься строгой веганской диеты, которая исключает продукты животного происхождения, ты скорее всего уже потребляешь белков больше, чем тебе нужно.

Одной из причин, почему велосипедисту нужны дополнительные белки, является топливо. Да, углеводы – основное топливо для работы мышц, и предпочтение нужно отдавать им, но как только их запас истощается, за работу принимаются белки.

– Белки могут служить небольшим, но существенным источником энергии – примерно 5–10 % от общей потребности, – говорит исследователь Майкл Дж. Закин, доктор наук из университетской клиники в Вустере, штат Массачусетс. – Белковые калории становятся особенно важны в состоянии углеводного истощения. Если вы тренируетесь больше часа в день и начинаете истощать запасы углеводов, вы становитесь более зависимы от содержащегося в организме белка для восполнения запасов энергии.

Несмотря на то что результаты сильно варьируются, доктор Закин говорит, что езда на велосипеде может повысить твою необходимость в белках на 20–90 % относительно так называемого RDA – рекомендованный в США допуск рациона. RDA составляет 0,363 г белков на фунт (0,4536 кг) массы тела. Для человека весом в 150 фунтов (68 кг) этот показатель будет составлять приблизительно 54 г в день. Добавь рекомендованные д-ром Закином 20–90 %, и увидишь, что потребность в белках 150-фунтового велосипедиста увеличивается до уровня 65–103 г.

Это может показаться большим количеством. Но многие активные люди уже находятся на этой отметке или выше, что было продемонстрировано во время изучения восьми хорошо тренированных велосипедисток. Несмотря на то что в их диете недоставало до рекомендованного количества нескольких углеводов, объем потребляемых ими белков составлял 145 % от RDA. Это связано с тем, что высокого уровня белков попросту легко достичь. К примеру, 85 граммов мяса, рыбы или птицы содержит 21 г белков. В миске фасоли содержится 14 г, в 3 столовых ложках арахисового масла – 12, а в чашке обезжиренного молока – 9. Все это довольно быстро суммируется. На самом деле средний американец потребляет 100 г белков ежедневно.

Вместо того чтобы беспокоиться о количестве потребляемых белков, подумай о том, откуда они поступают. В лучших источниках мало насыщенных жиров, и в них содержится здоровая доза сложных углеводов. Мышцы развиваются от работы, а не от того, что ты скармливаешь им чрезмерное количество белков, а лучшим топливом для работы являются (я повторюсь) сложные углеводы. Если ты питаешься в соответствии с более-менее здоровой диетой, богатой цельными злаками, бобовыми, овощами, рыбой, птицей без кожи, продуктами из сои, постным мясом, обезжиренными молочными продуктами, ты получаешь немало белков. Вегетарианцам следует наполнять свои тарелки злаками, стручковой фасолью, орехами, семенами, молочными продуктами и яйцами. Веганам лучше проконсультироваться с диетологом, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество белков.

 

Добавки

Это один из самых спорных вопросов в спорте. Укрепляют ли здоровье витаминные и минеральные добавки, или это просто выброшенные деньги? Ответ на оба этих вопроса – определенно «да».

Суть в том, что если ты питаешься согласно хорошо сбалансированной диете, ты почти наверняка получаешь все необходимые витамины и минералы. На самом деле никакие исследования не выявили, что прием добавок улучшает показатели правильно питающихся велосипедистов. А некоторые вещества могут накапливаться в твоем теле до опасного уровня, если их принимать в больших количествах.

Избыток ниацина, к примеру, может вызвать сыпь, тошноту и диарею, и ничто из них не улучшит твои показатели езды (как и другие аспекты твоей жизни).

Разумеется, с другой стороны, практически невозможно всегда сбалансированно питаться. А по правде говоря, очень сложно получить передозировку витаминов, если предположить, что ты ешь согласно нормальной диете и следуешь предписаниям производителя. Так что не бойся добавок. Если твой график вынуждает тебя жертвовать приемами пищи и заставляет заниматься урывками, не жди, что добавки все исправят. Но они точно не повредят, и их можно рассматривать как относительно недорогую страховку.

 

Мелкая картина

Если ты такой же, как и большинство занимающихся спортом на основе выносливости, которым не повезло ни с профессиональным контрактом, ни с джекпотом в лотерее, твой график подразумевает некоторое количество трудных выборов. А часто такие выборы означают, что тебе приходится перед ездой набивать пустой желудок энергетическими батончиками или выпивать чашку растворимого супа по дороге на групповой заезд. Проблема? Порошки, батончики, добавки и – сюрприз! – даже паста не вписываются в улучшающую твои показатели диету.

– Спортсмены определенно стремятся к более изощренной диете, чаще питаясь обработанной и запакованной пищей, – говорит доктор Эпплгейт. – Они говорят: «Хорошо, эти батончики более питательны, почему бы мне не есть их постоянно?»

Подумай над случаем Адама Ходжеса Майерсона, который начал серьезно принимать участие в гонках на своем дорожном велосипеде в возрасте 15 лет неподалеку от своего родного города Нортгемптон, штат Массачусетс. Майерсон добился впечатляющих результатов за короткий промежуток времени – в 1990 году, в возрасте 18 лет, выиграл этап одной из крупнейших международных гонок в Фичберге (штат Массачусетс), а во время соревнований с профессионалами в шоссейной гонке Марблхеда (Массачусетс) того сезона люди кивали друг другу и говорили: «Хмм».

Но Майерсон плохо разбирался в вопросах питания, да и времени на их изучение у него не было. Его родители незадолго до того развелись, и он вдруг обнаружил, что готовит для трех своих младших сестер, вырываясь на гонки лишь в уик-энды и пытаясь навести хоть какой-то порядок в хаосе после развода. И будучи идейным вегетарианцем, он столкнулся с проблемой обеспечения пищей без мяса при весьма скудных средствах к существованию, при этом не пропуская гонки, что еще сильнее мутило воду.

Результатом стало вступление в то, что он теперь называет культурой Clif Bar.

– Я питался энергетическими батончиками, арахисовым маслом, рисом и лапшой быстрого приготовления, – говорит Майерсон, начало спортивной карьеры которого совпало с расцветом рекламы энергетических батончиков. – Команды, за которые я выступал, постоянно спонсировались какими-то батончиками или напитками, так что это добро всегда было под рукой.

Как и длительные простуды и другие заболевания, которые стоили Майерсону недель тренировок каждый сезон. Более опытные гонщики советовали ему отказаться от вегетарианства, считая, что такая диета не дает возможности справиться с нагрузкой режима постоянных тренировок элитных велосипедистов. Майерсон же был убежден, что эти советы ошибочны – он знал многих людей, употреблявших мясо, у которых были те же симптомы. Поэтому Майерсон изучил свою диету в поисках других недостатков и оказался поражен количеством оберток, банок и коробок, которые он видел поутру. Он соревновался, будучи на диете, практически полностью состоящей из фруктов, овощей, злаков и бобовых в своем естественном, непереработанном состоянии.

– Цельные продукты, в частности фрукты и овощи, наполнены буквально тысячами веществ, которые защищают их от мира, в котором они живут, от таких вещей, как ультрафиолетовый свет и бактерии в почве, – объясняет доктор Эпплгейт. – И знаете что? Мир, в котором они живут, тот же самый, в котором живем и мы.

Вождем этих веществ являются фитохимикаты, борющиеся с оксидативными повреждениями, к которым приводят любые упражнения. Именно оксидативные повреждения, как считают ученые, ведут к раку. Или к инфаркту. Или одному из десятков других хронических заболеваний, которых тебе лучше избегать. В более короткой перспективе оксидативные повреждения вызывают боль – и приковывают тебя к дивану – на следующий день после усиленной тренировки. Обогатив свой рацион пищей, богатой фитохимикатами, ты можешь значительно уменьшить время, которое уходит на восстановление после усиленных занятий. И, как мы все уже поняли, чем быстрее и полноценнее ты восстановишься, тем раньше ты сможешь вернуться к своему режиму тренировок.

Ладно, хорошо, но ты съедаешь по три или четыре порции в день, так зачем беспокоиться? Разве может так сильно навредить пара батончиков? Нет, не может. Но то, что ты съедаешь всего три или четыре порции цельных овощей и фруктов, – может. На самом деле министерство сельского хозяйства США давно рекомендует активным мужчинам уменьшить вероятность развития одного из вышеперечисленных заболеваний, съедая по девять порций овощей и фруктов ежедневно. На сегодня только 20 % американцев съедают хотя бы по пять в день, согласно исследованию 2001 года, проведенному ассоциацией Produce For Better Health, некоммерческой организацией, располагающейся в Уилмингтоне, штат Делавэр, которая несет ответственность за убийство миллионов невинных стручков гороха. А как же девять порций? Как тебе цифра в 2 % среди мужчин в возрасте от 13 до 74 лет?

Это выглядит особенно печально, когда понимаешь, насколько легко получить эти девять порций. Добавь банан в свою овсянку и стакан апельсинового сока – бум, уже два. Палочка сельдерея и арахисовое масло с утра. Помидор в твой бутерброд и порция салата за обедом – вот тебе и пять. Такими темпами ты превысишь норму вдвое к тому времени, когда ты примешься за свой десерт из яблочного пирога (да, это тоже считается – только не перебарщивай с мороженым).

Основой кампании Produce For Better Health является слоган «Пять Цветов – Путь Умов». Этот стишок школьного уровня можно простить только потому, что он так лаконично передает посыл: здоровая диета включает в себя ежедневные порции пяти разноцветных фруктов и овощей.

Ключевым в этой рекомендации является слово «разноцветных». Это связано с тем, что называется пищевой синергией, которая происходит только тогда, когда продукты поглощаются в сочетании друг с другом. Кристин Филардо, дипломированный врач-диетолог из Produce For Better Health, объясняет это следующим образом:

– Каждое питательное вещество оказывает определенное действие, но иногда это происходит только в сочетании с другими веществами. Это тот случай, когда два плюс два равняется больше, чем четырем.

Другими словами, початок кукурузы и салат из помидоров полезнее, чем два початка кукурузы.

Легенда триатлона Дэйв Скотт выступает в поддержку цельной пищи с 1979 года, когда подготовка к Ironman-1980 вкупе с рационом из переработанной пищи (он как-то съел 4 килограмма пломбира за раз), поставила его на колени. Он заключает:

– Каждый день во фруктах, овощах и злаках обнаруживается все больше компонентов. Мы до конца не понимаем, как они работают в сочетании друг с другом, но мы знаем, что это происходит. И все же мы идем другим путем. Люди просто в ошеломлении говорят: «К черту все», – и начинают пить таблетки.

Существует и еще одна проблема с переработанной пищей, которая идет вразрез с тем, почему многие спортсмены так много ею питаются в первую очередь: контроль. Скотт видит, что многих профессиональных спортсменов и любителей, которых он тренирует, тянет к упакованной пище, которая не просто не приносит пользы, но и попросту вредна.

– Когда ты тренируешься по три часа в день, так легко найти себе оправдание и есть плохую пищу, – говорит он. – Но многие ее виды содержат огромное количество трансизомеров жирных кислот. Одной из прелестей цельной пищи является то, что в ней этого нет.

А еще – она не перенасыщена калориями. Подумай о своем среднем куске чизкейка, который просто убивает своими 300 калориями. Чтобы получить такой объем, скажем, из апельсинов, тебе нужно их съесть пять. Первая проблема: тебя вырвет. Вторая проблема: ты скорее всего не остановишься на одном куске чизкейка. Всплеск сахара в крови – и последующий спад – заставит тебя поглядывать на второй кусок еще до того, как ты распустишь ремень, чтобы уместить первый.

Это не значит, что занимающиеся спортом на выносливость (или кто-либо еще, если уж на то пошло) должны исключить с умом подобранную переработанную пищу из своего рациона. Энергетические батончики, спортивные смеси и тщательно выбранные жидкости для употребления во время выступлений могут – и скорее всего должны – найти свое место в твоей толстой кишке.

– Энергетическая пища – прекрасное изобретение, – говорит доктор Эпплгейт. – Она удобна и дает вам именно то, что вам нужно во время упражнений. Она просто не дает вам того, что нужно для жизни.

Даже Филардо допускает, что удобство этих продуктов часто перевешивает недостатки в питательности.

– Я не говорю, что вам никогда не следует есть энергетические батончики. Иногда это правильно. Однако прежде, чем это делать, подумайте вот о чем: насколько сложно вместо этого взять яблоко и пригоршню орехов?

Но если это означает, что нужно выбирать между комбо-обедом с бигмаком и несколькими батончиками Clif Bar, то несложно понять, что лучше пройти мимо «Макдоналдса».

А что же говорит Адам Ходжес Майерсон, наш гонщик – убежденный приверженец цельной пищи? Вместо того чтобы съесть пару батончиков за несколько часов до тренировки или гонки, теперь он предпочитает овсянку с изюмом, арахисовым маслом и соевым молоком. Чтобы восстановиться, он готовит свои собственные смузи с соевым молоком, черникой, бананами и клубникой. Результат? Майерсон редко пропускает хотя бы день тренировок по причине болезни, а его результаты в гонках кардинально улучшились.

 

Имеет отношение ко всем велосипедным дисциплинам.

Общее определение выносливости – способность ехать длительные промежутки времени, и это – основа велосипедного фитнеса. Без соответствующей выносливости твое тело просто не сможет продолжать двигаться, вне зависимости от того, сколько ты даешь ему пищи или ругаешься на него.

Разумеется, разные велосипедные дисциплины требуют различных уровней выносливости. Гонки критериумов редко продолжаются дольше часа, в то время как шоссейные гонщики высочайшего уровня могут продержаться и шесть. Если твоей целью является просто быть конкурентоспособным в выбранной тобой дисциплине, тебе нужно развить только выносливость, необходимую для того, чтобы хорошо завершить заезд (хотя обладание более высокой выносливостью почти никогда не является надежным показателем).

С учетом того, что развитие выносливости не требует высоких нагрузок, многие люди ошибочно полагают, что этого показателя телосложения достичь проще всего. Но на самом деле именно этот показатель является одним из самых труднодоступных, особенно для велосипедистов, которые ведут занятой образ жизни. Это связано с тем, что на пути к выносливости просто не существует обходных маршрутов: тебе понадобится тратить многие и многие часы в седле, и делать это придется постоянно. Когда у тебя будет хороший базис выносливости, прекрасное телосложение придет относительно быстро. Но за это придется заплатить.

 

Советы по развитию выносливости

 

Будь верен делу

Начни с достижения определенной цели. Говоря простым языком, цель «Я хочу уметь ездить дольше» не подойдет. Вместо этого выбери день и расстояние (если ты можешь привязать это к определенному мероприятию, это даст тебе намного бо́льшую мотивацию) и запиши время на своем календаре (чернилами, а не карандашом!). Будь реалистом: если ты никогда не ездил за один раз больше, чем по часу, ты не проедешь 130 километров в эту субботу. Лучше добавляй приблизительно по 10 % к своему длительному заезду каждую неделю. Когда ты достигнешь 75 % от своей цели, ты будешь готов. Одно правило: никогда не измеряй свой заезд по километражу; твое тело знает только, как долго оно ехало, а не сколько пути прошло. И с учетом того, что местность и погодные условия могут оказать заметное влияние на среднюю скорость, 32 километра, которые ты проехал вчера, могут отнять у тебя в два раза меньше времени, чем 32 километра, которые ты проедешь завтра.

 

Ищи возможности

Чтобы набрать хорошую форму, тебе понадобится ездить как минимум по три раза в неделю. А чтобы развить выносливость, как минимум один из этих заездов должен быть длительным. Для многих из нас самым большим препятствием для выносливости является жизнь; имеется в виду все, что нам нужно сделать, перед тем как мы сядем на велосипед и отправимся на длительный заезд.

Одним из лучших решений будет использовать велосипед в качестве транспорта. Возможно, тебе удастся завести будильник и проехать по «живописному» маршруту на работу. Или, быть может, ты будешь ездить на семейный ужин, где тебя встретят родственники. Если тебе трудно встроить длительные заезды в дневные часы, купи велосипедный фонарь и светоотражающую одежду. Езда по ночам или ранним утром сначала будет казаться странной, но тебе вскоре понравится чувство, когда ты продираешься сквозь тьму в своем маленьком мире света. Только убедись, что едешь по дорогам, по которым редко проходят машины.

 

Постепенно наращивай километраж

Пользуйся правилом 10 %, чтобы уменьшить вероятность получить травму или перетренироваться. Если твой самый длительный заезд на данный момент составляет 90 минут, на следующей неделе стремись к 100, а еще на следующей – к 110. Если для тебя целью является мероприятие, которое строится на километраже, а не времени, следи за своей средней скоростью, чтобы знать, когда ты будешь готов. Помни, если ты можешь спокойно проехать три четверти времени или расстояния от намеченного, все будет в порядке.

 

Имитируй мероприятие

Езда по местности, которая похожа на ту, что будет на мероприятии, к которому ты готовишься, не строго обязательна, но это может помочь. Ты будешь физически и психологически подготовлен ко всему, что тебе там встретится. Также, если ты готовишься к групповому заезду, попробуй найти группу, в составе которой сможешь тренироваться. Это не только разовьет твои навыки езды в составе группы, но и поможет быстрее скоротать время.

 

Практикуй «молчаливые навыки»

Длительные, несложные заезды дают прекрасную возможность отработать мелочи, которые вносят серьезные изменения. Убедись, что можешь поменять шины на дороге. Учись надевать дождевик и есть (не одновременно!) во время езды. Чем меньше сюрпризов будет тебя ждать в важный день, тем легче он пройдет.

 

Держи темп

Помни, тебе не нужно ехать с высокой нагрузкой, чтобы развить выносливость. Целью твоего длительного заезда является раздвижение границ времени и расстояния, а не скорости. В начале своей поездки подумай о том, как ты будешь себя чувствовать в конце. И помни, что ускоренное движение в первые несколько километров не приблизит тебя к твоей цели (а возможно и вынудит тебя закончить раньше). Держать темп особенно важно при езде в составе группы, когда соревновательная динамика может быстро заставить тебя выйти из удобного темпа. Постарайся найти группу со схожими целями и не бойся оказаться в хвосте.

С другой стороны, не трать время попусту. Заход в магазин или кофейню не укрепляет выносливость, если только ты не тренируешься для чемпионата по питью эспрессо. Останавливайся только затем, чтобы заправиться едой и водой, а затем продолжай вращать педали.

 

Заправляйся

Еда и жидкость абсолютно необходимы во время длительных заездов. С учетом того, что такие поездки, как правило, совершаются с низкой нагрузкой, ты можешь поесть перед заездом незадолго до выхода. Возьми с собой достаточное количество еды (или достаточное количество денег, чтобы ее купить, если по дороге найдется приличная пища), чтобы ты мог потреблять хотя бы по 300 калорий за каждый час, проведенный на велосипеде (это примерно половина от того, что ты сожжешь), и вдоволь воды. А сколько это – вдоволь? Сильно зависит от погодных условий. Но если ты не останавливаешься для того, чтобы пописать как минимум один раз каждые два часа, ты пьешь недостаточно.

 

Разделяй и властвуй

Длительные заезды являются таким же испытанием для психики, как и для тела. Если три часа звучат пугающе, подумай вот о чем: это всего лишь трехчасовая поездка. Не зацикливайся на сложных препятствиях, которые тебя ждут; вместо этого наслаждайся видами и чувством ветра и солнца на лице (или, если идет дождь, чувством воды на лице).

Если ты начинаешь заставлять себя, поставь себе краткосрочные цели. Говори себе, что сделаешь пит-стоп у следующего магазина, или на вершине холма, или где-то еще. Преврати свою макроцель в цепочку микроцелей, которые легко достичь. И если все остальное не сработает, думай о том, что ты съешь, когда доберешься до дома!

 

Относится к критериумам, шоссейным гонкам, групповым заездам.

В велосипедном языке слово «скорость» означает не только быстрое передвижение. Это еще и стиль езды, умение быстро ускоряться, быстро вращать педали и делать рывок, который оставляет соперников далеко позади (да, можешь мыслить масштабно).

Многие велосипедисты никогда не совершают специальных тренировок на скорость, потому что не видят в этом практической пользы. И несмотря на то что велосипедистам-любителям весьма редко нужно уходить в жесткий спринт, так же верно и то, что все могут извлечь выгоду из этой способности. К примеру, групповые заезды часто включают в себя особо соревновательные спринты «в черте города», во время которых велосипедисты спринтуют до знака, который обозначает границу города. Конечно, за это призовых денег не дают, но чувство превосходства, которое приходит с победой в спринте к границе города, бесценно. Также подумай том, как хорошо развитый спринт сможет тебя выручить, когда из соседнего двора на тебя выскочит озверевший доберман. В такой ситуации скорость определенно будет твоим лучшим другом (как, возможно, и перцовый баллончик).

Такие ситуации требуют того же навыка, что и рывок к финишной прямой во время ожесточенного соревнования шоссейной гонки или критериума: ты должен ускориться до высокого показателя и удержать эту скорость несколько секунд. Это навык, который идет в самую глубь того, из-за чего так хороша езда на велосипеде. И его на удивление легко развить.

 

Работа на скорость

Установленные интервалы между тренировками помогают тебе ездить быстрее, но их основная цель состоит в том, чтобы развить аэробную и анаэробную способности.

Когда ты создаешь интервалы, за каждым усилием с высокой нагрузкой следует более легкая езда, которая дает только частичное восстановление, после чего ты снова начинаешь ехать усиленно. Работа на скорость отличается. Усилия с высокой нагрузкой даются очень нелегко; в идеале настолько нелегко, насколько ты можешь выдержать. Но они (к счастью) продолжаются недолго, и их разделяют промежутки времени, достаточные для полного восстановления. В частности, после всего 10 секунд полной выкладки может идти 5 минут легкого спининга. Ставка – на ускорение и скорость ног, а не пульс. На самом деле с учетом феномена, известного как отложенный пульс, ты даже не заметишь очень высокую частоту сердечных сокращений во время спринта – хотя он, скорее всего, будет продолжать увеличиваться еще и в первые секунды твоего периода восстановления.

Работа на скорость на самом деле не очень обременительна, и ее можно встроить в легкий заезд до двух раз в неделю. Только не забудь сначала разогреться в течение как минимум 15 минут; после этого сделай от 5 до 8 спринтов по 10–30 секунд каждый, с полным восстановлением между ними. Используй передачи, на которых ты не будешь делать спиннинг на максимальной скорости. И сосредоточься на элементах хорошей техники, описанных на с. 43. Помни, ты тренируешь свой стиль вращения педалей и скорость не меньше, чем форму.

Полностью такая тренировка занимает меньше часа (хотя ты можешь и встроить ее в более длительный заезд; на самом деле так поступают многие профессиональные велосипедисты). После нескольких недель ты заметишь улучшения в своей максимальной скорости и ускорении. И (что еще более важно) в своей конкурентоспособности.

 

Мир спиннинга

Общепринятая мудрость гласит, что скорость можно увеличить двумя способами: увеличив каденцию (быстрее вращать педали) или увеличив мощность (сильнее нажимать на педали), чтобы можно было использовать повышенную передачу при той же каденции. Общепринятая мудрость не ошибается (как и в большинстве случаев), но есть и третий ключ к быстроте, который часто не принимается во внимание: техника. Без правильного положения езда со скоростью гепарда и мощностью грузовика будет тратить многое впустую из-за крутящихся ног, выпирающих локтей и скачущих плечей. Скорость зависит от каденции и техники, так что давай поговорим о том, как их улучшить.

Самый простой способ разработать быструю, плавную скорость ног – это делать спиннинг на низких и средних передачах при высоком пульсе. На самом деле тебе следует поработать над этим до начала формальной работы на скорость. Если твоя нормальная каденция при езде составляет 90 об/мин, начни с нее и постепенно увеличь ее до 100, 110, и даже 120, пока твои ноги не потеряют координацию и ты не начнешь скакать в седле, как вошь на гребешке. В этот момент сбавь несколько оборотов и удерживай их на таком уровне несколько секунд, а затем снова их увеличь. После нескольких подходов твоя максимальная каденция и самая быстрая плавная каденция, которую ты можешь поддерживать, поднимутся. (Большой бонус: ты из-за этого начнешь выглядеть намно-о-о-го более плавно – и, следовательно, профессионально – верхом на велосипеде.)

Используй постепенные спуски, чтобы увеличить скорость ног без ненужной нагрузки на сердечно-сосудистую систему (с точки зрения аэробики, такие тренировки должны легко контролироваться). Вместо того чтобы переходить на повышенную передачу во время спуска, оставайся на пониженной и позволь гравитации помочь превратить твои ноги в блендер. Для этих же целей ты можешь использовать попутный ветер, хотя… Кто из нас может сопротивляться искушению подняться на пару передач и воспользоваться помощью матери-природы, чтобы выйти на безумную скорость?

Как только ты привыкнешь к этому упражнению, переходи на интервалы с пониженными передачами. Вместо того чтобы использовать высокие передачи или подъемы на 80–90 об/мин, чтобы развить мощность и поднять анаэробный порог, используй низкие передачи и высокую каденцию (от 110 до 120 об/мин). Интервалы в одну минуту, совершаемые подобным образом, продолжат улучшать координацию, как и состояние сердечно-сосудистой системы, и скорость сокращения мышц – два основных ингредиента убийственного спринта. С учетом того, что это дает минимальную нагрузку на сухожилия и суставы, такая тренировка прекрасно подходит для начала сезона, когда твое тело все еще привыкает к велосипеду.

Когда ты начинаешь делать эти упражнения, ты будешь чувствовать, будто при нажатии на педали ты трясешься, как в миксере. Сосредоточься на том, чтобы расслабить все тело. Держи плечи и руки расслабленно и спокойно, зажимая руль ровно с той силой, которая необходима, чтобы удерживать управление. Старайся, чтобы все движения совершали ноги, это поможет сделать так, чтобы у тебя не тряслись бедра. Поддерживай плавность, заставляя себя крутить педали с более высокой скоростью, а не силой. Такой подход работает всегда, когда ты хочешь вращать педали быстрее, не важно, на какой ты при этом находишься передаче.

 

Советы по технике

Существуют три основные технические ошибки, которые совершают большинство велосипедистов во время спринта. Избегая их, ты значительно улучшишь свою способность ускоряться и удерживать скорость, даже без улучшения формы (такое ты услышишь нечасто, так что наслаждайся).

1. Велосипедисты имеют тенденцию слишком сильно двигать торсом. Твоя спина должна служить точкой опоры и не должна двигаться. Когда твой торс находится на одном месте, спина укрепляет силу ног. Твои руки должны двигаться ровно столько, сколько нужно для того, чтобы велосипед раскачивался из стороны в сторону в такт нажатию на педали.

2. Велосипедисты имеют тенденцию перемещать свой вес слишком далеко вперед. Когда ты принимаешь положение стоя, твои плечи должны уходить вперед не дальше, чем находится передняя ось. Наклонись дальше, и у тебя появится несколько проблем, подрывающих скорость. На переднее колесо будет приходиться слишком много веса, что сделает велосипед неустойчивым и плохо управляемым. Твои бедра уйдут слишком далеко вперед по отношению к системе, что означает, что ты не сможешь создать рычаг такой же силы на педалях. А твоя голова опустится вниз, из-за чего тебе станет сложно видеть, куда ты едешь, что нехорошо, когда ты спринтуешь на предельной скорости.

3. Велосипедисты неправильно используют торс. Во время спринта ты должен тянуть за руль загребающим движением, чтобы уравновесить силу в ногах. Если ты этого не делаешь, велосипед будет чаще заваливаться из стороны в сторону, теряя мощность и управляемость, которые никому терять не следует.

 

Относится: ко всем велосипедным дисциплинам.

Силу понять просто:

– Если ты хочешь ездить сильно, – говорит велосипедный тренер Джо Фриэл, автор книги The Cyclist’s Training Bible («Библия тренирующегося велосипедиста»), – ты должен быть способен очень сильно толкать педали.

Это, говоря по-простому, и есть сила, она-то и является ключевым строительным материалом твоего велосипедного фитнеса.

Существует множество способов развить силу, но самыми распространенными являются поднятие тяжестей, бег в горку и толкание больших колес. Каждый из этих способов несет в себе определенный риск (особенно в отношении травм), но, как выражается Фриэл: «Езда на велосипеде похожа на биржевые инвестиции: чем больше риск, тем больше потенциальная награда». Ключ в том, чтобы применять силу разумно и осторожно. И только после того, как ты набрал определенный базис.

Чтобы сделать свое вращение педалей более сильным, будь готов терпеть боль. Много боли. Несмотря на то что усилия, прилагаемые для увеличения силы, на велосипеде обычно применяются при нагрузках более низких, чем при интервалах для развития мощности, они длятся намного дольше и требуют значительной силы духа, чтобы преодолеть неприятности. Однако очень важно их выдержать, потому что развитие силы похоже на открытие двери в новый мир велосипедного фитнеса.

 

Силовые тренировки

Силовые интервалы являются длительными усилиями, которые совершаются на самом уровне (или немного его превышающем) анаэробного порога. В основе ты должен прилагать все усилия, на которые способен в заданный промежуток времени. Этот промежуток должен начинаться от трех минут и увеличиваться приблизительно на одну минуту каждую тренировку. Тебе следует использовать передачу, которая требует каденции немного меньшей, чем нормальная; если для тебя норма – 90 об/мин, стремись примерно к 80, когда совершаешь эти усилия. Ты начнешь с интервалов из 9 минут и постепенно их удвоишь. Такие интервалы лучше всего делать на плоских поверхностях или на подъемах с небольшим наклоном.

 

Относится ко всем велосипедным дисциплинам, но в особенности к подъемам, гонкам с раздельным стартом и езде по горам.

Ранее мы немного говорили о тренировках с измерителем мощности и о важности доведения до предела твоего соотношения мощности к весу. Но мы совсем немного говорили о том, как увеличить мощность, вне зависимости от того, используешь ли ты измеритель или нет. Здесь мы раскроем эту тему.

У мощности существует точное определение среди физиков. Ее определяют как силу, помноженную на скорость. Физики говорят, что мощность, необходимая для преодоления сопротивления воздуха, пропорциональна скорости в третьей степени.

«О, отлично! – подумал ты. – Теперь мне нужно носить с собой на заезды калькулятор». Не волнуйся: все, что тебе нужно знать о мощности, это то, что она тебе нужна. Она ведет тебя через крутые подъемы без необходимости прибегать к унизительной бабулиной передаче. И это то, что помогает держать впечатляющий темп, когда тебе в лицо дует сильный ветер. В самой своей основе, выражаясь понятными велосипедисту терминами, мощность – это способность поддерживать вращение шатунов, когда увеличивается сопротивление.

Звучит круто, да? Так и есть. Но как и многие крутые вещи, она дается не просто так. И тебе понадобится ее уйма, чтобы почувствовать сильную разницу. На самом деле благодаря сопротивлению ветра (помнишь все эти разговоры о том, что преодоление сопротивления воздуха пропорционально скорости в третьей степени?), если ты хочешь увеличить свою скорость с 32 до 40 км/ч, тебе понадобится удвоить мощность. Что говоришь? Ты хочешь удвоить свою скорость, скажем, с 24 до 48 км/ч? Без проблем. Увеличение мощности всего в восемь раз сделает это (если все остальные условия будут равными). Подумай о вышедшем на пенсию английском профессионале Крисе Бордмане, который установил мировой рекорд, проехав более 52 километров за один час по крытому велодрому. Вот это мощность.

Мощность также позволяет тебе совершать лучшие рывки. С мощностью ты можешь спринтовать на более высокой передаче, что позволит тебе преодолеть расстояние быстрее. Ты знаешь, что тебе нужно работать над мощностью, когда ты оказываешься в следующих ситуациях:

• ты не можешь спринтовать на той передаче, которая делает тебя конкурентоспособным;

• ты не можешь поддерживать скорость группы, когда достигаешь переднего ряда;

• ты не можешь ускориться во время подъема;

• встречный ветер заставляет тебя перейти на пониженную передачу;

• от заездов, которые требуют частых смен темпа, ты переутомляешься.

Без сомнения, один, два или даже большее количество этих пунктов должны стать для тебя звоночком. Не падай духом: они звонят для каждого, кто читает эту книгу. Это связано с тем, что мощность является самым важным фактором в фитнесе велосипедиста. И, как в классическом случае закона Мерфи, самым труднодостижимым.

 

Тренировки мощности

Работа над силой означает, что иногда тебе придется ехать с относительно низкой каденцией на относительно высокой передаче (по этой причине тебе следует начать работать над мощностью только после того, как ты разовьешь хороший километраж). Вместо сверхзвукового спиннинга, как во время работы на скорость, ты, возможно, обнаружишь, что едва двигаешь педали на 70 об/мин или даже меньше. Это в особенности будет проявляться при движении в горку, где ты будешь намеренно оставаться на передачах, которые вынуждают тебя сильно давить на педали, а не переходить на пониженные и делать спиннинг, как во время обычной езды.

Существует много способов развить мощность. Один из них лежит через сильные ускорения на высокой передаче. К примеру, езжай на 40 об/мин на высокой передаче, оставайся в седле и ускоряйся со всей силы на 10–30 секунд. Восстановись, делая спиннинг на намного более низкой передаче, и повтори этот процесс от пяти до восьми раз. Ты можешь добиться того же самого, двигаясь по пересеченной местности и ускоряясь на небольших горках, оставаясь в седле, не переходя на пониженные передачи и не сбавляя каденции (на самом деле тебе стоит попробовать ее увеличить). На более длинных подъемах оставайся в седле так долго, как сможешь, а затем, когда начнешь соскальзывать, встань и переключись на повышенную передачу. Или периодически ускоряйся и замедляйся, пока не доберешься до вершины. Если в том месте, по которому ты едешь, недостаточно длинных подъемов, используй встречный ветер: выбери умеренно повышенную передачу и держи каденцию на постоянной отметке в 75 об/мин, забираясь на «невидимый холм».

Звучит сурово, да? Ну, нелегко развить сердечно-сосудистую систему, силу мышц и энергетические системы на том уровне, которого требует мощность. Значительная часть этой работы будет происходить точно на уровне или выше твоего порога молочной кислоты. Это означает две вещи: ты будешь страдать. И тебе следует быть осторожным. Это именно тот тип езды, который толкает в бездну избыточных тренировок. Вдобавок он сильно напрягает такие деликатные вещи, как сухожилия и связки. Начни всего с одной тренировки мощности в неделю и никогда не делай больше двух.

Замечание: с учетом того, что это столь краткосрочные усилия, пульсометр при них практически бесполезен. Вместо него пользуйся воспринимаемой нагрузкой, которая в данном случае весьма проста, хоть и болезненна: выжимай из себя все, что можешь.

 

Восстановление после тренировок силы и мощности

Для наилучшего результата (и чтобы постараться избежать избыточных тренировок) не забудь запланировать легкие восстановительные заезды на день до и день после тренировки силы или мощности. На самом деле тебе, возможно, следует облегчить нагрузку в ближайшие два дня после столь усиленной езды. Обычная тренировочная программа предполагает отдых в понедельник после тяжелых выходных с заездами и гонками, работу на скорость по вторникам, равномерную езду на выносливость по средам, тренировку на силу или мощность по четвергам и легкий спиннинг для восстановления по пятницам. Разумеется, такой график сбивает с толку своей общностью, но если немного потрудиться над тем, чтобы встроить в него свои личные цели и образ жизни, он может стать хорошей начальной точкой.

 

Датский велосипедный тренер и победитель Тур де Франс 1996 года Бьярне Рийс заслужил репутацию человека, который может взять хороших велосипедистов и сделать их великими. Возможно, лучшим тому примером служит Иван Бассо, который имел свою собственную репутацию: талантливый велосипедист, но чересчур вежливый и неконфликтный, чтобы стать настоящим победителем.

Рийс в это не верил и в конце 2003 года вытащил Бассо из его позиции вспомогательного велосипедиста в итальянской команде Fassa Bortolo. Бассо подписал контракт с командой Рийса CSC в качестве лидера и начал подготовку к Тур де Франс 2004, самой крупной велосипедной гонке мира, стремясь попасть на подиум.

Скептики думали, что у Бассо ничего не получится, что ему не хватает инстинкта убийцы и непреклонного стремления, которое необходимо для борьбы в крупной трехнедельной велосипедной гонке. Но Рийс понимал ситуацию лучше. И когда Бассо выехал на дороги Франции, он был уже совсем другим велосипедистом. Он проехал с несгибаемой уверенностью, побив Лэнса Армстронга в высокогорной местности и последовательно отъездив три недели гонки, придя в конце концов к финишу третьим.

Уверенность порождает уверенность, так что неудивительно, что в 2005 году Бассо поднял ставки еще выше, приняв участие и в Тур де Франс, и в Джиро д’Италия – второй в мире по сложности велосипедной гонке. Немногие современные велосипедисты соревнуются в обоих этих мероприятиях – это попросту считается слишком сложным. Но Бассо показал поразительное выступление в обеих гонках. Только бунтующий желудок не позволил ему выиграть Жиро, а в Тур он вновь уверенно завершил заезд, придя к финишу вторым. Даже Армстронг был под впечатлением: на подиуме в Париже он зашел настолько далеко, что предсказал победу Бассо в Тур де Франс 2006.

Преображение было завершено. Иван Бассо стал настоящим чемпионом, легендарным велосипедистом, чье имя останется в книгах рекордов на всю историю велоспорта. Как Рийс этого добился? Как он сумел взять хорошего велосипедиста и превратить его в по-настоящему великого? Ответил сам Бассо, сказав: все просто, он верил в своего подопечного.

Большинство людей осознают ценность таких инструментов, как гаечные ключи и отвертки: они помогают держать велосипеды в хорошем состоянии. Как и эти инструменты, большинство техник, о которых говорится в этой книге, легко понять и можно быстро применить. Другими же овладеть несколько сложнее. Одной из самых неуловимых является уверенность в себе. У Ивана Бассо всегда был талант; чего ему недоставало для того, чтобы полностью его реализовать, так это уверенности в себе. Без этой уверенности ему было суждено ездить, не раскрыв свой истинный потенциал.

Звучит неплохо, но как тебе развить уверенность в себе, особенно если у тебя мало опыта?

Первым ключом является сосредоточенность. Чтобы быть успешным велосипедистом, тебе нужно обозначить цели, будет ли это подготовка к сотенному заезду, большая гонка или просто возможность добраться до следующего холма. Сосредоточившись на этих целях, ты заложишь основание для уверенности в себе, потому что ничто не вселяет уверенности так, как знание того, что ты специально готовился и способен добиться своей цели.

Сосредоточенность можно описать как суженное внимание. Сосредоточенность – это концентрация. Она позволяет тебе нацелить свой взгляд и определить видение. Ты выбираешь далеко идущую цель (обычно это важное мероприятие или заезд) и посвящаешь себя подготовке к ней. Оставаясь сосредоточенным на цели – удерживая сильный образ мероприятия в своей голове, – проще совершать необходимую работу. Это будет давать тебе стимул выйти за дверь и совершать заезды (которые ты в ином случае мог бы захотеть пропустить), проезжать их, а по их завершении – увеличивать уверенность в себе.

 

Освобождение от лишнего

Краткосрочная сосредоточенность – это способность очистить свой разум от всего постороннего и сконцентрироваться на существующей цели. К примеру: работая над своей силой духа перед гонкой, которая пройдет через две недели, вместо того чтобы думать только о районном чемпионате, предстоящем через шесть. Или – думая о том, как закончить последние 8 километров сегодняшней 60-мильной тренировочной гонки, вместо того чтобы беспокоиться о 100-мильной, которая будет через два месяца.

Успешная краткосрочная сосредоточенность также означает, что в критические моменты ты думаешь только о езде на велосипеде. Многим занятым взрослым это может показаться тяжелым указанием, но старайся помнить о том, что размышления о других обязанностях в твоей жизни, когда едешь на велосипеде, не заставят их исчезнуть. Представь, что ты едешь в составе группы в оживленном темпе, твое переднее колесо находится в паре сантиметров от заднего колеса впереди идущего велосипедиста. Каждый велосипедист должен держать общую скорость и ехать по прямой, иначе вся группа распадется. Сейчас не время думать о недавнем споре со своим супругом или о новом кризисе на работе. В самые напряженные моменты езды на велосипеде, как и в жизни, вероятность допустить ошибку возрастает, если ты не полностью сосредоточен. Ты можешь даже не заметить, что твой разум блуждает в критический момент. Во время нескольких следующих заездов внимательно следи за тем, в каком состоянии твой разум, как он ведет себя в различных ситуациях, и подумай, помеха ли это или помощь.

Исследования сравнили занимающихся спортом на выносливость, которые полностью сосредоточены, с теми, кто отстраняется от происходящего во время мероприятий. Велосипедисты, которые держат фокус на текущей цели, выступают лучше. Это называется ассоциация. Обратное явление – абстрагирование – менее продуктивно, потому что ты отстраняешься от цели, вместо того чтобы ей отдаться. В следующий раз, когда увидишь, как Лэнс Армстронг или Тайлер Хэмилтон взлетают на подъем, присмотрись к выражению на их лицах. Что ты видишь? Полную сосредоточенность. Ассоциацию.

Это не значит, что ты должен концентрироваться исключительно на езде на велосипеде каждую минуту каждого заезда. Вполне естественно, что твой разум иногда блуждает, и это даже полезно в некоторых условиях. Но конкретно во время тяжелых усилий и гонок полная концентрация является ключевым компонентом выступления.

 

Фактор улыбки

Если ты думаешь, что это значит, что нужно подходить к езде на велосипеде с мрачным лицом, подумай еще раз. На самом деле сосредоточенность во время езды в действительности может приносить больше удовольствия. Это связано с тем, что попросту сосредоточенность и появляющаяся, как следствие, уверенность в себе улучшают езду. Подумай о движении по узкому техничному спуску. Звучит сложно, не правда ли? Но чтобы спуститься, не поцеловавшись с деревом или грязью, тебе потребуется полная сосредоточенность. Сосредоточенность делает тебя быстрее. Сосредоточенность доставляет удовольствие.

Итак, вот что у тебя есть. Выносливость. Мощность. Скорость. Сосредоточенность. С этими четырьмя ингредиентами ты можешь намешать сильнодействующий коктейль велосипедного фитнеса, который поднимет твою езду на новые уровни.

 

За этим причудливым словом скрывается простая концепция: ни один атлет не может быть готов все время на 100 %. Это правда, немногие велосипедисты-любители могут поддерживать победную форму более трех-четырех недель за один раз, прежде чем их тело и разум не начнут слабеть под давлением стресса.

Неспособность принять эти реалии – это то, что тянет многих спортсменов в тупик перегорания. Думай о своем теле как о мощном автомобиле: если ты будешь постоянно держать обороты двигателя на красной линии, он долго не протянет. Но если ты будешь о нем заботиться, баловать его хорошим топливом и надлежащим отдыхом, он будет готов ехать на полную, когда тебе это понадобится.

Идея в таком случае состоит в том, чтобы разложить свой сезон, сосредоточившись на событиях, – будь то гонки, марафоны или благотворительные заезды, – которые имеют для тебя наибольшее значение. Тебе следует сделать это задолго до начала сезона, как только ты сможешь подтвердить расписание ключевых мероприятий. Январь не будет для этого слишком ранней порой. Даже если ты нацеливаешься только на одно мероприятие, которое будет ближе к концу сезона, у тебя образуется больше пространства для маневра. Но ты должен разработать свой план как минимум за 3 месяца до своего основного мероприятия.

Лучший способ сделать это – купить календарь и отметить на нем все события, в которых ты хочешь принять участие. Затем перелистай месяцы и прилепи звездочки или нарисуй галочки рядом с мероприятиями, которые имеют для тебя особое значение – те, которые ты хочешь завершить на пике формы. Теперь пройдись по своему календарю еще раз и обрати внимание, как эти даты соотносятся друг с другом.

Здесь все становится хитрее. Помни, ты не сможешь держаться на пике форме больше нескольких недель (если структурированные тренировки для тебя в новинку, то этот показатель, скорее всего, будет составлять 10 дней). Это плохие новости. А хорошие новости заключаются в том, что ты можешь достичь этого пика формы больше одного раза за сезон. На самом деле в зависимости от того, какова продолжительность твоего сезона и как долго ты стараешься поддерживать наилучшую форму, ты можешь выбрать до трех периодов в течение велосипедного сезона. Это связано с тем, что восстановление после пика формы и подготовка к следующему занимает от 9 до 12 недель.

Еще раз взгляни на свои первоочередные мероприятия. Сколько их всего? Как далеко они расположены друг от друга? Чтобы достичь пика формы для каждого из них, между ними должен проходить достаточный промежуток времени, чтобы дать тебе возможность восстановиться после предыдущего пика формы и подготовиться к следующему. И наоборот, ты можешь также совместить два события и завершить оба в течение одного пика формы. Суть в том, что ты просто не можешь ожидать, что будешь на 100 % готов к каждому мероприятию в своем календаре. На самом деле, чтобы быть готовым на 100 % к любому из них, означает находиться на уровне значительно меньшем, чем 100 %, во время большинства из них (если только ты не выбрал всего две или три даты).

Предположим, у тебя четыре важных мероприятия в календаре. Даты приходятся на 3 июня, 24 июня, 1 сентября и 8 сентября. Сразу же перед тобой встает тяжелый выбор, потому что мероприятия в июне находятся слишком далеко друг от друга, чтобы поддерживать пик, и недостаточно далеко, чтобы готовиться к ним по отдельности. Лучше всего будет сосредоточиться на 24 июня, которое позволит тебе использовать 3 июня как «практику». Высочайшие профессионалы давно используют соревнования как «практику»: доминирующим выступлениям Лэнса Армстронга на Тур де Франс предшествовали не такие впечатляющие заезды на этапных гонках меньшего калибра. По ряду причин это идеальная схема действий, если ты можешь эмоционально отстраниться от своего выступления в первом мероприятии.

Ключом к тому, чтобы сделать так, чтобы заезды для «практики» приносили пользу, является способность эмоционально отстраниться от своего выступления. Если ты показал себя плохо, тебе следует помнить: ты приехал сюда не за славой. Ты приехал, чтобы отточить свои гоночные стратегии и навыки, и это можно сделать вне зависимости от того, на каком месте ты пришел к финишу. Или пришел ли ты к финишу вообще.

Сентябрьские события, с другой стороны, расположены друг к другу достаточно близко, чтобы уместить их в один пик. При внимательном отношении к тренировкам (и этой книге!) ты доберешься до сентября на высоком уровне формы и штурмом возьмешь эти заезды с большей мощностью и скоростью, чем ты мог себе вообразить.

Снова возьмись за календарь, и отсчитай назад 12 недель, которые должны – кроме шуток – привести тебя к 1 апреля. Поставь большой красный крест, галочку или смайлик на 1 марта. Зачем? Потому что именно в этот день твои тренировки должны приобрести серьезный характер. (Держи в уме слово «начаться». Это важно, потому что отрезок времени в 3 месяца подразумевает, что у тебя на этот момент уже есть базовая форма. Если у тебя есть только прослойка от съеденных за зиму отбивных, тебе понадобится больше времени. Но если ты настроен настолько серьезно, что дочитал до этого места, то можно с уверенностью предположить, что ты сохранял хотя бы какую-то активность в холодные месяцы.)

 

Базовый период

Это не значит, что, как только наступит 1 марта, ты наляжешь на педали, как никогда раньше. На самом деле тебе вместо этого будет лучше упражняться сдержанно и сосредоточить свою энергию для тренировок на более длительных, простых заездах. Это называется базовым периодом, и именно во время этого периода ты начнешь работать над самыми основными компонентами велосипедного фитнеса: выносливостью, силой и скоростью.

Также во время этого периода ты действительно улучшишь свою способность переносить усиленные тренировки, просто медленно двигаясь. Звучит как ловкий трюк, да? Ну, на самом деле это не трюк; это физиологический факт, что езда со слабой нагрузкой стимулирует развитие переносящих кислород капилляров в твоих мышцах. А когда жребий брошен, твоим мышцам нужен кислород. Много кислорода. Кислород как реактивное топливо, как турбозаряд, как… Ты уловил суть. И чем больше существует его источников (капилляров), тем больше ты можешь дать его своим мышцам. Но помни: эти капилляры появляются только в результате езды с малыми нагрузками. Именно поэтому тебе нужно думать об этом периоде как о вложениях в свое велосипедное будущее. Чем больше ты вложишься сейчас, тем больше пожнешь потом.

На самом деле тебе следует потратить первые 6–8 недель специфических велосипедных тренировок на низких нагрузках (от 65 до 80 % твоего пульса анаэробного порога, ПАП). Это называется «базовая тренировка», потому что именно на этом строится каждый успешный велосипедный сезон. Если тебя немного подначивает заниматься усерднее, хорошо. Можешь приберечь этот энтузиазм на потом. А пока помни, что твои цели носят долгосрочный характер и что, чем медленнее ты продвигаешься сейчас, тем быстрее будешь развиваться потом. (В это время года лучше избегать групповых заездов, которые могут быстро превратиться в импровизированные гонки, вне зависимости от того, какие обещания были даны во время отправления.)

Во время этого периода в 6–8 недель медленно наращивай продолжительность и частоту своих заездов, стараясь не превосходить результаты прошлой недели больше, чем на 10 % (выраженные во времени, а не в километрах). К примеру, если во время первой недели твои тренировки принесли шесть часов езды на велосипеде (с длительным заездом на 90 минут), твоя вторая неделя тренировок должна насчитывать в общей сложности не более шести с половиной часов (с длительным заездом примерно на час сорок). Построй свою третью неделю (семь часов с четвертью, длительный заезд на час пятьдесят) на основе второй, но в четвертую неделю сбавь обороты, проехав только две трети от общего результата первой недели (четыре часа). Пятую неделю (восемь часов, длительный заезд всего лишь примерно на два часа) выстрой на основе часов третьей недели и продолжай увеличивать объемы в шестую и седьмую недели. На восьмой неделе вернись к тренировочной нагрузке первой недели.

С девятой недели ты можешь начинать увеличивать темп, включив интервалы мышечной выносливости (МВ) с низкой нагрузкой в свое расписание. Интервалы МВ не строятся на полной выкладке: вместо этого они устроены таким образом, чтобы подготовить твое тело к действительно тяжелым тренировкам, которые ждут тебя в будущем. И все же они будут намного более трудными, чем все, что ты делал до этого момента. Но если ты такой же, как большинство амбициозных велосипедистов, увеличение темпа принесет облегчение после стольких недель езды с низкой нагрузкой.

Ты начнешь с двух интервалов МВ в неделю. Можешь делать их в любой день, если при этом ты отделяешь их друг от друга по времени как можно сильнее. Другими словами, лучше всего используй для этого среду и воскресенье, или четверг и понедельник, или те дни, которые удобно сочетаются с твоим графиком.

В свой первый сезон бери интервалы в 20 минут общего времени, разделив их на интервалы по 4–5 минут. Восстановление между интервалами должно составлять довольно короткий промежуток времени, приблизительно 25 % времени интервала. Другими словами, за четырехминутным интервалом МВ должна следовать одна минута легкого спиннинга, прежде чем ты начнешь прилагать новые усилия. Эти краткие периоды восстановления учат твое тело быстро восстанавливаться, что поможет тебе выдержать частое ускорение гонок. К каждому последующему интервалу добавляй по минуте, пока они не достигнут 10–12 минут каждый.

Один ключевой момент: числа, описанные выше, служат только как указания.

Не превышай их и не чувствуй, что ты жульничаешь, если тебе нужно завершить занятие раньше. Существует одно малоизвестное правило, которое поможет тебе выжать максимум из своих тренировок: всегда езжай в сторону дома с чувством, будто ты мог бы сделать еще один интервал. Слишком многие спортсмены ездят до полного изнеможения, отправляясь домой только тогда, когда вынуждены, потому что их язык начинает наматываться на спицы переднего колеса. Уменьшив свои тренировочные интервалы до уровня немного ниже, чем полный физический коллапс, ты будешь способен восстановиться намного быстрее. А это означает, что ты быстро вернешься к качественным тренировкам.

Как уже упоминалось, нагрузка этих интервалов МВ относительно низка.

– Большинство гонщиков хотят все слишком усложнить, – говорит Джо Фриэл, один из лучших тренеров и автор библии велосипедиста Cyclist’s Training Bible. – Вам следует едва касаться критической зоны, никогда не выкладываясь до предела.

Это означает, что тебе следует стремиться к пульсу, который на 1–3 удара ниже твоего анаэробного порога. Наконец, чтобы развить силу, тебе следует выполнять эти интервалы на передаче, которая вынуждает тебя поддерживать каденцию на уровне приблизительно на 10 % ниже нормальной. Другими словами, если твоя каденция обычно достигает 90 об/мин, выбери передачу, при которой у тебя будет 80 об/мин.

Если ты никогда раньше не делал интервалы, поздравляю. Ты только что завершил вступительный ритуал, который превращает тебя из развлекающегося в серьезного велосипедиста. Продолжай в том же духе, и тебя ждут великие совершения.

После трех недель интервалов МВ снова запланируй легкую, восстановительную неделю. Это может быть трудно, потому что ты, вероятно, начнешь замечать значительные изменения формы и силы. Но это важно, потому что вскоре все станет значительно сложнее.

 

Поддаем жару

Если ты все правильно спланировал, то до первого важного мероприятия тебе осталось от 10 до 12 недель. Пора приступать к тренировкам с высокой нагрузкой, которые дадут тебе нужный старт с формой, необходимой для того, чтобы быть конкурентоспособным.

Даже с солидной базой из низких нагрузок и заездов на МВ в твоих ногах критически важно начинать тренировки с высокой нагрузкой медленно и продуманно. Помни, никогда тренировки с высокой нагрузкой не должны отнимать больше 20 % общего времени езды. На самом деле, когда ты только начинаешь, этот показатель должен быть намного ниже (возможно, вдвое).

Следующий шаг – это введение интервалов с высокой нагрузкой на анаэробную выносливость (АВ). Интервалы АВ выполняются на уровне немного выше твоего анаэробного порога. Эти усилия выведут твою форму на предельный уровень, увеличив твою способность работать на самом АП и выше, а также подняв твой АП.

Интервалы АВ короче, чем МВ, по одной простой причине: они труднее. Если интервалы МВ происходят немного ниже твоего анаэробного порога, твои усилия на АВ будут на 3–10 ударов выше твоего АП. И это, друзья, – зона боли.

К счастью, тебе не нужно тратить на них много времени. Твой первый набор интервалов АВ должен состоять из пяти трехминутных усилий, общей продолжительностью 15 минут времени интервала. Время на восстановление после них более великодушно: тебе нужно 3 минуты делать легкий спиннинг на каждый интервал для соотношения восстановления 1:1. Повторим: ты будешь выполнять эту тренировку по два раза каждую неделю, и каждый раз ты должен увеличивать длину своих интервалов на 30 секунд (и увеличивай время на восстановление, чтобы поддерживать соотношение 1:1).

Ты должен сделать два трехнедельных блока тренировок АВ, разделенных между собой неделей восстановления с легким спиннингом при нагрузках базового уровня. К концу этого периода увидишь заметные улучшения в своей способности переносить и поддерживать высокие нагрузки. В вольном переводе это означает: ты будешь обходить партнеров по езде, которые всего пару недель назад оставляли тебя позади.

Слово предупреждения: с таким видом езды при высоких нагрузках ты ходишь по очень тонкому льду в плане избыточных тренировок. Очень внимательно следи за симптомами избыточных тренировок, такими как увеличение пульса в состоянии покоя, ухудшение аппетита, спад общего настроения и мотивации, а также увеличение количества травм и инфекций. Любой из вышеперечисленных факторов является оправданием для отмены интервальной тренировки или для того, чтобы без всякого чувства вины взять пару дней полного отдыха.

 

Период пика

Если ты взглянешь на свою тренировочную программу как на пирамиду (что на самом деле является прекрасной аналогией), то ты уже находишься всего в паре шагов от ее вершины. Фундамент заложен, несущие стены возведены; теперь пора добавить острый, как игла, конус на вершину.

«Пик» означает состояние стопроцентной готовности. Когда ты находишься на пике, ты едешь быстрее, чем когда-либо мечтал, и зачастую едва ли чувствуешь, что тратишь силы. Во время пика все элементы складываются в общую картинку. Это чувство не похоже ни на какое другое, и оно является одной из главных причин, почему велосипедисты заставляют себя не заниматься десятки дней.

Осталось всего несколько недель до твоего важного мероприятия. Тренировка, которую ты завершишь за следующие несколько недель, будет сложнее, чем все, что ты когда-либо делал верхом на велосипеде. К счастью, это будет продолжаться недолго. Усилия, которые ты приложишь, чтобы достичь пика, будут экстремальными, но короткими. Более того: когда ты начнешь совершать эти усилия, твой общий объем тренировок даже сократится.

Эти периоды в 2–4 недели строятся на интервалах мощности, представляющие собой 15–30-секундные усилия, которые, как деликатно выражается Фриэл, «заставляют чувствовать себя так, будто тебя сейчас вырвет». К счастью, ты будешь максимально восстанавливаться после каждого подхода – как минимум в пять раз дольше продолжительности интервала, хотя можно и больше. Однако награда соответствует боли: именно эти интервалы разовьют мощность, которая тебе понадобится, чтобы справиться с внезапными нападениями и даже реализовать несколько своих собственных!

Начни с коротких подходов примерно по 15 секунд, с общей продолжительностью интервала в 6 минут за время тренировки. Сделай подсчеты, и ты получишь 24 интервала, которые могут показаться ошибкой печати, пока ты не примешь во внимание то, насколько эти подходы коротки. Добавляй по несколько секунд к каждому интервалу каждую последующую тренировку, пока общая продолжительность не составит 10 минут. В это же время медленно снижай свой общий объем тренировок. Лучший способ – это уменьшить продолжительность своих легких заездов (так как ты добавляешь время к интервалам в свои тяжелые дни, ты не сможешь укоротить их). Не волнуйся о том, что можешь потерять форму. На самом деле ожидай обратного эффекта: твои тело и разум будут наслаждаться дополнительным отдыхом и отреагируют работой на таких высотах, которых они раньше не достигали.

Повторим: используй подход «меньше-значит-больше» к такому виду интервальной работы. Думай об интервалах мощности, как о текиле: приятно в умеренных объемах, но вызывает кучу проблем, если переборщить. Нельзя быть слишком осторожным с таким видом работ с высокими нагрузками. Если ты следовал программе и у тебя нет каких-либо сложных жизненных ситуаций, ты должен процветать с тщательно выверенными тренировочными интервалами на выносливость. Но если что-то будет идти не так, ты скатишься в глубокую яму избыточных тренировок. К этому моменту, когда до твоего важного мероприятия остается всего несколько недель (или меньше), ты не можешь себе этого позволить.

 

Недели восстановления

Если бы мы перечисляли эти тренировки в порядке значимости, этот раздел шел бы первым. Потому что без соответствующего восстановления ты придешь в никуда. И быстро.

И все же неделя восстановления – не то же самое, что неделя без занятий. Это неделя езды, тщательно сконструированная таким образом, чтобы дать возможность твоему телу и разуму сбросить усталость и заново подготовиться к грядущим тренировкам. Ты все равно проведешь одну тяжелую тренировку посреди недели, но тебе следует прилагать лишь примерно половину от усилий обычных. Остаток недели должен состоять из заездов с нагрузками от низкой до средней, продолжительностью приблизительно 60 % от нормальной. Такой график должен давать возможность соответствующе восстановиться, поддерживая «жизнь» в твоих системах и позволяя быть готовым к более трудным тренировкам.

Если после полной недели сокращенного объема и нагрузки ты не рвешься в бой или чувствуешь симптомы избыточных тренировок, продолжай программу восстановления, пока это не изменится. Мы уже об этом говорили, но не помешает повторить: никогда не позволяй своему запланированному графику тренировок становиться важнее твоего физического и психологического состояния. Всегда-всегда давай себе возможность взять перерыв, если того требуют твое тело и мозг.

 

Умный график

Джо Фриэл понимает трудности с графиком, возникающие у велосипедистов-любителей, которые не в силах выгадать на тренировки значительную часть времени в рабочий день. Поэтому он часто предлагает альтернативу семидневному тренировочному расписанию.

– Иногда я составляю график, который предполагает 9 дней работы и 5 дней перерыва, – объясняет Фриэл. – Это позволяет велосипедистам завершить свой период восстановления во время рабочей недели и совершать усиленные тренировки на выходных до и после.

Разумеется, пять дней – это меньше семи, поэтому, если ты планируешь колдовать со своим тренировочным графиком подобным образом, чрезвычайно важно внимательно следить за своими показателями, чтобы убедиться, что ты получаешь достаточно отдыха. Суть в том, что ты не совершаешь никакого кощунства, так разбивая свой тренировочный график, чтобы он вписывался в твой стиль жизни. Большинство тренировочных графиков строятся вокруг семидневной недели просто из соображений удобства, а не потому, что в семи днях есть что-то волшебное. Присмотрись получше к своему расписанию и привычкам и не бойся подстраивать свои тренировки в соответствии с тем, что ты обнаружишь.

 

Переходим к уточнениям

Успех в такой (или любой другой) программе требует уточнений. Это значит, что ты должен привязывать твои тренировки к важным для тебя мероприятиям. К примеру, если твоим главным мероприятием является гонка на горном велосипеде по пересеченной местности, тебе следует выполнять интервальные тренировки на коротких подъемах. Если это – индивидуальная гонка с раздельным стартом по дороге настолько плоской, что ей позавидуют блинчики, перекидывай ноги через свой велосипед и отправляйся на шоссе. Шоссейная гонка? Ориентируйся на место ее проведения в своих тренировках.

Разумеется, это не всегда выполнимо, и если у тебя как раз такой случай, не переживай. Эти тренировки можно выполнять на шоссе и на бездорожье (хотя частая смена местности, свойственная маунтин-байкингу, накладывает определенные трудности на структурирование работы с интервалами), на горках или на плоской дороге. Даже если ты живешь в Канзасе, ты можешь тренироваться для гонки по холмам, делая подходы со встречным ветром, на эстакадах или даже на многоэтажных парковках. Подойди к вопросу творчески и получай удовольствие.