23

Тренерская задачка

Несмотря на то что командная работа свойственна шоссейным гонкам, велосипедная тренировка остается в большей степени индивидуальным занятием. Возможно, это помогает объяснить, почему велосипедисты, как правило, обучаются и тренируются самостоятельно. Большинство велосипедистов полагаются на знания, полученные во время тренировок (и книги – такие, как эта), при создании программы.

Для многих – это неплохо. Но все чаще велосипедисты обращаются к тренерам, чтобы те направляли их через сложности составления и реализации тренировочной программы. Это тренд, в создании которого немалую роль сыграли публичные отношения Лэнса Армстронга со своим тренером Крисом Кармайклом, чей бизнес Carmichael Training Systems развился до тренировки профессиональных спортивных команд и корпораций.

Итак, следует ли тебе задуматься о поисках тренера? Согласно Джо Фриэлу, элитному велосипедному тренеру и автору Cyclist’s Training Bible, под началом которого занимается множество национальных чемпионов, это сильно зависит от твоих обстоятельств и целей.

– Самой большой причиной, по которой ко мне приходят спортсмены, является недостаток времени, – говорит Фриэл. – Они хотят, чтобы я составил программу, которая будет использовать по максимуму их часы тренировок. Если у кого-то есть на тренировки всего шесть часов в неделю, они не могут себе позволить допускать ошибки в своей программе. Если они хотят быть конкурентоспособными, программа должна быть предельно точна.

Фриэл предлагает произвести честную оценку своей езды и своего видения тренировок.

– Спортсмены, которые извлекают больше всего выгоды из тренировок, это те, кто не может смотреть на себя объективно, – говорит Фриэл. – А большинство спортсменов не могут.

Именно по этой причине очень полезно найти партнера для тренировок, который поможет тебе оценить свою ситуацию.

Самая важная задача тренера – исполнять роль беспристрастного наблюдателя за твоими тренировками. Хороший тренер заметит симптомы избыточной тренировки задолго до того, как ты даже начнешь рассматривать такую возможность, и – соответствующе скорректирует твои тренировки.

Хороший тренер будет сохранять твои мотивацию и свежесть – и мотивируя тебя извне, и удерживая твою программу от застоя. Хороший тренер подставит плечо, чтобы ты мог на нем поплакать, когда все идет наперекосяк, и отпразднует с тобой, когда ты добьешься результата.

– Это все изменило! – говорит Ральф Хит, нанявший Фриэла в феврале 2004 года.

В возрасте 53 лет Хит соревновался в шоссейных гонках и триатлонах вот уже почти 20 лет и «прочитал, наверное, каждую книгу о тренировках, которая есть на рынке, и каждую журнальную статью, которая была когда-либо опубликована». Но все печатные слова в мире не смогли сделать того, что оказалось под силу Фриэлу.

– Я понимаю концепцию периодизации, – говорит Хит, президент маркетинговой фирмы. – Но ее планирование всегда нагоняло на меня тоску.

Под руководством Фриэла Хит начал следовать очень упорядоченной программе, которая предписывала ему тренироваться приблизительно то же количество часов, но с более низкой общей нагрузкой.

– После шести или восьми недель я заметил, что начал медленно пробираться вперед во время групповых заездов, – говорит Хит. – Я ехал наравне с крутыми ребятами, когда шел в горку. Это заставило меня осознать, что я всегда слишком много тренировался.

Хит даже приписывает своему новому подходу победу в длительном противостоянии вызванной нагрузками астме.

– Я думаю, что мое тело всегда было так измучено, – говорит Хит, – что я не мог держать астму в узде. Теперь это для меня не проблема.

Недостаток? В основном – стоимость. Если ты намерен поискать кого-то, кто будет тебя тренировать бесплатно или почти бесплатно, Фриэл предупреждает, что это – классический случай, когда «скупой платит дважды». К примеру, если ты хочешь нанять Фриэла, будь готов расстаться с тысячей долларов в месяц. Но Фриэл также работает с огромным количеством тренеров-«партнеров», которые следуют его принципам и извлекают выгоду из его исследований. Между тем Carmichael Training Systems предлагает множество тренерских «пакетов», которые начинаются от менее чем $50 в месяц. Вывод? Проведи исследования, и ты найдешь тренера, который безупречно подойдет твоему характеру, целям и бюджету.

 

24

Испытание тренера

Хорошо, так как же тебе узнать, правильного ли тренера ты выбрал? Как и в большинстве человеческих связей, это скорее искусство, чем наука, но все же здесь важно задать несколько вопросов.

С этой книгой под рукой ты вполне можешь быть способен задать информирующие вопросы, которые помогут тебе определить уровень профессионализма своего потенциального тренера. Но тем не менее попроси дать тебе как минимум две рекомендации и внимательно слушай, что тебе скажут. Заметь: важно очень четко определить, как часто у тебя будет происходить личный контакт с твоим тренером и будет ли он происходить по телефону или почте. Почта подходит для регулярного описания ситуации, но ничто не заменит телефон (а еще лучше, если тебе достаточно повезет и ты будешь жить неподалеку от тренера, личную встречу). Это связано с тем, что, когда тренер узнает тебя получше, он сможет понимать некоторые вещи просто по тону твоего голоса и по нюансам в твоих словах. А настоящие разговоры намного вероятнее будут перетекать в области, которые могут казаться не важными, но на самом деле являются кладезями озарений для опытного тренера.

В конце концов все может свестись к «ощущению».

– Правильный тренер поможет вам сделать шаг назад и взглянуть на свою жизнь на велосипеде и вне его, – говорит восходящая звезда шоссейных гонок Том Дэниэлсон. – Он должен быть почти как психиатр. Тренировка – это не просто двигатель, это еще и голова, и их нельзя разделить.

 

25

Лучшие советы от элитных тренеров

 

Все еще не уверен, что готов посвятить себя велосипеду? Мы попросили некоторых лучших мировых велосипедных тренеров дать тебе лучшие тренерские советы, которые только можно купить за деньги. Разумеется, они не могут (и не должны!) заменить настоящее, живое руководство, но могут иметь большую ценность для тренировок.

 

Массимо Теста, доктор медицинских наук

Доктор Теста – профессиональный командный велосипедный врач, который планировал тренировки для велосипедистов, в число которых входит неукротимый Лэнс Армстронг. Он уважаем во всем мире за умение определить оптимальную комбинацию работы и отдыха, которая нужна профессиональным велосипедистам для того, чтобы поддерживать форму в течение своего изнурительного девятимесячного гоночного сезона.

1. Хорошо отдыхай весь год.

– Раньше я назначал много нагрузок, но, возможно, велосипедисты слишком много тренировались, – говорит доктор Теста. – Теперь я вношу в график больше дней отдыха, а также несколько облегченных недель на протяжении сезона. Мы внимательно следим за сигналами избыточных тренировок, включая уменьшение мощности и скорости; увеличение времени на восстановление; тактические ошибки (включая падения); проблемы с пищеварением; потерю веса; тревожность; депрессию и плохое настроение. Если появляются эти сигналы, мы корректируем тренировки.

– Велосипедисты, ездящие ради развлечения, могут делать то же самое. Если вы упали, заболели или у вас проблемы психологического характера, вам нужно отдохнуть от занятий.

2. Работай над силой, а также над гибкостью.

– Мы стараемся предотвратить проблемы, делая упражнения на пресс и растяжки, – говорит доктор Теста. – Исследование показало, что велосипедисты увеличивают свою мощность на 5 %, просто делая растяжки подколенного сухожилия, потому что увеличенная гибкость означает лучшую работу квадрицепсов. Мы также меняем их положение на велосипеде, если на то есть необходимость. Но мы никогда не корректируем их позицию во время гоночного сезона, даже если он проходит плохо, потому что у них не будет времени приспособиться и у них могут появиться травмы.

– Во время межсезонья мы используем роликовые тренажеры по три-пять раз в неделю, чтобы улучшить баланс и спинниг. Также мы проводим тренировки с весами, чтобы восстановить мышечную массу, потерянную во время сезона. Исследования показывают, что гонщики Тур де Франс набирают телесный жир во время гонки потому, что теряют объем мышечной массы, особенно в торсе. Зима – время для того, чтобы компенсировать этот эффект. Во время этого упражнения мы делаем три подхода по 25 повторений на 50 % от предельного веса, который они могут поднять, затем мы делаем два подхода по 50 повторений на 25 % от максимального веса. Мы используем большое количество повторений в сочетании с низкими весами, потому что, когда вы вращаете педали, вы используете малую долю от максимальной силы при каждом нажатии. А еще мы совершаем несколько подъемов по 4–6 минут, вращая педали со скоростью от 50 до 60 об/мин, чтобы развить силу и набрать мышечную массу.

 

Тудор Бомпа, доктор наук

Часто называемый отцом периодизационных тренировок, доктор Бомпа – легендарная фигура среди тренеров выносливости. Его теории служили базисом восточногерманских и советских успехов в 1980-х годах. Он выступал в поддержку тренировок с весами для спортсменов (на выносливость) еще до того, как они стали общепринятыми. Бомпа – профессор Йоркского университета в Торонто.

1. Планируй достигнуть своей цели, но будь гибок.

– Режимы тренировок должны быть гибкими, – говорит доктор Бомпа. – Вам нужно строить планы в соответствии с общим объемом стресса в вашей жизни, а не только стресса от тренировок. Общий объем стресса включает работу, семью, школу. Нельзя отделить тренировки от других аспектов вашей жизни.

2. Опасайся слишком большой нагрузки.

– Вы становитесь лучше, только если перегружаете свою систему периодическими усиленными тренировками. Но перегрузки часто ведут к избытку тренировок. Если вы восстанавливаетесь при помощи легких заездов и отдыха, то с избытком все компенсируете и становитесь лучше. Не думайте о «тяжелой работе». Вместо этого думайте об «умной работе». Большинство североамериканцев подвержены избыточным тренировкам. Когда вы готовы, вы чувствуете себя хорошо и с физической, и с психологической точки зрения. Именно тогда и следует принимать участие в важных мероприятиях.

3. Повторяй занятия, чтобы добиться эффекта от тренировок.

– Если вы хотите развить выносливость для century ride, начните совершать длительные заезды по выходным как минимум за месяц до мероприятия.

4. После тяжелых занятий остановись на 30 минут, чтобы восстановиться.

– Сделайте глоток напитка, восполняющего углеводы; прилягте с поднятыми ногами. Умственно расслабьтесь; можете поспать 15 минут. Даже если вам нужно одолжить немного времени, отведенного на тренировку, вы восстановитесь намного быстрее.

5. Тяжести следует рассмотреть еще раз.

– Я видел несколько предварительных результатов у гонщика преследования, который весил 154 фунта (70 кг) и на два года перешел в пауэрлифтинг. После этого он мог приседать с более чем 500 фунтами (227 кг) веса. Когда он вернулся к велосипеду, его время преследования сократилось на 5 секунд. Несмотря на то что мы не можем прийти к универсальным выводам, этот пример очень интересен.

 

Крис Кармайкл

Кармайкл был профессиональным гонщиком, основавшим команду 7-Eleven, которая вывела велоспорт в США на новый уровень. Позже его видение и стремление сделали Olympic Training Center (OTC) международным лидером по тренировочной технике. До сих пор являющийся персональным тренером Лэна Армстронга, а также человеком, которого Армстронг благодарит за многие свои успехи на Тур де Франс, Кармайкл сочетает умение ставить четкие цели на сезон с поминутным планированием ежедневных тренировок.

Создай миссию и задай цели.

– Это важно и в том случае, если ты элитный велосипедист, и в том, если ты лишь готовишься к своему первому century ride, – говорит Кармайкл. – Миссия не должна представлять из себя сборник слюнтяйств. Она создается для того, чтобы задать цели на длительный период и направить твои действия и эмоции в нужное русло. Прежде чем ее написать, задай себе вопрос: «Если бы я сейчас умер, что бы я хотел, чтобы обо мне говорили люди?» А затем запиши это. Это – твоя миссия.

– К примеру, вот миссия профессиональных велосипедистов США: «Быть на сто процентов готовыми физически и психологически участвовать в гонке, раскрывая полный потенциал всей команды». Затем они формулируют четыре цели, которые помогут им эту миссию осуществить. Во-первых, это объединенная и целеустремленная команда. Во-вторых, организованный план тренировок. В-третьих, понятная и определенная стратегия гонки. В-четвертых, поддержание контроля и приверженности видению во время незапланированных ситуаций.

– Используя вышеперечисленное в качестве руководства, вы сможете создать свое собственное видение и цели. Например, пункт четыре является отличной целью для каждого велосипедиста, ездящего ради удовольствия, у которого также есть рабочие и семейные обязанности.

 

Дин Голич

Голич, велосипедный тренер из Колорадо-Спрингс, сделал себе имя благодаря усердной работе и пристальному вниманию к деталям. Как человек, который занимается учетом и анализом ежедневных нагрузок во время тренировок и упражнений велосипедистов национальной сборной, он собрал огромное количество информации о езде на велосипеде. Его секретное оружие? Он сам является сильным велосипедистом и ехал наравне с командой во время многих их тренировочных заездов, чтобы следить за их показателями.

1. Пользуйся техническими устройствами.

– Тест на эргометре, разработанный отделом спортивных наук и технологий OTC, является быстрым способом ежемесячной оценки вашей формы или сравнения вашей мощности с мощностью других велосипедистов, – говорит Голич. – Мы часто используем его для наблюдений за велосипедистами. Вам понадобится эргометр, который измеряет выходную мощность в ваттах. Поищите его в спортивном клубе или в университетской лаборатории исследования человеческих показателей. CompuTrainer, который мы используем в OTC, имеет такую функцию. Если вы не хотите сравнивать себя с другими велосипедистами, вы можете воспользоваться тренажером под заднее колесо и просто увеличить уровень сопротивления вместо ватт. После хорошего разогрева совершите следующую последовательность:

от 0 до 3 минут при 110 ваттах;

от 3 до 6 минут при 180 ваттах;

от 6 до 9 минут при 250 ваттах;

от 12 до 15 минут при 340 ваттах;

от 15 до 18 минут при 480 ваттах.

– Эти цифры предназначены для велосипедиста ростом 6 футов (183 см) и весом 155 фунтов (68 кг). Если вы больше или меньше, увеличьте или уменьшите ватты в процентах к разнице. Сохраняйте каденцию на уровне 90 об/мин. Когда она упадет ниже 90 более чем на 10 секунд, закончите тест. Это – тест на полную выкладку, поэтому перед его выполнением проконсультируйтесь с врачом.

– Элитные мужчины-велосипедисты национального уровня обычно делают упражнение дольше 15 минут – взрослые и дольше 13 минут – юниоры. Женщины, как правило, делают его на 15–20 % меньше. В похожем тесте бывший олимпийский чемпион и профессиональный гонщик Олаф Людвиг выдавал 600 ватт.

2. Используй все данные, полученные во время гонок.

– Если у вас есть пульсометр, с которого можно переносить записанную информацию, надевайте его на гонки или соревновательные заезды. Затем сравните свой максимальный пульс и другую информацию с полученной во время тренировок. Большинство наших велосипедистов обнаруживают, что во время соревнований они могут достичь более высокого пульса и участвовать в гонках с раздельным стартом более длительные промежутки времени при более высоком пульсе, чем на тренировках. Когда мы это знаем, мы можем пересмотреть их тренировочные зоны.

3. Знай свое тело.

– Говорят, что увеличенный утренний пульс означает, что вы подвержены избыточным тренировкам. Это хороший показатель для некоторых велосипедистов. Но я видел и других, которые показывали свои лучшие результаты в гонках, когда их пульс был на 10 % выше нормы.

 

Хенни Топ

Лидирующая голландская гонщица в начале 1980-х годов, тренер национальной сборной США по шоссейным гонкам среди женщин в 1990-х. Ее уважают как мастера тактики и стратегии.

1. Езжай в горку в своем темпе.

– Не давайте другим диктовать, сколько усилий вам прикладывать. Если вы не очень хороши в езде в горку, попробуйте начать длинный подъем в голове группы и медленно переходить к ее хвосту во время подъема. Возможно, вам удастся вернуть позиции на вершине. Даже когда вы едете в одиночку, не выкладывайтесь настолько, чтобы выдохнуться к середине подъема. На спуске вам восстановиться не удастся.

2. Если ты теряешь время на подъеме, компенсируй это на спуске.

– Следуйте за опытным велосипедистом во время спуска, но не приближайтесь к нему слишком близко – на случай, если он совершит ошибку и упадет. Также продолжайте вращать педали ногами, чтобы они не окоченели к следующему подъему.

 

Джефф Брокер, доктор наук

Брокер, доцент кафедры биомеханики в университете Колорадо, является экспертом в области механики вращения педалей.

Он первым начал использовать измеритель мощности SRM PowerMeter в США. Это немецкое устройство измеряет выходную мощность на велосипеде в естественных условиях езды, а также является инструментом подсчета аэродинамических тормозящих сил для участвующих в гонках с раздельным стартом.

Лучшая аэродинамика экономит больше времени, чем лучшее вращение педалей.

– Это миф, что когда велосипедисты поднимают ногу в нижней части нажатия на педаль, то этого достаточно, чтобы разгрузить педаль, – заявляет доктор Брокер. – Также не существует научного подтверждения тому, что улучшение техники вращения педалей может улучшить ваш показатель времени на несколько секунд. На самом деле велосипедисты низкого уровня часто находятся в более хорошей форме, чем элитные. И наши исследования показывают, что горные велосипедисты лучше проходят нижнюю часть вращения педали. Лучше, чем трековые и шоссейные гонщики. Возможно, это связано с тем, что горным велосипедистам нужно использовать мощность равномерно во время всего процесса нажатия на педаль, чтобы они не потеряли сцепление на скользкой поверхности. Теоретически лучшая техника вращения педалей должна сделать вас лучшим велосипедистом. Однако, с научной точки зрения, складывается впечатление, что это не так уж и важно.

– Аэродинамика сделает вас быстрее, чем безупречный стиль вращения педалей. Вот отличный пример. Результаты испытаний в аэродинамической трубе показывают, что устранение 10 граммов тормозящих сил уменьшает 40-километровый отрезок с раздельным стартом на 48 метров. Насколько это много – 10 граммов? Это – тормозящие силы, созданные выступающим приблизительно на 10 сантиметров в воздушный поток карандашом. Мешковатый джерси и прямое положение стоят вам дополнительных минут.

 

Рой Никман

Участник олимпийской команды США 1984 года (в которую входили также олимпийский чемпион по шоссейным гонкам Алекси Груол и будущие профессиональные звезды Рон Кифел и Дэвис Финни) Никман также являлся профессиональным гонщиком, до того как стал тренером национальной сборной США по шоссейным гонкам. Его совет послужил освежающе простым завершением конференции тренеров.

Не высчитывай потенциальный успех на основе результатов тестов.

– Когда мне было 15, мой рейтинг VO2max (максимальное потребление кислорода) составлял 72, и считалось, что я вскоре стану одним из величайших американских велосипедистов. С каждым последующим годом мой VO2 падал, несмотря на то что мои результаты становились все лучше. Сразу после того как я заработал бронзовую медаль в составе олимпийской сборной по гонкам с раздельным стартом в 1984 году, – я тогда находился в своей лучшей форме, – я снова сдал тесты. Мой VO2max составлял 64.

 

26

Позиция при езде на шоссейном велосипеде

Руки. Остерегайся трупного окоченения шоссейных велосипедистов. Держи локти согнутыми и расслабленными, чтобы амортизировать удар и избежать поворота, когда ты наезжаешь на ухаб. Держи руки вдоль линии тела, не растопыривая их в стороны, чтобы создать более компактную, аэродинамическую форму.

Торс/плечи. Рабочее словосочетание: будь неподвижен. Представь себе калории, которые сгорают от наклонов из стороны в сторону с каждым нажатием на педали во время 40-километрового заезда. Используй эту энергию для вращения педалей. Также не перемещайся вперед в седле и не криви спину, когда ты устал. Периодически переходи на более высокую передачу и вставай на педали, чтобы избежать окоченения бедер и спины.

Голова и шея. Не опускай голову, особенно когда ты устал. Периодически делай наклоны головой из стороны в сторону, чтобы предотвратить растяжение и расслабить мышцы шеи.

Руки. Часто меняй положение рук, чтобы предотвратить онемение пальцев и окоченение торса. Не следует держать руки на перекладине так сильно, чтобы побелели костяшки, это приведет к истощающему мышечному напряжению в твоих руках и плечах. Обхвати ручки во время спусков или езды на высокой скорости и верх тормозов, чтобы двигаться расслабленно. Во время долгих подъемов держись за верх руля, чтобы сидеть прямо, и открой свою грудь, чтобы облегчить дыхание. Когда ты стоишь, слегка держись за верх и мягко покачивай велосипед из стороны в сторону в такт нажатиям на педали. Всегда держи пальцы каждой руки сомкнутыми на ручках или перекладине, чтобы не потерять хват на неожиданном ухабе.

Перекладина. Ширина руля должна равняться ширине плеч. Можешь использовать более широкий руль, чтобы открыть свою грудь для дыхания. Некоторые модели доступны с длинными ручками, чтобы даже большие руки могли поместиться на рогах. Размести плоскую нижнюю часть руля горизонтально или направленно немного книзу, в сторону заднего тормоза.

Тормозные ручки. Ручки можно перемещать по изгибу руля, чтобы найти лучший компромисс между хватом ручек и торможением, когда твои руки находятся на рогах. Многие велосипедисты показывают наилучшие результаты, когда край рычага удлинен прямо вперед из-под плоской нижней части руля.

Высота выноса руля. Когда вынос руля находится достаточно высоко (как правило, примерно на 2,5 см ниже седла), ты будешь больше наклонен, чтобы использовать ручки. Размещение их ниже может улучшить аэродинамику, но порой оказывается неудобным.

Верхняя труба и длина выноса руля. Это – совокупность измерений (которая определяет твою зону досягаемости), различающаяся в соответствии с твоей гибкостью и анатомией. Единого стандарта не существует, но начать следует вот с чего: когда ты удобно сидишь, слегка согнув локти и удерживая руки на ручках тормозов, переднюю втулку должен загораживать руль. Это – относительно прямая позиция, и со временем ты можешь начать извлекать выгоду из более длинного выноса руля, чтобы улучшить аэродинамику и выпрямить спину.

Спина. Прямая спина является определяющей чертой профессионального велосипедиста. Правильное сочетание выноса руля и верхней трубы для этого критично так же, как и гибкость бедер.

Сконцентрируйся на вращении верхней части бедер вперед. Подумай о том, чтобы пытаться дотронуться до верхней трубы своим животом. Этот образ поможет тебе не кривить спину.

Высота седла. Для нее существуют разнообразные формулы, но тебе не нужно быть математиком, чтобы знать, как выглядит правильная высота. Твои колени должны быть слегка согнуты в нижней части нажатия на педаль, а твои бедра не должны качаться в седле (при взгляде сзади). Попробуй следующий быстрый способ, которым пользуются в Olympic Training Center в Колорадо-Спрингс: установи высоту таким образом, чтобы между твоей пяткой и педалью в нижней части нажатия было 5 мм свободного пространства. Добавь несколько миллиметров, если у твоей обуви очень узкая подошва в пятке по сравнению с носком. Подними седло на 2–3 мм, если у тебя длинные ноги по отношению к твоему росту. Для тех, у кого болят колени в связи с хондромалацией – размягчением или утратой упругости и разрушением хрящей, седло, установленное на верхнем уровне допустимого диапазона, может оказать терапевтический эффект. Постепенно поднимай его, пока не начнется качание бедрами, затем слегка его опусти. Иногда меняй положение седла на 2 мм, чтобы избежать растяжения мышц ног.

Наклон седла. Седло должно находиться на уровне горизонта, ты можешь это проверить, положив вдоль его длины линейку. Небольшой наклон вниз может быть более удобен, если ты используешь крайне переднюю позицию с аэрорулем и подлокотниками, но излишний наклон заставляет тебя соскальзывать вперед и переносить на руки чрезмерный вес.

Сдвиг седла вперед-назад. Существует тенденция смещать седло назад, чтобы производить больше мощности во время подъема. Для начала удобно сядь на середину седла, так, чтобы шатуны располагались горизонтально. Брось отвес возле передней части передней коленной чашечки. Он должен коснуться кончика шатуна. Это – нейтральное положение, и у тебя должно получиться его достичь, ослабив зажим подседельного штыря и переместив седло вперед или назад. Горняки, гонщики с раздельным стартом и некоторые шоссейные гонщики предпочитают, чтобы отвес находился на несколько сантиметров позади конца шатуна, чтобы увеличить силу рычага в больших передачах. И наоборот, трековые гонщики и гонщики критериумов предпочитают более переднюю позицию, чтобы увеличивать силу ног. Помни: если твой хват руля неправильный, используй длину выноса руля, а не двигай седло вперед-назад, чтобы его исправить.

Рама. Измерь свой внутренний шов от паха до пола, расставь голые ноги на ширину 15 см; затем умножь результат на 0,65. Получившееся число является размером твоей шоссейной рамы, измеряемым вдоль подседельной трубы от центра оси системы до центра верхней трубы. Дополнительная проверка: если твое седло установлено правильно, должно появится 10–12,5 см открытого подседельника (разумеется, линия максимального выдвижения подседельника не должна быть видна). Однако помни, что более важным измерением является расстояние от седла до руля. Это связано с тем, что высоту седла можно быстро и легко откорректировать без лишних затрат, в то время как расстояние изменить сложнее. Также многие современные шоссейные рамы используют «компактный» дизайн, который включает пологую верхнюю трубу, что делает эту формулу спорной.

Ягодицы. Смещаясь вперед и назад в седле, ты можешь делать акцент на разных группах мышц. Это может быть полезным на длинных подъемах. Передвижение вперед смещает акцент на квадрицепсы и переднюю часть бедер, в то время как движение назад выделяет противоположную сторону – твои подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Ноги. Посмотри на отпечатки своих ног, когда ты выходишь из бассейна. У некоторых из нас видны только пальцы, а у других – вся ступня. Чтобы предотвратить травму колена, стремись к положению шипов, которое подходит твоему естественному углу ноги. Корректируй шипы во время езды, пока не начнешь чувствовать себя уверенно. Или отнеси их в магазин, чтобы там сделали это при помощи специального устройства. А лучше используй систему педалей без зажимов, которая позволяет твоим ногам свободно вращаться («парить»), сделав таким образом точные корректировки ненужными. Установи положение шипов вдоль подошвы таким образом, чтобы самая широкая часть каждой ноги находилась прямо над или слегка перед осью педали.

Длина шатуна. Существует тенденция на длинные рычаги. Это добавляет мощности, но может отрицательно сказываться на скорости вращения. В основном если длина внутреннего шва короче 73 см, используются 165-миллиметровые шатуны; если она составляет от 73 до 82 см, то – 172,5 мм; а если она превышает 82 см, то – 175 мм. Длина шатуна измеряется от центра крепежного болта до центра выемки крепления на педали. Обычно она указана на обратной стороне рычага.

 

27

Позиция при езде на горном велосипеде

Рама. Спонтанные (иногда нежелательные) спешивания являются частью езды по бездорожью. Вследствие этого тебе нужно много пространства между собой и верхней трубой. Идеальный размер горного велосипеда примерно на 10 см меньше размера твоего шоссейного велосипеда. Это не так критично, если ты будешь ездить только по почве или гладким грязным дорогам. Но нет никакого преимущества в раме больше, чем минимальный размер, при котором можно установить седло на достаточную высоту и достать до руля. Маленькие рамы – легче, крепче и более маневренны. С учетом того, что производители по-разному указывают размер рамы, используй проверку стоя. Когда ты садишься на велосипед в своих велоботинках, расстояние между твоим пахом и верхней трубой должно составлять как минимум 10 см.

Высота седла. Стандартная длина подседельника составляет 350 мм, поэтому значительная часть подседельника может выходить из рамы до появления линии максимального выдвижения (указана на подседельнике). Для эффективного вращения педалей твое колено должно оставаться слегка согнутым в нижней части нажатия на педаль (так же, как и на шоссейном велосипеде). Однако, возможно, будет лучше слегка опустить седло для езды по труднопроходимой местности, дав себе возможность приподняться в седле, чтобы велосипед мог подпрыгивать под тобой, не ударяя в пах. Во время крутых спусков некоторые велосипедисты опускают седло еще ниже, чтобы держать вес ниже и сзади, но другие просто соскальзывают назад.

Наклон седла. Большинство ездящих по бездорожью велосипедистов предпочитают держать седло на уровне горизонта, но некоторые (включая многих женщин) находят, что легкий наклон носом вниз помогает избежать давления и раздражения. Другие же слегка поднимают нос вверх, что дает им возможность сидеть сзади и уменьшает напряжение на руки.

Сдвиг седла вперед-назад. Эта настройка существует не для того, чтобы корректировать твой хват руля – для этого есть возможность изменить вынос руля. Используй ту же процедуру, что описана для шоссейных велосипедистов на с. 104.

Вынос руля. Вынос руля на горном велосипеде может значительно отличаться по удлинению (от 69 до 150 мм) и углу наклона (от –5 до +25 градусов). Для хорошего управления вынос руля должен быть установлен на 2,5–5 см ниже верха седла. Это помогает переместить вес на переднее колесо, чтобы было легче держать управление во время подъемов, а также снижает вероятность того, что колесо оторвется от земли. Удлинение должно позволить согнуть локти в удобном положении и выпрямить спину. Более длинный и низкий хват хорош для быстрой езды, но более высокое и близкое положение рук дает больше контроля на сложных тропинках. Если тебе нужно более вертикальное положение, задумайся о покупке руля с подъемом, который сгибается вверх на расстояние до четырех сантиметров.

Ширина руля. Стандартом считается размер от края до края в 53–61 см. Если руль кажется слишком длинным, его можно укоротить ножовкой или труборезом. Но для начала все же смести контроль и хват и проедься, чтобы убедиться, что тебе понравится новая ширина. И не забудь оставить немного дополнительного пространства на обоих концах, если ты используешь края руля. Как правило, чем уже руль, тем быстрее происходит управление. Более широкие ручки предоставляют больше возможностей управления на низкой скорости.

Изгиб руля. Плоские рули могут быть прямыми или иметь искривление до 11 градусов вниз. Выбор зависит исключительно от удобства для рук и запястий. Имей в виду, что изменение изгиба также меняет твой хват ручек и может потребовать другого выноса. Также существуют рули с искривлением вверх. Они допускают более низкое положение изгиба.

Рулевые наконечники. Они отлично подходят для получения рычага во время подъема и достижения более вытянутого, низкого положения на плоских широких тропинках или почве. Загни их слегка вверх. Модели, которые загнуты внутрь, помогают защитить твои руки и не биться о ветки на узкой дорожке. Если ты думаешь о том, чтобы установить рулевые наконечники, убедись, что твой руль допускает такую возможность. Некоторые ультралегкие рули не имеют такой функции.

Длина шатуна. Производители обычно варьируют их при помощи длины рамы. Для получения большего рычага во время крутых подъемов горные велосипеды обычно поставляются с шатунами на 5 мм длиннее, чем шоссейный велосипед тех же размеров.

Руки. Слегка согнутые руки работают как амортизаторы ударов. Если ты можешь достать до руля только с выпрямленными локтями, укороти вынос или сильнее наклоняйся вперед, вращая бедрами.

Спина. Когда сочетание длин твоей верхней трубы и выноса правильно, ты должен нагибаться вперед примерно на 45 градусов во время нормальной езды. Такой угол является эффективным потому, что сильные мышцы твоих ягодиц не серьезно помогают вращению педалей, когда ты сидишь в более прямом положении. К тому же наклон вперед перемещает некоторый вес на твои руки, поэтому твой зад не так болит.

Торс. Не сутуль плечи, чтобы избежать боли в мышцах и усталости. Делай наклоны головы каждые несколько минут, чтобы предотвратить затекание мышц шеи.

Руки и запястья. Держись за руль с силой, достаточной только для того, чтобы сохранять контроль. Помести тормозные рычаги близко к ручкам и под таким углом, чтобы ты мог растянуть вокруг каждого из них по одному или два пальца и при этом удобно держаться за руль. Твои запястья должны быть выпрямлены, когда ты встаешь над седлом и тормозишь, как и во время спуска. Всегда езжай, поместив большие пальцы под руль, чтобы твои руки не соскочили.