Настало время действовать!
А вы как, созрели? Ведь не психологической сферой единой… Тело, действительно, тоже можно и нужно укреплять, оздоровлять и услаждать. Как это сделать с помощью индивидуальной диеты, построенной на 4 группах крови, вы сможете прочесть в уже упоминавшейся книге «4 группы крови – 4 суперэффективные диеты». Сейчас нам нужно выяснить, насколько глубока ваша решимость.
Решительный ли вы человек?
1. Что движет человеком в жизни прежде всего?
а) любопытство;
б) желания;
в) необходимость.
2. Как вы думаете, почему люди переходят с одной работы на другую?
а) из–за большей зарплаты;
б) другая работа им больше по душе;
в) их увольняют.
3. Когда у вас происходят неприятности, вы:
а) откладываете их решение до последнего момента;
б) у вас есть потребность проанализировать, насколько вы сами виноваты;
в) вы не хотите даже и думать о том, что произошло.
4. Вы не успели сделать вовремя работу и тогда:
а) вы основательно подготавливаетесь к объяснению;
б) заявляете о своей неудаче еще до того, как об этом станет известно;
в) с боязнью ждете, когда вас спросят о результатах.
5. Когда вы достигаете какой–либо поставленной цели, то встречаете известие об этом:
а) по–разному, в зависимости от цели, но не особенно бурно;
б) с бурными положительными эмоциями;
в) с чувством облегчения.
6. Что бы вы рекомендовали очень стеснительному человеку?
а) познакомиться с людьми другого склада, не страдающими застенчивостью;
б) избавиться от этого недостатка, обратившись за помощью к психологу;
в) избегать рискованных ситуаций.
7. Как вы поступите в конфликтной ситуации?
а) напишу письмо;
б) поговорю с тем, с кем вступил в конфликт;
в) попробую разрешить конфликт через посредника.
8. Какого рода страх возникает у вас, когда вы ошибаетесь?
а) страх того, что ошибка может изменить порядок, к которому привыкли;
б) боязнь потерять престиж;
в) боязнь наказания.
9. Когда вы с кем–то разговариваете?
а) время от времени отводите взгляд;
б) смотрите прямо в глаза собеседнику;
в) отводите взгляд даже тогда, когда к вам обращаются.
10. Когда вы ведете важный разговор, то:
а) то и дело вставляете ничего не значащие слова;
б) тон разговора обычно остается спокойным;
в) вы повторяетесь, волнуетесь, и ваш голос начинает вас подводить.
Подсчет баллов
Посмотрите, ответы на какую букву («а», «б» или «в») встречаются у вас чаще всего. Прочтите соответствующий раздел.
Вариант «а». Вас нельзя назвать нерешительным человеком, но и решительности в вас не так уж и много. Вы не всегда действуете достаточно активно и быстро, но только потому, что считаете – дело того не стоит. Вам нравятся отважные люди. Но часто вы оправдываете и нерешительных, считая, что их действия результат не страха, а осмотрительности. Когда вы читаете книги или смотрите фильмы о смелых, отчаянных людях, то вам часто хочется оказаться на их месте.
Вариант «б». Вы – решительный человек. Вы слишком часто пренебрегаете вещами, которые считаете мелкими, незначительными. Но несмотря на это, вас ценят как самостоятельную и интересную личность. Если у вас есть еще чувство ответственности, то вам часто поручают сложные задачи, но в этом случае вокруг вас должны быть люди другого типа, которые бы уравновешивали вашу слишком большую активность. Вам стоит более тщательно продумывать решения, которые вы принимаете.
Вариант «в». Вы настолько боитесь приближающихся событий, что боитесь не только принимать решения, но и даже обдумывать их. Ваше психологическое состояние нельзя назвать стабильным, благополучным. Чаще всего вы настроены на критику ваших действий, нежели на похвалу. Если это действительно так, то у вас проблемы не только с самим собой, но и с окружающими.
Но, раз уж вы прочли эту книгу, то, надеюсь, вы поймете: все дело в психологических неувязках, которые порождает в нашем сознании длительный стресс. Из–за стресса мы становимся нерешительными, вялыми, теряем желание жить и радоваться жизни. Стоит поднапрячься и подобрать для себя релаксант, физические нагрузки и средства от стресса — адаптогены, которые помогут нам приободриться. Воспользуемся снова рекомендациями доктора Питера Д’Адамо.
Прием активных добавок по группам крови
Теперь нам нужно раздать всем сестрам по серьгам. Набор полезных добавок индивидуален, поскольку разные группы крови требуют разных активизирующих или успокаивающих веществ. Так что прежде чем бежать в аптеку за травами и баночками, внимательно прочтите этот раздел.
Группа 0 (I)
Вам необходимы адаптогены – добавки, повышающие общий иммунитет и устойчивость в стрессовых ситуациях.
1. Родиола розовая, или золотой корень – обладает антистрессовым действием, спасает сердечную мышцу от действия адреналина и норадреналина. Хорошо подходит для профилактики нарушений сердечно–сосудистой и легочной деятельности.
2. Растительные стерины и стеролины, их еще называют растительными жирами – по строению молекул напоминают холестерин, но при этом предотвращают «расшатывание» иммунной системы при стрессе и помогают организму восстановиться после стресса. Очень помогают при воспалительных заболеваниях.
3. Витамины группы B – особенно B1, пантетин (активная форма витамина B5) и B6. При стрессе эти витамины можно принимать в больших дозировках – в несколько раз превышающих рекомендованную дневную норму. Также при «взрывчатом» характере и перепадах настроения надо принимать дополнительные дозы витаминов группы B.
4. Липоевая килота – антиоксидант, который играет большую роль при выработке организмом «гормонов стресса». Он смягчает реакцию на стресс.
А вот зверобой вам лучше не принимать! Хотя это традиционный и хорошо работающий антидепрессант, но у «охотников» он вызывает вялость и плохой сон. К тому же он снижает активность фермента, разлагающего вещество допамин. И уровень допамина может вырасти настолько, что появятся признаки психоза. У шизофреников наблюдается очень высокий уровень допамина. Так что не стоит рисковать своим здравомыслием.
В то же время допамин необходим мозгу, чтобы справляться со стрессом и с депрессией. Если вы чувствуете, что у вас депрессия, принимайте не зверобой, а L–тирозин. Есть и другие вещества, помогающие организму привести себя в норму. Обычно в «пиковой» ситуации хочется жирного, сладкого и мучного – жиры и углеводы вызывают мощный выброс «гормонов удовольствия», но портят фигуру и зубы. Как быть?
1. 5–HTP – для всех страдающих депрессией, вялостью, нарушениями сна, тягой к сладкому или жирному. Это снимет неприятные ощущения и поможет укротить недозволенный аппетит.
2. Глутамин – аминокислота, особенно полезная для сладкоежек. Если вас измучила тяга к сладкому, растворите 500 мг глутамина в стакане воды и выпейте.
3. Фолиевая кислота – при дефиците этой кислоты не действуют даже мощные антидепрессанты, такие, как прозак и золофт. Эта кислота содержится в печени, зелени, грибах, горохе, фасоли и орехах. Если у вас даже после приема антидепрессантов не повышается настроение – примите фолиевую кислоту.
Контролируйте кислотность желудочного сока. Если есть проблемы с пищеварением, попробуйте принять следующие пищевые добавки и специи.
1. Солодка (лакрица) в DGL–форме – необработанная лакрица вызывает повышение кровяного давления, а из обработанной удалено вредное для вас вещество глицирризин. Она хорошо защищает слизистую желудка от действия соляной кислоты, которой много в вашем желудочном соке и понижает кислотность желудочного сока.
2. Кора ржавого вяза – укрепляет мембраны клеток желудка, кишечника, мочевыделительного тракта, успокаивает кишечник и помогает росту полезных молочнокислых бактерий.
3. Корневище имбиря – специя, которая содержит противовоспалительные, противоязвенные вещества и антиоксиданты, усиливает перистальтику кишечника.
4. Гвоздика (плоды гвоздичного дерева) – богатый источник веществ с противовоспалительным и противоязвенным действием. Кроме того, обладает профилактическим действием против кандидозных инфекций.
5. Куркума – очень полезная пряность, содержит антиоксиданты, противовоспалительные и противораковые компоненты. Улучшает работу пищеварительного тракта и работу печени.
6. Кайенский перец – защищает пищеварительный тракт от токсинов, содержит антиоксиданты, противовоспалительные и противоязвенные вещества.
Многие даже не представляют, сколько вреда наносят организму недозволенные напитки – и безалкогольные в том числе! Мы не очень обращаем внимания на то, чем запиваем бутерброд или жаркое. А между тем в организм ежедневно попадает около 2 литров жидкости. Что выбрать?
1. Газированная минеральная вода – но не ледяная, а комнатной температуры. Она уменьшает действие гастрина и соляной кислоты в желудке, а также уменьшает аппетит.
2. Избегайте употребления молока, пива, крепких спиртных напитков, белого вина – они стимулируют выработку гастрина. А лучше выпейте бокал красного вина. Оно вам очень полезно – но в умеренных количествах.
3. Сократите до минимума потребление черного чая и зернового жареного кофе, в том числе и кофе без кофеина – они увеличивают количество гастрина, а черный чай повышает выработку соляной кислоты. Предпочтительнее зеленый чай, к тому же он хорошо утоляет жажду.
4. Постарайтесь меньше потреблять продуктов, вызывающих повышение кислотности желудочного сока – апельсины, мандарины, земляника и клубника могут вам повредить. Вместо фруктовых лучше пить овощные соки.
Группа A (II)
Вам тоже рекомендовано принимать адаптогены, но иные, чем представителям группы 0 (I).
1. Женьшень – повышает устойчивость к физическим и химическим факторам стресса. Он полезен для центральной нервной, сердечно–сосудистой и эндокринной систем организма. Женьшень нормализует секреторную функцию гипоталамуса, гипофиза и надпочечников: благодаря этому организм вырабатывает нужное количество кортизола при стрессе, но после стресса кортизол не задерживается в организме, а быстро выводится, не нанося вреда.
2. Элеутерококк (сибирский женьшень) – повышает устойчивость к стрессу.
3. Ашвагандха (индийский женшень) – растение, по действию близкое к элеутерококку.
4. Базилик священный – для «земледельцев» особенно полезен. Он помогает выработать адекватную реакцию на стресс и избежать депрессии.
5. Терминалия – согласно индийской традиционной медицине, укрепляет сердце. А согласно современной медицине, еще и понижает уровень кортизола, а потому помогает справиться со стрессом.
6. Девясил кистистый – действует так же, как терминалия.
7. Гинкго – это растение принято считать средством для улучшения памяти, но одновременно оно снижает реакцию на стресс, существенно уменьшая выработку кортизола.
8. Витамин C – если вы находитесь в стрессовой обстановке, то принимая витамин C в дозах, превышающих 500 мг в день, вы снизите уровень кортизола.
9. Витамины группы B – особенно B1, пантетин (активная форма витамина B5) и B6. При стрессе эти витамины можно принимать в больших дозировках – в несколько раз превышающих рекомендованную дневную норму. Если вы соблюдаете строгую вегетарианскую диету, то непременно надо принимать дополнительные дозы витамина B12.
10. Цинк – 15–25 мг препаратов цинка в день способствует снижению уровня кортизола.
11. Тирозин – аминокислота, которая чрезвычайно полезна как профилактическое средство перед острым стрессом. 3–7 граммов тирозина, если вас ожидает мощная встряска – и вы будете спокойны, словно утес, который есть на Волге.
12. Растительные стерины и стеролины, их еще называют растительными жирами – по строению молекул напоминают холестерин, но при этом предотвращают «расшатывание» иммунной системы при стрессе и помогают организму восстановиться после стресса.
С помощью пищевых добавок вы сможете повышать кислотность желудочного сока.
1. L–гистидин – аминокислота, стимулирующая выделение соляной кислоты в желудке. Особенно полезна при аллергии. Принимайте по 500 мг 2 раза в день.
2. Желудочные бальзамы, настойки и травы – бальзамы и настойки из лекарственных трав – традиционное средство, помогающее людям, страдающим плохим пищеварением. Принимайте за полчаса до еды.
3. Бетаин – повышает кислотность желудочного сока, но также он способствует снижению уровня веществ, вызывающих сердечно–сосудистые заболевания, помогает организму синтезировать природный антидепрессант S–аденозилметионин.
4. Дендробиум – увеличивает выделение соляной кислоты и гастрина.
Если вам пришлось нарушить рацион, рекомендованный для вашей группы крови, вы можете некоторое время принимать пищевые добавки, которые блокируют действие лектинов. И тогда белки, которые реагируют на «неподходящую» пищу тем, что мешают нормальному обмену веществ в организме, просто не сработают. Добавки, которые «утихомирят» лектины, следующие: аминокислота NAG (N–ацетилгюкозамин); бурая морская водоросль фукус пузырчатый; морская капуста (ламинария).
Избегайте газированных напитков – углекислый газ подавляет выработку гастрина, а это понижает уровень кислотности желудочного сока, и без того низкую у представителей группы A (II).
Группа B (III)
Вам рекомендовано принимать адаптогены, похожие на те, которые рекомендованы представителям группы A (II). Это связано со сходством реакции на стресс у «земледельцев» и «кочевников».
1. Женьшень – повышает устойчивость к физическим и химическим факторам стресса. Он полезен для центральной нервной, сердечно–сосудистой и эндокринной систем организма.
2. Элеутерококк (сибирский женьшень) – повышает устойчивость к стрессу, улучшает адаптацию к неблагоприятным внешним условиям. Благодаря этому растению острота мышления и продуктивность работы в условиях стресса возрастают.
3. Ашвагандха (индийский женшень) – по действию близка к элеутерококку.
4. Базилик священный – для «земледельцев» особенно полезен. Он помогает выработать адекватную реакцию на стресс и избежать депрессии.
5. Корень солодки (лакрицы) – но, в отличие от «охотников», вы не должны его принимать в DGL–форме! «Кочевникам» полезна именно необработанная, из которой не было удалено вещество глицирризин. Оно укрепляет надпочечники и помогает нормальной работе эндокринной системы, а также антивирусной активности иммунной системы у представителей вашей группы. Принимать эти препараты следует вместе с препаратами калия – и лучше делать это под наблюдением врача.
6. При стрессе непременно нужно поддержать свой организм с помощью витаминосодержащих добавок. Витамин C – если вы находитесь в стрессовой обстановке, то его следует принимать в дозах, превышающих 500 мг в день — так вы снизите уровень кортизола. Но будьте осторожны, выбирая этот препарата. Часто его производят из генетически измененной кукурузы, а вам этот злак нельзя. Так что внимательно прочтите надпись на упаковке.
7. Витамины группы B – особенно B1, пантетин (активная форма витамина B5) и B6. При стрессе эти витамины можно принимать в больших дозировках – в несколько раз превышающих рекомендованную дневную норму. Если вы соблюдаете строгую вегетарианскую диету, то непременно надо принимать дополнительные дозы витамина B12.
13. Цинк – 15–25 мг препаратов цинка в день способствует снижению уровня кортизола.
8. Тирозин – аминокислота, которая чрезвычайно полезна как профилактическое средство перед острым стрессом. 3–7 граммов тирозина, если вас ожидает мощная встряска – и все пройдет наилучшим образом.
9. Растительные стерины и стеролины, их еще называют растительными жирами – по строению молекул напоминают холестерин, но при этом предотвращают «расшатывание» иммунной системы при стрессе и помогают организму восстановиться после стресса.
10. Аргинин – аминокислота, которая используется для выработки веществ, помогающих мозгу придти в норму после стресса.
11. Цитруллин – вещество, по действию схожее с аргинином.
В отличие от групп 0 (I) и A (II) у вас не наблюдается ни повышенной, ни пониженной кислотности желудочного сока, из–за чего рацион «охотников» и «земледельцев» вынужденно ограничен. Поэтому «кочевникам» достаточно просто соблюдать подходящую диету – и не будет никаких проблем с пищеварением. Но уж если вам пришлось нарушить рацион, рекомендованный для вашей группы крови, можете некоторое время принимать пищевые добавки, которые блокируют действие лектинов. И тогда белки, которые реагируют на «неподходящую» пищу тем, что мешают нормальному обмену веществ в организме, просто не сработают. Добавки, которые «утихомирят» лектины, следующие: аминокислота NAG (N–ацетилгюкозамин); бурая морская водоросль фукус пузырчатый; морская капуста (ламинария).
Группа AB (IV)
Вам необходимы адаптогены – те же, что помогают справиться со стрессом и представителям группы 0 (I). Реакции ваших организмов на стрессовую ситуацию весьма сходны между собой. Итак, чтобы хорошо себя чувствовать, принимайте следующие добавки.
1. Родиола розовая, или золотой корень – обладает антистрессовым действием, спасает сердечную мышцу от действия адреналина и норадреналина. Хорошо подходит для профилактики нарушений сердечно–сосудистой и легочной деятельности.
2. Растительные стерины и стеролины, их еще называют растительными жирами – по строению молекул напоминают холестерин, но при этом предотвращают «расшатывание» иммунной системы при стрессе и помогают организму восстановиться после стресса. Очень помогают при воспалительных заболеваниях.
3. Витамины группы B – особенно B1, пантетин (активная форма витамина B5) и B6. При стрессе эти витамины можно принимать в больших дозировках – в несколько раз превышающих рекомендованную дневную норму. Также при «взрывчатом» характере и перепадах настроения надо принимать дополнительные дозы витаминов группы B.
4. Липоевая килота – антиоксидант, который играет большую роль при выработке организмом «гормонов стресса». Он смягчает реакцию на стресс.
5. Цитруллин – вещество, которое используется для выработки веществ, помогающих мозгу придти в норму после стресса.
4. L–тирозин – аминокислота, которая чрезвычайно полезна как профилактическое средство перед острым стрессом. 3–7 граммов тирозина, если вас ожидает мощная встряска – и вы будете спокойны и в самой ситуации стресса, и после нее.
5. Глутамин – аминокислота, особенно полезная для сладкоежек. Если вас измучила тяга к сладкому, растворите 500 мг глутамина в стакане воды и выпейте.
6. Фолиевая кислота – при дефиците этой кислоты не действуют даже мощные антидепрессанты, такие, как прозак и золофт. Эта кислота содержится в печени, зелени, грибах, горохе, фасоли и орехах. Если у вас даже после приема антидепрессантов не повышается настроение – примите фолиевую кислоту. К тому же она снижает уровень вещества гомоцистеина, из–за избытка которого возникают сердечно–сосудистые заболевания. У представителей вашей группы крови повышен риск болезней сердечно–сосудистой системы.
7. Корень даншена – растение, которое используется в традиционной китайской медицине. Оно регулирует уровень вещества, необходимого организму, чтобы придти в норму после перенесенного стресса.
Избегайте газированных напитков – углекислый газ подавляет выработку гастрина, а это понижает уровень кислотности желудочного сока, и без того низкую у представителей группы AB (IV). А с помощью пищевых добавок вы сможете повышать кислотность желудочного сока.
1. L–гистидин – аминокислота, стимулирующая выделение соляной кислоты в желудке. Особенно полезна при аллергии. Принимайте по 500 мг 2 раза в день.
2. Желудочные бальзамы, настойки и травы – бальзамы и настойки из лекарственных трав – традиционное средство, помогающее людям, страдающим плохим пищеварением. Принимайте за полчаса до еды.
3. Бетаин – повышает кислотность желудочного сока, но также он способствует снижению уровня веществ, вызывающих сердечно–сосудистые заболевания, помогает организму синтезировать природный антидепрессант S–аденозилметионин.
4. Дендробиум – увеличивает выделение соляной кислоты и гастрина.
Правда и легенды о жире
Если одним из неоспоримых факторов стресса для вас является лишний вес, а дисморфофобия здесь ни при чем, то за чем же дело стало? Давайте посмотрим, что тут можно сделать.
С помощью физических упражнений, увы, нельзя избавиться от жировых клеток. Это действительно так. Количество адипоцитов – жировых клеток – в организме взрослого человека приблизительно одинаковое. И уменьшить их число можно только с помощью липосакции. Но благодаря фитнесу и правильному питанию жировые клетки можно уменьшить в размере. Интенсивные тренировки позволяют расходовать больше калорий. Но занимаясь с низкой интенсивностью, вы сожжете больше жиров, чем углеводов. Правда, для фигуры гораздо важнее расход энергии в целом. А этот показатель зависит от уровня физической активности. Чем он выше, тем энергозатраты организма больше, и тем быстрее протекают обменные процессы. Доказано, что повышенный расход энергии сохраняется и после тренировки, что помогает сжечь еще больше калорий.
Не морите себя голодом. Энергетическая ценность 1 кг жировой ткани составляет примерно 7700 ккал. Чтобы сжечь 500 г жира за неделю, надо создать дефицит в 3850 ккал (примерно по 550 ккал в день). Достичь этого только за счет физических упражнений трудно, поэтому одновременно придется сократить рацион. Например, постарайтесь ежедневно сжигать дополнительно 250 ккал с помощью фитнеса и потреблять на 300 ккал меньше. Важно помнить: по мере того, как вы будете худеть, количество энергии, необходимой для поддержания нового веса, будет непрерывно уменьшаться. Так что не забывайте постоянно корректировать свой энергетический баланс – в сторону уменьшения.
Имеет ли значение, какие именно калории вы потребляете, и откуда они извлечены — из зеленых овощей, бифштексов или шоколадных пирожных? Диетологи считают, что на рост жировой ткани больше влияет «баланс» калорий – положительный или отрицательный — и в меньшей то, из каких продуктов они поступили. Ведь калория – всегда калория. Теоретически худеть можно и на трех кусках торта в день – главное, чтобы их суммарная калорийность не превышала, скажем, 1500–1800 ккал в день.
Тогда почему люди быстрее всего худеют именно на белковых диетах? Ведь они стали самыми популярными методами похудания последнего десятилетия! Причина успеха заключена в низкой калорийности подобного «мяасорыбного» питания, а также в том, что оно вызывает сильное обезвоживание. Вода выводится из жировых клеток, их объем стремительно уменьшается, а вес тела тает прямо на глазах. Однако наблюдения показывают, что белковые диеты не дают долгосрочного устойчивого результата. Объем воды в клетках быстро восстанавливается. К тому же такие варианты рациона могут быть опасны для здоровья. Те, кто «ставил эксперимент на себе», неоднократно почувствовали тошноту, депрессию и усталость — их провоцирует повышение холестерина в крови и дефицит кальция. Поэтому сторонникам белкового похудания обязательно следует принимать пищевые добавки, содержащие калий.
Специалисты не советуют чрезмерно ограничивать себя в еде. Чтобы уменьшить количество жировых отложений, а не воды и не мышечной ткани, нужно получать достаточно энергии – чтобы хватило для поддержания нормальной работы всех внутренних органов. Если «горючего» не хватит, организм решит, что наступил «черный день». Возникнет «блокадный синдром»: замедлится обмен веществ, организм начнет расходовать меньше калорий, резервные жиры будут сгорать все медленнее, а если возникнет хоть малейшая возможность, то запасы будут не сокращаться, а пополняться.
Диетологи рекомендуют употреблять с пищей не менее 1800 калорий в день, из которых примерно 22 % должно приходиться на долю белков, 20–30 % на долю жиров и 50–55 % на долю углеводов. Если калорийность вашего рациона ниже, значит, вам недостает важных питательных веществ, и этот дефицит не восполнят даже мультивитамины.
Возможно, в будущем ученые смогут лучше разобраться в том, как победить лишние жировые отложения, однако сейчас преобладают следующие теории.
1. Долой жир! Результаты исследований свидетельствуют, что чем меньше жира в рационе, тем талия тоньше. Наблюдения за 3000 человек, которым удалось похудеть более чем на 15 кг и не поправиться в течение года, показали, что в их питании на долю жиров приходилось примерно 24 % калорий. По сравнению с белками и углеводами жиры более энергоемкие, а насыщаешься ими медленнее.
2. Часто, но мало. Ешьте часто и понемногу – это необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови и для профилактики переедания. У женщин, которые питаются 5–6 раз в день, содержание жировой ткани на животе и бедрах меньше, чем у тех, кто пропускает приемы пищи.
3. Больше клетчатки. Исследования подтверждают теорию, согласно которой большое количество клетчатки в рационе препятствует накоплению жировых отложений. Переваривание клетчатки – своеобразная «гимнастика для желудка». Она заставляет пищеварительный тракт работать интенсивнее и сжигает дополнительные калории. Внимание: людям с заболеваниями пищеварительного тракта подобные нагрузки противопоказаны! Но при нормальном состоянии желудка и кишечника рекомендуется каждый день потреблять примерно 20–30 г этого вещества. Основными его источниками являются фрукты, овощи, бобовые и неочищенные зерновые.
4. Откажитесь от сладкого. Рафинированный сахар и крахмал повышают уровень инсулина в крови, а это усиливает аппетит. Выяснилось, что дети, евшие на завтрак сладкие хлопья, часто переедали в течение всего дня. В их рационе оказывалось на 81 % калорий больше, чем у сверстников, употреблявших утром на завтрак несладкую кашу.
5. Наращивайте мышцы и сжигайте жиры. Чтобы похудеть, нужно повысить свою физическую активность. Например, увеличьте продолжительность кардиотренировок или их активность. В следующем разделе будет описано, как именно это можно сделать. Иногда нужно просто больше двигаться в течение дня. Согласно последним научным работам на эту тему, если не сидеть на месте, а поддерживать активность на среднем уровне, то можно значительно увеличить расход энергии. И независимо от того, стремитесь ли вы сбросить лишний вес или подтянуть мышцы, обязательно включите в свои занятия силовые тренировки.
6. Упражнения с отягощением. Это — единственный способ сохранить оптимальное соотношение мышц и жира в организме. Известно, что люди с развитой мускулатурой легче справляются с проблемами лишнего веса. Ведь на поддержание жизнедеятельности клеток мышечной ткани весом 1 кг расходуется примерно 77 ккал в день, а на такое же количество жировой ткани – всего 2–4 ккал. Наращивая мышцы, вы повысите скорость обмена веществ, а значит, и ваш организм будет сжигать больше энергии даже в состоянии покоя. Пример, у женщин, занимавшихся упражнениями с отягощением по 25 минут 2–3 раза в неделю, за 8 недель мышечная масса увеличилась в среднем на 1 кг, при этом каждая из энергичных дам сожгла около 2 кг жировой ткани. А те, кто помимо силовых упражнений уделял внимание правильному питанию, дополнительно избавились еще от 2 кг жира.
Снимаем стресс и улучшаем форму
Как еще можно нейтрализовать стресс? Мы уже говорили о том, что стрессовое поведение сформировалось в глубокой древности на основе инстинктов. Люди изначально сильно отличаются друг от друга, к тому же эволюция различных групп крови продвигалась в разных направлениях. Поэтому никакого «единого образца» не существует, как не существует одного на всех здорового образа жизни. Вот почему, прежде чем подбирать что–то «для себя лично», необходимо узнать – на что настроен ваш организм? Что говорят вам инстинкты?
Группа 0 (I)
Огромное количество энергии рвется наружу и требует немедленного высвобождения, особенно в стрессовой ситуации. Поэтому людям группы 0 (I) необходима интенсивная физическая нагрузка – не просто как способ получения хорошей физической формы, но как способ разрядки напряженности. Спорт позволит установить биохимическое равновесие в организме и эмоциональную стабильность в душе. Благодаря спорту ваша энергия будет тратится на благое дело, а не на разрушение. Вообще, долгое сидение на месте противоречит вашим природным инстинктам. Вот почему аэробика, пробежки, плавание, велосипедный спорт, быстрая ходьба, силовые виды спорта, танцы – все, что может «поглотить» ударную волну, исходящую от вашей могучей натуры – должны стать обязательным условием вашего образа жизни.
Вам противопоказана монотонность – она может спровоцировать рискованные поступки. Поэтому, чтобы не скучать, занимайтесь не одним, а 2–3 видами спорта. Вот какие виды нагрузок на выбор вам показаны:
1) аэробика – по 40–60 мин 3–4 раза в неделю;
2) тяжелая атлетика – по 30–45 мин 3–4 раза в неделю;
3) бег – по 40–45 мин 3–4 раза в неделю;
4) ритмическая гимнастика – по 30–45 мин 3 раза в неделю;
5) занятия на тренажерах – по 30 мин 3 раза в неделю;
6) киксбоксинг – по 30–45 мин 3 раза в неделю;
7) езда на велосипеде – по 30 мин 3 раза в неделю;
8) восточные единоборства–по 60 мин 2–3 раза в неделю;
9) катание на коньках и на роликах – по 30 мин 2–3 раза в неделю.
Чтобы достичь лучших результатов, проводите в неделю минимум 4 кардиотренировки (так называются упражнения, тренирующие сердечно–сосудистую систему и легкие, например, бег трусцой и занятия на велотренажере) по 30–40 минут. Перед тренировкой обязательно делайте разминку на гибкость и растягивание, чтобы разогреть мышцы. Кстати, даже первобытные охотники не всю жизнь проводили в погоне за мамонтами. Им требовались периоды покоя, накопления энергии. После кардиотренировки минимум 5 минут делайте упражнения на растягивание и расслабление.
Подберите собственный вариант интенсивной физической нагрузки – и заодно собственный вариант медитации, расслабления, успокоения «внутренних бурь и штормов», бушующих у вас в крови. Не стоит провоцировать свое «я» на гигантские выбросы энергии. Постарайтесь бросить курить, ограничьте потребление алкоголя, сладостей и антидепрессантов, помните: вы подвержены зависимости от веществ, вызывающих выброс в кровь гормона удовольствия – допамина. Учитесь отдыхать: проводите отпуск не только на сафари в пустыне, но и у воды, загорая, слушая пение птиц и плеск волны. В вашей крови – африканская жара. Не подхлестывайте себя и не перегревайтесь! Ваш организм и так готов отдать непомерное количество энергии.
Группа A (II)
Представителям группы A (II) периодически требуется допинг. Лучше всего использовать свойственный «земледельцам» педантизм: запланировать на определенные дни недели занятия гимнастикой, посещение бассейна (без заплывов на скорость!) или длительные прогулки. Не стоит вести затяжную войну с собой, принуждая к ежедневным пробежкам или силовым нагрузкам. Вообще, перед физическими упражнениями вам обязательно нужен «разогрев» — и не пытайтесь рвануть с места на полной скорости, это не ваш стиль! Помните: стрессы, встряски, радикальные перемены вам только повредят. Если вы хотите добиться успеха в спорте, тщательно регулируйте нагрузки, чтобы уровень кортизола, и так от природы повышенный, не возрастал до опасных показателей. Вы можете заболеть от перегрузки, если ваш организм войдет в состояние «перетренированности». Оптимальный режим нагрузок для группы A (II):
1) кардиотренировки – по 25 мин 2–3 раза в неделю;
2) силовые нагрузки – по 20 мин 2–3 раза в неделю;
3) упражнения на гибкость и растяжку – по 30 мин 3–4 раза в неделю.
Даже обычный день вам стоит начинать с небольшой «настройки» на трудовые свершения. Заведите благодушную собаку – но только не борзую, с которой придется пробегать по 15 км в сутки. Гуляя с домашним питомцем каждый день, вы отдохнете душой и телом. Очень подойдут занятия, требующие спокойствия и сосредоточенности: хатха–йога, которая помогает справиться со стрессом; тай–цзи–цюань – восточным единоборством, которое понижает уровень кортизола и кровяное давление; также подходит ставшая доброй русской традицией медитация и дыхательная гимнастика. Вообще восточные учения с их проникновением в глубины человеческой психики помогут представителям этой группы настроиться на гармонию со всей вселенной. И привычная обломовская лень с послеобеденной сиестой, переходящей в сон беспробудный, уйдет из вашей жизни вместе с гиподинамией и опасностью «растительного» существования.
Группа B (III)
Для повседневных физических упражнений вам можно выбрать нагрузки менее жесткие, чем у «охотника», но не столь «размеренные», как у «земледельца». Лучше всего подойдут такие занятия, которые «нагружают» и сознание, и мышцы, а главное — предусматривают общение с людьми: теннис, гольф, восточные единоборства. Создайте «комбинированный вариант», где интенсивные физические нагрузки перемежались бы с медитативными занятиями в следующем соотношении:
1) кардиотренировки – по 25 мин 4–5 раз в неделю;
2) силовые нагрузки – по 20 мин 2–3 раза в неделю;
3) упражнения на гибкость и растяжку – по 30 мин 2–3 раза в неделю.
В качестве отдыха вам идеально подходят турпоходы, велосипедные прогулки в компании друзей.
Группа AB (IV)
Из физических упражнений лучше всего подойдут те же, что и для группы 0 (I).
1) кардиотренировки – по 25 мин 2–3 раза в неделю;
2) силовые нагрузки – по 20 мин 3–4 раза в неделю;
3) упражнения на гибкость и растяжку – по 30 мин 2–3 раза в неделю.
Те виды спорта, в которых царят соперничество, борьба за результат – скорость, дальность, вес – не ваша стихия. Если вам по сердцу интенсивные нагрузки, отдайте им несколько дней в неделю – но обязательно в другие дни позанимайтесь йогой, медитацией, восточными методиками восстановления сил.
Тело человека группы AB (IV) не любит мощных длительных перегрузок. Походы с тяжеленным рюкзаком за плечами, покорение вершин и марафонские забеги скорее утомят, чем доставят удовольствие. Поэтому лучше выбирать «цивилизованные» виды отдыха, предпочтительно в нежарком и нехолодном климате. Все, что вы выбираете, должно дарить радость. А решить, что предпочесть, можете только вы – уж очень многогранная у вас натура. Это разнообразие склонностей и талантов — главная черта человека группы AB (IV), самого молодого из представителей человеческого рода.
Как составить для себя программу тренировок? Предлагаем воспользоваться максимально удобной программой, составленной по последним данным науки.
Входим в кардионагрузки
Но физические нагрузки тоже следует применять с умом. Недаром голливудские звезды стараются обзавестись личным тренером. Это не пустая роскошь, а чрезвычайно полезный, знающий человек, который рассчитает время и систему тренировок в соответствии с вашими «слабостями». Так, чтобы обожаемое зрителями тело кинозвезды приходило в наилучшую форму без травм и застоев — равномерно и постоянно. А без помощи умелого специалиста или при формальном подходе к решению задачи, к сожалению, случаются и проблемные ситуации. Типичная картина: вы обливаетесь потом на беговой дорожке по 40 минут 3–4 раза в неделю во имя того, чтобы улучшить свою физическую форму и сбросить лишний вес, но все безрезультатно. Думаете, вам необходимо увеличить продолжительность тренировок? Вовсе нет. На самом деле нужно изменить лишь подход к занятиям.
Всем известно, что для достижения цели время от времени нужно менять программу тренировок. Тогда почему мы с завидным упорством продолжаем заниматься на одном и том же кардиотренажере или бегаем в парке по раз навсегда выбранному маршруту? Видимо, причина в том, что все мы по натуре консервативны и, как бы ни старались это скрыть, любим рутину. Но именно монотонность и однообразие заводят нас в тупик: мы перестаем ощущать прогресс, не ощущаем, что у наших усилий имеется результат – вот и пропадает всякое желание заниматься. Кроме того, если изо дня в день давать одинаковую нагрузку одним и тем же мышцам, можно получить травму.
Чтобы улучшить свою форму и сжечь максимум калорий, включите в вашу программу два типа тренировок: равномерную и интервальную. Но в любом случае вам понадобится индивидуальная оценка нагрузки (ИОН) - шкала ИОН позволяет оценить интенсивность занятий без пульсометра:
1) ИОН 2: очень легкая нагрузка;
2) ИОН 3–4: умеренно легкая нагрузка;
3) ИОН 5: умеренная нагрузка;
4) ИОН 6–7: умеренно высокая нагрузка;
5) ИОН 8: высокая нагрузка;
6) ИОН 9: очень высокая нагрузка.
Равномерная тренировка: возможно, вы уже освоили этот вид тренировки. На компьютере тренажера вы набираете ручной (manual) режим и занимаетесь в медленном или среднем, но постоянном темпе (индивидуальная оценка напряжения ИОН 3–4) в течение 20–30 минут. Спустя какое–то время, когда разовьется ваша выносливость, вы перейдете на более высокий уровень (сначала level 2, затем level 3). Вы станете сжигать больше калорий и быстрее укрепите сердечно–сосудистую систему, а значит, ваше сердце и легкие будут эффективнее снабжать мышцы кислородом. Можете немного снижать или повышать интенсивность тренировки, но не останавливайтесь, чтобы перевести дух. Небольшое увеличение и уменьшение скорости позволит вам поддерживать стабильную нагрузку (и частоту пульса), когда вы немного устаете или, наоборот, чувствуете, что у вас открылось второе дыхание.
Интервальная тренировка — чередование интервалов, когда вы занимаетесь попеременно то с высокой, то с низкой интенсивностью. Эта методика поможет вам сбросить вес и улучшить физическую форму намного быстрее, чем при равномерной нагрузке.
Интервалы средней интенсивности, когда вы чередуете спуск и подъем в гору или сочетаете бег и ходьбу, называются аэробными. При чередовании интервалов средней или высокой интенсивности (ИОН 5–7) с низкой (ИОН 2–3) частота пульса становится выше, чем во время равномерной тренировки, поэтому сжигается больше калорий, и вы начинаете тренироваться в смешанном аэробном–анаэробном режиме.
Интервалы высокой интенсивности – это еще более продвинутая форма интервальных тренировок. Суть ее в том, чтобы заниматься с интенсивностью, которую можно выдержать не более 30–60 секунд (ИОН 7–9), затем ненадолго замедлить темп – для восстановления сил перед очередным усилием. В таком режиме сгорает еще больше калорий, и вы приучаете сердце и легкие справляться с более интенсивной анаэробной нагрузкой. Благодаря этому вам удастся заниматься с большей интенсивностью, прилагая меньше усилий. Однако если вы долго не занимались и ваш организм еще не привык к большим нагрузкам, не спешите осваивать этот вид тренировок. Вам потребуется предварительная подготовка.
Помните: после интервальной тренировки высокой интенсивности нужно обязательно отдохнуть один день: на восстановление сил организму требуется 48 часов. Если 4 тренировок в неделю для вас мало и вы хотите заниматься кардиоупражнениями 5 раз, то к этой программе добавьте еще одну равномерную тренировку средней интенсивности. А 2 интервальных тренировок в неделю вам в любом случае будет достаточно.
Для начала узнайте, как эффективно использовать стандартные кардиопрограммы, заложенные в компьютер тренажера, и как задавать собственные программы с помощью ручного режима (функция manual). Если заниматься не в тренажерном зале, а на улице, то, чтобы использовать те же принципы для занятий на открытом воздухе, вам потребуются часы с секундной стрелкой (продолжительность интервалов составляет от 30 секунд до нескольких минут). Конечно, вам вряд ли удастся достаточно равномерно чередовать подъемы и ровные участки, наподобие «перепадов высоты» на тренажере, но вы можете заранее спланировать ходьбу или бег с большей или меньшей скоростью.
Итак, с чего вам начать? Если вы новичок или не тренировались последние три месяца, вам нужно подготовить свой организм к выполнению нашей программы. Начните с непрерывных равномерных тренировок низкой или средней интенсивности продолжительностью 20 минут 2 раза в неделю, отдыхая как минимум один день между занятиями. В течение следующих 2 недель постепенно увеличивайте продолжительность тренировок до 30 минут. На 3 неделе или когда вы почувствуете, что физически уже окрепли, добавьте еще 1 равномерную тренировку средней интенсивности. На 4 неделе добавьте 4 день занятий, в который вы будете выполнять аэробную интервальную тренировку. Постепенно увеличивайте интенсивность занятий, чтобы не застаиваться и улучшать свои результаты. Ваша конечная цель – не менее 4 кардиотренировок в неделю, включая 1 интервальную тренировку высокой интенсивности.
Если вы выполняли кардиоупражнения 2 или более раза в неделю, еженедельно добавляйте по 1 равномерной тренировке, пока их число не достигнет 4. На 3 неделе или когда будете физически готовы, замените одну из равномерных тренировок аэробной интервальной. На 4 неделе замените еще одну равномерную тренировку аэробной интервальной. Начиная с 5 недели вы должны будете делать 2 равномерные тренировки, 1 аэробную интервальную и 1 интервальную тренировку высокой интенсивности.
Когда вы полностью войдете в рекомендованный режим занятий, каждая ваша тренировка будет длиться около 30 минут, включая разминку и заминку. По окончании кардиотренировки очень важно растянуть мышцы, особенно передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней, чтобы избежать травм и болей в мышцах. Чтобы добиться лучшего результата, удерживайте каждую растяжку в течение 20–30 секунд.
На какую кнопку нажать?
Тренироваться по стандартной программе – это примерно то же самое, что заниматься на силовом тренажере, а не со свободным весом: вам почти не нужно принимать самостоятельных решений. Но как узнать, что, нажав на определенную кнопку, вы получите именно ту тренировку и те результаты, которые вам требуются? Предлагаем подробное описание 6 стандартных программ, которые обычно заложены в компьютеры кардиотренажеров.
Manual – Ручной ввод параметров. Если вы планируете равномерную тренировку или хотите задать свою собственную интервальную тренировку, вам понадобится эта программа. Она позволяет вам выбирать скорость, сопротивление и наклон.
Hill – Горки. Представьте, что вы бежите или едете на велосипеде с холма на холм. Подобную нагрузку предложит вам эта программа. В ходе тренировки компьютер постоянно меняет скорость, интенсивность и угол наклона, чтобы вы сжигали больше калорий и к тому же вам не становилось скучно. Но если ваша задача – добиться определенной частоты пульса, то лучше использовать программу ручного ввода параметров и создать с ее помощью собственные горки.
Interval – Интервалы. Она напоминает предыдущую программу, поскольку компьютер сам постоянно меняет параметры. Задача этой тренировки – вывести вас за пределы привычного уровня нагрузки. В ней чередуются интервалы высокой интенсивности и анаэробные интервалы, причем изменения происходят резче, чем в программе аэробной тренировки.
Aerobic – Аэробная тренировка. Равномерная тренировка умеренной интенсивности: скорость и наклон меняются незначительно. Нагрузка на сердце в ходе этой тренировки меньше, чем при интервальной, но вы развиваете аэробную выносливость, поэтому данная программа также полезна для укрепления сердечно–сосудистой системы.
Fat burning – Сжигание жира. Название обманчиво. Не нужно думать, что равномерная тренировка низкой интенсивности сжигает больше жира, чем другие программы. Как уже говорилось раньше в таком режиме вы сжигаете относительно больше жира, но общее число израсходованных калорий меньше, потому что нагрузка невелика. А ведь именно последний показатель определяет, как быстро вы будете худеть. Эта программа больше подходит для новичков и для тех, кому сегодня не особенно хочется напрягаться.
Random – Произвольная. Эта тренировка представляет собой произвольное чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, но нагрузка изменяется еще резче, чем в других программах. И вы не знаете заранее, с какой интенсивностью вам придется заниматься в следующую минуту, поэтому отсутствие скуки вам гарантировано.
Если вы занимаетесь на незнакомом кардиотренажере, начинайте с самых низких уровней нагрузки (level 1 или level 2), даже если вы в отличной физической форме.
Варианты программ кардиотренировки
Чтобы избежать травм, болей и скопления молочной кислоты в мышцах, журнал Shape разработал программу двойной перекрестной кардиотренировки, рассчитанную на 8 недель. Суть ее в том, чтобы постоянно чередовать интенсивность занятий, время и место тренировок. Вашему телу придется постоянно адаптироваться к новому оборудованию, графику занятий, различному напряжению. По мере улучшения физической формы вы станете увеличивать нагрузку, что, в свою очередь, позволит сжигать больше калорий. Следуя этим инструкциям, вы, во–первых, будете добиваться все новых и новых результатов, а, во–вторых, полное исчезновение уныния и скуки вам гарантировано. Сконцентрируйте свои усилия на правильном питании и регулярных занятиях спортом по изложенной ниже, весьма эффективной программе, и, скорее всего, ваш вес «сдвинется с мертвой точки».
Продолжительность имеет немалое значение — если тренировка будет очень короткая, то нагрузка будет недостаточной. А если вы проведете на тренажере слишком много времени, то потратите его впустую, а кроме того, рискуете получить травму. Интенсивность – это степень нагрузки. Если она низкая (упражнения выполняются без напряжения), вы не разовьете сердечно–сосудистую систему и не сожжете нужное количество калорий. А если нагрузка слишком большая, вы не сможете выдержать высокий темп, который нужен для сжигания максимального количества калорий. Предлагаем 2 способа, с помощью которых можно менять интенсивность тренировки:
1) скорость: увеличивая темп, вы повышаете частоту пульса и расход энергии (то есть калорий) во время тренировки;
2) сопротивление: если идти, бежать или ехать на велосипеде в гору, то вы сожжете почти в 2 раза больше калорий, чем при движении по ровной поверхности, при условии, что скорость в обоих случаях будет одинаковой.
Слагаемые успеха – вот на чем основана программа тренировок. Занимаясь по двойной перекрестной кардиопрограмме 4 раза в неделю в течение 8 недель, вам придется варьировать 3 основные переменные: вид физической активности (бег или езда на велосипеде, или иная рекомендованная вам форма активной кардиотренировки), тип тренировки (интервальная или на выносливость), а также ее место (в зале или на улице). В результате ни одно занятие не будет похоже на другое.
Как можно адаптировать программу? Она включает бег и езду на велосипеде в зале и на улице. Однако вы можете изменить ее в зависимости от личных предпочтений и возможностей. Если вам недоступны кардиотренажеры, занимайтесь только на улице. Если идет дождь, можно вместо занятий на свежем воздухе тренироваться в зале. А если вам не нравятся бег или велосипед, замените их другими кардиоупражнениями. Например, в зале вы сможете заниматься на эллиптическом тренажере, а на улице – кататься на роликах. Один нюанс: в течение недели лучше сочетать тренировки, дающие значительную нагрузку на суставы (бег и подъем по лестнице), и те, при которых такая нагрузка минимальна (езда на велосипеде и упражнения на эллиптическом тренажере). Если вы хотите изменить график занятий (например, заниматься не в понедельник, а во вторник), помните, что интервальные тренировки очень интенсивны, поэтому их нельзя выполнять два дня подряд.
1. Обязательно контролируйте интенсивность: вам лучше выполнять тренировки двух видов: интервальные и на развитие выносливости. И те, и другие важны для сжигания калорий и для улучшения общей физической подготовки. Используйте шкалу ИОН (индивидуальной оценки нагрузки) для определения уровня нагрузки и прилагаемых усилий.
2. Разминка/заминка: в программу каждого вида тренировок включены 5–минутные разминка и заминка. В конце занятий нужно также выполнить упражнения на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку по 20–30 секунд.
3. Интервальная тренировка: ее смысл – в чередовании интервалов занятий с высокой и низкой интенсивностью. Сначала максимально увеличьте частоту пульса, а затем дайте ему ненадолго успокоиться, чтобы организм немного восстановился, прежде чем снова увеличить нагрузку. Эта разновидность тренировки позволяет быстрее сжигать калории и более эффективно развивает аэробную выносливость. Нагрузка во время интервалов высокой интенсивности большая, а потому очень важны интервалы низкой интенсивности — в течение этого времени вы восстанавливаете силы. Чтобы оценить уровень нагрузки, используйте шкалу ИОН. Если вы чувствуете, что не можете заниматься с рекомендуемой ИОН, немного уменьшите интенсивность.
4. Общая продолжительность тренировки 40 минут. Разминка — 5 минут с ИОН 4–5. Затем — основная тренировка:
1) 1 минута с ИОН 7–8, затем восстановление: 4 минуты с ИОН 3–5;
2) 1 минута с ИОН 7–8, затем восстановление: 3 минуты с ИОН 3–5;
3) 30 секунд с ИОН 8–9, затем восстановление: 1,5 минуты с ИОН 3–5 (повторите 6 раз);
4) 1 минута с ИОН 7–8, затем восстановление 3 минуты с ИОН 3–5;
5) 1 минута с ИОН 7–8, затем восстановление 4 минуты с ИОН 3–5;
6) заминка: 5 минут с ИОН 2–3.
5. Тренировка на развитие выносливости: эта тренировка умеренной интенсивности рассчитана на развитие выносливости, чтобы вы могли дольше двигаться, не выбиваясь из сил. Она также подготовит ваше тело к возрастающим нагрузкам во время интервальной тренировки. В отличие от интервальной, темп на всем протяжении занятия на тренировку выносливости остается практически неизменным. Если вы почувствуете усталость, уменьшите нагрузку. Немного отдохните, затем снова увеличьте интенсивность. Общая продолжительность тренировки: 50–60 минут: разминка — 5 минут с ИОН 4; основная тренировка — 40–50 минут с ИОН 5–6; заминка — 5 минут с ИОН 4. Программа занятий следует.
1 неделя:
1) понедельник: в зале – интервалы – езда на велосипеде;
2) среда: на улице – на выносливость – ходьба/бег;
3) пятница: в зале – интервалы – ходьба/бег;
4) суббота: на улице – на выносливость – езда на велосипеде.
2 неделя:
1) понедельник: на улице – интервалы – ходьба/бег;
2) среда: в зале – на выносливость – езда на велосипеде;
3) пятница: в зале – интервалы – езда на велосипеде;
4) суббота: на улице – на выносливость – ходьба/бег.
3 неделя:
1) понедельник: в зале – на выносливость – езда на велосипеде;
2) среда: на улице – интервалы — ходьба/бег;
3) пятница: в зале – на выносливость — ходьба/бег;
4) суббота: на улице – интервалы – езда на велосипеде.
4 неделя:
1) понедельник: в зале – на выносливость — ходьба/бег;
2) среда: на улице – интервалы – езда на велосипеде;
3) пятница: в зале — на выносливость – езда на велосипеде;
4) суббота: на улице – интервалы — ходьба/бег.
5–8 недели: повторите программу 1–4 недель, заменив занятия в зале тренировками на улице и наоборот. Например, на 5–ой неделе в понедельник: занятие на улице – интервалы – езда на велосипеде, а в среду: в зале – на выносливость — ходьба/бег.
6. Как заниматься эффективнее? Количество сжигаемых калорий зависит от двух факторов: продолжительности тренировки и ее интенсивности.
7. Существуют разные программы тренировок. Вот еще одна из них:
1) понедельник — равномерная тренировка средней интенсивности;
2) вторник – аэробные интервалы;
3) среда – равномерная тренировка низкой или средней интенсивности;
4) четверг – день отдыха;
5) пятница – аэробные интервалы или интервалы высокой интенсивности;
6) суббота – день отдыха;
7) воскресенье – равномерная тренировка низкой или средней интенсивности (по желанию).
В этой программе точно так же варьируйте свои занятия. Например, равномерная тренировка средней интенсивности состоит из нескольких этапов (здесь и далее общая продолжительность тренировки 24 минуты без разминки и заминки):
1) начните с 3–5 минут разминки (ИОН 2–3);
2) затем 4 минуты занимайтесь с ИОН 4–5;
3) 4 минуты – с ИОН 6–7;
4) 4 минуты с ИОН 4–5;
5) потом повторите серию еще раз;
6) в конце в течение 3–5 минут занимайтесь с ИОН 2–3.
Равномерная тренировка низкой и средней интенсивности:
1) начните с 3–5 минут разминки (ИОН 2–3);
2) затем 4 минуты занимайтесь с ИОН 4;
3) 4 минуты с ИОН 5;
4) 4 минуты с ИОН 6;
5) повторите эту серию еще раз;
6) в конце в течение 3–5 минут занимайтесь с ИОН 2–3.
Аэробные интервалы:
1) начните с 3–5 минут разминки (ИОН 2–3); затем 2 минуты занимайтесь с высокой интенсивностью (ИОН 7);
2) 4 минуты с низкой (ИОН 4);
3) повторите эти 2 интервала еще 3 раза;
4) напоследок в течение 3–5 минут занимайтесь с ИОН 2–3.
Интервалы высокой интенсивности:
1) начните с 3–5 минут разминки (ИОН 2–3);
2) 2 минуты занимайтесь с высокой интенсивностью (ИОН 7–8);
3) 2 минуты с низкой (ИОН 4);
4) повторите эти интервалы еще 5 раз;
5) в конце 3–5 минут занимайтесь с ИОН 2–3.
Надеюсь, эти рекомендации окажутся вам полезными, если вы решите посещать тренажерный зал и снимать стресс с помощью физических упражнений не «как Бог на душу положит», а по специальной системе. Удачи вам!