Первичное действие при негативизме — это жалобы, в том числе сетование, осуждение и катастрофизация.

Первичное действие: я жалуюсь

И вот три главных симптома негативизма.

 

1. Вы сетуете…

…много.

Вы купаетесь в волнах самобичевания и жалеете себя. Это удобнее, чем взяться за дело и что-то изменить.

…на то, как неблагодарен мир.

Вы чувствуете себя отверженным и обиженным. Вас не любят и не ценят, вам не доверяют. Можно сколько угодно стараться для других, вкладывать в отношения все силы, дарить и прощать, но причитающегося уважения не получить. Доброта останется незамеченной, а усилий не оценят по достоинству.

…как несправедлива жизнь.

Жизнь кажется проигранной битвой. Вы как будто тонете в несправедливости, неудаче, слабости, нападках и наказаниях, чувствуете себя жертвой судьбы, обстоятельств, других людей.

…а это влияет на ваше настроение.

Настроение у вас плохое хронически. Вы чувствуете беспокойство, тревогу, обиду и горечь.

…это влияет и на настроение окружающих.

У вас вырабатывается исключительная способность портить хорошие моменты. Вы хотите сочувствия. Главная тема разговора — «бедный я, несчастный». Вы будете рассказывать, как всем безразличны, как жестоко к вам относятся на работе, как вас все замучило, сколько килограммов вы набрали и что жизнь идет в никуда, а вы застряли.

 

2. Вы осуждаете…

…быстро.

Вы любите судить наспех и склонны немедленно замечать в людях недостатки и изъяны. Кажется, что вы сразу знаете, кому не хватает умений, кому — благопристойности, кому — сопереживания, а кому — смирения.

…выборочно.

Вы склонны замечать и помнить только дурные качества. Вы сосредоточиваетесь на том, что люди неправильно говорят и делают, как мало знают, каких навыков им не хватает. Хорошие качества и искреннее старание вы игнорируете.

…огульно.

Вы судите и тех, кого знаете лично, например друзей и родственников, и тех, кого никогда не встречали, например звезд и политиков. Сверхкритичное отношение распространяется на всех.

…в глаза.

Вам очень хочется указывать на недостатки и слабости. Если положение позволяет, вы будете говорить, что человек делает не так, даже если вас никто не спрашивает. При этом вы очень скупы на похвалы и комплименты.

…и за глаза.

Еще вы любите страстно и самозабвенно обсуждать других за их спиной, при любой возможности критикуя вкусы, взгляды, партнеров и цвет волос.

…без повода.

Вы часто критикуете людей за мелкие, неважные, пустяковые вещи.

…окончательно.

Вы выбираете один недочет, а судите о человеке в целом.

…и на уровне общества.

Более интеллектуальная и утонченная форма негативизма может показаться собственным мнением или цинизмом. Вам есть что сказать о больших социальных группах, правительствах, даже целых народах. Вы не доверяете ни людям, ни организациям, не видите добрых намерений — только скрытые мотивы.

В целом вас, скорее всего, воспринимают как ворчливого критикана, жалобщика и сплетника.

 

3. Вы предсказываете…

…мрачное будущее.

Вы действуете так, как будто предвидите будущее и способны предугадать результат. А пророчите вы исключительно несчастья. Ваш воображаемый кристальный шар предсказаний полон неудач и страданий.

…тьму и злой рок.

Вы сосредоточиваетесь только на негативе: экономика рушится, безработица взлетает, мелкая преступность растет, глобальное потепление приближается быстрее ожидаемого, растения и животные вымирают, вирус гриппа становится резистентным к антибиотикам, люди гибнут.

…неприятности, поэтому и сами живете в страхе.

Мрачное будущее парализует. Вы делаете из мухи слона. Мелкие неурядицы кажутся непреодолимыми препятствиями. Катастрофы подстерегают за каждым углом и норовят вас затянуть.

…угрозу и хотите защититься.

Вы теряете желание что-то делать, потому что все может пойти не так, как надо. Способность предугадывать будущее подсказывает, что сейчас не время идти на риск и что-то менять. «Не спрашивай начальника о повышении зарплаты, потому что он все равно откажет». «Не меняй работу, потому что в такой экономической обстановке ничего хорошего не найдешь». «Даже не думай о смене карьеры в таком возрасте, потому что иначе никогда не заработаешь пенсию». «Не покупай ничего в интернете, потому что злоумышленники могут украсть личные данные». «Не ходи на сайты знакомств, потому что на объявления все равно отвечают одни тролли».

…печальное существование.

Вы начинаете рассказывать другим о неблагоприятных шансах, скрытых ловушках и неожиданных поворотах судьбы, чтобы они тоже могли остановиться, пока не поздно.

…кошмары.

Кто-то хочет начать собственное дело? Скажите ему о знакомом, который прогорел. Кто-то хочет вернуться к учебе? Сообщите, что среди выпускников колледжей уровень безработицы выше всего. Хочет уйти с работы? Пусть радуется, что у нее вообще есть работа.

 

Организовать свой мир

Что заставляет людей жить «на темной стороне Луны»? Что заставляет их видеть наполовину пустые стаканы? Зависят ли их взгляды от особенностей переработки информации мозгом? Рождается ли негативизм в голове?

Негативизм — это неспособность правильно рассуждать. Наш мозг — машина, которая очень быстро учится. Он получает, хранит, обрабатывает, анализирует, синтезирует и генерирует множество данных, которые используются, чтобы делать выводы, принимать решения, реагировать на обстановку и предпринимать действия.

Чтобы извлечь смысл из всей этой информации, надо, чтобы она была упорядочена и доступна. Мозг начинает искать закономерности и сходства, которые постепенно перерастают в теории. Теории — это общие и гипотетические суждения практически на любые темы, включая то, кто мы есть, как устроен мир и в чем смысл жизни.

С помощью теорий мы объясняем и предсказываем, что происходит вокруг и внутри нас. Например, врачи используют свои теории, чтобы ставить диагнозы и лечить пациентов, механики — чтобы ремонтировать машины, учителя благодаря теориям повышают результативность учеников, тренеры лучше готовят спортсменов к соревнованиям, повара создают изысканные блюда. А страдающие негативизмом люди используют теории, чтобы отравлять себе жизнь.

Теории влияют на наши мысли и идеи, мнения и суждения, определения и предсказания, управляют текущими и последующими действиями.

Хорошие теории помогают принимать лучшие решения в настоящем и делать более точные прогнозы в отношении будущего. Что же делает теорию хорошей?

Хорошие теории основаны на фактах. Это результаты прямых наблюдений, прошлый опыт, полученные знания.

Хорошие теории рождаются в результате правильных рассуждений и следуют логике. Их можно проверить — доказать или опровергнуть.

Но человек не обязательно следует этим правилам, поэтому и качественные теории получаются не всегда. Мы не тестируем наши умозаключения, не учитываем всех фактов, вместо логики обращаемся к эмоциям, слишком привязываемся к своим убеждениям и превращаем их в теории. Почему рассуждения подводят? Что вызывает сбой?

Из-за растущей необходимости разбираться со множеством разнообразных жизненных проблем мозг упрощает процесс принятия решений и вырабатывает алгоритмы, способные быстро переработать огромное количество данных, которые мы непрерывно получаем и храним в памяти. Такие алгоритмы называются эвристическими — это кратчайшие пути, доведенные до автоматизма методы выбора, организации и использования информации. Эвристика — это стиль когнитивной реакции, или, если хотите, мыслительная привычка. Но точно так же, как не все поведенческие привычки полезны, бывают хорошие и плохие привычки мышления. А плохие привычки вызывают сбои. Ученые-когнитивисты называют их когнитивными искажениями. Эти искажения влияют на теории, которые мы строим, и могут привести к неправильным выводам, ошибочным решениям и, как следствие, к неверным действиям.

 

Когнитивные искажения

 

Каковы наиболее важные когнитивные искажения и как они способствуют развитию и поддержанию негативизма?

 

Предвзятость убеждения: я так считаю — следовательно, это правда

Предвзятость убеждения означает, что человек считает правильными и логичными те утверждения, которые звучат для него правдоподобно. Из-за чрезмерной привязанности к своим теориям он не заботится о проверке фактов: сильная убежденность делает теорию истинной, и поиск доказательств кажется лишним. Выводы основаны не на логике, а скорее на совпадении с ожиданиями. Вместо того чтобы позволить фактам направлять мысли и действия, человек полагается на свои убеждения.

В медицинской литературе описывается одно из самых противоречивых явлений — спонтанная ремиссия рака: неожиданное, не связанное с медицинским вмешательством уменьшение размеров злокачественной опухоли. По статистике Центров по контролю за заболеваемостью, рак поднялся на второе место среди причин смерти в США, и неудивительно, что эта тема чрезвычайно важна для всех заинтересованных: пациентов, их близких, медицинского сообщества и т. д.

Пару лет назад на одном интернет-форуме выживших после рака была интересная дискуссия на тему спонтанной ремиссии. Женщина писала, что около двадцати лет назад у ее мужа диагностировали три мультиформные глиобластомы — злокачественную, агрессивную разновидность мозговой опухоли. Лечить ее можно было химиотерапией, лучевой терапией или хирургически, причем последний вариант давал самый высокий шанс выжить — 30 %. По ряду причин муж не стал лечиться, просто сохранял оптимизм и вел здоровый образ жизни. Через два года он снова прошел медицинское обследование. Опухолей не оказалось — спонтанная ремиссия глиобластомы! Как это объяснить?

Чудо? Божественное вмешательство? Религиозный человек сказал бы «да», потому что такое объяснение совпадает с его убеждениями. С этой точки зрения все вполне правдоподобно: «Я верю, что Господь может исцелять, поэтому я согласен, что это был божий промысел». Яркий пример предвзятости убеждения.

А врач мог бы сказать: «В медицине никаких чудес не бывает. Опухоли просто так не исчезают. Значит, этот человек лжет». Это другая разновидность той же предвзятости.

Теперь сравните обе точки зрения с мнением исследователя. Он не верит, что ремиссия произошла благодаря божественному вмешательству, но допускает, что человек говорит правду, поэтому надо найти другое объяснение. Может быть, точки на изображениях были неправильно интерпретированы как опухоли? Может быть, опухоль ошибочно приняли за злокачественную? Может быть, врач, который изначально поставил диагноз, случайно перепутал истории болезни? Описаны ли схожие случаи спонтанной ремиссии глиобластомы в медицинской литературе? Было ли в иммунной системе этого пациента что-то уникальное, предотвратившее рост опухоли? Возможно, исчезновение заболевания обеспечили какие-то особенности питания или образа жизни? С точки зрения ученого, ответить на эти вопросы крайне важно для понимания и объяснения очень редкого, но спасительного медицинского феномена. И здесь уже нет предвзятости убеждения.

Как предвзятость убеждения подпитывает негативизм? Если теория человека заключается в том, что его жизнь обречена на провал, люди подлы и глупы, а мир — опасное место, он, борясь с жизненными вызовами, неизбежно придет к такому выводу.

 

Предвзятость подтверждения: найти то, что ищешь

Человеку хочется, чтобы его теории были правильными. Предвзятость подтверждения вытекает из сильной потребности защищать теории от острых когтей доказательств, которые могут разорвать их в клочья. В отличие от предвзятости убеждения, предвзятость подтверждения более наукообразна: человек принимает факты к рассмотрению, но… выборочно. Он склонен замечать лишь данные, которые поддерживают теорию, и игнорировать все остальное. В результате доказательства в ее пользу накапливаются, и убежденность в ней — неважно, верна она на самом деле или ошибочна — становится все сильнее.

Предвзятость подтверждения встречается очень часто. Если я уверен, что женщины — плохие водители, каждый раз при виде авто с дамой за рулем, ползущего в левом ряду, буду отмечать, как я прав. А если то же самое делает водитель-мужчина, я не задумываясь проеду мимо. Если начальник считает нового сотрудника некомпетентным, он может завести на него досье, и вся информация об этом человеке сведется к длинному списку проблем, который в итоге послужит поводом для увольнения. При этом подход к его коллегам будет совсем другой.

Но нигде предвзятость подтверждения не наносит такой вред, как в зале суда. Исследователи постоянно находят свидетельства этому в работе присяжных, судей и экспертов. Когда подозреваемый найден, люди, отвечающие за анализ доказательств, начинают замечать изобличающие его факты и пропускают признаки невиновности. Эффект настолько мощный, что небольшой намек может разрастись в сильное предубеждение. В одном исследовании пятерых экспертов попросили сравнить отпечатки пальцев с места преступления с отпечатками подозреваемого. Им сказали, что человек обвинен ложно. Ожидая, что совпадения быть не может, четверо из пятерых не нашли сходства. Испытуемые не знали, что пятью годами ранее их попросили проверить те же самые отпечатки, и тогда все пятеро решили, что они совпадают! Они стали профессиональнее за эти годы, или, может быть, на их выводы повлияла небольшая подсказка? Предвзятость подтверждения может разрушить жизнь невиновного.

Например, ваша теория гласит, что вам в жизни не везет. Каждый раз, когда происходит что-то плохое, вы отмечаете это как подтверждение преследующих вас неудач. Кто-то поцарапал вашу машину на парковке? Невезение. Куда-то подевались двадцать долларов? Невезение. Разбили очки? Невезение. А как насчет всех случаев, когда вы парковались без единой царапины, все банкноты оставались в кошельке, а очки были в порядке? Разве это не доказательство везения? Но теории везения у вас нет, а к теории невезения эти факты не подходят. И вы их игнорируете.

 

Ошибка базового уровня: игнорирование вероятности

Бывает всякое — хорошее и плохое. Мы не знаем, с какой частотой происходит то и другое, поэтому приходится делать допущения. Ученые описывают частоту какого-либо явления в популяции термином базовый уровень. Например, базовый уровень депрессии в общей популяции — примерно 10 %, поэтому заявление «Депрессия сейчас у всех» не соответствует действительности.

Люди склонны игнорировать базовый уровень и делать предположения о частоте явлений на основе собственного опыта (см. следующее когнитивное искажение). Строя теории на основе неправильных пропорций, мы обречены на переоценку или недооценку истинной распространенности.

В марте 2014 года был опубликован статистический отчет, в котором говорилось, что число миллионеров в США достигло рекордной величины. На самом деле там было указано, что 9,63 миллиона домохозяйств в США заявили о стоимости активов в миллион долларов и выше. Эти цифры кажутся огромными. Вы среди них? Нет? Почему вы еще не миллионер? Отстаете! У всех остальных дела идут очень неплохо.

Давайте снова обратимся к фактам. Сколько всего домохозяйств в США? Согласно переписи 2010 года — 116,7 миллиона. 9,63 миллиона домохозяйств миллионеров — это примерно 8 % из них. Таким образом, о стоимости активов свыше миллиона долларов заявили менее 10 % всех домохозяйств. Можно посмотреть на эту статистику иначе: стоимость активов менее миллиона декларируют целых 92 % домохозяйств. Чисто статистически вы среди тех, кто зарабатывает меньше миллиона долларов. Если любопытно, почему вы не дотягиваете до пяти миллионов долларов, знайте, что таких домохозяйств всего 1 %, а свыше 25 миллионов долларов имеют лишь 0,1 % населения, то есть оставшиеся 99,9 % зарабатывают меньше этой суммы. Поэтому все в порядке! Вы не отстаете!

Если услышать в новостях, как взлетело число миллионеров, и не знать базового уровня, можно почувствовать себя плетущимся в хвосте неудачником. Искаженный базовый уровень часто приводит к неверным заключениям.

 

Предвзятость доступности: фактор удобства

Предвзятость доступности означает принятие решений исходя из того, насколько легко придумать подходящие примеры. Человек начинает объяснять явления хорошо известными ему фактами или тем, что он недавно услышал, прочел, запомнил. Вероятность события оценивается по тому, насколько легко придумать подходящие примеры. Если вы недавно услышали, что в регионе зарегистрирована вспышка гриппа, а потом почувствуете повышение температуры, скорее всего, заподозрите у себя эту инфекцию.

Студенты медицинских и психологических факультетов очень часто страдают от так называемого синдрома интерна. На втором и третьем курсах он принимает масштабы эпидемии. Симптомы варьируются от мягких до тяжелых, от острых до хронических, от соматических до психиатрических. В некоторых случаях даже требуется неотложная помощь. Что вызывает это необычное заболевание?

По мере того как молодые люди узнают названия, симптомы, этиологии и методы лечения различных болезней, они начинают сами их чувствовать, иногда вплоть до того, что обращаются за помощью. Дело в том, что в этот период у них формируется новая система взглядов на человеческий организм, с помощью которой можно объяснить вполне нормальные физические и эмоциональные реакции. Если студент только что узнал, что упадок сил и плохой сон — признаки депрессии, а потом заметил у себя эти симптомы, он склонен поставить себе диагноз. Безусловно, упадок сил и бессонница иногда указывают на депрессию, но, кажется, у будущего медика для этого много других причин.

Предвзятость доступности влияет не только на студентов. Она поражает всех специалистов по физическому и психическому здоровью и иногда приводит к серьезным ошибкам в рассуждениях и принятии решений. Медицинские работники могут, сами того не желая, ставить диагнозы и выбирать лечение исходя из легкодоступной информации, например хорошо знакомого, но устаревшего метода, или, наоборот, недавно прочитанного в медицинском журнале, но слишком редкого в последнее время.

Почему этот сбой порождает негативизм? Дело в том, что пессимистично настроенные люди имеют теории, окрашенные в такие же цвета. Их притягивает негативная информация (предвзятость подтверждения), и она им гораздо более доступна в момент принятия решений — это все, что у них есть. Что посеешь, то и пожнешь.

 

Эффект привязки: суждение о книге по обложке

Привязка — это склонность при принятии решений полагаться на первое впечатление. Изначальное столкновение с событием, ситуацией или человеком задает тон навсегда, и ожидания будут строиться в основном на этом фундаменте. Если сразу низко поставить планку, потом она резко не поднимется. Если поставить ее высоко, будет сложно опустить. Из-за привязки человек блуждает в ограниченном наборе вариантов. Первый опыт порождает стойкое восприятие. Предварительные данные определяют окончательные решения. Привязка может глубоко влиять на жизнь человека: какую работу он выберет, как много будет получать, как велика окажется ипотека, с кем он создаст семью, сколько детей заведет, как часто будет брать отпуск и даже сколько проживет.

Прекрасный пример привязки — популярное шоу The Price Is Right («Цена удачи»), в котором участники должны угадать цену товара, чтобы выиграть приз. Из аудитории выбирают четырех человек и просят оценить какой-нибудь предмет. Каждый высказывает свое предположение. Выигрывает тот, кто окажется ближе всего к правде и не назовет большую цену. Например, приз — ноутбук. Первый игрок говорит, что он стоит 1200 долларов. Второй — 1100. Третий игрок говорит, что, вероятно, он стоит дороже — скажем, 1249 долларов. А четвертый ставит на 1250 долларов, то есть всего на доллар больше, чем третий, чтобы обеспечить себе победу, если ноутбук действительно окажется дороже названной суммы. Заметили? Цена, которую назвал первый игрок, связала ответы всех остальных: другие участники отталкивались в своих ставках от этого первоначального предположения и недалеко ушли от оценки первого игрока. Увы, если ноутбук — это HP Slatebook 14 стоимостью 379 долларов 99 центов, они проиграют и будут винить первого игрока, который их слишком высоко привязал!

 

Склонность к запоздалым суждениям: я так и знал!

Склонность к запоздалым суждениям касается восприятия событий и ситуаций, результат которых уже известен. Это мнение о произошедшем. Оно отражает склонность человека постфактум преувеличивать свою способность заранее знать исход прошлых событий. Другими словами, уже случившееся мы предсказываем точнее. Это очень распространенное явление можно описать поговоркой «задним умом крепок».

Как-то двадцатитрехлетняя девушка обвинила лицензированного консультанта по зависимостям и психическому здоровью во врачебной ошибке. Она утверждала, что хотела избавиться от нарушения пищевого поведения и лечилась в стационаре, которым владели этот консультант и его жена. Когда у пациентки закончились деньги, ее перевели в пансионат и в качестве трудотерапии поручили работать там няней. Потом ее состояние ухудшилось, ее уволили и отчислили из учреждения.

По версии потерпевшей, лечение было прервано преждевременно, что привело к ухудшению симптомов и причинило ей значительный психический и моральный ущерб. Как вы думаете, какое решение вынес суд?

Чтобы изучать запоздалые суждения, ученые обычно сообщают половине участников исследования гипотетический сценарий, а другой половине — гипотетический сценарий и результат. Первую группу просят предсказать, чем кончится дело. Вторую группу спрашивают, какой конец они предсказали бы, если бы его не знали. Всякий раз участники во второй группе говорят, что угадали бы и без подсказки. Однако в первой группе прогнозы варьируются. Разве люди, которые не знают результатов, менее умны и проницательны? Нет, они просто менее предвзяты.

Поэтому, если я не скажу, какой приговор был вынесен по описанному выше делу, половина читателей может прийти к выводу, что ситуация завершилась победой истицы, а половина — ее поражением. А если озвучить решение, большинство будет уверять, что именно так и предполагали.

Больше всего в склонности к запоздалым суждениям смущает то, что люди не просто очень уверенно предсказывают прошлое; искажаются даже воспоминания. Исследуя одну из разновидностей этого феномена, ученые просили участников ответить на конкретные вопросы (например: «В каком возрасте умер Нельсон Мандела?»). Ответы записывали. Затем половине участников дали правильный ответ (95), а другой половине не дали. После этого всех попросили вспомнить свой вариант. Люди, не знавшие верного ответа, помнили лучше и точнее: те, кто думал, что Мандела умер в 79, не меняли своего мнения. Однако если правильный ответ был известен, он влиял на воспоминания, и участники придумывали варианты ближе к правильным, чем изначально. Так, если участник полагал, что Мандела умер в 79, он мог сказать «89», если знал действительный возраст.

Кроме воспоминаний запоздалые суждения могут сказаться и на ожиданиях. Из таких суждений вытекает характерная склонность делать катастрофические прогнозы. Если вы постфактум так хорошо предсказываете все плохое, несомненно, вы способны предвидеть мрак и ужас и в будущем.

 

Предвзятость интуиции: я чувствую, значит, я… прав

Наконец, еще одним фактором, который может повлиять на принятие решений, считается предвзятость интуиции. Чувства перевешивают факты, и текущие ощущения определяют, как мы судим о человеке или ситуации. Приятные вещи кажутся важными, а если что-то не нравится — значит, это опасно, враждебно и ничего не стоит.

Профессиональные маркетологи хорошо разбираются во влиянии эмоций на поведение потребителей. Они знают, например, что:

• чем больше приятных чувств вызывает реклама, тем выше продажи;

• потребители склонны делать покупки, руководствуясь эмоциональной привлекательностью рекламы, а не ее содержанием;

• чем более позитивные эмоции вызывает бренд, тем сильнее доверие и лояльность потребителя;

• нейровизуализация показывает, что при выборе товара активнее области мозга, отвечающие за эмоции, а не те, которые обрабатывают информацию.

Поэтому компании стремятся создать у потребителей эмоциональную связь с товаром. Они оборачивают свою продукцию в красивую упаковку, фотографируют рядом с обворожительными моделями и захватывающими пейзажами, описывают берущими за душу словами, рассказывают вдохновляющие истории о людях, которые выбрали их, а не конкурентов.

Предвзятость интуиции может влиять на объективность в обе стороны. Если эмоции в целом позитивны, человек будет переоценивать свои способности, недооценивать риски, пренебрегать ошибками и завышать потенциальную прибыль. Если эмоции в основном негативные, все переворачивается: люди недооценивают свои способности, переоценивают риск, преувеличивают последствия и закрывают глаза на плюсы.

 

Если вы хотите достичь успеха, негативизм придется победить. Это туннель с односторонним движением, ведущий в темноту и депрессию. Но по нему ехать необязательно. Негативизм можно превратить в позитивизм. Для этого нужно бросить вызов своим рассуждениям, посмотреть на факты, собрать информацию и сделать все, что необходимо для поддержания позитивного взгляда.

 

Стратегия 1: благодарность

Один из самых эффективных способов победить негативизм — сосредоточиться на хорошем.

Вы когда-нибудь смотрели новости? Я перестал. Вообще говоря, я называю их «Плохие новости». Если составить список всех сюжетов, о которых рассказывают дикторы, а затем поделить на положительные, отрицательные и нейтральные, как вы думаете, какое будет соотношение? Ограбили банк, изнасиловали женщину, запугали ребенка, чиновника обвинили в вымогательстве, другая страна испытывает ядерную бомбу. Вы когда-нибудь слышали, что четыреста тысяч банков никто не грабил, множество женщин занимаются любовью по собственному желанию, в школе № 37 ни к кому не приставали, много служащих честно выполняют свою работу, а большинство государств уважает международные договоренности?

То же самое и в повседневной жизни. Если вы относитесь к большинству, то чаще ворчите по поводу ужасных поездок на работу по утрам, чем наслаждаетесь фактом, что добрались без пробок и волнений. Когда все, что вы помните, — это список дел, которые сегодня пошли не так, вам придется вариться в котле негативизма. Однако большинство дней проходит совсем не плохо. Давайте предположим, что треть событий были положительными, треть — отрицательными, а еще треть — нейтральными. Если активно думать только о негативных переживаниях, мозг заполняется ими на 100 %, поэтому нужно усиленно думать о хорошем, и соотношение выправится.

Тренировка благодарности должна переключить внимание, дать вам другую перспективу, показать доказательства объективно. Эта практика должна изменить соотношение положительных, нейтральных и негативных событий и перенастроить ежедневные переживания. Тренировка благодарности восстанавливает базовый уровень. Если из-за туч негативности день кажется хмурым, открывайте дневник и вспоминайте обо всех причинах радоваться жизни. Благодаря этому вы станете оптимистичным, полным сил и перейдете в режим действия.

А. Ведите дневник. Начните регулярно составлять списки дел, которые в итоге принесли вам наслаждение и приятные чувства. Будьте конкретны. Можно записывать что-то простое, например «прочел хорошую книгу», «съездил в интересную поездку, «съел сочный апельсин», или более весомое — глубокие мысли о себе; захватывающие идеи, которые вы хотите развить; сильные чувства.

Б. Подчеркивайте восхищение. Договоритесь с кем-нибудь близким и каждые полгода задавайте друг другу два вопроса.

• Какое самое захватывающее событие произошло с вами за последние полгода?

• Что вы ожидаете в следующие полгода?

Кроме того, делиться за ужином захватывающими моментами интереснее, чем жаловаться на нагрузку на работе, ненавистное начальство и ужасные крысиные бега.

 

Стратегия 2: искать бриллианты

У меня есть близкая подруга, которую я называю королевой исключений. Когда я говорю что-то плохое о себе, о ком-то еще или жизни в целом, она всегда приводит контраргумент. Если жалуюсь, что совершенно не умею готовить, она вспоминает, как я сделал вкуснейшее блюдо. Если говорю, что наш общий знакомый зануда, рассказывает, что недавно очень интересно с ним побеседовала. Она всегда находит факты, которые не вписываются в мою теорию, и во всем видит позитив. Сначала мне казалось, что это просто дух противоречия, излишняя доброта или легковесность суждений. Но потом я понял, что у нее есть изумительная способность отыскивать драгоценные камни в куче мусора.

Негативизм делает вас склонным к осуждению, и, хотя вы считаете себя пристальным наблюдателем, на самом деле ведете себя предвзято, несправедливо и оскорбительно. Чтобы порвать с привычкой судить и критиковать, выполните следующее задание.

Поймав себя на негативных мыслях или разговорах о чем-то или ком-то — остановитесь. Не позвольте им задерживаться в голове — активно ищите в памяти что-нибудь позитивное о том же человеке. Вы должны найти драгоценный камень. Начните оспаривать негативное мнение противоположными фактами. Если судите о человеке, вспомните о нем приятное, что вам нравится, восхищает или даже чему вы завидуете. Если судите о ситуации, подумайте о положительных аспектах, чему в ней можете научиться — хотя бы просто не оказаться в такой же в следующий раз.

Выработайте привычку находить бриллианты. Всегда стремитесь обнаружить хоть одну вещь, которая вам нравится.

В следующий раз, когда во время общения захочется осудить собеседника, найдите бриллиант и поделитесь с этим человеком. Можно сказать что-нибудь милое о его одежде, похвалить реплику, работу, которую он делает, — все, что ему будет приятно слышать. Главное — говорите от чистого сердца. Так вы не только победите негативизм, но и сделаете человеку подарок.

 

Стратегия 3: нечего сказать? Молчите

Негативизм исчезнет, если воздержаться от негативных высказываний. Если вы не можете сказать ничего хорошего, продуктивного и полезного — не говорите ничего. Иногда лучше промолчать и оставить негативное мнение и комментарии при себе, чем осуждать, ныть и делать из мухи слона. Если нет веских причин бесцельно жаловаться, а такие причины бывают редко, пожалейте себя и других и не создавайте замечаниями дурное послевкусие от разговора.

А. Подумайте о своих намерениях. Прежде чем сказать что-нибудь плохое, задумайтесь, зачем вам это надо. Вы ищете сочувствия? Хотите, чтобы другие почувствовали вашу боль? Может быть, сочувствуете сами? Решили защитить людей от их же недостатков? Или просто по привычке?

Б. Учитывайте эффект. Спросите себя: «Какой цели послужит мое замечание? Как оно поможет мне или кому-то еще? Продвинет ли меня вперед? Поможет ли достичь цели? Мой отзыв обдуманный и конструктивный? Это драгоценный камень?»

Если вы не можете найти убедительный ответ на эти вопросы — молчите.

 

Стратегия 4: внутренний диалог

Если вы все же решили высказаться, убедитесь, что тщательно продумали слова. Начните с внутреннего диалога.

Язык — очень мощный инструмент. Он способен формировать мысли, выстраивать вашу личность. Внутренний диалог прямо связан с образами, которые вы создаете, с целями и действиями. Негативный внутренний диалог будет сквозить в ваших мыслях и влиять на то, как вы себя чувствуете и что делаете.

Чтобы победить негативизм, начните менять отрицательно окрашенный внутренний диалог. Говорите сами с собой так, чтобы поддерживать собственные действия и помогать себе двигаться к цели. О других высказывайтесь так, чтобы ваши слова воодушевляли и помогали. Вот четыре шага, которые сделают внутренний диалог продуктивнее.

• Шаг 1. Будьте любознательны. Негативные заявления могут казаться вам непреложной истиной и взвешенными вердиктами, но всегда оставляйте вероятность, что в рассуждения могла попасть ошибка. Будьте внимательны к своим умозаключениям и теориям. Запишите их, прочтите и спросите себя: почему я считаю так, а не иначе? Как я пришел к такому выводу? Почему думаю об этом человеке таким образом? Что сейчас меня нервирует?

• Шаг 2. Обращайтесь к фактам. Многие убеждения — всего лишь ваше мнение. Вы считаете их истиной, не обязательно имея доказательства. Они отражают привязанность к привычным теориям и порождены ошибками в рассуждениях.

Как начать оперировать фактами? Надо отделить их от допущений. Несколько дней назад один из клиентов сказал: «Я очень сердит, расстроен и разочарован!» «Прекрасно, — сказал я. — Расскажите, в чем дело». Он пояснил, что ждал звонка от женщины, а та так и не перезвонила. Он называл ее словами, которые я не буду повторять, и жаловался, что чувствовал себя совершенно ненужным и неуместным. Я дал ему немного остыть и попросил отделить факты от предположений. Факты были такие: «Я ей позвонил. Я оставил сообщение. Она не перезвонила». Допущения были следующие: «Она непрофессиональна. Я ей безразличен. Я никому не нужен. Но без ее помощи я не справлюсь». Я записал эти утверждения в два столбика. Он посмотрел на них, задумался и сказал: «Я больше не сердит и не разочарован. У нее наверняка были причины не перезванивать. Над этим проектом я поработаю и без нее, но очень жаль, что сотрудничество не состоялось». Что ж, вполне разумно.

И если вы хотите обратиться к фактам, в следующий раз, когда вас спросят, наполовину пуст стакан или полон, ответьте: «Это как посмотреть». А еще лучше сказать, что в стакане ровно сто двадцать миллилитров воды.

• Шаг 3. Избегайте громких слов. Громкие слова — это абсолютные понятия, которые определяют размер, масштаб и важность ваших теорий. Они делают мышление черно-белым, не оставляют вариантов, искажают базовый уровень, скрывают доказательства, раздувают последствия и преуменьшают пользу. Давайте их назовем: всегда, никогда, навсегда, всякий раз, ни разу, все время, каждый, все, весь мир, никто, ни одного, всё, все это, ничего, ноль, ничто, везде, нигде, ненавижу, обожаю, лучший, худший, катастрофа, чудо.

Еще есть любопытное словечко, которое очень невинно проскальзывает в речь и забирает важность, оставляя очень тонкий негативный привкус, — «просто». Оно обесценивает все, что следует после него, как будто это незначительно, недостойно похвалы, благодарности и гордости. «Я просто сделал то, что должен». «Это была просто небольшая помощь». «Я просто окончил вуз, ничего особенного». «Это просто мой маленький бизнес». «Я просто еще одна мать-одиночка».

• Шаг 4. Сформулируйте вопросы о действии. Поймав себя на негативных заявлениях, превращайте их в вопросы о действии. Посмотрите на утверждения в таблице ниже. В левой колонке — типичный негативный внутренний диалог. В правой — вопросы-действия.

Если вы держите стакан и не можете решить, наполовину пуст он или полон, спросите себя: «Что я могу сделать с этим количеством воды?» Вопросы требуют ответов. Ответы требуют действий. Действия ведут к результатам. Негативизм не позволяет задавать вопросы. Если нет вопросов, то нет и поиска ответов, решения проблем и успехов в достижении цели.

 

Стратегия 5: подстегнуть себя

Одна из базовых концепций в психологии — теория подкрепления и наказания. Подкрепление — это попытка увеличить частоту какого-либо поведения, а наказание — уменьшить ее. При этом «отрицательное подкрепление» не то же самое, что наказание. Это действия, которые должны остановить то, что воспринимается как наказание. Например, когда стресс становится слишком сильным, нужно прерваться и прогуляться в парке. Там вы успокоитесь и, когда вернетесь к занятиям, будете более творческим и продуктивным. Пойти на прогулку в парк — это негативное подкрепление. Наказание, с другой стороны, — то, что человек делает, не давая себе возможности заняться чем-то другим. Скажем, в парке вы обычно покупаете мороженое. Всем известно, как мороженое влияет на фигуру, поэтому надо найти способ перестать его есть во время прогулок. Для этого можно найти вкус мороженого, который вам совершенно не нравится, и раз за разом его покупать, потому что это будет воспринято скорее как наказание, а не как удовольствие.

Наказание в небольших дозах хорошо помогает избавиться от негативизма. Самое простое: как только появляется поведение, которое требуется ограничить, нужно сделать что-нибудь неприятное. Можно отвлечь легкой болью (поэтому раньше шлепали непослушных детей), отобрать что-нибудь (хороший пример — не пустить гулять) или вызвать дискомфорт (принять лекарство, которое вызывает плохое самочувствие во время курения).

Однажды я поехал на небольшую бизнес-конференцию. Организаторы раздали участникам резиновые кольца на запястье и пояснили, что каждый раз, когда в голове появится непродуктивная мысль о потенциале роста бизнеса, надо шлепнуть себя по запястью этой резиновой полоской. Я подумал, что это шутка: я умный человек с ученой степенью и хорошо знаю теории, лежащие в основе этих методик. Они считают, что у меня сработает какая-то резинка? (Отличный пример негативизма — надо было себя тут же шлепнуть.) Но я переступил через гордость и попробовал. Результаты поразили. Я осознал, как часто бываю отрицательно настроен: приходилось без конца себя шлепать — запястье даже покраснело. А самое главное, боль заставляла корректировать внутренний монолог, чтобы избежать самонаказания!

Хотите увидеть всю глубину своего негативизма? Шлепайте себя каждый раз, когда говорите или думаете что-нибудь плохое. Видите будущее в черных тонах? Жалуетесь на свою работу? Унижаете себя или других? Шлепните себя! Не жалейте! Довольно скоро вы заметите результат.

 

Стратегия 6: избегать «черных дыр»

Негативно настроенные люди — как черные дыры. Они, как мощный магнит, засасывают в водоворот безысходности все попадающее в их орбиту. Даже если вы по характеру не склонны к негативизму, плохому настрою очень легко поддаться. Рядом с людьми, которые вечно жалуются, осуждают и преувеличивают, легко отравить собственное существование. Рассказы о проблемах, неудачах, боли, несчастьях, страданиях, безвыходных положениях, сожалениях и жалобах наполняют разум негативными образами. Мотивация и энергия резко падают, а страх и беспокойство растут. Можно начать сомневаться в шансах на собственный успех, в реалистичности целей и способности воплотить свои мечты.

Не надо поддаваться их влиянию. Вы принесете больше пользы окружающим, и самим «черным дырам» в том числе, если ярким факелом оптимизма и позитивного настроя осветите их темноту.

А. Сочувствуйте, но не отождествляйте себя с их проблемами. Можно быть хорошим другом, чутким слушателем и «сильным плечом», чтобы позволить им выплакаться. «Черным дырам» тоже нужно признание! Но, выражая сочувствие, не забывайте, что это их мир, и он необязательно должен совпадать с вашим.

Б. Признавайте, но не принимайте. Как и вы, «черные дыры» имеют свои теории о мире и хотят ими поделиться или даже навязать их. Можете принять их мнение к сведению, но соглашаться не обязательно. Вы ни в коем случае не должны разрушать собственную теорию только потому, что кому-то она кажется недостаточно хорошей.

В. Не спорьте, а показывайте факты. Сосредоточьтесь на фактах и постарайтесь, чтобы их услышали. Не пытайтесь убедить эти «черные дыры», что вы правы, а они нет: так вы далеко не уйдете. Кроме того, ваша цель — защититься, а не изменить собеседника.

Г. Управляйте разговором. Если вы беседуете с «черной дырой» и начинаете чувствовать притяжение негативизма, возьмите дело в свои руки. Измените тему, задайте нейтральные вопросы или примените два вопроса из стратегии 1 .

Не дайте себя смутить и не думайте, что обязаны быть рядом. Обнаружив, что мысли затуманиваются, силы на исходе, а настроение падает, вежливо попрощайтесь.

 

Стратегия 7: найти позитив

Лучшее противоядие от негативизма — мощная инъекция позитива. Лучший его источник — это другой человек с богатым запасом положительных эмоций. Точно так же как близость к «черной дыре» может высосать и иссушить вас, позитивное, энергичное и поддерживающее окружение способно поднять настроение и побудить к действию.

Позитивные люди будут поощрять вас преследовать цели; задавать вопросы, помогающие посмотреть на проблему под другим углом; укреплять вашу уверенность в себе. Общение с ними сделает вас более мотивированным, вдохновленным, энергичным.

• Шаг 1. Определите людей, соответствующих этим требованиям, тех, чьи слова вас вдохновляют, чья работа вызывает восхищение, кто улучшает самочувствие, делает вас сильнее, с интересом слушает и побуждает вас продолжать работать над достижением цели.

• Шаг 2. Составьте список из пяти человек. Вы можете знать их лично, из средств массовой информации или социальных сетей.

• Шаг 3. Начните регулярно контактировать с ними. Встречайтесь, приглашайте на ужин, постоянно звоните. Если вы незнакомы, найдите другой способ поддерживать связь: подпишитесь на их блог, читайте их книги, смотрите их видео, ходите на их семинары.

Соприкасайтесь с этими людьми как можно чаще, и не только когда чувствуете, что ударяетесь в негативизм. Делиться позитивной энергией друг с другом можно бесконечно, не говоря о том, что за ежедневную тренировку позитивности наказаний не предусмотрено!