То, чему вы научились – инструменты из вашего персонального набора, которые можно использовать по необходимости. Лучший способ защитить инструмент от ржавчины – часто с ним работать.

Осознанное дыхание

Продолжайте ежедневно делать упражнения по осознанному дыханию. Постарайтесь сделать их регулярными. Идеально – пять минут дважды в день. Это словно глоток энергетического напитка.

С детьми делайте более короткие упражнения. Из всех упражнений, приведенных в этой книге, это – главное, «секретный соус», как я говорила ранее. Осознанное дыхание не только снимает стресс, но и помогает лучше контролировать работу коры лобных долей, управлять своими поступками и хорошо сосредотачиваться на том, что вы делаете. Лучшее время для тренировки – перед сном, когда дети расшумелись и их нужно утихомирить. Но вообще подойдет любое время – утро, день или ночь, это не имеет значения.

P.S. Вас удивит реакция окружающих на ваш освобожденный разум.

• Перед важным экзаменом или перед соревнованием напомните ребенку осознанно подышать в течение пары минут. Это поможет успокоиться и сосредоточиться и, конечно, приведет к успеху.

• Не волнуйтесь, если не удается найти укромное место для упражнений. Я делала упражнения в машине, самолете, поезде или даже в очереди. Помните, осознанность и осознанное дыхание останутся с вами во всех ситуациях.

Осознанные ощущения

• Во время трапезы не спешите, осознанно почувствуйте вкус пищи. Но делайте это легко и весело. Обсуждайте различные вкусы пищи с детьми и объясните им, как смаковать каждый кусочек. Эти упражнения займут всего несколько минут. Люди имеют тенденцию отдаваться старым привычкам, и в этом нет ничего страшного. Но вы можете снова и снова возвращаться к упражнениям. Используйте время трапезы, чтобы поговорить о полезной и вредной пище.

• Всякий раз, когда ребенок отвлекается или его внимание рассеяно, попросите его послушать осознанно. Сядьте и подышите. Сосредоточьтесь на том, чтобы успокоить разум. Если дети бегают вокруг, ссорятся или дерутся, включите спокойную музыку, чтобы изменить настроение. Классическая музыка, например Моцарт, поможет создать безмятежную атмосферу. Пусть эта музыка звучит в доме, особенно в напряженное время. Это всем поможет сохранить мирное настроение.

• Если дети пытаются справиться с большим количеством уроков, посоветуйте им использовать осознанное дыхание и осознанный взгляд. Это великолепное сочетание, которое поможет сосредоточиться. Сначала дыхание – оно успокаивает и дает возможность рассмотреть каждый вопрос и подумать прежде, чем отвечать. Напомните ребенку, что в этот момент происходит внутри его мозга и как им нужно помочь Старой Мудрой Сове успокоить Сторожевую Собаку.

• Используйте любую возможность погулять на природе и посмотреть вокруг новым взглядом. В машине играйте в шпионов.

• Когда приходит время чистить зубы на ночь, попросите ребенка проделать это осознанно. Пусть он представит, как с каждым движением щетки зубы становятся все чище и белее. Пусть он вообразит себя хранителем и смотрителем каждого маленького зуба.

Оптимизм

• Объясните ребенку разницу между «наполовину полным» и «наполовину пустым» стаканом.

• Научите его в любой ситуации искать позитивное решение. Это не значит, что он должен вести себя, как Поллианна [17] , но пусть ребенок знает, что в любой ситуации можно найти что-то хорошее.

Счастье

• Если ребенку грустно, нужно понять это и выслушать его. Его печаль такая же ощутимая, как и ваша.

• Измените его настроение. Пусть он расскажет, какой день был самым счастливым в его жизни, со всеми подробностями. Вы тоже поделитесь радостными воспоминаниями, напомните о Веселой Выставке, посмотрите семейный альбом или загляните в Счастливую Коробку. Вспомните, какое радостное событие связано с каждым предметом. Иногда этого достаточно, чтобы поднять настроение.

• В самый суматошный день сделайте паузу и несколько дыхательных упражнений. Попытайтесь осознать настоящий момент и увидеть его красоту.

• Выделите особое время, чтобы собраться семьей, отключите любые устройства: телефон, компьютер, телевизор. Пусть ничто не отвлекает вас от общения друг с другом.

Благодарность

• За обеденным столом или даже в машине скажите каждому члену семьи, за что вы ему благодарны. Это должно звучать легко и весело.

• Когда вы укладываете ребенка спать, попросите его рассказать, что произошло хорошего в прошедший день. Пусть он выберет только одну, самую важную вещь или событие.

• Старайтесь почаще составлять список качеств, которые вам нравятся в вашем партнере или ребенке. Когда близкие вас расстраивают или раздражают, или когда ваши эмоции бурлят, взгляните на этот список. Он приведет вас в более сбалансированное состояние и изменит образ мыслей. Он также остановит проявление негативных чувств и предотвратит более серьезные последствия.

Гнев

• Помогите ребенку научиться узнавать приближение отрицательных эмоций – гнева и злости. Что происходит – сжимаются челюсти, краснеет лицо, учащается дыхание? Вместе сделайте несколько глубоких вдохов и напомните ребенку, что нужно расслабиться, потому что в таком состоянии нельзя принять хорошее решение.

• Сделайте семейным правилом играть в Светофор каждый раз , когда кто-то выходит из себя. Скажите: «Красный свет», остановитесь, уйдите в укромное место и сделайте несколько осознанных вдохов.

Печаль

• Поощряйте ребенка говорить о своих чувствах. Пусть он знает, что нормально грустить. Напомните, что и вам бывает грустно.

• Помогите ребенку нарисовать или описать его печаль, чтобы помочь изменить взгляд на ситуацию. Творчество, описание или рисование, лечит и помогает выразить чувства.

Страх

• Очень полезно обсуждать с ребенком страхи. Даже просто говоря о страшном, можно побороть страх. Ребенок должен знать, что бояться совершенно нормально. Не стоит недооценивать его чувства, потому что для ребенка страх абсолютно реален. Научите его оценивать страх по шкале от 1 до 10. Напомните, что несколько месяцев назад его напугало что-то, получившее оценку «10», а теперь он об этом и не вспоминает.

• Пусть ребенок напишет на листке бумаги, что его пугает или волнует, и положит этот листок в коробку с крышкой. Это будет означать, что страх или тревога теперь крепко заперты.

• Когда вы с ребенком обсуждаете перед сном его проблемы, настройте свое дыхание на его ритм. Потом дайте название каждому страху, и пусть ребенок «выпускает» страх с каждым выдохом. Внушайте ему перед сном спокойные, позитивные мысли.

Эмпатия

• Продолжайте использовать повседневные события – ссоры с братьями и сестрами, драки с друзьями – для того, чтобы научить ребенка ставить себя на место другого человека. Напомните ему различные истории, из книг или из жизни, и как в этих историях проявляются разные взгляды героев.

• Напишите список семейных правил осознанности и повесьте его на видное место. Например: «Обращаться с другими так, как вы хотели бы, чтобы обращались с вами. Помогать тем, кто нуждается в помощи». Когда вы злитесь или раздражены, используйте Эмоциональный Светофор. По необходимости практикуйте осознанное дыхание.

Доброта

• Развивайте в детях культуру добрых дел. Рассказывайте о том, какие добрые поступки можно совершать.

• При любой возможности добавляйте новые звенья к Цепи Доброты или делайте новые цепи.

• Сделайте добрые дела частью семейной культуры. Участвуйте в благотворительности: помогайте на бесплатных кухнях, собирайте одежду или игрушки для нуждающихся, средства для детей в развивающихся странах. Вместе с ребенком решите, что вы можете сделать и почему.

• Постарайтесь осознанно проживать каждый день своей жизни. Ребенок должен видеть, какой путь вы избрали, тогда он будет следовать вашему примеру и развивать свое умение справляться с проблемами, будет добрым и сочувствующим.

Я не могу придумать лучшего способа стать хорошим родителем, чем воспитывать себя и свою способность быть осознанным, вырабатывать в себе проницательность и понимание того, что вы из себя представляете. Это путь, который сделает вас хорошими, любящими, успешными и – да, да! – радостными родителями. Это хороший способ прислушаться к себе, услышать биение своего сердца. Это – первый шаг к миру и спокойствию. Если спокойный ребенок может создать спокойный мир, то спокойные родители могут воспитать спокойного ребенка. Мое сердце открыто для каждого, кто пытается познать себя, чтобы стать лучшим родителем для своего ребенка. Я всегда верила, что мы растем вместе с детьми. Так откройте же ваше сердце и разум и найдите себя, поймите, что вы хотите для своей семьи и как вы можете этого достичь.Как говорит Джон Кабат-Зинн: «Быть родителем – словно участвовать в эстафете и бежать бок о бок со своим ребенком его первые восемнадцать лет». До его восемнадцати лет вы бежите, потеряв дыхание, и пытаетесь приноровить свой ритм к ритму ребенка, и стараетесь поддержать его, если он спотыкается и падает.Эта книга – только начало. Если вы будете искать дальше и копать глубже, ваш разум будет совершенствоваться. На свете существует так много блестящих умов, готовых разделить с вами радость осознанной жизни. Я уважаю людей, которые сделали такие важные открытия. Я склоняю голову перед их мнением. Я настоятельно рекомендую вам изучить их работы и хранить крупицы знаний в своем сердце.Всегда помните, что ваш ребенок никого так не будет любить, как вас. Это очень глубокие и близкие отношения. Я надеюсь, что дорога, которую я проложила для вас через страницы этой книги, поможет вам создать счастливую, благотворную связь со своим ребенком. В конце концов, вы увидите, как он обгоняет вас, крепко сжимая в руках ваше наследство.