Один журналист как-то спросил Лэнса Армстронга: когда он начинает готовиться к Тур де Франс? Его ответ? На следующий день после окончания предыдущего Тура. Разумеется, это преувеличение (даже Лэнс празднует), но это демонстрирует важность тренировочной истины: «межсезонье» является ключевой частью твоей программы тренировок.
Если предположить, что ты не нацелился на победу в Тур де Франс (ладно, может, и нацелился), то даже в этом случае ты можешь кое-что вынести для себя из чемпионского подхода. Суть в том, чтобы правильно сбалансировать свою физическую и умственную регенерацию после предыдущего сезона с физической и умственной подготовкой, необходимой для грядущего сезона. Это – хитрое сочетание, притом настолько, что даже лучшие велосипедисты над ним борются.
Многое из того, как ты подходишь к межсезонью, зависит от того, как ты себя чувствуешь в его начале. Это довольно просто определить: ты все еще жаждешь тренировок и гонок? Или тебе приходится тыкать себя в зад острой палкой просто для того, чтобы выйти за дверь и сесть на велосипед? В любом случае ты должен отдохнуть от велосипеда какое-то время. Но если у тебя второй случай, тебе нужно отходить довольно долго.
Многие серьезные велосипедисты начинают межсезонье с полного перерыва в езде на велосипеде. Это хорошо, даже если у тебя все еще есть физический и умственный стимул ездить. Помни, это всего лишь дело нескольких недель, до того как ты начнешь серьезные межсезонные тренировки. Если ты не сделаешь перерыв сейчас, впоследствии можешь сильно об этом пожалеть. А пропуск времени для тренировок потом может отрицательно сказаться на твоих показателях в следующем году.
И все же если ты до сих пор весь горишь, возможно, тебе следует отложить твой перерыв, чтобы воспользоваться своей формой и мотивацией. Подумай о том, чтобы принять участие в велокроссах. Велокросс и его безумное сочетание езды, бега и преодоления препятствий является отличным способом отточить свои навыки управления велосипедом и улучшить свою форму. Это короткие гонки, от 30 до 60 минут, поэтому тебе не нужно огромное количество выносливости, чтобы принимать в них участие. Все что тебе нужно – это велосипед для кросса (горный велосипед тоже подойдет) и очень много сообразительности. Многие профессиональные дорожные и горные велогонщики проводят октябрь, ноябрь и декабрь, наворачивая круги на велокроссах.
Если тебя все раздражает, не переживай: ты не одинок. И не поддавайся стрессу: до следующего сезона еще много, много месяцев. Несколько недель без велосипеда только пойдут тебе на пользу. Если хочешь заняться каким-то другим активным занятием – вперед, но с одним условием: не принимайся за другое дело с опрометчивым пренебрежением, иначе ты вскоре можешь получить травму. В особенности это верно для видов спорта с опорой на ноги, таких, например, как бег, который стоил многим тренирующимся велосипедистам воспаленных сухожилий и связок. Сейчас подходящее время для того, чтобы сходить с семьей в поход, поиграть в футбол с детьми и просто подурачиться. Если тебе не хочется ничего делать, это тоже нормально. Главное – сделать перерыв в езде на велосипеде и заняться тем, что душе угодно.
Если ты следуешь традиционному сезонному графику, этот перерыв скорее всего придется на конец октября и начало ноября. В зависимости от того, где ты живешь, твое возвращение к тренировкам может сопровождаться снегопадом или как минимум ледяным ветром и дождем. Для серьезного профессионала, которому нужно в это время начинать базовую тренировку на километраж, это станет проблемой. Но для велосипедиста-любителя – даже элитного любителя – зима является прекрасной возможностью, чтобы заняться другими видами спорта.
18
Беговые лыжи
Трехкратный победитель Тур де Франс Грег Лемонд был известен своими занятиями северными лыжными дисциплинами, которые включали регулярные 4–5-часовые забеги по покрытой снегом дикой местности неподалеку от его дома в Миннесоте. Хотя многие из нас и не могут найти время для езды на лыжах по 5 часов подряд (что нам и не нужно), все мы можем извлечь пользу из бега на лыжах, задействующего многие мышцы, которые используются при езде на велосипеде. Не зря бег на лыжах считается лучшим видом спорта в мире для развития телосложения.
Существует два основных стиля бега на лыжах. Ты наверняка уже знаком с обоими – «классический» и «диагональный» (или «коньковый»), которые обычно используются на маршрутах в беговых лыжных центрах.
Но более современная (коньковая) техника бега стала очень популярна среди велосипедистов по ряду причин.
1. Ее проще изучить.
2. Она не требует сложного и интенсивного натирания лыж воском.
3. Она подразумевает значительное количество физических усилий и способна развить форму за очень короткий промежуток времени (тебе следует быть очень осторожным, чтобы избежать избытка тренировок при езде на коньковых лыжах).
И классические, и коньковые лыжи могут охватывать значительный объем твоих смешанных тренировок в межсезонье. Если ты живешь в снежном климате, подумай о том, чтобы создать программу бега на лыжах, которая будет очень близка к твоему велосипедному сезонному графику по частоте, продолжительности и нагрузке. Тебе все равно понадобится провести первые несколько месяцев велосипедного сезона в режиме базового километража, но как только ты их завершишь, ты будешь в невероятно хорошей форме. И время, проведенное на лыжах, – это время, проведенное не на велосипеде, что только подстегнет твое желание вращать педали.
19
Горные лыжи
На первый взгляд, горные лыжи имеют очень мало общего с велосипедным спортом. И хотя скольжение вниз с горки на паре дорогих досок не сильно поможет состоянию сердечно-сосудистой системы, верно и то, что у езды на лыжах с подъемником есть много такого, из-за чего ее можно рекомендовать. Не убедил? Подумай об олимпийском чемпионе Хермане Майере, который, возможно, является величайшим горнолыжником за всю длительную историю этого вида спорта, также известного за свою силу на велосипеде.
Ключ в том, чтобы ездить как Херман, что в определенном смысле значит делать это агрессивно. Когда Майер приступает к своим обязанностям, он не ждет на склоне с приятелями погожего денька. Вместо этого он совершает спуск за спуском, делая сложные, быстрые повороты, которые заставляют его использовать свои ягодичные мышцы и квадрицепсы примерно так же, как на велосипеде. Выгода для езды на велосипеде? Увеличение мощности.
Горные лыжи также привлекательны просто потому, что это весело, и нам всем не помешает немного веселья. В мире нет ничего похожего на скоростной спуск по склону в хороший зимний день. Однако с учетом того, что такая езда дает немногое в плане аэробного фитнеса, тебе все же следует сильно полагаться на другие виды смешанных тренировок или на саму езду на велосипеде.
10
Бег
Бег является самым распространенным инструментом фитнеса по ряду причин. Во-первых, это дешево (все, что тебе нужно, это пара носков и кроссовок для бега, хотя твои соседи, наверное, предпочтут, чтобы на тебе еще были шорты и майка). Во-вторых, он не требует больших навыков. И наконец, как и все виды спорта с опорой на ноги, он зверски эффективен. Сорокаминутный бег может дать сильный толчок твоей форме.
И все же бег таит в себе много определенных опасностей. Главной из них являются травмы, и это особенно верно для велосипедистов в хорошей форме, которые затягивают шнурки и стараются бежать в соответствии со своей формой. Другими словами, их сердечно-сосудистая система хорошо развита, но их беговые мышцы – нет, что делает их уязвимыми для травм. Другой проблемой, связанной с бегом, является то, что форма, которую ты разовьешь во время бега, не сильно помогает в велоспорте. Это не так важно на ранних стадиях межсезонья, но с ходом зимы тебе будет нужно добавить больше специфических упражнений для езды на велосипеде к своему графику.
Это не означает, что тебе стоит завязать с бегом; это всего лишь означает, что тебе нужно обдумать свой подход. Начни с очень небольших объемов: десять минут – это не слишком мало для твоего первого забега. Бегай только раз в два дня, увеличивая время на 10 % каждый раз. Старайся избегать тротуаров, потому что они пагубно влияют на твои колени и лодыжки. Лучше бегай по гравиевым дорогам и тропинкам. Ради интересной смены перспективы бегай по тем же тропинкам, по которым ты ездишь на своем горном велосипеде.
21
Тренировки с тяжестями
До 1980-х велосипедисты редко поднимали тяжести. На самом деле многие, занимающиеся спортом на выносливость, презрительно относились к тренировкам с тяжестями, а предпочтительным телосложением обычно являлся идеал марафонца – экстремальная худоба. Не у многих велосипедистов был опыт в тренировках с тяжестями, и многие тренеры не верили, что это могло помочь велосипедистам улучшить показатели. Железо было анафемой.
Но теперь, после одного из периодических разворотов тренировочной теории, все с энтузиазмом качают железо. Что же произошло? С развлекательной точки зрения, велосипедисты устали от невпечатляющих торсов. Быть «качком» стало круто. (Вероятно, это не просто так совпало с бумом на облегающий спандекс.) Но, кроме шуток, восточноевропейские велосипедисты 1980-х показали, что с силой приходит и скорость. Великие восточногерманские и советские спринтеры были сложены, как греческие боги.
Для езды на длинные дистанции тренировки с тяжестями стали способом поддержания торса в состоянии терпеть лишения часов, проведенных в седле велосипеда. Считалось, что лучший способ этого добиться – просто ездить, а руки, плечи, шея и спина сами приспособятся. Сегодня велосипедисты понимают, что тяжести могут эффективно развить необходимую силу, сделав первые длительные заезды в сезоне более удобными и позволив выносливости развиваться быстрее.
Однако, несмотря на новообретенный энтузиазм по поводу тренировок с тяжестями, результаты исследований Национальной Ассоциации силы и тренировок говорят, что некоторые велосипедисты занимаются такими упражнениями не самым эффективным образом. Силовой тренинг, высокое число повторений, бесконечные приседания – у всего этого есть свои сторонники.
Но существуют и другие действенные методы. Что же тебе делать? Прочитай о них и используй эту информацию, чтобы составить программу тренировок, которая соответствует как твоему энтузиазму и количеству времени на работу с тяжестями, так и целям велосипедиста. Намного важнее, чем подход, который ты используешь, – это то, что ты делаешь тренировки с тяжестями частью своей программы.
Сила и аэробная мощность
Многие люди думали, что велосипедисты – аэробные спортсмены, толкатели ядер – силовые спортсмены, и они никогда не должны пересекаться. Но сегодня мир считает, что VO2max – лабораторный анализ, который измеряет максимальное потребление кислорода и показывает велосипедный потенциал, – неотделим от силы ног. Чтобы в этом убедиться, вспомни день, когда твои ноги устали от нескольких часов усиленной езды, и вне зависимости от того, как много сил ты прикладывал, ты не мог поднять свой пульс. Если бы ты сделал анализ VO2max, результаты были бы намного ниже твоего потенциала.
Теперь предположим, что твои ноги чувствовали себя отдохнувшими, но им не хватало силы. Ты бы увидел те же результаты.
– Если ваши ноги недостаточно сильны для того, чтобы довести работу сердца и легких до максимального уровня, ваши показатели VO2max будут низкими, – объясняет Дэвид Мартин, исследователь в области физиологии упражнений в Olympic Training Center в Колорадо-Спрингс. – Увеличьте силу ног, и вы сможете улучшить свой пиковый VO2 и свои велосипедные показатели.
Питер Фрэнсис, доктор наук, известный по своей работе в области велосипедной биомеханики, соглашается с базовыми изменениями в философии тренировок.
– Традиционный подход к велоспорту предполагал большое количество езды, – говорит он. – Теперь мы считаем, что неэффективная езда только тренирует нас ездить неэффективно. Мы знаем, что специфические тренировки на силу имеют большое значение.
Предотвращение травм
Польза, извлекаемая из силовых тренировок, жизненно важна как для гонщиков, так и велосипедистов, катающихся ради развлечения. Ведь и те и другие не хотят терять форму и здоровье, которые вызывают травмы. Тренировки с тяжестями усиливают плечевой пояс и шею, помогая тебе противостоять получению травм, и поглощают удары. Хорошая программа для ног уравновешивает силы противоположных мышц (квадрицепсов и подколенных сухожилий), чтобы помочь избежать растяжений мышц от совершения тяжелых усилий. Тренировки с тяжестями – это твоя страховка от травм.
Однако тебе нужно поднимать тяжести с умом, иначе тренировки с тяжестями не спасут от травм – они их вызовут. Корректировка – это ключ к развитию и избеганию травмы в спортзале. Велосипедисты, не злоупотребляющие «железной терапией», также не теряют свежести.
– Разница между хорошей формой и усталостью заключается в показателях, – говорит Мартин.
Если твои ноги умирают от слишком большого количества силовых работ, ты не получишь выгоды от времени, проведенного на велосипеде. Более того, Мартин говорит, что не стоит бояться ухудшения показателей во время отдыха, так как «усталость пропадает быстрее, чем форма».
Помни, не существует ни одной причины, связанной с велоспортом, чтобы накачивать огромный бицепс, а умение поднимать 400-фунтовую (180 с лишним кг) штангу будет полезно только для того, чтобы положить свой велосипед на антресоль (и только если твой велосипед весит значительно больше, чем должен).
– Не трать время на то, чтобы делать в спортзале больше, чем необходимо, – подчеркивает Харви Ньютон, мастер в велоспорте, гребле и серфинге, тренер Олимпийской сборной США по тяжелой атлетике. – Приди, выполни специальную силовую тренировку для велосипедистов, а затем переходи к чему-нибудь другому.
Покойный Карл Люсэнкамп, тренер сборной США по велотреку, напоминал своим велосипедистам:
– Не позволяйте тренировкам с весами стать самоцелью. Используйте тяжести, чтобы быстрее ездить на велосипеде.
Если ты – идейный велосипедист, эти мудрые слова должны быть у тебя на уме все время, которое ты проводишь в спортзале.
Правильное планирование
Ранние попытки введения тренировок с тяжестями в велосипедные программы часто терпели крах, потому что были плохо спланированы. Знай, чего ты хочешь добиться от силовых тренировок, перед тем как к ним приступить. Каждую весну описывай свои цели на следующий год.
– Смотрите на конец велосипедного сезона как на начало вашего года, – советовал Люсэнкамп. – Оценивайте и планируйте.
Полезным инструментом является дневник тренировок, который помогает дать оценку твоим показателям и сохранить мотивацию.
Спортсмены в любом виде спорта разнообразят свои тренировки, чтобы избежать застоя и создать периоды работ.
– Вам нужен долгосрочный, круглогодичный подход к тренировкам, – объясняет Харви Ньютон, – потому что у велосипедиста есть всего четыре месяца на серьезные силовые тренировки.
Он предлагает начинать в октябре с продолжительностью переходной фазы тренировок с тяжестями примерно в четыре недели. Внося разнообразие в упражнения, используя легкие тяжести с большим количеством повторений и занимаясь по два или три раза в неделю, ты приучишь свои мышцы к поднятию тяжестей.
Переходи от езды к тренировкам с тяжестями постепенно, потому что, как предупреждает доктор Фрэнсис: «лучшим предвестником травм являются перемены».
Далее следуют от четырех до шести недель «гипертрофии», или периода предварительного развития силы. Он включает в себя занятия по три раза в неделю с применением трех подходов каждого упражнения по 8–12 повторений. Обе эти ранние фазы чрезвычайно важны.
– Если вы начинаете силовые тренировки без переходного периода и периода гипертрофии, – предупреждает Ньютон, – вы получите травму.
Только после этого ты можешь перейти к основной части программы: от четырех до шести недель базового развития силы, с применением пяти или более подходов каждого упражнения, не более чем по восемь повторений. Заверши месяцем разработки мощности, выполняя по три или четыре подхода каждого упражнения для велосипедистов (жим ногами, степ-апы, выпады) с немного большим количеством повторений (приблизительно 15) и большей скоростью движений.
После этого не давай своей с трудом заработанной силе уменьшиться во время велосипедного сезона. Поддерживай ее отжиманиями, подтягиваниями и упражнениями на пресс как минимум два раза в неделю. Но не забывай, что главным для тебя является велосипед.
– Начало сезона – неподходящее время для того, чтобы ставить рекорды в спортзале, – говорит Ньютон.
Переосмысление традиционных идей
Планируя свои тренировки, не повторяй ошибок прошлого. Например, подъем икр традиционно является частью велосипедной тренировочной программы с опорой на ноги. Ведь когда ты едешь за человеком с внушительными икрами, кажется, что они играют важнейшую роль при нажатии на педали. Но…
– На самом деле за сгибание ног отвечают квадрицепсы, – говорит доктор Фрэнсис. – Мышцы икр действуют только как проводник, передающий мощность квадрицепсов ноге и педали.
Так что забудь о работе над икрами и сосредоточься на развитии мощности квадрицепсов, которая действительно тебе нужна.
Круговые тренировки также понимают неверно. Они подразумевают серию упражнений с легким весом и большим количеством повторений, нацеленных на развитие мышечной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Однако недавние исследования указывают на то, что их воздействие на аэробную форму минимально, в особенности для спортсменов, которые и так занимаются спортом на выносливость (например, велосипедным). В связи с этим Ньютон рекомендует использовать тяжести для их первоочередной цели: увеличения силы.
– Я рекомендую совершать от трех до пяти подходов примерно по 10 повторений, вместо того чтобы осуществлять тренировки или круги с большим количеством повторений, – говорит он.
Нет смысла тратить часы в спортзале, даже посреди зимы. Шесть упражнений, занимающих в общей сложности 30 минут, – это все, что тебе нужно. Делай упражнения на квадрицепсы – такие, как жим ногами или степ-апы, а также сгибания ног для подколенных сухожилий. Используй тянущие движения торса – такие, как тяга штанги в наклоне, – и толчковые упражнения – такие, как жим лежа. Затем добавь два «вспомогательных» упражнения – таких, как кранчи, и гиперэкстензия.
– Велосипедисты используют мышцы нижней части спины, чтобы не выпрямляться при сильном нажатии на педали, – объясняет доктор Фрэнсис. – Им также нужен сильный пресс, чтобы избежать травм спины.
Теория одного подхода
А вот и хорошие новости, если ты ездишь на велосипеде ради развлечения и просто хочешь добиться лучшего мышечного баланса и тонуса (еще и получив в процессе защиту от травм). С учетом того, что тебе не нужно добиваться максимально возможных улучшений от тренировок с тяжестями, ты можешь делать всего один подход каждого упражнения и все равно получить хорошие результаты, сохранив при этом время и энергию.
Конечно, это звучит как пустые обещания, но так гласят результаты недавних исследований, проведенных Ральфом Карпинетти и Робертом Отто, которые говорят, что в 33 из 35 исследований не было обнаружено «никакой существенной разницы в увеличении силы между теми, кто выполнял один подход упражнения, и теми, кто выполнял несколько». Их вывод: выполнение одного подхода четырех-шести упражнений (каждый по 8–12 повторений) приносит столько же пользы, как два и более (до 15) подходов каждого упражнения. Если этот метод тебе подходит, используй вес, который позволяет правильно делать все повторения. Когда ты будешь способен делать больше 12 повторений, увеличь вес примерно на 3 %.
Естественно, есть несогласные. Ньютон, к примеру, указывает на то, что, хоть занятия с одним подходом и показали себя с хорошей стороны в исследованиях, которые продолжались от 8 до 12 недель, множественные подходы более эффективны на длительном промежутке времени стандартной зимней программы. Есть еще и фактор разогрева. Работа как минимум в два подхода позволяет тебе использовать более легкий вес в первый раз, перед тем как перейти к оптимальному.
Исследователь Эверетт Хармон, доктор наук, выступает на стороне общего объема в три подхода, утверждая, что «мышцам, судя по всему, нужна подготовка перед полной выкладкой. Совершение как минимум двух предварительных подходов с применением от 80 до 90 % конечного веса оказывает лучший эффект».
Вывод? Если твоя энергия, время тренировки или заинтересованность в тренировках с тяжестями ограничены, а твой выбор состоит из минимальной программы и полного ее отсутствия, делай по одному подходу. Заметных улучшений от нескольких минут в неделю не будет. С другой стороны, если у тебя есть время и амбиции, ты должен видеть еще большую пользу от программы, предполагающей много подходов.
Советы от элитного тренера
Болгары уже давно находятся на передовой силового развития. Их тяжелоатлеты выигрывали Олимпийские игры и мировые титулы непропорционально много раз по отношению к уровню их населения, а их тренеры стали лидерами в применении принципов развития силы в других видах спорта. Болгарский национальный тренер по поднятию тяжестей Ангел Спассов часто дает советы велосипедистам во время туров с лекциями.
Будь терпелив
Тренировки с тяжестями работают не быстро. Три недели или даже три месяца в спортзале не выведут тебя из участников веломарафона Париж – Брест – Париж в чемпионы.
– Вам понадобится от шести до восьми лет тренировки, чтобы стать спортсменом мирового класса в любом виде спорта, – говорит Спассов.
Твое тело будет становиться лучше, но только по своему собственному расписанию. Попытка повысить темпы улучшения в езде на велосипеде или тренировках с тяжестями ведет к травмам, замедленному развитию и застою.
– Каждый раз, когда мы нарушаем законы природы, – говорит он, – мы совершаем ошибку.
Используй технологии
Тот же пульсометр, который так важен для тренировок на велосипеде, столь же полезен и во время зимних работ с тяжестями. Когда ты едешь, ты поднимаешь свой пульс практически до максимума во время интервальных тренировок и даешь ему понизиться приблизительно до 120 ударов в минуту для восстановления. Практически те же принципы применяются и к силовым тренировкам.
– В спорте на мощность, – объясняет Спассов, – сила лучше всего растет в диапазоне от 160 до 180 уд/мин. Но вам нужно дать пульсу упасть намного ниже этой отметки между подходами.
Используй веса, чтобы развить специфическую силу для езды на велосипеде
Выполнение интервалов во время движения в горку развивает мощность. Но то же самое делает и жим ногами – и делает это быстрее.
– Сложно использовать ваш вид спорта для развития мощности до максимальной отметки, – резюмирует Спассов.
Велосипедисты, которым нужна выносливость, эти слова подтверждают: силу торса можно развивать в спортзале лучше, чем верхом на велосипеде. Жим лежа, кранчи и гиперэкстензия особенно эффективны для укрепления мышц, которые часто устают во время длительных заездов.
Знай о связи
Выносливость не существует в отрыве от силы. Спассов объясняет, например, что бегун совершает приблизительно 27 000 шагов во время марафона и с каждым шагом толкает вес в два раза больше своего собственного. Это приблизительно 1600 тонн за 42 километра, поэтому нужда в силе очевидна. Вдобавок Спассов подкрепляет это тем, что если пульс марафонца возвращается в норму приблизительно через три часа после мероприятия, а состав крови – через три дня, то ногам для восстановления нужен приблизительно месяц.
Используй низкое сопротивление, чтобы поддерживать скорость и технику
Работай на 28 % от своего максимума за одно повторение, чтобы развить выносливость, рекомендует Спассов. Например, если ты можешь отжать 68 килограммов за один раз, делай несколько повторений с 28 килограммами, чтобы развить выносливость.
Делай степ-апы
Приседания долгое время были краеугольным камнем силовых программ, но им больше нет места в болгарской системе.
– Приседания оказывают слишком большое давление на нижнюю часть спины, – объясняет Спассов, – и не существует никакой взаимосвязи между выполнением приседаний и спортивными показателями.
Поэтому он заменил их на похожие упражнения, которые называются «степ-апы». Эта альтернатива эффективна для ног, но меньше влияет на спину. Вот как их выполнять:
1. Встань лицом к скамье. Она должна находиться на достаточной высоте, чтобы твои бедра были параллельны земле, когда ты ставишь на нее ногу и встаешь на пальцы ноги.
2. Встань на скамью одной ногой. Не отталкивайся задней ногой; совершай всю работу ногой, которая находится на скамье. Стой на пальцах задней ноги, чтобы быть уверенным, что она не принимает участия в упражнении.
3. Не меняй ноги после каждого повторения. Вместо этого держи одну и ту же ногу на скамье, пока не завершишь запланированных повторений; затем поменяй ноги.
4. Начни упражнение, используя в качестве сопротивления только вес своего тела. Когда ты станешь сильнее, начинай держать над плечами штангу или полую трубку, наполненную песком. Не используй веса больше, чем во время приседаний или жима ногами, разделенного на 2,2.
Комбинирование тренировок с весами с ездой на велосипеде
В начале сезона легко разогревайся по 15 минут на велосипеде или на тренажере, после чего делай несколько интервалов усиленного вращения педалей, смешанных с легким вращением, как рекомендует Спассов. Затем слезай с велосипеда, меняй обувь и выполняй короткую программу на развитие ног с высокой нагрузкой, включающую в себя степ-апы и жим ногами. Снова садись на велосипед и делай легкий спиннинг в течение 15 минут, чтобы остыть. Комбинирование езды на велосипеде и тренировок с тяжестями в одном занятии дает уверенность, что сила, которую ты развиваешь, переходит в специфическое передвижение езды на велосипеде. Ты сохранишь мастерство вращения педалей, развивая при этом силу.
22
Езда в помещении
Это повторяют так часто, что оно уже почти стало велосипедным клише: лучшая тренировка для езды – это… езда. Именно поэтому профессиональные велосипедисты проводят максимум по 3–4 недели, не занимаясь на велосипеде. Замены вращению педалей просто не существует. Это хорошие новости, если ты живешь, скажем, во Флориде. Но если ты читаешь это, сидя перед потрескивающим камином в своем домике, затерянном в горах Монтаны, это не совсем то, что тебе хотелось бы услышать.
Но помни, ты – не профессионал. Даже для любителей элитного уровня длительные периоды смешанных тренировок не просто приемлемы; они могут быть предпочтительны просто потому, что время, проведенное без занятий на велосипеде, освежает и тело, и разум. Но даже противники смешанных тренировок могут извлечь выгоду из регулярных заездов на велотренажерах или тренажерах на роликах. Это особенно верно, когда межсезонье приближается к завершению. В зависимости от твоих целей на сезон тебе может понадобиться начать делать базовый километраж на пике суровой зимней непогоды. И если езда по сухому и мокрому снегу и возможна (а иногда это даже весело), в какой-то момент тебе придется обратить внимание на занятия дома.
У тренировок внутри помещения тоже есть свои преимущества. Например, ты не зависишь от дневного света. А езда в контролируемых условиях (таких, как твой подвал) позволяет намного проще оценить твои усилия и убедиться в том, что ты извлекаешь из тренировки именно то, что тебе нужно.
Ключ к успешной тренировке в помещении содержится в двух словах: отвлечение и разнообразие. Чтобы удовлетворить первое, создай пространство для езды, богатое на развлечения. Идеальным будет поставить телевизор с большим экраном, шесть колонок и DVD-проигрыватель. Это может выглядеть неправдоподобным, но если ты планируешь наматывать серьезный километраж в помещении, DVD-проигрыватель или видеомагнитофон окупятся сторицей. Наушники помогут не разбудить семью или соседей. Музыка – тоже хороший помощник, а некоторые велосипедисты устанавливают на руль подставку для книг или журналов.
Одним из ключевых компонентов успешной езды в помещении, которым зачастую пренебрегают, является вентилятор. Даже если ты занимаешься в прохладном месте, таком, например, как подвал, ты все равно будешь производить огромное количество тепла. Установи вентилятор так, чтобы ты мог до него дотянуться со своего велосипеда, чтобы ты мог корректировать его скорость по мере занятий. Если тебе будет прохладно и комфортно, ты будешь ехать более эффективно и с большей вероятностью преодолеешь последние километры в заезде, который ты в ином случае закончил бы раньше.
Обычный велотренажер или роликовый тренажер?
Возможно, более всего новичков, собирающихся заняться ездой в помещении, занимает такой вопрос – следовать ли своей страсти на стационарном тренажере или на роллерном станке? Этот станок представляет собой металлическую раму с двумя роликами для заднего колеса твоего велосипеда и одним – для переднего. Поставив на них велосипед и (при известной сноровке) сев на него, ты крутишь педали, испытывая ощущения, очень схожие с теми, что возникают от езды на улице.
Чтобы решить этот вопрос, подумай о том, чего ты хочешь достичь.
Стационарный тренажер не требует, во-первых, определенных навыков для езды и, во-вторых, когда ты на него уже сел, тебе придется очень сильно постараться, чтобы с него упасть. Это – лучший выбор для неопытных велосипедистов, как, впрочем, и для любого, кто просто хочет сесть на него и ни о чем не думать. К тому же на нем намного проще тренировать спринт просто потому, что нет риска упасть.
Роликовый тренажер помогает развить шелковый спиннинг и улучшить навыки управления велосипедом. Это связано с тем, что на роликовом тренажере ты – сам по себе. Прямо как в реальном мире ты можешь упасть, когда едешь по роликам. На самом деле у каждого серьезного владельца роликового тренажера есть грустная история, которая обычно связана (выбери сам!) с кофейным столиком, жестким деревянным полом или шкафом с посудой. Но у роликовых тренажеров есть еще одно, менее известное преимущество. Из-за того что они требуют определенного уровня внимания, кажется, что время на них проходит быстрее.
Как бы то ни было, умение ездить по роликам – это велосипедный обряд посвящения. Если ты умеешь ездить на своем роликовом тренажере без рук, ты серьезный велосипедист, вне зависимости от того, что говорят твои результаты.
Занимайся недолго
Вне зависимости от того, на чем ты ездишь, или от того, что ты смотришь и слушаешь во время езды, не езди в помещении подолгу. Идея состоит в том, чтобы твои ноги оставались привычными к велосипеду, а не в том, чтобы добавить завершающие штрихи к твоей пиковой программе. И не думай, что тренировки внутри помещений этого не могут, важно помнить: сейчас межсезонье. Прибереги это для более теплых дней.
Вместо этого позволь твоей смешанной тренировке позаботиться о твоей общей форме и используй езду на велосипеде в помещении как способ оставаться в контакте с велосипедом. Трех или четырех коротких (по 30–50 минут) заездов в неделю достаточно. Даже после двух ты почувствуешь заметную разницу, когда погода станет теплее. С несколькими наезженными в помещении километрами в твоих ногах твоя велосипедная форма придет намного быстрее, и ты с намного меньшей вероятностью будешь получать травмы, когда начнешь накручивать километры по дороге.
Используй тренировку в помещении, чтобы поработать над улучшением своего спиннинга и увеличить эффективность нажатия на педали. Один из верных способов это сделать – упражнение с нажатием на педаль одной ногой (его намного проще выполнять на стационарном тренажере, хотя опытные владельцы роликовых тренажеров могут попробовать испытать удачу). Как только ты полностью разогрелся, сними одну ногу с педали и продолжай делать спиннинг другой ногой. Тебе понадобится использовать очень низкую передачу, и ты удивишься тому, насколько быстро ты устанешь. Это симптом низкой эффективности, который должен будет становиться слабее по мере таких занятий. Начни всего с 25 оборотов, затем поменяй стороны. Сделай пять таких подходов, после чего остынь. Во время каждой последующей езды в помещении добавляй по 5 оборотов к каждому подходу. Придерживайся этого упражнения, и ты удивишься мягкому, как шелк, стилю вращения педалей, который у тебя разовьется.