Цель комплексов домашних упражнений цигун заключается в лечении болезней и продлении жизни. И хотя существует много вариантов домашних комплексов цигун, в основном они различаются базовыми компонентами — нейгун (внутренние упражнения) и вайгун (внешние упражнения).
Внутренние, или неподвижные упражнения выполняются, главным образом, в состоянии покоя. Для них характерна концентрация внимания на области Даньтянь («поле эликсира») в сочетании с вдохами, выдохами и задержками дыхания, которые направлены на стимуляцию ци (жизненной энергии) и крови, а также на укрепление пяти внутренних органов. Это комплексы упражнений с такими названиями: Оздоровительный Комплекс Спокойных Сидячих Упражнений, Комплекс Расслабления и Покоя, Комплекс «Прямой как Столб» Стойки и Комплекс Тайцзи-цигун.
Комплексы упражнений, в которых основное внимание уделяется движениям, носят название внешних комплексов. Для них характерны внешняя подвижность при внутреннем покое и поиск покоя в движении. Примерами таких упражнений являются Комплекс «Восемь Кусков Парчи», Комплекс Изменения Сухожилий, Комплекс «Танцы Пяти Животных».
Как внутренними, так и внешними упражнениями можно заниматься в одиночку и в группе. Людям слабого телосложения можно начинать занятия Цигун с выполнения внутренних комплексов упражнений в одиночку, добавляя внешние комплексы к выполняемой нагрузке по мере укрепления тела. Ввиду того, что существует много вариантов комплексов цигун, каждый занимающийся должен выбрать подходящий для себя вариант или варианты в соответствии со своими индивидуальными особенностями или возможностями. Если занимающийся ставит перед собой одну цель — оздоровление, то можно ограничиться только одним или двумя вариантами комплексов цигун. Впрочем, практический опыт показывает, что лучше всего использовать сочетание внутренних и внешних комплексов. При этом в процессе занятий совершенствуются навыки как подвижности, так и покоя, сочетаются внешняя и внутренняя деятельность, в результате чего занимающийся может добиться двойного результата, затратив лишь половину необходимых усилий.
Оздоровительный комплекс спокойных сидячих упражнений
(
цзинцзюоян шенгун
)
Сидение в состоянии покоя — эффективное средство коррекции функций головного мозга. Древние китайцы называли это упражнение «Метод развития с помощью спокойного сидения» или «Метод покоя». «Покой» практикуется на фоне расслабления и пребывания в состоянии отрешенности. Это состояние оказывает успокаивающий эффект на мозговую деятельность, вырабатывает уравновешенность и спокойный юмор, дает центральной нервной системе возможность отдохнуть и перестроиться. Неподвижное сидение в течение получаса оказывается эффективным при лечении заболеваний нервной системы, систем кровообращения и пищеварения, а также позволяет добиться выдающихся результатов при мобилизации внутренних ресурсов и борьбе с процессами старения.
1. Позиции
1) В положении сидя: сядьте на стул прямо, сомкнув без напряжения губы и веки. Выпрямите голову и шею, затем слегка свесьте голову вперед. Чуть втяните грудную клетку. Расположите ступни горизонтально таким образом, чтобы расстояние между ними равнялось примерно ширине плеч. Опустите плечи, слегка согните локти, положите руки на бедра в естественном положении ладонями вниз, затем расслабьте все тело (Рис. 1–1, 1–2).
2) Вариант со скрещенными конечностями: положение тела такое же, с той лишь разницей, что обе руки скрещиваются в нижней части живота. Мужчине следует приложить левую руку к телу таким образом, чтобы большой палец касался третьего сустава безымянного пальца, в то время как четыре пальца правой руки располагаются поверх, а большой палец вставляется в середину ладони левой руки. Суставы ступней скрещиваются, причем левая ступня располагается позади правой. Угол между бедром и голенью примерно 60 градусов. Для женщин, выполняющих это упражнение, положения рук и ног обратны (Рис. 2).
2. Два способа дыхания
1) Первый способ: вдохнуть — задержать дыхание — выдохнуть, повторяя про себя: «я — хочу спокойно — сидеть» (вся словесная формула разбивается на три части, по одной на каждое дыхательное движение). Техника выполнения: закройте рот, приложив кончик языка к небу. Произнесите про себя слово «я», вдыхая воздух через ноздри, затем мысленно произнесите «хочу спокойно», не двигая ртом и языком и удерживая дыхание, потом опустите кончик языка и произнесите про себя слово «сидеть», выдыхая ртом. Повторяйте упражнение в течение примерно 30 минут.
2) Второй способ: вдохнуть — выдохнуть — задержать дыхание, повторяя про себя: «я — хочу — спокойно сидеть» (формула опять разбивается на три части). Техника выполнения: произнесите про себя слово «я», вдыхая воздух через ноздри, затем мысленно произнесите «хочу», выдыхая воздух через рот и опуская кончик языка, потом произнесите «спокойно сидеть», удерживая дыхание с закрытым ртом, касаясь языком неба. Повторяйте упражнение в течение примерно 30 минут.
3. Концентрация сознания
1) При выполнении первого варианта дыхания следует сконцентрировать сознание на точке Шаньчжун (точно посредине линии, соединяющей оба соска) Среднего Даньтянь либо на точке Байхуэй (точно посредине линии, проведенной от уха до уха), — можно выбрать любую из них. Слово «концентрация» означает, что внимание занимающегося должно быть сосредоточено на выбранной точке от начала и до конца выполнения упражнения. Кроме того, во время вдоха слегка надуйте низ живота, чтобы послать чистую энергию ци сквозь Даньтянь ниже пупка. Втяните низ живота при выдохе.
2) При выполнении второго варианта дыхания следует сконцентрировать сознание на точке Гуаньюань (расположенной на расстоянии четырех диаметров пальца ниже пупка). Во время вдоха надуйте нижнюю часть живота, затем втяните ее при выдохе, задержите дыхание и постарайтесь удержаться в этом состоянии, чтобы дать возможность оставшейся энергии ци переместиться в Нижний Даньтянь.
4. Моменты, на которые следует обратить внимание
1) Освещение места для занятий не должно быть слишком ярким, помещение должно быть хорошо проветренным. При этом не следует допускать I сквозняков, чтобы не простудиться.
2) Дыхание должно выполняться в естественном, легком, спокойном и постоянном ритме. Не вдыхайте воздух до конца — глубина дыхания в 80–90 процентов вполне достаточна, а также не выдыхайте слишком энергично.
3) При выполнении упражнения не проявляйте нетерпения. Необходимо решительно избавиться от всех отвлекающих мыслей, чтобы все внимание было сконцентрировано только на упражнении. Если в какой-то момент не удается отделаться от отвлекающих мыслей, можно открыть глаза и обеими руками промассировать голову, затем поочередно точки Шэньмэнь (на локтевой части поперечных складок, расположенных на внутренней стороне кисти чуть ниже гороховидной кости) и Нейгуань (в 2 канах выше поперечных складок кисти, во впадине между мышцами. Кан-мера длины, примерно равная ширине большого пальца. — Прим. перев.). После массажа, вернитесь к выполнению упра-жения.
4) Если при выполнении упражнения в различных областях тела появляются ощущения теплоты, болезненности, покалывания или легкое подрагивание мышц, не прерывайте упражнение — это нормальная реакция тела. В случае более серьезных явлений: головокружения, дрожи и подобных состояний, — переключайтесь на подвижные упражнения.
5) Во время выполнения упражнений поддерживайте в себе бодрое настроение. По меньшей мере за десять минут до занятий лучше прекратить всякую деятельность и воздержаться от курения. Закончив занятие, следует спокойно постоять, выполнить какие-то оздоровительные процедуры, заняться какой-то легкой работой, выполнить массаж конечностей, а также некоторое время избегать сквозняка.
Комплекс лежачих упражнений для расслабления и покоя
(
сунцзин вогун
)
Для выполнения этого комплекса необходимы правильное расслабление тела, естественное дыхание и безмятежное состояние сознания. Упражнения хорошо подходят для пожилых и слабых людей, больных неврастенией, а также для тех, у кого нет времени на занятия в дневное время из-за высокой занятости на работе. Выполняйте этот комплекс каждый вечер перед сном, в ночное время, если не удается уснуть, а также после пробуждения утром. Его цель — быстрое торможение коры головного мозга; он регулирует функцию пучка вегетативных нервных волокон, способствует прохождению ци и помогает разблокировать кровообращение, тем самым укрепляя здоровье и излечивая болезни.
1. Упражнения
1) Положение лежа с плоской спиной: лягте навзничь, подложив под голову подушку средней высоты. Легко сомкните веки и губы. Вытяните руки вдоль тела и, слегка согнув кисти, уложите их по бокам. Обе ноги спокойно вытяните, слегка раздвинув ступни, и полностью расслабьте тело (Рис. 3).
2) Положение лежа под углом: лягте навзничь на подушку, лежащую поверх туго скатанного одеяла. Верхняя часть тела располагается на одеяле, под углом к нижней части тела. Общее положение тела такое же, как и в предыдущем упражнении (Рис. 4).
3) Положение лежа на боку: лягте на правый или левый бок, подложив под голову подушку средней высоты. Если вы лежите на правом боку, вытяните правую ногу, поместив левую на нее и слегка согнув левое колено. Согните правую руку и положите ее кисть возле головы таким образом, чтобы вытянутые без напряжения пальцы легли вдоль правой щеки. Левую руку положите на левый бок и слегка согните пальцы, уложив кисть поверх левого бедра. Легко сомкните веки и губы. Полностью расслабьте тело (Рис. 5).
4) Положение лежа на спине и удерживая мяч: согните оба колена, вытяните обе руки вверх перед грудью и удерживайте их на среднем расстоянии от тела ладонями вниз. Пальцы одной руки направьте навстречу пальцам другой руки, сохраняя расстояние примерно в 30 см между кончиками пальцев, словно вы держите в них мяч. При выполнении упражнения может появиться ощущение теплого покалывания в центре ладоней или даже во всем теле. Когда вы почувствуете, что руки устали, медленно опустите их вниз и положите локти на кровать (Рис. 6–1, 2).
Дыхание — такое же, как при выполнении Оздоровительного Комплекса Спокойных Сидячих Упражнений, за исключением того, что слова, повторяемые при дыхании, звучат как «я — хочу лежать — спокойно» или «я — хочу — лежать спокойно» (в зависимости от ритма дыхания).
2. Моменты, на которые следует обратить внимание
Помимо тех моментов, на которые обращалось внимание в разделе «Оздоровительный Комплекс Спокойных Сидячих Упражнений», следует иметь в виду, что при выполнении Комплекса Лежачих Упражнений для Расслабления и Покоя можно легко уснуть. Следует стараться выполнять упражнения комплекса хотя бы в течение получаса перед сном.
Комплекс «Прямой как Столб» Стойки
(
яншенчжан чжуангун
)
Комплекс «Прямой как Столб» Стойки был создан и усовершенствован древними китайцами, чтобы подражать укоренению деревьев в земле. Упражнения этого комплекса направлены на развитие твердой и неподвижной «как столб» позиции, в которой дерево растет и набирается сил. Они относятся к категории внутренних упражнений и выполняются в положении стоя. Упражнения просты и характеризуются быстрым эффектом, что делает комплекс пригодным для людей различных возрастных групп. Комплекс «Прямой как Столб» Стойки предназначен, главным образом, для оздоровления, однако он может использоваться также и для лечения некоторых хронических заболеваний (головные боли, бессонница, невроз, болезни желудка, болезнь коронарных сосудов сердца и др.).
1. Упражнения
1) Естественная стойка: поставьте ступни параллельно на ширине плеч. Держите голову прямо и слегка втяните грудную клетку. Слегка согните колени. Положите кисти рук на нижнюю часть живота — левую кисть внутрь, а правую кисть сверху на нее, при этом ладони направлены внутрь. Взгляд — перед собой или вниз (Рис. 7).
2) Стойка в собранном положении: расположив ступни, как описано выше, направьте взгляд перед собой или вниз. Согните руки в локтях и держите их перед собой; пальцы слегка согнуты; ладони при этом повернуты друг к другу и несколько вниз. Расстояние между большими пальцами и грудью должно составлять примерно 16–20 см, а между большими пальцами — около 13–20 см. Согните ноги в коленях настолько, насколько это позволяет ваше физическое состояние. Для начинающих рекомендуется высокая стойка со слабо согнутыми коленями (Рис. 8).
3) Стойка, имитирующая нажатие вниз: расположив ступни так, как описано выше, направьте взгляд перед собой или вниз. Согните локти, держите) предплечья параллельно полу, при этом ладони развернуты вниз, а пальцы направлены вперед, как будто вы прижимаете что-то к земле (Рис. 9). Степень сгибания коленей при этом может быть различной в зависимости от физического состояния занимающегося.
4) Стойка с ладонями на спинке стула: поставьте перед собой стул. Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Расстояние между кончиками пальцев ступни и задними ножками стула должно быть примерно 30 см. Немного втяните грудную клетку и слегка согните колени. Расположите кисти рук на спинке стула. Взгляд направьте перед собой (Рис. 10) или вниз. Эта стойка может применяться людьми физически слабыми, страдающими гемиплегией (параличом мышц одной половины тела) либо не способными держаться совершенно прямо.
5) Смешанная стойка:
(а) Руки опущены и расслаблены. Стоя прямо, расставьте ступни на ширине плеч. Держите туловище и голову прямо. Взгляд направлен перед собой. Сомкните губы и опустите плечи. Руки свисают по бокам тела в естественном положении. Полностью расслабьте тело.
(б) Руки вытянуты вперед. Примите предыдущую стойку. Затем одновременно поднимите руки и вытяните их перед собой, не двигая телом. Ладони развернуты вниз, а пальцы вытянуты вперед. В то же время, согните колени и присядьте до удобной для вас высоты. Те из занимающихся, кто имеет длительный опыт занятий и отличается хорошим здоровьем, могут присесть как можно ниже — настолько, чтобы бедра оказались параллельными полу, стараясь, чтобы колени при этом не выдвигались вперед, за кончики пальцев ступни.
(в) Затем поверните руки так, чтобы ладони были направлены навстречу Друг другу, при этом голова, шея, грудь, живот, ноги и ступни неподвижны.
(г) Медленно подтяните кисти рук к груди, повернув ладони назад, до тех пор, пока средние пальцы обеих рук не коснутся слегка друг друга.
(д) После этого медленно вытяните руки и выпрямите их полностью, удерживая кисти рук на уровне плеч. Вытяните пальцы прямо таким образом, чтобы ладони были развернуты к земле.
(е) Медленно сведите руки вместе точно перед грудью, а затем вытяните их вперед. Развернув ладони вниз, сделайте нажимающее движение руками, опустив их до расстояния в 33 см от коленей.
Каждое из описанных выше движений занимает 5 минут. После выполнения всех движений по порядку вернитесь в естественную стойку и держите ее 2–3 минуты. Затем вдохните, одновременно поднимая руки перед грудью ладонями вверх. На выдохе разверните руки и нажмите ими вниз. Согните колени. Эти движения необходимо повторить 3–5 раз.
Начинающим и людям с ослабленным телосложением желательно выполнять упражнения комплекса в естественной стойке, а смешанную стойку применять по мере укрепления тела.
2. Дыхание
1) Естественная техника дыхания: начинающие могут дышать обычным привычным для них образом.
2) Техника брюшного дыхания: может применяться теми, кто занимается длительное время. Дыхание должно быть медленным, ровным, легким и глубоким. На вдохе поднимите грудную клетку и надуйте нижнюю часть живота, а на выдохе втяните нижнюю часть живота для максимального удаления газа.
3. Концентрация сознания
1) Обычный метод: этот вариант подходит для начинающих. Следует сосредоточить внимание только на положении тела и регулировании дыхания Можно думать о чем-то радостном и расслабляющем.
2) Метод концентрации сознания на Даньтянь: при вдохе представьте, как природная энергия ци передается в Даньтянь, затем задержите дыхание и сконцентрируйте там сознание. После этого проследите, как ци перемещается из Даньтянь в точку Хуэйинь (расположенную между внешними гениталиями и анусом), а затем восходит в точку Минмэнь на пояснице, откуда проникает в точки Шэньшу на обоих боках. Продолжайте удерживать дыхание и переведите ци из точек Шэньшу, вниз вдоль задней части обеих ног (по каналам пангуаньцзин) в точки Юнцюань на подошвах, а затем из точек Юнцюань вверх по внутренним частям обеих ног (по каналам шэньцзин) обратно в Даньтянь. Медленно выдохните вредный газ через рот. Повторите весь комплекс движений сначала. Дыхание должно быть легким, долгим, мягким, медленным, расслабленным и естественным.
4. Завершение упражнения
Независимо от того, в какой стойке выполнялось упражнение, в конце его ноги следует медленно выпрямить, а обе руки поднять перед грудью ладонями вниз, поворачивая при этом кончики пальцев навстречу друг другу по мере медленного вдыхания воздуха. Затем разверните ладони вниз и опустите руки вниз от уровня груди, медленно выдыхая. Повторите эти движения 3–5 раз подряд, и на этом завершите упражнение.
Выполнив комплекс, потрите ладони друг о друга, пока они не разогреются, затем мягко пройдитесь ладонями по обеим щекам, а также похлопайте и помассируйте руками голову, шею и, наконец, руки и ноги. Затем полностью расслабьте тело.
5. Моменты, на которые следует обратить внимание
1) Начинающим, пожилым и людям, страдающим гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями, рекомендуются естественные стойки, естественное дыхание и обычный метод выполнения упражнения.
2) Во время упражнения следует следить за тем, чтобы позы были точными и удобными. Не должно быть скованности в шее, — все тело должно быть расслабленным на фоне общего счастливого и беззаботного настроения. В случае, если занимающийся голоден либо слишком плотно поел или перетрудился, не следует приступать к выполнению упражнения. Самое лучшее время для его выполнения — раннее утро и вечер перед отходом ко сну.
3) Следует избегать сквозняков и возможной простуды во время выполнения упражнения. Если занятия проходят в помещении, оно должно быть убрано и проветрено.
4) Если во время выполнения упражнения в какой-либо части тела появляются ощущения теплоты, болезненности, онемения или дрожи мускулов, а также легкого трепета в кончиках пальцев или в ногах, — не беспокойтесь, все это нормальные явления. Однако, не стремитесь намеренно их вызвать. Ощущения тепла в одном плече и холода в другом или даже холода в одном боку и тепла в другом вызываются неуравновешенностью Инь и Ян, стимуляцией жизненной энергии и крови, а также нарушениями проходимости каналов и боковых ответвлений. Следует продолжать выполнять упражнение, поскольку все эти симптомы обязательно исчезнут, как только каналы и ответвления будут прочищены, а равновесие инь и Ян будет восстановлено.
5) Когда занимающийся во время выполнения упражнения ощущает холод по всему телу или озноб, упражнение следует немедленно прекратить. Выполните самомассаж тела или обмойте руки и лицо горячей водой, можно выпить горячий чай, чтобы восстановить нормальное состояние. Однако вновь Приступать к упражнениям следует только на следующий день. Если упомянутые симптомы возникают больше трех раз подряд, следует обратиться к другим способам выполнения упражнения.
6) Если во время выполнения концентрации сознания на Даньтянь возникают признаки слабости, испарина или головокружение, это связано со слишком длительной задержкой дыхания. Следовательно, ее следует прекратить, после чего обратиться к обычному способу выполнения упражнения. Во время занятий на следующий день занимающемуся следует сконцентрировать внимание на освоении правильной задержки дыхания. Во время выполнения упражнения следует строго соблюдать принцип правильности и постепенности его освоения. Не действуйте слишком поспешно.
Комплекс утренней прогулки
(
ченьбугун
)
Древние китайцы говорили: «Проснись с первым криком петуха, выйдя во двор и освободи сознание». Это и есть так называемый путь развития. Утренние прогулки на свежем воздухе применялись древними китайцами как своего рода традиционный способ оздоровления. В особенности он подходит для старых людей. Благоприятное воздействие прогулки еще более усиливается, если она сочетается с выполнением упражнений цигун.
1. Метод выполнения упражнений
1) Перед утренней прогулкой следует немного отдохнуть. На мгновение отдайтесь созерцанию, устремив взгляд прямо перед собой в направлении какого-нибудь отдаленного объекта. Пребывайте в хорошем настроении и беззаботном состоянии духа. После троекратного «выплевывания» ци изо рта сделайте глубокий вдох через ноздри. При первом вдохе проглотите ци и проследите ее движение вниз в грудь, словно это кусок пищи. Во время второго вдоха, представьте себе, как ци перемещается вниз, в Даньтянь живота. Во время третьего вдоха, переместите ци еще ниже, в ступни ног. Затем какое-то время сохраняйте состояние покоя.
2) Перед началом прогулки станьте ровно, держа шею прямо, опустив подбородок расслабленным движением к груди и опустив плечи. Затем вдохните воздух три раза подряд. При каждом вдохе втягивайте живот внутрь, одновременно поднимая анус и яички, после чего энергично выдыхайте через рот. После того как вам удалось расслабить все тело, шагните вперед и начните прогулку. Во время ходьбы, сохраняйте ощущение отдыха и беззаботности, пребывая в счастливом и расслабленном состоянии. На каждом шаге делайте вдох через нос, ведя про себя счет. Вдохните 8 раз на каждом из 8 шагов. Вдох нужно делать через нос энергично, резко и глубоко, с шумом. Остановитесь на девятом шаге и вдохните через нос. Продолжайте идти вперед после краткого отдыха. Очень хорошо, если во время прогулки вам удается выполнить это упражнение несколько раз подряд и регулярно заниматься им каждое утро. Пожилым и ослабленным людям рекомендуется преимущественно пользоваться методом естественного дыхания, причем концентрация на дыхании может постепенно возрастать.
Оздоровительный массаж
(
аньмояншэнфа
)
Оздоровительный массаж относится к категории подвижных методов оздоровления в системе упражнений цигун. Он характеризуется «оздоровлением через движения», которые весьма просты и легко выполнимы. В эпоху династии Мин (с 1368 по 1644 год) этот метод получил широкое распространение в Китае. Он хорошо себя зарекомендовал как отличное средство оздоровления, укрепления тела и продления жизни — при условии его частого и настойчивого применения.
1. Метод выполнения упражнений
1) Расчесывание волос . Частое расчесывание волос (помимо личной гигиены) помогает укрепить зрение и облегчает головную боль при ее появлении. Метод заключается в том, что волосы мягко расчесываются утром, и этот процесс повторяется десять раз в день.
2) Сухое омовение лица. Частое сухое омовение лица устраняет различные болезнетворные факторы, причем побочный эффект заключается в том, что на разглаженной коже лица не появляются морщины. Способ выполнения: потрите ладони друг о друга до ощущения тепла, затем наложите их на нос и проведите ими вверх по обе стороны носа, нажимая, в основном, средними пальцами. После того как пальцы лягут на лоб, они слегка раздвигаются и скользят легким движением по обе стороны лба вниз. Повторите эти движения 30 раз.
3) Упражнение для глазных яблок. Частое выполнение упражнения для глазных яблок позволяет излечить катаракту и помутнение роговицы, а также избавиться от дальнозоркости и близорукости. Способ выполнения: вращайте глазными яблоками сначала в направлении слева направо, а затем справа налево. Движения должны выполняться в медленном темпе. Выполнив вращение по 14 раз в каждом направлении, плотно закройте глаза на какое-то время, а затем резко и широко раскройте их и «схватите» зрительное впечатление.
4) Постукивание по ушам. Частое выполнение постукивания по ушам позволяет предупредить головокружение и ощущение шума в ушах. Способ выполнения: прикройте ушные каналы обеими ладонями и надавите указательными пальцами на средние. Легко простучите указательными пальцами заднюю часть черепа 24 раза.
5) Постукивание зубами. Постукивание зубами позволяет безболезненно укрепить корни зубов. Способ выполнения: сомкните зубы верхней и нижней челюсти, как будто жуя пищу. Постучите ими вверх и вниз 24 раза.
6) Облизывание полости рта. Древние китайцы считали слюну сокровищем человеческого тела и называли ее «золотым соком» и «нефритовым вином». Облизывание языком полости рта способно вызывать выделение слюны. Способ выполнения: облизывайте кончиком языка пространство между губами и зубами, проводя им слева направо и справа налево. Повторите движение по 30 раз в каждом направлении.
7) Сглатывание слюны. Древние китайцы считали сглатывание слюны хорошим способом орошения «пяти внутренних органов» и «шести полостей», а также увлажнения конечностей, суставов и волосяных покровов тела. Способ выполнения: проведите по верхней части полости рта языком и прополощите рот образовавшейся слюной 36 движениями подряд. Затем легко проглотите слюну тремя полными глотками.
8) Раздувание груди. Выполняя это упражнение, можно продвинуть застрявшую пищу и избавиться от чувства распирания в груди и диафрагме. Способ выполнения: задерживая дыхание, раздуйте грудь и живот до максимума, а затем поднимите голову, откройте рот и резко выдохните вредный газ. Упражнение следует повторить 5–7 раз.
9) Растирание живота. Растирание живота способствует успокоению сознания и продвижению застрявшей пищи. Способ выполнения: потрите ладони друг о друга до появления в них ощущения тепла, затем положите их вместе прямо на обнаженный живот или на одежду без подкладки. Растирайте живот по часовой стрелке серединой ладони, делая круговые движения вокруг пупка. Опишите ладонью малые, средние и большие круги — по двенадцать раз каждый.
10) Сокращение сфинктера. Древние китайцы называли это упражнение «поднятием рисового прохода». Оно способствует поднятию вверх янци (положительной энергии ци). Способ выполнения: достаточно энергично вдохните воздух и сократите мышцы ануса и промежности. Некоторое время удерживайте это положение, затем расслабьте мышцы и выдохните. Выполните упражнение 5–7 раз.
11) Встряхивание конечностями. Это упражнение помогает размять суставы рук и ног. Способ выполнения: крепко захватите оба плеча руками. Поверните сначала левое плечо вперед, а затем правое, как-будто вращая ворот. Поворачивайте плечи в обоих направлениях 24 раза каждое, а затем посидите спокойно. Поднимите левую ногу и медленно вытяните носок вверх. В тот момент, когда левая нога окажется почти полностью вытянутой, резко выбросьте левую пятку наружу. Повторите эти движения пять раз. Затем проделайте такое же упражнение правой ногой.
12) Растирание свода стопы. Древние китайцы называли это упражнение «растиранием точки Юнцюань». Эта точка акупунктуры расположена в передней внутренней части свода стопы (на расстоянии трети длины ступни от носка). Растирание этой точки способствует укреплению почек и подавлению остаточного возбуждения, что помогает занимающемуся подготовиться ко сну. Сначала разотрите левую ступню, а затем правую. Повторите движение 50-100 раз для каждой стопы.
13) Сухая ванна. Сухая ванна способствует смягчению циркуляции ци и кровообращения, делает кожу гладкой и блестящей. Способ выполнения: потрите ладони друг о друга, пока не почувствуете тепло, а затем разотрите тело. Растирание выполняется в общем направлении от точки Байхуэй к лицу и охватывает левое и правое плечи, обе руки, грудную клетку и живот, а затем — по обе стороны туловища к пояснице и, в завершение, доходит до ног.
14) Расслабление мышц и связок. Древние китайцы считали, что это упражнение способствует расслаблению мышц и связочного аппарата, а также активизации потока энергии ци и крови в каналах и ответвлениях. Способ выполнения: сядьте на кровати, вытянув вперед ноги. Наклоните голову вперед и потяните на себя свод стопы одновременно обеими руками двенадцать раз подряд. В перерывах между этими движениями несколько раз прохлопайте бедра и голени.
Вышеописанный оздоровительный массаж лучше всего выполнять в такой последовательности: упражнение на расчесывание волос — ранним утром, упражнения на омывание лица и расслабление мышц и связок — сразу после пробуждения, упражнение на растирание точки Юнцюань — после мытья ног перед отходом ко сну. Остальные десять упражнений можно выполнять дважды в день. Их можно выполнять все вместе либо выборочно в удобной для занятий последовательности.
Оздоровительный массаж ушей
(
роуэрьцзияньшеньфа
)
Ухо можно рассматривать как микрокосм человеческого тела: даже сама его форма напоминает человеческий зародыш, висящий вниз головой в чреве матери. В древнекитайских книгах по искусству врачевания утверждается, что существует тесная взаимосвязь между строением ушной раковины, с одной стороны, и системой каналов и ответвлений тела — с другой. Клинические исследования показывают, что физиологическое состояние и патологии внутренних органов находят свое отражение в соответствующих точках ушной раковины. Следовательно, частое растирание ушных раковин способствует стимуляции каналов и ответвлений, регулирует процессы возбуждения и торможения нервной системы, усиливает метаболические процессы и активизирует кровообращение. Вот почему эта форма массажа считается столь важной для предотвращения и лечения заболеваний. Эти упражнения очень просты, безопасны и не требуют много времени.
1. Метод выполнения упражнений
1) Растирание ушной раковины пальцами. Расположив кончики указательного и большого пальцев против друг друга, наложите их на переднюю и заднюю поверхности ушных раковин. Растирайте одновременно обе ушные раковины, постепенно продвигая пальцы по спирали от верхней части вниз к мочке. Повторите растирание несколько раз подряд. Всего на ушной раковине можно выделить три полосы. Проведите растирание несколько раз: от завитка ушной раковины до средней зоны уха, а затем от нее до корня ушной раковины, — до тех пор, пока ушная раковина не разогреется (Рис. 11).
2) Надавливание точек на ушной раковине. После предыдущей процедуры надавите ногтем указательного пальца на акупунктурные точки, соответствующие заболеваниям. Следует надавливать на точки 2–3 раза до ощущения легкой боли. Если точное положение болезненных точек не известно, то можно промять все выпуклые и вогнутые части уха, надавливая на все обнаруженные чувствительные точки независимо от их положения. Если при этом проводить акупунктуру, то эффект от нее может быть даже более высоким (Рис. 12).
3) Скручивание корня ушной раковины . Поместив подушечку большого пальца в точке Юйфэн позади мочки, надавите с некоторым усилием вверх, в направлении верхушки ушной раковины. Затем надавите указательным пальцем (он расположен внутри уха, над большим) сверху вниз, в направлении передней части мочки. Повторите это движение 5-10 раз (Рис. 13-1).
4) Потягивание обеих ушных раковин. Согните большие и указательные пальцы обеих рук, захватите хрящик в нижней части уха кончиками пальцев и потяните ушные раковины вбок до появления слабой боли во внешней части слухового прохода. Затем потрясите и легко потяните ушные раковины вниз и вбок, чтобы прочувствовать состояние внешней части слухового прохода. В общем, можно выполнять упражнение на потягивание многократно, даже 200–300 раз, в зависимости от состояния здоровья (Рис. 13-2).
2. Моменты, на которые следует обратить внимание
Массаж производится легкими движениями, постепенно увеличивая нажим до появления чувства комфорта. Выполняйте массаж один-два раза в день. Если на ушной раковине имеется ранка от обморожения или травма, то следует воздержаться от упражнения, не инфицировать ее.
Комплекс долголетия
(
чаншоугун
)
Комплекс чаншоугун с давних времен пользуется популярностью в районе Тайху (по имени озера Тайху) в южном Китае. Он сочетает в себе подвижные и неподвижные элементы, при этом удобен для выполнения на земле и на воде (например, в лодке) и развивает твердость, гибкость и многие другие положительные эффекты. При постоянном настойчивом выполнении упражнения этого комплекса способствуют излечению болезней и продлению жизни.
1. Метод выполнения
1) Исходное положение. Успокойте сознание и сосредоточьтесь, но не будьте вялыми. Голову держите ровно, точку Байхуэй направьте вверх. Опустите плечи и свесьте вниз локти. Подмышки должны быть приоткрыты, грудная клетка втянута, живот слегка напряжен, бедра расслаблены, сфинктер сокращен, колени слегка согнуты, а ступни расставлены на ширину плеч. Слегка прикройте веки и губы, приложите кончик языка к небу и дышите естественно. Считается, что в этой стойке надо продержаться от 1 до 5 минут. Стойка принимается в начале и в конце комплекса.
2) Упражнение «Взгляд на луну, стоя на носу лодки». Станьте прямо, поставив ступни на ширине плеч и держа руки на поясе. Сначала поверните го-Лову направо и вверх, устремив глаза в небо, и сделайте достаточно глубокий вдох. Затем поверните голову вниз и медленно выдохните (Рис. 14). Повторите движения 10–15 раз.
3) Перехваты на пояснице. Станьте прямо, поставив ступни на ширине плеч. Положите обе кисти на спину, при этом одна из кистей легко и аккуратно нажимает на точку Шэньшу на своей стороне спины, в то время как другая кисть аккуратно прикрывает точку Шэньшу на симметричной стороне спины. Растирайте ее нажимом вверх и вниз, совершая 30–50 круговых движений. Затем нажимайте противоположную сторону спины соответствующей рукой (Рис. 15). Повторите упражнение, сменяя движения кистей 2–4 раза.
4) Упражнение «Толкание лодки по течению». Примите стойку прямо, расставив ноги несколько шире плеч. Положите левую ладонь на поясницу и протяните правую ладонь вправо-вверх. Одновременно поверните голову влево, устремив взгляд перед собой, и вдохните. Потом вернитесь в исходное положение и выдохните. Затем проделайте такие же движения другой рукой (Рис. 16-1). Сменяя руки, повторите упражнение 10–20 раз.
5) Упражнение «Толкание волн вперед-назад». Примите низкую стойку, выставив правую ногу впереди корпуса. Вытолкните правую руку перед собой с открытой вперед ладонью, в то же время вытягивая левую руку назад и развернув ее открытой ладонью назад. Сделайте вдох. Затем поменяйте положение обеих рук и проделайте такие же движения, выдыхая при смене рук. Повторите всю последовательность движений 10–15 раз. Затем поменяйте положение ног и выполните такие же движения в противоположную сторону. Повторите смену ног 2–4 раза (Рис. 16-2).
6) Упражнение «Однорукий генерал». Станьте в стойку, расставив ступни несколько шире плеч. Положите левую руку на бок на уровне поясницы и вытяните правую руку горизонтально вправо. Выполните вращение правой рукой по кругу диаметром около 12 см, при этом плечевой сустав выполняет роль оси вращения. Выполняйте один вдох-выдох на каждый круг. Вращение выполняется в направлении по и против часовой стрелки, по десять кругов в каждом направлении. Затем поменяйте руки. Повторите всю последовательность движений, меняя руки 4–6 раз.
7) Упражнение «Волна за волной». Станьте в стойку, расставив ступни несколько шире плеч. Вытяните обе руки в стороны горизонтально, одновременно делая вдох. Затем толчком направьте руки по передней части тела к коленям, сгибая верхнюю часть туловища. Коснитесь подколенной впадины мизинцами (Рис. 17), одновременно выдыхая воздух. Закончив выдох, встаньте прямо, выпятив грудную клетку. Вытяните обе руки горизонтально в стороны и на вдохе устремите взгляд в небо. Повторите последовательность этих Движений 10–20 раз.
8) Упражнение «Взбалтывание воды». Примите стойку, расставив ступни несколько шире плеч. Соедините свободно обе руки и поднимите их вверх, но не выше уровня ушей. Одновременно вращайте руки вперед, описывая круги диаметром примерно 15 см. Выполняйте один вдох-выдох на круг. Делайте вдох, вращая руки вперед, и выдыхайте, когда руки движутся по кругу вниз. Повторите последовательность этих движений 15–25 раз.
9) Упражнение «Путешествие по дну озера». Примите такую стойку, словно едете на лошади. Сожмите в кулак правую руку и поднимите ее вверх к уху, держа руку на уровне плеча. Согните правое колено и поднимите его вверх. Толчком направьте левый кулак вниз-вправо и сделайте достаточно глубокий вдох. Поменяйте положение рук, одновременно выдыхая. Повторите всю последовательность движений со сменой рук 10–15 раз. Общий темп выполнения упражнения не должен превышать 10 раз в минуту.
10) Упражнение «Раскачивание посреди озера». Станьте в стойку, расставив ступни несколько шире плеч. Вытяните обе руки в стороны горизонтально ладонями вниз. Покачивайте руками попеременно вверх и вниз, подобно тому, как маленькую лодку бросает вверх-вниз на волнах. Поворачивайте ладонь кверху, когда рука идет вверх, и обращайте ее вниз, когда рука идет вниз. Вдыхайте во время движения руки вверх до верхней точки и выдыхайте, когда она идет вниз. Повторите всю последовательность раскачиваний 15–25 раз.
11) Упражнение «Энергичный подъем веса в тысячу цзинь». Станьте в стойку, расставив ступни несколько шире плеч. Несильно сожмите кисти рук в кулаки и поставьте их на пояс. Поднимите правый локоть как можно ближе к уровню уха, обратив правую ладонь назад. Затем поднимите его еще выше энергичным усилием, одновременно выпячивая грудную клетку, напрягите живот и дважды энергично шумно вдохните (Рис. 18). Выдыхая, опустите локоть до уровня локтя левой руки. Поменяйте положение рук и проделайте те же движения. Повторите упражнение 15–25 раз.
12) Упражнение «Движение вперед, разрезая волны». Станьте в стойку, расставив ступни на ширине плеч. Сожмите обе руки и, обратив ладони вниз, положите их на пояс. Выдвинув правую ногу примерно на полшага вперед, слегка прогните туловище назад. Вытяните оба кулака горизонтально вперед и потянитесь верхней частью туловища вслед за ними. Выпятите грудную клетку, вдохните, слегка согните переднюю и выпрямите заднюю ногу. Вернитесь в предыдущее положение. Затем выпрямите переднюю ногу, одновременно слегка сгибая заднюю ногу и делая выдох. Повторите эти движения вперед-назад 10–20 раз. По окончании смените положение ног и повторите все еще раз.
13) Упражнение «Спина тигра и поясница медведя». Станьте прямо, поставив ступни немного шире плеч. Попеременно касайтесь спины и поясницы; кисти рук должны дотянуться до уровня первого грудного позвонка. Выпятите грудную клетку вперед и вдохните в тот момент, когда правая рука касается спины. Выдыхая, поменяйте положение рук. Повторите последовательность движений 15–20 раз в темпе, не превышающем 10 раз в минуту.
14) Сгибание ног и движения в коленях. Станьте прямо, поставив ступни на ширине плеч. Согните ноги в бедрах, коленях и голеностопных суставах, положив ладони на колени. В таком положении вращайте руками по и против часовой стрелки, по 15 раз в каждом направлении. Затем вернитесь в исходное положение.
15) Упражнение «Разгребание волн влево и вправо». Станьте прямо, поставив ступни немного шире плеч. Расположите ладони перед грудью таким образом, чтобы центры ладоней находились друг против друга, а пальцы были направлены вверх. Вытолкните правую руку в правую сторону, как бы разгребая волны, повернув ладонь вправо и вытягивая руку горизонтально, одновременно вдохните. На выдохе верните правую руку в исходное положение. Затем проделайте такое же гребущее движение левой рукой влево. Повторите Движения 15–25 раз. Важный момент: взгляд должен быть направлен на пальцы движущейся руки.
16) Упражнение «Дельфин, выпрыгивающий из воды». Станьте прямо, поставив ступни немного шире плеч. Руки опущены по бокам в естественном положении. Начните упражнение с одновременного поворота обеих рук к спине, а затем двигайте их вверх, одновременно выполняя вдох. Один раз подпрыгните или оторвите пятки от пола в тот момент, когда руки достигнут верхней точки. Затем поверните обе руки одновременно вперед, вниз — и выдохните. Повторите последовательность движений с поворотами рук 10–15 раз.
17) Упражнение «Резкий выпад в сторону». Станьте прямо, поставив ступни немного шире плеч. Уприте левую руку в бок, вытяните правую ладонь и поднимите ее в самое верхнее положение. Поверните туловище влево, дважды встряхните рукой и дважды вдохните. Затем верните правую руку в исходное положение, одновременно выполняя выдох. Смените положение рук и проделайте такие же движения. Повторите это упражнение 10–15 раз.
18) Упражнение «Выпад дракона и прыжок тигра». Станьте прямо, поставив ступни немного шире плеч. Несколько согните ноги в коленях. Вытяните обе руки в стороны горизонтально. Коснитесь правого колена левой рукой, а затем левого колена правой рукой, описывая кистями рук кругообразные движения (Рис. 19). Выполняйте один вдох-выдох при каждом повороте рук. Повторите всю последовательность движений 10–15 раз.
19) Упражнение «Выуживание жемчужины со дна моря». Станьте прямо, поставив ступни на ширине плеч. Поднимите правую ступню на 10 см от пола и опишите ею круги диаметром 5 см, а затем поставьте ее обратно на пол. Выполняйте один вдох-выдох при каждом повороте. Всего выполните 6–8 поворотов ступни. Проделайте те же движения с левой ступней. Повторите все упражнение 4-10 раз.
20) Упражнение «Поворот вокруг небес и земли». Станьте прямо, поставив ступни немного шире плеч. Положите левую руку на среднюю часть поясницы, согните колени и поворачивайте правую руку, начиная от Среднего Даньтянь (в грудной части) по часовой стрелке вверх до уровня нижней челюсти, а затем продолжая движение вниз до места чуть выше коленей. Выполняйте один цикл дыхания (вдох-выдох) на каждое круговое движение. Выполнив 10–15 кругов, смените положение рук и выполните те же движения левой рукой. Повторите упражнение 4–6 раз.
21) Упражнение «Потягивание в спине». Станьте прямо, поставив ступни немного шире плеч. Выпятите грудную клетку и напрягите живот. Дыша в естественном ритме, захватите одну руку другой на спине, напротив поясничного позвонка. Потяните обе руки как можно дальше вправо, а затем влево. Повторите эти движения 15–20 раз. Поменяйте положение рук и проделайте такие же тянущие движения еще 15–20 раз. Выполните упражнение 4–6 раз.
22) Упражнение «Выталкивание волн и удары по воде». Станьте прямо, поставив ступни немного шире плеч. Толкните обеими руками назад и влево, словно выгоняя воду, одновременно поворачиваясь в пояснице и выполняя пинок правой ногой (Рис. 20) на вдохе. Вернитесь в исходное положение и выдохните. Выполните всю последовательность движений, сменяя положение ног, 10–15 раз.
23) Упражнение «Выманивание дракона из воды». Станьте прямо, поставив ступни немного шире плеч. Выполните вращение правой рукой по кругу. Делайте вдох, когда правая рука достигает максимальной высоты, и выдох, когда она идет вниз, при этом выполните всего 10–15 оборотов. Затем проделайте такие же движения левой рукой. Повторите упражнение 4–6 раз.
24) Упражнение «Сочетание твердости и мягкости». Станьте прямо, поставив ступни немного шире плеч. Уперев руки в бока, проделайте вращение в бедрах, поворачивая и скручивая их. Поднимите ци вверх и сократите сфинктер. Сначала выполните 10–15 оборотов по часовой стрелке, а затем еще 10–15 оборотов против часовой стрелки. Делайте по одному циклу дыхания на каждый оборот. Повторите это упражнение 2–4 раза.
25) Упражнение «Хватание лавра». Станьте прямо, расставив ступни несколько уже плеч. Неплотно сожмите руки, поднимая их вверх на вдохе.
Подняв руки до самой высокой точки, дважды встряхните ими и дважды вдохните. Затем опустите обе руки вниз, одновременно выдыхая. Выполните упражнение 10–20 раз.
26) Упражнение «Появление завоевателя Бавана». Станьте прямо, поставив ступни на ширине плеч. Левая рука свободно свисает. Слегка сожмите правую руку и поднимите ее перед собой до высоты глаз, а затем резко разверните ладонь вперед, одновременно поднимая левую ногу и вдыхая. Потом вернитесь в исходное положение и выдохните. Поменяйте положение на обратное и сделайте такие же движения левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 15–25 раз.
27) Упражнение «Парящий в воздухе журавль». Станьте прямо, расставив ступни немного шире плеч. Вытяните обе руки горизонтально в стороны, присядьте на корточки и снова встаньте, а затем хлопните обеими руками, подражая движению журавля, хлопающего крыльями в воздухе. Приседание и выпрямление должны быть основными движениями при выполнении упражнения, руки движутся пассивно. Делайте один вдох-выдох на каждый «хлопок». Повторите упражнение 10–20 раз.
28) Упражнение «Разъяряя бушующее море». Станьте прямо, расставив ступни немного шире плеч. Подтяните руки к плечам таким образом, чтобы ладони были обращены вперед (Рис. 21). Выполните вращение руками из верхнего положения вниз по бокам. Делайте один вдох-выдох на каждый оборот рук. Повторите упражнение 10–20 раз.
29) Упражнение «Поднятие рук высоко в небо». Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Несильно сожмите обе кисти в кулаки, заложив левую за спину на пояс и подняв правую немного выше головы, повернув ладонь вперед. Выпятите грудь и напрягите живот, одновременно вдыхая. Затем опустите правый кулак и положите его сзади на поясницу, выполняя выдох. Поменяйте положение рук и выполните такие же движения левой рукой. Повторите всю последовательность движений 10–20 раз в темпе не более 10 раз в минуту.
30) Упражнение «Вылавливание луны из озера». Станьте прямо, расставив ступни несколько шире плеч. Уперев в бок левую руку, немного присядьте. Сложите правую кисть «черпачком», развернув ладонью вверх, и вращайте руку из верхнего бокового положения вниз и внутрь, пронося ее мимо колена. При этом рука описывает большой круг, как будто «вылавливая» луну из воды (Рис. 22). Затем станьте прямо и вдохните. Снова выполняя приседание, сделайте выдох. Повторите последовательность движений 10–15 раз. Проделайте такие же движения левой рукой. Выполняйте упражнение попеременно обеими руками 4–6 раз.
31) Упражнение «Внутреннее спокойствие при внешней подвижности». Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Прижмите левую руку к боковой части бедра, несильно сожмите правую кисть в кулак и поднимите ее немного выше головы, при этом ладонь должна быть направлена вперед. Затем дважды встряхните правую руку движением назад и дважды энергично шумно вдохните. Опустите правую руку, одновременно выполняя выдох. Потом смените положение рук и выполните такие же движения, начиная с левой руки. Повторите последовательность движений 10–15 раз. Рекомендуется придерживаться темпа порядка десяти раз в минуту.
Комплекс «Восемь кусков парчи»
(
бадуаньцзинь
)
Бадуаньцзинь входит составным элементом в оздоровительный комплекс цигун для занятий дома, который пользуется широкой популярностью в Китае. Это упражнение широко распространилось во времена династий Суй и Тан (581–907 гг. н. э.). Оно легко выполняется как пожилыми, так и молодыми людьми. При этом может подбираться самая различная нагрузка, и упражнение дает всеобъемлющий положительный эффект. Все движения делятся на восемь этапов, при этом позиции тела своим изяществом напоминают парчу, что и послужило причиной для такого названия упражнения.
При выполнении комплекса следует уделять особое внимание следующим моментам: (1) Необходимо сочетать твердость и расслабленность. В процессе упражнения мышцы и нервы всего тела расслаблены, а движения — выполняются за счет легких и медленных силовых импульсов. Во время выполнения комплекса необходимо сочетать собранность с раскрепощенностью, а твердость с расслабленностью, ни в коем случае не применять жесткие силовые движения. (2) Сознание концентрируется на Даньтянь, при этом центр тяжести тела опускается, возникает чувство пустоты в верхней части тела и наполненности в нижней. Все движения должны выполняться легко, непринужденно и равномерно. (3) Необходимо следить за ровным ритмом дыхания. Перед выполнением упражнения несколько раз глубоко вдохните, а далее дыхание должно быть естественным и ровным.
В Китае существуют много различных школ бадуаньцзинь, но техника выполнения отличается лишь в немногих деталях. К числу наиболее популярных вариантов комплекса относятся «стоячий бадуаньцзинь» и «сидячий бадуаньцзинь».
1. Стоячий бадуаньцзинь
1) Упражнение «Поддержание небесного свода и регулирование трех внутренних полостей тела». Станьте прямо, поставив ступни на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте плечи и локти, свесьте руки естественным движением по бокам. Втяните грудную клетку, сократите брюшные мышцы, расслабьте поясницу и позвоночный столб. Держите голову прямо, направив взгляд перед собой. Успокойте сознание и выровняйте ритм дыхания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Опустите ци в Даньтянь, при этом язык легко касается неба. На этом подготовительные движения заканчиваются. Затем медленно поднимите обе руки от нижней части живота вверх и поставьте кисти на уровне лица, при этом ладони повернуты к телу, а пальцы направлены вверх. После этого разверните ладони к небу и медленно поднимите обе руки над головой. Ладони повернуты вверх, а взгляд сосредоточен на тыльной стороне кистей рук. Через какое-то время разверните кисти рук еще раз, повернув ладони к лицу, и медленно опустите руки обратно вниз, окончив движение перед нижней частью живота. Одно поднятие и одно опускание рук вместе считаются полным циклом движений. Выполните подряд 6 циклов движений. Делайте вдох, поднимая руки вверх, и выдох, опуская их вниз (Рис. 23-1,2,3,4).
2) Упражнение «Стрельба в разные стороны при охоте на стервятников». Примите такую же стойку, как в предыдущей позиции. Переместите левую ступню параллельно правой так, чтобы ноги заняли положение верховой езды: колени повернуты несколько внутрь, ноги крепко стоят на земле, а бедра почти параллельны. Скрестите руки перед грудью, при этом левая рука располагается снаружи, правая внутри, ладони развернуты к плечам. Сомкнутые и вытянутые пальцы как бы повторяют форму меча. Поверните руки наружу, вытягивая левую влево таким образом, чтобы ладонь была повернута наружу, а «пасть тигра» (участок кисти между большим и указательным пальцами) смотрела вверх. Вытяните левую руку таким образом, словно готовитесь выстрелить из лука, одновременно разворачивая голову влево и глядя на пальцы левой руки. Правая рука в это время занимает такое положение, словно оттягивает вправо тетиву лука. Задержитесь на какое-то время в этом положении, а затем вновь скрестите руки перед грудью, положив правую руку снаружи, а левую внутри. Это левая позиция. Правая позиция симметрична левой: то есть те же движения проделываются со сменой рук в правую сторону. Движение вправо и движение влево вместе считаются завершенным циклом. Выполните упражнение шесть раз. В заключение, опустите руки по бокам туловища, выполняя вдох при повороте головы влево и выдох при ее повороте вправо (Рис. 24-1,2,3).
3) Упражнение «Регулирование функций селезенки и желудка одним поднятием руки». Прежде всего, займите такую же стойку, как в предыдущем упражнении. Сначала медленно поверните левую руку, развернув ладонью к лицу, затем поднимите ее до уровня головы и поверните кисть вверх по мере того, как голова и пальцы руки поворачиваются вправо в горизонтальной плоскости. Одновременно выполните нажимающее движение правой рукой вниз, развернув ее ладонь вниз с пальцами, направленными перед собой. Как поднятие одной руки, так и нажатие другой выполняются с одинаковой силой. Это левостороннее движение. Правостороннее движение выполняется симметрично — подъемом правой руки вверх и нажатием левой руки вниз, при этом движения обратны левостороннему движению. При выполнении упражнения кисти обеих рук должны быть развернуты. Выполнение правостороннего и левостороннего движений вместе считается завершенным циклом. Выполните упражнение шесть раз. В заключение разверните ладонь поднятой правой руки и медленно опустите ее вниз. Делайте вдох при поднятии руки и выдох при ее опускании (Рис. 25-1,2,3).
4) Упражнение «Оглядывающийся назад человек, страдающий от пяти изнурительных болезней и семи недомоганий». Займите такую же начальную стойку, как и в предыдущем упражнении. Сначала наложите кисти рук на Даньтянь, при этом мужчины кладут левую руку внутрь, а правую снаружи, женщины — наоборот. Внешняя точка Лаогун одной руки должна накрываться внутренней точкой Лаогун другой руки. Затем поверните голову лицом к задней части левого плеча, направив взгляд на пятку правой ноги. Выдержав паузу, поверните голову обратно, взгляд — перед собой. Это левостороннее движение. При правостороннем движении вся последовательность движений воспроизводится в обратном направлении. Выполнение правостороннего и левостороннего движений вместе считается завершенным циклом. Выполните упражнение шесть раз. В заключение опустите руки в исходное положение. Делайте вдох при повороте головы влево и выдох при ее повороте вправо (Рис. 26-1,2).
5) Упражнение «Изгнание огня из сердца покачиванием головы и маханием хвоста». Займите такую же исходную стойку, как и в предыдущем упражнении. Согните ноги в коленях, приняв стойку всадника. Положите кисти обеих рук на бедра, при этом пальцы обеих ладоней направлены навстречу друг другу. Склоните верхнюю часть туловища вперед и вращайте ею по дуге слева направо. Одновременно поворачивайте голову слева направо. Это левостороннее движение. При правостороннем — вся последовательность движений воспроизводится в противоположном направлении. Выполнение правостороннего и левостороннего движения вместе считается завершенным циклом. Выполните упражнение шесть раз подряд. В заключение опустите руки в исходное положение. Делайте вдох при повороте слева направо и выдох при повороте справа налево (Рис. 27-1,2,3).
6) Упражнение «Укрепление почек и поясницы через захватывание ног руками». Займите такую же начальную стойку, как и в предыдущем упражнении. Уприте руки в бока, положив большой палец спереди, а остальные пальцы — сзади на пояснице. Сначала несколько откиньтесь верхней частью туловища назад, а затем согнитесь вперед и вниз. Одновременно сделайте обеими руками нажатие вниз с усилием от пояса вдоль каналов Пангуан, а затем захватите пятки обеими руками. После этого коснитесь кистями рук пальцев стоп и переместите их вверх по передним частям ног, далее скользя ладонями по бокам поясницы и, наконец, возвращаясь в исходное положение. Делайте вдох, нажимая руками вниз, и выдох, скользя ими вверх. Сочетание движения вниз с движением вверх считается завершенным циклом. Выполните упражнение шесть раз подряд (Рис. 28-1,2,3,4,5).
7) Упражнение «Увеличение силы через сжатие рук и широкое раскрытие глаз». Примите такую же начальную стойку, как и в предыдущем упражнении. Отставьте левую ногу влево на один шаг по горизонтали, согните ноги в коленях и присядьте, имитируя позу всадника. Сожмите обе руки в кулак и поднимите их до уровня поясницы, держа кулаки на одном уровне ладонями вверх. Затем разожмите левую руку и выбросьте ее в направлении вправо-вперед, одновременно поворачивая голову вправо и направляя взгляд от левой ладони вдаль. Выдержите некоторую паузу, затем поверните левую ладонь и крепко сожмите ее ладонной частью вверх, оттяните ее назад к левому боку поясницы и слегка расслабьте кулак. Это левостороннее движение. При правостороннем — вся последовательность движений воспроизводится в обратном направлении. Выполнение правостороннего и левостороннего движений вместе считается завершенным циклом. Выполните это упражнение шесть раз подряд и в заключение вернитесь в стойку, опустив обе руки свободно по бокам. Делайте вдох, выбрасывая вперед правую или левую руку, и выдох во время оттягивания руки назад (Рис. 29-1,2,3).
8) Упражнение «Излечение всех болезней семикратным встряхиванием спины». Займите такую же начальную стойку, как и в предыдущем упражнении. Выпрямите ноги в коленях, поставьте ступни вместе, слегка распрямите локти и руки, развернув их наружу, и полностью расслабьте тело. Затем поднимитесь на носки обеих ног и встряхните тело толчком вверх и вниз. Движение вверх — вниз считаются завершенным циклом. Выполните его семь раз подряд. Делайте короткий вдох каждый раз при толчке вверх и короткий выдох при толчке вниз, поддерживая ритм при выполнении упражнения (Рис. 30).
2. Сидячий бадуаньцзинь
Исходное положение: сядьте прямо со скрещенными ногами либо расположитесь сидя в естественной позе на кровати или на стуле. Сложите руки на животе, приложите язык к небу, расслабьте поясницу и плечи, сконцентрируйте сознание на Даньтянь и установите естественный ритм дыхания (Рис. 31).
1) Упражнение «Держа в руках горы Куньлунь». Переплетите пальцы и заложите их за голову, охватив затылок. Оттяните голову назад, преодолевая сопротивление рук и направляя взгляд перед собой, а затем пусть руки принудят голову склониться вперед, при этом взгляд опускается вниз. Выполняйте вдох при движении головы вверх и назад. Склоняя голову вниз под давлением рук, делайте выдох. Необходимо следить, чтобы усилия нажатия рук и отталкивания их головой были одинаковыми. Повторите движения много раз подряд (Рис. 32-1).
Поворачивая голову вправо, сопротивляйтесь этому движению нажатием рук влево, при этом взгляд направляется вправо. Затем выполните поворот головы влево, при этом направления движения рук и глаз сменяются на противоположные. Делайте вдох при взгляде влево и выдох при взгляде вправо. Повторите движения много раз подряд (Рис. 32-2).
Упражнения, выполняемые в этом варианте комплекса, способствуют, в основном, укреплению мышц шеи и ускорению кровообращения в верхней части головы. Однако, страдающим гипертонией рекомендуется выполнять упражнение в соответствии со своим индивидуальным состоянием.
2) Упражнение «Легкое встряхивание шейных позвонков». Полностью расслабьте мышцы всего тела. Сохраняя неподвижность плеч и рук, легко повернитесь в пояснице и животе, при этом голова и шея также поворачиваются, пассивно следуя за движением (Рис. 33-1, 2, 3).
Сначала проделайте многократные повороты слева направо по часовой стрелке, а затем столько же поворотов справа налево против часовой стрелки. Попеременно надувайте и сокращайте живот в едином ритме с поворотами шеи.
На этом этапе упражнения главное движение сосредоточено в пояснице, в то время как повороты головы и шеи выполняются пассивно. Вместе с движением мышц в верхней части тела усиливается перистальтика внутренних органов. Это способствует улучшению кровообращения и функций внутренних органов.
3) Упражнение «Поддержание неба и надавливание на макушку». Поднимите обе руки, положите их на макушку и переплетите пальцы. Затем разверните ладони вверх и потянитесь руками с усилием вверх, при этом локти почти выпрямляются. Одновременными движениями растяните все тело, сожмите сфинктер и вдохните (Рис. 34-1).
Полностью расслабьте тело, согните обе руки, не разворачивая ладони, слегка нажмите на макушку головы и выдохните (Рис. 34-2). Повторите движения руками вверх и вниз много раз подряд. В заключение опустите руки по бокам туловища, вернувшись в исходное положение.
Упражнение в этом варианте комплекса способствует растяжению мышц туловища и рук, а также укреплению мышц сфинктера, а потому считается полезным при лечении и профилактике геморроя и прямой кишки.
4) Упражнение «Быстрое схватывание подошвы». Сидя прямо и вытянув обе ноги вперед, наклоните верхнюю часть туловища вниз как можно ниже, поднимите обе руки и вытяните их горизонтально вперед, а затем ухватитесь за подошвы обеих ног (Рис. 35-1). Одновременно пусть верхняя часть тела много раз подряд качнется вверх-вниз, как пружина (Рис. 35-2).
Начинающим следует стремиться потянуться руками как можно ближе к стопам, а лбом — к ногам. Выполнение упражнения в этом варианте комплекса способствует растяжению мышц поясницы и спины, укреплению почек и поясницы.
5) Упражнение «Вращение колеса руками». Поднимите руки вперед и вытяните их горизонтально. Легко сожмите кисти в кулак, а затем выполняйте ими круги перед туловищем, делая руками движения вверх-вперед-вниз-назад, словно вращая маховик лебедки. Повторите движения много раз подряд (Рис. 36-1), а затем проделайте такие же движения в противоположном направлении.
Выполните аналогичные движения, описывая обеими руками поочередно круги сначала в одну сторону, потом в другую, — при этом голова и плечи раскачиваются в едином ритме с движениями рук (Рис. 36-2). Повторите движения много раз подряд.
Это упражнение, главным образом, разрабатывает плечи и руки, способствуя профилактике и лечению заболеваний, локализующихся в области плеч.
6) Упражнение «Стрельба из лука попеременно в разные стороны». Сначала поместите руки перед грудью, затем поднимите левую руку влево и резким движением потяните правую руку вправо так, словно натягиваете лук и пускаете стрелу. Одновременно энергично поверните правый локоть синхронным движением вправо. Закончив движения, сложите руки на животе.
Снова поднимите руки на уровень груди, поднимите правую руку вправо и энергично потяните левую руку локтем влево (Рис. 37). Выполните всю последовательность движений много раз, меняя направления «стрельбы».
В этом варианте упражнение способствует укреплению мышц грудной клетки и спины, усилению функций респираторной системы и наращиванию жизненных сил.
7) Упражнение «Боксирование обеими руками». Сожмите в кулак обе руки и энергично боксируйте перед собой обоими кулаками, делая выпады много раз подряд (Рис. 38).
Затем выполните боксирование попеременно вправо и влево.
Боксирование перекрестными движениями: направляйте удар левого кулака вперед-вправо, а правого кулака — вперед-влево. Выполните движения много раз подряд.
8) Упражнение «Простукивание всего тела». Слегка сожмите кисти в. кулаки и простукайте ими все тело, начиная с поясницы и спины, затем переходя на грудную клетку, живот, плечи, шею, руки, ноги и остальные части тела.
Упражнения, подобранные в этом варианте комплекса, предназначены для расслабления и укрепления тела.
Комплекс изменения сухожилий
(
юйцзиньцзин
)
Комплекс юйцзиньцзин возник в результате развития и переработки систем даоиньфа (метод лечения с помощью дыхательной гимнастики и физических упражнений) и тунафа (метод вдыхания и выдыхания), представляющих собой элементы древней школы яншэньшу (комплекс оздоровления). Считается, что эти упражнения были созданы знаменитым монахом Дамо из монастыря Шаолинь, жившим во времена династии Льян (502–557 гг. н. э.), и развит монахом Ченьбо, жившим при династии Сун (960 — 1279 гг. н. э.), в процессе его занятий по самосовершенствованию. Это один из популярных методов физических упражнений, пользовавшихся любовью населения Китая на протяжении веков. «Юй» означает «изменение», «цзинь» — «мышцы и кости», а «цзин» имеет значение «метод». Другими словами, юйцзиньцзин означает метод укрепления здоровья, нацеленный на изменение слабых и истощенных мышц и костей и их преобразование в сильные и крепкие мышцы и кости.
Для упражнений юйцзиньцзин характерны сочетание дыхательных и физических упражнений, применение статических усилий (например, с использованием внутренней силы), расслабление, естественная концентрация сознания на Даньтянь, а также сочетание твердости и податливости. Для каждой из подготовительных позиций характерны следующие основные черты: взгляд направлен прямо перед собой, зубы крепко сжаты, губы слегка приоткрыты или неплотно сомкнуты, кончик языка прикасается к небу. При выполнении упражнения ни в коем случае не следует применять силу, выдвигать вперед грудную клетку, поднимать плечи или сгибать спину. Занимающийся должен поддерживать естественный ритм дыхания, состояние полной расслабленности тела и концентрацию сознания на Даньтянь.
Существует много школ выполнения юйцзиньцзин. В этой книге изложены десять простых и легких для освоение шагов выполнения комплекса. Начинающие могут сначала выполнять каждое движение по 8–9 раз, постепенно увеличивая число повторений до 30 и более раз при условии, что это допускает физическое состояние занимающегося и уровень освоения упражнения.
1. Дыхание со сжатыми в кулак руками
Исходное положение: станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч, сожмите кисти в кулаки, развернув их ладонной частью назад таким образом, чтобы кончики больших пальцев прикасались к бедрам (Рис. 39).
Метод выполнения упражнения: дышите свободно, применяя технику брюшного дыхания, при которой живот вздувается на вдохе. Выполняя выдох, крепко сожмите кисти в кулаки и не разжимайте их при следующем вдохе. При следующем выдохе сожмите кулаки еще крепче, с еще большей силой. Повторите всю последовательность движений несколько раз подряд.
2. Дыхание с нажатием ладонями вниз
Исходное положение: станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Опустите руки, развернув ладони параллельно земле и направив сомкнутые пальцы в противоположные стороны, при этом кончики пальцев стремятся загнуться вверх (Рис. 40).
Метод выполнения упражнения: техника дыхания та же, что и в предыдущем упражнении. Делая выдох, выполняйте нажатие ладонями вниз за счет внутренней силы (не сгибая коленей). В то же время постепенно напрягите мышцы всего тела, удерживая их в напряженном состоянии. Во время следующего выдоха нажмите ладонями вниз с еще большей силой, стремясь выгнуть кончики пальцев еще сильнее вверх. Повторите всю последовательность движений много раз подряд.
3. Дыхание с поддерживанием ладонями воображаемых предметов
Исходное положение: станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч, и поднимите руки в стороны горизонтально, развернув ладони вверх (Рис. 41).
Метод выполнения упражнения: глубоко вдохните, полностью раздув нижнюю часть живота. Во время выдоха представьте, что на обе ладони опускаются тяжелые предметы, которые нужно поддерживать, собрав все силы. Представьте также, что в процессе выдоха эти воображаемые тяжести давят на ладони все сильнее и сильнее и вам приходится прилагать все большую внутреннюю силу для их поддерживания. Положение обеих рук при выполнении упражнения не должно изменяться. Повторите всю последовательность движений много раз подряд.
4. Дыхание с упиранием ладоней в воображаемые предметы
Исходное положение: станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч, поднимите руки в стороны горизонтально и согните кисти на себя, развернув ладони в стороны. Пальцы следует с усилием выгнуть к голове, упираясь ладонями в воображаемые предметы по бокам (Рис. 42).
Метод выполнения упражнения: техника дыхания та же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе упритесь ладонями в воображаемые предметы, расположенные по обе стороны тела, отталкивая их с внутренним усилием. Напрягайте мышцы тела со все большим усилием: оно должно нарастать по мере того, как воображаемые предметы отодвигаются дальше и дальше. Повторите всю последовательность движений много раз подряд.
5. Дыхание со сведением и разведением рук
Исходное положение: станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Соедините ладони рук перед грудью, касаясь ее большими пальцами (Рис. 43-1). Метод выполнения упражнения: удерживая локти на одном уровне, разъедините ладони на вдохе, раздвигая их горизонтально на груди, при этом большие пальцы перемещаются поперек груди. По мере продвижения рук постепенно напрягайте мышцы всего тела (Рис. 43-2). На выдохе обе ладони медленно возвращаются обратно и соединяются. Движения выполняются в едином ритме с дыханием, при этом дыхание должно быть медленным, расслабленным, тихим, плавным и ровным. Повторите всю последовательность движений много раз подряд.
6. Дыхание с выталкиванием одной руки и опусканием другой
Подготовительная позиция: отставьте левую ногу влево и согните ее в положении «выпад влево», вытянув правую ногу прямо; выпрямите туловище естественным движением и поднимите левую руку, развернув ее ладонью вверх. Правая рука в это время опущена вдоль правого бока, ее ладонь вытянута и развернута к бедру, а сомкнутые пальцы направлены вниз (Рис. 44-1).
Метод выполнения: в процессе дыхания положение тела не изменяется.
Выполняя дыхание, вытяните с напряжением левую руку, при этом правая рука опускается, словно пытаясь развести ладони как можно дальше друг от друга. Продолжая выполнять упражнение, постепенно напрягите мышцы всего тела. Повторите всю последовательность движений много раз подряд, перемежая их с естественным расслаблением тела.
Измените позицию, приняв положение «выпад вправо», и выполните такие же движения в противоположном направлении, выталкивая одну руку вверх и опуская другую вниз (Рис. 44-2).
7. Дыхание со смещением туловища вверх и вниз
Подготовительная позиция: станьте прямо в естественной позе, расставив ступни на ширине плеч.
Метод выполнения: поднимите руки, вытянув их горизонтально перед собой. Слегка согните их естественным движением, развернув ладони вверх (Рис. 45-1). Затем поверните ладони вниз, одновременно медленно приседая и удерживая при этом прямое положение туловища (Рис. 45-2).
Глубину приседания можно с каждым днем увеличивать до тех пор, пока бедра не станут располагаться параллельно полу. После этого вновь разверните ладони вверх, медленно поднимая туловище (Рис. 45-3), вернитесь в исходное положение. И еще раз разверните ладони, готовясь к выполнению приседания (Рис. 45-4).
Выполняя упражнения, делайте вдох при развороте ладоней вверх и выдох в процессе приседания с поворотом ладоней вниз. Повторите всю последовательность движений много раз подряд. Выполнение упражнения в течение длительного времени способствует укреплению поясницы, оздоровлению почек и исправлению походки.
8. Дыхание в стойке с расставленными ногами
Подготовительная позиция: станьте прямо, расставив ступни немного шире плеч. Заведите обе руки за спину, сожмите правую ладонь в кулак и Захватите правое запястье левой рукой.
Метод выполнения: слегка согните ноги в коленях и удерживайте это положение, выполняя брюшное дыхание (Рис. 46). Нижняя часть живота раздувается на вдохе и поджимается на выдохе. Одновременно сожмите анус (выполняйте этот элемент упражнения, словно удерживая дефекацию). Повторите эту последовательность движений много раз подряд.
На этом уровне упражнение напоминает метод в «прямой как столб стойке» и до некоторой степени усиливает положительное воздействие последнего. При систематическом выполнении упражнение способствует излечению неврастении, гипертонии и других болезней.
9. Дыхание при наклонном положении туловища
Исходное положение: станьте прямо, расставив ступни немного шире плеч (Рис. 47-1).
Метод выполнения: медленно наклоните туловище вперед под углом в 90 градусов относительно ног. Руки при этом свисают вниз и без напряжения поворачиваются в плечах. Разверните ладони в сторону туловища, при этом пальцы направляются вниз (Рис. 47-2). Руки должны свисать расслабленно, без малейшего напряжения. Сделайте вдох, наклоняя туловище вперед, и выдохните при его выпрямлении. Повторите эту последовательность движений много раз подряд.
В этом варианте упражнение способствует избавлению от избыточных жировых отложений на поясе, а также устранению болей в спине и пояснице.
10. Дыхание с поворотами тела и взглядом вокруг
Метод выполнения: 1) Отставьте левую ногу широким шагом влево в положение «глубокий выпад влево». Выполните поворот тела влево и положите левую кисть на пояс ладонью наружу. Правую руку поместите перед лбом на расстоянии одного кулака, развернув ладонь наружу, при этом взгляд направляется на пятку правой ноги. Пятка не отрывается от пола (Рис. 48-1). Выполняя выпад влево, напрягите поясницу при повороте тела влево. На выдохе представьте, что центр тяжести тела перемещается в правую пятку. Степень скручивания поясницы при выполнении поворота туловища должна увеличиваться постепенно. На этом этапе лучше всего придерживаться техники брюшного дыхания.
2) Движения в положении «выпад вправо» выполняются в противоположном направлении (Рис. 48-2).
Систематическое выполнение упражнения предупреждает боли в спине.
Комплекс стражников Будды
(
цзиньгангун
)
Как утверждает легенда, комплекс цзиньгангун был разработан генералом, жившим во времена династии Цинь (1644–1911 гг. н.э). Генерал был мастером цигун и обладал обширными познаниями в искусстве врачевания. Позднее он обрил голову и ушел в монастырь. Нынешняя школа выполнения комплекса была сформирована его последователями методом тщательного отбора и развития упражнений. Комплекс состоит из трех этапов. Упражнения следует выполнять в состоянии полного расслабления тела, дыхание ровное, отвлекающие мысли отсутствуют.
1. Метод выполнения упражнений
1) Первый этап
а. Исходное положение: положите обе руки на низ живота, на полтора кана ниже пупка, при этом правая рука лежит на левой, большие пальцы направлены навстречу друг другу, а ладони развернуты вверх. Выполните три вдоха-выдоха (Рис. 49-1).
б. Удерживая руки параллельно земле ладонями вверх, поднимите их к груди. Поднимая руки, сделайте вдох (Рис. 49-2).
в. Разверните ладони вниз и медленно опускайте руки, пока они не выпрямятся полностью. Выдохните (Рис. 49-3).
г. Отведите обе руки от туловища и поднимите их до уровня бровей, развернув ладони к телу. Поднимая руки, выполните вдох. Затем, поверните руки ладонями наружу. Выполняя это движение, сделайте выдох (Рис. 49-4).
д. Вытяните обе руки в стороны на уровне плеч, при этом ладони все еще развернуты наружу. Выполняя это движение, сделайте вдох и однократным движением втяните анус. Затем разведите локти в стороны, направив их в стороны наружу. При выдохе поверните ладони (Рис. 49-5).
е. Повернитесь всем телом влево, выставив левую ногу вперед, при этом правая нога остается сзади, на расстоянии ширины плеч. Поворачивая тело, сожмите обе руки в кулаки, заложив большой палец в середину кулака и прикрывая его остальными четырьмя пальцами. Прижмите кулаки к бокам на уровне пояса, тыльной частью к телу. Один раз вдохните и выдохните. Медленно поднимите оба кулака до ребер и сделайте еще один вдох-выдох.
Потом вернитесь в исходное положение и повторите всю последовательность движений от (а) до (д), следя за правильностью дыхания. Затем выполните в противоположном направлении все те движения, которые описаны в пункте (е) (Рис. 49-6).
ж. Повернитесь всем телом вправо, выставив правую ногу вперед, при этом левая нога остается сзади, на расстоянии ширины плеч. Поворачивая тело, сожмите обе руки в кулаки и прижмите их к бокам на уровне пояса, тыльной частью к телу. Один раз вдохните и выдохните. Медленно поднимите оба кулака до ребер и сделайте еще один вдох-выдох. Потом вернитесь в исходное положение. Повторите всю последовательность движений со сменой их направления три раза подряд. Затем разотрите грудь (передняя часть грудной клетки растирается ладонью сначала одной руки, а затем другой) и сделайте медленные выбрасывающие движения ногами — сначала одной, затем другой. Движения выполняйте три минуты. Закончив, переходите к упражнениям второго этапа.
2) Второй этап
а. Исходное положение: выполните движения, описанные выше в пунктах (а) — (г) первого этапа, затем слегка согните обе руки и медленно наклоните туловище вперед. Руки должны быть на ширине плеч, при этом ладони развернуты внутрь. Выполняя наклон вперед, сделайте выдох (Рис. 50-1).
б. Сожмите кисти обеих рук, словно ухватив очень тяжелые предметы, и поднимите их от ног к ребрам, а затем один раз вдохните и выдохните. Поднимите оба кулака вверх по бокам туловища до горизонтального положения предплечий. Оторвите пятки от пола как можно выше. Во время подъема кулаков вверх выполните вдох (Рис. 50-2).
в. Поднимите кулаки к голове и, дойдя до ушей, верните их к ребрам. Одновременно медленно присядьте, сохраняя стойку на носках» Возвращая кулаки в нижнее положение, сделайте выдох (Рис. 50-3).
г. Выпрямите руки и направьте ладони вперед таким образом, чтобы руки полностью вытянулись перед грудью. В процессе движения рук сделайте вдох (Рис. 50-4).
д. Поверните руки внутрь, выпрямите кисти и наклоните туловище вперед, одновременно опуская пятки на пол. Выполняя это движение, сделайте выдох (Рис. 50-5).
е. Поднимите оба кулака к ребрам, словно перенося какие-то тяжести. Выпрямите туловище. Затем один раз вдохните и выдохните. Поднимите оба кулака с боков, пока руки полностью не вытянутся. Одновременно поднимитесь на носках как можно выше. Поднимая кулаки вверх, выполните вдох.
ж. Выпрямите руки, развернув ладони наружу. Затем опустите руки естественным движением по бокам туловища, развернув ладони к телу и одновременно опуская пятки на пол. Сделайте выдох при опускании рук вниз (Рис. 50-6).
Повторите всю последовательность движений три раза подряд. Затем разотрите грудь и проделайте выбросы ногами в течение трех минут. По окончании, переходите к упражнениям третьего этапа.
3) Третий этап
а. Исходное положение: положите обе руки на низ живота, на полтора кана ниже пупка, при этом правая рука лежит на левой, большие пальцы направлены навстречу друг другу, а ладони развернуты вверх. Выполните три вдоха-выдоха (Рис. 49-1).
б. Повернитесь всем телом влево, выставив левую ногу вперед, при этом правая нога остается сзади, на расстоянии ширины плеч. Сожмите руки в кулаки и поднимите их к ребрам (Рис. 51-1).
в. Распрямите руки и выставьте ладони перед собой, полностью вытянув руки перед туловищем. Оторвите правую пятку от пола, одновременно делая вдох (Рис. 51-2).
г. Сожмите кисти в кулаки, развернув ладонями вниз, и медленно подтяните кулаки к ребрам. Подтягивая их, опустите правую пятку на пол и одновременно сделайте выдох (Рис. 51-3).
Вернитесь в исходное положение и трижды вдохните и выдохните. Затем выполните всю последовательность движений, описанных выше, в противоположном направлении.
д. Повернитесь всем телом вправо, выставив правую ногу вперед, при этом левая нога остается сзади, на расстоянии ширины плеч. Разъедините руки, сожмите их в кулаки и поднимите к ребрам.
е. Распрямите руки ладонями перед собой и постепенно полностью вытяните их перед телом. Поднимитесь на носки во время вытягивания рук и вдохните.
ж. Сожмите кисти в кулаки, развернув ладонями вверх. Медленно подтяните кулаки к ребрам и одновременно опустите левую пятку на пол на выдохе.
Выполните эти упражнения попеременно по три раза, изменяя положение тела. Затем разотрите грудь и проделайте выбросы ногами в течение трех минут. По окончании сожмите кисти в кулаки и проведите растирание спины и поясницы тыльными частями кулаков в течение трех минут. После этого станьте прямо, поставив руки на пояс, и выполните три вдоха — выдоха. Поднимайтесь при этом на носки во время вдоха и опускайтесь при выдохе. Последнее движение — опускание пяток на пол — выполняется с силой. На этом упражнение заканчивается.
На выполнение заключительных упражнений комплекса цзиньгангун требуется приблизительно 40 минут. Лучше всего выполнять их утром или вечером. В условиях нехватки времени упражнения можно ограничить одним из этапов по выбору. Этот метод выполнения комплекса упражнений предназначен не только для восприятия ци, но также для развития мышц и костей. Положение, при котором ладонь развернута вверх, носит название Ян-позиции (положительной), а положение, при котором она развернута к земле, — позицией Инь (отрицательной). Вдох выполняется с ладонями в позиции Ян, а выдох — в позиции Инь. Когда на каждый Инь приходится один Ян, это способствует кровообращению и прочищает цзинглуо (систему каналов и боковых ответвлений). Этот комплекс упражнений укрепляет функции тела и глубоко наполняет тело чжэньци (истинной жизненной энергией). Комплекс излечивает различные болезни и укрепляет здоровье.
Комплекс «Танец пяти животных»
(
уциньси
)
Комплекс уциньси был создан известнейшим лекарем Хуа Туо, жившим во времена династии Трех Королевств (220–280 гг. н. э.). Этот комплекс имитирует движения пяти различных животных — медведя, тигра, обезьяны, оленя и журавля, причем в расчет берутся особенности человеческого тела. Он обладает высоким оздоровительным эффектом. Один из учеников Хуа Туо по имени Упу практиковал этот комплекс в течение всей жизни для поддержания хорошей физической формы, и ему удалось сохранить прекрасное зрение и слух, отличные зубы, при этом внешне он выглядел как человек среднего возраста даже тогда, когда ему было уже далеко за девяносто лет.
Для выполнения «Танца Пяти Животных» занимающемуся необходимо полностью расслабить тело, поддерживая твердость на фоне общей податливости и собранность на фоне общей раскрепощенности; затем сконцентрировать сознание на Даньтянь, добиться ощущения пустоты в верхней части тела и полноты в нижней, установить естественный ритм дыхания. После этого приступить к выполнению комплекса, подражая естественным и свободным движениям пяти животных и воспроизводя как внешнюю форму, так и внутреннюю суть движений. Существует много различных школ уциньси. Здесь вниманию читателя предлагается самый простой комплекс движений, который хорошо подходит даже для начинающих, а также престарелых и ослабленных людей.
1. Медведь
Исходное положение: станьте прямо, поставив ступни на ширине плеч. Опустите руки естественным движением. Выполните 3–5 глубоких вдохов-выдохов (Рис. 52-1), а затем выполните следующие упражнения:
1) Согните правую ногу в колене, толчком подайте правое плечо вперед и вниз, при этом опустите правую руку. Слегка отодвиньте левое плечо назад, при этом несколько приподнимите вверх левую руку (Рис. 52.2).
2) Согните левую ногу в колене, толчком подайте левое плечо вперед и вниз, при этом опустите левую руку. Слегка отодвиньте правое плечо назад, при этом несколько приподнимите вверх правую руку. Повторите эти встряхивающие движения несколько раз подряд (Рис. 52-3). Упражнение улучшает функции селезенки и желудка, способствует пищеварению и повышает гибкость суставов.
2. Тигр
Исходное положение: станьте прямо, сдвинув пятки вместе, опустите плечи и распрямите шею естественным движением. Установите спокойное естественное выражение лица, направьте взгляд прямо перед собой, сомкните губы и приложите кончик языка к небу. Не выпячивайте грудь вперед и не горбитесь в спине (Рис. 53-1). Полностью расслабьте тело и немного постойте так, а затем перейдите к выполнению следующих движений:
1) Левая позиция
(а) Медленно согните ноги в коленях до положения полуприседа, при этом переместите вес тела на правую ногу. Левая ступня примыкает к правому голеностопному суставу, при этом левая пятка несколько приподнята, а подошва ступни легко касается пола. Одновременным движением сожмите в кулаки обе кисти и поднимите их на уровень пояса, развернув ладонями вверх. Взгляд при этом направлен вперед и влево (Рис. 53-2).
(б) Отставьте левую ногу на один шаг влево, а затем придвиньте правую ногу на полшага в этом же направлении. Пятки обеих ног должны быть развернуты друг к другу и находиться на расстоянии примерно 33 см. Переместите вес тела на правую ногу, поддерживая положение незаконченного шага влево. Одновременным движением поднимите оба кулака вверх вдоль груди, удерживая центры кулаков повернутыми к телу. В тот момент, когда кулаки поднимутся до уровня рта, раскройте ладони и вытолкните их вперед на уровне груди, устремив взгляд на кончик левого указательного пальца (Рис. 53-3).
2) Правая позиция
(а) Выставьте левую ногу на полшага вперед, а затем примкните правую ступню к левому голеностопному суставу. Держите ноги сдвинутыми. Немного поднимите правую пятку, при этом подошва ступни легко касается пола. Согните обе ноги в коленях и слегка присядьте, переместив вес тела на левую ногу. Одновременным движением сожмите кисти рук в кулаки и подтяните их к поясу, развернув ладонями вверх, при этом взгляд направляется вперед и вправо (Рис. 54-1).
(б) Выполните последовательность движений, описанных в пункте (б) левой позиции, но в противоположном направлении (Рис. 54-2).
Повторите движения «прыжок тигра» попеременно вправо и влево неограниченное число раз. Это упражнение очень полезно для увеличения физической силы.
3. Обезьяна
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении «Тигр».
1) Медленно согните обе ноги в коленях, затем быстрым движением выставьте левую ногу вперед и одновременно поднимите левую руку вдоль груди до уровня рта, а затем выбросьте ее толчком вперед, словно в попытке схватить какой-то предмет. В момент, когда левая рука окажется почти выпрямленной, сомкните кисть, а затем согните ее вниз естественным движением (Рис. 55-1).
2) Быстрым движением выставьте правую ногу вперед, затем несколько продвиньте левую ногу в этом же направлении. Немного приподнимите пятку левой ноги, при этом подошва легко касается пола. Одновременно поднимите правую руку вдоль груди до уровня рта, а затем выбросьте ее толчком вперед, словно в попытке схватить какой-то предмет. В момент, когда рука окажется почти прямой, сомкните кисть, а затем согните ее в запястье вниз естественным движением. При этом левая рука отводится к ребрам левого бока (Рис. 55-2).
3) Отставьте левую ногу несколько назад, твердо упритесь ею в пол и переместите на нее вес тела. Затем несколько сместите назад правую ногу, при этом ее носок должен немного касаться пола. Одновременным движением поднимите левую руку вдоль груди до уровня рта. Потом резко вытолкните ее вперед, словно в попытке что-то схватить. В момент, когда левая рука окажется почти выпрямленной, сомкните кисть, а затем согните ее в запястье вниз естественным движением. В то же время прижмите правую кисть к ребрам (Рис. 55-3).
4-6) Выполните такие же движения, как в пунктах 1–3, но в обратном направлении (Рис. 55-4, 5). Систематическое выполнение этого упражнения полезно для расслабления мышц и связок, стимуляции кровообращения. Оно также способствует повышению ловкости занимающегося.
4. Олень
Исходное положение такое же, как и в упражнении Тигр.
1) Согните правую ногу в колене и подайтесь назад верхней частью туловища. Выставьте левую ногу вперед, немного согнув ее в колене, и легко коснитесь подошвой пола, приняв позицию незавершенного левого шага.
2) Вытяните левую руку вперед, слегка согните левый локоть и приложите правую руку изнутри к локтю левой таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу.
3) Вращайте одновременно обеими руками перед туловищем против часовой стрелки. Левая рука при этом описывает круги большего диаметра, чем правая. Круговые движения рук выполняются за счет вращения в пояснице и бедрах, но не в плечах. Движение рук при выполнении упражнения совершается по кругу большего диаметра, чем движение копчика (Рис. 56).
4) После выполнения определенного числа вращений, выставьте правую ногу вперед и перенесите вес туловища на левую ногу. Вытяните правую руку вперед и приложите левую руку к внутренней стороне правого локтя. Вращайте одновременно обеими руками перед туловищем по часовой стрелке. Повторите все упражнение несколько раз, меняя направление движений. Это упражнение полезно для расслабления и растяжения мышц, связок и костей.
5. Журавль
Исходное положение: станьте прямо, поставив ступни близко друг к другу. Руки опущены в естественном положении. Взгляд направлен прямо перед собой. Постойте спокойно в этой позе, а затем приступите к следующему упражнению:
1) Переместите левую ногу на шаг вперед, затем передвиньте правую ногу на полшага вперед, легко прикасаясь носком к полу. Одновременно поднимите обе руки, разводя их в стороны, и глубоко вдохните (Рис. 57-1).
2) Приставьте правую ступню к левой, глубоко присядьте, опустите руки в естественном положении по бокам и соедините кисти рук на голенях ниже коленей. Выполняя движения, сделайте глубокий выдох (Рис. 57-2).
3) и 4) Сделайте такие же движения, как в пунктах (1) и (2), но в противоположном направлении (Рис. 57-3). Это упражнение считается полезным для усиления респираторной функции легких, стимуляции обращения ци и крови, а также для устранения нарушений проходимости (блокад) в каналах и боковых ответвлениях.
Комплекс гармонизации
(
тяохэгун
)
Тяохэгун считается дополнительным комплексом, выполняемым после занятий цигун. Практикуется для профилактики нежелательных побочных явлений, которые могут возникать при занятиях цигун. Этот комплекс создавался на основе знаний по развитию тела, сохранению здоровья и по техникам дыхания. В нем есть некоторые полезные заимствования из наиболее древней книги Китая по искусству врачевания — «Классические основы лечения внутренних болезней». Использовался также практический опыт врачевания различных болезней с помощью массажа. Это простой и доступный комплекс оздоровительных упражнений.
Движения Комплекса Гармонизации могут выполняться мягко или с усилием, — в зависимости от физического состояния занимающегося. Приступая к выполнению упражнений, занимающийся должен полностью расслабить тело и в течение нескольких минут проговаривать про себя последовательно слова: сун — цзин — сун (расслабление, спокойствие, расслабление).
1. Техника выполнения
1) Девять приемов массажа
(а) Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Соедините ладони вместе, вложив большие пальцы в середины ладоней. Поднимите обе руки, направив кончики пальцев вверх и разотрите верхнюю часть лба кончиками указательных пальцев. Растирание должно выполняться мягко, без нажима. Дышать при этом следует естественно, глаза должны быть широко открыты, голову нужно держать прямо.
(б) Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Растирайте правой ладонью среднюю часть лба горизонтальными движениями пяти вытянутых пальцев. Согните левую руку и положите ее на спину таким образом, чтобы пальцы, сложенные в кулак, косточками касались точки Минмэнь (на спине против пупка — см. Рис. 103), слегка ее массируя. Выполните движения попеременно семь раз подряд по обе стороны тела.
(в) Исходное положение — такое же, как и в предыдущем случае. Сожмите руки в кулак без усилия. Вторыми суставами указательных пальцев нажимайте на точку Сычжукун (область впадины у внешних окончаний бровей), описывая в этой области небольшие круги. Держите глаза открытыми. Сделайте движения семь раз подряд.
(г) Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Сожмите руки в кулак как можно сильнее. Выдвиньте суставы больших пальцев и прижмите их к глазницам. Откройте глаза и разотрите глазницы круговыми движениями. Левая рука при этом движется вверх — влево — вниз — вправо и опять вверх. Сделайте семь кругов каждой рукой.
(д) Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Развернув ладони вниз, с силой нажмите обоими большими пальцами на точки Тайян (впадина за тем местом, где кончик брови пересекается с продолжением внешнего уголка глаза) по обе стороны лба и растирайте их движением пальцев назад и вниз. Держите глаза открытыми. Сделайте движения семь раз подряд.
(е) Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Массируйте или легко растирайте внутренней частью указательного пальца одной руки точку Рэньчжун, находящуюся под носом, а указательным пальцем другой руки одновременно растирайте точку Фэнфу (на 1,5 см выше задней границы волосяного покрова — см. Рис. 99-101). Выполняйте одинаковые движения, периодически меняя руки. Держите глаза открытыми. Проделайте движения семь раз подряд.
(ж) Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Возьмитесь за мочки ушей указательными и средними пальцами рук. Массируйте их движениями вверх и вниз. При потягивании мочки вниз во время массажа нужно прикладывать более долгое и значительное усилие, чем при движении вверх. Держите глаза открытыми. Проделайте движения семь раз подряд.
(з) Исходное положение такое же, как и ранее. Положите средние пальцы по обе стороны носа и нажимайте, передвигая их вверх от точки Инсян (рядом с крыльями носа) до точки иньтан (между бровями — Рис. 99) и далее до средней части лба. После этого разъедините руки и с нажимом проведите ладонями вниз от границы волосяного покрова над ушами до затылочной кости и далее до шеи. Держите глаза открытыми. Проделайте движения семь раз подряд.
(и) Станьте в естественной позе. Немного согните обе ноги в коленях и в то же время сожмите руки в кулаки. Проведите массаж всего тела поколачивающими движениями обоих кулаков в следующем порядке: плечи, грудь, живот, поясница, спина, бедра, ноги и остальные части тела. Выполните такой массаж семь раз подряд.
2) Метод регулирования крови.
Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите обе руки горизонтально в стороны, немного согнув локти и развернув ладони вверх.
Согнитесь в поясе вправо, не меняя в то же время положения обеих рук. Так обе руки образуют прямую линию под косым углом. Затем, сгибаясь в поясе, наклонитесь влево и проделайте те же движения. Не отклоняйте голову в стороны. Проделайте движения семь раз подряд.
3) Метод регулирования пищи
Станьте в положение «выпад ногой». Вращайте обе руки назад и вперед, — при этом поясница служит осью вращения. Руки должны работать так, словно играют мячом. Делая выпад левой ногой, выносите вперед правую руку, а левая при этом идет назад. И наоборот. Проделайте движения семь раз подряд.
4) Метод регулирования ци
Станьте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Вытяните обе руки в стороны. Наклонитесь в пояснице, согните ноги в коленях и присядьте. В то же время медленно поднимите руки перед грудью таким движением, словно держите мяч. После этого примите позу «взлетающего дикого гуся», вытянув руки вверх, разъедините их перед макушкой головы, снова приняв позу удерживания мяча. Одно приседание в сочетании с одним вставанием считается полным циклом движений. Выполните всего семь циклов движений подряд.
Тайцзи-цигун
Комплекс тайцзи-цигун основан на принципе гармонизации Инь и Ян, дун (подвижности) и цзин (покоя), при этом упражнения в нем выполняются с нагрузкой на поясницу как на ось движения. При выполнении комплекса тайцзи-цигун происходит активизация тканей и органов тела. Движения его просты и легко доступны для освоения, способствуют укреплению здоровья. Практика тайцзи-цигун доступна любому, кто в состоянии держаться на ногах.
1. Исходное положение и регулирование дыхания
Исходное положение: станьте прямо в естественной стойке, расставив ступни на ширине плеч. Держите туловище ровно, направив взгляд прямо перед собой. Втяните грудную клетку, распрямите спину и опустите обе руки естественным движением (Рис. 58-1).
1) Техника выполнения
(а) Медленно поднимите руки перед собой до уровня немного выше плеч, развернув ладонями вниз. Одновременно с этим движением, сделайте вдох (Рис. 58-2).
(б) Держите туловище прямо. Согните обе ноги в коленях до угла около 150°. Следите за тем, чтобы коленные чашечки не выдвигались дальше ступней. Сделайте руками легкое нажатие вниз, опустив их до уровня пупка и повернув ладони к полу. Сделайте выдох одновременно с этим движением (Рис. 58-3).
2) Важные замечания
Опустите плечи и держите оба локтя опущенными вниз. Пальцы должны быть немного согнуты в естественном положении. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Не отставляйте назад ягодицы. Движения рук и всего тела должны быть гармоничны. Вдох делайте при движении рук вверх, а выдох — при опускании их вниз. Сочетание вдоха и выдоха считается полным циклом дыхания. Выполните всю последовательность движений пять раз подряд. В завершение упражнения станьте прямо, опустив руки по бокам.
2. Раскрытие сердца и сознания
1) Техника выполнения
(а) Медленно поднимите перед грудью обе руки, сложенные в положении «нажима вниз», постепенно выпрямляя ноги в коленях и разворачивая ладони навстречу друг к другу. Разведите руки горизонтально в стороны, раскрывая грудную клетку. Одновременно сделайте вдох (Рис. 59-1).
(б) Сведите обе руки по горизонтали в положение перед грудью, развернув ладони вниз. Затем выполните нажим руками вниз, одновременно согнув ноги в коленях. Выполняя движение, сделайте выдох (Рис. 59-2).
2) Важные замечания
Распрямляя руки и поднимая их перед грудью, выпрямляйтесь постепенно, а при выполнении нажима обеими руками вниз начинайте постепенно садиться. Все движения при подъеме в стойку, нажатии руками вниз и приседании, а также дыхательные движения при вдохе и выдохе должны выполняться в неторопливом темпе. Сочетание вдоха и выдоха считается полным циклом дыхания. Выполните всю последовательность движений десять раз подряд.
3. «Взмахи радуги»
1) Техника выполнения
(а) Поднимите обе руки в положении «нажим вниз» перед грудью, постепенно сгибая ноги в коленях. Продолжайте поднимать обе руки над головой, вытягивая их прямо и разворачивая ладонями вперед. Одновременно с движением сделайте вдох.
(б) Перенесите вес тела на правую ногу и несколько согните левую, упираясь в землю подошвой правой ноги. Затем выпрямите левую ногу, касаясь земли носком левой ступни. Опустите правую руку из положения над головой, вытянув ее влево и развернув правую ладонь вверх. Согните левый локоть, образовав левой рукой полукруг, при этом левая ладонь обращена вниз. Это сочетание правосторонних движений. При его выполнении, сделайте выдох (Рис. 60-1).
(в) Перенесите вес тела на левую ногу, поставьте ее на землю и несколько согните. Выпрямите правую ногу, касаясь земли носком правой ступни. Опустите левую руку из положения над головой, вытянув ее вправо и развернув левую ладонь вверх. Постепенно согните правый локоть, образовав рукой полукруг, при этом правая ладонь обращена вниз. Это сочетание левосторонних движений. В процессе выполнения сделайте вдох (Рис. 60-2).
2) Важные замечания
Махи руками должны выполняться плавно и хорошо координироваться с дыхательными движениями.
Сочетание вдоха и выдоха считается полным циклом дыхания. Выполните всю последовательность движений десять раз подряд.
4. «Рассеивание туч сложенными руками»
1) Техника выполнения
(а) Согните обе ноги в коленях, приняв стойку всадника, при этом центр тяжести тела приходится между ступней. Свободно уроните левую руку из верхнего левого положения, а правую руку — из верхнего правого положения, и скрестите их перед нижней частью живота, при этом правое запястье располагается над левым, а ладони развернуты к телу (Рис. 61-1).
(б) Распрямите ноги, одновременно разворачивая ладони вверх. Удерживая руки в скрещенном положении, поднимите их над головой, обратив ладони назад. При этом выполните вдох (Рис. 61-2).
(в) Разверните ладони наружу, вытяните обе руки и сразу опустите их вниз, повернув ладони также вниз. Медленным движением перекрестите руки в нижней части живота. Немного согните руки в локтях. Выполняя движения, сделайте выдох.
2) Важные замечания
Сложите руки таким образом, чтобы выполнить два больших круга, используя плечевые суставы в качестве осей. В момент, когда обе руки подняты над головой, занимающийся может поднять голову и выпятить грудь, чтобы облегчить дыхание. Выпрямляйте ноги в коленях на вдохе и сгибайте на выдохе. Выполните всю последовательность движений десять раз подряд.
5. Отвод руки назад в фиксированной стойке
1) Техника выполнения
(а) Примите стойку всадника. Разверните кисти рук, скрещенных в нижней части живота, ладонями вверх. Разъедините руки, вытягивая прямую левую влево и вверх, а правую — по дуге назад и вверх до тех пор, пока она не займет горизонтальное положение. Развернитесь в поясе в правую сторону, направьте взгляд на правую руку, одновременно выполнив вдох. Затем, согните правый локоть и вытолкните правую руку вперед мимо уха, развернув ладонь вперед. Выполняя это движение, сделайте выдох. Затем верните левую руку горизонтальным движением в положение перед грудью, при этом ее траектория должна точно пересечь гипотенар (возвышение мизинца) правой руки (Рис. 62-1).
(б) Продолжайте поднимать левую руку назад и вверх по дуге до тех пор, пока она не вытянется параллельно земле, повернитесь в поясе в левую сторону, направив взгляд на левую руку и одновременно выполняя вдох. Затем поднимите левую руку, согните ее в локте и вытолкните вперед мимо уха, развернув ладонь вперед. Выполняя это движение, сделайте выдох. После этого верните правую руку горизонтальным движением в положение перед грудью, при этом ее траектория должна точно пересечь возвышение мизинца левой руки (Рис. 62-2).
2) Важные замечания
Делайте вдох, подтягивая руку, и выдох, выталкивая ее.
Выполните всю последовательность движений десять раз подряд.
6. Гребля на лодке посреди озера
1) Техника выполнения
(а) В момент, когда левая рука пересекается с правой перед грудью, разверните обе ладони вверх и сложите руки дугообразно перед животом. Затем поднимите обе руки вверх и потянитесь ими, развернув ладони перед собой. Одновременно с этим движением распрямите ноги и вдохните.
(б) Наклоняясь в пояснице, снова сложите руки дугообразно, вытягивая их, и одновременно выдохните (Рис. 63).
(в) В момент, когда обе руки достигают крайней точки за спиной, выпрямитесь в пояснице и поднимите руки. Сложите их дугообразно по бокам, а затем вытяните над головой, развернув ладони вперед. Выполняя эти движения, сделайте вдох.
2) Важные замечания
Очень важно полностью выпрямлять руки. Делайте вдох, сгибаясь в пояснице, и выдох, выпрямляя туловище.
Выполните упражнение десять раз подряд.
7. Поддерживание мяча перед плечом
1) Техника выполнения
(а) Согните туловище в пояснице. В момент, когда руки достигают крайней точки сзади, выпрямитесь в пояснице, не двигая левой рукой. Поверните правую ладонь и поднимите ее влево вверх. Когда правая рука поднимается до уровня правого плеча, сделайте движение, имитирующее поддерживание мяча этой рукой, и перенесите вес тела на левую ногу. При этом носок правой ноги касается земли. Выполняя движение, сделайте выдох. Затем верните правую руку назад, опустив ее вдоль правого бока (Рис. 64-1).
(б) Перенесите вес тела на правую ногу. Носок левой ноги касается земли. В то же время поверните левую ладонь и поднимите ее вправо в верхнее положение. В момент, когда левая рука доходит до уровня левого плеча, выполните движение, имитирующее поддерживание мяча этой рукой, и выдохните. Затем верните левую руку назад, опустив ее вдоль правого бока (Рис. 64-2).
2) Важные замечания
При выполнении «поддерживания» мяча руками взгляд направляется в то место, где лежит «мяч», а носок ноги твердо упирается в землю с этой же стороны. Координируйте движения (поддерживание мяча и упор носком в землю) с дыханием.
8. «Поворот тела и взгляд на луну»
1) Техника выполнения
Примите естественную стойку. Сделайте мах обеими руками влево в верхнюю точку, одновременно разворачивая верхнюю часть туловища влево и голову назад-влево. Выполняя мах обеими руками вверх-вправо, одновременно разверните верхнюю часть туловища вправо и поднимите голову вверх-вправо, словно оглядываясь на луну. Сделайте вдох по ходу движения. Затем вернитесь в исходную естественную стойку и выдохните (Рис. 65).
2) Важные замечания
Все махи руками и движения с поворотом в пояснице и разворотом головы должны быть хорошо скоординированы, а руки должны доводиться до самой верхней точки.
9. Повороты в пояснице и выталкивание ладоней
1) Техника выполнения
(а) Примите стойку всадника. Сожмите обе кисти в кулаки и упритесь ими в поясницу, развернув ладонной частью вверх, а «пастью тигра» (участок между большим и указательным пальцами) вперед. Оттяните левый локоть назад, разверните верхнюю часть туловища влево, раскройте правую ладонь и вытолкните ее с силой вперед. Сделайте вдох по ходу движения. Затем вернитесь в исходное положение и выдохните (Рис. 66-1).
(б) Оттяните правый локоть назад, разверните верхнюю часть туловища вправо, раскройте левую ладонь и вытолкните ее с силой вперед. Сделайте вдох по ходу движения (Рис. 66-2).
2) Важные замечания
При выталкивании ладони вперед кисть совершает движение пальцами вверх, гипотенар (возвышение мизинца) направлен вперед, как и вся ладонь. Выталкивая одну руку вперед, оттягивайте другую назад. Усилие вкладывается в движение рук в противоположных направлениях. Делайте вдох, выталкивая руку вправо, и выдох при толчке в левую сторону.
10. Стойка всадника с руками, «плывущими, как тучи»
1) Техника выполнения
(а) Вытолкните левую руку наружу, развернув ее ладонь внутрь на уровне глаз, при этом переместите правую руку вперед ладонью влево на уровне пупка. Развернитесь в пояснице влево, одновременно поворачиваясь обеими руками влево. Сделайте вдох в процессе движения (Рис. 67-1).
(б) Развернитесь в пояснице влево как можно дальше, одновременно поднимая правую руку на уровень глаз с развернутой внутрь ладонью, а левую руку опустите вниз до уровня пупка, повернув ее ладонью вправо. Поворачиваясь в пояснице всем туловищем вправо, переместите и руки вправо. Сделайте выдох в процессе движения (Рис. 67-2).
2) Важные замечания
Движения рук должны выполняться плавно. Взгляд постоянно направлен на верхнюю руку.
11. «Черпание моря и взгляды в небо»
1) Техника выполнения
(а) Примите стойку «выпад влево». Склонитесь верхней частью тела вперед и скрестите руки перед левым коленом, одновременно делая вдох (Рис. 68-1).
(б) Поднимите скрещенные руки вверх, в то же время отклоняясь назад верхней частью туловища. Подняв руки над головой, разъедините их, не прекращая движения и развернув ладони навстречу друг другу. Поднимите лицо вверх, бросая взгляд в небо, и одновременно сделайте выдох. Затем наклоните туловище вперед, выполняя нажим вниз обеими руками, и скрестите их перед коленями. Вновь повторите всю последовательность движений (Рис. 68-2).
2) Важные замечания
Делайте вдох, выполняя наклон туловища вперед и скрещивая руки; и выдох, вытягивая руки над головой и бросая взгляд в небо. Устремляя взгляд в небо, потянитесь руками вверх как можно выше.
12. «Подталкивание и усиление волн»
1) Техника выполнения
(а) Согните локти и поместите руки перед грудью, развернув ладони наружу. Перенесите вес тела на правую ногу. Поставьте левую ногу пяткой на пол, подняв носок ноги вверх. Выполняя это движение, сделайте вдох (Рис. 69-1).
(б) Перенесите вес тела на левую ногу, поставив ее всей подошвой на землю. Подайтесь всем туловищем вперед и приподнимите пятку правой ноги, оставив ее носок в соприкосновении с землей. Вытолкните обе руки вперед на уровне глаз. Одновременно с движением сделайте выдох (Рис. 69-2).
2) Важные замечания
Подтягивая руки к груди, перемещайте вес тела назад и одновременно делайте выдох. Ритм движений должен имитировать вздымающиеся морские волны и валы.
13. «Голубь, летящий с раскинутыми крыльями»
1) Техника выполнения
(а) Распрямите руки и разверните ладони навстречу друг другу. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите вверх носок левой ноги, одновременно делая вдох (Рис. 70-1).
(б) Вытяните руки горизонтально в стороны как можно шире. Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите вверх носок правой ноги, одновременно делая выдох (Рис. 70-2).
2) Важные замечания
Отклоняя туловище назад, раскиньте руки, подражая движению голубя, расправляющего крылья. Эти движения должны выполняться в гармоничном сочетании с дыхательными движениями.
14. «Выбрасывание рук с вкладыванием силы в кулак»
1) Техника выполнения
Из положения «выпад ногой» встаньте в позицию всадника. Сожмите обе кисти в кулаки и прижмите их к бокам на уровне пояса, при этом каждый кулак развернут центром (ладонной частью) вверх.
(а) Сначала выбросьте толчком вперед правый кулак, одновременно делая вдох. Затем верните его назад, прижав к боку на пояснице и выполняя выдох (Рис. 71-1).
(б) Выбросьте толчком вперед левый кулак, одновременно делая вдох. Затем верните его назад, прижав к боку на пояснице и сопровождая движение выдохом (Рис. 71-2).
2) Важные замечания
Поднимаясь из положения «выпад ногой» в позицию всадника, сделайте плавный и долгий выдох средней глубины. При смене выпадов кулаками, дышите коротко и быстро, фиксируя взгляд на кулаках.
15. «Летящий дикий гусь»
1) Техника выполнения
(а) Станьте прямо, подняв руки в стороны горизонтально и расставив ступни на ширине плеч.
(б) Сделайте приседание, стараясь опуститься как можно ниже. Махните при этом с нажимом вниз обеими руками, подражая движению летящего дикого гуся. Одновременно с этим движением выполните выдох (Рис. 72-1).
(в) Встаньте прямо и вновь поднимите руки в стороны. Выполняя движение, сделайте вдох (Рис. 72-2).
2) Важные замечания
Суставы запястий должны быть раскрепощенными и гибкими. Все движения: приседание и выпрямление туловища, махи руками вниз и поднятие их вверх в стороны, а также дыхательные движения — должны выполняться синхронно.
16. «Вращающийся маховик»
1) Техника выполнения
(а) Станьте прямо, положив руки на нижнюю часть живота.
(б) Вытяните обе руки прямо и вращайте ими вверх-влево, одновременно поворачиваясь в пояснице. Вдохните в тот момент, когда обе руки приходят в высшую точку над головой, и выдохните, когда руки движутся вниз из верхней точки. Повторите последовательность движений десять раз подряд (Рис. 73-1).
(в) Сменив направление вращения, повторите движения (Рис. 73-2).
2) Важные замечания
Провороты в пояснице должно выполняться синхронно с вращением рук. Эти движения рук и поясницы, в свою очередь, должны хорошо координироваться с дыханием.
17. «Шаги с ударами мячом об пол»
1) Техника выполнения
(а) Поднимите левую ногу, при этом правой рукой, выставленной перед правым плечом, одновременно сделайте такое движение, словно ударяете мячом об пол. Сделайте вдох по ходу движений (Рис. 74).
(б) Поднимите правую ногу, при этом левой рукой, выставленной перед левым плечом, одновременно сделайте такое же движение, имитирующее удар мячом об пол. Сделайте выдох по ходу движений (Рис. 74).
2) Важные замечания
Все движения: поднятие руки, удар мячом об пол и шаг вперед — должны выполняться синхронно с дыханием, а сами шаги должны делаться играючи, в счастливом и расслабленном ключе.
Сочетание ударов мячом правой и левой рукой считается законченным циклом упражнения. Выполните упражнение десять раз подряд.
18. «Нажим ладонями с регулированием дыхания»
1) Техника выполнения
(а) Станьте прямо, положив руки на нижнюю часть живота.
(б) Разверните ладони вверх и поднимите их до уровня глаз. Сделайте вдох во время движения (Рис. 75-1).
(в) Разверните ладони, направив пальцы навстречу друг другу. Опустите их нажатием вниз от уровня глаз до низа живота, одновременно делая выдох (Рис. 75-2).
2) Важные замечания
Выполняйте вдох, поднимая руки вверх, и выдох, опуская их нажатием вниз. Все движения должны выполняться в медленном темпе. Сочетание подъема рук с опусканием считается законченным циклом упражнения. Выполните упражнение десять раз подряд.